Меню для сжигания жира на животе для женщин меню на неделю: 3 варианта меню на неделю

Диета для спортсменов для сжигания жира: меню на день

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 2.3k.

Физкульт-привет, спортсмены! Сгонка лишнего веса актуальна не только для рядовых посетителей тренажерных залов, но и для спортсменов разного уровня. Но если в первом случае целью является рельефное подтянутое тело, то во втором, преследуются другие цели.

К примеру для контактных видов спорта вес сбрасывается для того чтобы влезть в весовую категорию. И только в бодибилдинге и фитнесе атлету важно «просушить» себя и показать мышцы на сцене. Грамотно составленная диета для спортсменов для сжигания жира позволит достичь поставленной цели!

Основные составляющие диеты

Диета спортсмена отличается от обычной диеты в первую очередь тем, что она должна влиять на жировую прослойку, но при этом поддерживать работоспособность атлета на высоком уровне. Чтобы добиться такого эффекта, нужно следовать определенным правилам, точнее рекомендациям.

• Дефицит калорий, то о чем говорят все и всегда

Вообще от соотношения потребляемых и расходуемых калорий зависит ваш успех не только в сушке тела, но и в наборе мышечной массы. Несмотря на то, что есть формулы для расчета необходимого числа калорий (например, 35-38 ккал на килограмм веса тела), все-таки реальные цифры могут несколько отличаться.

Проверенный способ заключается в определении равновесной точки. То есть того количества калорий, при котором ваш вес не изменяется. Сделать это можно за счет подсчета калорийности съедаемой еды и наблюдения за стрелкой весов

Низкокалорийные диеты не для вас. Обеспечьте себе дефицит в 300-400 ккал. Девушкам я бы порекомендовал снижать калорийность на меньшую величину, нежели мужчинам и делать это постепенно.

• Не говорите «нет» углеводам

В вашем рационе должно присутствовать 30% или даже 40% углеводной пищи. Но особое внимание следует уделить источнику макронутриента.

Потребляйте в пищу продукты, содержащие медленные углеводы: овсяную кашу, гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, много овощей! Среди фруктов выбирайте менее сладкие, и не злоупотребляйте (сделайте в день 2-3 перекуса содержащих фрукты).

• Кушайте белок, но и про жиры не забывайте

Белок – строительный материал для мышц, правда, на сушке они больше поддерживают мышцы в тонусе, нежели строят новые. Жиры нужны нашим связкам и суставам, иммунной системе, пищеварению, а также гормонам. Особенно важно для женщин.

• Пейте достаточно воды

Пить воду нужно до того, как наступит чувство жажды. Ведь жажда сигнализирует об обезвоживании организма. Чтобы этого избежать возьмите за правило пить 1.5-2 литра воды в день (в дни тренировки объем может достигать 2-3 литров!).

Вот так коротко об основных правилах! Но не волнуйтесь, я не оставлю вас без меню.

Меню для спортсмена

Итак, вы энергичны и занимаетесь спортом, следовательно, рацион должен изобиловать разнообразными продуктами. Ведь вашему организму требуются не только белки, углеводы, жиры, но и микронутриенты (витамины и минералы). Диетологи рекомендуют включать в рацион на каждый день не менее 15 наименований продуктов!

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак

• Яичница или омлет (не употребляйте более 2 желтков)
• Свежие овощи
• Цельнозерновой хлеб
• Кофе или чай без сахара

Перекус

• Орехи 20-30 грамм (грецкие орехи, фундук, миндаль, кешью)
• Зеленый чай

Обед

• Вареное мясо или мясо на пару, это может быть курица, индейка, телятина или говядина
• Овощной салат
• Вареный картофель или макароны из твердых сортов пшеницы

Полдник

• Йогурт, ряженка или кефир (желательно без вкусовых добавок)
• Апельсин, грейпфрут или яблоко

Ужин

• Вареная или запеченная рыба (нежирные сорта рыбы: треска, тилапия, камбала, палтус, минтай – можете кушать каждый день
• Жирная рыба: форель, лосось, сельдь, тунец, семга – содержит полезные жиры, но лучше ограничиться 2-мя приемами в неделю)
• Тушеные овощи

Перед сном

• Творог (не более 2 % жирности) или стакан кефира

Количество и вес ингредиентов не приводится, так как это зависит от многих факторов: вашего веса, процента жира, дневной активности и типа телосложения.

Большой выбор продуктов позволит вам составить меню на неделю и максимально разнообразить свой рацион, снабдив его всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Что непременно приведет вас к цели!

Пара напутственных слов

Любая диета сопряжена с определенными ограничениями и требует от вас проявления силы воли, но правильно составленная диета не внесет в вашу жизнь сильных неудобств. К тому же такой опыт пойдет вам только на пользу, ведь помимо подтянутого тела вы укрепите еще и характер!

На этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, бешено сушитесь и делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю | Магия вкуса

Здравствуйте, девчонки! Сегодняшняя статья о диете для похудения живота и боков. Диет в нашем мире миллионы. И очень трудно подобрать подходящую именно для себя. Каждая хочет похудеть быстро, но при этом кожа должна остаться упругой, о растяжках и речи быть не может, и, желательно, при этом ни в чем себя не ограничивать.

Если задуматься, то такое желание вполне естественное, но, к сожалению, нереальное. Как бы нам не хотелось, но нельзя сидеть на диване, кушать пончики (конфетки, булочки, шоколадки, бутерброды, жаренную картошечку — выберите свое) и худеть, притом делать это быстро.

Не существует волшебной пилюли, выпив которую, жир уйдет, мышцы останутся, здоровье улучшится, а волосы начнут быстро расти. Чтобы добиться такого результата, надо работать над собой.

У каждой девушки свой тип фигуры и свои проблемные места. У кого-то жир распределяется равномерно по всему телу, у кого-то самая «жирная» точка — ягодицы и бедра (груша), а кто-то мучается с ненавистными боками и большим животом (яблоко).

Так вот сегодня напишу диету для похудения живота и боков. Хотя при этом другие места тоже будут уменьшаться в объемах. К сожалению, невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне, он уходит отовсюду, где есть, и из груди тоже.

У женщин жир скорее уходит из живота, из бедер уходит медленнее. Это связано с физиологией, потому что в жировых клетках «прячутся» токсины. И женский организм быстрее их убирает из живота, чтобы вынашивание ребенка было более безопасным. У мужчин, наоборот, быстрее худеют бедра.

Диета для похудения живота и боков: основные принципы

1.Калорийность рациона должна быть на уровне основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. То есть, когда Вы лежите и ничего не делаете, организм все равно тратит калории на сердцебиение, дыхание, очищение от биологического мусора, строительство новых клеток, пищеварение и т.д.

Кушать калорий меньше, чем основной обмен веществ, нельзя. Иначе организм начнет экономить энергию. Сердце может начать биться медленнее, обмен веществ замедлится, температура тела может немного снизиться и будет хроническая слабость.

Если же Вы снизите калорийность рациона до основного обмена веществ, то дополнительную энергию для физической активности организм будет брать из собственных запасов, то есть жира.

Наиболее точно основной обмен веществ можно узнать в медицинских центрах, где есть специальное оборудование. Также во многих фитнес-клубах есть прибор, похожий на весы, на котором тоже можно узнать этот показатель.

Или можно высчитать основной обмен веществ по этой формуле:

• для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
• для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Подводим итог — снижаем калорийность до основного обмена веществ.

2. Учимся обязательно завтракать.

Завтрак — очень важный момент для похудения. Именно с утра запускается обмен веществ. Утром надо дать организму все необходимые полезные вещества.

Энергетической заправкой должны служить сложные углеводы: полезные крупы (гречка, овсянка, нешлифованный рис). И обязательно белок — строительный материал для мышц (яйца, кефир, куриная грудка, рыба, творог). А для здоровья кишечника — клетчатка (свежие овощи, отруби, фрукты).

Например, Вы можете сделать с вечера вот такую запеканку, а утром с удовольствием и с пользой ее съесть вместе с чаем:

3. Дробное питание

Кушать надо каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это может быть завтрак, обед и ужин + два перекуса. На первый перекус лучше съесть какой-либо фрукт, или сырые орехи (не больше 30 гр.!), можно отварное яйцо.

На второй перекус уже нельзя есть сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом. Вечером делаем акцент на белок. На перекус можно съесть творог (или такую вкусную творожную запеканку без сахара), яйцо, выпить стакан кефира.

На ужин нельзя есть каши, фрукты. Схема ужина — белок + клетчатка (куриная грудка, рыба запеченная или на пару, печень (можно суфле), морепродукты, нежирное мясо + 300 гр. овощей, заправленных чайной ложкой льняного масла).

Дробное питание хорошо ускоряет основной обмен веществ, за счет чего Вы больше сжигаете калорий.

4. Обязательно нужно пить 2 литра воды

Вода — обязательная составляющая снижения веса и здорового образа жизни. Во время сбрасывания лишних килограммов количество воды нужно увеличить. Для более быстрого постройнения можно воспользоваться «ленивой» диетой. А можно просто в течении дня пить воду небольшими порциями.

Также для быстрого похудения именно живота включите в рацион имбирный чай, он считается хорошим жиросжигателем.

5. Во время диеты нельзя употреблять спиртное

Алкоголь достаточно калорийный. Калорийность сухого вина в среднем около 80 ккал на 100 гр. Сладкое вино имеет около 150 ккал в 100 гр. В пиве — 45 ккал в 100 гр. Но этот напиток обычно употребляется в больших количествах. И еще в пиве находятся женские гормоны (эстрогены), которые нарушают гормональный фон как мужчин, так и женщин.

В водке около 250 ккал в 100 гр.

Так вот, все алкогольные напитки, помимо калорий, способствуют выработке кортизола. Этот гормон способствует более быстрому накоплению жира. Алкоголь нарушает обмен веществ и во время диеты для похудения живота он противопоказан.

6. Для похудения живота нужно перестать есть вредные и калорийные продукты

Во время этой диеты исключите из рациона всю выпечку, сладости, маринованные продукты, солености, полуфабрикаты, твердый сыр, колбасу, каши быстрого приготовления, фаст-фуд, картофель, белый рис, макароны из муки высшего сорта, газировку, все сладкие напитки.

7. Используйте дополнительные способы для похудения живота и боков

Помимо питания для похудения живота и боков нужно делать специальные упражнения.

Также хорошо делать обертывание в этих локальных зонах.

Экспресс-диета Елены Малышевой: минус 5 кг за 10 дней

Сразу скажу, что похудеть за неделю не получится. Прощание с весом должно быть постепенным, тогда и меньше шансов будет на возвращение жировых отложений. Если же хотите сбросить лишнее быстро, например, к какому-либо событию, то можно воспользоваться экспресс-диетой: минус 5 кг за 10 дней.

Эту схему рекомендует Елена Малышева использовать в экстренных случаях. Вообще же идеальное похудение происходит с помощью правильного питания.

Диета эта низкокалорийная и действенная. Только не стоит слишком часто ею злоупотреблять, иначе нарушится обмен веществ. Как я уже писала, это вариант на крайний случай, когда срочно надо похудеть.

И важно правильно выйти из диеты. Не набрасываться с круглыми глазами на всю еду подряд. После 10 дней нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные.

Только изменив свои пищевые привычки (а на это необходимо около 3 месяцев), научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, Вы не будете поправляться и сохраните свой нормальный вес.

Итак, если Вам нужно быстренько сбросить пять килограммов, то запасайтесь терпением на 10 дней. В течение этого времени нужно будет чередовать куриные и овощные дни. При этом обязательно в течении дня выпивать 2 литра чистой негазированной воды.

Меню диеты: минус 5 кг за 10 дней

• 1 день. Этот день белковый.

Стакан воды натощак. Утром на завтрак съедаете сваренное вкрутую яйцо. К нему можно добавить любую зелень. Все без соли.

Далее нужно сварить одну целую курицу. Кожу не снимайте. Вначале кладете курицу в холодную воду, доводите до кипения, варите 5 минут. Потом воду сливаете, курицу промываете до чистой воды. Опять заливаете водой и варите до готовности. Не солить!

Эта курица и будет едой на день. Получится около 700-800 гр. куриного мяса. Ешьте эту курицу на обед, полдник и ужин. Съесть курицу до 19:00, после этого времени можно только пить воду.

• 2 день. Этот день углеводный.

Стакан воды натощак. И потом в течении дня остальную норму (всего 2 литра).

Едой на целый день будет овощной салат «Щетка». Приготовить его просто. Берете по полкилограмма капусты, моркови, свеклы. Все овощи сырые. Капусту мелко шинкуете, морковь и свеклу натираете на терке. Все овощи смешиваете, добавляете 1 ст. л. лимонного сока и рукой мнете салат и отжимаете, чтобы овощи пустили сок. Солить не надо!

Этот салат ешьте в течении дня, 7-8 раз. Можно каждый час съедать по стакану такого салатика. Опять, как и в белковый день, едим до 19:00. Потом только вода.

• 3 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
• 4 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
• 5 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
• 6 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
• 7 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
• 8 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
• 9 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
• 10 день. Углеводный день (салат «Щетка»).

Продукты, которые уменьшают объем живота

Есть три чудесных продукта, кушая которые ежедневно, живот будет уменьшаться. Включите в свой ежедневный рацион эти продукты, при этом следите, чтобы общая дневная калорийность была не больше 1500 ккал, и тогда живот и бока начнут благополучно худеть.

Первый продукт — это авокадо.

В нем содержатся полезные мононенасыщенные растительные жиры. В Ельском университете проводились исследования, которые показали, что ежедневное употребление таких жиров в течении 28 дней снижают жир именно на животе на 33%! При этом рацион не должен превышать 1500 ккал ежедневно.

То есть, каждый день нужно съедать 1 шт. авокадо (это где-то 290 ккал).

Авокадо хорошо утоляет голод, в нем много клетчатки, витаминов и минералов. А если употреблять фрукт с другими продуктами, то полезные вещества этих продуктов усваиваются лучше. Авокадо можно добавлять в овощные салаты, есть вместе с рыбой, птицей, морепродуктами. Но только в свежем виде.

Чтобы авокадо не потемнел, его нужно сбрызнуть лимонным соком.

Второй продукт — имбирный чай.

Корень имбиря содержит вещество — гингерол. Это очень полезное вещество для здоровья и для похудения. Гингерол способен блокировать накопление жира в жировых клетках и помогает сжигать жир в области живота и боков. А также имбирный чай уменьшает количество газов в кишечнике, что также уменьшает объем живота.

Дневная норма имбиря — 10 гр. (это маленький кусочек), который натирается и заваривается.

Как приготовить имбирный чай, читайте в этой статье.

Третий продукт — голубика.

В голубике содержится много биофлавоноидов, которые имеют антиоксидантный эффект (то есть защищают организм от свободных радикалов, которые разрушают клетки и приводят к старению) и противовоспалительный. При похудении нужно снижать количество воспалений в организме. Потому что воспаление может приводить к нечувствительности клеток к инсулину.

В такие клетки не может попасть глюкоза. И тогда глюкоза остается в крови, в сосудах и приводит к сильному чувству голода. Такой человек много ест и, конечно, набирает вес.

В день нужно съедать 150-200 гр. голубики для эффективного похудения живота.

Если у Вас есть вопросы, пишите их в комментариях, обязательно отвечу! И поделитесь этой статьей с друзьями, нажав кнопки социальных сетей.

До встречи!

Диета для плоского живота: меню на неделю

Лето не за горами, и не может быть времени лучше, чем это, чтобы задуматься о диете. Попробуйте диету для плоского живота и увидите разницу в объемах до и после. И в конце концов станете женщинами, которые вписались в ультрамодные джинсы, и начали хвастаться тем, о чем многие мечтают – плоским животом.

Так что время засучить рукава, чтобы получить живот мечты, следуя этим простым правилам диеты для плоского живота за неделю.

Убрать вредную еду

Кофеин, рафинированный сахар, алкоголь и консервированные, обработанные продукты. Если удалить эти четыре компонента из своей жизни, можно осуществить свою мечту о плоском животе. Один из самых больших врагов плоского живота — это вредные продукты, которые цепляются за тело и затрудняют потерю жира.

Балуйте себя

Это уже подвиг, что сопротивляетесь ненужной тяге к пище, но маленькое лакомство не принесет никакого вреда. Наслаждайтесь едой раз в неделю, будь то макароны, шоколадный десерт или что-нибудь восхитительное, это действительно поможет ускорить обмен веществ.

Пейте рыбий жир

Рыбий жир нагружен жирными кислотами омега-3, которые необходимы для человеческого организма. Он обязательно должен быть включен в рацион. Если нет возможности потреблять сардины и лососевые породы рыб напрямую, в аптеках есть много пищевых добавок из рыбьего жира. Эти препараты способствуют сжиганию жировых запасов, таким образом приводя к плоскому животу.

Избегайте еды вечером

«Ешьте завтрак как король, обед как принц, а ужин как нищий». Ужин — это нечто, что должно быть настолько легким, насколько это вообще возможно, потому что в это время пищеварительная система готовится к «закрытию».

8 замен, которые помогут похудеть

Простая замена неких продуктов на их здоровые версии может фактически изменить жизнь. Это может помочь в получении идеального живота с меньшими усилиями. Попробуйте следующие советы, как сделать плоский живот диетой.

Скажите газировке «Прощай!»

Когда говорим о газированных напитках, единственное, что они приносят с собой, помимо вкуса, — газ. Эти напитки на самом деле «откармливают» живот. Поменяйте газировку на такие напитки, как зеленый чай и соки (свежевыжатые).

Овощи

Овощи невероятно полезны и должны быть неотъемлемой частью рациона. Но тело тратит больше энергии, чтобы переварить сырые овощи. Так что лучше есть паровые овощи вместо сырых. Это сократит дополнительные усилия, которые желудок и желудочно-кишечный тракт должны приложить, чтобы переварить сырые овощи.

Меньше соли

Удержание воды вызывает вздутие живота. И поскольку соль — это вещество, которое накапливает воду, это также способствует получению лишнего жира.

Пробиотический йогурт

Полюбите пробиотики, такие как греческий йогурт или биойогурт. Это поможет удовлетворить тягу к сахару, не добавляя себе лишних килограммов. А также улучшит пищеварение и не допустит вздутие живота.

Пейте больше жидкости

Жидкость необходима для здорового тела. Особенно, когда дело доходит до вздутия, гидратация действительно помогает. И что может быть лучше, чем вода? Потребляйте минимум 8 стаканов воды (это приблизительно 2 л), чтобы приобрести здоровое тело без болезней.

Избегайте жевательной резинки

У многих есть вредная и странная привычка снова и снова пережевывать что-то. Для удовлетворения этой тяги к жеванию они зачастую в конце концов переключаются на жвачку, которая вообще не приносит пользы организму. Попробуйте заменить эту привычку, например, на жевание сухих фруктов или орехов, таких как миндаль, которые помогут снизить тягу к жеванию, а также снабдят организм полезными питательными веществами. Но не стоит злоупотреблять орехами и сухофруктами, они очень калорийные.

Ешьте клетчатку

Это удивительная вещь, когда речь заходит о помощи пищеварению. Органические волокнистые злаки предотвращают запоры и помогают быстро получить плоский живот, если их регулярно употребляют на завтрак. Замените на овес с высоким содержанием клетчатки традиционные кукурузные хлопья, и плоский живот не за горами.

План питания

Следуйте этому меню диеты для плоского живота на неделю. Будет невозможно не заметить изменений в сторону уменьшения в объемах талии и живота. Предлагается начать в выходные, чтобы было время привыкнуть к диете.

День 1

Завтрак: омлет (приготовленный из трех яичных белков и 75 г измельченного болгарского перца или паприки, горчицы и шпината).

Перекус: 100 г курицы с ½ красного перца.

Обед: одна жареная куриная грудка, смешанные листья салата, красный перец, зеленая фасоль и ¼ столовые ложки оливкового масла.

Перекус: филе индюшачьей грудки 100 г с ¼ огурца.

Ужин: 100 г филе куриной грудки на гриле с паровой (или отварной) брокколи.

День 2

Завтрак: запеченная куриная грудка.

Перекус: 100 г грудки индейки и ½ зеленого перца.

Обед: запеченное филе пикши со смешанным зеленым салатом, с оливковым маслом — ½ столовых ложки.

Перекус: грудка индюка 100 г с 75 г пропаренной брокколи.

Ужин: один стейк из лосося с нарезанным укропом и зеленой фасолью (желательно паровой).

День 3

Завтрак: 100 г копченого лосося, а также шпинат.

Перекус: 100 г филе куриной грудки с ½ желтого перца.

Обед: одна жареная куриная грудка с салатом и ½ столовые ложки оливкового масла.

Перекус: 100 г филе индейки с ¼ авокадо.

Ужин: один кусок говядины 100 г (можно заменить на индейку или курицу), приготовленные на пару брокколи и шпинат.

День 4

Завтрак: омлет (одно целое яйцо, два белка), томаты, зеленая фасоль.

Перекус: 100 г индейки с ¼ огурца.

Обед: запеченное филе трески с салатом, томатами, шпинатом и ½ столовой ложки оливкового масла.

Перекус: 100 г куриной грудки с ½ жареного цуккини.

Ужин: 100 г куриной грудки, приготовленной с маслом ½ ч. л.

День 5

Завтрак: 200 г грудки индейки с ¼ авокадо и ¼ огурца.

Перекус: два яйца вкрутую с ½ красного перца.

Обед:150 г приготовленных на гриле креветок с зеленым салатом и томатами, ½ столовой ложки оливкового масла

Перекус: 100 г грудки индейки с пятью орешками миндаля.

Ужин: 100 г куриной грудки с паровой брокколи.

День 6

Завтрак: филе пикши (на гриле или запеченной) с жареным перцем и кабачками.

Полдник: 100 г цыпленка с одним помидором.

Обед: 150 г индейки с зеленым салатом, паровая брокколи с оливковым маслом (½ столовой ложки).

Перекус: 100 г цыпленка с пятью орехами пекан.

Ужин: 150-200 г стейка подается с зелеными бобами и брокколи на пару.

День 7

Завтрак: омлет из трех белков, томаты и шпинат на пару.

Перекус: 100 г индейки с пятью бразильскими орехами (можно заменить на любые другие).

Обед: 150 г куриной грудки с зеленым салатом и зеленой фасолью на пару.

Перекус: 100 г индюшки с ¼ огурца.

Ужин: грудка индейки (на гриле, без кожи) и брокколи.

Вода Сасси

Диета для плоского живота и талии обещает помочь потерять 4 кг в неделю и уменьшить объемы талии и живота. Меню диеты состоит из минимально обработанных продуктов, богатых мононенасыщенными жирами. Специальная вода, названная в честь одного из авторов диеты – Синтии Сасси – занимает видное место в первые четыре дня диеты. Это комбинация мяты, имбиря, нарезанного огурца и воды.

Первые четыре дня диеты для плоского живота и боков нацелены на то, чтобы избавиться от вздутия живота и удержания воды, которые заставляют чувствовать себя опухшими и жирными. Рацион около 1200 калорий ежедневно, с акцентом на бедные белки, такие как индейка и пикша, свежие овощи, цельные зерна и мононенасыщенные жиры, включая орешки. В дополнение к короткой прогулке после каждого приема пищи, чтобы облегчить пищеварение, необходимо ежедневно пить 2 литра воды Сасси.

Рецепт

Напиток состоит из примерно 8,5 стакана воды, смешанной с 1 чайной ложкой тертого, свежего корня имбиря, огурца, ломтиков лимона и свежих листьев мяты. В течение четырех дней делаете один напиток вечером и оставляете на всю ночь в холодильнике, а затем выпиваете его на следующий день.

Преимущества воды Сасси

Имбирь в воде, по словам авторов диеты для тонкой талии и плоского живота, «успокаивает» желудочно-кишечный тракт. Имбирь снимает тошноту и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он используется в течение сотен лет как ароматизатор и лекарственное средство для таких заболеваний, как простуда, артрит и гипертония. Свежая мята и лимон также помогают пищеварению и препятствуют «раздуванию» желудка. Огурец и другие ингредиенты помогают придать воде аромат.

Вода как мотивация диеты

Авторы этой отличной диеты для плоского живота признают, что первые несколько дней диеты могут быть довольно сложными. Они ссылаются на воду Сасси как символ этого нового образа жизни. Поскольку воду необходимо делать каждый день, это служит напоминанием о приверженности диете.

Как работает диета

Каждый день будет четыре-пять блюд, которые составляют жесткий список приемлемых блюд и напитков. Это означает, что огурцы, помидоры, обезжиренное молоко, оливковое масло, орехи, куриная грудка, индейка, пикша и свежий или сушеный базилик будут составлять основной рацион диеты для плоского живота. Также будет 2 ежедневных литра самодельной Sassy Water, которые, как утверждают авторы, «помогают успокаивать желудочный тракт». Она содержит такие ингредиенты, как имбирь, огурец и листья мяты. Запрещены: алкоголь, кофе, чай, какао и кислые фруктовые соки, жевательная резинка.

Блюда строятся вокруг белка, цельного зерна, фруктов и овощей. Хотя, опираясь на образец меню, можно создавать собственные блюда, но они должны быть такой же калорийности и питательности, что и в предложенном меню.

Диета плоского живота объясняет, что и когда есть. Тем не менее придерживаться строгого графика питания — еда или закуска каждые четыре часа — может быть сложным для занятых людей.

Выпущено несколько книг: «Диета для плоского живота! Семейная поваренная книга» и «Поваренная книга», они содержат рецепты завтрака, обеда, ужина, десерта и закуски. Выбор варьируется от крабов со спагетти до сладких и кислых черничных парфетов. Все рецепты включают информацию о калориях, белке, углеводах, жире, насыщенном жире, холестерине, натрии и клетчатке.

Проверьте меню ресторана заранее, чтобы найти блюда, которые наиболее похожи на блюда в книге. Выбирайте безопасные, такие как салат из листовой зелени, сырые овощи, жареная курица или лосось и бальзамический уксус. От алкоголя рекомендуется отказаться.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, удовлетворенного ощущения, которое должно быть после приема пищи. В принципе, голода на этой диете быть не должно. Продукты в рационе диеты для плоского живота помогают замедлить пищеварение, сохраняя при этом ощущение сытости дольше.

Здоровье и питание

Эта программа вращается вокруг продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, такими как орехи, оливковое масло и авокадо, которые сочетаются с фруктами, овощами, бобовыми, целыми зернами и рыбой. Эксперты были впечатлены питанием и безопасностью плана. Они также не соглашались с серьезными побочными эффектами или рисками для здоровья.

Какова роль упражнений

Настоятельно рекомендуется, но не требуется. Диета для талии и плоского живота описывает необязательный план, включая описания тренировок, интенсивность и продолжительность. Рекомендуют кардиоупражнения, силовые тренировки для наращивания мышц и повышения метаболизма, и упражнения, ориентированные на пресс и бока.

Диета для живота и боков: меню, правила, результаты

Миллионы женщины регулярно пытаются избавиться от лишних жировых отложений на самых разных частях тела. Жир никогда не распределяется равномерно, всегда существуют проблемные зоны. Как правило, отложения сосредотачиваются на бедрах, ягодицах и животе, в результате чего фигура приобретает некоторую бесформенность.

Избавиться от ненавистного веса бывает крайне сложно. Женщины испытывают на себе бесконечные диеты, чудо-таблетки и разные препараты, предлагаемые шарлатанами, которые гарантируют уменьшение объемов в рекордные сроки. Все это миф.

Похудеть поможет только правильно выбранная диета и хотя бы минимальное количество физических нагрузок. Если решено всерьез взяться за себя, придётся потрудиться, ведь чудес не бывает. Похудение — тяжелый ежедневный труд, испытание силы воли и проверка на прочность.

Принципы похудения живота и боков. Основные правила

Некоторые считают, что лучший способ похудения — заклеить рот. Это в корне неверное утверждение, так как организму требуется постоянное поступление витаминов и микроэлементов. Сокращенный рацион приведет только к проблемам со здоровьем и ухудшению метаболизма. Однако есть простые хитрости, которые помогут достаточно быстро избавиться от жира на животе и боках.

Рацион

Правильное сбалансированное питание — залог красивой фигуры и плоского животика. Постоянно придерживаться здорового меню очень сложно, но можно попробовать выполнять хотя бы несколько рекомендаций:

• Ежедневное потребление воды — не менее 1,5-2 литров;
• Избавиться от жировых отложений на талии и боках поможет зеленый чай — он сжигает подкожный и висцеральный жир;
• Максимальное сокращение быстрых углеводов — мучное, сладкое, газированные напитки;
• Запрет на жирную жареную пищу;
• Полноценный спокойный сон.

Важно! Не стоит строить иллюзий и рассчитывать на мгновенный эффект. Похудеть получится только при соблюдении базовых принципов диеты.

Также следует понимать, что физическая активность играет огромную роль в похудении. Тренировки запускают процесс сжигания жира — это факт. Придется ввести хотя бы минимальные ежедневные нагрузки.

Интересно еще и то, что ученые давно установили: определенные продукты способствую расщеплению жиров на талии, боках и бёдрах:

1. Свежий или маринованный имбирь. Этот продукт обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудочного сока.
2. Капуста любых видов. В этих овощах сконцентрировано большое количество витаминов и микроэлементов. В них содержатся вещества, которые помогают удалить шлаки из организма.
3. Грейпфрут. Этот солнечный фрукт с большим содержанием витамина C приглушает аппетит, усиливает метаболизм, правда есть его нужно вместе с белой пленкой.
4. Бобовые культуры. Фасоль и горох хоть и отличаются высокой калорийностью и содержанием крахмала, все равно помогают похудеть из-за того, что организму приходится тратить большое количество энергии для их переработки.
5. Корица и хрен. Эти пряности содержат ферменты, которые сами по себе сжигают жир, в результате чего живот и бока быстро исчезают.

Главное правило похудения — потребление меньшего количества калорий в сравнении с потраченной энергией. Чем больше тратится калорий — тем быстрее наступает эффект. Но при похудении живота и боков важны также и косметические процедуры — различные обертывания, массажи, маски. В противном случае жир с живота уйдет, но кожа останется дряблой, с проблесками целлюлита.

Физическая активность

На жизнедеятельность организма ежедневно уходит от 1500 до 2000 калорий. Эти показатели варьируются в зависимости от веса, возраста и активности метаболизма. Некоторым людям этого вполне достаточно, чтобы поддерживать фигуру в надлежащем состоянии. Другим же необходимо работать над собой.

Так как чудес не бывает, придется регулярно прорабатывать проблемные зоны. Для удаления жира с живота и боков больше всего эффективны кардиотренировки, которые заставляют сердце сокращаться быстрее. Учащенное сердцебиение заставляет организм испытывать стресс и сжигать запасы жира.

В качестве упражнений подходит бег или тренировка на велосипеде. При этом следует чередовать уровень интенсивности: 5 минут плавно крутить педали и медленно бежать, а затем на 5 минут ускорить темп. В результате таких нагрузок получается снизить вес лучше всего. Но не стоит ждать быстрого результата — сначала вес будет уходить с других частей тела.

Примерное меню

Сразу стоит оговориться, что без соблюдения водного баланса и минимальных физических нагрузок результат придет только через 2-3 месяца. Чтобы диета дала свои плоды в короткие сроки, необходимо соблюдать каждый пункт.

Меню на неделю

Рассмотрим меню на каждый день в течении недели

Понедельник

1. Завтрак. 2 яйца в любом виде, чашка зеленого чая без сахара, 1 банан.
2. Обед. Куриный бульон с рисом и зеленью, кусочек черного хлеба, 1 апельсин или грейпфрут.
3. Ужин. Паровая рыба диетических сортов, отварная или запаренная греча.

Вторник

1. 
   Завтрак. Овсяная каша на воде с кусочками фруктов с минимальным содержанием фруктозы — виноград, банан. Кофе с молоком, но без сахара.


2. 
   Обед. Суп на овощном бульоне, салат из моркови и капусты с маслом и лимонным соком, кусочек черного хлеба.


3. 
   Ужин. Телятина с овощами в мультиварке, нежирный йогурт.

Среда

1. 
   Завтрак. 2 сырника, банан, чашка зеленого чая.


2. 
   Обед. Булгур с отварным куриным филе, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, чай с имбирем и медом.


3. 
   Ужин. Кальмар, тушеный с морковью и луком в сметане, салат из морепродуктов.

Четверг

1. 
   Завтрак. Кукурузная каша с нежирным тёртым сыром, два ржаных хлебца, чашка цикория.


2. 
   Обед. Чечевичный суп, минтай с припущенными овощами, кусочек хлеба из муки грубого помола.


3. 
   Ужин. Порция спагетти с соусом из тушеной моркови, базилика и петрушки, любые фрукты.

Пятница

1. 
   Завтрак. Тосты с помидорами и сыром, чашка кофе с корицей.


2. 
   Обед. Бифштекс на пару из телятины, стакан ряженки или кефира, овощной салат с капустой и огурцом.


3. 
   Ужин. Брокколи в сметанном соусе с сыром, салат из авокадо с огурцами.

Суббота

1. Завтрак. Нежирный творог, 1 яблоко, чашка зеленого чая.
2. Обед. Стейк из телятины, запеченный в болгарским перцем и кабачками на гриле, кусочек черного хлеба, один любой фрукт и чашка кофе с корицей.
3. Ужин. Паровой минтай, гречка отварная или запаренная, любой фрукт на выбор.

Воскресенье

1. Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, чашка зеленого чая, 1 банан.
2. Обед. Капуста, тушенная с куриным филе в мультиварке, два ржаных хлебца, овощной суп.
3. Ужин. Отварная говядина с рисом, салат из сезонных овощей.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде сухофруктов, хлебцев или нежирного йогурта. Также не стоит забывать про воду.

Запрещенные продукты

При соблюдении диеты для живота и боков придется отказаться от любимых продуктов. На время диеты их необходимо полностью исключить из рациона:

• Копченые и соленые продукты — они задерживают вывод воды из организма;
• Любые колбасные изделия, кроме домашних — они способствуют отложению жировых отложений;
• Свежий пшеничный хлеб, любые мучные изделия и выпечку;
• Любые кондитерские изделия и простые углеводы.

Важно! Алкоголь также необходимо исключить. Спиртные напитки очень калорийны и замедляют метаболизм.

Заключение

Похудеть в области живота реально, но скорых результатов можно не ждать. Это длительный процесс, который требует постоянного внимания. Однако при соблюдении диеты и минимальных физических нагрузках за пару недель можно избавиться от нескольких сантиметров. Простые рекомендации помогут обрести фигуру мечты за несколько месяцев, но стоит подготовиться к длинному и тернистому пути.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

Для того чтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать основные принципы. Вот подробный список того, чего нужно придерживаться при правильном питании:

1. Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100-150 ккал за неделю). Рекомендовано таким способом снижать калорийность до уровня 80-75% от изначального, таким образом можно достигать длительной потери веса, используя указанный принцип даже при прекращении процесса похудения. Резкие ограничения в питании могут привести к появлению серьезных проблем с органами пищеварительного тракта и эндокринной системы, а также способны спровоцировать срыв с уже установленной диеты, что приносит больше вреда, чем пользы.
2. Включите в рацион полезные жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле. Рекомендовано употреблять морскую рыбу, поскольку она более диетическая и содержит больше полезных ненасыщенных жирных кислот, чем пресноводная.
3. Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
4. Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм, усиливают рост мускулатуры, а при дефиците калорий предотвращают разрушение мышц.
5. Принимайте пищу чаще (5-6 раз), но небольшими порциями. Такое питание ускоряет обменные процессы, стимулирует перистальтику кишечника (ритмические сокращения его стенки), позволяет максимально усваивать из пищи питательные вещества.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Учитывая типы телосложения, для нормального функционирования организмов эндо-, мезо- и эктоморфа необходимо разное количество углеводов и других питательных веществ. Связано это со скоростью процессов обмена веществ (метаболизма) у каждого из представленных типов телосложения. Эктоморфу из-за быстрого обмена веществ и низкого содержания жира в организме для похудения необходимо незначительно урезать калорийность рациона, ведь такому типу телосложения лишний вес, в принципе, не грозит. Мезоморфам же для похудения необходимо уже более строгое соблюдение диеты и больший дефицит калорий в рационе. Ведь у них скорость метаболизма средняя. Эндоморфам, у которых процессы обмена веществ протекают медленнее, чем у представителей других типов телосложения, для похудения нужно значительно урезать калорийность питания и строгое соблюдение диеты. Поскольку эндоморфы более всего склонны к набору лишнего веса и труднее всего избавляются от жировых отложений. Также необходимо учитывать тот факт, что, невзирая на тип телосложения, с возрастом скорость метаболизма прогрессивно снижается, и с каждым годом урезать калорийность питания приходится еще больше.

Вам также может быть интересно: Как эндоморфу правильно организовать питание

Простые принципы снижения веса

Уровень жировой ткани зависит от образа жизни человека. Чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:

1. Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
2. Снизьте в рационе долю насыщенных жиров и увеличьте содержание ненасыщенных.
3. Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие. Значительно возрастает риск развития заболеваний пищеварительного тракта или обострения уже присутствующих болезней.
4. Для более результативного и быстрого похудения можно воспользоваться жиросжигателями, например, L-карнитином. Это вещество способствует похудению и является наиболее безопасным представителем жиросжигающих добавок. Однако, даже невзирая на это, перед приемом любых жиросжигателей рекомендовано проконсультироваться со свим лечащим врачом.
5. Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального течения процессов выработки и усвоения инсулина, увеличения объемов мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.Также необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, для чего следует проконсультироваться с доктором.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

Чтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:

1. Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
2. Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи. Однако с картофелем нужно быть осторожным, поскольку этот продукт богат крахмалом – высококалорийным углеводом.
3. Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
4. Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
5. Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания не нагружают пищеварительные органы, позволяют поддерживать концентрацию глюкозы на постоянном уровне, надолго избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира и предотвращают расщепление мышечной ткани.

Приведенная концепция сочетания продуктов питания неоднозначно воспринимается врачами, однако тем, кто пытается избавиться от лишнего веса, следует придерживаться ее, поскольку она не нагружает пищеварительный тракт.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение.

Интересно! Такая концепция питания основана на биоритмах человеческого тела, которые, в свою очередь, основаны на цикличных процессах секреции гормонов и их выделения в кровь. Поскольку определенные гормоны обладают специфическим влиянием на организм, основываясь на этом, можно ускорить процессы похудения и обмена веществ.

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

1. Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21:00, то завтракайте в 7:00, обедайте в 13:00, ужинайте в 19:00. Перекусы планируйте на 10:00 и 16:00.
2. Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00:00, то утреннюю трапезу планируйте на 10:00, обед – на 15:00, а ужин – на 20:00. Подходящее время второго завтрака – 13:00, а полдника – 17:00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Также именно тестостерон ответственен за рост мускулатуры и формирование внешнего вида по мужскому типу. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, и потребность в ней для их организма выше, поэтому калорийность рациона среднестатистического мужчины должна составлять примерно 3500 ккал, а в зависимости от типа телосложения и массы тела, суточный калораж может варьироваться.

Факт! В женском организме также вырабатывается тестостерон, однако в значительно меньшем количестве, чем в мужском. Также его эффекты подавляются женскими половыми гормонами. По этим причинам физиологические особенности в организме женщины протекают именно по женскому типу.

Из меню нужно исключить кондитерские изделия, алкоголь в любом виде, копченую, жареную, вяленую и богатую на синтетические добавки пищу, сладкие газированные напитки.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя и сахара. Также нужно ограничить потребление пищевой соли до 2 г в сутки, в противном случае есть высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимается спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1-6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

В режиме анаэробной нагрузки можно выполнять силовые упражнения в течение 3-4 подходов по 4-8 повторений в каждом. Такой режим тренировки активно стимулирует рост мускулатуры.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

• жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии. К ним относят термодженики (термогеники), аноретики, блокаторы калорий, L-карнитин, комплексные жиросжигающие добавки;

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

• аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу;
• термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы;
• аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями;
• L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Из всех вышеприведенных добавок для сжигания жира научно доказанным эффектом обладают лишь термодженики и комплексные средства. Эффективность остальных жиросжигателей основывается на эмпирическом подходе и заявлениях самих производителей биологически активных добавок.

Также для похудения можно использовать йохимбин и протеиновые добавки. Например, протеиновый порошок (лучше изолят, поскольку он менее калориен и содержит больше белка, чем концентрат протеина), пасту или батончики.

Что можно есть: список продуктов

Чтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты. Вот подробный список основных:

1. Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
2. Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
3. Помидоры, огурцы, морковь, паприка, лук.
4. Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
5. Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
6. Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
7. Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
8. Шампиньоны, опята, трюфели.
9. Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Перед тем, как прибегать к диетическому рациону питания, проконсультируйтесь с доктором, поскольку ряд продуктов может быть запрещен к употреблению при наличии некоторых заболеваний пищеварительной, выделительной, нервной системы, патологиях обмена веществ.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Размер порций

Желающим похудеть необходимо ограничивать порции и придерживаться установленного объема пищи за каждый ее прием. Это позволит не съесть лишнего и стабильно терять лишний вес.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

1. Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
2. Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
3. Овощи 80 г – кулак.
4. 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
5. 75 г макарон – кулак.
6. Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
7. 180 г картофеля – кулак.
8. Порция масел – кончик большого пальца.
9. 20 г шоколада – указательный палец.
10. 30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

Приведенные параметры указаны для среднестатистического человека, и жестко придерживаться их не стоит, если важен строгий подсчет калорийности и количества нутриентов, лучше воспользоваться кухонными весами. Да и размер ладони и пальцев у каждого человека индивидуален.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

• Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
• Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
• При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
• Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Похудеть вполне возможно
Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

1. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

1. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

Низкокалорийно

1. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

1. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

1. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Как правильно составить программу

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатыми на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей, читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном.	2 цельнозерновых тоста, сыр, чай.	Уха, паровые тефтели, салат.	Печенье, фруктовый кисель.	Тушеная крольчатина с овощами, чай.
Вторник	2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай.	Орехи или сухофрукты.	Тушеная картошка с грибами, салат, компот.	Фруктовый салат.	Запеченное мясо, 2 огурца.
Среда	Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе.	Фруктовое пюре.	Отварной коричневый рис, тушеные овощи, компот.	Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай.	Запеченная рыба с овощами, чай.
Четверг	Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе.	Сыр, чай.	Куриный суп, салат, хлеб, фреш.	Йогурт и 2 печенья.	Котлеты на пару, салат, чай.
Пятница	Горячий сэндвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай.	Фрукты.	Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок.	Творог с измельченной зеленью.	Тушеное мясо, чай.
Суббота	Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе.	Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин).	Запеченная картошка с грибами и курицей, компот.	Галетное печенье, чай.	Творог, 2 печеных яблока с медом и корицей.
Воскресенье	Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай.	2 фрукта.	Запеканка овощная, тушеное мясо, чай.	Вареные креветки, овощи.	Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай.

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин. Вы можете составлять меню в индивидуальном порядке, главное, учитывать требования к здоровому питанию и приведенные выше рекомендации.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основании списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Диета для похудения ног и бедер. Выбираем правильные продукты

Избавляемся от « ушей»

Оказывается, можно иметь идеально красивые ноги без так называемых «ушек». Для этого необходимо соблюдение диеты с употреблением натуральных продуктов, нежирной пищи, богатой клетчаткой. Морепродукты усиливают обмен веществ, улучшают белковый и жировой обмен. Два раза в неделю можно употреблять морскую рыбу, тушенную с зеленью и овощами. Морепродукты обеспечивают организм йодом, селеном, микроэлементами и витаминами.

Красота тела – это не только подтянутая фигура, а также красивые, блестящие волосы, свежий цвет кожи, ухоженные ногти. Правильное питание поможет не только похудеть, но и стать невероятно красивой. А для избавления от «ушек» необходимо делать комплекс упражнений. Выполнение рекомендаций диетолога, инструктора по спорту даст прекрасный эффект!

Советы диетологов:

• употреблять только натуральные и свежие продукты;

• сбалансировать питание;

• ограничить прием белка;

• принимать пищу, богатую витаминами и клетчаткой;

• рассчитывать калории;

• исключить жирную и жареную пищу;

• соблюдать питьевой режим;

• увеличивать физическую активность.

Качественные натуральные продукты без добавления консервантов помогут пополнить организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Мясные и молочные нежирные продукты, растительное масло, фрукты, овощи, цельные крупы – такое сбалансированное питание принесет только пользу.

Для похудения бедер необходимо 3 — разовое питание с двумя перекусами. Дробное питание наиболее эффективно для улучшения обмена веществ и дальнейшего похудения. Не нужно отступать от диеты, даже если вы достигли желаемого результата. Иначе может начаться обратный процесс, и организм будет набирать вес. Питайтесь правильно, здоровый образ жизни поможет сохранить молодость и красоту.

Количество белков необходимо ограничивать, но не исключать, поскольку аминокислоты играют важную роль в организме. Они участвуют в работе мозга, укреплении мышечной массы, кроветворении. Без белков трудно проходит процесс похудения, поэтому можно употреблять 35-100 г белка в день. Кроме того, не нужно исключать полностью жиры, поскольку они помогают усваиваться витаминам.

Необходимо рассчитывать калорийность пищи. Для мужчин норма приема пищи калорийностью до 1500 кКал в день, для женщин до 1200 Ккал. Если калорийность будет снижена, то замедлится обмен веществ, это может привести к еще большему набору веса. Не нужно питаться на «глазок», рассчитывайте калории, как во время похудения, так и после него. Что касается питьевого режима, то необходимо пить жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Стакан воды перед едой улучшит пищеварение и нормализует обмен веществ. Кроме диеты, старайтесь увеличить физическую нагрузку. Ходите пешком, бегайте, танцуйте, плавайте. Все это поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

как питаться, чтобы был плоский живот

Плоский живот — мечта многих девушек, ведь это — красиво, эффектно и сексуально. Как нужно питаться, чтобы плоский живот стал реальностью, а не просто витал в мыслях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудела Настя Каменских

Плоский живот позволяет носить красивое белье и обтягивающую одежду, поэтому является целью многих девушек. Стоит сразу отметить, что качать пресс, когда на данном участке тела находится большое количества жиры — затея бесполезная. Ведь, мышцы, хоть и будут укрепляться, их попросту не будет видно за жировой прослойкой. Поэтому помимо прокачки пресса и кардиотренировок, для плоского живота важно правильно питание. 

Только соединение тренировок и диеты поможет обрести плоский живот. Тебе не удастся достигнуть этой цели, если ты будешь использовать лишь один инструмент.

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Матушка-природа предусмотрела, что в районе живота у женщины должны быть жировые отложения. И полностью от них избавиться, сделав твердый и рельефный пресс — задача для настоящих спортсменов. Основная же масса девушек может довольствоваться хорошо проработанными мышцами и небольшим количеством жира сверху. Ключевое слово в этом предложении — небольшим. Когда живот уже начинает выпирать и выделяться из общей линии фигуры — это некрасиво. 

Чтобы данная область тела похудела и приобрела упругость, на помощь приходит питание и, конечно же, физическая активность. Что касается конкретно питания, во время процесса активного похудения, оно должно быть белковым. 

Читать также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов

Протеин — лучший друг на пути к плоскому животу. Во-первых, белок дарит надолго чувство сытости, во-вторых он является основой для строительства мышц, в третьих — похудение на белковых диетах дает длительный результат. Жир же в рамках такого питания не образуются из-за скудности поступления в организм углеводов, которые и провоцируют жировые отложения. 

Читать также: Идеальный рацион вегетарианцев. Советует Юлия Фомина

В основе рациона, как уже говорилось выше, должны быть белки. Это — постное мясо, яйца и творог. Углеводы — только утром в виде каш. Также разрешается есть овощи и фрукты. Раздели количество приемом пищи на 5 раз: три основных и два перекуса. Размер порции — не более 200 грамм. Не забудь пить достаточное количество воды. 

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: МЕНЮ

Первый день

Завтрак: овсяная каша с орехами, йогурт.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: куриный суп (без картошки. Сделан из куриного филе).

Полдник: творог.

Ужин: рыба с овощами.

Второй день

Завтрак: творог с сухофруктами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная говядина и салат из капусты (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: варенные креветки.

Третий день

Завтрак: тост их черного хлеба с курицей и сыром.

Второй завтрак: творог.

Обед: курица на гриле и салат из помидоров (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: рыба с овощами.

Читать также: Морковная диета: как похудеть, кушая морковку

Это — приблизительное меню. Свое собственное ты можешь составить сама. Главное помни о дробном питании, небольших порциях и главных правилах: сутра ты можешь есть каши и черный хлеб, во второй половине дня — мясо, рыба, яйца и овощи. 

Длительность диеты — 15 дней. Далее, просто увеличь порции до необходимых, однако придерживайся правил правильного питания. Помни, такой рацион не стоит вводить в свою жизнь, если у тебя — проблемы с почками.

Автор: Вересюк Наталия

7-дневный план питания «Избавься от жира на животе»

Вкусные рецепты для триммерного живота.

Не знаю, как вы, но для меня нет ничего хуже, чем смотреть на свой живот и видеть выпуклость. Мне потребовалось много времени, чтобы избавиться от выпуклости на животе, но это совсем не займет у вас много времени! Попробуйте этот план питания с жиром на животе, чтобы обрезать живот в кратчайшие сроки.

Как только я последовал этому плану питания, я перестал бояться смотреть на свой живот. Почему? Потому что по мере того, как эти питательные блюда на моей тарелке начали исчезать, мой живот вздулся! Абс действительно делают на кухне!

Эти рецепты содержат продукты, богатые питательными веществами, которые делают животик более плоским.Вы найдете много клетчатки в виде цельных фруктов и овощей, а также нежирный белок для удовлетворения аппетита.

В этом 7-дневном плане питания есть рецепты завтрака, обеда и ужина, но не бойтесь воспользоваться остатками еды. Я знаю, что люблю разогревать сковороду с курицей и овощами (их можно найти в меню четвертого дня). На следующий день из него получится легкий, полезный и вкусный обед.

Не забывайте помогать своему телу очищаться естественным путем, выпивая много воды в течение дня.Мы также рекомендуем выпивать один полный стакан воды перед каждым приемом пищи — это поможет обуздать желание случайно переесть.

День 1: Избавьтесь от жира на животе

Завтрак: Суперпродукты смузи
Обед: Садовый салат с лимоном и масляной заправкой
Ужин: Филе дикого лосося из 6 ингредиентов с Жаркое из цветной капусты

Вы обязательно начнете замечать разницу в своем самочувствии сразу после этого первого дня!

День 2: Избавьтесь от жира на животе. План приема пищи

Завтрак: Запеченные яичные грибы с 5 ингредиентами
Обед: Салат из тунца, фаршированный авокадо
Ужин: Куриные грудки с лимоном, салатом и спаржей

День 3: Избавьтесь от жира на животе

Завтрак: оладьи из сладкого картофеля с двумя ингредиентами
Обед: Салат для избавления от жира, детокс
Ужин: Легко обжаренные стейки рибай из травяного откорма с жареной брокколи из 4 ингредиентов

Ваш день обязательно станет ярким после завтрака, состоящего из богатых питательными веществами оладий из сладкого картофеля.Вы больше никогда не вернетесь к обычным блинам!

День 4: Избавьтесь от жира на животе. План приема пищи

Завтрак: 1 или 2 омлета с Сосиски для завтрака скинни
Обед: Салат из авокадо и винограда с грецкими орехами
Ужин: Курица и овощи в сковороде

Я знаю, что после здоровой пищи вы чувствуете прилив энергии и настроения.

День 5: Избавьтесь от жира на животе

Завтрак: Ролл из шпината и салата фета
Обед: Салат из капусты и жареного яма
Ужин: Салат из курицы и авокадо на гриле

День 5 наполнен яркими красками, гарантируя вам яркий день!

День 6: Избавьтесь от жира на животе

Завтрак: Смузи для очищения и детоксикации
Обед: Обертки с салатом из тако с индейкой
Ужин: Соте с креветками Easy с жареной цветной капустой с 4 ингредиентами

День 7: Избавьтесь от жира на животе. План приема пищи

Завтрак: Фриттата с лососем и вялеными помидорами
Обед: Салат «Смыть жир прочь, детокс»
Ужин: Цыпленок, запеченный в фольге и брокколи

Что может быть лучше завершения недели, чем лосось, вкусный салат, легкий ужин с курицей и брокколи и более счастливое настроение?

Вносите изменения, которые видите вы — и все остальные! Ознакомьтесь с нашей Программой полного преобразования тела . Он дает вам 12 недель тренировок, которые придают форму, тонизируют и подтягивают.

Посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы открыть для себя вкусные рецепты , советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

Это недельное меню поможет вам избавиться от жира на животе за неделю, говорится в RD

Пришла лучшая диета для похудения!

Но это не модная диета.

Это план здорового питания, который поможет вам избавиться от упрямого жира на животе и приблизиться к плоскому животу.

Прежде, чем мы перейдем к 7-дневному плану диеты с жиром на животе, мы назовем его 7-дневным планом питания.

Избавиться от абдоминального жира легче сказать, чем сделать, но это возможно.

Ключевым моментом является изменение вашего мышления.

Лучшая диета для сжигания жира на животе за неделю

Исследования показывают, что люди с избыточным жиром на животе, у которых имеется скопление жира в брюшной полости, также известное как висцеральный жир, подвержены высокому риску сердечных заболеваний и сердечных приступов, также известных как сердечно-сосудистые заболевания (1, 2).

Этот висцеральный жир часто находится вокруг нескольких жизненно важных органов и внутри артерий. Слишком много висцерального жира в брюшной полости со временем может нанести ущерб вашему телу.

Повышает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и даже рака (3).

Уменьшение избыточного висцерального жира имеет много преимуществ для здоровья, даже потеря 5% общего жира в организме может существенно изменить ваше здоровье.

Он потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и риски для здоровья, такие как снижение артериального давления.

Лучший способ избавиться от жира на животе — придерживаться этого 7-дневного плана питания.

В этот план питания входят продукты, которые уравновешивают вас, питают и контролируют потребление калорий. Нет волшебных таблеток, продуктов для уменьшения пятен. Это простой сбалансированный план питания, который работает.

Другие изменения, которые помогут, — это достаточный сон, потребление большого количества клетчатки, физическая активность умеренной интенсивности и, в конечном итоге, общее изменение образа жизни, улучшающее метаболическое здоровье.

Перед тем, как начать этот план питания, важно подсчитать количество калорий, необходимых вашему организму.

Вычислить количество потребляемых калорий можно по ряду формул, все они являются лишь приблизительными приближениями к потребностям вашего тела, но представляют собой эффективный способ контролировать себя.

Хорошей формулой для использования является уравнение Миффлина-Сен-Джера, в нем есть уравнение для мужчин и уравнение для женщин.

Это даст вам BMR (базальную скорость метаболизма), то есть калории, которые вам нужны в состоянии покоя. Это число останется наверху, чтобы ваше тело работало.

Дефицит калорий поможет похудеть и избавиться от жира на животе.

Ведение дневника ежедневного подсчета калорий и упражнений поможет вам сосредоточиться.

Мы также рассмотрим продукты, которые помогают похудеть и полезны для здоровья кишечника.

Кроме того, продукты, которые не помогают, и которых следует избегать, чтобы предотвратить накопление жира, например, хлопья с высоким содержанием сахара.

Основные сведения о абдоминальном жире.

Что такое жир на животе?

Прежде чем переходить к 7-дневному плану питания, важно знать, что существует два типа жира на животе: висцеральный жир и подкожный жир.

Подкожный жир — это жир, который располагается прямо под кожей. Именно он вызывает нежелательный излишек живота, который часто выступает и шлепается за джинсы. Это первое место, где вы замечаете прибавку в весе.

Другой тип, который является наиболее вредным, — это висцеральный жир.

Он окружает ваши внутренние органы в брюшной полости (3).

Ваше тело также может накапливать жир в области ягодиц, бедер и бедер. Это может придать вашему телу форму груши.

Перед тем, как начать путешествие по снижению веса, знание состава своего тела также поможет в мониторинге.

Помимо информации о вашей основной скорости метаболизма, измерение частей вашего тела для отслеживания вашего прогресса является дополнительным инструментом для понимания вашего прогресса.

Расчет индекса массы тела (ИМТ), соотношения талии и бедер, окружности талии.

Ваш индекс массы тела — это средняя весовая категория, основанная на вашем росте и весе. Определит, попадаете ли вы в категорию с низким ИМТ или ожирением с более высоким ИМТ.

Отношение талии к бедрам: с помощью рулетки измерьте талию прямо над пупком, затем также измерьте бедро в самом широком месте с помощью рулетки.

Разделив размер талии на размер бедер, можно получить представление о факторе риска для вашего здоровья.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), результат выше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин может быть определен как абдоминальное ожирение.

Абдоминальный жир можно уменьшить за счет общей потери жира.

Если вы новичок, простой способ начать — это создать режим питания в течение дня, который поможет избавиться от жира на животе.

Имейте в виду, что для длительного похудания необходимо изменить поведение.

День здорового питания не принесет вам значительных изменений, но усердная работа может помочь в поддержании веса.

Что вызывает жир на животе?

Многочисленные исследования заставляют некоторых полагать, что ваша биохимия и гены жира имеют прямое отношение к избытку жира в брюшной полости (4, 5).

Но чаще всего выбор образа жизни приводит к появлению жира в брюшной полости.

Жир на животе вызывается многими факторами, в основном связанными с определенным образом жизни.

Вот те, которые могут увеличить размер вашей талии.

• Слишком много нездоровой пищи и сладких напитков
• Негативные стратегии похудания, такие как переедание и эмоциональное переедание
• Медленный метаболизм
• Триггерные гормоны, такие как кортизол (гормон стресса) или грелин (гормон голода)
• Практически нет физических активность
• Недостаток сна или апноэ во сне

Улучшение пищевых привычек, увеличение физических нагрузок, снижение стресса (снижение уровня кортизола) и другие изменения образа жизни могут помочь вам избавиться от упрямого абдоминального жира.

Избыточный вес влияет и на многие другие ваши системы, например, на пищеварительную систему и иммунную функцию.

Врач-эндокринолог может помочь, когда гормоны становятся проблемой или если вы быстро набрали слишком много веса.

Как быстро похудеть на животе?

Лучший способ быстро избавиться от жира в организме — это внести изменения в образ жизни и диету в свой распорядок дня.

Итак, не только полезные привычки по утрам, но и в остальное время.

Здоровые привычки: план здорового питания с жиром на животе

Здоровое питание — это не просто умеренное питание, а правильный выбор продуктов. Обычно основное внимание уделяется низкоуглеводной диете, диете с низким содержанием жиров или продуктам с высоким содержанием белка.

Но что важнее всего, так это разнообразная здоровая пища.

Сосредоточьтесь на добавлении полезных жиров, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе.

Увеличьте потребление нежирного белка из растительных источников белка, таких как бобовые и орехи, а также из животных источников, таких как жирная рыба, куриная грудка и индейка.

Наконец, растворимая клетчатка известна как зерно и волокно, которое помогает при ощущении сытости.

Хороший переход — это придерживаться средиземноморской диеты и избегать употребления большого количества жиров.

Напротив, диета с низким содержанием жиров также может быть не самой полезной.

Помните, что некоторые жиры полезны, например, ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жиры.

Большое количество клетчатки очень важно для здоровья кишечника. Ешьте 25-30 граммов клетчатки в день с пищей, а не с добавками.Т

Два разных типа клетчатки могут способствовать здоровью пищеварительной системы. Растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде, образуя гель, который проходит через пищеварительную систему и способствует облегчению опорожнения кишечника.

Нет точных рекомендаций по количеству граммов растворимой клетчатки, но употребление разнообразных овощей в течение дня может помочь.

Этот тип клетчатки важен, потому что его вязкость позволяет задерживать опорожнение желудка, давая ощущение сытости и контролируя аппетит.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется в воде.

Он отлично набирает массу и способствует более быстрому прохождению стула в пищеварительной системе.

Этот 7-дневный план питания основан на сбалансированной средиземноморской диете, богатой полезными жирными кислотами омега-3, пищевыми волокнами и цельнозерновыми продуктами.

Исследования показали, что такой способ питания может снизить высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и улучшить здоровье.

Соблюдайте здоровую диету, избегая определенных продуктов

Избегайте жидких калорий, содержащихся в сладких напитках. Большинство сладких напитков содержат много калорий и простых углеводов. (См. Продукты, чтобы избежать потери жира на животе)

Если вы употребляли высококалорийные напитки, простой способ потреблять меньше калорий — сократить количество пустых калорий. И вы можете найти их в алкогольных напитках, так получается пивной живот.

Ограничьте употребление рафинированных углеводов: вместо белого хлеба или рогаликов употребляйте сложные углеводы, такие как сладкий картофель и другие овощи.

Сложные углеводы, такие как некрахмалистые овощи, помогают, но с чувствительностью к инсулину, высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Хорошая идея — обратиться к диетологу, чтобы составить индивидуальный план питания.

Здоровые привычки: план упражнений для жира на животе

Регулярные упражнения — ключ к устойчивой потере веса и избавлению от лишнего жира на животе. Ниже приведены эффективные стратегии похудания.

• Аэробные упражнения / кардио: Энергичные упражнения, такие как кардио-тренировка, — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.Это отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и похудеть. Будь то бег трусцой, длительный бег, 30 минут на беговой дорожке или спринт на короткие дистанции, добавление кардиотренировки для сжигания калорий может помочь вам достичь цели по снижению веса.
• Силовые тренировки: Силовые тренировки, такие как приседания или интервальные тренировки, — отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма. Если вы еще не начали, включите силовые тренировки в свой план упражнений, чтобы уменьшить накопление жира и сбросить лишние килограммы.Лучше всего прибавить мышечную массу.
• Упражнения для пресса: Чтобы сделать живот плоским, также важно проработать и тренировать все основные мышцы, особенно косые мышцы живота и мышцы живота. Включите основные упражнения, такие как планка, боковая планка, скручивания, велосипедные скручивания и другие упражнения для брюшного пресса, которые воздействуют на ваш пресс и любят ручки. Переход на новый уровень тренировки пресса за счет наращивания мышц туловища воспламеняет способность вашего тела сжигать жир повсюду. Попробуйте добавить набивной мяч или скручивания на наклоне, чтобы получить больше мышечной ткани и плоский пресс.
• Проконсультируйтесь с персональным тренером по поводу эффективной программы упражнений.

Хорошая программа упражнений содержит:

• Интервальные тренировки
• Аэробные упражнения / кардио
• Силовые тренировки / тренировки с отягощениями
• Упражнения для мышц пресса

Составление плана тренировок, включающего все четыре элемента, улучшит ваш метаболизм, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, и вы потеряете жир на всех участках тела.

Вы хотите, чтобы ваше тело потребляло здоровый белок, продукты с высоким содержанием клетчатки и калорий, достаточное для того, чтобы избавиться от лишнего жира.

Давайте рассмотрим, что вам следует есть, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Какие продукты быстро разглаживают живот?

Не существует волшебных продуктов, которые заставят жир на животе мгновенно исчезнуть.

Но нельзя сказать, что некоторые продукты содержат питательные вещества, которые помогают снизить вес и потерять жир в области живота.

Это продукты, которые улучшают ваше общее состояние здоровья. Во-первых, вы сбросите лишний вес. Затем жир начинает гореть.

Исследования показывают, что определенные продукты обладают особыми преимуществами в плане сжигания жира на животе.

Некоторые из них включают артишоки, цельнозерновые, кефир, зеленый чай, яйца и бобовые.

Арахис также богат магнием и линолевой кислотой.

Вам также нужны продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, МНЖК, такие как фисташки и соевое масло.

Полиненасыщенные жиры включают льняное семя.

Эти продукты богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка и необходимые витамины.

Они также помогают пищеварению и подавлению аппетита, приносят чувство сытости, что помогает контролировать потребление пищи здоровым образом.

Вместе они приносят эффективность в борьбе с увеличением веса.

Добавление этих сжигающих жир продуктов в свой ежедневный рацион — один из самых быстрых и простых способов уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии.

Хотя есть из чего выбирать, давайте сосредоточимся на лучших суперпродуктах, которые приносят наибольшую пользу.

Также обратите внимание на лучшие продукты, сжигающие жир на животе.

Авокадо

Авокадо полон полезных для вас питательных веществ, которые полезны для вашей талии.

Они богаты клетчаткой, адипонектином и полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

Эти полезные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП, которые вызывают высокий уровень холестерина и ускоряют метаболизм, но могут быть с высоким содержанием глюкозы.

Исследователи также обнаружили, что у людей, которые их едят, как правило, меньше абдоминального жира, чем у тех, кто их не ест.

Они также содержат мало углеводов, что означает, что они мало влияют на уровень сахара в крови.

Гайки

Орехи содержат здоровую комбинацию клетчатки, полезных жиров, адипонектина и белка.

Они приносят сытость, утоляют жажду и сдерживают голод.

Низкое содержание углеводов в них также является еще одной причиной того, что они подходят для похудания и не вызывают скачков уровня инсулина.

Вместе орехи стимулируют ваше тело к снижению веса, сжиганию жира и сокращению средней части живота.

Включите такие сорта, как миндаль и кешью, которые считаются низкокалорийными орехами.

Хотя арахис и орехи пекан более калорийны, они обеспечивают чувство сытости. Потребляйте умеренно.

Остерегайтесь орехов с добавлением соли!

Зеленый чай

Зеленый чай известен как один из лучших напитков для сжигания жира в области живота.

Он содержит большое количество антиоксидантов, флавоноидов, фенольных соединений и кофеина.

Кофеин — это натуральное растительное соединение, которое стимулирует сжигание жира и способствует снижению веса.

Кроме того, катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут увеличить метаболизм и еще больше ускорить сжигание жира.

Помимо компонента для сжигания жира, зеленый чай — это один из полезных для здоровья напитков, который может помочь улучшить ваше самочувствие, предотвратить вздутие живота и победить воспаление.

Сочетайте этот напиток со здоровой пищей для похудения.

Обратите внимание: если вы чувствительны к кофеину, воздержитесь от употребления алкоголя в конце дня.

Яблочный уксус также содержит катехины и отлично уменьшает воспаление.Также можно попробовать белый чай.

Греческий йогурт

Не все молочные продукты являются злодеями для похудения.

Греческий йогурт — отличный протеиновый завтрак, содержащий пробиотики и полезные бактерии.

Греческий йогурт — богатый источник витамина А и кальция, который снижает уровень жира в желудке.

По мнению экспертов в области здравоохранения, кальций ускоряет сжигание жира, улучшает обмен веществ и снижает усвоение жира (7, 8).

Добавьте фруктовую начинку, например чернику или терпкую вишню, чтобы сделать ее полезной для здоровья.

Хотя он может содержать много граммов белка, он также может содержать граммы сахара. Диеты с высоким содержанием сахара могут способствовать развитию инсулинорезистентности.

Яйца

Ничто не может сравниться с идеальной белковой пищей, кроме яиц.

Яйца на завтрак не только повышают вашу энергию, но и помогают нарастить мышечную массу, что является ключом к более быстрому метаболизму.

Яйца содержат качественные углеводы, белок, аминокислоты и полезные жиры — комбинацию, которая будет поддерживать вас в течение большей части утра и предотвращает перекусывание пустыми калориями.

Они также содержат дозу витамина D и витамина B12, которые помогают вашему телу сжигать больше жира.

Хотя эти пять продуктов являются одними из лучших продуктов для сжигания жира для вашего пресса, вы можете добавить в свой список других продуктов, которые помогут вам избавиться от жира.

Такие продукты, как лосось, коричневый рис, арахисовое масло и листовые овощи, помогают уменьшить окружность талии.

Если вы сладкоежка, подумайте о темном шоколаде!

Пропустите фруктовый сок! В нем много скрытого сахара и много калорий.

Если вам нужен сок, попробуйте добавить воды. Соусы также скрывают лишние калории. Используйте в умеренных количествах.

Перед едой проверяйте этикетки с ингредиентами продуктов.

Попробуйте воду с имбирем или добавьте растворимую клетчатку со вкусом, если вам трудно пить воду в течение всего дня.

Еще один хороший способ получить необходимые витамины и минералы — это смузи или рецепты овсяных хлопьев на ночь.

Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота и полезные жиры в восхитительных формах, чтобы облегчить прием пищи и улучшить самочувствие.

7-дневный план питания с жиром живота — здоровое питание

День 1: Диета для похудания на животе

Утренний восстанавливающий напиток:

• 8 унций горячей воды
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка лайма
• 1 чайная ложка меда

Указания:

• В кружку налейте горячую воду и другие ингредиенты и перемешайте. Наслаждайтесь моментом тишины с теплым восстанавливающим напитком

Завтрак: яйцо, тосты и бекон

• 1 ломтик хлеба Иезекииля 4: 9 из проросших 100% цельнозерновых продуктов
• 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками и выложенное на гренки
• 1 чайная ложка масла, намазанная на гренки
• 1/2 грейпфрута
• 1 чашка кофе черный / чай

Обед: салат из киноа

• 3/4 стакана вареной красной киноа
• 1/2 стакана нута
• 1 стакан нарезанного болгарского перца
• 1/2 стакана черной фасоли (или любых других бобовых)
• 1/4 стакана кукурузы
• 1 лайм

Направление:

1. Приготовьте киноа, нут и черную фасоль, как указано на упаковке.Болгарский перец измельчите до желаемого размера.
2. Кукурузу можно консервировать или снимать с початка. Смешайте все ингредиенты, отожмите лайм и перемешайте.

Напиток: Вода / несладкий чай

Закуска: греческий йогурт

• 6 унций греческого йогурта — простой
• 1/4 стакана свежей черники

Ужин: салат «Цезарь» с курицей на гриле

• 1 маленькая головка салата Ромен
• 3 унции жареной куриной грудки — нарезанное нежирное мясо

Заправка:

• 1/4 стакана оливкового масла
• 1 чайная ложка красного винного уксуса
• 2 столовые ложки филе анчоуса (банка)
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1/2 чайной ложки горчицы

Указания:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до кремообразной консистенции.
2. На подушку из салата добавьте куриную грудку и посыпьте соусом.

День 2: Диета для похудания на животе

Завтрак: ягодный смузи с семенами чиа

• 1 стакан замороженных ягод (черника и клубника вместе)
• 1 стакан миндального молока без добавок
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка меда

Направление:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы.

Обед: салат из капусты и стейка

• 2 стакана листьев молодой капусты
• 1/2 стакана нарезанных соцветий брокколи
• 1/2 стакана брюссельской капусты
• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
• 3 унции жареного на гриле стейка из красного мяса

Заправка:

• 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса и 1 чайная ложка горчицы.
• Смешайте все ингредиенты салата и заправку. Перемешайте до получения легкого покрытия. Приправить щепоткой соли.

Закуска: фрукт

Ужин: запеченный в духовке лесной лосось и салат из чечевицы

• Дикий лосось с салатом из чечевицы и смородины (получите рецепт!)

День 3: Диета для похудания на животе

• Зеленый чай или черный кофе

Завтрак: брокколи Рабе, яйцо и тосты

• 2 яйца в любом стиле
• 1/2 соцветия брокколи, обжаренные на растительном масле
• 1/4 ломтика авокадо
• 1 ломтик Иезекииль 4: 9 Проросший 100% цельнозерновой хлеб

Обед: салат из лосося

• 2 стакана смешанной молодой зелени
• 3 унции лосося
• 6 спаржи, обжаренных с чесноком и растительным маслом
• 1 лайм, выжатый поверх всего салата

Закуска: орехи и сыр

• 1/4 чашки орехов
• 1 палочка из сыра моцарелла

Ужин:

• 1 небольшой цуккини, разрезанный на 4 части и запеченный на гриле
• 4-6 спаржи, запеченные на гриле
• Курица на 4 унции, приготовленная на гриле

Отправление:

1. Пакет приправ на ваш выбор

День 4: Диета для похудания на животе

• Освежающее начало дня Напиток — вода, настоянная на лайме

Завтрак: клубнично-банановый смузи

• 8 унций миндального молока без добавок
• 1 маленький банан — хороший источник калия
• 2 столовые ложки ореховой пасты
• 1/2 маленького авокадо
• 1 чашка сырой капусты

Отправление:

• Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы.

Обед: бутерброды с тунцом

• 1 столовая ложка майонеза
• 1/2 банки консервированного тунца
• 1/4 стакана кукурузы
• 1 ломтик цельнозернового хлеба Иезекииля 4: 9 пророщенный 100% цельнозерновой
• 1/2 стакана рукколы или салата

Направления :

1. Смешайте майонез, кукурузу и тунец в небольшой миске.
2. Выложите рукколу на ломтик хлеба и выложите смесь тунца сверху.

Закуска: Ягоды

• 1/2 стакана свежей черники

Ужин: стейк с бальзамическим уксусом

• 4 унции бифштекса
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• Морская соль
• 1 раздавленный зубчик чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Жареные овощи на стороне

Указания:

1. Смешайте оставшиеся ингредиенты в пакете и встряхните.Оставьте мариноваться в холодильнике минимум на час или на ночь.
2. Проткните стейк вилкой в ​​нескольких местах, чтобы маринад просочился внутрь.
3. Жарьте стейк на среднем огне до готовности.
4. Полейте оставшимся маринадом.

День 5: Диета для похудания на животе

Завтрак: овсянка с корицей

• 1 стакан овсянки
• 1 стакан воды
• 1/4 стакана ягод по вашему выбору
• 1/4 яблока, нарезанного кубиками
• Порошок корицы
• 1 чайная ложка меда по вкусу

Указания:

• В кастрюле вскипятите воду, добавьте овсянку и готовьте, как указано на упаковке.
• После приготовления посыпьте ягодами, яблоком и корицей. Посыпать медом по вкусу.

Обед: обертка из индейки

• 1 обертка из тортильи — Иезекииль 4: 9 Тортилья из проросших зерен
• 1 столовая ложка хумуса
• 2 ломтика жареной грудки индейки
• 4 листа салата

Направления:

1. Положите лепешку плашмя на большую тарелку. Намажьте хумус слоями на грудку индейки и листья салата.
2. Сложите по бокам, затем сверните в рулон.

Закуска: крекеры и сыр

• 4 соленых крекера
• 1 унция любого сыра на ваш вкус

Ужин: паста с курицей

• 1/2 куриной грудки без костей
• 1/2 стакана цельнозерновой пасты пенне
• 1 нарезанный средний помидор
• 2 столовые ложки томатной пасты
• 1 большой измельченный зубчик чеснока
• 4 стакана сырого шпината
• Красный хлопья перца

Направления:

1. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками.
2. В большой кастрюле вскипятите воду и приготовьте пасту пенне, как указано на упаковке. В течение последних 3 минут добавить курицу.
3. После полной готовности слейте воду из курицы и пенне и сэкономьте 1/4 стакана воды. Верните пенне и курицу в оригинальную кастрюлю и добавьте остальные ингредиенты.
4. Готовьте на среднем огне и настройте вкус. Подавайте и наслаждайтесь!

День 6: Диета для похудания на животе

Завтрак: Буррито на завтрак

• 1 обертка из тортильи — Иезекииль 4: 9 Тортилья из проросших зерен
• 1/2 стакана нарезанной кубиками куриной грудки
• 1 большая яичница-болтунья
• 1/4 стакана швейцарского сыра
• 2 столовые ложки сальсы

Направление:

1. Взбейте яичницу с растительным маслом.
2. Положите все ингредиенты в лепешку и сложите.

Обед: индейка с чили (4 порции)

• 1 упаковка сухой смеси приправ с чили
• 1 фунт грудки индейки, нарезанной кубиками
• 3 стакана сушеной красной фасоли, приготовленной
• 8 унций нарезанных кубиками помидоров с перцем чили
• 1/3 стакана овощного или куриного бульона
• 1/2 нарезанный стакан моркови
• 1/2 стакана нарезанного лука

Направления:

1. Смажьте индейку приправой.Обжарьте в средней кастрюле с антипригарным покрытием. Варить по 2-3 минуты с каждой стороны.
2. Убавьте огонь до минимума и добавьте все овощи. Хорошо перемешайте и добавьте бульон.
3. Дайте смеси покипеть 15 минут. Когда морковь станет мягкой, подавайте и наслаждайтесь.

Закуска: Яйцо

• 1 яйцо вкрутую, щепотка соли и лайм

Ужин: треска в средиземноморском стиле

• 1 стакан помидоров черри
• 1 маленький желтый лук, нарезанный ломтиками
• 1/4 стакана измельченных оливок
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец
• 6 унций филе трески

Направления:

1. Разрежьте алюминиевую фольгу примерно на 12 на 12 дюймов.Выложите треску и приправьте ее солью и перцем. Выложите помидоры и лук вокруг трески и посыпьте измельченными оливками овощи и треску. Сбрызнуть оливковым маслом.
2. Поместите блюдо в духовку и запекайте в течение 10–12 минут при температуре 400 градусов или до полной готовности трески и овощей.

День 7: Диета для похудания на животе

Завтрак: овсянка с ягодами и чиа на ночь

• 1 чашка обычного миндального молока
• 1/2 стакана овсянки
• 1/2 стакана ягод на ваш выбор
• 1/4 стакана семян чиа
• 1 столовая ложка меда

Указания:

Смешайте все ингредиенты в контейнере, поместите их на ночь в холодильник и будьте готовы к употреблению утром.

Обед: паста с креветками и песто

• 4 унции пасты пенне
• 6 больших креветок, очищенных и предварительно приготовленных
• 3 чашки детского шпината
• 3 столовые ложки готового песто
• 3 столовые ложки сыра Горгонзола
• 2 столовые ложки нарезанных кубиками грецких орехов

  56

1. Отварить макароны, как указано на упаковке. Слейте воду из макарон и переложите их в большую миску.
2. Добавьте креветки, шпинат, соус песто, сыр и грецкие орехи. Хорошо перемешайте и подавайте.

Закуска: горячее какао

• 1 стакан несладкого орехового молока
• 2 чайные ложки какао-порошка (который содержит полифенол!)
• Немного корицы

Ужин: персики и свиные отбивные

• 1 свиная отбивная на кости
• Кокосовое масло
• Соль
• 1 твердый персик без косточек, разрезанный пополам
• 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная
• 1/2 столовой ложки бальзамического уксуса

Проезд:

1. Смажьте свинину кокосовым маслом, приправьте солью и перцем.Жарьте на гриле по 4-5 минут с каждой стороны.
2. Смажьте половинки персика маслом и выложите на гриль лицевой стороной вниз. Готовьте на гриле 5 минут.
3. Удалите, нарежьте и перемешайте кедровые орехи, лук и бальзамический уксус. По желанию можно добавить сыр с плесенью.
4. Подавайте свиную отбивную с персиковой смесью.

Итог диеты для похудания на животе

Эта программа питания положит начало изменению образа жизни для улучшения вашего общего состояния здоровья.

Недостаточно есть все группы продуктов, чтобы избавиться от большого количества жира на животе.Для уменьшения талии требуется много времени.

Существует 2 типа жира: висцеральный жир и подкожный жир. Висцеральный орган — это то, что окружает ваши органы брюшной полости.

Этот лишний вес способствует ожирению и проблемам со здоровьем.

Избыточный жир на животе и риск сердечно-сосудистых заболеваний включены в этот план питания.

Дополнительный вес может быть связан с генетикой.

Холестерин содержится в ваших клетках и вырабатывает гормоны и вещества, помогающие пищеварению.Высокий уровень холестерина также влияет на риск сердечных заболеваний.

Избавление от упрямого живота может снизить кровяное давление, уровень сахара в крови, повысить вашу иммунную функцию и улучшить состояние вашего здоровья.

Следите за уровнем глюкозы в крови, измеряя уровень сахара. Высокое потребление углеводов может привести к диабету или проблемам с инсулином.

Избегайте диеты с высоким содержанием жиров. Хорошо то, что не все жиры вредны! МНЖК и полиненасыщенные жиры могут помочь в борьбе с абдоминальным ожирением.

Убедитесь, что у вас есть способ отслеживать свои усилия по снижению веса, например измерять объем талии или индекс массы тела. Регулярно отслеживайте потребление калорий для достижения лучших результатов.

Не ешьте слишком много сладостей, нездоровой пищи, сока или мороженого.

Добавьте личного тренера, дипломированного диетолога, диетолога для подотчетности. Также можно проконсультироваться у сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD).

Дополнительную информацию и самые свежие исследования можно найти в Американском журнале клинического питания и Международном журнале ожирения.

Здоровый образ жизни и более тонкий торс включает в себя не только программу здорового питания, состоящую из менее жирной пищи и 5 лучших продуктов, перечисленных выше, но и 8-часовой сон, пить много воды (попробуйте стакан с утра!), Высокоинтенсивный режим. интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и снижение уровня стресса.

Отслеживайте свои шаги и физическую форму с помощью электронного устройства, такого как часы Fitbit или Apple. Добавьте набивной мяч к целевым тренировкам в области живота.

Не пытайтесь добиться большего снижения с помощью стероидов, у которых есть много побочных эффектов.

Это очень много информации, так что сделайте глубокий вдох. Особенно, если это ваш первый раз. Любая диета требует силы воли и никаких оправданий.

Будьте добры к себе. 1 читмил или обед в ресторане не разрушат вашу диету. Просто попробуйте в следующий раз сделать лучше. Более плоский живот — это марафон, а не спринт.

Артикул:

1. Chew, Wai Fong, et al.«Факторы риска, связанные с абдоминальным ожирением у подростков из пригородных районов Малайзии». Сингапурский медицинский журнал, Медицинская ассоциация Сингапура, февраль 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119745/.
2. Zhang, Cuilin, et al. «Абдоминальное ожирение и риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака». Тираж, 24 марта 2008 г., www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.739714.
3. Написано редактором Обновлено 15 января 2019 г. и редактором. «Висцеральный жир — это телесный жир, который накапливается в брюшной полости вокруг ряда важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник.”Диабет, 6 марта 2020 г., www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html.
4. Хэйанза, Ёрико и Лу Ци. «Генетика центрального ожирения и жировых отложений». Питание в профилактике и лечении абдоминального ожирения (второе издание), Academic Press, 11 января 2019 г., www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128160930000148
5. Roy, Sashwati, et al. «Вес тела и профиль экспрессии гена абдоминального жира в ответ на новую пищевую добавку на основе гидроксицитриновой кислоты». Экспрессия гена, Cognizant Communication Corporation, 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC59

   /.

6. Дреер, Марк Л. и Эдриен Дж. Давенпорт. «Состав авокадо Hass и его потенциальное воздействие на здоровье». Критические обзоры в пищевой науке и питании, Тейлор и Фрэнсис, 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/.
7. SM; Josse AR; Atkinson SA; Tarnopolsky MA; Phillips. «Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере массы жира и набору сухой массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе.”Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775530/.
8. M ;, Tremblay A; Doyon C; Sanchez. «Влияние йогурта на контроль аппетита, энергетический баланс и состав тела». Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/.

Недельное меню для избавления от жира на животе

Если у вас есть запасное колесо, которое нужно сбросить, здоровая диета и упражнения не реже двух раз в неделю по 30 минут могут помочь.Не существует волшебного набора продуктов, который избавит вас от жира на животе, но одни продукты помогут больше, чем другие, и вы можете обеспечить потерю веса за счет ограничения калорий. Вы не только сделаете одолжение своей фигуре, но и улучшите свое здоровье. Согласно Harvard Health Publications, жир на животе связан с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и даже рака груди.

Продукты, которые борются с жиром

Сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса, поможет похудеть практически любому.Сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как фрукты, овощи и бобовые, на самом деле может способствовать снижению жира на животе. Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, что помогает вам есть меньше, потому что вы будете чувствовать себя сытым дольше после каждого приема пищи или перекуса. Возьмите яблоки, апельсины, авокадо, горох, брокколи, фасоль и нут. Включите эти продукты в каждый прием пищи, чтобы получить больше растворимой клетчатки и избавиться от жира на животе.

Измени свои привычки, не диета

Идеи о питании на 400 калорий

Сесть на диету означает, что в конечном итоге вы откажетесь от диеты и вернетесь к привычкам, которые в первую очередь привели к появлению жира на животе.Избегайте этой ловушки и измените свои привычки в еде на всю жизнь. Начните с отказа от нездоровой пищи, такой как газированные напитки, картофельные чипсы, конфеты, выпечка и другие сладкие или жирные обработанные продукты.

Это должно помочь вам в следующем шаге — регулировании количества потребляемых калорий. Средний взрослый мужчина должен потреблять от 2200 до 2400 калорий в день, а средняя взрослая женщина — от 1800 до 2000. Если вы не худеете на этих цифрах, уменьшите ежедневную цель примерно на 250 калорий, пока вы не будете худеть со скоростью 1–2 фунта в неделю.

Составление недельного меню

Чтобы составить недельное меню для похудания, начните со списка полезных для здоровья продуктов из каждой группы продуктов — фруктов, овощей, молочных продуктов, постного мяса и цельнозерновых — которые вам нравятся. Затем составьте список блюд для завтраков, обедов и ужинов, которые вы можете приготовить, используя эти продукты. Выберите блюда из своего списка, чтобы составить свое меню на каждый день недели. Либо составляйте новое меню каждую неделю для разнообразия, либо повторяйте одно и то же меню недели, чтобы сэкономить время.Подбирайте порции пищи в каждом приеме пищи, чтобы достичь желаемой калорийности.

Пример недельного меню

Идеи обеда для высокожировой низкоуглеводной диеты

В образце недельного меню семь завтраков могут переключаться между овсянкой с фруктами и молоком, фруктовыми смузи из простого йогурта и яиц каши со свежими овощами, которые иногда едят в цельнозерновой лепешке.

Ваш обед может состоять из разнообразных салатов, включая различные листовые овощи, бобы, постное мясо и уксус каждый день, иногда их можно есть в лаваше из цельнозерновой муки или лепешке с небольшим кусочком свежих фруктов.

На семь обедов вы можете переключаться между жареными овощами с постным мясом и коричневым рисом, а также салатами без мяса, состоящими из нарезанных цитрусовых, овощей и вареной фасоли. Лосось, сбрызнутый лимонным соком, с кус-кусом и овощами, — еще один полезный вариант обеда.

Если вы хотите перекусить, вы можете съесть различные нарезанные фрукты и сырые овощи, смоченные в хумусе, миндальном масле, простом йогурте или бальзамическом уксусе.

Шесть приемов пищи в день, чтобы избавиться от жира в желудке

Люди, сидящие на диете, заинтересованные в избавлении от жира в желудке и повышении своего метаболизма, должны стремиться к шести маленьким приемам пищи в день, состоящим из нежирного белка и клетчатки.Шесть сбалансированных приемов пищи в течение дня могут помочь людям, сидящим на диете, сохранить стабильный уровень сахара в крови, утолить голод и создать среду, способствующую сжиганию жира.

Преимущества шести приемов пищи в день

Шесть небольших приемов пищи в день помогут создать надлежащий энергетический баланс, чтобы вы никогда не были слишком голодными или слишком сытыми. Дэн Бенардот, профессор питания в Университете штата Джорджия, говорит, что когда люди остаются в пределах диапазона излишка или дефицита в 400 калорий в течение дня, они с большей вероятностью предотвратят увеличение веса и способствуют сжиганию жира, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. .Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, ваше тело сжигает ценную мышечную ткань для получения энергии, что приводит к снижению метаболизма. И наоборот, когда вы едите слишком много за один раз, ваше тело превращает энергию в жир, что может привести к увеличению веса. Шесть небольших приемов пищи в день создают баланс энергии, который заставляет ваше тело сжигать жир.

Сколько нужно есть

Легкая диета

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять около 1800 калорий в день активным женщинам, стремящимся сбросить жир.Активным мужчинам следует потреблять около 2200 калорий. Это делится на шесть приемов пищи по 300 калорий для женщин и 400 калорий для мужчин или три основных приема пищи по 400-500 калорий в день с тремя небольшими перекусами по 200-250 калорий между ними. Чтобы избежать переедания, психолог доктор Сьюзан Альберс, автор книги «Но я заслуживаю этого шоколада!» предлагает использовать контроль порций, есть из тарелки или миски, а не из пакета, и переосмыслить закуски, включив в них больше вариантов наполнения, таких как овсянка с грецкими орехами.

Что есть

Планируя меню для сжигания жира из шести приемов пищи в день, включайте в свой рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, каждый раз, когда вы едите. Белок и клетчатка помогают дольше оставаться сытым, а употребление в пищу продуктов, богатых белком, может способствовать более высокому метаболизму. По словам Дэвида Зинченко, автора «Диеты для пресса», такие продукты, как бобовые, орехи, яйца, темная листовая зелень, цельнозерновые и молочные продукты, действительно могут помочь вам сжечь жир на животе. Старайтесь включать продукты, сжигающие жир, в каждый мини-прием пищи.

Примерный план питания

План здорового питания для тонизирования желудка

Завтрак с высоким содержанием белка, например сэндвич с яичным белком на цельнозерновом английском маффине, предлагает здоровое начало дня. В середине утра перекусите йогуртом с ягодами и чайной ложкой арахисового масла. На обед выберите обертку из индейки с хумусом и овощами. Поддерживайте свой метаболизм в середине дня с помощью порции миндаля и яблока. Для жиросжигающего ужина попробуйте овощное жаркое с курицей, фасолью или тофу.Завершите ночь протеиновым коктейлем или стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки и нежирным молоком.

Получите более плоский и сексуальный животик по-своему

«Абсолютно на кухне». Сколько раз вы слышали или видели эту цитату, ища способы быстро избавиться от жира на животе? Без правильной здоровой и сбалансированной диеты вы не добьетесь того пресса, который вы так жаждете в Instagram. Но какие продукты нужно употреблять? В этой статье мы рассмотрим 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе.

Сочетание хорошей тренировки со здоровым питанием — самый быстрый способ избавиться от жира на животе. Хотя вы, возможно, знаете о лучших тренировках для избавления от жира на животе, выяснить, какие продукты лучше всего подходят для похудения, особенно для похудания на животе, может быть непросто. Ниже перечислены 32 лучших продукта, которые могут помочь быстро сжечь жир на животе.

Как избавиться от жира на животе с помощью здоровой пищи: лучшие продукты для похудания для вашей диеты

Не забудьте добавить эти продукты в свой список покупок и добавить в свои ежедневные / недельные планы питания:

1.Грибы

Одна из основных причин, по которой грибы включены в этот список, заключается в том, что они являются низкокалорийными ингредиентами для других высококалорийных продуктов. Другая причина в том, что грибы являются натуральным растительным источником витамина D.

Согласно Medical News Today, a Дефицит витамина D был связан с увеличением жира на животе и увеличением талии. Исследование показало, что у женщин как общий, так и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D, но наибольшее влияние оказывает именно брюшной жир.Однако более низкий уровень витамина D у мужчин был значительно связан с жиром в печени и брюшной полости.

Они также богаты другими витаминами и минералами, такими как медь, витамин B3, витамин B5, калий, фосфор и железо, которые полезны для вашего здоровья в целом. Поскольку грибы имеют такую ​​мясистую текстуру, их можно использовать во всем, от салатов до пасты и даже в веганских гамбургерах.

Shutterstock
2. Малина

Они восхитительны и добавляют яркости любому блюду, будь то салат или миска с овсяными хлопьями, но это не все, для чего они годны.Малина богата клетчаткой, витаминами и питательными веществами, такими как витамин K, марганец и витамин C. Витамин C полезен для вашего иммунитета, в то время как клетчатка при употреблении помогает сохранять сытость на более длительный срок, гарантируя, что вы потребляете меньше калорий в день. С другой стороны, марганец может ускорить метаболизм, что помогает сжигать жир на животе (5).

3. Гайки

Некоторые люди могут избегать орехов, поскольку они содержат много калорий и жира. Однако, посчитав калории, вы можете включить в свой рацион несколько орехов, не превышая рекомендуемую дневную норму потребления калорий.Что касается содержания жира, они полны полезных жиров, которые полезны для сердца и снижают риск диабета II типа.

Орехи — отличный продукт для похудения, который помогает избавиться от жира на животе из-за высокого содержания белка и клетчатки. Как упоминалось ранее, клетчатка, как и белок, дольше сохраняет чувство насыщения. Белок идет еще дальше, помогая ускорить метаболизм, помогая избавиться от лишних калорий и «растопить» жир в средней части живота.

4.Авокадо

Если вы еще не присоединились к поезду любителей авокадо, то самое время сделать это. Будете ли вы есть его в составе тостов, гуакамоле, в салатах или в лодочках из авокадо, этот фрукт станет отличным дополнением к 32 продуктам, которые быстро сжигают жир на животе, и есть научные исследования, подтверждающие это.

Одно исследование 2014 года показало, что употребление только половины авокадо за обедом снижает ваше желание есть или перекусить позже, а это означает, что он потенциально действует как средство подавления аппетита.Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в этом фрукте, также помогают с жиром и похуданием. Одно исследование 2013 года показало, что люди, которые потребляли 40 граммов высокоолеиновых масел ежедневно в течение четырех недель, снижали жир на животе на 1,6% больше по сравнению с теми, кто употреблял смесь масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Более раннее исследование, проведенное в 2007 году, пришло к выводу, что мононенасыщенные жиры могут фактически препятствовать распределению жировых отложений вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов.Все эти факты показывают, что употребление хотя бы половины авокадо в день может помочь избавиться от жира на животе.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock
Лучшие продукты для похудения:
5. Яйца

Вареные, пашот, омлет или жареные яйца — отличный продукт для похудения. Они не только богаты белком, который дольше сохраняет чувство сытости, но и содержат витамин D, который помогает бороться с жиром на животе.Яйца содержат все 9 аминокислот, которые необходимы человеку, и исследования показали, что аминокислоты помогают ускорить энергетический обмен, помогая быстрее сжигать калории, прежде чем они превращаются и откладываются в виде жира.

6. Грейпфрут

Этот фрукт не зря считается одним из лучших продуктов для похудения. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показали, что те, кто ест грейпфрут в день или пьет грейпфрутовый сок, как правило, имеют лучшие результаты по снижению веса. Исследователи предполагают, что в этом фрукте есть некоторые соединения, которые снижают уровень инсулина и способствуют снижению веса.Не поддавайтесь соблазну попробовать диету с грейпфрутовым соком, вместо этого найдите способы добавить этот фрукт и получить сок в здоровой, хорошо сбалансированной диете.

7. Кокосовое масло

Если вы сидели или были рядом с кем-то, соблюдающим кето-диету, то вы, возможно, слышали о пулевом кофе, который по сути представляет собой чашку кофе с добавленной столовой ложкой кокосового масла. Кокосовое масло хорошо помогает похудеть, потому что некоторые жирные кислоты в кокосовом масле могут снизить аппетит и увеличить сжигание жира.Кокосовое масло также содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые быстро и напрямую всасываются в кровоток. Известно, что MCT вызывают чувство сытости, что снижает количество еды, которую вы едите в день. Имейте в виду, что кокосовое масло так же калорийно, как и любой другой жир, и его следует употреблять в умеренных количествах.

8. Чили

Известно, что они помогают ускорить метаболизм, хотя и на короткое время, что помогает сжигать больше калорий, что равносильно потере веса и жира на животе.

Shutterstock
9. Арахисовое масло и другие ореховые масла

Вместо того, чтобы намазывать на хлеб джемы и желе с сахарной начинкой, переключитесь на арахисовое масло (или другое ореховое масло). Вы также можете есть арахисовое масло в качестве закуски к фруктам и овощам, таким как яблоки или сельдерей. Одна порция натурального арахисового масла может содержать до 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что позволяет дольше оставаться сытым и ускоряет метаболизм.

Лучшие продукты для похудения:
10.Овсянка

Овес входит в число 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря высокому содержанию клетчатки. Как мы видели, клетчатка способствует насыщению, а это значит, что вы едите меньше в день. Однако овес — это не просто отличный продукт для похудения. Они отлично подходят для вашего общего здоровья, поскольку снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную систему и регулируют уровень глюкозы в крови. Съешьте овсяные хлопья на завтрак, приготовьте овсяные блины или добавьте немного овсяной муки в коктейли, чтобы сделать их более питательными и сытными.

11. Нут

Если вы веган, вегетарианец или любитель мяса, если вы хотите избавиться от жира на животе, нут должен быть в вашем списке покупок. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки — двух факторов, которые хорошо работают как для похудания, так и для похудания.

12. Темный шоколад

Многие люди считают темный шоколад суперпродуктом и не зря. Несколько исследований связали его с:

• Повышение чувствительности к инсулину (что связано с повышенной потерей веса и уменьшением накопления жира)
• Уменьшает чувство голода и аппетита
• Повышает настроение, что, как известно, способствует снижению веса
13.Лосось

Как и яйца, он богат омега-3 жирными кислотами, которые отлично работают для сжигания жира. Он также богат нежирным белком, который улучшает чувство сытости и улучшает метаболизм.

Shutterstock
14. Брокколи

Исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , связывало темно-зеленые овощи, такие как брокколи, со снижением висцерального и печеночного жира у латиноамериканской молодежи с избыточным весом. Эти овощи также помогли улучшить чувствительность к инсулину, что не только помогает сбросить вес, но и снижает риск диабета II типа.

Лучший способ похудеть на животе
Лучшие продукты для похудения:
15. Тыква

Тыква входит в этот список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию калорий. Это не только сохранит чувство насыщения и предотвратит нездоровые перекусы, но и не повлияет на вашу ежедневную потребность в энергии.

16. Семена чиа

Они богаты необходимыми питательными веществами, такими как омега-3, клетчатка и белки, которые помогают ускорить ваш метаболизм и дольше переваривать пищу, дольше сохраняя чувство сытости и предотвращая ненужные перекусы.

17. Пирог с вишней

Вишня часто ассоциируется со сном, так как помогает людям, страдающим бессонницей, немного поспать. Однако, согласно исследованию 2009 года, регулярное употребление этих фруктов может помочь любому, кто задается вопросом, как избавиться от жира на животе. Мыши в исследовании не только похудели, но и снизили гиперлипидемию, процент жировой массы и абдоминальный жир (4).

18. Семена подсолнечника

Они богаты полиненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета II типа.Семена подсолнечника входят в число 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе, потому что они также богаты белком и клетчаткой.

19. Лебеда

Он не только богат клетчаткой, но и содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его одним из лучших продуктов для похудения. Одно исследование 2017 года показало, что это зерно помогает снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением, а также помогает им похудеть и уменьшить окружность талии.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock
Лучшие продукты для похудения:
20. Горох

Если вы предпочитаете зеленый горошек или колотый горох, оба варианта являются отличными продуктами для похудения, поскольку они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии. Горох также богат белком, который дольше сохраняет чувство сытости и ускоряет метаболизм.

21. Черника

Согласно исследованиям, проведенным на мышах, диета, богатая черникой, может способствовать потере абдоминального жира. У мышей, участвовавших в исследовании, наблюдалось уменьшение абдоминального жира, триглицеридов и общей массы тела (1). Черника также чрезвычайно богата витаминами, укрепляющими вашу иммунную систему.

22. Фасоль

Как и горох, он представляет собой сложный углевод, который помогает телу надолго наполнять его энергией.Фасоль также богата растительным белком и углеводами, которые повышают чувство сытости и метаболизм, что делает их отличным и дешевым вариантом, помогающим избавиться от жира на животе.

23. Молоко

Если вы относитесь к тем людям, которые полностью отказались от молока или заменили его растительными источниками, возможно, вам придется пересмотреть свою позицию. Молоко входит в этот список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря некоторым витаминам и минералам, таким как кальций и витамин D3. Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые дополнили свою калорийную диету 600 мг элементарного кальция и 125 МЕ витамина D3, потеряли больше висцерального жира и общего жира в организме, чем те, кто придерживался калорийной диеты без молока.

24. Йогурт

Наряду с молоком молочные продукты, такие как простой или греческий йогурт, также являются одними из лучших продуктов для похудения. Согласно исследованию 2014 года, закуски с высоким содержанием белка, такие как йогурты, отлично работают как лучший способ избавиться от жира на животе, поскольку они помогают контролировать аппетит, компенсировать чувство голода и уменьшать общее потребление пищи.

Shutterstock
Самый быстрый способ избавиться от жира на животе
Лучшие продукты для похудения:
25.Болгарский перец

Болгарский перец — фантастический продукт для похудения, поскольку он богат необходимыми питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями и избавляться от лишних килограммов. Однако то, что помещает их в этот список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе, — это соединение, называемое капсаицином, которое, как было обнаружено, увеличивает скорость сжигания жира и подавляет аппетит, что может способствовать похуданию (3).

26. Яблоки

Нарезаете ли вы его в салат, едите целиком или добавляете в утренний смузи, употребление яблок — один из способов избавиться от жира на животе.Согласно исследованию 2012 года, яблоки содержат урсоловую кислоту, соединение, которое увеличивает коричневый жир (полезный жир), мышечную массу (которая ускоряет метаболизм) и помогает снизить ожирение, вызванное диетой (6).

27. Чай

Если вы пьете зеленый, черный чай или чай улун, этот напиток входит в список 32 лучших продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря наличию катехинов. Катехины уже давно хвалят за их потенциальную пользу для похудания и похудания.

В одном исследовании 2012 года группа, потреблявшая катехины с зеленым чаем, потеряла 0,6 кг, 1,7 кг и 2,3 кг безжировой массы, веса и жировой массы соответственно (2). Употребление напитка, содержащего катехины зеленого чая (625 мг / день), может усилить потерю брюшного жира, вызванную физическими упражнениями, и повысить уровень триглицеридов.

Shutterstock
28. Ежевика

Если чай вам не помогает, то вы можете потреблять ежевику для ежедневного потребления катехинов. На каждые 100 г ежевики вы получаете примерно 37 миллиграммов катехинов, что примерно в 14 раз больше, чем то, что вы получите в 3/4 чашки зеленого чая.

29. Куркума

Эта специя может испачкать ваши руки и посуду, но потенциально может помочь вам потерять верхушку кекса. Согласно некоторым исследованиям в пробирках, основной активный ингредиент куркумы, куркумин, может помочь подавить некоторые воспалительные маркеры, которые играют роль в ожирении.

У животных куркумин показал положительные результаты, способствуя снижению веса, уменьшению роста жировой ткани, сдерживанию восстановления веса и повышению чувствительности к инсулину. Одно исследование на людях показало, что 800 мг куркумина и 8 мг пиперина (соединение черного перца) приводят к значительному снижению массы тела, индекса массы тела (ИМТ), а также окружности талии и бедер.

Shutterstock
Лучшие продукты для похудения:
30. Фарро

Если вы устали от киноа и коричневого риса все время, фарро — еще один отличный вариант из цельнозерновых продуктов. Он богат клетчаткой и белком, поэтому его потребление — еще один лучший способ избавиться от жира на животе.

31. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, чайный гриб, ферментированные или сырые сыры, сырой яблочный уксус (с матерью), кимчи (квашеная капуста), натто, мисо или темпе, отлично подходят для похудания и похудания на животе.Это потому, что они содержат пробиотики (полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium ), которые, как было показано, помогают этому процессу.

32. Киви

Этот фрукт завершает наш список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе, поскольку он является отличным источником растительной клетчатки и пребиотиков, питающих полезные бактерии, которые помогают оптимально функционировать вашему метаболизму.

Итог

Перечисленные выше 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе, следует употреблять с другими полезными продуктами при хорошо сбалансированном дефиците калорий.Помните, что, хотя пресс в основном создается на кухне, вы также должны тренировать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить потерю веса.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Потребление черники изменяет активность рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом в скелетных мышцах и жировой ткани, и снижает инсулинорезистентность у крыс с ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние обогащенного катехином напитка из зеленого чая на потерю висцерального жира у взрослых с высокой долей висцерального жира: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование (2012, sciencedirect.com)
3. Влияние нового лечения капсиноидами на ожирение и энергетический обмен у людей: возможные фармакогенетические последствия (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Регулярное употребление терпкой вишни изменяет абдоминальное ожирение, транскрипцию жировых генов и воспаление у склонных к ожирению крыс, получавших пищу с высоким содержанием жиров (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Марганец, необходимый элемент, окислительный стресс и метаболические заболевания: связи и взаимодействия (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Урсоловая кислота увеличивает количество скелетных мышц и бурого жира и снижает вызванное диетой ожирение, непереносимость глюкозы и жирную болезнь печени (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

Еда и диета для похудания на животе

Изображение: Shutterstock


Лето уже не за горами, а температура растет, поэтому сейчас идеальное время для ношения шикарной и сияющей одежды, но многие люди сознательно носят их из-за своего жира на животе. Жир на животе не только облегчает одежду, но и влияет на самооценку.

Жир на животе — это избыточный вес, который со временем образуется вокруг центра тела, его также называют висцеральным жиром. Это может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, а также к раку! Набор веса может происходить быстро, но для борьбы с жировыми отложениями требуется большая самоотдача, регулярных физических упражнений и здорового питания.

Трудно придерживаться многих планов питания, потому что они оставляют вас голодными и неудовлетворенными.Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные, цельнопищевые и низкокалорийные диеты эффективны для похудания. Вам нужно знать различные диеты, чтобы избавиться от жира на животе и оставаться на правильном пути.


1. Еда, которой следует избегать
2. Еда, которую следует съесть
3. Диеты, которым вы можете следовать
4. Часто задаваемые вопросы

Еда, которой следует избегать


Изображение: Shutterstock

Жареная пища: Жареная пища высококалорийна, поскольку поглощает жир кулинарных масел.Они также богаты транс-жирами — худшими видами жиров, которые можно есть. Транс-жиры плохо расщепляются организмом и приводят к пагубным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет и некоторые виды рака.

Газированные напитки: Газированные напитки содержат большое количество сахара, который не только увеличивает жир на животе, но и жир в печени, что ухудшает здоровье. Одно исследование показало, что окружность веса людей, потреблявших газировку, была почти в четыре раза больше, чем у тех, кто ее не употреблял, за 10-летний период.

Изображение: Shutterstock

Сахар: Употребление таких пищевых продуктов, как конфеты, выпечка, фруктовые соки и шоколад, являются сильнейшими агентами, способствующими ожирению живота, поскольку они содержат обработанный сахар. Они содержат много пустых калорий и напрямую влияют на уровень сахара и гормонов в крови. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара в своем рационе, чтобы избежать увеличения жира на животе , попробуйте несколько простых советов, перечисленных далее в статье.

Алкоголь: Алкоголь замедляет метаболизм, подавляя нервную систему.Он не дает организму сжигать жир , он калорийный и приводит к еще большему голоду. Вы, должно быть, слышали фразу «пивной живот». Это означает, что жир накапливается вокруг живота из-за чрезмерного употребления пива. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира на животе, важно полностью исключить алкоголь из своего рациона.

Избыточная соль: Избыточная соль — одна из основных причин накопления жира на животе. Соль вызывает задержку воды в организме, из-за чего вы весите больше, чем есть на самом деле.Такой вес называется водяным. Интересно, что многие знаменитости, прежде чем танцевать под хит или моделировать, отказываются от соли в течение недели, чтобы получить идеальную фигуру.

Совет: Существуют более здоровые и безопасные альтернативы жарке, такие как запекание, жарка в духовке и на воздухе. Чтобы побороть тягу к сахару, выбирайте фрукты, особенно ягоды. Овощные / фруктовые соки, чай или кофе являются более здоровой альтернативой алкоголю, а также помогают бороться с жиром на животе.Замените соленые закуски орехами или леденцами из сухофруктов.



Еда для еды


Изображение: Shutterstock

Авокадо: Авокадо не только является отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки, но и заставляет организм сжигать калории. Исследование, касающееся употребления в пищу авокадо, доказало, что снижает окружность талии и ИМТ (индекс массы тела). Они мононенасыщенные (диетические жиры) и содержат олеиновые жирные кислоты (натуральные кислоты), которые помогают уменьшить количество абдоминального жира.

Яблоки: Одно яблоко в день избавляет от жира на животе! Яблоки низкокалорийны и содержат много клетчатки, что помогает сбросить несколько килограммов. Они значительно насыщают организм, что может помочь похудеть за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Изображение: Shutterstock

Йогурт: Йогурты — один из лучших продуктов для похудания на животе, поскольку он богат белком и улучшает обмен веществ. . Белок в йогурте способствует сжиганию калорий, а также регулирует аппетит.Фактически, исследователи обнаружили, что взрослые с ожирением, которые ели йогурт, регулярно теряли на 22 процента больше веса и на 61 процент больше жира, чем те, кто просто сокращал калории.

Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты помогают избавиться от жира в области живота больше, чем рафинированные продукты. Они также снижают риск сердечных заболеваний. Некоторые источники цельного зерна — цельное зерно, пшеница, цельный овес (овсянка), попкорн, коричневый рис, дикий рис, киноа и просо.

Изображение: Shutterstock

Ягоды: Замена калорийных закусок ягодами — это отличный способ сократить калорий, которые вы получаете из своего рациона, когда пытаетесь избавиться от жира на животе, и , чтобы упростить живот .Ягоды низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витамином С и калием. Например, одна миска черники содержит четыре грамма клетчатки и около 84 калорий.

Зеленый чай: Зеленый чай считается одним из самых полезных напитков на планете, потому что он богат антиоксидантами. Он ускоряет обмен веществ и может мобилизовать жир из клеток, сжигающих жир. Он также увеличивает сжигание жира, особенно во время упражнений, и обычно действует на нездоровый абдоминальный жир.Исследование показало, что он уменьшает жир на животе и окружность талии.

Изображение: Shutterstock

Орехи и семена: Орехи считаются суперпродуктами, которые содержат антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье тела. Они богаты клетчаткой, белком, минералами, которые сжигают жир на животе . Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью лучше всего подходят для похудения. Семена подсолнечника, тыквы, семена чиа и льняное семя очень питательны и помогают избавиться от жира на животе.

Квиноа: Квиноа не содержит глютена, содержит много белка и содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием и фосфором, которые приносят много пользы для здоровья. Он увеличивает обмен веществ и снижает аппетит, что значительно помогает избавиться от жира на животе.

Совет: Использование этих ингредиентов при приготовлении блюд гарантирует, что вы не проголодаетесь и будете употреблять здоровую пищу, способствующую снижению веса.

Диеты, которым можно следовать


Изображение: Shutterstock

Кетогенная (кето) диета: Идея кетогенной диеты состоит в том, чтобы потреблять больше калорий из белков и жиров и меньше из углеводов. Снижение потребления углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом, которое помогает сжигать жир на животе. Это в основном означает сокращение потребления сахара, газированных напитков, выпечки и белого хлеба. Это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Палеодиета: Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей-охотников-собирателей в эпоху палеолита. В рацион входят мясо, рыба, фрукты, овощи, орехи и семена. Эта диета может значительно помочь в потере жира на животе (без подсчета калорий) и значительном улучшении здоровья.

Диета Аткинса: Диета Аткинса — наиболее распространенная и надежная диета, которой следуют для похудания на животе.Его основная цель — контролировать уровень инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты. Это также помогает людям контролировать свой вес и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Изображение: Shutterstock

Веганская диета: Веганство — это скорее образ жизни, чем диета. Это тип вегетарианской диеты, при которой воздерживаются от употребления ингредиентов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.Исследование показало, что вегетарианцы, сидящие на диете, потеряли больше фунтов, чем невегетарианцы, за 18 недель, а веганы потеряли больше всего веса, потому что они избегают мяса и молочных продуктов с высоким содержанием углеводов.

DASH Diet: DASH Diet — это гибкий и сбалансированный план питания, который создает здоровый стиль питания на всю жизнь. Он не требует каких-либо специальных продуктов, вместо этого помогает людям похудеть, контролируя свой ежедневный прием пищи. Он снижает кровяное давление и уровень холестерина, в конечном итоге помогая избавиться от жира на животе.

Совет: Перед тем, как следовать какой-либо диете, вы должны знать, подходит она вам или нет. Проконсультируйтесь с диетологом и узнайте все о диете, прежде чем переходить к ней.


Изображение: Shutterstock

Часто задаваемые вопросы
В. Можно ли избавиться от жира на животе за неделю?

A. Снижение жира на животе за неделю с научной и физической точки зрения невозможно, хотя, следуя правильному и здоровому плану питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы можете потерять большое количество калорий за несколько недель.Вы должны терять около полукилограмма в неделю, чтобы терять около двух килограммов в месяц — это можно сделать, сократив 500 калорий в день.

В. Какой овощ лучше всего добавлять в напиток при плоском животе?

A. Не существует единственного овощного сока для сжигания жира на животе. Многие соки, такие как свекольный, морковный, амла, огурец, тыквенная тыква и капуста, приносят много пользы для здоровья и, естественно, помогают избавиться от жира на животе. Один овощной / фруктовый сок необходимо добавлять в один прием пищи в день, что поможет быстрее похудеть.

В. Какое должно быть суточное потребление калорий?

A. Идеальное количество калорий зависит от возраста, пола, метаболизма и уровня активности. Женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Мужчины должны потреблять больше калорий, потому что у них больше мышечной ткани. Хотя, если вы хотите похудеть, вы должны уменьшать потребление калорий на 500 каждый день, независимо от вашего пола.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Что такое диета Nutrisystem? Подробное руководство для новичков

Можете ли вы сократить количество обедов вне дома? Сможете ли вы противостоять искушению съесть то, что едят остальные члены семьи большую часть ночей недели? Хотя Nutrisystem, безусловно, упрощает диету — вы не учитываете калории, заранее приготовленная еда приходит прямо к вам, и вы точно знаете, что и когда поесть — вам все равно может потребоваться сила воли, чтобы придерживаться этого.

К счастью, каждую неделю вы получаете два «гибких» завтрака, обеда и ужина, а также закуски, которые могут помочь вам сохранить социальную активность или избавиться от случайных пристрастий. По крайней мере, в краткосрочной перспективе вам не следует уставать от выбора меню — Nutrisystem предлагает более 160 продуктов на выбор в рамках одного из своих самых обширных планов «Uniquely Yours Max +».

Nutrisystem спроектирована так, чтобы быть удобной. Основные блюда можно заказать одним щелчком мыши, но блюда в ресторане (и алкогольные напитки) разрешены только изредка.

Вам не понадобится много рецептов, пока вы используете Nutrisystem, но когда вы это сделаете, есть простые способы их найти. Если вы хотите отдохнуть от замороженных продуктов и продуктов из кладовой, например, Nutrisystem предлагает небольшое количество рецептов, созданных участниками или компанией, в Интернете, в том числе на веб-сайте The Leaf.

Питание в ресторанах Nutrisystem ограничено, но возможно. Просто убедитесь, что любой обед в ресторане считается одним из шести «гибких» приемов пищи каждую неделю. Компания предоставляет «путеводитель по ресторанам вне дома» с рекомендациями, разбитыми по кухням, таким как тайская, итальянская и французская.Путеводитель также предлагает диетические продукты в 30 самых популярных закусочных по всей стране.

Nutrisystem позволяет сэкономить время, поскольку делает упор на упакованные блюда. Выбрать план питания и заказать еду очень просто. Хотя вы можете вручную выбирать каждый прием пищи, заранее определенный «пакет избранного» находится всего в паре щелчков мышью, если вы не придирчивы. Вы также можете подписаться на автоматическое выставление счетов и доставку ваших продуктовых пакетов.

Поездки в продуктовый магазин за свежими продуктами, молочными продуктами и белками должны быть быстрыми и могут руководствоваться списком популярных блюд и рекомендуемых порций Nutrisystem.

Nutrisystem поставляется с множеством дополнительных ресурсов и инструментов. Вы можете отслеживать свои приемы пищи, упражнения и потерю веса, например, онлайн или через приложение NuMi; и поговорите с тренером Nutrisystem за поддержкой. Вы даже можете синхронизировать некоторые носимые фитнес-устройства с NuMi, который также действует как официальный инструмент отслеживания Nutrisystem. Когда вы будете готовы отказаться от программы, Nutrisystem предлагает рецепты и инструкции, а также планы перехода и обслуживания, которые включают систему контейнеров для контроля порций, используемую для самостоятельного приготовления блюд.Интернет-ресурсы бесплатны и полезны.

Голод не должен быть проблемой для Nutrisystem. Первые блюда, вероятно, будут меньше, чем те, к которым вы привыкли, но вы дополняете их белком, богатыми клетчаткой фруктами и овощами (некоторые даже в неограниченном количестве) и «умными» углеводами, которые, как правило, дольше сохраняют чувство сытости.

No related posts.