меню на неделю для похудения на каждый день
В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.
Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.
Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.
Избегаем ошибок
Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.
- Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
- Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
- Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
- Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
- Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
- Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
- Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.
Правильное питание – меню на каждый день
Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.
Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.
Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.
Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.
Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.
Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.
Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.
Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).
Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.
Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.
Недельное меню здорового питания на каждый день
Понедельник
- Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
- Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
- Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
- Перекус: вареное яйцо.
- Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.
Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
- Перекус: банан.
- Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
- Перекус: детский творожок.
- Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
Среда
- Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
- Перекус: десять любых орехов.
- Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
- Перекус: кефир.
- Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.
Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.
Четверг
Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.
Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.
Пятница
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
- Перекус: кефир с отрубями.
- Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
- Перекус: омлет.
- Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.
Суббота
- Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
- Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
- Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
- Перекус: нежирный творог со сметаной.
- Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.
В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
- Перекус: оладьи из кабачков.
- Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
- Перекус: домашний холодец из птицы.
- Ужин: несладкие сырники со сметаной.
Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.
Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.
Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.
Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
пример меню правильного питания на неделю
12510 Просмотров 0Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?
Как правильно питаться, чтобы успешно похудеть без диет и вреда для здоровья
Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.
При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.
Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.
Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу
Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.
Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ. Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.
Советы по выбору плана питания для похудения
Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.
Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.
Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.
При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.
План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.
Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.
Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.
Приемы пищи и время
Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.
План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.
Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики.
Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи уровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.
Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.
Сбалансированное питание на обед. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.
По вечерам пища должна быть богата белком, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.
Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.
Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.
План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю
Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.
Понедельник — четверг
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
(810 ккал) |
(706 ккал) |
(544 ккал) |
(680 ккал) |
| Обед | |||
| Салат с омлетом и зеленью Ингредиенты для салата:
Для омлета:
Десерт:
(388 ккал) | Сандвич с грудкой индейки
Десерт:
(461 ккал)
| Ленточная лапша со шпинатом
(715 ккал)
| Картофель в «мундире» с творогом
(367 ккал)
|
| Ужин | |||
Рыба с курри и овощами
(393 ккал) | Салат из цветной капусты с лососем:
(403 ккал) | Куриные грудки с паприкой:
(368 ккал) | Свиные медальоны с красной свеклой
(462 ккал) |
| Калории | |||
| 1591 ккал | 1570 ккал | 1627 ккал | 1509 ккал |
Пятница — Воскресение
| Пятница | Суббота | Воскресение |
|---|
(534 ккал) |
(731 ккал) |
(520 ккал) |
Жареный рис:
(709 ккал) | Суп с морковью и картофелем:
(471 ккал) | Пицца на лаваше:
(722 ккал) |
Яичница-болтунья с грибами:
(393 ккал) | Стейк с огуречной сальсой:
(482 ккал) | Печеная брынза
(352 ккал) |
| примерно 1636 ккал | 1684 ккал | 1594 ккал |
Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина. В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.
Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.
Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.
Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом
Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.
Читайте также: как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в домашних условиях эффективными и простыми методами.
В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.
Заключение
Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.
Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.
Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!
Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!
Источник: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/
В данном разделе мы собрали для вашего удобства множество готовых меню для похудения. Они разнообразны и сбалансированы. Каждый сможет найти подходящую для себя диету и готовые меню к ней.
Современный темп жизни заставляет нас все время куда-то спешить. Мы перекусываем на бегу, а иногда вообще забываем поесть. Организм находится в постоянном стрессе, и мы далеко не сразу это замечаем.
Правильное здоровое питание имеет огромное значение для каждого человека. Как часто мы недооцениваем эту простую истину.
Поэтому мы составили для вас меню на неделю, десять дней, 14 дней или другой срок. В этом разделе вы можете ознакомиться с разнообразными диетическими меню на любой вкус. Некоторые меню, составлены для быстрого похудения, некоторые — для поддержания веса на одном уровне. Просто поставьте перед собой цель и спокойно идите к ней!
В наших статьях мы собрали для вас подробную информация о том, к какой диете или системе питания относится данное меню.
Попробуйте планировать свой рацион заранее, скажем, на неделю вперед. Это сэкономит массу времени, которые вы сможете посвятить своим родным и близким, или заняться важными делами.
Готовые сбалансированные меню сделают ваш рацион более продуманным. А планирование поможет избавиться от ощущения стресса. Ведь у вас все готово заранее!
Мы знаем, как непросто похудеть — удержаться и не сойти с намеченного пути. Так вот, оказывается, именно грамотное планирование — это уже пол пути к успеху. Вы очень облегчите себе жизнь, зная, что у вас все под контролем. Меню известно заранее, а продукты вы купили заблаговременно.
Мы подобрали для вас разные варианты меню на неделю и на другие сроки. Помимо этого, в разделе продукты для похудения вы узнаете много интересного о различных продуктах, их пользе и сочетаемости. Так же вас ожидает множество вкусных диетических рецептов, которые несомненно обогатят и разнообразят ваш рацион.
Меню для похудения. Как похудеть
Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди – предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами – всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.
Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.
• Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.
• Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать – это нормально, спустя неделю всё придёт в норму. Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.
• Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.
• Питайтесь, как в детском садике – часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих – это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь – и порции величиной 200-250 мл.
• Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.
• Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.
• Картофель рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю и только в отварном или запечённом виде.
• Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.
• Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.
• Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок – это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.
• На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.
• Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).
• К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи – в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.
• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
• Жареные блюда под запретом!
• В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.
• Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.
Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.
Меню для похудения – завтраки.
Овсяная каша на молоке с ягодами
Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза – по вкусу.
Приготовление:
Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.
Шоколадная овсянка на завтрак
Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст.л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.
Приготовление:
Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.
Сладкий омлет с яблоками
Ингредиенты:
4 яйца,
4 ст.л. муки,
4-5 яблок,
соль, ванилин, сливочное масло.
Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.
Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.
Гранола – домашние мюсли для завтрака и перекуса
Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.
Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут. В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.
Хлебцы «Докторские» для завтрака
Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,
8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.
Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.
Меню для похудения – обеды.
Суп-крем из грибов
Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст.л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень – по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.
Прозрачный суп с куриной грудкой и овощами. 
Отварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.
Овощной суп для похудения
Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.
Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.
Суп из фасоли с грибами
Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень – по вкусу.
Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.
Рыбный японский суп для похудения
Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.
Меню для похудения – ужины.
Бурый рис с запечённой рыбой
Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.
Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.
Салат из куриной грудки
Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины – по вкусу.
Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины – колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.
Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами
Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка – по вкусу,
острый перец.
Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.
Филе рыбы с рисом и брокколи
Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.
Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.
Омлет с грибами
Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.
Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.
Приятного аппетита!
Лариса Шуфтайкина
Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье. Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.
Для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо обеспечить организм жизненно важными микроэлементами и витаминами. Однако самостоятельно составить грамотно меню для похудения не так просто. Отсутствие здорового режима питания уже приводит к появлению лишних килограммов. И наоборот – мы по себе замечаем, как худеем, если только удалось организовать в домашних условиях правильное питание для похудения и придерживаться здорового меню на неделю.
Это лучший способ привести себя в норму, если помнить о том, как важно сохранить здоровье, а не просто избавиться от лишнего веса. Наладив ПП, остается только придерживаться такого меню на неделю в дальнейшем.
Базовые принципы правильного питания для похудения
Резко отказываясь от определенных продуктов, человек может легко сбросить килограммы. Это соблазнительно для женщин, готовых жестко ограничивать меню на день. Но последствия такого отказа грозят здоровью. На диете можно похудеть, ощущая явную нехватку энергии, проблемы с пищеварением и сбои в работе разных органов. Вместо этого лучше запомнить принципы правильного питания и, отталкиваясь от них составить для себя меню на неделю для похудения:
- Худеющему человеку следует при составлении меню соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов в питании.
- Для похудения увеличивают количество употребляемых овощей и фруктов: они незаменимы для нормализации желудочно-кишечного тракта и его очистки.
- Объем быстрых углеводов сводят к минимуму.
- Полезная еда в меню для похудения на каждый день –кисломолочная продукция. Она обеспечит организм кальцием и белком.
- Следует четко контролировать потребление соли, буквально отмеряя ее в граммах. Для полноценного питания и обеспечения потребности организма в этом веществе в течение дня достаточно досаливать основные блюда в количестве 5-10 г. Излишки провоцируют отечность, отражаются неблагоприятно на работе почек, других органов.
- Для обработки продуктов рекомендуют использовать варку, тушение, приготовление на пару. От жарки стоит отказаться ради похудения.
- Нужно контролировать количество воды – многие люди ее катастрофически мало пьют.
В помощь грамотному меню для здорового похудения будет таблица правильного питания. Обычно худеющие интересуются только количеством калорий. Но диетологи рекомендуют обращать внимание, как усваивается и переваривается организмом тот или иной продукт.
| Продукт | Белок, г | Углеводы, г | Жиры, г | Перевариваемость | Усвояемость |
| Куриное яйцо | 12,7 | 0,7 | 11,5 | 97 | 1 |
| Молоко/кефир | 2,8 | 3,6 | 3 | 94 | 1 |
| Сыр | 25 | — | 20-30 | 98 | 1 |
| Говядина | 18,9 | — | 12,4 | 95 | 0,92 |
| Пшеница | 12,7 | 70,6 | 1,1 | 80 | 0,54 |
| Фасоль | 22,3 | 54,5 | 1,7 | 80 | 0,68 |
| Рыба | 21,0 | — | 7,8 | 95 | 0,90 |
В таблице значение перевариваемости выражено в процентах. Этот показатель обозначает, насколько продукт способен в пищеварительном тракте распадаться до простых веществ, которые потом усваиваются организмом. То есть, чем выше цифра, тем лучше – пища эффективно переваривается, превращаясь в ценные химические вещества.
Понятие усвояемости было введено для определения качества белка. Самое высокое значение – это единица. Она означает, что аминокислотный состав белка оптимальным образом отвечает потребностям человеческого организма и усваивается максимально эффективно.
Режим питания для похудения
Порой кажется, что нереально организовать здоровое питание для похудения, продумать полноценное меню на неделю. Однако это дело привычки. Сначала можно поставить перед собой цель-минимум – соблюдать распорядок питания хотя бы в течение недели.
Планируя расписание на день для похудения, нельзя забывать о завтраке: это основной принцип ПП – каждое утро должно начинаться с трапезы. Идеальный промежуток между едой – три часа, чтобы она успела перевариться, так что в грамотном рационе для похудения должно быть 4-5 приемов пищи на день. График питания на неделю необходимо строить индивидуально, учитывая собственный распорядок дня, физические и умственные нагрузки.
Перекусы на правильном питании
Составив для себя рацион для похудения, лучше в прямом смысле слова питаться по часам полезными блюдами, чем хаотично перекусывать между делом в течение дня. Это вредно по двум причинам. Во-первых, человек не замечает, как с каждым бутербродом или злаковым батончиком растет число калорий, употребляемых за день, помимо учтенных в меню. Во-вторых, четкий режим организовывает деятельность пищеварительного тракта.
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Радостная новость для худеющих – меню правильного питания для похудения может и должно быть разнообразным. Основа рациона – полезные блюда. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами – это едва ли не основные продукты для похудения в домашних условиях.
Но неправильно отказываться от мяса. Из птицы идеально подходит курица, с которой необходимо снимать кожу. Также можно готовить блюда из телятины, кролика, индейки.
В список продуктов на неделю включают также рыбу. Для похудения желательно, чтобы это были белые сорта. Но один раз в неделю можно полакомиться жирной семгой или другой красной рыбой. В идеале в меню для здорового похудения включают кисломолочное: его нужно употреблять ежедневно для поддержки пищеварительного тракта. Отлично подходит кефир или натуральный йогурт без сахара и пищевых красителей.
Очень полезны и способствуют похудению бобовые. Натуральные молочные продукты и сыры тоже включают в меню. Что касается хлебобулочных изделий, то лучше, чтобы на столе был хлеб ржаной, а не пшеничная буханка или батон.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
В целом допустимы практически все блюда в меню на неделю по принципам правильного питания, но для некоторых лучше сделать исключение, чтобы похудеть и быстро, и без вреда для здоровья. Это касается жирного и жареного, чипсов и газированной воды, кондитерских изделий и сдобы – их не должно быть в меню для похудения
В примерный план питания можно включать сливочное масло, но строго контролируя его количество. Майонез и чипсы в идеале вовсе исключить. Также необходимо избегать употребления колбасы, сосисок, жирных молочных продуктов. Лучше не готовить для худеющих жирную свинину, утку, гуся.
Видео с советами диетологов по поводу правильного питания для похудения
Как правильно распланировать меню
В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.
Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.
Как достичь баланса
Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.
Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.
Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.
Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.
Примерное меню на одну неделю с рецептами
Самостоятельно разрабатывать для себя рацион это для многих современников сложно по банальной причине – нехватка времени. Поэтому проще найти готовое подробное меню для похудения и использовать его, возможно, подкорректировав под себя. Сделать это можно достаточно просто – заменять продукты равноценными аналогами. Например, вместо рыбы – куриное филе, вместо яблока – грушу.
Намного проще организовать правильное питание для похудения, имея меню на каждый день. Хотя бы потому, что можно идти в магазин с конкретным списком продуктов. Так намного меньше вероятность соблазниться и купить что-то вредное.
Упростит переход на здоровый рацион дневник правильного питания для похудения на неделю, куда можно записывать, сколько пищи было съедено. Хотя в среднем рекомендуют за сутки употреблять 1500 ккал, кому-то на день этого будет недостаточно – если образ жизни активный, подвижный. Благодаря дневнику легче будет следить за самочувствием, состоянием, весом и, по мере надобности, корректировать диету, добавлять или убирать лишние приемы пищи.
Никаких срывов и лишних расходов
Подбирая приблизительное меню для эффективного похудения, не стоит сразу ставить перед собой задачу-максимум. Иначе срыв практически неизбежен. Главное, чтобы в рационе было много разных блюд: благодаря разнообразному меню легче перейти на правильное питание. А еще даже специалисты рекомендуют позволять себе маленькие слабости.
В недельное меню один раз точно можно включить какую-то запретную сладость даже при похудении. Например, это может быть кусочек шоколадки или же любимый десерт. Только рекомендуют есть сладкое до полудня, чтобы меньше граммов отложилось на боках.
Удобно, что можно подобрать вполне бюджетное меню для правильного питания для похудения. Благодаря четкой программе похудения на неделю можно расстаться со стереотипом, что здоровое питание – это дорого. Чаще всего мы просто не замечаем, как тратимся, то на сомнительный перекус в фастфуде, то на незапланированные покупки в супермаркете – продукты, которые явно противоречат принципам здорового питания.
Понедельник
Первый день недели для похудения лучше начинать с чего-то вкусного и полезного, способного подарить позитивный настрой. Поэтому на завтрак можно приготовить стакан смузи из обезжиренного кефира и ягод, добавив в него пару ложек отрубей. На обед хорошо будет съесть куриный бульон с вермишелью и овощами. На ужин в меню можно включить запеченную рыбку с ароматными травами, а к ней приготовить витаминный салат – из капусты, морковки и яблока.
В качестве заправки для правильного питания используют растительное масло. Иногда позволительно в меню добавить сметану. Делая перекусы, можно позволить себе съесть пару фруктов или же творог со чашкой чая с лимоном. Сахара лучше вообще избегать ради похудения. Если совсем не получается пить чай или кофе, не подслащивая, тогда стоит добавлять мед.
Вторник
На завтрак можно выпить чашечку горячего кофе, съесть омлет и свежие овощи. Например, из готового меню отлично подойдет салатик из капусты и огурца, заправленный сметаной. Пообедать стоит овощным супом, бутербродом с твердым сыром и яйцом. Вечером для похудения можно побаловать себя семгой, запеченной на гриле с болгарским перцем.
Среда
Начать день предлагают с отварной куриной грудки, которая отлично сочетается со свежими помидорами. В обед насытиться поможет перловая каша с овощами и телятиной. Идеальным завершением дня будет кефир и один цельнозерновой хлебец.
Четверг
Чтобы похудение было в удовольствие, позавтракать можно творогом, добавив в него ложечку меда. Отличный обед получится из отварного риса и салата из овощей. На ужин стоит запечь минтай и дополнить его морской капустой.
Пятница
В этот день, завершающий трудовую неделю, завтрак можно сделать сытным. Из меню подойдут два яйца, вареные вкрутую, с двумя тостами и кусочком твердого сыра. Пообедать стоит супом с фрикадельками, овощным салатом и гречневой кашей. Завершающей нотой будет фаршированный перец с ложкой нежирной сметаны.
Суббота
Можно приготовить на завтрак чай с запеканкой. В обед в меню для эффективного похудения стоит включить тарелочку грибного супа, немного отварного риса с кусочком говядины и салат из овощей. Вкусным и полезным ужином будет рыба, приготовленная на пару, с зеленым горошком.
Воскресенье
В качестве воскресного завтрака подойдет кофе с двумя бутербродами с сыром и с помидорами. В середине дня стоит подкрепиться куриной грудкой с гречневой кашей. На ужин рыба с любимыми овощами, приготовленными на гриле.
Простые и полезные рецепты для похудения
Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.
Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.
Куриные котлеты
Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.
Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:
- 400-500 грамм куриной грудки;
- одна луковица;
- зубчик чеснока;
- 100 г обезжиренного творога;
- 2 белка и 1 желток куриного яйца.
Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.
Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.
Домашний творожный сыр
Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.
Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.
Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.
Зеленый борщ
Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.
Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:
- 2,5 литра воды;
- 2 пучка щавеля;
- 2-3 шт. моркови;
- 1 луковица;
- 3-4 шт. картофеля.
Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.
Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.
Десерт из яблока с медом и творогом
Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.
Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.
Отзывы
Опыт показывает, что достаточно соблюдения базовых принципов меню здорового питания для похудения. Килограммы не тают просто на глазах, как при жестких диетах. В среднем, здоровый режим питания позволяет сбрасывать около двух килограммов за месяц.
Это щадящий вариант похудения для организма.
Более того, по отзывам похудевших, рацион питания, расписанный на неделю, на пользу здоровью. Вместе с уходом лишних килограммов налаживается пищеварительная система, кожные покровы очищаются от высыпаний, цвет лица улучшается. Начиная с малого, можно ввести ПП в привычку, незаметно в корне поменяв все вредное, чем мы нередко питаемся на бегу, на полезные и вкусные блюда здорового меню для щадящего похудения.
Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.
Питаемся дробно – как и зачем
Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.
Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.
Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Комментарий диетолога:
Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.
Особенности дробного питания
Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.
Есть 3 способа придерживаться этого рациона:
- заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
- полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
- устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.
Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.
Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.
В чем заключается суть методики
Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.
Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.
Комментарий диетолога:
Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.
Основные правила:
- После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
- Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
- Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
- Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
- Контролируйте БЖУ потребляемого.
- Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
- Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.
Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Почему так худеют
Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.
Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.
Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.
Что можно и нельзя есть
Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:
- майонез;
- газировка, особенно сладкая;
- любые консервы.
Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.
Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.
Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица
Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.
Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.
Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.
Примеры и таблица дробного питания на неделю:
В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.
Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.
Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.
Меню дробного питания для похудения на месяц
Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.
Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.
В качестве перекусов можно взять:
- салаты из овощей;
- творог;
- натуральный йогурт;
- несладкие фруктовые тарелки;
- легкий суп на овощном бульоне.
Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.
Комментарий диетолога:
Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.
Преимущества и недостатки такого выбора
Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.
Среди достоинств:
- можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
- нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
- небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
- предотвращает дисбаланс питательных веществ;
- пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
Недостатки:
- не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
- сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
- в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
- носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.
Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.
Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты
Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.
Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.
Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.
Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.
Впервые в мире для похудения? или, может быть, вы застреваете в одной и той же еде каждую неделю и теряете мотивацию. Хорошо, если вы что-то из этих вещей или больше, вы пришли в нужное место.
Здесь вы найдете широкий выбор еженедельных планов питания на выбор. Каждое из них — это 7-дневное меню, в котором каждый день вам предлагается множество синов, чтобы вы могли насладиться странным угощением здесь или там.
Нажмите на один из фильтров ниже, чтобы перейти непосредственно к конкретным планам питания, которые вам требуются:
или вы можете просмотреть их все, прокручивая ниже.
, и если вам не нравится определенная еда в одном из еженедельных планов питания ниже. Похудение Eats имеет более 500 рецептов, так что просто просмотрите:
(там вы можете выбрать другое блюдо, чтобы заменить те, которые не для вас)
Также, если вам нужны идеи для ужинов, тогда не обращайте внимания на завтрак и обед и просто следуйте за ужином.
,Похудение Едит SP Еженедельный План Еды — Неделя 1
Хотите попробовать провести неделю Slimming World SP, но не знаете с чего начать? Ну, этот план питания только для вас. Все ваши блюда запланированы для вас, поэтому все, что вам нужно беспокоиться, это готовить и наслаждаться едой.
Если вы новичок в мире похудения или вам просто нужно снова сосредоточиться, этот еженедельный план питания идеально подойдет вам. Повышение скорости вашей пищи известно тем, что она отлично подходит для похудения. Так что попробуйте эту неделю SP.
Не забывайте о дне SP, половина вашей тарелки должна быть скоростной пищей, а любая пища, которую вы едите в течение дня, должна быть пищей S или P, если она не исходит от ваших синусов. Вы также получаете 1 Здоровый Дополнительный выбор B и 2 Здоровых Дополнительных выбора.
Самым большим ответом, когда я спросил о том, чтобы предложить вам еженедельные планы питания, было включение всех блюд, то есть завтрака, обеда или ужина, но для тех, кто просто хочет еженедельный план обеда или ужина и т. Д., Тогда вы можете просто игнорировать остальные.
Большинство моих рецептов предназначены для 4 человек (в конце концов, я семья из 4 человек), поэтому вам может понадобиться удвоить или наполовину, если вы служите больше или меньше, или почему бы не собрать остатки и заморозить, большинство из них хорошо замораживать.Просто спросите, не уверены ли вы 🙂 (я постепенно добавляю заметки, которые можно использовать в морозильной камере, ко всем моим рецептам, но мне потребуется время, чтобы проработать их все.
Итак,
Всего синусов: 2
Полезные добавки: 1 HEa
Всего синусов: 2,5 синса
Полезные дополнения: нет
Всего синусов: 1,5
Полезные добавки: 1 HEa
Всего синсов: 2 синса
Полезные дополнения: 1 HEa и 1 HEb
Всего синсов: 1 синс
Полезные дополнения: 1 HEa и 1 HEb
Всего синов: 2 синса
Healthy Extras: часть HEa и HEb
Всего синусов: 1.5 синсов
Полезные дополнения: HEa и HEb
Проверьте мои другие Еженедельные Планы Еды
Заинтересованы в том, чтобы присоединиться к миру похудения, чтобы вы могли наслаждаться этой сказочной едой, все еще худея?
Нажмите здесь, если вы в США — Slimming World USA
Нажмите сюда, если вы находитесь за пределами США — Мир похудения
, и если вы хотите узнать больше о Slimming World — вы можете проверить мой обзор: Slimming World Review
Читатель несет ответственность за обеспечение того, чтобы продукты или ингредиенты, которые они используют в любых рецептах для похудения, не содержали аллергенов (например, без глютена, без яиц и / или без молочных продуктов) или были вегетарианскими.Slimming Eats не несет ответственности за неточности или искажения в отношении продуктов, мнений или комментариев на этом сайте.
Пищевая ценность является приблизительной и должна использоваться только в информационных целях.
Ищете дополнительную поддержку в своем путешествии по снижению веса? Знаете ли вы, что у Slimming Eats есть дружественная группа поддержки Slimming World Facebook , где вы можете ежедневно получать идеи еды и рецепты? Приходите и проверьте нас, мы хотели бы, чтобы вы присоединились.
Ищете другие рецепты? Перейдите к моим ИНДЕКСАМ РЕЦЕПТА для более чем 900 рецептов похудения World & Weight Watchers, которые вы можете просмотреть, все из которых полностью доступны для поиска по типу еды, ингредиентам, значению синусоиды, WW Smart Points и т. Д.
Все изображения и контент на Slimming Eats защищены авторским правом.
Если вы хотите поделиться этим рецептом, сделайте это, используя предоставленные кнопки обмена. Не делайте скриншотов и не размещайте рецепт или контент полностью.
* Раскрытие: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Будучи партнером Amazon и участником других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках. Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для того, чтобы предоставить нам возможность зарабатывать, связываясь с Amazon.com и дочерние сайты. » Обратитесь к разделу «Правовые вопросы», чтобы ознакомиться с полной политикой отказа от ответственности, раскрытия информации и конфиденциальности.
,обзоров диетпитания для похудения
Slimming World — это давняя британская компания по снижению веса, которая недавно начала обслуживать США и Канаду.
Они проводят очень успешную программу по снижению веса в качестве еженедельного занятия для участников, а также обширную онлайн-программу, а также издают журнал под названием Slimming World .
Программа Slimming World Diet основана на плане диеты, основанном на концепции « Food Optimizing ».
Все торговые марки, упомянутые в этой статье, являются собственностью зарегистрированного владельца .
План оптимизации питания
План похудения для похудения World Food оптимизируя диету, способствует похудению за счет ограничения калорий в рационе, но таким образом, что способствует сытости, а не голоданию.
Оптимизирующая диета основана на следующих принципах:
- Питательные или сытные продукты, имеющие низкую калорийность, называются « бесплатных продуктов питания » (то есть количество потребляемой пищи не ограничено).
- Некоторые высококалорийные продукты, содержащие много минералов, витаминов или клетчатки, ограничены 1 порцией в день.
- Другие высококалорийные продукты, такие как сыры, измеряются и употребляются в соответствии с предоставленным планом питания.
Для лучшего понимания того, как работает оптимизация питания, у них есть бесплатное 7-дневное меню, опубликованное на их веб-сайте.
Упражнения для магии тела
Упражнения являются важной частью мира похудения. Тем не менее, они понимают, что некоторым людям трудно заниматься физическими упражнениями, поэтому они подчеркивают важность начинать с малого и постепенно увеличивать активность по мере увеличения силы и снижения веса.
Участникам рекомендуется регулярно выполнять 5-10 минут активности, начиная с небольшого — например, просто спускаясь по дороге или до конца своей улицы.
Конечной целью для участников программы Slimming World является выполнение 30 минут упражнений 5 раз в неделю.
Встроенная поддержка
Slimming World признает, что люди, сидящие на диете, могут резко увеличить свои шансы на успех, установив систему поддержки .
Участникам программыпредоставляется обученный консультант по похудению, который ответит на вопросы, даст положительное подкрепление, а также предложит рекомендации по увеличению успеха на диете.
Участникамтакже предлагается присоединиться к группе по снижению веса либо в их нескольких центрах в Техасе, Канаде и Великобритании, либо в Интернете через ресурсы своих участников на веб-сайте.
План питания для похуденияWorld
| Завтрак мюсли 1 унции и обезжиренный ванильный йогурт. |
| Закусочная Тощий латте и 1 банан. |
| Обед Салат из сыра и ветчины с картофелем, приготовленный из детского картофеля, зеленого лука, зеленого лука, обезжиренного сыра чеддер и измельченной нежирной ветчины в кубиках |
| Ужин Спагетти Болоньезе с луком, приготовленным в низкокалорийном спрее, нежирным говяжьим фаршем, помидорами, грибами, сладким перцем, тертой морковью, сельдереем, чесноком и орегано. |
Стоимость программы
Slimming World предлагает уровни членства.
- Серебро — стоимость $ 65,00 за 3 месяца.
- Золото — что стоит $ 85,00 за 3 месяца.
Похудение Всемирный Отзыв
См. Также
Мир похудения Великобритания здесь.
Мир похудения США здесь.
Найдите больше полезных рецептов с низким содержанием калорий здесь.
Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)
- Цитирование:
- Drewnowski, A. (2005). Концепция питательной пищи: к показателю плотности питательных веществ. Американский журнал клинического питания, 82 (4), 721-732. ссылка
- Bandini, L.G., Vu, D., Must, A., Cyr, H., Goldberg A., & Dietz, W.H. (1999). Сравнение потребления высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ среди подростков с ожирением и без ожирения. Исследование ожирения, 7 (5), 438-443. ссылка
Последнее изменение: 2 апреля 2017 г.
,Ух, неделя 29, кто мог в это поверить. Это 29 из этих удивительных планов питания, которые вы можете выбрать, не считая SP и планов вегетарианского питания. Не стесняйтесь вернуться и оставить комментарий с любыми предложениями, если вы хотите увидеть что-нибудь еще.
Эти еженедельные планы питания исключают всю работу по планированию, поэтому все, что вам нужно сделать, это готовить и наслаждаться всей этой удивительной едой.
Вы можете найти все другие планы питания здесь: Еженедельные планы питания
Самым большим откликом на решение приносить их вам каждую неделю было включение всех приемов пищи i.е. Завтрак, обед или ужин, но для тех, кто просто хочет еженедельный план обеда или ужина и т. Д., Вы можете просто игнорировать остальные.
Большинство моих рецептов предназначены для 4 человек (в конце концов, я семья из 4 человек), поэтому вам, возможно, придется удвоить или наполовину, если вы служите больше или меньше.
На работе весь день? Тогда вы думали об инвестировании в флягу ? Он отлично подходит для того, чтобы брать с собой супы, макаронные изделия и т. Д., Если у вас нет отопительных приборов и вы будете держать еду горячей или холодной до 7 часов.
Я не всегда использую полную квоту полезных дополнений и синов каждый день, поэтому вы можете использовать их по своему усмотрению.
Итак, вот план питания на этой неделе:
Всего синусов: 4,5
Полезные добавки: HEa и 1/2 HEb
Всего синусов: 2,5
Полезные добавки: HEa и 1/2 HEb
Всего синусов: нет
Полезные дополнения: часть HEa и HEb
Всего синусов: 1
Полезные дополнения: часть HEa и HEb
Всего синусов: нет
Полезные дополнения: HEa и HEb
Всего синсов: 2.5
Полезные дополнения: HEa
Всего синусов: нет
Полезные дополнения: HEa
Ищете десерт? Вот мои рецепты десертов и тортов: Десерты
и в случае, если вы хотите предложения. Эти лучших шоколадных блинов Ever Low Syn — это , всего 3 синуса на порцию
или если вы хотите поменяться местами, посмотрите мой ИНДЕКС ПОЛНОЙ РЕЦЕПТЫ
Заинтересованы в том, чтобы присоединиться к миру похудения, чтобы вы могли наслаждаться этими сказочными блюдами, все еще худея?
Нажмите здесь, если вы находитесь в США — Slimming World USA
Нажмите здесь, если вы находитесь за пределами США — Slimming World
, и если вы хотите узнать больше о Slimming World — вы можете проверить мой обзор: Slimming World Review
Читатель несет ответственность за обеспечение того, чтобы продукты или ингредиенты, которые они используют в любых рецептах для похудения, не содержали аллергенов (например, без глютена, без яиц и / или без молочных продуктов) или были вегетарианскими.Slimming Eats не несет ответственности за неточности или искажения в отношении продуктов, мнений или комментариев на этом сайте.
Пищевая ценность является приблизительной и должна использоваться только в информационных целях.
Ищете дополнительную поддержку в своем путешествии по снижению веса? Знаете ли вы, что Slimming Eats имеет дружественную группу поддержки Slimming World Facebook , где вы можете ежедневно получать идеи еды и рецепты? Приходите и проверьте нас, мы хотели бы, чтобы вы присоединились.
Ищете другие рецепты? Посетите мой ИНДЕКС РЕЦЕПТА для более чем 900 рецептов похудения World & Weight Watchers, которые вы можете просмотреть, все они полностью доступны для поиска по типу еды, ингредиентам, значению синусоиды и WW Smart Points и т. Д.
Все изображения и контент на Slimming Eats защищены авторским правом.
Если вы хотите поделиться этим рецептом, сделайте это, используя предоставленные кнопки обмена. Не делайте скриншотов и не размещайте рецепт или контент полностью.
* Раскрытие информации: Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Будучи партнером Amazon и участником других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках. Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для того, чтобы предоставить нам возможность зарабатывать, связываясь с Amazon.com и дочерние сайты. » Обратитесь к разделу «Правовые вопросы», чтобы ознакомиться с полной политикой отказа от ответственности, раскрытия информации и конфиденциальности.
,