Меню на правильном питании на неделю: Меню на неделю при ожирении с рецептами

Содержание

Меню на неделю при ожирении с рецептами

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г

– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.

л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.

– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч. л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Безглютеновое меню на неделю

Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни. 

Безглютеновые рецепты: меню на неделю

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Запеканка из брокколи и цветной капусты

В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.

Запеканка из брокколи и цветной капусты

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

    Ингрeдиенты:

    Ингредиенты:

    • Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
    • Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
    • Масло сливочное – 1 столовая ложка
    • Сыр – 150 г (твердый сорт)
    • Мука пшеничная – 1 столовая ложка
    • Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
    • Соль – по вкусу
    • Перец – по вкусу

    Приготовление:

    Капусту помыть и разобрать на соцветия.

    Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

    Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

    Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

    Пока варится капуста, займемся соусом.

    Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

    Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

    Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

    Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

    Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

    Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

    Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

    Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

    Приятного аппетита!

    Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

    В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

    Что лучше: диеты или ПП

    Плюсы диет: быстрое похудение

    Плюсы ПП:

    • снижает и удерживает вес
    • вкусное и сбалансированное 
    • делает организм более здоровым

    Минусы диет: 

    • стремительное возвращение веса
    • противопоказания и побочные эффекты 
    • недостаток полезных элементов

    Минусы ПП: 

    • медленное похудение

    Как составить меню ПП для похудения

    • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
    • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
    • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
    • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
    • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

    Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

    Пример меню на неделю для похудения

    День/Прием пищи

    Завтрак

    Второй завтрак

    Обед

    Полдник

    Ужин

    1

    Овсяная каша с фруктами, чай

    Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

    Грибной суп

    Домашний йогурт

    Отварные овощи и постная говядина

    2

    Сырники, чай или кофе

    Яблоко

    Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

    Ягоды

    Омлет с овощами и томатный сок

    3

    Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

    Нежирный творог с медом

    Бурый рис с тушеными овощами

    Фрукт

    Запеченный в духовке хек и морская капуста

    4

    Пшеничная каша с маслом, чай

    Отварное яйцо и овощи

    Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

    Фрукт

    Отварное куриное филе и тушеная спаржа

    5

    Кабачковые блинчики, чай

    Кефир, ягоды и орехи

    Цельнозерновая паста с мясом и овощами

    Фрукт

    Салат с зеленью и тунцом

    6

    Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

    Фрукт

    Запеченный картофель и салат

    Йогурт

    Скумбрия на пару и овощное рагу 

    7

    Творожная запеканка, чай

    Фрукт

    Фаршированные перцы

    Салат из огурцов и помидоров

    Запеченная куриная грудка с овощами

     

    Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

    Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

    Овощная пицца без теста

    Для основы:

    • 1 маленький кабачок,
    • ½ небольшой цветной капусты,
    • ½ шарика моцареллы,
    • 2–3 яйца,
    • соль по вкусу.

    Для начинки:

    • помидор,
    • зелень,
    • ½ шарика моцареллы.

    Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

    Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

    Фаршированная куриная грудка

    Ингредиенты:

    • куриная грудка,
    • томат+цуккини+лук+перец,
    • соль и приправы по вкусу.

    Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

     

    Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли завтракать одной овсянкой?

    Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

    Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

    Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

    Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

    Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

    Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

    Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

    Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

    Как заставить организм худеть

    Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

    Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

    Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

    Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

    12 базовых принципов (без них ничего не получится)

    Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

    Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

    1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
    2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
    3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
    4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
    5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
    6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
    7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
    8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
    9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
    10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
    11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
    12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

    Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

    Меню правильного питания на неделю в теплое время года

    Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод —  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

    Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

    Понедельник

    • Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
    • Перекус: 100—200 г черешни.
    • Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
    • Перекус: 100—150 г творога с орешками.
    •  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

    Вторник

    • Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
    • Перекус: 200 г клубники.
    • Обед: салат «Цезарь».
    • Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
    • Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

    Среда

    • Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
    • Перекус: 200 г черники.
    • Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
    • Перекус: 300 г арбуза.
    • Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

    Четверг

    • Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
    • Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
    • Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
    • Перекус: 100—200 г дыни.
    • Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

    Пятница

    • Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
    • Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
    • Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
    • Перекус: 200 г малины.
    • Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

    Суббота

    • Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
    • Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
    • Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
    • Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
    • Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

    Воскресенье

    • Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
    • Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
    • Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
    • Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
    • Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

    Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

    Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

    Понедельник

    • Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
    • Перекус: кусок яблочного пирога.
    • Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
    • Перекус: вишневое желе.
    • Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

    Вторник

    • Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай.  
    • Перекус: 200 г слив.
    • Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
    • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
    • Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

    Среда

    • Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
    • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
    • Обед: плов с овощами и курицей.
    • Перекус: яблочное желе.
    • Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

    Четверг

    • Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
    • Перекус: творог с орешками и медом.
    • Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
    • Перекус: черничное желе.
    • Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

    Пятница

    • Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
    • Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
    • Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
    • Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
    • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

    Суббота

    • Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
    • Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
    • Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
    • Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
    • Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

    Воскресенье

    • Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
    • Перекус: омлет со шпинатом.
    • Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
    • Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
    • Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

    Меню, обогащенное витаминами и минералами

    Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства.  

    Понедельник

    • Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
    • Перекус: яблоко или банан.
    • Обед: крем-суп из брокколи.
    • Перекус: салат из морской капусты.
    • Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

    Вторник

    • Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
    • Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
    • Обед: ризотто с грибами.
    • Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
    • Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

    Среда

    • Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
    • Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
    • Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
    • Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
    • Ужин: ризотто с лососем.

    Четверг

    • Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
    • Перекус: творог с вишней и медом.
    • Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
    • Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
    • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

    Пятница

    • Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
    • Перекус: морковные котлетки на пару.
    • Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
    • Перекус: салат из морской капусты.
    • Ужин: пицца со томатами и базиликом.

    Суббота

    • Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
    • Перекус: крупное яблоко.
    • Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
    • Перекус: капустные котлетки на пару.
    • Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

    Воскресенье

    • Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
    • Перекус: 1 банан.
    • Обед: ролл с курицей и овощами.
    • Перекус: оладьи из говяжьей печени.
    • Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

    Об авторе

    Полина Еремец

    Автор Lisa.ru


    Диетическое питание для похудения, меню на неделю.

    UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

    Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

    Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
    Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

    Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

    1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
    2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов.  
    3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
    4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
    5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

    Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
    Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
    Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям.  
    Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
    Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
    Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

    Доставка правильного питания на неделю

    Как работает наша доставка ПП еды?

    Мы осуществляем доставку правильного питания на неделю недорого и по всем районам Москвы. Чтобы оформить заказ вам достаточно оставить заявку на сайте или позвонить нашим менеджерам. В нашем каталоге есть несколько вариантов меню правильного питания. Выбирайте подходящий вариант на неделю и больше не думайте о том, что приготовить в воскресенье, чтобы еды хватило на 7 дней.

    1. Вы выбирайте понравившийся набор в меню, согласовываете заявку с нашим менеджером.
    2. Мы связываемся с вами, чтобы подтвердить доставку в оговоренное время.
    3. По договоренности вам привозят заказ в контейнерах.
    4. Вы питаетесь правильно.

    Сбалансированный комплекс от Life Food станет спасением для тех, кто не умеет или не любит готовить, но относится с большим вниманием к своему питанию и предпочитает только полезные продукты.

    Для кого подойдет доставка ПП питания?

    • офисным работникам;
    • спортсменам и культуристам;
    • поклонникам здорового питания.

    Доставка ПП подойдет худеющим и набирающим массу. Мы разработали несколько пакетов меню, чтобы вы сами выбрали подходящий для вас вариант и получали набор полезных продуктов на целый день.

    Как понять, какой пакет питания выбрать вам?

    1. Для очищения организма выбирайте рацион в 1200 ккал в день. Желательно, чтобы за время очистки вы не употребляли по максимуму продукты животного происхождения.
    2. Для похудения также нужно потреблять не больше 1200 ккал. В рационе минимум сахара, соли, усилителей вкуса, а также много клетчатки и сложных углеводов.
    3. Стабилизировать вес можно при рационе до 1500 ккал в день. Основа всего – чистые продукты и сбалансированные блюда.
    4. Поддержать комфортную массу тела можно при 1800 ккал в сутки.

    В нашем меню вы найдете подходящий для вас пакет питания. В каждом наборе собраны свежие и вкусные продукты, приготовленные таким образом, что термическая обработка не уничтожила их полезные свойства. Мы готовим следующие категории блюд: супы, салаты, мясные и рыбные блюда, фрукты и десерты, продукты без глютена, вегетарианские блюда.

    Вы также можете попробовать нашу детокс-программу. Она поможет восстановиться важным органам и система организма, очиститься и даже улучшить свои функции. Ваш организм скажет спасибо!

    Преимущества доставки готового ПП от Life Food:

    • осуществляем доставку питания во все районы Москвы;
    • используем только натуральные продукты от проверенных поставщиков;
    • согласовываем меню доставки ПП с профессиональными диетологами;
    • привозим еду на всю неделю: каждый день вы едите новые вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.
    • помогать подобрать подходящий вариант.

     

     

    Life Food подойдет для частных и юридических лиц. Питайтесь с умом сами и балуйте полезным меню подчиненных и коллег. Корпоративным клиентам мы предлагаем удобную систему скидок, все удобные способы оплаты, доставку, индивидуальный подбор меню, возможность заказать неполный рацион на день (только обеды, например).

    Для оформления ПП с доставкой в Москве звоните нашим менеджерам или оставляйте заявку на сайте – мы подберем для вас удобный вариант и согласуем удобное время доставки.

    Современный ритм жизни усложняет совмещение работы, учебы и здорового питания. Многие тратят массу времени на то, чтобы взять с собой многоразовый лоток с едой на работу, который доставляет намного больше неудобства, чем приносит пользу.

    Правильное питание подразумевает не только отказ от жирной и жареной пищи, это тщательный подсчет нужных для организма человека калорий. Такие сложные вычисления может производить не каждый, поэтому наша компания готова оказать помощь всем желающим питаться правильно, чтобы добиться поставленных целей. Пища всегда должна быть здоровой, поэтому мы предлагаем сделать заказ у нас.

    Доставка здоровой еды на день

    Не всегда на работе есть время полноценно питаться, и большая часть людей использует обычный перекус, на который хватает времени. Но с таким питанием никаких результатов не добиться. А наша компания «Life Food» предлагает заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис, что сделает ваш рацион питания полноценным. Наши профессиональные повара готовы создавать для вас полезные блюда, соблюдая все санитарные нормы, а также предписания диетологов. Мы осуществляем доставку здоровой пищи за максимально короткий промежуток времени, поэтому вы получите ее сразу же после приготовления.

    Если вы решили заказать правильное питание в нашей компании, то вы сделаете правильный выбор. Вам не нужно будет беспокоиться о покупке хороших продуктов, из которых в дальнейшем готовить блюда. За вас все сделают наши специалисты! Сбалансированное и вкусное диетическое питание. Приготовленное руками наши профессиональных поваров, избавит вас от лишней проблемы, а вкусную пищу вы сможете получать каждый день с доставкой на дом или сразу в офис на работу.

    Мы предлагаем только качественную и полезную пищу, которая приготовлена правильно. Если вы еще сомневаетесь, то позвоните нам, а наши квалифицированные консультанты с радостью помогут вам составить тот рацион питания, который будет подходить только вам для достижения поставленных вами целей. Мы готовы в любой момент ответить на любые ваши вопросы и доставить выбранные вами блюда в оговоренное время.

    Доставка еды в офис

    Каждый желающий может заказать в нашей компании выбранное блюдо в офис и спокойно обедать на своем рабочем месте, не отправляясь в ближайший фаст-фуд. Доставка пп еды на день
    от компании «Life Food» — это комплексные обеды, дневной комплекс, а также бизнес-ланч на любой вкус. По вашему желанию, вы можете самостоятельно разработать меню, а также мы предлагаем выбрать из уже готовые программы как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

    Фактов о питании яиц и польза для здоровья

    Есть так много способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, а это означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Варят ли вы яйца, варите, жарьте или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут ваш уровень уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

    Пищевая ценность яиц

    Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

    • Калорий : 78
    • Жир : 5 г
    • Натрий : 62 мг
    • Углеводы : 0,6 г
    • Клетчатка : 9 0g10
    • Сахар : 0,5 г
    • Белок : 6 г
    • Холин : 147 мг

    Углеводы

    Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов. В них мало сахара и нет клетчатки.

    Жир

    На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

    Белок

    Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: один большой яичный белок содержит от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически не содержит жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

    Витамины и минералы

    Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин А (для здорового зрения, кожи и роста клеток) и два витамина группы B, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию. Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

    Польза для здоровья

    Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

    Помогает поддерживать мышечную массу

    Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

    Обеспечивает здоровый жир

    Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

    способствует здоровью глаз

    Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

    Поддерживает здоровье и развитие мозга

    Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

    Аллергия

    Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

    Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

    В прошлом некоторые вакцины, включая вакцину от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

    Побочные эффекты

    Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не повлияет существенно на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

    Разновидности

    Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые могут обеспечить большую питательную ценность. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

    Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «свободного выгула» как: «яйца кур, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых помещениях и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

    Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде. .. [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

    Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

    • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жиров (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
    • Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белка, 7,8 г жира (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
    • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

    Хранение и безопасность пищевых продуктов

    Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

    Поскольку сырые яйца могут содержать бактерии, вызывающие пищевые болезни, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

    • Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
    • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
    • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

    Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Их нагревают в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовят. Их безопаснее использовать в рецептах, которые требуют сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

    Как подготовить

    Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара, и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет отличным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

    Рецепты

    Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

    Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

    Планирование меню: ешьте здоровее и тратите меньше

    С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

    Персонал клиники Мэйо

    Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

    Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

    Преимущества планирования меню

    Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома.С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупки в магазине более эффективными и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком покупок — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

    Основы планирования меню

    Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

    Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

    Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

    Некоторые моменты, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

    • Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только разогревать остатки.
    • Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
    • Делайте покупки в кладовой. Та банка с бобами в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
    • Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
    • Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком.Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
    • Изобразите табличку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

    Войдите в процедуру планирования меню

    Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

    • Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как вечер пасты, а четверг как куриный вечер. Запланируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
    • Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
    • Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели.Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
    • Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами. Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте эту ночь, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

    Греться во славе

    Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы это делаете.

    20 августа 2020 г. Показать ссылки
    1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
    3. Упростить планирование питания. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy.По состоянию на 9 июня 2017 г.
    4. Планируйте еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. Проверено 9 июня 2017 г.
    5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. Проверено 9 июня 2017 г.
    6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. Проверено 9 июня 2017 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: The Mayo Clinic Diet
    2. The Mayo Clinic Diet Online

    .

    Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

    План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу.Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в рагу и омлеты придает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

    В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

    • Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
    • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
    • С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
    • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

    Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

    Фрукты

    Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, например манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

    Овощи

    Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин.Вы также можете обжарить (обжарить) овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

    Продукты, богатые кальцием

    В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

    Мясо

    Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле. Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

    Комфорт Фудс

    В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар.Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

    Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

    • Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
    • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
    • Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе.Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

    Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

    Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

    Стремитесь к фитнесу

    • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
    • Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
    • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
    • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

    Развивайте привычки здорового питания

    • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
    • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
    • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
    • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
    • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
    • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
    • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
    • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
    • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
    • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

    Сбросить вес

    • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде рестораны.
    • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
    • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
    • Уменьшите время, проводимое в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
    • Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
    • Выполняйте упражнения для укрепления мышц и тонизирования не менее 2–3 дней в неделю.

    Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

    Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

    Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

    14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)

    опубликовано 4 апреля 2020 г. от Gina

    Бесплатный 14-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

    14-дневный план здорового питания

    Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина. Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов из кладовой.

    Привет. Я Даниэль Хазард (@ true-eats на IG и True Eats на Facebook), и я имел удовольствие работать с Джиной в течение последних 5+ лет, помогая с еженедельным планированием еды, разработкой рецептов и тестированием, а также готовкой. советы для всего, что касается Skinnytaste.

    Какое сумасшедшее время мы переживаем, правда?!?! Здесь, в Калифорнии, нам разрешено покидать дом только для покупок предметов первой необходимости до дальнейшего уведомления. Также специалисты рекомендуют покупать в течение 2 недель по продуктов за раз, чтобы ограничить поездки. При этом мы с Джиной подумали, что было бы неплохо составить план питания, чтобы обойти эти ограничения и упростить планирование приема пищи для ВАС. Что изменилось на этой неделе?

    Подробности…

    Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина.Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов из кладовой. Поскольку большинство из них вынуждены работать из дома, а дети не ходят в школу, мы кормим наших близких дома ВЕСЬ ДЕНЬ. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычного будничного завтрака и обеда для одного, мы выбрали рецепты для всех приемов пищи, в которых кормят 4 человека. Если вы кормите меньше людей, поделитесь с друзьями или соседями или заморозьте остатки на ближайшие недели. Кроме того, вы можете покупать меньше и при необходимости корректировать рецепты.

    Если вы не можете получить определенные ингредиенты или вам разрешено покупать только ограниченное количество (здесь, в Сан-Диего, это яйца и бобы), не стесняйтесь перемещать вещи в плане, пока не получите то, что вам нужно. Или просто добавьте что-нибудь простое, например, ваши любимые хлопья или бутерброд с открытым лицом. Как всегда, в планах питания есть МНОГО места для маневра, чтобы вы могли добавить закуски (я люблю яблоки или бананы с арахисовым маслом, полную смесь орехов, хумус и овощи или легкий попкорн из микроволновки), кофе, напитки, десерт, вино, и Т. Д.

    Если у вас есть дети дома, обратите внимание на эти удобные для детей закуски:

    Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не нарушая свой (калорийный) банк, обратите внимание на эти ЛЕГКИЕ десерты с небольшим количеством ингредиентов: Только не забудьте добавить их в свои исчерпывающие списки продуктов, которые также включены ниже. Для тех ингредиентов, которые трудно найти, я предпочитаю Amazon. Просто имейте в виду, что время доставки может быть дольше обычного из-за повышенного спроса.

    И последнее, но не менее важное: вот несколько дополнительных советов, которые помогут максимально использовать ваши ингредиенты и ограничить отходы, особенно в это СУМАСШЕДШЕЕ время:

    • Покупайте целые продукты (а не предварительно нарезанные): предварительно нарезанные продукты действительно удобны, но влажны имеет тенденцию быстро развиваться, что приводит к более быстрой порче.
    • Вымойте продукты перед тем, как убрать их. Не менее важно хорошо высушить его чистым полотенцем или просто высушить на воздухе. Избыточная влажность (особенно в нежных продуктах, таких как ягоды или нарезанный салат) может вызвать преждевременную порчу.
    • Заморозьте мясо, которое вы не собираетесь готовить, в течение нескольких дней после покупки. Обязательно безопасно разморозьте его по мере необходимости. ЗДЕСЬ есть несколько советов Министерства сельского хозяйства США по безопасности пищевых продуктов.
    • По возможности покупайте травы в горшках. Таким образом, вы можете использовать немного по мере необходимости. Если вы все же покупаете свежесрезанные травы, ознакомьтесь с ЭТИМИ советами от The Kitchn по хранению и продлению их жизни.
    • Если у вас под рукой нет свежих трав, вы можете заменить 1 чайную ложку сухого на 1 столовую ложку свежего.
    • Если вам не хватает ингредиента, ознакомьтесь с ЭТОМ списком отличных заменителей ингредиентов от America’s Test Kitchen.

    Мы добавили несколько фаворитов на Пасху / Песах в воскресенье, поэтому, пожалуйста, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА и помогите сгладить эту кривую!

    (Примечание: если вы сохраняете кошерность на Пасху, я нашел ЭТУ отличную базу данных, которая поможет вам найти продукты, отвечающие вашим требованиям)

    Мы надеемся, что вы все живы и здоровы! Удачной готовки!

    WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.

    Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к Сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

    Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время приобрести его, чтобы не сбиться с пути! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!