Мотивация как не сорваться с диеты: Как не сорваться во время диеты?

Как не сорваться во время диеты?

Каждый раз, садясь на диету, мы надеемся, что выдержим ее до конца и получим желанный результат. Но случаются корпоративы, дни рождения, приходят гости с угощениями – и мы, махнув рукой на здоровое питание, вновь наедаемся калорийными и запрещенными продуктами, вся диета насмарку… Как довести начатое дело до финала? В чем секреты тех, кто выдерживает любую диету, рассказывает Passion.ru.

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне сигналит телу: «Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает», – и вы тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или «потому, что муж дразнит, а коллеги подшучивают», а возможно, вы перестали любоваться своим отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку: возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок – шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты. Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем выше риск «сорваться», особенно если закружится голова или начнет болеть желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету, исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале – необходима помощь врача-диетолога.

Топ 5 способов не сорваться с диеты | Красота тела

Лишний вес в современном мире редко кого радует, а постоянные поиски действенного метода похудения выматывают. Нашли диету? очень хорошо. Уже неделю соблюдаете? Вообще отлично. Как не сорваться с диеты и завершить начатое? Перед вами топ 5 способов как дойти до конца.

Пятое место: Психологическая поддержка

Этот способ занимает пятое место не потому что он самый плохой, а всего лишь потому, что если человек не хочет похудеть, то никакие слова ободрения не помогут. Тем не менее очень важно когда близкие люди поддерживают любое начинание, не обязательно в перемене внешности. А похудение — это очень важный этап, меняющий не только внешность, но и внутреннее состояние человека.

Стройным гораздо легче себя принять, у них очень редко возникает проблема отрицания себя, то есть заниженной самооценки.

Четвёртое место: Отвлечение от мыслей о еде

Мысли о еде, которая не входит в рацион съедают изнутри, нужно обязательно отвлечься, а то сорвёшься. Отвлечься можно на чтение журнала, книги или просмотр фильма. Можно занять себя физическими упражнениями или каким-нибудь рукоделием, общий смысл один — нужно выкинуть из головы все мысли о еде. Очень хорошо сжигает калории и помогает привести окружение в порядок уборка, она полезна во всех смыслах.

Как известно, когда дело интересно о приёмах пищи и сне люди просто забывают.

Третье место: Поощрение

Для того, чтобы не сорваться, можно попробовать за мотивировать себя некими поощрениями. Например, поставить себе микроцель продержаться на диете три дня, а по достижении результата купить какую-нибудь недорогую вещь, которую очень хотелось, но причины купить не было. Таким образом можно разбить весь курс диеты, это поможет пройти её безболезненно и незаметно для психике.

На подкорке отложатся хорошие впечатления о проделанном пути, повторить всё заново будет намного легче.

Второе место: Употребление воды

Если очень хочется перекусить а время ещё не пришло — нужно пить воду. Она на время уничтожит голод — примерно на 20 минут, и можно спокойно ждать приёма пищи дальше. У такого способа есть свои плюсы, ведь употребление воды для организма очень важно.

Кроме того, если пить в день около 2 — 1,5 литров воды, то скорость метаболизма и общее похудение будут быстрее и эффективнее.

Первое место: Мотивация

Без неё никак, именно мотивы побуждают сесть на диету. Они могут быть любые, например, влезть в любимое платье или брюки, сделать на море шикарную фотографию или подготовиться к свадьбе подруги.

Не нужно стесняться, любая мелочь, которая требует похудения и добиться которой вы желаете всем сердцем, может стать решающей в соблюдении диеты.

Пробуйте, ни в коем случае не останавливайтесь на пути к намеченной цели. Верьте в себя и у вас обязательно всё получится. Всегда Ваш, Автор.

5 хитростей, которые помогут не сорваться во время диеты | ЗДОРОВЬЕ

Лето закончилось, а вместе с ним — тёплые выходные дни, которые уральцы проводили на природе в компании друзей. Сочные шашлыки, сладкие фрукты и ягоды, калорийная закуска к напиткам — всё это не только осталось в ленте инстаграма, но и отпечаталось на фигуре.

Как привести себя в форму после отпуска и какие лайфхаки помогут худеющим выдержать диету?

Причины, почему хочется сорваться с диеты

Любая диета — это стресс для организма, который привык получать определённую пищу с конкретными микроэлементами и витаминами. Поэтому во время ограничений в рационе ему сложно переключиться на новое питание и функционировать в прежнем, нормальном режиме.

При этом сложно не только организму, но и худеющему человеку: ему приходится постоянно бороться с мыслью, что майонез — нельзя, сладкое — запрещено, мучные изделия — в стоп-листе.

Эмоции, вызванные постоянными запретами, выматывают организм. Поэтому с психологической точки зрения диета является серьёзным испытанием для нашего эмоционального состояния. Желание съесть запрещённый продукт может появиться в любой момент. Причины этого очень простые:

— вредные продукты питания, которые вы исключили из рациона, легко доступны. Они лежат в холодильнике у друзей, в витрине магазина у дома и т.д. Выдержать соблазн и не сорваться с диеты в таком случае тяжело. Ну как пройти мимо кафе с самым вкусным кофе и красивыми десертами? Нужна мотивация, которую диетологи советуют обозначить в самом начале пути к снижению веса.

— вы сели на диету, а лучший друг решил отметить день рождения с гастрономическим размахом. Съесть за столом лишнее, когда перед носом стоит ароматная кура под майонезным соусом с чесноком и сладкая выпечка, очень просто.

Решается эта проблема тоже легко: перед торжеством дайте себе чёткую установку не есть запрещённые продукты и вспомните, ради чего вы худеете. Чтобы вас взяли на съёмки фильма? Чтобы сходить на откровенную фотосессию и похвастаться красивой фигурой? Чтобы выглядеть спортивно и здорово?

— в вашем окружении есть люди, которые против диеты и хотят вас отговорить. Друзья, желающие вас накормить во что бы то ни стало, есть у каждого. Причём это могут быть как просто знакомые, так и бабушки, дедушки, мамы и папы.

Попробуйте объяснить близким, что вы не голодает и ни в коем случае не страдаете. Если сидеть на диете правильно, то причинить вред здоровью практически невозможно. Однако разрабатывать меню лучше с диетологом, а перед началом новой гастрономической жизни рекомендуется проконсультироваться с врачом.

5 советов, как привыкнуть к новому питанию и не сорваться

1. Цель и мотивация. Сложно выдержать диету, если вы не понимаете для чего это делаете. Главное — правильно и чётко поставить цель и замотивировать себя. Ответьте на вопрос: почему я хочу похудеть? Например, хочу влезть в платье 42 размера, хочу найти себе достойного мужчину, хочу сменить гардероб, хочу правильно питаться и т.д.

2. Дневник ощущений и наблюдений. Заведите дневник и регулярно ведите «диетические» записи: что поели, какие запрещённые продукты хотели купить; отмечайте результаты каждого дня, описывайте впечатления и достижения.

Если хотите и можете рискнуть, дайте знать о вашей диете подписчикам в социальных сетях. Расскажите, как планируете питаться в течение месяца и какая ваша конечная цель. Это сохдаст дополнительную мотивацию и ответственность перед чужими людьми.

Основные виды интервальных диет. Фото: АиФ

3. Поощрения. Если вам удалось не слопать кусок торта молодожёнов, запишите это в свой блокнот, похвалите себя и поощрите чем-нибудь приятным. Это может быть поход в кино, в спортзал или покупка тех вещей, которые давно нравились. Не забывайте себя радовать просто так!

4. Занимайтесь саморазвитием.

Рисование, танцы, приборка, шопинг, поход в кино, спорт и другие дела отвлекают от мыслей о еде. Общайтесь с друзьями, выполняйте дополнительные задания на работе или учёбе, чаще гуляйте на свежем воздухе.

Не менее важная рекомендация — почистить социальные сети от аккаунтов про еду и фуд-блогеров. Это поможет снизить риск машинальных перекусов перед экраном и дополнительного совршенного не нужного соблазна.

5. Плавность и постепенность. Главная задача любой диеты — снизить вес без вреда здоровью. Поэтому не нужно ставить рекорды по прожитым дням на одном кефире или гречке с пресным куриным филе. Меняйте рацион постепенно, пейте обычную воду не менее 1,5 -2 литров в сутки, не добавляйте сахар в кофе и чай. Забудьте о смузи и свежевыжатых соках, содержащих лишние калории, м старайтесь вести здоровый образ жизни.

Ранее мы писали, как контролировать чувство голода и чего не хватает организму, если хочется сладкого.

как довести свою диету до конца?

Ирина Гудым, консультант- диетолог, компания «Шпинат», сервис доставки диетического рациона на целый день.

Когда мы хотим привести себя в форму, часто нам просто не хватает мотивации довести дело до конца. Мы перестаем себя уважать, идём заедать свое горе и заниматься самобичеванием. Вы не одиноки в своем несчастье — многие срываются. Чтобы усилия были потрачены не зря в этот раз, попробуйте соблюдать несколько советов. Главное в диете — быть сильным духом, и дело будет сделано!

1. Сосредоточьтесь на ближайшей неделе. Перестаньте жалеть себя, все время возвращаясь к мысли, что вам еще худеть долго и нудно. Сконцентрируйтесь на ближайших 7 днях. Только 7 коротких дней — и победа. Пусть так думает ваш организм, даже если на самом деле потом настанут новые 7 дней.

2. Установите небольшие еженедельные цели. Например, просто потерять грамм 600-900. Каждое достижение промежуточного результата придаст вам сил на движение вперед.

3. Остановитесь, подумайте и обязательно запишите истинные причины, зачем вам нужно похудеть. Затем опишите 3 выгоды, которые вы получите по достижению результата. Само снижение веса — это только часть картинки. Важнее те преимущества, которыми вы сможете воспользоваться: найти работу; обрести здоровье и уверенность в себе при общении с противоположным полом; возможность легко раздеться на пляже. Закройте на минутку глаза, загляните вглубь и отыщите преимущества нового себя

4. Оставьте на виду несколько мотивационных картинок (и дома, и на рабочем месте). Это могут быть вещи, которые вы хотите вскоре надеть, ваши старые фотографии в той физической форме, которой вы снова стремитесь достичь.

5. Можно подобрать мотивационную музыку. Возможно, у вас есть любимая песня, которая поднимает настроение и заставляет идти вперед к цели. Слушайте ее в минуты, когда появляется желание «все бросить и поесть как человек».

6. Сделайте шаг назад. Помните, если вы немного оступились (съели лишнюю конфету или кусочек пиццы, выпили бокал пива), это еще не повод махнуть на все рукой. Лучше заранее запишите, как в таких случаях вы можете «замолить грешок» и возместить вынужденное снижение темпов похудения. Например, пройтись лишних 20 минут в быстром темпе или сделать дополнительный сет упражнений перед сном. Можно облегчить свой ужин — только овощи и небольшой кусочек рыбы.  Заранее прописать план действий — это удивительный способ, который позволит продолжать двигаться вперед, даже если мотивация ненадолго была  уничтожена.  

7. Сконцентрируйтесь на том, чего вы уже достигли. Вы меньше устаете. Исчезла отечность, одежда сидит более свободно. Чувство гордости стало появляться чаще. Продолжайте в том же духе.  

8. Когда хочется все бросить, подумайте об альтернативе. Возвращаясь к старому образу жизни, вы возвращаете и старые проблемы. Действительно ли вы хотите вернуться к застарелой депрессии и чувству недовольства собой?

9. Начинайте раздавать свою одежду больших размеров. Это будет означать, что вы непоколебимы в своем начинании!

10. Придумайте мощную мотивационную фразу (до 7 слов), которая будет вас поддерживать, заряжать энергией. Например, «Сейчас или никогда!», «Ещё один рывок!», «Я смогу». Пусть эта фраза встречается вам как можно чаще: на холодильнике, на заставке мобильного или компьютера. И помните:  у вас есть все, чтобы достичь желаемого результата — и силы, и желание и мотивация.

Все в ваших руках!

 

Как не сорваться во время диеты

Десять правил, как выдержать диету и не сорваться

Не так тяжело исполнить данное обещание и начать худеть с понедельника, как выдержать диету и не сорваться. Это неутешительное открытие приходится делать всем, кто хоть раз в жизни пробовал худеть. 

Диета по фигуре

Как сесть на диету и не срываться? Прежде всего необходимо выбрать диету, подходящую вам по всем параметрам. Сдайте анализы, выясните уровень гемоглобина и сахара в крови, вспомните имеющиеся хронические болезни. Запишите свои текущие параметры: вес, обхват талии, бедер и груди, а напротив них укажите результаты, которых желаете достичь. Используя эти данные, вы подберете диету, которую легко выдержать. В идеале делать это нужно с врачом.

Список желаний

При ответе на вопрос, как не срываться с диеты, мотивация играет ключевую роль. Для создания четкой установки психологи советуют выписать на листе бумаги все позитивные перемены, ожидающие вас после похудения. Новая красивая одежда, возможность щегольнуть на пляже в открытом купальнике, перспективы карьерного роста и т. д. Повесьте список на холодильнике — это своего рода напоминание и поможет удержаться на диете и не сорваться.

Помощь ближних

Не знаете, как настроиться на диету и не сорваться? Обратитесь за поддержкой к родным. Объясните, что вам будет легче, если из дома на время исчезнут любимые всеми плюшки. Поговорите с подругами, чтобы они не обижались на отказ попробовать их фирменное жаркое. Будет здорово, если вы найдете союзников и начнете худеть заодно. Самые азартные могут заключить с кем-нибудь пари. С таким стимулом вы точно перестанете срываться с диеты.

Без резких движений

«Села на диету и сорвалась…» Чаще всего эта проблема возникает из-за того, что мы резко ограничиваем себя в привычных продуктах. Постоянное чувство голода и накапливаемое раздражение рано или поздно приведут к срыву. Поэтому переход к новой системе питания должен быть плавным и постепенным. Если при этом вы замечаете ухудшение самочувствия, выбранную методику нужно поменять. Только так вы перестанете срываться во время диеты и наедаться.

Все ходы записаны

Дневник питания — главный помощник, с которым будет легче продержаться на диете и не сорваться. Заведите блокнот и записывайте в него все приемы пищи, количество потребляемых калорий и жидкости, ваш текущий вес на каждый день и степень физической активности. Ведение таких записей дисциплинирует и помогает выработать оптимальный режим питания. И даже если вы на один день сорвались с диеты, вам проще будет к ней вернуться.

Полезные привычки

Не можете сесть на диету, постоянно срываетесь и мучаетесь угрызениями совести? Значит, надо приучать себя к полезным привычкам, которые помогут настроиться на нужный лад. Отправляйтесь за покупками со списком продуктов и обязательно на сытый желудок. Ходите только в те рестораны, где есть диетическое меню. Перестаньте есть перед телевизором или за чтением книг. Тогда вопрос «Почему я срываюсь с диеты?» перестанет вас донимать.

Умные перекусы

Чаще всего мы срываемся на диете на сладкое. Когда сосет под ложечкой, мы пытаемся заглушить это ощущение безобидной, на наш взгляд, шоколадной конфетой или печеньем. Здесь и кроется корень зла. Бананы, яблоки, сухофрукты или домашние мюсли — вот чем следует утолять приступы голода. Они содержат заветные углеводы и много сытной клетчатки. Так что если чувствуете, что желание съесть что-то сладкое сильнее вас, срочно заменяйте вредные перекусы полезными.

Праздник для себя

«Сорвалась с диеты, не могу остановиться…» Знакомая история? Часто начинается она примерно так. Сбросив несколько лишних килограммов, мы, как ни парадоксально, отмечаем победу символическим кусочком любимого торта. И после такой «награды» остановиться уже невозможно. Психологи рекомендуют баловать себя несъедобными поощрениями: новой одеждой, аксессуаром, украшением или походом в спа-салон. Это поможет не срываться постоянно с диеты и зарядит вас позитивом.

Истина — в воде

«Почему срываюсь с диеты, ведь я не позволяю себе лишнего?» Еще один неразрешимый вопрос худеющих. Порой причина кроется не в еде, а в воде, точнее, в ее потребляемых объемах. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение всего дня. Вдобавок делайте разные чаи и травяные настои. Помните: свежевыжатые соки считаются отдельным приемом пищи, а любой алкоголь прибавляет калории и разжигает аппетит. Так что шансов сильно сорваться с диеты становится больше.

На сон грядущий

Нередко причиной «диетических срывов» служит нехватка полноценного сна. В вечерние и особенно ночные часы худеющие уязвимы как никогда. Зачастую мы срываемся с диеты не каждый день, а каждую ночь. Утолив голод, мы блаженно засыпаем, тогда как пищеварительной системе приходится усиленно трудиться. Отправляйтесь ко сну пораньше, и тогда ночные переедания навсегда останутся в прошлом.

Надеемся, теперь вопрос «диетических срывов» перестанет быть для вас неразрешимой проблемой. Если можете добавить к этому списку свои проверенные приемы, расскажите о них в комментариях.

Как не сорваться с диеты

• улучшить контроль сахара в крови;
• снизить риск сердечных заболеваний;
• снизить уровень холестерина;
• уменьшить боль в суставах;
• снизить риск развития некоторых видов рака.

(Читайте также: 3 причины, почему скинуть 15 килограммов за 30 дней — это плохая идея)

Сосредоточьтесь на целях процесса

Многие люди, пытаясь похудеть, ставят перед собой только цели, которых они хотят достичь в конце. Однако сосредоточение внимания только на достижении конечных результатов может подорвать вашу мотивацию. Они часто кажутся слишком далекими и недостижимыми.

Вместо этого следует установить цели, связанные с процессом или действиями, которые вы намерены предпринимать для достижения желаемого результата. Например, цель процесса — тренировки четыре раза в неделю. Исследования показали, что те, кто был сосредоточен на процессе, с большей вероятностью сбрасывали вес и с меньшей вероятностью нарушали свой режим питания по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах похудания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 10 важных уроков от человека, который сбросил 65 килограммов)

Выберите план, соответствующий вашему образу жизни

Составьте план похудания, которого вы можете придерживаться, и избегайте программ, которым было бы практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе. Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основаны на сокращении калорий. Уменьшение количества их потребления приведет к потере веса, но было обнаружено, что соблюдение строгих диет, заканчивающихся частыми срывами (так называемый эффект йо-йо), служит предиктором увеличения веса в будущем.

Поэтому избегайте рестриктивных диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют. Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана питания, направленного на формирование здоровых пищевых привычек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ведите дневник похудения

Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и успеха в похудании. Исследования показали, что люди, которые следят за потреблением пищи, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят результат. Чтобы правильно вести дневник питания, следует записывать все, что вы едите. Сюда входят все блюда и перекусы. Вы также можете записывать в дневник питания свои эмоции. Это поможет вам определить триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с ними.

Читайте также:

6 признаков, что ваша диета вам не подходит

Какая диета самая эффективная в плане похудения

Как не срываться с диет? Мотивация к похудению. Как не сорваться с диеты

Часто на пути к стройному телу неодолимым барьером встает диета. Только самые стойкие из нас способны выдержать все ее предписания и получить желаемый результат. Остальные дают слабину и на том или ином этапе добровольно сходят с дистанции.

Почему бывают срывы

«Две недели упорно сижу на диете и сорвалась на корпоративной вечеринке…». Вынужденное присутствие за праздничным столом для полуголодного человека – жестокое испытание, выдержать которое способна лишь дама с железной волей. Не стоит себя ненавидеть и бесконечно корить, если вы таковой не являетесь и не удержались от соблазна отведать вкусностей. Вряд ли вы фатально потолстеете за один вечер. А сидеть с кислой физиономией и сообщать всем о диете – не лучший вариант. Веселитесь вместе со всеми. Муки совести после застолья поможет заглушить возврат к запланированному рациону и увеличенная продолжительность аэробных упражнений .

«Подруга стала такой стройняшкой на гречке! Я тоже попробовала, но уже на пятый день сорвалась с диеты и наелась пирожков с мясом…». Продержаться на заведомо нелюбимых продуктах достаточный для похудения срок вряд ли кому-нибудь под силу. Если вы выбрали жесткую монодиету, то скудный список разрешенных блюд должен полностью отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Не отказывайте себе в разовых поблажках: если вы чувствуете готовность сорваться, то, возможно, кружок колбасы, кубик шоколада или кусочек торта придаст вам сил следовать выбранному курсу.

«Аккуратно выполняла все тонкости кремлевской диеты. Фигура изменилась к лучшему, но это не остановило моего парня от очередной интрижки. Плюнула на баллы, лечу печаль конфетами и пирожными».

Стресс почти в 100% случаев способен привести к провалу любую диету, ведь еда – главный антидепрессант. Однако «заедать» плохое настроение нужно с умом. Психологический голод лучше всего компенсировать продуктами, способствующими выработке эндорфина (гормона радости). Идеально для этого подходит горький шоколад с миндалем, клубника, бананы. Количество гормона стресса (кортизола) очень хорошо снижает морская рыба. Эти продукты эффективно «лечат» стресс и не отражаются на фигуре.

«На третий день яблочной диеты еле дошла до работы – очень кружилась голова и тошнило. Несчастные 600 г, которые мне удалось скинуть, не стоят мук и проблем со здоровьем». Ухудшение самочувствия заставляет многих бросать диеты. Однако нужно отдавать отчет, что отказ от привычного рациона и значительное снижение общей калорийности пищи не может обойтись без реакции «обиженного» организма. Неприятные симптомы (упадок сил, плохое настроение, тошнота, головные боли, запоры) обычно проходят сами собой, уступая место легкости и отличному состоянию духа.

«Очень уж хотелось влезть в любимые джинсы. Выбрала похудение на грейпфрутах, но уже на второй день от одного их запаха выворачивало наизнанку. Купила отличные брючки на размер больше и успокоилась».

Слабая мотивация – главная причина срыва диеты. Без великой цели, которая не потонет со временем в отговорках, извиняющих слабость перед трудностями диеты, до финиша не добраться. Ваше решение стать здоровее и красивее должно быть окончательным и бесповоротным.

Как избежать

В идеале, конечно, лучше предотвратить надвигающийся срыв, чем бороться с его последствиями. Этого можно достичь, если подойти к желанию похудеть грамотно, осознавая, что привычки в питании невозможно поменять за неделю-другую.

Чтобы сбросить всего 1 кг при нормальном метаболизме, человеку следует истратить до 7 тысяч калорий. Добиться такого результата за сутки даже на самой жесткой диете нереально. Только урезая поступление калорий на 20-30% в день можно надеяться на желаемый эффект без вреда для здоровья.

Худеть придется не так быстро, как хотелось бы – с этим нужно смириться. Резкие перемены в образе питания приводят к стрессу, апатии и неизбежному срыву. Поэтому именно на жестких и быстрых диетах вероятность безудержного обжорства возникает чаще. Кроме того стремительное похудение отрицательно отражается на обмене веществ и общем состоянии здоровья.

Почему срываются с диеты? На невкусной и однообразной пище можно продержаться несколько дней, но очень скоро вы все равно сорветесь, ведь желание получать удовольствие от еды крепко сидит в нашем подсознании.

Среди великого множества диет вы наверняка найдете ту, компоненты которой отвечают вашим вкусовым пристрастиям. Не отказывайте себе в любимых лакомствах: постоянные мысли о вожделенном продукте и приводят к срывам. Лучше всего наметить дистанцию, в конце которой можно в качестве награды позволять себе послабление.

Хорошим отвлекающим средством станет какое-нибудь увлечение: танцуйте, посещайте выставки, гуляйте в парке. Подойдет любое занятие – главное, держаться подальше от холодильника.

Что делать после срыва

Не страшно, если ты во время диеты сорвалась – спокойно разберись в причинах, оцени реальный «ущерб» фигуре и продолжай худеть дальше. Срыв – это не тупик, а всего лишь аварийная остановка.

Не нужно наказывать себя голодом – это может закончиться новым срывом. Следуйте прежним правилам питания, но обязательно включите в дневной рацион сладкие фрукты, ведь организм непременно потребует «продолжения банкета», и если ему в этом отказать, он отомстит слабостью или даже депрессией.

Избавиться от лишних калорий поможет усиленная тренировка, однако и тут важно не переусердствовать, ведь форсирование физических возможностей приводит к травмам и вынужденному отказу от занятий. Тогда уж точно процесс похудения затянется надолго.

Сделайте честный анализ причин срыва. Возможно, диета слишком обременительна и ваша мотивация не выдерживает ее строгих ограничений. Иногда стоит попробовать худеть медленнее, чтобы проблема, как перестать срываться с диеты, перестала для вас существовать.

Рано или поздно это происходит с каждой женщиной. Ты видишь в витрине магазина потрясающее платье и уже предвкушаешь, как сногсшибательно будешь в нем выглядеть на ближайшей вечеринке. Но при попытке его примерить все мечты разлетаются прахом, — выясняется, что у тебя почему-то округлились руки, выросли «уши» на бедрах, и твой размер – уже не твой!

В ужасе ты решаешь отныне питаться одним кефиром. По крайней мере, до тех пор, пока вес не придет в норму. День первый – кефир. День второй – тоже кефир, хоть и со скрипом. День третий – внезапно приходит в гости подруга с тортиком, и все твои благие намерения забываются…

Знакомая ситуация? Если верить статистике, лишь 20% худеющих способны довести дело до конца. Остальные – срываются. Как же удержать себя в руках и не допустить штурма холодильника, как составить график правильного питания и не отклоняться от него?

Прежде всего, не пытайся быть идеальной худеющей. Ошибки и погрешности – это те вещи, без которых не обходится ни одна диета. Не верь подругам, которые с гордостью рассказывают о своем героизме – «Представляешь, три недели на одной гречке, ни грамма жира!» Не бывает такого.

Сказать, какую главную ошибку ты можешь допустить? Махнуть рукой на свою диету после первого же «срыва» — «А, теперь не все ли равно…». Представь, что ты поскользнулась на тротуаре и упала. Что, ты так и останешься лежать? Или все-таки поднимешься и продолжишь свой путь? То-то же, так и с диетой. Не ругай себя последними словами, а улыбнись и начни все сначала!

А теперь – несколько практических советов, которые помогут тебе справиться с пищевыми соблазнами.

1. Никогда не ешь перед телевизором, за книгой или компьютером, а также не совмещай еду с телефонными разговорами. Если делать это – ты даже не поймешь, что именно и в каком количестве ты съела. Мозг, занятый общением в социальных сетях, последними сплетнями или захватывающим детективом, не воспримет ни аромата, ни вкуса поглощаемого блюда, а в таких условиях ты можешь съесть гораздо больше, чем запланировала! И при этом – никакого удовольствия…

2. За 15 минут до начала трапезы выпей стакан чистой воды – чуть теплой или комнатной температуры. Пусть это станет твоим постоянным правилом. Вода заполнит часть желудка, создавая иллюзию насыщения, и ты не сможешь слопать много.

3. Не забудь, что лишняя вода в организме – это тоже килограммы и сантиметры на талии, бедрах и прочих местах. Чтобы не допускать отеков, постарайся снизить потребление соли. Сделать это несложно, легче, чем может показаться на первый взгляд. Диетологи утверждают, что привычка солить пищу – это всего лишь привычка, и отказаться от нее можно вполне безболезненно. Для начала клади в приготовленные блюда меньше соли, чем обычно. Через какое-то время можно вовсе отказаться от соли. Если муж или дети совершенно не готовы есть несоленое – пусть досаливают еду прямо в тарелках.

4. Убери с кухни все эти огромные суповые порционные тарелки и необъятные миски! Наливай первое в красивые полупорционные тарелочки, а второе накладывай в блюдечки или десертные тарелки. Хотя бы себе! Ты удивишься, но чувство насыщения начнет приходить гораздо быстрее. Тебе будет хватать меньших порций, если есть из меньшей посуды.

5. Не делай закупки продуктов на голодный желудок! Твои руки помимо твоей воли будут сметать в тележку все, что можно быстро съесть – после минимального приготовления или вовсе без него. Не успеешь оглянуться, как придется расплачиваться за сыр, масло, паштет, сосиски, булочки, сырки, чипсы… Зачем тебе эта гора продуктов, если дома ждет кастрюлька супа и овощное рагу? Отправляясь в магазин, запасись тщательно составленным списком, в который включены только действительно необходимые семье продукты.

6. Прекрати постоянно печь! Ты еще не заметила, как все в твоей семье прибавляют в весе? Все это – из-за бесконечных шарлоток, кексов и пирожков! Конечно, это очень вкусно, и домашние тебе благодарны за это. Но стоит ли минутное наслаждение куском шоколадного пирога отказа от любимого платья, в которое ты не влезаешь?

7. Не ешь после… Нет, не 18, на самом деле это все индивидуально и зависит от того, когда ты ложишься спать. Самое лучшее – поужинать не позже 19.00 или 19.30, в идеале – не позже, чем за 3 часа до сна. При этом запомни: после ужина – никаких печений с чаем, шоколадок в постели или бутербродиков перед сном! Ну и, само собой, очень желательно есть на ужин что-то низкокалорийное: нежирное мясо или рыбу, легкий суп, кашу и тому подобное, а вовсе не оливье, шпроты или копченую колбасу.

8. Если очень хочется что-нибудь забросить в желудок перед сном – попробуй его обмануть: выпей стакан теплой воды или молока. Придет чувство насыщения, и ты спокойно заснешь.

9. Во время «сидения на диете» старайся надевать только узкую одежду: приталенный сарафан, платье в обтяжку, тесноватые джинсы… Во-первых, такая одежда дисциплинирует – ты просто физически не сможешь съесть лишний кусок. Во-вторых, ты постоянно будешь помнить о том обалденном платье, в которое ты (о, ужас!) не влезла.

Не сорваться с диеты – легко!

Стимулов удержаться на диете – множество. Вот лишь некоторые из них:

Диета когда-нибудь окончится, и ты сможешь… Ну, конечно, не приступить к тортам и отбивным, а просто устроить маленькую передышку, и позволить себе чуть-чуть вкуснятины.

— Диета – отличный способ ощутить самоуважение: ведь ты каждый день одерживаешь серьезную победу над собственным аппетитом!

Диета позволяет твоему желудку и кишечнику отдохнуть, а тебе – почувствовать легкость, твой мозг просветляется и начинает гораздо лучше соображать.

В результате диеты (любой!) наступает похудение. Хоть на килограмм-другой, а похудеешь!

Диета – прекрасный способ освободить кучу времени для чего-нибудь интересного и полезного. Ведь теперь вместо ужина ты можешь ходить в театры или на концерты, гулять по парку или смотреть новые фильмы…

Диета – возможность продемонстрировать свою стойкость домочадцам и вызвать в них угрызения совести: «Вы опять едите свою ужасную жирную колбасу? Фу, какая гадость, вот моя каша – прелесть: и вкусно, и полезно!»

Еще совсем немножко – и ты без труда влезешь в то самое платье, ощутив при этом гордость и настоящее счастье!

Срывы – казалось бы, изученная вдоль и поперек худеющими дамами тема. А что самое главное — вечная. Со знакома каждая женщина, которая хотя бы единожды переходила от слов «с понедельника начинаю новую жизнь в новом теле» к действиям. И дело даже не в диете — срывы случаются при любом ограничении еды (правильное питание, отказ от мучного, сладкое исключительно в первой половине дня и пр.).

Что же делать при надвигающейся угрозе срыва и как, если он уже произошел, минимизировать его последствия?

Отрабатывать приемы борьбы

Первым и самым действенным механизмом, способным подавить внезапное желание съесть что-нибудь очень калорийное и совсем неподходящее для снижения веса, является сила воли. После того, как время пищевых ограничений вступило в силу, стоит заняться тренировкой этой важной черты характера.

В самом начале следует выполнять совсем небольшие усилия над собой: например, на две недели заменить привычное яблоко другим фруктом, обедать в одно и то же время или за завтраком съедать горсть орехов. Естественно, выполняя выбранную тренировку ежедневно, не позволять себе исключений из правил.

Совсем необязательно развивать силу воли исключительно в контексте еды и ; можно каждое утро вставать на 15 минут раньше или после физических нагрузок делать обязательную растяжку. Регулярность — в этом весь секрет.

Не будить в себе зверя

Диетологи в один голос кричат, что резкая смена рациона и тотальное уменьшение калорий идут только во вред. Организм принимает это как сигнал к перенаправлению получаемой энергии в запасы, поэтому стрессы, отсутствие хорошего настроения и работоспособности являются неотъемлемой частью диет.

В таком случае даже сила воли не поможет — желание отведать заветный тортик будет возникать из-за физиологических причин, а не психологических. Следовательно, худеть нужно разумно, избегая ослабленного состояния и голодных обмороков. бессмысленно, и даже в какой-то степени опасно.

Ценить уже достигнутое

При каждом порыве сделать себе поблажку – значит перечеркнуть предыдущие старания.

Подсчитывать калории целый день, а вечером съесть бутерброд с колбасой — не совсем нелогично.

Держите в голове достигнутые результаты, пусть они будут даже незначительными (например, на весах минус 600 грамм), но это — очередное доказательство ваших стараний, вложенных сил и, определенно, повод для гордости.

Исправлять допущенные ошибки

Если срыв все-таки произошел, не стоит отчаиваться и, махнув на диету рукой, отказываться от цели. Самым верным решением будет попросту сжечь набранные калории. Спорт, танцы, прогулки, тренажерный зал, тренировка в домашних условиях — подойдёт абсолютно любой способ. В случае, когда физические нагрузки и без этого присутствуют в достаточной мере, устройте себе внеплановый .

И самое главное: похудение — тернистый путь, полный подводных камней и ловушек. Однако ощущение того, что он пройден, слаще самой изысканной и вкусной в мире конфетки.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас — это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Сколько в мире женщин, которые обещают начать худеть каждый понедельник? Многие из представительниц прекрасного пола проходили такой этап в своей жизни. Это заставляет их перепробовать множество способов, как настроиться на похудение и не сорваться с диеты. Часто все действия напрасны, ведь удержаться от соблазна съесть конфетку и не сорваться с диеты – дело, требующее железной силы воли.

Мотивация к похудению

Почему я не могу похудеть и постоянно срываюсь – вопрос, которым рано или поздно задается любая девушка. Одно желания сбросить вес мало. Необходим правильный психологический подход – мотивация к похудению. Она эффективна и для людей со слабым характером, ведь правильный стимул – составляющая успешного соблюдения диеты. Для начала нужно выявить вескую причину для похудения, например, проблемы со здоровьем или неудовлетворенность своим внешним видом.

1. Возможность после диеты носить модную одежду на размер или несколько размеров меньше.
2. Вновь надеть любимое платье или джинсы.
3. Привлечь внимание противоположного пола.
4. Блеснуть шикарным похудевшим прессом на пляже.
5. Без одышки подниматься по лестнице.
6. Иметь отличное физическое и психологическое здоровье.
7. Развесить свои красивые фото после похудения по дому.

Психологический настрой для похудения

Сложным в любом деле является только первый шаг. Психологический настрой перед диетой является основным фактором в вопросе, как начать худеть. Вот несколько советов, которые помогут подготовиться к похудению:

1. Постарайтесь разобраться среди своих проблем, чтобы ничего не угнетало во время похудения.
2. Поставьте реальную цель. Похудение к Новому году или отдыху – нерациональная затея. Соблюдение режима должно стать образом жизни.
3. В помощь себе заведите дневник или личный план.
4. Не сдавайтесь никогда. Даже, если что-то не получается. Просто немного снизьте планку. Реализовывайте небольшие цели.
5. Разрешайте себе маленькие порции любимых лакомств, например, раз в неделю.
6. Заручитесь поддержкой близких.
7. Просматривайте в интернете картинки людей до и после похудения.
8. Сбрасывайте вес для себя, а не для кого-то другого.

Как правильно сесть на диету

Как заставить себя не есть вредную и калорийную, но такую любимую пищу – не менее сложный этап в достижении результата. Вот несколько советов как правильно начать питаться:

1. Избегайте резких ограничений в диете – это большой стресс для организма. Попробуйте уменьшить порции. Так вы не будете срываться, а желудок начнет сужаться.
2. Не набивайте живот за 5 минут, ведь чувство сытости приходит как минимум через полчаса после начала трапезы.
3. Постепенно уменьшайте количество простых углеводов, заменив шоколад на фрукты.
4. Устраивайте для желудка разгрузки – дни, когда вы будете питаться только огурцами, яблоками или другими легкими продуктами.
5. Последний прием пищи обязан быть легким и не поздним, за 3-4 ч до сна.
6. Понемногу вводите в режим дня комплекс физических упражнений на разные части тела. Или запишитесь на фитнес, где вам помогут составить специальную программу.
7. По различным препаратам и средствам для похудения консультируйтесь с врачом.

Как не сорваться во время диеты

Главный враг для худеющих – это срыв. Соблазн сорваться на любимую сладость не обходит стороной ни одного сидящего на диете. К перееданию добавляются угрызения совести и разочарование в собственных силах. Чтобы не сорваться, необходимо соблюдать несколько условий:

1. Мотивация должна быть сильной. Вы должны знать, для чего худеете. Подойдите к этому творчески – сделайте коллаж из фотографий стройных моделей, чтобы цель всегда была на виду.
2. С чего начать правильное питание? Не храните на полках холодильника вредные продукты, а в магазин ходите сытыми и с предварительно составленным списком для меню на каждый день. Тогда вероятность купить что-нибудь сладенькое и сорваться с диеты уменьшается.
3. Займите себя любимым делом, чтобы не срываться на еду от скуки.
4. Расскажите о своих намерениях сбросить лишние килограммы кому-то из близких или друзей, чтобы они были свидетелями того, как вы соблюдаете правила похудения. Можете даже поспорить на что-нибудь – это заставит тщательнее следить за диетой.
5. Скажите «нет» ежедневным взвешиваниям. Если все же съели что-то вкусненькое – почистите зубы, чтобы привкус лакомства не будоражил аппетит.
6. Не вводите никакие запреты. Настройте себя, что у вас есть выбор, просто вы решаете проблему, как сбросить лишний вес, поэтому выбираете полезные продукты и только иногда, чтобы не сорваться с диеты, любимые лакомства.

Исцеляющий настрой Сытина на стройную фигуру

Метод особого настроя на диету и похудение разработан Георгием Сытиным. Словесно-образное эмоциональное воздействие только подталкивает человека соблюдать диету, чтобы похудеть в домашних условиях. Метод, как правильно настроиться на похудение и не сорваться, учит людей вырабатывать стоп-сигналы в приемах пищи. Настрой Сытина усваивается несколькими методами:

Как же настроиться на похудение и не сорваться? Проблема полных людей заключается в переедании, которое часто имеет психологические причины. Одиночество, неуверенность в себе, отсутствие в жизни активной деятельности заставляют человека искать то, что заполнит пустоту внутри. Находят они это в еде, вредной для здоровья. Часто это сладкие продукты, которые ненадолго дарят ощущение счастья, но что потом?

В связи с этим похудение зависит не только от физиологии, но и от психологического состояния человека. Чтобы начать соблюдать диету и худеть, необходимо быть морально подготовленным, иметь силу воли и поддержку близких. Не каждый способен увидеть в себе проблемы психологического характера, поэтому при похудении лучше прислушиваться к советам специалистов. Посмотрев видео, вы узнаете много полезной информации о психологических аспектах диеты. Ознакомьтесь и с другими советами по .

Каждый раз, садясь на диету, мы надеемся, что выдержим ее до конца и получим желанный результат. Но случаются корпоративы, дни рождения, приходят гости с угощениями – и мы, махнув рукой на здоровое питание , вновь наедаемся калорийными и запрещенными продуктами, вся диета насмарку… Как довести начатое дело до финала?.

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне сигналит телу: «Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает», – и вы тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или «потому, что муж дразнит, а коллеги подшучивают», а возможно, вы перестали любоваться своим отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку: возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок – шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты . Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем выше риск «сорваться», особенно если закружится голова или начнет болеть желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету, исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале – необходима помощь врача-диетолога .

Диета должна быть безвредной и базироваться на тех продуктах, которые вы любите или спокойно едите. Если вы ненавидите гречку с детства, не стоит выбирать себе диету на ее основе; если вам не по душе сырые овощи – откажитесь от сыроедения в пользу других вариантов.

Важно, чтобы в диете были дробные приемы пищи, тогда вас не будут одолевать приступы мучительного голода, и не будет закрадываться в голову мысль «к черту диету, хочу картошку фри….». Ваша диета должна содержать приемы пищи и перекусы, а продукты – быть легкими и доступными. Если вы будете разыскивать продукты для диеты по всему городу и тратить на них большие суммы, энтузиазм и средства могут быстро иссякнуть.

Умеренность во всем

В похудении важна плавность и умеренность – при резком ограничении питания и быстром снижении веса очень велики приступы голода и эпизоды обжорства, которые сведут все усилия по похудению к нулю. К тому же, объедаясь после голодания, вы нарушаете обмен веществ , что приводит к снижению темпов сжигания жиров и потере мышечной массы.

Худеть следует ступенчато: организм никогда не простит вам резкую потерю веса на 20 килограммов и отомстит при первой же удобной возможности – либо набором еще большего веса, либо проблемами с обменом веществ.

Ступенчатое похудение стимулирует сильнее, ведь вы, неделя за неделей, видите плоды ваших трудов. Резко избавиться от лишнего веса – это значит, получить дряблость кожи. Плавное снижение веса гарантирует отличный внешний вид, ведь кожа и мышцы успевают подтянуться.

Балуйте себя

Не отказывайте себе в любимом продукте: включите его в состав диеты или позвольте его себе раз в день (неделю, месяц) в качестве награды за усилия. Однако не в вечернее время и в небольшом количестве.

Полюбите продукты, которые входят в состав вашего меню, пока вы на диете. Научитесь получать удовольствие от еды, попробуйте смаковать вкус блюда, улавливая оттенки вкуса и его особенности. Старайтесь вкусно приготовить даже очень простые и, по вашему мнению, невкусные продукты. Специи и приправы вам в помощь.

Скажите «нет!»:

Как не сорваться во время диеты?

• Алкоголю, так как он стимулирует обмен веществ и аппетит.
• Откажитесь от еды за книгой, журналом, перед телевизором или монитором. Так вы не сможете контролировать объем потребленной пищи и съедите больше.
• Не ешьте через силу, с отвращением. Если вы не голодны, откажитесь от приема пищи, а также исключите невкусные блюда из диеты, заменив их подходящими вам, но диетическими .

Найдите себе хобби

Замечено, что когда человек сильно увлечен любимым делом, ему не до еды. Все мысли заняты увлечением, и мысли о еде отходят на задний план. Многие увлеченные люди даже забывают поесть! Пишите поэмы, статьи или стихи, рисуйте – в общем, занимайтесь творчеством.

Влюбитесь

Влюбленность и желание выглядеть превосходно перед объектом обожания мотивируют лучше всего. Запишитесь на танцы, фитнес или в тренажерный зал.

Поспорьте

Заключите пари с кем-то на дорогой кон, что похудеете до определенного веса и сдержите слово. Мало того, что вы получите фигуру мечты – еще и обретете желаемый предмет.

Заведите блог

Делитесь своими успехами с вашими подругами – пусть завидуют вашим достижениям! Кстати, единомышленников вы легко найдете и на .

Верьте в успех мероприятия

Для того чтобы похудеть, будьте в отличном расположении духа, верьте в собственные силы. Это главные факторы гарантированного результата.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Мотивация к постоянной потере веса: что нужно

Ваш врач предупреждает, что ваш вес может стать серьезной проблемой для здоровья. Ваш партнер настаивает, чтобы вы пошли в спортзал или вместе начали программу похудания. Вы соглашаетесь с собой, чтобы питаться более здоровой, чтобы произвести впечатление на своих друзей и семью.

Скорее всего, если у вас были такие мысли, вы не смогли поддерживать последовательную и длительную потерю веса. Может быть, вы немного потеряли, когда только начали, заметили небольшие изменения в своем телосложении и даже начали чувствовать себя более решительными в отношении этого путешествия.Но через несколько хороших дней вы снова оказались в прежнем саморазрушительном распорядке. Ждать! Ждать! Что случилось?

Хммм, может ты просто недостаточно старался. Итак, вы пытаетесь снова, говоря себе, что на этот раз будет успешным. Возможно, вы наймете группу поддержки — людей, которые будут поддерживать вашу мотивацию, постоянно напоминая вам, насколько они верят в вас. Вы выбрали проверенный режим упражнений и режим питания, начинаете тренироваться и вкладываете все свои усилия в здоровое питание.Возможно, у вас даже будет личный тренер, который будет вас поощрять, но с каждым днем ​​становится все труднее и труднее подталкивать себя, пока, в конце концов, вы не окажетесь в очередном спаде!

Если вы сейчас пытаетесь похудеть или пытались в прошлом, скорее всего, вы относитесь к этому сценарию. Как выясняется, трудности, которые вы испытываете, могут иметь мало общего с конкретной диетической программой, в которую вы записаны. Скорее всего, это больше связано с типом мотивации, которая в первую очередь подтолкнула вас к попытке изменения веса с учетом веса.

Два типа мотивации для похудания

Есть две основные категории мотивации похудания, которые дают радикально разные результаты: внутренняя и внешняя или внутренняя мотивация и внешняя мотивация.

Внешняя мотивация может дать толчок к потере веса быстрым и яростным способом, но с гораздо меньшей вероятностью приведет вас к финишу или удержит от отката назад. Для более постоянных изменений вам нужно найти причины изнутри и позволить себе стать другим человеком в отношении еды, чем вы были до этого момента.Для длительного похудания требуется хотя бы некоторое изменение личности.

Хорошая новость в том, что когда вы понимаете, как все это работает, это может быть намного проще, чем вы, вероятно, думаете сейчас. Также не стоит думать, что внешняя мотивация — это плохо. Фактически, как вы увидите ниже, исследования показывают, что может использовать внешнюю (внешнюю) мотивацию в качестве нитроусиления, чтобы начать работу, при условии, что вы также разовьете внутреннюю мотивацию по мере продвижения на своем пути.

Ниже я резюмирую исследование внешних и внешних факторов.внутренняя мотивация лучше подготовить вас к неизбежным неприятным ситуациям и начать давать вам представление о том, как вы можете пройти через них.

Внешняя мотивация

Лица, использующие внешнюю мотивацию (внешняя мотивация), быстро добиваются экстремальных результатов в лучшем случае, но также имеют тенденцию к быстрому восстановлению после того, как почувствуют, что приблизились к своей цели, или когда их изначальная внешняя мотивация исчезает или изменяется. Другими словами, внешняя мотивация может сдвинуть дело с мертвой точки, но вряд ли обеспечит устойчивость для достижения и поддержания целей в долгосрочной перспективе, потому что она исходит извне.Более того, исследования показывают, что внешне мотивированные люди, похоже, развивают непрерывный цикл зависимости от внешних мотивов, худеют в краткосрочной перспективе, а затем снова и снова набирают вес. Многие планы экстремального похудания, такие как строгие диеты или голодание, имеют внешнюю мотивацию. То же самое и с большинством программ «ставок на диету», а также с программами, предполагающими подотчетность другим и т. Д.

Существует два подтипа внешней мотивации: избегание вины и угождение людям .

Избегание чувства вины — это попытка избежать чувства унижения из-за того, что вы не похожи на других и / или как общество в целом думает, что вы должны (Durayappah-Harrison, 2015).

С другой стороны, приятные люди больше связаны с желанием завоевать одобрение.

Два примера из моей жизни служат для иллюстрации.

Однажды, когда я был пухленьким 13-летним мальчиком, подошел мой отец, ущипнул меня за живот и сказал «толстею» голосом, который до сих пор эхом звучит в моей голове.Я чувствовал себя ужасно, и я всегда боялся снова испытать это чувство! Затем, когда я начала худеть, мама сказала: «Ты выглядишь таким худым и красивым, Гленн. Ты так хорошо работаешь, давай купим тебе красивую одежду, чтобы похвастаться тобой.

Опыт общения с отцом обеспечил внешнюю мотивацию, чтобы не чувствовать себя униженным, а опыт с мамой побудил меня угождать людям и получать больше ее одобрения, а также внешние награды, которые она дала (одежда), когда я это делал. Очень важно отметить, что и событий вызвали внешнюю мотивацию.Оба дали мне нитро-импульс в мотивации похудания. Но и оказали лишь временное влияние, поскольку оба исходили извне.

Необходимые материалы для мотивации

Внутренняя мотивация

В отличие от внешней мотивации, внутренняя мотивация состоит из внутренних, значимых причин для похудения, таких как идея о том, что и процесс, и путешествие вызовут «заряжающие энергией эмоции, такие как интерес, удовольствие и вызов» (Durayappah-Harrison , 2015).

В то время как внешняя мотивация заставляет вас чувствовать себя рабом на древнем корабле, который изо всех сил пытается избежать ударов своего хозяина, внутренняя мотивация заставляет вас чувствовать себя так, будто вы находитесь в великом приключении, возбужденном не только местом назначения, но и что перед тобой. Вы стремитесь изучать новые навыки, создавать новое оружие против «монстра» (этот внутренний голос, который всегда говорит: «Мы можем снова начать здоровое питание завтра») и заводить новых друзей, которые помогут вам в пути.

Внутренняя мотивация гораздо более успешна в достижении последовательной, долгосрочной потери веса, потому что она исходит изнутри вас, а не полагается на внешнюю подотчетность. Внутренне мотивированные люди смотрят на поддержание своего физического здоровья как на постоянную привычку образа жизни и понимают, что для достижения постоянных результатов нужно время. Они больше сосредотачиваются на прогрессе, а не на поставленной цели, зависящей от времени. Они позволяют себе наслаждаться каждым этапом пути, даже когда путешествие становится трудным.

Как вы развиваете и усиливаете внутреннюю мотивацию? Согласно теории самоопределения, оно подпитывается чувством компетентности, родства и автономии. (Деси и Райан, 2000). Короче говоря, для того, чтобы набраться достаточной внутренней мотивации для постоянного похудения, человек должен быть уверен в своей способности добиться успеха, верить в то, что он самостоятельно выбрал свои диетические правила без особого внешнего влияния, и в идеале иметь чувство принадлежности к людям, которые поддержите их в их цели.Взятые вместе, развитие этих трех чувств может привести к изменению личности, которое выведет вас за пределы первоначальной цели похудания.

Однако не все виды поддержки эффективны. Восприятие автономии — важная часть пути к успеху. Следовательно, формы поддержки, требующие зависимости, подотчетности, спонсорства и т. Д., Иногда могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку они полагаются на внешнюю мотивацию. Они сигнализируют человеку, что делают это для одобрения постороннего, а не для себя.С другой стороны, поддерживающие сообщества, которые создают чувство принадлежности, поддерживают собственные внутренние цели человека и помогают ему подняться и продолжать действовать, когда совершаются ошибки, могут оказать огромную помощь!

Доктор Стивен Кови, автор книги 7 навыков высокоэффективных людей , объяснил мне разницу во время телефонного разговора, в ходе которого наши организации консультировались по вопросам торговли. Он сказал: «Гленн,« зависимость »- это состояние, в котором мы все рождаемся.Зависимость говорит: «Ты мне нужен, и без тебя я не справлюсь». Независимость — это следующий этап созревания, когда люди понимают: «Вы мне не нужны; Я все могу сделать сам ». Но независимость — это , а не конечная цель; есть ступень выше, к которой мы все должны стремиться: взаимозависимость. Взаимозависимость говорит: «Ты мне не нужен; Я действительно мог бы сделать это без тебя, но вместе мы можем добиться большего, чем по отдельности ».

Именно это взаимозависимое чувство общности и принадлежности помогает повысить мотивацию людей к снижению веса.Не спонсор, которому нужно отчитываться, а ощущение, что за вами стоит целое племя, подбадривающее вас на каждом этапе пути. Социальные фитнес-сайты, такие как Strava или Daily Mile, являются хорошими примерами.

Есть еще больше хороших новостей о внутренней мотивации, поскольку она, кажется, дает множество положительных результатов, выходящих далеко за рамки диеты! К ним относятся «улучшение настроения, физического состояния и образа тела» (Teixeira, 2006), которые, в свою очередь, способствуют долгосрочному поддержанию веса.

Кроме того, внутренняя мотивация касается не только диетических аспектов похудания, но и физических упражнений.Исследования показывают, что если у вас появится внутренняя мотивация к занятиям спортом, это увеличит продолжительность вашей мотивации к снижению веса. (Silva et al., 2010.) Другими словами, если вы можете заставить себя получать удовольствие от движения, часть этого чувства, скорее всего, выльется и усилит вашу мотивацию придерживаться диеты!

К сожалению, верно и обратное: чувство неспособности похудеть, ощущение себя пойманным в ловушку и соблюдение диеты, навязываемой другими, и чувство изолированности от поддерживающего сообщества описанного выше типа гораздо реже приводят к постоянным результатам.Это также может привести к снижению настроения, физической формы и самооценки, а также к повышению вероятности нездорового поведения, позволяющего справляться с трудностями. (Георгиадис, Биддл и Стайроу, 2006 г.).

Очевидно, что прежде чем мы отправимся в путь по снижению веса, очень важно: (2) убедиться, что наша диета, дата начала и цель были выбраны автономно, а не «назначены» нам другими; (3) ищите сообщество сторонников, которые укрепят наш дух и решимость, одновременно уважая нашу автономию.

Наконец, стоит отметить одну область, которая на первый взгляд может показаться внешней, но, возможно, является САМЫМ мощным внутренним мотиватором из всех. Я имею в виду внезапную необходимость похудеть по состоянию здоровья. В исследовании, проведенном в 2009 году, у вновь диагностированных людей значительно больше шансов усвоить более здоровые привычки, в том числе те, которые могут привести к потере веса. (Кинан).

Более того, наблюдение за негативными последствиями ожирения, диабета и других связанных с весом состояний у близких родственников также может служить веской причиной для осознания своего веса.Например, Ческин и Донзе обнаружили, что пациенты с ожирением были наиболее склонны к изменению своего отношения (и привычек в отношении здоровья), когда недавнее семейное событие, такое как сердечный приступ или инсульт, усилило необходимость быть более осторожными (2001). И Meyer, Schelling, Munsch & Margraf (2010) отмечают, что это наиболее вероятно, потому что, даже если событие было внешним, люди могут экстраполировать последствия для своего личного благополучия. Другими словами, большинство людей знают, что здоровье — это личная проблема, на которую влияет личный выбор.Заботы о здоровье и стремление избежать ранней смерти, таким образом, становятся самомотивирующими, внутренними формами мотивации, независимо от того, возникают ли они у самого человека или у его близких.

К сожалению, многие люди ждут, пока они не станут смотреть в лицо смертности, будь то свое или любимое, прежде чем они начинают более серьезно относиться к своему физическому здоровью. К счастью, вам не нужно ждать такого события, чтобы добиться успеха на пути к снижению веса, потому что вполне возможно начать путь с внешних мотиваторов и со временем перейти к внутренним.

Переход от внешней к внутренней мотивации со временем

Даже если ваша первоначальная мотивация к снижению веса исходит из внешних факторов, таких как мнение близких или мнение общества о вас, вам НЕ нужно ждать, чтобы начать, потому что внешние факторы могут и действительно обеспечивают необходимое топливо для движения, и более поздние исследования показывают, что «источник и природа мотивации к снижению веса [могут] заметно измениться в течение курса…» (Teixeria et al., 2012).

Независимо от того, как вы начинаете свой путь к снижению веса, приняв образ мышления, который вы работаете, чтобы похудеть, потому что вы на самом деле хотите , и понимая, что поддержание необходимо для того, чтобы поддерживать жизнь , которую вы хотите , вы можете начать смещайте свои мотивы в сторону внутреннего конца спектра, когда вы идете. Вы делаете это, сознательно взращивая личное значение, стоящее за вашими целями по снижению веса, везде, где вы можете его найти, и сосредоточиваясь на процессе, а не на процессе.измеримая цель. (Teixeria et al., 2012).

Например, если вы собираетесь включить движение в свой план похудания, хорошей тактикой будет найти хобби или физическую активность, которые вам действительно нравятся. Werle, Wansink и Payne обнаружили, что «представление о физической активности как о развлечении», в отличие от обозначения ее как упражнений, было очень эффективным для того, чтобы побудить участников исследования поддерживать физические упражнения (2014).

Участвуя в различных видах физической активности, удовлетворяются все три психологические потребности: Потребность в общении и поддержке сообщества достигается за счет активного участия товарищей по команде и конкуренции с единомышленниками.Автономия достигается благодаря сознательному выбору участия в «вызовах и опыте, [которые помогают] развить чувство собственности и мастерства, которые лежат в основе автономного регулирования». (Сильва и др., 2010). Наконец, потребность в компетентности достигается за счет приобретения новых навыков и овладения навыками деятельности через практику.

Когда вы выбираете увлекательное занятие для своего упражнения, вы обычно получаете поддержку от других, чувство автономии от решения проблем и компетентность от приобретения новых навыков.Это положительный результат! Исследователи также обнаружили, что если рассматривать свои упражнения как развлечение, это помогает контролировать, сколько и насколько полезно вы едите! «Обозначение физической активности как развлечения уменьшило количество потребляемых калорий после нее», а «восприятие удовольствия во время гонки положительно повлияло на выбор здоровой закуски». (Werle, Wansink & Payne, 2014).

В конечном итоге ваша цель — перейти от «следует» к «хочу!» (Сильва, 2010).

Итог? Сделайте все возможное, чтобы начать, но затем постарайтесь сделать потерю веса и связанную с этим физическую активность интересным занятием.Тогда становится намного легче принять это как постоянный образ жизни, и внезапно поддержание здорового веса становится менее сложной задачей.

Также, продолжая свой путь, постарайтесь перестать спрашивать, «сколько веса я могу сбросить». Вместо этого попробуйте спросить: «каким человеком я стану и почему я этим буду гордиться?»

Сводка

Есть две основные категории мотивации похудания — внешняя против внутренней или мотивация извне и мотивация изнутри.Мотивация извне может дать вам мощный толчок к тому, чтобы начать работу по снижению веса, но сама по себе она редко приводит вас к цели или помогает поддерживать потерю веса после того, как вы ее достигнете. Для этого вам нужно развивать мотивацию изнутри. Это требует, чтобы вы поверили, что достичь успеха (компетентность) вполне возможно, в идеале набрать сеть людей, которые будут поддерживать ваши независимые усилия (сообщество), и действительно СОБСТВЕННЫМИ каждой из ваших целей по своей собственной воле ( автономия), а не просто для достижения целей, поставленных другими и / или обществом в целом.

Короче говоря, чтобы окончательно похудеть, вы должны стать другим человеком в отношении еды (и, возможно, упражнений), чем когда-либо прежде. Это не так сложно, как кажется, и вполне нормально начать путешествие, основываясь исключительно на внешних силах, а затем развивать внутреннюю мотивацию. Фактически, как мои тысячи часов коучинга с клиентами, так и сотни полученных нами опросов показывают, что именно так это делает БОЛЬШИНСТВО людей!

Дополнительные практические советы и рекомендации, как похудеть и перестать переедать, см. Здесь.

15 советов по мотивации похудания от женщин, которые достигли плато

Никто никогда не говорил, что похудение дается легко (и если да, то они лгали). Но независимо от того, насколько вы подготовлены к радикальному изменению образа жизни, есть некоторые вещи, которые могут застать вас врасплох (например, плато), которые, в первую очередь, могут заставить вас пересмотреть свою мотивацию к снижению веса.

Перво-наперво: у большинства людей есть своя доля взлетов и падений во время похудения.Но я понимаю, AF это обескураживает.

Вот как эти 15 женщин оставались мотивированными, когда их пути похудания становились тяжелыми.

«Я думаю о том, как далеко я зашел».

«Всякий раз, когда я чувствую, что хочу сдаться — поверьте мне, я все еще иногда это делаю — я просто напоминаю себе о девушке на тех фотографиях и о том, как она была несчастна. Я просто никогда не хочу смотреть в зеркало и снова видеть ее. Это удерживает меня Я зашел слишком далеко, чтобы позволить плато сдерживать меня.”- Кортленд Уэст, 24 года, похудела на 80 фунтов

«Я помню свою мотивацию, чтобы начать это путешествие».

«Звучит банально, но вы действительно должны выяснить, почему». Прошлым летом я понял, что в этом году мне исполнится 45, я буду отмечать 20-летие своей свадьбы и отправлюсь в миссионерскую поездку в Перу. Я знал, что у меня есть год, чтобы собраться вместе, впервые с тех пор, как у меня появились дети.

«Я не хотел набирать лишний вес на этих этапах, и я не хотел бороться с тем, чтобы таскать свое лишнее тело по горам Перу, когда я хотел быть там, чтобы изменить жизнь других.Так что по пути, когда моя потеря веса остановилась, я сосредоточился на этом «почему», и это помогло мне преодолеть трудности »- Вивиан Вольф, 44 года, похудела на 40 фунтов

«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале».

«Процесс похудания требует времени, и чтобы скоротать время ожидания перерыва в плато, я переключаю свое внимание на то, чтобы стать сильнее.

« Например, более сильные и более сильные приседания означают более здоровые ягодицы. Я считаю, что гораздо труднее заботиться о плато, когда вы понимаете, что умственное определение производительности по-прежнему способствует вашему здоровью. — 29-летняя Джессика Хадсон похудела на 38 фунтов

«Я напоминаю себе, насколько лучше я себя чувствую, когда ем здоровую пищу».

«Я разжигаю пламя, постоянно повторяя себе, как прекрасно я себя чувствую, когда занимаюсь спортом, или насколько здоровее я себя чувствую, когда ем то, что приносит мне топливо и энергию.

» Позитивный разговор с самим собой — это то, что мне помогло на протяжении всего этого путешествия, и иногда вам просто нужно сказать эти вещи вслух себе в зеркало.»- Кензи Питтман, 26 лет, похудела на 45 фунтов

«Я отдаю предпочтение тому, чтобы мои тренировки были увлекательными».

«Примерно через четыре месяца отслеживания калорий и похудания моя потеря веса остановилась. Мне нужно было увеличить свою физическую активность, но я боялся пойти в спортзал. Затем я открыл для себя фитнес с хула-хупом, и это стало моей страстью. В последующие месяцы я боролась с периодом плато, возродив свое первоначальное желание похудеть, но на этот раз я сосредоточилась на развлечениях.

«Развлечение помогло мне придерживаться диеты и режима упражнений, даже когда потеря веса остановилась. Это напомнило мне, что физическая активность действительно может больше походить на перерыв в детстве, а не на рутинную работу. Невозможно не улыбнуться, пока hula hooping!

«Я также вернул« веселье »в свою диету и сосредоточился на том, чтобы пробовать что-то новое, вместо того, чтобы ограничивать себя тем, что ел одни и те же продукты каждый день. Вес снова начал снижаться, и вот уже три месяца я сохраняю свою потерю.»- Кори Маньотта, 34 года, похудела на 85 фунтов

«Я отношусь к плато, как к любому другому испытанию на стойкость».

«У меня отношения любви-ненависти с плато. Я научился думать о них как о способе научить меня терпению и настойчивости. У большинства из нас, однако, будет первая реакция, которую они бросят в глаза.

» Вместо этого я стараюсь использовать полотенце, чтобы стереть пот с лица после отличной тренировки. Я позволяю плато вдохновлять меня копать глубже, найти свою внутреннюю мотивацию и осознать, что это часть процесса.»- Леанди Уильямс, 33 года, похудела на 99 фунтов

«Я сосредоточен на немасштабных победах».

«Это может вызывать разочарование, когда вы делаете все« правильно »и не получаете желаемых результатов. Но речь идет о терпении.

« Когда мне нужна мотивация для похудания, чтобы преодолеть плато, я сосредотачиваюсь на том, что не нужно. -масштабные победы. Ваша одежда становится свободнее? Можете ли вы контролировать то, что вы едите? Ты чувствуешь себя лучше!? Если да, то вы все еще прогрессируете.»- Джоанна Уилкокс, 33 года, похудела на 61 фунт

«Я отмечаю каждый здоровый выбор как успех».

«У меня было плато, которое длилось полтора месяца, и это меня очень расстраивало. Мне приходилось постоянно напоминать себе, что я должен придерживаться этого и набраться терпения.

« Потеря веса — это не быстрое решение проблемы за одну ночь. Вы просто должны помнить, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является правильным. То, что шкала может этого не отражать, не означает, что оно того не стоило.Похудение имеет много взлетов и падений, но ничего стоящего не дается легко. Держись, и ты прорвешься! » — Эмили Пауэрс, 24 года, похудела на 120 фунтов

«Я продолжаю ставить перед собой небольшие, достижимые цели».

«Похудение было для меня медленным процессом, постепенно учился и рос. Я поставил перед собой небольшие достижимые цели, достиг их, а затем поставил перед собой задачу перейти к новым. Я также являюсь поклонником гибкой диеты, то есть большую часть времени ем хорошо и позволяю себе также немного угощений.»- Шеннон Коллинз, 40 лет, похудела на 40 фунтов

«Я напоминаю себе, какого прогресса я уже добился».

«Мой путь к здоровью — это гораздо больше, чем просто потеря веса. В июле 2016 года мне поставили диагноз диабета первого типа, и я провел следующий год, борясь за регулирование уровня сахара в крови, прежде чем открыл для себя кето-диету. Это перевернуло мою жизнь с ног на голову. наилучшим образом, давая мне обновленное чувство радости и цели.

«Когда я чувствую, что хочу бросить курить, я напоминаю себе обо всем, что дало мне это путешествие. Я думаю о том, насколько улучшилось мое настроение, качество жизни и здоровье. Я также смотрю на фотографии до и после, чтобы показать себя насколько я продвинулся. Память о том, что я добилась своего собственного преобразования, дает мне возможность продолжать делать позитивный выбор «. — Обещание Шарплс, 23 года, похудела на 68 фунтов

«Я действительно с нетерпением жду трудных дней».

«Когда я разочарован своим прогрессом, я напоминаю себе, как далеко я продвинулся.Не каждый день, неделя или месяц будут идеальными, и всегда будут взлеты и падения.

«Я также напоминаю себе, что мне нужно пережить трудные дни, потому что они все являются частью процесса. Трудные дни — это те дни, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до формирования здоровых привычек». — Мелисса Леблан, 29, похудела на 90 фунтов

«Я работаю над изменением своего тела и разума».

«Когда я смотрю на свои старые фотографии, это напоминает мне, что я не хочу снова быть этим человеком.Физические изменения поразительны, но трансформация ума еще больше.

Я научился любить себя, и у меня сложились хорошие отношения с едой, о чем я мог только мечтать. Речь идет о том, чтобы изменить свое мышление и сосредоточиться на здоровье, а не просто изменить свое тело, чтобы оно выглядело хорошо ». — Ирина Костенко, 36 лет, похудела на 118 фунтов

«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы чувствовать себя уверенно и способно в своей собственной шкуре».

«Моя мотивация исходит не от того, что мне становится легче, а от осознания того, что я становлюсь сильнее морально и физически.Каждое занятие в тренажерном зале, здоровая еда и осознанное решение относительно моего здоровья закладывают основу уверенности, которая заставляет меня чувствовать себя способным. Сейчас, более чем когда-либо, я просыпаюсь с ощущением, что я способен выполнить то, что я намеревался сделать, и именно отсюда моя мотивация »- Чарити Нелмс, 28 лет, похудела на 87 фунтов

«Я помню, что стремлюсь к новому образу жизни, а не только к потере веса».

«Раньше я ел кучу вещей, которые ненавидел, просто чтобы быстро похудеть, и мне не терпелось вернуться к обычному питанию.Но после того, как я присоединился к Weight Watchers, я стал рассматривать здоровое питание как вечный образ жизни.

«Я пообещал себе, что во время похудания не буду есть ничего из того, что не хотел бы есть с заданным весом. Я составил большой список продуктов, без которых не хотел бы жить, а затем тщательно изучил Интернет для более здоровых версий этих вещей. Я пересматриваю этот список время от времени, и это поддерживает меня мотивирует! Делая это, бросить курить не вариант, потому что нечего бросать. Просто я живу своей жизнью сейчас.»- Эшли Фоглер, 34 года, похудела на 120 фунтов

«Я не позволяю ошибкам полностью свести на нет мои усилия».

«Мой самый большой урок с точки зрения сохранения мотивации — это думать о промахах в диете как о возможностях обучения. Нет такой вещи, как «взорвать день» и сказать себе, что вы начнете все сначала завтра или в понедельник утром.

«Для меня каждый прием пищи или перекус — это еще одна возможность сделать более здоровый выбор, и я стараюсь не позволить всему поезду сходить с рельсов из-за одного не столь удачного решения.»- Таниша Коммодор, 34 года, потеряла 80 фунтов

Локк Хьюз Локк Хьюз — писатель-фрилансер, сертифицированный тренер по здоровью и сторонник баланса. Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и получать хорошую физическую форму

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» — слова, вызывающего в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или соблюдения какой-то причудливой диеты, — но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.

Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.

Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать.Здоровое питание выходит из окна, например, на праздники, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда … ну, вы поняли. Есть много способов сойти с диеты.

И столько же способов придерживаться здорового питания.

Во всяком случае, я не идеален и часто поддаюсь искушениям.Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, чтобы быть живым и здоровым, чтобы увидеть, как вырастет его трехлетний сын. Когда его соблазняет вредная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладкое или посмотреть, как растет его сын.Когда у вас есть такая сильная мотивация, и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно, шаг за шагом . Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион — просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов. Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее.Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.

3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета печенья, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одной из них. Они радикальны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что, хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать.Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.

4. Выбирайте продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны — ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.

5. Пищевая упаковка . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вам может потребоваться упаковать более сытные блюда и засыпать их льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковывать обед на работу — отличная идея вместе с множеством закусок, чтобы вы были довольны в течение всего дня, не съев пончики, которые кто-то принес.

6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшой здоровый обед. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете съесть салат, рыбу и овощи на пару, или закуску, или что-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровые продукты. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя маленькими кусочками .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное — есть здоровую пищу большую часть времени, а когда вы все-таки балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Два или три кусочка торта или мороженого, например, не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции.Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды поместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.

11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное угощение. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.

12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, печеных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую пищу на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую собираетесь посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет хотя бы пара здоровых блюд — фрукты или овощи, может быть, немного нежирного протеина. Я наедусь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.

15. Не набивайте себе голову . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьете еду. Попробуйте по окинавскому правилу есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Таким образом, вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.

16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого — не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе — если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.

17. Если побаловаться, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Это нормально. Не ругайте себя из-за этого — просто возвращайтесь в вагон, возвращайтесь в нужное русло.Смотри на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом — что угодно. Затем снова начните здоровое питание.

40 советов по мотивации, которые действительно работают

Сколько раз вы обещали себе, что на этот раз все будет по-другому? Вы похудеете на 10 фунтов, станете более продуктивным, поправитесь, будете есть больше овощей… а потом нет? Если это звучит знакомо, сегодня может быть день, когда вы откроете секрет мотивации, необходимый для успеха.

Всякий раз, когда мы ставим цели — особенно цели по снижению веса — обычно все начинается очень хорошо. Вы пропускаете проход с печеньем, записываетесь на занятия и начинаете готовить коктейли Zero Belly каждое утро. Затем происходит жизнь, и, прежде чем вы это осознаете, вы едете со скоростью 90 миль в час, отправляя поцелуи своим обещаниям в зеркало заднего вида. «Увидимся в понедельник», «Я вернусь в следующем месяце» или «Когда дела наконец замедлятся…» — говорите вы.

По правде говоря, получить мотивацию легко. Но оставаться мотивированным, даже при самых лучших обстоятельствах, сложно.Более 90 процентов людей, которые намеревались принять решение в этом году, потерпят неудачу. Кроме вас! Не в этот раз. От постановки целей, управления временем и планирования до самосострадания — вот 40 лучших мотивационных советов!

Shutterstock

Согласно науке, что-то в движении имеет тенденцию оставаться в движении. Независимо от того, где вы находитесь и чего надеетесь достичь, начните сегодня. Как только вы начнете, у вас гораздо больше шансов продолжить движение благодаря силе импульса.

Shutterstock

Как однажды сказала Джули Эндрюс: «Настойчивость терпит неудачу 19 раз, а 20-й выигрывает.»Попробуйте еще раз.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному Гейл Мэтьюз из Доминиканского университета, те, кто записал свои цели, достигли значительно большего, чем те, кто этого не сделал. И чем конкретнее они были, тем больше вероятность того, что человек их выполнит.

Shutterstock

Изменить сложно. Когда вы начинаете что-то новое, сделайте это надежным. Если ваша цель — тренироваться пять дней в неделю, записывайтесь в тренажерный зал, который находится менее чем в пяти минутах от работы. Если вы пытаетесь отказаться от этих любовных ручек, избавьтесь от всей нездоровой пищи в своем доме.Хотите раньше заснуть? Перед сном выключите всю электронику. Устраните искушение и освободите место для результатов.

Shutterstock

Хотите ли вы отремонтировать свой дом или пробежать марафон, вы ведь не просто прыгаете в день игры, верно? По иронии судьбы, это одна из главных причин, почему менее 10 процентов людей достигают своих новогодних решений; они просто не планируют, как они добьются успеха. Не участвуйте в этой статистике. Купите ежедневник, используйте стикеры, составляйте списки — все, что вам подходит.Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу.

В статье Гарвардского университета о постановке целей и успеваемости в классе исследователи ссылаются на возможности раннего успеха с «будущими достижениями и самоэффективностью за счет повышения их чувства компетентности». Другими словами, предоставление учащимся задач, которые они могут выполнить на раннем этапе, увеличивает вероятность того, что они позже поймут более сложные концепции. То же самое верно и для достижения важной цели.Начните с достижимых целей и постепенно продвигайтесь к более сложным задачам.

Если вы хотите заняться спортом или сделать косметический ремонт, Pinterest — отличное место для начала. Это также место, куда можно вернуться, когда вы обнаружите, что вам не хватает мотивации и вам нужно сменить фокус.

Shutterstock

Если вы ждали рождественских подарков до недели, скорее всего, вы тоже были студентом, который выполнил свою исследовательскую работу за ночь до назначенного срока. Возможно, вы все еще смогли сделать все покупки в последнюю минуту или получить пятерку в колледже, но прокрастинация не ваш друг, когда дело доходит до погони за своей мечтой.И как бы важно ни было определить, чего вы хотите, так же важно определить, когда. Фактически, недавняя статья, опубликованная Университетом Дьюка, показала, что установка конкретных сроков для ваших целей помогает контролировать прокрастинацию.

Согласно исследованию Института социальных исследований, если учащиеся не воспринимают свои цели как значимые или ценные, их участие в процессе достижения целей будет уменьшаться. Если вы ненавидите бег, не ставьте себе цель забег на дорогах или получайте повышение, если ненавидите свою работу.Составьте список вещей, которые для вас важны, и выберите то, что действительно важно.

«Как сказала моя тренер по Biggest Loser Дженнифер Видерстром:« Помните, почему! » Почему вы вообще сбросили вес? Почему вы решили стать здоровым? Вернитесь к своему «почему» и напоминайте себе об этом каждый день », — говорит Соня Джонс, учитель физкультуры из Иллинойса, которая похудела на 104 фунта на . Самый большой неудачник . «Это простое упражнение может значительно упростить соблюдение вашего нового здорового образа жизни.»Если вы не знаете, почему вы хотите достичь целей своего тела, вам будет труднее устоять перед лишним кусочком пиццы.

Легко чувствовать себя подавленным, когда перед вами стоит грандиозная цель или проект. И часто, когда мы чувствуем себя подавленными, мы откладываем дела на потом. Вместо этого разбейте задачу на более мелкие части и решайте их одну за другой. Например, если вы хотите сбросить 50 фунтов, стремитесь терять 1–3 фунта в неделю. Может показаться, что это немного, но всего через два месяца это 16-18 фунтов!

Shutterstock

Мы часто так стремимся начать, что сразу отдаем все, что имеем.Возьмем, к примеру, забег. Если вы взлетите со стартовой линии на полной скорости и максимальном усилии, то к второму кругу вас обмотают. Лучшие бегуны — это те, кто знает, когда сдерживаться, а когда выкладываться на полную.

Shutterstock

Вы — ваша компания, так что будьте разборчивы. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Consumer Research , исследователи обнаружили, что когда дело доходит до сопротивления искушениям — например, есть картофель-фри, пропускать спортзал или выпивать слишком много коктейлей, — друзья чаще грешат вместе.Окружите себя людьми, которые уже обладают теми качествами, которыми вы хотите обладать.

Рутина обеспечивает структуру, а структура создает дисциплину. «Когда я изучал творческую жизнь таких очень продуктивных людей, как Стивен Кинг, Джон Гришэм и Томас Эдисон, я обнаружил, что они следуют строгим распорядкам дня, например, когда они встают, когда они приступают к работе, когда они занимаются спортом и когда они расслабится », — говорит Робин Шарма, писатель и эксперт по лидерству.

По данным исследователей, поздно спящие — те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше! Этого достаточно, чтобы поставить будильник на час раньше. И чтобы узнать, как избавиться от желудка всего за пять недель, не пропустите этот важный список из 5 гарантированных лучших продуктов для пресса!

Каждый эксперт когда-то был новичком.Чтобы по-настоящему преуспеть в чем-либо, вы должны начать с основ. Однако Кэрол Роджерс, психолог и основательница гуманистического подхода к психотерапии, также подчеркивает важность «научиться учиться» через открытость к изменениям. Другими словами, вы должны понимать, что, хотя вы можете получить огромное количество знаний, у вас никогда не будет ответов на все вопросы, потому что эти знания постоянно меняются.

Shutterstock

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что соревнования побуждают участников повышать свою успеваемость.Если вы хотите похудеть, ускорить бег или увеличить продажи, начните испытание. Небольшое дружеское соревнование имеет большое значение для достижения успеха.

Shutterstock

Слишком часто мы остаемся на работе, которую ненавидим, или на тяжелой работе, которая заставляет нас чувствовать себя некомфортно, чтобы избежать перемен. А изменения сопряжены с риском. Если вы опасаетесь совершить прыжок, задайте себе два вопроса: во-первых, «что самое худшее, что может случиться?» и во-вторых, «могу ли я с этим жить?»

Сострадание к себе определяется как способность проявлять сострадание к себе через несоответствие или трудности.И когда дело доходит до достижения успеха, требуется определенный уровень сострадания к себе. Фактически, в одном исследовании исследователи манипулировали уровнем самосострадания участников, заставляя их писать о личных недостатках и разделяя их на две группы. Группа сочувствия к себе писала из сочувствия и понимания, в то время как последних попросили подтвердить свои положительные качества. После упражнения их попросили оценить степень, в которой они считали свою слабость постоянной.Группа сочувствия к себе считала слабость более изменчивой, чем группа самооценки. Вывод: люди, которые сострадательны к себе, лучше воспринимают недостатки как проблему, которую можно преодолеть.

Недавнее исследование JAMA Internal Medicine с участием почти 4000 пар показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек, таких как упражнения, когда они работают вместе со своим партнером.

Shutterstock

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, есть два аспекта.Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что, когда они напомнили успешным участникам диеты об их успехах, а затем предложили им выбор между яблоком и плиткой шоколада в качестве награды, 85 процентов из них предпочли плитку шоколада яблоку. И когда им не напомнили, только 58 процентов пошли на побаловать себя лакомством. Напоминание людям, сидящим на диете, о том, насколько они успешны, заставило их почувствовать необходимость вознаграждать себя. Однако что происходит, когда то, что вы делаете, неэффективно и вы не отслеживаете это? Вы остаетесь в тупике.Социальный психолог Томас Уэбб и его коллеги из Университета Шеффилда отмечают, что регулярная проверка вашего веса и физической формы может предупредить вас о неэффективности вашего режима упражнений, что позволит вам вносить изменения и, таким образом, продвигаться к вашим целям.

Shutterstock

Не делайте одно и то же каждый божий день и ожидайте, что вы останетесь в восторге. Доктор Томас Гетц из Университета Констанца и Университета педагогического образования Тургау обнаружил, что, когда студентам скучно, страдает их ценность академической успеваемости.AKA скука не поможет вам полностью раскрыть свой потенциал, так что переключайтесь! Возьмите новый тренировочный класс, найдите новый рецепт на Pinterest, попробуйте несколько методов и т. Д.

Сохранять мотивацию — одна из самых сложных задач в любом путешествии. К счастью, такая простая вещь, как создание плейлистов, может помочь. Будь то движение по тротуару, поход в спортзал или даже продуктивный день на работе, составление плейлиста может вдохновить вас и задать тон тренировке и дню.

В то время как интервальные тренировки на беговой дорожке борются со скукой, ускоряют обмен веществ и сжигают жир, интервальные тренировки на работе не менее важны. Нашему телу требуется восстановление, так же как и нашему мозгу. Чтобы максимизировать продуктивность, работайте блоками по 90 минут с 10-минутными интервалами для восстановления и дозаправки.

Shutterstock

В исследовании 2013 года, опубликованном в Translational Behavioral Medicine , участники, опубликовавшие свой прогресс в похудении в Twitter, похудели больше, чем те, кто держал свой прогресс при себе.

Shutterstock

Когда Мэтьюз изучила, как подотчетность влияет на достижение целей на рабочем месте, она обнаружила, что более 70 процентов участников, отправлявших еженедельные обновления другу, сообщили, что либо достигли своей цели, либо достигли более половины пути (в отличие от 35 процентов тех, кто держал свои цели при себе). Другое исследование, опубликованное в Интернете в Health Promotion Practice , показало, что люди, которые получали еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, выбирали более здоровую еду и закуски.Попросите друга или возьмите дело в свои руки и установите сигнализацию с ярлыками на свой смартфон.

Shutterstock

Перед тем, как почистить зубы, оденьтесь и выбегите за дверь, застелите постель. Небольшие задачи дают ощущение выполненного долга, и если вы начнете свой день с достижений, вы так же и закончите его.

Shutterstock

Если вы добираетесь до четырех часов в день, это означает, что вы тратите примерно 25 процентов своей недели на поездки (при условии, что вы не спите шесть часов).Это огромный кусок вашей недели, который вы можете использовать или не использовать продуктивно. Слушайте подкаст за рулем или просматривайте планы работы и научные журналы в поезде. Используйте свое время с пользой.

Shutterstock

Написание эмоций на бумаге помогает снять стресс и беспокойство, которые могут вызвать переедание. В недавнем исследовании женщин, недовольных своим весом, попросили выполнить одноразовое 15-минутное письменное упражнение о важной личной проблеме, в результате чего они потеряли не менее трех фунтов за трехмесячный период; их коллеги, писавшие на неважную тему, набрала три фунта, говорит диетолог Biggest Loser и автор книги A Small Guide to Losing Big Шерил Форберг.Освободитесь от чувственных перекусов и приступайте к письму. Чтобы узнать больше о способах похудания, ознакомьтесь с этими 25 способами похудеть за 5 секунд.

Если ваш стол выглядит так, как будто только что взорвалась бомба, а вы постоянно опаздываете (или вообще пропускаете встречи), пора собраться с силами. Найдите для каждого предмета свой дом, разработайте систему управления встречами, хобби и обязательствами и избавьтесь от беспорядка. Чем больше вы организованы, тем лучше вы подготовлены к тому, чтобы справиться с тем, что на вас бросают.

Shutterstock

По данным Нильсена, средний американец смотрит дома около 153 часов телевизора в месяц. Это около пяти часов в день, когда ты сидишь перед экраном. Пять часов, которые можно потратить на выполнение поручений, посещение кружка, чтение книги, встречу с другом за чашкой кофе и приготовление ужина вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Позвольте себе 2-3 часа в неделю пользоваться трубкой или откажитесь от всего этого. На весь день перед нами достаточно экранов.

Shutterstock

Внимание, полуночники: по данным исследователей, если каждую ночь спать по восемь с половиной часов, это может снизить тягу к нездоровой пище на целых 62 процента и снизить общий аппетит на 14 процентов!

Легко забыть о том, что нам нужно делать.Составление списков не только гарантирует, что мы все выполним, но и заставляем чувствовать себя выполненными!

Shutterstock

Эксперты говорят, что построение расписания вокруг еды может помочь вам повторить этот успех самостоятельно. «Чтобы не сбиться с пути — независимо от того, когда я встаю с постели, — я ем в течение часа после пробуждения, ем каждые четыре или пять часов после этого и прекращаю грызть воду за два часа до сна», — советует Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель частная практика в Манхэттене, NY Nutrition Group. Не знаете, что брать с собой? Взгляните на эти 50 закусок с 50 или менее калориями!

Shutterstock

Хотя мантры короткие и сладкие, они очень сильны.Они могут снять стресс, сделать вас счастливыми и побудить вас. Если у вас еще нет слова или поговорки, которая творит на вас магию, найдите такое, которое поможет вам достичь своих целей.

Хотя в жизни могут быть области, где многозадачность полезна, недавние исследования показали, что многозадачность снижает вашу продуктивность на 40 процентов. Это не только неэффективно, но, согласно исследованию Университета Сассекса, многозадачность может повредить ваш мозг. Это связано с тем, что, когда мы выполняем несколько задач одновременно, мы обычно не выполняем несколько задач одновременно, а, скорее, переключаемся взад и вперед и, таким образом, ставим под угрозу нашу производительность и удержание для каждой задачи.Постоянные перебои в работе нашего мозга также вызывают стресс, сокращая время реакции. Вместо того, чтобы баловаться, практикуйте фокусировку лазера на одной цели за раз.

Вы жаворонок или лучше всего работаете ночью? Становитесь ли вы непродуктивным в определенное время каждый день на работе? Практикуйте самосознание, чтобы более эффективно использовать свое пиковое время.

Еще в 1938 г. Б. Ф. Скиннер ввел термин «оперантное обусловливание», означавший изменение поведения для получения желаемой реакции посредством подкрепления.В своих исследованиях на крысах он использовал положительное подкрепление, поместив голодную крысу в ящик с рычагом. Каждый раз, когда крысы случайно нажимали на рычаг, еда падала в контейнер. Со временем крысы научились переходить прямо к рычагу. Хотя вознаграждать себя едой не рекомендуется (особенно если вы сидите на диете), вы можете побаловать себя новым спортивным снаряжением, горячей ванной или мини-выпивкой Netflix. Как и в случае с крысами, небольшие награды гарантируют, что вы продолжите желаемое поведение. Узнайте больше о 50 лучших секретах похудения от худых людей.

Shutterstock

Недавний отчет Informate Mobile Intelligence показал, что американцы проверяют свои аккаунты в социальных сетях 17 раз в день. Это означает, что мы говорим по телефону каждый час бодрствования. Неудивительно, что мы отвлекаемся больше, чем когда-либо. Приложите сознательное усилие к присутствию и уделите все свое внимание своим целям.

Shutterstock

Никто не идеален, и вы не всегда будете в хорошей форме, но если вы останетесь сосредоточенными и мотивированными, вы сможете добиться всего, чего хотите.Итак, пора начинать!

Для похудения не нужна мотивация, нужна дисциплина

Когда миллионы людей просыпались после Нового года в начале этого месяца, они, вероятно, думали: «Вот и все. Год, когда я наконец наберу форму ». Они были возбуждены, мотивированы и готовы к работе. Проблема в том, что многие из них, вероятно, думали точно так же в прошлом году. И за год до этого.

Проблема с мотивацией в том, что она приходит и уходит. Иногда вы чувствуете себя непобедимым.В другие дни ты чувствуешь себя хуже Дарта Вейдера без его светового меча. «В моменты высокой мотивации вам необходимо составить конкретные планы относительно того, что вы собираетесь делать в будущем, когда мотивация, вероятно, будет ниже», — говорит Анджела Дакворт, доктор философии, выдающийся профессор психологии Университета. из Пенсильвании, изучающий стойкость и самообладание.

Никто все время не чувствует себя «мотивированным». Если вы серьезно настроены набрать форму и хотите оставаться последовательными в этом году, забудьте о попытках «получить мотивацию» и сделайте это вместо этого.

Не ждите, пока появится мотивация для удара

Бывают случаи, когда мне не хочется ходить в спортзал — я личный тренер . Но независимо от того, чувствую я мотивацию или нет, я все равно выполняю свою работу. Это потому, что у меня есть нечто гораздо более важное, чем мотивация: дисциплина.

Когда у вас есть дисциплина, тот факт, что вам не хочется что-то делать, не мешает вам на самом деле это делать. «Одна только мотивация может увести вас так далеко — она ​​может приходить и уходить в мгновение ока.Дисциплина основана на последовательности, она становится частью того, кто вы есть и чем занимаетесь », — говорит Росс Энамайт, профессиональный тренер по боксу из Коннектикута, который тренирует Кэти Тейлор, действующую чемпионку WBA и IBF.

Многие люди считают дисциплину неизменной и неизменной чертой личности. Он либо есть, либо нет. Но дисциплина похожа на мускул. Если у вас его нет, вы можете его построить.

«Дисциплинированные люди обладают высокой личностной чертой, называемой добросовестностью, которая представляет собой тенденцию проявлять себя последовательно и осторожно.«Мотивация — это более мимолетное состояние», — говорит Сьюзан Краусс Уитборн, доктор философии, почетный профессор психологических наук и наук о мозге Массачусетского университета в Амхерсте. «Люди могут развить более постоянные привычки, даже если им не повезло развить эти черты личности. Мотивация поможет вам в данный момент, но со временем вам станет лучше, если вы приобретете эти постоянные привычки ».

Другими словами, со временем даже небольшие акты самоконтроля сделают вашу дисциплину сильнее и лучше подготовят к следующему испытанию.

Сохраняйте простоту вначале

Большинство людей пытаются изменить все сразу, только для того, чтобы все вернулось в норму, когда этот всплеск мотивации утихнет. Вместо этого воспользуйтесь советом Арнольда Шварценеггера. Вот что он сказал по этому поводу в своей первой книге « Образование бодибилдера» :

«Начните с малого с простой программы. Не пытайтесь делать все сразу. Дразни себя. Даже если вы хотите сделать больше, не делайте этого. Сдерживай себя.Развивайте аппетит, чтобы вы могли делать больше. Не относитесь к тем людям, которые делают все идеально в течение трех недель, а потом выгорают и пресыщаются. Позвольте себе оставаться голодным и жаждать большего ».

Вместо того, чтобы пересматривать всю диету, например, измените один прием пищи. Лучше есть один здоровый прием пищи каждый день, чем совсем ничего, это поможет вам набрать обороты. Если идея потренироваться в течение часа кажется вам слишком сложной, просто придите в спортзал, сделайте одно упражнение и идите домой. Я знаю, что это может показаться немного слабым, но вначале важно выработать привычку что-то делать, независимо от того, насколько мелким это может быть.Вы можете постепенно наращивать обороты, когда поведение станет постоянным.

«Найдите время в день, которое почти всегда доступно, и запланируйте его в своем календаре на телефоне с помощью push-уведомления в качестве напоминания», — говорит спортивный психолог и триатлонист Ironman Джим Тейлор, доктор философии, автор книги . Тренируйте свой ум для спортивного успеха . «Заручитесь поддержкой друзей и семьи. Например, дайте обоюдное обязательство, скажем, проводить с другом два занятия в неделю. Вы можете выручить, если вы один, но вы не хотите подвести друга.

Итог: привычки подобны мускулам, и они строятся во многом одинаково — через повторение. Точно так же, как добавление прядей к веревке делает веревку сильнее, физический акт выполнения чего-либо укрепляет и укрепляет привычку.

Создание нескольких резервных планов

Есть старая военная поговорка: «Ни один боевой план не выдерживает первого контакта с врагом». То же самое верно и для набора формы. На вашем пути к хорошей физической форме что-то пойдет не так.Бывают случаи, когда вы планируете пойти в спортзал, но работа мешает. Или когда вы едете с работы домой уставшим, измученным и голодным, и в конечном итоге делаете незапланированный объезд в Макдональдс.

Вот почему, когда произойдет неизбежное, вам захочется иметь план Б в рукаве. Запишите каждое препятствие, с которым вы можете столкнуться в течение недели и которое может помешать вашему прогрессу, и заранее придумайте решение. Что вы собираетесь есть, если пойдете в ресторан, а в меню нет ничего «полезного»? Что вы собираетесь делать, если на работе возникнет какой-то кризис, и у вас нет времени на обычную программу тренировок? Как вы собираетесь справиться с приступом ночных закусок?

Сделайте все это заранее записанным и распланированным.Чем больше вариантов вы дадите себе, тем лучше. Воспоминание о более широкой картине также может помочь во время этих неизбежных падений: «Если вы сосредоточите внимание на высокоуровневой цели, а не только на низкоуровневой тактике, это поможет вам сохранить гибкость», — говорит Дакворт. «Гибкость очень важна — большинство планов не всегда успешны с самого начала. Они нуждаются в доработке ».

Формируйте привычки, а не ставьте цели

Стандартный совет по постановке целей звучит примерно так: установите цель, например, сбросить 20 фунтов жира или набрать 10 фунтов мышц.Затем дайте себе крайний срок для его достижения. Как гласит старая пословица, коммерческий самолет никогда не покинет аэропорт без плана полета. Требуется пункт назначения, время отправления и время прибытия.

Однако, когда дело доходит до постановки цели в фитнесе или похудании, вам следует последовать этому совету, оторвать его и выбросить в окно. Если вы раньше не были в форме, попытаться точно предсказать, как быстро вы сбросите жир и наберете мышечную массу, непросто. Люди по-разному реагируют на одну и ту же программу диеты и упражнений .

Если повторить эту старую пословицу, если вы никогда раньше не летали по этому маршруту и ​​даже не знаете, на каком типе самолета летите, очень трудно заранее знать, в какое время вы собираетесь прилететь.

Ваша способность поразить заданную цель к определенной дате часто находится вне вашего контроля. С другой стороны, ваше поведение в значительной степени находится под вашим контролем. Вместо того, чтобы ставить цели, гораздо лучше выработать привычки, которые приведут к желаемому результату.

Придумайте систему, которая поддерживает цель, и вы добьетесь того, чего хотите.Цель обеспечивает направление и мотивацию, но приверженность процессу будет держать вас в движении. Сосредоточьтесь на правильных поступках каждый день, и результаты позаботятся о себе сами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов увеличить свою силу воли

Если в этом году вы упорно трудитесь, чтобы похудеть или улучшить свой пресс, вы, вероятно, не одиноки.Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят каждую неделю саботировать вашу тяжелую работу постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: есть здоровую пищу не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам на этот раз придерживаться диеты и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начнем с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину сделать это.Мотивация — это мощная сила, и, как только вы ее найдете, вам нужно просто держаться за нее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное желание добиться этого.

На самом деле спросите себя: «Что меня толкает к этому? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите или сфотографируйте это и разместите где-нибудь, где вы должны будете видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на шкале или что-то большее, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеться со своими внуками.Некоторым это может показаться чрезмерным, но суровая реальность заключается в том, что нездоровая диета может сократить продолжительность вашей жизни. Если вы напомните себе о своей мотивации, когда захотите сдаться, у вас будет меньше шансов.

Фокус на согласованности, а не на совершенстве

Да, оставаться на верном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но дело не всегда в совершенстве, а в последовательности. А стремление к нулевому количеству ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что степень нашего самоконтроля ограничена, и если мы истощаем его чем-то вроде строгой диеты, мы можем переусердствовать, когда сталкиваемся с дополнительными проблемами (1).Другими словами, вы можете быть биологически подготовлены к тому, чтобы сойти с ума, если вы режете несколько недель и попали в заманчивую ситуацию, например, счастливый час или светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны впадать в спячку, избегайте соблазнов и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом соблюдать строгую диету. И время от времени можно немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых блюд и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

Как только вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и морально, остается лишь оставаться на правильном пути. Это требует силы воли.

Но суть вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что часто теряете самообладание, вот несколько проверенных способов помочь вам справиться со своим внутренним хулиганством и укрепить вашу решимость перед следующим искушением:

1.Верь в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но более поздние исследования показывают, что это может быть не так. Количество имеющейся у вас силы воли зависит от вашего генетического склада, от того, как часто вы его тренируете и насколько вы верите в себя. Сказать себе, что у вас неограниченная самодисциплина, может стать ключом к достижению ваших целей (3,4).

Правильно, вперед и мощная поза! Вы получили это иш.

2.Ставьте четкие цели

Быть близким к достижению цели или иногда просто иметь в виду конечную цель, может помочь вам оставаться сильными. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком широки и непонятны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими, чтобы их достичь. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете достичь этого, а затем похлопайте себя по плечу, когда вы это сделаете.Маленькие цели могут помочь вам продержаться немного дольше … вы почти у цели!

2. Составьте план

Подумайте, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами. Убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону, если вы проголодались — держите в холодильнике запасы готовых чистых блюд, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете заниматься чем-то, подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли.Одно исследование показало, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (5).

3. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не помогает вам избежать пристрастий и соблазнов. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6).Это может быть даже то, что вы проводите время с семьей или просто отправляетесь на долгую прогулку.

4. Снижение стресса

Стресс может не только заставить вас удерживать нежелательный жир на животе, но также может вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять твердость (7). Так что не забудьте побаловать себя. Непродовольственным способом. Найдите занятия, которые не связаны с едой и не помешают вашему прогрессу. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что она вам нужна.Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, делая то, что помогает вам расслабиться, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулки на свежем воздухе.

5. Получите поддержку

Часто говорят, что мы — сумма людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, также может повлиять на вас, чтобы вы могли принимать более здоровые решения, и наоборот (8).Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели, можно найти новые системы поддержки, которые будут поддерживать ваши цели. Нет, я не говорю, что нужно отказываться от нынешней группы друзей, но, возможно, это поможет добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или будет готов к изменениям вместе с вами. Или хотя бы по душам с теми, кто вас сдерживает.

6. Избегайте искушений

Превратите свой дом и его окрестности в заповедник здоровья для себя.Вы обязаны есть то, чего, как вы знаете, следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Пройдитесь по дому и пожертвуйте или выбросьте нездоровые продукты, которые соблазнят вас больше всего. Некоторым это может быть труднее, если у них есть супруг (а) или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. В таком случае создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось открывать кладовую, чтобы видеть ее регулярно, когда вы пытаетесь достать что-нибудь полезное. А если у вас есть коллега или какое-то место в офисе, где постоянно выставляются угощения, не проходите мимо и идите в ванную.

7. Практикуйте внимательность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить лишний вес, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Осознанность может варьироваться от медитации для уменьшения боли и беспокойства до просто жить настоящим моментом и немного замедляться, но любой уровень внимательности, который вы можете получить, поможет улучшить вашу силу воли. Уловка состоит в том, чтобы просто стараться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент.Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым укусом и ощущениями. А когда вы не едите, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?

8. Просто будь собой

Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то другим утомительно. Исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, что затрудняет достижение целей в других сферах жизни (10).Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, когда всегда пытаются сделать счастливое лицо. Вместо этого распускайте волосы и будьте самим собой, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но также укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы нарушаете диету

Ну … ты обманул, когда это не было запланировано, и съел слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не ругай себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом.Не наказывай себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь или не перекусите во время следующего приема пищи. Еда — это не награда или наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали здоровое питание, и вернитесь к своему обычному рациону.

Один день нездорового питания не испортит недели тяжелой работы. И количество веса, которое вы могли бы время от времени набрать в результате переедания, не так велико, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение на круги своя

В конечном итоге вы сами решаете, как будет выглядеть ваша диета. Правильно, вперед, примите силовую позу, выпрямите грудь и покорите свои дни. Вас не остановить. И независимо от того, хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, совершенно вдохновляет.

Итак, когда приходит каждое искушение, напоминайте себе, что вы это получили! И это только вопрос времени, когда вы станете целью с хорошей задницей сокрушить задира, расхаживая свои вещи по городу.

Хотите, чтобы соблюдение диеты стало еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с помощью Trifecta Diet Meal Delivery. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и включите свою здоровую диету на автопилоте.

10 стратегий мотивации к снижению веса с подтвержденными результатами

Вы когда-нибудь сидели на диете для похудения, полностью мотивированные и готовые изменить свою жизнь, только чтобы через три недели почувствовать себя полностью лишенным силы воли и готовым бросить? Вы определенно не одиноки в этом.Одна из самых сложных задач в похудании — это найти и сохранить мотивацию, чтобы не сбиться с пути, когда дела идут плохо.

Независимо от того, насколько хорош ваш план похудания или насколько вы мотивированы с самого начала, поддержание мотивации к снижению веса — одна из самых сложных вещей в успешном похудении и сохранении его. Но что такое мотивация и откуда она берется? И что еще более важно, как его получить, сохранить и использовать для похудения.

Что такое мотивация?

Мотивация — это желание выполнять произвольные движения для достижения желаемого результата.Другими словами, именно побуждение заставляет вас хотеть внести изменения и придерживаться их.

Мотивация — это очень широкий термин, который многие люди используют в начале больших изменений, надеясь, что, если они получат много такого, они смогут добиться успеха. Дело в том, что он не один — это первоначальная искра, которая поджигает огонь, и удержать его может быть такой же сложной задачей, как и найти его в первую очередь.

Это внутренний накопитель. Выбор, который вы делаете для себя, стремитесь к чему-то новому.Осознание этого поможет вам создать цикл мотивации и создать дисциплину, необходимую для достижения результатов.

Откуда возникает мотивация?

В основном исходит от вас.

Мотивация возникает благодаря нашим нейротрансмиттерам, которые предназначены для передачи химических сообщений, которые заставляют нас бодрствовать и выполнять задачу. Часто это продукт дофамина — хорошо известного химического вещества для хорошего самочувствия в вашем мозгу.

Дофамин вырабатывается в двух разных частях мозга.Он образуется в черной субстанции, крошечной полоске по обе стороны от мозга. Дофамин из этой области мозга помогает производить движения и речь.

Другая область мозга, вырабатывающая дофамин, — это вентральная тегментальная область в центре вашего мозга. Когда дофамин высвобождается из этой области мозга, он сигнализирует нам, что вот-вот произойдет что-то хорошее или плохое. Это помогает нам вызвать мотивацию к действию (1).

На самом деле это распространенное заблуждение, что дофамин — это химическое вещество для «удовольствия» — он делает гораздо больше.Хотя довольно хорошо известно, что это влияет на наше желание погоняться за наградами, оно высвобождается не только в моменты удовольствия. Он также используется во время стресса или потери и тесно связан с нашей мотивацией (2).

Внутренняя и внешняя мотивация

Когда дело доходит до потери веса или любых позитивных изменений, которые вы пытаетесь добиться, тип мотивации часто может быть важнее всего остального.

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он сосредотачивается на желаемом результате — определенным образом смотрится, набирает определенное число на шкале или подходит к старой паре штанов.

Это называется внешней или внешней мотивацией. Хотя этот тип мотивации может быть отличным с самого начала, он все еще довольно поверхностный и быстро потеряет свою силу. Это также может быть невероятно демотивирующим, когда результаты похудания выглядят не совсем так, как вы их себе представляли.

С другой стороны, внутренняя или внутренняя мотивация предполагает выполнение чего-либо из удовольствия или ради удовольствия от этого. Некоторые люди начинают с физических целей, а затем обнаруживают, что им нравится, что здоровое питание и тренировки дают им больше энергии, улучшают их настроение или сексуальную жизнь, или они находят здоровую привычку, которая им действительно нравится.Эти типы мотиваторов более устойчивы и могут помочь вам выработать здоровые привычки на долгое время, поэтому их предварительное выявление может по-настоящему изменить правила игры.

Один из самых простых способов сохранить сильную мотивацию к снижению веса — это научиться любить процесс, и этого можно достичь, определив внутренние мотиваторы.

Как получить мотивацию и сохранять мотивацию, чтобы похудеть

Поскольку мотивация исходит изнутри, она носит довольно личный характер.Это означает, что лучший способ добиться этого может быть разным для всех. Некоторые мотивированы семьей, опасениями по поводу здоровья или историями о преобразовании веса других людей, в то время как другие находят мотивацию для похудания просто в желании выглядеть и чувствовать себя лучше. Есть бесконечное количество триггеров, которые вы можете использовать, уловка заключается в том, чтобы найти подходящий для вас, который приживается.

Но если у вас возникли проблемы с его поиском, не волнуйтесь, есть несколько разных вещей, которые вы можете попытаться вдохновить или помочь вам понять, что действительно движет вами к переменам.

Мотивация тоже не всегда есть. Оно приходит и уходит, и совершенно нормально потерять его более одного раза, пытаясь достичь более крупной цели.

Ключ в том, чтобы понять, что это часть процесса, и найти способы восстановить себя, если вы потеряете вдохновение или просто сбились с пути.

Не знаете, как начать свой путь похудения? Начните с этого бесплатного калькулятора потери веса и точно узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

1. Найдите свою причину: что побуждает вас худеть?

Каков ваш мотив для похудания? Найдите время, чтобы по-настоящему подумать, почему вы вообще хотите что-то изменить. Что вы надеетесь получить от этого изменения? Или что было последней каплей, которая подтолкнула вас к мысли о том, чтобы делать что-то по-другому?

Часто ваше «Почему» является мотивацией для похудания.

Обязательно покопайтесь в этом.Не соглашайтесь на поверхностные, внешние мотиваторы. Вместо того, чтобы думать о результатах похудания, подумайте о том, каким человеком вам нужно стать, чтобы достичь этого результата. Этот простой сдвиг мышления поможет вам ставить лучшие цели, справляться с неудачами и держать вас на правильном пути.

Если вы чувствуете себя застрявшим, попробуйте медитацию или упражнения на осознанность, чтобы осознать свои более глубокие мотивации.

2. Визуализируйте изменение

Как только вы определите человека, которым вам нужно стать, чтобы достичь своих целей по снижению веса, начните отождествлять себя с этим человеком.Слова и мысли невероятно сильны.

Это может быть так же просто, как сказать: «Я спортсмен», а не «Я хочу стать спортсменом». Отождествление с желаемым результатом с самого начала укрепляет уверенность.

Вы также можете визуализировать свой прогресс, чтобы помочь себе сформировать образ мышления. Представьте, что это изменение веса может для вас сделать. Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать, какой будет ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей. Каковы преимущества внесения изменений? И что будет или как будет выглядеть ваша жизнь, если вы продолжите идти тем же путем?

Визуализация может помочь избавиться от страха, сомнений и заставить ваш мозг поверить в то, что ваши цели не только достижимы, но и что вы уже на пути к ним (3).

3. Вдохновляйтесь другими

Иногда слышать, как кто-то сильно похудел, может быть именно тем, что вам нужно. Это не только вдохновляет видеть, как другие достигают успеха в похудении, но и заставляет вас чувствовать, что это возможно для вас, что невероятно мотивирует. Особенно, если у вас есть что-то общее с человеком или историей, вдохновившей вас.

Исследования показывают, что вдохновение — мощный инструмент мотивации других похудеть. Это может способствовать прогрессу в достижении ваших целей и может улучшить ваше самочувствие в целом, помогая вам оставаться позитивным и получать больше удовольствия от путешествия (4,5).

Посмотрите ниже, чтобы узнать, как Джон начал свое путешествие по снижению веса на 110 фунтов.

4. Не ищите быстрого исправления

Сосредоточьтесь на небольших изменениях и не пытайтесь переделать все сразу за как можно быстрее. Это не только настраивает вас на провал, но и сам процесс становится подавляющим и обескураживающим, из-за чего вы довольно быстро теряете мотивацию.

Если вы не худеете сразу, не расстраивайтесь.Похудение требует времени и часто требует тяжелой работы. Разделение этого на более достижимые цели может помочь вам лучше планировать и сделать процесс менее трудным, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты и в конечном итоге достигнете своих целей.

Начните с изменения одной или двух вещей, которые кажутся более управляемыми. Это могут быть вредные привычки, которые сдерживают вас, или области, в которых вы чувствуете, что небольшое изменение может оказать наибольшее влияние.

Например, если ваша диета не в порядке и вам трудно есть здоровую пищу, начните с исключения десерта после обеда или добавления одного овоща в день.Сначала эти цели могут показаться незначительными, но небольшие действия могут привести к большему результату. Кроме того, возможность отпраздновать победу, даже небольшую, сама по себе мотивирует.

Нужен дополнительный стимул, чтобы начать с малого?

Учтите, что отказ от одной банки газировки в день или удаление 1,5 столовых ложки жирного майонеза из ежедневного сэндвича может помочь вам сократить количество калорий, чтобы сбросить почти 15 фунтов за год. Или эта прогулка на 1 милю во время обеда поможет вам сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить 10 фунтов в этом году.

Эти небольшие изменения не только легче сделать, но и они могут ускользнуть в ваш обычный распорядок и вдохновить вас на более серьезные и серьезные изменения, когда вы начнете видеть результаты.

5. Наслаждайтесь своим путешествием по снижению веса

Главный ключ к долгосрочным результатам зависит от способности получать удовольствие от путешествия. Принимайте трудности, придумывайте новые способы их преодоления и проверяйте себя каждый день.

Не сосредотачивайтесь только на конечном результате, например, на достижении целевого веса или определенном внешнем виде.Если вы впадете в привычку только с нетерпением ждать награды, вы довольно легко упустите этот процесс из виду. Вы можете даже искать способы обмануть процесс. Что никогда не приведет к таким же результатам, как чистый упорный труд и дисциплина. Не говоря уже о том, что сложнее выработать привычки, необходимые для поддержания результатов, если вы спешите к финишу.

Итог: если изменение вашего здоровья делает вас несчастным, возможно, стоит сделать шаг назад и выяснить, почему это так.Возможно, ваша диета вам не подходит, или, может быть, вы слишком ограничиваете себя.

Следите за своим питанием и своим фитнес-планом, отслеживая прогресс в весе в приложении Trifecta. Отслеживайте ежедневное потребление калорий, свой вес и получайте доступ к бесплатным ежедневным тренировкам.

6. Используйте сеть поддержки

Наличие людей в вашей команде может иметь огромное значение, помогая вам получить мотивацию и оставаться на вершине ваших целей по снижению веса.Независимо от того, присоединяются ли они к вам в изменении или просто выступают в роли чирлидера, исследования показывают, что социальная поддержка может иметь ключевое влияние на ваш прогресс в похудании (7,8). И, похоже, не имеет значения, будет ли это через социальные сети или лично.

Неудивительно, почему так много успешных программ по снижению веса используют общественный подход к снижению веса.

И, с другой стороны, окружение себя людьми, которые подрывают ваши достижения или каким-то образом сдерживают вас, может негативно повлиять на вашу мотивацию похудеть.

Не готовы присоединиться к команде? Подумайте о том, чтобы просто поделиться своими целями в собственных социальных сетях. Это не только поможет привлечь вас к ответственности, но и вы можете быть удивлены, когда другие люди присоединятся к победе или окажут поддержку (9). И вы можете вдохновлять других людей, даже не осознавая этого.

7. Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве

Постоянство может быть самым важным фактором, когда дело доходит до потери веса.

Старайтесь не сосредотачиваться на том, насколько быстро или идеально вы достигаете своих целей по весу, а вместо этого направьте свое мышление в сторону последовательного прогресса.

Возможно, вы сможете идеально достичь своих целей в течение нескольких дней или недель, но совершенство не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и некоторые дни обязательно будут труднее, чем другие. Не говоря уже о том, что падение с повозки может повредить ваше эго и помешать вашей мотивации.

Последовательность — это больше сосредоточиться на достижении ваших целей большую часть времени или повторении одного и того же поведения в течение длительного периода времени, чтобы средняя сумма вашего поведения продолжала двигать вас в правильном направлении в целом.

Если вы придерживаетесь режима питания, следите за питанием или занимаетесь спортом, у вас больше шансов увидеть результаты. Вот почему было показано, что выбор небольших целей и стремление придерживаться их большую часть дней недели способствует более устойчивому управлению весом (10).

Движение создает движение. Думайте о прогрессе, а не о совершенстве, и напоминайте себе, что ставя одну ногу впереди другой, вы добираетесь до желаемой цели. Любое движение лучше, чем вообще никакого движения.

8. Примите неудачу

Неудача не означает конец. Похудение — это путешествие, а неудачи — не что иное, как несколько ухабов на дороге. А еще лучше думать о неудаче как о возможности укрепить свой подход и решимости, что может даже помочь вам.

Объятие создает принятие, а принятие создает поток. Здесь может быть применена поговорка «чему сопротивляешься, то сохраняется». Сопротивление неровностям на дороге создаст стены и напряжение, в отличие от того, чтобы уступить тому, что можно определить как провал.

Сохранение позитивного мышления даже в случае поражения — ключ к поддержанию мотивации. А оставаться позитивным на самом деле зависит только от того, как вы на это смотрите. Все, чего мы достигли в нашей жизни, от того, что мы научились ходить, говорить или заниматься спортом, вероятно, было связано с множеством неудачных попыток. Если бы мы просто сдавались каждый раз, когда потерпели неудачу, мы бы никогда этого не добились.

Неудача — это часть роста. Так мы учимся адаптироваться, настраиваться и становиться лучше в том, в чем мы пытаемся добиться успеха.

Умение принимать неудачи с помощью этого типа мышления может научить вас стойкости и вооружить вас ноу-хау, чтобы лучше придерживаться своей диеты и жить более здоровой жизнью в целом.Чем дольше мы остаемся в нем и чем больше узнаем, тем лучше становимся!

Так что вместо того, чтобы ругать себя в случае неудачи, относитесь к себе с добротой и посмотрите, что вы можете извлечь из этой возможности, на которую наткнулись. Что ты узнал? Как вы можете использовать это, чтобы стать сильнее, лучше и достичь большего в целом?

9. Вознаграждайте себя здоровым образом

Уровень вашей мотивации напрямую зависит от того, насколько сложно вы воспринимаете изменение и насколько вероятно, что вы будете вознаграждены.

Например: если ваш начальник сказал вам, что если вы отлично поработаете на следующей презентации, вас повысят до той должности, которую вы действительно хотите, вы, вероятно, справитесь с этой презентацией. Вы добровольно делаете выбор в пользу необходимых движений для достижения этих результатов, потому что видите, что они приносят высокую награду.

Поиск возможностей похлопать себя по плечу, независимо от того, насколько они малы, может быть отличным способом мотивировать вас продолжать работу.

Ищите непродовольственные способы отпраздновать маленькие победы (так вы не испортите свой прогресс), например, покупка новой пары обуви, поход в кино, массаж, поездка на выходные, день вне работы, чтобы расслабиться и т. д.Независимо от того, что помогает вам поддерживать эти хорошие настроения и заставляет вас стремиться к достижению большего количества целей.

Если вы действительно хотите попробовать читмил, не используйте их в качестве награды. Это только укрепит плохое отношение к еде и может усложнить долгосрочное соблюдение диеты. Вместо этого планируйте читмилы как часть вашего последовательного подхода. Заранее учитывайте калории и устраняйте чувство вины или вознаграждения и просто наслаждайтесь угощением в данный момент.

10.Не ограничивайтесь цифрами на шкале

Похудение может быть сложным процессом для многих, и хотя общая цель может состоять в том, чтобы сбросить несколько фунтов, вы можете рассматривать потерю веса скорее как побочный эффект своих целей, а не как конечный результат. Это потому, что есть несколько способов измерить успех диеты для снижения веса, и если вы дойдете до точки, когда вы не худеете, это не значит, что вы не достигли успеха. Вы можете терять вес тела и набирать мышечную массу, или это могут быть изменения веса воды и т. Д.

Использование «потерянных фунтов» в качестве единственного индикатора вашего успеха не идеально и может испортить вашу мотивацию, если дела пойдут не так, как планировалось.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда, на биометрических маркерах (например, холестерин, артериальное давление и т. Д.), На вашей физической форме, а также на вашей общей уверенности и благополучии. Вес — это всего лишь число в конце дня, и он не всегда определяет, насколько вы на самом деле здоровы.

Планы питания для похудания

Все мы знаем, что диета — одна из самых сложных вещей, чтобы мотивировать и сохранять мотивацию.Результаты могут быть медленными, и изменить свое отношение к еде и питанию непросто.

Найдите инструменты и ресурсы, которые помогут упростить этот процесс, будь то совершенствование процесса приготовления еды, найм тренера или рассмотрение программы доставки еды, которая устраняет большинство проблем с питанием, с которыми вы сталкиваетесь.

No related posts.