Можно ли делать зарядку вечером: Зарядка: упражнения утром и вечером

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

• При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
• Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
• Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
• К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
• Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
• И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела.

Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы

остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

• Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
• Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
• Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
• И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Вредно ли делать зарядку не утром, а вечером? | Вредно ли…

Вы тоже слышали о том, что зарядка очень полезна и ее обязательно должен делать каждый. Как утверждают специалисты, она помогает проснуться и наполнить свой организм энергией. Однако у всех ли есть свободное время утром, которое бы вы могли спокойно потратить на зарядку? Конечно, нет. Кто-то спешит на работу, кто-то на учебу, у кого-то дома дел целая куча… Как же быть в этом случае?

Недавно я узнала, что зарядку можно делать не только утром, но и вечером. Но не вредна ли чрезмерная физическая активность вечером? Однозначно вредна. Именно поэтому медики и фитнес-тренеры рекомендуют для вечерней зарядки выбирать легкие упражнения, которые помогут проработать все мышцы, но при этом вы не будете выжатыми как лимон. Если подойти к выбору упражнений с ответственностью, то вы сможете добиться неплохих результатов. Лучше всего посоветоваться с опытным фитнес-тренером, который поможет подобрать вам подходящий комплекс упражнений.

Если вы до сих пор были далеки от спорта, то помните о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Например, сегодня вы позанимались 10 минут, завтра 12 и т. д. Только после того как тело адаптируется к новым нагрузкам, можно будет увеличить время зарядки до 30–40 минут.

Также эксперты предупреждают, что если ваша вечерняя зарядка будет чересчур интенсивной, то из-за этого вам непременно захочется покушать. Это связано с тем, что организм, затратив большое количество энергии, нуждается в ее восполнении. Поэтому будьте аккуратны при выборе упражнений. А еще особое внимание следует обратить на то, что после зарядки вам точно не захочется спать. Поэтому ее не рекомендуется делать позже, чем за 3 ч до сна.

Плюсом вечерней зарядки является то, что умеренная нагрузка в это время помогает ускорить обменные процессы в организме. В итоге, вы ложитесь спать, а организм продолжает «избавляться» от жировых отложений. Это уже, безусловно, хорошо!

Так вредна ли вечерняя зарядка? Если подойти к выбору упражнений с умом, увеличивать их продолжительность и интенсивность постепенно, а также делать зарядку регулярно, то скорее всего, вреда для организма не будет. Но это только лично мое мнение. Если же вы решите делать зарядку в вечернее время, то лучше проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь своими мыслями на эту тему в комментариях. А также не забудьте подписаться на канал.

Изображение Natalia Fichtner с сайта Pixabay.

Можно ли делать зарядку перед сном

Можно ли делать зарядку перед сном и почему ???

Ответы:

O- ISKUSNIZZA

Попробуйте и если нормально заснете- значит можно. Я делаю или в 5-6 вечера или перед сном. Даже лучше сплю.

Анастасия Огнева

Нежелательно, организм будет перевозбужден, а сон беспокойным. .

Екатерина

Непосредственно перед сном зарядка не желательна, т. к. уснуть сразу после физ. нагрузки тяжело.

А вот за час-полтора до сна очень даже можно заниматься спортом.

Мария

Лучше прогулка на свежем воздухе.

Магнит

Зарядку можно делать в любое время, когда хочется. А перед сном если вы делаете мышцы разогреваете, кровоснабжение улучшается, следовательно, быстрее заснете.
И организм не перевозбудится, что за бред. Сон будет наоборот намного лучше.

Наталья Анфарович

это все индивидуально.
Кто-то с утра не может допустить даже мысль о физ. упражнениях, а кто-то заряжается от них на весь день.
Пробуйте, слушайте свой организм.

К тому же зарядка может быть расслабляющей (стреч, дыхат. упражнения) , а может быть и силовые упражнения, последнее активизирует и тонизирует, будоражит. И перед сном за сколько? 1,5-2 часа вполне допустимо. Хотя опять-таки у всех разные реакции и время, необходимое на восстановление.

Svetlia4ok

Активную зарядку перед сном делать не стоит, а вот дыхательную гимнастику, вполне.

Можно ли делать зарядку вечером?

Ответы:

Андрей Смирнов

нужно!
чем больше чем лучше.
но не позднее чем за час до сна, чтобы нормализовался сердечный ритм.

*** SRV***

можно конечно! я перед сном делаю и утром!

людмила балабуркина

Можно, только не надо перед этим ужинать)))

Malina

Вы знаете у меня такая же история! сложно заставить себя утром, человеку скажем не привыкшему к физическим нагрузкам.. . я думаю ничего страшного. . если режим позволяет.. . а так конечно полезнее с утрица чтоб зарядиться положительной энергией на весь день!!!

МИХАИЛ АНДРЕЕВ

Вечером, а хочешь?

Feniks_mc

вообще то говорят что вечером делать зарядку нежелательно.. . сбивается работа мозга.. . ну, в принципе, плохой сон и так далее.. . можно, но за 3 часа до сна…

Натали

Вечером лучше сексом заниматься))) ) И отдыхать после рабочего дня

Театр Образцов

Да вполне это возможно.

В течении дня мы приобретаем или отдаем много разной энергии. Вечерние занятия способствуют перераспределению энергии
и расслаблению от дневных перегрузок.

StarP

Зарядка делается утром, подготавливается организм к работе. А занятия вечером — это не зарядка, а просто занятия физкультурой. Конечно можно, только за несколько часов перед сном, чтобы успокоиться, поужинать перед сном.

Можно ли делать физические упражнения вечером, перед сном? Поможет раньеш уснуть?

Ответы:

Helga Schwarz

скажем, за полчаса перед сном, делать не нужно. даже исходя из тех соображений, что спать тебе точно не будет хотеться.
делать через 1-2 часа после еды и часа 2-4 до сна
обычные упражнения для похудения можно делать, короткую пробежку (но эффективнее все же по утрам)

это же не силовые нагрузки

Fervent Lemon

упражнения делать нужно за 2 часа перед сном, а позже бесполезно )

Артём Тверитинов

за два часа до сна заниматься нельзя

RP

Не стОит, уснуть быстрее точно не поможет!

Забайкальский комсомолец

Физические упражнения вечером рекомендуется делать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Pupi

перед сном будешь делать и организм перевозбудится и ты наоборот не захочешь спать! ) Так что вечерком нужен релакс )))))))

Можно ли по утрам нагружать себя физическими нагрузками?

Ответы:

G. Witch

Не стоит заниматься в ближайшие 1.5 часа после сна, т. к. резкий скачок давления после медленного ритма сердца (сна) вреден. Это погоня за инфарктом.

А в остальном — как угодно, единственное, что и непосредственно перед сном не стоит.

Noname noname

Можно!! ! На самом деле можно всё!

Betti Dgyss

все зависит от Вас. Если Вам нравиться тренироваться с утра, то почему бы и нет? А некоторые, вот я например, не могу по утрам делать даже зарядку. Я тренирусь ближе к вечеру. Но не поздно, примерно с 4 до 6. А вот мой муж любит тренироваться в первой половине дня, после 10 утра. Это же так индивидуально.

Taurus

Согласна с G. Witch, и добавлю что нельзя заниматься за 3 часа до сна. опять таки из-зи давления и ритма сердечной мышцы

Ренат Хасанов

Не желательно.

Утром можно просто зарядку, если охота.

Вольф Вольф

Можно если подготовить тело: сделать зарядку, разогреть мышцы, сходить в туалет. Если делать все правильно также будет тренировка для сердца.

NATALI

В своё время утренняя тренировка начиналась в 6 утра. Тренер всегда говорил, что это эффективно.

page calcio

только через 2 часа после пробуждения, если раньше-это вред для сердца и организма!

Князєв

А что называется зарядкой? Не сразу, конечно.

Можно ли делать физические упражнения перед сном? Если нет, то почему и на сколько это принесет больше вреда?

Ответы:

Визэль

А секс — это тоже физические упражнения, и еще какие. Так что занимайтесь на здоровье физкультурой, если больше нечем или не с кем, и если нет нарушения сна после этого.

Неизвестно

Конечно можно, даже нужно.

olga

если засыпаете нормально, то не вредно

Andrey

Перед сном можно делать упражнения на растяжку, тяжелые нагрузки могут привести к нарушению сна.

Арина

Физические нагрузки — понятие растяжимое. Если Вы это уже делаете и задаетесь вопросом «Не вредно ли», значит, чувствуете какой-то дискомфорт? В этом случае нужно просто выбрать такой тип физической нагрузки, который полезен организму вечером. Я, например, иногда на ночь делаю спиральную гимнастику в очень медленном темпе http://www.smileinna.ru/spiral_gym.htm. Снимает напряжение просто отлично. И нагрузка и релаксация одновременно. http://www.bookmail.ru/shop.php?p=product&pId=3458

Зарядка вечером. Имеет ли это смысл????

Ответы:

Марина Андреева

Веды не советуют вечером сильно перенапрягаться, т. к. вечерняя зарядка идет за счет праны -жизненной энергии. Лучше делать упражнения на растяжку, а для похудения полезно постоять от 1 мин. на лопатках в позе «березка».

Kisa86 Crazy

Зарядка всегда имеет смысл

Diам

Вечером имеет смысл, плотно поужинать, слегка расслабиться и спать.

Моцарт

я всегда делаю вечером — и все прекрасно

Одинокий ангел

тоже делаю вечером перед сном.

°•°Nikki°•°

я всегда делаю зарядку только перед сном!!!! потому что во время сна в час уходит около 100 ккал., а если после усиленных упражнений (20-30 мин) на 50 ккал больше.

Hana Gold

Физические упражнения всегда хорошо, а вечером лучше на расслабление, релаксацию, или на те группы мышц, которые меньше всего участвовали в работе в течении дня.

Похожие сны

Можно ли тренироваться вечером: качаться, делать упражнения

Здравствуйте, друзья. Можно ли тренироваться вечером? Есть ли на этот счёт строгие правила? Каково мнение специалистов в этом вопросе?

Когда тренироваться?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Работающий занятой человек особо ценит своё время. Работа, дом, семья. Но и спортом позаниматься хочется. Можно вставать чуть ли не на заре, чтобы побегать или потягать тяжести. Но на деле это удаётся далеко не многим, особенно зимой.

На сегодняшний день для многих людей стали привычными вечерние занятия. И современные фитнес-клубы, учитывая такую тенденцию, могут работать круглосуточно. Тем более в поздние часы зал арендовать гораздо дешевле, чем днём. Ещё поздним вечером и ночью в зале мало людей. А бывают случаи, когда человек занимается совершенно один. Ему так спокойнее и комфортнее.

Но так ли эффективны тренировки перед сном? Что они больше приносят: пользу или вред? Ведь от них исходит дополнительная нагрузка после трудового дня.  Здесь важно изучить мнения специалистов в медицине и спорте.

Мнение медиков

Существует фактор биологических часов. И спать именно ночью полезно. И лучшее время для тренировок на развитие силы и скорости это вторая половина дня. А подобная нагрузка утром только снижает рабочий потенциал организма.

По расчётам медиков, после утренних поднятий тяжёлых весов даже через 6 часов потенциал организма на 30% будет уступать норме. Такой же синдром есть от продолжительных утренних тренировок. Они не добавляют сил. Даже, если выработать привычку, всё равно для организма это только стресс. Утром полезна лёгкая нагрузка, разминка. Так будут выбрасываться эндорфины, и появится отличное настроение.

А если планируется серьёзная работа с солидными весами, то её лучше провести в вечерние часы.

Мнение тренеров

Они солидарны с медиками. И на вопрос можно ли тренироваться поздно вечером, они отвечают утвердительно. Но здесь есть свои нюансы. Например, здоровый человек вполне может качаться перед сном и заниматься разным фитнесом.  Это вопрос личного желания. Важно не перестараться.  Если после сложного трудового дня устроить силовое занятие, получится мышечная перегрузка.  Нужно полноценно отдыхать, несмотря, когда проходят тренировки. Иначе слишком загруженный график приведёт к нервным срывам.

Позиция спортсменов

Можно ли тренироваться вечером перед сном ? Большинство профессиональных спортсменов сходятся во мнении, что каждый организм индивидуален.  Кто-то привык ложиться спать в 10 вечера. А для кого-то – это самое оптимальное время для похода в зал или пробежек.   Здесь главный фактор – личный комфорт. Заниматься через силу не нужно.

А стоит ли делать силовые упражнения перед сном или лучше днём, или утром? Есть простой тест: время, когда возникает сильное сексуальное желание, наиболее подходит для личной тренировки.  Это заслуга тестостерона. Он заведует либидо и физической активностью. На основе чего можно составить удобный график тренировок.

Можно ли тренироваться утром и вечером? Мнения всех специалистов и спортсменов однозначно – можно, но осторожно. Утром – лёгкие тренировки, вечером можно усилить нагрузку, но не переусердствовать. И лучше заниматься не ближе к ночи. А примерно вечером в 8 или 7. И не более 1,5-2 часов. Ведь необходимо восстанавливаться, и организму нужен сон.

Также можно заниматься спортом и в домашних условиях, если есть подходящие снаряды и тренажёры.  Тогда вытекает следующий вопрос — в какое время лучше тренироваться дома? Ничего не меняется, действуют те же факторы: биологические часы, уровень нагрузки, личные желания и тест на оптимальное время для спорта.

Вопросы похудения

Когда лучше тренироваться утром или вечером чтобы похудеть?  Для тренировки с такой целью лучше всего подходит утро. Именно в эти часы сжигается больше жира. Причины:

1. Сахар в крови находится в низкой концентрации. Организм ищет иные энергетические источники. Жировые клетки преобразуются в «топливо».
2. Очень высокая концентрация гормонов, отвечающих за сжигание жира.

Но не всё так однозначно в этом вопросе. Здесь также важен фактор занятости и мнения экспертов.

Позиция экспертов

Для большинства людей полезны физические нагрузки для борьбы с жиром в утренние часы. Помимо этого их проще включать в свои графики и это великолепный метод полного пробуждения.

Тем более многие люди уже изрядно устают ко второй половине дня. И в это время им совсем не хочется заниматься спортом.

Но для кого-то утренние тренировки – это мука, истинный стресс для организма. Конечно, для похудения это лучшее время, но мало людей справляется с такой нагрузкой. Могут возникать потери мышечной, а не жировой массы. И если всё-таки человек решается заниматься утром, то должен до этого употребить белковую пищу.

Если упражняться до завтрака, то получатся сложности с удержанием нужного темпа и интенсивностью тренировки. Причина – слабый энергетический уровень для активного фитнеса.

Последние исследования

Утром есть определённый гормональные всплески, но в это время занимаются немногие. После обеда накапливается определённая усталость. Но согласно последним исследованиям спортивных медиков и специалистов по фитнесу, именно после обеда производительность организма выше, чем утром и вечером.

Было организовано специальное тестирование. И все его участники утверждали, что занятия для жиросжигания прошли очень эффективно. К тому же сохранились силы для последующей тренировки. Например, утром не оставалось энергии даже для совершений нескольких повторов.

Заключение

При столь интенсивном современном темпе жизни вредно ли тренироваться перед сном? Вредно, если:

• не подкрепиться перед тренировкой,
• осуществляется солидная нагрузка,
• занятие идёт через силу,
• это не ваше оптимальное время.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

​

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно:

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

​

Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.

Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.

Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке

Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.

Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.

Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка

Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.

Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.

Сколько времени должно пройти после пробуждения

Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки, особенно для девушек может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Какую надо делать зарядку по утрам? Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки. Ежедневня зарядка должна быть у каждого человека.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	— Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	— Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	— На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	— Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	— Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	— Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Наклоны головы	— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	— Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
	Вертикальные ножницы	— Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	— Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
	Кошка	— Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	— Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Повороты головы	— Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
	Бокс	— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	— Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	— Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	— Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
	Боковые удары	— Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
	Приседания	— Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Можно ли делать зарядку перед сном сонник

Медицина 2.0

Можно ли зарядку делать вечером.

Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.

Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.

Зарядка утром: аргументы «ЗА»

1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.

2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.

3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.

Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»

1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).

2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.

Зарядка вечером: аргументы «ЗА»

1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.

2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.

Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»

1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!

2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну. Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна.

Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.

Можно ли заниматься спортом перед сном – за и против

Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

• Организм становится бодрее.
• Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
• Со временем пробуждение становится легким.
• Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Аргументы «против»

Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:

1. К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
2. Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
3. В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
4. В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
5. Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.

Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

• интенсивность нагрузок;
• индивидуальные особенности организма;
• цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:

• Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
• в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
• Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

ТОП-5 советов по правильному питанию перед сном

Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:

1. Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
2. Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
3. Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
4. Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
5. Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.

При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.

Пять рекомендованных упражнений перед сном

Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):

1. Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
2. Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
3. Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
4. Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
5. Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.

Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Вечерняя зарядка – легкий способ домашнего похудения

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

Фото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;

выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;

при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;

для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Фото: Вечерняя зарядка

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Фото: Отжимания

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

По телефону

Q. Я слышал, что вам не следует заниматься спортом ночью, потому что это может вызвать проблемы со сном. Это правда?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine , предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной физической активности хотя бы за час до сна.

Исследователи изучили 23 исследования, в которых оценивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли один сеанс вечерних упражнений, по сравнению с аналогичными взрослыми, которые этого не делали. Они обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до отхода ко сну, требовалось больше времени, чтобы уснуть, и качество сна было хуже.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня можно добавить в свой список правильных привычек гигиены сна, но избегайте интенсивных физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

• Установите регулярное время отхода ко сну и примите расслабляющий режим перед сном.

• Выключайте устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере за 15–30 минут до сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

• Не спите долго днем. Если вам нужен сон, ограничьте его 20-30 минутами после полудня.

• Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, перейдите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.

— Ховард Левайн, доктор медицины
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, тогда лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается в течение дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите изменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие мягкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Плюсы и минусы тренировок ночью

Будь то ваш рабочий график, семейные обязанности или просто ваши предпочтения, занятия спортом в ночное время могут быть для вас лучшим способом оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок.И хотя вы можете пропустить групповые занятия или утреннюю тренировку перед тем, как пойти в офис, есть много преимуществ, чтобы быть совой в тренажерном зале.

Преимущества ночных тренировок

Возможность тренироваться в менее загруженном тренажерном зале — это начало. Когда вы зашнуровываетесь после захода солнца, ваше тело тоже может получить физиологический импульс.

Повысьте эффективность своей работы

Если вы чувствуете, что утренняя тренировка менее эффективна, значит, за этим стоит наука.В исследовании 2013 года было проанализировано четыре маркера физической активности, включая потребление кислорода и анаэробную способность, среди 20 здоровых мужчин, и было обнаружено, что участники могли тренироваться на 20% тяжелее и дольше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.

Другие исследования показали, что более высокая температура тела в течение дня способствует большей гибкости и мышечной силе.

Выпустите пар днем ​​

Утренняя тренировка дает вам заряд энергии перед тем, как приступить к повседневной работе, и дает меньше поводов пропустить тренировку.

Но выполнение упражнений после работы и семейных дел дает вам возможность отключиться, даже временно, от дневных стрессов благодаря эндорфинам, вызванным упражнениями, которые положительно влияют на ваше настроение. Исследования также показали, что физическая активность может даже помочь смягчить стресс в будущем.

Попробуйте новое популярное оборудование

Если вы занимаетесь гораздо позже вечером, например, после 22:00, тренажерный зал у вас, скорее всего, будет для вас.Воспользуйтесь преимуществами пустого клуба, чтобы немного повеселиться на тренировке. Если вы нервничали, пытаясь создать новую для вас машину среди других, сейчас самое время попробовать. И если есть определенные машины, которые обычно выходят в очередь днем, вам, скорее всего, не придется ждать ночью.

Лучше спать

Вопреки распространенному мнению, тренировки перед сном не обязательно наносят вред сну, если вы выполняете умеренные упражнения, такие как бег или поездка на велосипеде.Фактически, умеренная тренировка до того, как поймать z, может улучшить медленноволновой сон, самую глубокую стадию сна.Ключ заключается в том, чтобы избегать очень интенсивной активности и поддерживать ее в умеренном диапазоне.

Повысьте уровень питания

Как и теория упражнений перед сном, представление о том, что прием пищи ночью вызывает увеличение веса, было в значительной степени опровергнуто — при условии, что еда перед сном небольшая, насыщенная питательными веществами и состоит из отдельных макроэлементов.

Обзор 2015 года показал, что молодые активные люди, которые пили протеиновый напиток после тренировки и перед сном, имели более высокую концентрацию аминокислот по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на то, что белок лучше усваивается и переваривается во время сна.Взаимодействие с другими людьми

Недостатки ночных тренировок

В отличие от тренировки утром, одним из самых сложных аспектов тренировки вечером и ночью является возможность других планов или препятствий, которые могут помешать и создать предлог для пропуска тренировки. Вот и другие моменты, которые следует учитывать.

Упражнения могут нарушить сон

Хотя умеренные упражнения могут принести пользу вашему сну, выполнение чего-то более интенсивного, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) менее чем за час до сна, может негативно повлиять на эффективность вашего сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться во время сна.Если ночь — единственное время, в которое вы можете вписаться в тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать менее энергичные упражнения, например, легкий бег трусцой или йогу.

Отсутствие групповых занятий

В то время как некоторые тренажерные залы и студии могут предлагать занятия в ночное время, многие групповые тренировки под руководством инструктора предлагаются в течение дня или ранним вечером. Доступность более поздних занятий может зависеть от того, где вы живете.

Имейте в виду, что у тренировок с большой группой есть преимущества. Одно исследование показало, что те, кто участвовал в групповых занятиях, имели более высокое физическое и эмоциональное здоровье, чем те, кто тренировался в одиночку или с двумя другими людьми.Взаимодействие с другими людьми

Труднее добиться согласованности

Исследование 2018 года показало, что люди, которые тренируются утром, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок по сравнению с теми, кто занимается днем ​​или вечером.

Это открытие может быть связано с тем, что, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, у вас больше времени, чтобы отвлечься на такие вещи, как спонтанные планы или соблазн посмотреть телевизор. Но распорядок дня у всех разный. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете добиться последовательности, составив расписание тренировок и придерживаясь своих обязательств.

Слово от Verywell

Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом днем ​​или ночью, в конечном итоге лучший режим упражнений — это тот, которого вы можете придерживаться. Имейте в виду, что многие исследования дали противоречивые ответы о том, какое время дня лучше всего тренироваться, поэтому трудно определить лучший вариант.

Если вы занимаетесь спортом по вечерам и ночам, важно соблюдать осторожность. Припаркуйтесь в хорошо освещенном месте рядом со входом и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или булаву, чтобы защитить себя.

Том Хатчисон

Некоторые люди занимаются бегом рано утром, другие будут тренироваться во время обеденного перерыва, а некоторые будут заниматься в тренажерном зале вечером. Обычно у всех нас есть время потренироваться в какой-то момент в течение дня, но есть ли оптимальное время для упражнений? Может ли быть так, что упражнения утром приводят к большей потере веса, или силовые тренировки вечером лучше для набора мышечной массы? Читайте дальше, и вы узнаете.

Утренние тренировки

В то время как многие люди считают, что упражнения по утрам — лучший способ для этого, есть много других, которые не могут вынести мысли о том, что им придется вставать на час раньше, чтобы просто отправиться на пробежку. Но так как многие люди клянутся этим, упражнения по утрам должны иметь некоторые преимущества. Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что упражнения утром перед завтраком — лучшее время для кардио, если вы хотите похудеть.Это может быть связано с тем, что во время тренировок перед завтраком ваше тело должно сжигать жир в качестве топлива, поскольку ваши запасы гликогена истощаются после ночного голодания. Кроме того, утренние упражнения также помогут запустить ваш метаболизм и разбудить вас.

Эндорфины, высвобождаемые во время тренировок, обеспечат хороший и позитивный старт выходному дню и помогут поддерживать высокий уровень умственной осведомленности на долгие часы. Исследование, проведенное в Университете Глазго, показало, что утренние упражнения улучшают настроение больше, чем вечерние.Таким образом, утренняя зарядка, как с умственной, так и с физической пользой, звучит неплохо.

————————————————- ————————————————— ————-

Другие читатели «Утренние тренировки против вечерних тренировок: когда лучше всего заниматься?» куплено:

————————————————- ————————————————— ————-

Однако у тренировок по утрам есть некоторые недостатки, которые в основном связаны с температурой тела.Утром температура вашего тела самая низкая, а это значит, что ваши мышцы будут холоднее и менее гибкими. У вас также будет более низкий уровень энергии. Это увеличивает риск травм и снижает эффективность упражнений. Поэтому вам нужно особенно хорошо разогреться утром. Кроме того, если вы не «жаворонок», то начать выполнять утреннюю зарядку и придерживаться ее может быть очень сложно.

Вечерние тренировки

Хотя утренние тренировки, кажется, имеют свои преимущества, есть много доказательств того, что когда дело доходит до производительности, поздний полдень и ранний вечер — лучшее время для тренировок.Исследование, опубликованное в «Sport’s Medicine», показало, что упражнения лучше всего выполняются вечером, а в статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что вечер лучше для максимальных анаэробных упражнений для ног. Это скорее говорит о том, что поздний полдень и вечер могут быть лучшими для наращивания мышечной массы и хороши для высокоинтенсивных и силовых упражнений, таких как силовые тренировки и высокоинтенсивные аэробные тренировки. Возможно, это связано с тем, что температура тела достигает пика вечером и ближе к вечеру, поэтому ваши мышцы будут в тепле и готовы к работе.

Кроме того, исследование, проведенное в «Chronobiology International», показало, что во второй половине дня уровень тестостерона повышается в результате физических упражнений; и тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы; это еще одна причина для вечерних тренировок. Тот факт, что вы будете на пике физической активности поздно днем ​​и рано вечером, означает, что это также будет хорошее время для умеренного кардио. Но некоторые исследования показали, что между утром и вечером нет разницы в уровне выносливости.Таким образом, хотя можно сказать, что силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности лучше выполнять поздно днем ​​и рано вечером, умеренные аэробные упражнения так же хороши, если не лучше, в первую очередь утром.

Приговор

Итак, принимая во внимание текущие данные, кажется, что есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок. Однако, помимо всех исследований, единственное, с чем согласны все ученые, — это то, что самое важное — это упражнения, независимо от того, в какое время дня.Но, по крайней мере, теперь вы, как мы надеемся, лучше информированы о том, какое время дня может быть лучшим для того, чего вы пытаетесь достичь, будь то избавление от жира, повышение тонуса или просто для общего здоровья и фитнеса.

Можете ли вы заниматься спортом вечером

Лучшее время для занятий спортом зависит от вас. У всех разные ритмы.
‍
Нельзя сказать, что сейчас идеальное время для тренировок.
‍
Но можно ли заниматься спортом вечером? Позвольте пролить свет на эту проблему.

‍
‍

1. Когда лучше всего заниматься спортом?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших целей.
‍
Температура нашего тела разная в разное время дня. Он самый низкий за один-три часа до пробуждения утром и достигает пика ближе к вечеру около 17:00.
‍
Доказано, что чем выше температура нашего тела, тем лучше наша физическая работоспособность.
С этой точки зрения можно сказать, что «лучшее» время для тренировок — поздно вечером.

Не всегда легко найти подходящее время для занятий спортом: утром бывает сложно вытащить себя из постели перед работой, а вечером может не хватать мотивации после тяжелого рабочего дня в офисе ( когда гораздо проще сказать «да» счастливому часу). У каждого из этих двух моментов есть свои преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше.

‍
‍

2. Лучше поздно… чем никогда

Хотите знать, когда лучше всего заниматься спортом?
‍
Если можете, выбирайте утро, потому что ваше тело подготовлено и готово к работе.
‍
Тем не менее, заниматься спортом в вечернее время можно, даже если вы часто слышите, что это плохо для вас.
Не волнуйтесь: лучше поздно, чем никогда!
‍
Вечерние упражнения — отличный способ выпустить пар после тяжелого дня.
‍
Это также помогает регулировать аппетит и стабилизировать вес, поскольку избыточный вес может нарушить сон (проблемы с дыханием, храп и т. Д.).

‍

3. Физические упражнения вечером: осторожно ловите эти ZZZ

Вы часто слышите, что для качественного сна вам не следует заниматься спортом в конце дня.
‍
После 19 часов температура тела снижается, и появляется сонливость. Ваше тело готовится ко сну.
‍
Физические упражнения в это время могут нарушить ваши биологические ритмы.
‍
Спорт стимулирует: адреналин и другие стимулирующие гормоны, которые выделяются во время тренировок, могут нарушить сон.
‍
Обычно после занятий спортом рекомендуется подождать не менее двух часов перед сном.

Трудно найти идеальный баланс.Однако, если следовать нескольким простым правилам, спорт и сон могут хорошо сочетаться. Если вы последуете этому совету, вы будете спать как младенец (как говорят те, у кого нет ребенка)!

‍
‍

4. Хорошие рефлексы

Чтобы определить, когда вам лучше всего заниматься спортом, прислушиваться к своим внутренним часам важнее, чем то, что говорят другие. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам подходит.
И самое главное — здоровье — превыше всего.
‍
Помните, что важнее всего постоянство: 30 минут любых упражнений каждый день.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна.Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет четкие выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников.Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером. Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что физические упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают преимущества упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Лучшее и худшее время для тренировок по графику сна

Автор: Стефани Янг

Обновлено 5 марта 2021 г.

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья.Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам сложно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня.Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени дня для тренировок:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения дают заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Последовательность

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются позже днем, часто сообщают, что они быстрее засыпают (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела во время тренировок. Ваше тело нагревается во время упражнений, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до средней интенсивности, таких как растяжка и медитация. Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Завершение работы

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

• Пилатес
• Йога (13)
• Растяжка
• самомассаж
• Упражнения на расслабление
• Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна.Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела, и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы помочь отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity По состоянию на 2 марта 2021 г.
6. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html По состоянию на 2 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
10. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 28538305 / по состоянию на 2 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.

    No related posts.