Экономное меню на неделю с рецептами: Экономное меню на неделю: бюджетные и простые блюда

Экономное меню на неделю: бюджетные и простые блюда

Экономное меню на неделю с рецептами поможет облегчить жизнь любой современной женщине. При это особенно важно составить меню быстрое, вкусное и полезное. Ну а сделать его бюджетным не составит труда, если разумно распределить средства.

В век современных технологий и бешеного ритма жизни – составлять меню на семью на неделю – очень разумно. Вы экономите много времени, экономите средства и продукты, не покупаете ничего лишнего, при этом не беспокоитесь что приготовить на ужин или на обед.

Прежде чем составлять меню на неделю, предлагаю для начала учесть несколько моментов, тогда результат такого планирования в итоге вас действительно порадует:

• Учитывайте бюджет, который вы готовы выделить на продукты на всю неделю. Если вы хотите сделать меню совсем экономным, тогда добавьте в рацион больше круп и сезонных овощей;
• Составляя список блюд, старайтесь, чтобы все купленные продукты были разумно использованы и ничего в итоге не пропало и не выбросилось. Поэтому покупайте продуктов не впрок, а столько сколько необходимо для меню;
• Прежде чем составлять меню, загляните в свой холодильник и в кухонные шкафчики. Разумно будет использовать в первую очередь продукты, которые у вас уже есть в наличии – особенно это касается скоропортящихся продуктов;
• Помимо основных блюд, которые вы решите приготовить в течении недели, обязательно позаботьтесь о “дополнительном” списке продуктов, который может прийтись вам очень кстати, если вы вдруг проголодаетесь или если неожиданно придут гости. Это могут быть фрукты, ягоды, печенье, конфеты, орехи, консервы и т.д. Такие запасы помогут вам не потратить лишние деньги на доставку пиццы из ресторана или на готовую кухню в ближайшем гастрономе;
• Чтобы сэкономить время потраченное на готовку, продумайте так меню, чтобы одного блюда хватило на два дня. Это значительно облегчит вам задачу. Главное, это должны быть блюда, которые на второй день остаются такими же вкусными, как и в первый день. А может даже лучше. Например, борщ или голубцы. А вот суп с макаронами – уже не подойдет. На второй день макароны разбухнут и вид и вкус у супчика будут уже не очень приятными;
• При составлении меню на неделю, сделайте заранее различные заготовки в морозилке. Это удобно и практично. И очень экономно;
• Составляя меню, постарайтесь сделать его сбалансированным и полезным. Даже, если вы не являетесь фанатами здорового питания, обязательно добавьте в меню каши, овощи, фрукты, зелень, кефир, орехи;
• Прежде чем закупать продукты, подробно распишите, что вам нужно из ингредиентов для каждого блюда. А затем со списком отправьтесь в магазин. Основную часть продуктов закупите заранее, а скоропортящиеся товары докупайте по мере необходимости.

Бюджетное меню на неделю с рецептами

Поскольку я обеими руками за простые и быстрые рецепты, поэтому ниже предложенное меню будет состоять из легких блюд, на приготовление которых уйдет немного времени. Исключение составят блюда, которые готовятся на два или даже три дня. Дальше я приведу рецепты, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин в течении недели.

Разумеется каждая хозяйка будет составлять меню исходя из вкусовых предпочтений членов своей семьи, выделенного бюджета и свободного времени. Пример ниже просто вариант быстрого, экономного меню, которое вы можете взять на заметку составляя свое меню на неделю.

Подбирая рецепты, я пришла к выводу, что на завтрак должно тратиться самый минимум времени и при этом завтрак должен быть очень питательным и давать заряд бодрости на целый день. По простому – завтрак должен быть очень быстрым и при этом сытным. Идеально для него подходят каши, бутерброды и блюда из яиц. Недорого, питательно и сытно.

Что касается обедов – хорошо приготовить обед сразу на два дня. Это здорово сэкономит время на следующий день. Важно помнить, что обед должен быть вкусным, сытным, состоять из мясных или рыбных продуктов.

Что касается ужина –  считаю, что ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день. И на его приготовление стоит выделить не более получаса времени.

Смотрите также вариант экономного, вкусного и сытного меню на 3 дня.

Пример экономного меню на неделю

Понедельник

Завтрак – гренки в яйце. Готовятся до невозможности просто. Ломтики хлеба, например батона, обмакиваются во взбитое с солью яйцо и обжариваются на сливочном (можно и на растительном) масле. С двух сторон, примерно по 2-3 минуты. Завтрак готов. Под чашку кофе очень вкусно.

Обед – борщ сваренный на курином бульоне. Для бульона используйте куриные спинки или другие недорогие части курицы. Борщ можно есть два или даже три дня. Подавайте его с черным хлебом натертым чесноком или с чесночными пампушками. И, конечно, прекрасно подходит к борщу сметана.

Ужин – отварной картофель со слабосоленной сельдью. Сельдь можно посолить самому, выйдет совсем бюджетно. К такому ужину хорошо подойдут отварные вкрутую яйца с майонезом, замаринованный в уксусе лук или просто салат из свежих овощей. Также с сельдью и картофелем прекрасно сочетается свекла. Сделайте простой, но очень вкусный и полезный салат с отварной свеклой, чесноком и майонезом. Чеснок можно не класть, если не любите. Свеклу предварительно отварите до готовности. Салат слегка посолите и поперчите.

Вторник

Завтрак – овсянка. Можно сделать на молоке, можно на воде. Очень вкусно добавить в нее фрукты, орехи и немного полить медом.

Обед – вчерашний борщ. На второй день борщ обычно всегда вкуснее.

Ужин – жареная куриная печень с луком и макаронами.

Среда

Завтрак – яичница с помидорами или сосисками. Можно приготовить омлет. Летом в него можно добавить болгарский перец, много различной зелени. Омлет можно сделать с молоком, а можно со сметаной.

Обед – гуляш с овощами и курицей.

Ужин – жареная мойва. К ней можно отварить картофельное пюре или просто подать с овощным салатиком. Если не любите мойву, приготовьте жареный минтай. Вкусная, очень бюджетная рыбка.

Четверг

Завтрак – драники или оладьи. Летом можно приготовить драники наполовину состоящие из кабачка, а зимой взять только картофель. Вкусно и картофельные, и с кабачком. Оладьи можно сделать с яблоками, а подавать с медом, со сметаной или с вареньем. Но и просто со сладким чаем, только снятые с плиты оладушки очень вкусные и ароматные.

Обед – куриный суп с макаронами. Можно использовать вместо курицы, куриную печень или сердечки. Варите суп в небольшом количестве, так как потом макароны в бульоне становятся невкусными.

Ужин – картофель с овощным салатом. Можно приготовить жареный картофель с салом, запечь картофель по-деревенски или завернуть его в бекон и приготовить в духовке. Еще отличный вариант печеный картофель со сливочным маслом и чесноком. Очень ароматное блюдо. Для его приготовления нужно отварить картофель в мундире, затем его немного остудить, разрезать пополам и на каждую половинку выложить чесночное масло. Для этого смешать мягкое сливочное масло с тертым чесноком, добавить сметану и мелко нарубленную зелень. Если есть можно также натереть немного сыра. Полученную массу выкладываем на половинки картофеля и запекаем в духовке 10-15 минут. К блюдам из картофеля прекрасно подойдут различные соленья, например квашенная капуста, маринованный грибы или просто салат с капустой, морковью, уксусом и растительным маслом.

Пятница

Завтрак – овсяная каша.

Обед – куриные ножки в медово-соевом маринаде. Можно взять крылышки. Если у вас есть все ингредиенты для маринада (кетчуп, соевый соус, мед и горчица), то блюдо выходит очень экономным и при этом обладает оригинальным вкусом. На гарнир прекрасно подойдет отварной рис или картофель. Если не любите подобные маринады, можно просто пожарить или запечь куриные ножки или крылышки в духовке. Либо использовать свой любимый вариант маринования.

Ужин – тушеная капуста с сосисками или ветчиной. Альтернативой может стать овощное рагу. Особенно актуально в летний период, когда много различных овощей и зелени.

Суббота

Завтрак – блинчики с вареньем, медом или сгущенкой. Начинка конечно может быть любой, все зависит от вашего вкуса и бюджета. Блинчики очень сытное блюдо. Из половины литра молока можно напечь много вкусных, сытных блинов.

Обед – гречка с тушенной говяжьей или свиной печенью. Полезное и вкусное блюдо, которое готовится за полчаса. Когда будете тушить печенку, добавьте к ней побольше лука. Можно и морковь на терке натереть и тоже добавить.

Ужин – тушеные мидии и кальмары с овощами на сковороде. Эти морепродукты стоят недорого, но они вкусные, полезные и быстро готовятся. Главное хорошо промыть мидии, а кальмар тщательно очистить от пленок и хорды. Если морепродукты вкусно приготовить получается настоящий деликатес. Мясо кальмара очень нежное, а мидии обладают насыщенным вкусом.

Воскресенье

Завтрак – лаваш с сыром в яйце. Можно заменить сыр на колбасу, ветчину, помидоры. Из лаваша вообще можно приготовить много быстрых и недорогих блюд.

Обед – голубцы или фаршированный перец. Чтобы получилось действительно экономное блюдо, возьмите куриный фарш и не жалейте рис. А также обязательно сделайте побольше вкусной ароматной подливы.

Ужин – запеченная скумбрия в духовке. Подавайте ее с картофельным пюре и со свежими овощами. Либо приготовьте салат с рыбной консервой, например мимозу. Сытно, вкусно и даже празднично. Самое то, для воскресного ужина.

Не забывайте про фрукты, которыми можно перекусить в течении дня. Позаботьтесь чтобы дома всегда были яблоки, апельсины, бананы, киви и другие недорогие фрукты.

Если вы любите сладкую выпечку и всевозможные печенья, конфеты, испеките самостоятельно шарлотку, кексы и прочие недорогие пироги. Это гораздо выгоднее и полезней магазинных сладостей.

Также если вам нравятся молочные продукты, добавьте в рацион больше блюд из молока, кефира и творога.

А здесь смотрите много интересных идей для экономное летнего меню.

Буду очень рада, если вам пригодятся мои идеи экономного меню на неделю. Делитесь в комментариях своими идеями экономных блюд, мне будет очень интересно почитать. Всем отличного настроения и вкусных рецептов.

Бюджетное меню на неделю. Кулинарные статьи и лайфхаки

Когда все остаются дома, даже самому опытному кулинару приходится столкнуться с вопросом, что новенького приготовить для близких? Ведь меню нужно планировать не только для взрослых. Надо учесть и предпочтения самых младших. При этом не хочется долго искать необходимые продукты и оставить в магазинах весь семейный бюджет. Редакция «Едим Дома» постаралась найти готовое решение с идеями и рецептами на каждый день. Вкусные и доступные блюда на завтрак, обед и ужин будут как нельзя кстати. Мы подобрали проверенные рецепты, которые уже получили хорошие отзывы других кулинаров, и рады поделиться ими с вами!

 

Понедельник

Вареники с творогом

Капустная солянка с сосисками

Постное печенье с отрубями и клюквой

Шницель из куриных грудок

Пирожное «Картошка» по ГОСТу

 

Вторник

Горячие бутерброды к завтраку

Суп с рисом, фрикадельками и горошком

Мясной пирог на кефире

Картофель, запеченный с грибами в горчичном соусе

Ягодный мусс

 

Среда

Рисовая запеканка с яблоками

Гречаники

Овсяные батончики с яблоком и изюмом

Салат из огурцов и курицы

Кекс «Столичный» по ГОСТу

 

Четверг

Драники

Сливочно-сырный суп с ветчиной

Слоеный пирог из лаваша с творогом, сыром и зеленью

Макароны, тушенные в сковороде

Морковно-яблочная коврижка

 

Пятница

Овсяноблин на завтрак

Суп-лобио

Коржики

Галета с яйцом, сыром и луком

Пирог «Слезы ангела»

 

Суббота

Пышные оладушки на кефире

Вареники с грибами и картошкой

Сливочно-медовые ириски

Сочное-сочное мясо в рукаве

Морковный кекс со сметанно-лимонной пропиткой

 

Воскресенье

Двухслойная ванильная запеканка с ягодным соусом

Рыбные котлеты «Каштаны»

Пиццы по-домашнему

Американский картофельный салат

Яблочный пирог на сметане

 

Друзья, еще больше интересных рецептов вы найдете в наших тематических подборках. Готовьте с удовольствием!

Экономное меню на неделю для семьи. Узнаем как составить экономное меню на неделю

Случается так, что в жизни наступают трудные моменты, когда необходимо «затянуть пояс» и максимально разумно расходовать средства. Вот тогда и надо составить экономное меню на неделю, чтобы рассчитать деньги заранее и не потратить лишнее. Начинаешь искать рецепты, в которых содержатся недорогие, но вкусные продукты, вспоминаешь «бабушкины» советы по их экономии. Ведь кормить семью лапшой со специями постоянно не будешь! И тут оказывается, что существует масса рецептов, позволяющих составить экономное меню на неделю для семьи без особого труда. Правда, особых изысков в нем не предвидится, но вкусно и сытно накормить домашних представляется возможным.

Правила экономии

1. Чтобы разработать экономное меню на неделю, в первую очередь нужно составить список необходимых продуктов. Это поможет вам не отвлекаться на ненужные покупки (а соблазн это сделать велик, особенно в супермаркетах). Пускай ваше экономное меню на неделю будет состоять из недорогих, но разнообразных и качественных блюд. А для этого продукты нужно закупить как можно дешевле. Но дешево — не всегда означает плохо!
2. Узнайте в близлежащих магазинах и рынках, что по чем. Покупайте мясо, крупу, овощи там, где они стоят реально дешевле. А еще в крупных супермаркетах постоянно проводятся акции и действуют скидки на определенные виды продукции. Постарайтесь максимально использовать эти возможности. И покупайте не по пути с работы, а целенаправленно. Так вы сможете сэкономить до трети своих денег.
3. Выделяйте на продукты, чтобы составить экономное меню на неделю, определенную сумму денег. Старайтесь не потратить больше этого ни копейки. Даже если очень хочется чего-нибудь сладенького или вкусненького.

Использование мяса

Большую часть бюджета, отведенного на экономное меню на неделю, занимают затраты на мясные продукты. Вегетарианство нынче не в моде, и практически каждая семья использует мясо для приготовления разнообразных блюд. Для того чтобы свести к минимуму траты на мясную продукцию, существуют некоторые секреты. Покупайте субпродукты, чтобы придумать экономное, но вкусное меню на неделю: печень, желудки, почки, сердце. Они стоят гораздо дешевле, но при должном приготовлении очень вкусны и питательны. Если же вы купили мясо, постарайтесь максимально использовать его для приготовления нескольких блюд: и первого, и второго. Например, из косточки сварите бульон и сделайте суп или борщ. Из мякоти сделайте фарш и приготовьте тефтели или котлеты (их можно «растянуть» на несколько дней, съедая по одной-две котлетки с гарниром в день на человека). Купленные куриные окорочка можно отварить. Получится бульон, из которого можно сделать суп. Отваренное мясо освободите от косточек и используйте для салата или потушите с овощами. Так одной курицей можно несколько дней кормить небольшую семью из трех-четырех человек. Налепить пельменей — тоже прекрасный вариант. Мука и яйцо для теста всегда найдутся в запасе у любой хозяйки. А из отваренного мяса делаем фарш с луком и специями и лепим целую гору пельменей. Часть из них варим, к примеру, на обед, а оставшиеся делим на равные порции и замораживаем в холодильнике. Там они могут храниться хоть неделю в замороженном виде. Вытащили, сварили в кастрюле — вот и быстрый ужин готов!

Исключаем фастфуд

Такая еда сама по себе не совсем полезна. К тому же ею не наедаешься, а через пару часов снова хочется кушать. Составляя ваше экономное меню на неделю для семьи, полностью исключите всяческий фастфуд: гамбургеры, пиццу, суши и прочее. К тому же и стоят они недешево, особенно в последнее время.

Больше овощей

Покупайте и употребляйте больше овощей. Из них можно приготовить массу всяческих блюд при весьма доступных ценах. Это и разнообразные салаты, и горячие гарниры, и первые блюда (например, свекольный борщ с грибами), и вторые (например, драники или морковные котлетки). К тому же в овощах содержатся витамины и необходимые микроэлементы, полезные для организма человека. Составляя экономное меню на всю неделю, позаботьтесь о том, чтобы туда вошли блюда из овощей в большем количестве. В этом много преимуществ.

Компот вместо газировки

Разрабатывая экономичное меню на неделю, исключите всевозможные газированные напитки (не будем перечислять названия, их в последнее время появилось предостаточно). Мало того что «жидкие леденцы», столь любимые детворой, попросту вредны, ими практически невозможно насытиться. Пейте чистую воду во время еды, а детям в качестве «третьего» можно сварить компот из сухофруктов. Большой пятилитровой кастрюли хватит надолго! Магазинные соки также покупайте с большой осторожностью. Помимо достаточно высокой цены, у них имеются еще более кричащие недостатки: добавки из красителей, консервантов, подсластителей, подкислителей и тому подобных вредных веществ.

Каши

Для того чтобы составить экономное меню на неделю, в качестве гарниров используйте отваренные крупы: гречку, рис, пшено, перловку — кто что любит. Хороши и молочные каши. Достаточно залить отваренный рис молоком — вот полезный и вкусный завтрак для всей семьи готов. А если в тарелку с гречневой кашей добавить ложку мясного гуляша с подливкой — получится сытное второе блюдо.

Экономное меню на неделю: рецепты

А начнем мы с борща. Рецепты приготовления вкусного и сытного борща в каждой семье различные. Остановимся на классическом рецепте, который не предполагает добавления в блюдо всяческих изысков. Сначала нам будет необходимо приготовить бульон. Для этого следует взять хорошую мозговую косточку (благо, она стоит недорого). Кладем ее в большую кастрюлю и заливаем водой. Можно еще добавить несколько листиков лаврового листа, целую очищенную луковицу, несколько горошин душистого перца. Варим бульон не менее часа, снимая пенку.

Когда основа будет готова, можно приступать к дальнейшим действиям. Чтобы наш борщ получился густым, нужно положить туда как можно больше овощей. Используем кочан капусты (с килограмм), 3 большие морковки, 3 луковицы, 3 большие картофелины, 1 большую или несколько маленьких свекл. Капусту шинкуем специальным ножичком, картошку и лук режем кубиками, морковь и свеклу измельчаем на терке. Используя небольшой кусочек сала, готовим заправку для борща из моркови, свеклы, лука (можно жарить и на постном масле). Бросаем в бульон постепенно картошку, капусту, заправку, доводим до кипения и варим 15-20 минут, периодически помешивая. Пробуем блюдо. Даем ему настояться как следует. Если борщ сварить, например, в воскресенье, то до среды небольшая семья из трех-четырех человек обеспечена первым блюдом. К тому же борщ прекрасно экономит ваши средства. Себестоимость его невысока, а вкусовые качества — прекрасны!

Куриный суп с вермишелью

Еще одно экономное и питательное первое блюдо для всей семьи. Готовить его очень просто. А удачно сваренный суп может стать первым блюдом для семьи на несколько дней.

Берем полкило куриных крылышек. Делаем из них бульон в большой кастрюле. Варятся они недолго — максимум полчаса. Как обычно, снимаем пенку. Когда бульон будет готов, его можно процедить, а крылышки «разобрать». Кости выбрасывайте, а кусочки мяса — обратно в бульон: так вкуснее. Далее очищаем от кожуры полкило картофеля и пару средних морковок. Нарезаем овощи кубиками и кладем в бульон — пускай варятся. Вермишель бросаем в последнюю очередь. Тут самое главное — не переборщить, она имеет свойство развариваться и увеличиваться в объеме. Ну, в крайнем случае, у вас получится каша из вермишели вместо супа, что тоже хорошо. Диетический суп из курицы с вермишелью готов! Его можно употреблять в качестве первого блюда в течение нескольких дней, посыпая зеленью и специями. Вот и примерное меню на неделю: вопрос с первыми блюдами с понедельника по субботу решен! Давайте разбираться со вторыми.

Макароны по-флотски

Очень экономное и достаточно простое в приготовлении второе блюдо. Берем баночку тушенки — говяжьей или свиной, не имеет значения. Отвариваем пачку макарон из твердых сортов пшеницы (чтобы не надо было промывать). Высыпаем тушенку в макароны и аккуратно размешиваем. Простое и экономное второе блюдо готово к употреблению — достойное яство в примерное меню на неделю.

Жареная картошка с грибами

Ингредиенты для такого блюда стоят относительно недорого. Нам необходимо взять: килограмма полтора картофеля (чтобы влезло на большую сковородку), граммов двести свежих грибов (вешенок), пару луковиц и постное масло для жарки. Вот и все составляющие.

Готовится блюдо традиционно. Картофель чистим и режем соломкой. Просушиваем от лишней влаги на полотенце. Жарим на среднем огне на хорошей и большой сковороде. Отдельно обжариваем до золотистого цвета лук. Отдельно — грибы. Когда картошка подрумянится, смешиваем ингредиенты. Такое «студенческое» блюдо не раз спасало от голода в институтские годы — проверено многими людьми. Хорошо употреблять и без грибов, если их нет в наличии. Как приправу можно использовать обычный кетчуп.

На завтрак: омлет с луком и «салбургер»

В качестве завтрака хорош омлет традиционного приготовления и бутерброд со сливочным маслом или смальцем. Несколько яиц взбиваем с ложкой молока. Солим и перчим. Можно обжарить небольшое количество лука и добавить его в омлет. Прожариваем его с двух сторон до румяного состояния. Посыпаем зеленью. Намазываем смальцем кусочки черного хлеба и подаем вместе с омлетом.

Как экономить на еде

Экономное меню на неделю для семьи составить довольно просто. Главное, действовать согласно советам, приведенным выше. Вот пример.

• Завтрак: гречневая каша с молоком, чай, хлеб с маслом.
• Обед: борщ, пельмени, компот.
• Ужин: макароны по-флотски, чай с печеньем.

Или еще (как вариант).

• Завтрак: омлет с бутербродами, чай.
• Обед: суп из курицы с вермишелью, жареная картошка, компот.
• Ужин: рисовая молочная каша, кефир.

Безусловно, существует масса блюд, не охваченных в данной статье, чтобы составить эконом-меню на неделю и вкусно, и недорого. Так что оставляем место для полета вашей фантазии, благо, что основные принципы экономного питания ясны. Остается только воплотить их в жизнь.

Меню на неделю для семьи из 2 человек

Ищете способ сэкономить время и деньги на ежедневных завтраках-обедах-ужинах? Выход есть: сесть и составить меню на неделю для семьи! Если вы все спланируете заранее, вам не придется отвлекаться на дополнительные покупки и выискивать рецепты. А некоторые блюда (например, плов или суп) можно «растянуть» на два дня, тем самым сэкономив не только деньги, но и время.

Идеальное меню на неделю для семьи из 2 человек — экономичное и разнообразное. Если питаться день за днем одной курицей и картошкой – легко заскучать, особенно в будничной рутине, а слишком разноплановые блюда грозят остатками продуктов, которые могут испортиться.

Как составить меню на неделю?

Составить экономное меню на неделю для семьи проще, чем кажется. Главный секрет в том, чтобы сфокусироваться на нескольких недорогих продуктах, с которыми можно придумать множество комбинаций. Главный акцент стоит сделать на овощи: они стоят недорого, полезны и помогут разнообразить бюджетное меню. В качестве основной составляющей подойдет курица, а в качестве гарнира – по пачке риса и макарон.

Сэкономить помогут простые рецепты из небольшого количества ингредиентов, а за разнообразие отвечают способы готовки. Судите сами: одну и ту же курицу можно жарить, варить, тушить, запекать… Словом, вариантов масса. Предложенные ниже продукты можно найти в любом супермаркете и купить за один раз, ведь они не успеют испортиться за неделю.

Понедельник

Начинать неделю нужно ярко! Завтрак со свежими поджаренными яйцами и красочным томатным соусом однозначно поднимет настроение даже  в самый хмурый день. На обед можно выбрать что-нибудь диетическое: например, курицу с салатом, а завершить день — овощными котлетами и нежным пюре.

Шакшука

За необычным названием скрывается вкуснейшая яичница в томатном соусе. Мы сделаем классический вариант, но, если вы любите попикантнее – просто добавьте острый перец.

Ингредиенты:

• яйца — 2шт;
• зубчик чеснока;
• болгарский перец;
• помидор — 2 шт.;
• зира, соль, сахар.

Как готовить

Для начала займемся приготовлением соуса. Мелко порубите чеснок, перец и помидоры нарежьте небольшими кубиками.

Обжарьте до золотистой корочки перец с чесноком, добавьте зиру и томаты — и оставьте тушиться на 5-7 минут. Затем добавьте соль и сахар и подержите еще пару минут до готовности.

В соусе сделайте два углубления и разбейте в них яйца. Посыпьте их солью и перцем, накройте крышкой и готовьте, пока белок полностью не свернется.

Куриные голени по-средиземноморски и салат

Сочетать мясо с легким овощным гарниром – гораздо полезнее, чем с тяжелыми углеводами. Овощи богаты клетчаткой, отлично насыщают и выгодно дополняют пикантный вкус курицы.

Ингредиенты:

• куриные голени — 400 гр;
• морковь;
• капуста;
• растительное масло;
• соль, перец, любимые специи.

Приготовление

В глубокой миске смешайте растительное масло, соль и все специи. Тщательно перемешайте, натрите получившимся маринадом куриные голени и оставьте на 20 минут в холодном месте.

Переложите курицу в форму для запекания и готовьте в духовке полчаса при 180-200 градусов до появления золотистой корочки. После оставьте ненадолго «отдохнуть», чтобы мясо стало сочнее.

Пока основное блюдо готовится, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке морковь. Перемешайте салат, заправьте его смесью из столовой ложки масла, щепотки соли и любимых специй.

Котлеты из баклажана с картофельным пюре

Эти вегетарианские котлеты — прекрасный и вкусный способ разнообразить рацион. А нежное картофельное пюре способно превратить любой ужин в теплое воспоминание из детства.

Ингредиенты:

• баклажан — 2 шт.;
• картофель — 500 гр;
• сыр — 100 гр;
• панировочные сухари;
• молоко;
• зубчик чеснока;
• яйцо;
• сливочное и растительное масло;
• соль, перец.

Как готовить

Баклажаны вымойте и положите в духовку запекаться до мягкости. Картофель очистите и сварите до готовности. Пока все готовится, натрите 100 грамм твердого сыра на средней терке.

Из запеченных баклажанов выньте мякоть и разомните вилкой или блендером до состояния пюре. Добавьте натертый сыр, раздавленный зубчик чеснока, яйцо, 2 столовые ложки панировочных сухарей, соль, перец. Сформируйте котлеты толщиной 2-3 см, обваляйте в сухарях и обжарьте с двух сторон на масле.

Отваренный картофель разомните, постепенно добавляя молоко – вручную или с помощью блендера, пока он не достигнет нужной консистенции. Готовое пюре можно сдобрить сливочным маслом.

Вторник

Проспали? Не беда: у нас есть для вас секрет простого и сытного утра (напоминает пиццу!). На обед приготовим плов, которого хватит на два дня, а вечер проведем в азиатском стиле — с рисом и баклажанами.

Горячие бутерброды с сыром и помидором

Простой и быстрый вариант завтрака: просто положите на хлеб по кружку помидора, посыпьте солью и перцем, сверху накройте сыром и отправьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Ингредиенты:

• помидор;
• хлеб;
• сыр;
• соль, перец.

На заметку!

Вариантов подобных горячих сэндвичей с сыром — масса: можно использовать все, что найдете в холодильнике — колбасу, грудинку, зелень, разнообразные овощи. И не забывайте про хлеб — с черным, белым или зерновым бутерброды каждый раз будут «звучать» по-новому.

Плов с курицей

Плов – блюдо для большой семьи, но,  так как у нас меню на двоих, то его хватит на два дня, и на следующий день можно будет не тратить время на ужин!

Ингредиенты:

• куриные окорочка — 400 гр;
• рис — 200 гр;
• морковь;
• луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, зира;
• вода — 400 мл.

Приготовление

Первым делом нарежьте полукольцами две луковицы и обжарьте до золотистого цвета. Морковь нарежьте соломкой и тоже обжарьте.

Куриные окорочка разделайте на крупные кусочки и вместе с луком и морковью переложите в кастрюлю с толстым дном. Добавьте чеснок, соль, зиру, воду и варите на среднем огне до готовности мяса.

Затем добавьте промытый рис и варите в накрытой крышкой кастрюле, пока вода не впитается полностью.

Если это уже произошло, а рис еще не готов — просто добавьте еще немного воды и перемешайте. После приготовления оставляем плов еще на 10-15 минут настояться.

Тушеные баклажаны

Ингредиенты:

• кабачок;
• болгарский перец;
• помидоры — 4 шт.;
• рис — 100 гр;
• зубчик чеснока.

Как готовить

Нарежьте кабачок, перец и баклажан кольцами, а помидоры – дольками. В сковороде разогрейте растительное масло и подрумяньте овощи, добавив нашинкованный зубчик чеснока. Накройте крышкой и тушите около 15 минут. Пока баклажаны готовятся, отварите рис, который можно подать в качестве гарнира.

Внимание!

Соль и перец в блюдо лучше добавлять в самом конце, чтобы овощи не потеряли много воды и остались сочными.

Среда

Середина недели – время побаловать себя чем-то особенным. Предлагаем наш особенный рецепт блинчиков! С ними точно будет приятней смириться с тем, что выходные еще не скоро. Кстати, помните, что вчера мы приготовили плов на два дня? Сегодня можно расслабиться и не думать об ужине.

Блинчики

Что может быть лучше румяных ароматных блинчиков прямо с утра? Тем более, что это настоящая палочка-выручалочка для любой хозяйке: при минимуме ингредиентов можно приготовить целую гору блинов.

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• мука — 1 стакан;
• кипяток — 250 мл;
• яйцо — 1 шт.;
• соль, сахар.

Приготовление

Отделите белок в отдельную чашку и отставьте в сторону, а желток разотрите с сахаром. Влейте в полученную массу стакан молока. Добавьте немного растительного масла и тщательно перемешайте. Затем начинайте всыпать в тесто муку, помешивая венчиком, пока тесто не станет однородным.

Яичный белок взбейте с солью до образования густой пены и аккуратно вмешайте эту густую воздушную пену в тесто.

После этого тонкой струйкой влейте кипяток, продолжая помешивать. Жарьте блины с двух сторон до готовности.

Томатный суп-пюре со сливками

Этот красочный и необычный рецепт супа — настоящее спасение в череде однообразных будней. Тем более, что его очень просто готовить!

Ингредиенты:

• помидоры — 6шт;
• морковь;
• лук;
• зубчик чеснока;
• сливки 30% — 3 ст.л;
• соль, перец.

Как готовить

Морковь, чеснок и лук мелко порубите и обжарьте в масле. Томаты поделите на дольки, уложите в форму для запекания, сбрызните маслом, посыпьте перцем – и отправьте в духовку на 20-25 минут при 200 градусах. 

Все овощи переложите в кастрюлю, влейте стакан воды и доведите до кипения. Варите еще 10-15 минут, затем снимите с огня и превратите массу в пюре с помощью блендера.

Снова верните кастрюлю на плиту. Добавьте 3 ложки густых сливок и специи. Варите еще пару минут и подавайте с хлебом или сухариками.

Плов с курицей

Приготовленный накануне плов можно разогреть в микроволновке или обжарить на сковороде – просто так или с добавлением яйца.

Четверг

Четверг начнем с вкусного белкового завтрака: он не только вкусный, но еще и сытный. В обед вспомним про суп (кстати, рецепт универсальный: его можно приготовить как с клецками, так и без них), а вечером приготовим вкусную пасту со сливочным соусом.

Омлет с шампиньонами и перцем

Секрет вкусного омлета — в большом количестве масла! Не скупитесь на него — и у вас получится настоящее произведение искусства ресторанного уровня.

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;
• молоко — 1/2 стакана;
• шампиньоны — 100 гр;
• болгарский перец;
• сливочное и растительное масло;
• соль, перец.

Приготовление

Взбейте яйца с молоком. На сковороде слегка обжарьте в растительном масле грибы и перец, добавьте квадратик сливочного масла и вылейте молочно-яичную смесь. Накройте крышкой, убавьте огонь и держите до готовности. 

Куриный суп с клецками

Меню на неделю немыслимо без горячих блюд. В прошлый раз мы готовили оригинальный томатный суп, а сегодня обратимся к классике и приготовим суп, к которому многие привыкли с детства.

Ингредиенты:

• куриные окорочка — 400 гр;
• морковь;
• луковица;
• картофель — 2 шт.;
• яйцо;
• мука — 3 ст.л;
• соль, перец, любимые специи.

Как готовить

Первым делом — бульон. Мясо птицы опустите в холодную воду и доведите до кипения. Шумовкой снимите пену и оставьте на 40-60 минут на слабом огне. Подсолите по вкусу. Готовое мясо выньте, остудите и разделите на кусочки. 

Морковь, лук и картофель нарежьте кубиками. Картофель опустите в кипящий бульон и варите 10 минут. Затем добавьте морковь. Лук обжарьте до прозрачности – и тоже добавьте к супу.

Принимаемся за клецки. Смешайте яйцо с солью, добавьте муку и перемешайте до однородности. Тесто берите ложкой и опускайте в кипящую воду, формируя клецки. Оставьте суп еще на 10 минут при слабом огне до полной готовности теста.

Макароны с грибами в сливочном соусе

Простой, сытный и очень вкусный ужин в итальянском стиле. Он не требует много времени для приготовления, зато выглядит как ресторанное блюдо и вполне может составить компанию бокалу вина.

Ингредиенты:

• шампиньоны 200 гр;
• луковица;
• сливки 30%;
• макароны 200 гр;
• соль, перец.

Как готовить

Лук нашинуйте кубиками, шампиньоны нарежьте пластинками. В сковороде разогрейте масло и обжарьте до мягкости лук.

Добавьте грибы и готовьте еще около 5-7 минут. Затем влейте полстакана воды, 3 ложки жирных сливок, посыпьте перцем и тушите на среднем огне еще 10 минут.

Отварите макароны до состояния al dente (точное время указано на упаковке) и добавьте к соусу. Тщательно перемешайте и подавайте.

На заметку!

Если хотите получить более диетический вариант блюда — потушите овощи вместо обжаривания на масле, а сливки в рецепте замените томатной пастой.

Пятница

Оладьи на завтрак — всегда хорошая идея, особенно если они овощные (так гораздо полезнее). Днем — запечем курицу (ее можно подготовить с вечера), а вечерний прием пищи сделаем вегетарианским, но от этого не менее вкусным.

Кабачковые оладьи с сыром

Главная фишка этих оладьев — сыр в составе. Так они получаются не только более вкусными, но еще и гораздо более питательными, сохраняя чувство сытости надолго.

Ингредиенты:

• кабачок;
• яйцо;
• мука — 200 гр;
• сыр — 100 гр;
• соль.

Как готовить

Кабачок натрите на крупной терке, посолите и оставьте на четверть часа, пока не выйдет лишний сок. В это время натрите на мелкой терке сыр.

Убрав жидкость, перемешайте с яйцом и мукой и добавьте сыр. Обжаривайте на растительном масле с двух сторон до готовности на среднем огне.

Куриные бедра с хрустящей корочкой

Великолепное блюдо, которое можно приготовить из минимального количества ингредиентов и без особых трудозатрат. В качестве гарнира можно отварить макароны.

Ингредиенты:

• куриные бедра — 400 гр;
• соевый соус;
• макароны — 200 гр;
• соль, приправы.

Приготовление

Куриные бедра выложите в миску, смажьте смесью приправ, соевого соуса и растительного масла, накройте пленкой и оставьте мариноваться в прохладном месте на пару часов.

Выложите мясо в форму для запекания и готовьте 30 минут при температуре 220 градусов. Затем понизьте температуру до 160 градусов и оставьте еще на 20 минут.

Рис, обжаренный с помидорами и яйцом

Еще один вариант вегетарианского ужина, который очень легко и просто приготовить, особенно если вы отварите рис заранее — тогда время готовки убавится всего до 10-15 минут!

Ингредиенты:

• рис — 100 гр;
• яйцо — 2 шт.;
• зубчик чеснока;
• Помидор — 1 шт.;
• соль, специи.

Отварите рис, выложите на сковороду с добавлением растительного масла и слегка разогрейте. Разбейте яйцо и готовьте, помешивая. Добавьте мелко порубленный зубчик чеснока и нарезанные помидоры. Добавьте соль и специи по вкусу.

Суббота

Время выспаться, отдохнуть и порадовать себя аппетитными пышными оладьями. После такого завтрака в обед не захочется наедаться — поэтому можно приготовить вкусную овощную запеканку. Ну, а на ужин — курица и тушеная капуста.

Завтрак — панкейки

Эти пышные оладьи отличаются от обычных тем, что жарятся на антипригарной сковороде без масла – и получаются менее тяжелыми. Секрет их пышности — в тщательно взбитых белках.

Ингредиенты:

• мука — 200 гр;
• яйцо;
• молоко 1 стакан;
• соль, сахар;
• разрыхлитель для теста;
• растительное масло.

Приготовление

В большой миске смешайте 200 грамм муки, разрыхлитель, соль, столовую ложку сахара. Тщательно перемешайте, добавьте яйцо. Постепенно разбавьте тесто молоком или водой до консистенции сметаны. Добавьте ложку растительного масла.

Выпекайте на хорошо разогретой сковороде на среднем огне, под крышкой. С одной стороны – до появления пузырьков, с другой – до готовности.

Запеканка из кабачков и баклажанов в духовке

Одно из самых полезных блюд в нашем рационе по совпадению оказалось еще и самым экономичным. Что совсем не удивительно, ведь в его основе — свежие овощи.

Ингредиенты:

• кабачок;
• помидоры — 2 шт.;
• баклажан;
• сыр — 100 гр;
• соль, специи.

Как готовить

Кабачок, помидоры и баклажан нарежьте кружками. Уложите, чередуя, в форму для запекания, смазанную маслом. Добавьте соль, перец и отправьте в духовку на 35 минут при 180 градусах.

За 10-15 минут до конца добавьте натертый сыр — чтобы он образовал аппетитную корочку и не успел подгореть.

Тушеная капуста с курицей 

Тушеная капуста — привычное домашнее блюдо и оригинальный рецепт для нее найдется у любой хозяйки. Мы предлагаем классический вариант, который можно разнообразить томатной пастой или вашим фирменным набором специй.

Ингредиенты:

• капуста 200 гр;
• луковица;
• морковь;
• куриное бедро — 200 гр.

Как готовить

Лук и морковь нарежьте небольшими кубиками и слегка обжарьте. Добавьте нашинкованную соломкой капусту, влейте ½ стакана воды, посолите и тушите около 30 минут под крышкой. 

Куриное бедро порежьте на мелкие кусочки. Обжарьте на масле до появления золотистой корочки. Готовую курицу добавьте к капусте, перемешайте и обжарьте еще в течение пару минут.

Воскресенье

Наконец, последний день недели. У нас еще остались продукты: ровно столько, чтобы хватило на интересный и разнообразный рацион на двоих в течение дня. Надеемся, что составлять меню на неделю вам понравилось, а бюджет заметно выиграл от планирования!

Завтрак — яйцо в хлебе 

Это блюдо — превосходный способ «оживить» слегка зачерствевший хлеб и открыть новые грани привычных продуктов.

Ингредиенты:

• хлеб;
• яйца — 4 шт.;
• соль, растительное масло.

Приготовление:

Разрежьте хлеб на большие ломтики. В каждом прорежьте отверстие по центру. В сковороде разогрейте масло, слегка обжарьте хлеб с одной стороны, переверните и разбейте внутрь яйцо. Когда оно схватится, кусочки хлеба можно перевернуть. 

Обед — картофельные драники

И снова овощные оладьи! Но драники — это совершенно другой взгляд и на картошку, и на оладьи в принципе. Всего четыре составляющих — а результат порадует любого, кто любит жареный картофель.

Ингредиенты:

• картофель — 4шт;
• яйцо;
• мука — 3ст.л;
• соль.

Приготовление

Натрите картофель на терке. Добавьте яйцо, муку и соль, тщательно перемешайте. Обжаривайте с каждой стороны до появления хрустящей корочки.

Паста с томатным соусом

Лучший выбор для завершения недели — вкуснейшая паста с густым насыщенным соусом. Все составляющие нам уже хорошо знакомы.

Ингредиенты:

• баклажан;
• помидоры — 4 шт.;
• зубчик чеснока;
• макароны — 200 гр;
• соль, сахар.

Как приготовить

Баклажан нарежьте и обжарьте до золотистой корочки на слабом огне. Томаты ошпарьте кипятком, снимите с них кожицу и разомните вилкой или блендером.

Луковицу нарежьте кольцами и поджарьте в масле вместе с порубленным зубчиком чеснока. Добавьте томаты, соль и сахар. Доводим до кипения, а затем оставьте на медленном огне на 10 минут.

Отварите макароны согласно инструкции на упаковке, разложите по тарелкам. Сверху выложите поджаренные баклажаны, щедро полейте томатным соусом.

Нужные продукты

Итак, разнообразное сытное и питательное меню составлено: осталось выписать список покупок! На приготовление всех перечисленных блюд нам понадобятся следующие ингредиенты:

• яйца – 2 десятка;
• помидоры – 20 шт.;
• болгарский перец – 3 шт.;
• молоко – 1 литр;
• кабачки – 3 шт.;
• баклажан – 4 шт.;
• картофель – 2 кг;
• сыр – 350 гр;
• мука – 1 кг;
• курица (бедра и голени) – 2 кг;
• морковь – 5 шт.;
• лук – 5 шт.;
• сливки 30% — 200 мл;
• шампиньоны 300 гр;
• капуста – 1 кочан;
• рис, макароны – по одной упаковке;
• хлеб;

Дополнительно: сахар, соль, перец, растительное масло, соевый соус, зира, любимые специи, панировочные сухари, томатная паста.

Как видите, такая сложная задача как планирование блюд для семьи на неделю оказалась проще, чем казалось сначала. Оцените такой подход к рациону, воспользовавшись нашим списком, а на следующую неделю попробуйте составить меню самостоятельно, воспользовавшись обширным каталогом рецептов на нашем сайте!

Сказать спасибо за статью 79

Меню на неделю для семьи с рецептами, эконом

Мы предлагаем свой вариант меню на неделю для семьи с рецептами эконом в этой статье, чтобы в период кризиса и сложной жизненной ситуации можно было питаться вкусно и питательно. В каждой семье случается момент, когда нужно немного затянуть пояса. Не стоит расстраиваться, все пройдет. А пока надо вооружиться экономичным меню и приступать к его реализации.

Сладкие остатки

До момента составления основного меню по дням недели, хочется обратить внимание на остатки. Бывает, что прокисает кефир или молоко, к примеру. В обычной ситуации такой продукт выливается, но ведь из прокисших кисломолочных продуктов можно готовить отличные оладьи или блины.

Кабачки – еще один простой и дешевый ингредиент, который может храниться долго. Из кабачков также можно делать оладьи, и даже пирожки. В период экономии следует присмотреться к изделиям из теста и вновь реабилитировать их для себя. Что касается овощей, то стоит покупать только самые доступные (они тоже очень полезные): картофель, капуста, свекла, редька, лук и чеснок.

Экономное меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами

Понедельник

Завтрак: Гречневая кашка.

Обед: Куриный суп с вермишелью или рисом. Готовится крайне просто, при этом, получается вкусный и питательный продукт. Можно также запечь картошку вприкуску к супу, чтобы сытость была полной.

Полдник: Салат с морковкой и изюмом, заправленный медом.

Ужин: Печень в сметане с вермишелью и яблоками. Можно на десерт доесть салат из морковки с курагой, а можно сделать из морковки просто салат с чесноком и подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак: Домашние оладьи на простокваше

Обед: Тот же куриный супчик. В этот раз можно запечь свеклу к нему.
Полдник: Рулет с лимоном.

Ужин: Тефтели из рыбы, вкуснейший и витаминный салат винегрет (рецепт) с квашеной капустой.

Среда

Завтрак: Можно приготовить обычную овсяную кашку на молоке. Она активизирует пищеварение и заряжает бодростью на весь день.

Обед: Рекомендуется сделать сытный гороховый суп, который подавать с чесночными гренками из черного хлеба. Можно сделать также гороховый суп с копченостями в мультиварке, если мясо входит в итоговый бюджет.

Полдник: Тот же рулет с лимоном, который остался со вторника.

Ужин: Рыбные тефтели и винегрет. Ужин также повторяется, но, как правило, этих блюд хватает в семье из трех человек как раз на два дня.

Четверг

Завтрак: Яйца обязательно должны быть в рационе, поэтому, можно приготовить омлет с добавлением лука.

Обед: Продолжает кушать гороховый суп с новой порцией чесночных гренок.
Полдник: Оладьи. Готовить можно на кефире или простокваше, а подавать с вареньем.

Ужин: Потушить капусту с рисом и фаршем. Также можно сделать салат из морковки с чесноком, заправить растительным маслом.

Пятница

Завтрак: Опять же, можно подать блинчики со сметаной.

Обед: Стоит приготовить суп с томатной пастой, к которому добавить лапшу.

Полдник: Можно смело сделать коктейль с бананом, в который добавить имбирь и корицу. Такой полдник не только вкусный, он также укрепить иммунитет.

Ужин: Останется с четверга капуста.

Суббота

Завтрак: В выходной день завтрак должен быть более плотным и приятным. Поэтому, можно приготовить сырники с яблоками. Причем, готовить их в таком количестве, чтобы еще осталось на полдник.

Обед: Томатный суп со вчерашнего дня, в котором должно быть достаточно вермишели.

Полдник: сырники.

Ужин: Котлеты из курицы с картошкой. Сделать салат из капусты с черносливом.

Воскресенье

Завтрака: Каша из пшена с кусочками тыквы. Прекрасный питательный завтрак, в котором содержится много витаминов. А еще такая каша радует своим ярким внешним видом.

Обед: Рассольник русский.

Полдник: Любые свежие фрукты. Это могут быть яблоки, бананы или апельсины.

Ужин: Куриные котлеты с рисом, салат из свеклы и консервированного горошка.

Как сопоставить затраты

Кстати, это такое отличное экономное меню на неделю для семьи из 2 человек с рецептами. Если каких-то рецептов нет в статье, то их можно найти на страницах нашего сайта. Достаточно воспользоваться формой поиска. Специально для вас у нас собраны экономичные вкуснейшие блюда, к приготовлению которых есть пошаговые фотографии.

Чтобы рассчитать стоимость продуктов на неделю, первым делом составляется меню. Потом выписываются необходимые ингредиенты. Остается отправиться в ближайший оптовый магазин, чтобы скупиться.

Важно! Общая сумма по чеку будет больше, чем затраченная на питание на одну неделю. Ведь многие продукты по меню покупаются сразу в упаковке и в течение недели просто не съедаются. К примеру, рис, вермишель.

Диетологи советуют вне зависимости от сезона обязательно включать в свой рацион салат из свежих овощей. Причем, не нужно покупать дорогие овощи. Достаточно использовать сезонные продукты. Летом и осенью понятно, а вот зимой – это капуста, редька, свекла и морковка. Вы даже представить себе не можете, как много интересного можно приготовить из обычных, доступных и дешевых продуктов!

Разместил: stvalerija [offline]
Дата: 17.02.2015 / 18:50

03.04.2015 / 16:01

Карина
Для экономии следует убрать из рациона колбасу, свинину, говядину и другие дорогие виды мяса. Курицу и куриный фарш оставить. Важно запастись разнообразием доступных по цене овощей и чередовать их для приготовления салатов к гарниру или для различных супов. Стоит попробовать суп — пюре из тыквы, в другой день запечь ее на десерт, а потом сделать салат с морковкой и небольшим количеством изюма. Еще забываем про магазинные сладости и все готовим дома. Блинчики, пирожки, печенья, вафельные трубочки — любое из этого с чаем или стаканом молока отлично заменит полдник или легкий ужин. Курицу использовать в основном для супа в обед, но наедаться сверху каким-то запеченным овощем. Живу экономно и порой сама не представляю, как мы умудряемся питаться разнообразно, хоть меню на неделю не составляю. Тут главное привыкнуть, а потом будут приходить идеи о том, что приготовить особо не задумываясь.

06.04.2015 / 10:06

Виктория
Можно совместить приятно с полезным. Здоровое питание и экономия бюджета. В первую очередь нужно полностью отказаться от всего мясного, хоть это и не легко. Питаться следует фруктовыми фрэшами и овощными салатиками. Если покупать обычные овощи: капуста, огурец, лук, помидор, кабачок, укроп и тд., то можно отлично сэкономить и оздоровить свой организм.

17.01.2016 / 10:58

Petyr
Обожаю рассуждения офисных вегетерианцев об овощных салатиках. Если после дня работы на свежем воздухе не поесть как следует, можно и скопытиться через неделю.

• 
  Ирина
  

  Никакого оздоровления от вегетарианского меню не происходит. Можно только стать толще (испытано на себе, была вегетарианкой 2 года), потому что всё время хочется есть и приходится подъедать постоянно. Кроме этого, многие страдают , пардон, метеоризмом от сырых овощей и фруктов.

Меню на неделю с рецептами и списком продуктов

перечень продуктов, меню с рецептами

Содержание:

1. Экономное меню на неделю.
2. Как правильно экономить.
3. Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи.
4. Примерное меню на неделю на 1000.
5. Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком.
   1. Паста с тыквой.
   2. Сырный суп с курицей.
   3. Гречневая каша с грибами.

Актуальна ли сегодня экономия? Сколько вы тратите еженедельно денег на готовку блюд для всей семьи? На сегодняшний день вопрос, как сформировать экономное меню на неделю, для большинства людей становится огромной проблемой, дилеммой, разрешить которую часто не так просто.

Все дело в том, что недостаточно просто закупиться бюджетными товарами, важно, чтобы продукты содержали весь комплекс полезных компонентов, минералов и витаминов. Кроме того, нельзя забывать о банальном разнообразии рациона, чтобы ПП приносило и пользу, и удовольствие. Огромный выбор продуктов – значительные риски для семейного бюджета. С нами вы научитесь правильно составлять меню и подбирать блюда, приготовление которых не сильно скажется на финансах.

Как правильно экономить

Даже самая обычная семья из трех человек тратит огромные денежные суммы на продукты. Именно на еду чаще всего уходит добрая половина бюджета. При этом перед хозяйкой стоит задача учесть пожелания, предпочтения и вкусы каждого домочадца. Если вы не знаете, как продумать многообразное, здоровое меню, при этом хорошей финансовой экономией, следуйте следующим правилам:

• Уделите созданию рациона правильного, но экономного питания достаточно времени, что позволит четко распланировать, какие блюда и когда вы будете готовить, сбалансировать их по количеству жиров, белков и углеводов, и составить список необходимых продуктов, не забыв ни одного пункта.
• Перед тем, как отправиться в магазин за покупками, четко составляем список продуктов. Покупаем только то, что запланировано. Еще один совет от опытных диетологов – ходим в супермаркеты сытыми. Тогда желания приобрести что-то лишнее, ненужное не возникнет.
• Делаем закупки сразу на неделю. Только так вы всегда будете уверены, что в холодильнике, на полках есть все для приготовления запланированного. Никаких соблазнов забежать после работы в магазин за вкусненьким или недостающим.
• Оформляем меню удобным способом. Его можно напечатать на принтере, написать/начертить от руки. Важно, чтобы готовое оно было удобным для пользования.
• Составляем меню обязательно с рецептами. Если под рукой не будет рецептур, при составлении списка в магазин можно что-нибудь забыть.
• Включая в рацион горячее, мясные или рыбные блюда, следует помнить, что готовятся они впрок, на несколько дней. Постоянно заготавливать еду не требуется. Это экономит не только деньги, но и время. Налегайте на супы и вторые блюда.

Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи

Перечень продуктов для формирования экономного меню на определенное число дней огромен. При этом достать требуемые позиции не составляет труда, практически все есть в любом магазине по соседству. Список выглядит следующим образом:

• Овощи. Среди самых полезных и доступных, актуальных для бюджетного рациона правильного питания стоит отметить морковку, редьку, лук, свеклу и капусту.
• Рыба и морепродукты. С одной стороны, дары моря считаются своеобразной роскошью, но среди огромного многообразия можно выбрать недорогие варианты, например, минтай, треска, сельдь.
• Фрукты. Это обязательная составляющая любого рациона, в том числе и бюджетного. Среди самых популярных и недорогих фруктов, употреблять которые стоит обязательно, отмечают яблоки и бананы.
• Молочная и кисломолочная продукция. Идеальны для здорового эконом рациона питания натуральные йогурты, маложирный кефир, творог.
• Хлеб, шоколад и прочие продукты. Стоит отметить и другие полезные продукты, которые также являются основной вкусного и здорового рациона: цельнозерновой, ржаной хлеб, черный горький шоколад, бурый рис, оливковое масло и т.д.

Примерное меню на неделю на 1000

Как составить меню на 1000 р? Работая над рационом, важно думать не только над финансовой составляющей, но и учитывать следующие моменты:

• Выбор только полезных, разрешенных ПП продуктов.
• Заранее рассчитываем суточную калорийность всех приемов пищи.
• Четко соблюдаем правила ПП.

В таблицах вы найдете несколько примерных недорогих меню на неделю.

Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком

На первый взгляд может показаться, что экономное меню – это однообразие и ежедневная скука, но это далеко не так. Вот несколько недорогих, но оригинальных и невероятно полезных блюд, которые займут достойное место на вашем столе. Начнем с нежнейших котлеток из курицы.

Ингредиенты:

• Фарш из курицы – 800 граммов.
• Творог 0% — 200 граммов.
• Кабачок – 500 граммов.
• Яйцо – 1 штук.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Пряности – по вкусу.

Этапы готовки:

• Кабачок избавляем от шкурки (если она жесткая) и перетираем на терке. Отжимаем лишнюю жидкость.
• Чесночные зубчики меленько шинкуем.
• Смешиваем все ингредиенты между собой. По вкусу добавляем измельченную зелень.
• Формируем котлетки небольшого размера и обжариваем их на антипригарной сковороде до образования приятной, аппетитной корочки.
• Уменьшаем огонь до минимума, закрываем крышкой и даем пропечься до конца в течение пяти минут.

Паста с тыквой

Оригинально и бюджетно – так можно охарактеризовать данное блюдо. Для него вам потребуются:

• Паста – 160 граммов.
• Тыква – 300 граммов.
• Томаты – 500 граммов
• Имбирный корень – 2 см.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Зелень, пряности – по вкусу.

Готовим:

• Тыкву промываем, высушиваем и режем кубиками маленького размера.
• Чеснок шинкуем и слегка обжариваем на оливковом масле.
• К чесночку добавляем тыкву и готовим дальше.
• Томаты ошпариваем и снимаем шкурку, кидаем к другим овощам и хорошо размешиваем
• Тушим овощи на маленьком огне до практически полного размягчения.
• Добавляем измельченный корень имбиря, пряности, зелень. Солим по вкусу.
• Варим макароны твердых сортов, перемешиваем с овощным соусом и красиво подаем к столу.
• По желанию можно посыпать тертым сыром.

Сырный суп с курицей

Обожаете сыр? Приготовьте невероятно ароматный, вкусный сырный супчик с курицей. Для него вам нужны:

• Филе курицы – 400 граммов.
• Картошка – 2 штуки.
• Морковка – 1 штука.
• Плавленый сырок – 180 граммов.
• Зелень, специи, соль – по вкусу.

Готовим:

• Курочку нарезаем кубиками среднего размера.
• Овощи очищаем. Картофель режем кубиками, а морковь – полуколечками.
• Белое мясо слегка обжариваем на сковородке.
• Два литра простой воды или готового бульона кипятим, всыпаем лаврушку, специи и полуготовое мясо.
• Уменьшаем огонь и готовим суп 7-10 минуток.
• Добавляем подготовленные овощи и варим еще около 15 минут.
• Далее кидаем сырок, вымешивая до тех пор, пока он полностью не растворится.
• Солим и перчим по вкусу, всыпаем зелень по желанию. Окончательно размешиваем и подаем к столу.

Гречневая каша с грибами

Гречка – уникальный продукт, богатый полезными углеводами. Для завтрака – это идеальная крупа. Надоели пресные блюда с ней, приготовьте кашу с грибами. Для вкуснейшего рецепта вам потребуются:

• Гречка – 1 чашка.
• Вода – 2 чашки.
• Шампиньоны – 400 граммов.
• Лук – 1 штука.
• Зелень – 1 пучок.
• Оливковое масло — пару капель.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Отвариваем гречку в пропорции: 2 стакана воды на 1 стакан крупы.
• Нарезаем луковицу и грибочки.
• Лучок слегка обжариваем на растительном масле, добавляем шампиньоны и жарим дальше примерно 7 минут.
• Зелень измельчаем.
• Грибы и зелень добавляем к гречке и тщательно перемешиваем.

Приятного аппетита.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Постное меню на неделю с рецептами и списком продуктов – самые лучшие блюда

Для православных христиан пост – это особое время. В этот период все должно соответствовать канонам. И образ жизни, и приемы пищи. Поэтому важно знать, как правильно соблюдать пост. Для лучшего понимания ознакомьтесь с постным меню на неделю с рецептами и списком продуктов.

Правила приема пищи в Великий пост

Главное – убрать из рациона все продукты животного происхождения. То есть птицу, рыбу, молоко, яйца и мясо. Вместо них верующий должен употреблять больше зерновых, бобовых, овощей, орехов, фруктов и грибов.

Важно, чтобы человек не нарушал режим питания. Рацион несколько ограничен, поэтому пропускать приемы пищи нельзя. Желательно есть 4 раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Иначе организм будет ослаблен, что повышает риск простудных заболеваний.

Во время Великого поста люди часто испытывают чувство голода. Это связано с тем, что организму не хватает животной пищи. Чтобы насытиться, люди потребляют выпечку и конфеты. Это не соответствует православным традициям. Ведь в такой период нужно очищаться и духовно, и физически. А в сладостях нет ничего полезного. Они являются источником быстрых углеводов. В них также много сахара, что вредно для здоровья.

Чтобы избавиться от голода, следует есть каши. Например, овсянку или манку. Разнообразить вкус можно свежими и сушеными фруктами. Кроме того, так будет гораздо полезнее.

Верующим можно заменять мясо соей. Если правильно ее приготовить, по вкусу она станет на курицу. Христианам разрешено употреблять и молоко из сои.

Помимо этого, можно найти молоко из гречки и овса. Однако в магазинных продуктах слишком много сахара. Поэтому лучше приготовить напиток самому. Подсластить его следует медом или стевией, которая отлично подходит для худеющих. Так верующий не только попоститься, но и сбросит вес.

Всем православным стоит помнить о том, что заканчивать пост тоже нужно правильно. Переедать нельзя. Это считается грешным поступком. Запретные продукты необходимо включать в рацион постепенно. Например, в первый день молоко, во второй – сыр, а на третий – мясо.

Утро после Великого поста не следует начинать с яичницы или кофе с молоком. Лучше поесть кашу и свежие овощи.

Постное меню на первую неделю

Для каждой из семи недель есть свои правила. Так, в первую нужно есть яблоки, вареный картофель и сельдерей. Считается, что эти продукты способствуют духовному очищению.

Понедельник

В самом начале постной недели желательно есть зерновые. Хорошо, если это будет овсянка или пшенка. Вот примерный рацион на день:

1. Завтрак: пшеная каша с огурцом, помидором и луком.
2. Обед: капустный салат с морковью, рассольник без мяса.
3. Полдник: гречневые хлебцы с томатной пастой и оливками, чай (желательно без сахара).
4. Ужин: соевое мясо со спаржей. Ее можно подать свежей или тушеной.

Диетологи

akulovka.com

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Содержание:

1. Меню на неделю.
2. Основы правильного питания на неделю.
3. Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения.
   1. От чего нужно отказаться.
4. Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения.
5. Простое меню на неделю для всей семьи.
   1. Меню на неделю для похудения.
   2. Меню на неделю для сушки тела.
6. Рецепты правильного питания на неделю.
   1. Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

О чем вы думаете, услышав словосочетание «правильное питание»? Сиротливые листики салата, безвкусный обезжиренный творог, постоянные помидоры и огурцы – сплошной голод и ежедневное уныние. На первый взгляд безрадостные перспективы и одна единственная мысль «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым».

А как вы отреагируете, узнав о том, что следование принципам и советам ПП может приносить огромное удовольствие? Это не только вкуснейшие, разнообразные блюда, но и превосходный результат в виде быстро ушедших лишних килограммов, здоровых ногтей, крепких и блестящих волос. Начать очень просто – составляем грамотное меню на неделю. В этой статье вы узнаете все секреты формирования хорошего здорового рациона, пополните свои закрома интересными рецептами и научитесь следовать основам и правилам ПП.

Основы правильного питания на неделю

Перед тем, как заняться составлением примерного рациона на семь дней, важно учесть множество нюансов. Говоря о современных диетах, несмотря на сотни вариантов, подобрать универсальный вариант, который подойдет не только вам, но и соседке, лучшей подруге или коллеге по работе, невозможно. Каждый организм реагирует по-своему.

Чего не скажешь о здоровом, сбалансированном питании, которое не создает жестких рамок, помогает оздоравливаться, худеть без вреда для своего физического и эмоционального состояния. Еженедельное меню может быть самым разнообразным, главное – обязательно учитывайте основы ПП:

• Пейте много воды. В рационе чистая питьевая вода должна присутствовать обязательно. Выпивать необходимо минимум 1,5-2 литра, чтобы запустить и поддерживать все обменные процессы.
• Едим часто, но понемногу. Приемы пищи 5-6 раз и обязательные легкие перекусы – основа здорового рациона. Как показывает практика, такое дробление трапез обеспечивает постоянное чувство сытости и отсутствие желания перехватить одну-две тарелочки вкусного ночью.
• Маленькие порции. Решив сесть на «здоровую диету», первым делом выкидываем огромную глубокую посуду, приобретаем тарелочки маленького объема, до 300 граммов. Только так вы избавитесь от навязчивых желаний съесть полную кастрюлю наваристого супа, закусив жирной мясной сковородкой.
• Скажите «нет» консервантам и усилителям вкуса. Все, что содержит вредные канцерогены, консерванты и прочие искусственные компоненты, оставляем вне дома. Никаких чипсов, колбас, газированной воды, сухариков. Такая еда в несколько раз замедляет обмен веществ, а невероятное количество калорий быстро приведет тело в ненадлежащее состояние.
• Отказываемся от еды ночью. Диетологи со всего мира советуют совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Забудьте о границе «не едим после 6» — это не совсем правильно.
• Уменьшаем количество соли. Полностью исключать ее из рациона нельзя. Небольшой процент соли обязательно нужен организму, однако ежедневную норму стоит значительно снизить примерно до 5 граммов.
• Легкая пища. Отказываемся от жирного и жареного. Кроме тяжести в желудке и неприятных последствий для работы многих органов такая пища ничего не принесет. Сладкую выпечку, конфеты заменяем на сухофрукты, цукаты, горький шоколад (дозировано).
• Включение растительной пищи. Разнообразие вашего ежедневного сбалансированного меню питания – именно фруктовая и овощная составляющая. Идеально, если тарелка разделена на четыре части: две на овощи/фрукты и по одной для гарниров и белков.

Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения

Для формирования полностью сбалансированного меню выбирайте правильные продукты. В разрешенный список входят:

• Молочка и кисломолочка.
• Ржаные, мультизлаковые хлебцы.
• Паста.
• Овощи.
• Диетическое, белое мясо.
• Всевозможные крупы.
• Оливковое масло.
• Яйца.
• Морская капуста.
• Морепродукты.
• Нежареные орехи.
• Грибы.

От чего нужно отказаться

Категорически запрещено включать:

• Алкогольная продукция.
• Сахар.
• Мучное/выпечка.
• Кукуруза.
• Соленья/разносолы.
• Бургеры.

Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения

Правильное питание для похудения – это многочисленные преимущества:

• ПП предполагает частые приемы пищи, которые обеспечивают постоянное отсутствие голода. Это способствует ускоренному обмену веществ и всегда хорошему физическому состоянию. Организм работает без перебоев, не ощущает недостатка в полезных микро- и макроэлементах.
• Никаких ограничений во вкусовых пристрастиях. Если во время ПП захотелось вкусного зажаристого шашлычка с сочной корочкой, бутерброд с колбасой и сыром, раз в неделю можно устроить себе так называемый читмил и порадовать себя любимыми «вкусняшками». При этом такая трапеза никак не скажется на вашей фигуре.
• Привыкли постоянно посещать кафе и рестораны всей семьей, и боитесь скуки во время следования принципам и правилам правильного питания? Отбросьте страхи, ведь список разрешенных продуктов настолько велик и разнообразен, что открывает широчайшие возможности для постоянного приготовления интересных, оригинальных и всякий раз новых блюд, которые будут удивлять и радовать вас.

Говорить обо всех плюсах можно бесконечно. Пробуйте, составляйте свои оригинальные рационы, удивляйте родных и близких здоровой и невероятно вкусной пищей.

Простое меню на неделю для всей семьи

Переходить к ЗОЖ в одиночестве – не самое лучший вариант Оздоравливайтесь всей семьей. В интернете доступны десятки сайтов с расписанными рационами на неделю, которые можно взять полностью или почерпнуть для себя интересные идеи, чтобы составить уже свой, уникальный вариант, одобренный всеми домочадцами. Оцените примерное меню со сбалансированным наполнением.

Понедельник:

• Завтрак – каша из риса, яблоко, кофейный или чайный напиток.
• Второй завтрак – легкий омлетик, овощи.
• Обед – отваренная или выпеченная в духовом шкафу треска или лосось, овощной салат.
• Полдник – фрукты с маложирным творожком.
• Ужин – пропаренная овощная смесь с вареным белым мясом.

Вторник:

• Завтрак – маложирный творог (9%) с добавлением джема или меда, кофе или чай.
• Второй завтрак – бульон на основе куриного филе, свежие овощи, сдобренные соком
  лимона.
• Обед – мятный чай и фрукты.
• Полдник – паста с пармезаном или другим сыром.
• Ужин – вареная курогрудь и нарезанный ломтиками огурчик.

Среда:

• Завтрак – любимая каша с добавлением меда или конфитюря, кофейный или чайный напиток.
• Второй завтрак – яблочко, немного орешков и медово-лимонный чай.
• Обед – рис с приправами и овощная смесь на пару.
• Полдник – кусочек малокалорийного бананового пирога и чай.
• Ужин – вареные креветки и помидорный салатик.

Четверг:

• Завтрак – манная каша с ягодами, стакан молока или кефира.
• Второй завтрак – йогурт без добавок с ложкой меда, любимый напиток.
• Обед – запеченная в фольге рыбка и немного квашеной капусты.
• Полдник – овощной салат из редиски, огурцов и зеленого гороха с нежирной сметанкой.
• Ужин – запеченная грудка под сыром и любимые свежие овощи.

Пятница:

• Завтрак – пюре из картофеля и одно вареное яйцо.
• Второй завтрак – салатик из любимых фруктов и зеленый чай.
• Обед – суп из нежирной рыбы с двумя хлебцами.
• Полдник – вареная курица и овощной салат.
• Ужин – паста и морская капуста.

Суббота:

• Завтрак – воздушный омлетик из двух яиц, напиток на выбор.
• Второй завтрак – блинчик с вареньем или конфитюром.
• Обед – курогрудь с грибочкаи и картошкой, выпеченная в духовке.
• Полдник – стакан ряженки, кефира.
• Ужин – яблоки, запеченные с медом и творожком.

Воскресенье:

• Завтрак – пшеничная каша и травяной чай.
• Второй завтрак – салатик из бананов, яблок и апельсинов.
• Обед – тушеное рагу из курицы и овощей.
• Полдник – вареные морепродукты и стакан сока из томатов.
• Ужин – рыбные котлетки с бурым рисом.

Вот такое интересное, многообразное меню можно использовать. Каждый домочадец вносит в него свои коррективы, главное – сохранять пропорции КБЖУ и придерживаться вышеназванных основ ПП.

Меню на неделю для похудения

Поддерживать постоянно свой вес в норме очень важно и нужно. Это обязательно не только для красивого, подтянутого тела, но и сохранения здоровья организма, его внутренних органов. Если же имеются лишние килограммы, не спешите садиться на жесткую диету.

ПП позволяет быстро и эффективно скинуть лишний вес, главное – сформировать подходящее по наполненности и каллоражу меню, которое будет соответствовать основной цели перехода к правильному питанию. В этой таблице вы увидите примерный план, как стоит питаться, задавшись целью похудеть.

Меню на неделю для сушки тела

Мужчины и женщины, занимающиеся физическими нагрузками, постоянно посещающие спортивные залы, особое внимание уделяют не только правильной технике выполнения различных упражнений, но и своему рациону питания.

Переход из периода набора массы к сушке обязывает составить соответствующее меню, способствующее быстрому избавлению от ненужных килограммов. В следующей таблице вы увидите один из актуальных вариантов.

Рецепты правильного питания на неделю

Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.

Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:

• Кефир 1% — два стакана.
• Мука – 6 столовых ложек.
• Яйца – 2 штуки.
• Сыр – 100 граммов.
• Вода – 100 миллилитров.
• Сода – на кончике ножа.
• Растительное масло – 1 столовая ложка.
• Соль и зелень – по вкусу.

Готовим:

• Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
• В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
• Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
• Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
• Выпекаем, как классические блинчики до готовности.

Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Филе курицы – 600 граммов.
• Молоко – 1⁄2 стакана.
• Яйцо – 1 штука.
• Лук – 30 граммов.
• Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.

Готовим:

• Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
• Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
• Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно
  перевязываем ниткой.
• Кипятим простую воду.
• Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
• Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.

Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.

Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 80 граммов.
• Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
• Маложирный творог – 80 граммов.
• Белок яиц – 2 штуки.
• Яблоки – 500 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Агар-агар – 3 чайные ложки.
• Разрыхлитель – 1 чайная ложка.

Готовим:

• Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
• Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
• Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.

Вот такие простые, но безумно вкусные, полезные рецепты блюд разнообразят вашу жизнь и помогут организму настроиться на «нужную волну».

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов

Составление меню, сбалансированного как по калорийности, так и по соотношению белков, углеводов и жиров, важно для здоровья всей семьи. Чтобы разработать разнообразный рацион, найти недорогое решение, достаточно понять базовые принципы и придерживаться их. Планирование экономит время на закупки и даже на готовку.

Правила составления меню

Приступая к планированию, нужно сначала рассчитать норму потребления на каждого человека. Например, женщине при умеренных занятиях спортом, без лишнего веса, с обычной сидячей работой, необходимо около 1900 килокалорий, мужчине с аналогичным образом жизни уже 2600 единиц, а ребенку всего 1400. Но важно не только количество, но и само наполнение продуктовой корзины. Чтобы меню на неделю для семьи из 2 человек получилось сбалансированным и просто вкусным, нужно придерживаться нескольких принципов:
• использовать разные источники белка;
• включить минимум 1 перекус в план питания;
• запланировать минимум 1 порцию овощей в день;
• не забыть о первых блюдах;
• включить минимум 1 порцию морепродуктов на неделю.
Такие простые правила позволят составить меню на неделю для семьи с любыми предпочтениями. Вместо покупных десертов стоит приготовить домашнюю выпечку, необязательно это должно быть что-то сложное, можно выбрать рецепт простого печенья или быстрых кексов.
Для семьи из двух человек бюджетное меню можно составлять один раз в две-три недели, делать крупные закупки основных продуктов один раз в месяц и докупать только скоропортящиеся товары. Бюджетное питание может быть не менее разнообразным, чем дорогие, поскольку появляется возможность покупать все по акциям, закупать на оптовых базах по дисконтным ценам.

И взрослым, и детям необходимо три основных приема пищи. Диетологи отмечают, что перекусы и частое дробное питание обязательны только при медицинских показаниях, здоровому человеку достаточно стандартного расписания. Завтрак должен быть углеводный, обед – с содержанием полезных жиров, а ужин из большого количества белка. Можно избежать сонливости в первой половине дня, тяжести вечером и набора массы и объемов из-за потребления, казалось бы, полезных продуктов.

На заметку!
Необязательно готовить каждый день что-то разное. В холодильнике блюда можно хранить до 4-х дней, каждый день компонуя по-разному мясное, рыбное и гарнир.

Чтобы создать экономное меню на неделю для семьи, нужно выбрать тип планирования. Проще всего расписать заранее меню на одну неделю. Можно составить план на две недели или на месяц. Выбирать нужно, исходя их имеющегося свободного времени, вкусов. Если нет опыта в этих вопросах, лучше ограничиться небольшим периодом, чтобы затем была возможность учесть ошибки.
Спланировать каждую трапезу несложно, если следовать основным принципам здоровой диеты. На завтрак – побольше углеводов, поменьше белков. Так, можно избежать неприятной сонливости, зарядиться энергией. Первый перекус может включать любимые лакомства, в это время они не навредят фигуре. Обед должен состоять из белка и сложные углеводов. Второй перекус зарядит организм полезными жирами и аминокислотами, хорошо с этим справятся орехи и сухофрукты. На ужин идеальны овощи, зелень, любые продукты, богатые клетчаткой. Так, можно помочь организму переварить все остатки пищи и полноценно отдохнуть за ночь.

Правила экономии

Зная, как составить меню на неделю, можно создать идеальный рацион в любой зоне калорийности. Но чаще приходится ориентироваться на бюджет. Любые экзотические рецепты можно адаптировать и сделать доступными, но не менее полезными. Чтобы тратить минимум на продукты в семье из двух человек, достаточно ограничить импульсивные покупки, найти бюджетную замену лакомствам.
Сократить траты позволит список продуктов. Его нужно составлять по категориям. Выбрать два вида белка, включить три типа молочных продуктов, пять видов овощей, столько же зелени и фруктов, добавить один тип злаковых и бобовых. Получится минимальный набор, который обеспечит всем необходимым. Сюда нужно добавить полезные снеки и даже шоколад. Список стоит дополнить количеством ингредиентов, требуемых для приготовления.

На заметку!
Добавляя рецепты в специальное приложение, можно отказаться от ручного подсчета количества продуктов. Программы сделают это быстрее и точнее.

Разнообразить меню и в то же время сократить бюджет позволит использование сезонных продуктов. Летом нужно как можно чаще использовать фрукты и ягоды, в качестве гарнира – кабачки, цуккини, баклажаны, болгарские перцы. В начале зимы обратить внимание стоит на тыкву, капусту, брокколи, хурму, айву, фейхоа. Ближе к Новому году в магазинах появляются недорогие цитрусовые, падают цены на артишоки, топинамбур, дайкон, свеклу, репу, лук-порей. Эти ингредиенты могут показаться экзотичными, но, вовремя включив их в рацион, можно создавать кулинарные шедевры без лишних трат.
Планируя меню на семью из двух человек, стоит учитывать, что каждый продукт можно использовать в нескольких блюдах. Например, купив курицу целиком, можно выиграть в цене, заодно приготовить вкусный суп, жаркое и даже диетический салат. Из креветок можно получить как интересную пасту, так и наваристый суп на ароматном бульоне.

Ограничив употребление мяса, можно существенно улучшить собственное здоровье и финансовое положение. Диетологи советуют хотя бы на 2 дня в неделю выбрать вегетарианские традиции. В остальное время стоит запланировать приготовление сложных многокомпонентных блюд, а не простого мяса в виде отбивной. Например, голубцы, тефтели, котлеты с интересными добавками, овощное рагу вкусны, полезны, стоят намного дешевле, поскольку содержат не более половины мяса от общей своей массы.
Важно экономить не только деньги, но и время. Составляя меню, нужно включить в него несколько блюд, которые можно сочетать между собой и хранить в холодильнике несколько дней. Например, для двух человек будет достаточно одного супа, двух мясных блюд и двух гарниров. Приготовить это все можно минимум на 3-5 дней. В течение недели останется только иногда варить молочные каши на завтрак, нарезать овощные салаты. На приготовление блюд за один день уходит не больше двух-трех часов, в то же время при ежедневной готовке требуется уже около 7-8 часов в неделю. Разница очевидна.

На заметку!
Сократить время активной работы на кухне помогут специальные гаджеты. Например, мультиварка с отложенным стартом сама приготовит кашу на завтрак, если заложить в нее продукты еще вечером.

Экономичное меню может быть очень разнообразным. В небольшой семье легко учесть все пожелания, поэтому стоит экспериментировать. Вместо дорогой киноа можно попробовать полбу и ячневую крупу. Каперсы можно с успехом заменить маленькими солеными огурчиками. На замену дорогому бальзамическому уксусу можно приобрести более доступный винный, который хорош абсолютно во всех блюдах.
Планируя меню, не стоит забывать и о десертах. Их гораздо дешевле готовить самостоятельно. Например, даже неопытная хозяйка сумеет испечь овсяные печенья, шоколадный кекс из трех ингредиентов. Однако, порция обойдется минимум на 20 процентов дешевле, чем в соседней кофейне или булочной.

Как составить список продуктов

Чтобы не ошибиться при покупке продуктов, важно заранее составить список. Удобнее выбрать те блюда, которые каждый хочет видеть в своему меню на неделю, а затем выписать все необходимые продукты. Наверняка что-то уже есть в кладовой, а что-то нужно приобрести. При этом проще закупать необходимое, если заранее разделить все пункты по категориям: молочное, мясное, зелень, овощи и так далее.
Для семьи из двух человек в неделю достаточно 3 килограммов мясных продуктов. Если в семье один ребенок, это будет уже 2 килограмма полезных белковых ингредиентов оптимально сочетать:
• 1 кг курицы или индейки;
• 0,5 кг говядины или телятины;
• 0,5 кг свинины или баранины;
• 0,5 кг субпродуктов: печень, желудочки, сердце;
• 0,5 кг готовых деликатесов: бекон, колбасы, сосиски.
Из этого количество можно приготовить первые и вторые блюда, легкие закуски и салаты. При необходимости можно сделать недорогой фарш из двух видов мяса. К такому питательному основному рациону обязательно дополнение в виде гарниров, хорошим выбором будут:
• макароны твердых сортов – 500 г;
• рис – 300 г;
• гречка – 300 г;
• пшено – 300 г;
• овсянка – 300 г.
Этого будет достаточно, чтобы каждый член семьи ежедневно выбирал новое блюдо. Но можно и заменить продукты из этого списка, отказаться от одной крупы в пользу другой, чтобы приготовить блюдо на несколько приемов пищи.
Не обойтись и без овощей и фруктов. Диетологи советуют съедать по 10 порций таких продуктов в неделю. Это несложно, если заменить пельмени на овощное рагу, бутерброд на сэндвич с полезными ингредиентами. В список самых необходимых входят:
• картофель – 1 кг;
• морковь – 400 г;
• свекла – 1 шт.;
• огурцы – 4 шт.;
• свежие помидоры – 4 шт.;
• капуста любого сорта – 500 г.

Покупать фрукты стоит из расчета 2 шт. на человека в день или 300 грамм на одного взрослого, 150 грамм для ребенка. Обязательно стоит включить в список яблоки, груши и любые цитрусовые, которые нравятся, по своему вкусу. В сезон нужно покупать хурму, гранаты, в них наибольшее количество полезных веществ.

На заметку!
В середине зимы на полках появляются недорогие ананасы, в конце осени – фейхоа по низким ценам, а также ягоды из северных регионов, богатые витаминами.

В рацион нужно по возможности включать свежую рыбу. Самый доступный вариант – минтай или камбала. Иногда можно увидеть на прилавках пангасиуса, палтуса или дорадо. Полезными и питательными будут лососевые виды и тунец. Одному человеку в неделю достаточно 400 грамм рыбы, чтобы покрыть минимальную потребность организма.

Рецепты на каждый день

Выбирая из многообразия рецептов, стоит учитывать, что часть из них должны быть простыми и привычными, легкими в приготовлении. Но следует запланировать и что-то новое и необычное, что расширит границы вкуса и не позволит устать от однообразия блюд. Примерное меню на двоих на неделю может выглядеть следующим образом. На завтрак:
• молочная рисовая каша;
• кукурузная каша;
• овсянка;
• натуральные мюсли;
• омлет с сыром и овощами;
• творожная запеканка;
• глазунья с овощами.
Блюда могут повторяться, их можно менять в течение недели. Кукурузную крупу можно заменить манкой, а рис пшеном. Чтобы снизить калорийность рациона, достаточно готовить эти блюда на молоке. В качестве обеда можно готовить:
• куриную лапшу;
• щи со свежей капустой;
• картофельный суп-пюре.
Супы – идеальный вариант для обеда. Они легкие и в то же время сытные. Летом от них не будет неприятной тяжести, а зимой они быстро согревают. Кроме того, это лучшее блюдо для тех, кто на диете. Порция может быть большой по весу, но за счет наваристого бульона, жиров и углеводов здесь немного. Правильный ужин может быть следующим:
• овощное рагу и тушеная свинина;
• овощной салат с консервированным тунцом;
• молодой картофель с тефтелями из говядины;
• макароны с сыром и тушеными куриными сердечками.
Можно менять местами гарниры и мясные блюда, поскольку все они хорошо сочетаются между собой. Принципы раздельного питания соблюдать необязательно: при составлении меню из свежих продуктов, с учетом калорийности здоровый человек не нуждается в разделении всех элементов. При этом даже рецепты, основанные на самых простых ингредиентах, могут порадовать любителей вкусной домашней еды.

На заметку!
Выбирая рецепты, нужно комбинировать различные виды обработки. Запеченные блюда, тушеные, отварные, приготовленные на пару или жареные не должны слишком часто повторяться.

Понедельник

Начать неделю лучше всего с овсянки и фруктов на завтрак, простого в приготовлении куриного супа и вкуснейших макарон в духовке с сыром и особой заправкой. Кашу приготовить лучше с вечера: половину стакана хлопьев смешать с половиной стакана йогурта без добавок и половиной стакана молока, добавить чайную ложку меда, нарезанное яблоко, грушу, немного корицы. Накрыть крышкой, убрать в холодильник. Есть можно в холодном виде или в подогретом.

Приготовить куриную лапшу в мультиварке крайне просто. Не нужно постоянно следить за блюдом, кроме того, само время варки уменьшается. Блюдо получается ароматным и наваристым, овощи сохраняют максимум полезных элементов. Из ингредиентов необходимы:
• 400 г супового набора;
• 2 луковицы;
• 2 средних моркови;
• 2 клубня картофеля;
• половина кабачка;
• 50 г вермишели.
В холодную воду положить мясо, одну луковицу и морковь. По желанию добавить пару горошин перца, лавровый лист. В режиме «Тушение» варить 40 минут, после извлечь все продукты, бульон процедить. Все овощи порезать средним кубиком, закладывать по очереди с интервалом в 5 минут: картофель, морковь, лук, кабачок. В конце посолить и поперчить. Вермишель добавить после выключения мультиварки. Блюда из этого количества ингредиентов хватит на два дня.

На два дня можно сделать и гарнир. Например, американские макароны с сыром. Для них потребуется:
• 300 г пасты;
• 300 г грибов;
• 200 г сыра;
• 200 г сметаны;
• 1 яйцо;
• 1 луковица.
Лук измельчить, грибы порезать средними кусочками, пассеровать на медленном огне до золотистого цвета. Сметану смешать с натертым сыром, молотым перцем, можно добавить тертый мускатный орех. Пасту отварить в течение 7 минут. Смешать макароны, лук и грибы, выложить в форму, предварительно смазать маслом. Сверху залить заправкой, запекать 20 минут в духовке.

Вторник

Отличным завтраком станет быстрая в приготовлении рисовая каша на молоке. В пропорции 1:4 смешать круглозерную крупу и нежирное молоко в чаше мультиварки. Добавить немного сливочного масла, ложку сахара и щепотку соли, по желанию можно влить каплю ванили. Готовить в режиме «Каша» 20 минут. Аналогичным образом сварить можно и на плите, но масло добавить уже в конце.

На заметку!
Детям обязательно понравится рисовая каша с яркими ягодами, подойдут как свежие, так и замороженные.

В качестве обеда использовать можно суп, приготовленный в понедельник. Вместо обычного картофельного пюре на ужин подать оригинальную версию этого блюда. Необходимо приготовить пюре по любимому рецепту, а также специальную луково-чесночную заправку. Ингредиенты мелко порезать, выложить на разогретую сковороду с небольшим количеством масла, обжарить, добавить немного кайенского перца, зеленого лука и сладкой паприки. Все смешать с картофелем и подавать.

К такому гарниру стоит подать традиционный гуляш. Его нужно готовить на основе качественной телятины, с ароматной томатной пастой и жирной сметаной. Ингредиентов в рецепте много, но все они доступны:
• 400 г говядины;
• 1 морковь;
• 2 луковицы;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 4 столовые ложки сметаны;
• копченая паприка;
• петрушка;
• лавровый лист.
Мясо нарезать крупными брусками, жир не убирать, выложить в разогретую сковороду с достаточным количеством масла. Сразу посолить и поперчить, дарить до румяной корочки, после переложить в сотейник. В эту же сковороду добавить лук, морковь, убавить огонь, пассеровать 5 минут. На этом этапе добавить все специи, кроме свежей зелени, готовить еще 3 минуты. Влить томатную пасту, дать закипеть, все смешать с мясом. Накрыть крышкой и на медленном огне тушить 40 минут. После добавить сметану, перемешать, дать настояться под крышкой еще 20 минут.

Для простого, но вкусного салата можно взять любые овощи, но лучше всего сочетаются помидоры и авокадо. Их нужно порезать крупными произвольными кусками. Вся прелесть этого рецепта в заправке, которая состоит из:
• 2 столовых ложек растительного масла;
• черного перца;
• 2 зубчиков чеснока;
• 2 столовых ложек лимонного сока.
Все ингредиенты смешать, чеснок предварительно раздавить. Можно еще добавить меда и горчицы по половине чайной ложки. Такой соус низкокаллориен, несмотря на свой насыщенный вкус и аромат.

Среда

Полезный и легкий завтрак – омлет с сыром и помидорами. Для двух человек потребуется:
• 4 яйца;
• 2 помидора;
• 100 г твердого сыра;
• 20 г сыра с голубой плесенью;
• 4 столовых ложки молока;
• петрушка, зеленый лук, кинза.
Помидоры очистить от кожуры, яйца взбить с солью, перцем и молоком, зелень измельчить, сыр натереть. На сковороде пассеровать помидоры в течение 1-2 минут, затем вылить подготовленную смесь, через пару минут сверху уложить сыр и зелень. Готовый омлет свернуть в рулет и подавать с любым соусом. В качестве обеда можно использовать гуляш и пюре, приготовленные ранее. Такой сытный прием пищи будет хорошо сочетаться с легким завтраком.

На заметку!
Приготовление блюда на 2-3 дня позволяет существенно сэкономить: не остаются половинки продуктов, можно планировать покупки большими количествами с хорошими скидками.

На ужин простой салат из помидор и авокадо с интересной заправкой. Овощи нарезать крупными кусочками, для соуса смешать оливковое масло, лимонный сок, немного чеснока, соль, перец. По желанию можно добавить половину чайной ложки меда и горчицы.

Четверг

На завтрак приготовить сладкий творог. Зерновой молочный продукт смешать с натуральным йогуртом, добавить заранее запаренный изюм, курагу и любые другие сухофрукты, ложку меда или любимого варенья. Это простое и быстрое блюдо полезно как детям, так и взрослым. Хорошим продолжением такого начала дня будет ароматное овощное рагу на основе баклажанов, которые доступны круглый год. Для него необходимо:
• 2 баклажана;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 2 помидора;
• 1 морковь;
• 50 г томатной пасты;
• зубчик чеснока;
• приправы.
Баклажаны порезать кубиками, посолить и отставить на 15 минут, затем промыть. Все овощи порезать произвольными кусочками, чтобы они остались хрустящими и не разварились, лучше выбрать крупную нарезку. В сотейнике разогреть немного масла, добавить баклажаны, морковь и лук, тушить 20 минут на среднем огне. При необходимости добавить воду. После положить в кастрюлю оставшиеся овощи, готовить еще 10 мигнут. Томатную пасту смешать с выбранными приправами, чесноком, разбавить небольшим количеством воды, добавить к блюду. Через 5 минут выключить, подавать к столу.
В качестве ужина можно использовать необычный теплый салат с куриной печенью. Это блюдо понравится даже тем, кто не слишком любит субпродукты, поскольку оно нежное и легкое. Куриную печень промыть, очистить от пленок, посолить, поперчить и обвалять в кукурузной муке, затем обжарить на сильном огне в течение пары минут. На тарелку выложить рукколу или любой другой листовой салат, сверху печень, затем крупно порезанные помидоры. Посыпать очищенными кедровыми орешками, натереть немного пармезана.

Пятница

На завтрак можно подавать и суп, особенно если он нежный легкий, например, из замороженного шпината. Приготовить его можно и зимой, когда других витаминных салатов в продаже не слишком много. Для него необходимо:
• 500 г шпината;
• 200 г картофеля;
• 1 луковица;
• 100 г стеблевого сельдерея;
• 100 г кабачка;
• 2 литра бульона.

На заметку!
Использовать можно и корневой сельдерей, но в процессе готовки его нужно не резать, а тереть на терке, чтобы получить нежную консистенцию блюда.

Прямо в кастрюле обжарить лук и нарезанный сельдерей, затем влить бульон. Он может быть как куриным, так и овощным. После закипания добавить картофель и кабачок. Через 15 минут заложить шпинат, варить еще 10 минут. Можно добавить к готовому супу сметану, а затем пюрировать, но можно обойтись и без молочных продуктов. Готовое блюдо посолить, поперчить, посыпать семенами кунжута при подаче. В качестве обеда – ранее приготовленное рагу из баклажанов. Оно настоится, пропитается запахами специй и будет еще более вкусным и ароматным.
Пятницу можно сделать днем без мяса, как и советуют диетологи. Поэтому на ужин лучше подать простой и недорогой салат капрезе. Помидоры, моцареллу порезать кружочками, выложить произвольно или слоями на тарелку, слегка сбрызнуть оливковым маслом, поперчить, добавить немного соли, украсить листьями базилика.

Суббота

Субботнее утро начать можно с яркой, солнечной и очень полезной кукурузной каши. Готовится она точно также, как рисовая на молоке. При желании можно использовать смесь из воды и молочного продукта в соотношении 1:1. Чтобы в выходной день не тратить время на готовку, на обед можно подать тот же суп со шпинатом, но украсить его поджаренными сухариками, стружкой пармезана. В конце дня – полезный салат из самых простых и доступных продуктов. Для него необходимо:
• 300 гр белокочанной капусты;
• 1 крупная морковь;
• 2 зеленых кислых яблока;
• уксус.
Капусту мелко нашинковать, морковь натереть на терке, яблоко нарезать крупными брусочками. Слега приправить сахаром и небольшим количеством уксуса, добавить щепотку соли. Аккуратно перемешать, оставить на 1 час. Яблоко необязательно чистить, с кожурой оно будет даже полезнее. Вместо уксуса можно использовать лимонный сок.

Воскресенье

Завершить неделю можно необычными блюдами разных народов мира. Сырники – идеальный завтрак, особенно если добавить в них немного яблока и изюм. Для этого рецепта необходимо:
• 200 г творога;
• 1 яйцо;
• 4 ст.л. муки;
• сливочное масло.
Творог размять вилкой, добавить все остальные ингредиенты и смешать до однородности. По желанию добавить натертое яблоко, запаренный изюм. Жарить на сливочном масле по 2 минуты с каждой стороны. Подавать с медом или вареньем.

На заметку!
По этому рецепту можно приготовить завтрак и в духовке, это хороший диетический вариант блюда.

На обед – китайская фунчоза с хрустящими овощами. Для блюда требуется:
• 100 г фунчозы;
• 100 г моркови;
• 100 г свежих огурцов;
• 100 г болгарского перца.
Фунчозу залить кипятком и выдержать 5 минут, затем слить, не промывать. Овощи порезать тонкими брусочками. В сковороде обжаривать в следующей последовательности: морковь, перец, огурец. Затем добавить лапшу, убавить огонь. В это время приготовить заправку: пару зубчиков чеснока раздавить, смешать с оливковым маслом, соевым соусом, красным перцем чили. Вылить соус в сковороду, перемешать. При подаче украсить семенами кунжута.
На ужин можно приготовить интересный вариант булгура. Эта крупа стала одной из самых популярных, а ее цена не слишком высока. Взять следующие ингредиенты:
• половину стакана крупы;
• 1 луковицу;
• 1 огурец;
• 1 помидор;
• зелень.
Булгур залить водой в пропорции 1:1. предварительно можно обжарить его на раскаленном оливковом масле до изменения цвета, чтобы раскрыть ореховый вкус. Готовую крупу остудить. овощи нарезать, смешать с булгуром и нашинкованной зеленью. Для заправки смешать масло, сок лимона, перец и уксус.

Составить меню на семью из двух человек можно из самых простых продуктов. Важно спланировать ужины, обеды и завтраки хот бы на несколько дней, так можно избежать лишних трат, сэкономить время на походы в магазин и даже приготовление пищи. Сбалансированный рацион, состоящий из овощей, мяса, круп, молочных продуктов может быть универсальным, подойдет как для взрослого человека, так и для ребенка. Разместил: Keks32 [offline]
Дата: 01.02.2019 / 08:03

namenu.ru

Меню правильного питания на неделю: рецепты и список покупок

Чтобы составить семейное меню потребуется изрядно пофантазировать. Задание на первый взгляд может показаться слишком простым, но это ошибочное мнение.

Во-первых, вы должны точно знать объем своего семейного бюджета, во-вторых, нужно знать вкус остальных членов семьи, иначе половина продуктов будет неуместной.

С какой целью создается меню?

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

• большинство молочных продуктов.
• овощи, фрукты.
• хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

• учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
• Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
• Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
• Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

• молоко и остальные подобные продукты.
• различные виды мяса, морепродукты.
• овощи и фрукты – в обязательном порядке.
• яйца — как куриные, так и перепелиные.
• разнообразная крупа.
• чай и кофе, различные сладости.
• используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
• хлебные изделия.
• на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
• остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

• Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
• Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
• Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
• Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
• На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• перец сладкий 5 шт.
• лук репчатый 1 головка.
• сельдерей 4 стебля.
• сыр твердый 125 г.
• рис 100 г.
• шампиньоны свежие 0,2 кг.
• масло рафинированное.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

• Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
• Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
• Полдник. Сдобная булочка и кисель.
• Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
• На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.
• картофель 0,6 кг.
• тыква 0.2 кг.
• масло сливочное 70 г.
• молоко 0,2 л.
• лук зеленый.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

• Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
• Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
• На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

• тушка курицы около 2-х кг.
• картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
• лук 2 шт.
• морковь 2 шт.
• масло сливочное.
• чеснок 2-3 зубка.
• приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

• Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
• Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
• Полдник. Желе из фруктов.
• Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
• На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

• овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
• зеленый горошек 1 б.
• капуста квашеная 100 г.
• огурец бочковой 3 шт.
• лук 1 головка.
• горчица 2 ч.л.
• зелень.
• масло оливковое 55 г.
• лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

• Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
• Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
• Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
• Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
• На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

• красная капуста 0,4 кг.
• лук шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 г.
• горчица с зёрнами 1 ст.л.
• перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

• Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
• Второй завтрак. Немножко орешков.
• Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

• Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
• Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

• Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

• Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
• Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
• Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
• Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Читайте также:

likemy.ru

Меню на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов

Есть определенные нюансы в том, как составить меню на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов. В этом материале попробуем разобраться в особенностях составления такого меню, чтобы каждый день, придя с работы, судорожно не думать, а что же приготовить сегодня на ужин. Чтобы питаться правильно, вкусно, требуется заранее составлять меню. Удобнее всего это делать сразу на неделю, закупаться на выходные продуктами, а дальше уже по расписанному графику готовить конкретные блюда.

Сейчас много принято говорить о системе тайм-менеджмента, но, почему-то, все чаще именно в сфере бизнеса. Что касается ведения домашнего хозяйства, то это тоже тяжелый труд, который отнимает много времени и требует соответствующих знаний. Поэтому, в этой статье разберем конкретное меню на наделю и поговорим о том, какие обязательные блюда и продукты нужно включать в свой рацион.

Так как рабочий день начинается с понедельника, то, традиционно, и новая неделя начинается именно с этого дня. Поэтому, при планировании рецептов и блюд для семьи начинать тоже нужно с понедельника. Желательно на каждый день продумывать четырех разовое питание, но по желанию и необходимости полдник, в принципе, можно исключить, рацион от этого не сильно пострадает.

Меню на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов эконом

Понедельник

На завтрак обязательно нужно готовить каши, потому что, они дарят энергию и заряжают активностью на несколько часов вперед. Можно приготовить гречневую кашу на молоке или воде, для вкуса добавить сахар, варенье.

На обед обязательно следует варить первое блюдо, к примеру, нежирный и недорогой куриный суп. Это блюдо помогает восстановить правильную работу ЖКТ, активизирует защитные функции организма. Идеальное сочетание — это куриный суп с лапшой.

В качестве десерта на полдник можно порадовать семью витаминным салатом. К примеру, сделать смесь свежей моркови с курагой и все заправить растительным маслом, для сладости можно добавить немного меда, а для пикантности — сока свежего лимона.

Что касается ужина, то это время, когда, традиционно, вся семья собирается за большим столом. Ужин должен быть плотным, но при этом легким. Можно приготовить рыбу или птицу на пару, сделать гарнир из вареных овощей (за исключением картофеля).

Вторник

В этот день можно порадовать семью полуфабрикатами, например, сосисками. Причем, это могут быть сосиски домашнего приготовления, от чего блюдо только выиграет. На завтрак сделайте яичницу с сосисками. Если в семье предпочитают диетическое питание, то можно сварить яйца вкрутую.

На обед подойдет кабачковый суп-пюре, который подается на стол с чесночными гренками. Кроме кабачков в составе супа есть картофель, лук и морковь, сметана, чеснок и зелень. В качестве полдника прекрасно подходит фруктовый салат или просто свежие фрукты. Отличный вариант для ужина вторника — это рыбные котлеты на пару и овощная смесь на гарнир.

Совет! Если для приготовления котлет взять рыбу минтай, то получится сэкономить и приготовить отличное питательное блюдо, которое подходит и для взрослого, и для детского питания.

Среда

Меню на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов на среду может включать в себя манную кашу на завтрак. Чтобы сделать блюдо более привлекательным для детей, в кашу можно добавить изюм, другие сухофрукты. На обед сделайте овощи вареные или тушеные с рисом. На ужин прекрасно подойдут мясные котлеты, которые подаются с легкой картофельной запеканкой.

Чтобы приготовить котлеты, нужно иметь 800 граммов любого фарша, несколько луковиц, два желтка, 200 граммов белого хлеба (предварительно замочить в молоке, потом отжать). Хлеб смешать с фаршем, натереть в эту смесь лук, добавить специи и соль, желтки. Все перемешать, сформировать котлеты и, обваляв каждую в муке или панировочных сухарях отправить на сковородку в разогретое растительное масло.

Четверг

Согласитесь, что составить вкусное и полезное, но при этом бюджетное меню не так сложно, как может показаться в самом начале. В четверг предлагаем на завтрак сделать творожную запеканку. На обед идеально подойдет капустный пирог, кусочек которого можно съесть и на полдник. В качестве блюда на ужин можно подать жареную скумбрию с картошкой, с макаронами.

Пятница

Что касается пятничного завтрака, нужно постараться, чтобы он был особенно вкусным — это последний день недели, когда сил на работу и учебу остается совсем мало. Подайте на завтрак вареники с любой заправкой и со сметаной. На обед прекрасно подойдет борщ, а в качестве перекуса снова можно использовать фрукты. Ужин — это отбивные из говядины и рис в качестве гарнира.

Суббота

Прекрасным завтраком в субботу станет легкий омлет. На обед можно побаловать семью чем-то изысканным, к примеру, приготовить салат «Цезарь». На полдник приготовьте блинчики с различными сладкими начинками, к примеру, со сгущеным молоком. Вариант ужина — это тушеная капуста с мясом.

Воскресенье

Еще один выходной день, который следует грамотно начать и немалую роль в этом играет завтрак. Предлагаем сделать гренки с яйцом, на обед приготовить сытную мясную солянку. Полдник в воскресенье — это вкусный ягодный или фруктовый пирог. На ужин порадуйте семью картофельной запеканкой с сыром и овощным салатом.

На нашем кулинарном портале вы сможете найти множество интересных рецептов, советов и рекомендаций, которые помогут составить меню на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов. Даже используя простые продукты для приготовления блюд получится питаться вкусно и полезно.

Разместил: stvalerija [offline]
Дата: 01.08.2016 / 16:18

02.08.2016 / 22:26

Гость
Сказочники!

02.08.2016 / 23:35

ГостьЛюдмила
Все замечательно, только где взять столько времени?

03.08.2016 / 10:07

Гость Елена
Гречневая каша с сахаром? Да ещё на молоке? Бр-р-р-р… Откуда такая идея?
Каждый день на завтрак завариваю овсянку на протяжении многих лет. И ни разу не надоело. Через 5 минут после того, как залила кипятком — готовая каша у меня в пиале. Никаких кастрюль и стояния у плиты.

• 
  Гость

  прям уж бр-р-р…Идея такая из жизни. а собственное мнение, высказанное уважительно еще ни кому не мешало.
  Вот я например, люблю гречку с сахаром и на молоке или с молоком. А вот овсянка залитая кипятком — вот уж правда бр-р-р-р, силос. Кашку надо сварить, что б она побулькала на плите, чтоб овсяночки размякли сверху, но остались плотненькими внутри.

• 
  ГостьВалентина

  Хозяйка , которая только парит, а не варит- это настоящая ЛЕНТЯЙКА!

03.08.2016 / 13:42

Гость
гречневая каша с молоком, кстати очень вкусно! сахар можно не класть, а можно положить на кончике ножа

03.08.2016 / 20:20

Гость
какая гадость, почему если каша то обязательно сладкая или с вареньем, ненавижу сладкие каши и кур тоже не ем. Все рецепты фуфловые, большинство из них лично у меня вызывают отвращение.Или салат из моркови с курагой, вот уж на извращенного любителя. А дальше и читать не стала, фу и фу.

03.08.2016 / 20:37

Гость
Статью писал армейский повар? Скумбрия с макаронами — это шедевральное сочетание, можно сказать, изыск в советских воинских частях, мужа до сих пор трясет от воспоминаний…
А в целом… Неужели за подобные советы кому-то еще и зарплату платят? или автор исключительно из любви к искусству глумится над читателями?

09.10.2016 / 12:03

Ирина
Все такие умные, спасу нет. Здесь пищут про бюджетное меню, во-первых,во вторых каждый день есть отбивные не надо тогда дома есть. Для изысканных гурманов ходите в ресторан!

09.10.2016 / 17:26

Ку
Не понял смысла картинки вообще! Что значит: молочные продукты нельзя, если пост начинается с продвижения молочных каш?

namenu.ru

Экономное меню на неделю: список продуктов по дням

В большинстве российских семей расходы на питание составляют основную статью расходов. А если учесть, что среднестатистическая семья состоит из 4 человек, то сумма окажется внушительной. Поэтому понятно стремление хозяек сэкономить на готовке, чтобы облегчить нагрузку на семейный бюджет. В этой ситуации важно научиться составлять экономное меню на неделю, но при этом учитывать вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Такой подход к приготовлению пищи позволит не только сэкономить, но и поможет перейти на режим правильного питания.

С учётом большой роли бюджета питания в расходах большинства семей очень важно грамотно их планировать

Содержание статьи:

Основы экономного меню на неделю

Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:

1. Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
2. Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
3. Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
4. Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
5. В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина. Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево.
6. Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле. Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.

Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.

После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

• куриное мясо,
• картофель,
• гречка, овсяные хлопья,
• мука, макаронные изделия, хлеб,
• молоко, кефир, сметана,
• растительное масло,
• овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).

Вторые блюда

К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.

Вторые блюда — главный источник белковой пищи

Супы

Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.

Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью

Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.

Салаты

Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.

У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

• Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
• Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
• Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение. Важно понять принцип его составления.
• Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма. Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Вам может быть интересно: Меню на неделю для семьи

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю

Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части. Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.

Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

недорогих здоровых рецептов | Продовольственная сеть

Фланк-стейк на гриле, портобелло и салат из зеленой фасоли

Получите рецепт: Фланк-стейк на гриле, портобелло и салат из зеленой фасоли

Белый перец чили

Полезный для сердца перец чили Элли сочетает в себе фарш из индейки с белой фасолью, перцем, луком и специями, что делает укус невероятно ароматным.

Получите рецепт: Белый перец чили

Пенне с жареными помидорами, чесноком и белой фасолью

Макаронные изделия и консервированные бобы — два недорогих продукта, которыми есть в любой кладовой.Соберите их вместе для простой, но сытной трапезы.

Получите рецепт: Пенне с жареными помидорами, чесноком и белой фасолью

Куриная энчилада, рисовая выпечка

Получите рецепт: Куриная лепешка, запеканка с рисом

Фаршированный болгарский перец

Получите рецепт: Фаршированный болгарский перец

Ароматный салат из лапши с лаймово-арахисовым соусом

В арахисе много хорошего жира, поэтому посыпьте им любимый ужин с лапшой Элли, чтобы получить дополнительный хруст.

Получите рецепт: Ароматная лапша с лаймово-арахисовым соусом

Креветки по-новоорлеански

Получите рецепт: Креветки по-новоорлеански

Греческий салат с курицей, маринованной в орегано

Получите рецепт: Греческий салат с курицей, маринованной в орегано

Ячменный ризотто с ветчиной и грибами

Делайте складские запасы дешевле, покупая крупы, такие как ячмень, рис, киноа и овсянка, оптом — они будут стоить намного дешевле, чем коробочные версии.Используйте в этом рецепте ячмень быстрого приготовления, чтобы приготовить успокаивающее зерновое блюдо в стиле ризотто.

Получите рецепт: Ячменный ризотто с ветчиной и грибами

Острый тофу и овощной Ло Мейн

Получите рецепт: Острый тофу и овощной Ло Мейн

Бутерброды со шпинатом и яйцом

Яйца — недорогой источник белка.Они также богаты витаминами A и D, а также жирами омега-3, что делает этот легкий завтрак на ужин полезным для вашего сердца , а — для вашего кошелька.

Получите рецепт: Бутерброды со шпинатом и яйцом

Стейк в юбке с жареными корнеплодами

Стейк

Skirt известен своим мясным вкусом и невысокой стоимостью, но он может быть немного жевательным, поэтому его нужно быстро замариновать перед приготовлением на гриле.

Получите рецепт: Стейк в юбке с жареными корнеплодами

Калифорнийский зерновой салат

Получите рецепт: Калифорнийский зерновой салат

Цезарь без вины

Вы думали, что заправка для салата «Цезарь» запрещена? Подумай еще раз.Версия Альтона использует шелковый тофу вместо сырых яиц в заправке для салата Цезарь, и его можно приготовить прямо в блендере.

Получите рецепт: Цезарь без вины

Тропические куриные котлеты

Куриный фарш идеально сочетается с острой ананасовой сальсой и стоит 8 долларов за четыре порции.

Получите рецепт: Тропические куриные котлеты

Жареный рис с тофу на листе

Получите рецепт: Жареный рис с тофу на листе

Арахисовая лапша со свининой

Получите рецепт: Арахисовая лапша со свининой

Полезные спагетти в одной кастрюле со сливочно-томатным соусом

Получите рецепт: Полезные спагетти в одной кастрюле со сливочно-томатным соусом

Каччиаторе с курицей быстрого приготовления

Получите рецепт: Каччиаторе с курицей быстрого приготовления

Курино-яичный суп с пастиной

Получите рецепт: Курино-яичный суп с пастиной

Чаши для риса с жареными яйцами

Получите рецепт: Чаши для риса с жареными яйцами

Четырехступенчатая курица с лимоном и луком

Легкий куриный ужин Мелиссы прост в приготовлении и содержит тонну белка.

Получите рецепт: Четырехступенчатая курица с лимоном и луком

20 дешевых и простых блюд, которые стоят менее 10 долларов

Средняя американская семья тратит более 6600 долларов в год на продукты питания, согласно обследованию потребительских расходов Бюро статистики труда. Это составляет примерно 10% среднего дохода семьи в Америке.

Это особенно примечательно с точки зрения личных финансов, потому что продукты питания являются одним из основных расходов домашнего хозяйства, для которого экономный выбор может иметь огромное значение .Принятие решения готовить большую часть еды дома в сочетании с разумной и разумной стратегией продуктового магазина может значительно сократить количество денег, ежегодно тратимых на еду. Даже сокращение расходов на питание на 30% может сэкономить 2000 долларов в год.

Задача, конечно же, — это время и усилия. Для занятых семей приготовление пищи — это задача, которую часто перекладывают на других, просто забирая еду на вынос, доставив ее или покупая готовые блюда. Решение состоит не в том, чтобы полностью отказаться от них, а в том, чтобы больше полагаться на очень недорогие и простые в приготовлении блюда.Самый простой способ сделать это — сосредоточить свое внимание на недорогих и простых в приготовлении ингредиентах, таких как фасоль, рис, яйца, курица, макароны и овсянка, и подчеркнуть их широким разнообразием вкусовых добавок и ингредиентов. Если основная часть вашей еды недорогая, то и вся ваша еда будет недорогой!

Цены, указанные в этой статье, были взяты с сайта Walmart.com на момент написания, чтобы приблизительно стандартизировать общенациональные цены. Сами рецепты — это те, которые используются на нашей собственной семейной кухне, в основном из рукописных заметок.

Обеды для завтрака

Обеды для завтрака — это недорогие и быстрые блюда, которые наша семья использует, которые хорошо подходят для семейных завтраков, основанных на использовании яиц, овсянки, йогурта и других недорогих ингредиентов. Их можно использовать и для других приемов пищи, но они часто выходят в начале учебного дня, когда дети встают и готовятся к своему дню.

Яичница-болтунья

Просто разбейте несколько яиц в миску (три на человека — хорошее число) и быстро перемешайте их вилкой, пока желток хорошо не смешается с яичным белком.Добавьте немного соли: щепотку. Положите столовую ложку сливочного масла в сковороду на средний огонь, пока масло не растает, затем влейте яйца. Каждую минуту или около того осторожно очищайте дно сковороды лопаткой, чтобы стянуть яйца с дна (чтобы они не подгорели). Когда яйца станут влажными, но твердыми, подайте их. В конце вы можете посыпать сыром или другими ароматизаторами по вашему выбору.

1 дюжина яиц — 1,99 доллара
1 столовая ложка сливочного масла — 0,12 доллара
1 чашка тертого сыра — 0 долларов.80
Общая стоимость четырех порций — 2,91 доллара США

Овсяные хлопья для медленного приготовления, стальные

Здесь используется небольшая мультиварка. Просто положите 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, 2 стакана молока и 4 стакана воды в мультиварку перед сном. К этому добавляйте любые ароматизаторы, которые вам нравятся. Мы часто добавляем 2 чайные ложки ванильного экстракта, 2 или 3 перезрелых бананового пюре и 2 столовые ложки арахисового масла, так как наша семья любит овсянку с арахисовым маслом и бананом. Помимо овса, молока и воды, вы можете добавить почти все, что захотите.Просто включите мультиварку перед сном, и вы проснетесь, чтобы приготовить идеальную овсянку.

1 1/2 стакана овсяных хлопьев — 0,26 доллара
2 стакана молока — 0,30 доллара
Приправы на выбор — 1 доллар (оценка)
Общая стоимость четырех порций — 1,56 доллара

Буррито из яиц и бобов

Приготовьте яичницу заранее, как описано выше. Вместе с ними разложите пакет мучных лепешек, несколько нагретых бобов, немного тертого сыра и немного сальсы, и позвольте людям собрать свои собственные буррито из яиц и бобов.Они очень портативны для быстрого приготовления завтрака.

Яичница с сыром — 2,91 $
15 унций. черные бобы — 0,58 доллара
Сальса — 0,94 доллара
8 мучных лепешек — 1,63 доллара
1 стакан тертого сыра — 0,80 доллара
Общая стоимость четырех порций — 6,86 доллара

Овес на ночь

Это еще один очень простой ночной завтрак, который отлично подходит летом. так как это классный завтрак. Вытащите большую чашку или банку, добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев, затем добавьте любые ингредиенты, которые вам нравятся, затем 1/4 стакана йогурта и 1/2 стакана молока.Накройте чашку и поставьте на ночь в холодильник. Утром вкусно. В качестве ароматизатора подойдут любые фрукты, орехи и ореховое масло — опять же, мы часто используем арахисовое масло и бананы с небольшим количеством ванильного ароматизатора.

2 стакана овсяных хлопьев — 0,52 доллара
2 стакана молока — 0,30 доллара
1 стакан йогурта — 0,85 доллара
Ароматизаторы на выбор — 1,00 доллар (оценка)
Общая стоимость четырех порций — 2,67 доллара

Проголодались? Совершите эту быструю поездку в продуктовый магазин на деньги, которые вы сэкономили на новом и экономном страховом взносе! Сравните цены автострахования ниже.

Супы и тушеные блюда

В супах и тушеных блюдах обычно используется надежная мультиварка нашей семьи, так как вы можете добавить ингредиенты для супа в начале дня, включить мультиварку на слабую и насладиться вкусным супом. вечером. В рецептах, которые включают в себя бобы, используются сухие бобы, которые, если их замочить на ночь в воде накануне вечером и приготовить с дополнительным количеством жидкости в соответствии с инструкциями на упаковке бобов, получается невероятно хорошо.

Тушеная чечевица

Учтите, что сушеная чечевица не требует замачивания, как другие бобы! По этому рецепту вы сразу же используете сухие.Просто смешайте эти ингредиенты в мультиварке и готовьте на медленном огне шесть часов. Из этого получится довольно густое тушеное мясо.

3 моркови, нарезанные дисками — 0,43 доллара
3 стебля сельдерея, нарезанные ломтиками — 0,46 доллара
1 желтый лук, нарезанный кубиками — 0,70 доллара
2 столовые ложки оливкового масла — 0,06 доллара
2 чайные ложки итальянской приправы — 0,10 доллара
1/2 чайной ложки паприки — 1 доллар США
1/2 стакана сухой зеленой или коричневой чечевицы — 0,80 доллара США
4 стакана воды — 0,00 доллара США
1 банка измельченных помидоров емкостью 28 унций — 0,87 доллара США
1 банка нарезанных кубиками помидоров объемом 15 унций — 0 долларов США.72
1 столовая ложка соли — 0,01 доллара
Общая стоимость четырех порций с большим количеством остатков — 4,21 доллара

Чили

Чили без мяса — невероятно недорогая и простая еда, которую можно приготовить в мультиварке или на плите. Chili con carne (перец чили с мясом) добавляет к цене, но это не так невыносимо. Есть много вариантов перца чили, но почти ни один из них не стоит дорого. Вот тот, который мы используем, который готовится в мультиварке в течение примерно шести часов после того, как фасоль замачивается на ночь.Если вы не хотите этого делать, используйте 2 банки вареной фасоли вместо 1 чашки сухой фасоли. Если вы хотите, чтобы к чили подали дополнительные блюда, например крекеры или сыр, это немного повысит стоимость, но это все равно отличная недорогая еда.

1 стакан сухой черной фасоли — 0,54 доллара
1 стакан сухой фасоли пинто — 0,54 доллара
2 банки 15 унций нарезанных кубиками помидоров — 1,44 доллара
1 банка томатного соуса 15 унций — 0,72 доллара
1 желтый лук, нарезанный кубиками — 0,70 доллара
1 пакет приправы для чили — 0,50 доллара
2 стакана воды — 0,00 долларов США
4 стакана дополнительной воды (при использовании сухих бобов) — 0 долларов США.00
Общая стоимость четырех порций с большим количеством остатков — 4,44 доллара
Необязательно — 1 фунт вареного говяжьего фарша — 2,67 доллара

Ветчина и бобы

Это лучшее использование ветчины, оставшейся после праздников, и веская причина чтобы нарезать оставшуюся ветчину и заморозить ее на будущее. Вы можете купить фунт ветчины и нарезать его кубиками за 3-4 доллара, что по-прежнему дешево, но использование оставшейся ветчины — настоящий трюк, чтобы сделать это дешево. Просто замочите фасоль на ночь, слейте воду, затем готовьте по этому рецепту в мультиварке на медленном огне в течение шести часов.

1 фунт ветчины, нарезанной кубиками — 0,00 доллара (или 2,98 доллара)
1 желтый лук, нарезанный кубиками — 0,70 доллара
1/2 столовой ложки чесночного порошка — 0,11 доллара
1/2 чайной ложки соли — 0,01 доллара
1/2 чайной ложки черного перца — 0,01 доллара
1 фунт сушеных северных бобов — 1,89 доллара
6 стаканов воды — 0,00 доллара (опционально можно использовать овощной бульон)
Общая стоимость щедрой подачи четырех — 2,72 доллара (или 5,70 доллара)

Жареный сыр и томатный суп

Приготовление томатного супа самостоятельно — это просто. Просто возьмите лук и нарежьте его до нужного размера (я люблю нарезать его дольками, потому что мне нравятся большие куски лука — чем меньше вы его нарежете, тем лучше).Достаньте большую кастрюлю, поставьте на средний огонь и растопите в ней целый кусок сливочного масла. Когда масло растопится, добавить лук и варить на среднем огне 4 минуты. Затем добавьте измельченные помидоры, увеличьте огонь до максимума, пока он не закипит, затем убавьте огонь до средне-слабого, чтобы он почти не пузырился, и оставьте на 40 минут. А пока готовь бутерброды. Просто смажьте маслом одну сторону восьми кусков хлеба, соберите бутерброды с сыром сливочной стороной наружу и приготовьте их на среднем огне в сковороде, перевернув наполовину, когда дно станет золотистым.

Для супа:
1 палочка сливочного масла — 0,74 доллара
1 нарезанная желтая луковица — 0,70 доллара
2 28 унций. банки измельченных помидоров — 1,74 доллара
Соль по вкусу — 0,01 доллара
3 стакана воды — 0,00 доллара
Общая стоимость очень щедрой подачи четырех — 3,19 доллара

Для бутербродов:
8 ломтиков хлеба на выбор — 0,57 доллара
2 столовые ложки масла — 0,21 доллара
8 кусочков сыра по выбору — 1,40 доллара
Общая стоимость обслуживания четырех человек — 2,18 доллара

Паста

Это очень простые и быстрые обеды в будни, которые часто нравятся моей семье.Они почти всегда очень дешевы и всегда сопровождаются одной или двумя сторонами, о которых вы можете прочитать в конце статьи.

Макароны и сыр из трех ингредиентов

Это основано на удивительном рецепте трех ингредиентов макарон и сыра Дж. Кензи Лопес-Альт. Наша домашняя версия немного изменена, но ее хватит на всех пятерых с остатками на обед на следующий день, если подавать с парой гарниров. Это так просто, и намного лучше , чем упакованные макароны с сыром в коробках.Достаньте большую кастрюлю или маленькую кастрюлю, добавьте макароны, доливайте воду, пока макароны не покроются, затем доведите до кипения на среднем или сильном огне. Постоянно перемешивайте при кипении в течение шести минут, затем добавьте сгущенное молоко, затем постоянно помешивайте еще три минуты. Добавьте тертый сыр и подавайте. Это потрясающих .

1 макароны в коробке на 16 унций — 0,78 доллара
1 банка сгущенного молока емкостью 12 унций — 0,70 доллара
4 чашки тертого сыра по выбору — 3,50 доллара (может варьироваться в зависимости от выбора сыра)
Общая стоимость щедрой порции четырех — 4 доллара.98

Спагетти с соусом маринара

Это очень просто. Отварить коробку макарон в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду. Добавьте банку соуса маринара по своему выбору. Служить. Моя семья любит это, и это достаточно просто, что мои дети часто готовят его к обеду (наши дети полностью берут на себя приготовление еды в качестве учебного пособия).

1 16 унций. коробка спагетти — 1,28 $
1 20–27 унций. соус маринара фляга — 1 доллар.28
Общая стоимость четырех порций — 2,56 доллара США

Паста из нута

Это блюдо из макарон, которое немного сложнее, чем спагетти с соусом маринара, но основано на той же идее. В дополнение к кастрюле для приготовления макарон вам понадобятся блендер и кастрюля. Просто приготовьте упаковку пасты из волос ангела в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем положите две банки нута, 1/4 стакана оливкового масла, 2 чайные ложки тмина, щепотку соли и перца и сок лимона в кастрюлю и готовьте на среднем огне в течение пяти минут.Поместите половину нута и всю жидкость в блендер и сделайте из него пюре, затем смешайте нут, жидкость и макароны вместе и подавайте.

1 16 унций. коробка пасты для волос ангела — 1,28 $
2 15 унций. банки нута — 1,76 доллара
1/4 стакана оливкового масла — 0,38 доллара
1 лимон — 0,40 доллара
2 чайные ложки сушеного тмина — 0,08 доллара
Соль и перец — 0,02 доллара
Общая стоимость щедрой порции четырех — 3,92 доллара

Сырная лазанья Мы часто собираем это утром, ставим в холодильник и запекаем вечером.Все, что вам нужно, — это коробка с лапшой для лазаньи без кипячения, небольшой контейнер с рикоттой или творогом, 4 чашки измельченной моцареллы и большая банка соуса маринара. Мы также часто добавляем слой овощей — особенно мне нравится добавлять слой грибов.

Просто налейте 1/3 банки с соусом на дно кастрюли размером 9 на 13 дюймов, положите сверху слой лапши без кипячения, затем 1/3 коттеджа или рикотты, затем 1/3 части. овощи, если используете, то 1/3 моцареллы. Повторите эти слои еще дважды — соус, затем лапшу, затем сыр, затем овощи и рикотту.Выпекайте при температуре 350 F в течение 1 часа, накрыв алюминиевой фольгой, снимая фольгу на последние 15 минут, чтобы сыр немного подрумянился.

1 16 унций. коробка для лапши лазаньи без кипячения — 1,97 $
1 20–27 унций. соус маринара в банке — 1,28 $
4 чашки измельченной моцареллы — 3,20 $
1 15 унций. емкость для творога или сыра рикотта — 1,17 $
8 унций. нарезанные грибы — 1,96 доллара (или другой овощ)
Общая стоимость щедрых четырех порций с полным обедом из остатков — 9,58 долларов

Бобы и рисовые муки

Эти блюда основаны на бобах и рисе, двух из самых недорогих продуктов питания кухня.Сухие бобы и рис легко приготовить (в основном вы просто добавляете воду, ставите их на слабый огонь и ждете) и обеспечивают массу питательных веществ за доллар. Мы приобрели рисоварку, потому что готовим рис очень часто; хорошая рисоварка делает рис невероятно простым в приготовлении.

Клейкий рис, овощи и соевый соус

Это невероятно простой, но всей моей семье он нравится. Это часто оказывается быстрым обедом, который часто готовят мои дети. Просто приготовьте две чашки сырого риса в соответствии с инструкциями на упаковке.Возьмите упаковку замороженных овощей и приготовьте их в соответствии с инструкциями на упаковке. Затем добавьте в приготовленный рис три столовые ложки соевого соуса и смешайте с тушеными овощами. Вроде до смешного просто… но вкусно, быстро и дешево!

2 чашки сырого риса — 0,52 доллара
1 пакет замороженных овощей — 1,19 доллара
Соевый соус — 1,99 доллара (полная бутылка, у вас будет много остатков)
Общая стоимость четырех порций — 3,70 доллара США

Красная фасоль и рис

Для этого есть несколько замечательных готовых наборов — в основном смесь приправ, сухой красной фасоли и сухого риса — и я настоятельно рекомендую их, особенно в продаже.Если вы хотите сделать что-то свое в любое время, это несложно.

Просто доведите до кипения два стакана воды, добавьте 1 стакан сырого риса, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и оставьте на слабом огне в течение 20 минут. Достаньте сковороду, добавьте 1 фунт нарезанной пилбасы и готовьте на среднем или сильном огне в течение пяти минут. Добавьте нарезанный лук, нарезанный болгарский перец, 2 шт. По 15 унций. банок фасоли и 15 унций. можно нарезанные кубиками помидоры. Добавьте немного орегано, соли, перца и чесночного порошка и дайте им покипеть на медленном огне в течение 15 минут.Когда рис готов, вы можете либо перемешать все вместе, либо подавать фасоль с рисом.

1 стакан сырого риса — 0,26 доллара
колбаса 14–16 унций — 2,87 доллара
1 нарезанный желтый лук — 0,70 доллара
1 зеленый болгарский перец — 0,88 доллара
2 15 унций. банки фасоли — 1,76 $
1 15 унций. консервированные помидоры — 0,88 доллара
порция орегано, соль, перец и чесночный порошок — 0,02 доллара
Общая стоимость четырех порций — 7,37 доллара

Сырное ризотто

Это очень удобный для детей рецепт, который мы иногда используем в качестве основного. конечно с нескольких сторон.Если хотите, он также работает в качестве дополнения к чему-то еще.

Нагрейте сливочное масло в большой кастрюле на среднем или сильном огне, пока оно не растает. Добавьте лук и регулярно помешивайте в течение 8 минут, приправляя солью и перцем. Добавьте рис и перемешивайте 2 минуты. Добавьте 2 стакана бульона и регулярно помешивайте в течение 10 минут, затем добавьте остаток бульона и убавьте огонь до кипения еще 10 минут, помешивая примерно в середине. Добавьте тертый пармезан и подавайте!

сливочное масло 3 столовые ложки — 0 $.31
1 мелко нарезанный желтый лук — 0,70 доллара
Соль и перец — 0,02 доллара
1 стакан сырого риса — 0,26 доллара
4 стакана куриного бульона — 1,98 доллара
1/2 стакана тертого сыра пармезан — 0,50 доллара
Общая стоимость четырех порций — 3,77 доллара

Жареный рис

Это любимое блюдо из оставшегося риса в нашей семье и почему мы не потеем, если готовим дополнительный рис. Просто возьмите три столовые ложки сливочного масла и растопите на среднем или сильном огне в сковороде. Когда он растает, добавьте четыре взбитых яйца и готовьте, пока не станет болтунью, а затем выньте омлет в отдельную тарелку.Оттуда добавьте прямо в сковороду пакет нарезанных замороженных овощей и готовьте 6 минут. Затем добавьте четыре чашки оставшегося холодного охлажденного риса и 4 столовые ложки соевого соуса и готовьте еще 3 минуты. Снова смешайте яйца и подавайте.

4 стакана оставшегося вареного риса — 0,50 доллара
3 столовые ложки масла — 0,31 доллара
4 яйца — 0,66 доллара
1 пакет замороженных овощей — 1,19 доллара
Соевый соус — 1,99 доллара (полная бутылка, у вас будет много остатков)
Общая стоимость обслуживания четыре — 4,65 доллара США

Курица и тунец

Эти четыре приема пищи ориентированы на курицу и тунец, которые являются наименее дорогими продуктами питания, которые постоянно продаются в продуктовых магазинах.Если вы хотите получить скидку, лучше всего подойдут консервированный тунец и целые цыплята. Совет: если у вас есть рецепт, в котором есть приготовленная курица, подумайте о том, чтобы купить целую курицу-гриль в продуктовом магазине и разорвать ее на части. Вы можете приготовить курицу всего за 1 доллар за фунт.

Запеканка из курицы, брокколи и риса в одном горшочке

Это удобная еда, которую готовили мои родители, когда я был моложе, и теперь мы наслаждаемся всей семьей. Также отлично подходит для вареного риса.Просто смешайте следующее в форме для запекания и запекайте при температуре 350F в течение 30 минут.

4 стакана оставшегося вареного риса — 0,50 доллара
2 стакана тертого сыра чеддер — 3,20 доллара
1 фунт вареной курицы (гриль) — 1,25 доллара
2 стакана куриного бульона — 0,99 доллара
1 стакан молока — 0,50 доллара
2 столовые ложки топленого масла — 0,20 доллара Стоимость четырех порций — $ 6,64

Куриный суп с лапшой

Яичная лапша, приготовленная в курином бульоне, с добавлением нарезанного кубиками курицы. Это так просто и в то же время так вкусно.По желанию можно добавить нарезанные кубиками овощи — здесь подойдут морковь, сельдерей и лук. Просто возьмите 16 унций. пакет с яичной лапшой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, используя 6 чашек куриного бульона в качестве жидкости и добавляя курицу и овощи перед приготовлением.

6 чашек куриного бульона — 2,97 доллара
1 фунт приготовленной курицы на гриле — 1,25 доллара
1 16 унций. пакет яичной лапши — 1,98 доллара
1 пакет нарезанных кубиками замороженных овощей — 1,19 доллара
Общая стоимость четырех порций — 7,39 доллара

Талая тунец

Это одно из любимых блюд моей семьи, и это очень просто.Хорошо, так что эта стоит чуть больше 10 долларов, но она ох, как хорошо. Просто смешайте тунец, майонез и маринованный сок, затем положите большую чайную ложку смеси на каждую булочку для гамбургеров. Сверху посыпьте сыром, заверните каждый бутерброд в алюминиевую фольгу, выложите бутерброды на противень и запекайте при 350F в течение 20 минут. Очень вкусно!

4 банки тунца по 5 унций, сушеный — 5,43 доллара
Майонез 4 столовые ложки — 1,59 доллара за полную бутылку
2 чайные ложки соленого сока — 0,05 доллара
8 булочек для гамбургеров — 1,59 доллара
8 ломтиков сыра — 1 доллар.29
Алюминиевая фольга — 0,15 доллара
Общая стоимость 8 бутербродов — 10,01 доллара

Котлеты из тунца

Эти простые котлеты из тунца очень хорошо жарятся на сковороде. Просто добавьте немного масла и обжарьте их на сковороде на среднем огне до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон по 5–6 минут с каждой стороны. Котлеты готовятся путем смешивания перечисленных ниже ингредиентов и формирования из них котлет. Вы можете подавать их на тарелке или на хлебе или булочках как бутерброд (с ломтиком сыра сверху).

2 банки тунца по 5 унций — 2 доллара.71
2 чайные ложки дижонской горчицы — 0,17 доллара
4 ломтика белого хлеба, нарезанные на мелкие кусочки — 0,26 доллара
1 сырое яйцо — 0,17 доллара
Соль, перец, острый соус и лимонный сок — 0,05 доллара
Общая стоимость четырех пирожков — 3,36 доллара

А как насчет сторон?

Каждое из этих 20 блюд может быть основным блюдом, но как насчет гарниров? Обычно мы сочетаем наши основные блюда с двумя из следующих блюд, в зависимости от того, что хорошо сочетается и что есть в продаже.

Быстро замороженные овощи в пакете, приготовленном на пару, который обычно стоит 1 доллар.29 и часто продаются по цене 0,99 доллара. Обычно мы готовим их примерно на минуту меньше, чем указано на упаковке, а затем обильно приправляем солью, перцем и прочими мелочами.

Свежие фрукты , включая яблоки, бананы, виноград, апельсины — все, что будет в продаже на этой неделе.

Свежие овощи из нашего сада почти всегда являются нашим гарниром в летние месяцы.

Запеченный картофель нужно просто завернуть в фольгу и запечь в духовке при 350 F в течение часа, в зависимости от размера.Они дешевы и прекрасно заправлены маслом или сметаной.

Салат , обычно это набор из магазина, когда они поступают в продажу, обычно на нашем столе. В наборах есть гарнир, подходящий для нашей семьи, за 2 доллара в продаже.

Йогурт часто продается, а мы просто покупаем то, что есть на распродаже. Емкости с йогуртом — недорогое завершение многих блюд.

Слишком долго, не читали?

Если вы используете недорогие основные продукты питания в качестве основы для еды, вы можете приготовить для семьи тонны и вещей, которые можно приготовить для относительно небольшого количества, причем многие из блюд содержат много остатков.Сочетание этих блюд с недорогими гарнирами дает массу разнообразия без особого ущерба для кошелька.

Мы будем рады вашим отзывам об этой статье. Свяжитесь с нами по телефону [email protected] с комментариями или вопросами.

Еженедельный план питания на одну неделю $ 50 (семья из 4 человек)

План питания за 50 долларов в неделю для семьи из четырех человек включает настоящее меню еды на завтрак, обед и ужин, а также загружаемый список покупок! Это идеальный план, когда у вас мало денег или вы можете использовать его для увеличения сбережений.

Некоторые люди искренне верят, что единственный способ есть здоровую настоящую пищу — это делать покупки в таких элитных продуктовых магазинах, как Whole Foods или Central Market.

Однако это далеко не так!

Настоящая еда повсюду вокруг нас, и какие бы финансовые трудности вы ни испытывали, уверяю вас, что вы можете прокормить свою семью настоящей едой при ограниченном бюджете!

Чтобы помочь вам сделать это возможным, я сделал вам план питания на 50 долларов в неделю!

Для семьи, которая пытается заставить здоровую пищу работать с небольшим бюджетом, но не знает, с чего начать, это именно то, что вам нужно! Если вы откладываете на что-то крупное, работаете с меньшим доходом или слишком много тратили в предыдущие недели и вам нужно сократить расходы, этот план питания может помочь вам (вернуться) на правильный путь!

Вот как план питания на этой неделе может сработать для вас..

• Это меню создано, чтобы накормить семью из четырех человек. Если вы кормите больше или меньше людей, не стесняйтесь сокращать вдвое или вдвое количество рецептов.
• Закуски и десерты не включены. Если у вас ДОЛЖНЫ быть закуски или десерты, я рекомендую вам использовать то, что у вас уже есть под рукой.
• Специи (соль, перец, чесночный порошок и итальянские приправы) не включены. У большинства людей уже есть базовые специи, однако вы можете включить их в свой бюджет, если у вас их нет.В долларовом магазине продается чесночный порошок, комбинация соли и перца за 1 доллар, и вы можете приготовить свою собственную итальянскую приправу. Как вариант, не включайте их в еду.
• Прием пищи запланирован на каждый завтрак, обед и ужин, но поедание остатков должно быть приоритетом. Отказ от еды, за которую вы уже заплатили и которую приготовили, — пустая трата денег. Чтобы не выходить за рамки бюджета, нельзя ничего терять.
• Это меню является сезонным, по этой причине, вы должны корректировать продукты по мере необходимости, чтобы соответствовать сезону, в котором вы находитесь.Не исключайте заморозку, если это будет дешевле.

Примечание

Это меню на 100% состоит из настоящих продуктов , но оно не было написано для включения органических, травяных или каких-либо других качеств настоящей еды. Конечно, это здорово, но они не обязательны для полноценной пищевой диеты. Если ваш бюджет составляет всего 50 долларов на неделю, эти качества нужно на мгновение отложить, пока ваше финансовое положение не станет более стабильным.

Часто задаваемые вопросы

Как мне спланировать питание на неделю?

Вот мой процесс планирования питания, и я также добавляю свои лучшие советы, как его придерживаться.Чтобы увидеть пример того, как я планирую питание на весь месяц, ознакомьтесь с этим недорогим ежемесячным планом питания.

У вас есть рецепты?

Большинство рецептов не связаны друг с другом, потому что они либо очень простые (например, арахисовое масло и желе), либо рецепт можно найти на упаковке (например, овсянка). Я привел ссылки на рецепты, где они могут быть полезны. Если вы хотите придерживаться плана питания, в котором у каждого приема пищи есть рецепт, я думаю, вам понравится этот план питания.

Какие блюда я могу приготовить на неделе?

Некоторые из этих блюд можно приготовить заранее, например, овсянку, хумус и запеченную курицу.Я рекомендую нарезать фрукты и овощи в день, но бутерброды можно приготовить заранее и заморозить!

Еженедельный план питания

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Хочу подчеркнуть, если вы жаждете десерта, попробуйте мою домашнюю смесь для желтых пирожных.Это простой десерт, приготовленный из кладовых, и он ТАК хорош!

В целом, я смог купить все необходимое для этого настоящего меню еды всего за 49,80 доллара, когда я делал покупки в своих местных проспектах и ​​Walmart.

Важно понимать, что настоящая еда не должна быть дорогой. Неважно, насколько мал ваш бюджет на продукты — вы можете это сделать !!

Дополнительные советы по планированию питания в рамках бюджета

Еженедельный план питания на 50 долларов

Зарегистрируйтесь, чтобы получить мгновенный доступ к моему еженедельному плану питания за 50 долларов США с рецептами и списком покупок!

Поделитесь с кем-нибудь, кому это может понравиться…

35 идей недорогого питания — Brit + Co

Яйца рамэкин в скороварке

Хотя для этого 5-минутного рецепта вам понадобится трио из яиц, жирных сливок и чеснока, вы можете заменить грибы на свои любимые овощи. (через Brit + Co)

Гавайские ребрышки в медленноварке

Для приготовления барбекю не нужен гриль. Мультиварка варит ребра в остром соусе, пока они не упадут с костей. Поджарьте их под жаровней прямо перед подачей на стол, чтобы добавить к еде неотразимые карамелизованные нотки.(через Spicy Southern Kitchen)

Азиатские фрикадельки в медленном приготовлении

Секрет этих фрикаделек? Они не с нуля сделаны — тс . Невероятно ароматный имбирно-медовый соус компенсирует это. (через дневник настоящей домохозяйки)

Говяжьи ребрышки, тушеные в красном вине

После 15 минут приготовления и восьми часов на слабом огне этот элегантный ужин, достойный званого ужина, может быть вашим. (через рецепт, который ест олово)

Тушеная говядина в медленном приготовлении

Нежные кусочки говядины, сложный бульон и множество пикантных овощей означают, что это тушеное мясо скоро станет основным продуктом вашего дома.(через Food Lovin ‘Family)

Мультиварка Ropa Vieja

Измельченная говядина в кубинском стиле с соусом из чили, помидоров, тмина и орегано достаточно ароматна, чтобы стоять сама по себе. Если у вас есть немного дополнительного времени, лучше добавить его в миску с фасолью, рисом и бананами. (через The Roasted Root)

Мультиварка с медом и чесноком

Пропустите расходы на доставку и вместо этого сделайте партию мультиварки с медом и чесноком в эти выходные. К тому времени, как вы вернетесь с напитками с девушками, вас уже ждет восхитительный ужин в вашем мультиварке.(через Семейную еду на столе)

Мультиварка Vegan Tikka Masala

Без мяса для придания пикантной глубины вкусу многие веганские блюда выигрывают от небольшого и медленного времени приготовления. Это дает возможность ингредиентам и специям сливаться вместе, создавая полностью развитый вкусовой профиль, который заставит вас забыть о мясе. (через Delish Knowledge)

Tacos Al Pastor

После того, как вы попробуете эти тако со свининой и ананасом, вы можете обнаружить, что захотите их снова и снова.Хорошие новости для вас: приготовление мяса в мультиварке означает, что его практически легко взбить. (через Gimme Some Oven)

Цыпленок в масле

Чтобы собрать эту курицу, нужно меньше времени, чем она отправилась бы в местную закусочную. (через Kitchen Sanctuary)

Куриный суп энчилада в медленноварке

У вас будет восемь порций куриного супа энчилада, которые вы сможете съесть или отложить на потом, когда будете готовить этот рецепт за 10 минут или меньше. (через диету)

Миска для овощей Marsala

Небольшое количество готового вина может иметь большое значение! Этот вкусный и очень простой рецепт мультиварки сохранит ваше здоровье без стресса во время приготовления.(через Brit + Co)

Макароны и сыр для медленного приготовления

Единственное, что лучше, чем плита Mac, — это версия для медленного приготовления. Трудно поверить, что наша любимая обычная еда может быть еще более кремовой и сырной. (через Brit + Co)

Crock-Pot Болоньезе с чечевицей

Ищете без мяса альтернативу этому горячему, медленно приготовленному соусу? Чечевица — это тот полноценный и полноценный ответ, который вы так долго искали! (через Simply Whisked)

Обертки из азиатского салата

Комбинация из курицы, моркови, грибов и сладко-соленого соуса — всего лишь быстрый билет к вкусняшкам на будние дни.(через Well Plated)

Нам нравится, когда ужин быстрый и легкий, поэтому эти рецепты идеально подходят для вашего следующего ужина в будние дни!

Подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы узнать больше рецептов мультиварки!

Эта статья была обновлена ​​по сравнению с предыдущим сообщением.

50 рецептов дешевой еды (все меньше 2 долларов за порцию!)

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Это наш эпический список из 50 рецептов дешевой еды, которые стоят менее 2 долларов за порцию! Используйте их для приготовления еды с ограниченным бюджетом!

---

Я люблю поесть.

Я люблю хорошую еду.

Больше всего люблю здоровую пищу.

Но я действительно люблю дешевую здоровую пищу.

Мы с женой тратили более 700 долларов в месяц на продукты только для нас двоих! Как только мы это осознали, мы начали значительно сокращать расходы на питание.

Проблема в том, что мы не хотели возвращаться к студенческим временам, когда мы ели рамэн и еду в общежитии.

Мы хотели есть качественную еду, полезную для нас и полезную для нашего кошелька.

Секретный, изменивший жизнь революционный прием — приготовление еды.

Приготовление еды на самом деле глупо просто. Выбирайте рецепты, которые вам нравятся, и готовьте дополнительно. Альт! За последние два года мы составили огромный список дешевых рецептов приготовления еды, стоимость каждой порции которых составляет менее 2 долларов.

Хотите еще дешевые рецепты? Вот 75 дешевых рецептов мультиварок, которые можно приготовить за 3 доллара или меньше! Если вам нужна дополнительная помощь, вы также можете подписаться на одно из любимых приложений для бесплатного питания!

---

---

Приведенный ниже список из 50 простых и дешевых рецептов приготовления еды был написан не мной, а некоторыми из моих любимых блоггеров.Покажите им немного любви и проверьте их еду.

У меня также есть список из 40+ дешевых рецептов приготовления кето-еды, которые вы можете найти, чтобы узнать о рецептах для других диет!

---

50 рецептов дешевой еды, которые можно приготовить по цене 2 доллара или меньше за порцию

Содержание

После нескольких лет приготовления пищи я собрал некоторые из моих самых любимых рецептов дешевой еды! Все это дешевые блюда, которые можно приготовить по цене 2 доллара или меньше за порцию! но я разбил их на еще несколько категорий! Эти дешевые рецепты стали нашим ключом к экономии денег на приготовлении еды.

Если этого списка недостаточно, вот еще 21 идея недорогого обеда!

8 Грязь Рецепты дешевой еды

1. Карнитас и рис в медленноварке (менее 1 доллара США за порцию)

Это один из моих любимых рецептов, сделанный вашим покорным слугой! Эти карниты в мультиварке восхитительны, и если вы соедините их с загруженным мексиканским рисом, то получится невероятно дешевое блюдо. Я говорю меньше, чем 1 доллар за порцию.

2. Болоньезе в медленноварке (подготовка за 5 минут)

Любое блюдо, которое я могу приготовить за 2 доллара или меньше и потратить 5 минут на приготовление, автоматически добавляется в мой ротационный план питания.Я вырос на болоньезе. Единственная проблема с этим блюдом в том, что я не могу съесть только одну порцию. Нежная говядина и соус слишком хороши. Вот еще несколько идей приготовления блюд из говяжьего фарша, которые мне нравятся!

3. Чипотле с бобами и чили в медленноварке (веганский)

Этот восхитительный перец чили с бобами, приготовленными на медленном огне, легко приготовить и стоит всего 1,61 доллара за порцию. Все, что вам нужно, это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку. Он с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, веганский и отлично подходит для периодического приготовления.

4. Традиционный венгерский гуляш в медленноварке

Этот рецепт гуляша в мультиварке не похож на тот гуляш, который мы используем! Это традиционный венгерский рецепт, приготовленный из ингредиентов, купленных в Венгрии. Не волнуйтесь, есть несколько простых альтернатив ингредиентам, поэтому их легко приготовить дома. Этот венгерский гуляш богат и приправлен огромной глубиной вкуса. Это определенно лучший гуляш, который я пробовала!

5. Свинина с острым перцем, тертая

Этот рецепт от Pioneer Woman может быть самым простым в мире блюдом с высоким содержанием белка и вкусом.Имея всего 4 ингредиента и пару специй, вы потратите больше времени на то, чтобы разглядеть еду, чем на то, чтобы положить ее в духовку. Предупреждение: для приготовления требуется около 6 часов в духовке, но вы получите около 13 блюд (6 унций белка на порцию) по цене 1,08 доллара за каждое.

6. Идеальная тушеная свинина

Я обещаю, что это последний рецепт тушеной свинины, о котором вы должны прочитать! Тем не менее, из него действительно получается идеальная тушеная свинина. Эти бутерброды со свининой также стоят около 0,75 доллара каждый, так что, если вам нужно накормить толпу — это рецепт для вас!

С 8-12 часами приготовления и еще 8 часами приготовления, вам определенно нужно планировать это заранее.

7. Говядина Барбакоа в медленноварке

Этот рецепт может быть самым простым из всего этого списка! Все, что вам нужно, это кусок говядины хорошего размера, немного специй и 8-9 часов приготовления в мультиварке. В зависимости от продажи этот рецепт может стоить менее 1 доллара за порцию на 6+ унций говядины.

Высокое содержание белка и низкая стоимость делают это блюдо основным продуктом питания. Это одна из наших любимых идей для легкого воскресного обеда!

8. Рецепт бобов Чарро быстрого приготовления

Когда мы росли в Остине, мы ели бобы чарро каждый раз, когда ели их для мексиканской кухни.Этот рецепт наполнен специями, белым луком, беконом и разными видами перца, чтобы придать ему удовольствие. Сделайте их как гарнир или основное блюдо, если хотите использовать меньше животного белка. Обязательно ознакомьтесь с нашим полным списком рецептов быстрого приготовления еды в горшочке!

10 рецептов приготовления куриной муки

У нас есть список из более чем 50 рецептов приготовления куриной еды, если вы хотите большего!

9. 4-х ингредиентный кето-кокосовый куриный карри

Это от одного из моих любимых блоггеров о еде, FitMenCook.Это один из моих любимых рецептов дешевой еды для новичков на кухне, состоящий всего из 4 ингредиентов. Это куриное карри, наполненное ароматом, является отличным вариантом с высоким содержанием белка.

Самое приятное то, что этот рецепт от начала до конца занимает около 20 минут, так что вы можете выполнить его, когда торопитесь! Для тех, кто соблюдает низкоуглеводную или кето-диету, эта курица — отличный продукт, который можно положить в салат или обертывание из овощей.

10. Одна сковорода марокканского цыпленка и риса

Последние 6 месяцев я был очень увлечен африканской и другой этнической едой.Если вы хотите расшириться и расширить свои вкусы, попробуйте это блюдо! Если вы никогда не использовали душистый перец и тмин для приготовления курицы, то вы ничего не упустили!

Это блюдо очень легко приготовить, и оно может стать отличным продуктом для приготовления высокопротеиновой пищи на протяжении всей недели.

11. Тосканский цыпленок со свежими помидорами в горшочке

Если вы любитель помидоров, то это блюдо для вас! Положите курицу и специи в мультиварку, вылейте свежие или консервированные помидоры и подождите.Это определенно станет испытанием для вашего терпения, так как вам придется ждать 6-8 часов, но это делает эту еду идеальной для приготовления перед тем, как отправиться на работу.

Приходите домой и ощутите запах свежеприготовленной еды с небольшими усилиями. В качестве бонуса, этот также не содержит молочных продуктов, глютена и цельнозернового 30. Я что-нибудь пропустил?

Если у вас нет мультиварки или мультиварки, я не могу порекомендовать эту достаточно → InstantPot 6Qt. Мы с женой используем его еженедельно, и он окупился в 10 раз больше, чем сэкономил нам время.

У нас есть целый список из 30 идей для приготовления еды, если вы хотите большего!

12. Здоровая жареная курица и овощи

Хотите знать, как приготовить еду на неделю за час? Листовые сковороды. Загрузите в форму для запекания курицу, разные овощи, сбрызните оливковым маслом и приправьте все по своему вкусу. Итальянская брокколи, красный лук и помидоры черри отлично сочетаются с курицей и хорошо сочетаются с рисом или киноа. Следующие четыре — все это простые рецепты приготовления еды на противне, которые можно приготовить за 30 минут или меньше!

13.Жареный цыпленок с кориандром и лаймом

Один из моих секретов приготовления еды — это приготовление основного блюда из белка, которое можно приправить и подать разными способами. Этот цыпленок с кинзой и лаймом так же хорош в тако, как и в салате. Или вы кладете их в буррито или выкладываете на слой риса. Есть дети? Приготовьте им вкусные кесадильи с белковой начинкой.

14. Одна порция здоровой курицы и овощей

Если вы ищете полезное блюдо из курицы с овощами, это то, что вам нужно.Сладкий картофель, стручковая фасоль, болгарский перец и брокколи, поданные с курицей и посыпанные сыром, делают эту недорогую еду лучшей в моей книге! Удвойте рецепт, и вы будете здоровыми обедами на всю неделю!

15. Бальзамик с курицей и овощами на одной сковороде

Это второе блюдо из «Грязного фартука Челси», и оно потрясающее! У него совершенно другой набор вкусов, чем у других рецептов на противне, но его невероятно легко собрать вместе.

Бальзамическая глазурь не требует времени на приготовление и отлично подходит в качестве соуса для окунания курицы и овощей.Если вам сложно есть брокколи, этот рецепт для вас!

16. Жаркое с курицей и чесноком

Если вы любите чеснок, поставьте этот рецепт на первое место в плане питания на этой неделе. Этот цыпленок в азиатском стиле идеально подходит для того, чтобы накормить всю семью или провести остаток недели! Я люблю добавлять его в рис в качестве отличного послетренировочного обеда, но если вы пытаетесь избежать углеводов, съешьте вдвое больше овощей и закончите день.

17. Куриный чили в медленном огне

Хотя я всегда был большим поклонником мультиварок, я только начал использовать их для приготовления супов и перца чили! На приготовление уходит 6-8 часов, но вы получите более 6 порций.Наденьте это прямо перед сном, просыпайтесь и собирайте обед!

18. Полезнее 20-минутный цыпленок с кунжутом

Что мне нравится в азиатских блюдах, так это то, насколько их легко приготовить и что они остаются хорошими в течение нескольких дней! Этот полезный для здоровья вариант курицы с кунжутом легче от коричневого сахара и меда, но все же насыщен ароматом. Хотелось бы, чтобы в него было добавлено несколько овощей, но проявите творческий подход и добавьте их сами! Можно добавить красный сладкий перец, горошек и брокколи.

7 простых идей приготовления еды, которые сэкономят вам часы в неделю

Я большой поклонник того, чтобы приготовить еду как можно проще.Два лучших способа сделать это — ужины на противне и блюда из одной кастрюли. Слейте все это и дайте готовиться!

19. Киноа и средиземноморские жареные овощи

Эта суперполезная киноа и жареные овощи максимально приближены к суперпродуктам! Он богат сложными углеводами, клетчаткой, полезными жирами, цельными белками и овощами, при этом в нем мало насыщенных жиров.

Это один из моих любимых рецептов, когда я хочу получить заряд здоровья! Кроме того, он настолько доступен, что каждая порция стоит менее 2 долларов за порцию.

20. Самая легкая в мире говядина Энчиладас

Мы сделали эти энчиладас несколько месяцев назад для группы друзей, и к концу ночи все спросили у нас рецепт. Самое приятное: мы смогли познакомить их с замечательным блоггером Розмари Гронер из BusyBudgeter. Увеличьте рецепт вдвое, втрое или в четыре раза и ешьте эти энчилады всю неделю.

21. Тушеная говядина быстрого приготовления, изменяющая жизнь

Если к этому моменту вы еще не впали в безумие быстрого приготовления, то я действительно впечатлен! Кастрюли быстрого приготовления — это, по сути, скороварка, но они покорили мир кулинарных блогов.

Хотите пропустить 6-8 часов ожидания с мультиваркой? Купите себе горшок быстрого приготовления и готовьте одно и то же в 10% случаев.

Нам подарили в этом году на Рождество и мы одержимы! Это быстрое тушеное мясо из говядины наполнено ароматом и легким в использовании. Это определенно бюджетная еда, состоящая всего из 6 ингредиентов, которую можно приготовить в спешке. Pinch of Yum — мой любимый блог о еде. Все, что вы видите на их сайте, получает от меня огромное одобрение.

22. Жареный крем-суп из тыквы

Этот жареный тыквенный суп — идеальный рецепт дешевой еды. Его легко приготовить, из него можно приготовить массу порций! Все, что вам нужно сделать, это поджарить тыкву, добавить ее в кастрюлю с овощами и бульоном и дать ей закипеть. Вы можете оживить его забавными начинками.

Совет: сделайте партию этого супа и заморозьте половину на черный день!

23. Тушеная говядина в голландской печи

Если вы любите тушеную говядину, попробуйте этот рецепт! Моя подруга Келли адаптировала рецепт своей мамы и добавила к нему свой собственный поворот.Помимо специй и масел, здесь всего пять ингредиентов, и их очень легко взбить вместе!

24. Кастрюля с говядиной пенне за 30 минут

К сожалению, в наши дни я не ем много макарон, потому что, если я даже посмотрю на углеводы, я поправлюсь. При этом, время от времени мне нравится побаловать себя какой-нибудь жирной, мясистой, сырной пастой. Этот пенне на сковороде наполнен говядиной и кусочками сыра моцарелла, и вы можете сделать все это в одной сковороде

25. Итальянские обертки с колбасой на гриле

Обертки для колбасы были основным продуктом моего детства.Мой отец зажигал гриль, и через 15 минут мы уже ели. Этот рецепт определенно украсит их немного больше, но смесь чеснока, сыра и помидоров определенно поднимет его на новый уровень.

7 рецептов приготовления завтрака, чтобы начать свой день

Обычно завтрак — это самая тяжелая еда в течение дня, но создание нескольких основных продуктов в моей ротации имело решающее значение. Недавно я собрал все это в одном месте: идеи для приготовления завтрака.Если вы не любите яйца, попробуйте один из наших завтраков без яиц!

26. Овсяные хлопья быстрого приготовления Superfood в банке

Овсянка — одна из самых простых вещей для приготовления еды на завтрак! Если вы хотите быстро позавтракать, то эта овсяная каша быстрого приготовления идеально вам подойдет!

Это также самая красивая овсянка, которую я когда-либо видел. Вы можете заполнить начинку всем, что у вас есть под рукой. В нем яблоки, грецкие орехи, черника, нарезанная морковь и семя льна.Вот несколько рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы дать вам больше возможностей!

27. Овсяная каша с арахисовым маслом для медленного приготовления

У меня нездоровая одержимость арахисовым маслом, поэтому этот рецепт привлек мое внимание, когда я его увидел. Эта овсяная каша в мультиварке занимает около 7-8 часов, поэтому вы можете положить ее прямо перед сном или перед тем, как отправиться на работу утром! У тебя будет готовый завтрак.

28. Буррито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли

Буррито на завтрак — отличный вариант для быстрого приготовления на вынос.Заморозьте эти буррито из сладкого картофеля и черной фасоли, чтобы приготовить идеальный завтрак, ведь они вегетарианские!

Вы можете разогреть их примерно через минуту и ​​съесть по дороге на работу. Вы также можете приготовить пару яиц и положить в буррито, чтобы получить дополнительный белок.

29. В основном готовые колбасы и яйца: «Бомба для завтрака»

Если у вас есть немного свободного времени утром или вы хотите встать на несколько минут раньше, то я рекомендую это.Сделайте «бомбу для завтрака» из любого мяса и овощей, которые вы хотите. Это ваша база для завтрака.

Затем каждое утро разбивайте яйца на сковороде и, когда они будут готовы, бросайте туда ложку мяса и овощей.

Сделайте это, и вы будете получать свежий завтрак каждый день, а также сократите время, которое вам нужно тратить каждое утро.

30. Киш с беконом и шпинатом без корки

Киш — легкая идея для приготовления еды! Вы потратите немного времени на изготовление одного и можете съесть его всю неделю.Если вы хотите добавить в свой рацион овощи, это отличный вариант. Я действительно рекомендую съесть его в течение нескольких дней после первого приготовления.

31. Кето-яичные маффины с колбасой и овощами

Найти идеи для приготовления завтрака, которые были бы хороши на вкус в течение недели, непросто. Мне обычно подходят яичные кексы! Они легко разогреваются и с небольшим количеством острого соуса имеют прекрасный вкус.

Я обычно готовлю 20-25 за раз и ем 5 раз в день на завтрак или быстрый перекус, содержащий протеин.

Вы также можете менять мясо и овощи каждый раз при их приготовлении! После приготовления им требуется около минуты, чтобы нагреться, и их можно легко съесть на ходу.

32. Зеленые смузи

Зеленые смузи — постоянное место для меня! Это, безусловно, самый простой способ добавить в свой рацион овощи. Их очень легко приготовить и легко хранить в каменных банках.

3-х шаговые зеленые смузи:

1. Заполните блендер шпинатом, капустой капусты или смешанной зеленью
2. Заполните наполовину водой и тщательно перемешайте.
3. Добавьте огурец, сельдерей или и то, и другое. Смешайте еще немного.

Взбейте по одной банке каждое утро.

Вот список из 40 идей протеиновых коктейлей.

12 дешевых обедов для приготовления еды для экономии денег

Если вы пришли сюда только за идеями для обеда, ознакомьтесь с нашим списком из 40 идей для приготовления обеда!

33. Салат из манго, феты и авокадо со свежим соком лайма

Этот салат выглядит потрясающе! Мне нравятся все ингредиенты этого салата, и я уверен, что из него получится отличный гарнир с курицей или лососем.Если вы ищете что-то легкое и свежее, попробуйте это и дайте мне знать, что вы думаете! Если вы хотите еще несколько вариантов салата, у нас есть 30 идей для приготовления салата, которые вы можете проверить!

34. Карри из зеленой чечевицы с капустой

Я впервые попробовала чечевичный суп несколько месяцев назад и была просто потрясена! Было сытно, вкусно и невероятно сытно. Этот рецепт карри из чечевицы потребует немного усилий, а некоторые ингредиенты встречаются реже, но если вы хотите попробовать что-то нестандартное, это отличный рецепт.

35. Мега вегетарианский веганский перец чили

Я очень скептически отношусь к веганскому перцу чили, но после того, как на прошлой неделе я попробовал веганский кесо с тако тофу, я решил попробовать это! В этом рецепте много овощей и специй, и, возможно, это единственный способ, которым этот любитель мяса может попробовать вегетарианские рецепты. Этот рецепт, содержащий 225 калорий на порцию, поможет вам сэкономить деньги, время и правильно питаться. Все, что мы все пытаемся сделать.

36. Веганский суп со специями из чечевицы

Очевидно, чечевица — обычное дело для вегетарианцев и веганов.Они являются дешевым источником неживотного белка и придают еде отличную текстуру / насыщенность. Полная чашка чечевицы даст вам около 20 граммов белка! Этот рецепт супа из чечевицы выглядит потрясающе! А поскольку все ингредиенты — овощи или специи, их очень дешево собрать, если вы торопитесь!

37. Жареная паста со шпинатом и овощами

Одно из моих самых любимых блюд — паста с вялеными помидорами! Добавьте немного шпината и других овощей, и вы получите супер здоровую, но действительно вкусную пасту.Если вы хотите увеличить количество белка, просто добавьте курицу. Менее чем за 2 доллара за чашку это супер отличная недорогая еда!

38. Рецепт чили с индейкой и сладким картофелем Rockin ’5

Этот рецепт принадлежит моей жене! Прошлой осенью она пришла домой и ощутила удивительный запах этого сладкого картофеля с индейкой и чили! С тех пор я несколько раз просил ее сделать это, потому что это так хорошо! Здоровый и состоящий всего из 5 ингредиентов + специи, его так легко приготовить. Если вы поклонник чили, вам обязательно понравится этот.

Кроме того, Pinch of Yum — мой любимый блог о еде, так что загляните в него. Если я чего-то жажду, первое, что я делаю, это гуглил: «______ щепотка конфетки». Потрясающая еда и еще больше удивительных людей.

39. Фрикадельки на сковороде в соусе Маринара

Если вы ищете дешевый рецепт с низким содержанием углеводов, эти фрикадельки должны быть в вашем списке! Их очень легко приготовить, но они полны вкуса. Скомбинируйте их с гарниром, и вы сделаете свое сердце и кошелек счастливыми.

40. Дерзкий венгерский гуляш из красного картофеля, как тёплое одеяло для души

Теперь я знаю, что название может вас сбить с толку, но это невероятное блюдо. Колбаса и картофель становятся мягкими и почти создают это пюре из добра. Если в вашей семье есть какие-то виды мяса и картофеля, этот ДОЛЖЕН быть в вашем составе. Это одно из тех блюд, которые действительно согревают всех.

41. Скороварка Болоньезе

Этот рецепт принадлежит другому финансовому блогеру, MrsMummyPenny! На самом деле я никогда не ела болоньезе, но этот рецепт только что добавили в мой список! Это блюдо наполнено овощами, и, поскольку Линн готовит этот рецепт более 25 лет, я думаю, она довела его до совершенства! Загляните в ее блог и попробуйте этот рецепт!

42.Кубинская тертая говядина (Мультиварка)

Если вы никогда не ели кубинскую говядину, значит, вы не жили. Этот рецепт тертой говядины серьезно меняет жизнь. Обжарьте мясо, бросьте его в мультиварку и положите на рис и бобы.

Предупреждаю, что это займет немного больше времени, но оно того стоит. И снова, менее чем за 2 доллара за блюдо, это простой рецепт приготовления еды, который вам захочется готовить снова и снова.

43. Здоровые буррито для гриля

Эти полезные буррито — один из немногих рецептов вегетарианской еды в этом списке! Их очень легко готовить, и все, что вам нужно, — это лепешки, фасоль, рис и любые овощи, которые вы хотите добавить.

Бобы содержат белок. Вы даже можете приготовить тофу в стиле тако, чтобы добавить к ним! Испеките их, заморозьте, и у вас будет готовый вегетарианский обед.

44. Rancher’s Texas Chili

Я приготовил этот рецепт на днях, и моя жена была одержима! Мы оба выросли, ели чили еженедельно. Этот рецепт прост в приготовлении, он дешевый и полезный. Все, что мы ищем.

Особенностью техасского перца чили является использование немолотого говяжьего фарша.Приготовьте себе жаркое из цыпленка, обрежьте жир, и все готово.

6 рецептов приготовления здоровой еды для похудения

Правильный выбор полезных рецептов может стать ключом к похудению. Вот шесть наших фаворитов, но на другом сайте у нас есть целый список из 54 идей приготовления здоровой еды для похудения!

45. Миски для тако навахо

Это второй рецепт от Челси, и это идеальный ответ, если вы сидите на диете, но хотите поправить тако.Откажитесь от лепешек и положите это восхитительное мясо тако на салат со всеми своими любимыми приправами. Я настоятельно рекомендую гуакамоле, греческий йогурт в качестве замены сметаны и нарезанные помидоры черри. Попробуйте это и поблагодарите меня позже! Менее 30 минут на приготовление и менее 2 долларов за обед.

46. Одна порция здоровой итальянской колбасы и овощей

Если вы еще не поняли, но из моих любимых рецептов — мясо и овощи. Обычно я стараюсь избегать углеводов, но иногда так трудно ограничить бюджет.Этот рецепт колбасы из индейки и овощей потрясающий! Супер здоровая, очень легкая и недорогая еда, которую можно готовить снова и снова.

47. Яичный рулет с сосиской в ​​миске

В прошлый раз, когда я сидела на кето-диете, я ела эту еду ВСЕГДА. Здоровое питание и экономия денег могут оказаться трудным для достижения баланса. Вам нужно попробовать это, если вы пытаетесь сэкономить и едите с низким содержанием углеводов. По сути, это все, что есть в яичных рулетиках, а вместо этого они заправлены в салатную пленку.

48.Здоровая запеченная тилапия и овощи

Тилапия — одна из самых дешевых разделок рыбы, но может вызывать сомнения. Конечно, может быть не лучшим вариантом есть выращенную на ферме рыбу, но выловленная в дикой природе рыба стоит недешево, и я полагаю, если употребление тилапии поможет мне похудеть, мне от этого станет лучше.

Это блюдо СУПЕР просто приготовить, всего за 20 минут! Только не забудьте разморозить рыбу, если она окажется замороженной.

49. Рыба оптом — 4 простых и быстрых рецепта

На самом деле у этого есть 4 различных рыбных рецепта, которые вы можете использовать! Не все они попадают в диапазон 2 долларов или меньше, но «Рецепт филе лосося с цитрусовыми соевыми» просто потрясающий! Лосось на сегодняшний день является одним из самых здоровых продуктов, которые можно есть, и этот рецепт выбивает его из общего ряда.Легко приготовить, и это почти такая же недорогая еда, как и лосось.

50. Сковорода с перцем без фарша

Вот еще одно блюдо, которое легко приготовить на сковороде! Моя жена доставляет мне неприятности, но большая часть еды, которую я ем, — это просто смесь мяса, овощей и того количества углеводов, которое я позволяю себе есть.

Это займет немного больше времени из-за того, что нужно измельчить, но вы легко можете приготовить еду на неделю за один присест. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете удвоить количество мяса, овощей или риса, чтобы получить желаемый баланс.

шагов к здоровому и экономному питанию — Публикации

Мы выбрали рецепты из этой поваренной книги, потому что они вкусны, питательны, экономичны и просты в приготовлении. Мы надеемся, что некоторые из них станут любимцами вашей семьи!

Команда проекта

Джули Гарден-Робинсон, PhD, RD, LRD, специалист по продуктам питания и питанию

Тера Сандвик, бывший помощник программы

Бриджит Керли, бывший помощник программы

Кристи Бердал, консультант

Внутренний номер NDSU

Рецензенты

Кэрол Гриффин-Эккарт, Министерство торговли / Отдел общественных услуг

Барб Хоулз-Диксон, координатор EFNEP / FNP

Жанна Хохальтер, специалист EFNEP / FNP

Под редакцией

Эллен Кроуфорд, NDSU Ag Communication

Графический дизайн

Агнес Вернон, Служба печати и копирования NDSU

Кулинарные сокращения

ч. Л.= чайная ложка

ст. = столовая ложка

г. = чашка

унций. = унция

уп. = пакет

Эквиваленты измерений при приготовлении пищи

16 столовых ложек = 1 чашка = 8 жидких унций

12 столовых ложек = ¾ чашки = 6 жидких унций

10 столовых ложек + 2 чайных ложки = ² / ₃ стакана

8 столовых ложек = ½ стакана = 4 жидких унции

6 столовых ложек = ³ / ₈ стаканов = 3 жидких унции

5 столовых ложек + 1 чайная ложка = ¹ / ₃ стакан

4 столовые ложки = чашки = 2 жидкие унции

2 столовые ложки = ¹ / ₈ чашка = 1 жидкая унция

2 чашки = 1 пинта = 16 жидких унций

2 пинты = 1 кварта = 32 жидких унции

3 чайные ложки = 1 столовая ложка = ½ жидкой унции

48 чайных ложек = 1 чашка = 8 жидких унций

Как составлять здоровое, экономичное меню

• Поставьте цель планировать ежедневное меню на неделю за раз.Это сэкономит время в долгосрочной перспективе. Попросите членов семьи помочь в планировании. Сохраните планы меню и используйте их повторно.

• Планируйте свое меню на основе того, что продается в вашем местном продуктовом магазине. «Сезонные» фрукты и овощи обычно дешевле и лучшего качества.

• Включайте в меню разнообразные цвета и вкусы. Разноцветная морковь, сладкий картофель, кукуруза или стручковая фасоль в качестве гарнира добавит питательности и сделает блюдо более привлекательным.

• Меняйте текстуры блюд.Если вы подаете мясо, например ростбиф или курицу, добавьте к нему мягкое картофельное пюре и хрустящий овощной салат. Подавайте хрустящий хлеб к запеканкам, тушеным блюдам и супам.

• Не забывайте подавать «горячие» блюда горячими, а «холодные» — холодными!

• Старайтесь употреблять не менее трех цельнозерновых продуктов каждый день. Попробуйте цельнозерновые хлопья на завтрак, сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед или блюдо из цельнозерновой пасты на ужин.

• Когда вы добавляете «новый рецепт» в свое меню, сочетайте его с рецептом, который ваша семья попробовала и полюбила!

• Подавайте обезжиренное молоко во время еды, чтобы помочь вашей семье удовлетворить свои потребности в кальции.Большинству людей нужно как минимум три стакана молока в день.

• Делите кухонные обязанности с другими членами семьи. Если вы готовите основное блюдо, попросите кого-нибудь приготовить гарниры, салат или десерт. Дети могут научиться многим навыкам, помогая на кухне.

• Считайте остатки «запланированными». Используйте «запланированные выходы», чтобы сэкономить время в будущем.

Например, приготовьте лишние порции мяса и заморозьте их порциями размера рецепта. Сделайте двойную порцию лазаньи и заморозьте одну на потом.Есть дополнительное жаркое? Нарежьте его, добавьте соус для барбекю и выложите на булочку, чтобы быстро пообедать или поужинать на следующий день.

Четыре шага к безопасности пищевых продуктов

Чистый

• Мойте руки теплой мыльной водой в течение не менее 20 секунд перед приготовлением пищи и после посещения туалета, смены подгузников и обращения с домашними животными.

• Мойте рабочие поверхности, посуду, посуду и разделочные доски горячей мыльной водой перед приготовлением пищи.

• Бумажные полотенца хорошо подходят для мытья кухонных поверхностей.Тканевые полотенца могут распространять бактерии, поэтому их следует часто стирать.

Отдельно

• Храните сырое мясо, птицу и морепродукты отдельно от других продуктов во время покупок и в холодильнике. Соки могут капать и распространять бактерии.

• При приготовлении пищи используйте разные разделочные доски: одну для сырого мяса, а другую для готовых к употреблению продуктов.

• Не допускайте контакта приготовленной или готовой к употреблению пищи с сырым мясом.

Повар

• Используйте термометр для измерения внутренней температуры приготовленных продуктов, чтобы убедиться, что они достигают безопасной температуры.

• При использовании микроволновой печи соблюдайте некоторые меры предосторожности, связанные с безопасностью пищевых продуктов. Используйте контейнеры, подходящие для микроволновой печи. Для равномерного приготовления накройте пищу, переверните и перемешайте содержимое, чтобы предотвратить появление горячих и холодных пятен. Дайте приготовленной в микроволновой печи пище постоять около двух минут перед подачей на стол.

Холод

• Охлаждайте продукты в течение двух часов после приготовления.

• Не размораживайте продукты при комнатной температуре. Продукты следует размораживать в холодильнике, под холодной проточной водой, во время приготовления или в микроволновой печи.Пищу, размороженную в микроволновой печи, следует готовить немедленно.

• Для быстрого охлаждения продуктов храните остатки в неглубоких контейнерах.

• Холодный воздух должен циркулировать в холодильнике. Не упаковывайте его слишком полным; следить за температурой с помощью термометра холодильника.

Источник: Кампания FightBac USDA: www.fightbac.org

Как использовать пищевой термометр

Зачем нужен пищевой термометр?

• Готовка по цвету может ввести в заблуждение.

• Каждый четвертый гамбургер становится коричневым до того, как достигнет безопасной внутренней температуры.

• Использование пищевого термометра может предотвратить переваривание.

Почему важно использовать пищевой термометр?

• Ежегодно миллионы людей заболевают опасными бактериями, содержащимися в пищевых продуктах.

• Данные общественного здравоохранения за 2000 год показывают, что наша пища содержит в пять раз больше опасных бактерий, чем мы знали в 1942 году.

• Вы можете заболеть от 20 минут до шести недель после употребления в пищу продуктов, содержащих некоторые виды вредных бактерий.

• Маленькие дети, беременные женщины, люди старше 65 лет и люди с хроническими заболеваниями подвергаются высокому риску болезней пищевого происхождения.Заболевание в результате болезни пищевого происхождения может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть для этих групп.

• Единственный надежный способ узнать, готова ли ваша еда, — это использовать пищевой термометр.

Как использовать пищевой термометр?

• При измерении температуры жаркого или курицы вставляйте пищевой термометр в самую толстую часть от костей.

• Чтобы измерить температуру супов, тушеных блюд и запеканок, вставьте пищевой термометр в центр подальше от дна.

Некоторые термометры можно оставить в мясе во время приготовления. Прежде чем использовать термометр таким образом, убедитесь, что ваш термометр безопасен для использования в духовке!

Как готовить и запекать с меньшим количеством жира

• По возможности используйте обезжиренные или обезжиренные заправки, молочные продукты и т. Д.

• Используйте антипригарный спрей для приготовления пищи, чтобы смазать сковороды. • Выпекать, жарить, варить, готовить на пару или готовить на гриле.

• Заменяйте яблочное пюре маслом в своей любимой выпечке. Большинство тортов можно заменить один на один.Для печенья и батончиков замените половину жира яблочным пюре.

• Не используйте обезжиренный маргарин в рецептах печенья, если рецепт не требует обезжиренного маргарина. Печенье, приготовленное с использованием неподходящего жира, может растекаться по сковороде и иметь другую текстуру, чем вам хотелось бы.

• Выбирайте консервированные фрукты, упакованные в их натуральные соки.

• Покупайте тунца, упакованного в родниковую воду вместо масла.

Как приготовить сухую пищевую фасоль

• Промойте, замочите и тушите сухие бобы для получения восхитительных результатов.

• Сначала осмотрите сухие бобы, удалив все битые бобы и посторонние предметы. Тщательно промыть в холодной воде.

• Затем используйте метод «предпочитаемого горячего замачивания»: добавьте в кастрюлю 10 стаканов холодной воды на каждый фунт (2 стакана) приготовленных бобов. Доведите воду до кипения и кипятите одну-три минуты. Накройте горшок. Оставлять в силе. Четырехчасовое замачивание идеально.

• Наконец, слейте воду и промойте замоченные бобы. Добавьте свежую холодную воду, чтобы полностью покрыть бобы, плюс, если хотите, 1-2 столовые ложки масла и 1-2 чайные ложки соли.Варите фасоль на медленном огне, пока она не станет мягкой. Подавайте их просто или следуйте любимому рецепту блюда, которое понравится вашей семье.

• Добавляйте ингредиенты, богатые кислотой или кальцием, такие как помидоры, соус чили, кетчуп, уксус, вино и патоку, после того, как бобы пропитаны и полностью приготовлены. Если вы добавите эти ингредиенты слишком рано, они могут помешать сухим бобам стать мягкими.

— 2 стакана сухих бобов = 4-5 стаканов вареных бобов

Как приготовить макароны

Разделите этот рецепт в зависимости от того, сколько макарон вы готовите.

1. Кипятите от 4 до 6 литров воды на 1 фунт сухих макарон. Добавьте макароны, перемешайте и снова доведите воду до кипения.

2. Время от времени помешивайте макароны во время приготовления.

3. Следуйте инструкциям на упаковке относительно времени приготовления. Если вы планируете использовать макароны как часть блюда, которое требует дальнейшего приготовления, приготовьте макароны недоварено на одну треть времени, указанного на упаковке.

4. Попробуйте пасту, чтобы определить, готова ли она. Идеально приготовленная паста должна быть «al dente», или твердой на вкус, но при этом прожаренной.

5. Немедленно слейте воду из макаронных изделий. Служить.

Источник: Национальный фонд макаронных изделий

Как приготовить рис

1. Точно отмерьте рис и жидкость в соответствии с указаниями на упаковке.

2. Чтобы предотвратить недо- или переваривание, установите таймер в соответствии с указаниями на упаковке.

3. Во время приготовления закройте кастрюлю крышкой, чтобы не допустить выхода пара.

4. Используйте посуду, соответствующую количеству риса, которое вы готовите. Объем риса увеличивается втрое.

5. Не перемешивать. Перемешивание высвобождает крахмал, в результате чего рис становится липким.

6. По окончании приготовления снимите крышку и проверьте степень готовности. Если рис не мягкий или жидкость не впитывается, варите еще две-четыре минуты.

7. Когда рис приготовится, взбейте его вилкой или шумовкой, чтобы пар вышел и зерна были разделены.

— 1 стакан сырого риса = 3 стакана вареного риса

Источник: Федерация риса США

Как готовить с олениной

• В большинстве рецептов говядину можно заменить олениной.Оленина отлично подходит для тушеных блюд и запеканок. Вы также можете замариновать и приготовить на гриле для летнего барбекю.

• Разморозьте мясо в холодильнике или в микроволновой печи для немедленного использования.

• Используйте то же количество мяса, которое указано в рецепте, и добавьте 1-2 столовые ложки растительного масла при подрумянивании оленины. Оленина менее жирна, чем говядина, и при приготовлении она может высыхать или слипаться.

• При желании добавьте к мясу специи или маринады. Это может помочь уменьшить привкус дичи.

• Готовьте мясо дичи до внутренней температуры не менее 165 F.

Как использовать сушеную клюкву

• Наслаждайтесь сушеной клюквой в качестве быстрой и легкой закуски или дополнения к выпечке или салату. Они не содержат жиров, холестерина и натрия.

• Упаковка для школьных закусок с индивидуальными порциями. • Используйте как вкусную добавку к миксу, быстрому хлебу, кексам, десертам, соусам, сальсе и салатам.

• Посыпать сушеной клюквой холодные или приготовленные каши.Также можно приготовить в каше сушеную клюкву.

• Добавляйте в салаты из нарезанной курицы или индейки.

• Храните неоткрытые сушеные ягоды клюквы в прохладном и сухом месте при температуре не выше 65 F. Вы можете продлить срок хранения, если храните их при температуре ниже 45 F.

Как использовать сухое молоко

• Вы можете легко заменить обычное молоко сухим во многих рецептах. Сухое молоко может добавлять в рецепты белок и кальций.

• Для регидратации сухого молока следуйте инструкциям на упаковке и тщательно отмерьте воду и сухое молоко.

• Попробуйте заменить воду восстановленным сухим молоком при приготовлении каш, горячего шоколада, шоколадного молока, молочных коктейлей, пудингов, крем-супов или белых соусов.

• Добавляйте сухое молоко в запеканки, тесто для пирогов, картофельное пюре, яичницу, печенье или кукурузный хлеб.

• Во время путешествия подумайте о том, чтобы взять с собой сухое молоко. Сухое молоко легко взять с собой в походы или походы!

Источник: Консультационная служба Университета штата Мичиган

Основные блюда

Запеченные куриные наггетсы

Состав

• 1½ фунта.куриные бедра

• 1 с. кукурузные хлопья или другие готовые к употреблению зерновые крошки

• 1 ч. перец

• ½ чайной ложки. Приправа из итальянских трав или приправ на ваш выбор

• ¼ ч. Л. чесночный порошок

• ¼ ч. Л. луковый порошок

Проезд

1. Разогрейте духовку до 400 F.

2. Удалить куриную кожу и кости; нарезать курицу небольшими кусочками.

3. Поместите крупу в полиэтиленовый пакет и раздавите скалкой или банкой.

4. Добавьте оставшиеся ингредиенты в сухарики. Плотно закройте пакет и встряхните до однородного состояния.

5. Добавляйте по несколько кусочков курицы в крошку и встряхивайте, чтобы она равномерно покрылась. Выбросьте неиспользованную смесь крошек.

6. Положите кусочки курицы на смазанный маслом противень так, чтобы они не соприкасались.

7. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета при внутренней температуре 165 F, примерно от 12 до 14 минут.

На четыре порции

В одной порции: 231 калория, 7 г углеводов, 7 г жиров, <1 г клетчатки и 205 мг натрия

Базовая смесь для запеканки

Состав
• 1½ c.приготовленное мясо, птица или рыба
• 1 c. вареные овощи по выбору
• 1 ст. крахмалистые ингредиенты, такие как вареный картофель, нарезанный кубиками, вареный рис, вареная лапша или смесь для фарша
• 2–2½ c. подливка, средний белый соус, томатный соус или консервированный крем-суп с пониженным содержанием жира, разбавленный обезжиренным или нежирным молоком
• Дополнительные начинки: ½ c. панировочные сухари или крекеры

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Соберите запеканку одним из следующих способов:
a.Смешайте все вместе, кроме посыпки.
г. Чередуйте слои мяса, овощей, крахмалистых ингредиентов и соуса, заканчивая соусом.
г. Смешайте мясо, овощи и крахмалистые ингредиенты. Сверху полить соусом.
3. При желании посыпьте сверху хлебной крошкой или крекером.
4. Выпекайте от 25 до 30 минут. Всегда нагревайте запеканки как минимум до 165 F и разогревайте только один раз.

На четыре порции.
Пищевая ценность зависит от выбора ингредиентов.

Вегетарианские гамбургеры с тако

Состав
• 2 гр. вареная или консервированная фасоль пинто
• 1 взбитое яйцо
• ½ гр. панировочные сухари мелкие и сухие
• 1 ст. масло растительное
• 1 ч. порошок чили
• ¼ ч. л. чесночный порошок
• 4 булочки для гамбургеров

Указания
1. Пюре из бобов; смешать с яйцом в миске; добавить специи.
2. Положите панировочные сухари на плоскую поверхность (например, тарелку).
3. Сформируйте из смеси бобов и яиц котлеты и посыпьте панировочными сухарями.
4. Нагрейте масло на сковороде и подрумяните котлеты с обеих сторон.
5. Положите приготовленные котлеты на бумажные полотенца или салфетки, чтобы они впитали излишки масла.
6. Сверху посыпьте сыром, салатом и сальсой и подавайте с булочкой для гамбургера.

На шесть порций
В одной порции: 263 калории, 40 г углеводов, 6 г жира, 6 г клетчатки и 455 мг натрия

Роллы с сальсой из тунца

Ингредиенты
• 1 (7 унций.) консервированный тунец, сушеный и очищенный от хлопьев
• ¼ c. светлый майонез
• 1 ч. желтая горчица
• ½ c. сальса
• ¼ c. тертая морковь
• 6 больших кукурузных или мучных лепешек
• 1½ c. измельченный салат
• ¾ c. мягкий тертый сыр чеддер

Указания
1. Разогрейте лепешки в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. В небольшой миске смешайте первые пять ингредиентов в указанном порядке. Хорошо смешать.
3. Положите лепешку на разделочную доску или другую поверхность.
4. В центр лепешки выложите равную порцию измельченной смеси салата и тунца.
5. Сверху положите щепотку сыра.
6. Сложите лепешку с одного конца и плотно оберните лепешку над ингредиентами.
7. Выложить в форму для запекания и прогреть в духовке, пока сыр не растает.

На шесть порций
На порцию: 362 калории, 41 г углеводов, 14 г жира, 2,5 г клетчатки и 838 г натрия

Тосты с тунцом или лососем со сливками

Ингредиенты
• 2 ст.маргарин плавленый
• 3 ст. мука
• 2 ч. л. соль
• ¼ ч. перец
• 2 гр. нежирное молоко или его эквивалент в сухом молоке
• 1 морковь, нарезанная
• 1 стебель сельдерея, нарезанная
• 1 c. горох
• 1 банка тунца (или лосося) без жидкости
• 8 ломтиков хлеба для тостов

Инструкции
1. Вымойте и нарежьте морковь и сельдерей. Готовьте их в кастрюле с 2 гр. вода до мягкости. Слейте воду и отложите в небольшой миске.
2. В той же кастрюле растопить маргарин.Добавьте муку, соль и перец и перемешайте, пока он не станет пастой.
3. Добавьте молоко и помешивайте, пока оно варится, пока соус не загустеет. Не кипятить.
4. Добавьте морковь, сельдерей, горох и тунец (или лосось).
5. Перемешайте и варите, пока смесь не станет горячей.
6. Сделайте тост и подайте поверх него сливочный тунец (или лосось). Вы также можете подавать его с печеньем или лапшой.

На четыре порции
На порцию: 344 калории, 42 г углеводов, 10 г жира, 6 г клетчатки и 993 мг натрия

Запеканка Easy Supper

Ингредиенты
• 2 фунта.постный говяжий фарш
• 1 нарезанная луковица
• 1 гр. сухие макароны
• 2 гр. томатный сок
• 1 банка (15,5 унций) чили-бобов
• 1 чайная ложка. орегано измельченный
• 2 ч. порошок чили
• 2 ч. л. соль
• ¼ ч. перец
• 1 ст. тертый сыр чеддер

Указания
1. Обжаренный говяжий фарш на большой сковороде или на электрической сковороде; слить жир.
2. Добавьте измельченный лук в говяжий фарш; варить, пока лук не станет прозрачным.
3. Уменьшите нагрев; добавить макароны, фасоль, сок и специи, перемешивая.
4. Закройте сковороду крышкой и тушите смесь в течение 20 минут. (Если вы открываете кастрюлю более двух раз, чтобы проверить и перемешать, добавьте еще томатного сока).
5. Снимите сковороду с огня, перемешайте и посыпьте смесь тертым сыром. Накрыть крышкой и дать постоять, пока сыр не расплавится.

На шесть порций
В одной порции: 269 калорий, 31 г углеводов, 8 г жира, 4,5 г клетчатки и 763 мг натрия

Простой пирог с индейкой или курицей

Состав
• 1 гр.нарезать приготовленную индейку или курицу
• 1 пакет (16 унций) замороженных овощей, размороженных
• 1 банка (10,75 унций) обезжиренных сгущенных сливок куриного супа
• 1 c. смесь печенья (например, Bisquick)
• ½ c. нежирное молоко или эквивалент сухого молока
• 1 яйцо

Указания
1. Разогрейте духовку до 400 F.
2. Перемешайте индейку или курицу, овощи и суп в несмазанной 2-литровой посуде для запекания.
3. Перемешайте оставшиеся ингредиенты до однородной массы.
4. Полить смесью из индейки или курицы.
5. Выпекайте без крышки около 30 минут при внутренней температуре 165 F, пока корка не станет золотисто-коричневой.

На шесть порций
В одной порции: 215 калорий, 27 г углеводов, 5 г жиров, 3 г клетчатки и 415 мг натрия.

Макароны с сыром на одной сковороде

Состав
• 1½ c. сухие макароны
• ² / ₃ c. теплая вода
• 1 гр.обезжиренное сухое молоко
• 2 c. замороженная овощная смесь
• 8 унций. Американский (или другой) сыр, нарезанный кубиками
• Перец по вкусу

Указания по применению
1. Приготовьте макароны в кастрюле в соответствии с инструкциями на упаковке; осушать. Верните макароны в кастрюлю.
2. Смешайте теплую воду с сухим молоком в миске.
3. Добавьте к макаронам молоко и вареные овощи.
4. Сыр нарезать небольшими кусочками.
5. Добавьте сыр в макароны. Готовьте и аккуратно перемешивайте, пока сыр не расплавится.Дайте постоять несколько минут после приготовления, чтобы соус стал гуще. Для более жидкого соуса добавьте немного воды.
6. Добавьте перец по вкусу.

На четыре порции
В одной порции: 349 калорий, 48 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки и 1000 мг натрия

Варианты . . . При добавлении молока добавьте оставшиеся приготовленные овощи. Это хороший способ добавить овощи в семейную трапезу и эффективно использовать остатки.

Быстрый тако-мак

Ингредиенты
• 1 фунт.фарш из индейки или говяжьего фарша
• 1 пакет приправы для тако
• 1 банка (14,5 унций) целых помидоров, недренированных, ИЛИ 1 банка (15 унций) томатного соуса
• 1 гр. вода
• 1 коробка (7,25 унции) макарон с сыром

Инструкции
1. На средней неглубокой сковороде обжарить фарш до рассыпчатого цвета. Слейте жир.
2. Если вы используете консервированные целые помидоры, нарежьте или измельчите помидоры.
3. Добавьте остальные ингредиенты, в том числе сырный пакет из макарон и сыр.
4. Довести до кипения; убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 20 минут.
5. При желании посыпать сыром чеддер.

На шесть порций
На порцию: 247 калорий, 30 г углеводов, 4 г жира, 1 г клетчатки и 866 мг натрия

Сливочная запеканка с тунцом и лапшой

Состав
• 2 гр. сухая лапша
• ¹ / ₃ c. лук, нарезанный
• ² / ₃ c. нарезанный сельдерей
• 1 банка (7 унций) тунца, высушенный и обжаренный в хлопьях
• 1 (10 унций).) банка обезжиренного сгущенного грибного крем-супа
• 1 банка (6 унций) обезжиренного сгущенного молока
• ² / ₃ c. картофельные чипсы дробленые (по желанию)

Указания
1. Разогрейте духовку до 375 F. Распылите или смажьте форму для запекания запеканки.
2. Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке.
3. Обжарьте сельдерей и лук, периодически помешивая, пока они не станут мягкими.
4. Смешайте лапшу, тунец, суп, тушеные овощи и сгущенное молоко. Хорошо смешать.
5.Вылить в подготовленную форму для запекания и посыпать картофельными чипсами.
6. Выпекайте 25 или 30 минут или пока чипсы не станут золотисто-коричневыми. Удвойте рецепт и заморозьте его на потом.

На шесть порций
В одной порции: 252 калории, 36,5 г углеводов, 4,5 г жира, 2 г клетчатки и 550 мг натрия

Запеканка из лосося

Состав
• 2 гр. сухие макаронные изделия
• ½ гр. нежирный майонез или заправка для салата
• ½ c.молока
• 1 банка (10 унций) обезжиренные сгущенные сливки грибного супа
• 1 гр. тертый плавленый сыр (американский или Монтеррейский Джек)
• ½ чайной ложки. приправа (сухая горчица, укроп или порошок карри)
• 1 банка (7 унций) лосось, тунец, креветки или крабы, сушеные и очищенные от хлопьев

Указания по применению
1. Готовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону.
2. Майонез смешать с молоком. Добавьте сгущенный крем-суп. Добавьте тертый сыр и приправы.
3.Осторожно добавьте приготовленные макароны и рыбные консервы. Вылить в форму для запекания на 1 ½ литра.
4. Накройте крышкой и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 30 минут.
5. Раскройте крышку и посыпьте хрустящей начинкой (измельченные картофельные чипсы, крекеры, жареный лук). Выпекайте еще пять минут.

На шесть порций
В одной порции: 330 калорий, 35 г углеводов, 14 г жира, 2 г клетчатки и 550 мг натрия

Запеканка с лапшой рамэн

Состав
• 2 уп.лапша рамен (с любым вкусом) Не добавляйте ароматизатор в рецепт
• 1 банка нежирного крем-супа (любого вида)
• 1 банка зеленых бобов или гороха, неосушенного
• 1 фунт приготовленного нежирного говяжьего фарша, нарезанной кубиками ветчины или другого мясо

Указания
1. Если вы используете мясо, которое нужно приготовить, делайте это на большой сковороде; слить жир.
2. Добавьте к мясу суп и неочищенную стручковую фасоль или горох.
3. Размельчите лапшу рамен и добавьте в суповую смесь.
4. Накройте крышкой и тушите при слабом кипении, пока лапша не станет готовой, около 10 минут.

На восемь порций
В одной порции: 170 калорий, 19 г углеводов, 5 г жиров, 3 г клетчатки и 560 мг натрия

Макаронная запеканка из тунца

Состав
• 2 гр. макароны, сырые
• ¾ c. тертый сыр чеддер
• ¹ / ₃ c. обезжиренное молоко
• 1 банка тунца (7 унций)
• 1 гр. замороженный горох

Указания:
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Сократите время приготовления примерно на треть, потому что это будет запекаться.
3. Добавьте горох и варите несколько минут, пока он не станет мягким.
4. Добавьте две трети сыра, все молоко и тунец.
5. Вылить в форму для запекания. Посыпать оставшимся сыром.
6. Выпекайте 20 или 25 минут, пока запеканка не достигнет внутренней температуры 165 F.

На шесть порций
В одной порции: 248 калорий, 31 г углеводов, 6 г жиров, 2 г клетчатки и 239 мг натрия

Фрикадельки с тако

Состав:
• 1 фунт.постный говяжий фарш или фарш из индейки
• 1 пакет приправы для тако
• ½ c. вода
• 1 гр. тертый сыр чеддер
• 2 гр. смесь для выпечки печенья (например, Bisquick)
• 1 гр. соус тако

Указания:
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме сыра и соуса тако. Сформируйте 20 шаров.
3. Полить фрикадельки соусом тако и посыпать сыром.
4. Выпекайте на смазанной маслом форме для выпечки размером 9 на 13 дюймов, пока фрикадельки не достигнут внутренней температуры 160 F, примерно от 25 до 30 минут.

На 10 порций
В одной порции: 216 калорий, 23 г углеводов, 6 г жиров, 2,5 г клетчатки и 604 мг натрия

Приготовьте дополнительную курицу, индейку, говяжий фарш или ветчину и поместите в безопасные для замораживания контейнеры или плотно упакуйте.
Заморозьте количество, равное рецепту, чтобы использовать позже.
Этикетка с содержимым и датой.
Ведите «инвентарный список морозильников», чтобы не забыть, что у вас есть!

Оленина или говядина Чили

Ингредиенты
• 2 фунта.фарш из оленины или говядины, подрумяненный
• 1 средний лук, нарезанный кубиками
• ½ зеленого перца, нарезанный кубиками
• 2 банки чили или фасоли (15 унций) (можно заменить сушеные бобы, см. «Как приготовить сухие съедобные бобы» )
• 1 банка (15 унций) томатного соуса
• 1 банка (15 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 1½ c. вода
• 1 пакетик приправы чили (можно заменить тмин и порошок чили)

Оленина — нежирное мясо, которое можно заменить говяжьим фаршем в большинстве рецептов.

Указания
1.Обжарьте мясо с нарезанным кубиками луком и зеленым перцем.
2. Слив.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне в течение часа.

На шесть порций
В одной порции: 428 калорий, 30,5 г углеводов, 7 г жиров, 6,5 г клетчатки и 866 мг натрия

Оленина или Бефстроганов

Ингредиенты
• 1,5 фунта фарша из оленины или говядины
• 1-2 ст. растительного масла
• 1 банка (10,25 унции) обезжиренного грибного крем-супа
• 1 (4 унции).кипятка грибы, осушенные
• ½ гр. светлая сметана
• 3 гр. вареная лапша или рис

Указания
1. Коричневый фарш из оленины в масле. Если вы используете говядину, откажитесь от масла и слейте воду после подрумянивания.
2. Добавить суп, сметану и грибы. Нагрейте до внутренней температуры 165 F.
3. Подавайте с отварным рисом или лапшой.

На шесть порций
В одной порции: 331 калория, 17 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г клетчатки и 898 мг натрия

Оленина или говядина с картофелем

Состав:
• 1 фунт.фарш из оленины или говядины, обжаренный и высушенный
• 4 c. картофель, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 ст. лук, мелко нарезанный
• 2 ч. соль
• Перец по вкусу
• ¾ c. молоко или эквивалент сухого молока
• ½ c. овес
• ¼ c. кетчуп
• 5 ст. лук

Указания
1. Смешать картофель, лук, 1 ч. Л. соль и немного перца вместе и выложить в форму для запекания на 2–3 литра.
2. Смешайте оставшиеся ингредиенты и распределите по картофельной смеси.
3.Выпекайте при температуре 350 F в течение 30–45 минут или пока картофель не станет мягким.

На шесть порций
В одной порции: 254 калории, 27 г углеводов, 3,4 г жира, 2 г клетчатки и 953 мг натрия

Оленина или говяжий хэш

Ингредиенты
• 1½ фунта фарша из оленины или говядины
• 3 больших луковицы, нарезанных кубиками
• 1½ больших зеленых перца, нарезанных кубиками
• 1 банка помидоров (16 унций)
• 2 чайные ложки.соль
• ¹ / ₃ ч. л. порошок чили
• ½ гр. нарезанный перец чили (по желанию)

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. В большой сковороде готовьте и перемешивайте мясо, лук и перец, пока мясо не станет коричневым, а овощи не станут мягкими.
3. Слить жир. Добавьте помидоры, соль, порошок чили и перец чили. Размешайте как следует.
4. Нагрейте и выложите в форму для запекания с крышкой.
5. Выпекайте один час. Во время приготовления несколько раз перемешайте для равномерного нагрева.

На шесть порций
На порцию: 250 калорий, 12 г углеводов, 4 г жира, 2,5 г клетчатки и 965 мг натрия

Помидоры — хороший источник ликопина, антиоксиданта, который может снизить риск некоторых видов рака.

Овощной суп из оленины или говядины

Ингредиенты
• 1 фунт фарша из оленины или говядины
• 3-4 c. вода
• 1 литр помидоров
• 1 средняя луковица
• 2 стебля сельдерея
• 2 моркови
• 2 кубика говяжьего бульона
• ½ чайной ложки.перец
• ¹ / ₈ ч. л. толченый красный перец
• ½ гр. ячмень

Указания
1. Коричневая оленина в масле в большой кастрюле. Если вы используете говядину, откажитесь от масла и слейте воду после подрумянивания.
2. Добавьте воды и помидоры.
3. Вымойте овощи. Нарезать и добавить.
4. Добавьте бульонные кубики, специи и ячмень.
5. Довести до кипения; уменьшить до кипения. Варить, пока овощи не станут мягкими (около 30 минут).

На шесть порций
В одной порции: 261 калория, 27 г углеводов, 3 г жира, 7 г клетчатки и 335 мг натрия

Используйте «запланированные блюда» в быстрых супах.Сэкономьте время на уборку с помощью блюд из одной посуды, например сытных супов.

Оленина или говядина небрежные

Ингредиенты
• 2 фунта фарша из оленины или говядины
• 1 нарезанная луковица
• 1 гр. кетчуп
• 1 гр. томатный сок
• 1 гр. тертый сыр чеддер
• Соль и перец по вкусу

Указания
1. Обжаренное мясо и лук в большой сковороде.
2. Слейте жир и добавьте оставшиеся ингредиенты.
3. Варить на медленном огне около часа.
4. Подавать на открытых булочках для гамбургеров.

На восемь порций
В одной порции: 408 калорий, 32 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г клетчатки и 754 мг натрия

Супы / рагу

Рагу из фасоли и колбасы

Ингредиенты
• ½ фунта польской или немецкой колбасы или нежирной колбасы из индейки
• 1 крупная луковица, нарезанная
• 1 гр. нарезанный сельдерей
• 2 гр.нарезанная, очищенная от кожуры морковь
• 1 банка (15,5 унций) большой северной фасоли с жидкостью (может заменить вымоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)
• 1 банка (15,5 унции) красной фасоли с жидкость (может заменить замоченные сухие бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
• 2 c. вода

Указания по применению
1. Нарежьте колбасу на кружочки толщиной дюйма и обжарьте до коричневого цвета.
2. Добавить лук в колбасу и подрумянить. Слейте жир.
3. В большой сковороде смешайте колбасу и лук с остальными ингредиентами.
4. Накрыть крышкой и тушить от 45 до 60 минут.

На шесть-восемь порций
На порцию: 193 калории, 28 г углеводов, 4,5 г жира, 9 г клетчатки и 637 мг натрия при приготовлении с польской колбасой

По возможности выбирайте нежирные колбасы или используйте вместо них колбасу из индейки.

Гамбо с курицей и рисом

Ингредиенты
• 3 банки (14,5 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• 1 фунт приготовленной курицы или индейки, нарезанные небольшими кусочками
• 1 (15 унций.) банка цельнозерновая кукуруза, высушенная
• 1 банка (14,5 унций) тушеных помидоров, неосушенных, измельченных
• ½ c. сырой белый рис
• от ¼ до ½ чайной ложки. соус из острого перца (по вкусу)

Инструкции
1. Нагрейте все ингредиенты до кипения в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Убавьте огонь до минимума; покрытие.
2. Тушить 20 минут.

На 10 порций
В одной порции: 290 калорий, 15 г углеводов, 9 г жира, 1 г клетчатки и 1012 мг натрия

Чтобы уменьшить содержание соли в овощных консервах, слейте жидкость, а затем промойте овощи в воде перед едой.
Используйте травы и специи для ароматизации.

Белый перец чили

Ингредиенты
• 1 средний лук
• 1 банка (4 унции) нарезанного зеленого перца чили
• 2 банки (16 унций) приготовленных бобов Great Northern (можно заменить замоченные сухие бобы; см. «Как готовить в сухом виде» Съедобные бобы »)
• 3 ч. молотый тмин
• 3 гр. приготовленная курица или индейка, нарезанная кубиками
• 2 банки (14 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• 2 c. Сыр Монтерей Джек или другой сыр по выбору
• Сыр, чипсы, сметана и сальса (по желанию)

Указания
1.Соединить 3 гр. бульона, лука, перца чили, фасоли и тмина. Варить на медленном огне час.
2. Добавьте 1 к 1½ c. сыр и курица. Готовьте, пока перец чили не загустеет, и при необходимости добавьте бульона.
3. Посыпьте тертым сыром, чипсами начо, сметаной и сальсой, если хотите.

На 12 порций
В одной порции: 350 калорий, 42 г углеводов, 9 г жиров, 14 г клетчатки и 283 мг натрия

Сыр хранится лучше, и его дешевле покупать блоками, а не нарезанными или измельченными.
Измельчите дополнительно, чтобы сэкономить время для последующего приготовления.
Замораживайте в количествах размера рецепта в пакетах для заморозки или герметичных контейнерах.

Суп тако

Ингредиенты
• 2 фунта. говяжий фарш
• 1 нарезанный средний лук
• 2 банки (15,5 унций) пегой, ранчо, почек или фасоли по выбору (можно заменить замоченные сушеные бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
• 2 банки (14,5 унции) тушеных помидоров
• 1 (14.5 унций) банка нарезанных кубиками помидоров и зеленого перца чили, осушенных
• 1 уп. приправа тако
• 1 уп. смесь для заправки ранчо
• 1 ч. л. чесночный порошок
• 1 банка (15 унций) цельнозерновой кукурузы
• 6 гр. вода
• Сыр, кукурузные чипсы и сметана (по желанию)

Указания
1. Коричневый говяжий фарш и лук; хорошо слить.
2. Поместите в большую суповую кастрюлю и добавьте остальные ингредиенты.
3. Довести до кипения и убавить огонь; варить на медленном огне 1,5 часа.
4. При желании посыпьте сыром, чипсами и / или сметаной.Заморозьте остатки.

На 12 порций
В одной порции: 215 калорий, 22 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки и 533 мг натрия

Неправильное охлаждение — одна из основных причин пищевых отравлений.
Разделите большое количество продуктов на более мелкие и неглубокие емкости и сразу же поместите в холодильник или морозильную камеру.

Сырный картофельный суп

Состав
• 2 гр.вода
• 2 гр. картофель очищенный и нарезанный кубиками
• 3 ст. сливочное масло или маргарин
• 1 мелко нарезанная луковица
• 3 ст. универсальная мука
• Черный перец по вкусу
• 3 гр. нежирное молоко (или 1 стакан обезжиренного сухого молока + 3 стакана воды)
• ½ чайной ложки. сахар
• 1 гр. сыр чеддер тертый
• 1 гр. (8 унций) вареной ветчины, нарезанной кубиками

Указания
1. Доведите воду до кипения в большой кастрюле. Добавить картофель и варить до готовности. Слить, зарезервировать жидкость. У вас должно быть 1 гр.; при необходимости долейте воды.
2. Растопить масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук; варить и перемешивать до готовности, но не коричневого цвета. Добавьте муку; заправить черным перцем. Готовьте три-четыре минуты.
3. Постепенно добавить в луковую смесь картофель, оставшуюся жидкость, молоко и сахар; размешайте как следует. Добавьте сыр и ветчину.
4. Тушить на слабом огне 30 минут, часто помешивая.

На 10 порций
В одной порции: 190 калорий, 14 г углеводов, 10 г жиров, <1 г клетчатки и 160 мг натрия

Сухое молоко может быть дешевле жидкого.
В любимых рецептах можно заменить жидкое молоко на сухое сухое молоко с добавлением воды.

Перец чили с фасолью и картофелем

Ингредиенты
• 1 фунт постного говяжьего фарша
• 1 нарезанная луковица
• 2 гр. томатный соус или пюре
• 1 банка (15 унций) почек или бобов чили (может заменить вымоченные сухие бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
• 4 картофеля, нарезанные кубиками
• 2½ ст. порошок чили (или по вкусу)
• 2 гр.вода

Указания по применению
1. В большой кастрюле на среднем огне обжаривайте говяжий фарш и лук в течение 5–10 минут или пока лук не станет почти мягким, а говядина не подрумянится; слить жир.
2. Добавьте томатный соус, фасоль, картофель, порошок чили и воду.
3. Уменьшите огонь до минимума и варите до 165 F около 30 минут.
4. Добавьте еще стакан воды, если хотите более жидкий перец чили.

На семь порций
В одной порции: 290 калорий, 49 г углеводов, 3 г жира, 7 г клетчатки и 408 мг натрия

Всегда тщательно мойте фрукты и овощи перед нарезкой или едой, используя при необходимости большое количество воды и щетку для овощей.

Быстрый и легкий перец чили

Состав
• 3 гр. вареная пинто или красная фасоль (может заменить замоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)
• 1,5 фунта постного говяжьего фарша
• 3 банки (8 унций) томатного соуса
• 1 нарезанная луковица
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 3 ст. порошок чили
• 2 ч. л. тмин
• 1 ч. паприка
• 1 ч. тимьян
• 1 ч. орегано

Указания
1.Обжарить гамбургер и нарезанный лук; осушать.
2. Добавить к фасоли со специями, чесноком и томатным соусом. Соль и перец для вкуса.
3. Варить на медленном огне один час или пока не разогреется и не смешаются вкусы.

На восемь порций
В одной порции: 212 калорий, 22 г углеводов, 4 г жиров, 7,5 г клетчатки и 575 мг натрия

Купите дополнительное мясо, когда оно есть в продаже; упаковывать в порции размера еды и замораживать.

Гарниры

Запекание с фасолью

Ингредиенты
• 1 фунт.постный говяжий фарш
• 1 ст. кетчуп
• 1 уп. сухой луковый суповый микс
• ½ гр. вода
• 1 ст. уксус
• 1 ст. подготовленная горчица
• 1 банка свинины и бобов (15,5 унций)
• 1 банка фасоли или фасоли пегой (может заменить замоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)

Указания
1. Поджарьте говядину и слейте жир.
2. Смешайте говядину с остальными ингредиентами. Выложить в большую запеканку.
3. Выпекайте при температуре 350 градусов в течение 1–1½ часов.

На восемь порций
В одной порции: 210 калорий, 30 г углеводов, 3,5 г жира, 6 г клетчатки и 1100 мг натрия

Бобы букару

Состав
• 2 гр. (1 фунт) сухие бобы пинто
• 6 гр. вода
• 1 ч. л. соль
• 2 фунта сырой ветчины, нарезанной кубиками
• 1 большая луковица, нарезанная толстыми ломтиками
• 1 чайная ложка. сухой измельченный чеснок или 2 больших зубчика чеснока, нарезанные тонкими ломтиками
• 1 небольшой лавровый лист
• 2 гр.(Банка 16 унций) помидоры
• 2 гр. измельченный зеленый перец
• 1 ч. порошок чили
• 2 ст. коричневый сахар
• 2 ч. л. сухая горчица
• ¼ ч. л. орегано или тмин

Указания
1. Замочите фасоль, используя предпочтительный метод горячего замачивания. Обратитесь к разделу «Как приготовить сухую съедобную фасоль».
2. Смешайте замоченные, высушенные бобы, 6 гр. вода, соль, ветчина, лук, чеснок и лавровый лист в большом чайнике.
3. Накройте крышкой и тушите, пока фасоль не станет мягкой (один час).
4. Добавьте оставшиеся ингредиенты, накройте крышкой и тушите до 165 F около двух часов.На фасоли должно быть достаточно жидкости, чтобы она напоминала подливку средней густоты.

На восемь порций
В одной порции: 245 калорий, 35 г углеводов, 3 г жира, 9 г клетчатки и 390 мг натрия

Часто чистите холодильник и следуйте простому правилу «Если сомневаетесь, выбросьте его!»

Багровый удар

Ингредиенты
• ½ головы (1 фунт 8 унций) измельченной красной капусты
• ½ красного лука, тонко нарезанного
• лука, нарезанного тонкими ломтиками
• 4 ст.масло
• 2 ст. уксус
• 2 ст. сахар
• 2 ч. соль
• ¼ ч. черный перец
• 1-2 гр. сушеная клюква

Указания
1. Смешайте капусту и лук в большой миске.
2. Смешайте масло, уксус, сахар, соль и перец в небольшой миске, чтобы сделать заправку.
3. Полить капустную смесь заправкой; перемешать с клюквой.
4. Мариновать в холодильнике в течение часа.

На шесть порций
В одной порции: 225 калорий, 40 г углеводов, 10 г жира, 4 г клетчатки и 225 мг натрия

Ознакомьтесь с новыми рекомендациями по питанию на сайте www.Выберите MyPlate.gov.
Людям от 9 лет и старше следует съедать не менее трех чашек овощей в день.
Стремитесь к разнообразию ярких фруктов и овощей каждый день!

Бросок яблочно-клюквенного салата

Ингредиенты
• 1 головка салата (10 гр.)
• 2 средних яблока, нарезанных ломтиками
• ½ c. грецкие орехи, измельченные
• 1 гр. клюква сушеная
• ½ гр. зеленый лук, нарезанный ломтиками
• ¾ c. заправка для винегрета

Указания
1.Перемешайте салат, яблоки, грецкие орехи, клюкву и лук в большой миске.
2. Добавьте повязку и перемешайте. Подавать немедленно.

На восемь порций
В одной порции: 143 калории, 25 г углеводов, 5 г жира, 3 г клетчатки и 29 мг натрия

Выбирайте свежие продукты, не помятые, не сморщенные, не покрытые плесенью и не слизистые.
Купите ровно столько, чтобы поесть в ближайшие несколько дней.

Запеканка из сладкого картофеля с клюквой

Состав
• 2 (15.5 унций) банок сладкого картофеля, слить воду и нарезать кубиками ½ дюйма
• ¾ c. сушеная клюква
• ½ гр. изюм
• 1 большое яблоко, очищенное от кожуры и нарезанное кубиками ½ дюйма
• ¼ c. сливочное масло или маргарин топленое
• ½ гр. сахар
• 1½ ч. л. корица
• ½ ч. л. мускатный орех
• ½ гр. клюквенный или яблочный сок
• ¹ / ₃ c. половинки пекана

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Смешайте сладкий картофель, клюкву, изюм и яблоко в большой миске.
3. Смешайте масло, сахар и специи в отдельной миске. Добавьте к смеси сладкого картофеля и перемешайте, чтобы покрыть ее слоем.
4. Поместите в неглубокую форму для запекания на 2 литра и залейте смесь соком.
5. Накрыть крышкой и выпекать 20 минут или до полного нагрева, периодически помешивая.
6. Добавьте орехи пекан и запекайте без крышки пять минут.
7. Дайте запеканке постоять 10 минут.

На восемь порций
В одной порции: 187 калорий, 33 г углеводов, 6 г жиров, 3 г клетчатки и 58 мг натрия

После открытия банки с фруктовым соком храните ее в пластиковой или стеклянной емкости.
После того, как банка открыта, кислота в соке в сочетании с кислородом воздуха может растворить банку в банке, испортив вкус сока.

Сладкий картофель в яблочном пюре

Ингредиенты
• 1 банка сладкого картофеля (15,5 унций) без жидкости
• чайной ложки. соль
• 1 гр. яблочное пюре
• ¼ c. сахар коричневый, фасованный
• 1 ст. сливочное масло или маргарин
• ¼ ч. л. мускатный орех

Указания
1. Разогрейте духовку до 375 F.
2. Выложите сладкий картофель в форму для запекания на 1 литр.
3. Посыпать солью. Выложите яблочное пюре на картофель. Посыпать сахаром и мускатным орехом. Смажьте маслом.
4. Выпекайте от 30 до 35 минут.

На четыре порции
В одной порции: 160 калорий, 36 г углеводов, 2 г жира, 3 г клетчатки и 144 мг натрия

Crockpot Cowboy Beans

Ингредиенты
• ½ фунта.бекон, обжаренный и высушенный
• 1 фунт говяжьего фарша, обжаренный и высушенный
• ¾ c. коричневый сахар
• 1 гр. кетчуп
• ¼ c. уксус
• ¼ c. горчица
• 1 банка (15 унций) фасоли
• 1 банка (15 унций) масляных бобов
• 1 банка (15 унций) бобы Лимы
• 1 банка (28 унций) печеной фасоли
• 1 средняя луковица, нарезанная

Указания
Смешайте все ингредиенты вместе; готовьте в мультиварке или другой электрической мультиварке на высокой мощности в течение трех часов или на низкой в ​​течение восьми часов.Если мультиварка или другая электрическая мультиварка недоступна, доведите ингредиенты до кипения в большой кастрюле и варите на медленном огне в течение двух часов. Время от времени помешивайте.

На 12 порций
На порцию: 200 калорий, 26 г углеводов, 6 г жиров, 4 г клетчатки и 614 мг натрия

Избегайте консервов с острыми вмятинами, ржавчиной или выпуклостями на концах.

Жареный картофель в духовке

Ингредиенты
• 4 средних картофеля
• 1 ст.растительное масло
• Паприка (по желанию)
• Тертый сыр Пармезан (по желанию)

Указания
1. Картофель вымыть, но не очищать; нарезать полосками толщиной ½ дюйма.
2. Промокните бумажными полотенцами; перемешайте картофель с маслом в миске до покрытия. При желании посыпать паприкой.
3. Выложите на противень и запекайте при 450 градусах 20-25 минут.
4. Перемешайте с сыром пармезан (по желанию).

На восемь порций
На порцию: 195 калорий, 36 г углеводов, 3.5 г жира, 3,5 г клетчатки и 110 мг натрия

Итальянский овощной салат

Состав
• 1 гр. сельдерей
• 1 гр. морковь
• 1 гр. брокколи
• 1 гр. цветная капуста
• ¼ c. черные оливки (по желанию)
• 1 бутылка (8 унций) нежирной или обезжиренной итальянской заправки

Инструкции
1. Тщательно вымойте овощи.
2. Нарежьте морковь и оставшиеся овощи небольшими кусочками.Поместите в сервировочную миску.
3. При желании добавьте нарезанные черные оливки.
4. Залить овощи соусом и перемешать.
5. Дайте мариноваться в холодильнике на несколько часов.

На шесть порций
В одной порции: 51 калория, 8 г углеводов, 1,5 г жира, 2,5 г клетчатки и 751 мг натрия

Ешьте больше фруктов и овощей! Фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ (природных «растительных химикатов», полезных для нашего здоровья).

Салат с тунцом и пастой

Состав
• 2 гр. макароны, сырые
• 2 банки (6,5 унции) тунца, в воде
• ½ c. сельдерей, мелко нарезанный
• 1 ст. сырая морковь, нарезанная ломтиками
• ½ гр. зеленый перец
• ½ гр. легкая заправка для салата, тип майонеза
• 1 ст. коричневый сахар
• 2 ст. уксус или лимонный сок
• от 2 до 4 ст. молоко (более или менее желаемой консистенции)
• Соль и перец по вкусу

Указания
1.Готовьте макароны согласно инструкции на упаковке; слить и остудить.
2. Слейте тунца.
3. Вымойте овощи. Нарезать сельдерей, морковь и зеленый перец.
4. Смешайте макароны, тунец и овощи в миске. Смешайте остальные ингредиенты и добавьте в смесь макарон.
5. Охладите до подачи на стол.

На 10 порций
В одной порции: 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г жиров, 1 г клетчатки и 232 мг натрия

Фруктовый салат с корицей

Ингредиенты
• 2 банки (15.5 унций) дольки грейпфрута, высушенные
• 2 банки (15,5 унций) кусочков ананаса, высушенные
• 1 банка мандариновых апельсинов, высушенных
• Корица по вкусу

Указания
1. Бросьте фрукты в большую миску и посыпьте корицей по вкусу.
2. Перед подачей на стол поставьте в холодильник минимум на один час.

На восемь порций
В одной порции: 110 калорий, 29 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки и 4 мг натрия

Стремитесь есть больше фруктов и овощей каждый день.
Чтобы получить больше клетчатки, ешьте цельные фрукты и овощи с кожурой.

Фруктовый салат

Состав
• 1 уп. ванильный пудинг быстрого приготовления
• 1 ст. пахта
• 1 контейнер (16 унций) легкий взбитый топпинг
• 2 банки мандариновых апельсинов (7 унций), слить
• 1 банка ананаса (15 унций), слив
• 1 (15 унций) банка фруктовый коктейль без жидкости

Инструкции
1. Смешайте пудинг и пахту до однородного состояния.Смешайте со взбитой начинкой.
2. Добавьте хорошо высушенные фрукты и охладите.

На 12 порций
В одной порции: 163 калории, 27 г углеводов, 4 г жира, 1 г клетчатки и 34 мг натрия

Посетите сайт www.fruitsandveggiesmorematters.org, чтобы получить советы о фруктах и ​​овощах.

Салат с ананасами и грецкими орехами

Ингредиенты
• 1 банка (20 унций) кусочков ананаса, высушенных
• 1 гр. сельдерей, нарезанный ломтиками
• ½ гр.грецкие орехи измельченные
• 2 ст. легкий майонез (достаточно смочить)
• 1 ст. лимонный сок
• Соль по вкусу
• Листья салата (по желанию)

Инструкции
1. Смешайте ананас, сельдерей и грецкие орехи. Холод.
2. Смешать майонез, лимонный сок и соль; добавить к ананасовой смеси.
3. Осторожно перемешайте до смешивания; при желании подавайте на листьях салата.

На шесть порций
В одной порции: 141 калория, 17 г углеводов, 8 г жира, 2 г клетчатки и 59 мг натрия

Десерты

Джунгли Фруктовая крошка

Ингредиенты
• 1 банка (15.25 унций) нарезанных персиков или фруктов по выбору, без жидкости
• 1 банка (15,25 унции) половинок абрикоса или выбранного фрукта, без жидкости
• 1 банка (15,5 унций) кусочков ананаса или выбранных фруктов, без жидкости
• 1 банка (8 унций) коктейля из тропических фруктов или фруктов по выбору, осушенных
• ½ c. универсальная мука
• ¼ c. сахар
• ¼ c. сахар коричневый фасованный
• 4 ст. холодное масло или маргарин, нарезать
• ¼ c. кокосовая стружка
• ¼ c. измельченные грецкие орехи

Указания
1.Разогрейте духовку до 375 F.
2. Поместите хорошо высушенные фрукты в квадратную форму для выпечки диаметром 9 дюймов. Осторожно перемешайте резиновым шпателем.
3. Смешайте муку и сахар, измельчая комочки пальцами.
4. Нарезать масло пальцами или вилкой, пока смесь не образует более мелкие крошки.
5. Добавьте кокос и грецкие орехи. Посыпать фруктами.
6. Выпекать до золотистого цвета, примерно 45–50 минут.
7. Остудить на решетке. Подавать теплым или комнатной температуры со взбитой начинкой.

На 12 порций
В одной порции: 340 калорий, 58 г углеводов, 13 г жиров, 4 г клетчатки и 77 мг натрия

Притормози! Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что вы наелись. Если вы едите слишком быстро, вы съедите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг скажет вам остановиться.

Прославленный рис

Состав
• 3 гр. вареный рис
• 2 гр.измельченный ананас, слейте воду и сохраните сок
• Зефир или бананы (по желанию)
• 1½ c. взбитый топпинг

Взбитая начинка
• ½ c. очень холодная вода или ананасовый сок
• 1 ст. лимонный сок
• ½ гр. сухое молоко
• 5 ст. сахар
• ½ ч. л. ваниль

Указания
1. Приготовить рис (см. «Как приготовить рис») и смешать с ананасом и зефиром. Перед добавлением взбитой начинки охладите рис.
2. Взбейте воду / ананасовый сок, лимонный сок и сухое молоко взбивателем до образования густой смеси.Добавьте сахар и ваниль; продолжайте взбивать.
3. Добавьте взбитую начинку к рису и фруктам, аккуратно перемешайте и поставьте в холодильник. Подавать охлажденным.

На 10 порций
В одной порции: 112 калорий, 25 г углеводов, <1 г жира, <1 г клетчатки и 20 мг натрия

Неправильно обработанный приготовленный рис может вызвать болезни пищевого происхождения. Обязательно охладите в течение двух часов после подачи.

Батончики из яблочного пюре

Состав
• 1½ c.универсальная мука
• ½ ч. л. соль
• 1 ч. сода
• ½ ч. л. корица
• ½ ч. л. мускатный орех
• ½ гр. укорочение
• 1 гр. сахар
• 1 яйцо
• 1 гр. яблочное пюре
• ½ гр. изюм

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Просейте муку, соль, соду, корицу и мускатный орех в миску; отложить.
3. Шортенинг сливок, постепенно добавляя сахар. Взбить до света.
4. Добавьте яйцо. Взбить до легкого и пушистого состояния.
5. Добавьте смесь жира к мучной смеси, попеременно с яблочным пюре.Добавьте изюм; хорошо смешать.
6. Выложите смесь в хорошо смазанную маслом форму для выпечки размером 13 на 9 на 1 ½ дюйма.
7. Выпекайте от 25 до 30 минут или до готовности. Режьте пока тепло. Посыпать сахарной пудрой.

На 12 порций
В одной порции: 215 калорий, 33 г углеводов, 9 г жира, 1 г клетчатки и 210 мг натрия

Замена части жира в выпечке яблочным пюре помогает снизить количество калорий и жира.

Яблочное пюре Бетти

Состав
• 2 гр.яблочное пюре
• ½ гр. рубленые финики
• ½ гр. измельченные грецкие орехи
• 1¼ c. сахар
• ½ ч. л. корица
• ¹ / ₃ c. топленое масло
• 2 гр. крошки крекера Грэма
• ¼ c. вода

Указания
1. Смешайте яблочное пюре, финики, грецкие орехи, сахар и корицу.
2. Размешайте топленое масло в крошку, хорошо перемешивая.
3. Смажьте или покройте 8-дюймовую квадратную сковороду антипригарным кулинарным спреем. Посыпьте дно сковороды смесью крошек, затем выложите смесь яблочного пюре и крошки, пока все они не будут использованы.
4. Залейте водой и запекайте при 375 градусах 45 минут.
5. Подавать горячим или холодным со взбитыми сливками.

На девять порций
В одной порции: 180 калорий, 30 г углеводов, 7 г жиров, 1 г клетчатки и 90 мг натрия

Не покупайте продукты, если упаковка загрязнена или выглядит так, как будто она была переупакована, перемаркирована или каким-либо образом подделана.

Кексы с отрубями в яблочном пюре

Состав
• 1½ c.Каша из 100% отрубей
• 1 гр. молоко
• 1 яйцо, слегка взбитое
• ½ гр. яблочное пюре
• 2½ ст. топленое масло
• 1 гр. универсальная мука
• 2½ ч. л. разрыхлитель
• ¼ c. коричневый сахар
• ½ гр. изюм или сушеная клюква

Указания
1. Разогрейте духовку до 400 F.
2. В большой миске смешайте хлопья и молоко.
3. В другой миске смешайте яйцо, яблочное пюре и топленое масло. Вмешайте в зерновую смесь.
4. Добавьте сухие ингредиенты, помешивая, до однородности.Добавьте изюм.
5. Распылите антипригарное покрытие на формы для кексов или используйте формы для выпечки.
6. Наполните формы для кексов или формы для выпечки на две трети.
7. Выпекать 15 минут.

На 12 порций
В одной порции: 150 калорий, 30 г углеводов, 3 г жира, 4 г клетчатки и 195 мг натрия

Завтракайте каждый день! Это может улучшить вашу успеваемость в школе или на работе.

Брауни с шоколадной крошкой и яблочным пюре

Состав
• 1½ c.сахар
• ½ гр. шортенинг, маргарин или масло
• ½ ч. л. корица
• 2 ст. какао
• 2 гр. яблочное пюре
• 2 яйца
• 2 гр. мука
• 1½ ч. л. сода
• ½ ч. л. соль
• ½ гр. орехи измельченные
• ½ c. шоколадная стружка

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Взбейте вместе сахар и жир.
3. Добавьте яйца, а затем яблочное пюре. Добавьте сухие ингредиенты и взбейте.
4. Смажьте или покройте форму для желейных рулетов размером 10 на 16 дюймов антипригарным кулинарным спреем.Вылить в сковороду тесто.
5. Посыпьте сверху: 1 столовая ложка сахара, ½ ц. орехи и шоколадная стружка.
6. Выпекайте от 25 до 30 минут.

На 24 порции
В одной порции: 124 калории, 21 г углеводов, 4 г жиров, <1 г клетчатки и 160 мг натрия

Избегайте употребления продуктов, содержащих сырые яйца. Используйте только правильно охлажденные, чистые, без скорлупы, свежие яйца класса AA или A.

Хлебный пудинг

Ингредиенты
• 8 ломтиков дневного хлеба, нарезанные кубиками диаметром 1 дюйм
• 2 яйца, слегка взбитые
• 2¼ c.обезжиренное или восстановленное обезжиренное сухое молоко
• ¹ / ₃ c. коричневый сахар
• 2 ч. л. корица
• 1 ч. ваниль
• 2 гр. изюм

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Нарежьте хлеб кубиками диаметром 1 дюйм или разорвите на куски.
3. Смешайте в миске яйца и молоко. Добавляем кубики и перемешиваем.
4. Добавьте остальные ингредиенты. Смажьте или покройте форму для выпечки размером 8 на 8 дюймов антипригарным кулинарным спреем. Вылить смесь в форму для запекания.
5.Выпекать один час. Это делается, когда вставленный в пудинг нож выходит чистым.

Рекомендации по сервировке: Посыпьте нарезанными бананами и обезжиренной взбитой начинкой прямо перед подачей на стол.

На шесть порций

В одной порции: 230 калорий, 42 г углеводов, 3 г жира, 2 г клетчатки и 250 мг натрия

Будьте осторожны на праздничных вечеринках. Скоропортящиеся продукты, такие как мясо, не должны оставаться при комнатной температуре более двух часов.

Овсяный пирог Busy Day

Состав
• 1 гр. овсяные хлопья быстрого приготовления (сырые)
• 1¼ c. кипяток

Залить овес водой и дать постоять, перемешивая следующее:
• 1 гр. сахар • 1½ гр. мука • 1 ч. л. мускатный орех
• ½ гр. шортенинг • 1 ч. ваниль • 1 ч. душистый перец
• 2 яйца • 1 ч. корица • 1 ч. газировка

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Сливочный сахар и масло.Добавьте яйца; бить.
3. Добавить муку, овсяные хлопья, ваниль и специи.
4. Вылейте в посыпанную мукой сковороду размером 9 на 13 дюймов.
5. Выпекайте при температуре 350 градусов от 30 до 35 минут или до готовности.
6. Остудите торт перед глазурью. Для более низкокалорийной и обезжиренной версии не используйте глазурь и сахарную пудру.

Глазурь для овсяного торта (по желанию)
Состав:
• 1 гр. коричневый сахар
• ½ сливочного масла
• от 4 до 5 ст. сгущенное молоко

Указания
1.Варить одну минуту и ​​добавить 1 гр. кокосовый орех и ½ гр. орехи (по желанию). Выкладываем поверх торта.
2. Жарьте несколько минут до слегка подрумянивания.

На 12 порций
На порцию: 210 калорий, 30 г углеводов, 10 г жира, 2 г клетчатки и 120 мг натрия
(с глазурью: 380 калорий, 50 г углеводов, 20 г жира, 2 г клетчатки и 170 мг натрия)

Клюквенные гранола-батончики

Состав
• ½ c. мед
• 2 ст. + 2 ч. Л.коричневый сахар
• 1 ст. + 1 ч. масло
• 1½ гр. овсяные хлопья (сырые)
• 1¼ c. обжаренные рисовые хлопья
• 1¼ c. сушеная клюква

Указания
1. Смешайте мед, коричневый сахар и масло в небольшой кастрюле. Нагрейте на слабом огне, пока хорошо не перемешается.
2. Смешайте овсяные хлопья, рисовую крупу и клюкву. Добавьте медовую смесь и перемешайте до однородной массы.
3. Плотно выложите на форму для выпечки 8 на 8 дюймов.
4. Выпекать в духовке при 350 F в течение 15 минут; еще раз плотно прижмите смесь к дну сковороды.Выпекайте еще пять минут.
5. Полностью остудить. Охладите хотя бы на один час для облегчения резки.

На 16 порций
В одной порции: 128 калорий, 27 г углеводов, 1 г жира, 2 г клетчатки и 20 мг натрия

Печенье овсяное с изюмом или финиками

(лучше всего, если тесто охладить на ночь и выпечь на следующий день)

Состав
• ¾ c. коричневый сахар
• 1 гр.вода
• 1 гр. изюм или финики
• 1 гр. сливочное масло
• ½ ч. л. мускатный орех
• Щепотка соли
• 1 ч. пищевая сода
• 1 ч. ваниль
• 2¼ c. мука
• 2 гр. овсяные хлопья (сырые)
• 1 гр. измельченные орехи
• Дополнительно: добавьте ½ чайной ложки. корица и / или имбирь.

Указания
1. Разогрейте духовку до 375 F.
2. Варите 10 минут: коричневый сахар, воду, изюм или финики, масло, мускатный орех и немного соли. Снимите с огня и добавьте пищевую соду; здорово.
3.Добавьте ваниль, муку, овсяные хлопья и измельченные орехи.
4. Выпекать на смазанном маслом противне от 10 до 12 минут.

На 36 порций
В одной порции: 150 калорий, 18 г углеводов, 8 г жира, 1,5 г клетчатки и 80 мг натрия

Тыквенный пирог на самотек

Ингредиенты
• 2 больших яйца (или 3 средних)
• 1 банка (15 унций) тыквы или 2 гр. вареная тыква
• 1 гр. обезжиренное сухое молоко
• ² / ₃ c.коричневый или белый сахар
• ¼ ч. л. соль
• 1 ч. корица
• 2 ч. л. имбирь
• ¼ ч. л. мускатный орех
• ¼ c. универсальная мука
• 1 гр. вода

Инструкции
1. Смешайте все ингредиенты вместе, кроме воды, в большой миске.
2. Постепенно перемешайте с водой до полного перемешивания.
3. Вылейте в смазанную маслом 9-дюймовую тарелку для пирога или квадратную форму размером 8 на 8 дюймов.
4. Выпекайте при 350 градусах от 45 до 55 минут или до тех пор, пока нож, вставленный в 1 дюйм от центра, не выйдет чистым.Охладите остатки.

На восемь порций
В одной порции: 140 калорий, 30 г углеводов, 2 г жира, 2 г клетчатки и 140 мг натрия

Домашние консервы не должны подаваться публике, например, на ярмарках или общественных собраниях.
Коммерческие консервы прошли испытания на безопасность, а домашние консервы — нет.

Вафельные бутерброды PBJ

Ингредиенты
• 8 замороженных вафель
• 4 ст.арахисовое масло
• 4 ст. джем или желе
• 1 банан, нарезанный кружочками

Указания
1. Нагрейте вафли, как указано на упаковке, или замените домашние вафли.
2. Намажьте 1 столовую ложку арахисового масла на четыре вафли и 1 столовую ложку желе на оставшиеся четыре вафли.
3. Сверху на каждую вафлю с арахисовым маслом положите ломтики банана. Накрыть вафлями с желе; слегка нажмите.

На четыре порции
В одной порции: 390 калорий, 60 г углеводов, 15 г жиров, 5 г клетчатки и 514 мг натрия

Не пропустите завтрак!

Завтрак помогает сохранять бдительность и снижает вероятность переедания во время обеда.Возьмите фрукт или тост на ходу.

Бутерброды с арахисовым маслом и йогуртом

Ингредиенты
• 4 ч. арахисовое масло
• 2 ст. обезжиренный ванильный йогурт
• 8 квадратов крекера (можно заменить крекеры с корицей)
• Корица (по желанию)
• Мускатный орех (по желанию)

Инструкции
1. Смешайте арахисовое масло и йогурт в небольшой миске.
2. Распределите смесь по каждому квадрату крекера Грэма.
3. Посыпать мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте еще один взломщик Грэма.
5. Немедленно подавайте.

Примечание: Они могут стать мягкими, если не подать их вовремя.

На четыре порции
В одной порции: 70 калорий, 8 г углеводов, 3,5 г жира, <1 г клетчатки и 85 мг натрия

Смесь для закусок из сахара и специй

Состав
• 3 гр. поджаренные овсяные квадраты злаковых
• 3 гр.крендели
• 2 ст. маргарин плавленый
• 1 ст. плотно упакованный коричневый сахар
• ½ ч. л. корица молотая
• 1 гр. изюм или сухофрукты на выбор

Указания
1. Разогрейте духовку до 325 F.
2. В большом пластиковом пакете с плотно закрывающейся крышкой сложите овсяные квадраты и крендели.
3. В небольшой миске смешайте растопленный маргарин, коричневый сахар и корицу. Залить зерновой смесью. Закройте пакет и осторожно встряхните смесь до полного покрытия.
4. Переложить на противень.Выпекать без крышки 25 минут, помешивая один или два раза.
5. Распределите смесь по бумажным полотенцам, чтобы она остыла.
6. Добавьте сухофрукты и перемешайте.
7. Хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере до двух недель.

На 14 порций
В одной порции: 130 калорий, 25 г углеводов, 3 г жира, 1 г клетчатки и 240 мг натрия

Получение достаточного количества фолиевой кислоты может помочь снизить риск врожденных дефектов, сердечных заболеваний и рака. Хорошие источники фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты) включают зеленые листовые овощи, бобовые (сушеный горох и фасоль), обогащенный хлеб и крупы, апельсиновый сок, орехи и семена.

Super Cereal Mix (Овсянка быстрого приготовления)

Состав
• 5 гр. овсянка быстрого приготовления
• 4 ст. коричневый сахар
• 1 гр. изюм, клюква или ваши любимые сухофрукты
• 2 гр. обезжиренное сухое молоко
• 1 ч. корица

Указания
1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, сухофрукты, корицу и сухое молоко.
2. Перелейте ингредиенты в герметичный контейнер или банку и храните до использования.Наклейте на банку название содержимого и дату.
3. Для подачи: Поместите 2 гр. смеси и до 2 гр. кипяток (в зависимости от того, какой густоты вам нравится овсянка) в миску с хлопьями. Перемешайте и дайте постоять до загустения.
4. При желании посыпьте обезжиренным молоком, дополнительным количеством коричневого сахара, фруктов или измельченных орехов.

На 13 порций
В одной порции: 175 калорий, 36 г углеводов, 2 г жира, 4 г клетчатки и 18 мг натрия

Храните невскрытые упаковки сушеной клюквы в прохладном, сухом месте без пола при температуре не выше 65 F.
Для более длительного хранения храните в холодильнике.

Яблочное пюре и сырное печенье

Состав
• 2 гр. мука
• ¼ ч. пищевая сода
• 4 ст. сокращение
• ¾ c. сыр чеддер (тертый)
• 2 ч. разрыхлитель
• 1 ч. соль
• ¾ c. яблочное пюре
• 2 ст. сливочное масло
• ¹ / ₈ ч. л. чесночный порошок

Указания
1.Смешайте сухие ингредиенты и нарежьте жиром. Добавьте яблочное пюре и сыр.
2. Раскатайте тесто до толщины ½ дюйма и нарежьте ножом для печенья или используйте край стакана.
3. Выпекайте восемь или 10 минут в предварительно разогретой духовке до 400 градусов.
4. При выпекании растопить масло и всыпать чесночный порошок. Полить испеченное печенье.

На восемь порций
В одной порции: 175 калорий, 23 г углеводов, 8 г жиров, 1 г клетчатки и 425 мг натрия

Правильное мытье рук может предотвратить болезнь.Используйте теплую воду с мылом и потрите не менее 20 секунд!

Чизи Дип с фасолью барбекю

Состав
• ½ c. вегетарианские печеные бобы
• 3 ст. тертый сыр чеддер
• 2 ст. соус барбекю обычный или копченый из гикори
• 2 большие моркови, нарезанные диагональными ломтиками
• 1 средний красный или зеленый перец, нарезанный кусочками

Инструкции
1. Поместите фасоль в небольшую миску, которую можно использовать в микроволновой печи; слегка размять вилкой.
2. Добавьте сыр и соус для барбекю. Накройте вентилируемой пластиковой пленкой.
3. Микроволновая печь на высокой мощности в течение одной минуты; размешивать.
4. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд или пока она не станет горячей.
5. Подавать с кукурузными чипсами, крекерами, кусочками болгарского перца или ломтиками моркови.

На четыре порции
В одной порции: 80 калорий, 13 г углеводов, 2 г жира, 3 г клетчатки и 280 мг натрия

Фасоль — недорогой источник белка, клетчатки и фолиевой кислоты (витамина B).
Наслаждайтесь 1½ стакана приготовленных сухих съедобных бобов и гороха в неделю.

Утренний коктейль

Состав
• 1 гр. обезжиренное молоко (может заменить 1 стакан обезжиренного сухого молока)
• 1 банан, замороженный или свежий
• 3 ст. замороженный концентрат апельсинового сока

Инструкции
1. Смешайте все ингредиенты в блендере или ручном миксере до получения однородной массы.
2. Разлить по стаканам.

На две порции
На порцию: 150 калорий, 32 г углеводов, <1 г жира, 2 г клетчатки и 70 мг натрия

Нет времени на завтрак? Сделайте быстрый смузи, чтобы выпить по дороге на работу, в школу и т. Д.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам см. Www.ag.ndsu.edu

3 Рецепты здорового бюджета | Экстремально бюджетное питание

Я хотел посмотреть, смогу ли я приготовить 3 здоровых обеда с очень ограниченным бюджетом. Среднее пособие по талонам на питание на человека составляет 126 долларов в месяц, что составляет 1,40 доллара за один прием пищи. Возникает вопрос: можно ли не только есть здоровую пищу, но и покупать продукты хорошего качества, такие как говядина травяного откорма и органический сыр, с очень ограниченным бюджетом !?

Я решил отправиться в ALDI и купить ингредиенты, необходимые для приготовления здорового завтрака, обеда и ужина.Я знал, что мне нужно срезать некоторые углы, но я не хотел жертвовать качеством ингредиентов, которые обычно покупаю. Это означало, что если я покупал говядину, я хотел, чтобы она покупала органическую 100% говядину травяного откорма от ALDI, что является лучшей ценой в истории — 5,29 доллара за фунт. У них также есть органический нарезанный сыр, который, как мне кажется, настолько превосходит обычные молочные продукты, что стоил дополнительных затрат.

Я очень рад, что у меня не хватило бюджета на завтрак и ужин, но немного больше бюджета на обед.Ниже приведены подробные сведения о каждом рецепте, о том, как его приготовить, и о том, как я думал о покупке бюджетных ингредиентов.

Рецепт фриттаты с чизбургером

Как приготовить бюджетный завтрак

Для бюджетного завтрака я приготовил фриттату с чизбургером из органической говядины травяного откорма, органического сыра чеддер и обычных яиц. Я очень люблю покупать говядину травяного откорма, ее питательный профиль намного превосходит обычную говядину, и я действительно стараюсь избегать употребления белка, полученного из зерна ГМО.

Органические молочные продукты намного превосходят обычные, а органический чеддер не намного лучше в ALDI, поэтому я взял его. Когда дело дошло до яиц, я предпочел обычные яйца органическим. Мне нравится только тратиться на яйца, выращенные на пастбищах, и, поскольку ALDI не нес их, я чувствовал, что покупать органические яйца не стоит денег, поэтому я сэкономил большие деньги на обычных яйцах.

Фриттата с чизбургером действительно легко приготовить, просто разогрейте духовку до 400F вместе с 8-дюймовой сковородой с антипригарным покрытием.Сначала обжарьте 5 унций говядины травяного откорма, пока она не станет красивой и хрустящей, а затем добавьте 8 яиц венчиком. Когда яйцо наполовину застынет, положите 3 ломтика сыра и поставьте в духовку на 8 минут. Удалите и подавайте.

Теперь о стоимости! Эта фриттата с чизбургером состоит из 3 порций и стоит всего 1,08 доллара за порцию. Бюджет талонов на питание позволяет заплатить 1,40 доллара за еду, так что большой балл за этот рецепт завтрака.

Бюджетные рецепты здорового обеда

На обед я приготовил салат из тако с приправленными чипсами из тортильи.Это была самая дорогая еда, которую я приготовил, но такая вкусная. Я выбрал упакованный шпинат для зелени, так как он очень питательный и стоит всего 1,39 доллара. Я использовал остальную часть говядины травяного откорма вместе с некоторыми органическими чипсами из тортильи и легкой заправкой из майонеза.

Чтобы приготовить салат из тако, готовьте 1 стакан лука на сковороде с антипригарным покрытием в течение 8 минут, пока он не станет слегка карамелизированным. Добавьте оставшиеся 11 унций говядины травяного откорма и готовьте пару минут, затем добавьте немного приправы для тако. Обычно я делаю свой собственный микс специй, но я могу купить его за 0 долларов.49 от ALDI.

Добавьте 1/2 стакана воды, чтобы говяжья смесь стала сочной, и варите еще несколько минут. Нарежьте шпинат и добавьте его в большую миску, а затем приготовьте заправку для салата, добавив 3 столовые ложки майонеза, 1 столовую ложку яблочного уксуса, немного оливкового масла, соль и перец.

Это моя легкая заправка, она такая вкусная. Чтобы добавить чипсам дополнительный аромат, нагрейте их в духовке при 425F в течение 2 минут, затем перемешайте с щепоткой оставшейся смеси сезона тако. Бесплатный аромат!

Этот ланч-салат с тако стоит 2 доллара.95 на порцию. Намного больше разрешенного бюджета в 1,40 доллара, но мы постарались компенсировать это завтраком и ужином.

Куриный жареный рис с брокколи и яичницей.

Как приготовить обед с ограниченным бюджетом

На ужин я приготовила недорогую курицу с жареным рисом. Сочные и хрустящие куриные бедра, мягкая яичница и рассыпчатый белый рис. У меня не было средств, чтобы купить органическую курицу, что я всегда делаю. Это означает, что мне пришлось купить обычные куриные бедра, но, по крайней мере, бедра дешевле, чем грудки, и имеют гораздо больший вкус! Несмотря на то, что обычная курица является кормом из ГМО-зерен и в курятнике живет ужасная жизнь, мне пришлось кое-что подрезать.

Приправить куриные бедра без костей и кожи решеткой и глазурью и готовить на горячей сковороде с антипригарным покрытием по 4-5 минут с каждой стороны. ключ s, чтобы сначала дать цыпленку нагреться до комнатной температуры, и поместите его на действительно горячую сковороду, это приведет к красивой корочке. Выньте курицу и используйте ту же сковороду, чтобы варить брокколи в течение 8 минут, затем добавьте приготовленный рис. Самый большой совет для приготовления эпического жареного риса — использовать оставшийся рис, который был приготовлен накануне или как минимум за 4 часа до этого.

Варить рис пару минут, в середину добавить 3 омлета и хорошо взбивать. Хорошо смешайте рис и яйца, затем добавьте 3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия. Готовьте еще несколько минут и подавайте рис с кусочками курицы.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции, а стоимость всего 0,79 доллара за порцию. Легкомысленный до!

В конечном итоге мне не удалось приготовить 3-х разовое питание по цене 1,40 доллара за один прием пищи. У них было в общей сложности 4,20 доллара, чтобы ускорить все 3 приема пищи, и в итоге я потратил 4,82 доллара. Я пошел 0 долларов.62 сверх бюджета, и это потому, что мой рецепт обеда был немного дорогим. При этом, если вы использовали обычную говядину и сыр, то… .. ??? Я все еще считаю, что проделал огромную работу, приготовив 3-х разовое питание в день, которое было бы полезным, очень вкусным и очень экономичным. Я понимаю, что трудно приготовить здоровую еду при очень ограниченном бюджете, и я делал это всего один день, но я действительно чувствую, что, если вы знаете, как правильно делать покупки, вы можете растянуть свои деньги и при этом есть здоровую пищу.