Можно ли есть после тренировки в тренажерном зале для похудения: Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
  2. Основные принципы питания при похудении
  3. Что нужно есть после тренировки для похудения
  4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
  5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
  6. Спортивные добавки для сжигания жира
  7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
  8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
  9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Куриная грудка 29,9 0 1,8
Телятина 19,5 0 1,2
Треска 23,4 0 1
Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
Бананы 1,4 22,5 0,1
Изюм 2 70,9 0,1
Яичный белок
12,6 0 0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы
    (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы
    – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Чтобы заиметь здоровые привычки, идеальная комбинация – заниматься спортом и следовать сбалансированной диете. После посещения спортзала необходимо обратить внимание на то, что есть после занятий и что есть на протяжении дня.

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

  • банан и молочный коктейль;
  • бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

  • йогурт или творог, фрукты с медом.
  • фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений.

Что нужно есть для похудения

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

В дневное время

Как правило, в дневное время углеводы занимают основную позицию в рационе. Организм требует продукты с низким содержанием жира. Подойдет один из указанных вариантов:

  • небольшой фрукт, например, банан,
  • сок;
  • тост из хлеба, приготовленного из непросеянной муки с джемом;
  • йогурт с овсяными хлопьями.

Эти продукты можно поесть за 20-30 минут до тренировочных занятий.

Вечером

Вечером

Если интенсивные физические занятия планируются в вечернее время, то основой для меню будут:

  • порция макаронных изделий;
  • порция рисовой каши;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом: арбуз, дыня.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? В еде также должен присутствовать белок, особенно, если тренировки связаны с интенсивной работой мышц (бег, плавание, занятие на силовых тренажерах).

На заметку. При желании сбросить вес следует включать в меню постное мясо и рыбу. С белым рисом придется повременить, лучше использовать рис коричневый, который можно дополнить кусочками индейки.

Чтобы избежать увеличения веса после тренировки, следует есть продукты для утоления голода, которые помогут восстановиться, при этом не позволят набрать лишних килограммов:

  1. Гланый шаг в этом – употреблять достаточное количество воды, чтобы добиться правильной гидрации для пополнения организма водой.
  2. При необходимости можно использовать медленные углеводы (например, зерновые батончики).
  3. После тренировки подходящее время, чтобы восполнить белок, который участвует в восстановлении мышц, помогут рыба, постное мясо. Для некоторых нет ничего лучше, чем стакан молока через 15-20 минут после занятий.
  4. В это время следует пополнить организм минералами витаминами и клетчаткой: вареные овощи, рыба, салаты.

Очень важно следить за тем, что можно съесть вечером при похудении после тренировки и употреблять после занятий в тренажерном зале, если поставлена цель сброса веса.

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают. Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

Правильное питание после тренажерного зала – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Завтрак, безусловно, должен быть легким, и может содержать некоторое количество фруктов, но то, что должно быть обязательно — это белок!

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить красивый женский пресс или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят  каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи. Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов. И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней  тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу:


Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться опытом, пишите в комментариях ниже:

Нужно ли есть после тренировки? Все тонкости и секреты! 💪

В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):

  • Похудеть (сжечь жир)
  • Накачать мышцы (набор мышечной массы)
  • Удерживать существующую форму (кондицию)

ВАЖНО: все мои рекомендации подходят как мужчинам так и женщинам.

Цель похудеть (сжечь жир)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал? 

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

  • 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
  • 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
  • 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: «Когда лучше есть фрукты»), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

для мужчин

для девушек / женщин

 Цель удерживать существующую форму (кондицию)

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Можно кушать после тренажерного зала. Чем можно закрыть «окно»? Что нужно есть после тренировки

Для того, чтобы похудеть и поддерживать свое тело в подтянутом, здоровом состоянии нужно правильно питаться и регулярно давать себе физическую нагрузку. Только такой способ дает 100% результаты, помогает убрать лишние жировые отложения, укрепить мышцы и обрести стройную, красивую фигуру. Если вы решили заниматься фитнесом, помните о том, что результат достигается совместно с правильным питанием.

Цыпленок с сладким картофелем — один из самых известных предметов рациона многих маромов, и в этом не может быть недостатка в питательной среде культуристов, которые придерживаются хорошего питания. Эта слава происходит благодаря питательным ценностям, содержащимся в этих двух продуктах, а также из-за важности макро и микроэлементов, которые эта комбинация приносит в анаболизм и восстановление мышц.

Когда мы говорим о диете, обычно думают об общем количестве потребляемых калорий, как для тех, кто хочет набрать вес, так и для тех, кто хочет похудеть. Тем не менее, важно также отметить важность каждого микроэлемента для поддержания баланса при проглатывании в их рационе, например витаминов и минералов, присутствующих в этой комбинации, может способствовать как анаболизму мышц, так и потере веса.

Сегодня сайт сайт расскажет что можно есть до и после физических тренировок и фитнеса.

Питание до фитнеса

Если цель ваших тренировок — похудение и сжигание лишнего жира, помните, что жиры начинают расходоваться в том случае, когда не хватает энергии. Организм начинает расщеплять жиры, отложенные на запас и получать из них энергию для физической нагрузки. Поэтому нельзя заниматься на полный желудок, нужно заставить организм расходовать лишние жировые отложения! Но, тренироваться на голодный желудок также нельзя, иначе не будет сил на выполнение упражнений, мало того, при усиленных тренировках можно от бессилия почувствовать головокружение, слабость или даже упасть в обморок.

Сладкий картофель — это клубень, который не может отсутствовать в рационе тех, кто находится на стадии подготовки. Важно хранить мышечный гликоген в тренировке или в упражнениях, требующих больше усилий при длительных тренировках. Он богат углеводами, диетическим волокном, витаминами А и С, кальцием, фосфором, калием и другими минералами.

Давайте посмотрим на функцию некоторых питательных веществ, упомянутых ниже

Они увеличивают перистальтику и выведение холестерина и сахара, потому что больше желчи производится для перекомпоновки стенки кишечника, увеличения фекального торта и усиления выделения из фекалий холестерина и сахара, которые нужно будет синтезировать больше. Не говоря уже о чувстве сытости, которое приносят нерастворимые волокна, тем самым увеличивая интервал между одним приемом пищи и другим, не давая возможности «зажать» другие лакомства: витамин А и С: антиоксиданты, которые предотвращают действие свободных радикалов. Спортсмены обычно нуждаются в антиоксидантах, потому что в процессе клеточной регенерации упражнения многие радикалы высвобождаются, что приводит к клеточному старению и сохраняется в дефиците даже при других патологиях — могут возникать хронические непередаваемые заболевания Кальций: важно в регуляции сокращения мышц, поскольку белок тропанина, который регулирует сократимость актина и миозина, зависит от минерального кальция. Другая функция экзогенного кальция —

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Что есть до тренировки для похуденияЧто есть до тренировки для похудения

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

  • Легкую кашку – например, гречку или овсянку.
  • Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
  • Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках – напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

  • Кисломолочные продукты.
  • Омлет или вареные яйца.
  • Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
  • Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

что есть перед тренировкой для похудениячто есть перед тренировкой для похудения

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 – белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Что есть после тренировки для похуденияЧто есть после тренировки для похудения

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

  • Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
  • Горсть сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
  • Фруктовый сок и кусочек сыра.
  • Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
  • Хлопья, залитые молоком.
  • Хлебец и вареное яйцо.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
  • Крекеры и нежирный сыр.
  • Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть для похудения на ужин после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Что можно есть перед и после тренировкиЧто можно есть перед и после тренировки

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

Еда после тренировки для похудения, утром и вечером

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

  • банан и молочный коктейль;
  • бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

  • йогурт или творог, фрукты с медом.
  • фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

Главное табу – это пища, содержащая жир.

Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани

Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают

Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи. Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них

Это поможет добиться результата

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу

Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Практически каждый хотел бы изменить определенные части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки — общие области, в которых люди склонны накапливать лишний жир.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстрого решения проблемы, искать более быстрое решение.

Целенаправленная потеря жира, также известная как «точечное уменьшение», — это тип упражнений, к которому обращаются многие люди, пытаясь похудеть на определенных участках своего тела.

Однако этот метод вызывает довольно много споров.

В этой статье подробно рассматривается наука, лежащая в основе точечного уменьшения.

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Однако доказательств в поддержку этого не так много.

Удаление пятен — это тип целевых упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела.

Примером точечного сокращения является тренировка трицепсов с целью избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна, поэтому многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все свое тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кто в прошлом с трудом терял вес или не добился желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди могут стремиться к снижению веса в определенных областях

Существует бесчисленное множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны переносить лишний вес пропорционально, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни — все это играет важную роль в увеличении веса и накоплении устойчивых участков жира.

Например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать излишки жира на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут вызвать смещение веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины с большей вероятностью будут набирать килограммы в средней части тела на протяжении всей своей жизни (4).

Увеличение веса может быть очень неприятным и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем соблюдение диеты или повышение уровня активности.

Удаление пятен продвигается как способ быстрого уменьшения жира в проблемных областях.

Этот метод апеллирует к убеждению, что проработка мышц в проблемных областях — лучший способ сжечь жир в этой конкретной области.

Тем не менее, похудание не работает таким образом, и существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Резюме Уменьшение количества пятен продвигается как способ уменьшить жировые отложения в определенных областях с помощью целевых упражнений.

Хотя нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов — жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, где проводится тренировка.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, завершивших программу тренировок, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, заключая, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

Хотя точечное снижение жира, скорее всего, будет неэффективным при сжигании жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизирования подлежащих мышц может дать положительные результаты.

Хотя вам не обязательно выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и рельефным.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и улучшаются с помощью таких тонизирующих упражнений, как движения живота и сгибания подколенных сухожилий. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений для пресса приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите определения в этой области, если не потеряете общую массу тела.

Вот почему кардио тренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Хотя целенаправленные упражнения на тонус укрепляют и наращивают мышцы, для того, чтобы увидеть определение, вес нужно терять с помощью тренировок по сжиганию калорий и здорового питания.

Хотя удаление пятен может быть не лучшим вариантом использования вашего времени, многие научно обоснованные методы могут помочь вам сбросить жир и привести в тонус все ваше тело.

Например, было показано, что высокоинтенсивные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело, являются наиболее эффективными для похудания (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

  • Сердечно-сосудистые упражнения: Кардио, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективным при сжигании стойкого жира на животе (14).
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT включает короткие периоды интенсивной активности, сразу за которыми следует период восстановления. Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным при сжигании жира, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии (15).
  • Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения на тонус мышц, вместо того, чтобы сосредоточиться на одной части тела (16).
  • Комбинирование упражнений: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудания, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, движения всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудания и повышения тонуса.

Если вы не можете заниматься перечисленными выше видами деятельности, есть много других способов эффективно похудеть и улучшить тонус.

Например, было показано, что упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для похудания и их легко выполнять (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Однако простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Хотя увеличение общей активности и добавление новых упражнений в свой распорядок дня важны для похудания и общего состояния здоровья, соблюдение здорового плана питания является ключевым фактором при попытке избавиться от жира.

Фактически, выбор нездоровой пищи или переедание может быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что упражнения сами по себе не эффективны для похудания, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю за потреблением калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и поддерживать его, сочетайте следующие советы по диете с режимом физических упражнений:

  • Контролируйте свои порции: Контролируйте размер порций — ключевой момент при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или отмерять порции для тренировки глаз (23).
  • Употребляйте клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, фрукты и овес, заставляют вас чувствовать себя сытым и могут уменьшить переедание. Употребление салата, богатого клетчаткой, перед едой — эффективный способ похудеть (24, 25).
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение количества обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для похудения. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газировка, соки и спортивные напитки (26, 27).
  • Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает поддерживать чувство сытости и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что богатый белком завтрак может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Здоровое питание, включающее большое количество клетчатки, полезных жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучше всего для этого есть здоровые продукты с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, также возможно съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размер порций и осознавать как свой голод, так и сытость.

Резюме Соблюдение здорового плана питания и создание дефицита калорий имеет решающее значение для похудания.Ограничение обработанных продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и практика контроля порций — все это способы похудеть, основанные на фактах.

Многие люди хотят быстро и легко избавиться от жира, особенно в таких проблемных областях, как бедра, живот, руки и бедра.

Во многих исследованиях было показано, что точечное сжигание жира неэффективно. К счастью, есть и другие проверенные способы избавиться от жира и избавиться от него.

В то время как тренировки с отягощениями могут укреплять, наращивать и тонизировать мышцы в определенной области, для сжигания жира и получения четкого внешнего вида необходимы здоровая диета и упражнения по сжиганию калорий.

В конечном счете, сосредоточение внимания на работе над более здоровым и подтянутым телом в целом может быть более выгодным, чем попытки сбросить жир в одной конкретной области.

С тяжелой работой и преданностью делу как в тренажерном зале и на кухне, вы можете достичь своих целей потери веса.

.

Как безопасно выполнять упражнения во время прерывистого голодания

Просмотрите любую платформу в социальных сетях или онлайн-публикации о здоровье и фитнесе, и вы обязательно прочитаете о ком-то, кто соблюдает периодическое голодание (IF), но при этом сохраняет свой режим упражнений.

В то время как внимание, которое привлекает увлечение IF, кажется чрезмерным, такой образ жизни не нов. Есть достойные исследования и анекдотические отчеты о том, как заставить IF работать, особенно если вы планируете тренироваться во время этого.

Узнайте, что говорят эксперты о том, как безопасно и эффективно выполнять упражнения во время голодания.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Если вы пробуете IF или голодаете по другим причинам, но все же хотите продолжить тренировки, есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем вы решите тренироваться натощак.

Некоторые исследования показывают, что упражнения во время голодания влияют на биохимию и метаболизм мышц, что связано с чувствительностью к инсулину и постоянным контролем уровня сахара в крови.Исследования также поддерживают прием пищи и выполнение упражнений до того, как произойдет переваривание или абсорбция. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Chelsea Amengual, MS, RD, менеджер по фитнес-программированию и питанию в Virtual Health Partners, говорит, что положительным моментом во время голодания является то, что ваши накопленные углеводы, известные как гликоген, скорее всего, истощены, поэтому вы будете сжигать больше жира, чтобы подпитывайте вашу тренировку. Тем не менее, исследований по этому поводу мало, и им противоречат исследования, утверждающие, что вы не сжигаете больше жира, когда тренируетесь натощак.

Звучит ли возможность сжечь больше жира как победу? Перед тем, как перейти к кардиотренировкам натощак, есть обратная сторона.

Во время тренировки натощак возможно, что ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива, говорит Аменгуал. «Кроме того, вы более восприимчивы к ударам об стену, а это значит, что у вас будет меньше энергии, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно или хорошо выполнять свои функции», — добавляет она.

Прия Хорана, доктор медицинских наук, преподаватель питания в Колумбийском университете, считает, что прерывистое голодание и длительные физические упражнения не идеальны.«Ваше тело истощает калории и энергию, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм», — добавляет она.

Вы поститесь, стоит ли тренироваться?

  • Вы можете сжигать больше жира
  • Если голодать длительное время, вы можете замедлить свой метаболизм
  • Вы можете не работать так хорошо во время тренировок
  • Вы можете потерять мышечную массу или сможете только поддерживать, а не наращивать мышцы

Эффективное занятие в тренажерном зале во время голодания

Если вы настроены попробовать IF, продолжая тренироваться, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу тренировку эффективной.

1. Продумайте время

Зарегистрированный диетолог Кристофер Шафф говорит, что есть три соображения, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной во время голодания: следует ли вам тренироваться до, во время или после периода подпитки.

Протокол LeanGains 16: 8 — один из популярных методов IF. Концепция относится к потреблению всей пищи в течение 8-часового окна заправки, а затем к голоданию в течение 16 часов.

«Тренировка перед окном идеально подходит для тех, кто хорошо выполняет упражнения натощак, в то время как во время окна лучше подходит для тех, кто не любит заниматься натощак и также хочет извлечь выгоду из послетренировочного питания. , — поясняет он.По словам Шафф, лучшим вариантом для повышения производительности и восстановления является во время.

«После окна для людей, которые любят заниматься спортом после заправки топливом, но не имеют возможности делать это во время периода приема пищи», — добавляет он.

2. Выберите тип тренировки на основе ваших макросов.

Сертифицированный личный тренер Линда Липпин говорит, что важно обращать внимание на макроэлементы, которые вы принимаете за день до тренировки и когда едите после нее. «Например, силовые тренировки обычно требуют большего количества углеводов в день, в то время как кардио / HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки] можно выполнять в день с низким содержанием углеводов», — объясняет она.

3. Правильно питайтесь после тренировки для наращивания или поддержания мышечной массы.

Доктор Никет Сонпал говорит, что лучшее решение для сочетания IF и физических упражнений — это рассчитывать время тренировок во время периодов приема пищи, чтобы уровень питания был максимальным. «А если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, важно, чтобы ваше тело получило белок после тренировки, чтобы помочь с регенерацией», — добавляет он.

Amengual рекомендует проводить любые силовые тренировки с углеводами и примерно 20 граммами белка в течение 30 минут после тренировки.

Как безопасно выполнять упражнения во время голодания?

Успех любой программы похудания или упражнений зависит от того, насколько безопасно ее поддерживать в течение долгого времени. Если ваша конечная цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать физическую форму во время выполнения IF, вам нужно оставаться в безопасной зоне. Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам в этом.

Ешьте ближе к тренировке средней или высокой интенсивности.

Здесь играет роль время приема пищи. Хорана говорит, что время приема пищи, близкое к тренировке средней или высокой интенсивности, является ключевым моментом.Таким образом, у вашего тела есть запасы гликогена, которые можно использовать для тренировки.

Избегайте обезвоживания

Сонпал говорит, что нужно помнить, что голодание не означает избавление от воды. Фактически, он рекомендует пить больше воды во время голодания.

Поддерживайте уровень электролитов на высоком уровне

Хорошим низкокалорийным источником гидратации, по словам Сонпала, является кокосовая вода. «Он восполняет электролиты, низкокалорийный и довольно приятный на вкус», — говорит он. Gatorade и спортивные напитки содержат много сахара, поэтому не употребляйте их слишком много.

Сохраняйте достаточно низкую интенсивность и продолжительность.

Если вы слишком сильно напрягаетесь и начинаете чувствовать головокружение или головокружение, сделайте перерыв. Важно прислушиваться к своему телу.

Рассмотрим тип голодания.

Если вы выполняете 24-часовое прерывистое голодание, Липпин советует придерживаться низкоинтенсивных тренировок, таких как ходьба, восстанавливающая йога или легкий пилатес. Но если вы выполняете пост 16: 8, большая часть 16-часового окна голодания приходится на вечер, сон и начало дня, поэтому соблюдение определенного типа упражнений не так важно.

Слушайте свое тело

Самый важный совет, которому следует прислушиваться при выполнении упражнений во время IF, — это прислушиваться к своему телу. «Если вы начинаете чувствовать слабость или головокружение, скорее всего, у вас низкий уровень сахара в крови или обезвоживание», — объясняет Аменгуал. Если это так, она советует немедленно выбрать углеводно-электролитный напиток, а затем придерживаться хорошо сбалансированной еды.

В то время как упражнения и периодическое голодание могут работать для некоторых людей, другие могут чувствовать себя некомфортно, выполняя какие-либо упражнения во время голодания.Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо программу питания или упражнений.


Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, образа мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье..

целей по снижению веса: настройтесь на успех

Цели по снижению веса: настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели могут помочь вам преобразовать ваши мысли в действия. Вот как можно достичь успешных целей по снижению веса.

Персонал клиники Мэйо

Цели по снижению веса могут означать разницу между успехом и неудачей. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу концентрацию и мотивацию. Они содержат план изменений по мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни.

Но не все цели по снижению веса помогают. Нереалистичные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут свести на нет ваши усилия. Используйте следующие советы для определения целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Ориентация на цели процесса

Цели похудания могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Конечная цель — то, чего вы надеетесь достичь в конце — может заключаться в том, чтобы сбросить определенное количество веса. Хотя эта цель может дать вам цель, она не касается того, как вы ее достигнете.

Цель процесса — необходимый шаг для достижения желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы съесть пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи. Цели процесса могут быть особенно полезны для похудания, потому что вы сосредотачиваетесь на изменении поведения и привычек, необходимых для похудения.

Ставить УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей — это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса — будь то цель процесса или цель результата — соответствуют следующим критериям:

  • Специфический. Хорошая цель включает конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не конкретна, но цель ходить 30 минут после работы каждый день — конкретная. Вы объявляете, что вы будете делать, как долго вы это будете делать и когда вы это сделаете.
  • Измеримый. Если вы можете измерить цель, вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигаете цели. Трудно измерить цель улучшить питание, но можно измерить цель съедать 1200 калорий в день.Цель езды на велосипеде неизмерима. Цель езды на велосипеде по 30 минут три дня в неделю измерима.
  • Возможно. Достижимая цель — это та, для достижения которой у вас есть достаточно времени и ресурсов. Например, если ваш рабочий график не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в тренажерный зал в будний день и две поездки на выходные могут быть возможны. Если какой-то конкретный вид упражнений, например бег, является для вас физически слишком сложным, то ежедневный бег не будет достижимой целью.
  • Актуально. Важно ставить цели, которые актуальны и значимы для вас и того, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которых вам хотят достичь другие. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Снижение веса является для вас приоритетом? В таком случае попросите врача помочь вам определить дневную норму калорий, исходя из вашего текущего веса и состояния здоровья.
  • Срок действия ограничен. Выберите свою цель и установите соответствующий срок.Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 килограмма), обведите финишную черту в календаре и стремитесь к этому. Ограничение по времени может мотивировать вас начать работу и не сбиться с курса.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогают сосредоточиться на общей картине. Они могут переключить ваше мышление с простого соблюдения диеты на изменение образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком трудными или слишком далекими. Вам может быть полезно разбить долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей.

Если ваша конечная цель — сбросить 15 фунтов (7 килограммов) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели на каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) на первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) на каждую. последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее. Примером цели процесса может быть 30 минут ходьбы в день. Если в настоящее время вы вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять к своей прогулке пять минут каждую неделю.

Учитывать неудачи

Неудачи — естественная часть изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, сталкивается с неудачами. Лучше дождаться их и разработать план действий с ними. Выявление потенциальных препятствий — например, большой праздничный обед или корпоративная вечеринка — и мозговой штурм конкретных стратегий их преодоления могут помочь вам не сбиться с курса или вернуться на прежний курс.

Пересмотрите и при необходимости скорректируйте свои цели

Будьте готовы изменить свои цели по мере достижения прогресса в плане похудания.Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы будете готовы к более серьезным испытаниям. Или вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы они лучше соответствовали вашему новому образу жизни.

01 августа 2018 г. Показать ссылки
  1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. Проверено 28 июня 2018 г.
  2. Похудение: начало работы.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. Проверено 28 июня 2018 г.
  3. Урок первый: Реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. Доступ 3 июля 2018 г.
  4. Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide.Проверено 28 июня 2018 г.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; 76: 174.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
  7. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Из-за режима спортзала вы облысели? Предупреждение экспертов по тренировкам

По словам доктора Томи Куремада-Зиога, хирурга по пересадке волос в частной клинике на Харли-стрит, наблюдается рост числа мужчин, испытывающих ускоренное выпадение волос из-за использования порошкообразного протеина и активности, в которой они участвуют. в спортзале.

Сообщается, что определенные ингредиенты протеиновых коктейлей повышают уровень тестостерона и химического вещества под названием DHT, которое связано с выпадением волос.

Доктор Куремада-Зиога сказал: «Протеиновые коктейли очень часто содержат гормоны роста, такие как креатин и DHEA, которые не только увеличивают мышечную массу, но и повышают уровень тестостерона в кровотоке.

«Тестостерон производит химическое вещество, известное как DHT, которое на самом деле способствует облысению, когда волосяные фолликулы подвергаются слишком сильному воздействию. К сожалению, это то, о чем большинство мужчин не подозревают, пока не заметят, что их выпадение волос уже стало более очевидным ».

Д-р Куремада-Зиога сказала, что 70% пациентов мужского пола, которые приходят в ее клинику, заядлые потребители протеиновых коктейлей.

Однако эксперт объяснил, что протеиновые коктейли не являются причиной выпадения волос.

Она сказала: «Здесь важно различать причину и следствие.Протеиновые коктейли не вызывают выпадения волос.

«Однако они действительно ускоряют выпадение волос у тех мужчин, которые страдают от андрогенетической потери волос, или, альтернативно, у тех, кто предрасположен к облысению, как многие мужчины».

А насчет выбора упражнения? По словам эксперта, поднимать самые тяжелые веса не всегда лучше.

«Интересно, что занятия, которыми мужчины занимаются в тренажерном зале, также потенциально могут повлиять на выпадение волос. Кардио снижает уровень ДГТ в крови, а поднятие лишних тяжестей может повысить уровень тестостерона и, следовательно, ускорить выпадение волос.

«Поэтому я бы также посоветовал тем мужчинам, которые сосредоточены на поднятии тяжестей в тренажерном зале, помнить о том, сколько они поднимают тяжестей, и, по возможности, делать больше аэробных упражнений».

Хотя действие белка на волосяные фолликулы невозможно обратить вспять, ускорение будет замедлено.

Д-р Куремада-Зиога сказал: «Я бы посоветовал мужчинам, которые предрасположены к облысению, отказаться от протеиновых коктейлей, содержащих факторы роста и гормоны. Вместо этого им следует попытаться включить в свой рацион натуральные источники белка, такие как курица, рыба и яйца.

«Мужчины также должны следить за тем, чтобы они придерживались здоровой и сбалансированной диеты, которая содержит необходимые витамины и минералы».

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о