Можно ли накачать мышцы в 60 лет мужчине: Можно ли накачать мышцы после 60 лет | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Можно ли накачать мышцы после 60 лет | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

В рамках исследования, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

• проконсультирваться с врачом;
• убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
• ввести в распорядок дня обильное питье воды;
• привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
• по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине?

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

1

А возможно ли это?

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте.

Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте. Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню. Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

2

Особенности тренировочного процесса

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

1. 1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.
2. 2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
3. 3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
4. 4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
5. 5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.

4

Пример программы занятий

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

Понедельник:

1. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
2. 2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
3. 3. Жим стоя (3 подхода).
4. 4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).

Среда:

1. 1. Становая тяга (4 подхода).
2. 2. Румынская тяга (4 подхода).
3. 3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
4. 4. Гиперэкстензия (4 подхода).

Пятница:

1. 1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
2. 2. Наклоны со штангой (5 подходов).
3. 3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно. Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу «тяжелый-легкий-средний-тяжелый» или «тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый». По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Подводя итоги, хочется еще раз подчеркнуть тот неоспоримый факт, что восстановление протекает у людей в возрасте гораздо медленнее, чем у более молодых атлетов.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

Мышцы пожилых людей, атрофия, боли, как укрепить

Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.

Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.

Причины болей в мышцах

Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.

Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

• Уменьшение мышечной массы.
• Потерю функциональности.
• Мышечные патологии.
• Функциональные ограничения.
• Инвалидность.

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

• После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
• Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
• Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Важно! Информация, представленная в статье, носит исключительно ознакомительный характер. Опубликованные материалы не призывают к самостоятельному лечению. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач. Посещение и консультация квалифицированного специалиста строго обязательны!

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы⁽¹⁾.

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет⁽²⁾.

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы.

Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.

Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость.

Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Можно ли накачать мышцы после 35 лет

3 Ноябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Можно ли накачать мышцы после 35? Почему для увеличения мышечной массы важны упражнения на разминку. Особенность обмена веществ после 35.

Спорт — это преимущественно удел молодых, при достижении 35 летнего возраста нельзя сказать, что старость наступает на пятки, но на молодость уже можно оборачиваться, она хоть ещё не далеко, но уже сзади. Многие начинают заниматься в подростковом возрасте разнообразными спортивными упражнениями и потом в дальнейшие годы жизни просто поддерживают полученный потенциал. Но будет ли толк, если приступать к тренировкам в зрелом возрасте, как накачать мышцы в 35 и более старшем возрасте, да и вообще возможно ли это?!

Если женская половина населения занимаются спортом в любом возрасте, вплоть до пенсионного, то мужчины считают, что когда наступил четвёртый десяток лет, к тренировкам нет смысла впервые приступать, ничего изменить уже нельзя. Это ошибочное время и убрать «трудовую мозоль», как многие гордятся своим животом, а в душе не против, чтобы его не было, можно убрать обратив внимание на тренировки и питание.

Разница между тренингом в 25 и 35+ состоит в том, что мышечные волокна необходимо более тщательно готовить к тренировкам, уделяя значительное время предварительной разминке.

Секреты создания красивой фигуры

Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале.

С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание — это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.

После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.

Можно ли после 35 лет накачать мышцы

Желание накачать мышцы может возникнуть в любом возрасте. Мотивацию рассматривать не будем, ибо разговор пойдет не о ней.

Есть возрастное деление при проведении спортивных мероприятий, которое делит участников возрастом до 35 лет и выше этой отметки.

Считается, что в 35 лет у человека, по сравнению с 20-летними, снижены обменные процессы и уменьшен анаболизм. Все это правильно, и широкие массы делают категорический вывод о том, что возраст после 35-ти и наращивание мышц-вещи несовместимые.

Можно ли в 35 лет накачать мышцы?

Человеку свойственны безапелляционные деления на черное и белое. А ведь мир не делится на черное и белое. Есть и другие цвета, как оказалось одного серого аж 50 оттенков.

Снижение физиологических процессов после 35-ти, не означает полного их прекращения. Если говорить цифрами, то снижение составит не более 10%.

Мышцы станет тяжелее накачать, но не более того. И опять же памятуя о категоричности выводов, скажем, что не настолько тяжелее, чтобы ставить на культуризме крест.

Для роста мышц нужен строительный материал (белки, витамины, минералы), прораб (тестостерон) и конечно воля человека.

Если говорить начистоту то, принимая обычную пищу трудно добиться получение всех необходимых для наращивания мышц белков, витаминов и т.д. Выработка тестостерона не меньше зависит от получаемых с пищей полезных веществ.

Спортивное сообщество данную проблему давно решило, потребляя протеиновые смеси, витаминно-минеральные добавки, антиоксиданты и другие препараты.

При таком решении проблемы разница в возрасте, большой роли не играет.

Накачать мышцы в 35 вполне по силам любому желающему, при условии, что нет медицинских противопоказаний.

Можно ли накачать мышцы после 35 лет?

Хороший вопрос, особенно если учесть что после 35-ти очень большой временный промежуток. Если говорить в целом, то накачать мышцы после 35 лет возможно.

Просто нужно будет тренировки, и питание организовать соответственно своему возрасту.

Есть примеры начала занятия культуризмом в 60 лет. Результаты скромней, чем у тех, кто занимался с 20-ти летнего возраста, но при этом результат налицо.

Как бы банально ни звучало, но возраст спорту не помеха. Накачать мышцы в короткий срок можно и после 45 и 55 лет. Современные методики тренировок разработаны для любого возраста. Что касается спортивного питания то оно общедоступно как по ассортименту, так и по цене.

Можно ли накачаться и похудеть одновременно?

Как бы не хотелось «убить два зайца сразу», накачать мышцы при одновременном сжигании жира без использования фармакологии невозможно. Для этих двух разных процессов выбирается режим питания, либо вы употребляете много углеводной пищи доводя её до 60-65% всех потребляемых калорий, из-за чего увеличиваются мышечные волокна или употребляете много белка в количестве 60% от все употребляемых калорий, что позволит сохранить мышечные волокна, но сжигать лишние жировые отложения и соответственно уменьшать вес.

Как вы питаетесь, такой результат и достигается!

Кроме этого, необходимо знать, что существуют быстрые и медленные мышечные волокна.

♦ Быстрые – активируются при поднятии тяжестей, спринтерском беге и работают в основном за счёт углеводов;

♦ Медленные – включаются в работу, когда выполняются статические нагрузки, хорошо укрепляют сухожилия и связки.

Образ жизни с минимум движений, сидячая работа, привычка часто «помять диван», приводит к тому, что мышцы становятся тугими, теряя свою эластичность от природы. Чтобы организму вернуть подвижность, необходим не только силовой тренинг, но и комплекс упражнений на растяжку.

Правила

Итак, на вопрос, можно ли накачать мышцы после 35 лет, можно ответить положительно при соблюдении следующих правил:

• Дозирование нагрузок. Во избежание переутомления и перетренированности следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений и время тренировок.

• Рациональный режим тренировок и отдыха с учетом основной работы.

Мышечная масса увеличивается не во время занятий, а в промежутках между ними. Таким образом, оставляя крохотные «окна» между тренировками, можно только утомить организм.

• Информированность в области бодибилдинга – чтение специальной литературы, консультация профессионального тренера.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно знать о строении тела и процессах, которые протекают в нем, а также здраво оценивать как свои функциональные возможности, так и ожидаемый результат.

• Сбалансированное питание, по уровню калорийности не превышающее энергетические затраты.

Для спортсмена после 35 наряду с физическими упражнениями очень важно ежедневное меню. Не следует полностью ограничивать углеводы и жиры, замещая весь рацион белками. Без них организму попросту не будет хватать энергии, что в скором времени скажется на самочувствии.

• Умеренность и терпение. Не стоит требовать от своего тела быстрых и ошеломляющих результатов и рельефных мышц спустя несколько недель после занятий.

Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму и перестроиться. Не стоит торопить свое тело в этом процессе. Фотографии атлетов из журналов могут стать мотивацией, но не забывайте, что на обретение обновленного тела каждому из них также потребовалось время.

Важность статики и растяжки

Правильная подготовка к силовому тренингу, как и его окончание, так же важно, как и сама тренировка. Разминая мышцы, вы увеличиваете их эластичность, нагоняете в них кровь и уменьшаете вероятность их растяжения или надрыва сухожилий со связками. Заминка позволит успокоить уставшие мышцы и после сокращения вернуть им первоначальную длину.

К примеру, чтобы укрепить мышцы, опоясывающие живот и позвоночник, следует выполнять планку – это статическое упражнение хорошо тем, что не только укрепляет мышцы, но и сжигает жировые отложения. Попробуйте постоять 1-2 минуту в планке и сразу почувствуете жар в теле.

Если тело постоянно зажатое, то стоит обратить внимание в сторону комплекса упражнений по йоге.

Особенности тренировок для женщин после 35

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

1. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

1. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

1. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

• Начать лучше с трех тренировок в неделю. Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

• Не пренебрегайте разминкой, не о. Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
• Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
• Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
• Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
• Делайте растяжку между сетами.
• Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

• После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
• Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
• При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Вам будет интересно

Как правильно тренироваться после 35?

Распространенной ошибкой большинства взрослых людей является переоценка своих знаний, как в области питания, так и в сфере спорта. Многие говорят, что они знают, как правильно питаться и тренироваться, при это скрывая внутри своё неудобство осознать, что знают об этом лишь поверхностно, особенно когда уму разуму пытается научить 20-летний студент.

Тренировки после 35 для тех, кто впервые начинают этим заниматься после школьных уроков физкультуры, необходимо выполнять вместе с опытным напарником или под наблюдением врачей. Эти люди помогут не только правильно выбрать нагрузки, но и направить на путь истинный в области питания.

Кроме этого, правильно подобранная программа тренировок позволит избежать нежелательных травм. Если времени в обрез для посещения тренажёрного зала, домашний комплекс упражнений на все группы мышцы с разбивкой по дням можете узнать – здесь.

Психология тренировок в 35 лет

К этому возрасту человек собирает достаточно опыта, чтобы научится отличать иллюзии детства от реалий жизни. Резкое улучшение в принятии решений является признаком перехода во второй период зрелого возраста.

Именно после 35 лет люди начинают отличать иллюзии журналов бодибилдеров от реальной жизни, заполненной работой, женой, детьми, любовницей, стареющими родителями, ипотекой, болями: в пояснице, коленях и простате.

Составить программу тренировок бесплатно

Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

По общему мнению, некоторые люди считают, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.

То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60. По крайней мере, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

Но обе эти вещи далеко от истины.

На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет. Мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня, если вы хотите.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

Исследования показывают, что добавление мышц может:

• Способствовать укреплению и здоровью мышц
• Улучшить защиту суставов
• Лучше контролировать движения
• Улучшить физические способности вне тренировок
• Больше независимости и самостоятельности -достаточность
• Меньший риск падения
• Результат потери веса
• Повышение плотности костей *

* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все же упадете или попадете в какую-либо аварию.

Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

• Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье ни с одной фитнес-программой, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное выполнение йоги или и то, и другое — важно для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела во всем диапазоне движений.

• Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослые люди постарше должны сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы устанавливать новые одно и пять повторений еженедельно. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Воспользуйтесь одним из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление.

Профилактика травм: Мужчинам старше 60 лет следует быть особенно осторожными с травмами. Даже незначительные изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(О питании мы поговорим позже.)

• Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который вы поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Связанное чтение: Травма поясницы в результате приседаний — Профилактика травм и способы восстановления

• Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой режим наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышц

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, чистка, жим лежа жимы и подтягивания (или опускания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 альтернатив для построения сильной спины

Вот несколько примеров упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать для достижения результатов:

• Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирей или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
• HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардиоупражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
• Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и пресс от груди.

Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать точно таким же схемам повторения для достижения результатов, как и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

• 3 подхода по 8

• 3 подхода по 10

• 3 подхода по 12

• 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)

• Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь улучшить мышечную массу или фитнес-программу.

Мы будем упрощать и не изобретать велосипед здесь. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что вы можете есть и чего избегать

Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом, вы, вероятно, получите больше энергии, если будете придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах.

С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения кишечника и когнитивного здоровья.

Наконец, пожилым мужчинам могут помочь некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

Чтобы начать сегодня, вам следует:

• Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который вы хотите попробовать в течение 4-6 недель.

• Выберите схему повторений: 3х8 или 3х10 — хорошее место для начала, если вам больше 60 лет. Таким образом вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстрыми. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.

• Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и производительности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

• Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, если вы травмированы, вы не сможете придерживаться своего режима тренировок!

И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

Наращивание мышечной массы после 60 — бросить вызов возрасту — жить сильной

Наращивание мышечной массы после 60 определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами.

Сначала немного предыстории: в начале 2019 года мне исполнилось 63 года.Тем не менее, сегодня у меня больше мышц, чем было в 20 лет, и я продолжаю совершенствоваться. Это отчасти потому, что я перестал тренироваться в 20 лет, но также потому, что я тренируюсь по-другому, чем в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости. Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я всю жизнь увлекался силовыми тренировками. Вплоть до 50 лет я занимался спортом, как всегда, — в основном ради своего эго.И со все более тяжелыми весами.

Моей целью всегда было поднять больше фунтов, чем было раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением. Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине своего мужского разума я знала, что это не может длиться вечно. Но когда логика превосходит тестостерон? Редко, без особого толчка.

Жим лежа в середине 50-х

Этот толчок пришел ко мне в форме артрита в моих плечах.Слишком много лет тяжелого жима лежа взяли свое. Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я жал 610 фунтов в течение пары повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен. Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава богу, Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим количеством повторений, что не является полностью новой концепцией, и я ее не изобретал.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый набор, который вы делаете, «терпит неудачу».Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман запрещен.

В те дни, когда я был движим эго, изменение движений было нормальным явлением. Смысл в том, чтобы переместить вес и продолжать его прибавлять. Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может справиться с подобным насилием. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают таких ударов.

Сегодня в силовых тренировках все больше усложняется. Функциональная тренировка.Множественные движения. Смешение кардио, йоги, кроссфита и трюков в стиле телешоу, таких как переворачивание тракторных покрышек и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно, если речь идет о тренировочной программе для людей старше 40… 50… 60 лет. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, в чем сегодня ошибаются сегодняшние Гуру.

Для наращивания мышечной массы

не требует безумия, замешательства или учебных курсов

Настоящая формула никогда не менялась. Это звучит так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое мы наносим им с помощью определенных упражнений.Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя хорошее питание и белок, которые мы закладываем в наш организм в качестве топлива. Дело не в боли. Забудьте старую поговорку «нет боли — нет выгоды». Думайте НИКАКОЙ БОЛИ НИКОГДА.

Упражнения + правильное питание + отдых и восстановление = рост мышц.

Если вы достаточно много работаете, вам будет немного больно. Думайте об этой болезненности как о «помпе». Это хорошее чувство. Это ваше тело отправляет кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами.Насос хороший . Боль плохая .

Мы создаем эти мышечные «микроповреждения», воздействуя на определенные мышцы с помощью различных типов упражнений с сопротивлением. Это можно делать с отягощениями, эластичными лентами или даже движениями с собственным весом.

Наши мускулы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Делайте 8–12 повторений в подходе

Идеальное количество сопротивления — это такое, с которым вы можете закончить 8–12 чистых повторений до достижения «отказа».Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Запрещается размахивать гантелями или использовать английский язык тела. «Неудача» означает, что вы не можете сделать следующее повторение чисто.

Вы можете начать с такого сопротивления, которое сможете сделать 12 чистых повторений. В следующем подходе вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего подхода. Если у вас нет хотя бы 8 повторений, это не имеет большого значения. Единственное, что важно в этом методе, — это ощущение в мышцах.

Делайте 3-5 подходов в упражнении

Уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы завершить финальные подходы.Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере того, как вы приобретете лучшую форму.

Вы увеличите сопротивление, если / если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на весе или цифрах.

Отдых 30-40 секунд между подходами идеален. При переходе к новому упражнению возьмите немного больше.

Проверено эффективно

Доказано, что диапазон 8–12 повторений работает. Д-р Маркас Бамман, директор по лечебной физкультуре Университета Алабамы в Бирмингеме, недавно был процитирован в New York Times, сказав, что мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили мышцы, которые были такими большими и сильными, как те, что у вашего среднего 40-летнего человека.

«Наша лаборатория и другие неоднократно доказывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем целевые мышцы устали и им пришлось отдохнуть. (Это то, что я называю «неудачей»)

Доктор Бамман говорит, что вы должны подталкивать мышцы таким образом, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон.

Престижная клиника Mayo Clinic также подтверждает, что использование диапазона 12 Rep способствует наращиванию мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.”

Ключ — оставаться сосредоточенным

Мысленно

Ваша главная цель не в увеличении веса, который вы используете. Он заключается в доведении целевой мышцы до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления по мере выполнения подходов. Вы не зацикливаетесь на цифрах. Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в своих мышцах.

Вы хотите попасть в мысленную колею, которая называется Mind Muscle Connection. Почувствуйте насос. Вес и количество комплектов — всего лишь инструменты, которые помогут вам освоить помпу.

Это почти форма медитации, когда вы действительно в нее входите. И это критически важно для вашего успеха в наращивании мышечной массы.

В 2019 году появились захватывающие новости о соединении интеллектуальных мышц:

Исследователи занялись этим вопросом и доказали, что соединение интеллектуальных мышц приводит к большему росту мышц! Обзор Men’s Health опубликован в мартовском выпуске 2019 года. Ниже приводится выдержка:

В исследовании, опубликованном в European Journal of Sport Science , отслеживаются результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель.Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, а испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.»

Результаты поразили. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

Это было почти вдвое, прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов.Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах ».

Если вы щелкните ссылку «Исследование», вы перейдете к синопсису исследования, проведенного U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. Он завершается смелым и четким заявлением:

«Полученные данные подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления гипертрофии мышц».

Другими словами, сосредоточьтесь на том, как ощущается мышца, над которой вы работаете, во время выполнения повторения, и вы увидите лучшие результаты в наращивании мышц.

Мы собираемся накачать вас

Если вы успешно поддерживаете мышечную связь, вы, вероятно, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах.Эта болезненность и есть легендарный «насос», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося лечебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — отличное чувство. Болезненность хорошая . Боль это плохо.

Наше эго склонно говорить нам, что чем больше вес, тем больше сила равняется большему количеству мышц. Неправильный. Если вы не пробуетесь в олимпийскую сборную, забудьте об общем весе.

Мышца растет в ответ на приложенное к ней напряжение, которое вызывает микроскопические повреждения тканей.При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются немного сильнее и толще, чем раньше.

Гипертрофия — это процесс. Вы чувствуете это как «насос» во время работы с мышцами и, возможно, после или даже на следующий день.

Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления, при правильном отдыхе и хорошем питании они растут чуть больше с каждым днем.

По указанным выше пунктам обычно существует общее согласие.

Succeed by

Failing

В чем я немного расходлюсь с другими, так это в том, что я верю в сосредоточение каждой тренировки на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц на каждой. день тренировки. Вы по-прежнему прорабатываете все тело, но больше недели. Вы сосредотачиваетесь каждый день тренировки на одной области за раз.

Неудача возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без читерства. Не обманывайте репутацию.

Если вы, например, сосредотачиваетесь на бицепсах, я бы оставался на бицепсах, пока вы не достигли отказа.В моем случае это соответствует 5 подходам по 3 отдельных упражнения. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями на бицепс x 5 и сгибания со скакалкой на бицепсе на тренажере x 5.

В тот же день тренировки я также делаю трицепс сразу после бицепса аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. И это все. Все оружие и готово. К следующей области тела на следующей тренировке.

В двух словах формула выглядит так:

• 8-12 повторений до отказа в каждом подходе
• 30-40 секунд отдыха между подходами
• Большой объем работы: 3-5 подходов на упражнение, 3 или более упражнений на целевую группу мышц
• Сосредоточьтесь на одной группе мышц / области за тренировку
• Мышечное истощение — это цель — почувствуйте накачку

Легче

Не Средний свет

В то же время мы не говорим об аэробике здесь.Когда я говорю «меньше веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью на 100 повторений.

Это означает найти правильный уровень сопротивления, который заставит ваши мышцы отказывать между 8–12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества, потому что вы доводите целевую мышцу до изнеможения. Вы немного отдыхаете и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.

Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений становятся слишком легкими в первом подходе.Это так просто, с умом в числах.

Вы сосредотачиваетесь на чувствах, а не на числах.

Хотите больше доказательств?

Ниже приведены некоторые исследования и статьи по этой теме. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что меньший вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышцы.

Помните: меньший вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, при котором ваши мышцы перестают работать в диапазоне 8–12 повторений (некоторые говорят, что 12–15 повторений, но, по сути, это та же идея).

2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , отслеживало группы женщин в рамках программы наращивания силы, которая доказала, что более легкие веса столь же эффективны, как и тяжелые.

УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: По сообщению New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока «они не истощатся».

МЫШЦЫ И ФИТНЕС: 5 Преимущества подъема легких: В этой статье подчеркивается, что подъем легких дает сопоставимые результаты, а также предлагает ряд преимуществ по сравнению с тяжелыми.

FLEX online: Flex обсуждает, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок должен использоваться вес от легкого до умеренного для средних и высоких повторений… в диапазоне от 8 до 15 для наилучшего. полученные результаты.»

УНИВЕРСИТЕТ Макмастера, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой / большим объемом более эффективны для создания «острого анаболизма мышц», чем работа с высокой нагрузкой / низким объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений превосходит тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Опять же, это исследование показало, что отказ от неудач был ключевым фактором мышечного роста.

SCIENCE DAILY 2016: Статья о последнем исследовании Университета Макмастера в 2016 году: «Качать железо»: «Более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит старому, дававшемуся десятилетиями, взгляду на то, что единственный способ стать большим — это набрать вес.

MAYO CLINIC: В престижной клинике говорится, что вам следует использовать достаточно тяжелый уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы в диапазоне 12-15 повторений.Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц, как и три подхода с более тяжелым весом.

Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на поднятие тяжестей», чтобы получить пользу. Всего два-три сеанса по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.

Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием серьезной массы, вы, вероятно, захотите немного улучшить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку. Но, правда, это не требует бесконечных часов в тренажерном зале.

Как и во всем остальном, качество лучше количества.

Фонтан молодости

Отчет, опубликованный доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, демонстрирует, как тренировки с отягощениями могут обратить вспять старение на генетическом уровне.

В этом исследовании все взрослые люди старшего возраста (средний возраст 68 лет) выполняли контролируемые упражнения с отягощениями два дня в неделю, не следующих подряд, в течение 26 недель. В группу входили как люди, которые вообще не занимались физическими упражнениями, так и те, кто регулярно выполнял упражнения в той или иной форме.

Они выполнили 12 различных упражнений, направленных на все тело:

• Жим от груди
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Жим плечом
• Тяга вниз
• Тяга сидя
• Подъем на носки
• Сгибание живота
• Разгибание спины
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс

Легкие веса, большее количество повторений

Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, в BoomerMuscle.Легкий вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8-12 повторений. Под неудачей мы не имеем в виду потерю сознания; просто добраться до точки, когда еще одно повторение будет невозможно без читерства.

В генетическом исследовании испытуемые начинали с выполнения только по одному упражнению с 50% от их максимального сопротивления на одно повторение. Они постепенно увеличивались до 3 подходов с 80% от их максимального количества повторений.

Добавки, которые следует учитывать

Некоторые люди порекомендуют широкий выбор добавок. Аминокислоты, растительные усилители тестостерона и многое другое. Индустрия пищевых добавок строго не регулируется. Есть много диких заявлений.

Насколько мне известно, есть только три добавки, которые в целом доказали свою эффективность и безопасность:

1. Креатин
2. Сывороточный протеин
3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Креатин

Я использую и рекомендую креатин GNC AMP 189 .Использую в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно устоявшийся бренд и публично торгуемая компания, на кону которой многое поставлено. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их лейбл. К тому же я получил отличные результаты от продукта.

Википедия отмечает, что: « Обширное исследование показало , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и в значительной степени лишенным побочных эффектов, ^[23] …» Статья также говорит, что креатив, по-видимому, эффективен в увеличении мышечной массы.

Эти ссылки приведут вас к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. У людей с более высокой мышечной массой показатели креатинина уже будут выше нормы. Это побочный продукт креатина, и более высокие его количества считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к резкому увеличению этих показателей. Об этом нужно знать. Будьте осторожны при рассмотрении этого или любого другого продукта-дополнения.

Сывороточный протеин

Я использую золотой стандарт Optimum Nutrition. Это хороший вкус, и я считаю, что он эффективен. У него тысячи положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com тоже ставит его на первое место. Мой опыт использования этого продукта был положительным. Вы можете проверить хорошо организованный список преимуществ сыворотки, составленный клиникой Mayo здесь.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит.Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью

Я использую и рекомендую капсулы BCAA Optimum Nutrition . Существует также порошок для смешивания в виде напитка. Это личное предпочтение. В добавке утверждается, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы стареем, мы можем использовать любую помощь, которую можем получить для выздоровления.В конце концов, восстановление так же важно, как и сама тренировка, и хорошее питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.

• Капсулы, которые легко глотать
• Поддерживает наращивание мышц и восстановление после упражнений
• Рекомендуется: первым делом утром и / или в течение 30 минут непосредственно до или сразу после тренировки. Просто примите 2 капсулы с вашим любимым напитком.

Вот исследование, проведенное Национальным институтом здоровья по BCAA и восстановлению.Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит. Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

А как насчет витамина Т?

Раньше я принимал добавки с тестостероном по назначению врача.Это определенно является преимуществом, но не лишено потенциальных недостатков. Если у вас текущее состояние здоровья, вам обязательно нужно сдать кровь и получить лекарство от компетентного юридического ресурса.

Вот статья Гарвардской медицинской школы о тестостероновой терапии, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья от метко названной Testosterone Nation, , которая дает более энергичный взгляд на идею добавления тестостерона.

Что бы вы ни решили делать, когда дело доходит до тестостерона, я бы посоветовал умеренность и осторожность. Ваше общее состояние здоровья — самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых запрещенных веществ, таких как стероиды. Не стоит!

Так чего же вы ждете?

Если вы еще не тренируетесь, пора приступить. Никаких оправданий. Для начала вам не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал. На этом сайте есть много статей о том, как это сделать, в категории меню «Руководства по тренировкам».«Зацените их, они бесплатные.

Пример тренировки

Пример программы тренировки см. В этом посте. Это можно делать дома или в спортзале. С простым оборудованием или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственное, что важно, — это почувствовать это в мышцах. Неважно, какое снаряжение вы используете.

Вся последняя гуру фигня тоже не имеет значения. Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на определенной группе мышц. Я делаю изолирующие упражнения. Я не слишком беспокоюсь о движениях всего тела.И это все смертные грехи в мире фитнеса сегодня.

Мой путь прямолинеен и прост. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.

Вы можете это сделать.

Это старая школа. Как мы.

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.

Щелкните здесь, чтобы получить мой

5 ключей к усилению — прямо сейчас — бесплатно здесь.Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.

Как выполнять упражнения для набора мышечной массы более 60

Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут облегчить набор мышечной массы в пожилом возрасте.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Стройное, сильное тело не только визуально привлекательно, но и здорово. Независимо от вашего возраста, вы можете набрать форму и нарастить мышцы с помощью регулярных упражнений.Силовые тренировки особенно полезны, потому что они способствуют гипертрофии и улучшают минеральную плотность костей. Однако нарастить мышечную массу старше 60 лет будет непросто; будьте готовы изменить свой рацион, регулярно тренироваться и менять свой образ жизни.

Преимущества бодибилдинга старше 60 лет

Вы когда-нибудь слышали о Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers или Sam Bryant ? Эти всемирно известные бодибилдеры старше 50 лет, но в лучшей форме, чем многие из их более молодых сверстников.Например, Эрнестин Шеперд — старейшая культуристка в мире. Удивительно, но только в 56 лет она начала свой путь в фитнесе.

Эти люди — живое доказательство того, что возраст — всего лишь число. Независимо от того, где вам за 50 или за 80, вы можете построить сильное тело. Никогда не поздно изменить свой рацион и физические упражнения. Тысячи исследований подтверждают пользу силовых тренировок старше 60 лет.

15-летнее исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine в 2016 году, связывает силовые тренировки с снижением общей смертности у пожилых людей.Поднятие тяжестей не только формирует ваше тело, но и может увеличить продолжительность жизни и защитить от хронических заболеваний. Вдобавок ко всему, он улучшает композицию тела и предотвращает потерю мышечной массы , что снижает риск метаболических проблем.

Ставьте реалистичные цели

Восстановление мышечной массы после 60 требует времени и дисциплины. Ваше тело не изменится в мгновение ока. Вот почему так важно ставить реалистичные цели и вносить долгосрочные изменения в образ жизни.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках или не тренировались годами, сосредоточьтесь на наращивании силы и выносливости. По мере вашего прогресса ставьте перед собой конкретные цели, например наращивание мышц или сжигание жира.

Если вы достаточно активны, вам будет легче придерживаться плана упражнений и наращивать мышечную массу. Просто убедитесь, что у вас реалистичные цели. Возможно, вам не удастся набрать 5 фунтов мышц за три месяца, но вы определенно сможете сделать это за год или около того. Придерживайтесь тренировки, следите за своим прогрессом и по ходу вносите коррективы.

Подробнее: Сколько мышц вы можете набрать за 1 год?

Составьте план тренировки

Ваш режим упражнений должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям. Для наращивания мышечной массы отдает приоритет силовым тренировкам, и упражнениям на все тело. Если у вас немного лишний вес, добавьте к этому немного кардио — только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Obesity, силовые тренировки работают лучше, чем кардио , для пожилых людей с избыточным весом и ожирением.Субъекты, которые ограничили потребление калорий и начали поднимать тяжести, испытали большую потерю жира и сохранили больше мышц, чем те, кто совмещал диету и кардио.

Аэробные тренировки приносят пользу вашему сердцу и повышают физическую выносливость, но практически не дают результатов с точки зрения гипертрофии. Фактически, это может помешать вашему прогрессу. Как отмечает Poliquin Group, слишком много кардио еще больше повышает уровень кортизола у людей, которые уже имеют повышенный уровень кортизола из-за стресса , что, в свою очередь, влияет на выработку тестостерона и гормона роста.Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы, усилению голода и тяги к сахару.

Включите ВИИТ в свой распорядок дня

Лучшей альтернативой устойчивому кардио является HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки . Эта форма упражнений не только помогает сохранить мышцы, но и наращивает мышечную массу и способствует потере жира .

Исследование 2018 года, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT улучшает мышечную форму и кардиометаболическое здоровье за ​​меньшее время по сравнению с силовыми тренировками, что делает его идеальным для людей с плотным графиком.

Подробнее: HIIT-тренировка «Выбери свое приключение»

Типичный сеанс HIIT занимает 20 минут или меньше . Тем не менее, он более эффективен для похудания, чем традиционные кардио, и может привести к увеличению мышечной массы и силы. Так что это значит для вас?

Для начала попробуйте включить HIIT в свой распорядок тренировки. Эту концепцию можно применить к большинству упражнений, от приседаний и отжиманий до бега на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, это чередовать быстрые интенсивные всплески активности и менее интенсивные действия или отдых.

Например, вы можете бегать 30 секунд, ходить еще 30 секунд и повторять; выполняйте три или четыре сеанса HIIT в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Наращивать мышцы после 60 лет несложно, если вы знаете, что делать в тренажерном зале. Не все упражнения одинаковы. Приседания, жимы лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады и другие сложные движения дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Они задействуют почти все мышцы и суставы вашего тела, что приводит к более быстрому росту.

Прежде всего, составные / многосуставные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении односуставных / изолирующих движений. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой приводят к большему приросту силы, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой.

Как указывает спортивная медицина, одних сложных упражнений достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Односуставные движения необходимы только тем, кто пытается исправить мышечный дисбаланс или укрепить определенные мышцы, такие как икры, разгибатели поясницы или бицепсы.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Одно из самых больших преимуществ сложных упражнений — это то, что они могут повысить уровень тестостерона. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что приседания и становая тяга увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Исследователи утверждают, что тренировки со свободными весами вызывают большую гормональную реакцию, чем использование тренажеров.

Ешьте ради своих целей

Диета и упражнения одинаково важны.Чистое питание может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает оптимальное количество белка, углеводов и полезных жиров, а также микроэлементов. Попробуйте увеличить потребление белка , чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

Это питательное вещество увеличивает синтез мышечного протеина, что приводит к гипертрофии и более быстрому восстановлению после тренировки. Качественные источники белка, такие как сыворотка, могут помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу, пока вы соблюдаете диету.

Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, протеиновые добавки не влияют на нетренированных людей. Однако они могут помочь нарастить размер и силу мышц, а также повысить аэробную и анаэробную мощность по мере увеличения объема, продолжительности и частоты тренировок.

Постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, чечевица и киноа — все это отличные источники белка. В зависимости от уровня вашей активности подумайте о добавлении белковых добавок в свой рацион.Например, протеиновые коктейли идеально подходят до и после тренировки, потому что они помогают обеспечить максимальный анаболический ответ.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Получите адекватный отдых

Силовые тренировки после 60 сопряжены со своими проблемами, особенно для тех, кто не тренировался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Следовательно, необходим полноценный отдых.

Как отмечает Американский совет по упражнениям, плохое восстановление может привести к повреждению мышц и травмам. Это также влияет на физическую работоспособность и препятствует способности организма пополнять запасы гликогена. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно отдыха.

Воздержитесь от тренировки одной и той же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Каждую неделю возьмите два или три выходных перерыва в работе , чтобы ваше тело могло восстановиться после упражнений и восстановить поврежденные ткани.Подумайте об использовании альтернативных методов для ускорения процесса восстановления, таких как спортивный массаж, катание с пеной или растяжка. Если вы постоянно испытываете боли в мышцах, спине и другие боли, обратитесь к физиотерапевту.

Fit в 60: программы тренировок, чтобы быть в форме в любом возрасте

Вопрос

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми.В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у людей старше 60 лет от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. steveironpump Просмотр профиля

1 место: soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет?

Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то не может делать, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску других заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.

После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.

Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).

В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия вы почувствуете дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.

Сердечно-сосудистая деятельность

Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.

После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.

ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно сложен, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать беседу». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.

Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразия — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
• Водная аэробика
• Степ-аэробика
• Гребной тренажер

Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.

Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.

Пример тренировки может выглядеть так:

1

+ 7 больше упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.

День 2

• Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
• Подтягивания вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129 на второй день.

Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки в течение нескольких дней подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.

Чем отличается распорядок тренировки от того, кто старше 60 лет?

Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий — в частоте тренировок.

Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.

Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, так как более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.

Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, тренажеры предпочтительнее для пожилых людей.

Использование машин помогает поддерживать правильную форму, так как поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.

Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:

Мультивитамины

Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а диета с ограничением калорий может не иметь должного уровня.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]

Дополнение для ухода за суставами

Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.

DHEA

Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую ​​добавку?

Источники

1. Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
2. Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild

2 место: steveironpump

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Здоровая тренировка (старше 60)

В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.

Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы, связанные с суставами, являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.

Основная цель тренировки должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь сердечных). Таким образом, тренировка должна быть направлена ​​просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.

План тренировки

Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, окажется в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться минимизировать нагрузку на эти суставы.

Упражнения, которых следует избегать:

• Падения *
• Жим лежа *
• Приседания со свободным весом
• Становая тяга
• Тянущие или толкающие движения за головой *
• Кардио или плиометрика с сильным ударом
• Высокий риск травм плеча

* Высокий риск травм плеча.

Лучшая тренировка в целом — это простая круговая тренировка, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск получения травм.

Общий формат — создать тренировку всего тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:

• Кардио-разминка низкой интенсивности, 5 минут. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.

После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.

Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.

Вот тренировка:

Кардио-разминка 5 минут

Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
• Подтягивания: 10-20 повторений
• Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки верхней части тела steveironpump.

Нижняя часть тела

• Жим ногами: 10-20 повторений
• Жим на носки: 10-20 повторений
• Разгибания ног: 10-20 повторений
• Сгибания ног: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки нижней части тела steveironpump.

Ядро

• Упражнение скручивания мяча: до отказа
• Подъемы ног: до отказа

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.

Кардио после тренировки

Тренировка не должна длиться более 45 минут.

Выполняйте только один цикл во время первой тренировки, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас полностью закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. На этом этапе продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.

Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.

Будьте осторожны при тренировке и не заставляйте себя напрягаться, если вы испытываете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.

Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно. В этом возрасте организм не может легко переваривать и усваивать белок, что приводит к избыточным выделениям и увеличению веса от добавок.

Можно ли восстановить мышечную массу после 60 лет?

А

Начнем с хороших новостей о старении мышц.Вы можете восстановить их, даже если вы среднего или старше.

«Наша лаборатория и другие неоднократно доказывали», что старые мышцы будут расти и укрепляться, — говорит Маркас Бамман, директор Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в UAB. Бирмингем. В его исследованиях у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали тренировку с отягощениями под учителем, развивались мышцы такого же размера и сильные, как у вашего среднего 40-летнего человека.

Но процесс набора массы у пожилых людей работает иначе, чем у молодых, сказал он.

Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон, и «две вещи происходят» с этими волокнами, когда мы достигаем среднего возраста, — говорит доктор Бамман. Некоторые умирают, особенно если мы не тренировались наши мышцы очень много. Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, к 80 годам могут потерять от 30 до 40 процентов от общего количества волокон в мышцах.- говорит Бамман.

Другие волокна остаются живыми, но с возрастом сокращаются и атрофируются.

«Мы увеличиваем размер наших атрофированных мышечных волокон с помощью упражнений, но по ряду физиологических причин не увеличиваем их количество», — говорит доктор Бамман.

Но кого это волнует с практической точки зрения? Старые мышцы станут больше и сильнее, если над ними работать, доктор.- говорит Бамман.

Главное, продолжает он, — это регулярные и прогрессивные силовые тренировки. Если вы не ходите в спортзал, подумайте о том, чтобы записаться в него, а затем планируйте утомлять себя. Для запуска биохимических процессов д-р Бамман говорит, что мышцы, которые приводят к образованию более крупных и прочных волокон, должны напрягать мышцы, пока они не истощатся.

В его исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из восьми-двенадцати повторений, прежде чем их руки или ноги стали свинцовыми, и им пришлось отдохнуть.Они повторяли каждый сет два или три раза и посещал спортзал три раза в неделю. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, попросите инструктора в вашем тренажерном зале или проконсультируйтесь со спортивным тренером, который часто работает с пожилыми клиентами.

Построение мышц после 60 лет

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу после 60 ?: Вы можете нарастить мускулистое тело даже в пожилом возрасте, используя приведенные здесь советы.

Наличие подтянутых и хорошо сформированных мускулов не только поможет вам выглядеть более сильным для других мужчин и более сексуальным для женщин, но и наделит вас рядом преимуществ для здоровья.Наращивание мышц после 60 лет помогает ограничить их потерю, укрепить силу, повысить скорость метаболизма, уменьшить боль в пояснице и артрите, улучшить плотность костей и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тела физически более сильных мужчин обычно быстрее восстанавливаются после болезни.

Можно ли нарастить мышцы после 60?

По некоторым причинам средний мужчина или женщина имеет более естественную мышечную массу, когда он / она моложе, чем когда он / она становится старше.Процесс естественного развития мускулов с возрастом прогрессирует медленнее. Несмотря на эти факты, это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может приобрести здоровое, мускулистое телосложение: да, он может. Хотя пожилые люди не наращивают мышцы так быстро, как молодые, но они все же могут добиться заметного увеличения, если будут следовать рекомендациям, приведенным в этой статье. Продолжайте читать эту статью, чтобы найти способы быстро нарастить мышцы в возрасте 60 лет и даже старше 60.

Создание мышц старше 60

Если вы заинтересованы в наращивании мышц после 60 лет, вот 10 уловок, которые помогут нарастить мышцы быстрее:

1. Разминка : Обязательно сделайте 10-15 минутную прогулку в более быстром темпе или сделайте кардио, например на беговой дорожке, чтобы разогреться перед началом тренировки, и 10-минутную прогулку в меньшем темпе после тренировки, чтобы остыть. Вы можете делать это даже дома, гуляя взад и вперед по комнате, на беговой дорожке или можете разогреваться с помощью художественной гимнастики. Будьте осторожны, чтобы не израсходовать слишком много энергии, если вы занимаетесь гимнастикой или беговой дорожкой для разминки. Вам нужно сэкономить как можно больше энергии для основной тренировки.

Примечания:

(i) Выполнение разминки в более быстром темпе имеет дополнительное преимущество, поскольку оно укрепляет ваше сердце и помогает контролировать кровяное давление.

(ii) В качестве альтернативы вы можете начать тренировку с набора легких разогревающих растяжек. Хотя растяжка перед тренировкой важна в любом возрасте, она еще важнее с возрастом нашего тела.

2. Постепенный прогресс : Не пытайтесь побить рекорды на тренировке за ночь. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Не торопитесь. Лучше двигаться постепенно, чем слишком быстро и рисковать травмой.

3. Силовые тренировки : никогда не поздно заняться силовыми тренировками.Я сам начал заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале после 64 лет. Самый успешный и проверенный способ набора мышечной массы — это силовые тренировки. Свободные веса, такие как штанги и гантели, дают вам прекрасную возможность начать добавлять соблазнительную твердость и форму мышцам груди, плеч, рук, спины, ног и живота.

4. Избегайте рывков во время тренировки : Поддерживайте свою форму «гладкой». Никогда не делайте рывков и не раскачивайте вес во время тренировки. Поддерживайте наилучшую форму плавных движений, которой вы можете управлять при выполнении упражнений.Это обеспечит вам наилучшие результаты во время тренировок и сведет к минимуму вероятность получения травм. Используйте более легкие веса, если вы не можете выполнять правильные движения с более тяжелыми весами. Как говорится, форма — король. Тем более, что с возрастом.

Например, избегайте махов с отягощениями при выполнении таких тренировок, как сгибания рук или подъемы в стороны. Сделайте паузу в конце упражнения, а затем снова поднимите вес.

5. Больше повторений : Попробуйте увеличить количество повторений во всех или некоторых упражнениях.Например, 15-20, 20-25. Чем больше повторений и немного меньше вес, тем меньше они воздействуют на суставы и не только защитят вас от травм, но и вылечат травмы. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от большего количества повторений, вам нужно работать с повторениями до утомления мышц. Не полный отказ, только до того момента, когда мышца достаточно устает, и вам будет трудно сделать еще несколько повторений.

6. Восстановление и движение : Восстановление мышц так же важно, как тренировки и диета.Если вы чувствуете себя истощенным на следующий день после тренировки, это может быть указанием уменьшить объем выполняемой тренировки или меньше тренироваться. Например, вместо того, чтобы тренироваться по 5 или 6 дней в неделю, вы можете подумать о тренировках 3 или 4 раза в неделю с выходными днями между тренировками.

7. Выберите упражнения : если упражнение вам не подходит или вы получили травму во время выполнения какого-либо упражнения, выберите альтернативное упражнение. После 60 лет растяжения и травмы могут возникнуть быстрее, чем когда вы были намного моложе.Лучше тренироваться безопасно, чем быть неспособным заниматься из-за травм. Например, будьте осторожны при выполнении становой тяги, так как вы можете повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. Иногда плечи пожилых людей болят после жима. Альтернативой могут быть жимы гантелей нейтральным хватом, отжимания или отжимания от груди. Всегда есть альтернативные варианты, которые вы можете попробовать или выбрать с помощью своего тренера.

8. Выполняйте подходы в соответствии со своими возможностями : Если вы чувствуете себя истощенным после завершения тренировки, подумайте о том, чтобы сделать 2 подхода во всех или большей части упражнений вместо 3 или более подходов.После коротких тренировок будет легче восстановиться. Примечание: некоторые люди после 60 все еще делают 3 или более подходов и 6-дневные интервалы. Я сам делаю 3-4 подхода с 5-6 дневными интервалами. При этом это индивидуальный выбор и возможность, включающая множество переменных.

9. Сывороточный протеин : выпейте 25-30 грамм смеси сывороточного протеина в течение получаса после завершения тренировки. Это помогает набрать мышечную массу и сократить жировые отложения. Согласно многочисленным исследованиям и исследовательским работам, пожилые мужчины, которые пьют 20-40 граммов сывороточного протеина за полчаса после тренировки, набирают больше мышечной массы, чем те, кто принимает меньше или не принимает сывороточного протеина.

И, прежде всего, самое важное: получайте удовольствие и получайте удовольствие от тренировок, чтобы добиться наилучших результатов, иначе велика вероятность того, что вы бросите тренировки.

10. Total Fitness Tip : Для тех, кто либо не любит поднимать тяжести и выполнять какие-либо упражнения с отягощениями, либо по каким-то причинам не может этого делать, они могут ежедневно совершать длительные прогулки и заниматься другими физическими упражнениями. Хотя при ходьбе и физических нагрузках они упускают многие преимущества тренировок с отягощениями, укрепления костей, сохранения мышечной массы и т. Д.- но тогда что-то лучше, чем ничего. Я знаю парня лет девяноста, который на протяжении десятилетий совершал длительные ежедневные прогулки, и у него отличное здоровье, но его мышечная масса истощается.

Полезный пост по теме: Следует ли вам тренироваться в пожилом возрасте

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет около 4,5 фунтов мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь бороться с депрессией и когнитивным спадом.

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю является безопасной. тоже.

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить», — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умение заниматься силовыми тренировками и быть добрым к своим суставам ». Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставьте приоритеты для полного диапазона движений, которые научат ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти причудливые тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно.Что нам нужно, так это выйти из сидячей обстановки и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с собственного веса, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — это только один способ увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания (от стены, на коленях или на пальцах ног)
• Отжимания
• Жимы плечами (вытягивая руки в воздухом или бутылками с водой)
• Подъемы
• Велосипедные скручивания (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Как специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, Ким Эванс регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она говорит им, что в первую очередь нужно делать два упражнения: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (они могут помочь в первый раз). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардио-тренировки и тренировки с собственным весом от Aaptiv могут дать вам желаемую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, специалисты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над улучшением подвижности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Со временем равновесие также снижается, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

• Подтяните одно колено вверх, поднимая ногу от земли до высоты лодыжки вашей смежной ноги
• Слегка согните колено вашей опорной ноги
• Медленно продлить поднятую ногу, достигая наружу ногу
• Принесите ваши поднятые возвращение ноги в исходное положение
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались им с юных лет.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронических заболеваний также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

No related posts.