Можно ли пить кофе перед тренировкой: Употребление кофе для спортсменов: полезно или вредно? — Новости здоровья

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии.

Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

В этой статье Healthline рассказывает, следует ли вам пить кофе перед тренировкой, и объясняется, какие сорта кофе лучше выбрать.

Преимущества предтренировочного кофе

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для людей с любым уровнем дохода.

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы дать себе дополнительную энергию и достичь своих целей.

Фактически, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота — или усилитель производительности — как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать:

• увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
• повышенная аэробная выносливость
• улучшенные беговые, прыжковые и метательные характеристики
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
• повышенная концентрация и внимательность

Интересно, что кофеин оказался эффективным как для спортсменов, так и для не спортсменов, а это означает, что средний посетитель тренажерного зала все еще получает пользу.

Время и дозировка кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что вам следует пить кофе за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин мог абсорбироваться в кровоток и достичь максимальной эффективности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) веса тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 68 кг.

Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, вероятно, получит пользу от потребления нижнего предела рекомендуемого количества кофеина.

Так как средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивка 1-2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержки ваших результатов.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе — полезный напиток, у употребления его перед тренировкой есть свои недостатки.

Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц, а не от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время его усвоить.

В качестве альтернативы можно сделать 1-2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (60 мл) содержат около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может вызывать дрожь, беспокойство, расстройство желудка и учащение пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все же хотите кофе, попробуйте ограничить его потребление 1-2 чашками (240-475 мл) в день.

Более того, чрезмерное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может ухудшить ваши спортивные результаты. Поскольку период полувыведения кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить прием кофеина как минимум за 6–8 часов до сна.

Если кофеин вас беспокоит, лучше его избегать. Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, если придерживаетесь питательной диеты, достаточно спите и управляете уровнем стресса.

Типы кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества.

Добавление молочных продуктов или молока на растительной основе дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или упражнения перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Эти напитки не только мешают достижению ваших целей в фитнесе, но и усложняют переваривание.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут спокойно переносить до 400 мг кофеина в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают:

• беспокойство
• нервозность
• учащение пульса
• учащенный пульс
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в животе
• тремор

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными упражнениями может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов

Когда можно ли пить кофе перед и после тренировки – время

Кофеин – природный стимулятор, который широко используется спортсменами для повышения результативности. Это распространенный компонент предтренировочных комплексов, жиросжигателей и энергетиков. Алкалоид улучшает настроение, повышает выносливость, увеличивает силовые показатели и способствует росту мышц. Но есть свои побочные эффекты, поэтому необходимо правильно выбирать время для употребления кофе.

Когда пить кофе до тренировки

Чашка бодрящего напитка повысит эффективность занятий фитнесом, шейпингом и бодибилдингом. Спортсмены отмечают, что тренировки даются легче, проходят на подъеме, а восприятие усилий уменьшается. Проще переносятся длительные нагрузки – бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Уменьшается период восстановления мышц, а лишний вес уходит быстрее.

Пик улучшения работоспособности наблюдается примерно через час после приема кофеина. Поэтому пить кофе нужно не менее, чем за 30 минут до тренировки. Кофе должен быть натуральный – эспрессо или американо. Растворимые сорта могут только навредить, так как содержат химические добавки, которые активнее всасываются в кровь во время физических упражнений.

Любые стимуляторы запрещены тем, кто занимается альпинизмом. В условиях разреженного воздуха и низких температур спортсмены должны рассчитывать только на свои силы. Кроме того, кофеин снижает приток крови к сердцу, что при недостатке кислорода может привести к серьезным последствиям. Не рекомендован напиток скалолазам из-за побочных эффектов при превышении дозы: повышенной нервозности и потливости ладоней.

Кофе снимает усталость

Стимулирующий эффект кофе связан с тем, что он подавляет выработку аденозина, отвечающего за сон и снижающего активность. Увеличение концентрации этого гормона в коре головного мозга связана с защитной реакцией организма на тяжелый физический и умственный труд. В результате наступает переутомление, и человек нуждается в отдыхе. При недостатке аденозина тонус долгое время остается на высоком уровне, и тренировка проходит интенсивнее.

Подавление одних рецепторов заставляет активнее работать другие. В крови повышается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию внимания, улучшает реакции и усиливает удовольствие от занятий спортом. Одновременно в клетки поступает глутамат, возбуждающий нервную систему и способствующий росту мышечных волокон. Синтезированное вещество в середине 20 века было распространенным средством для увеличения мышечной массы спортсменов.

Улучшает результаты

Кофеин стимулирует надпочечники, которые начинают усиленную выработку адреналина. Обычно его высокая концентрация в крови – ответ организма на стрессовое состояние, опасность, травму или мышечное напряжение. Чашка кофе перед тренировкой не вызовет критического выброса гормона, но поможет в достижении лучших результатов.

Действие адреналина:

• мобилизует энергетические возможности;
• улучшает тонус скелетных мышц;
• повышает выносливость;
• обостряет реакции.

Гормон ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает скорость сжигания жировых запасов и тормозит их накопление. Даже без физической нагрузки кофе способствует похудению, а в режиме тренировки эффект повышается на 15%. Необходимое условие – напиток должен быть полностью натуральным, без добавления сахара, молока или сливок.

Снимает мышечные боли

Способность кофе уменьшать боль в мышцах после занятий спортом не раз изучалась учеными разных стран. Один из экспериментов был проведен группой американских исследователей в университете Иллинойса. Молодые мужчины в течение часа крутили педали на велотренажере, перед этим выпив две чашки кофе. В результате участники испытаний не испытывали мышечной боли или спазмов, которыми сопровождаются подобные нагрузки.

Эффект наблюдался при различных типах силовых тренировок. Ученые пришли к выводу, что такое действие связано со способностью кофеина блокировать тот же аденозин, который в стрессовых условиях активирует болевые рецепторы в организме человека. Однако злоупотреблять напитком не следует, чтобы избежать возможных травм, вызванных снижением чувствительности.

Кофе после тренировки

Кофе после тренировки пить не рекомендуется. Избыток кофеина возбуждает нервную систему и лишает ее полноценного отдыха. Употребление бодрящего напитка после вечернего похода в спортзал может вызвать проблемы с засыпанием.

Негативные факторы:

• учащение сердечных сокращений;
• повышение артериального давления;
• замедление капиллярного кровотока;
• обезвоживание;
• боли в желудочно-кишечном тракте;
• нарушение синтеза белка в организме, что препятствует набору мышечной массы.

Кофе после занятий спортом может помочь тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Чашка бодрящего напитка ускорит процессы метаболизма и подстегнет расщепление жиров. Но и в этом случае нужно выждать не менее 30 минут. Не рекомендуется употреблять кофеин после кардионагрузок – фитнеса, бега, плавания.

Противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гастрит, язва, болезни кишечника;
• проблемы со зрением – близорукость или дальнозоркость.

Кофе и тренировки совместимы, если не превышать безопасной дозы. Но реакция на стимулятор у каждого человека индивидуальна, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. Нервозность, возбудимость, потливость, учащенное сердцебиение – сигналы того, что количество бодрящего напитка необходимо ограничить.

исследователь и ценитель кофе

Кофе перед тренировкой | Школа бега Run Studio

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией.
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

1. Сердечнососудистые заболевания.
   В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
2. Язва или гастрит .
   При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
3. Заболевания эндокринной системы.
   Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
4. Болезни костной системы.
   Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

можно ли кофеин перед тренингом в тренажерном зале

А вы употребляете кофеин перед тренировкой? Узнайте всё о пользе этого естественного стимулятора перед занятиями в тренажерном зале.

Кофеин издревле известен своими стимулирующими действиями. Сегодня извлечь приятную дозу естественного тонизирующего средства можно из орехов, семян и листьев некоторых растений, в готовом виде кофеин вы можете получить из зеленого чая, шоколада, спортивных напитков, а также, разумеется, из кофе.

Как действует кофе перед тренировкой

Кофеин в умеренном количестве оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека, большое его количество вызывает нервное истощение, очень большое может привести к летальному исходу.

Когда вы выпиваете чашку кофе или бутылочку энергетика, ваши нервные клетки становятся более активными и способствуют большему выбросу адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет снизить болевой порог и притупить чувство усталости, при этом в качестве источника энергии ваш организм начинает использовать имеющиеся жировые запасы. Таким образом вы можете увеличивать рабочие веса в тренажерном зале и продолжительность тренировки, затрачивая меньше усилий и сжигая больше жира.

Польза кофеина перед тренировкой

Во-первых, если вы не добавили в свою чашку кофе сахар или сливки, она содержит ноль калорий. Помимо этого, кофе перед тренировкой для похудения способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что оценят все желающие избавиться от лишних килограммов.

Если вам предстоит тренировка на выносливость, то порция кофеина в любой удобной форме поможет вам продержаться, считают ученые Австралийского института командных видов спорта. Некоторые тренера предлагаю даже воздерживаться от кофеина в течение недели до важного старта, и выпить чашечку эспрессо именно в день сореврнований на выносливть, чтобы дать отвыкшему от кофеина организму дополнительный буст энергии.

Умеренная доза этого стимулятора даже может увеличить вашу работоспособность. Кстати, именно из-за этого Международный олимпийский комитет запретил кофеин перед выступлениями, причем в любой форме: никаких латте или шоколадок.

Во-вторых, кофеин возбуждает вашу нервную систему и улучшает концентрацию перед тренировкой. Образно выражаясь, чашку кофе перед походом в тренажерный зал можно рассматривать как часть разминки, которая облегчит вашу адаптацию к работе.

Существует мнение, что кофеин способен снимать болевые ощущения и мышечную усталость после интенсивного силового тренинга. Согласно другой теории, кофе препятствует восстановлению мышц после нагрузок, а потому не рекомендуется к употреблению в течение первых двух часов после посещения тренажерного зала. Однако обе теории не подтверждены.

Одна чашка кофе может снять усталость во время аэробных нагрузок, а две чашки эспрессо, которые содержат в общей сложности 250 мг кофеина, помогут вам улучшить свои показатели. Существует множество примеров положительного воздействия в таких видах спорта, как бег, плавание, велоспорт.

Сколько нужно потреблять кофе, чтобы получить эффект?

Все зависит от вашего веса. Рекомендуется придерживаться следующего расчета: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 килограмм веса. Например, чашка эспрессо содержит 100 мг кофеина, американо – порядка 80.

Если все так радужно, и чашка кофе перед тренировкой способна сделать из вас практически чемпиона, почему вокруг кофеина ведется столько споров? В чем подвох?

Вред кофеина перед тренировкой

Если даже одна маленькая чашка кофе вызывает слишком бурную реакцию вашего сердца, пить кофе перед тренировкой однозначно не стоит, да и вообще стоит задуматься о потреблении этого напитка.

О кофеиновой зависимости говорят точно также, как и о никотиновой. Разумеется, вред несравнимо меньше, однако сила привычки примерно равная. Попробуйте не дать кофеману с утра его любимый напиток, и вы увидите, насколько зависимым становится человек от этого стимулятора. Кроме того, равно как и в примере с курильщиками, любители кофе со временем склонны увеличивать дозу потребляемого напитка, что однозначно негативно сказывается на работе сердца.

В 2006 году в специализированном журнале по кардиологии был опубликован материал, в котором швейцарские ученые заявили, что 250 мг кофеина способно значительно сократить приток крови к сердцу во время и после тренировки. Для здоровой работы во время физических нагрузок вашему организму требуется значительное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает колоссальные нагрузки, в оперативном режиме перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%!

Причем эти показатели оказывались тем выше, чем большую высоту имитировала камера эксперимента, порядка 40% для высоты в 4000 м! Если вы живете высоко над уровнем моря или просто регулярно устраиваете восхождения, будьте осторожны с кофе.

Кроме того, кофе способен вызвать нарушение водного баланса, что особенно важно во время и после тренинга. Этот напиток замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию и расстройствам ЖКТ.

Да и с концентрацией, утверждают скептики, не все так радужно. Кофеин способен стимулировать работу мозга перед тренировкой. Вы чувствуете себя сильным и практически всемогущим, в то время как вы просто нервно возбуждены и немного лучше сфокусированы. Считать ли это недостатком – выбирайте сами. Например, если вам предстоит чемпионат по шахматам, чашка кофе не будет лишней, а вот если у вас впереди троеборье пауэрлифтинга, рекомендуем взвесить за и против.

Зачем написана эта статья, если все так любят кофе? Мы тоже любим его божественный аромат и насыщенный вкус, однако советуем задуматься над тем, какое влияние кофеин перед тренировкой бодибилдинга оказывает на ваш организм. Наша общая главная цель – создать совершенное телосложение, и мы искренне желаем вам убрать все преграды, которые мешают этого добиться. А с проблемами обеспечения клеток кровью и питательными веществами во время тренировки вы не только не получите желаемого результата, но и нанесете своему сердцу значительный урон.

Чем можно заменить кофе?

Если вы – любитель кофейного аромата и вкуса, в первую очередь попробуйте декафеиновый кофе (или декаф). Благодаря современным технологиям обработка горячим воздухом способна удалить кофеин из зерен зеленого кофе, при этом все вкусовые и ароматические качества будущего напитка сохранены. Декаф ничем не отличается от классического напитка, разве только тем, что это уже не тот кофе в привычном его понимании. Это отличный вариант для фанатов кофе, которые из-за проблем с сердцем или по другим причинам вынуждены отказывать себе в чашечке любимого напитка в компании друзей или перед тренировкой. Кроме того, декаф снимает нервное напряжение.

Для тех, кому кофе как таковой не интересен, но необходим стимулирующий эффект кофеина, можно перейти на употребление перед тренировкой зеленого чая. Результат будет аналогичным, однако такой обмен не рекомендуется людям с сердечными проблемами, поскольку зеленый чай содержит кофеина в разы больше, нежели чашка американо. Если быть точными, в чае это значение достигает 4%, в то время как в кофе содержится лишь 1,2% кофеина.

Еще одним преимуществом зеленого чая перед кофе является то, что чайный кофеин обладает более мягким воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

Если вы используете кофеин в качестве стимулятора, возбуждающего вашу нервную систему перед тренировкой, попробуйте радикальную замену: энергичная музыка способна привести в нервное возбуждение не хуже чашки кофе! Подберите любимого исполнителя и – вперед, на силовую тренировку. Занятие пройдет быстрее и веселее, при этом сохранив аналогичный кофеину эффект на протяжении всего тренинга. Что слушать? Одни предпочитают качать мышцы под тяжелый рок, другие бегают на дорожке под ритмы r-n-b, а кому-то приятнее тренироваться под жесткие электронные ритмы прогрессивных ди-джеев. В любом случае, ориентируйтесь на свой вкус, чтобы тренировка приносила вам удовольствие и вызывала желание прийти на тренировку ещё и ещё!

Кофе перед бегом — плюсы и минусы

Некоторые атлеты с удовольствием пьют кофе перед бегом и при этом никогда не сталкиваются с негативными последствиями в виде повышенного пульса или болезненных ощущений в ЖКТ. Но есть и те, кому, несмотря на страстную любовь к этому напитку, все же стоит отказаться от употребления кофе перед беговой тренировкой. В этой статье мы расскажем о том, что полезно и вредно в кофе перед бегом, как именно кофеин влияет на организм во время физической нагрузки, а также развенчаем “кофейные” мифы, связанные со спортивными занятиями. И тогда вы сможете решить для себя, стоит ли вам сочетать кофе и бег или нет.

Преимущества употребления кофе перед бегом

• Повышение эффективности
• Повышение концентрации внимания
• Улучшенное восприятие усилий
• Ускорение процесса жиросжигания

Кофе с кофеином может стать полезным дополнением рациона в предтенировочный период. Так, по результатам исследования, проведенного группой ученых из Великобритании, Хорватии и США и опубликованного в издании The Conversation в апреле 2019 года, кофеин способен повысить эффективность спортивных занятий. Несмотря на то, что по химическим показателям кофеин очень похож на аденозин (вещество, которое замедляет работу мозга и вызывает чувство сильной усталости), действует он как раз наоборот, благодаря чему притупляется усталость и меняется восприятие усилий. То есть после попадания кофеина в организм человек может ощутить прилив бодрости и оценить тренировку, которая ранее казалась очень трудной, более легкой и выполнимой.

Также, в ходе исследования J Sci Med Sport, в котором участвовали 30 спортсменов, было выяснено, что бегуны, принимавшие кофеин перед забегом, улучшили свои стандартные показатели в среднем на 1%. Нагляднее: если ранее атлет пробегал 5 км за 20 минут, то после кофеина он преодолел ту же дистанцию на 12—13 секунд быстрее.

Кроме того, кофе стимулирует работу головного мозга и повышает концентрацию внимания. В таком случае бегун более чутко реагирует на изменения собственных ощущений, а также сосредотачивается на результате движения, а не на самом процессе, что повышает общую эффективность и безопасность тренировки.

Для бегунов на длинные дистанции важным преимуществом кофе с кофеином становится его способность активировать сжигание жиров для выработки энергии, тем самым сохраняя запасы гликогена.

Недостатки употребления кофе перед бегом

• Проблемы в работе ЖКТ, частое мочеиспускание
• Головная боль, раздражительность
• Мышечные судороги
• Учащение пульса

Говоря о минусах употребления кофе перед тренировкой, стоит в первую очередь упомянуть о том, что для некоторых людей употребление кофе, особенно с кофеином, имеет прямые медицинские противопоказания. И в таком случае, конечно, речь уже не идет о том, можно ли пить кофе перед утренней пробежкой.

Кофеин — известный диуретик, а значит, планируя длительность и интенсивность беговой тренировки после употребления кофейного напитка, нужно непременно учитывать потенциальные учащенные позывы к мочеиспусканию. В случае с гонками в рамках соревнований это может стать серьезной проблемой.

В кофе содержится много органических кислот, которые раздражают ЖКТ и могут вызвать целый спектр неприятных ощущений, особенно натощак: от покалывания или легкого жжения до откровенно сильных болей. Учитывая то, что во время бега кровоток и так ускоряется, то ощущения могут стать многократно сильнее.

При попадании в организм кофеин стимулирует выброс кортизола, который и создает бодрящий и тонизирующий эффект. Он длится не очень долго, а вот высвобожденный кортизол продолжительное время действует на нервную систему, способствуя повышенной возбудимости и раздражительности, учащая пульс и повышая артериальное давление.

Время употребления кофе

Перед бегом

Это, пожалуй, самое распространенное время приема кофейного напитка, которое и дает бегуну наибольшие преимущества.

Рекомендованная доза кофеина составляет 3—7 миллиграмм на 1 килограмм веса человека. Дозировка более 7 миллиграмм может быть опасной даже для вполне здорового организма.

При этом вовсе не обязательно пить кофе непосредственно перед кардио тренировкой. Даже если выпить кофеиносодержащий напиток за час до начала бега, его эффекта хватит на полноценную тренировку.

Чтобы подобрать оптимальную дозировку кофе, начинайте с минимальной дозы и увеличивайте по мере необходимости.

Во время бега

Некоторые атлеты принимают кофеин прямо во время бега, чаще всего в виде кофеиносодержащих энергетических гелей или батончиков. Кофеин из такого спортивного питания усваивается очень быстро и дает долгосрочный эффект.

Если вам приятен вкус холодного кофе, то вы можете пить его прямо во время бега и получать кофеин непосредственно из напитка. Горячий кофе в такой ситуации пить нельзя, прежде всего из соображений безопасности.

После бега

Как ни странно, употребление кофеина после беговой тренировки может быть очень полезным. В частности, кофеин в сочетании с правильными углеводами способствует ускоренному мышечному восстановлению и помогает эффективнее восполнить запасы гликогена. Кроме того, если вы бегаете утром и после тренировки чувствуете слабость и нехватку сил, кофеин поможет вам оживиться и взбодриться.

Мифы о кофе

Кофе приводит к обезвоживанию организма бегуна

На самом деле, к обезвоживанию приводит не само потребление кофе, а недостаточное количество выпитой воды. Если атлет не выпивает норму воды в день, особенно в период тренировок, то это грозит ему обезвоживанием даже без употребления кофеиносодержащих напитков. В целом тем, кто любит кофе, стоит запомнить простое правило: на 1 выпитую чашку кофе должно приходиться не менее 1 стакана чистой воды. Это также поможет справиться c закислением организма, вызванным потреблением кофе, так как вода — отличный помощник в восстановлении водно-щелочного баланса.

Кофе может повысить эффективность спортсмена настолько, что ему даже не придется особо напрягаться

Конечно же, это абсурд. Несмотря на тонизирующее действие кофеина, ничто не поможет атлету улучшить свои спортивные показатели без каких-либо усилий. В этом случае кофе может стать легким разрешенным допингом, чтобы спортсмен чувствовал себя более бодрым, активным и настроенным на лучший результат.

В эспрессо наибольшее количество кофеина, а значит, бегуну нужно выбирать именно этот вид кофе

Чаще всего так считают только потому, что эспрессо отличается очень интенсивным вкусом и ароматом. В реальности едва ли любой кофейный напиток можно сделать чемпионом по содержанию кофеина, поскольку все зависит от целого ряда факторов: вида и сорта кофе, способа его приготовления, времени заваривания, а также времени контакта кофе с водой.

Кофе вызывает зависимость, и если атлет привыкает к тренировке с кофеином, то уже не может тренироваться без него

В действительности кофеин по своим химическим свойствам не способен сформировать у человека зависимость. Речь идет лишь о выработанной привычке потреблять кофеиносодержащие напитки. Если убрать их из рациона, то происходит вовсе не ломка, и не снижение работоспособности организма, а лишь его перестраивание на новый режим. Это чистая психосоматика. Поэтому если бегун откажется от кофе, его тренировки в действительности не станут хуже, ему просто придется сформировать новую привычку тренироваться без кофейной подпитки.

Калорийность кофе

В чашке кофе без сахара и молока (ок. 100 мл) содержится от силы 1 ккал, но при этом в таком кофе нет и полезных микроэлементов. Если добавить 2 чайные ложки сливок, калорийность кофе взлетит до 100 ккал, и в нем появится около 11 грамм насыщенных жиров. А каждая чайная ложка сахара будет увеличивать калораж еще как минимум на 20 ккал.

Подводя итоги, скажем, что беговые тренировки — это совсем не повод отказываться от кофе, раз уж вам действительно нравится этот напиток. Если состояние здоровья позволяет безопасно заниматься бегом, то вполне ожидаем и положительный эффект от кофе для бегуна. Самое главное — во всем придерживаться меры и прислушиваться ко всем сигналам своего организма. И тогда вы сможете не только наслаждаться приятным кофейным вкусом, но и извлекать максимум пользы из кофеина для новых спортивных свершений.

Стоит или не стоит?

Фото: Pond5

Вы видели этого человека раньше: они заходили в тренажерный зал с чашкой Starbucks в руке, а затем продолжали рекламировать свою становую тягу. Или тот, кто потягивает чашку кофе перед тренировкой на беговой дорожке. Оказывается, они что-то зацепили. Исследования показывают, что употребление чашки джо до того, как вы потеете, может повысить вашу производительность.

Но сначала кофе…

«Кофеин — это стимулятор, который действует на центральную нервную систему, сердце и, возможно,« центр », контролирующий кровяное давление», — все они играют жизненно важную роль, помогая вашему разуму и телу активнее работать на тренировке, — говорит Хайди. Скольник, М.С., спортивный диетолог и владелец Nutrition Conditioning, Inc. «Он также может увеличить выброс нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, который влияет на болевые рецепторы и настроение» , а вы занимаетесь спортом.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Другими словами, вам действительно понравится вспотеть, и вам станет легче, когда вы сделаете несколько последних повторений. Кроме того, исследователи обнаружили, что, когда люди употребляли кофеин перед тренировкой, они потребляли на 72 калории меньше в течение дня и им было легче контролировать тягу.Неплохая сделка. Вот как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из следующего напитка.

Выпить чашечку капучино перед тренажерным залом? Сколник говорит, что время может сыграть важную роль в вашей общей производительности. «Кофеин быстро всасывается из желудка в течение 15–45 минут после употребления, но достигает своего пика стимулирующего эффекта через 30–75 минут», — говорит она. Сколник считает, что лучше всего выпить чашку примерно за час до тренировки.

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться. Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в резервуар. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько кофе слишком много?

Просто помните: слишком много кофеина может иметь слабительный эффект, — говорит Сколник.(Очевидно, это не идеальная ситуация для себя.) Передозировка кофе также может привести к обезвоживанию, поэтому следите за тем, сколько чашек вы выпиваете. (Чтобы проверить свой уровень гидратации, посмотрите на цвет своей мочи — чем насыщеннее цвет, тем больше вы обезвожены.)

И если вы обычно пьете кофе черный, вы можете подумать о том, чтобы добавить молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Плохие новости для полуночников: если вы чаще занимаетесь шнуровкой днем ​​или вечером, возможно, вам придется упустить полезные для тренировок преимущества кофе. По словам Сколника, кофеин остается в организме от четырех до шести часов после употребления. Но на всех это влияет по-разному. Выпей до 19:00. тренировка может быть прекрасной, в то время как ваша лучшая подруга бега может сделать то же самое и не сможет заснуть в час ночи. Исследователи считают, что это связано с тем, что генетический состав человека, масса тела и возраст — все это играет роль в том, как наши ферменты расщепляют кофеин.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу заснуть? Ваш путеводитель по лучшему отдыху

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради кофеина. Не закрывать глаза «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Тем не менее, вы также можете попробовать изменить жаркое на более короткое жужжание. Кофе темной обжарки может содержать меньше кофеина, чем светлый.(Меньшие зерна легкой обжарки означают, что вы получаете больше зерен, т. Е. Больше кофеина, на мерную ложку.) Холодный кофе, как правило, также содержит меньше кофеина. Чай — еще один вариант, который может вызвать меньше потрясений: черный чай содержит от 14 до 70 мг кофеина в чашке на восемь унций по сравнению с 95-200 мг в чашке кофе того же размера.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день , чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе). Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Пить кофе перед тренировкой: хорошая или плохая идея?

2. Это может помочь вам сосредоточиться

Натуральный стимулятор, кофеин, снова и снова демонстрируется (в исследованиях, подобных этому из журнала Psychopharmacology ) для повышения умственной концентрации, бдительности и общей когнитивной функции.Если вы когда-либо наполовину теряли свой путь в классе медленной йоги, вы могли бы извлечь выгоду из дополнительной концентрации, которую может обеспечить чашка кофе. Обратите внимание, что для многих людей существует тонкая грань между использованием кофеина, повышающего концентрацию внимания, и чувством нервозности и беспокойства, поэтому не пейте пять порций эспрессо и ожидайте, что превратитесь в Серену Уильямс — нормальное количество кофе, к которому привыкло ваше тело, будет хватит.

Хорошо, так что этот не очень хорошо изучен, но одно небольшое исследование в Университете Гриффита в Квинсленде показало, что употребление кофеина до и после умеренных упражнений увеличивает EE (расход энергии), улучшая при этом удовольствие от упражнений. Конечно, это небольшое исследование. Но эй, мы возьмем это.

Согласно исследованию Университета Род-Айленда, кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо. Участники, выпившие кофе перед тренировкой с отягощениями верхней части тела, также смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе. Результаты показали, что употребление кофеина перед интенсивной тренировкой улучшает спортивные результаты и сокращает время на восстановление мышц.

Во многих случаях кофе может стать желанным дополнением к занятиям фитнесом. Одно исключение? Если ты тренируешься поздно вечером. Принято считать, что вам следует прекратить пить кофеин за четыре-шесть часов до сна (очевидно, есть те единороги, которые могут закончить ночь эспрессо и спать как младенец, но вы это получите). Кроме того, очевидно, что если у вас непростые отношения с кофе по какой-либо причине, пропустите его и выберите вместо него чай с кофеином (плюс воду).

Почему вы должны пить кофе перед тренировкой

Но сначала кофе …

Если вы занимаетесь утренними упражнениями …

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться.Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в вашем резервуаре. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

И если вы обычно пьете кофе черного цвета, вы можете подумать о добавлении молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Если вы тренируетесь ночью…

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради приема кофеина. «Не закрывать глаза» «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день, чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе). Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Новое исследование показало, что употребление кофе перед тренировкой способствует сжиганию жира

Кофе уже давно является любимым напитком перед тренировкой для посетителей тренажерного зала во всем мире. Независимо от того, хотите ли вы сделать одно последнее повторение или сделать последний толчок в конце пробежки, кофе был давно прописанным топливом, помогающим людям преодолеть их спортивные возможности. Однако его реальная эффективность никогда не была доказана научно.Но новое исследование обнаружило один связанный с тренировкой эффект предтренировочного кофе, в частности кофе с кофеином: он может помочь повысить способность аэробных упражнений сжигать жир.

Новое исследование, опубликованное недавно в журнале Международного общества спортивного питания , было проведено учеными из отдела физиологии Университета Гранады. Согласно Science Daily, исследователи стремились лучше понять взаимосвязь между кофеином и окислением жира (чаще называемым «сжиганием жира») во время упражнений.В рамках исследования 15 участникам — все мужчины со средним возрастом 32 года — было поручено выполнить тест с физической нагрузкой в ​​общей сложности четыре раза каждый с семидневными интервалами. Четыре теста проводились в разных условиях: в 8:00 или 17:00 и через 30 минут после приема 3 мг / кг кофеина или плацебо аналогичного размера; Порядок тестов был рандомизирован для каждого из участников.

При изучении результатов исследователи обнаружили, что, независимо от того, когда в течение дня выполнялись упражнения, «острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивал максимальное окисление жиров.Кроме того, исследование показало самую высокую эффективность окисления жиров после дневной тренировки после употребления кофеина; тренировки AM с кофе имели те же результаты, что и тренировки PM без кофе.

Итак, хотя существует миллион разных причин, по которым люди тренируются, помимо похудения, а потеря веса никоим образом не является синонимом здоровья, если вы человек, стремящийся усилить жиросжигающие свойства своих тренировок, выпейте чашку хорошего послеобеденного напитка. хороших вещей за полчаса до тренировки.

Зак Кадваладер — управляющий редактор Sprudge Media Network и штатный писатель из Далласа. Читайте больше Зака ​​Кадваладера на Sprudge.

24 марта 2021 г.

Кофе перед тренировкой — хорошая идея? Что говорят эксперты.

По поводу тренировок Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на спортивном питании, добавляет, что кофеин в кофе «широко исследуется как эргогенное средство или вещество, которое может улучшить спортивные результаты». По ее словам, именно поэтому кофеин является ключевым ингредиентом многих батончиков и гелей для спортивного питания, и почему многие бегуны носят с собой гели с кофеином во время марафонов. Но даже если вы не бегаете, кофеин в кофе может дать заряд энергии, что делает его важной частью предтренировочного ритуала многих людей.

Вот некоторые из других важных преимуществ кофе для здоровья:

Однако есть несколько вещей, которые следует помнить перед тем, как пить кофе перед тренировкой. Один из них — время. «Кофеин быстро всасывается в желудке и увеличивается в крови в течение 30-60 минут, достигая пика примерно через 1-2 часа после переваривания», — говорит Шоренштейн.Ваш опыт может отличаться, но Шоренштейн обычно рекомендует рассчитывать тренировку примерно на 30-60 минут после употребления кофе.

Если вы обнаружите, что кофеин расстраивает ваш желудок (или, кстати, действительно заставляет вас пойти вторым), Шоренштейн рекомендует дать себе немного больше времени на переваривание, прежде чем идти в спортзал или на беговую дорожку. «Последнее, что вам нужно во время тренировки, — это бежать в ванную», — говорит она. «Так что вам просто нужно знать свое тело и то, как быстро вы обрабатываете вещи. ”

Вы также можете сочетать чашку чая с чаем с закусками, богатыми углеводами, особенно если вы готовитесь к высокоинтенсивной тренировке. Немного о спортивном питании 101: Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы, но, к сожалению, он не очень хорошо их хранит, поэтому вам нужно восполнять запасы. «Это то, что ваши мышцы предпочитают при более высокой интенсивности», — говорит Шоренштейн. «При более низкой или средней интенсивности мы работаем со смесью жиров и углеводов». Она рекомендует половину банана или кусок тоста с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом на ваш выбор).Другие хорошие варианты: полстакана овсянки или греческого йогурта с орехами или сухофруктами.

Похожие истории

Здесь также играет роль тайминг. Если сейчас середина дня, и вы только что пообедали, вы можете сделать небольшую порцию эспрессо; Если вы бежите в спортзал в 18:00 и не ели пять часов, Шоренштейн говорит, что вы «определенно хотите перекусить за час или два до этого».

Если вам больше нравитсям. Тренажер, возможно, лучше не пить кофе перед тренировкой. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому выпейте эспрессо в 8 часов вечера. может быть неразумным ходом, если только вы не хотите, чтобы беспокойно ворочался всю ночь. Общее правило заключается в том, что вам следует отказаться от кофеина за шесть-восемь часов до сна. Это означает, что если вы обычно стремитесь к 10 часам вечера. перед сном, последнюю чашку кофе нужно выпить не позднее 14:00.

В противном случае нет причин отказываться от кофе перед тренировкой.По словам Шоренштейна, все сводится к знанию своего тела. К тому же кофе не необходим для хорошей тренировки, добавляет она. В основном это приятно иметь. Другими словами, если вы знаете, что после одной чашки кофе вы сразу же бросаетесь в туалет, не переживайте. Но если вам нужно быстрое воодушевление или небольшое преимущество, чтобы пройти через ваш barre-класс? Не стесняйтесь пить.

Интересный факт: способ заваривания кофе влияет на содержание кофеина. А что с кофе CBD?

5 Преимущества и когда пить

Исследования показывают, что небольшое количество кофеина может улучшить вашу тренировку.Вот как это работает.

1. Повышает вашу скорость

Олимпийским бегунам, пловцам и велосипедистам может потребоваться повышение средней скорости только на 1 процент, чтобы повлиять на их рейтинг по металлу.

Может ли кофеин изменить позицию на пьедестале почета? Может быть. В ходе анализа нескольких исследований в 2017 году ученые обнаружили, что кофеин значительно улучшает скорость тренировок, которые длятся от 45 секунд до 8 минут.

Однако не обязательно быть олимпийцем, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите побить собственный пиар, вам может помочь кофеин.

Согласно исследованию 2020 года, добавки с кофеином также оказывают большое влияние на скорость выполнения упражнений с отягощениями (например, отжимания, приседания или приседания).

Хотя добавки с кофеином — это не совсем то же самое, что пить кофе, они оказывают схожее воздействие на ваше тело.

Итак, если вы хотите выполнять силовые упражнения быстрее, чем обычно, вы можете добавить в свой распорядок немного латте.

2. Повышает вашу силу

Возможно, вы захотите выпить немного эспрессо, прежде чем поднимать тяжести или стрелять из обруча.

Обзор 2018 года показывает, что употребление кофеина может поддерживать максимальную мышечную силу, а также верхнюю часть тела и мышечную силу. По словам исследователей, кофеин улучшил высоту вертикального прыжка спортсменов и повысил производительность пауэрлифтеров.

Поскольку большинство этих исследований проводилось на мужчинах, авторы отметили, что могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы понять, как кофеин влияет на спортсменок.

3. Снижает анаэробное истощение

Исследование 2018 года показало, что употребление кофеина перед тренировкой может дольше удерживать вас от истощения во время анаэробной активности (например, HIIT, приседания с прыжком или спринт.)

В ходе исследования исследователи обнаружили значительные улучшения у участников, которые прошли определенный тест на езду на велосипеде с кофеином, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Итак, решаете ли вы свой бросок на ящик # голы или плывете по кругу, кофе может помочь вам продержаться немного дольше.

4. Повышает аэробную мощность

Вашему ежедневному пробежке, прогулке или походу нравится ваша привычка к кофе. Согласно исследованию 2021 года, наибольшую пользу аэробной выносливости приносит кофеин.Но не для всех.

В частности, езда на велосипеде, бег, беговые лыжи и плавание, кажется, получают наибольший импульс от небольшого количества кофеина.

5. Уменьшает мышечную боль

Болят мышцы, радуйтесь. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить мышечную боль и жесткость.

Бонус: люди, которые употребляли кофеин перед тренировкой, также выполнили больше повторений сгибаний на бицепс за подход.

Однако, прежде чем начинать употреблять Caffe Americanos перед кроссфитом, имейте в виду, что в этом исследовании наблюдались только девять мужчин. Прежде чем вы сможете сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования.

Итак, когда вы должны избавиться от французской прессы? Независимо от того, любите ли вы его холодным, горячим или смешанным с молоком, исследования показывают, что вам следует выпить кофе за 60 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Лучшее время для вас будет зависеть от того, в какое время дня вы любите ходить в тренажерный зал (или проводить время на свежем воздухе).

Если вы ранняя пташка

Попиваете ява примерно за час до тренировки в тренажерном зале. утро — отличный способ начать свой день.

Если вы не жаворонок, полдник тоже подойдет. Просто постарайтесь не пить слишком много кофе в день, если хотите избежать потенциальных негативных побочных эффектов, таких как беспокойство, раздражение мочевого пузыря и головные боли.

Если вы сова

Если вы любите заниматься спортом по вечерам, вероятно, лучше отказаться от кофеина. Кофеин за 6 или менее часов до сна может нарушить ваш сон.

Проба на ускорение тренировки не стоит того, чтобы мешать твоему драгоценному Zzz.Достаточный отдых важен для вашего общего здоровья и для наращивания тех мышц, над которыми вы так много работали.

Помогает ли употребление кофеина перед тренировкой сжигать жир?

• Предыдущее исследование показало связь между потреблением кофеина и повышением работоспособности. Однако существуют ограниченные данные о том, увеличивает ли кофеин способность организма сжигать жир .
• Используя тесты на физические нагрузки у активных мужчин, ученые исследовали влияние кофеина на окисление жира во время утренних и дневных тренировок .
• Исследователи обнаружили доказательства того, что употребление количества кофеина, эквивалентного чашке крепкого кофе за 30 минут до аэробных упражнений, привело к усиленному сжиганию жира, особенно если активность происходила во второй половине дня.

Кофеин — это стимулятор, который естественным образом содержится в кофейных зернах, чайных листьях и какао-бобах. Коммерческие энергетические напитки, закуски и многие другие продукты также содержат кофеин. Умеренное потребление этого стимулятора может повысить внимательность, когнитивные функции и потерю веса.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 или 5 чашкам кофе. Однако некоторые люди по-разному усваивают кофеин и испытывают негативные эффекты при более низких дозах потребления.

Обзор 21 опубликованного метаанализа за 2019 год показывает, что кофеин может повысить эффективность упражнений за счет повышения анаэробной мощности, аэробной выносливости, а также выносливости и силы мышц.Данные также показывают, что положительное влияние кофеина на эти показатели производительности более выражено во время сеансов аэробных упражнений, чем во время анаэробных упражнений.

Несмотря на доказательства того, что кофеин помогает при выполнении упражнений, существует ограниченное количество исследований, посвященных тому, помогает ли он организму сжигать жир.

Чтобы исследовать способность кофеина усиливать способность сжигать жир, ученые из отдела физиологии Университета Гранады (UGR) в Испании исследовали влияние потребления кофеина на максимальную скорость окисления жира (MFO) у активных мужчин во время градуированный тест с физической нагрузкой.

Исследование проводилось с июня по ноябрь 2019 года, его результаты опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания .

Исследователи набрали 15 активных мужчин со средним возрастом 32 года. Все эти участники были некурящими, у которых не было состояния здоровья, которое могло бы ухудшиться при физических упражнениях, и они не принимали лекарства или наркотики. Все они также имели предыдущий опыт тренировок на выносливость и потребляли менее 50 мг кофеина в день.

В этом тройном слепом плацебо-контролируемом исследовании каждый участник четыре раза выполнял тест с физической нагрузкой — дважды утром и дважды днем ​​- с помощью велоэргометра. Каждый тест разделял 7-дневный интервал.

За 30 минут до каждого теста участники потребляли либо 3 мг кофеина на килограмм веса тела, что эквивалентно крепкому кофе, либо плацебо из чистой микрокристаллической целлюлозы. Исследователи измерили MFO и максимальное потребление кислорода (VO2max) с помощью непрямой калориметрии и рассчитали интенсивность упражнений, необходимую для достижения оптимального MFO.

Результаты исследования показали:

• Участники, потреблявшие кофеин, увеличили MFO и VO2max во время тестов с физической нагрузкой, которые проводились утром и днем.
• Дневные физические упражнения показали большее увеличение MFO и VO2max, чем утренние упражнения.
• Во время утренних тренировок потребление кофеина увеличивало MFO до уровня, аналогичного дневным тестам у участников, которые не употребляли кофеин.

«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время тренировки независимо от времени суток.»

— старший автор Франсиско Дж. Амаро-Гахете

Исследователи предполагают, что употребление чашки крепкого кофе или эквивалентного количества кофеина незадолго до умеренно интенсивной аэробной тренировки во второй половине дня является лучшим сценарием для максимальной активности всего тела. окисление жиров.

Как и в случае с любым другим лекарством, чрезмерное потребление кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение, тошноту и головные боли.

У людей с определенными основными заболеваниями, такими как нерегулярный сердечный ритм, кофеин может усугубить симптомы, связанные с состоянием.

Людям, которые обеспокоены тем, что употребление кофеина может ухудшить состояние их здоровья, следует проконсультироваться с врачом перед употреблением продуктов с кофеином.