Можно ли пить кофе при голодании: правда ли, что мы продлеваем себе жизнь, периодически отказываясь от еды?

Содержание

Что есть и пить при интервальном голодании?

Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить». 

В этом выпуске мы отвечаем на вопрос читателя:

Как при интервальном голодании соблюдать баланс белков, жиров и углеводов? И какие напитки кроме воды можно пить? 

Коротко

Правила сбалансированного питания при интервальном голодании такие же, как без него, а пить в промежутках между приемами пищи лучше всего просто воду. 

Подробнее

Во-первых, имейте в виду, что стопроцентных научных доказательств пользы интервального голодания для здоровья нет. Во-вторых, оно имеет массу противопоказаний — смотрите наш гид по голоданию. Если вы решитесь попробовать, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

«Более правильное название интервального голодания — ограничение питания по времени (time-restricted eating), — объясняет коуч-нутрициолог Анастасия Присяжная. — Многие путают эту практику с ограничением калорий или выбора продуктов. На самом деле, вы лишь делаете перерыв между приемами пищи больше, чем обычно. Например, при схеме голодания 16/8 вы не должны есть в общей сложности 16 часов. И если вы привыкли есть три раза в день, просто постарайтесь вместить привычные приемы пищи в оставшееся 8-часовое окно». Даже двух приемов пищи хватит для того, чтобы употребить рекомендованные ВОЗ 400 граммов фруктов или овощей в день. Одно яблоко — это уже почти 200 граммов. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) при интервальном голодании регулируется по такому же принципу, как и при обычном сбалансированном питании. «Побольше натуральных жиров и цельнозерновых продуктов, поменьше насыщенных жиров и добавленного сахара», — советует автор нескольких исследований доктор Мэттсон.

Более точные рекомендации с онлайн-калькулятором для расчета калорий приводит известный инструктор по интервальному голоданию Кристиан Пинедо: «Я получаю 35–50% калорий из углеводов, а остальное — из жиров и белков в разных пропорциях: 

  • 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров; 

  • 35% белков, 50% углеводов, 15% жиров;

  • 50% белков, 35% углеводов, 15% жиров». 

В его экспериментах все комбинации были одинаково эффективны для снижения веса и поддержания оптимальной формы. Но более комфортным он все же считает вариант с большой пропорцией белков: «Во время интервального голодания важно поддерживать высокий уровень белка. Протеин вызывает естественное чувство насыщения, что хорошо влияет на самочувствие в течение дня». 

Теперь о жидкости. Тут действует одно строгое правило и одна рекомендация: 

1. Никаких калорий. Принцип интервального голодания — вообще не получать калории в интервалах между приемами пищи. Поэтому все калорийные напитки типа молока, алкоголя, соков и сладкой газировки исключаются сразу. 

2. Минимальное влияние на метаболизм и состояние желудка. Интервальное голодание нацелено на изменение обмена веществ. Такие напитки, как чай или кофе, в больших дозах могут влиять на метаболизм, а значит, и на эффект от интервального голодания, объясняет диетолог Али Миллер. Поэтому их потребление лучше ограничить. Тем более что чай натощак может вызвать тошноту, а кофе — усилить «голодные спазмы» и повысить кислотность желудка. Не лучший фон для воздержания от пищи. Если вы не можете без чая или кофе, заваривайте их как можно слабее. 

Самый безопасный напиток для поддержания баланса жидкости в интервалах между приемами пищи — вода. «Но если в первые дни есть ощущение, что вам чего-то не хватает, — говорит Анастасия Присяжная, — можно поддержать себя кусочками льда, чайной ложкой лимонного сока, качественным яблочным уксусом или несладким травяным чаем».

 

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли нужно пить два литра воды в день? А как пить во время тренировок? 

Полезно ли дробное питание? 

Интервальное голодание: советы нутрициолога Софии Рожко

Голодание, интервальное голодание, разгрузочные дни, голод – как только не называют эту методику. Существует мнение, что периодические разгрузочные дни или голодание помогает сбросить вес, а также полезно для здоровья. В этом утверждении есть, как правда, так и миф.

Правда заключается в том, что правильное применение этой техники может оказывать на организм благотворное воздействие, если же проводить голодание неправильно и без консультации со специалистом, можно серьезно навредить своему здоровью.

Мы спросили дипломированного нутрициолога ирландского Institute of Health Sciences, а также основательницу школы правильного питания theBODY school Софию Рожко о том, как правильно голодать и в каких случаях этого делать нельзя.

Сегодня мы поговорим об интервальном голодании и разных его методах.

Система 16/8

Этот метод был популяризирован Мартином Бэкхеном. Его суть заключается в том, что вы не едите 14–16 часов после того, как ели 8–10 часов.
Сейчас объясним: за 8–10 часов вы можете съесть 2–3 приема пищи, затем вы 14–16 часов ничего не едите.

Самый простой способ следовать этой системе – это ничего не есть на ужин или пропустить завтрак. Например, с 8 до 16 вы едите, и после 16 до 8 утра – не едите. Либо вы ужинаете около 19:00 и отсчитываете после этого времени 16 часов. Как только они проходят, вы снова можете есть.

Как видите – все очень просто.

Эта система хорошо работает. Также во время голодания можно пить чай, кофе и воду. Нельзя пить то, что содержит калории, например, кофе с сахаром, молоком и сливками – не подходит.

Это метод работает, однако он противопоказан людям, у которых нет желчного пузыря или тем, кто склонен к гипогликемии, так как в этих случаях у человека не должно быть больших перерывов между приемами пищи. Такой метод интервального голодания можно практиковать не чаще 1–2 раза в неделю.

Система 5/2

Этот метод был популяризирован британским журналистом и доктором Майклом Мосли. Суть метода в том, что человек ест 2 дня в неделю по 500-600 ккал (500 – для женщин, 600 – для мужчин).

Есть даже теория, что с помощью этого метода человек может продлевать себе жизнь. Если же говорить о похудении, то это очень эффективные дни, которые будут вести к снижению веса и для этого необходимо точно высчитать калорийность в течение дня, например: 250/250 ккал или 300/300 ккал.

Помните, прежде чем опробовать на себе этот метод, проконсультируйтесь со специалистом и пройдите нужные исследования.

Данный метод можно также практиковать не больше двух раз в неделю.

Система 24 часа

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном, который пользуется большой популярностью в последнее время. Заключается он в том, что вы выбираете прием пищи, от которого начинаете отсчет, и едите лишь на следующий день, спустя 24 часа.

Во время голода вы также можете пить любые жидкости, которые не содержат калорий. Такая система очень хорошо подходит для процесса снижения веса, но не подходит тем, кто страдает от рефлюкса или желчекаменной болезни, а также диабета. В случае наличия таких недугов  нужно советоваться с лечащим врачом и следить за своим состоянием.

Проводить такое голодание можно не чаще одного раза в неделю.

читайте также

В связи с тем, что есть противопоказания к голоду, возникает вопрос, полезно ли голодать в принципе?

Есть исследования, в которых говорится о том, что временное ограничение калорийности позитивно влияет на процесс похудения и здоровье человека, а также на продолжительность жизни.

Поэтому практиковать один из методов голодания можно один или два раза в неделю, в зависимости от выбранного вами метода.
Однако если у вас есть, пускай даже незначительные, проблемы со здоровьем – проконсультируйтесь со специалистом и выберите наиболее подходящий для вас вариант.

Иногда голодание проводить можно в домашних условиях, а бывает так, что нужно это делать исключительно под присмотром врача.

Также у людей часто возникает вопрос, можно ли заниматься спортом в эти дни?
«Конечно, каждый организм  индивидуален и на системе 5/2 у человека будет больше энергии, чем на системе 24, однако, в такие дни я запрещаю заниматься спортом», – говорит София Рожко.

О голодании существуют также и заблуждения, поэтому давайте разберем наиболее распространенные из них.

После дня голодания происходит резкое снижение веса и уходит жир?

Это – миф, так как из вашего организма уходит вода. Если вы неожиданно скинули 1 кг за день, знайте, это ушла вода, так как жир так быстро уходить не может.

Если вы видите, что процесс похудения происходит очень быстро, то не надо постоянно голодать, потому что потом у вас будет происходить снижение веса за счет распада мышечной ткани, что очень плохо.

Голодания продлевают жизнь?

Это одновременно и миф, и нет. Есть исследования, в которых говорится, что голодание продлевает или не продлевает жизнь.

Были проведены эксперименты и проводили их на крысах. Так вот ученые пришли к выводу, что голодание продлевает жизнь только у самцов, а у самок длительность жизни остается прежней.

Поэтому быть уверенными наверняка, что голодание продлевает жизнь, мы не можем.

Ограничение калорийности (не важно каким способом), в любом случае, ведет к увеличению продолжительности жизни, потому что это влияет на процесс снижения веса, а люди, не страдающие проблемами с весом, живут дольше, так как не находятся в зоне риска многих заболеваний.

Как итог, можно сказать, что для похудения голодать не обязательно, а можно питаться так, чтобы у вас был дефицит калорий в 20% – таким образом вы будете снижать вес и чувствовать себя хорошо.

На днях нутрициолог посвятила этой теме отдельное видео на своем Youtube канале, поэтому если вы заинтересовались этой темой и хотите узнать больше, смотрите ролик ниже.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

«Это не диета, а биохакинг» — Будущее на vc.ru

The Guardian о тренде среди адептов здорового образа жизни и повышения продуктивности из Кремниевой долины — длительном голодании.

{«id»:26499,»url»:»https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers»,»title»:»\u00ab\u042d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430, \u0430 \u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433\u00bb»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers&title=\u00ab\u042d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430, \u0430 \u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers&text=\u00ab\u042d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430, \u0430 \u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers&text=\u00ab\u042d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430, \u0430 \u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.

ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u00ab\u042d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430, \u0430 \u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433\u00bb&body=https:\/\/vc.ru\/future\/26499-hungry-top-managers»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

70 009 просмотров

Последний раз бывший директор Evernote Фил Либин ел день назад — это были шашлычки якитори из ресторана в районе Mission District в Сан-Франциско. В следующий раз он поест через три дня — в четверг вечером. На этот день у него уже забронирован столик в одном из лучших суши-ресторанов города. В течение четырёхдневного интервала он будет только пить воду, кофе и чёрный чай.

За последние восемь месяцев нынешний гендиректор ИИ-студии All Turtles отказывался от еды на периоды от двух до восьми дней, между которыми ел совсем немного. Он потерял почти сорок килограмм и говорит, что в результате этого «трансформировался».

«Возникает лёгкая эйфория. Настроение лучше, чем обычно, я сконцентрирован, а моя энергия не кончается. Чувствую себя куда здоровее. Это помогает мне быть лучшим гендиректором. Голодание — определённо одно из двух или трёх лучших решений, которые я принимал за свою жизнь», — рассказывает он, сидя в офисе All Turtles в районе Сома и потягивая кофе — одну из множества чашек за день.

Либин — представитель растущего сообщества деятелей Кремниевой долины, экспериментирующих с длительным голоданием. По их словам, они худеют, их настроение становится более стабильным, а продуктивность растёт.

Периодическое голодание популяризовалось благодаря диете «5:2», при которой люди нормально питаются пять дней в неделю, а в оставшиеся два значительно уменьшают количество поглощаемых калорий (примерно до пятисот в день). Либин и его единомышленники решили не ограничиваться двумя днями и сфокусировались скорее на повышении собственной продуктивности, а не на потере веса.

Они совмещают длительное голодание с почти фанатичным отслеживанием своих показателей вроде состава тканей тела, содержания в крови глюкозы и кетонов — так называется вещество, выделяемое при переработке организмом собственного жирового запаса вместо получения энергии от перевариваемых углеводов. Сторонники идеи настаивают, что это не диета, а «биохакинг».

Джеффри Ву, гендиректор компании HVMN (читается как «human»), занимающейся биохакингом и ноотропами, в начале 2017 года возглавил семидневное голодание, в котором участвовало более ста членов WeFast — сообщества, посвящённого длительному воздержанию от еды.

Некоторые участники носили мониторы для проверки содержания глюкозы, которыми обычно пользуются диабетики. Устройства, вшиваемые под кожу, регулярно снимают микропробы крови, чтобы носитель мог следить за здоровьем в реальном времени.

Также они измеряли содержание кетонов в крови, чтобы удостовериться в том, что их тела в самом деле использовали жир в качестве топлива — это состояние метаболизма называется «кетозис».

Джеофф Ву после семи дней голодания

Ву и другие члены его компании хотели измерить, как голодание повлияет на продуктивность. Поэтому параллельно с отслеживанием физиологических показателей (кетонов и сахара в крови) они использовали программу RescueTime, измеряющую, насколько люди продуктивны на работе.

«Можно подумать, что после семи дней голодания человек будет отвлекаться на что угодно и постоянно рыскать в поисках еды, но примерно через два или три дня голод отступает, потому что повышается содержание кетонов. Мозг и тело получают энергию из альтернативного источника», — объясняет Ву.

При росте в 180 сантиметров и весе в 74,8 килограмм Ву не нужно худеть, между тем он сбросил пять килограмм за неделю. По его словам, он фокусируется на продолжительности жизни и когнитивной эффективности. Раз в неделю Ву голодает на протяжении 36 часов, а раз в квартал — три дня подряд. Теперь он лучше понимает, как вообще работает голод.

​Мы часто путаем желание поесть с необходимостью социализироваться, гулять и делать перерывы. Поэтому едим, когда в этом нет объективной нужды

Либин рассказывает о своих голоданиях в групповом чате в WhatsApp под названием Fast Club, в которую входят ещё примерно двадцать гендиректоров и инвесторов из Кремниевой долины. Обычно он упоминает только тех из них, кто публично заявлял о своих голодовках.

Например, партнёр в Y Combinator и инвестор Дэниел Кросс и Лоик Ле Меур — сооснователь технологических конференций LeWeb и основатель Leade.rs, стартапа, который помогает организаторам конференций коммуницировать со спикерами.

Именно Ле Меур в декабре 2016 года за кофе рассказал Либину о биохакинге через голодание. Тогда Либин весил примерно 117 килограмм — его личный антирекорд, — а Ле Меур на тот момент голодал уже два с половиной дня.

Звучало это всё безумно. Так что я пошёл домой и начал искать информацию, надеясь доказать ему, что он ошибается. Но вместо этого я нашёл несколько исследований и выяснил, что это вполне действенный метод. ​

В итоге он решил попробовать. «В первый день я был настолько голоден, что мне казалось, будто я умру. На второй день было ещё хуже. Но на третий день я чувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было за последние двадцать лет», — вспоминает Либин.

Научных работ, изучающих влияние длительного голодания на тело человека, становится всё больше. Каждый год публикуются десятки исследований, доказывающих, как голодание может усиливать иммунную систему, бороться с предрасположенностью к диабету и замедлять старение — правда, у мышей.

Однако вместе с тем есть и доказательства того, что без наблюдения специалиста голодание может быть опасно. Если в организм будет поступать недостаточное количество важных минералов вроде натрия, магния и калия, у человека может отказать сердце. К тому же голодание увеличивает уязвимость перед инфекциями и ухудшает состояние повреждённых почек.

Специалист по расстройствам питания из Сан-Франциско по имени Шрейн Бахрами беспокоится, что лечебное голодание может быть очередной отговоркой тех, кто просто не хочет есть: «Чрезмерная концентрация внимания на отслеживании показателей организма стала нормой, так что сложно сказать, не превратилась ли она для некоторых в одержимость».

Однако люди с расстройствами питания обычно испытывают стыд и другие негативные эмоции по отношению к еде и собственному телу, что не очень-то похоже на Либина и Ву.

«Если вы всё-таки собираетесь заняться лечебным голоданием, — а я не рекомендую этого делать — для начала проконсультируйтесь с врачом», — добавляет она.

Прошло восемь месяцев с момента «обращения» Либина, и он говорит, что голодать легко. Предприниматель часто ходит на «милые обеды» с друзьями, где обычно заказывает только воду.

​Люди думают, что это пытка, но на самом деле я получаю удовольствие. Общаюсь с друзьями, смотрю на еду, чувствую её запах. Всё это очень приятно. Обычно с обедов, где я ничего не ем, я ухожу, чувствуя себя наполненным.

Приходилось ли ему оплачивать часть счёта? Говорит, что бывало и такое.

Сейчас у движения WeFast Джеффри Ву уже более шести тысяч последователей в Facebook и на канале в Slack. Участники обсуждают последние исследования лечебного голодания и делятся советами и своими результатами. Также они каждый месяц собираются в Сан-Франциско, где коллективно трапезничают в ресторане.

По словам Ву, в основном к ним приходят двадцати- и тридцатилетние инженеры Кремниевой долины: «Здесь и в других конкурентных рынках мира всё больше людей делают что угодно, чтобы повысить продуктивность».

Всем известно, что если поужинать вредной пищей, на следующий день продуктивность снижается. Однако когда люди с инженерным складом ума начинают изучать научную подоплёку того, почему случаются такие «углеводные комы», они начинают понимать, как их контролировать.

Вместо того, чтобы разбирать компьютерные чипы, они исследуют собственные тела

Либин считает голодание очередным трендом Кремниевой долины — то же самое было с медитацией, которая набрала популярность несколько лет назад с появлением приложений вроде Headspace.

​Люди здесь верят в то, что они могут решить все проблемы. Такая вот культура. Хотите меньше волноваться? Для этого есть медитация. Хотите жить на сорок лет дольше? Вероятно, этого можно добиться с помощью лечебного голодания. Примерно 80% от того, чем занимаются здесь люди, оказывается пустым бредом, но они всё равно продолжают пытаться.

Сейчас Либин ест только изысканные блюда вместо наспех собранных сэндвичей: «Скучных трапез у меня больше не бывает. Каждый раз, когда я кладу еду в рот, это становится уникальным событием». Так что пищу с обработанными углеводами вроде рогаликов он ест только в Нью-Йорке («в Сан-Франциско они отвратительные»), а рамен только во время поездок в Токио.

После заявления о том, что он практикует лечебное голодание, Либина забросали вопросами люди, не знающие, с чего начать. Однако он сомневается, что голодание войдёт в моду, как это было с медитацией. «Слишком уж это экстремально. Никто не рос в окружении людей, которые считали, что медитация крайне вредна для здоровья. В то время как всем говорили, что голодать опасно и очень сложно», — объясняет он. Кроме того, никто не зарабатывает, когда люди отказываются от еды.

Всё то, что идёт против всех экономических интересов, редко «взлетает». Чтобы заинтересоваться голоданием, нужно быть чудилой вроде меня

принципы и правила периодического голодания, как применять

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!


Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Алексей Ворон: периодическое голодание


Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание


Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20. 00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.


Вопрос/Ответ:

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания

Crayon Shin-chan / TV Asahi, 1992–1996

Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.

Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.

Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.

Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.

Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания. Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).

За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше. 

Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).

Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.

Елизавета Ивтушок

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Интервальное голодание

Интервальное голодание — довольно новый, но уже ставший популярным тип питания. Основное внимание при этом направлено не на продукты питания, а на время (интервалы) приема пищи.

При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара). 

Есть несколько вариантов интервального голодания. 

16-8

При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень. Таким образом, вы легко сможете пообедать с коллегами или семьей. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.

5-2

Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение 5 дней недели. В оставшиеся 2 дня действует строгое ограничение по калорийности. Речь идет не о полном отказе от еды, а о потреблении меньшего количества калорий. Рекомендуемая норма: 600 ккал/день для мужчин и 500 ккал/день для женщин. 2 дня с ограничением калорий не должны идти один за другим.

24-часовое голодание

Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания.

Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.

Какой вариант выбрать? 

Каждый из них работает немного по-своему. При варианте 16/8 ощущение сытости после одного приема пищи уменьшает чувство голода до следующего. В результате в целом вы съедите меньше.

Интересные физические изменения происходят при 24-часовом голодании. 

Вырабатывается в 5 раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате такой тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий. 

Кроме того, гормон роста влияет на жировые запасы организма. При интервальном голодании увеличивается чувствительность к инсулину. Более низкий уровень инсулина обеспечивает более легкое использование накопленного жира, снижается риск развития диабета 2 типа.

Ещё, при таком типе питания увеличивается выброс гормона норэпинефрина, он дает организму сигнал высвободить жирные кислоты из жировых клеток, таким образом снижается процентное содержание жира в организме.

Высокие уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови вредны для здоровья. Они являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. При интервальном голодании их концентрация в крови снижается.

Количество циркулирующих в крови глюкозы и гомоцистеина также уменьшатся, это означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Интервальное голодание способствует нормализации массы тела, в основном, за счет снижения общей калорийности потребляемой пищи. Но, так происходит только при условии, что поддерживается нормальное потребление пищи в остальное время. Если получать большое количество калорий в периоды приема пищи, то вес даже может увеличиться. Не все могут удержаться, когда разрешено есть после периодов голодания. 

Несмотря на то, что при таком типе питания меньше внимания уделяется тому, что вы едите, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Так вы получите необходимые питательные вещества и избежите дефицита макро- и микроэлементов, витаминов и минеральных веществ.

Голод — главный побочный эффект интервального голодания. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания.

Это может быть временным явлением, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться к новому типу питания.

Пациентам с диабетом 2 типа необходимо соблюдать особую осторожность при применении интервального голодания, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови. Так что существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что может привести к гипогликемии. 

В любом случае, если вы хотите использовать какую либо диету или изменить свое питание, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Можно ли пить кофе при прерывистом голодании? И еще безопасные напитки

  • Да, вы можете пить простой черный кофе во время прерывистого голодания.
  • Большинство бескалорийных напитков безопасно употреблять во время периодического голодания.
  • Но некоторые диетологи не рекомендуют диетические напитки с искусственными подсластителями.
  • Эта статья была отрецензирована Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Если вы беспокоитесь, что утренний пост помешает вам выпить чашку кофе, у нас есть хорошие и плохие новости.

«Можно кофе», — говорит Сью Рискэмп, старший диетолог Кардиоваскулярного центра Франкеля в штате Мичиган. «Но в кофе ничего нельзя добавлять. Он должен быть черным. Без сахара или сливок».

Кофе — не единственный напиток, который можно пить во время голодания.Вот что Райскэмп рекомендует, а что нельзя употреблять во время периодического голодания.

Вы можете пить бескалорийные жидкости при прерывистом голодании.

Во время периода голодания можно пить только бескалорийные напитки, — говорит Рискамп. Это включает обычную или ароматизированную воду, а также несладкие и травяные чаи.

Фактически, Ryskamp рекомендует людям пить немного жидкости во время голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Тем не менее, Ryskamp не рекомендует диетические безалкогольные напитки или любые другие напитки с искусственным подсластителем, даже если они не содержат калорий. «Я не продвигаю их, потому что не люблю ничего искусственного», — говорит она.

Исследователи также обнаружили, что искусственные подсластители могут вызвать у вас тягу к сахару, что не идеально, когда вам приходится ждать много часов, прежде чем вы сможете поесть.

Кофеин, с другой стороны, как и кофе, действительно может помочь вам избавиться от приступов голода, подавляя аппетит.

Однако, если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом о том, как вы употребляете кофе. Напитки с кофеином могут вызвать скачок артериального давления, что может не быть проблемой для людей с нормальным артериальным давлением, но, возможно, стоит следить за людьми с повышенным артериальным давлением.

Одно исключение из правила

Есть исключение из правила запрета приема пищи при прерывистом голодании.Если вы предпочитаете кофе со сливками и сахаром, это все еще в меню с периодическим голоданием 5: 2. Причина в том, как вы ограничиваете потребление калорий.

Метод 5: 2 отличается от метода 16: 8, в котором вы должны потреблять калории только в течение определенного периода времени каждый день. Однако метод 5: 2 не ограничивает вас определенным периодом времени. Скорее, он ограничивает количество потребляемых калорий в определенные дни недели.

Метод прерывистого голодания 5: 2 означает, что пять дней в неделю вы потребляете рекомендованное количество калорий в зависимости от вашего роста, веса, возраста и пола.Но в течение двух дней в неделю, не следующих подряд, вы сокращаете потребление калорий примерно до 20-25% от рекомендованного количества.

Таким образом, вы можете употреблять все, что захотите, по методу 5: 2, включая капучино в 8 утра, если хотите. Вы просто должны знать, как это будет учитываться при расчете общего количества калорий в эти два ограниченных дня.

Цель прерывистого голодания

Независимо от различных форм прерывистого голодания, включая альтернативный голодание, голодание 5: 2 и 16-часовое голодание, цель в основном одна и та же.Ограничивая количество часов, в которые вы позволяете себе есть, вы также ограничиваете количество потребляемых калорий.

Это означает, что во время голодания вы не потребляете никаких калорий, поэтому пить бескалорийные жидкости, такие как кофе, чай и вода, можно, если они не содержат калорийных добавок, таких как сахар или сливки.

Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания? Что нужно знать

Если вы собираетесь попробовать прерывистое голодание , вы должны быть достаточно уверены в своей способности обходиться без еды по утрам…и в обед … и ближе к вечеру (серьезно, голодание — не шутка). Но как насчет того, чтобы пропустить кофе во время прерывистого голодания? Возможно, это не кулинарная группа, но я думаю, мы все согласимся, что это очень важно.

Немного предыстории. По данным лаборатории здоровья Мичиганского университета, прерывистое голодание может помочь улучшить кровяное давление, уменьшить жир в печени и снизить уровень холестерина, помимо снижения массы тела. Почему? Ну, наука все еще несколько недоварена, тб.Теоретически существует обмен сахара на энергию, который происходит во время прерывистого голодания, что может привести к сбросить фунты.

Когда вы лишаете свое тело калорий, оно переходит во временное состояние голода и замедляется метаболизм, что заставляет ваши жировые клетки отказываться от глюкозы, которую они хранят, чтобы питать ваше тело, говорит зарегистрированный диетолог Барби Буль из Barbie Boules. Питание долголетия. Со временем при многократном временном голодании это может привести к похуданию.(Постоянное голодание теоретически навсегда замедлит ваш метаболизм и нейтрализует преимущества, поэтому вы не хотите недоедать круглосуточно.)

Но опять же, все это все еще теория. «Мы еще не знаем окончательно, что происходит у людей [во время голодания], и является ли это более полезным, чем простое сокращение общего количества калорий», — говорит Булз. Более того, до сих пор исследования, которые показали такие положительные результаты, в основном проводились на крысах, а не на людях.

Если вам все еще любопытно и вам нужен кофе в а.м., вот что вам нужно знать о том, как прерывистая диета повлияет на ваши привычки пить кофе.

Можно ли совмещать кофе и прерывистое голодание?

Поскольку чашка сваренного кофе обезжирена и почти не содержит калорий, это не испортит вам голодание … пока это черный кофе, — говорит Булес. Все ваши обычные варианты кофе и добавки будут стоить вам жира и калорий, а потребление жира и калорий означает, что вы больше не голодаете.

По данным Министерства сельского хозяйства США, простой черный кофе содержит от двух до пяти калорий (на чашку).Но как только вы начнете вливать сахар, молоко или сливки, вы добавите от 16 до почти 100 калорий больше к утреннему кофе. Таким образом, хотя кофе может быть достойным способом почувствовать, что вы потребляете или во время голодания, убедитесь, что вы пьете его черным, чтобы ваши калории почти не потреблялись. Чем больше калорий вы накормите свое тело, тем больше внешнего топлива оно должно использовать в качестве энергии, а это означает, что не будет использовать глюкозу, запасенную в ваших жировых клетках, теоретически.Быстро, сломано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вам не обязательно приучать пить кофе просто , чтобы утолить голодную боль, если вы соблюдаете периодическое голодание. Кофеин может временно ускорить метаболизм и потенциально вывести вас из режима голодания. «Но если вы [уже] являетесь постоянным потребителем кофеина, термогенный эффект минимален», — объясняет Булз.

Другими словами, если вы уже пристрастились к утреннему кофе, все должно быть в порядке: калорий минимален, и ваше тело приспособлено к кофеину. Но если вы пили чай без кофеина до , не начинайте пить эспрессо, ммк?

Может ли кофе усилить эффект прерывистого голодания?

Поскольку от кофе вы чувствуете прилив сил, естественно задаться вопросом, может ли он дать вам дополнительный импульс во время голодания. Вот в чем дело: нет данных, подтверждающих эту идею или отвергающих ее, поэтому экспертам действительно сложно сказать так или иначе.

Но маловероятно, что кофе поможет вам хоть как-то похудеть во время голодания, — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy.

Черный несладкий кофе «увеличивает скорость метаболизма примерно на 3-4 процента», — говорит Китли, отмечая, что это можно увидеть по очень небольшому повышению температуры вашего тела. «Эффект достигает пика примерно через 90 минут после употребления, и эффект проявляется в последующих чашках кофе, если они разделены примерно на два-три часа», — говорит он.

Понятно? Классно классно. Вот небольшая проблема, добавляет Китли: голодание на самом деле замедляет ваш метаболизм, поскольку ваше тело пытается снизить скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию. Таким образом, хотя кофе может немного увеличить ваш метаболизм во время голодания, ваше тело также работает с меньшей скоростью. По сути, вы не получите ничего особенного, выпив черный кофе.

Что можно добавить в кофе, чтобы не нарушить голодание?

«Общее правило того, что добавлять в кофе, заключается в том, что в нем практически нет калорий», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . «Другими словами, попробуйте и наслаждайтесь черным».

Но черный кофе может быть не для тебя ~, и это нормально. Китли говорит, что вы можете добавить в свой кофе следующее, не прерывая голодание:

  • Немного корицы
  • Немного мускатного ореха
  • Крошечный кусочек какао
  • Низкокалорийные подсластители, такие как Splenda

    , густые добавки, такие как порошок коллагена или масло MCT *, нельзя * добавлять в чашку кофе, «поскольку одна порция содержит слишком много калорий», — говорит Ганс.Точно так же, как добавление молока или несладкого миндального молока в кофе, добавляет она, — он содержит слишком много калорий.

    Что еще можно пить, когда я голоден?

    Очевидно, что вы можете пить воду — вы даже можете добавить в нее немного свежих фруктов или лимонный сок для вкуса, если на самом деле вы не едите фруктов. Но Булз говорит, что вы также можете попробовать несладкий чай, который содержит нулевых калорий и без каких-либо дополнительных добавок.

    А вот что пить нельзя, так это фруктовые соки, зеленые соки или смузи . Иногда это сбивает людей с толку, потому что мы склонны думать, что жидкость в жидкой форме не содержит калорий, как и вода. Но соки и смузи сделаны из продуктов и , а это значит, что в них достаточно калорий, чтобы прервать голодание.

    «Вся идея, лежащая в основе предполагаемой полезности для здоровья, на самом деле голодание (то есть нулевое потребление калорий или энергии)», — говорит Булес.«[Если вы] потребляете что-то калорийное в« часы голодания »в виде подслащенных напитков, соков или смузи, вы не поститесь».

    Помните, вся концепция прерывистого голодания основывается на продолжительном непрерывном периоде отказа от потребления любых калорий (в противном случае ваше тело не войдет в состояние голодания, необходимое для того, чтобы уровень инсулина упал, а ваше тело сгорело. толстый).

    Большинство людей выбирают диету 16: 8 — голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение 8-часового окна — хотя на данный момент не совсем ясно, является ли 16 часов прерывистого голодания волшебным числом часов голодания чтобы увидеть результаты похудания.Но это разумное правило, которому следует следовать, пока наука не расскажет больше о IF. (В исследовании 2016 г. фактически предлагалось 18-часовое голодание для максимальной потери веса, но размер выборки был крошечных, — всего 11 человек.)

    Могу ли я есть * что-нибудь * во время периода голодания?

    К сожалению, Булз говорит, что потребление любых калорий, которые ваше тело может преобразовать в энергию для топлива, означает, что вы больше не поститесь. Период.

    Так какой можно жевать ? Что ж, это не так уж и интересно, но не стесняйтесь покупать жевательную резинку или леденцы без сахара с сахарными спиртами или непитательными подсластителями, такими как ксилит, который, по словам Булза, не влияет на потребление калорий или уровень глюкозы в крови так, как обычно. сахар делает, так что вы не нарушите свой пост.(Но искусственные виды могут вызвать вздутие живота или легкое расстройство желудочно-кишечного тракта, к вашему сведению).

    Но если вы обнаруживаете, что бушующий голодный монстр во время прерывистого голодания или просто совершенно несчастен по другим причинам, можно бросить курить и попробовать что-то другое — голодание определенно не для всех . «Если вы действительно физически и эмоционально питаетесь и удовлетворены, ограничивая пищу определенным количеством часов в день, не так ли?» — говорит Булз. «Если это не так, просто поймите, что это не требуется для достижения вашей цели — хорошего здоровья.”

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кофе-брейк ваш пост?

    Вы просыпаетесь в первый день вашего голодания, наливаете себе дымящуюся чашку кофе, подносите ее к губам, а затем, как только вы собираетесь сделать глоток… о, подождите: «Можно мне это? ” Пахнет так хорошо, но разве это помешает твоему посту?

    Наверное, нет.Но это зависит от ваших целей.

    Большинство людей постятся по одной из трех причин: потеря веса / нарушение обмена веществ, отдых кишечника или долголетие. Будет ли кофе-брейк прерван во время голодания, зависит от того, почему вы поститесь. Это также зависит от того, как вы пьете кофе. Ты считаешь его черным? С кремом? С маслом? Так что давайте проливаем кофе через этот фильтр.

    Черный кофе

    Кофе сам по себе почти не содержит калорий, так что они уже есть. Несколько исследований изучали, демонстрирует ли голодание преимущества для здоровья и профилактики болезней, если люди, которые постятся, пьют кофе.Ответ: ага! Преимущества неизменны. В этих исследованиях также рассматривался вопрос о том, получают ли люди те же преимущества от голодания с ограничением калорий (RCF), на которое приходится менее 25% потребностей в энергии, и был получен такой же результат.

    Один обзор литературы показал, что кофе был связан со снижением чувствительности к инсулину, но ученые наблюдали те же краткосрочные эффекты при голодании в целом, с кофе или без него. Во время нехватки питательных веществ клетки становятся немного более инсулинорезистентными, вероятно, из-за того, что организм отдает предпочтение топливу, поступающему в мозг, а не к другим клеткам тела.Это также было краткосрочное исследование, поэтому потребуются дальнейшие исследования, чтобы показать, оказывает ли кофе какое-либо пагубное влияние на чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе. И наоборот, было проведено множество долгосрочных исследований, связывающих регулярное потребление кофе с положительной пользой для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа.

    Другое исследование показало, что потребление кофе с кофеином и без кофеина запускает аутофагию у мышей, что является хорошей новостью для долголетия. Авторы этого исследования связали усиление ингибирования mTOR и других клеточных процессов с полифенолами в кофе.Это же исследование еще не было воспроизведено на людях, поэтому мы должны использовать эти результаты с огромным количеством гималайской морской соли.

    Что делать, если вы голодаете для отдыха кишечника? Несмотря на то, что черный кофе содержит незначительное количество калорий, действительно вызывает некоторые пищеварительные функции. Кофе стимулирует гастрин (гормон, который вызывает секрецию желудочного сока) и сокращение желчного пузыря, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт. Употребление кофе также может вызвать ощущение рефлюкса, что не идеально для людей с изжогой.

    Вердикт:

    • Голодание для улучшения метаболизма / потери веса: вероятно, не нарушит голодание
    • Голодание для отдыха кишечника: действительно нарушит голодание
    • Голодание для долголетия: вероятно, не нарушит голодание
    Масло ( Пуленепробиваемый) Кофе

    Сливочный кофе, популяризируемый маркой пуленепробиваемого кофе, обычно содержит сливочное масло и / или масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). Несмотря на то, что масло MCT калорийно, было показано, что оно улучшает инсулино-опосредованный метаболизм глюкозы.Кроме того, организм легко превращает МСТ в кетоны, чтобы использовать их для получения энергии. Врачи также использовали масло MCT для индукции кетоза при лечении эпилепсии, демонстрируя, что потребление масла MCT все еще может создавать кетогенную среду.

    Масло сливочное и масло MCT имеют другой химический состав. MCT производятся из кокосового масла и, как следует из названия, на 100% состоят из триглицеридов со средней длиной цепи. Сливочное масло, с другой стороны, в основном состоит из длинноцепочечных триглицеридов (LCT).MCT и LCT по-разному влияют на нашу желудочно-кишечную систему. MCT абсорбируются непосредственно через воротную вену и сразу же попадают в печень, тогда как LCT стимулируют ферменты поджелудочной железы и требуют выделения желчи в желудочно-кишечный тракт. Таким образом, сливочное масло действительно запускает некоторые пищеварительные процессы, тогда как MCT с меньшей вероятностью.

    Сливочное масло также содержит небольшое количество белка. Обычно белок подавляет аутофагию, но сливочное масло его настолько мало, что вряд ли имеет значение.Масло MCT совсем не содержит белка, но очень калорийно. Ограничение энергии также важно для аутофагии, поэтому чрезмерное потребление сливочного масла или МСТ может не обеспечить среду с низким содержанием питательных веществ, необходимую для увеличения продолжительности жизни аутофагии. Например, для типичного пуленепробиваемого кофе требуется 2 ст. сливочного масла и 1 ст. Масло MCT, которое обеспечивает ~ 320 ккал. Возможно, такое количество потребляемой энергии либо замедляет, либо останавливает преимущества голодания для долголетия.

    Вердикт:

    • Голодание для метаболического здоровья / потери веса: вероятно, не нарушает голодание
    • Голодание для отдыха кишечника: хотя масло MCT оказывает минимальное влияние на пищеварение, кофе и масло нарушают голодание сосредоточено на отдыхе кишечника
    • Голодание для долголетия: вероятно, прерывает пост
    Кофе + сливки

    Простые высококачественные молочные продукты сами по себе, вероятно, не способствуют увеличению веса или повышенному риску метаболических заболеваний.Одно исследование даже смогло показать связь между потреблением транс-пальмитолеата (жир, содержащийся в молоке) и более низким уровнем инсулина натощак. Однако количество является ключевым моментом, так как пара столовых ложек. сливок / молока в кофе сильно отличается от нескольких чашек.

    Сливки, молоко и другие молочные продукты содержат углеводы, белки и жиры, которые требуют переваривания, поэтому кишечник активируется после употребления. Исследования молочных продуктов и их роли в аутофагии ограничены, но несколько исследований показали, что потребление высококачественных молочных продуктов не увеличивает риск хронических заболеваний.

    Вердикт:

    • Голодание для метаболического здоровья / потери веса: вероятно, не нарушает голодание в небольших количествах
    • Голодание для отдыха кишечника: прерывает голодание
    • Голодание для долголетия: вероятно, не нарушает голодание , но исследования ограничено в этой области

    Будет ли кофе разрушать мое прерывистое голодание?

    Прежде чем изменить свой способ питания или существенно изменить свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

    Мы все знакомы с энергетическими всплесками уровня Roadrunner, которые сопровождают всепобеждающее утреннее чаепитие.

    Хотя прерывистое голодание имеет свои преимущества, обходиться без еды и питья в течение нескольких часов подряд — серьезное дело.

    Для любого, кто отстает во время голодания, естественно задаться вопросом, «разрешен» ли кофе или он сводит на нет всю их тяжелую работу. Предупреждение о спойлере: черный кофе — это хорошо, но нельзя просто налить мокко.

    А зеленый чай или небольшая закуска? Вот правда о том, что может нарушить пост, а что — нет.

    Краткий ответ: Да! Хорошие новости, правда? Пока не бегите в местный пенный кабинет — это не так просто.

    Во-первых, давайте определимся с кофе. Любой поклонник знает, что предлагается несметное количество больше, чем простая чашка темного жаркого.

    Часть, которая вам не понравится: двойной капучино мокко со взбитыми сливками и посыпкой не подходит. Так же как и латте с 8 унциями молока. Во время голодания кофе — это кофе, в котором ничего нет.

    Итак, да, пить черный кофе во время большинства типов интервального голодания — это нормально.Популярный протокол 16: 8 Leangains (голодание 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна) на самом деле заходит так далеко, что говорит, что кофе с «каплей молока» приемлем в голодном состоянии (ох, балуйте себя, почему не не ты).

    Имея всего 4,8 калорий на средний заваренный кофе, очевидно, что чашка кофе не нанесет большого вреда вашему метаболизму или уровню сахара в крови.

    Согласно недавним исследованиям, кофе действительно может помочь вам ускорить похудание. Бакурадзе Т. и др.(2011). Богатый антиоксидантами кофе уменьшает повреждение ДНК, повышает уровень глутатиона и способствует контролю веса: результаты интервенционного исследования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462335/ Возможно, вам придется привыкнуть к вкусу черного кофе (с небольшим количеством молока, если вы чувствуете себя монархом), но мы верим в ты.

    Вот наше руководство по приготовлению кофе правильным способом .

    Вот список, который, по мнению некоторых экспертов IF, получает зеленый свет во время фазы голодания.

    Лимонная вода

    Питьевая вода не только разрешена властителем IF, но и поощряется (шокирует, мы знаем).

    Хотя ваше тело может какое-то время обходиться без еды, оно не может нормально функционировать без воды. Старый добрый H 2 O необходим для работы органов и мышц, поэтому обязательно накачивайте им свое тело. Попкин Б.М., и др. (2011). Вода, увлажнение и здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

    Жажда и голод легко спутать друг с другом.Очень часто выпивка воды избавит вас от приступов голода, которые, как вы, считали, , были просто муками голода, поскольку это просто ваше тело, говорящее вам, что ему нужно немного воды, а теперь, пожалуйста.

    Так как вода может немного наскучить, добавьте немного лимона. Вы не будете добавлять количество калорий, которое окажет какое-либо влияние на ваш IF, и вы сможете добавить новый вкус, не прибегая к другим запрещенным напиткам.

    Мы любим настоянную воду — вот несколько рецептов, которые нам нравятся.

    Чай со льдом

    Чай со льдом, как и кофе, не всегда так невинен, как кажется. И выбрать чай тоже не так уж и легко.

    У вас есть сладкий чай, чай и фруктовые «освежители», персиковый чай, зеленый чай, чай матча… этот список можно продолжить. Однако большинство чайных напитков содержат добавки, такие как сахар или молоко, и их категорически запрещают во время фазы голодания.

    Помощь, однако, под рукой, и это крутой AF — буквально. В кружке несладкого сваренного холодного чая среднего размера всего 4 штуки.95 калорий, и это даже не повлияет на ваш голодание, не говоря уже о его нарушении.

    Лучше всего попробовать заварить свой чай из простого черного, зеленого или травяного чайного пакетика. В качестве альтернативы лучше всего искать бренды, предлагающие несладкие сорта без каких-либо добавок.

    Вот как приготовить чашку лучшего чая, которую только можно представить.

    Gum

    Проходили ли вы когда-нибудь следующий мыслительный процесс:

    1. «Черт возьми, во рту такой вкус, как будто я сосал выхлопную трубу Бьюика.
    2. «Ааа! Пачка жевательной резинки! Мне не терпится насладиться мятной свежестью и не попробовать выхлопную трубу Buick ».
    3. «О нет! Мой режим питания! Ack ! Выплюнь! »

    Не волнуйтесь. Производители делают большинство жевательных резинок с использованием сахарных спиртов, что означает, что они низкокалорийны (хотя калорийность сахарных спиртов варьируется в зависимости от типа сахарного спирта), и их можно употреблять во время фазы голодания.

    Некоторые исследования даже показывают, что жевательная резинка может уменьшить чувство голода. Пора запастись мятной свежестью! Melanson KJ, et al. (2017). Жевательная резинка снижает потребление калорий во время обеда после завтрака. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733151/

    Это нормально на диете, но снимает ли жевательная резинка тревожность? Мы пережевывали исследование.

    Некоторая еда и напитки кажутся непритязательными, пока они не начнут увеличивать количество калорий и не начнут портить режим питания.

    Зеленый сок

    Хотя зеленые соки часто продаются как «очищающие средства» или способ «детоксикации», это не означает, что они работают таким образом или занимают место в образе жизни IF.

    Фактически, одним из преимуществ IF является снижение всплесков инсулина и повышение чувствительности к инсулину. Зеленые соки, несомненно, содержат калории и натуральный сахар, которые повышают уровень сахара в крови.

    Заявления на упаковке не подтверждаются. Избегайте зеленого сока во время голодания.

    Сельдерей

    Очевидно, что во время голодания запрещены любые продукты, но ваш голодный желудок может убедить ваш мозг, что некоторые низкокалорийные закуски на самом деле не принесут никакого вреда.

    Одна 7-дюймовая палочка сельдерея (без шуток, пожалуйста) добавит 6,4 калории к вашему дневному счету. Кажется, не так уж много, правда? Но если ваш голодный мозг начнет есть их, голодание может закончиться срывом. И зачем сводить на нет ваш тяжелый труд?

    Общие правила голодания различаются от плана к плану, но большинство из них допускают только напитки с нулевой калорийностью во время голодания.

    Сельдерей состоит из воды и натурального сахара. Вместо того, чтобы сводить на нет всю свою тяжелую работу ради жалкого сельдерея, дождитесь окончания времени приема пищи и съешьте то, что вам действительно нравится.

    В кругах похудевших вокруг сельдерея много неподдерживаемой шумихи… Показательный пример: сок сельдерея.

    Хотите верьте, хотите нет, но протокол Leangains говорит, что пить диетическую газировку во время голодания — это нормально. Да, газировка диетическая . Что это за ересь?

    Другие планы IF призывают к «чистому питанию» с полным запретом на переработанные пищевые продукты. Диетическая газировка так же обработана, как и эти трэп-вокалы.

    Поместим диетическую соду в столбец «может быть». Одно время от времени не убьет вас и не испортит вашу диету слишком сильно.

    Мы думаем, что самый безопасный вариант — придерживаться воды, кофе или чая во время прерывистого голодания. Диетические газированные напитки приемлемы для некоторых диет, но это большой для людей на IF. Умеренность — ключ к успеху.

    Вы не должны чувствовать себя плохо из-за IF — это должно улучшить вашу жизнь. Вы можете окунуться в энергию во время голодания, поэтому нахальный кофе или чай не повлияют на ваш прогресс.

    Фактически, это может дать вам заряд энергии, необходимый для поддержания устойчивого режима IF.

    Можно ли пить кофе при прерывистом голодании?

    Луиза Бомон Getty Images

    Многие люди, похоже, не испытывают затруднений с идеей не есть, когда они соблюдают периодическое голодание — модную диету, при которой вы едите только в определенные ограниченные по времени окна. Популярные варианты прерывистого голодания включают голодание 16: 8 (ешьте все блюда в течение 8-часового периода ежедневно) и голодание 5: 2 (голодание два дня в неделю, в остальные дни ешьте нормально).

    Звучит достаточно просто — что является частью привлекательности — но неизбежно возникают вопросы о том, что технически составляет пост: можно ли пить воду? (Совершенно верно.) Белок? (Нет.) Twinkies? (Это быстро, хорошо?).

    А как насчет — вздохи, подергивания, содрогания — могу ли я выпить кофе во время прерывистого голодания ? Конечно, ты можешь выпить чашку Джо, не прерывая пост … а-а?

    Расслабьтесь: «В черном кофе нет калорийной нагрузки», — говорит Анджело Поли, ISSN, создатель приложения для тренировок и питания MetPro.«Так что это не нарушит ваш пост».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Если вы поститесь, чтобы очистить тело, или в рамках религиозной практики, кофе может быть запрещен», — говорит Поли. «Но это не помешает вам похудеть».

    Само собой разумеется, — хотя для постояльцев, которые ищут лазейку, этого часто нет, — что подсластители, такие как сахар и мед, молочные продукты, такие как молоко и сливки, и другие вкусные лакомства, которые любители кофе часто добавляют в свой рацион. ежедневные чашки с до содержат калорий, и поэтому официально запрещены к , когда вы голодаете.

    Эффект невелик — самое большее, вы говорите о сотне калорий или около того — но если вы пытаетесь сжечь как можно больше жира, это немного отбросит вас назад. Что еще более важно, часть проблемы — и, следовательно, награда — поста состоит в том, чтобы практиковать дисциплину и преодолевать привычки, по крайней мере, в течение ограниченного времени. Так что, если вы серьезно относитесь к голоданию — а если вы этого не сделаете, то это нормально — пусть утренний кофе остается черным.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Можно ли пить кофе во время голодания? Интуитивное голодание и кофе

    Когда практикующий врач функциональной медицины Уилл Коул знакомит своих пациентов с прерывистым голоданием, один из Первые вопросы, которые они обычно задают: можно ли пить кофе во время голодания?

    Мы тоже. К счастью, Коул отвечает на эти и другие вопросы в своей последней книге « Intuitive». Пост , который выходит на этой неделе из goop Press.Его четкая и гибкая четырехнедельная программа включает питание. планы, рецепты и ежедневные графики приема пищи. А еще это прекрасное образование по самым эффективные способы поста и какие продукты лучше есть, чтобы усилить преимущества прерывистого голодания. На протяжении всей книги Коул делится комплексными стратегиями уменьшения воспаления, восстановления метаболизма и восстановления здоровья кишечника.

    1. goop Press ИНТУИТИВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ Книжный магазин, 26 долларов

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Что возвращает нас к кофе.В этом адаптированном отрывке из Intuitive Fasting Коул объясняет некоторые полезные новости: Да, вы можете пить кофе во время голодания — и это может помочь вам установить метаболическую гибкость. И там другие способы максимизировать пользу от периода голодания, в том числе использование различных вариантов чай для разных уникальных достоинств. Все это часть главы 10: «Ваш интуитивно понятный набор инструментов для голодания».

    П.С. Коул проводит семинар по интуитивному голоданию на нашем следующем саммите по оздоровлению, который стартует 6 марта.Он разработан как (полностью digital) reset: в течение месяца вы будете проходить курсы, семинары и беседы. И для всех Кому интересно попробовать четырехнедельный план прерывистого голодания, Коул согласился провести группу через него. Вы получите доступ к нему на видео и в Slack в течение месяца.

    Распаковка интуитивного набора инструментов для голодания:


    Ответы на кофе

    Адаптировано из Intuitive Fasting Уилла Коула

    Кофе — неоднозначная тема в мире велнеса.Для целей 4-недельного гибкого плана голодания употребление кофе разрешено, если вы не добавляете молоко или сахар. Почему? Поскольку кофе содержит ноль калорий и нулевого сахара и может помочь вам установить метаболическую гибкость. Показан кофе Он борется с воспалениями, сжигает жир и уравновешивает инсулин, а также является отличным источником антиоксидантов. Есть также некоторые доказательства того, что кофе и кофеин могут снизить аппетит и даже помочь вашему телу сжигать больше. калории.

    Для любителей кофе это отличная новость! Не стесняйтесь наслаждаться кофе на протяжении всего плана — в этом нет необходимости почувствовать, что нужно лишить себя любимого напитка! Если вы привыкли к кофе с молоком и сахаром и хотите приготовить кремообразный кофе натощак, попробуйте сделать свой кофе кето-дружественным, добавив MCT.

    Добавляя в кофе полезные жиры, вы даете своему мозгу именно то, что ему нужно, чтобы быть умным и умным. ваше тело, что ему нужно, чтобы получить физическую энергию.

    Кофе натощак

    На приготовление одной 8 унций кофе

    1. 1 столовая ложка топленого масла травяного откорма

    2. 1 столовая ложка кокосового масла или масла MCT

    3. 1 чашка свежезаваренного органического кофе

    С помощью блендера или портативного вспенивателя молока взбейте все ингредиенты до образования пены.

    С учетом всего сказанного, вы тоже не хотите переусердствовать. Кофе содержит сильнодействующий кофеин. Пей тоже много, и вы можете получить беспокойство, бессонницу, проблемы с пищеварением, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление, панику приступы, нервозность и даже тошнота и рвота. Вам не нужно, чтобы я говорил вам, что это то, что вы хотите избежать. Я рекомендую продолжать придерживаться своих типичных кофейных привычек на протяжении всего плана. Это определенно не время увеличивать потребление кофеина или начинать пить кофеин впервые.

    Это особенно верно, если вы думаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс или чувствительность к кофеину. Один ген вариант, кодирующий фермент CYP1A2, заставляет людей метаболизировать кофеин медленнее. Я часто проверяю, чтобы увидеть если у моих пациентов есть этот генетический вариант, потому что медленные метаболизаторы плохо справляются с кофеином; даже небольшой чашка заставит их чувствовать себя нервными и с бешено колотящимся сердцем. Если вы думаете, что кофе может быть проблемой для вас, 4-недельный гибкий план голодания — отличная возможность уменьшить потребление и посмотреть, как вы себя чувствуете.

    Для любителей чая

    Постный Лондонский туман
    1. 1 чайный пакетик Эрл Грей

    2. 1 стакан горячей воды

    3. ¼ чайная ложка ванильного экстракта

    4. 1 столовая ложка топленого масла травяного откорма

    5. 1 столовая ложка кокосового масла или масла MCT

    6. кето подсластитель по вкусу

    Заваривайте чай в горячей воде под крышкой в ​​течение 3-5 минут. Затем с помощью блендера или портативного вспенивателя молока смешайте все ингредиенты вместе до образования пены.

    Серый чай — это черный чай, который традиционно содержит масло бергамота. Помимо вкуса, я люблю Эрла Грея за его здоровье преимущества. Лично я пью органический чай Эрл Грей, когда соблюдаю периодическое голодание, и проверяю, что он настоящий бергамот, а не только ароматизатор бергамота. Если у вас нет под рукой чая Эрл Грей, вы можете смешать одну-две капли чистого эфирного масла бергамота в черный чай, чтобы создать тот же вкус и преимущества Эрла Грея. Масло бергамота также можно добавлять в различные блюда, такие как соусы и десерты, чтобы придать им нотку цитрусового вкуса.


    Адаптировано из Intuitive Fasting . Авторские права © 2021 Уилла Коула. Взято с разрешения Goop Press и Rodale. Книги. Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения. от издателя.


    Эта статья носит ознакомительный характер. Он не заменяет и не должен заменять профессиональный медицинский совет, диагноз или лечение, и никогда не следует полагаться на конкретный медицинский совет.Поскольку в этой статье представлены советы врачей или практикующих врачей, высказанные мнения являются точкой зрения указанного эксперта и не обязательно отражают точку зрения goop.


    Надеемся, вам понравится рекомендованная здесь книга. Наша цель — предлагать только то, что мы любим и думаем, что вы могли бы, поскольку Что ж. Нам также нравится прозрачность, поэтому полное раскрытие информации: мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию, если вы покупка по внешним ссылкам на этой странице.

    ответов на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании

    Добро пожаловать в первую почтовую сумку Reader!

    Я беру страницу из учебника одного из моих любимых спортивных обозревателей Билла Симмонса и отвечаю сегодня на кучу ваших вопросов.

    Вопросы поступают постоянно — в основном через бесплатную рассылку новостей или Twitter — и мне нравится получать от вас известия. Держите их! Я рада помочь, чем могу.

    Я надеюсь, что этот почтовый ящик (и следующие за ним) соберет полезные ответы в одном месте и упростит вам поиск информации, необходимой для внесения желаемых изменений.Моя цель — помочь вам избавиться от жира, набрать мышечную массу и вести здоровый образ жизни.

    Стрела. Давай устроим вечеринку.

    Как всегда, это настоящие письма от настоящих читателей.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете IF самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

    Вопросы о том, как начать прерывистое голодание

    Давайте начнем с некоторых вопросов о том, что такое прерывистое голодание, типичных ошибках, которые совершают люди, и о том, как правильно начать …


    Я соблюдаю палеодиету в течение последних 2 месяцев, и мне интересно попробовать протокол прерывистого голодания. Стоит ли ждать дольше, прежде чем начинать протокол? Или целесообразно перейти на одну из них, учитывая, что с новой диетой прошло относительно мало времени?
    — Крис П.

    Это хороший вопрос для начала.

    Как сказал Крис, существуют разные стили (или «протоколы») прерывистого голодания. Итак, первый шаг — решить, что делать. Чтобы упростить вам задачу, я подробно остановился на основных типах периодического голодания и о том, как их выполнять, в руководстве по прерывистому голоданию для начинающих.

    Лично я придерживаюсь ежедневного поста, при котором я ем всю пищу в 8-часовом окне (например, с 13:00 до 21:00), а затем провожу остаток дня и ночи в посте.

    Тем не менее, важно отметить, что прерывистое голодание — это не диета. Это просто график приема пищи. Или, другими словами, прерывистое голодание — это когда вы едите, а не то, что вы едите. Конечно, вы, вероятно, увидите лучшие результаты, если будете придерживаться диеты из настоящих, необработанных продуктов в дополнение к периодическому голоданию.

    Это подводит меня ко второй части вопроса Криса. Если вы чувствуете себя комфортно в своей диете (новой или старой), то я не вижу причин ждать, чтобы начать прерывистое голодание.

    Тем не менее, если одновременное использование новой диеты и прерывистого голодания слишком сложно, то начните с сосредоточения внимания на одной части, а затем переходите к следующей.

    Я говорил это много раз, но если вы хотите сформировать привычки, которые действительно приживаются, вам нужно начинать как можно с малого. Вместо того, чтобы вдохновляться и пытаться изменить все аспекты своего здоровья одновременно, вносите небольшие изменения по одному и фактически придерживайтесь их до конца своей жизни.


    Должен ли я начинать отсчет своих 16 часов голодания после завершения приема пищи или после того, как я впервые поел? Например, если я начинаю свой последний прием пищи в 20:00 и заканчиваю его к 21:00, мой период голодания начинается в 20:00 или в 21:00?
    — Прадип

    Вот самый простой способ думать об этом: пост начинается, когда вы прекращаете есть.Итак, в приведенном выше примере пост начнется, когда вы закончите прием пищи в 21:00.


    Были ли у вас случаи, когда вы пропускали завтрак, но по-прежнему пили кофе по утрам?
    — Дариус Б.

    Больно ли 20 калорий сливок в моем кофе?
    —Брэдли

    Можно ли пить чай во время голодания?
    — Моя мама

    Да, это правда. Моя прекрасная, сияющая, сияющая мать присоединилась к нации прерывистого поста. И насколько я могу судить, для нее это был легкий переход.Матери мира, мы с нетерпением ждем встречи с вами в нашей команде в ближайшем будущем.

    Насчет кофе или чая во время голодания — все будет в порядке. Как правило, если вы выпьете что-то менее 50 калорий, ваше тело останется в голодном состоянии. Итак, ваш кофе с небольшим количеством молока или сливок вполне подойдет. Чай тоже не должно быть проблемой.

    В общем, я считаю, что пить во время голодания — отличная идея. Лично я не пью кофе, но выпиваю невероятное количество воды каждый день.Независимо от того, что вы выливаете, убедитесь, что вы не обезвожены.


    Чувак! Я верю в прерывистый пост. Я в основном не употребляю никаких добавок, и РАЗВИВАЮСЬ РАЗУМ!
    —Омер Ф.

    Вы, сэр, безумны.


    Можно ли есть фрукт или два фрукта (яблоко и банан) между приемами пищи? Например, первый прием пищи в 13:00, фрукты в 16:00, второй прием пищи в 20:00.
    —Прадип

    Это отличный вопрос, потому что он должен прояснить некоторую путаницу в отношении периодического голодания.

    Вы можете есть все, что хотите, в течение 8-часового периода. Думайте об этом как об окне кормления и окне голодания. Вы не ограничены двух- или трехразовым питанием или произвольным количеством приемов пищи. В период приема пищи вы можете есть, когда захотите.

    Я обычно ем два раза в день, потому что легче съесть много еды сразу, чем перекусить постоянно, и потому, что это обеспечивает четкое начало и завершение приема пищи в течение дня.

    Другой способ думать об этом: вы поститесь после еды, а не между ними.

    Вопросы о физических упражнениях и прерывистом голодании

    У многих людей возникают вопросы о том, как тренироваться и тренироваться во время голодания. Вот несколько хороших вопросов, которые должны подтолкнуть вас в правильном направлении в вашей тренировке.


    Я хотел поблагодарить вас за то, что вы написали такой фантастический, мотивирующий блог, и за то, что познакомили меня с прерывистым голоданием. Мне нравится наблюдать, как снижается мой вес, просто делая то, что не требует усилий, — пропускаю завтрак! Я надеялся, что вы сможете подробнее рассказать о своих упражнениях.Я пробежался по сайту Leangains и другим ссылкам, которые вы упомянули в руководстве для начинающих, и, хотя они очень интересны, на данном этапе они слишком сложны для меня.
    —Пол С.

    Такие читатели, как Пол, делают наше сообщество великим. Он прочитал об идее, которая его заинтересовала, и, хотя некоторые детали были ошеломляющими, он не позволил этому помешать ему принять меры. Другими словами, он начал раньше, чем почувствовал себя готовым.

    Я стараюсь сделать свой текст как можно более простым в использовании, но вы всегда можете поэкспериментировать и посмотреть, имеет ли это смысл в ваших обстоятельствах.Продолжай в том же духе, Пол!

    Вернуться к вопросу…

    Прерывистое голодание отлично сочетается с большинством программ силовых тренировок.

    Я верю в силовые тренировки и сложные движения. Я думаю, что 99% людей могли бы прийти в лучшую форму в своей жизни всего с восемью упражнениями: рывком, толчками, приседаниями, жимом лежа, становой тягой, отжиманиями, подтягиваниями и спринтами. Если вы делали эти упражнения и делали их хорошо, то это все, что вам когда-либо понадобится.

    Вот что я сейчас делаю…

    Я тренируюсь три дня в неделю и выбираю одно упражнение, которое является моей основной целью для каждой тренировки.Например, завтра будет приседание. Моя единственная цель — сделать 5 подходов по 5 повторений лучшей техникой с лучшим весом, который я могу сделать за этот день. Все остальное, что я делаю после этого, — это просто дополнительное время. Это дает мне гибкость, если у меня плотный график (а это часто бывает), и свободу действий, чтобы добавить что-нибудь, если у меня есть лишняя энергия. Например, я могу добавить несколько подтягиваний в конце завтрашней тренировки приседаний.

    Когда дело доходит до тренировочного объема и периодического голодания, вы должны иметь в виду несколько вещей.Во-первых, во время голодания вы можете добиться лучших результатов, меньше тренируясь. Это может означать менее частую или меньшую интенсивность. Большинство людей будут испытывать дефицит калорий во время прерывистого голодания, поэтому обычно лучше тренироваться меньше, чем больше.

    Тем не менее, некоторые люди захотят много тренироваться и все еще ищут способы похудеть и избавиться от жира. Если это так, то вам нужно есть много (я имею в виду много) во время периода кормления. В течение короткого периода времени я придерживался периодического голодания во время тренировок в олимпийской сборной по тяжелой атлетике, и я могу вам сказать, что мне нужно было очень много есть, чтобы это работало.Если вы не едите много, вашему телу будет сложно восстановиться после интенсивных тренировок.


    Спасибо за отличную информацию. Я на четвертом дне своего прерывистого голодания. Первые два дня были легкими, но третий день я провел дома, и это было тяжелее. Я триатлонист и тренируюсь в основном в 5:30 утра, и я все еще могу голодать с 19:00 до 11:00 следующего дня. Я не занимаюсь тяжелой атлетикой, поэтому думаю, что нормально постюсь после тренировки. Что вы думаете?
    —Брэдли

    Когда дело доходит до тренировок во время голодания, я прежде всего советую следить за своими чувствами и основывать свои решения на этом.

    По моему опыту, у меня никогда не было проблем при выполнении силовых тренировок во время голодания. Если вы получаете хорошее питание в течение 24 часов до и после тренировки, вам, вероятно, не о чем беспокоиться, когда дело касается тренировок натощак.

    Тем не менее, если вы собираетесь тренироваться на выносливость (например, триатлон, для которого тренируется Брэдли), то я был бы более осторожен.

    Самое главное — уделять внимание своему телу. Если вам не нравится тренировка натощак, угадайте, что? Ваше тело пытается вам что-то сказать.Нет причин быть глупым. Попробуйте, обратите внимание на свою энергию и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.


    Я тренируюсь перед работой в 6:30 утра и хочу поститься 16/8. Мой последний прием пищи перед тренировкой — в 20:00, а первый прием пищи после тренировки — примерно в 13:00. Может ли это сработать, или я должен подавать послетренировочный обед раньше после тренировки?
    —Невилл К.

    Я стараюсь есть больше всего за день после тренировки. Обычно это блюдо приходит в течение часа или двух после тренировки.По моему опыту, именно это сработало для меня лучше всего.

    Тем не менее, ситуация Невилла — хороший урок для выбора целей. Если потеря веса является для вас самым важным делом, я бы, вероятно, придерживался 13-часового приема пищи. Основные преимущества голодания проявляются через 12-16 часов после последнего приема пищи.

    Если тяжелые тренировки, набор и набор мышц находятся в верхней части списка, то я бы, вероятно, отказался от прерывистого голодания и получил бы обильный обед сразу после тренировки.Другими словами, все сводится к вашим приоритетам.

    Если вы находитесь в ситуации Невилла и ваш послетренировочный обед приходит в середине рабочего дня, то может быть легко оказаться втянутым в дневные дела и в последнюю минуту бежать до ближайшего метро. Вероятно, стоит потратить свое время на то, чтобы заранее спланировать свое питание, чтобы быть уверенным, что вы сможете заправиться высококачественным питанием после тренировки.

    Проблемы и изменения при прерывистом голодании

    Прерывистое голодание становится популярным, но это все еще не «нормальное» занятие.В результате у вас могут возникнуть некоторые опасения по этому поводу или вы захотите внести некоторые изменения в свой график прерывистого голодания. Вот несколько общих вопросов, которые я видел, которые помогут указать вам правильное направление.


    Что делать, если я съел первый обед за завтраком, пропустил обед, а затем съел второй прием пищи во время ужина?

    Эта идея сработает по одной причине, но не по другой причине. Поговорим об обоих.

    Во-первых, если ваша цель — похудеть, пропуск обеда должен помочь, потому что это снижает количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.Как я сказал в своей статье об уроках, извлеченных из 1 года прерывистого голодания, даже если вы попытаетесь съесть два больших приема пищи вместо трех обычных приемов пищи, будет трудно получить такое же количество калорий. Даже если вы хотите есть больше, вы часто едите меньше.

    Итак, конечный результат пропуска обеда состоит в том, что вы, вероятно, уменьшите общее потребление калорий и в конечном итоге потеряете вес.

    Однако одно из основных преимуществ периодического голодания заключается в том, что оно приводит к сжиганию жира.Другими словами, голодание повышает вероятность сжигания жира, а не мышц.

    Вот где сложно пропустить обед. После того, как вы поели, ваше тело несколько часов переваривает и переваривает эту пищу. Когда вы перевариваете пищу, вы входите в так называемое «постабсорбтивное состояние». Вы остаетесь в этом состоянии до 8–12 часов после последнего приема пищи, и только после этого переходите в состояние голодания.

    Другими словами, вам нужно иметь перерыв в приеме пищи не менее 8–12 часов, прежде чем ваше тело перейдет в состояние сжигания жира натощак.Вот почему вы хотите сократить время приема пищи, а не распределять ее в течение дня.

    Хотя пропуск обеда уменьшит общее количество калорий и, вероятно, поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе, он также распределит ваши приемы пищи и затруднит выход из постабсорбтивного состояния и достижение состояния голодания. Если вы хотите получить преимущества от прерывистого голодания, вам нужно голодать не менее 12 часов.


    У меня не должно быть особых проблем с пропуском завтрака в течение недели, но меня беспокоит, что я не могу придерживаться периодического голодания по выходным.Разве это хорошо?

    Да, да, да. Это хороший урок для любой новой привычки или изменения поведения, которое вы хотите внести в свою жизнь.

    То, что вы не можете придерживаться периодического голодания в субботу и воскресенье, не означает, что его не стоит делать в течение недели. Эти два дня не отменяют тех преимуществ, которые вы получаете от других пяти дней.

    Та же самая философия применима ко всему: от подъема тяжестей и здорового питания до художественных работ и написания благодарственных записок.Лучше ли есть один здоровый прием пищи каждую неделю, чем ничего не есть? Вы делаете ставку. Лучше ли приседать раз в месяц, чем вообще не приседать? Чертовски.

    То, что вы делаете что-то не так часто, как хотите, не означает, что вы не должны делать это так часто, как можете.


    Меня беспокоит только то, что я потеряю мышечную массу (над которой я очень много работал) вместе с жиром. Какие-нибудь быстрые рекомендации, как не терять слишком много мышц, когда я хочу избавиться от 15 фунтов жира? Или мои опасения необоснованны?
    — Райан Ф.

    Райан задает здесь хороший вопрос.

    Проще говоря: набор веса (надеюсь, мышцы) требует избытка калорий, а потеря веса (надеюсь, жира) требует дефицита калорий. Должно быть очевидно, что вы не можете иметь и то, и другое одновременно.

    В результате, если вы собираетесь похудеть, то, скорее всего, вы потеряете немного мышц вместе с жиром. Прерывистое голодание помогает спасти положение, потому что оно позволяет сбросить больше жира и сохранить больше мышц, чем обычно.

    По моему опыту, ключ к поддержанию мышечной массы при одновременном снижении жира — это убедиться, что вы едите достаточно высококачественного белка (и достаточно еды в целом). Основное эмпирическое правило — 1 грамм белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, убедитесь, что вы получаете 150 граммов белка каждый день. Если вы хотите немного увеличить это количество, до 1,5 граммов на фунт, тогда ничего страшного.


    Самая большая проблема, с которой я борюсь, когда дело доходит до прерывистого голодания, — это получение достаточного количества еды в течение доступного времени.Я работаю, тренирую кроссфит и пытаюсь тренироваться, поэтому время дорого. Какой у вас был опыт с этим?
    —Марк К.

    Я полностью понимаю. Трудно съесть достаточно еды, когда вы едите только два раза вместо трех.

    Как и у многих из вас, у Марка плотный график. Мне, наверное, не нужно говорить, что приготовление еды в течение рабочего дня в принципе невозможно. В конце концов, я думаю, что лучший ответ — заранее спланировать свое питание. Это не сексуальный ответ, но заранее приготовленная, приготовленная и готовая к употреблению еда — это то, что позволяет вам съесть достаточно, когда дела становятся загруженными.

    Я бы также посоветовал думать обо всем своем окне приема пищи как о открытой зоне кормления. Не ограничивайте себя «двухразовым питанием», из-за которого вам будет сложно съесть достаточно еды. В течение 8-часового окна кормления вы можете есть, когда захотите.

    По теме: Хотя я сам этого не делал, один из моих друзей готовит 90% своей еды в течение одного дня каждую неделю. Затем он упаковывает его в коробки и готовит все блюда в течение недели. Если, например, вы можете вписать 5-часовой кулинарный праздник в свой воскресный день, то можете быть уверены, что в эти загруженные будние дни у вас будет готово много еды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *