Можно ли пить перед тренировкой воду: ВОДА: ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше.

Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

	Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
		При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта.

Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше.

Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл.

Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение «протечки», но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного. Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

• снижается давление крови,
• уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
• увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на «массу», а на «рельеф», выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь. Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить во время тренировки?
2. Какой температуры должна быть вода?
3. Как и сколько пить во время тренировки?
4. Что будет, если не пить или пить мало?
5. Что будет, если выпить слишком много?
6. В каких случаях пить не рекомендуется?
7. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
8. Что можно пить вместо воды?
9. Что нежелательно пить во время тренировки?
10. Можно ли пить во время сушки?
11. Польза воды для организма
12. Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

• участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
• регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
• защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
• смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6⁰С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

• веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
• интенсивности тренинга;
• продолжительности тренировки;
• времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

• необъяснимая усталость и мышечная слабость;
• покраснение кожи;
• сухость во рту и охрипший голос;
• головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

• тошнота и рвота;
• судороги;
• слабость вплоть до потери сознания;
• головокружение и головная боль;
• спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

• теплую или комнатной температуры;
• очищенную;
• без газа;
• без сахара;
• без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

• вода;
• соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
• сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
• соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

• вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
• вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
• вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
• вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
• вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
• вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах	Суточная потребность воды в литрах
	при сидячем образе жизни	при умеренных тренировках	для профессиональных спортсменов
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Пейте достаточное количество воды, когда чувствуете жажду. В сильную жару и при усиленном потоотделении вы должны пить воду с регулярными интервалами, неважно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. Также на потерю жидкости могут влиять некоторые препараты, при заболеваниях также может нарушаться водный баланс. В этом случае, кроме жажды, контролируйте некоторые признаки обезвоживания.

Есть различные теории, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.). Однако, нет никаких экспериментальных доказательств, что это так. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

Ниже представлен приблизительный план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток, кроме обладающих мочегонным эффектом (кофе, чай, энергетики).

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA (из книги С. Клейнер «Спортивное питание победителей»)[править | править код]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

• За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
• За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

• Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
• Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
• 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
• Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
• Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
• Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
• Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

• В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
• В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление достаточного количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать до 5—7 чашек (1,5—2 литра) воды, хотя это лишь приблизительная рекомендация, подбирайте свою норму индивидуально. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков, однако обильное питьё может вызвать нежелательную нагрузку на почки. Если же вы будете пить мало, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т. е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков, не проконсультировавшись с врачом. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

Напитки, которые нельзя пить перед тренировкой

Важно пить не только во время занятия, но и до него. Это даёт запас влаги в организме, который в течение тренировки просто нужно будет пополнять – вода участвует практически во всех важных биоимических процессах организма во время нагрузки и участвует в терморегуляции.

Алкоголь

Если вы считаете, что не пить спиртосодержащие напитки перед тренировкой – это правило, которое никто не нарушает, то ошибаетесь. Как бы странно это ни звучало, некоторые атлеты умудряются тренироваться под градусом. При этом они не чувствуют никакого алкогольного опьянения на вечернем занятии, потому что, возможно, выпили всего-то бокал вина или маленькую кружку пива ещё днём.

Тем не менее, спирт из организма никуда не делся – алкоголь выводится не так быстро, как хотелось бы. Даже если алкотестер ничего не покажет, даже мельчайшая доза спирта уже вызывает обезвоживание в теле, которое на тренировке усилится. Кроме того, всего один бокал вина днём может повлиять на координацию вечером, что в сочетании с тяжёлыми снарядами может привести к травмам.

Поэтому любой алкоголь в любом количестве в день тренировки – табу. Кстати, ускорившийся метаболизм на занятии приведёт к переработке и выведению алкоголя из крови, поэтому от вас начнёт пахнуть самым настоящим перегаром. Особенно это касается пива, тренер обязательно почувствует запах и вам будет как минимум очень стыдно перед ним и другими спортсменами.

Кстати, безалкогольное пиво может стать хорошим напитком после тренировки. Оно восстанавливает солевой состав и достаточно богато жидкими углеводами, которые усваиваются почти мгновенно, в том числе благодаря естественной газации. Организаторы некоторых крупных марафонов предлагают безалкогольное пиво финишёрам.

Молочные продукты

Молоко содержит кучу полезных веществ, которые пригодились бы во время физической нагрузки. К тому же, они растворены в жидкости и потому быстро усваиваются. Однако кроме белка в молоке есть и жиры с углеводами, которые перевариваются дольше и вызывают газообразование, а иногда и диарею. В обычном режиме молочные напитки не вызывают проблем с пищеварением, на тренировке – могут.

Если вы готовите два шейкера со спортпитом на занятие (до и после тренировки), то в бутылке с «до» растворяйте протеиновые порошки водой. Так организм быстрее справится с дозой правильного питания и не получит ненужных жиров. Посттренировочный коктейль можно делать на молоке.

Газированные напитки

Эти напитки вообще стоит исключить из жизни, поскольку они не несут никакой пользы организму, а чаще просто вредны. О том, что в них слишком много сахара, вы и так знаете, а если нет, то вот статья о сахаре и его вреде.

Дело ещё и в самих «пузырьках». Они провоцируют газообразование и могут привести к болям в желудке, особенно если вы не «заправились» нужным питанием перед занятием. Натрий ведёт к обезвоживанию и нарушает баланс кислот и щелочей в пищеварительной системе. Любые подсластители, даже «безвредные» и «диетические», до сих пор не внушают доверия – исследования то признают их безвредными, то смертельно опасными.

Не рискуйте лишний раз своим здоровьем. Помните, что всё, что вы пьёте перед тренировкой, начнёт быстро усваиваться во время неё, и пусть это будут только полезные напитки.

Соки и фреши

Здесь дело тоже в сахаре – вы едва ли найдёте магазинный вариант без подсластителя. Часто это кукурузный сироп или рафинированный сахар, который атлету не нужен. Фреши тоже не так полезны на занятии – есть шанс получить «витаминный удар». Если вы когда-нибудь выпивали слишком много свежевыжатого сока за раз, то уже знакомы с симптомами: лёгкое головокружение, потеря ориентации, чувство эйфории.

Если очень хочется фруктового вкуса в жидкости, хорошо разбавляйте фреши водой. Отлично подойдут цитрусовые. Добавьте щепотку соли и чуть соды, получится электролит, то есть изотоник собственного приготовления – но электролиты лучше пить во время тренировки, а не перед ней.

Кофе и энергетики

Всё, что окрыляет – тоже табу. Это и обычные энергетики из баночек (там и сахар, и кофеин, и кислоты – полный набор), и любой вид кофе, от растворимого до капучино. Выпив даже один эспрессо перед пробежкой, вы изнасилуете своё сердце. Крепкий чай (особенно зелёный) тоже повышает пульс, поэтому тренировка может оказаться вредной или, к сожалению, последней – разрывы сосудов или сердечной мышцы случаются именно при зашкаливающем пульсе.

Кроме того, кофеин ускоряет выведение воды из организма, а во время серьёзной нагрузки тело и так обезвожено. Не следует путать магазинные энергетики со специализированными спортивными напитками: «профессиональные энергетики» (например, для марафонцев) содержат полезные вещества вроде витаминов, солей, они могут быть калорийными и заменять питание на маршруте.

Что можно пить

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, натуральные жидкие йогурты), компоты и морсы собственного приготовления (следите за сахаром), домашний квас.

Но самым универсальным советом выглядит этот: в любой непонятной ситуации пей воду. Тогда не придётся задумываться о пользе и вреде, потому что будет только польза.

Вода и тренировки

Вода — эта такая штука в организме, которая нужна для работы всех органов, которые участвуют в тренировке.

После тренировки телу нужно восстановление. Вода и здесь влияет на работу органов, которые обеспечивают восстановление тела, причем, не важно, задумали вы нарастить мышцы или сжечь жир.

Вода перед тренировкой

На тренировку тело должно прибыть с достаточным количеством воды. Нехватка 2% воды снижаете способности тела в силовых тренировках на 20%, а в кардио-тренировках на 48%.

Для усвоения воды нужно 2 часа. Рекомендовано выпивать 500 мл воды за 2 часа до тренировки. За это время нехватка воды восполниться, а если в теле образуется избыток воды, то эта лишняя вода успеет выйти в туалете.

Лишняя вода в теле, особенно в мочевом пузыре, мешает тренировке. Это очень важно для тех, кто тренируется на улице.

Составить программу тренировок бесплатно

Вода во время тренировки

Потери воды зависят от температуры воздуха и интенсивности тренировки.

Если зимой человеку нужно 2 литра воды, то летом тому же человеку потребуется примерно 3 литра.

Общая рекомендация: пить 100 грамм воды каждые 15 минут тренировки.

Однако, на силовой тренировке я теряю 400 грамм в час, а на кардио — 800 грамм в час.
Восполнение воды на тренировке должно быть адекватно потери массы тела.

Это значит, что во время силовой тренировки мне нужно выпивать пол стакана, каждые 30 минут, а во время кардио-тренировки, каждые 15 минут.

Если я тренируюсь в режиме низко-интенсивного кардио, то пробегаю за 15 минут 2 км, а в режиме высокой интенсивности — 3 км.

Таким образом в первом случае я могу выпивать 100 грамм воды каждые 15 минут, а во втором — 150 грамм.

Даже в спорте высших достижений не пьют воду, если тренировка длится менее одного часа.

О воде на тренировке начинают думать, если тренировка затягивается более, чем на 60 минут.

За 60 минут я теряю за тренировку около 1% воды от массы тела, что не сильно влияет на работоспособность.

Обычно тренировки моих клиентов длятся менее 60 минут, потому что моя специализация — это новички 1-3 года обучения.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Вода после тренировки

После тренировки мне не нужно выпивать сразу 4 стакана воды, которые я теряю за час.

Обычно жажда мне подсказывает выпивать по стакану каждые 15 минут. То есть для того, чтобы восполнить потери часовой тренировки, мне нужен час для усвоения 800 грамм воды — по 200 грамм каждые 15 минут.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Вода и тренировки для похудения

Большинство людей, которые хотят похудеть, вместе с ограничением пищи, непроизвольно сокращают потребление воды. Поэтому часто первые потери веса происходят за счет ненужной и за счет нужной воды.

Нехватка нужной воды в теле приводит к слабости в теле, которая воспринимается, не как обезвоживание, а как замедление метаболизма.

В таких случаях человек, вместо того, чтобы попить воды и устранить обезвоживание, делает чит-дей и загружается углеводами-жирами, чтобы «ускорить метаболизм»

Такой подход к делу сильно тормозит темпы сжигания жира и достижения нужной формы.

 

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Можно ли пить воду во время тренировки :: Употребление воды после тренировки

Даже самые нерадивые ученики помнят со школьной скамьи, что человек на 80% состоит из воды. По крайней мере, таково процентное соотношение у новорожденного. К старости содержание воды в организме человека составляет порядка 55 %.

Осуществляя какую-либо деятельность (имеется ввиду физическая нагрузка) человек затрачивает определенное количество энергии, что в свою очередь сказывается и на содержании воды в организме. Результат можно сказать «налицо» — возникает непреодолимая жажда, а это первый признак обезвоживания организма.

Многие задаются вопросом – «Можно ли пить воду во время тренировки?» Ученые и медики пришли к единому мнению – не только можно, но и нужно. Вода во время таких тренировок, как например, ABS+Flex и Bosu, не только предотвращает перегревание, но и восстанавливает нормальный водный баланс организма человека.

Насколько полезна вода во время тренировки?

Казалось бы, обычная вода. Ну, где там полезные свойства? Ан, нет! Именно от нее напрямую зависит крепость нашего иммунитета. А все потому, что она избавляет наш организм от токсичных веществ.

Как уже было отмечено выше, физические нагрузки нарушают водный баланс организма (вода выходит из него в виде пота). Так, вода после тренировки помогает привести в норму температуру тела и восполнить его водные запасы. Особую роль вода играет и в долготе молодости кожи (она поддерживает необходимую степень влажности). Вот почему она является неотъемлемым элементом любой маски для лица или тела. Теперь все стало на свои места!

Вода помогает потребляемой нами пище быстрее усвоиться, из нее мы получаем различные витамины и микроэлементы. Эврика! Они там все-таки есть! Ну а тем, кто следит за своей фигурой следует знать, что употребление воды после тренировки создает ощущение сытости, в последующем сказывающееся на количестве потребляемых в сутки калорий. Во многих магазинах экипировки для единоборств в Москве в продаже имеется всевозможная литература от известных спортсменов, помогающая построить программу по употреблению воды в зависимости от вашего веса, роста и того вида спорта, которым вы занимаетесь.

Вода во время тренировки полезна или вредна?

Однозначно ответить на данный вопрос нельзя. Тут ситуация двойственная, так как цели у каждого разные. Стремящимся нарастить мышечную массу и превратить свое тело в спортивный шедевр нужно пить воды как можно больше – им она пойдет на пользу. А вот если вашей целью стоит сбросить вес, и в ваши планы наращивание мышечной массы не входило, пить воду во время тренировки нужно максимально мало. Однако при любом раскладе пусть даже в малых количествах, но пить воду во время тренировки нужно в обязательном порядке.

Пить ли воду после тренировки, если хочешь похудеть?

Как уже было отмечено выше, в данном случае налегать на воду не стоит. Однако гоните прочь всех тех, кто пропагандирует методы похудения, в которых акцент ставится на выведение воды из организма. Во-первых, как бы вы ни хотели, вода рано или поздно вернется в необходимом количестве обратно. А во – вторых, такие диеты на деле оказываются абсолютно неэффективны. Вода во время тренировки прежде всего выводится из мышечной ткани и крови и только после из жировых отложений. Если не пить воду во время тренировки, можно столкнуться с понижением артериального давления, подвергнуть себя риску образования в почках камней.

Пить ли воду после тренировки, если хочешь нарастить мышечную массу?

Спортсмены или просто любители, поставившие перед собой цель нарастить мышечную массу должны воду употреблять строго по определенному режиму. Так, перед тренировкой нужно выпить где-то 200 – 300 мл воды, а потом пить воду во время тренировки объемом в 100 мл с интервалом в 10 – 15 минут.

Вода во время тренировки нужна для «вымывания» из организма молочной кислоты, образующейся в мышцах в ходе силовых нагрузок. Чтобы вернуть потраченную энергию, можете добавить в воду немножечко меда. Пить воду во время тренировки нужно маленькими глотками, следите за тем, чтобы она была не холодной. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму и насильно вливать в себя содержимое бутылки не стоит.

В каких случаях вода во время тренировки наносит вред?

Как уже было сказано, нужно ограничиться потреблением воды тем, кто хочет похудеть. В частности малое потребление воды необходимо для тех, кто выбрал в качестве средства похудения бег, фитнес или танцы Go Go. В процессе занятий огромная нагрузка оказывается на сердце почки, а чрезмерное употребление воды во время тренировки значительно «садит» и то, и другое. В таких случаях советуют перед началом тренировки выпить немного воды, а затем нужна вода после тренировки.

Также неправильное употребление воды во время тренировки может привести к возникновению гипергидрации – отравлению употребленной водой. Многие не могут себе представить, что можно отравиться обычной водой. Как установили ученые – оказывается, можно! А вот если не пить воду после тренировки, почки будут выделять такое вещество как ринин, которое оказывает сосудосужающий эффект на организм и может вызвать повышение давления. Кроме того, вода после тренировки нужна для того, чтобы избежать возникновения таких неприятных вещей, как головокружение, головная боль, мышечные спазмы.

Чем полезна вода во время тренировки и после тренировки?

Необходимость пить воду во время тренировки обусловлена тем, что вода как бы поддерживает работоспособность организма. Если таковая не поступает, организм слабнет и у человека не остается сил как минимум продолжать работу в таком же темпе, а как максимум вообще что-то делать. Так, относительно худеющих, они прекратят работу раньше, чем начнутся сжигаться жиры.

Однако в некоторых отдельных случаях только допускается пить воду после тренировки. Это касается тех, кто занимается профессиональным спортом. Таким образом, тренеры воспитывают в своих подопечных устойчивость к чувству жажды. Это очень полезно в тех видах спорта, когда отсутствует возможность удалить жажду тогда, когда этого хочется. К таковым можно отнести занятия боксом, бег, биатлон и другие.

Подводя итог, можно сказать следующее: пить ли воду после тренировки или приоритетной будет вода во время тренировки – решать вам! Однако, чем бы вы не занимались, какие цели перед собой не ставили, помните, что вода – это жизнь!

Гидратация для спортсменов — familydoctor.

org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечных спазма, судорог, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить свою мочу . Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания .

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность окружающей среды, а также продолжительность и интенсивность тренировок.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

• Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
• Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
• Выпивайте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию, а электролитов помогут вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивные напитки с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавленного сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью. Некоторые спортивные напитки содержат кофеина . Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион . Кофеин может оказывать мочегонное действие на ваше тело.Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

• Головокружение или ощущение дурноты.
• Тошнота или рвота .
• Мышечные судороги.
• Сухость во рту.
• Отсутствие потоотделения.
• Тяжелое, учащенное сердцебиение.

Симптомы сильного обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время упражнений в жаркую или влажную погоду. Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

1. судороги
2. » rel=»tooltip»> тепловое истощение
3. тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине.Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление .

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже делирий » rel=»tooltip»> , потерю сознания или судороги. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара.Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара, немедленно обратитесь к врачу. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией.К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько воды нужно пить каждый день?
• Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
• Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
• Я больше подвержен риску обезвоживания?
• Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

Последнее обследование здоровья населения США показывает, что вода составляет лишь 30 процентов жидкости, которую американцы пьют каждый день.

Это число действительно должно быть больше. Исследования не только показывают, что люди, которые пьют больше воды, потребляют меньше калорий, но и h3O также является важным напитком перед тренировкой.

Связано: THE 21-DAY METASHRED— Men’s Health — программы по измельчению тела в домашних условиях, которые удаляют жир и демонстрируют худощавость и крепкие мышцы

Новое исследование Sports Medicine показало, что обезвоживание может снизить вашу силу (на 2 процента), мощность (на 3 процента) и выносливость высокой интенсивности (на 10 процентов) во время тренировки.

Как правило, выпивайте 8 унций (унций) воды за 30 минут до занятий в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы работали на все цилиндры. Затем выпейте 16 унций. в течение 30 минут после окончания.

Решение, сколько выпить во время сеанса потоотделения, немного более субъективно, но диетолог Джо Скотт-Далглиш рекомендует стремиться к 16 унциям. в течение 1-часовой тренировки.

Связанные: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

После 90 минут умеренных упражнений воды уже недостаточно. На данный момент ваши запасы гликогена — это просто пары, поэтому вам нужно начать потягивать спортивные напитки, богатые электролитом.

Управление минералами еще более важно, если вы спортсмен на выносливость.

Употребление слишком большого количества воды без замены электролитов может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, которое может привести к судорогам, органной недостаточности и даже смерти. Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, убедитесь, что у вас есть проверенная стратегия гидратации.

Статья Сколько воды нужно пить во время тренировки? первоначально появилось на MensHealth. co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность питьевой воды до, во время и после тренировки — блог Life Leisure

Многие люди не осознают важность употребления достаточного количества воды и влияние, которое она может оказать на наше здоровье, пищевые привычки и потерю веса. Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше за год и сохранить здоровую потерю веса.Вода ускоряет метаболизм и помогает избавиться от переедания. Привлекли ваше внимание?

Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую успеваемость в тренажерном зале, отсутствие сна, плохую кожу, и когда я немного углубляюсь в их образ жизни, я обнаруживаю, что они почти не пьют достаточно воды. И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы на 60% состоят из воды! Поэтому очень важно поддерживать водный баланс, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

Чтобы выжить, нам нужна вода. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду для регулирования температуры тела, улучшения пищеварения, транспортировки питательных веществ, смазывания суставов и удаления отходов.

Вода необходима для хорошего здоровья и отличных результатов в тренажерном зале или во время тренировок в любом месте. В течение дня мы теряем воду не только из-за посещения туалета, но и из-за потоотделения и дыхания! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам необходимо восполнить запасы воды, чтобы оставаться гидратированными.

У нашего тела есть способы сообщить нам, когда оно обезвожено, но нам не следует ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличивайте потребление воды во время физической активности, когда вам жарко или вы чувствуете себя не в себе. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….

• Сухость во рту
• Головные боли
• Плохой сон
• Усталость
• Низкая производительность
• Недостаток концентрации
• Плохая кожа
• Моча темнее обычного

Употребление достаточного количества воды может иметь положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию внимания и работоспособность….все еще не убежден?

Страдаете ли вы от мышечных судорог, головокружения или усталости после тренировки?

За час упражнений организм может потерять более четверти воды. Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды телу не хватает энергии, и мышцы могут сокращаться. Итак, пейте до, во время и после тренировки.

Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда в организме не хватает H ² O, мышцы быстрее устают. Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, если ваши мышцы слишком устали, чтобы завершить тренировку, выпейте воды, прежде чем вернуться к ней.

Знаете ли вы, что сердце должно работать усерднее, чтобы обеспечить кровью работающие мышцы? Когда в крови недостаточно воды, падает и объем крови, и артериальное давление, что приводит к головокружению и утомляемости.

Итак, хотите лучше выглядеть, чувствовать и тренироваться? Пейте больше воды…

Вот несколько советов, которые помогут вам выпить больше этой жизненно важной жидкости:

• Пейте воду при каждом приеме пищи.Не забудьте поставить на стол кувшин с водой или купите бутылку вместе с обедом!
• Заведите хорошие привычки и выпейте стакан воды перед сном и первым делом утром
• Носите с собой бутылку воды в течение дня
• Вы знаете, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить. Ставьте себе цели
• Не нравится вкус? Попробовать влить воду? Добавлены свежие фрукты для придания нового вкуса или как насчет газированной воды, смешанной со свежим лимоном… так освежает
• Если вы едите вне дома, убедитесь, что у вас есть стакан воды на каждое блюдо.
• Пить воду до, во время и после тренировки
• Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут.Наш организм может спутать жажду с голодом
• Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнять ее с пищей и другими жидкостями. Но помните, что некоторые могут содержать больше калорий, чем H ² O
• Фрукты и овощи, целые или соки, увеличивают потребление воды
• Фруктовый чай и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в умеренных количествах)
• Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые увеличивают вашу энергию.Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени. Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат сахар или соль
• Спортивные напитки и энергетики разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, поэтому попробуйте другие, более здоровые, если сможете.

Вы не можете победить H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, потянитесь за стаканом прохладной освежающей воды.И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!

Следует ли пить воду во время тренировки или подождать до конца?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения. Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировочные занятия или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. Фактически, это чувство жажды, которое вы начинаете испытывать посреди тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и быть опасным для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас.Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Питьевая вода во время тренировки

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем примерно за 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций. Во время тренировки продолжайте выпивать от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Питьевая вода в конце тренировки

Итак, что, если вы в классе, в котором не делают перерывов на воду, или на бегу, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды. Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс интенсивных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но вы угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи.Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке. Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Победитель

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами. Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно употребляли воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Правильный способ увлажнения до, во время и после тренировки | Фитнес

Вы знаете, что должны пить воду, когда тренируетесь.В конце концов, недостаточная гидратация может подвергнуть вас риску обезвоживания, спазмов и недостатка энергии, а также других серьезных проблем со здоровьем, таких как тепловой удар, особенно в жаркие месяцы.

Недостаточное количество воды также может повлиять на ваши спортивные результаты, особенно если у вас запланирована интенсивная кардио-тренировка. «Исследования показали, что занятия с уровнем недостаточного увлажнения всего на 2–3% снижают силу как минимум на 2%, мощность — примерно на 3% и выносливость высокой интенсивности примерно на 10%», — говорит Дженнифер Новак. тренер по силовой и физической подготовке и основатель PEAK Symmetry Performance Strategies.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать обезвоживания при различных тренировках в любое время года.

Пить воду до того, как сердце начнет биться быстрее. «Вы должны стремиться получить полную гидратацию в течение часа после начала тренировки, потому что питьевая вода только запускает процесс гидратации», — объясняет Майк Исретель, доктор философии, соучредитель и главный научный сотрудник Renaissance Periodization и олимпийского спорта США. Консультант по питанию.

«Требуется некоторое время, чтобы вода достигла всех частей и отделов вашего тела, которые нуждаются в увлажнении», — говорит Исраетель.По его словам, лучший способ определить, есть ли у вас водный баланс перед тренировкой, — это проверить цвет и количество мочи. «Если вы несколько раз обильно писаете ярко-желтым цветом за несколько часов до тренировки, вам, вероятно, будет хорошо».

Что касается того, сколько вам нужно пить для достижения этой цели, это зависит от различных факторов, таких как размер и мышечная масса, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. «Вы также можете выпить около 8–12 унций жидкости за 20 минут до активности, если чувствуете необходимость допить», — говорит Исраетель.

После начала тренировки рекомендуется продолжать пить немного воды на протяжении всей тренировки. «Во время активности вам следует стремиться выпивать 5 унций жидкости каждые 20 минут или около того, если вы действительно не слишком наелись и не можете справиться с таким количеством жидкости», — говорит Исратель. «Если вы тренируетесь очень усердно и очень жарко, это может быть больше, а более легкие тренировки в более холодных условиях могут быть меньше». Чем больше вы потеете, тем больше жидкости теряет ваше тело, поэтому, если вы промокли во время тренировки, вы можете увеличить количество выпиваемой жидкости.

«Большая проблема с гидратацией во время тренировки заключается в том, что к тому времени, когда вы чувствуете жажду, вы уже достаточно обезвожены, чтобы иметь немного более низкую производительность», — отмечает Исраетель. «Тебе ничего не угрожает, но твоя подготовка не будет оптимальной». Так что, если производительность вызывает беспокойство, делайте все возможное, чтобы делать водные паузы регулярно, прежде чем вы действительно почувствуете жажду. «Ничего безумного, просто постоянное и медленное потребление, чтобы вы могли продолжать работать с максимальной эффективностью». Если вы в основном тренируетесь, чтобы сжигать калории, полагаться на собственную жажду как на сигнал — тоже хорошая стратегия.

Единственный раз, когда вы можете не захотеть пить во время тренировки, — это непосредственно перед упражнением сверхвысокой интенсивности, например, набором из 50 берпи. «У уязвимых людей это может вызвать тошноту или рефлюкс, но как минимум дискомфорт», — говорит Новак. Так что продумайте время, когда вода у вас отойдет, и не глотайте огромное количество прямо перед чрезвычайно интенсивным подходом.

Это может показаться странным, но если вас беспокоит гидратация, неплохо взвесить себя до и после тренировки. Таким образом, вы точно знаете, сколько воды вы потеряли. «Спортсмены обычно взвешиваются до и после тренировки и соответственно попадают в организм», — говорит Новак. «После тренировки рекомендуется не менее 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время активности», — добавляет она. «Мужчинам может потребоваться больше, чем женщинам, из-за различий в размерах тела и мышечной массе».

Вам не нужно наступать на весы каждый раз, когда вы тренируетесь, но если вы знаете, что теряете 1 фунт веса воды во время занятия спиннингом, вы знаете, что на будущее вам нужно выпивать около 16 унций воды после каждого класс.

Поскольку пот является основным определяющим фактором потери жидкости, естественно задаться вопросом, чем отличается гидратация при тренировке в помещении и на открытом воздухе. В конечном итоге все сводится к температуре. «Студийное занятие, скорее всего, до некоторой степени зависит от температуры (если это не горячая йога), а длительный бег на выносливость — нет», — отмечает Новак.

«Чем жарче, тем больше потеешь», — говорит Исратель. «Чем больше вы потеете, тем усерднее вы должны относиться к восполнению жидкости.Это так просто. Поэтому, когда вы пьете жидкость и сильно потеете во время жарких тренировок на открытом воздухе, постарайтесь достичь максимального значения и даже выше рекомендованного количества жидкости во время тренировки (5 унций каждые 20 минут) ».

И вопреки распространенному мнению, упражнения в холодную погоду по-прежнему вызывают потерю жидкости, говорит Новак. «Наблюдение за своим дыханием на холоде на самом деле означает, что водяной пар покидает ваше тело и охлаждается окружающей температурой. Кроме того, пот может быть не так заметен из-за слоев одежды.По этой причине рекомендуется придерживаться аналогичных схем гидратации во время тренировок на открытом воздухе, даже при более низких температурах.

Краткий ответ: Да. Не превышайте рекомендуемые правила, особенно если вы выполняете очень длительную тренировку на выносливость, например трехчасовую пробежку или цикл.

Длинный ответ: «Существует состояние, известное как гипонатриемия, вызванное очень низким уровнем натрия в крови», — объясняет Новак. «Это может произойти, когда большое количество натрия теряется из-за потоотделения или в сочетании с одновременным употреблением большого количества простой воды.Другими словами, когда ваше тело теряет тонну натрия с потом и вы пьете большое количество воды, ваша кровь становится слишком разбавленной. «Симптомы включают тошноту и / или рвоту, спутанность сознания, летаргию, раздражительность и / или мышечные судороги».

Чтобы этого избежать, возьмите спортивный напиток или таблетку с электролитами (подробнее об этом дальше), чтобы восстановить уровень натрия. Если вы не занимаетесь тренировками на выносливость и записываете тренировки продолжительностью 90 минут и более, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться.

Существует множество вариантов спортивных напитков для гидратации, от предварительно смешанных до порошков и таблеток. Суть в том, нужен ли он вам, сводится к тому, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. «Если вы тренируетесь в течение часа или меньше и не потеете пули, вода отлично подойдет до и во время тренировки», — говорит Исретел. После тренировки вода с пищей может обеспечить вас необходимыми электролитами.

«Для тренировок продолжительностью более часа или когда вы сильно потеете, введение электролитов внутрь — очень хорошая идея», — говорит Исраетель.«Таблетка с бескалорийным электролитом или бутылочка для шприца могут иметь большое значение. Бренд не имеет большого значения, просто держитесь подальше от добавленных сахаров (если они вам тоже не нужны… но, вероятно, не стоит, если вы не профессиональный спортсмен). Также важно убедиться, что концентрация электролита высока, следуя рекомендациям по смешиванию количества жидкости на продукте. «Если вкус немного странный, это, вероятно, правильная концентрация!»

Наконец, их следует употреблять в том же количестве, что и воду во время тренировки, то есть около 5 унций каждые 20 минут.

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировки очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения. Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме.Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли, а в тяжелых, но редких случаях — смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.

• От семнадцати до 20 унций жидкости за 2–3 часа до тренировки
• Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
• От 7 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
• Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом

Если вы не уверены, сколько воды следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевается заменой профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня. НЕМЕДЛЕННО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ВРАЧОМ ИЛИ ПОЗВОНИТЕ 911, ЕСЛИ ВЫ ДОВЕРЯЕТЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ СРОЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ СИТУАЦИЯ.

Стоит ли пить воду до, во время и после тренировки?

Женщина пьет бутылку воды после тренировки

Кредит изображения: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

Вы уже знаете, что вода необходима для вашего здоровья, и, вероятно, уже получаете достаточное количество жидкости для удовлетворения ваших основных потребностей.Однако если вы занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Важно регулярно пить воду до, во время и после тренировки.

Важность воды

Более половины вашего веса составляет вода, и вам нужна вода, чтобы поддерживать нормальное функционирование каждого органа и клетки вашего тела. Вода необходима для таких функций организма, как удаление отходов и смазывание суставов.Когда вы занимаетесь спортом, вода также помогает регулировать температуру вашего тела. Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы подвергаете себя большему риску обезвоживания и дальнейших осложнений.

Как избежать обезвоживания

Если во время тренировки у вас возникнет обезвоживание, ваши мышцы начнут утомляться. Могут возникнуть судороги, слабость и потеря координации. В состоянии обезвоживания ваше тело не может охладиться, что может привести к серьезным последствиям, таким как тепловое истощение или тепловой удар.Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно знать, сколько воды вы пьете не только во время тренировки, но также до и после тренировки.

Сколько воды

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до начала тренировки. Примерно за 20–30 минут до тренировки выпейте еще 8 унций. Во время тренировки пейте от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций.Взвешивайтесь до и после тренировки и выпейте дополнительно 16–24 унции. за каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки.

Советы по гидратации

Для удобства носите с собой бутылку с водой в течение дня. Многоразовые бутылки с отметками в унциях позволяют легко отслеживать потребление воды. Чтобы почувствовать вкус, попробуйте выжать сок лимона или лайма в бутылку с водой. Чтобы проверить, достаточно ли у вас жидкости, посмотрите на свою мочу.Если он темно-желтый, увеличьте потребление жидкости.

.