Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) — Body1.ru
1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.
Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.
Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)
Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.
Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.
youtube.com/embed/HhRDUYmIALU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.
Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример
Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.
Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).
Как применить 1ПМ во время тренировки
Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).
Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.
Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди.
Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.
Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).
Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.
1ПМ в %
| Повторения | 1ПМ в % |
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
| 11 | 73 |
| 12 | 70 |
Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение.
Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.
И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.
Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)
Рекомендации от постоянного автора T-Nation Кристиана Тибаду. Все, что вам нужно знать о работе на своем пределе – об одноповторном максимуме.
Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.
Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)
Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.
— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Что такое работа с максимальным усилием
Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Westside Barbell.
Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.
Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике
Как работает метод максимального усилия
Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:
1.
Развитие мышечных волокон
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
2. Изменение частоты сокращений
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон
Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
4. Межмышечная координация
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова
Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения
Образ мыслей, нацеленный на успех
2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите.
Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.
Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Фактор безопасности
Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор.
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм.
Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение.
Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума
Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке.
Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.
Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.
Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать.
Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95—97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса. То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.
Психологический компонент
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.
п.
«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.
Максимум для тренировок и максимум для соревнований
Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).
T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.
C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.
C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.
Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.
Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон
Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.
При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.
Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.
Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд.
В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.
Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ
Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.
Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.
- Спортсмен 1 часто выполняет подходы по одному максимальному повторению.
- Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.
Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом.
Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.
Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.
Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.
Перевод: Bodyboss.ru
Источник: T-Nation
Смотрите также на Зожнике:
Как проверить уровень своей подготовки
Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера
63 фитоняшки на велосипедах
Энциклопедия Зожника
Калькулятор одноповторного максимума.
Калькулятор повторенийЧто такое одноповторный максимум?
Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.
Как пользоваться калькулятором?
Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите
кнопку «Посчитать максимум».
Калькулятор повторений
Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».
Калькулятор рабочего веса
Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».
Калькуляторы повторений.
Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера Инструкция- 1. Калькуляторы полного максимума
- Введите свой рабочий вес
- Укажите количество повторений с рабочим весом
- Нажмите «Вычислить»
- 2. Калькуляторы повторений
- Введите свой полный максимум
- Укажите желаемый вес в рабочем подходе
- Нажмите «Вычислить»
- * Калькуляторы довольно точны для расчёта количества повторений с весом не менее 75% от полного максимума
- 3. Калькуляторы рабочего веса
- Введите свой полный максимум
- Укажите желаемое количество повторений в рабочем подходе
- Нажмите «Вычислить»
- * Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений
1.
Калькуляторы максимального весаРасчитывают вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.
| Формула Бржыки | Формула Эйпли | Формула Лэндера |
|---|---|---|
2.
Калькуляторы повторенийРасчитывают количество повторений, которые Вы теоретически можете выполнить с определённым весом при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.
| Формула Бржыки | Формула Эйпли | Формула Лэндера |
|---|---|---|
3.
Калькуляторы рабочего весаПредсказывают с каким весом Вы можете сделать заданное количество повторений при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.
| Формула Бржыки | Формула Эйпли | Формула Лэндера |
|---|---|---|
Как рассчитать разовый максимум в жиме лежа. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ).
Какие упражнения выполнять в тренажерном залеВ этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.
Зачем нужна таблица одноповторного максимума?
Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.
Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?
Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.
Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.
Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.
Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?
В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке ).
Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .
В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.
| Повторения → Вес ↓ | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| 23 | 16 | 17 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 20 | 21 |
| 25 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 27 | 20 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 |
| 30 | 21 | 22 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 32 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 34 | 25 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 29 | 30 | 31 | 32 |
| 36 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 |
| 39 | 28 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 |
| 41 | 29 | 30 | 31 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
| 43 | 31 | 32 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
| 45 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 43 |
| 48 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 |
| 50 | 36 | 36 | 38 | 39 | 39 | 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 |
| 52 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 44 | 45 | 46 | 48 | 49 |
| 54 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 51 |
| 57 | 40 | 41 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 50 | 52 | 53 |
| 59 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 50 | 52 | 54 | 55 |
| 61 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 | 58 |
| 64 | 45 | 46 | 48 | 49 | 50 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 |
| 66 | 47 | 48 | 49 | 51 | 52 | 54 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 |
| 68 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 |
| 70 | 50 | 51 | 53 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 |
| 73 | 52 | 53 | 54 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 |
| 75 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 |
| 77 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 |
| 79 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 |
| 82 | 59 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 77 |
| 84 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 |
| 86 | 62 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 | 81 |
| 89 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 |
| 91 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 | 85 |
| 93 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 |
| 95 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 77 | 79 | 82 | 84 | 87 | 89 |
| 98 | 70 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 84 | 86 | 89 | 92 |
| 100 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 86 | 88 | 91 | 94 |
| 102 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 85 | 88 | 90 | 93 | 96 |
| 104 | 74 | 76 | 79 | 80 | 83 | 84 | 87 | 89 | 92 | 95 | 98 |
| 107 | 76 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 100 |
| 109 | 78 | 80 | 82 | 84 | 86 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 102 |
| 111 | 79 | 81 | 84 | 85 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 101 | 104 |
| 114 | 81 | 83 | 85 | 87 | 89 | 92 | 94 | 97 | 100 | 103 | 106 |
| 116 | 83 | 85 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 109 |
| 118 | 84 | 86 | 89 | 91 | 93 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 111 |
| 120 | 86 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 113 |
| 123 | 88 | 90 | 92 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 115 |
| 125 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 114 | 117 |
| 127 | 91 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 116 | 119 |
| 129 | 93 | 95 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 118 | 121 |
| 132 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 120 | 123 |
| 134 | 96 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 |
| 136 | 97 | 100 | 102 | 105 | 108 | 110 | 114 | 117 | 120 | 124 | 128 |
| 138 | 99 | 101 | 104 | 107 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 | 130 |
| 141 | 100 | 103 | 106 | 108 | 111 | 114 | 117 | 121 | 124 | 128 | 132 |
| 143 | 102 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 119 | 123 | 126 | 130 | 134 |
| 145 | 104 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| 148 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 |
| 150 | 107 | 109 | 113 | 115 | 118 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 |
| 152 | 109 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 | 143 |
| 154 | 110 | 113 | 116 | 119 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 | 145 |
| 157 | 112 | 114 | 118 | 120 | 123 | 127 | 131 | 134 | 138 | 143 | 147 |
| 159 | 114 | 116 | 119 | 122 | 125 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 149 |
| 161 | 115 | 118 | 121 | 124 | 127 | 131 | 134 | 138 | 142 | 147 | 151 |
| 163 | 117 | 119 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 |
| 166 | 118 | 121 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 151 | 155 |
| 168 | 120 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 | 158 |
| 170 | 122 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 155 | 160 |
| 173 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 157 | 162 |
| 175 | 125 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 154 | 159 | 164 |
| 177 | 127 | 129 | 133 | 136 | 140 | 143 | 148 | 152 | 156 | 161 | 166 |
| 179 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 145 | 149 | 154 | 158 | 163 | 168 |
| 182 | 130 | 133 | 136 | 140 | 143 | 147 | 151 | 156 | 160 | 165 | 170 |
Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?
Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.
С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.
Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.
Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.
Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.
Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков.
С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.
Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
кликните по картинке для увеличения
Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами
кликните по картинке для увеличения
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла.
Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.
P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений
кликните по картинке для увеличения
Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.
Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.
Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально выполнения этих упражнений).
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении
Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг , значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в . Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний , если на 12 легкий .
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, на горизонтальной скамье, и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения , с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления ), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники .
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков ), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего , и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой : выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.
2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента , с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг , больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов).
Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг , как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг , необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться , используя пустой гриф, легкие веса и для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы , или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически , путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)
Для полноценного выполнения тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге . Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.
Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг .
Главное в этом деле не торопиться , и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.
Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.
Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник , в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха , чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.
Как увеличивать вес на штанге?
Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой . Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня , выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.
Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам , необходимо выполнять преимущественно только базовые , не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.
Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки , если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта , а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года ), то для вас вот эта .
Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.
Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний ).
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?
Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою . Для набора веса (мышц), необходим профицит , то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.
Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.
Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.
Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)
Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .
Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса.
По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Что такое работа с максимальным усилием
Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Westside Barbell.
Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.
Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы.
До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .
Как работает метод максимального усилия
Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:
1. Развитие мышечных волокон
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится.
И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
2. Изменение частоты сокращений
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон
Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон.
Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
4. Межмышечная координация
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация.
Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова
Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки.
Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .
Образ мыслей, нацеленный на успех
2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение.
И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.
Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Фактор безопасности
Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой.
Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным
.
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.
Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение.
Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума
Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.
Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.
Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .
Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.
Психологический компонент
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.
«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.
Максимум для тренировок и максимум для соревнований
Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).
T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.
C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.
C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .
Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.
Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон
Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.
При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.
Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.
Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.
Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ
Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.
Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.
- Спортсмен 1 часто
- Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.
Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.
Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.
Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.
Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!
Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.
Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.
Одно повторение с максимальным весом
1. Приблизительный расчёт 1ПМ
Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, ОКэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. ОКэррола. Формула ОКэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе США. Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне США предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс Австралия предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если r {\displaystyle r} — это количество повторений и w {\displaystyle w} — используемый вес здесь w {\displaystyle w} является делимым в каждой формуле, поэтому единица измерения не имеет значения, то.
Как проверить свой одноповторный максимум жима лежа | Muskul.pro
Фото: Яндекс.КартинкиПо какой-то причине среди мужчин (по крайней мере среди тех, кто занимается силовыми тренировками) вопрос о том, сколько ты можешь поднять в жиме лежа, является самым популярным.
Хотя специалисты в области фитнеса отмечают, что на самом деле становая тяга является лучшим показателем общей силы, все-таки жим лежа продолжает оставаться чем-то вроде показателя настоящей силы.
Если вы хотите оценить свой прогресс или установить правильный вес для использования в ваших силовых тренировках, то очень важно выяснить максимум, который вы можете поднять в одном повторении.
В этой статье мы поможем вам узнать, как безопасно и эффективно узнать свой одноповторный максимум в жиме лежа.
Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)
Советы
Эта статья посвящена жиму лежа, но на самом деле вы можете применить эти принципы к любому виду подъема веса.
Подготовка
Фото: Яндекс.КартинкиПервое, что стоит сделать перед тестированием одноповторного максимума в жиме лежа — спланировать заранее это мероприятие. Если во вторник вы будете пробовать достичь своего максимума на скамье, то вы не должны тренировать грудь, руки или плечи в понедельник (за день до этого)!
Дайте себе один-два дня отдыха заранее, чтобы ваши мышцы не устали.
Имейте в виду, что такие детали, как хороший сон и правильное питание в течение дня, также могут сыграть немаловажную роль. Если вы не чувствуете себя хорошо в день, когда запланировали тест, то будет разумно пропустить сеанс. Лучше выполнить его в день, когда вы чувствуете себя на все 100%. Вы же не хотите базировать всю годовую тренировку на одноповторном максимуме, который был неточным из-за вашей простуды?
Читайте также: Как БЫСТРО пожать 100 кг
Источник: https://muskul.pro/secret-theory/kak-bystro-pozhat-100-kg
Перед выполнением жима лежа вы должны разогреться. Это можно сделать с помощью легких весов на той же скамье. Так вы активируете мышцы, используемые для выполнения упражнения. Не используйте тяжелые веса во время разминки, иначе вы утомите мышцы, сделав их слабее.
Также мы советуем вам найти партнера по тренировке, который будет поддерживать вас во время выполнения упражнения. Проверка одноповторного максимума — по определению самое сложное, что вы можете сделать. Ошибки могут случиться. Если вы когда-нибудь были зажаты под штангой в переполненном тренажерном зале, то вы точно испытывали это уникальное сочетание унижения и страха. Этого нужно избежать, и партнер поможет в этом.
Читайте также: Как БЫСТРО пожать 100 кг, часть 2
Источник: https://muskul.pro/training/kak-bystro-pozhat-100-kg-chast-2
Наконец, вы хотите оценить, каким будет ваш максимальный вес. Очевидно, вы не будете знать, каким будет ваш окончательный вес в итоге. Тем не менее, вы можете иметь примерное представление, в особенности, если поднимали тяжести в течение длительного времени. Если вы недавно делали тест одноповторного максимума, то это может стать для вас хорошим показателем. Используйте эту информацию, чтобы спланировать следующий сеанс.
Ранние стадии
Фото: Яндекс.КартинкиНе нужно сразу поднимать свой самый тяжелый вес. Вы должны дойти до него постепенно. Однако самая распространенная ошибка, которую совершают лифтеры, когда речь заходит о тестировании одноповторного максимума — они слишком медлят . Вы не должны утомлять себя бесконечным количеством «тренировочных» подходов. Держите диапазон повторов очень низким (от 1 до 4 повторений). Начните с веса, который составляет около 50% вашей конечной цели .
После завершения первого тренировочного подхода вы можете увеличить вес примерно до 70-80% от предполагаемого одноповторного максимума и выполнить одно повторение. Проанализируйте, как ваше тело чувствует себя, поднимая этот вес. Если было легко, то увеличьте вес до 90%. Если вы все еще не чувствуете себя должным образом разогретым, то добавьте еще немного веса.
Читайте также: 15 лучших вариаций жима штанги лежа
Источник: https://muskul.pro/training/15-luchshih-variatsij-zhima-shtangi-lezha
Вы должны отдыхать около 3 минут между подходами, но при необходимости это время можно увеличить. Тем не менее, отдыхать дольше 5 минут не рекомендуется.
Тест вашего одноповторного максимума
Фото: Яндекс.КартинкиКак только вы достигнете своего целевого веса, убедитесь, что ваш партнер по тренировке стоит рядом. Помните, что он здесь для того, чтобы спасти вас от травм, а НЕ для того, чтобы помочь вам переместить вес. В идеале он вообще не должен касаться планки. Пусть он положит свои руки как можно ближе к стойке, не отвлекая вас. При этом у него должна быть возможность взять штангу, если вам слишком тяжело.
Если вы достигнете своего одноповторного максимума и почувствуете, что можете поднять больше, то не совершайте ошибку, пытаясь взять слишком большой вес сразу. Увеличение на 5-10% может быть разумным. В остальных случаях вы, вероятно, потерпите неудачу (если вы, конечно, не слишком недооценили себя).
Читайте также: Программа жима лежа Теда Арсиди
Источник: https://muskul.pro/training/programa-zhima-lezha-teda-archidi
Если вы начинаете уставать, но чувствуете, что легко продолжили бы, будь вы в свежей форме, то лучше отложите тест и повторите его через неделю или около того. Вы можете попробовать взять больший вес со свежими мышцами.
Одна деталь, которую вы должны помнить при выполнении теста на одноповторный максимум — ваша форма должна быть безупречной. Ладно, может быть, и не безупречной, но примерно на 90% хорошей. Если вы не в лучшем состоянии, (например, планка не совсем касается вашей груди или ваш партнер должен схватиться за планку), то не считайте это вашим одноповторным максимумом.
Конечно, ваше эго может хотеть, чтобы вы получили как можно более высокий балл, но вы будете только обманываете себя. Это испортит ваши будущие программы тренировок, если используемые данные не будут точными. Не позволяйте гордости мешать истинному росту силы. Поднимайте вес, когда вы в лучшей форме, и отмечайте про себя, когда начинаете ее терять.
Возможно, вам будет интересно посмотреть про это противостояние: Власов против Жаботинского, Олимпийские игры (видео)
_______________________________
Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал и смотрите ещё больше интересного на сайте muskul.pro
Максимум повторенийдля силовой тренировки
Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.
Максимум одного повторения или 1 ПМ
Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.
Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.
Как безопасно проверить свой 1ПМ
Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете напрягать эту мышцу до максимума и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.
Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретые мышцы гораздо реже получают травмы. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.
Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.
Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.Взаимодействие с другими людьми
Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом
- Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
- Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
- Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
- Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным весом. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
- Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
- Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.
Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.
RM в инструкции к упражнениям
В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода по 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).
Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.
Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировке (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.
ExRx.net: Прогнозирование максимума одного повторения
Инструкции
Введите «Поднятый вес» и «Выполненные повторения». Количество повторений должно быть от 1 до 10. Нажмите «Рассчитать» для веса, который вы можете выполнить за одно повторение.
| Повторений: | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 15 | |
| % 1RM | Brzycki | 100 | 95 | 90 | 88 | 86 | 83 | 80 | 78 | 76 | 75 | 72 | 70 | |
| Baechle | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 83 | 80 | 77 | 75 | 67 | 65 | ||
| душ Ремедиос | 100 | 92 | 90 | 87 | 85 | 82 | 75 | 70 | 65 | 60 | ||||
Brzycki, Matt (1998).Практический подход к силовым тренировкам. Макгроу-Хилл.
Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Основы силовых тренировок и кондиционирования, 2: 395-425.
dos Remedios R (2007) Силовая тренировка для мужчин, Rodale Inc. 23.
Что такое одно повторение?
Как узнать, какой вес нужно поднять, когда вы начинаете программу тренировок с отягощениями? Большинство программ рассчитаны на поднятие процента от вашей максимальной силы, поэтому важно знать, что это такое, чтобы вы могли подтолкнуть себя в тренажерном зале.
Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) — один из наиболее распространенных способов определения максимального веса, который вы можете нажать только один раз (но не дважды). Вы также можете проводить тесты с многократным повторением. (Тест на 5 повторений кажется точным, но более 10 повторений становятся ненадежным тестом на максимальную силу.)
Этот учебный видеоролик демонстрирует протокол Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для теста 1ПМ .
- Начните с хорошей разминки, подняв 5–10 повторений, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, ваш 1ПМ; убедитесь, что вы поднимаете в хорошей форме .
- Отдохните минуту, затем выполните 3–5 повторений по 60–80% от того, что вы думаете о своем 1ПМ.
- Затем добавьте 5–10 фунтов и сделайте подъем. Если у вас все получилось, подождите 3–5 минут, добавьте еще 5–10 фунтов и повторите попытку.
- Продолжайте этот процесс, пока не завершите подъем; последний успешно набранный вами вес — это ваш 1ПМ. Протокол
ACSM также может применяться для многократного повторения теста. Например, для теста на 5 повторений определите максимальный вес, который вы можете поднять 5 раз, но не 6 раз.Если вы выберете тест 5ПМ, вы можете использовать график тренировочной нагрузки от Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), чтобы определить, каким будет ваш 1ПМ. Если вы сомневаетесь, подходит ли вам этот тест, проконсультируйтесь со специалистом по силовой и физической подготовке.
Чтобы определить тренировочную нагрузку (количество веса в процентах от вашего 1ПМ), вам необходимо установить цели тренировки, чтобы выяснить, какой процент от вашего 1ПМ вам следует поднять. Чтобы улучшить мышечную силу, вам следует выполнять меньшее количество повторений (обычно 6–8) с 60–80% от вашего 1ПМ; Чтобы улучшить мышечную выносливость, выполняйте большее количество повторений (12–15), используя примерно 50% от вашего 1ПМ.
Теперь, когда вы определили свою тренировочную нагрузку, вы можете установить свои долгосрочные цели тренировки и составить периодический план , чтобы действительно оптимизировать время в тренажерном зале.
Счастливого подъема!
Список литературы
Американский колледж спортивной медицины. (2017). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (10-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Рейнольдс, Дж.М., Гордон Т. Дж. И Робергс Р. А. (2006). Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3). DOI: 10.1519 / r-15304.1
Скофилд Д. Э., Зауэрс С. Э., Спиринг Б. А., Шарп М. А. и Ниндл Б. А. (2017). Доказательный подход к силовым и силовым тренировкам для повышения производительности в тактических группах населения. В Б. Альвар, К. Селл и П. А. Деустер (ред.), Основы тактической силы и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Калькулятор на одно повторение, тест на одно повторение
Знание своих пределов означает, что вы можете понять, как их превзойти, рассчитав свой максимум на одно повторение. Но выяснение того, какой вес вы можете поднять или толкнуть, приседать, тянуть или жать один раз — ваш максимум на одно повторение (1ПМ) — имеет далеко не только простое хвастовство.
«Если вы пытаетесь добавить силу и мускулы ради эстетики или спорта, то знание вашего 1ПМ просто необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер по силовой и физической подготовке команды All Black по регби.«Тренируясь в определенном процентном соотношении от вашего 1ПМ, вы можете приложить рассчитанное количество нагрузки к мышце в течение определенного периода времени. Такая специфичность обеспечит самый быстрый рост мышц».
Используйте наши формулы, чтобы вычислить ваше магическое число. Затем сверьте свою цель с установленным процентом, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы наиболее эффективным способом.
Эухенио МаронгиуGetty Images
Тренируйте свой вес
Рассчитайте свой 1ПМ по этим формулам *.Для верхней части тела найдите самый тяжелый вес, который вы можете поднять 4-6 раз, и включите его в это уравнение: (4,6RM X 1,1307) + 0,6998.
Итак, если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то согласно формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте эту формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14,2546. Есть десятичная точка? Давай, округли его.
Теперь, когда вы знаете свою тренировку 1ПМ, вы можете выбрать правильный объем и интенсивность тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями.
Герибоди Гетти Изображений
50% от вашего 1ПМ
Лучшее для взрывной силы
«Если вы хотите улучшить темп и скорость ваших мышц на спортивном поле, этот вес для вас», — говорит Гилл.«Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например для боксеров».
Use It: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — это сделать 3-6 подходов по 3-4 повторения взрывных быстрых повторений. Используйте вес, составляющий 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь слишком большими, громоздкими и медленными — отличительные черты хорошо подготовленного спортсмена.
70% от вашего 1ПМ
Лучшее для выносливости
«Это хорошо для спортсменов, которые преодолевают большие дистанции, так как они тренируют ваши мышцы, чтобы они могли двигаться при перемещении умеренных нагрузок», — говорит Гилл.
Используйте это: Если вы спортсмен на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте веса в схемах без отдыха, состоящих из 4-10 упражнений. Сделайте 12-20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.
ШироносовGetty Images
80% от вашего 1ПМ
Лучшее для мышц
«Жесткий вес, но такой, который позволяет вам делать изрядное количество повторений», — говорит Гилл.«Таким образом, вы будете напрягать свои мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их утолщаться и становиться больше».
Используйте это: Это стандартная практика тяжелой атлетики, поэтому придерживайтесь подходов по 7-12 повторений, чтобы вы могли оказывать на свои мышцы достаточную нагрузку, чтобы заставить их расти в размерах. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха продолжительностью 30-60 секунд, чтобы полностью нагружать мышцы.
90% от вашего 1ПМ
Лучшее для мощности
«Если вы хотите быстро создать максимальное усилие, вам нужно перемещать тяжелые грузы со скоростью», — говорит Гилл.«Спортсмены используют этот вид тренировок».
Используйте это: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя контроль и сохраняя хорошую технику. Сделайте только 3-4 повторения, а затем сделайте 2-3 минуты отдыха, чтобы восстановиться между 3-4 подходами.
95% от вашего 1ПМ
Лучшее для силы
«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет вам преодолеть старые пределы в кратчайшие сроки.»
Используйте его: Всегда используйте корректировщик и делайте только 1-3 повторения в подходе, чтобы избежать травм. Тренируйтесь только с таким тяжелым весом в течение 6-12 недель, иначе ваша нервная система начнет утомляться, что может привести к болезни и потребовать некоторого времени.
* Формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Наука за 1ПМ
«Какой у вас максимум?» Вы знаете ответ, но знаете ли вы, как достичь оптимального максимума в 1 повторение (1ПМ) и почему это важно в силовых тренировках?
Тяжелые силовые тренировки в одиночном, двойном и тройном разрядах могут помочь центральной нервной системе ускорить рост мышц за счет выброса гормонов из спинного мозга.Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, обычно высвобождаются в результате выполнения сложных движений при поднятии тяжестей.
Сложные движения для подъема до 1 повторения (или с малым числом повторений, с большой силой) — это становая тяга, жим лежа, жим стоя над головой, приседания со штангой и передние приседания. Тестирование 1ПМ не следует проводить вместе с вспомогательными упражнениями, потому что в результате нагрузки на мышцы одного сустава могут возникнуть травмы.
ПОИСК МАКСА
Для более опытных лифтеров работайте до 1ПМ в данном упражнении, делая 1 повторение примерно в третьем рабочем подходе.Количество повторений в рабочих подходах резко уменьшалось по мере приближения максимальных усилий. Это сохраняет энергию для всех усилий, а также позволяет нервной системе «привыкнуть» к поднятию тяжестей.
Пример теста 1ПМ для приседаний со штангой
Пустая штанга: 2 × 4-6 повторений
135 фунтов — 6 повторений (разминка)
185 фунтов — 4 повторения
225 фунтов — 3 повторения
275 фунтов — 2 повторения
295 фунтов — 2 повторения
315 фунтов — 1 повтор (примерно 6 повторений макс.)
335 фунтов — 1 повтор
355 фунтов — 1 повтор
365 фунтов — 1 повтор
375 фунтов — 1 повтор
385 фунтов — максимальное усилие
Чтобы вычислить свой 1ПМ, не пытаясь его на самом деле, оцените его, выполнив подход из 5–10 повторений с меньшим весом.Затем найдите этот вес и найдите свою оценку 1ПМ на диаграмме 1ПМ, в которой указано количество веса, которое вы можете поднять в 10 раз, примерно 75% от вашего 1ПМ. Еще один способ оценить 1ПМ — использовать веб-сайты и мобильные приложения, которые используют уравнения для определения вашей максимальной силы.
ПОДГОТОВКА К 1ПМ >>> [СТР. 2]
3 совета по тренировкам для высоких парней >>>
ПОДГОТОВКА К 1 ПМ
При попытке выполнить новый PR важно правильно подготовить мышцы к действию.Мы пытаемся стимулировать вашу центральную нервную систему (ЦНС), чтобы она работала максимально эффективно. Вам понадобится отличная разминка.
Правильная разминка 1ПМ включает в себя взрывные движения без нагрузки для стимуляции ЦНС, заставляя быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна зажигаться и готовиться к качанию. Во время разминки выполняйте количество повторений, намного меньшее, чем вы можете сделать . Для разминки приседаний на груди на 1 повторение в минуту попробуйте плиометрические прыжки в приседаниях с собственным весом на 2–3 подхода по 4–8 повторений, затем переходите к протоколу на странице 1.
ВОПРОСЫ ОТДЫХА
В типичных наборах силовых тренировок отдых от 90 до 120 секунд является обычной практикой. Когда вы работаете с максимальным усилием, интервалы отдыха должны быть больше, чтобы дать вашей ЦНС достаточно времени для восстановления. Даже если ваши мышцы могут не чувствовать усталости, мозг и двигательные единицы будут. Как только вы дойдете до подходов по 2, отдыхайте между подходами от 3 до 4 минут. Это выходит за рамки просто «отдышаться».
GO FOR IT
Эти уловки станут пропуском к новому PR в тренажерном зале.Имейте в виду, что в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вам может потребоваться увеличивать нагрузку меньшими шагами, чем в приведенном выше примере. Увеличение веса в приседе на 25 фунтов от одного подхода к другому будет сильно отличаться от увеличения на 25 фунтов в жиме стоя над головой.
4 совета по обучению невысоких мужчин >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как 1ПМ (одно повторение) может улучшить вашу тренировку — SWEAT
Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу, улучшить композицию тела, повысить гибкость и снизить риск травм.Это не только улучшает вашу физическую форму, но и делает вас более способными и выносливыми в повседневной жизни.
Если вы какое-то время занимались этим стилем тренировок и установили базовую силу в каждом из трех ключевых упражнений силовой тренировки — приседе, становой тяге и жиме лежа — вы готовы перейти в тренировку на новый уровень. . Вы можете прогрессировать, используя свой максимум одного повторения (также известный как 1ПМ или максимум одного повторения), чтобы определить вес, который нужно использовать для каждого упражнения.
Программа My BUILD предназначена для повышения общей силы; используя тяжелые веса и меньшее количество повторений для наращивания силы, и большее количество повторений с меньшим весом для увеличения мышечной массы.Расчет своего 1ПМ — это способ определить точный вес, который вы должны использовать для этих упражнений, что обеспечит получение наилучших результатов от тренировок.
Что такое 1ПМ?
1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять, если вам нужно сделать только одно повторение упражнения.
Считается «золотым стандартом» испытания на прочность. Когда вы поднимаете вес 1ПМ, вы не сможете выполнить второе повторение. Идея состоит в том, что вы выкладываете все, что у вас есть, в первом повторении — отсюда и название.
Почему я должен использовать 1ПМ на тренировках?
Знание своего 1ПМ позволяет вам выбрать правильный вес для каждого упражнения, гарантируя, что вы получите максимальную пользу от тренировок и систематически наращиваете силу.
Когда вы тренируетесь с определенным процентом от вашего 1ПМ, как рекомендовано в BUILD, моей программе силовых тренировок, доступной в приложении Sweat, вы можете следовать научно проверенной программе тренировок для достижения своих целей в фитнесе.
Использование 1ПМ в сочетании с другими тренировочными техниками, такими как тренировка с переменным сопротивлением, также может помочь вам преодолеть тренировочное плато.
Это инструмент, который может использовать любая женщина для стратегического увеличения силы — не только для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Чем он отличается от RPE?
RPE и 1RM являются важными и полезными показателями интенсивности тренировки.
Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это субъективная оценка того, насколько напряженным является конкретное упражнение. Ваш RPE может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, достаточно ли вы съели или хорошо выспались, от стресса на работе или в жизни, а также от вашей общей тренировочной нагрузки за неделю.
1ПМ — это объективная мера ваших тренировочных способностей. Он представляет вашу общую максимальную силу для данного подъема в идеальных условиях. Возможно, вы не сможете повторять свой 1ПМ каждый день, особенно если у вас была тяжелая тренировочная неделя или вы плохо спали.
Как вы рассчитываете свой 1ПМ?
Вы можете рассчитать свой 1ПМ по следующей формуле:
Вес x повторений x 0,0333 + вес = расчетный 1ПМ
Например, если вы обычно можете жать 60 кг на 6 повторений, ваш расчет 1ПМ будет выглядеть так:
60 х 6 х 0.0333 + 60 = 71,988. Округлите его до 72 кг, и вы получите расчетный 1ПМ.
Как вы используете 1ПМ на тренировке?
Ваш 1ПМ используется для определения того, насколько тяжелым должен быть ваш вес во время тренировок. Обычно это процент от вашего 1ПМ.
Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, вы должны выбрать вес, который вы можете использовать для выполнения 10-12 повторений упражнения — последние несколько повторений должны бросить вам вызов.
По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать поднимаемый вес и уменьшать количество повторений.Вы будете использовать свой 1ПМ, чтобы определить величину подъема, которая эффективно увеличит вашу общую мышечную силу.
Когда вы используете программу BUILD в приложении Sweat, вы будете использовать свои пять повторений для расчета своего 1ПМ. Это более безопасный способ проверить свою абсолютную силу, и это означает, что вы можете пройти тест в тренажерном зале, даже если у вас нет никого, кто мог бы вас заметить.
При выполнении теста на 1ПМ или 5 повторений на максимум помните, что форма на первом месте. Ваш 1ПМ — это упражнение, которое вы можете выполнить одно повторение с правильной техникой — это защищает вас от травм и гарантирует, что вы набираете силу сбалансированным образом.
Вот пример того, как вы можете использовать свой 1ПМ в силовых тренировках:
Для повышения выносливости используйте вес, составляющий 70% от 1ПМ, в подходах по 12-20 повторений.
Переход до 80% от 1ПМ
Чтобы напрячь мышечные волокна, используйте вес, составляющий 80% от 1ПМ, в подходах по 7–12 повторений.
Повышение до 90% от 1ПМ
Чтобы развить силу и скорость мышц, используйте вес, составляющий 90% от вашего 1ПМ, для 3-4 подходов по 3-4 повторения.Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления между подходами.
Повышение до 95% от 1ПМ
Чтобы выйти за пределы своих возможностей и сосредоточиться на силе, используйте вес, составляющий 95% от вашего 1ПМ, в подходах из 1–3 повторений. Это будет тяжело, поэтому убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который будет держать вас в безопасности во время каждого подъема.
Использует ли какая-либо из программ Sweat 1ПМ?
Да! BUILD — моя программа по пауэрлифтингу и бодибилдингу — направлена на улучшение вашего 1ПМ. Вы выполняете небольшую оценку на неделе 1 программы BUILD, чтобы определить свой 1ПМ для трех основных упражнений: становой тяги, жима лежа и приседаний.
Затем вы тренируетесь с отягощениями на определенный процент от вашего 1ПМ, практикуя правильную технику и форму, чтобы помочь вам постепенно увеличивать 1ПМ.
Как часто нужно проверять свой 1ПМ?
В BUILD вы будете проверять свой 1ПМ каждые 12 недель, но на самом деле вам не нужно проверять его очень часто.
Многие профессионалы или опытные лифтеры проверяют его только один или два раза в год. Это означает, что они могут работать по структурированной программе, которая постепенно перегружает их мышцы и включает достаточно времени для отдыха и восстановления.
Действительно ли поднятие тяжестей лучше, чем поднятие легких?
Все зависит от ваших тренировочных целей. Если вы хотите увеличить объем мышц, легкие веса так же эффективны, как и тяжелые. Однако если вы хотите увеличить мышечную силу, поднятие тяжестей более эффективно.
Небольшое исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, Канада, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, сравнивало тренировочные эффекты легких и тяжелых весов.
В течение 10-недельного периода исследователи проверили эффект от выполнения разгибаний ног с тяжелыми (80% от 1ПМ) или легкими (30% от 1ПМ) весами. Исследователи обнаружили, что как тяжелые, так и легкие нагрузки увеличивают мышечную массу одинаково. Но для наращивания прочности нагрузка 80% дала превосходные результаты.
Насколько надежен тест 1ПМ?
Многочисленные исследования оценили надежность теста 1ПМ. В 2012 году в исследовании, проведенном Университетом Донгук, Корея, была изучена надежность теста 1ПМ на основе группы мышц и пола.Исследователи пришли к выводу, что тестирование 1ПМ — это надежное измерение для оценки изменений силы мышц независимо от расположения группы мышц или пола.
В 2009 году небольшое исследование Университета Виктории, Австралия, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine, изучило надежность теста на силу 1ПМ у нетренированных мужчин и женщин в возрасте 18-35 лет и пришло к выводу, что это надежный тест. метод оценки максимальной силы в данной возрастной группе.
1ПМ — ключ к умному обучению
Если вы следуете структурированной программе тренировок, в которой применяется ваш 1ПМ, со временем вы можете постепенно увеличивать общую сумму, которую вы можете поднять для каждого сложного упражнения.Вы обретете уверенность, наберетесь силы, а при наличии дисциплины и последовательности однажды вы сможете поднять вес, который считали невозможным.
По мере того, как вы будете совершенствоваться в своих знаниях о силовых тренировках, вы обнаружите, что есть много способов увеличить свою силу — тренировки с переменным сопротивлением — это метод, который вы можете использовать для повышения своего 1ПМ и выхода из плато тренировки.
Ищете дополнительные советы по тренировкам? Ознакомьтесь с этими советами по тренировкам для вдохновения.
Как их найти, кому нужно их использовать и многое другое
В силовых тренировках 1-повторный максимум (1-ПМ) — это гораздо больше, чем просто хвастовство.Идея о том, что 1-RM — это просто число для одного максимального подъема, близорука, так как это гораздо больше. 1-RM является ориентиром для качественного программирования, кондиционирования и тренировок.
Когда дело доходит до последовательной силовой тренировки, 1-RM помогают определять несколько тренировочных переменных и последовательность выполнения программы. Это дает направление микро-, мезо- и макроциклам и помогает лифтерам раскрыть свой потенциал со стратегической точки зрения.
В этой статье мы рассмотрим все, что входит в создание 1-RM, и рассмотрим множество тем, в том числе:
Для тех, кто занимается визуальным обучением, посмотрите наше подробное видео, чтобы объяснить темы, затронутые выше!
Что такое 1-RM?
Максимум 1 повторения (1-ПМ) — это абсолютный максимум, который можно поднять за одно повторение в любом упражнении.Настоящий 1-RM не оставит ничего в баке, и у атлетов и спортсменов останется внутреннее чувство : «Я не смог бы прибавить в весе, если бы попытался».
В отличие от использования только 1-RM для сложных упражнений, 1-RM технически может существовать для любого упражнения. Однако стоит отметить, что не все 1-RM будут иметь одинаковый вес, когда дело доходит до руководства стратегическим программированием. Также стоит отметить, что некоторые упражнения просто не стоит выполнять максимально из-за соотношения риска и вознаграждения, которое с ними связано.
Преимущества знания 1-RM
Есть несколько преимуществ, которые дает знание своих 1-RM и их стратегическое использование. Эти преимущества будут скользить и меняться в зависимости от целей, потребностей и общего состояния тренировок.
1. Лучшее программирование
Первое преимущество знания или представления о своем 1-RM заключается в том, что он позволяет лучше программировать. Отличная программа будет структурирована так, чтобы развивать силу и адаптацию стратегическим образом, а 1-RM могут помочь определять ход тренировок в пределах:
- Макроциклы : Годовой или годовой объем обучения
- Мезоциклы : 3-8-недельные блоки, разработанные с учетом различных адаптаций
- Микроциклы : 1-2 недели обучения, которые имеют очень конкретную направленность
В рамках этих временных рамок программы часто будут использовать методы саморегулирования, такие как RPE, RIR, обучение на основе скорости и другие, чтобы определять интенсивность тренировки, а 1-RM могут помочь добавить глубины программированию интенсивности.
Например, многие тренеры связывают проценты и саморегулирование вместе, чтобы обеспечить наилучшие возможности для стратегического обучения, и, не зная своего 1-RM (точного или приблизительного), невозможно сделать это точно.
2. Тренировка и ежедневные тренировки
Еще одно преимущество, которое дает знание своих 1-RM, — это то, как они помогают тренерам руководить тренировками. Программируете ли вы для себя или для других, 1-RM может помочь лучше понять, где находится ваше тело или тело вашего клиента.
Например, если кто-то чувствует себя измотанным и не знает своих 1-RM для различных тренировочных дней, то, вероятно, он случайно слишком часто слишком сильно нагружается, что далеко не идеально для долгой жизни в тренажерном зале. Здесь в игру вступает возвращение к первому преимуществу использования 1-RM для создания лучших программ с автоматическим регулированием.
Кто должен знать свой 1-RM?
Знание 1-RM важно для направления программирования, но не для всех.Итак, кому нужно знать свой настоящий 1-RM?
Начинающие
Для большинства настоящих новичков знание своих 1-RM не так уж важно, потому что создание основы силы и формы должно иметь приоритет. Обратите внимание: иметь нечеткое представление может быть полезно, но по-настоящему максимизировать до того, как будут набраны навыки механики, может быть контрпродуктивным.
Промежуточные продукты
Атлетам среднего уровня полезно знать свои 1-RM, однако стоит признать, что средний тренировочный возраст может быть определен в довольно широком диапазоне.Это может помочь определить, какой тип тестирования 1-RM будет наиболее полезным (подробнее об этом ниже).
- Промежуточные, у которых нет амбиций когда-либо проверять свою истинную силу 1-ПМ или участвовать в соревнованиях, могут просто использовать расчеты, чтобы наилучшим образом направить свои тренировки и интенсивность.
- Промежуточные звенья, которые хотят соревноваться и подталкивать себя, могут извлечь выгоду, зная и проверяя свои истинные 1-RM или используя расчеты.
Продвинутые и спортивные спортсмены
Продвинутые лифтеры и атлеты могут получить абсолютную выгоду, зная свои 1-RM, и это не проблема.Силовым атлетам необходимо знать свои 1-RM, чтобы программировать соответственно соревнования и ставить реалистичные цели. Как правило, настоящие 1-RM будут лучшим выбором для этого типа лифтеров.
СпортсменамSport, вероятно, не нужно будет проверять или знать свой истинный 1-RM, и они могут обойтись без тяжелого двойного или тройного, чтобы помочь продиктовать свой прогнозируемый 1-RM. Риск: для элитных спортсменов обычно нет награды, и тяжелые двойные и тройные удары, которые регулярно программируются, вполне могут быть достаточными для оценочного 1-RM.
Есть несколько способов найти 1-RM, и каждый метод следует выбирать на основе нескольких различных факторов:
- Возраст обучения
- Голы
- Индивидуальные потребности
Здесь мы возвращаемся к пункту выше, когда мы упоминали, что истинные новички, вероятно, получат больше пользы от вычислений по сравнению с действительно максимальным подъемом.
1. Максимальное количество дней выхода
Первый способ найти свой 1-RM — это день отдыха 1-RM.Это дни, когда есть одна цель — достичь желаемого подъема или подъемов.
Для настоящих дней тестирования 1-RM существует пара требований, которые помогут вам добиться успеха, а именно:
- Структура вашего дня тестирования 1-RM с программированием, которое подготавливает тело и разум. Вот пара полезных вопросов, которые стоит рассмотреть:
- Какие упражнения вы планируете использовать на максимуме? Вы распределяете упражнения на несколько дней с максимальным выходом?
- Ваша разминка набрана и настроена так, чтобы подготовить тело к максимальной интенсивности?
- Споттеры и соответствующее снаряжение.
Помимо базовых требований, которые рекомендуется иметь в течение дней тестирования 1-RM, в наши дни есть также плюсы и минусы.
Профи для тестирования 1-RM
- Дайте наиболее точное представление о том, где сидит 1-RM.
- Может выдержать больше времени, чем вычисления, и добавить еще больше точности в программирование.
- Повышение опыта под штангой при перемещении груза этого калибра.
1-RM Testing Cons
- Очень утомляет морально и физически, учтите это, прежде чем программировать их!
- Споттеры и соответствующее оборудование являются обязательными.
1-RM Testing Tips
У каждого тренера и спортсмена будет свой список советов и процедур для структурирования дней тестирования 1-RM. Ниже мы предоставили некоторые из наших любимых советов, которые следует помнить при максимальном использовании!
Советы по тестированию 1-RMПо теме: ознакомьтесь с замечательной статьей Бена Поллака о тестировании 1-RM на профессиональном уровне!
2. Калькуляторы 1-RM
Еще один популярный и более удобный способ найти 1-RM — это использование калькуляторов 1-RM.Это отличный вариант для новичков и среднего уровня, поскольку они могут обеспечить базовый уровень для руководства обучением и программированием.
Для тех, кто заинтересован в использовании калькуляторов 1-RM для расчета стоимости 1-RM, требования намного ниже:
- Знание нескольких тяжелых двойных, тройных или четырех повторений для желаемого подъема.
- Реальность такова, что вам нужно только одно число, но наличие нескольких чисел для извлечения может повысить точность, но об этом ниже.
Как и в случае с выходными днями, калькуляторы 1-RM имеют собственный список плюсов и минусов. Ознакомьтесь с ними ниже.
1-RM Калькулятор Плюсы
- Простой в использовании и доступный для всех.
- Может предоставить руководство по обучению для населения, которое еще не готово к максимальной тренировке.
Калькулятор 1-RM Cons
- Не так точно, как на самом деле.
Калькулятор 1-RM Популярные уравнения
Когда дело доходит до калькуляторов 1-RM, используется несколько уравнений, но двумя наиболее популярными, как правило, являются формулы Бржицкого и Бэкле.
Расчеты 1-RMПо теме: Как начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут найти свои 1-RM.
Наконечники для калькулятора 1-RM
Несмотря на то, что калькуляторами легко пользоваться, есть несколько советов, которые следует учитывать при их использовании.
Помните, что у калькулятора всегда могут быть неточности, поэтому использование приведенных ниже советов может гарантировать, что вы получите наилучшую оценку своего 1-RM.
Советы по калькулятору 1-RMЦель калькуляторов — найти среднее значение и использовать его для прямого обучения, так как это обеспечит большую точность.
Калькулятор 1-RM
Чтобы проверить свой 1-RM, воспользуйтесь калькулятором BarBend на 1 повторение ниже!
Часто задаваемые вопросы по 1-RM
Что такое 1-повторный макс?
Максимум 1 повторения (1-ПМ) — это абсолютный максимум, который можно поднять за одно повторение в любом упражнении.
Всем ли нужно знать свой 1-RM?
Не обязательно. Зная, что упражнения с 1 повторением могут быть полезны атлетам среднего и продвинутого уровней для обеспечения точности программирования, новичкам не обязательно знать их истинную максимальную силу в 1 повторении.
Зачем мне знать свои 1-повторные максимумы?
Технически никому не нужно знать его истинный 1-повторный максимум, однако, по крайней мере, наличие идеи может дать множество преимуществ, в том числе:
- Стратегическое программирование
- Больше самосознания
- Повышение уровня коучинга
Заключительные мысли
Знание своего 1-RM может быть невероятным инструментом для улучшения программирования и повышения энергии для достижения целей. При поиске своего 1-RM важно помнить, что не все методы созданы равными, и выбор тестирования 1-RM означает, что он лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям!
.