Можно ли пить воду после бега: Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки

Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки

АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

Дыхательный фильтр

С удивлением узнала, что более 90 процентов энергии наш организм вырабатывает благодаря поступлению в организм кислорода. Большая часть поступает в наш организм через легкие. В состоянии покоя человеку среднего возраста и веса нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту, рассказали в областном центре медпрофилактики. Во время бега трусцой со скоростью 6—8 километров в час организму требуется уже 1—1,5 литра кислорода в минуту. Это означает, что через трахеи, бронхи и легкие прокачивается уже порядка 40 литров воздуха. Такая «производительность» появляется в результате регулярных тренировок.

— Систематические физические нагрузки позволяют существенно улучшить функциональный потенциал всей нашей дыхательной системы. Но не все так просто, как может показаться. В связи с большой нагрузкой на легкие и сосуды бегом не могут заниматься люди, страдающие заболеваниями дыхательных путей и варикозным расширением вен.

Если у вас начинается ОРЗ или перенесли легкую простуду, чувствуете недомогание, а тренировки прекращать не хочется, то бег надо заменять спортивной ходьбой. Любая физическая активность только тогда на пользу, если помнить четыре основных правила — последовательность, постепенность, регулярность и контроль за самочувствием, — акцентирует Ирина Жидкова.

Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию.

Держим спину прямо

Иногда смотришь на бегущих мимо тебя по утрам людей: одни сутулятся, другие слишком сильно наклоняются вперед, уцепившись взглядом в асфальт, словно боятся споткнуться. Все это мешает во время бега ровно и ритмично дышать и насыщать организм кислородом.

— Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию, — советует пульмонолог. — Руки должны быть согнуты (кисти сжимать не нужно), движения — легкими и естественными, а тело — расслабленным. Старайтесь напрягать только участвующие в движении мышцы. Дыхание при этом должно быть четким и ритмичным, но акцентировать внимание на дыхании не надо. Иначе оно обязательно собьется.

Еще один совет: бег с отягощениями — не для начинающих. Не надевайте широкий джемпер или просторные спортивные брюки. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха и больше нагрузка на организм. Одеваться на пробежку надо во что‑нибудь легкое и облегающее и по принципу капусты. К примеру, если с утра прохладно, то под футболку наденьте хлопковую майку или топик, которые будут впитывать пот, а сверху — безрукавку.

Стоит ли бегать быстро

Бегать надо в посильном темпе. Вот только как определить: посильную ты выбрал для себя нагрузку или темп надо снизить?

— Один из ориентиров со стороны дыхательной системы — это то, что вы должны быть в состоянии разговаривать, — подсказала пульмонолог.  — Если во время пробежки или спортивной ходьбы ускоренным темпом вы можете отвечать на какие‑то вопросы и при этом не сбиваетесь с ритма, значит, нагрузка адекватная. А если на вопрос «Ты себя чувствуешь хорошо?» человек так запыхался, что ему трудно произнести даже простые словосочетания или предложения, значит, от такой физической активности будет не польза, а скорее вред. Чувствуете, что начинаете задыхаться, закололо в боку, — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из‑за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 или 15 минут. Через несколько недель при регулярных тренировках вы будете в состоянии бежать все полчаса.

Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана. Такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка во вред.

Музыка сбивает дыхание

Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках.

Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.

— Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.

Когда лучше бегать?

Еще один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается на разных сайтах любителями бега. Есть мнение, якобы бег с утра — к инфарктам. И оно имеет под собой некоторые основания: ведь организм еще не проснулся, а бег — это резкая встряска.

— Ответить на этот вопрос каждый человек может сам, если прислушается к своему организму. Здесь нужно обратить внимание на свой биоритм. Как известно, бывают разные типы людей. Если ты «жаворонок», рано и легко встаешь, то лучше пробежку делать утром. А если ты «сова», утром с большим усилием встаешь с постели, то зачем насиловать себя? Таким людям пробежку лучше перенести на вечер, — советует Ирина Тимершаевна.

Тест на адекватность нагрузки 

Определить адекватность нагрузки можно с помощью простого дыхательного теста. Попробуйте во время бега спеть про себя куплет ритмичной песни или прочитать любое четверостишие. Если не сбиваетесь с ритма, продолжайте в том же духе, если глотаете воздух как рыба без воды, значит, надо снизить скорость либо сократить время тренировки. Для всех видов фитнеса справедливо и другое правило: тренировка должна быть в удовольствие. Даже если поначалу не хочется заниматься спортом, но ты побежал, и настроение улучшилось, а закончил пробежку в хорошем расположении духа, то значит, нагрузка адекватная.

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. После значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

ВАЖНО

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут. Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. Принимать воду надо постепенно маленькими глоточками и не очень охлажденную.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

На набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спорте10.01.2020, 10:43Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»26.05.2019, 09:50Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16. 05.2019, 08:08Благовещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в Игнатьеве26.04.2019, 15:02Сто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади21.04.2019, 20:20«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озера25.02.2019, 16:51Бегуны из трех стран примут участие в ледовом полумарафоне на озере под Благовещенском11.02.2019, 15:05На соревнованиях по триатлону в Таиланде Россию представляли мужчины из Приамурья и Хабаровска22.01.2019, 18:05Деды Морозы, Снеговик, Петрушка, Баба-яга приняли участие в забеге в Циолковском13.01.2019, 13:36Благовещенец пробежал на международном марафоне 42 километра ради внучки24. 09.2018, 09:41Бег к мечте: друзья подарили благовещенской активистке 184 километра забегов05.04.2018, 12:04

Показать еще

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Когда можно и нужно пить воду во время бега

Тему потребления жидкости мы уже рассматривали, но не касались вопроса о том, когда мы вынуждены пить воду и изотоники прямо во время бега.

Надо ли пить при беге или восполнить баланс воды после тренировки?

Существует большая разница в потере жидкости у марафонца после ударной тренировки и у желающей похудеть девушки, пробежавшей пару кругов вокруг дома.

Теоретически, каждый человек изначально в состоянии почувствовать сигналы организма о необходимости пополнить запасы воды. Но эти сигналы у многих притупились со временем из-за образа жизни и навязанных извне псевдополезных привычек и химических напитков.

Чувство жажды относится к этим сигналам, но зачастую оно появляется с некоторым запозданием. А первая, легкая стадия жажды просто игнорируется, заглушается или не ощущается вовсе. На темно-желтый цвет мочи, являющийся вторым сигналом, предупреждающим о начале стадии обезвоживания, внимание обычно обращают только спортсмены или взрослые уже люди, не понаслышке знакомые с разными болячками.

Первым делом вы должны научиться моментально пополнять водный запас в организме, как только почувствовали намек на жажду. Желательно это делать чистой водой. В большинстве случаев бегуны и велосипедисты легко учатся предсказывать скорое появление жажды и делать пару глотков до ее явного наступления.

Вопрос о том, надо ли пить при беге, решается, если есть исходные данные. Это километраж, температура воздуха, средний темп, наличие подъемов, вес спортсмена и уровень подготовки.

Как вы понимаете, однозначный ответ вы не получите. Главным ориентиром должно быть потоотделение. Если нагрузка предполагает обильную потерю жидкости с потом, то, безусловно, необходимо брать с собой бачки (фляжки) с водой.

Дистанция и время

Половина бегунов-любителей начинает пить на пробежке, если дистанция переваливает за 10-15 км. Особенно летом. В сильную жару многие выходят на тренировку с питьевой системой независимо от километража.

Новичкам тоже надо начинать пить простую воду, если длительность активности превышает 1 час. И начинать пить еще раньше и в три-пять раз чаще, если вы бежите по солнцепеку.

Но для начинающих бегунов существует важный момент: руки должны быть свободны и никаких бутылочек в них быть не должно. Поэтому выделите часть бюджета на покупку пояса для фляжки или заплечной питьевой системы.

Прием воды до и после бега

Выходить на старт надо полностью гидратированным. Это касается как тренировки, так и марафона. Однако излишек жидкости может не только создать неудобства, такие, как тяжесть и покалывание в желудке, но и быть опасным.

Терять время в очереди в туалет на марафоне или искать варианты на тренировке тоже неинтересно. Поэтому пейте заранее, за час-два. А непосредственно перед стартом можно снова возобновить прием воды. После бега надо пить обязательно. И есть тоже.

Что надо запомнить

• Человек не верблюд, поэтому запасать заранее объемы воды он не может, ему требуется постоянная гидратация. Но количество воды, которое организм может усвоить ограничено 600 — 1000 мл в час.
• Во время бега пить надо помалу, но часто.
• Категорически нельзя вливать в себя через силу большие объемы жидкости.

Если не пить на тренировке

Во время потери с потом воды объем и текучесть крови уменьшается. Это тяжело сказывается на работе самого сердца и на доставке кислорода в работающие мышцы.

Серьезное обезвоживание, способное иметь какие-то последствия для здоровья, бегуны и велосипедисты почти не испытывают. Однако даже самые первые уровни обезвоживания негативно сказываются на производительности, доставляют дискомфорт и существенно замедляют спортсмена.

Любая стадия обезвоживания крайне отрицательно сказывается на периоде восстановления. А систематический сильный недостаток воды может повлечь за собой самые разнообразные заболевания.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве случаев, если речь идет о любительском беге или велоспорте, то употреблять изотоники не нужно. Единственный вариант — это очень длительная работа на сильной жаре с обильным потоотделением. Но в регулярном потреблении подобных напитков нужды нет.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями-электролитами, необходимыми для регулировки кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли: калий, магний. Иногда натрий и кальций.

Изотоники покупать не нужно, ибо они легко готовятся самостоятельно, рецептов в сети около тысячи. Стоимость любых спортивных напитков очень высока. Надо полагать, что производители используют очень дорогие красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

В изотонический напиток можно также добавить кучу углеводов и немного витаминов. В таком случае уже получается другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по-сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не нужно. А продвинутые спортсмены, конечно, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — это фактически гипертоник.

Главный недостаток гипертонического напитка в том, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, какое количество углеводов ты только что залил в топку.

Все виды спортивных напитков можно приобрести не в готовом виде, а в виде порошков-полуфабрикатов, подобно протеинам и гейнерам. Но, повторимся, что практически все бегуны-любители не нуждаются в подобных напитках и могут обходиться обычной чистой водой. А при сильных нагрузках делать простейшие изотоники из подручных продуктов.

Лучшие варианты

Простая чистая вода только с виду может быть простой и чистой. Но нам-то, как раз, чистая и не нужна. Какое-то количество важных солей желательно чтобы в ней присутствовало.

Среди воды тоже приходится теперь внимательно выбирать. К примеру, та же кока-кольная Bonaqua создается из очищенной воды центрального водоснабжения, о чем ясно указывается на бутылке. А рядом на полке будет стоять менее раскрученный Липецкий Бювет по цене в два раза дешевле, но из подземного источника.

Знающий спортсмен выберет второй вариант не задумываясь, поскольку природная водичка из скважины с содержанием калия и магния — это и есть изотоник. В данном случае, природный, с небольшим количеством электролитов. Еще один популярный бюджетный вариант — это купить минералку и выпустить все газы.

Последний вариант хорош своей простотой и запросто заменяет спортивный изотоник. Но минералки бывают с абсолютно разным составом и насыщенностью микроэлементами, вплоть до лечебной, где их концентрация весьма высока.

Избыток солей иногда коррелирует с камнями в почках, поэтому мы не рекомендуем употреблять специальные изотонические напитки на любительских уровнях нагрузки.

Загрузка…

Как пить и есть после бега?

Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна. Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. Сегодня же поговорим о том, как правильно восстанавливать баланс жидкости и питательных веществ после окончания тренировки или марафона.

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.  Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед. центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям. При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

-АБ-

 

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

• Нарушается обмен веществ и кровообращение
• Ухудшается работа почек
• Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
• Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

По теме: Куда положить воду на пробежке

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

• Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
• Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
• Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

• Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
• Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
• Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
• Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
• Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.  

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

Читайте также: что есть перед бегом?

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Кефир

Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Читайте далее:
Сколько воды нужно пить бегунам
Как выбрать бутылку или флягу для бега

Можно ли пить воду после бега

Не просто так воду называют источником жизни. Она необходима всем, а особенно спортсменам. Равно как и правильный режим питания, восполнение водного баланса крайне важно для бегуна. Если вы занимаетесь бегом, необходимо знать, как правильно употреблять воду: можно ли пить после бега и во время физической нагрузки.

Что и как пить перед бегом?

Если вам предстоит забег, вне зависимости от его продолжительности и интенсивности, важно выпить достаточно жидкости перед его началом. Не менее 1,5 литров воды за 1,5-2 часа до старта. Пить нужно небольшими порциями, а не весь объем сразу. Так вы защитите организм от чрезмерной потери жидкости.

Часто можно услышать вопрос — можно ли пить кофе перед бегом? Кофеин в небольшом количестве полезен. Он активирует внутренние ресурсы организма, повышает выносливость и способствует снижению веса. Однако не стоит им злоупотреблять: при высокой дозировке кофеин, напротив, истощает ресурсы. Вы можете почувствовать временный подъём сил, но быстро устанете — эффект продлится от получаса до полутора часов. А восстановить энергию будет уже непросто.

Аналогично действует и энергетик. Поэтому, если вы думаете, можно ли перед бегом выпить энергетик, лучше отказаться от этой идеи. Если вы чувствуете, что простой воды вам мало, можно заменить её на изотоники: специальные спортивные напитки, которые активируют ресурсы организма и помогают быстрее восстановить энергию. Повысить питательность воды помогут мёд и лимонный сок (2-3 столовых ложки мёда и сок половины лимона на 1-1,5 литра воды).

Можно ли пить воду во время бега?

Спортсменам и в особенности бегунам важно поддерживать водный баланс в организме. Существует мнение, что если вы бегаете для того, чтобы похудеть, то нельзя пить воду ни во время бега, ни после в течение часа. Но это не аксиома. Важно отслеживать состояние организма и следить за процентом потери жидкости.

Во время бега теряется 2-3% жидкости от общей массы тела. Это уже может негативно повлиять на производительность, так как с потерей влаги кровь густеет, что требует больше ресурсов организма для ее перекачивания. Потеря жидкости в количестве 5% от общей массы тела нагружает сердечно-сосудистую систему, почки, другие органы и мышцы. Контролировать этот процесс поможет взвешивание до бега и сразу после.

Поэтому на вопрос «нужно ли пить во время бега?» отвечаем: нужно, если вы бежите на длинную дистанцию. Но важно делать это правильно. Пить нужно каждые 15-20 минут, не более 2-3 глотков.

Когда и почему нельзя пить во время бега?

При предельной физической нагрузке организм приводится в полную работоспособность. Нам кажется, что работают только мышцы, но на самом деле активно «включаются» в процесс и многие внутренние органы, в особенности сердечно-сосудистая система, печень, почки.

Поэтому если вы бежите на скорость, даже длинную дистанцию, лучше ограничить потребление воды. Так как в это время активно перекачивается кровь по всему телу, дополнительное поступление жидкости может перегрузить печень и сердце. Так что пить во время бега в этом случае не рекомендуется.

Через сколько после бега можно пить?

Не все спортсмены знают, почему нельзя пить воду после бега сразу же. Причина всё в той же активной работе сердечно-сосудистой системы. Когда вы останавливаетесь, нужно какое-то время для того, чтобы снизить «обороты», на которых работает сердце. Если сразу же выпить воды, поступившая в организм жидкость даст дополнительную нагрузку на сердце и печень.

Пить воду после бега можно через 15-20 минут после финиша. Сложно выдержать это время, когда мучает жажда, но для сохранения здоровья важно придерживаться этой рекомендации. Начинать пить тоже нужно аккуратно: с нескольких глотков. Водный баланс восстанавливается постепенно, в течение нескольких часов после длительной физической активности.

Занимаетесь бегом? Примите участие в соревновании!

Теперь, когда вы знаете, как правильно пить при занятиях бегом, вы можете безопасно для своего организма принять участие в беговых соревнованиях. Испытайте свои силы и выносливость.
Ознакомьтесь с календарем забегов и выберите тот, что придется вам по душе. Если вы раньше никогда не участвовали в таких соревнованиях, для первого раза выберите легкий забег.

3 совета, как избежать обезвоживания

Поддержание гидратации во время бега важно для здоровья и работоспособности. Вода регулирует температуру нашего тела, удаляет шлаки, помогает снабжать энергией наши клетки и смягчает наши суставы. Адекватная гидратация может улучшить восстановление, свести к минимуму травмы и спазмы, а также повысить работоспособность.

Когда мы бежим, мы выделяем в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. Наши тела остывают от потоотделения. Однако потоотделение также приводит к потере воды и электролитов, включая натрий и калий.Фактически, потеря более двух-трех процентов веса нашего тела за счет жидкости (от 3 до 5 фунтов для человека весом 150 фунтов) может привести к обезвоживанию. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать усталость, головные боли, судороги и учащенное сердцебиение. Производительность может пострадать.

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания:

1. Измерьте уровень потоотделения

Измерьте свой вес до и после бега продолжительностью более часа. Замените каждый фунт потерянной массы тела 20–24 унциями воды.Делайте это вместе с продуктами, содержащими углеводы и электролиты, такими как бутерброд с арахисовым маслом и желе. Углеводы будут использоваться для подпитки ваших мышц, а электролиты — для повседневных функций вашего тела.

Скорость потоотделения регулируется многими факторами. К ним относятся температура воздуха, интенсивность бега, размер тела, пол, продолжительность бега и уровень физической подготовки. Например, хорошо тренированные бегуны потеют больше, чем бегуны в менее спортивной форме, потому что их тела более эффективно охлаждают себя.

2. Пейте регулярно

Питьевая вода в течение дня — лучший способ восполнить потерю жидкости, чем пить всю воду за один раз.

• Выпейте воду из бутылки в течение дня.
• Ешьте фрукты. Фрукты — отличный источник воды, а также электролитов и клетчатки!
• Жажда — не лучший индикатор состояния гидратации. Вместо этого убедитесь, что ваша моча прозрачная или светло-желтая. Если темно, допейте.
• Регидратируйте перед употреблением алкоголя.Алкоголь может обезвоживать и приводить к недостаточному хранению углеводов в мышцах, что приводит к снижению работоспособности и повышенному риску травм.

3. Пейте воду до, во время и после пробежки

Пить до, во время и после тренировки так же важно, как пить в течение всего дня.

• Нацельтесь на 16 унций (2 стакана) воды примерно за два часа до бега. Совместите это с перекусом или едой.
• Примерно за 15 минут до пробежки выпейте от шести до восьми унций воды.
• Во время пробежки более 1 часа регулярно пейте воду. Это зависит от степени потоотделения. Тем, кто больше потеет, может потребоваться 16 унций каждые 15 минут. Вы также захотите потреблять немного углеводов и электролитов вместе с питьевой водой. Примеры включают спортивные гели и сухофрукты.
• После пробежки постарайтесь выпить не менее 16 унций воды во время еды. Или, если вы знаете уровень потоотделения, воспользуйтесь 20–24 унциями на каждый потерянный фунт.

Итог

Гидратация во время бега важна для работоспособности и здоровья.Регулярно пейте воду в течение дня и практикуйте увлажнение во время длительных пробежек. И не забывайте, что вам нужны углеводы и электролиты, чтобы оптимизировать гидратацию и питание. Все бегуны разные, поэтому встреча с диетологом может помочь понять ваши индивидуальные потребности.

Питьевая вода в течение дня — лучший способ восполнить потерю жидкости. Пить до, во время и после тренировки так же важно, как пить в течение всего дня.

Зачем пить воду после тренировки?

Питьевая вода после тренировки помогает предотвратить обезвоживание.

Кредит изображения: FlamingoImages / iStock / GettyImages

Во время тренировки вода теряется из-за потоотделения, поэтому важно пить воду после тренировки. Потеря воды увеличивается, если физическая активность выполняется на открытом воздухе в жаркую влажную погоду. Для поддержания гидратации специалисты советуют пить воду до, во время и после тренировки. Хотя нет явных преимуществ употребления горячей воды перед тренировкой вместо холодной.

Tip

Вы должны пить воду после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Сколько пить воды

Согласно данным Американской академии семейных врачей (AAFP), вы должны выпить 17-20 унций воды за два-три часа до начала тренировки. Вам также следует выпить 8 унций воды во время разминки или за 20–30 минут до начала тренировки. Кроме того, агентство рекомендует пить от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки, а также 8 унций воды не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

Даже когда вы не занимаетесь спортом, организм постоянно теряет воду. Таким образом, Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют ежедневное потребление воды из напитков и продуктов питания в объеме 2,7 литра (91 унция) для женщин и 3,7 литра (125 унций) для мужчин.

А как насчет других напитков?

Вода будет поддерживать достаточный уровень гидратации большинства людей. Однако для тех, кто тренируется дольше часа с высокой интенсивностью, AAFP предполагает, что спортивный напиток может быть полезным.Такие напитки содержат калий, калории и другие питательные вещества, которые повышают энергию и помогают поддерживать баланс электролитов. Тщательно выбирайте спортивные напитки, избегая напитков с кофеином и высоким содержанием соли и сахара.

Не путайте энергетические напитки со спортивными напитками. Энергетические напитки не заменяют электролиты, они содержат кофеин и другие стимуляторы, заявляет клиника Мэйо. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья предупреждает, что высокое содержание кофеина в этих напитках может вызвать серьезные заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Подробнее: Обезвоживание и вода против. Gatorade

Зачем нужна вода

По данным клиники Майо, вода, главный компонент вашего тела, составляет 60 процентов веса вашего тела. Это важно для правильного функционирования каждой ткани и клетки. Многие физиологические действия воды включают поддержание температуры тела, смазывание суставов и удаление шлаков через потоотделение и мочеиспускание.

Когда вы тренируетесь, движения ваших мышц выделяют тепло , поясняет клиника Кливленда.Чтобы поддерживать нормальную температуру, ваше тело избавляется от тепла с помощью потоотделения. По мере испарения пота ткани охлаждаются. Обильное потоотделение во время упражнений и жара снижает водоснабжение организма. Употребление достаточного количества воды после тренировки может предотвратить обезвоживание.

Симптомы обезвоживания

Вы можете потерять более литра воды за один час упражнений, утверждает Американский совет по физическим упражнениям (ACE). Если вы теряете больше воды, чем пьете, происходит обезвоживание.

AAFP перечисляет следующие симптомы обезвоживания: тошноту, рвоту, сухость во рту, головокружение, головокружение, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение и отсутствие потоотделения. Признаки сильного обезвоживания, которое требует неотложной медицинской помощи, включают слабость, спутанность сознания и потерю сознания. Если вы испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь в пункт неотложной медицинской помощи.

Недостатков питьевой воды во время тренировки нет. Действительно, это может предотвратить опасное для жизни событие.

Консультации после тренировки

Помимо питьевой воды, эксперты клиники Кливленда отмечают, что вы должны есть после тренировки, потому что это способствует восстановлению и восстановлению. Они предлагают в течение 30-60 минут съесть еду, содержащую смесь углеводов и белков. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и фрукты; в то время как хорошие источники белка включают бобы, орехи, яйца, рыбу и птицу.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Также лучше избегать употребления алкоголя после тренировки.Хотя некоторые люди любят выпить пива после физических упражнений или спортивных тренировок, исследование, опубликованное в феврале 2014 года в Plos One, показало, что такие напитки ухудшают время восстановления.

Руководство по бегу и гидратации «Мир бегуна»

Бег и обезвоживание часто идут рука об руку, поскольку люди предназначены только для того, чтобы иметь дело с жарой или ограниченным количеством воды в течение определенного периода времени. В то время как мы можем выжить в умеренном климате без еды до месяца, нам было бы сложно выжить дольше двух дней в условиях пустыни без воды.После кислорода вода занимает второе место в списке необходимого для жизни. Вода составляет 60 процентов от общей массы вашего тела и выполняет множество важных функций, включая питание клеток; перенос пищи по телу; устранение отходов; регулирование температуры тела; амортизация и смазка суставов; и поддержание объема крови и давления.

Каждый день мы теряем жидкость при потоотделении, дыхании и мочеиспускании. В частности, бегуны должны обращать внимание на потоотделение, потому что, как только вы начинаете бегать, у вас начинается обезвоживание.Около 75 процентов энергии, которую вы вкладываете в упражнения, превращается в тепло, а затем теряется. Вот почему упражнения заставляют вас чувствовать себя теплее. Необходимо отводить дополнительное тепло, чтобы поддерживать температуру вашего тела в безопасных пределах — около 37-38 ° C. Ваше тело охлаждается за счет потоотделения, поэтому замена жидкости имеет решающее значение. Если вы не потребляете достаточно жидкости, ваша кровь загустеет, что снизит работоспособность вашего сердца, повысит частоту сердечных сокращений и повысит температуру тела.

Обезвоживание нормальное

Умеренное обезвоживание — нормальное и временное состояние для многих бегунов и не приводит к серьезным заболеваниям.У элитных спортсменов, например, нет времени, чтобы выпить много в темпе менее пяти минут мили, и они, вероятно, являются наиболее обезвоженными бегунами на дистанции — состояние, которое легко и быстро восстанавливается в течение нескольких минут после финиша путем приема внутрь. жидкость.

Замена жидкости после пробега не менее важна. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать полтора литра жидкости. Постарайтесь выпить около 500 мл в первые 30 минут после пробежки и продолжайте глотать каждые 5-10 минут, пока не достигнете своей цели.Если у вас выделяется только небольшой объем темно-желтой мочи, или если у вас болит голова или вы чувствуете тошноту, вам нужно продолжать пить — спортивные напитки или разбавленный сок (с добавлением соли) — ваши лучшие варианты.

По теме: Вам нужно пить во время часовой пробежки?

Передозировка …

Бегун на сверхдальние дистанции, профессор Тим Ноукс, автор книги «Знания о беге» и ведущий исследователь Кейптаунского университета, обеспокоен тем, что бегуны следуют устаревшим планам гидратации: «Причина, по которой спортсмены слишком много пьют, почти наверняка связана с к истерии, связанной с предполагаемыми опасностями, которые обезвоживание представляет для спортсменов, и к убеждению, что усталость вызвана обезвоживанием, так что замена большего количества жидкости, чем потеряно, обеспечит оптимальную производительность.Я не нахожу никаких научных подтверждений тому или иному убеждению », — говорит он.

Поскольку бег требует, чтобы вы поддерживали вес своего тела и пытались завершить забег в кратчайшие сроки, Ноакс считает, что было бы более полезно измерить, приведет ли поддержание уровня обезвоживания менее пяти процентов веса тела к лучшему. представление.

Не все согласятся с Ноуксом, но все исследователи согласны в одном: вам нужно начинать пробежку или забег гидратированный. Выпив 500 мл жидкости за два часа до пробежки — попробуйте воду, спортивный напиток или разбавленный фруктовый сок — и еще 150 мл жидкости непосредственно перед пробежкой, у вас будет достаточно времени, чтобы ваше тело очистило то, что вам не нужно раньше. вы отправились.

Связанные: спортивные напитки и энергетические гели

В вашем теле есть точно настроенный механизм жажды, который позволяет вам узнать, когда вам нужно пить, но как узнать, что вы пьете слишком много? Чрезмерное потребление также представляет собой потенциальную опасность и стало проблемой, поскольку марафонский бег расширил свою привлекательность для привлечения большего количества бегунов-любителей. Гипонатриемия означает «низкий уровень натрия в крови» и вызвана чрезмерным потреблением воды, что снижает концентрацию натрия в крови.В легкой форме гипонатриемия вызывает вздутие живота и тошноту; в крайних случаях это может привести к захвату мозга и смерти.

Группа наибольшего риска — женщины. Почему? В среднем они меньше и менее мускулисты, чем мужчины, поэтому меньше потеют и им нужно меньше пить. «Женщины могут быть более требовательными в соблюдении правил», — говорит Ноукс. «Так что, если им говорят выпить столько, сколько они могут, они могут сделать это с большей вероятностью, чем мужчины». Среднестатистической женщине нужно пить на 30 процентов меньше, чем среднему мужчине — это гарантирует, что кровь не станет разбавленной, что снизит уровень натрия до опасного уровня.

Всем, кто бегает более четырех часов, следует руководствоваться жаждой, избегать употребления большого количества воды и употреблять спортивные напитки, содержащие натрий. Вы также можете повысить риск гипонатриемии, употребляя такие препараты, как аспирин и ибупрофен. Исследователи из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, изучающие марафонцев, пришли к выводу, что эти препараты ухудшают способность организма выводить воду.

Как заменить жидкости

Вам, несомненно, понадобится заменить пот жидкостью во время некоторых тренировок и гонок, так что же вам пить и когда? Вода, разбавленный сок и спортивные напитки — хорошие заменители жидкости.Если вы бегаете менее часа, простая вода — хороший выбор, но если вы интенсивно бегаете дольше часа, напитки, содержащие сахар или мальтодекстрин (медленно высвобождающийся углевод) и натрий, могут ускорить ваш бег. восстановление. Исследователи из Университета Лафборо обнаружили, что, когда бегуны пили спортивный напиток (5,5 г углеводов / 100 мл), они улучшали время бега на 3,9 минуты на расстояние 42 км по сравнению с питьевой водой.

Спортивные напитки, содержащие углеводы, также увеличивают абсорбцию воды в кровоток, согласно исследованиям Университета Айовы, и это важно, когда вы сильно потеете.Исследователи обнаружили, что напитки, содержащие примерно 6 г углеводов на 100 мл, усваиваются быстрее всего. Согласно исследованию Университета Макмастера в Онтарио, Канада, вкус ароматного спортивного напитка также побудит вас пить больше, чем обычная вода.

Исследователи из Университета Айовы первоначально думали, что натрий ускоряет всасывание воды в кишечнике, но они обнаружили, что после употребления любого напитка натрий переходит из плазмы крови в кишечник, где стимулирует абсорбцию воды.Другими словами, организм самостоятельно определяет концентрацию натрия в жидкости в кишечнике, поэтому добавление натрия в спортивные напитки не требуется.

Хотя натрий в спортивных напитках не оказывает прямого влияния на работоспособность, у него есть одно ключевое преимущество: он увеличивает желание пить и улучшает вкусовые качества. Это связано с тем, что повышение концентрации натрия и уменьшение объема крови, происходящее во время упражнений, усиливает чувство жажды, в результате чего вам хочется пить.Если вы пьете простую воду, она разбавляет натрий, тем самым уменьшая ваше желание пить до того, как вы полностью гидратировались.

Несмотря на растущую обеспокоенность по поводу гипонатриемии, важно помнить, что для большинства бегунов риск обезвоживания выше, чем гипергидратации. Каждый из нас потеет с разной скоростью, производит разное количество натрия в поте и по-разному реагирует на тепло. Сколько именно вам нужно пить, зависит от того, насколько сильно вы потеете. Чем усерднее и дольше вы тренируетесь, тем больше потеете.Тренировки в жарких и влажных условиях также заставляют вас больше потеть, а некоторые люди просто потеют больше, чем другие.

Текущие рекомендации рекомендуют пить от 300 до 800 мл жидкости в час, когда вы тренируетесь. Как мы уже говорили, верхний предел этой шкалы почти наверняка больше, чем вам нужно. Однако вам нужно попробовать разные подходы к гидратации во время тренировок, чтобы выработать подходящую для вас стратегию, и помните: вы — эксперимент.

Сколько именно достаточно?

Итак, как узнать, есть ли у вас много жидкости, прежде чем начать пробежку? Самый простой и практичный тест — проверить цвет вашей мочи.Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что цвет мочи очень точно коррелирует со статусом гидратации. Бледно-желтая моча указывает на то, что оптимальная гидратация находится в пределах одного процента.

Старайтесь выпивать один литр воды на каждые 1000 ккал, которые вы сжигаете ежедневно. (Среднестатистический мужчина сжигает около 2500 ккал в день, бегун, преодолевая пять миль в день, больше, чем 3000 ккал.) В общем, нам нужно два-три литра жидкости в день — половину с пищей и половину с жидкостями. Это минимум: если вы живете в жарком месте или знаете, что сильно потеете, вам, очевидно, понадобится больше.

Вы можете определить, сколько жидкости вы теряете при обычной пробежке, взвесив себя до и после. Не забудьте сходить в туалет и снять одежду перед тем, как взвеситься, затем снимите одежду и взвеситесь как можно скорее после возвращения. Вы можете предположить, что вся ваша потеря веса происходит за счет жидкости.

Рекомендация пить, в полтора раза превышающего потерю жидкости, объясняет тот факт, что вы продолжаете потеть после тренировки (и теряете жидкость), и что мочеиспускание обычно увеличивается в это время.Этот метод расчета обезвоживания не учитывает воду, которая метаболизируется из запасов гликогена во время тренировки. «Его не нужно заменять», — говорит профессор Ноукс. «Согласно одному исследованию, употребление алкоголя для предотвращения потери веса во время марафона привело бы к гипергидратации спортсменов на 2,2 кг». Однако некоторые исследователи пришли к выводу, что вам следует стремиться к тому, чтобы потеря жидкости соответствовала потреблению жидкости во время упражнений. Например, исследование, проведенное в Университете Абердина, показало, что восполнение не менее 80 процентов потерянной жидкости или удержание в пределах одного процента веса вашего тела не влияет на производительность.

В прошлом многие исследования, посвященные оценке обезвоживания и работоспособности, были плохо спланированы и их невозможно было воспроизвести. Некоторые исследования действительно показывают, что воспринимаемое напряжение ниже при приеме жидкости, но в этих тестах спортсменов просят тренироваться с фиксированной интенсивностью так долго, как они могут; их работа может меняться день ото дня и может зависеть от внешних факторов, таких как скука. «Питьевая жидкость может улучшить работоспособность просто потому, что снимает скуку», — заключает Ноукс.

Исследования, в которых спортсменов просят выполнить фиксированное количество упражнений в кратчайшие сроки — например, имитируя гоночную ситуацию, — не показывают каких-либо положительных эффектов употребления алкоголя с разной скоростью. Одно исследование, проведенное под руководством Гленна МакКонелла, старшего преподавателя Школы физиологии Мельбурнского университета, показало, что замена 100% пота, теряемого во время упражнений, не улучшила выполнение упражнений больше, чем восполнение только 50% потерянной жидкости, что , опять же, предполагает, что если вы будете следовать общепринятой мудрости гидратации, вы можете пить слишком много.

Итак, хотя употребление алкоголя может не привести к каким-либо физиологическим преимуществам, которые помогут вам повысить производительность, большинство исследований действительно согласны с тем, что могут быть психологические преимущества. «Наиболее последовательный вывод заключается в том, что употребление жидкости заметно снижает восприятие усилия во время упражнений как при низкой, так и при высокой интенсивности», — говорит профессор Ноукс, добавляя, что «все данные свидетельствуют о том, что прием жидкости в неограниченном количестве во время упражнений так же полезен, как и более высокие показатели принудительного проглатывания.«

Другими словами, вы должны пить, когда хотите пить. Экспериментируя на тренировках и гонках, принимая разное количество жидкости, вы определите, как ваше тело реагирует на обезвоживание, и выясните, что лучше всего подходит для вас. Просто будьте уверены, когда вы поднимаетесь на песчаную дюну в Marathon des Sables и наблюдаете за водным оазисом на расстоянии, что вы опережаете любых верблюдов поблизости. После того, как они выпьют 200 литров, вам не останется ничего, чтобы утолить жажду, не говоря уже о том, чтобы пополнить свой обратный водный пузырь.

Что в имени?

В чем разница между гипотоническими, изотоническими и гипертоническими напитками?

Гипотонический напиток более разбавлен, чем жидкости вашего тела (т. Е. В нем меньше частиц — сахаров / электролитов на 100 мл), а это означает, что он усваивается быстрее, чем обычная вода. Например, кабачки, разбавленные водой как минимум 1: 8, или одна часть фруктового сока, разбавленная тремя частями воды.

Изотонический означает, что его концентрация (т. Е. Такое же количество частиц на 100 мл), что и у жидкостей вашего тела, поэтому он абсорбируется так же быстро, как вода.Они обеспечивают идеальный компромисс между регидратацией и заправкой. Например, Isostar, Lucozade Sport или фруктовый сок, разбавленный наполовину водой, или кабачок, разбавленный водой в соотношении 1: 4.

Гипертонические напитки, такие как кола, лимонад или чистый фруктовый сок, более концентрированы, чем жидкости организма, и усваиваются медленнее, чем обычная вода. Гипертонические напитки замедляют скорость опорожнения желудка и, следовательно, снижают скорость восполнения жидкости. Это лучшие напитки после пробежки, которые содержат более высокую дозу энергии с жидкостью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему не следует пить воду сразу после тренировки — Ecooe Life

Вы тот, кто всегда пьёт много воды сразу после тренировки? Кажется, что пить много воды после тренировки необходимо, так как она может восполнить жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения во время тренировки.Но знаете ли вы, что нельзя пить сразу после тренировки ?

Почему не следует пить воду сразу после тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы можете сильно потеть, и ваше дыхание будет учащаться, все это будет вызывать сухость во рту и горле и жажду. Это чувство становится более очевидным, особенно после напряженных упражнений, и вам очень захочется выпить много прохладной воды. Но если пить воду сразу после тренировки, это вызовет серьезные последствия.Кстати, после физических нагрузок можно принять холодный душ.

Во время интенсивных упражнений мышечные всплески требуют кислорода и питательных веществ, углекислого газа и других метаболитов также значительно увеличиваются. Транспортировка кислорода, питательных веществ и продуктов метаболизма неотделима от крови. Чтобы обеспечить плавное поступление в спортивные органы, такие как мышцы и суставы, крови будет немного больше, но относительно меньше, чтобы поступать в желудочно-кишечный тракт и другие органы пищеварения, поскольку кровеносные сосуды сужаются, перистальтика ослабевает и выделяются пищеварительные соки. .(Можно ли заниматься натощак?)

Ваше тело постепенно восстановится после получаса тренировки. Если вы пьете воду сразу после тренировки, скопление большого количества жидкости в желудочно-кишечном тракте затрудняет диафрагмальную деятельность из-за плохой способности всасывания в желудочно-кишечном тракте, влияет на дыхание и задерживает выплата при продолжении анаэробных движений . Таким образом, это плохо скажется на вашем здоровье. Если пить много холодных напитков, будет намного хуже; потому что холодные напитки в горячем желудке являются сильным раздражителем, который усиливает перистальтику желудочного кишечника, вызывает сильные сокращения, боли в животе, спазмы, даже желудочно-кишечную дисфункцию и диарею.(Как узнать, обезвожены ли вы?)

Кроме того, употребление большого количества воды после тренировки приведет к накоплению в желудочно-кишечном тракте и внезапному значительному увеличению циркулирующего объема, что усугубит нагрузку на ваше сердце. Изначально сердце должно хорошо отдыхать после физических упражнений. Но после того, как вы выпьете много воды, сердце ускорит движение для выполнения заданий. (Узнайте больше, что произойдет, если вы выпьете слишком много воды)

Кроме того, так как вы сильно потеете после тренировки, которая уберет соль, выпейте много воды прямо сейчас, хотя количество воды увеличено, но соль не добавлена, таким образом, баланс воды и соли будет нарушен. .Время от времени ваше тело будет все больше уставать из-за серьезного дисбаланса воды и соли, что даже вызовет отек мозга, легким симптомом которого является головокружение, рвота, а серьезным симптомом — психические симптомы. Если вы много пьете молока после тренировки, это также может вызвать острый панкреатит и даже внезапную смерть. Это часто бывает в клинике. (Узнайте, что можно пить после тренировки)

Поэтому вам следует сразу отказаться от питья воды, особенно холодной. После тренировки можно выпить немного соленой воды.

Наслаждайтесь водой из кувшина Ecooe. Изготовленный из боросиликатного стекла, кувшин для воды кристально чистый, удобен для нагрева плиты и выдерживает мгновенное изменение температуры от -30 ℃ до 150 ℃.

Но на Amazon

Вы можете найти больше товаров со скидкой на странице «Горячие предложения».

Статья по теме: Сколько мл воды нужно пить каждый день

Как долго нужно ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Что следует принимать после тренировки: горячий или холодный душ?

Бег и увлажнение

Это одновременно один из самых простых (пить, когда вы хотите пить!) И самых тяжелых (уровень потоотделения? Электролиты? Гипонатриемия?) Аспектов бега: гидратация.Для здоровья и работоспособности бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки. Вот краткая информация о том, как пить.

Почему имеет значение гидратация

Обезвоживание у спортсменов может привести к усталости, головным болям, снижению координации, тошноте и мышечным спазмам. Правильная гидратация имеет решающее значение для предотвращения заболеваний, связанных с жарой, таких как тепловой удар, которые могут иметь серьезные последствия.

Помимо всего этого дискомфорта, вас замедляет обезвоживание.Одно исследование показало, что даже «небольшое снижение гидратации» в теплый день ухудшало работоспособность бегунов.

Сколько нужно пить

Текущий совет по поводу бега и гидратации очень прост: попробуйте пить до жажды. Научные данные говорят о том, что употребление алкоголя во время жажды может помочь предотвратить недостаточное увлажнение (которое может привести к обезвоживанию) и чрезмерное увлажнение, которое может привести к гипонатриемии (низкий уровень соли в крови из-за аномального удержания жидкости).

Общее практическое правило потребления жидкости во время пробежек: принимайте от 4 до 6 унций жидкости каждые 20 минут.

Бегуны, бегающие быстрее 8-минутных миль, должны выпивать от 6 до 8 унций каждые 20 минут. Во время более длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов.

Определение уровня потоотделения

Приведенные выше руководящие принципы являются общими. Важно помнить, что потребности в жидкости у всех разные. Некоторые люди потеют больше, чем другие.

Чтобы определить, сколько жидкости нужно принимать во время бега или забега, вам нужно знать скорость потоотделения, которая может варьироваться от 1 до 4 литров в час.Взвесьте себя обнаженным перед тренировочной пробежкой, а затем еще раз после нее. (Вы можете пить во время пробежки, но следите за количеством и добавляйте это в расчет потребности в жидкости). Один фунт потери веса равен 1 пинте воды. потеря воды.

Рассчитайте уровень потоотделения и используйте его для определения потребности в жидкости во время бега или гонки. Например, если вы сбросите 1 фунт за час бега, это 1 пинта или 16 унций за 60 минут. Если вы выпили 12 унций жидкости во время бега, ваша общая потребность в восполнении жидкости составит 28 унций в час.Чтобы заменить это, вам нужно 200 мл воды или спортивного напитка каждые 15 минут.

Обратите внимание на погодные условия в тот день, когда вы проводите этот тест, и имейте в виду, что вам может потребоваться скорректировать потребление, если условия другие. Проведите тест на скорость потоотделения в другой день, чтобы увидеть, как различные условия влияют на вашу частоту.

Признаки обезвоживания

Помните о признаках того, что вам нужно больше жидкости. Ранние симптомы включают:

• Жажда
• Сухость во рту
• Чувство усталости или вялости

По мере прогрессирования обезвоживания симптомы могут включать:

• Головные боли
• Мышечные судороги
• Тошнота
• Усталость

Что пить

Есть и другие варианты регидратации, помимо простой воды.Некоторые подходят только для более длительных и интенсивных пробежек.

Холодная вода

Употребление охлажденной воды помогает остыть вашему телу, что замедляет потоотделение (и, следовательно, связанную с этим потерю воды). Исследования показывают, что употребление холодной воды или даже ледяной слякоти может улучшить и продлить вашу работоспособность во время бега. Кроме того, большинство людей предпочитают вкус холодной воды, поэтому они могут пить больше воды, когда она остыла.

Спортивные напитки

Если вы бегаете более 90 минут, особенно когда вы потеете, вам следует начать использовать спортивные напитки, заменяющие электролиты.В зависимости от условий вы можете чередовать его с водой или перейти на только спортивные напитки.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, содержат электролиты, такие как натрий и калий, компоненты поваренной соли. Когда вы бегаете, ваше тело теряет электролиты с потом. Вы, наверное, видели пятна от соли на своей беговой шапке и ощущали соленый пот, стекающий по вашим щекам.

Поскольку электролиты помогают вашему телу удерживать жидкость и могут предотвратить мышечные спазмы, вам необходимо их восполнить.Через 90 минут вам также необходимо потреблять больше углеводов, чтобы поддерживать ваши усилия, поэтому спортивный напиток, содержащий как углеводы, так и электролиты, будет полезен.

Некоторые бегуны обнаруживают, что иногда легче получать калории с помощью жидкости, а не твердой пищи, особенно на более поздних этапах длительной пробежки или забега. Если вам не важен вкус (или содержание сахара) коммерческих спортивных напитков, вы можете приготовить их сами.

Бегуны, которые не заменяют электролиты в достаточной степени во время длительных пробежек или гонок, могут рисковать чрезмерной гидратацией.Гипонатриемия, то есть низкая концентрация натрия в крови, может возникнуть, когда спортсмены пьют чрезмерное количество воды и не восполняют потерю соли с потом.

Ароматизированная вода

Если вам не нравится вкус простой воды (даже если она ледяная), вы можете ароматизировать воду, чтобы сделать ее более привлекательной и пить достаточно. Некоторые добавки к воде также содержат электролиты, но многие — нет. Поэтому будьте осторожны, если вы бегаете час или больше, особенно в жаркий день.Вам может понадобиться спортивный напиток в дополнение к ароматизированной воде.

Кокосовая вода

Некоторые бегуны любят пить кокосовую воду или пить ее в качестве восстанавливающего напитка. Он содержит калории, содержащие углеводы, и некоторые микроэлементы-электролиты, в том числе калий и магний. Он также содержит натуральный сахар, который может дать прилив энергии. Однако в нем не так много натрия, как в спортивных напитках.

Кофе

Некоторые исследования показывают, что употребление кофеина перед гонкой или длительной тренировочной пробежкой может улучшить работоспособность и выносливость.А если вам нужен кофе по утрам, можно выпить его перед ранней пробежкой.

Кофеин — мочегонное средство, то есть может усилить потребность в мочеиспускании. Так что имейте это в виду с точки зрения доступа к ванной во время пробежки. Но кофеин не увеличивает риск обезвоживания, поэтому вам не о чем беспокоиться. Хотя не все могут переносить кофе или другие напитки с кофеином перед пробежкой (это может вызвать расстройство желудка), но если вы можете, то выпейте это нормально.

Газированные напитки

Газирование в соде также может вызвать расстройство желудка, вызывая газы и вздутие живота.Так что обычно это не лучшая идея до или во время пробежки. А сахар в не диетических газированных напитках может способствовать увеличению веса. Если вы пьете газировку, вы не пьете воду или другой более здоровый напиток. Но во время соревнований на выносливость, таких как марафоны, некоторые бегуны любят немного колы, чтобы придать им прилив энергии (через сахар и кофеин).

Время гидратации

Наряду с тем, что вы пьете и сколько, , когда вы пьете , тоже имеет значение. Ваша стратегия гидратации будет варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в течение дня и во время бега.

Предварительная гидратация

Особенно если вы совершаете длительную пробежку или гонку (от 8 до 10 миль), важно убедиться, что вы хорошо гидратированы в течение нескольких дней, предшествующих длительной пробежке. Вы узнаете, что у вас хороший уровень гидратации, если выделяете большое количество бледной мочи не менее шести раз в день.

Пейте много воды и безалкогольных напитков. Алкоголь не только обезвоживает вас, но также может помешать вам хорошо выспаться. Бегать с похмелья — не лучшая идея, потому что, скорее всего, вы получите обезвоживание, когда начнете бегать.

За час до того, как вы начнете длительную пробежку или гонку, попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина. Прекратите пить в этот момент, чтобы вы могли избавиться от лишней жидкости и избежать необходимости останавливаться, чтобы сходить в туалет во время пробежки.

Перед пробежкой любой продолжительности убедитесь, что вы гидратированы, выпив не менее 6-8 унций прямо перед тем, как начать пробежку.

Выпивка в бегах

Жидкость вам понадобится каждые 15-20 минут во время пробежки, поэтому вам нужно либо носить ее с собой, либо убедиться, что она доступна по пути (например, у питьевого фонтанчика или проложив петлю, которая вернет вас домой. или машина, где есть лишняя вода).Частое употребление небольших количеств жидкости помогает организму лучше усваивать жидкость, и у вас не будет ощущения, что она плещется в желудке.

Установите на часах или телефоне таймер, который будет напоминать вам пить. Или используйте ориентиры или отметки миль в качестве напоминаний. Одно исследование показало, что спортсмены, у которых был план гидратации и который записал его, пили больше, чем те, у кого его не было. Если вы забыли выпить и задержались в гидратации, наверстать упущенное будет сложно. Возможно, вам придется немного прогуляться, чтобы сберечь энергию и остыть.

Если вам нужно носить с собой собственные жидкости, попробуйте портативные бутылки, рюкзаки (например, рюкзаки или жилеты) или топливные ремни; это вопрос личных предпочтений. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой жидкости, потому что на трассе будут остановки для воды.

Гидратация и восстановление после цикла

Не забывайте после пробежки пить воду или спортивные напитки для регидратации. Некоторые люди ощущают последствия обезвоживания через несколько часов после пробежки, потому что они не выпили достаточно жидкости после того, как закончили.Взвешивайтесь после пробежки. Вы должны выпивать от 20 до 24 жидких унций воды на каждый потерянный фунт. Если после пробежки ваша моча стала темно-желтой, вам необходимо продолжить регидратацию. Это должен быть легкий лимонадный цвет.

Распространенные ошибки гидратации

Будьте внимательны к этим распространенным проблемам, чтобы оставаться здоровым и комфортнее во время пробежек.

Пить слишком мало

Составьте план и придерживайтесь его. Будьте осторожны, чтобы не закончиться вода во время продолжительной пробежки.Вы не всегда можете рассчитывать на питьевые фонтанчики (они могут сломаться) или на запас воды по пути (кто-то может взять ее, или она станет слишком горячей для использования).

Пьете слишком много

Проблема не в том, чтобы набрать слишком много жидкости. Он слишком много пьет без восполнения натрия, что может привести к гипонатриемии. Если вы набираете вес во время бега, вы слишком много пьете. Добавьте спортивный напиток, шот или соленую закуску, чтобы восполнить потерю натрия, когда вы потеете.

Пить не ту жидкость

Как уже отмечалось, пить простую воду, когда вам нужны электролиты, может быть проблемой.Также проблема — выпить что-то новое и необычное во время гонки. Разработайте свои планы и предпочтения по гидратации во время тренировки, иначе ваша работоспособность (или желудок) могут пострадать.

Глотать вместо того, чтобы пить

Когда вы бежите, ваша пищеварительная система замедляется, потому что кровь отводится от нее. Поэтому большой глоток воды может быть тяжелым для вашего живота. Вместо этого попробуйте делать маленькие глотки — даже сразу после пробежки, когда вам может захотеться выпить целую бутылку воды.Помедленней.

Важность питьевой воды после физических упражнений / фитнеса / упражнений

Невозможно переоценить важность питьевой воды. Особенно важно пить воду после тренировки и физических нагрузок. Когда вы тренируетесь, вы теряете воду через пот. Это вода, которую необходимо правильно заменять, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

The Science

Около 75% веса вашего тела состоит из воды.Эта вода в основном содержится в ваших клетках, а остальное — в кровеносных сосудах и промежутках между клетками. Когда вы чувствуете обезвоживание, это признак того, что вы теряете больше воды, чем пьете. Когда вы тренируетесь, большая часть воды теряется из-за пота.

Когда вы потеете, ваше тело может потерять много воды, пытаясь охладиться. Например, простая прогулка в теплую погоду может заставить вас потерять полкило воды, поскольку ваше тело пытается вернуться к нормальной температуре.Вам нужно пить после тренировки, чтобы восполнить потерю воды.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, при интенсивных занятиях спортом и физических упражнениях вам следует начать пить жидкость примерно за 2 часа до тренировки. Это увлажняет вас, а также позволяет вашему телу выводить ненужную воду. Они рекомендуют пить воду в начале тренировки, а затем регулярно на протяжении всей активности. Важно пить воду с такой же скоростью, как вы теряете жидкость с потом.

Признаки обезвоживания

Будьте осторожны с определенными признаками обезвоживания при выполнении упражнений. Это признаки того, что вам нужно увеличить потребление воды. Наиболее очевидным является механизм жажды. Если вы хотите пить, ваше тело нуждается в чистой и простой воде. Когда организм обезвожен, он также пытается сэкономить воду, уменьшая выделение мочи. Во время обезвоживания вы можете заметить, что ваша моча становится более желтой и концентрированной.

Другими признаками и симптомами обезвоживания во время упражнений являются учащенное сердцебиение, мышечные спазмы и тошнота.При обезвоживании может прекратиться потоотделение, а глаза и рот могут стать сухими. Если вы сильно обезвожены, вы можете чувствовать растерянность и слабость из-за неправильного кровообращения в головном мозге и других органах.

Поддержание водного баланса до, во время и после тренировки

Лучший способ защититься от возможного обезвоживания — это планировать заранее. Если вы знаете, что будете выполнять изнурительные упражнения, начните пить воду в начале дня, чтобы убедиться, что у вашего тела есть резервы.Это также позволит вам избавиться от лишнего перед тренировкой. Во время тренировки всегда держите под рукой бутылку с водой. Если у вас нет выбора, кроме как тренироваться в теплой или жаркой среде, занимайтесь спортом в самые прохладные части дня или после захода солнца. Всегда пейте воду после тренировки.

Когда вы обильно потеете, ваше тело также теряет натрий и калий. Обязательно замените эти питательные вещества. Помимо питьевой воды, вы можете исследовать спортивные напитки, чтобы понять, подходит ли он вам.Или замените эти питательные вещества после тренировки во время еды.

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по снижению веса: убедитесь, что вы делаете некоторые упражнения на растяжку как часть посттренировочного распорядка

Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре, и никто не может без #WorkoutMotivation. Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером.Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес. Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок. Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

Также читайте: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Следуйте этой HIIT-тренировке дома и похудейте

Потеря веса: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать в своей посттренировочной программе

1.Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения. Пейте воду — это важная часть вашего режима похудания.

Не забывайте пить немного воды после тренировки.
Фото предоставлено: iStock

2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме.Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Также прочтите: Вот что следует есть до, во время и после интенсивной тренировки

3. Обновление: Быстро принять душ после тренировки может быть полезно. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка.Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления.
Фото: iStock

5. Ешьте после тренировки: Вам действительно нужна дозаправка после тренировки. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в пищу после тренировки немного белка, например, арахисовое масло или яйца.Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженных тренировок.