Возможно ли похудеть в тренажерном зале?
Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.
Все очень индивидуально
Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.
Не забывайте про аэробную нагрузку
Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.
Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.
Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.
Не забывайте про диету
Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.
Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.
Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках
Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.
Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.
Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?
Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.
И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.
Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.
А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?
Можно ли похудеть, не ходя в тренажерный зал? | Красота и здоровье
Красота довольно субъективная вещь, но в нынешнем мире принято, чтобы женское тело было стройным. По мнению автора, одним из признаков стройности является то, что складки тела не свисают поверх джинсов.
У каждого бывают свои причины для приведения фигуры в более стройный вид, пляжный сезон может быть далеко не основным поводом. И человек встает перед довольно трудной задачей: как быть или что делать?
Есть два выхода из ситуации (почему именно два, несмотря на то, что пунктов три, чуть ниже):
1. Платим много денег и ходим в тренажерный зал.
2. Не платим — занимаемся сами.
3. Пьем «Гербалайф» или другие специализированные средства для похудания.
Первый вариант отпадает, так как наша задача не тренажерный зал, ведь мы хотим и похудеть, и при этом сэкономить деньги, которые можно отложить на отпуск.
Рассмотрим третий пункт. Всем уже должно быть известно, что бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Люди, которые пили Гербалайф (исключительно как пример) потом набирали в несколько раз больше вес, чем им удавалось скинуть. Поэтому не ведитесь на различные уловки и «бесплатности».
Наш вариант второй. Как можно похудеть с наименьшими потерями?
1. Меньше ездите на лифте, еще лучше — вообще от него откажитесь. Это вам заменит дорогие степ-аэробики.
Поднятие и спуск, даже на второй этаж, будет поддерживать и укреплять ноги. Проверено лично, я раз 10−15 в день по работе вынужден подниматься на 2-й этаж. Ноги пребывают в идеальном состоянии. К подобному результату пришел за 2 месяца хождений 4 дня в неделю.
2. Потреблять пищу надо по режиму и, самое главное, — здоровую пищу. То есть, нормально питаться. Про режим говорить ничего не буду, и так понятно. А что значит нормальную? Макдональдс и другие фаст-фуды, исключаются по умолчанию. Чипсы, колу и прочие химикалии так же необходимо исключить из рациона. Мы за натуральные продукты.
Ведь как ни худей, организм ОБЯЗАН получать ежедневно определенную норму витаминов, минералов и питательных веществ.
3. После любого физического упражнения (бег, бассейн, разгребания снега на парковке и етс) употреблять какую-либо пищу НЕЛЬЗЯ. Этим вы убиваете все ваши старания. Организм ощущает дикую потребность в еде и первое, что вы почувствуете, это дикий голод. Если голод не удовлетворен, организм начинает забирать недостающие элементы из жировых отложений. Есть только одно НО: организм во время тренировок испытывает потребность в первую очередь в белке. Посему немножко белковой пищи за три часа до тренировки не повредит. Оптимальное — это кусок мяса с овощами, но не более.
4. Секс… хе-хе-хе… качественный секс сжигает очень много калорий (даже поцелуй порядком), плюс просто как отдых незаменим.
5. Различные мелкие ухищрения. Рассыпьте коробок спичек и поднимите их по одной. (наклон из положения стоя)… подобных упражнений можно придумать массу, главное внимательно осмотреться вокруг.
Напоследок: вы можете быть неприятно удивлены, что по прошествии некоторого времени после кратковременного снижения веса стрелка весов либо замрет, либо чуть поползет обратно. Гляньте на себя в зеркало. Если там стали появляться мышцы, а не жир, то это хороший симптом. Ведь как ни крути, мышечная масса (не путать с жировой) тоже имеет вес. И при весе 80 кг накачанный человек смотрится совсем по-другому, чем жирный.
Итак, можно ли похудеть, не ходя в тренажерный зал? Можно, но это зависит от силы духа и крепости воли, ведь они играют практически основополагающую роль.
Удачи вам в борьбе со своим весом.
Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
Можно ли похудеть в тренажёрном зале?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-06
Все статьи автора >
Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.
Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.
Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.
Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.
Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!
Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).
Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.
Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход — тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.
Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.
Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:
Для женщин:
Для мужчин:
Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.
В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
- Почему с возрастом сложнее худеть?
- 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
- Отличия мужского и женского похудения
- Почему стресс мешает похудению
Вопрос ученому: можно ли похудеть в тренажерном зале?
Depositphotos/Monika Adamczyk, пресс-служба ТГУ
«Почти полгода я буквально не вылезаю с тренировок. Гантели, качание пресса, планки, растяжки — добросовестно выполняю весь комплекс «истязательств», которые придумала фитнес-индустрия. К тому же посещаю занятия боди-балетом и даже танцы. Мышцы окрепли, а вот лишний вес как был, так и остался. Похвастаться тем, что я питаюсь правильно, не могу, но и обжорством не страдаю. Неужели таких интенсивных нагрузок на организм не достаточно, чтобы привести свой вес в норму?» — спрашивает посетительница нашего портала Катерина. Так можно ли похудеть в тренажерном зале, не садясь на диету? Помочь Катерине разобраться во всех тонкостях стройного тела мы попросили Зою Вымятнину, доцента кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ. Напоминаем, если вам есть, что спросить у ученых, пишите в комментарии или на почту [email protected]. Ваши вопросы мы зададим экспертам в самых разных областях науки и опубликуем на портале.Зоя Вымятнина, доцент кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ:
— Вопрос «Почему я не худею?», действительно, волнует многих посетительниц фитнес-клубов. Ведь зачастую люди считают, что, если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее. Однако грамотный фитнес для похудения — поистине целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Для того, чтобы сбросить избыточный вес и не полнеть, необходимо вести постоянный контроль за калорийностью рациона и расходом энергии.
Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету. На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают. Физические нагрузки без диеты не помогут снизить вес. Так что включать дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «все сожжет», явно не следует.
Прежде всего, нужно определиться с энергозатратами человека — в норме суточный рацион молодого человека варьируется в пределах 2 500 килокалорий. Соответственно, если вы встали на путь стройности, то свои аппетиты придется умерить на 200-300 килокалорий. Только тогда стрелка весов начнет плавно сдвигаться в нужную для вас сторону.
Кроме того, есть очень простые правила сбалансированного питания, благодаря которым можно научиться составлять свое меню на день и придерживаться системы. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом блюдом вашего второго завтрака и полдника должна быть легкая некалорийная пища, к примеру, яблоко или йогурт. Какие преимущества имеет такое дробное питание? Это не диета, требующая больших усилий и постоянно вызывающая чувство голода. Кстати, если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите еще больше, чем хотелось.
Не стоит впадать в крайности, лучше разумно подходить к составлению своего рациона и не экспериментировать с модными углеводными и кремлевскими диетами. Они очень сильно подрывают организм человека и приводят к нарушению обмена веществ. Золотым правилом сбалансированного питания является употребление жиров, белков и углеводов в должных количествах.
Не нужно отказываться от жиров, тем более в нашем регионе с сильными морозами. Разумеется, речь не идет о куске сала, а вот граммов десять растительного масла и двадцать сливочного каждый день непременно пойдут на пользу. Держите всегда на виду фрукты, берите их с собой на работу, добавляйте в любые каши. Причем они могут быть и не экзотические. Не стоит забывать, что наше традиционное сибирское блюдо — квашеная капуста — прекрасный источник витамина C. Нельзя полностью исключать и употребление белков, ведь анемия и активный образ жизни вещи несовместимые. Мясо птицы, рыбу и телятину можно варить или запекать в духовке (со специями вместо соли) и включать в свой рацион безболезненно для фигуры. Важнейшую роль в снижении веса играет вода. Она напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории.
Если говорить об исключениях, то их совсем немного: сахарница в вашем доме должна оставаться пустой, а сладости и сдоба стать «праздничным» блюдом. Финики, мед, сухофрукты — вполне достойная им альтернатива.
Специалисты рекомендуют, что худеть в месяц нужно не более, чем на полтора килограмма. Быстрая потеря веса очень вредна для организма, он испытывает сильнейший стресс и нагрузку. Чем медленнее идет процесс, тем меньше вероятность последующего возвращения лишних килограммов.
Существует ряд формул для расчета идеального веса (с учетом возраста и роста человека), которые позволят установить, действительно ли вам пора худеть. Нередко случается и так, что нынешний вес человека уже находится в пределах нормы. В этом случае постройнеть будет достаточно сложно, да и небезопасно для организма в целом.
Найти свой комфортный способ питания вполне реально, если научиться правильно понимать и чувствовать свой организм. Любимые контрольные брюки, имеющиеся практически у каждого человека при таком сбалансированном рационе и физических нагрузках, будут всегда отлично сидеть. А главное, что никаких изнуряющих мук голода, которые отвлекают и так сильно портят настроение.
Тренажерный зал для похудения. Леди Сити
В жизни каждой женщины однажды может возникнуть важный момент – первый поход в тренажерный зал для похудения. Первое посещение тренажерный зал девушки похудение всегда особенно волнительно. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Однако спешим Вас обрадовать! В Оренбурге есть женский тренажерный зал! Вместе с LADY CITY похудение в тренажерном зале для женщин будет легким и приятным!
Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.
Тренировки для похудения в тренажерном зале
Прекрасной возможностью позаботиться о собственной фигуре и проработать мышцы станет тренажерный зал в Леди Сити. Демократичные и доступные цены на тренировки позволят всем желающим приобщиться к спорт тренажерный зал Леди Сити. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящие для вас тренировки для похудения в тренажерном зале, чтобы фигура была идеальной.
Программа для похудения в тренажерном зале
Хорошим способом быстро добиться своих целей станет индивидуальная программа для похудения в тренажерном зале. Программа похудения в тренажерном зале для девушек требует помощи от опытного инструктор тренажерного зала, который способен подобрать питание с индивидуальным коллоражем и разработать график тренировок, необходимые именно для вашего случая. Выберет он и наиболее эффективные тренажеры для фитнеса. Стоимость услуг тренер тренажерного зала часто включена в стоимость абонементов в виде фиксированного количества занятий.
Как похудеть в тренажерном зале?
Как похудеть в тренажерном зале? Наш тренер в индивидуальном порядке определит степень твоей физической подготовки, оценит состояние тела и технику выполнения упражнений, чтобы похудеть в тренажерном зале девушке. Слышали о LADY CITY в Оренбурге, но никак не решаетесь попробовать? Запишитесь на бесплатную пробную тренировку сейчас и мы гарантируем — Вам обязательно понравится! LADY CITY ждет Вас!
Можно ли похудеть ходя в тренажерный зал?
Можно ли похудеть в тренажерном зале? Конечно же да! Необходимо изначально обратится к тренеру либо самостоятельно рассчитать продолжительность первого занятия в тренажерный зал поможет похудеть.
Данная тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками. Тренажерный зал похудеть отзывы LADY CITY.
Почему я хожу в зал и не худею?- Pink.ua
София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основательница школы правильного питания, рассказала Pink о том, почему мы тренируемся, но вес стоит на месте, или наоборот цифры на весах растут.
Сегодня хотела бы обсудить одну непростую, но волнующую тему. Это случилось еще до того, как я стала нутрициологом. Мне было около 20-ти лет и я резко набрала вес. Конечно же, первой мыслью было: “Срочно нужно увеличить количество и интенсивность тренировок в тренажерном зале”. Похудеть хотела сильно и поэтому тренировалась часто — по 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта — с тренером. Поэтому то, что спустя несколько недель занятий, встав наконец-то на весы и увидев там…+3 кг, я испытала шок.
После этого пришлось задуматься что происходит с телом и, будучи экологом по первому образованию, я начала изучать больше информации о биохимии организма. Вот она правда: одни лишь занятия в зале не сделают тебя стройнее. Можно качать пресс по 20 раз в 4 подхода 3-4 раза в неделю, но живот плоским не станет. Пресс уютно спрячется за жировой прослойкой, а ее количество зависит напрямую от питания.
Отношения со знаком минус: дефицит и профицит
Если нужно привести тело в тонус — это одна история, но если цель – похудение, то – это история о снижении количества жировой прослойки. И первое, что необходимо – перестать употреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Более того, нужно даже испытывать их легкий дефицит. Конечно, теперь нужно будет считать калории. Давай разберем на примере подруг Даши и Саши, которые обе хотят похудеть и даже норма калорий у них одинакова — 1 600 ккал./день.
Представим, что обе девушки “не прогуливали” тренировки и за одну они потратят максимум 10-20% от суточной нормы — это 360 ккал.
Если норма Даши — 1 600 ккал. и ей удалось потратить 360 в процессе тренировки, то в итоге получается 1 240 ккал. в день и это позитивный дефицит, который снижает вес.
Ее подруга Саша с такой же нормой в 1 600 ккал. тренируется вместе с Дашей и теряет тех же 360 ккал., но после тренировки съедает шоколадку, а вечером еще булочку. У нее получается 1 600 ккал. — 360 ккал., но + 500 ккал. = 1 740 ккал. Получается, Маша ушла в профицит и снижения веса ей не видать.
Наши друзья — полезные калории
Важно получать, действительно, полезные калории, как минимум, чтобы не упасть в обморок во время занятий спортом. Например, на завтрак съедать творог с орехами, а не бутерброд с арахисовой пастой и вареньем.
После тренажерного зала будет просыпаться еще тот аппетит и желание съесть какую-то углеводную еду а-ля паста или багет. Но хуже всего этого может быть ложное желание себя “наградить” за труды шоколадом или ложками сахара в чай или кашу. В период интенсивных тренировок будет особенно сильное желание есть различные сладости — не поддавайся на эту провокацию. Твой организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, особенно, в период активных тренировок, но они должны быть полезными. Конечно, изредка можно позволить себе два-три квадратика из шоколадной черной плитки на завтрак, но не чаще, чем раз в неделю.
Сильнее, но не худее
Ты тренируешься три раза в неделю или даже четыре, будто тебя выпустили в дикую природу выживать. Начинаешь даже следить за калориями, правильно питаешься и чувствуешь, как сила прибавляется, нагрузка увеличивается, а цифра на весах не меняется.
На первых порах, это — нормально. Тело, в первую очередь, начало наращивать и приводить в тонус мышцы. Это не означает, что ты не будешь худеть, а говорит о том, что на это понадобится время.
“Зачем вообще тогда этот спорт, если результата не видно и ждать непонятно сколько?”, — можешь подумать ты и будешь по-своему права. Но так, ты не увидишь однажды свое не только похудевшее, но теперь еще и сильное, и подтянутое тело “в тех самых джинсах” в зеркале или на фоточках.
Итак, с чего начать, если ты хочешь похудеть?
Не бежать сразу в тренажерный зал, а определиться какого результата ты хочешь добиться. Если похудение, то теперь нужно вычислять норму калорий в день.
Затем, когда ты ее уже знаешь, нужно создавать дефицит, ведь, только так сжигается жировая прослойка. Вот тут можно записаться в зал, но не ожидать резких трансформаций и не переживать, если твоему организму понадобится больше времени — он становится сильнее, а не только худеет.
Конечно же, следить не только за количеством, но и за качеством калорий, чтобы тренировки проходили эффективно, да и не падала в обмороки во время нагрузок.
Принять тот факт, что будет желание употреблять углеводы и сахар все больше. Но теперь ты знаешь, что тренировка прошла зря, если добавить сладостей сверху. Поэтому, помни: иногда можно, но немного.
как правильно тренироваться чтобы похудеть
Пашешь в тренажерном зале аки зверь, но никак не можешь похудеть? Этому явлению есть толкование: наша колумнистка Лора Филиппова называла 5 главных причин, которые мешают худеть при занятиях спортом.
Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day!
Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни
1. Налегаешь только на кардио-тренировки
Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо ;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка – это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно начать бегать, чтобы не сдаться через неделю?
- Вывод. Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.
2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»
Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе – срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых – важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.
- Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.
3. Занимаешься без системы тренировок
Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как перестать пропускать тренировки: 5 советов от звезд фитнеса
- Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.
4. Однообразные тренировки
Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов – масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!
5. Неправильное питание
Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна – салаты и курица.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога
В питании очень важно разнообразие и сбалансированность по БЖУ: если ты будешь есть одну гречку и куриную грудку, это совсем не правильное питание. Питайся разнообразно, занимайся с удовольствием и худей легко!
Сколько веса вы можете сбросить за месяц, если будете ходить в тренажерный зал каждый день?
Ежедневное посещение тренажерного зала может помочь вам похудеть.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Если вы будете ходить в спортзал каждый день в течение месяца, вы, несомненно, заметите улучшение своего здоровья и уровня физической подготовки. Вполне вероятно, что вы тоже похудеете, но это зависит от других факторов, включая вашу диету и калорийность.
Подсказка
Если вы будете ходить в спортзал каждый день в течение месяца, увидите ли вы результаты? Предполагая, что ваша калорийность равна или ниже уровня, необходимого для поддержания веса, вы можете сбросить от одного до двух фунтов в неделю, посещая тренажерный зал каждый день.
Посещение тренажерного зала для похудения
Максимальная потеря веса за месяц при сохранении здоровья и максимальных шансах на сохранение веса составляет примерно восемь фунтов в месяц или два фунта в неделю, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Тем, кто пытается похудеть, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять упражнения средней интенсивности не менее 300 минут или 5 часов в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете.В зависимости от интенсивности вашей тренировки вы можете легко сбросить один фунт в неделю, выполнив эту рекомендацию, бегая на беговой дорожке каждый день в течение месяца или выполняя еще одно высококалорийное упражнение для сжигания калорий, чтобы сжигать не менее 500 калорий за тренировку.
Подробнее: Сколько калорий сжигается во время тренировки?
Согласно оценкам Harvard Health, количество сжигаемых калорий во время часовой тренировки зависит от интенсивности и веса. Чем больше вы весите, тем больше сжигается калорий.Вот количество сжигаемых калорий при некоторых обычных тренировках в тренажерном зале:
- Бег на беговой дорожке со скоростью шесть миль в час: от 600 до 888 калорий
- Поднятие тяжестей: от 180 до 266 калорий
- Аэробика с низким уровнем ударной нагрузки: от 330 до 488 калорий
- Эллиптический тренажер: от 540 до 800 калорий
- Кругов по плаванию: от 600 до 888 калорий
Предупреждение
Когда ваша цель — как можно быстрее похудеть, возникает соблазн тренироваться как можно усерднее каждый день.Несмотря на меньшую вероятность при умеренной интенсивности, последовательные тренировки высокой интенсивности в течение длительного периода времени могут привести к перетренированности, советуют больницы Университета Колорадо.
Если вы испытываете симптомы перетренированности, такие как необычная и стойкая мышечная болезненность, тяжесть в ногах, плато во время тренировки или неспособность завершить тренировку, которая ранее была для вас достижима, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Как похудеть
Посещение тренажерного зала и ежедневные упражнения — лишь одна часть уравнения потери веса.Если вы потребляете слишком много калорий, вы не потеряете вес, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Чтобы определить количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания веса, воспользуйтесь калькулятором расчетной потребности в калориях.
Подробнее: Сколько калорий в день сжигает организм естественным образом?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не превышайте это количество калорий. Чтобы увеличить скорость похудения, уменьшите количество потребляемых калорий. Вы можете снизить потребление калорий, сохранив при этом здоровую диету, сделав несколько простых замен, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.Некоторые примеры включают:
- Пейте воду вместо газированных напитков или сока
- Используйте нежирное молоко и сыр вместо жирных молочных продуктов
- Съешьте салат или фрукты вместо картофеля фри или чипсов
10 способов избежать занятий в тренажерном зале и легко похудеть
В идеальном мире вы были бы парнем в спортзале. Вы поднимали штанги, висели на ремнях TRX, и все в спортзале знали ваше имя.
В конце концов, исследования неизменно показывают, что при попытках похудеть люди, которые правильно питаются и занимаются спортом, добиваются наилучших результатов.Во многом это потому, что помимо сжигания этого кольца жира вокруг середины, упражнения помогают наращивать, а не сжигать вместе с ним мышцы. И все мы знаем, что когда мышцы сокращаются, то же самое происходит с вашим телосложением, метаболизмом и, в конечном итоге, с успехом в похудании.
Как мы уже говорили, в идеальном мире вы бы пошли в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто угодно? Итак, независимо от того, сильно ли у вас расписание или у вас просто аллергия на тренажерные залы, вот 10 надежных способов похудеть без продления членства в тренажерном зале.
1. Непоседа
Вы проводите большую часть дня сидя? Конечно, знаешь. К счастью, исследование 2015 года, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine , показало, что ерзание в течение дня может нейтрализовать последствия болезни сидения (кхм, увеличение веса). Согласно предыдущему исследованию Annals of Internal Medicine , этого даже не удается достичь с помощью структурированных упражнений. Это может быть связано с тем, что регулярное движение, в отличие от занятий в спортзале в конце дня, заставляет кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы — работать.Бонус: по данным Американского совета по физическим упражнениям, при ерзании сжигается около 350 калорий. Сидя весь день, ты просто сидишь … даже руки обычно лежат на столе. «Это может быть больше, чем вы бы сожгли за 30-минутную тренировку в стабильном состоянии», — говорит тренер из Беверли-Хиллз Майк Донаваник, C.S.C.S.
2. Прекратите избегать жира
«Из-за повального увлечения обезжирением в 90-х многие американцы все еще уделяют внимание содержанию жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, то дерзайте.Ешьте, — говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, доктор медицины. Употребление в пищу жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с набором. А недавний метаанализ, опубликованный в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , пришел к выводу, что диеты с низким содержанием жиров на самом деле менее эффективны, чем диеты с высоким содержанием жиров, в плане помощи людям сбросить лишний вес и удержать их в норме. «Кроме того, старайтесь избегать этикеток с обезжиренными продуктами; они могут показаться заманчивыми, но это кодекс добавленного сахара и углеводов. Если пища не обезжирена естественным образом, например, 0% греческий йогурт, сахар и углеводы часто добавляют, чтобы еда была приятной на вкус.”
3. Следите за своими макросами
Хотя ваше внимание уделяется жирам, стоит упомянуть, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белков. И нет, вам не нужно придерживаться определенного макроклимата и подсчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков и жиров, говорит Масс. Просто убедитесь, что каждый раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жиром или белком, — говорит она, — или, в идеале, с обоими. Например, если съесть яблоко с кусочком нити сыра, вы получите много углеводов, белков и жиров.Комбинация поможет предотвратить повышение, а затем снижение уровня инсулина и сахара в крови, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, без особых усилий сократить количество калорий и убедиться, что ваша еда не превращается в жир.
4. Выполните упражнения
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Выйдите на пробежку на улицу или выполните быстрые и легкие тренировки с собственным весом в гостиной.
И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, у вас, вероятно, есть время, чтобы сделать несколько приседаний, пока вы едете на лифте (в одиночку, конечно), или несколько скручиваний, пока вы смотрите телевизор. или играя на телефоне.И, согласно недавнему исследованию Техасского университета в Сан-Антонио, люди, которые разбивают тренировки на небольшие части, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но во время одной ежедневной тренировки. Кроме того, если вы разделите тренировку на управляемые кусочки, вы можете в конечном итоге тренироваться больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.
5. Положить конец полуночным перекусам
К сожалению, растущее количество исследований показывает, что есть определенная вероятность того, что калории, потребленные в нерабочее время, с большей вероятностью превратятся в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодным через несколько часов после обеда.Кроме того, новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , также предполагает, что сокращение времени между первым и последним укусом в день — даже с 14 до 11 часов — может ускорить потерю веса. Так что есть еще одна причина избегать пережевывания поздно ночью.
6. Больше спать
Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть легче. А по 7-9 часов ночью не должно быть. «Если вы плохо спите, недостаточно спите или у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо решить основную проблему», — говорит Масс.Показательный пример: в одном исследовании клиники Mayo Clinic люди, которые выспались, потребляли примерно на 550 калорий меньше, чем те, кто просыпался примерно на 80 минут раньше, чем обычно. Достаточный (крепкий) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регулировании уровня голода и метаболизма.
7. Ешьте богатый белками завтрак. Каждый. Одинокий. День.
Вы знаете, что вам нужно завтракать, чтобы поднять уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня.Но миска с хлопьями никуда не годится, когда дело касается похудания. В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать сытость и меньше есть во второй половине дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка и тем же количеством калорий.
8. Копыто
Оставьте ключи дома, чтобы выполнять несколько задач на пути к лучшему телу. В одном исследовании 2014 года (из тренажерного зала!) Средний пассажир общественного транспорта сжигал 324 калории, добираясь до работы и возвращаясь, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут.Ходите пешком или на велосипеде всю дорогу, а не одну ногу, и вы сожжете еще больше калорий. Бонус: если движение в вашем городе сильно затруднено, пешая прогулка может фактически доставить вас из пункта А в пункт Б за меньшее время.
9. Не ешь в дороге
Мы знаем, у вас мало времени. Но чтобы сесть пообедать, у вас уйдет 10 минут? И даже если вы едите то же самое, что ели, идя к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге будете есть значительно меньше еды (включая нездоровую) при последующих приемах пищи, предполагает недавнее исследование Университета Суррея в США. .K. Помимо того, что вы отвлекаете вас, чтобы ваш мозг не мог определить, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать позже — это нормально. Так что да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.
10. Пейте больше воды
Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но сохранение гидратации может действительно помочь контролировать калорийность более, чем сила воли. Например, в одном исследовании Obesity люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли около 9 фунтов в течение 12 недель.Между тем, те, кто просто представлял перед едой, что их желудок уже полон, теряли около 6 фунтов. К тому же, если отбросить все «пить, чтобы почувствовать сытость», оставшаяся гидратация помогает оптимизировать все функции вашего тела, так что вес действительно снижается, — говорит Масс.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Посещение тренажерного зала НЕ поможет вам похудеть — вам нужно меньше есть, как показывают исследования.
Большинство людей надеются сбросить несколько фунтов прямо в тренажерный зал.
Но те мили, которые они набирают на беговой дорожке, на самом деле не могут помочь им сбросить вес, утверждают теперь ученые.
Увеличение количества упражнений увеличивает аппетит человека, и в результате он, как правило, ест больше еды, говорят исследователи.
Таким образом, контроль калорий — с увеличением физической активности или без нее — является ключом к поддержанию или снижению веса, заключили они.
Физические упражнения не помогают похудеть. Это увеличивает их аппетит, и они компенсируют это и едят больше еды.
Доктор Ричард Купер и доктор Эми Люк из Чикагской школы медицины Стритча при университете Лойолы уже много лет изучают связь между физическими упражнениями и ожирением.
В «Международном эпидемиологическом журнале» они написали: «Физическая активность имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки.
«Но есть ограниченные доказательства того, что он может сдерживать рост ожирения.
«Эту важную часть послания общественного здравоохранения не ценят в рекомендациях быть более активными, подниматься по лестнице и есть больше фруктов и овощей.
«Рецепт должен быть точным: есть только один эффективный способ похудеть — есть меньше калорий.«
» Многочисленные клинические испытания показали, что физические упражнения, а также ограничение калорий позволяют добиться практически такого же ограничения калорий при потере веса, — сказали они.
Другие исследования не показывают связи между энергией, которую человек тратит (посредством упражнений), и последующими изменениями веса.
Они добавили, что только «очень небольшая» часть населения США выполняет достаточную физическую активность, чтобы повлиять на их долгосрочный энергетический баланс.
Таким образом, они утверждают, что физическая активность не влияет на ожирение, по их словам,
Употребление меньшего количества калорий — с увеличением физической активности или без нее — является ключом к поддержанию или снижению веса. Они пришли к выводу, что
Они пришли к выводу: «Пока физическая активность имеет много преимуществ, многочисленные доказательства приводят к выводу, что увеличение физической активности компенсируется увеличением потребления калорий, если не предпринимаются сознательные усилия по ограничению этой компенсирующей реакции.’
В прошлом году доктор Майкл Мосли, создатель популярной диеты 5: 2, предупредил, что упражнения действительно могут привести к увеличению веса.
«Многие люди думают, что когда вы тренируетесь, вы можете есть все, что хотите, и что спортзал сделает вас счастливыми», — сказал он. «Но это неправильно».
Ключевая проблема заключается в том, что мы вознаграждаем себя «угощениями» после тренировки — или имеем «Я был в спортзале, поэтому могу есть то, что хочу»
Он добавил: «Ключевая проблема в том, что мы награждаем себя «угощениями» после тренировки — или «я был в спортзале, поэтому могу есть то, что хочу».
‘Упражнения — хороший способ сбросить лишний вес, но не лучший способ его сбросить.
«Посещение спортзала сжигает калории, но намного меньше, чем мы думаем.
«1 фунт жира — это 3500 калорий, а жир более энергетичен, чем динамит», поэтому, чтобы сжечь 1 фунт жира, вам нужно пробежать около 38 миль ».
Он приводит в пример маффин и латте, калорийность которых многие из нас недооценивают.
«Если вы пробегаете одну милю, вы сжигаете примерно 100 калорий», — сказал он ведущим Рут Лэнгсфорд и Имонн Холмс.
«Булочка содержит около 500 калорий, поэтому вам придется пробежать пять миль или пройти 10 миль, чтобы сжечь ее».
А когда дело доходит до латте, в котором около 150 калорий, это 1,5 мили бега или трехмильная (часовая) прогулка.
«Вот почему люди никогда не худеют, идя в спортзал в долгосрочной перспективе».
ПЛОХИЕ НОВОСТИ, ЭНДИ! ЛЕДЯНЫЕ ВАННЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ОСЛАБИТЬ МЫШЦЫ
Ледяные ванны после тренировки — техника, которую предпочитает Энди Мюррей — могут фактически ослабить мышцы.
Ледяная ванна после тренировки может фактически ослабить мышцы, говорится в новом исследовании.
Охлаждение в ледяной ванне после тренировки — техника, которую предпочитает теннисист Энди Мюррей, уже давно используется спортсменами, поскольку считается, что она снимает боль в мышцах.
Исследование показало, что мужчины, которые принимали 10-минутную ванну с водой с температурой 10 градусов по Цельсию (50 градусов по Фаренгейту), имели более слабые мышцы и меньшую мышечную массу, сообщает LiveScience.
Это сравнивалось с людьми, которые активно охлаждались, катаясь на велотренажерах.
Во втором исследовании ученые изучили образцы мышечной ткани мужчин, которые выполняли упражнения для укрепления ног.
У тех, кто принимал ледяную ванну, клетки, ответственные за наращивание более крупных и сильных мышц, были притуплены на срок до двух дней.
Исследование опубликовано в Journal of Physiology.
Поход в спортзал, чтобы похудеть
Сходить в спортзал, чтобы похудеть
Основная причина, по которой люди записываются в спортзал, чтобы похудеть. Но с чего начать, когда вы в спортзале?
Вот наши советы по похудению в тренажерном зале.
- Начать с малого
- Делайте более разумный выбор блюд
- Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок
- Запись в тренажерный зал
- Обратиться за помощью
- Найдите то, что вам нравится
Если попытаться сделать все сразу, можно сгореть или пораниться. И то, и другое означает, что вы можете бросить спортзал.
Лучше ставить перед собой небольшие, достижимые цели. Мы говорим о постановке целей SMART в предыдущем посте.
Ваша цель будет полностью зависеть от вашего опыта и способностей, поэтому убедитесь, что она реалистична. Вероятно, не стоит копировать кого-то другого.
Вот несколько идей по постановке целей, с которых можно начать.
Сделайте выбор продуктов более разумнымЕсли вы тренируетесь и плохо питаетесь, то далеко не уедете. Чтобы похудеть, вам нужно сбалансировать упражнения со здоровым питанием.
Вы можете придерживаться достаточно высококалорийной диеты, если сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это называется дефицитом калорий.
Что такое дефицит калорий?У вас дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Слишком большое количество калорий может помешать вам похудеть. Но потребление слишком малого количества калорий может снизить метаболизм и мышечную массу.
Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело получает энергию из накопленного жира. Накопленный жир — это запасенная энергия. Итак, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело может использовать накопленный жир вместо энергии из пищи.А когда ваше тело сжигает накопленный жир, вы худеете.
Сочетание кардиотренировок и силовых тренировокУравновесьте кардио-тренировку с тренировкой с отягощениями. Не бойтесь использовать веса, свободные веса и тренировки с отягощениями полезны, если вы хотите похудеть. В недавнем исследовании мы обнаружили, что 64% посетителей тренажерного зала не знают, какие веса использовать.
Какой вес вам следует поднять?Какой вес вам следует поднять — это процесс проб и ошибок, но вы должны изучить основы.Практикуйте форму с легкими весами, пока не получите правильную технику.
Кряхтение, нарушение формы и падение веса — все это признаки того, что ваш вес слишком велик.
Если ваш текущий вес недостаточно высок, используйте следующий. Важно постоянно бросать вызов себе (не переусердствовать).
Как использовать свободные веса, чтобы похудеть- Попробуйте суперсеты. Суперсет — это одно движение, за которым следует другое без отдыха.
- Уменьшить вес. Снижение веса и увеличение количества повторений помогут вам сжечь жир.
- Не переусердствуйте. Продолжайте сеанс до 45 минут. Высокая интенсивность лучше, чем часами в тренажерном зале.
50% из нас считают, что ходить в спортзал — это страшно.
Во время вводного курса в тренажерном зале личный тренер (PT) покажет вам тренажерный зал и оборудование. Введение в тренажерный зал имеет репутацию упражнения для галочки, но оно имеет решающее значение.
У большинства машин есть инструкции, но стоит изучить оборудование с квалифицированным техническим специалистом. Специалисты по тренировкам также могут проверить вашу форму, чтобы вы не поранились.
Бесплатные занятия в тренажерном зале доступны для всех участников PureGym .
Обратиться за помощьюЕсли ваша цель — похудеть, вы найдете бесчисленные упражнения, планы диеты и советы фитнес-гуру. Один из способов найти ответы — это полагаться на Интернет, но в спортзале есть физкультурники, которые с радостью ответят на ваши вопросы.
Нет вопросов слишком простых или глупых. Если у вас есть вопрос о настройке оборудования, о том, как выполнять упражнение, или вам нужно, чтобы кто-то проверил вашу форму, обратитесь за помощью к техническому специалисту.
Найдите упражнения, которые вам нравятсяДля достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
Если вы поймете, что выполняете какую-то работу, вы будете извиняться и в конце концов бросите спортзал.
Чтобы поддерживать мотивацию, попробуйте выполнить ряд упражнений, чтобы почувствовать то, что вам нравится.Следите за нашими видео с тренировками для вдохновения.
Почти половина женщин, с которыми мы разговаривали (45%), сказали, что они бы нервничали в спортзале, если бы другие посетители спортзала были лучше их (29% мужчин чувствовали то же самое).
Другие люди в спортзале заняты своей тренировкой. Итак, наслаждайтесь.
А если вам нужна дополнительная мотивация, найдите себе партнера, попробуйте эти тренировки с друзьями или закажите уроки фитнеса.
Удобно составлять плейлист для тренировок с любимыми мотивационными треками.Подключите, отключите всех остальных и приступайте к работе!
Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно сразу же хотеть увидеть результаты. Вы захотите быстро нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они делают, тем быстрее они увидят результаты. Однако не нужно много времени, чтобы понять, что такое мышление неверно, поскольку важность выздоровления начинает проявляться.
Вскоре ваше тело истощается. Это совершенно контрпродуктивно и приводит к тренировкам, производительность которых ниже номинальной. Но в то же время, если вы слишком растягиваете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения. Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.
Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?
Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Они будут уделять один день бицепсам и спине, затем еще один — трицепсам и груди, прежде чем в конечном итоге нацеливаться на все основные группы тела.
Остальные будут делить свое время между типами тренировки, переключением с кардио на силовое или с высокоинтенсивного на низкоинтенсивное кардио.
Как бы вы ни занялись этим, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос, «сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и от того, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.
Тем не менее, есть несколько четких правил, которые можно и нельзя. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый божий день, если вы только начинаете.Точно так же, каковы бы ни были ваши цели, от одной тренировки в неделю вы, вероятно, не добьетесь большого прогресса. Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не подходят — на этот раз лучше разбить их на более короткие, но более частые занятия.
Если вы относительный новичок и хотите добиться хороших результатов, золотая середина может быть что-то вроде двух или трех дней кардио, двух или трех дней силовых тренировок с 2 выходными в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.
Другой распространенный вопрос: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира». В этой области ответ намного яснее. Ваши занятия должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.
Но самое главное, что выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему стилю жизни.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?
Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов в неделю вы занимаетесь физическими упражнениями, но даже в этом случае все люди разные.Многие люди сообщают, что результаты появляются очень внезапно, после чего следует то, что кажется «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.
Если вы не получаете желаемых результатов, существует ряд возможных причин. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или работаете с достаточно высокой интенсивностью. Или же, возможно, вы недостаточно отдыхаете или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение совета от личного тренера должно помочь вам.
Но дело не только в том, что происходит в спортзале.Большое значение имеет то, насколько хорошо вы едите и спите.
Что лучше всего подходит для начинающих?
Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Независимо от того, каковы могут быть ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы их доводили до конца и оставались последовательными, иначе вы вряд ли увидите какие-либо значимые результаты.
Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не подумать о следующих тренировках:
Берпи (10-12 повторений)
Оборудование: Оборудование не требуется
Берпи — одно из самых эффективных упражнений.Они не требуют никакого оборудования и минимального инструктажа, но если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем сделать разминку перед началом, сделав несколько минут кардио и немного растяжек.
Альпинисты (10-12 повторений)
Оборудование: Оборудование не требуется
Альпинисты тренируют сразу несколько групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию.Они помогут продолжить эти успехи в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивные, поэтому наверняка заставят ваше сердце биться чаще, сжигая при этом много калорий.
Жим гантелей (10-12 повторений)
Инвентарь: гантель, гиря или гиря
Жим гантелей в приседаниях — особенно эффективный вид приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонуса нижней части тела и проработки комбинации групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они также дают отличные результаты для вашей общей физической формы и легко регулируются для всех способностей. В этом варианте упражнения к груди прижимается вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.
Махи гири (10-12 повторений)
Снаряжение: гиря
Качели с гирями — отличный способ сжигать калории. Фактически, с помощью этого упражнения вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут.Интенсивность должна творить чудеса с вашей аэробной способностью. Не говоря уже о том, что махи с гирями прорабатывают почти все углы тела; включая мышцы ног, корпуса, спины и плеч.
Повторите это от 2 до 5 раз.
Если вам нужен совет экспертов по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните новое фитнес-путешествие с PureGym!
Снижение веса на: Как эта девушка похудела на 30 кг, не посещая спортзал.
Избыточный вес сопряжен с рядом проблем.Это не только влияет на тело, но и снижает самооценку человека. То же самое произошло с Срушти, 17-летней студенткой, которая столкнулась с реальностью, и ее проблемы с телом затронули ее. Вместо того чтобы терять надежду, Срушти осталась позитивной и изменила себя, набрав вес с 74 до 54 всего за несколько месяцев. Вот ее путь трансформации, который, мы уверены, многих вдохновит!Имя: Х. П. Срушти
Возраст: 17
Максимальный зарегистрированный вес: 74 кг
Снижение веса: 30 кг
Продолжительность похудения: 9 месяцев
Переломный момент: Я чувствовал себя плохо каждый раз, когда мне приходилось покупать одежду вдвое старше меня, потому что мне ничего не подходило.Это на самом деле до меня дошло, когда я учился в 10 классе, и я не мог видеть себя таким. Увеличение веса уменьшило мою уверенность в себе, и я почти не общался. Я понял, что должен измениться.
Мой завтрак: Очень важно съесть что-нибудь легкое и сытное, например упма, вермишель или поха. Я люблю съедать по утрам кусок финика с молоком во время обычного завтрака.
Мой обед: У меня всегда есть полный обед с чапати и овощами, а также творогом.
Мой ужин: Обычно он такой же, как мой обед. Я не люблю пропускать приемы пищи.
Я балуюсь (Что вы едите в свои чит-дни): Я сладкоежка и всегда любил десерты и шоколад, но сейчас ограничился. Тем не менее, в некоторые дни я люблю перекусить своими любимыми десертами.
Моя тренировка: Я не предпочитаю спортзал. Мои тренировки — это смесь бега, быстрой ходьбы и прыжков.
Низкокалорийные рецепты Клянусь: Салат из проростков — один из моих любимых, и к тому же он очень полезен!
Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Для меня самым важным уроком стало умеренное питание и сжигание того, что я потребляю.Это заставляет меня двигаться дальше.
Как сохранить мотивацию? Я поддерживаю мотивацию, время от времени просматривая видео экспертов по фитнесу и самопомощи.
Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Когда у меня была избыточная масса тела, я представляла, как я буду выглядеть после похудания. Это то, что заставляло меня идти на протяжении всего путешествия.
Что самое сложное в лишнем весе? Я перестал верить в себя. Я тоже потерял уверенность, что сильно повлияло на меня.
Каким вы видите себя через 10 лет? Я представляю себя более крепким и здоровым, где я выгляжу даже лучше, чем сегодня.
Какие изменения в образе жизни вы внесли? Моя диета изменилась навсегда. Я выбрала низкокалорийную пищу и перестала обедать после 8 часов вечера. Кроме того, я каждый день пью много воды, и это то, что я рекомендую всем.
Уроки, извлеченные из похудания: Моя потеря веса поставила меня перед трудностями и сделала меня активным, чего раньше не было.Я вернул себе уверенность в себе, а также научил меня, как можно сосредоточиться, когда есть цель, которую нужно достичь. Большая заслуга также принадлежит моей семье, которая помогала мне на протяжении всего пути.
Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]
Упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Похудение — не одна из их проблем
Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это.Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.
Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете. Но наука начала показывать, что мы, возможно, захотим изучить этот образ мышления более скептически.
Хотя вы, возможно, пока не хотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.
Физические упражнения и диета
Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.
Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.
«Обычно люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительному снижению веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.
Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.
«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, по электронной почте.
Для сравнения: человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.
Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал заниматься по 30 минут почти каждый день, вероятно, потеряет около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что к концу января уходит половина всех новых посетителей тренажерного зала.)
Могут ли упражнения увеличить вес?
Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес. Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.
В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая состояла из 30-минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.
В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев. Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.
«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук.«Это чаще встречается у женщин».
Тренировка — пустая трата времени?
Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.
Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.
«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по часу в день с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.
Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении. И это, наверное, довольно здравый совет.
Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании существенной потери веса, чем диета.
Незаметные преимущества упражнений
Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.
«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.
Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренная физическая нагрузка могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.
И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.
Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.
«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема — это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », — говорит Кук.