Можно ли после тренировки есть банан: Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Содержание

Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

  • белки – 1,5;
  • жиры – 0,1;
  • углеводы – 21,8.

Полезные элементы в составе:

  • клетчатка;
  • железо;
  • калий;
  • натрий;
  • кальций;
  • магний.

Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

Банан сразу после тренировки — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира.

Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.

Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.

Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки , и что лучше съесть в этот период.

Можно ли есть после тренировки?

После занятий организму требуются важные питательные соединения.

Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.

Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.

Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.

Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.

В этом есть конкретные плюсы:

  • создаются условия для роста мышц;
  • предотвращается разрушение клеток;
  • запускается скорейшее восстановление.

Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.

Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.

Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.

Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.

На результат тренировок влияют следующие параметры:

  • характер нагрузки;
  • правильность выполнения упражнений;
  • система питания и соблюдение диеты;
  • пол;
  • возраст;
  • генетические особенности.

Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.

Что можно съесть и через какое время после занятий

Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.

Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.

Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.

Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:

  • яблоки;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яичный белок;
  • творог;
  • гречку;
  • вареную куриную грудку;
  • свежие овощные салаты;
  • нежирные сорта рыбы.

Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.

Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.

Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.

Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.

Советы диетолога по некоторым продуктам

Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.

Творог

Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.

Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.

Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.

Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:

Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.

Банан

Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.

Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.

Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.

Макароны

Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.

Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.

Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.

Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.

Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:

  • тонизирует;
  • повышает работоспособность;
  • убирает сонливость;
  • контролирует координацию движений;
  • улучшает настроение;
  • способствует ускоренному росту мышц;
  • снижает мышечную боль.

Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.

Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.

Кефир

Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.

Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.

Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.

Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять . То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.

Протеин

Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.

Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.

В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.

При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.

Пиво и другой алкоголь

Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.

Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.

Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.

Углеводное окно после физической нагрузки

Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.

В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы .

Сюда относятся:

Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.

Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.

Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.

Речь идет о следующих продуктах:

Если целью спортсмена является сжигание жира , то прием быстрых углеводов стоит отложить.

Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок . Это снизит риск повышения уровня инсулина.

Можно ли пить воду?

Пить воду нужно.

Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.

Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.

Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.

Есть и другие советы по этому поводу:

  • за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
  • общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
  • за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
  • важно соблюдать 15-минутные перерывы;
  • чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
  • вода не должна быть слишком холодной;
  • сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.

Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.

Видео

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
  • Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

  • Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
  • Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

  • Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
  • Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
  • Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

  • Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
  • Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
  • Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
  • Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
  • Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?

     Узнайте, чем важен приём бананов до и после тренировки, какую они несут пользу и что входит в их состав.

     Скорее всего все видели, что бананы до и после тренировки едят многие, они содержат много полезных веществ и обладают повышенным содержанием углеводов, что немаловажно для энергетических запасов. Пару бананов после тренировки утолят голод, который организм начинает испытывать в связи с физическим истощением, кроме того это хороший способ в начальной фазе начать закрывать белково-углеводное окно.

     Давайте более подробно узнаем стоит ли принимать бананы до тренировки и не преувеличена ли их польза после её окончания.

 

Бананы до тренировки

     Несмотря на все преимущества этого фрукта, приём бананов за 45-60 минут до начала тренировки не желателен. Банан содержит большое количество углеводов и отличается повышенной калорийностью, он в большей степени содержит быстрые углеводы с высоким уровнем гликимического индекса.

     Приём бананов перед тренировкой резко поднимает уровень сахара в крови, вследствие чего организм начинает усиленно вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень сахара, но это длится кратковременный период времени, после чего уровень сахара резко падает и мышцы также быстро теряют силу и выносливость, далее наступает усталость и вялость всего организма.

     Всё это уменьшит эффективность тренировки и возможность тренироваться с приличными рабочими весами.

 

 

Бананы после тренировки

     Совсем другой эффект наблюдается при приёме бананов после тренировки, когда мышцы уставшие и как губка впитывают все питательные вещества, именно сейчас быстрые углеводы подходят лучшего всего к таким и относятся бананы. Как уже говорилось они как «скорая помощь» при оказании первой помощи в самом начале закрытия белково-углеводного окна.

     На протяжении тренировки и физических нагрузок в организме поднимается уровень гормона кортизола, который есть главным разрушителем мышечных волокон, если ему на блокировку не выслать белок и углеводы, то он может просто свести практически к 0 все усилия направленных на построение спортивной фигуры.

     Для этого некоторые профессиональные спортсмены, сразу после тренировки принимают инсулин, но большинство из нас любители, поэтому простым естественным производителем инсулина будут быстрые углеводы (кондитерские изделия, сладкие виды фруктов, в т.ч. и бананы).

     Кстати, не пытайтесь при помощи быстрых углеводов быстро пополнить запасы гликогена (склад энергии в печени и мышцах), их приём должен быть небольшим, иначе остальная часть калорий пойдёт в подкожный жир, чтобы гликоген восстановился нужно от 24 до 48 часов и восполнять его необходимо за счёт медленных углеводов.

 

Больным диабетом, рекомендовано ограничить количество приёма бананов из-за высокого содержания сахара!

    

Какая польза от бананов

     Большое количество углеводов и высокая калорийность не единственные положительные качества бананов:

— как ни странно они помогают избавиться от никотиновой зависимости, так как включают в свой состав витамины А, В, С, магний и калий

— включают в свой состав мягкую структуру и обладают обволакивающим эффектом для стен желудка, что очень важно при гастрите и язве

— является натуральным антиоксидантом и снижает кислотность желудка при изжоге

— коктейль, приготовленный в миксере из банана, молока и мёда обладает небольшим антипохмельным эффектом

— содержит триптофан, который синтезирует гормон радости серотонин, который помогает бороться с депрессией

— содержит повышенное количество фибры (вещества, улучшающие работу кишечника), что помогает избиваться от запоров

— повышенное содержание магния улучшает концентрацию, внимание и работу головного мозга

— повышенное содержание калия снижает высокое артериальное давление, что важно для сердца

— благодаря железу входящего в состав бананов, помогают при признаках анемии, так как повышает уровень гемоглобина в крови.

 

Химический состав банана

МИКРО И МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

— Фосфор – 28мг.

— Железо – 0,6мг.

— Калий – 348мг.

— Цинк – 0,15мг.

— Натрий – 31мг.

— Марганец – 0,27мг.

— Магний – 42мг.

— Селен – 1,0мкг.

— Калий – 8,0мг.

— Фтор – 2,2мкг.

ВИТАМИНЫ:

— Витамин А – 20мкг.

— Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.

— Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.

— Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.

— Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.

— Витамин С – 9мг.

— Витамин Е – 0,4мг.

— Витамин К – 0,5мкг.

— Витамин РР – 0,6мг.

— Холин – 9,8мг.

— Бета-каротин – 0,12мг.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (100гр.):

— Калорийность – 89

— Углеводы – 21гр.

— Белки – 1,7гр.

— Жиры – 0,5гр.

— Пищевые волокна – 1,5гр.

— Зола – 0,9гр.

— Вода – 73гр.

— Крахмал – 2,0гр.

— Ненасыщенные жирные кислоты – 0,2гр.

— Моно и дисахариды – 19гр.

     Принимайте бананы сразу после тренировки, что восстановит силу и энергию, а также избавит организм от усталости, а перед тренировкой, примерно за 1-1,5ч. загрузитесь зерновыми кашами, они будут медленно поднимать уровень сахара в крови и постепенно отдавать энергию организму, что сохранит во время тренировки высокий уровень интенсивности. Желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: важные моменты питания     

Бананы после тренировки: есть или не есть?, mport.ua bigmir)net

В тренажерных залах часто можно встретить тех, кто сразу же после тренировки начинает есть банан. Да и по телевизору показывают, как в перерывах между геймами теннисисты съедают как минимум полбанана.

Зачем спортсмены едят бананы, и действительно ли они полезны, разбирался man.tochka.net.

Рука тянется к банану

Главная причина того, почему едят банан — восполнить запас энергии в организме. Как мы уже писали, после тренировки на небольшое время открывается так называемое «углеводное окно». И одним из неплохих вариантов его закрыть, и тем самым дать организму дополнительную энергию, является съедание банана.

Бананы богаты натуральным сахаром, то есть углеводами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь.

В 100 г бананов содержится около 90 килокалорий и огромное количество витаминов и микроэлементов. Бананы также помогают восполнить в организме потери калия, который выходит из организма спортсмена с потом, что, в свою очередь, может привести к судорогам.

Бананы из газовой камеры

Почти все бананы, которые продают в магазинах, выходят из газовой камеры, поэтому бытует мнение, что они не содержат полезных веществ и ничего кроме вреда не несут.

Все дело в том, что бананы в Украину попадают еще зелеными и недозрелыми. Их перевозят по морю при температуре 13-15 градусов. Такие бананы содержат много крахмала и не могут дойти до съедобной кондиции естественным путем.

Для быстрого дозревания бананы помещают в специальную камеру газации, куда подают газ — этилен. Именно этилен, при отсутствии кислорода, запускает процесс дозревания, форсирующий обмен веществ в плодах (превращение крахмала в сахар).

Тем не менее, после такого метода обработки, бананы все еще сохраняют свои полезные свойства. Тут главное знать одно — чем спелее банан, тем лучше: такой продукт содержит больше углеводов и легче переваривается организмом.

Питательный состав спелого банан (г на 100 г продукта):

Белки — 1,5
Жиры — 0,1
Углеводы — 21,8
Калорий — 89 ккал.

Полный состав банана в 100 г.

Содержит

Грамм

Белки, г

1,5

Вода, г                

74

Жиры, г

0,1

Клетчатка, г     

0,8

Углеводы, г      

21,8

из них моно- и дисахариды, г

19

крахмал, г

2

Витамин бета-каротин, мг      

0,12

Витамин В1 (тиамин), мг          

0,04

Витамин В2 (рибофлавин), мг

0,05

Витамин В9 (фолиевая кислота), мкг

10

Витамин Е (токоферол), мг     

0,4

Витамин РР (ниацин), мг          

0,6

Витамин С (аскорбиновая кислота), мг

10

Железо, мкг    

600

Зола, г

0,9

Калий, мг          

348

Кальций, мг

8

Магний, мг

42

Натрий, мг        

31

Органические кислоты, г

0,4

Фосфор, мг       

28

Банан после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как вы думаете какой самый популярный употребляемый продукт у атлета после тренировки в тренажерном зале. Вы правы это обычный и очень популярный фрукт под названием банан. Сегодня мы рассмотрим роль банана для организма спортсмена. Употребление последнего до тренировочного тренинга и после окончания выполнения силовых подходов.

Тропическая травянистая ягода давно облюбовала прилавки наших магазинов, является украшением праздничных столов. Замечательный вкус и приемлемая цена вызывает восхищение как у взрослых таки и у детей. В южных странах этот объект выступает основным ингредиентом для многих блюд. Для сладкоежек придерживающих правил сбалансированного питания это незаменимый фрукт. Он во много раз полезней любого другого сладкого изделия и не вызывает излишнего отложения на боках.

Полезность бананов для здоровья человека

Для начала посмотрите сколько полезных элементов содержится в спелом фрукте.

Таблица

наименованиекол-во(100 гр.)
белки1,5
углеводы21
жиры0,5
вода73
волокна пищевые1,5
крахмал2,0
зола0,9
насыщенные жирные кислоты0,2
ненасыщенные жирные кислоты0,2
холестерин0
сахар19

Таблица витаминов,элементов

наименованиекол-во (мг)
Витамин А20 мгк
Витамин Е0,4мг
Витамин С10мг
Витамин В910мгк
Витамин К0,5мгк
Халин9,8мг
Микроэлементы,макроэлементы
кальций8,0мг
фтор20мкг
селен1,0мкг
магний42мг
марганец0,27мг
натрий31мг
цинк0,15мг
калий348мг
железо0,6мг
фосфор28мг

Свойства банана

Такое огромное количество полезных макро и микроэлементов в одном экземпляре. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует давление за счет присутствия калия. Наличие фибры защищает организм от возникновения запоров, улучшает работу кишечника. Присутствие железа стимулирует выработку гемоглобина в кровяных тельцах. Улучшает настроение, и снижает риск получения депрессионного состояния за счет наличия в своем составе триптофана(протеин). Улучшает концентрацию внимания. Банан предотвращает появление изжоги, выступает лучшим помощником для человека по борьбе с курением. Витамин А помогает сохранить и улучшить зрение, а пектин выводит из организма продукты распада и шлаки. Содержание клетчатки эффективно способствует контролю за весом.

Для людей, занимающихся фитнесом или бодибилдингом и регулярно посещающих тренажёрный зал подобная ягода будет способствовать улучшению спортивных показателей. Продолговатый фрукт является быстрым углеводом, в нашем случаи эффективно подпитывает энергией.

А вот когда лучше употребить банан до или после тренировки?

Возьмем самое распространение желание для посетителей тренажерки. Ваша цель набор мышечной массы, это увеличение калорийности съеденного над калориями потери. За два часа до работы с отягощениями коктейль из творога и банана будет выступать перекусом. За это время пища полностью перевариться. Утоление приступа голода, самое ценное что может дать продукт. Но лучше будет если вы вместо банана, скушайте медленные углеводы в виде овсянки. Это отлично подходит при соблюдении сбалансированного питания. Тогда энергический запас сохраниться на длительное время.

 С употреблением тропической ягоды уровень сахара в крови резко подскакивает. Этот процесс хотя и длится не значительное время, но этого достаточно для выработки инсулина. Последний в свою очередь призван регулировать уровень сахара. Такое депрессионное состояние организма (уровень сахара то вверх, то вниз) не на руку перед тренировочным часом, это вызовет усталость мышц, и эффективность занятий уйдет в минус. Поэтому именно перед тренировкой кушать ярко-желтый продукт не рекомендую.

Для получения рельефности мускулатуры, на сушке тела кушать банан перед тренировкой тоже не желательно. Вы должны внимательнее относиться к соотношению белков, жиров и углеводов. Калорийность бананового перекуса может вызвать дисбаланс в поступлении питательных веществ, ведь на сушке мы должны тратить больше калорий. Отсюда и в этом случаи кушать его перед тренировкой не стоит.

После окончания силового тренинга образуется так называемый углеводный пробел. Состояние, когда организму больше всего требуются питательные вещества. Если своевременно не восполнить уровень гликогена, вступают в работу разрушительные процессы в виде катаболизма. Сжигаются белковые запасы мышц, этого ох как не хочется. Подпиткой энергетическими ресурсами и может выступить фрукт – банан. Он закроет этот пробел и мышцы получать нужное количество питательных веществ. Ягода содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу в 100 граммах 80-95 калорий.

Сразу нужно оговориться, если ваша тренировка выступает с явно выраженными большими весами, продукт пойдет на пользу. Работа с внушительными штангами и гантелями потребует от организма, повышенного энергического стресса. Мышечную усталость восполните сразу после окончания, в раздевалке тренажерного зала. Кардио нагрузка (беговая дорожка) не приводит к внушительной потери энергии, следовательно, употреблять продукт после тренировки нет никакого смысла.

Противопоказания по приему бананов для человека

Несмотря на приличные положительные стороны этот фрукт имеет ряд ограничений в употреблении. Минусы — при диабете нужно минимизировать прием, из-за повышенного содержания сахара в своем составе. Люди, не переносящие фруктозу, прием для них может вызвать дискомфорт в организме. Покупайте зеленые продукты, и дайте время для созревания у себя дома, откажитесь от покупки переспелого фрукта. В остальном рациональное использование этого вкусного продукта в рационе принесет пользу. Хотя банан и является повышено-калорийным продуктом, при употреблении 1 штуки в день, для людей придерживающихся определенной диеты это не навредит.

Вывод однозначен можно кушать банан в качестве топливного элемента после силовых упражнений с отягощениями, то бишь тренировки. Желаю успехов в построении мускулистой фигуры и качественных пропорций мышц. До новых встреч. Подписывайтесь на обновлении блога, делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Польза бананов для спортсменов

Пищевая ценность банана

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Белки — 1,09 г
  • Жиры — 0,33 г
  • Углеводы — 22,84 г
  • Калорийность — 89 ккал

Витамины (на 100 г)

  • B4 — 9,8 мг
  • C — 8,7 мг
  • B3 — 0,665 мг
  • B6 — 0,367 мг
  • B5 — 0,334 мг
  • E — 0,1 мг
  • B2 — 0,073 мг
  • B1 — 0,031 мг

Минералы (на 100 г)

  • K — 358 мг
  • Mg — 27 мг
  • P — 22 мг
  • Ca — 5 мг
  • Na — 1 мг
  • Mn — 0,27 мг
  • Fe — 0,26 мг
  • Zn — 0,15 мг

Польза бананов для спортсменов

Съедайте 1-2 банана перед тренировкой, таким образом вы будите поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что в свою очередь зарядят организм необходимой энергией. Употребление бананов позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки. Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку. После тренировки банан будет тоже очень полезен, так как он позволяет восполнить запасы энергии потраченные на тренировке. Но помните, в 100 граммах банана содержится 89 килокалорий! Соответственно, если вы страдаете лишним весом или желаете похудеть, лучше минимизировать бананы в вашем рационе.

Так же, при регулярном употреблении бананов (1-2 шт. в день)…

  1. Нормализуется уровень артериального давления
  2. Снижается риск анемии
  3. Улучшается пищеварение
  4. Снижается уровень стресса
  5. Восполняется недостаток витаминов
  6. Увеличивается количество энергии

Спортивные коктейли с бананом

Углеводный коктейль с бананом

Питательный коктейль для набора веса, который поможет решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволит ускорить процесс набора массы тела.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 0,5 ст.
  • Творог – 100 гр.
  • Молоко – 200 гр.
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.
  • Банан – 1 шт.

Пищевая ценность:

  • Белки: 20 гр.
  • Жиры: 12 гр.
  • Углеводы: 58 гр.
  • Калорийность: 346 ккал.

Способ приготовления:

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера.

Протеиновый клубнично-банановый коктейль

Этот протеиновый коктейль, богатый на клетчатку и омега-3 кислоты — которые очень полезны для твоего организма.

Ингредиенты:

  • Вода, молоко или йогурт — 350 гр.
  • Белковый порошок (клубничный) — 2 мерные ложки
  • Банан — 1 шт.
  • Клубника (замороженная) — 1 стакан
  • Шпинат — 2 пучка
  • Семена льна (молотые) — 2 ст. л.

Пищевая ценность:

  • Белки: 55 гр.
  • Жиры: 9 гр.
  • Углеводы: 49 гр.
  • Калорийность: 490 ккал.

Способ приготовления:

Положи все ингредиенты в блендер и смешай. Вкусный и полезный белковый коктейль готов.

Видео: что будет если съедать по 2 банана в день

Смотрите также

Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных.

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка.

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса.

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть.

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно.

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть.

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Даниил Давыдов www.sports.ru

бананов после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире. Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

  • Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
  • Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
  • Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

  • 89 калорий
  • 23 грамма углеводов
  • 2,5 грамма клетчатки
  • 12 граммов сахара
  • 5 граммов глюкозы
  • 360 миллиграммов калия
  • 9 миллиграммов витамина C
  • 27 миллиграммов магния
  • 75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон инсулин.Затем, согласно обзору исследования, инсулин помогает переместить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также увеличивает чувствительность к инсулину в ваших мышцах, что облегчает им восполнение запасов гликогена после того, как вы посещаете тренажерный зал.

Полное раскрытие: большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед тренировкой на следующий день, просто соблюдая богатую углеводами диету — бананы или нет. Вам также не обязательно принимать пищу сразу после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами восстановления.

Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас есть достаточно энергии, чтобы идти трудно в следующей Sesh.

Согласно обзору исследования, потребление углеводов также увеличивает скорость образования гликогена в мышцах. Это поможет вам нарастить мышцы, оставаясь при этом энергичным.

Уменьшает воспаление

Бананы богаты соединениями, дающими хорошее самочувствие, такими как дофамин (да, ваш гормон счастья) и полифенолы (соединения растений, которые действуют как антиоксиданты).

Этот комбинированный коктейль из соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление и способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после цикла, банан может облегчить отек, согласно обзору исследования.

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбалансе электролитов, особенно о начале из-за низкого уровня магния или калия.Определенные состояния здоровья, менструация или чрезмерное потоотделение также могут вызвать этот дисбаланс.

Есть причина, по которой спортивные напитки содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обладают аналогичным восстановительным эффектом, потому что они богаты калием и магнием.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Обзор исследования показал, что вы можете достичь максимальной производительности во время тренировки, съев банан за 30–60 минут до тренировки этих мышц.

Обзор того же исследования, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкой закуски из углеводов с небольшим количеством белка (например, PB или миндального масла). Это может увеличить запасы энергии во время упражнений, увеличить доступность аминокислот и минимизировать повреждение мышц.

По сравнению с другими продуктами, бананы являются идеальным выбором углеводов, потому что, согласно обзору исследования, они легки для желудка.(У некоторых людей действительно есть проблемы с бананами и газообразованием, поэтому узнайте, что лучше для вашего тела.)

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

Обзор исследования показал, что употребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может помочь в производительности, частично за счет предотвращения гипогликемии.

Итак, если вы планируете длительную прогулку или длительную гимнастику, банан может стать идеальным перекусом в середине тренировки.Если вы просто ходите в спортзал на час или около того, возможно, вы можете подождать.

В небольшом исследовании 2012 года некоторые люди сообщили, что они чувствуют себя слишком раздутыми, если едят бананы в середине тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.

После тренировки

Согласно обзору исследования, если вы хотите минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после того, как вы потеете.

Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления.В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для получения восстанавливающего эффекта.

Бананы не обязательно лучше других продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте — у вас есть другие варианты.

  • Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
  • Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
  • Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
  • Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Бананы богаты питательными веществами, такими как калий и углеводы, которые помогают в тренировках и восстановлении мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлять всасывание сахара, что делает их полноценной закуской после или перед тренировкой.

Если вы не поклонник бананов, вы можете получить те же преимущества, если откажетесь от таких продуктов, как ягоды, овсянка, орехи или сладкий картофель, в качестве топлива для упражнений.

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире.Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

  • Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
  • Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
  • Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

  • 89 калорий
  • 23 грамма углеводов
  • 2,5 грамма клетчатки
  • 12 граммов сахара
  • 5 граммов глюкозы
  • 360 миллиграммов калия
  • 9 миллиграммов витамина C
  • 27 миллиграммов магния
  • 75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон инсулин.Затем, согласно обзору исследования, инсулин помогает переместить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также увеличивает чувствительность к инсулину в ваших мышцах, что облегчает им восполнение запасов гликогена после того, как вы посещаете тренажерный зал.

Полное раскрытие: большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед тренировкой на следующий день, просто соблюдая богатую углеводами диету — бананы или нет. Вам также не обязательно принимать пищу сразу после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами восстановления.

Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас есть достаточно энергии, чтобы идти трудно в следующей Sesh.

Согласно обзору исследования, потребление углеводов также увеличивает скорость образования гликогена в мышцах. Это поможет вам нарастить мышцы, оставаясь при этом энергичным.

Уменьшает воспаление

Бананы богаты соединениями, дающими хорошее самочувствие, такими как дофамин (да, ваш гормон счастья) и полифенолы (соединения растений, которые действуют как антиоксиданты).

Этот комбинированный коктейль из соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление и способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после цикла, банан может облегчить отек, согласно обзору исследования.

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбалансе электролитов, особенно о начале из-за низкого уровня магния или калия.Определенные состояния здоровья, менструация или чрезмерное потоотделение также могут вызвать этот дисбаланс.

Есть причина, по которой спортивные напитки содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обладают аналогичным восстановительным эффектом, потому что они богаты калием и магнием.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Обзор исследования показал, что вы можете достичь максимальной производительности во время тренировки, съев банан за 30–60 минут до тренировки этих мышц.

Обзор того же исследования, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкой закуски из углеводов с небольшим количеством белка (например, PB или миндального масла). Это может увеличить запасы энергии во время упражнений, увеличить доступность аминокислот и минимизировать повреждение мышц.

По сравнению с другими продуктами, бананы являются идеальным выбором углеводов, потому что, согласно обзору исследования, они легки для желудка.(У некоторых людей действительно есть проблемы с бананами и газообразованием, поэтому узнайте, что лучше для вашего тела.)

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

Обзор исследования показал, что употребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может помочь в производительности, частично за счет предотвращения гипогликемии.

Итак, если вы планируете длительную прогулку или длительную гимнастику, банан может стать идеальным перекусом в середине тренировки.Если вы просто ходите в спортзал на час или около того, возможно, вы можете подождать.

В небольшом исследовании 2012 года некоторые люди сообщили, что они чувствуют себя слишком раздутыми, если едят бананы в середине тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.

После тренировки

Согласно обзору исследования, если вы хотите минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после того, как вы потеете.

Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления.В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для получения восстанавливающего эффекта.

Бананы не обязательно лучше других продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте — у вас есть другие варианты.

  • Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
  • Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
  • Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
  • Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Бананы богаты питательными веществами, такими как калий и углеводы, которые помогают в тренировках и восстановлении мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлять всасывание сахара, что делает их полноценной закуской после или перед тренировкой.

Если вы не поклонник бананов, вы можете получить те же преимущества, если откажетесь от таких продуктов, как ягоды, овсянка, орехи или сладкий картофель, в качестве топлива для упражнений.

Бананы и фитнес — союз, заключенный на небесах

Питание

Банан — это квинтэссенция восстанавливающего питания.Бананы предлагают после всевозможных спортивных мероприятий. Они также популярны тем, что дают энергию до и во время тяжелых тренировок, соревнований и гонок.

Но почему бананы? У нас есть для вас краткое изложение того, почему это один из самых идеальных продуктов для фитнеса, здоровья и тренировок. Поощряйте своих клиентов, ищущих более здоровые привычки в еде, добавлять больше бананов и помогайте им понять, когда их есть по сравнению с тренировками.

10 причин сочетать бананы и фитнес

Что такого особенного в бананах? Да, они приятные на вкус, но они также питательны, их легко есть, они полны легкоусвояемых сахаров и более сложных углеводов, обеспечивающих как быструю, так и длительную энергию.Вот основные причины, по которым вам нужны бананы в жизни.

1. Предварительно упакованные и легкие в употреблении

Бананы — это идеальный упакованный продукт. Они поставляются в удобном натуральном футляре для переноски. Вы можете легко бросить один в сумку, не беспокоясь о том, что он испортится. Вы знаете, что настоящий банан останется чистым, пока вы его не очистите и не съедите. Тебе даже салфетка не понадобится. Бананы аккуратные.

2. Да, они сладкие, но бананы не повышают уровень сахара в крови

Если вы соблюдаете кето, палео или другую низкоуглеводную диету, бананы могут быть вне списка, но их не должно быть.Бананы — это фрукты, а это значит, что они, естественно, содержат значительное количество сахара. Но цельные фрукты, и в частности бананы, также богаты клетчаткой. Волокно замедляет всасывание сахара, поэтому вы получаете энергию, но не повышаете уровень глюкозы в крови.

3. Бананы полезны для пищеварительного тракта

Проблемы с пищеварением могут возникнуть, когда вы тренируетесь, особенно во время интенсивных тренировок или соревнований, таких как гонка. Чтобы подпитывать эти тренировки, вам нужно что-нибудь легкое для желудка.Бананы легко перевариваются.

Бананы также содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника. Чем зеленее банан, тем больше в нем стойкого крахмала. Это крахмал, который вы не перевариваете, но который питает полезные кишечные бактерии, улучшая общее состояние пищеварения.

4. Бананы уменьшают судороги

Мышечные спазмы болезненны. Судороги также вызывают сбои во время тренировки или мероприятия. Спазмы до конца не изучены, но могут быть связаны с дисбалансом электролитов.Бананы могут восполнить уровень натрия и калия.

Бананы — особенно хорошие источники калия, который важен для хорошей мышечной функции. Просто обязательно съешьте одну, запивая водой, потому что обезвоживание также может вызвать спазмы или усугубить их.

5. Идеальное восстанавливающее питание

Есть причина, по которой вы видите бананы после каждых пяти тысяч и даже марафонов. Банан — отличная пища для восстановления по многим причинам: он пополняет запасы энергии и гликогена; клетчатка предотвращает скачок сахара в крови; есть электролиты, а также углеводы; а когда вы чувствуете себя немного тошнотворно после таких сильных нагрузок, банан легко есть и переваривать.

6. Хороший источник энергии для выносливости

Для любой тренировки, но особенно для длительных тренировок или соревнований на выносливость, вам необходимо регулярное восполнение запасов питательных веществ для получения энергии. Без него вы попадете в стену, и ваша производительность или результаты пострадают. Бананы — отличный источник углеводов, которые помогают восполнить утомленные запасы гликогена. Их довольно легко есть даже в середине мероприятия или тренировки.

7. Получите больше марганца, чтобы получить доступ к энергии

В банане содержится от 15 до 20 процентов рекомендуемой дневной нормы марганца.Этот микроэлемент необходим для обмена веществ и доступа к энергии. Марганец необходим в достаточном количестве, чтобы получать больше от пищи, которую вы едите. Бананы поддерживают этот процесс.

8. Бананы дешевые

Это один из самых доступных, но питательных продуктов, который вы можете купить в продуктовом магазине. Они могут продаваться всего по 29 центов за фунт, в зависимости от рынка и местоположения. Органические бананы будут стоить дороже, но все равно будут по разумной цене, если у вас ограниченный бюджет.

9.Стимулирование дофамина для защиты мышц

Фрукты, в том числе бананы, стимулируют выработку в мозге химического дофамина. Это важно во время тренировки, потому что дофамин защищает от свободных радикалов, количество которых увеличивается, когда организм делает что-то физически сложное. Дофамин вызывает повышенную антиоксидантную активность, борясь со свободными радикалами, повреждающими мышцы.

10. Получите гораздо больше, чем калий

Бананы богаты углеводами, клетчаткой и калием, но вы также получаете гораздо больше питательных веществ из этой аккуратной упаковки с едой.Каждый банан также содержит значительное количество витамина B6, магния, марганца и витамина C.

Когда есть бананы — до или после тренировки?

Ваши клиенты могут быть счастливы услышать, что им следует есть больше бананов, но у них, вероятно, возникнут некоторые вопросы по поводу их добавления. До тренировок или после? Стоит ли есть бананы во время тренировки? Вот несколько простых рекомендаций.

  • Съешьте банан за 30 минут до тренировки, чтобы получить легкоусвояемое топливо.
  • Съешьте один банан сразу после тренировки или мероприятия или не позднее чем через 30 минут для дозаправки и восстановления.
  • Во время длительной сложной тренировки или спортивного соревнования на выносливость ешьте половину банана каждые 15–20 минут.

Конечно, хорошего всегда можно заполучить. Бананы отлично подходят для заправки и восстановления, но с этим можно переборщить. Напомните своим клиентам, что это источник сахара и углеводов, поэтому ограничьте употребление бананов в дни отдыха или восстановления, чтобы избежать набора веса.Одного или двух бананов в день вполне достаточно, хотя в день на выносливость можно и больше.

Как есть больше бананов — Идеи рецептов

Обычный, сырой, необработанный банан не может быть более простой закуской. Когда вы тренируетесь или восстанавливаетесь сразу после мероприятия, банан — это все, что вам нужно. Бананы также могут играть большую роль в вашем общем здоровом питании. Если вы устали есть только банан, есть множество способов смешать вещи и при этом получить пользу для здоровья:

  • Взбить бананы и заморозить их.По консистенции похоже на мороженое, и оно естественно сладкое.
  • Добавьте свежие или замороженные бананы в смузи для получения густой насыщенной текстуры.
  • Попробуйте заменить сахар бананами в хорошей выпечке.
  • Выпекайте кексы для завтрака, используя бананы в качестве подсластителя, чтобы быстро и полезно поесть.
  • Приготовьте цельнозерновые тосты с бананово-арахисовым маслом для вкусной закуски с белком и полезными углеводами.
  • Окуните бананы в растопленный черный шоколад и заморозьте, чтобы получить более здоровое сладкое лакомство, особенно в жаркие дни тренировок.

С бананами сложно ошибиться. Они могут быть просто идеальной пищей для тренировок. Используйте их для своих сессий и соревнований и покажите своим клиентам, насколько хорош этот фрукт. Даже ваши клиенты, которые боятся углеводов, должны быть готовы к употреблению бананов.

Сертифицированный коучинг по питанию ISSA — отличный способ узнать больше о диете, здоровье, питании, фитнесе и их взаимодействии. Помогите своим клиентам сделать лучший выбор продуктов питания и даже добавьте коучинг по питанию в свой список услуг!

ISSA

Комментариев?

Польза банана для занятий спортом | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.

Питательные вещества подпитывают ваше тело, помогая ему выполнять повседневные функции.Если вы ведете тяжелый физический образ жизни, включающий упражнения, питание особенно важно для вашего здоровья. Правильное питание помогает гарантировать, что ваши мышцы имеют достаточно энергии для тренировки, а также предотвращает низкий уровень сахара в крови после физической активности, который может вызвать головокружение и усталость. Бананы снабжают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.

Калий

Калий играет важную роль в работе мышц, а недостаток калия может привести к ненормальным спазмам и дискомфорту.Во время упражнений ваше тело теряет калий через пот, а продолжительные периоды физической активности могут значительно снизить уровень калия. По данным Института Линуса Полинга, употребление в пищу большого банана увеличивает потребление калия на 487 миллиграммов или 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Марганец

Марганец выполняет ряд физиологических функций, включая роль в развитии костей и заживлении ран. Потребление достаточного количества марганца также играет ключевую роль в вашем метаболизме, помогая вашему организму получать энергию из продуктов, входящих в ваш рацион.В результате марганец поддерживает физическую активность и спортивные результаты, помогая вашему организму максимально эффективно употреблять пищу. По данным Института Лайнуса Полинга, в большом банане содержится 0,37 миллиграмма марганца, что составляет около 21 процента от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 17 процентов от рекомендуемой нормы для мужчин.

Углеводы

Употребление бананов также обеспечивает организм углеводами, которые помогают поддерживать спортивные результаты во время занятий спортом. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваши мышцы используют гликоген, один из видов углеводов, в качестве топлива.Употребление в пищу источников углеводов увеличивает вашу выносливость при упражнениях, а низкоуглеводная диета снижает выносливость. Употребление бананов помогает пополнить запасы углеводов в организме, обеспечивая 31 грамм углеводов в каждом большом банане.

Рекомендации

Если вы планируете съесть банан перед тренировкой, правильно рассчитывайте время приема пищи, чтобы максимизировать спортивные результаты. Прием пищи непосредственно перед тренировкой может снизить ваши спортивные способности. Вместо того, чтобы направлять кровоток к мышцам для максимальной производительности, ваше тело должно направлять кровоток в желудок и кишечник, чтобы обеспечить пищеварение.Попробуйте съесть банан примерно за час до тренировки, чтобы дать достаточно времени для пищеварения, рекомендует Go Ask Alice, услуга, предоставляемая Колумбийским университетом. Как вариант, съешьте банан после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества в организме после тяжелой тренировки.

Стоит ли есть банан до или после тренировки?

Что нужно есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто размышляют, когда дело доходит до оптимизации результатов тренировки.

Таким образом, мы рассмотрим и сравним преимущества употребления бананов после тренировки или до нее, а также рассмотрим, кому следует добавлять бананы в свой распорядок тренировок и другие ответы на часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.

В этой статье мы рассмотрим:

Перед тем, как мы начнем, думали ли вы о том, чтобы стать личным тренером? В таком случае вы можете просмотреть наши курсы персональных тренеров, аккредитованные REP.

Кроме того, вы можете увидеть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.

Не забывайте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Банан перед тренировкой

Бананы широко используются в качестве полезных закусок перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем, от повышения выносливости до более высокого уровня энергии.

Бананы — универсальная закуска. Их можно добавлять в смузи и напитки, а также во фруктовые салаты или овсяные хлопья, что упрощает добавление их в свой распорядок дня и позволяет получить неоспоримый подъем, который дает банан перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их преимущества.

Бананы не только содержат большое количество важных питательных веществ, таких как калий, но и богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии.Вот почему часто можно увидеть, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.

Это особенно верно для теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.

Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление банана перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахаров.

Более того, когда сахар сразу попадает в ваш кровоток, это приводит к внезапному и интенсивному всплеску энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою. Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более длительным. Это, наряду с рядом других преимуществ, является причиной того, что бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой.

Вы также можете ознакомиться с нашим списком из 17 лучших предтренировочных добавок, чтобы максимально повысить эффективность вашей тренировки.

Итак, сначала давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.

Преимущества употребления банана перед тренировкой

# 1 с высоким содержанием углеводов

Бананы содержат значительное количество углеводов, на самом деле они являются одним из лучших источников углеводов, которые вы найдете в среднем. размер банана — около 27 г; что делает их основным источником энергии.

Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести сахар и глюкозу, которые необходимы для выработки энергии. Это фундаментальный процесс, поэтому банан перед тренировкой дает достаточно энергии.

Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это тип хранимой глюкозы, которая накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.

Запасы гликогена обычно заканчиваются во время длительных тренировок, что подвергает особому риску бегунов и велосипедистов. Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять энергию.А поскольку бананы — исключительно удобная закуска, многие предпочитают брать с собой еще несколько фруктов, чтобы безопасно провести их до конца забега.

На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию, чтобы получить некоторые рекомендации.

# 2 Easy To Digest

Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или беспорядочно высвобождают питательные вещества, что может иметь место со многими коммерчески доступными энергетическими напитками и даже порошками.

Они могут вызвать драматические приливы энергии, которые длятся недолго, однако употребление банана перед тренировкой полезно, потому что фрукты эффективно перевариваются. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но и надолго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для получения энергии в нашем отчете.

Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка влияет на то, как ваш организм перерабатывает питательные вещества из пищи и насколько быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.

Что касается бананов, то глюкоза выделяется гораздо медленнее; поэтому из-за высокого содержания в них клетчатки и медленного высвобождения глюкозы употребление банана перед тренировкой может реально помочь вам в течение всего процесса.

Бананы также часто рекомендуют людям с диетическими проблемами. Высокий профиль клетчатки способствует пищеварению и может помочь людям, страдающим тошнотой или запором — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные упражнения, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Итак, предтренировка с бананом нежна для желудка и пищеварительного тракта, что делает его идеальным для всех.

Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите нашу статью о L-глютамине здесь.

# 3 Богаты калием

Калий является важным компонентом функций организма. Он используется для поддержания нормальной функции нервов и артериального давления, а также для баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.

Слишком мало калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что подтверждено несколькими исследованиями.Одно исследование изучило выборку из 230 женщин и показало, что те, кто страдали от мышечных судорог, обычно потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно тренироваться без развития симптомов спазмов.

Одно из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой заключается в том, что он содержит около 10–14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировок; он выводится через пот, поэтому чем больше вы работаете, тем больше калия вы потеряете — именно тогда, когда он вам больше всего нужен.

Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Однако, прежде чем вы начнете принимать энергетический напиток, съесть банан перед тренировкой может иметь тот же эффект, гарантируя, что у вас достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнение, при этом исключив кофеин, добавленный сахар и другие вредные вещества, которые часто присутствует в напитках.

Недостаток калия вызывает внезапные, а иногда и сильные мышечные судороги, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; Хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и продолжительное высвобождение, предлагаемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.

Другой вариант для фруктов, богатых калием, можно найти в нашей статье о кокосовой воде: преимущества, питание и побочные эффекты.

Как долго до тренировки нужно есть банан?

Если учесть, сколько времени до тренировки нужно съесть банан, то вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают свою энергию.Так что время — не большая проблема.

За 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть банан перед тренировкой. Это дает вашему организму достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разные тайминги и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и лучше всего повышает вашу производительность.

После этого вы можете безопасно заниматься спортом, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает свою энергию и питательные вещества.Вы не испытаете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; Однако, съев банан перед тренировкой, вы получите нежное высвобождение энергии, которое продлится дольше.

Выбор времени важен, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной кривой энергии это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.

Конечно, хотя есть банан перед тренировкой — это отличный способ подготовиться к упражнениям, многие люди предпочитают есть больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать уровень глюкозы и калия.

В целом, 1 час до тренировки — идеальное время, чтобы съесть банан, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди съедят фрукты целиком, другие сделают из них смузи; Пока вы принимаете банан перед тренировкой, любой способ — хороший способ!

Ищете дополнения к своим смузи? Ознакомьтесь с лучшими супер-фруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.

Кому полезно съесть банан перед тренировкой?

Ответ прост; все!

Однако есть группы людей, которые могут почувствовать преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие.Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и нуждаются в топливе дольше.

Калий теряется с потом, и его недостаток или недостаток может привести к болезненности мышц и даже судорогам. Риск тем выше, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам на выносливость настоятельно рекомендуется съесть банан перед тренировкой.

Бегуны и велосипедисты получают большую выгоду, но бананы также отлично подходят для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Несмотря на то, что эти напитки полезны, они часто содержат сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, избыток кофеина может вызвать нервную дрожь и даже беспокойство, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.

Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, что устраняет риск дрожи или сбоев. Они подходят всем, кто не переносит энергетические напитки, а также отлично подходят для тех, кто хочет получить заряд энергии, но страдает от проблем с пищеварением.В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не считать ее многочисленных преимуществ во время тренировок.

Банан перед тренировкой — отличный выбор для всех, от обычных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов — они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто стремится к устойчивому, долгосрочному высвобождению энергии, получит пользу от плотного питательного профиля банана.

Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые улучшат вашу тренировку.

Банан после тренировки

Нельзя отрицать, что употребление банана перед тренировкой имеет ряд преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь отличные эффекты.

Многие люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свой запас электролитов, при этом обезболивающие, что удивительно, также являются обычным средством борьбы с любой болезненностью в мышцах. Однако замена спортивного напитка бананом удаляет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающих означает отсутствие побочных эффектов.

Уникальный профиль питательных веществ бананов многообещающий; Например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут быстрее вернуть вас к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.

Бананы очень универсальны, поэтому их легко включить в свой посттренировочный распорядок. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает его действие.

Тем не менее, это все еще может быть так же просто, как съесть банан после тренировки с фруктовым салатом или просто пойти в спортзал, чтобы перекусить в тот момент, когда вы закончите тренировку.

Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят более естественным образом подходить к фазе восстановления после тренировки. Они являются здоровым дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может изменить ситуацию к лучшему.

Чтобы полностью восстановиться после напряженной тренировки, ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Подробнее # 1 помогает использовать белок

Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; и то, и другое ваше тело должно восстанавливаться после интенсивной тренировки.Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки на самом деле может помочь вашему организму лучше усваивать белок.

Протеин — незаменимый помощник в восстановлении после тренировки, и способность его более эффективно усваивать может значительно сократить время восстановления.

Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из продуктов с наибольшим содержанием углеводов и, безусловно, одним из самых полезных для здоровья. Углеводы вместе с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить важнейшие аминокислоты, особенно при упражнениях для наращивания мышц.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.

Очень важно получать углеводы из здоровых источников; вам нужны углеводы, чтобы питать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку содержат все углеводы без каких-либо недостатков.

Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки у энтузиастов бодибилдинга так популярен, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от повышенного усвоения протеина.

Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому съесть банан после тренировки — это фантастический способ ускорить процесс восстановления и скорее вернуться к тренировкам.

Чтобы добиться максимальной отдачи от веганской диеты, найдите здесь лучшие источники веганского белка.

# 2 способствует восполнению запасов гликогена

Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.В нормальных условиях большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто съев богатую углеводами пищу как часть нормальной диеты, но любой, кто проходит интенсивные тренировки, может испытывать трудности.

То же самое верно и для людей, соревнующихся в спорте или участвующих в нескольких мероприятиях за короткий период времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена между упражнениями, поэтому употребление банана после тренировки может быть настолько полезным.

Бананы — один из лучших продуктов для восстановления запасов гликогена до нормального уровня; это происходит из-за их углеводного профиля питательных веществ, который имеет огромное значение для уровня гликогена.

Употребление в пищу бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они превращаются в гликоген и хранятся в нем.

Тот же самый гликоген будет готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам почувствовать себя более энергичным и повысит вашу выносливость; Некоторые другие продукты так же эффективны при пост-тренировке с бананом.

Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, так как употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.

Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые подпитывают ваши тренировки!

# 3 Уменьшает воспаление

Воспаление — это большая проблема после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергаться чему угодно, от небольших разрывов до окислительного стресса.

Воспаление приводит к болезненности и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более подвержены повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, прием антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием обезболивающих. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.

Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — предпочтительный перекус для всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, поскольку бананы обладают невероятной способностью успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан с определенным ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Банан после тренировки не избавит от боли при серьезной травме, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что это будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с приемом более тяжелых лекарств. Итак, съедите ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.

Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.

# 4 Speed ​​Up Recovery

Среди наиболее желаемых преимуществ банана до или после тренировки, послетренировочные бананы могут ускорить процесс восстановления.

Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в вашем организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Более низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может реально повлиять на время вашего восстановления и затруднить вам возвращение к работе.Однако употребление банана после тренировки решит обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы проснетесь, чувствуя себя бодрым.

Богатство калия делает банан до или после тренировки отличной закуской, но если вы поощряете выздоровление, лучше всего после. Соединение банана с источником белка ускоряет процесс, так как вы не только получите противовоспалительные свойства банана; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.

Дни отдыха также важны для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.


Как долго после тренировки нужно есть банан?

Бананы обладают быстрым действием, поэтому вы можете съесть один сразу после завершения тренировки, многие люди даже берут с собой банан в спортзал. Конечно, банановый смузи — тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.

Многие люди спрашивают: «Является ли банан хорошей пищей после тренировки?», И ответ однозначный: да, но его можно сделать еще лучше, если соединить его с хорошим источником белка, о чем мы говорили ранее.

Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после завершения тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще откажетесь от перекусов после тренировки, скорее всего, вы пожертвуете некоторыми своими достижениями и поставите под угрозу свои фитнес-цели.

Это связано с тем, что вашему организму нужны питательные вещества для восполнения уменьшенных запасов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, после тренировки уровень сахара в крови неизбежно снижается, а отсутствие быстрого его повышения приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.

Более того, если вы не дадите своим мышцам необходимый белок, на следующий день вы почувствуете гнев DOMS, который замедлит ваш прогресс и может помешать вам провести еще одну тренировку. Вот почему банан после тренировки — такой хороший выбор, он предлагает все необходимое питание и помогает организму его использовать.

Кому лучше съесть банан после тренировки?

Люди, которые хотят ускорить восстановление, обычно предпочитают после тренировки банан.Это может быть кто угодно: бодибилдеры, желающие быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.

Съесть банан после тренировки особенно важна для тех, у кого есть короткое время до следующей тренировки. Если вы планируете заняться физической активностью в течение 24 часов, банан — это не только полезный перекус после тренировки, но он может быть даже незаменим.

Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать протеин для восстановления мышц, они могут намного быстрее улучшить ваше физическое состояние.

Бегуны, велосипедисты и пловцы на длинные дистанции выиграют от этого, и любой, кто часто пользуется тренажерным залом, почувствует эффект ускоренного восстановления. Съев банан после тренировки, вы тоже можете легче похудеть. Вы быстрее восстановитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

Полезно съесть банан после тренировки для бодибилдинга. Тяжелоатлеты часто загружают протеин в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь действительно может помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам быстрее развиваться. Все рассмотрено; Нет никаких причин, по которым никто не мог бы получить пользу от банана после тренировки!

Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальных результатов!

Стоит ли есть банан до или после тренировки?

Если подумать о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, и то, и другое может быть полезным и легко повлиять на ваш повседневный образ жизни.Однако, задавая вопрос «хорош ли мне банан до тренировки или после», ответ может отличаться.

Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу — с помощью добавок, повышающих энергию. Это связано с природой бананов, которые являются богатым источником энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.

Хотя употребление банана перед тренировкой может помочь в получении энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, возникающие при интенсивной тренировке.Такого рода проблемы, которые могут вызвать вышеупомянутое воспаление и DOMS.

Богатое белковым веществом может помочь выздоровлению, как мы говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вы можете захотеть или вам не нужно есть банан перед тренировкой, а именно вздутие живота. Вздутие живота может вызывать дискомфорт, а продолжение тренировки может ухудшить ваше самочувствие; дискомфорт от вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально может повлиять на вашу работоспособность.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки. Мы ожидаем, что вы положите один банан в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.

Прилагая больше усилий для подготовки и повышения своей энергии перед тренировкой, вы заметите, что, вероятно, повысите общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы просыпаетесь и направляетесь в спортзал без топлива, вы можете почувствовать преимущества съесть банан перед тренировкой больше, чем большинство других!

Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и питание — это ваше дело, вы можете найти здесь наши персональные курсы обучения, чтобы стать квалифицированными.Кроме того, если вы уже прошли квалификацию и хотите превзойти своих конкурентов, наш продвинутый курс спортивного питания 4 уровня может быть для вас!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что есть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

что есть после тренировки

Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь своему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

1. Йогурт

Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Для получения дополнительных антиоксидантов и углеводов она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

2. Крекеры из хумуса и цельнозерновые

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо.Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

3. Яйца

И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

4. Протеиновые коктейли

Да, еще раз.«Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердое вещество] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим организмом», — говорит Рид.

5. Лосось копченый

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в журнале Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что жирные кислоты омега-3 также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

Итог

Отметим, что эти продукты являются лишь советами. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете абсолютно зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

СВЯЗАННЫЙ С : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?

Что не следует есть перед тренировкой + полезные закуски перед тренировкой

Вы все готовы к тренировке — счастливые мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда — но вы забыли об одной из самых важных вещей: перед тренировкой топливо для тренировок. Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как еда или ее отсутствие могут повлиять на наш организм во время тренировки.

Хотя мы все могли догадаться, что употреблять нездоровую пищу, сладости или алкоголь прямо перед тренировкой не идеально, есть еще несколько удивительных виновников в том, что не есть перед тренировкой. . Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «полезна» и идеально подходит для похудания или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и вызвать у вас худшее самочувствие, чем раньше.

Чего нельзя есть перед тренировкой

Давайте разберемся, почему предтренировочная еда так важна.Упражнения требуют, чтобы к вашим работающим мышцам перекачивалась большая часть крови. Это означает, что приток крови к желудку снижается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT. Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию из остальной части вашего тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали друг с другом, заставляя ваше тело работать больше, чем следовало бы.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые подходят перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны слишком сильно напрягаться, когда вы вспотеете. Продукты, требующие больших усилий от желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше всего хранить после тренировки или же лучше всего есть за два или более часов до тренировки. К этим продуктам относятся:

Листовая зелень

Зелень обычно является отличным дополнением к любому блюду, но время расщепления клетчатки зелени может вызвать дискомфорт во время упражнений.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углеводную «раффинозу» — комбинацию, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Крестоцветные овощи

Как и бобовые, они содержат клетчатку, но также и трудноусвояемую серу.

Цельнозерновой хлеб

Обычно образцовый выбор во время еды, сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, требуют большого количества пищи для организма.

Сырые семена

Семена с высоким содержанием жира должны сочетаться с другими макросами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке.По возможности избегайте их перед тренировкой.

Хорошая еда перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не есть перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных предтренировочных продуктах, которые помогут вам чувствовать себя хорошо и помогут достичь ваших целей.

По мере приближения к тренировке, углеводы с небольшим количеством белка должны стать вашим основным направлением. Если у вас есть только один-два часа до тренировки, перекусывайте легкими (желательно менее 200 калорий, больше, если ваша цель — набрать вес или мышечную массу).Эта смесь углеводов и белков поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, наполненным энергией, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Закуски всегда лучше употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть за 30 минут до тренировки, если они перевариваются быстро и легко. Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша еда. Вот несколько полезных для здоровья закусок перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свое тело:

Банан

Это отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия.Натуральный сахар и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Съешьте банан за 30 минут до часа до тренировки.

Smoothie

Употребление фруктового смузи перед тренировкой — это полезный вариант перед тренировкой, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы. Они готовятся очень быстро, просто используйте ваши любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта, чтобы получить белок и более густую консистенцию.Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы собираетесь его взять, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

Йогурт

Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, отлично сочетаются с натурально подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта полезная закуска легка для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов не даст уровню сахара в крови упасть в середине тренировки. Только помните, что не ешьте слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

Яблоко

Если вы попробуете нарезанное яблоко с небольшим количеством ореховой пасты за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Он идеально подходит для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, которая предотвращает сахарный сбой во время приседаний, и это верный способ обеспечить запас необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Рисовые лепешки

Обычно они обезжирены, что делает их быстро усваиваемыми и полезными предтренировочными закусками. Просто убедитесь, что в рисовые лепешки нет сахара, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного протеина.

Лучшая послетренировочная еда для похудения

Теперь, когда вы все настроены на то, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на несколько идеальных послетренировочных блюд, которые помогут сбросить вес, если это будет вашей целью. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда послетренировочный прием пищи необходим, а когда нет. Если вы относитесь к категории людей, которым требуется перекус после тренировки, вот некоторые из наших рекомендуемых комбинаций:

Банан и арахисовое масло

Попробуйте съесть банан, покрытый небольшим количеством арахисового масла, после тяжелой тренировки.Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы содержат калий, углеводы и (бонус!) Магний, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается ореховой пасты, она полна незаменимых белков и полезных жиров.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

Яичная и сладкая картошка — это идеальный послетренировочный обед для похудения. Сладкий картофель и яйца вместе имеют высокую биологическую ценность — это означает, что ваше тело способно усваивать большую часть питательных веществ и белка из еды.

Творог с овощными палочками

Если вы настроены на пикантные закуски, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с такими овощами, как морковь, сельдерей или огурец. Творог также содержит много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

Салат из киноа

Квиноа — отличный растительный источник белка и один из лучших послетренировочных блюд для похудения.Если вы хотите получить больше протеина, добавьте фасоль и нут. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Омлеты или фриттаты

Последними являются яичные омлеты или фриттаты с протеиновыми добавками и пикантными овощами. Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете заранее приготовить большую партию и приготовить их в качестве закуски после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают вас, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

Что можно и чего нельзя делать во время тренировок

Вот несколько заключительных советов, чтобы вы всегда получали от тренировок максимальную отдачу.

Подсказка

Мы советуем получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно. Используйте добавки только в том случае, если у вас есть конкретная цель или дефицит питательных веществ.

  • Сделайте заправкой полезными предтренировочными закусками, чтобы зарядиться энергией.

  • Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они заставят вас чувствовать себя вялым.

  • Старайтесь выспаться в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

  • Не лишайте себя сна, потому что, если вы это сделаете, ваш разум сдастся раньше вашего тела.

  • При необходимости вздремните — 15 минут должно хватить, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

  • Не спите дольше 30 минут, потому что это может утомить вас больше, чем раньше.

  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать правые мышцы.

  • Не выполняйте статическую растяжку (то есть удерживайте положение в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

  • Подпитывайте добавками, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

  • Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, поскольку они могут повлиять на вас в середине тренировки.

  • Употребляйте гидрат с помощью питьевой воды, чтобы восполнить жидкость, которую вы могли потерять во время тренировки.

  • Не употребляйте алкоголь, потому что он приводит к обезвоживанию и может повлиять на моторику и координацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *