Какие упражнения нельзя выполнять в период беременности и чем их заменить: объясняет фитнес-тренер
А вот наша рубрика «Делай правильно». В этот раз фитнес-тренер Анна Тихоненко рассказала, как нужно тренироваться в период беременности.
А вот наша рубрика «Делай правильно». В этот раз фитнес-тренер Анна Тихоненко рассказала, как нужно тренироваться в период беременности.
Беременность – не повод перестать посещать тренировки. При этом необходимо придерживаться некоторых правил. В частности, нужно исключить определенные виды нагрузок.
Тренер фитнес-клуба «Гран-При» Анна Тихоненко специально для Mixsport рассказала, какие нагрузки запрещены, а также показала, что делать в качестве альтернативы.
- Во-первых, нужно отказаться от бега, а также любых ударных техник. Это значит, что запрещено заниматься единоборствами, а бег лучше заменить быстрой ходьбой. К примеру, на дорожке.
- Во-вторых, обязательно исключить любые нагрузки на мышцы живота. А вместо них делать боковые подъемы туловища на фитболе.
- В-третьих, необходимо отказаться от отжиманий от пола. В качестве альтернативы можно делать жимы от груди. Например, с эспандером.
И в заключение, нужно убрать из тренировок приседания с весом. Лучше приседать с опорой руками, а также с собственным весом. Для этого отлично подойдут приседания с петлями TRX. \
Смотрите, запоминайте и делайте правильно!
Домашние упражнения во время беременности с иллюстрацией. Как быстро получить красивую фигуру?
Физические упражнения готовят ваш организм к родам, тренируют ваше сердце, выносливость и помогают быстрее вернуться в форму после рождения малыша, а так же правильная физическая нагрузка способствуют выделению гормона релаксин, который ослабляет ваши суставы и связки, помогая облегчить роды.
Но какие упражнения можно выполнять беременным?
Бег, велосипед и другие активные виды спорта хороши только на ранней стадии беременности, а после будут опасны из за возможности получить травму.
Сегодня мы подготовили абсолютно безопасные, но очень эффективные упражнения, которые можно выполнять у себя дома и бесплатно, главное иметь желание и системность!
Почему мы подобрали именно эти упражнения?
Упражнение подготовлены Сиа Граден.
Сиа Гарден — мама двоих детей и фитнес-тренер для беременных женщин, известная своей методикой домашних упражнений, через которые прошли сотни будущих мам и получили прекрасный результат. Да и сама Сиа Гарден выглядит замечательно для мамы 2х детей, так что пример на лицо!
Начнем:
1) Упражнение прямая доска:
Начинаем принимать положение в форме прямой доски.
Выглядит поначалу легко, но нет. Это не так просто! Работают не только ваши руки, но и активно участвуют мышцы пресса, ног и спины.
Примите позу и замрите на некоторое время. В зависимости от срока беременности и вашей физической формы, время может варьироваться от 10 секунд до 1 минуты. Начните с малого и постоянно прибавляйте по чуть чуть. Спину держите прямо, не сгибайтесь.
-Смотрите так же: Письмо из будущего еще беременной мне от самой же себя…
2) Упражнение боковая доска:
Тоже самое, что и прямая доска, но только повернитесь на бок. Работают дополнительные мышцы пресса, ног и спины, которые не участвуют в предыдущем упражнении. Старайтесь держать опорную руку под углом 90 градусов.
-Смотрите так же: Первые признаки беременности. Как определить беременность?/span>
3) Отжимания от стены:
Хорошая альтернатива обычным отжиманиям для тех, кто уже на 22 недели беременности и старше, так как при отжимании от пола ваш живот может касаться пола или будет слишком тяжело выполнять упражнение с таким весом.
Встаньте примерно за метр от стены и выполняйте отжимания от стены, при этом обязательно держите ровную спину!
-Смотрите так же: 10 Удивительных фактов о беременности, которые вы могли не знать
4) Приседания возле стены:
Для этого упражнения понадобиться поролоновая трубка или что то, что имеет круглую форму — подойдет и резиновый мячик.
Прижмите трубку или мячик своей спиной к стене и опускайтесь медленно все ниже и ниже до самого низа, затем замрите на пару секунд и начинайте медленно вставать.
Сделайте несколько повторов.
-Смотрите так же: Эпидуральная анестезия и другие способы облегчения боли во время родов
5) Боковые наклоны с весом:
Полезно для боковых мышц спины. Возьмите гирю весом, который будет вам комфортен.
Выполняйте медленно боковой наклон и возвращайтесь в исходное положение.
6) Французский жим:
Согните руки в локтях сзади своей головы, держав при этом гирю небольшого веса.
Выполняйте медленно: выпрямление и сгибание рук в локтях, при этом вы будете чувствовать как горят ваши мышцы рук.
-Смотрите так же: 10 фраз, которые нельзя говорить беременной женщине!
7) Упражнение для ягодиц:
Можно выполнять как с весом, так и без.
Согнутую ногу в коленях поднимайте в верх и опускайте вниз. Несколько повторений.
-Смотрите так же: Узи при беременности — знакомство с малышом: 3Д и 4Д УЗИ
8) Упражнение ножницы:
Упражнение дает хорошую нагрузку почти на все группы мышц пресса. Лежа на спине поднимите ваши ноги и держите их прямыми. Выполняйте поднимание ног вверх попеременно, но главное не касайтесь пола!
Так же будет полезно выполнять следующее упражнение: поднимите обе ноги на высоту 30-50см от пола и затем начните раздвигать ноги в разные стороны на расстояние 80-100см друг от друга и затем сводите ноги вместе. Помните ноги должны быть прямыми!
-Смотрите так же: Топ-10 летних причесок для девочек с инструкцией
9) Упражнение для верхних кубиков пресса:
Используйте тот же мячик или для удобства поролоновую трубку. Лежа на спине выполняйте подъемы спины вверх до того положение, пока ваша спина не станет прямой, затем снова прогнитесь вниз и так далее. Несколько повторений по самочувствию.
-Смотрите так же: Топ 10 супер-продуктов для беременных
И всё! Эти 9 простых упражнения помогут вам быстро получить красивую фигуру:
Упражнение не стоит выполнять сломя голову, будьте осторожны, начните с маленького количества повторов и прогрессируйте нагрузку со временем. И результат вы обязательно почувствуете!
Главное помните, не важно как быстро вы начнете делать эти упражнение и не важно с какой нагрузкой, главное как долго и системно вы сможете их выполнять!
Здоровьем нужно заниматься! Занимайтесь и будьте здоровы!
Сохраняем к себе на стену, что бы не забыть!
Лучшие упражнения по триместрам беременности
Спорт во время беременности – не табу, а, наоборот, необходимость. С помощью упражнений будущая мама сможет лучше подготовить тело к родам и послеродовому периоду. Ведь с появлением малыша физические нагрузки увеличатся. Но какие упражнения можно делать в первом, втором и третьем триместре беременности.
Мы уже рассказывали о допустимых нагрузках на разных неделях беременности. Теперь перейдем к более конкретным примерам – упражнениям, которые разрешены будущим мамам.
УПРАЖНЕНИЯ В ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
Растяжка ног. Делать растяжку в первом триместре беременности можно и нужно. Увеличение веса и изменение циркуляции во время беременности может вызвать судороги и спазмы в ногах. Такие проявления «интересного» положения появляются в основном на более поздних сроках. Но если вы будете заниматься растяжкой с первых недель беременности, этих неприятных симптомов можно избежать.
Боковые выпады с прыжком. Во время беременности важно работать на силу, кардио и гибкость. Боковые выпады с прыжком удовлетворяют все три пункта. Сделайте выпад правой ногой в сторону, левую согните в колене. Подпрыгивая, меняйте ноги – делайте выпад левую, а правой приседайте для прыжка.
Приседания. Приседания укрепляют мышцы и повышают гибкость. Они также помогают подготовить тело к родам. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите. Присаживайтесь, как будто вы садитесь на стул, голени должны оставаться в вертикальном положении.
Ходьба. Это самое популярное упражнение для беременных. И самое простое. Ходить можно где угодно и когда угодно. Ходьба укрепляет мышцы, особенно на ногах, и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Носите удобную обувь и избегайте холмистой или ухабистой дороги.
Читай также: 8 упражнений, которые нельзя делать во время беременности
УПРАЖНЕНИЯ ВО ВТОРОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
Упражнение «Альпинист». Во втором триместре беременности женщина может чувствовать себя лучше, нежели в первом: уходит утренняя тошнота и истощение, появляется бодрость. Это отличное время, чтобы продолжить работать на выносливость ног. Упражнение «Альпинист» увеличит силу мышц и обеспечит хорошую работу кардио.
Упражнения для трицепсов. Упражнения для рук тоже важны, ведь после родов вам придется носить малыша. Такие упражнения можно делать со специальными резиновыми петлями, а можно заменить их гантелями небольшого веса.
Ходьба на месте с весом. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, возьмите гантели с небольшим весом. Начните ходьбу, поднимая колени. После разогрева начните поднимать их выше. Это упражнение во время беременности хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет руки и ноги.
Отжимания от поверхности. Отжимания и так не самое простое упражнение, а когда ваш живот увеличился и прибавил в весе, оно становится еще более трудным. Чтобы облегчить себе задачу, отжимайтесь от возвышенной поверхности. Делайте 12-15 повторений за один подход.
Читай также: Бегать или не бегать во время беременности: развеиваем мифы
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
Растяжка «Бабочка». В третьем триместре беременности тоже важна растяжка, но уже в щадящем режиме. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их так, чтобы стопы касались друг друга. Нажимайте руками на колени. Чтобы дополнительно размять спину, выпрямите одну ногу и поверните туловище в противоположную сторону и нажмите рукой на согнутое колено.
Силовая ходьба. Расслабьте плечи, руки согните под углом чуть меньше 90 градусов. Во время быстрой ходьбы активно махайте ими назад-вперед. Это упражнение помогает предотвратить боли в суставах, Делайте его так активно, как позволяет ваше тело.
Упражнение «Пингвин». Это упражнение укрепляет ноги и интимные мышцы. Станьте на спортивные резиновые петли, ноги на ширине плеч. Поднимайте одну ногу в сторону, вторую держите прямой. Затем поднимите другую ногу. Повторите 10-15 раз.
Велотренажер. Во время третьего триместра беременности нагрузка на ноги возрастает и мышцы нужно поддерживать в «рабочем» состоянии. Занятия на велотренажере помогают уменьшить отечность ног и снимает нагрузку со спины и мышц.
Читай также: Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног
Читай также: Фитнес и беременность: как сочетать правильно. Советы фитнес-тренера
Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках
ВСЕ О ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
7 секретов хорошего сна в третьем триместре беременности
Боли в третьем триместре беременности
Как ухаживать за грудью в третьем триместре беременности
Советы мам: как снять отеки в третьем триместре беременности
Как меняется организм женщины в 3 триместре беременности
Развитие плода в 3 триместре беременности
Развитие плода по триместрам беременности
Анализы и обследования в 3 триместре беременности
Правильное питание в третьем триместре беременности
Как питаться в третьем триместре беременности
Фитнес для беременных — DomSporta.com
Еще не так давно врачи рекомендовали будущим мамам поменьше двигаться. Сегодня такие рекомендации устарели и считаются необоснованными.
Беременность, если она развивается нормально, вовсе не повод отказываться от физической нагрузки. Наоборот, будущим мамам она идет только на пользу. Ведь выполнение во время беременности безопасных упражнений не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а так же упражнения не изменяют физиологического течения беременности и родов. Регулярные и правильно подобранные занятия фитнесом способствуют гармоничному протеканию беременности, повышают физические возможности женского организма, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
Физические упражнения также положительно сказываются на послеродовом периоде. Всем хорошо известно, как материнство может отразиться на фигуре. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен, — с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро вам удастся после родов придти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее активном режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых, — во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
Перед тем, как начать заниматься, будущая мама обязательно должна проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Самое главное при составлении тренировочной программы — это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.
Наиболее безопасный период для занятий спортом — второй триместр; в первом и третьем надо вести себя более осторожно. Многие женщины думают, что особо активно следует заниматься в первые недели беременности. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может погибнуть. Так и человеческий зародыш — на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием чрезмерной физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте в виду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается — а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови — а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные и интенсивные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия — например, снижение массы плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы — повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем на 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами). Если у вас появилась отдышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
Во-вторых, с особой серьезностью следует подходить к выбору типа физической нагрузки. Беременным женщинам, каким бы видом спорта они ни занимались, запрещены резкие движения, а также сильная растяжка. В йоге противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы. В плавании запрещены резкие движения и махи (кроль), а также сильный изгиб спины. Наконец, полностью исключаются трамвоопасные движения — прыжки, махи, глубокие приседания. По этой причине придется отказаться от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов, коньков, волейбола, прыжков в воду и подводного плавания.
В-третьих, большую роль играет регулярность тренировок. Тренировки «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и строго придерживаться установленного графика.
В-четвертых, во время тренировок важно поддерживать водный баланс. Женщина активно дышит, потеет, кроме того, продукты распада, образующиеся во время занятия, необходимо выводить. Поэтому через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды или другой жидкости. Достаточное количество жидкости в организме важно всем женщинам, не только беременным.
В-пятых, тренировки повышают температуру тела, а это может угрожать здоровью эмбриона. Температура тела во время занятий не должна превышать 38 градусов. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.
Как наиболее эффективно спланировать свои занятия в период беременности?
Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, акцент в которых делается на укрепление мышц, и аэробики, основной эффект которой связан с тренировкой сердечно-сосудистой системы.
Однако программу и аэробных и силовых упражнений придется пересмотреть. В черный список из силового тренинга попадают скручивания, а также разнообразные наклоны — то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со 2 триместра, надо будет отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине — в таком положении возникает риск кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга матери. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.
Во время беременности слабеют суставы. В организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и так далее. Поэтому даже ваш привычный вес может оказаться для ослабленных суставов рискованным. Так что тренировочные веса вам нужно, безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины.
Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга. Особенно на второй трети беременности, когда уровень релаксина наиболее высок. Это не значит, что нужно вообще отказаться от таких упражнений, просто следует существенно уменьшить вес. А если комплексные упражнения все-таки вызывают у вас дискомфорт и боли в суставах, забудьте о них и переключитесь на упражнения в тренажерах или с гантелями.
Во время беременности вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60 процентов от вашего разового максимума.
Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности. Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг.
Во время аэробных нагрузок надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения. Для постоянного контроля над пульсом лучше всего использовать пульсометры или датчики на тренажерах — с их помощью вы сможете подкорректировать темп нагрузки, если заметите, что пульс превышает допустимую норму. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же входят разминка и заминка.
Выбирайте безопасные формы аэробной нагрузки. Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Польза очевидна — укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится — активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит — можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.
Вид спорта номер один во время беременности — плавание. Упражнения в воде не дают нагрузку на позвоночник, но в то же время эффективно укрепляют мышцы спины и груди (во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима). Вода укрепляет и массирует ткани, улучшает кровоснабжение, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Также в воде сложно перегреться.
Запрещены степ и танцевальная аэробика, так как вы можете потерять равновесие и упасть. В период беременности под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ, но практикуются простейший уровень степ-аэробики и специализированная низкоинтенсивная аэробика (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения).
Связки, как и суставы, по мере развития беременности и приближения родов также изменяются. Связки становятся более эластичными, поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасности выполнения упражнений, связанных с растяжкой, — болевые ощущения. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела и сгибания.
Продолжительность тренировки беременной женщины в клубе — от 30 минут до часа. При этом 30 минут обычно уделяется тренировке сердца и легких, остальное время отводится либо на силовую часть, либо на растяжку.
При неосложненной беременности, при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (например, упражнения в бассейне) можно продолжать практически до родов. Хотя обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.
Во многих фитнес-клубах уже появляются специальные группы для будущих мам. Там строго следят за пульсом и общим состоянием, обучают правильной технике дыхания и развития гибкости, учат расслабляться. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Особое внимание уделяется мышцам, которые будут задействованы непосредственно в родах. Помимо этого, записавшись в группу для беременных, вы будете окружены себе подобными и сможете обмениваться полезной информацией. Так вы просто не позволите себе уклониться от здорового образа жизни.
Врачи утверждают, что те мамы, которые беременность провели на диване, чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы уже знаете.
Источник: sportby.net
Гимнастика при межрёберной невралгии | Блог о здоровье
Многие заболевания позвоночника лечатся физиотерапией и изменением образа жизни. Гимнастика при межрёберной невралгии не только помогает избавиться от боли, но и способствует лечению заболевания, если оно было вызвано искривлением позвоночника.
Что такое невралгия?
Невралгией называют острый болевой синдром из-за защемления нервных окончаний, проявляющийся при движении. Проявиться патология может на фоне заболеваний позвоночника: сколиоза, остеохондроза, протрузий, грыж. Причиной для её развития также могут быть новообразования в грудном отделе и болезни желудочно-кишечного тракта. Часто симптомы появляются после переохлаждения, стресса, сильной физической нагрузки и долгого нахождения в неудобной позе.
В случаях, если межрёберная невралгия не связана с болезнями внутренних органов, гимнастика станет отличным помощником в лечении. С её помощью можно освободить нервные волокна, снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы, которые защищают нервные стволы от воздействия костной ткани.
Показания и противопоказания
Неврологи рекомендуют заняться гимнастикой, если:
- невралгию вызвало искривление или дегенеративные изменения позвоночника;
- болезнь находится в стадии ремиссии;
- боль началась после статичной нагрузки, например, из-за сидячего образа жизни.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он поможет определить, с чем именно связана болезнь и расскажет о возможных ограничениях. При невралгии, вызванной опухолями или болезнями желудочно-кишечного тракта, гимнастика не поможет. Но, даже если болезнь началась из-за разрушения позвонков, следует избегать физических нагрузок:
- при острой стадии невралгии и интенсивных болях;
- на фоне повышения температуры, сыпи и отёка — это знаки серьёзного воспалительного процесса;
- при тяжёлых патологиях позвоночника, требующих хирургического вмешательства: грыжах и смещении позвонков;
- если, помимо поражённого позвоночника, наблюдаются патологии внутренних органов;
- при беременности.
В остальных случаях умеренная подвижность и растяжка грудного отдела пойдёт только на пользу. В зависимости от здоровья и общего состояния, можно выбрать упражнения разной сложности, добавить снаряды или заняться более серьёзными видами спорта. Самое главное — подождите, пока не пройдёт острая стадия болезни и не утихнут боли, а затем уточните у специалиста, нет ли у вас ограничений.
Какие виды спорта могут помочь?
Если вы с лёгкостью делаете гимнастику при межрёберной невралгии, можно разнообразить её йогой или плаванием. Последнее поможет не только избавиться от боли, но и существенно укрепить мышцы спины и груди. Кроме того, плаванием незаменимо, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями — с ними нельзя выполнять многие упражнения.
Если болезнь протекает легко, врач может порекомендовать пилатес или аэробику. Не так важно, чем именно вы будете заниматься, если будете делать это регулярно, не перенапрягаться и внимательно следить за реакцией своего организма. Попробуйте включить физкультуру в свой режим дня, и боли от межрёберной невралгии будут беспокоить вас намного меньше.
Но имейте в виду, что физическими упражнениями нужно заниматься только с разрешения лечащего врача. Именно он определит объём и характер физической нагрузки.
Спорт во время беременности и после родов — Ozon Клуб
С наступлением беременности женщины подсознательно начинают бояться причинить вред ребёнку. Поэтому многие будущие мамы переходят с обычных тренировок на специальный фитнес или вовсе отказываются от спорта. Оправдано ли это? И какие виды физической активности действительно запрещены, а какие показаны при беременности и после родов?
Спорт во время беременности должен быть направлен на поддержание общего тонуса мышц. Любые перегрузки запрещены. Опираться следует на свои ощущения и рекомендации лечащего врача. Я бы не советовал слишком ограничивать себя в тренировках или отказываться от них, если для этого нет показаний и вы регулярно занимались ранее. Тело, привыкшее к хорошей форме, само будет просить о нагрузке, и необходимо её давать. Правда, в разные периоды есть разные ограничения.
1. Спорт до 22 недели: снижаем интенсивность занятий
В этот период организм перестраивается на «беременный лад» — женщину может беспокоить токсикоз, и заниматься становится сложнее. Главное правило — избегать перенапряжения. Можно бегать, ходить на групповые занятия, кататься на велосипеде, заниматься йогой, фитнесом и даже выполнять упражнения на пресс.
Запрещены:
- тяжёлая атлетика: упражнения с большими весами, нежелательно – приседания с утяжелителями;
- любые интенсивные виды деятельности;
- профессиональный спорт, направленный на достижение результатов;
- спорт, направленный на снижение массы тела.
Показаны:
- лёгкая пробежка;
- лёгкая растяжка: пилатес, йога;
- комплексные упражнения на разные группы мышц.
Обратите внимание: набор веса в пределах 10-15 кг во время всей беременности считается нормой. Если прибавка больше или вес набирается неравномерно, это может быть следствием осложнённого течения беременности, например гормонального сбоя, гестоза, или банального переедания.
2. Спорт после 22 недели: отказываемся от упражнений на пресс
Приблизительно после 20 недели матка уходит за пределы малого таза, растягиваются прямые и косые мышцы живота, живот округляется. Как только живот становится заметным, следует исключить прямые упражнения на пресс.
Дело в том, что напряжение мышц при увеличении размеров матки может привести к повышению её тонуса и как следствие — к преждевременным родам. Чем больше срок, тем больше угрозы несут упражнения на пресс.
Упражнения для беременных: общие упражнения, в которых задействованы мышцы живота, делать можно. Правда, заниматься становится еще сложнее, а усталость проявляется быстрее.
Запрещены:
- все виды деятельности, запрещённые до 22 недели;
- упражнения на пресс;
- упражнения лёжа на животе;
- катание на велосипеде.
4. Спорт в первые 2 месяца после родов:
Восстанавливаем организм.
От обычных тренировок следует отказаться. Если роды прошли гладко, и женщина регулярно занималась до беременности, можно давать небольшую нагрузку на ягодицы, бедра, руки, спину. Занимайтесь очень аккуратно, прислушивайтесь к себе.
Запрещены:
- нагрузки на пресс и тазовое дно;
- подъём тяжестей;
- занятия со штангами и гантелями.
5. Спорт через 2 месяца после родов:
Возвращаемся к привычной программе.
За этот срок матка полностью сокращается и приобретает размеры, которые имела до беременности.
Правда, в некоторых случаях лечащий врач запрещает спорт на более долгий срок, например при осложнениях после кесарева сечения или при серьёзном акушерском травматизме.
Каким спортом можно заниматься после родов
Начинать заниматься нужно плавно: внимательно следите за реакцией организма, увеличивайте сложность занятий постепенно. Особенно это важно при выполнении упражнений на пресс и грудь.
К бегу, катанию на велосипеде, плаванию и другим** активным видам спорта** можно приступать, когда женщина полностью восстановилась и чувствует себя готовой к этому.
Важно: Если во время родов были травмы мышц промежности, будьте аккуратны при выполнении приседаний.
Инвентарь для беременной:
отжиманий при беременности [5 эффективных вариантов для каждого триместра]
Вы хотите отжиматься во время беременности?
Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариациях отжиманий, которые можно выполнять во время беременности.
Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.
Вы готовы?
Приступим!
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Польза отжиманий при беременности
Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.
Тренирует горизонтальный рисунок толкания, который важен для силы прессования.
Вот группы мышц, которые тренируются во время отжиманий:
- Мышцы груди,
- Мышцы трицепса,
- Мышцы плеча и
- Ядро
Интересно, что последняя точка маркера наиболее важна во время беременности.
Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!
Хорошая новость в том, что есть много разных углов, которые вы можете использовать при тренировке отжиманий, что делает их отличным упражнением для беременных.
Итак, теперь давайте рассмотрим, как их делать.
Как правильно делать отжимания
Независимо от того, какой вариант отжимания вы делаете, важно, чтобы вы делали несколько вещей.
- Держите руки на ширине плеч
В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узкими. Держите руки на ширине плеч, чтобы суставы были ровно друг на друга.
Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.
- Подведите локти под углом 45 градусов к телу
Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, — это положение локтя. Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.
То есть, не делайте между локтями и плечами угол 90 градусов.
Это может оказать слишком сильное давление на ваше плечо.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти были ближе к телу.
И последнее, но не менее важное: во время отжимания убедитесь, что ваши основные мышцы включены.
Это важно для правильного выравнивания бедер.
Не позволяйте бедрам провисать или выгибать поясницу!
–
Ладно, перейдем к вариантам отжиманий.
Отжимания в первом триместре
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно получить разрешение от врача!
Хорошо?
Хорошо.
В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые будут невозможны на более поздних сроках беременности.
Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.
Если какое-либо из этих упражнений является для вас слишком сложным, ознакомьтесь с вариантами для второго триместра.
Стандартные отжимания
Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.
Вот как это сделать:
- Примите положение для отжимания, положив руки на ширину плеч.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
- Держите ноги вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
- Затем согните руки в локтях, сложив их под углом 45 градусов к своему телу.
- Когда вы спускаетесь, сведите лопатки вместе, сохраняя напряженность корпуса.
- Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.
Отжимания узким хватом
Следующее упражнение — отжимания узким хватом.
Этот вариант почти такой же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что вы поднесете руки ближе, чем на ширину плеч.
Этот вариант сделает упор на руки и трицепсы намного больше, чем в стандартном отжимании.
Вот как это сделать:
- Примите положение отжимания, ноги вместе, ягодицы задействованы, а корпус напряжен.
- Затем расположите руку на ширине плеч.
- Начните спуск, прижав локти вплотную к телу.
- Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, не раздувая локти.
- Следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.
Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге еще больше проработают ваши основные мышцы, заставляя вас балансировать всего в трех точках контакта.
Вот как это выглядит:
- Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ступни вместе, ягодицы сжаты, а корпус задействован.
- Затем оторвите одну ногу от земли и балансируйте.
- Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сгибая локти под углом 45 градусов к своему телу.
- Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.
Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.
Отжимания на наклонной скамье
Следующий вариант отжиманий — это фактически уменьшенная версия отжиманий с доминирующим плечом.
Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.
Вот как они выглядят.
- Найдите ящик, стул или скамью, которые смогут выдержать весь ваш вес. (Чем выше ящик, тем легче упражнение).
- Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ступнями как можно ближе к рукам.
- Это создаст полу перевернутую букву «V» на бедрах.
- Отсюда начните сгибать руки в локтях, приближая лоб к стулу.
- Как всегда, согните локти примерно под 45 градусов.
- Не позволяйте выравниванию вашего тела измениться с «V» в течение всего подхода.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Если этот вариант слишком сложен, можно выполнить его с колен.
Альпинисты отжимания
Последняя разновидность отжиманий в первом триместре — это отжимания в горах.
Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус из функциональной позиции.
Вот как это сделать:
- Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на ширину плеч.
- Отсюда выполните стандартное отжимание, удерживая ягодицы активными, а корпус напряженным.
- Затем согните одно колено к локтю, держа корпус напряженным, а локти прямыми.
- Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Это одно повторение. Повторить.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Отжимания во втором триместре
На этом мы завершаем 5 вариантов отжиманий, которые вы можете сделать в первом триместре.
Теперь, когда шишка вашего малыша стала более заметной, пора немного изменить отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы слишком сильно надавить на живот.
Приступим.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания в первом втором триместре — это отжимания на наклонной скамье.
Это движение аналогично традиционному отжиманию, за исключением того, что вы кладете руки на приподнятую поверхность.
- Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
- Чем выше поверхность, тем легче упражнение.
- Остальное упражнение такое же.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Тяга к груди на наклонной скамье
В следующем варианте мы увеличим требования к вашему ядру.Тяга к отжиманиям на наклонной скамье укрепит ваши прессующие мышцы, улучшив при этом равновесие и стабильность.
Вот как это выглядит:
- Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
- Удерживая корпус в напряжении и напряженные ягодицы, начните опускание, согнув локти под углом 45 градусов.
- После того, как грудь коснется поверхности, вернитесь в исходное положение.
- Отсюда поднимите один локоть к небу и поднесите руку к груди.Представьте, что вы поднимаете гантель вверх по направлению к грудной клетке.
- Медленно опустите руку обратно на поверхность и повторите с другой стороны.
- Вы заметите, что вам нужно по-настоящему задействовать ядро на протяжении всего движения.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Отжимания на наклонной скамье с растяжкой
Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с вытяжками.
Это движение еще больше бросает вызов ядру, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.
Вот как это сделать:
- Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
- Выполняйте стандартные отжимания так же, как раньше.
- Достигнув вершины движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
- Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
- Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.
Делайте 8-10 повторений в подходе.
Если этот вариант слишком сложен, вы можете поднимать только одну конечность за раз.
Отжимания от наклона до боковой планки
Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания с наклоном до боковой планки.
Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.
Вот как это сделать:
- Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
- Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
- Как только вы достигнете вершины упражнения, поднимите одну руку от земли и начните вращать ее к потолку.
- Теперь поверните остальную часть тела, пока не окажетесь в положении полной боковой планки.
- Повторить боковую планку с другой стороны.
- Это одно повторение. Продолжайте делать желаемое количество повторений.
Делайте 8-10 повторений в подходе.
Отжимания на коленях
Последнее упражнение отжимания во втором триместре — отжимание на коленях.
Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы выполняете его с колен.
При выполнении этого упражнения важно наклоняться вперед и сохранять спину нейтральной.
Вот как это выглядит:
- Примите положение на четвереньках, положив руки и колени на пол, а спину прямо.
- Отсюда напрягите мышцы кора и слегка вытяните руки перед собой.
- Затем начните сгибать локти под углом 45 градусов к своему телу.
- Медленно надавите назад, не позволяя выгибать поясницу.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Отжимания в третьем триместре
Хорошо, вы дожили до третьего триместра. На данный момент ваш ребенок размером с цветную капусту.
Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение.
Приступим.
Отжимания от стены
Первое упражнение — вариация отжиманий от стены.Это простейшее отжимание, которое вы можете сделать в позе с низким риском.
Вот как это сделать:
- Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и поставьте руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Отсюда начните сгибать локти, прижимая их к телу.
- Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Отводы плечевые для отжиманий от стены
Следующее упражнение — отжимание от стены от плеча.Это движение добавляет немного больше баланса и основной работы к традиционным отжиманиям от стены.
Вот как это выглядит:
- Примите положение отжимания у стены.
- Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
- Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
- Опустите эту руку к стене и повторите с другой рукой.
- Это одно повторение.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Отжимания от стены и отжимания
Следующее упражнение — отжимания от стены.Это упражнение еще больше укрепит мышцы плеч, груди и трицепса.
Вот как это сделать:
- Просто чередуйте повторения отжиманий, выполняя одно повторение с руками немного шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
- Применяются все те же технические подсказки.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Отжимания от стены с лучником
Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания от стен.
В этом варианте вы сделаете гораздо больший акцент на одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.
Вот как это выглядит:
- Примите стандартное отжимание от стены, положив руки на ширину плеч.
- Затем вытяните левую руку прямо в сторону как можно дальше.
- Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, при этом все время удерживая левый локоть прямо.
- Закончите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой.
- Применяются все те же принципы.
Сделайте 8 повторений на каждую сторону.
Отжимания от стены Сфинкс
Вариация последнего третьего триместра — отжимание от сфинкса от стены.
В нем больше внимания уделяется укреплению трицепсов, чем в традиционных отжиманиях.
Вот как это выглядит:
- Примите стандартное отжимание от стены, руки на ширине плеч.
- Отсюда начните сгибать локти, одновременно приближая предплечья к стене.
- В нижнем положении предплечья должны быть вертикальны и прижаты к стене.
- Медленно верните упражнение в исходное положение.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
__
Итак, у вас есть 15 упражнений на отжимание, которые вы можете делать во время беременности!
Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что врач говорит, что вы можете заниматься спортом!
Связанные вопросы
Каких упражнений следует избегать при беременности?
В целом, упражнения во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.
Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:
- Ситуации
- Скручивания
- Упражнения, в которых вы лежите на спине
- Упражнения, в которых вы лежите на животе
- Скручивания
- Упражнения с высокой ударной нагрузкой
- Прыжки
Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие упражнения безопасно во время беременности и каких упражнений следует избегать во время беременности.
Можно ли делать приседания во время беременности?
Да, при беременности можно делать приседания.Приседание во время беременности — один из лучших способов сохранить силы ног и мышц таза.
Можно ли подтягиваться во время беременности?
Подтягивания — более рискованное упражнение во время беременности, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.
Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение на верхнее вытягивание в качестве альтернативы подтягиванию.
Заключительные слова о беременных женщинах, выполняющих отжимания
Вот и все!
Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.
Вы можете выбрать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня подготовки и недель беременности.
Итак, какой из них вы собираетесь попробовать в первую очередь?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения о тренировках для беременных
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Можете ли вы делать отжимания и приседания, когда обнаруживаете, что беременны?
Поддержание формы может облегчить течение беременности и облегчить роды. Ситуации и отжимания укрепляют ваш корпус, что может быть особенно полезно, когда приходит время родов, но эти упражнения могут представлять определенный риск во время беременности.Как только вы узнаете, что ждете ребенка, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения безопасны для вас.
Рекомендации
Вообще говоря, приседания и отжимания довольно безопасны в течение первого триместра и, возможно, в начале второго триместра, если ваш врач даст вам разрешение. Однако некоторые переменные могут сделать эти упражнения запрещенными. Если у вас были осложнения во время прошлой беременности или у вас были какие-либо осложнения, такие как кровотечение, во время текущей беременности, рекомендуется избегать тяжелых упражнений.Если вы вынашиваете нескольких детей, возможно, вам придется прекратить выполнение этих упражнений на более ранних сроках беременности, чем это сделала бы женщина, вынашивающая одного ребенка.
Потенциальные опасности
Отжимания во время беременности
Когда вы вступаете во второй триместр беременности, приседания и отжимания становятся не только сложными, но и потенциально опасными. Ситуации или любой другой вид деятельности, требующий лежания на спине, могут быть опасными, потому что пребывание в этом положении снижает приток кислорода к вашему ребенку.Когда вы делаете отжимания, главная опасность — это шанс упасть. Если ваши руки соскользнут или они откажутся, и вы упадете на живот, ваш ребенок может получить травму.
Меры предосторожности
Независимо от того, на сроке беременности три недели или три месяца, соблюдение некоторых простых мер предосторожности может снизить риск причинения вреда себе и своему ребенку. Когда вы делаете приседания, ограничьтесь 10 или 15 за раз, затем вставайте и двигайтесь, чтобы кровь текла по всему телу.Если хотите, можете сделать еще один подход через несколько минут. Отжимайтесь на ковровом покрытии, чтобы руки не соскользнули. Отжиматься от стены также может быть проще, чем стоять на руках и коленях. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, прижав к ней руки. Согните руки в локтях, пока подбородок не окажется у стены, затем руками вернитесь в положение стоя.
Альтернативы
Что можно и что нельзя делать при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра во время беременности
Если ваш врач запрещает приседания и отжимания, или если вы просто хотите оставаться в форме на протяжении всего третьего триместра, есть другие простые упражнения. может сделать, чтобы ваше ядро было сильным.Выполняйте подъемы ног, вставая на четвереньки и поочередно поднимая одну ногу прямо за собой. Упражнения с эспандером могут проработать как руки, так и верхнюю часть спины. Сядьте на стул или на мяч для упражнений так, чтобы центр эспандера находился под ногами. Держась за концы резинки, отведите локти назад так, чтобы они находились рядом с вами, или сгибайте бицепсы. Плавание и ходьба также помогут вам оставаться в форме и оставаться сильными на протяжении всей беременности.
Можно ли тренироваться во время беременности? Основные упражнения для безопасной беременности
Да, приседания во время беременности могут быть безопасными, но это зависит от того, как далеко вы продвинулись.Приседания и скручивания безопасны в первом триместре, но лучше избегать упражнений на спине (всего, где вы лежите на спине) после того, как вы начнете второй триместр.
Лежание на спине во втором триместре и позже может снизить кровяное давление и вызвать головокружение. Это потому, что матка давит на полую вену, большую вену, по которой кровь течет к сердцу из нижней части тела. (Это вызывает особую озабоченность у 10 процентов беременных женщин, у которых уже низкое кровяное давление.)
Во время беременности полезно выполнять физические упражнения (если ваш лечащий врач не сказал вам иное), в том числе выполнять некоторую базовую работу для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна на протяжении всей беременности. Сильный корпус может уменьшить боль в пояснице и помочь вам быстрее восстановиться после родов, а приседания и скручивания — два отличных варианта на ранней стадии. Но даже после того, как скручивания стали запретными, есть еще много других видов упражнений для пресса во время беременности, которые прорабатывают эти мышцы, не лежащие на спине или сокращающие мышцы.
Основные упражнения для безопасной беременности, которые стоит попробовать
Даже когда вы приближаетесь ко второй половине беременности, все равно полезно поддерживать мышцы кора с помощью тренировок для беременных и других упражнений для беременных. Корпус стабилизирует позвоночник и помогает поддерживать подвижность и равновесие, что очень важно при расширении живота.
Сильный стержень поддерживает мышцы вокруг таза и нижней части спины и действительно может помочь с диастазом прямых мышц живота, когда белая линия живота, проходящая между прямой мышцей живота в брюшной стенке, расширяется во время беременности и не срастается. послеродовой, в результате чего ваш живот «собачится».
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прямых мышцах живота, упражнения для пресса во время беременности должны быть нацелены на другую группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Эта мышца действует как корсет, втягивая ядро спереди и сзади, чтобы обеспечить большую поддержку вашему животу. Вот несколько безопасных и полезных упражнений для начала:
- Йога для кошек и коров на растяжку . Чтобы отработать эту последовательность, встаньте на четвереньках на пол. Поочередно выгибайте спину вверх (как кошка) и расслабляйте ее.
- Наклоны таза. Встаньте спиной к стене, слегка согните колени и расслабьте позвоночник. Вдохните, прижимая поясницу к стене, затем выдохните, когда расслабляетесь.
- Коленные подъемники боковые. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Положите правую ладонь на пол перед грудью для поддержки и согните колени под углом 90 градусов. Сложите их и слегка выдвиньте вперед. Поднимите верхнее колено с контролем и опустите его обратно.Сделайте несколько повторений, затем перевернитесь на другой бок. Когда вам станет удобнее, вы можете попробовать поднять оба колена вместо одного.
- Доработанная планка на коленях. Удерживайте положение планки на локтях и предплечьях, а колени положите на пол или коврик. Держитесь поднятым через туловище и удерживайте 30 секунд (обязательно дышите!). Со временем можно увеличить продолжительность удержания.
- Удлинитель шара с лентой сопротивления. Сядьте на большой мяч для упражнений и поместите под обе ступни ленту для упражнений со средним сопротивлением и возьмитесь за концы каждой рукой.(Когда вы находитесь в сидячем положении, на ленте должно быть натяжение.) Сделайте вдох и на выдохе медленно отклонитесь назад и потяните ленту, пока не почувствуете, что ваш животик сокращается. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно вернитесь в сидячее положение. Держите спину прямо, когда вы отклоняетесь назад, и не забывайте выдыхать при движении. Повторите 5-10 раз и увеличивайте натяжение ленты (хватайтесь ближе к ногам) по мере того, как становитесь сильнее.
Подробнее:
Физические упражнения во время беременности: признаки замедления или остановки
Каких занятий мне следует избегать во время беременности?
Можно ли бегать во время беременности?
Как делать отжимания во время беременности | Live Healthy
Беременной женщине рекомендуется регулярно заниматься спортом, если только у нее не возникнут осложнения во время беременности.Выполнение упражнений во время беременности может уменьшить боль в спине, улучшить настроение, улучшить качество сна, предотвратить чрезмерное увеличение веса, увеличить мышечную силу и повысить выносливость. По данным MayoClinic.com, вы также можете снизить риск гестационного диабета, высокого кровяного давления и послеродовой депрессии, занимаясь физическими упражнениями во время беременности. Начните свои дородовые упражнения с одного или двух раундов отжиманий.
Беременность Отжимания
Положите коврик для упражнений на устойчивую поверхность пола.Встаньте на колени на коврик для упражнений.
Положите руки на коврик пальцами вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч и положите руки на колени. Если ваши запястья напряжены, вы можете сделать отжимание кулаками. Положите костяшки пальцев на коврик, а большие пальцы мчатся вперед для этой модификации. Вы также можете использовать дополнительные гантели, чтобы держаться за них, вместо того, чтобы класть руки на пол.
В обычных отжиманиях ваше тело должно быть как можно более прямым в положении планки.Чтобы изменить это во время беременности, слегка приподнимите бедра, чтобы приспособиться к растущему животу.
В фазе отжимания вниз медленно опустите тело на пол, удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником. Дышите медленно и ровно на протяжении всего спуска. Держите мышцы туловища твердыми, чтобы грудная клетка или спина не провисали. Опуститесь настолько, насколько позволяет ваш живот или насколько вам удобно.
Для фазы отжимания вверх поднимите тело от пола, выпрямив руки в локтях.Сохраняйте жесткость туловища, которую вы использовали в фазе опускания для стабилизации тела. Не забывайте, что голова и шея должны быть на одном уровне с позвоночником, и не допускать провисания спины или грудной клетки.
Ссылки
Советы
- Беременная женщина должна заниматься физическими упражнениями около 30 минут в день. Всегда выполняйте растяжку, разминку и остывание во время тренировки. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Предупреждения
- Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку при беременности или пробовать новые упражнения.Некоторые женщины с беременностью или осложнениями с высоким риском могут быть не в состоянии заниматься спортом. Если упражнение причиняет вам боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите об этом со своим врачом.
Писатель Bio
Дакота Карратти пишет статьи о фитнесе и здоровье с 2010 года. Ее работы были опубликованы в «Флаере Университета Солсбери» и «Журнале новостей WomanScope». Карратти была сертифицированным помощником медсестры в штате Делавэр с 2008 года. В настоящее время она участвует в программе бакалавриата по вопросам питания и пищевых наук Университета Алабамы.
5 упражнений, которые можно делать во время беременности
Если вы фитнес-девушка или только что добавили упражнения в свой распорядок дня, вы определенно спросите себя: что мне делать во время беременности ? И хотя верно, что ваш врач должен первым ответить на этот вопрос, принимая во внимание ваше физическое состояние, как только вы получите добро. Вот небольшие упражнения, которые помогут вам оставаться в форме и увеличивать гибкость и мышечную силу во время беременности.Идея состоит в том, чтобы вы адаптировали некоторые действия, которые вы уже знаете, как делать, чтобы вы могли продолжать их, пока не придет время познакомиться с вашим ребенком.
© iStockПриседания обеспечивают дополнительную пользу бедрам беременных1. Глубокие приседания
Базовые приседания, глубокие приседания или приседания с отягощением — любые вариации приседаний, которые вы выполняете, значительно улучшат ваши ягодицы, бедра, пресс и позвоночник. Вот почему так важно, чтобы это упражнение было частью занятий, которыми вы занимаетесь в ожидании прибытия вашего милого нового малыша.
Встаньте и расставьте ноги минимум на ширину плеч или даже немного больше, но не слишком далеко. Вы можете выставить руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, и попытаться сесть в воображаемый стул. Старайтесь не наклоняться вперед. Просто встаньте и присядьте как можно дальше, пока не выполните 12 повторений, затем отдохните и делайте это снова, пока не сделаете три подхода.
2. Отжимания
Это силовые упражнения, которые помогают тренировать верхнюю часть тела.Плечи, руки, грудь и спина. Расставив руки на ширине плеч и опираясь на скамью или хорошо отрегулированный стул, поднимайте и опускайте все тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь держать ноги согнутыми, как если бы вы только что сидели, чтобы не давить на позвоночник.
© iStockСумо-приседания помогают улучшить силу и гибкость нижней части тела3. Приседания сумо
Вы уже знаете о многих преимуществах приседаний, но с вариациями сплит или сумо, в дополнение к тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. , и мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник, вы также действительно проработаете бедра и отводящие мышцы.В этих приседаниях ноги вместе с коленями направлены наружу, а не вперед. Опустите тело, согнув живот и выпрямив спину. Сделайте три подхода по 12 повторений.
© iStockВы можете и даже рекомендовать отжиматься во время беременности. Вы можете установить свои собственные пределы.Кроссфит во время беременности — Здоровая мама и малыш
Вы видели, как беременные женщины выходят за рамки безопасности упражнений с помощью CrossFit.
Естественно, все спрашивают — безопасен ли кроссфит? Общее правило упражнений во время беременности: при условии, что у вас есть разрешение врача и вы не относитесь к группе высокого риска, вы, как правило, можете продолжать заниматься фитнесом, которым занимались до беременности, но на уровне умеренного .
Самая большая проблема — определить, что для вас умеренно. Если вы выполняли метаболические и анаэробные тренировки, такие как кроссфит, до беременности, вы, вероятно, тренировались на таком экстремальном уровне, что ваша «умеренная» активность намного интенсивнее, чем у большинства женских занятий, даже у тех, кто тренировался раньше. к беременности. Но специалисты по фитнесу согласны: , если вы не занимались кроссфитом до беременности, не начинайте во время беременности.
Сейчас я беременна вторым ребенком, и до этой беременности я занималась кроссфитом.Я получила сертификат CrossFit вместе с сертификатом Reebok Master Trainer, но, чтобы действительно заниматься кроссфитом во время беременности, я обратилась за советом к своему коллеге Юми Ли, одному из владельцев Reebok CrossFit Lab в Лос-Анджелесе. Я нахожусь во втором триместре, поэтому Юми показала мне некоторые из упражнений, рекомендованных ей кроссфиттерами во время беременности. Обратите особое внимание на изменения и всегда останавливайтесь, если что-то не кажется правильным или безопасным.
Для всех упражнений с отягощениями выбирайте такой вес, который позволяет вам усердно работать, но НЕ тот, который заставляет вас задыхаться — во время беременности обязательно умеренность.На протяжении всего процесса, если не указано иное, выполняйте до 8-12 повторений, но никогда не выходите за рамки умеренности или с такой мощностью, при которой у вас перехватывает дыхание.
Верхняя часть корпусаМодифицированные отжимания (грудь, спина и трицепсы) : Во время беременности шишка вашего ребенка становится слишком навязчивой для отжиманий. Лучше подумайте о паралетах CrossFit. Вы можете приподняться, защитить бугорок и при этом повернуть локти под углом 90 градусов для максимального диапазона движений. Не забудьте подтянуть пупок (или подумать о своем ребенке) ближе к позвоночнику, сожмите ягодиц и потяните плечи назад и вниз.Разведите локти под углом.
Группировка в висе (спина, плечи, сердцевина) : По прошествии 20 недель о скручиваниях брюшного пресса не может быть и речи. Подвешивание обеспечивает преимущества как для кора, так и для верхней части тела. Когда живот не позволяет коленям подниматься прямо, наклоните их (открывая бедра), чтобы освободить место для выпуклости! Держите лопатку задействованной (сведите лопатки вместе, не выгибая спину), подтяните ребенка ближе к позвоночнику и не забудьте глубоко вдохнуть и выдохнуть.Делайте перерывы как можно чаще.
Нижняя часть корпусаПриседания с отягощением на медицинском мяче (ягодицы, ноги) : Не приседайте более чем на 90 градусов во время беременности, так как это оказывает слишком большое давление на суставы и может чрезмерно растянуть и без того расслабленные связки. Вместо этого будьте осторожны с утяжеленным мячом внизу в качестве точки остановки. Выполняйте это упражнение с дополнительными весами на плечах или без них, держа руки на бедрах.Держите грудь приподнятой, плечи опущенными и подальше от ушей.
Махи и становая тяга сумо High-Pull с гирей (ягодицы, ноги, ядро, спина, плечи) : Оба этих упражнения отлично подходят для проработки корпуса и нижней части тела. Измените положение, расширив ноги, раскрыв бедра для комфорта и устойчивости и освободив место для ребенка. Когда вы качаете гирю, держите запястья прямо, качайте не выше уровня глаз и двигайтесь от бедер. В своей становой тяге сумо поднимите ноги еще шире (чем в махе), чтобы действительно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.Немного раскачивайтесь перед греблей, чтобы избежать контакта с малышом. Поскольку вы можете делать это с гирей, это хорошая модификация для тяги сумо с высокой тягой, которые обычно выполняются с грифом с отягощением. Посмотрите, сколько махов или высоких подтягиваний вы можете сделать за 30-45 секунд на умеренном уровне (не задыхаясь).
КардиоКардио иногда может быть самой сложной частью сдерживания тренировок во время беременности. О спринте не может быть и речи, поэтому попробуйте эти 3 варианта CrossFit:
Гребля (ягодицы, ноги, спина): этот кардиостимулятор прорабатывает все ваше тело.Начните с плоской спины, двигайтесь сначала ногами, затем вытяните бедра и, наконец, отведите руки назад. На обратном пути следуют руки и ноги. Начните с гребли по 2 минуты за раз и постепенно увеличивайте продолжительность; но поднимите голову — в конце концов, ваша шишка положит конец этому занятию во время беременности.
Farmer’s Carry (ягодицы, ноги, ядро): присядьте, поднимите грудь вверх, чтобы поднять свободные веса или гири. Затем просто выйдите на прогулку, опустив плечи, и ребенок прижат к вашему позвоночнику.Начните с ходьбы на 2-4 длины вашего тренажерного зала за раз и постепенно увеличивайте дистанцию с течением времени. Не забывайте дышать глубоко!
Модифицированные бёрпи (Всё тело!): Бёрпи в кроссфите подразумевают, что ваша грудь ударяется об пол, так что это явно не так. Примените паралет, чтобы приподняться, и вместо того, чтобы прыгать или ходить ногами, как в традиционном бёрпи, расставьте ноги широко и под углом, чтобы бедра были открыты, чтобы оставалось место для ребенка. Вы можете, а можете и не захотеть подпрыгнуть в конце.Если вы все же прыгаете, не забудьте сначала мягко приземлиться на подушечки стоп, а затем опускать пятки, чтобы уменьшить удар.
Сохранение честности: умеренная интенсивность- Говорите вслух : Если вы не можете говорить, это слишком сложно для беременности.
- Не слишком жарко : Одевайтесь слоями.
- Избегайте обезвоживания : Всегда носите с собой бутылку с водой.
- Часто делайте перерывы : Слушайте свое тело!
- Продолжайте дышать : Никогда не дышите.
Прочтите: Как мужчины могут увеличить шансы на фертильность
Тренировка во время беременности: как изменить тренировку, не теряя при этом ее
Женщины, которые тренировались до беременности, вероятно, не будут в восторге от некоторых правил и инструкций по упражнениям, которые вы найдете в книгах и в Интернете. Никаких подъёмов мышц, скручиваний, колен к локтям или прыжков? Больше никаких рывков и подтягиваний? Хотя это правда, что вам следует избегать определенных упражнений во время беременности, просто потому, что вам нужно изменить некоторые упражнения, не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировки.Вот четыре упражнения, которые мне пришлось изменить во время нынешней беременности, и несколько советов, как сделать их более управляемыми.
Бег
Во время первых двух беременностей я довольно рано бросила бегать. Сейчас, когда у меня третий, у меня двадцать недель, и я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Хотя мое время далеко не то, что было раньше, оно доставляет мне удовольствие и поддерживает меня. Однако не скажу, что это всегда удобно.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт:
- Купите хороший спортивный бюстгальтер для дополнительной поддержки. Ближе к концу первого триместра вы, вероятно, заметите, что в грудном отделе что-то расширяется, и это здорово, пока вы не попытаетесь пробежать несколько миль.
- Достаньте опорный ремень. Когда мне исполнилось девятнадцать недель, на следующий день после пробежки у меня начались боли в пояснице. Я почти уверен, что это потому, что у меня болтается живот.Я слышал, что с этой проблемой может помочь поддерживающий ремень.
- Не бойтесь бега / ходьбы. Если тотальный бег слишком утомляет или доставляет дискомфорт, попробуйте выполнить несколько интервалов ходьбы. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и может даже улучшить ваше время! Если интервалы бега слишком велики, вы можете заменить другое кардиоупражнение, например, греблю или плавание.
Подтягивания и подтягивания до подбородка
Некоторые женщины могут продолжать подтягиваться и подтягиваться на протяжении всей беременности. Я начал находить их довольно неудобными с начала второго триместра, поэтому я отказался от строгих версий обоих. Вы можете заметить ощущение дергания в животе, особенно когда живот начинает расширяться и мышцы живота начинают слабеть. Поскольку у меня раньше были серьезные проблемы с диастазом прямых мышц живота, я предпочитаю проявлять осторожность, чтобы не усугубить проблему.
Вот несколько советов по изменению этих упражнений:
- Подтягивания с наклоном: Если вы также находите строгие подтягивания и подтягивания неудобными, вы можете получить аналогичный эффект с подтягиваниями с наклоном, но только если вы уже делала их до беременности в хорошей форме.Импульс снимает часть давления с основных мышц. Если вы беременная CrossFitter, вы можете оценить это видео:
- Австралийские подтягивания: Это хорошая замена, потому что вы можете регулировать интенсивность, изменяя высоту бар. Для хорошей тренировки верхней части тела я люблю чередовать австралийские подтягивания, отжимания и боковые планки.
Если и то, и другое неудобно, найдите набор обезьяньих стержней и вообще забудьте про верхнюю часть.Просто висит и раскачивается на перекладине, чтобы поддерживать вашу верхнюю часть тела в хорошей форме.
Подъемник над головой
sМногие ресурсы по беременности говорят вам не делать никаких подъемов над головой во время беременности. Хотя это правда, что подъемы над головой могут создать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины и могут нарушить ваше равновесие, лично я продолжал выполнять их на протяжении всей беременности, а также делал их с беременными клиентками, которые привыкли к силовым тренировкам.
Прежде чем полностью их прекратить, попробуйте эти модификации, чтобы увидеть, помогут ли они:
- Вместо штанги используйте гирю или гантели для подъемов над головой и попеременных сторон. Это позволит вам использовать нерабочую сторону для поддержания равновесия. По мере развития беременности вам, вероятно, придется немного перемещаться по животу.
- Опустите груз. Вообще говоря, я лично никогда не работаю выше 70% от моего обычного максимума во время беременности.Обычно я держу около 50% при подъемах над головой, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.
- Замените длинные медленные движения движениями более высокой интенсивности, которые не требуют удержания веса над головой. Рывок или жим гири одной рукой — отличные модификации для подъемов над головой.
Приседания
sЕсли вы испытываете боль в связках во время беременности, вам, возможно, трудно выполнять приседания с отягощением или без.Вы также можете испытывать боль в коленях во время приседаний. Вот несколько модификаций, чтобы приседать в обычном режиме:
- Еще раз уменьшите вес. Вместо приседаний со штангой используйте гирю для приседаний с кубком. Это одно из моих любимых упражнений для беременных.
- Используйте блоки или свернутое полотенце, чтобы поднять ноги. Это замечательно, если вам трудно держать пятки плоскими во время приседаний.На самом деле я не большой поклонник использования большого количества опор для модификации упражнений, но приседания — одно из тех важных движений, которые того стоят.
- Если приседания с отягощением становятся слишком неудобными, выполняйте приседания с собственным весом. Помните, что ваше тело уже переносит много лишнего веса. Мне нравятся динамические упражнения, включающие приседания, например, приседания со штангой с отягощением или мячами на стене.
Самая важная модификация, которую вы можете сделать во время беременности, — это повысить вашу осведомленность о том, что происходит с вашим телом.