Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
- длительный бег (марафонский бег)
- плавание
- езда на велосипеде
- прыжки на скакалке
- занятия на кардиотренажёрах
- статические упражнения
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.
Тренировка ММВ направлена на:
- увеличение выносливости
- избавление от жира
- увеличения количества кровеносных капилляров
Быстрые (белые) мышечные волокна
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- тяжелая атлетика
- спринтерский бег и плавание
- боевые искусства
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
Тренировка БМВ направлена на:
- увеличение силы
- увеличение мышечной массы
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
- 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
Интерпретация результатов теста
| Количество выполненных повторений | Преобладание типа мышечных волокон |
|---|---|
| меньше 7-8 повторений | быстрые мышечные волокна |
| 9 повторений | равное количество волокон двух типов |
| больше 10-12 повторений | медленные мышечные волокна |
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно: Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.
Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.
И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.
Медленные мышечные волокна
— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Красным волокнам свойственно:
- Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
- Приобладание в мышцах спины для поддержания позы
- Производство тепла
Быстрые мышечные волокна
— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:
- подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
- подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.
Теперь о самом интересном:
Теперь о самом интересном:- У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
- Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
- Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
- Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
- Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
- У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.
Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц
Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.
Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.
Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.
Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Начнем:
- Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
- Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
- Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.
Теперь смотрите:
- если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
- если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
- если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
- если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
- если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.
отличия быстрых и медленных, их характеристика
У человека есть окислительные (медленные), и гликолитические (быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.
Быстрые мышечные волокна и их роль
Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.
Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.
Медленные мышечные волока и их роль
А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.
Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.
Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках
Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.
Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий — красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.
Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит — с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.
Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.
В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.
У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.
как от них зависит рост мышц?
Почему у одних людей мышцы растут быстрее, а у других медленно? Ответ прост: дело в генетике и в том числе в типах мышечных волокон, которые могут либо увеличивать потенциал роста массы и силы, либо сильно его лимитировать. Мы разберём какие существуют типы волокон и как от них зависит рост мышц
Многие из вас слышали, что наши мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: быстрых и медленных. Или гликолитических и окислительных. На самом деле видов мышечных волокон больше чем два, существуют ещё и промежуточные. Каждый тип волокон имеет свой потенциал к росту и от того каких волокон у нас больше зависят наши успехи в росте мышечной массы или выносливости.
Преобладание того или иного типа заложено в нас генетически. Если вам трудно даётся рост мышечной массы, то это повод задуматься: а возможно ли их вообще вам нарастить? Потому что если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то вы всегда будет отставать в росте мышц от тех у кого много быстрых. Но при этом у вас есть свои преимущества, которые можно реализовать в других видах спорта .. но обо всё поподробнее.
Мышечные волокна отличаются специфической структурой, наличию ферментов и белков в миофибриллах (например наличие тяжелых миозиновых цепей) и их распределения в волокнах.
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна характеризуются тонкой структурой (их диаметр 50 мкм), относительно медленными сокращениями, способностью развивать небольшую силу. Их особенность заключается в долгой работе, без утомления. Данные волокна хорошо кровоснабжаются (в отличие от быстрых волокон, но это не даёт им преимуществ в росте) и имеют большое количество миоглобина, что придаёт им красный цвет.
Ключевой особенностью медленных мышечных волокон является наличие большого количества митохондрий (энергетическая единица клеток). В связи с этим данные мышцы отлично показывают себя в аэробных нагрузках, когда нагрузка выполняется с использованием кислорода. В них происходит окисления макронутриентов, в связи с этим данные мышечные волокна получили второе название — окислительные.
Благодаря низкой скорость сокращения медленные хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, к примеру в момент поддержания позы.
Данные мышцы плохо поддаются росту, поэтому если у вас хронически отстаёт та или иная группа мышц, то скорее всего (при исключении всех других причин) в ней большое количество данных волокон. Потенциал роста медленных волокон очень низкий.
Быстрые мышечные волокна
Данные мышечные волокна уже более крупные в диаметры, их средний размер уже 80-100 мкм. Они способны быстро развивать силу, но при этом также быстро утомляться. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньшее количество митохондрий. Для данных мышц характерна анаэробная нагрузка, нагрузка без использования кислорода, когда основным топливом для сокращения является глюкоза. Поэтому данные волокна ещё называются гликолитическими (от слова гликолиз, окисление глюкозы)
В данных мышечных волокнах больше миофибрилл, и учитывая их больший диаметр и более ярко выраженный сакроплазматический ретикулум, данные мышцы более приспособлены к гипертрофии (к росту). Потенциал роста данных волокон высокий.
Данные мышечные волокна включатся в работу тогда, когда нам нужно выполнить быструю и тяжёлую нагрузку. К примеру, удар молотком или поднятие штанги с большим весом. Развитие их стремительной силы компенсируются малым временем под нагрузкой, они быстро устают и требуется время для их восстановления.
С быстрыми мышечными волокнами не так всё просто: они делятся ещё на четыре подвида:
Волокна IIa: это быстрые волокна средней толщины. Они представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами. Они более выносливы, но быстрее устают, нежели медленные. Они используют как окислительные, так и гликолитические механизмы. Их ещё называют быстрыми окислительными волокнами.
Волокна IIb: это крупные, быстро сокращающиеся волокна, они быстро набирают силу, но также быстро устают. Источником энергии выступает только глюкоза. В этих волокнах очень мало митохондрий, но очень много гликогена (запас глюкозы).
Волокна IIc: это волокна, непохожие ни на быстрые ни на медленные. Они могут проявлять как окислительную, так и гликолитическую активность. Их в мышцах очень мало (в районе 1%). В зависимости от тренировок они могут переходить либо в быстрые, либо медленные. Некий дополнительный запас волокон для обоих типов.
Интересная картинка, более или менее точно иллюстрирующая включение волокон в тех или иных нагрузках
Что если у вас преобладают медленные мышечные волокна?
Сразу же скажу, что определить какой тип волокон преобладает в той или иной мышечной группе очень сложно. У каждого человека разное соотношение волокон и точно определить их может только дорогостоящая процедура. В одних мышечных группах у вас может преобладать быстрые волокна, а в каких-то медленные.
В случае если у вас много медленных мышечных волокон, то это плохо для роста мышц. Эти волокна очень тонкие и практически не поддаются гипертрофии. Вы не будете делать успехов в наборе массы и росте силы. Но при этом у вас очень хорошая выносливость, которая пригодиться в других видах спорта.
Давайте представим, что быстрые мышечные волокна — это спринт, за короткий промежуток времени вам нужно набрать максимальную скорость, чтобы обогнать соперников. То медленные мышечные волокна — это кросс или марафон, где нужно в течение длительного времени держать невысокую, но постоянную скорость. Люди, с преобладанием быстрых волокон хорошо себя проявляют в тех видах спорта, где важна сила и скорость. Люди с преобладанием медленных волокон хороши там где требуется выносливость.
В каких группах мышц много тех или иных волокон?
Опять же всё очень индивидуально. Есть расхожее мнение, что в плечах и квадрицепсах преобладают медленные или волокна IIа. В связи с этим рекомендуют тренировать их с небольшими весами в более длинный промежуток времени. Напротив, же спина и трицепс обычно хорошо растут от больших весов, что говорит о том, что у большинства (если не у всех) там преобладают быстрые волокна, которые отзываются на большой вес.
Но опять же: точно установить процент тех или иных волокон можно только избранным.
Могут ли быстрые волокна переходить в медленные?
На самом деле, да. В научной литературе зафиксированы случаи, когда у спортсменов, тренировавшихся на выносливость, была замечена трансформация быстрых волокон в медленные. Но при это обратной ситуации зафиксировано не было. Поэтому силовая тренировка, к сожалению, не способна преобразовать волокна в быстрые.
У мне плохо растут мышцы, потому что у меня много медленных волокон?
Как я уже сказал, медленные волокна (окислительные) очень тонкие, поэтому их рост очень сильно ограничен. В отличие от быстрых, которые сами по себе крупнее, так ещё и растут неплохо. Ставить себе диагноз не стоит: но стоит задуматься. Может ли это быть причиной плохого роста мышц? Может. Точно также как неправильная техника, нарушение режима, недостаточное и бедное питание. Причин может быть очень много и установить истинную порой бывает очень сложно.
Если вспомнить соматипы человека, то эктоморфы — это обычно люди с большим количество медленных волокон, а мезоморфы — с быстрыми. Эндоморфы — это люди у которых примерно равное количество быстрых и медленных волокон.
Это ответ на извечный вопрос генетики: почему одни растут быстро, а другие медленно. Дело, в том числе и в проценте быстрых и медленных волокон в мышцах того или иного человека. Это генетика, ничего не поделаешь …
Мышцы быстрые и медленные | Массаж.ру
Жена наводила порядок в книжном шкафу, просматривая и выкидывая старые журналы. Вырывала из них интересные статьи, чтобы уменьшить место хранения. Она из статей мне попалась на глаза. Это статья из «Косметик интернейшил» за 2005 год (номер не установлен), статья называется «Аппаратный лифтинг лица. Механизмы воздействия процедур электростимуляции». Автор Нина Лазаренко, к.м.н., доцент ФПКМП РУДН им. М.Ф.Владимирского.
Выдержка из этой статьи: «…..Известно, что мышцы состоят из двигательных единиц двух типов: «медленные» ДЕ 1, и «быстрые» ДЕ 2. В области лица, в мимических мышцах, преобладают преобладают двигательные единицы 2 типа (ДЕ 2). Они питаются, поглощая гликоген. …..
….Волокна ДЕ 1 имеют аэробный тип питания, при котором свободные жирные кислоты окисляются до пилувата, воды и углекислоты. Только после этого можно стимулировать волокна ДЕ 2, чтобы образующийся, при этом, лактат легче преобразовывался в пируват и полноценнее «сгорал»…….
Для достижения большего эффекта очень важно одновременно заставить все двигательные единицы мышц. Лучше всего стимулировать мышцы, находящиеся в повышенном тонусе……..
……….. Иногда в электростимуляторах используется только одна частота, которая может изменить генную регуляцию миоцита, и тогда он начинает синтезировать белки характерные только для медленных, или только для быстрых волокон.
Например, при стимуляции с частотой 10Гц, быстросокращающиеся мышечные волокна будут превращаться в медленные, а это в области лица весьма нежелательно…..»
Благодаря этой статье, я понял, что в моём образовании есть значительный пробел. Это скорость мышечных сокращений, длину мышечных сокращений. Вернее я это знал, но не обращал внимания на то, что питание мышц будет различным, а также на то, что одни мышцы могут перерождаться в другие. Быстрые и медленные мышцы есть не только в зоне лица, но и разбросаны по всему телу. Самое главное, что они расположены на разной высоте. Общепринятый подход в массаже, это растирание, разминание, разогрев и пр. Но это всё к поверхностным мышцам.
Массаж глубоких тканей, остеопатический подход, МФР, работают более медленно. Особенно скорость мешает, если мышцы расположены очень глубоко.
Мой основной подход к работе был в том, что я приводил в порядок кости, очищая всю их поверхность от «прирастания» соединительной ткани. Восстанавливал подвижность костей между собой. После такой работы мышцы на 70-80% сами восстанавливались. Остаточное мышечное напряжение я убирал смычным разминающим массажем. Результаты были неплохие, всем нравилось. Но сам я чувствовал, что недорабатываю. Так происходило с внутренней поверхностью бёдер, внутренней стороной лопаток, внутренней стороной рук, и ещё в ряде мест.
Я решил изменить подход в работе с глубинными и медленными мышцами, и лежащими, над ними, поверхностными, быстрыми мышцами. Первый положительный результат получил при работе с внутренней и латеральной стороной лопаток. Глубинная работа очень схожа с остеопатическим подходом. Захват (обезьяним хватом) был проведён на большой участок, давление лёгкое и медленное, слушал реакцию мышцы. Плотный комок стал таять через несколько минут, затем стал перемещаться вдоль кости. За несколько подходов уплотнение удалось убрать вдоль всего латерального края лопатки, а также почти со всей внутренней поверхности. Мышцы, лежащие более поверхностно, обрабатывал уже более интенсивным массажем. Затем перешёл на внутреннюю поверхность руки, работал подобным образом. Попробовал в других местах тела, на разных клиентах, результат один и тот же. Контуры тела, подтяжка стали достигаться более качественно и быстрее.
Мои выводы:
- — Мышцы имеют разную скорость и длину сокращения. Определить длину хода и скорость сокращения сможет любой массажист.
- — После получения этих данных, применять массаж (массажное давление) адекватно полученных данных. Т.е. с той же скоростью и длительностью, давлением, слушая реакцию тела, и постоянно контролируя результат работы.
- — Начинать работу лучше сразу с глубинных слоёв (если это возможно), работая сначала с медленными мышцами, а затем, поменяв темп и силу массажа, работать с более поверхностными и более быстрыми мышцами.
- — При работе с лицом, можно заменить электростимуляцию, кожноповерхностным воздействием подушечек пальцев. От раздражения нервных окончаний, мимические мышцы не менее активно сокращаются и подтягиваются. Особенно, если на одну и ту же мышцу воздействовать с двух сторон, в начале и в конце (там, где это возможно).
- — Перед работой с мышцами лица я привожу в пластичное состояние костные сочленения, так, чтобы каждая косточка лицевого, да и всего черепа, легко двигалась от воздействия на неё руками. Тогда и лёгкость наступает, и мышцы оживляются быстрее. Потом с ними можно работать описанным выше, способом.
Представим себе, что мы берем группу из нескольких человек и начинаем их тренировать. Совершенно одинаково и с одинаковым питанием. Через некоторое время мы вдруг обнаружим, что одни спортсмены набирают лучше, остальные немного хуже.
В чем причина?
Дело в том, что при кажущейся нам внешней одинаковости мышечной массы, внутри наши мышцы имеют некоторые различия.
В основном отличают два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Каждый из этих типов предназначен для своего рода работ и имеет свой потенциал роста.
В этом и кроется главная причина, почему у одних спортсменов качественнее растут грудные мышцы, а у кого-то бицепс бедра или икроножные.
Есть еще промежуточные мышечные волокна, фасции и сухожилия. Но сегодня речь пойдет об главенствующих мышечных волокнах – ММВ и БМВ.
Быстрые мышечные волокна
БМВ — это белый по цвету тип волокон, которые имеют в своем запасе гликоген, а также ферменты, что обеспечивают их способность к анаэробному гликолизу.
Эти волокна имеют наибольший потенциал к росту и, именно они увеличиваются в объеме при физических нагрузках (гипертрофия, гиперплазия).
Медленные мышечные волокна
ММВ – это красные волокна мышечной массы. Цвет характеризует повышенная капилляризация мышц для доставки кислорода.
В своем запасе данный тип мышц, имеет повышенное количество миозина и митохондрий.
Миозин задерживает кислород, а митохондрии, являются его проводником. Медленные мышечные волокна имеют наименьший потенциал к росту.
И вот это, такое разное соотношение в человеческом организме быстрых и медленных мышечных волокон и определяет то, насколько человек предрасположен к наращиванию мышечной массы.
В случае, когда быстрых мышечных волокон много, человек отлично набирает мышечную массу, объемы, но он менее вынослив.
Когда преобладают медленные волокна, спортсмен более стойкий, но при этом не может похвастаться выраженной мускулатурой.
Основная характеристика медленных и быстрых волокон
Так сложилось в процессе эволюции, что человеку нужно выполнять самую разную работу.
Иногда монотонную и медлительную, к примеру, ходьба на длительные дистанции, жестикуляция, писательство, а иногда быструю, мощную и взрывную, как, к примеру, поднятие тяжести или перемещение габаритного объекта.
Именно поэтому, для качественного выполнения того или другого рода деятельности, нам нужны и взрывные быстрые мышечные волокна, и медленные мышечные волокна.
Особенности быстрых мышечных волокон – умение экстренно ресинтезировать АТФ за счет анаэробного гликолиза, конечным продуктом которого, является молочная кислота.
Кстати, именно молочная кислота вызывает жжение в мышцах.
Когда же нам нужно перемещаться на длительные дистанции и выполнять монотонную работу, нам также нужна энергия, но жжение в мышцах и молочная кислота уже ни к чему.
Поэтому для монотонной работы у нас существуют медленные мышечные волокна. Предназначены для того, чтобы при помощи кислорода получать АТФ в результате аэробного гликолиза и аэробного окисления жирных кислот. При котором не образуется лактат.
Следовательно мы меньше устаем, не чувствуем жжения в мышцах и можем подолгу выполнять ежедневные трудовые процессы.
Зачем нам мышцы из разных мышечных волокон
Причина этой необходимости в энергии – АТФ.
Аденозинтрифосфатная кислота – эта та энергетическая «монета», на которой работает человеческое тело так, как скажем, автомобиль работает на бензине. Без АТФ не происходит ничего, поэтому, когда наши мышцы работают, нам нужно его ресинтезировать.
Быстрые мышечные волокна синтезируют АТФ в анаэробных условиях, а медленные – в аэробных.
От чего зависит количество быстрых и медленных мышц
Процентное соотношение ММВ и БМВ зависит в первую очередь от генетических данных.
Кандидат биологических наук В.Н Селуянов на протяжении долгих лет изучал свойства и особенности медленных и быстрых мышечных волокон поэтому, с этим фактом поспорить трудно.
Однако то, что кажется сложным, не бывает невозможным. Поэтому с генетическими данными можно и нужно работать.
Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна
Здесь очень важно понять, что ММВ тренируются после БМВ и никак иначе. Изначально необходимо заняться силовыми упражнениями с критическими весами на рост БМВ, а уж после этого следует прорабатывать ММВ.
Поэтому, начинать проработку ММВ только со статических упражнений, не стоит, так как это не принесет должного результата.
Основные принципы тренировки ММВ
Медленные мышечные волокна не отзываются на нагрузку, предназначенную для роста быстрых мышечных волокон.
Поэтому их тренировка должна включать:
Небольшие веса.
Медленную скорость выполнения.
Количество подходов — 3-4 (10-12 повторений).
Минимальный отдых между сетами – 2-3 мин.
При этом полного разгибания суставов быть не должно, чтобы работающая мышца не отдыхала.
Пример тренировки ММВ бицепса в бодибилдинге
Жим лежа узким хватом. Техника выполнения:
Хват штанги – узкий (немного уже ширины плеч).
Штанга опускается вниз на вдохе на низ груди.
На выдохе идет вверх.
Плечи и локти при этом держаться близко к туловищу.
Выполнять упражнение нужно до 12 повторений в одном подходе. Отдыхать между подходами до 5 минут. Вес штанги должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.
Тренировка ММВ для спринтера (3-4 раза в неделю)
Дельты, квадрицепс, голень.
Махи руками с гантелями в наклоне;
Трицепс в тренажере;
Разгибания ног сидя;
Отведения рук в стороны, сидя в тренажере;
Подъем рук перед собой;
Голень сидя.
С данного перечня нужно выбрать минимум 5 упражнений. Вес — средний/максимальный. Количество подходов 3-4 до 12 раз.
Более детально о тренировке ММВ здесь.
Основные принципы тренировки БМВ
Данный тип волокон важен в тех видах спорта, где развивается максимальная мощность и сила мышц.
Поэтому, если вы желаете покорить бодибилдинг, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, боевые искусства, необходимо делать акцент на быстрых мышечных волокнах.
Тренировка БМВ включает:
Работа с большими весами.
Чередование медленного/взрывного стиля.
Количество подходов — 4-5 (7-8 повторений).
Отдых — 5-10 мин.
Важно! Тренировку для БМВ нужно проводить не более 2-3 раз в неделю, так как для качественного роста мышц необходим отдых и восстановление.
Пример тренировки БМВ бицепса в бодибилдинге
Жим лежа узким хватом. Техника выполнения:
Хват штанги – узкий (немного уже ширины плеч).
Штанга опускается вниз на вдохе на низ груди.
На выдохе идет вверх.
Плечи и локти при этом держаться близко к туловищу.
Выполнять упражнение нужно до 8 повторений в одном подходе. Отдыхать между подходами до 10 минут. Вес штанги, также должен позволять достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.
Тренировка БМВ для спринтера (2-3 раза в неделю)
Бицепс бедра, спина.
Тяга горизонтального блока сидя.
Сгибания ног лежа.
Тяга вертикального блока сидя.
Подъем на бицепс в тренажере.
Жим в тренажере наклонный.
Трицепс в тренажере.
С данного списка нужно выбрать минимум 5 упражнений. Вес — средний/максимальный. Количество подходов 4-5 до 8 раз.
Лорн Голденберг — спортивный тренер Онтарио, Канада более детально о БМВ занятиях здесь.
Мужчины и женщины: различия ММВ и БМВ
Физиология реакций на физическую нагрузку, в том числе и механизмы, определяющие функциональные способности организма у мужчин и женщин принципиально не различаются.
Хотя общая мышечная сила у женщин составляет 2/3 от мужских показателей. И это значит, что мышцы верхних конечностей и туловища у женщин слабее на 40%, а мышцы ног – на 20% в отличие от мужских показателей.
Тем не менее, при исследовании тяжелоатлетов в странах СНГ (в том числе и женщин), были сделаны такие выводы: женщины могут выполнять большой объем работы с высокой интенсивностью наравне с мужским полом.
Поэтому, миф о том, что женщины набирают массу и силу мышц хуже мужчин, не отвечает действительности. Так как одинаковые тренировки оказывают в 99% случаях сходный результат, как на мужской, так и женский организм.
Во внимание нужно брать только % соотношения мышечных волокон, влияние мужских/женских гормонов и спортивно-метаболические отличия.
И это все, что нужно знать для того, чтобы тренироваться качественно, результативно и правильно, без вреда для здоровья.
скачать dle 12.1Мышечные волокна, быстрые и медленные типы ткани
Мышечные волокна в теле человека разделены на два основных типа – быстрые и медленные. Другое название белые и красные.
Почему природа нас так устроила? Все просто. Такое разделение позволяют организму экономить энергию. Одни мышечные ткани работают при низко интенсивной нагрузке, другие при максимальной.
У природы есть чему поучиться. Чтобы грамотно организовать тренировочный процесс посмотрим на мышцы изнутри.
Что такое мышца
Мышца – это орган тела, состоящий из мышечной ткани. Каждая мышца имеет определенную, присущую только ей, форму и функцию. Все виды мышц делят на три группы.
Виды мышечной ткани
Гладкая мускулатура – отвечает за работу внутренних органов. Входит в состав кишечника, мочевого пузыря, желудка, сердечно-сосудистой системы.
Сердечная мышца – обеспечивает кровообращение, находится только в сердце.
Поперечнополосатые (скелетные) мышцы – формируют мускулатуру человека. Рассмотрим этот вид подробно.
Строение скелетной мышцы
К скелету мышца прикреплена через сухожильные концы (сухожилия). Средняя часть скелетной мышцы называется – брюшко.
Брюшко мышцы состоит из мышечных волокон. Мышечное волокно выглядит как длинная нить. Эти нити объединены в пучки.
Каждый мышечный пучок выполняет определенную функцию.
Функции мышечного волокна
Главная функция мышечного волокна – обеспечить мышечное сокращение.
Сокращение мышцы – это уменьшение мышечной клетки в длину. Сокращаясь, мышца дает нашему телу силу. Другими словами.
Скорость сокращения мышц и их сила взаимосвязаны.
Приведу пример. Человек шагает прогулочным шагом. Мышцы ног работают (сокращаются) медленно. Особых усилий прилагать не надо.
Но вот наш герой решил догнать уходящий автобус. Он делает рывок. С силой отталкивает ноги от земли. Чтобы дать ногам толчковую силу, мышцы быстро сокращаются и расслабляются.
Скорость сокращения мышц
Скорость сокращения мышц – это время ответной реакции мышечной ткани на раздражающий импульс нервной системы.
Скелетные мышцы пронизаны нервными окончаниями. Каждую мышечную нить охватывает, моторная бляшка. Через эти соединения мозг посылает мышцам команды — нервные импульсы. Чем больше импульсов, тем выше скорость сокращения мышечного волокна.
Типы мышечных волокон
Чтобы мышцы могли сокращаться с разной скоростью, природа разделила мышечные волокна на два основных типа: медленные (красные) и быстрые (белые).
Зачем это нужно? Для сохранения энергии. Пока одни волокна трудятся, другие отдыхают.
Разные способы труда – разная оплата, в смысле источник энергии.
Чтобы обеспечить энергией один тип мышечных волокон, идут в расход углеводы. Другой тип «сжигает» жиры.
Медленные (красные) мышечные волокна
Медленные мышечные волокна обладают низкой скоростью сокращения. Отсюда и название – медленные.
Если нагрузка нетяжелая, работать надо медленно, но долго, мозг «дергает» за ниточки красного цвета. Другое название медленных мышечных волокон – красные.
Чтобы мышцы могли трудиться долго, им нужно много кислорода. Кислород к мышечным тканям поставляют кровеносные капилляры. В медленных мышечных волокнах капилляров очень много. Поэтому они красные. Вместе с кислородом, кровь приносит «топливо».
Откуда красные волокна берут энергию
Человек, это биологическая машина. Чтобы автомобиль поехал, нужен бензин. Чтобы мышцы работали, нужна молекула АТФ.
Молекулу АТФ организм «выжимает» из жиров и углеводов. Как пища превращается в спортивное топливо – история отдельная. Подробно в теме – метаболизм глазами спортсмена.
Здесь напомню главное. Чтобы получить АТФ из жира, нужны время и кислород. Энергию, полученную таким путем, организм использует для продолжительных, низко интенсивных нагрузок. Например, пешие прогулки или кросс на длинную дистанцию.
Именно для такой работы организм приспособил красные мышечные волокна. Вот вам воздух и пища, работайте на здоровье.
Когда нужно сделать рывок спринтера или поднять тяжесть, нейроны мозга подключают к работе «белую гвардию».
Быстрые (белые) мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна предназначены выполнять тяжелую работу.
Они, в отличие от «медленных», способны ускориться или поднять тяжелую штангу. Природа дала им силу. Белые волокна толще красных и «растут» намного быстрее.
Тренировки по набору мышечной массы, направлены на развитие белого мышечного волокна.
Откуда быстрые волокна берут энергию и почему они белые
Быстрые мышечные волокна получают энергию из источника «быстрой» энергии – гликогена. Запасы гликогена пополняются за счет углеводов. Хранятся эти запасы в печени и мышцах.
То есть, «белая гвардия» получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. И происходит это без участия кислорода (так быстрее). Меньше кислорода – меньше капилляр. Поэтому цвет белый.
Такая энергия, дает белым мышечным волокнам настоящую мощь. Но эта медаль имеет другую сторону – быстрая утомляемость.
Бескислородный метаболизм приводит к выделению молочной кислоты. Мышцы «забиваются». Поэтому очень тяжелая нагрузка не может быть продолжительной. Организм «отключает» белые волокна. Пока они отдыхают «красные» трудятся. Отдохнув, «белые» вновь подключаются и берут часть нагрузки на себя. Круг повторяется.
Чтобы «переключение передач» проходило плавно, организм использует промежуточные волокна.
Переходные (промежуточные) волокна
Эти мышечные клетки считают подтипом быстрых мышечных волокон. Основной источник энергии тот же – гликоген. Но «промежуточные» научились подключаться и к аэробному (кислородному) метаболизму.
«Подключение» к жирным кислотам происходит, когда максимальная нагрузка уменьшилась, но остается непосильной для «красных» волокон.
То есть, промежуточные – это переходный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами.
Соотношение мышечных волокон в теле человека
Каждая мышца содержит все типы мышечных волокон. Но их процентное соотношение не одинаково. Пропорция зависит от функциональных задач.
Например, в мышцах бедра соотношение быстрых и медленных мышечных волокон 50 % на 50 %. Трицепс и бицепс содержит 70 % белых волокон.
Сравните — в икроножной мышце 85 % красных волокон. Почему? Ответ вы теперь знаете. Икры – главные «шагающие» мышцы. Трудятся много, но в спокойном режиме. Мышцы рук работают редко, но метко. Например, поднять тушу, добытого зверя.
Общее соотношение красных и белых мышечных волокон в теле человека заложено генетически. Этот показатель индивидуален и определен от рождения. Поэтому, одним легче даются силовые виды спорта, другим аэробные.
Как тренировать разные волокна мышечной ткани
Зачем нужны эти знания? Для организации тренировочного процесса. Разные волокна мышечной ткани нагружают все сразу или тренируют по отдельности. Три типа мышечных волокон – 3 вида упражнений.
1. Аэробные упражнения – тренируют красные (медленные) волокна. Повышают общую выносливость организма. Примеры: скандинавская ходьба, легкий бег на длинные дистанции.
2. Силовые (анаэробные) упражнения – направлены на развитие белых (быстрых) волокон. Примеры: тяжелая атлетика, спринтерский бег. Такие упражнения увеличивают физическую силу и объем мышц.
3. Интервальные упражнения – развивают волокна мышечной ткани всех типов. Рассмотрим на примере рваного бега.
Делаем спринтерский рывок. Работают быстрые мышечные клетки.
Переходим на легкий бег. «Белые» получают передышку, «красные» работают.
Начинаем ускоряться. К работе подключаются переходные волокна.
Резюмируем
Медленные (красные) мышечные волокна – способны работать долго, но не справятся с тяжелой физической нагрузкой. Для этих целей приспособлены быстрые (белые) волокна.
На этом принципе основаны все тренировки. Аэробные тренировки повышают выносливость красных волокон. Силовые упражнения увеличивают мощь и объем белых.
BBC Science & Nature — Человеческое тело и разум
Два волокна: в мышце два разных волокнаМедленно сокращающиеся мышечные волокна: сокращаются медленно, но продолжают работать долго усталый
Выносливость или скорость
Медленно сокращающиеся мышечные волокна хороши для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Они могут работать долго, не уставая. Быстрые подергивающие мышцы хороши для быстрых движений, таких как прыжки, чтобы поймать мяч, или бег на автобусе.Они быстро сжимаются, но быстро устают, поскольку потребляют много энергии.
Большинство ваших мышц состоит из смеси медленных и быстрых мышечных волокон. Но ваша мышца подошвы в нижней части ноги и мышцы спины, участвующие в поддержании осанки, содержат в основном медленные мышечные волокна. А мышцы, которые двигают ваши глаза, состоят из быстрых мышечных волокон.
Темное и белое мясо
Цыплята также имеют быстрые и медленные мышечные сокращения. Темное мясо, как в куриных ножках, в основном состоит из медленных подергивающихся волокон.Белое мясо, как в куриных крылышках и груди, в основном состоит из быстрых мышечных волокон. Цыплята используют свои ноги для ходьбы и стояния, что они делают большую часть времени. Это не использует много энергии. Они используют свои крылья для коротких очередей полета. Это требует много энергии и задействованные мышцы очень быстро устают.
Медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна производят энергию по-разному
Мышцы, которые содержат много медленных сокращающихся волокон, имеют красный цвет, потому что они содержат много кровеносных сосудов.Медленно сокращающиеся мышечные волокна полагаются на богатую кислородом кровь, так как они используют кислород для производства энергии для сокращения мышц.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна не используют кислород для производства энергии, поэтому им не требуется такой богатый запас крови. Вот почему быстро сокращающиеся мышцы светлее, чем мышцы, которые содержат много медленных сокращающихся мышечных волокон.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут очень быстро производить небольшое количество энергии, в то время как медленно сокращающиеся мышцы могут медленно генерировать большое количество энергии.
Вернуться к началу
.
У нас есть два типа мышц в нашем теле, каждый из которых имеет различные свойства, функции и распределение в организме человека.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как мышечные волокна типа II) способны быстро сокращаться, но они также быстро утомляются. Они специализируются для этой цели несколькими способами:
Они используют в основном анаэробного дыхания . Хотя это позволяет быстро генерировать АТФ (анаэробное дыхание намного быстрее, чем аэробное дыхание), это неэффективный процесс, дающий только 2 АТФ на глюкозу и вызывающий быстрое утомление мышц из-за накопления молочной кислоты.
Они имеют низкую капиллярную плотность . Быстро сокращающиеся мышцы меньше зависят от аэробного дыхания и, следовательно, также меньше зависят от кислорода, выделяемого кровью.
У них низкие концентрации миоглобина . Это означает, что быстрые мышечные волокна обладают пониженной способностью хранить кислород. Однако это не проблема, так как они основаны главным образом на анаэробном дыхании. Низкие концентрации миоглобина делают быстрые сокращающиеся волокна более бледными (например, куриная грудка).
Они имеют меньшую плотность митохондрий . Им не требуется столько митохондрий на клетку, сколько они меньше зависят от анаэробного дыхания. Вместо этого они экспрессируют более высокие уровни цитоплазматических гликолитических ферментов, чтобы обеспечить быстрый гликолиз при анаэробном дыхании.
У них больших магазинов гликогена . Гликоген может быть разрушен, чтобы быстро произвести глюкозу для гликолиза.
Функция: наблюдается в большей пропорции в мышцах, которые делают быстрые, высокоточные движения (например,грамм. движения глаз).
Медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как мышечные волокна типа I) сокращаются медленнее, но менее устают. Они также специализируются в следующих направлениях:
Они используют в основном аэробное дыхание . Это позволяет генерировать большие количества АТФ (36-38ATP на глюкозу), но медленнее. Сокращение медленнее, но мышца менее подвержена усталости.
Они имеют с высокой плотностью капилляров . Это обеспечивает большой и непрерывный запас кислорода и глюкозы.
Они имеют высоких концентраций миоглобина в мышечных волокнах. Это дает мышечным волокнам высокую способность к накоплению кислорода, что важно для поддержания непрерывной подачи кислорода для аэробного дыхания. Высокие концентрации миоглобина делают мышечные волокна более красными (например, куриная ножка).
Они имеют более высокую плотность митчондрий внутри клеток, поскольку они полагаются на аэробное дыхание.
У них небольших магазинов гликогена .Высокая плотность капилляров обеспечивает постоянное поступление глюкозы и кислорода, что означает, что гликогенолиз не требуется.
Функция: наблюдается в мышечных группах, где требуется длительное сокращение, например, участвующих в позе (например, мышцы спины).
Распределение: все мышцы содержат смесь быстрых и медленных волокон, но пропорции каждого типа различаются в зависимости от функции мышц. Например, глазные мышцы состоят примерно из 85% быстрых и коротких волокон и 15% из медленных, поскольку они предназначены для быстрых и высокоточных движений.Мышца soleus в икре, однако, состоит из около 20% быстро сокращающихся волокон и до 80% медленно сокращающихся волокон, поскольку она тонически активна во многих повседневных процессах, таких как вставание и ходьба.
,BBC Science & Nature — Человеческое тело и разум
Два волокна: в мышце два разных волокнаМедленно сокращающиеся мышечные волокна: сокращаются медленно, но продолжают работать долго усталый
Выносливость или скорость
Медленно сокращающиеся мышечные волокна хороши для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Они могут работать долго, не уставая. Быстрые подергивающие мышцы хороши для быстрых движений, таких как прыжки, чтобы поймать мяч, или бег на автобусе.Они быстро сжимаются, но быстро устают, поскольку потребляют много энергии.
Большинство ваших мышц состоит из смеси медленных и быстрых мышечных волокон. Но ваша мышца подошвы в нижней части ноги и мышцы спины, участвующие в поддержании осанки, содержат в основном медленные мышечные волокна. А мышцы, которые двигают ваши глаза, состоят из быстрых мышечных волокон.
Темное и белое мясо
Цыплята также имеют быстрые и медленные мышечные сокращения. Темное мясо, как в куриных ножках, в основном состоит из медленных подергивающихся волокон.Белое мясо, как в куриных крылышках и груди, в основном состоит из быстрых мышечных волокон. Цыплята используют свои ноги для ходьбы и стояния, что они делают большую часть времени. Это не использует много энергии. Они используют свои крылья для коротких очередей полета. Это требует много энергии и задействованные мышцы очень быстро устают.
Медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна производят энергию по-разному
Мышцы, которые содержат много медленных сокращающихся волокон, имеют красный цвет, потому что они содержат много кровеносных сосудов.Медленно сокращающиеся мышечные волокна полагаются на богатую кислородом кровь, так как они используют кислород для производства энергии для сокращения мышц.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна не используют кислород для производства энергии, поэтому им не требуется такой богатый запас крови. Вот почему быстро сокращающиеся мышцы светлее, чем мышцы, которые содержат много медленных сокращающихся мышечных волокон.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут очень быстро производить небольшое количество энергии, в то время как медленно сокращающиеся мышцы могут медленно генерировать большое количество энергии.
Вернуться к началу
.
Насколько они отличаются от медленных?
Знаете ли вы кого-нибудь, кто абсолютно размельчает схему высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT), но едва может пробежать милю? Как насчет марафонца, который не может прыгнуть в прыжке с коробки? Разница может заключаться в составе их скелетных мышц.
Ваше тело имеет два типа волокон скелетных мышц: медленные (тип I) и быстрые (тип II).
Медленно подергивающие мускулы дают вам выносливость в выполнении задач на выносливость ногтей, таких как дистанционный бег.Люди используют быстро дергающиеся мускулы во взрывных действиях, таких как спринт, прыжки или игра на камео в фильме «Форсаж». (Если у вас сильные мышечные волокна, обратитесь за медицинской помощью.)
Мы расскажем, как два типа мышц могут поддерживать разные сильные и слабые стороны во время тренировок или соревнований. Вы также узнаете, как работать с быстро и медленно сокращающимися мышцами, чтобы достичь максимальной производительности. Съешь это, второе место!
Во время аэробных упражнений, таких как бег или плавание, медленно сокращаются медленные волокна.Но когда вы разбрасываете тяжелые гири или занимаетесь спортом, вы используете быстро сокращающиеся мышцы.
Думайте о мышцах с точки зрения возбудимого, толстого чихуахуа. Мы назовем его Джон Сина (да, как борец) ради примера.
Медленно подергивающиеся мышцы — это способ Джона бегать, смотреть на тебя и ждать угощений. Возможно, он не сходит с ума, но г-н Сина предоставит достаточно энергии, чтобы выполнить задачу получения печенья (или семи).
Быстро сокращающиеся мышцы можно разделить на две категории: умеренные быстро сокращающиеся (тип IIa) и быстро сокращающиеся (тип IIb или IIx).
Умеренные быстро сокращающиеся мышцы толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Это похоже на привычку мистера Сены истощать себя в течение 5 минут.
Быстро сокращающиеся мышцы — самые мощные, но они не особенно подходят для выносливости. Тело активирует их, когда работает с умеренными быстро сокращающимися мышцами. Это последний кусок мистера Сены, прежде чем он мечтает о том, чем именно он занимался последние полчаса.
Одна группа мышц не «лучше», чем другая. Вместо этого вы можете помочь им работать вместе, чтобы повысить производительность.
Тренировка на грани истощения, например, при выполнении быстрой тренировки HIIT или плиометрии, может помочь вам убедиться, что ваши быстро сокращающиеся волокна проявляются.
Если вы хотите похудеть и улучшить свою силу, использование и разработка быстродействующих волокон — единственный способ. Добавьте еще одну тарелку к этой штанге и добавьте еще несколько повторений.Мы верим в вас!
С другой стороны, аэробные упражнения, в которых в основном используются медленные волокна, могут повысить вашу выносливость и поглощение кислородом мышц, позволяя вам дольше сжигать энергию.
Люди, которых вы видите, проводя 45 минут на эллиптическом или лестничном подъемнике, строят свои медленные волокна. То же самое касается тех, кто регулярно оставляет свой телефон наверху и знает, что у него будет несколько шагов, чтобы подняться в этот вечер.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с более высокими пропорциями быстро сокращающихся мышц имеют тенденцию иметь более высокое кровяное давление.Научные органы, стоящие за этим исследованием, также предполагают, что люди с медленно сокращающимися мышцами быстрее выздоравливают. Hunter G, et al. (2019). Дивергентная реакция артериального давления после высокоинтенсивных интервальных упражнений: сигнал отсроченного восстановления? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
В обзоре 2015 года рассматривались многочисленные исследования половых различий у нескольких видов. Несмотря на то, что он исследовал множество аспектов мышечного поведения, особенно интересно отметить различия в способах сокращения мышц у мужчин и женщин. Haizlip KM, et al. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI: 10.1152 / physol.00024.2014
Тестостерон — это мужской половой гормон, отвечающий за фильтр низких частот на голосе мужчины и на волосах на его висячих кусочках. Согласно обзору, животные с более низким уровнем тестостерона (включая большинство самок) имеют тенденцию развивать более медленно сокращающиеся мышцы и терять быстро сокращающиеся мышцы, и они имеют меньшую общую мышечную массу.
Это означает, что у женщин, как правило, не развивается такая же мышечная сила или масса, как у мужчин, но они быстрее восстанавливаются после упражнений, поэтому не стесняйтесь оставлять свою кушетку на диване, чтобы попасть в другой класс отжима.
Do чувствую себя немного виноватым, если вы убежите с инструктором Это может объяснить отдыхающее дергающееся лицо.
Можете ли вы изменить тип мышц? Это хороший вопрос, и исследователи пока точно не знают.
Исследование, проведенное в 2012 году, позволяет предположить, что может быть возможно заменить быстродействующие волокна на умеренные быстрые сокращения путем увеличения выносливости или тренировки с отягощениями. Результаты также показывают, что может произойти обратное. Wilson JM et al. (2012.) Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на смещение типов мышечных волокон.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Более позднее исследование, проведенное в 2019 году среди 22 пожилых людей с хорошим здоровьем, также обнаружило присутствие нового типа мышечных волокон: гибридных волокон. Moreillon M, et al. (2019). Изменения гибридных волокон в упражнениях для пожилых людей предполагают вклад в быстрое и медленное смещение мышечных волокон. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Исследование показало, что у 22 сидячих пожилых людей были гибридные волокна, которые были частично между быстрым и медленным.Эти результаты предполагают, что волокна могут быть в процессе перехода, но необходимы дополнительные исследования.
В любом случае имейте в виду, что быстро сокращающиеся мышцы с возрастом истощаются гораздо больше, чем медленно сокращающиеся, поэтому увеличение мышечной силы становится более трудным делом в дальнейшей жизни. Определенно получить эти отжимания до выхода на пенсию.
И поскольку пока еще нет убедительных доказательств того, что мышечные волокна могут трансформироваться из медленных в быстрые и наоборот, мы рекомендуем тренировать мышцы отдельно.Пока у вас есть различные тренировки, в которых сочетаются сила и выносливость, различные типы мышечных волокон будут оставаться относительно хорошо сбалансированными.
Sidenote: Если баланс вашего банковского счета требует столько же тренировок, сколько и быстрых мышечных волокон, не бойтесь! Мы собрали удобное руководство по изготовлению собственного тренажера с гораздо меньшими затратами.
Обычно, когда вы заставляете свои мышцы работать по-другому и выходите из зоны комфорта, вы получаете лучшую тренировку. Продолжайте смешивать свои тренировки, чтобы возбудить все типы мышечных волокон и бороться с вашим худшим врагом фитнеса: скука в спортзале.
А мистер Сина? Продолжайте гоняться за этими похлопываниями. Хороший мальчик.