Мышцы горят после тренировки: 5 важных фактов о мышцах, которые помогут вам тренироваться эффективнее

5 важных фактов о мышцах, которые помогут вам тренироваться эффективнее

Важный факт №1: чем сильнее мышцы, тем больше калорий вы сжигаете

Объяснение у этой закономерности простое: мышечная ткань (в отличие от жировой) довольно «прожорливая» и прихотливая в «обслуживании». Поэтому чем лучше развита мускулатура, тем выше у вас уровень метаболизма. Если верить исследованиям 2015-го года, за 9 месяцев регулярного силового тренинга он может вырасти примерно на 5%.

Но, увы, если вы начинаете худеть (садитесь на диету, налегаете на кардиотренировки), то быстро теряете мускулатуру. Цифры на весах вас, возможно, и радуют: килограммы исчезают. Но если оценить состав тела, например, с помощью биоимпедансометрии, то радоваться будет особо нечему: тают мышцы. Они во время диет нередко уходят первыми, организм переходит в режим энергосбережения и без особой надобности (читай — тренировок) хранить их не станет. А вы с потерей мышц будете тратить меньше калорий в состоянии покоя.

Важный факт №2: развивать мышцы помогает правильное меню

Богатое не только белком! Шведские ученые пришли к выводу, что здесь также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты: они помогают организму фитнесиста потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более развитой и сильной. Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает пожилым людям замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом и уменьшением подвижности.

Еще один важный для наших мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его недостатке мы можем страдать от спазмов и перенапряжения, столкнуться с ухудшением гибкости. Поэтому имеет смысл добавить в меню больше бобовых, тыквенные семечки и грецкие орехи.

[new-page]

Важный факт №3: «горящие» мышцы — тревожный знак

О том, какую боль на тренировке терпеть стоит, а какую — нет, мы уже писали. И ощущение жжения в мышцах во время занятия, которое одобряют некоторые инструкторы, относится как раз ко второй категории. «Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту, — пишет американский нейрохирург

Стивен Баррер, автор бестселлера «Осторожно, спорт!». — Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, остановитесь! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц еще не началось… Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. Если вы выполняете упражнения, не переутомляя мышцы, это может дать больше результата».

Поэтому лучшее, что вы можете сделать для своих мышц — тренироваться с умеренной нагрузкой, оставляя должное количество времени на восстановление.

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.

Важный факт №5: чрезмерные нагрузки вредят мышцам

Возможно, для опытных кроссфитеров 50 отжиманий или 100 приседаний в быстром темпе покажутся легкой прелюдией к основной части тренировки. Но для большинства тех, кто с фитнесом почти не дружит, это может иметь катастрофические последствия.

Речь идет о рабдомиолизе — синдроме, при котором в результате разрушения мышечной ткани (во время травмы или слишком сильного напряжения) в кровь попадают вредные вещества. Одно из таких веществ — белок миоглобин. Он является необходимым компонентом скелетных мышц, в норме его выводят из организма почки. Если же миоглобин попадает в кровь, то может привести к почечной недостаточности.

Симптомы рабдомиолиза не то чтобы сложно заметить: сильная мышечная боль, слабость, моча темного цвета. Однако некоторые фитнесисты, верящие в формулу «no pain — no gain», могут их и проигнорировать.

Чтобы обезопасить себя, следите за ощущениями в мышцах, уровнем нагрузок и питьевым режимом.

Болят мышцы после тренировки. Вот три способа, которые помогут их расслабить

После интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в зале может возникнуть чувство жжения в мышцах, которое не отпускает несколько дней. Когда чувствовать боль нормально, а когда – нет? Как снять спазм мышц? Отвечаем на популярные вопросы.

О чем мы расскажем в этом тексте:

3. Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы.
4. Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Мышечная боль после тренировки – частое явление

Как правило, боль в мышцах после тренировки связана с чрезмерной физической нагрузкой, за которой мышцы попросту не успели. Боль возникает из-за микротравм мышечной ткани и избытка молочной кислоты в мускулатуре. В большинстве случаев такая боль может быть с вами 2-3 дня после тренировки (зависит от степени вашей физической подготовки).

Встречается и запаздывающая боль, которая начинает ощущаться только через 2-3 дня после занятия. Она часто связана с тем, что на предыдущей тренировке вы поменяли интенсивность занятий или саму программу. Этот вид боли может быть с вами и до недели.

Не редкость и боль, которая напрямую связана с травмой мышц. Она может появиться из-за их разрыва и будет сопровождаться усилением даже при привычных движениях, вместе с ней часто есть опухоль, покраснение. При травме боль часто острая, и проявиться может уже на самой тренировке. При такой сохраняющейся боли не следует заниматься самолечением: необходима консультация врача.

Какие мышцы могут болеть после тренировки? На самом деле любые. А точнее те, которые вы больше всего задействовали во время нагрузки. Это могут быть мышцы ног, спины, рук и даже шеи (при этом вам может казаться, что вы их никак не задействовали в процессе). Здесь играет роль не только сам тренировочный процесс, но и правильность выполнения упражнений.

Правда, что после хорошей тренировки мышцы должны «гореть»?

Некоторые «бывалые» посетители тренажерных залов уверены, что после качественной тренировки мышцы должны прямо «гореть». Другие же, наоборот, убеждают, что постоянная боль – это плохо. Боль в мышцах после тренировки – это действительно очень распространенное явление, которое еще называют синдромом отсроченной мышечной боли или крепатурой.

Мышечного спазма (если это не травма!) сильно бояться не стоит: он лишь сигнал того, что на тренировке вы сильно нагрузили мышцы, в них начались определенные изменения, которые скорее всего пойдут им на пользу, ведь это один из этапов мышечной адаптации. Главное не переусердствовать и не доводить себя до регулярно не проходящих болей: такой подход может привести к травмам мышц.

Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы

Можно ли быстро избавиться от боли в мышцах? Как расслабить мышцы ног, как расслабить мышцы спины после тренировки? Если боль связана не с травмой, есть несколько действенных способов.

Первый – правильное восстановление после тренировки. Ему поможет массаж, растяжка. Кроме того, не забывайте о заминке после тренировки – это очень важный этап для адаптации ваших мышц после нагрузки.

Второй способ – самомассаж с помощью специального инвентаря. Это может быть валик, массажный мяч, массажный ролик с вибрацией. Небольшие приборы помогут разобраться с триггерными точками и расслабить мышцы шеи, ног, спины. Специальные приборы для домашнего ухода за мышцами помогают решить важный вопрос: как расслабить забитые мышцы? Пользоваться ими интуитивно просто, при этом вы гарантированно будете восстанавливать напряженные группы мышц, не выходя из дома.

Третий способ – банные процедуры. Можно практиковать контрастный душ (40 секунд находиться под холодной водой, минуту – под горячей) или посещать сауну, бассейн. При таких способах заботы вам обязательно мышцы скажут спасибо.

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Боль в мышцах после тренировки еще не означает, что вы в зале что-то сделали не так. Крепатура – вполне нормальное явление, главное – не терпеть острую боль. С мышечной болью необязательно делать перерыв – можно продолжить занятия, но рекомендуется сократить нагрузку наполовину.

Жир плавится, мышцы горят? Как тренироваться в такую жару – Москва 24, 20.06.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, как тренироваться в жаркую погоду на улице и в фитнес-клубе.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Со следующей недели, 23 июня, наконец-то открываются столичные фитнес-клубы, бассейны, а также снимается запрет на тренировки на уличных воркаут-площадках. Прекрасная новость для всех поклонников здорового образа жизни и даже для тех, кто тренируется лишь иногда. Да, клубы открывают с набором ограничений, да и для уличных тренировок остается ряд требований, но это не отменяет главный и позитивный смысл события – мы постепенно возвращаемся к нормальной, полноценной жизни.

Правда, не все так просто, как кажется, и виною этому не пресловутый COVID-19, а жара, которая пришла в столицу столь стремительно.

После затяжного цикла сильных дождей многие не успели сориентироваться и еще даже не купили летнюю одежду.

Другими словами, все, кто хотел активно начать тренироваться, автоматически попали в режим новых ограничений, ведь тренировка в жару может привести к достаточно серьезным проблемам со здоровьем, особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением или ожирением. Поэтому давайте разберемся, как тренироваться в жаркую погоду, чтобы и результат был, и здоровью не навредить.

Погода не отпуск, ее нельзя «подогнать» под свой привычный ритм тренировок. Значит, смотрите прогноз и подстраивайтесь под него.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

1. Если вы занимаетесь серьезно, готовитесь к тем или иным соревнованиям или просто привыкли работать на износ, то выбирайте утренние или вечерние часы для тренировки, особенно это касается воркаут-площадок, которые, как правило, расположены в местах, где практически нет тени. А вот если, например, вы бегаете и у вас для тренировок есть лесополоса с постоянной тенью, то можно себе позволить тренировку днем, но в более легком режиме. Как бы то ни было, ни в коем случае нельзя заниматься под прямыми солнечными лучами, даже в головном уборе.

2. Вообще, пока такая жара, рекомендуется в целом снизить интенсивность и продолжительность нагрузки, ведь идеальная температура для большинства тренировок – от восемнадцати до двадцати градусов, такая температура считается оптимальной для комфортной работы сердечно-сосудистой, легочной систем, а также для восстановления мышц после подхода. Более того, при такой температуре в воздухе больше кислорода, что, безусловно, положительно сказывается на тренировочном процессе.

3. Пейте как можно больше воды. В тренировках при повышенных температурах запрос организма на воду вырастает в разы. И это неудивительно, ведь основная функция воды – защита организма от перегрева и теплового удара. Достаточно потерять с потом два процента жидкости от общей массы тела, чтобы эффективность тренировки снизилась на 15 процентов. А при потере 4 процентов жидкости от общей массы тела может случиться тепловой удар. Более того, вместе с потом мы теряем так называемые минеральные соли, что может привести к нарушению работы мускулатуры, спазмам и судорогам, поэтому важно пить воду, обогащенную минеральными солями.

Именно по этой причине бегуны на длинные дистанции пьют не просто воду, а изотонические напитки, дополнительно обогащенные минеральными солями и небольшим количеством углеводов, что позволяет пройти заданную дистанцию. Кстати, питьевая вода должна быть прохладной, так она эффективнее будет поддерживать нужную температуру тела.

4. Также рекомендуется во время тренировки периодически умываться холодной водой, причем смочить нужно не только лицо, но и шею.

Все эти правила распространяются и на тренировки в фитнес-клубах, в которых, и это частое явление, системы кондиционирования и вентиляции работают плохо или отсутствуют практически вообще. И это не страшилки, ведь многие фитнес-клубы располагаются либо в старых зданиях, в которых капитального ремонта не было со дня их постройки, либо фитнес-клуб, как правило, это бюджетное заведение, расположенное на цокольном этаже, где даже нет окон, а если таковые и присутствуют, то без нормального кондиционирования. Это не решает проблему, когда на улице за тридцать градусов.

Фото: depositphtos/DmitryPoch

Более того, я сам часто сталкивался с такой проблемой: в маленьких залах или залах с низким потолком, как правило, висят небольшие, «домашние» кондиционеры, которые дуют прицельно в одну точку. Это вполне обоснованно вызывает раздражение у клиента, который, выполняя то или иное упражнение, попадает под ледяной, прицельный поток.

В результате клиент идет и отключает кондиционер, и температура в тренировочной зоне неизбежно повышается. А включить его потом либо забывает, либо не делает это специально, «чтобы не простудиться». Так что нужно тренироваться с осторожностью, даже если вы занимаетесь в клубе.

В этом случае спасением могут быть клубы в новых, современных зданиях, где все системы работают исправно. Но и здесь важно, чтобы вам было комфортно и территориально, и финансово их посещать.

Читайте также

Почему болят мышцы после тренировки? Мышечная боль

Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после «качалки» будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.

Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки.

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите.

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы.

Запомнили:

• Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
• Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
• Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
• Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения. Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Причины жжения в мышцах

Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).

Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:

1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток. 2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о ) – происходит в саркоплазме мышечных клеток. 3. Аэробный процесс (см. статью ) – происходит в митохондриях мышечных клеток.

Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.

Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.

Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.

Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.

О симптоматике

Чтобы понять, что кратковременные боли в мышцах спины, бедер, ног и рук являются не только признаком усталости, а и начинающегося заболевания, рекомендуется обращать внимание на такие симптомы:

• К чувству сильного жжения присоединилась боль, которая не проходит длительное время.
• Появляется ощущение судорог, онемение.
• Быстро наступает усталость.
• Отмечаются явные признаки нарушения в работоспособности конечностей, спины.
• На месте жжения и боли появилась припухлость.
• Появились иные симптомы нездорового состояния – сыпь, зуд, язвы.
• Ухудшилось общее состояние.

Если жжение в мышцах рук, икроножной мышцы ног, спины или бедрах сопровождается одним из вышеназванных симптомов, необходимо срочно обращаться к врачу. Ранее определение заболевания и своевременная терапия помогут сохранить здоровье, а в некоторых случаях и жизнь.

Как использовать ощущение жжения в мышцах?

Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.

Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.

О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.

При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.

Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.

Смотрите также

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?

Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.

Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.

Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.

Жжение — это не рост мышц. На самом деле, рост мышц — остановленная реакция на жжение. Быстрое воздействие предоставляется в розовом цвете. То неприятное чувство жжения, которое появляется у многих во время исполнения подхода — это лишь следствие образования молочной кислоты или же крепатуры.

Крепатура начинает задерживаться в ваших мышцах и организме из-за того, что кровоток после тренировок затруднен. После чего наступает невыносимо сильная, жгучая боль. После исполнения подхода кровь освобождается, и боль, которая возникла, немного начинает затухать. Она даст о себе знать лишь при исполнении нового подхода.

Все дело в том, что кислота имеет свойство очень быстро сокращать запасы аденозинтрифосфата, что приводит к тому, что ваша работоспособность падает, вам становится трудно тренироваться, боли усиливаются, и у вас пропадает всякое желание заниматься. Что самое ужасное: процесс анаболизма останавливается, а этого допускать нельзя.

Вредное влияние из-за смещения кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, которое приводит к уменьшению рН, лишь только усиливается. Ваш и без того ослабленный организм начинает сопротивляться и вести борьбу.

Что делать, если мышцы уже болят?

Как ни странно, снять мышечную боль помогут упражнения. Нет, мы вовсе не предлагаем вам вернутся в зал и повторить последнюю тренировку или пробежать еще 5 километров. Речь идет о легких упражнениях, которые увеличат приток крови к мышцам. Это может быть катание на велосипеде или вечерняя прогулка.

Еще один хороший пример — плаванье. Вода благоприятно воздействует на ткани, мышцы получают возможность «вытягиваться», а умеренная нагрузка способствует возобновлению нормальной циркуляции крови в пораженных зонах.

К другим способам облегчения мышечной боли относят:

• Растяжку
• Массаж

«Восстановительные массажи, выполняемые квалифицированным специалистом, позволят уменьшить болевые симптомы и ускорить реабилитацию.»

• Холодные компрессы

Многие профессиональные спортсмены используют ледяные ванны

в качестве восстановления. После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением,
британский теннисист Энди Маррей
выполняет одну и ту же последовательность действий. Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.

Если ваша работа предполагает длительно сидение, боль может ухудшатся, поэтому вставайте и ходите каждые несколько часов.

И, пожалуй, самый важный пункт в этом списке — это сон!

Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Способы избавления от жжения

Для того чтобы сократить пагубное действие на организм, многие начинают думать, что усиленный прием кератина остановит потери столь важных элементов, таких как креатин, фосфоркреатин, аденозинтрифосфата.
Ученые выяснили, что принимать креатин в процессе тренировки совершенно бессмысленно. Никакой пользы он вам не принесет, да и не задержится в организме. А вот прием того же самого вещества, но уже до тренировки или после принесет свои плоды. После продолжительного приема креатин будет оказывать хорошее влияние не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В скором времени вы на себе это прочувствуете.

Избавиться от жжения в мышцах помогут также упражнения, направленные на расслабление мышц. Выполняя ряд упражнений, которые включают все упражнения с мышцами-антагонистами, вы сможете избавиться от болей и жжения.

К примеру, исполняя упражнения на бицепс, после обязательно выполните на трицепс. Тогда и процесс набора мышечной массы будет происходить быстрее, и вы будете сохранять энергию АТФ, при этом не нанося вреда.

Смотрите видео о болях в мышцах:

Делая вывод, можно сказать о том, что эффект жжения плох и вреден для организма. Поэтому необходимо сделать все, чтобы избавиться от него. Прием креатина и упражнения помогут вам в этом.

Боль и дискомфорт на самом деле являются довольно знакомыми симптомами для людей, которые регулярно занимаются физическими нагрузками разной степени выраженности. Иногда они возникают вследствие травм, но достаточно часто появляются без видимых на то причин – при активных занятиях спортом. И сегодня мы поговорим, о причинах жжения в мышцах ног во время тренировки и после нее.

Жжение в мышцах ног во время тренировки

Опытные тренеры уверяют, что на отличной тренировке каждый человек будет испытывать чувство жжения в мышцах ног. Но не опасно ли такое явление? Отчего оно возникает?

Жжение обычно появляется в тех ситуациях, когда мышцы подвергаются значительным нагрузкам при условии достаточно большого числа повторений. Как правило, неприятная симптоматика появляется после восьми – двенадцати повторений, если соблюдается стабильная большая нагрузка. Жжение может появиться и при выполнении различных упражнений с собственным весом, но чуть позже. Такой симптом во многом зависит от степени сложности упражнений.

Необходимо учитывать, что отсутствие жжения – это сигнал о недостаточной нагрузке. Соответственно, если вы хотите достигать положительного эффекта от тренировок, добивайтесь возникновения такого эффекта.

Отчего появляется жжение

?

При значительной нагрузке на мышцы в них достаточно быстро исчезает запас энергии, в результате чего активируются ферментативные процессы, призванные восполнить количество этой энергии. В результате одного из них (гликолиза) происходит выработка молочной кислоты, она становится основным энергетическим механизмом нагружаемых мышц. И если ее количество активно увеличивается, она способствует раздражению нервных окончаний, что ощущается, как жжение. Со временем молочная кислота из мышц выводится.

Контролируем жжение

Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, выраженность жжения необходимо обязательно контролировать. Если вы не стремитесь достичь вершин в бодибилдинге, не добивайтесь эффекта нестерпимой боли.

Жжение во время растяжки

Если вы столкнулись с болезненным жжением во время выполнения стретчинга, учитывайте, что такой симптом является сигналом рецепторов, несущих ответственность за сохранность мышц. В том случае, если его проигнорировать, можно получить травму. Поэтому снизьте нагрузку, растягивайте мышцы плавно, избегайте резких движений.

Жжение в ногах во время кардиотренировок

Нестерпимое жжение частенько появляется при быстром беге либо при выполнении интенсивных работ на прочих видах кардиооборудования. Чаще всего такой симптом вынуждает прекратить упражнение. Но опытные фитнес-тренеры уверяют, что систематические занятия на пределе возможностей позволяют добиться быстроты и выносливости.

Если жжение появляется после тренировки

…

Болезненные и жгущие ощущения в мышцах, которые появляются после тренировки, обычно классифицируются, как запаздывающие мышечные боли. Они возникают в тех ситуациях, когда организм подвергается непривычным физическим нагрузкам, могут беспокоить и новичков, и опытных спортсменов.

Такое чувство жжения объясняется появлением крошечных разрывов внутри мышечных волокон. Это на самом деле небольшие раны в мышцах, которые, закономерно, доставляют дискомфорт. Именно так появляется чувство жжения.

Небольшие травмы заставляют организм активно работать, включая защитные силы, вырабатывая гормоны для скорейшего заживления и подавления воспаления. В мышцах активируется выработка белковых клеток, ровно так же, как и при травмах кожи. Соответственно, мышцы увеличиваются в размерах и весе.

Восстановительные процессы распространяются на все тело, так как кровь начинает разносить гормоны по всем его уголкам и клеткам. Активнее идут процессы роста волос и ногтей, а также обновления кожи. При этом жжение со временем возникает все реже и реже. При регулярных нагрузках даже новые упражнения не провоцируют появление такого дискомфорта. Поэтому рекомендуется увеличить выраженность нагрузок.

Жжение, как проявление травмы

Иногда жжение и боль появляются не в результате удачной и успешной тренировки, а по причине травм. В такой ситуации дискомфорт носит выраженный характер, может ощущаться иногда, как болевой прострел, сопровождаться припухлостью, отечностью, кровоподтеком. Такие симптомы не стоит оставлять без внимания, лучше обратиться за консультацией к специалисту-травматологу.

Немного о перетренированности

В том случае, если мышцы не успевают залечить крошечные травмы, полученные во время занятий, очередные тренировки могут принести серьезный вред. А если заниматься такими нагрузками (не дождавшись восстановления) регулярно, можно столкнуться с перетренированностью – состоянием физического истощения. В такой ситуации может резко упасть иммунитет, а в перегруженных участках вполне могут развиться воспалительные процессы. Классическое проявление перетренированности – возникновение фантомных болей и жжения. В такой ситуации дискомфорт возникает спустя час-два после нагрузок, исчезает и появляется без видимых причин. Столкнувшись с такой симптоматикой, лучше отложить занятия на некоторое время либо хотя бы сбросить их интенсивность.

Чаще всего жжение в мышцах ног во время тренировки и после нее является вариантом нормы. Но важно внимательно прислушиваться к своему организму и вовремя обращать внимание на возможное возникновение тревожных симптомов.

Жжение в мышцах и Пампинг

В этой статье мы поговорим о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах. Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: «Доведи мышцу до жжения!», «Нет боли — нет роста!», «Сделай еще повторение!» и т.п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

Жжение в мышцах (бёрнс)

Большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Но жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет.

Обычно такой сет представляет собой выполнение упражнения с легким весом и высоким количеством повторений «до отказа». Эти подходы непродуктивны не только с точки зрения мышечного роста, но и со всех мыслимых точек зрения.

Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю»? Когда этот вопрос задается атлетам, в ответ они отвечают: «Чтобы вызвать чувство жжения», «Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон», «Чтобы вызвать чувство наполнения (пампинг)», «Чтобы закончить упражнение» и т. п. Как видите все эти объяснения не имеют под собой не толькоо никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии. Забудьте о «жгущих сетах» раз и навсегда.

Пампинг

Пампинг является следствием бёрнса, т.е. большого количества повторений, с минимальным временем, отведенным на отдых. Например, жим лежа, 3 по 15, отдых максимум 1,5 минуты. Так же, этот прием дополняется выполнением еще большего количество повторений, после основных подходов, с меньшим весом. Например, после трех основных подходов жима лежа, один подход повторений на 20-25 с более легким весом.

Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани — обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.

Визуальный эффект пампинга не сравнить с силовым тренингом: мышцы наливаются так, что увеличиваются на глазах. Это очень-очень нравится, особенно новичкам, которые зачастую считают, что это дает им рост мышц. То есть, чем сильнее руку прокачали, тем больше она станет. На самом деле, это не верно, и эффект пампинга- лишь визуально на столько увеличивает мышцы, которые очень быстро возвращаются в прежнюю форму.

Тренировка мышц — это комплексный подход, где «пампинг» стоит не на первом месте.Тренируясь в таком режиме, мы учим организм справляться с излишками продуктов метаболизма и развиваем капиллярную сеть наших мышц, но это далеко не основа. И по сути, эффект пампинга — это ни что иное, как отек.

Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки. По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.

Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бёрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Методы и способы лечения

Лечение болей и жжения в области бедра зависит от поставленного диагноза и должно проходить под контролем врача. Следует помнить, что самолечение в данном случае может усугубить проблему и создать угрозу здоровью и жизни пациента. После выявления причины лечение жжения в бедре будет зависеть от поставленного диагноза.

Лечение травм

Если причиной появления жжения стала мышечная травма, первичная помощь пострадавшему будет заключаться в купировании болевого синдрома при помощи анальгетиков и ограничением подвижности пострадавшей конечности. В отдельных случаях, если повреждены мышечные ткани или ткани сустава, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Восстановление кровообращения

При хронических нарушениях кровообращения в сосудах нижних конечностей чаще всего применяется медикаментозная терапия. В зависимости от патологии могут быть назначены препараты:

• улучшающие отток крови и лимфы из тканей,
• укрепляющие сосудистые стенки,
• улучшающие микроциркуляцию,
• антикоагулянты.

В отдельных случаях, например, при варикозном расширении вен в тяжелой форме, назначают оперативное вмешательство.

Лечение остеоартроза

Лечение коксартроза – это целая система мероприятий, направленных на улучшение подвижности сустава, профилактику дегенеративных изменений в его тканях и уменьшение болевого синдрома. Для снятия болевых ощущений применяются нестероидные противовоспалительные средства, для восстановления хрящевой ткани сустава – препараты-хондропротекторы. В период ремиссии рекомендованы физиолечение и лечебная физкультура.

Лечение невропатий

Методика лечения невропатии зависит от тяжести и степени поражения. В редких случаях, к примеру, при разрыве нерва или его сдавлении новообразованием в тканях, необходимо хирургическое вмешательство, в остальных случаях применяются консервативные методы лечения:

• Болевой синдром купируется при помощи обезболивающих препаратов и местных анестетиков.
• Для уменьшения воспаления тканей применяются как нестероидные, так и гормональные препараты.
• Антиконвульсанты помогают снизить тонус мышц и избежать судорожных приступов.

По назначению врача могут быть использованы физиотерапевтические методы: иглорефлексотерапия, лазеротерапия, УВЧ, электрофорез.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Профилактика

Неоспоримая истина о том, что болезнь легче предупредить, чем лечить действует и в данной ситуации. Чтобы не испытывать жжение в мышцах и предотвратить развитие болезни рекомендуется проводить профилактические мероприятия:

• Занимаясь спортом не следует пропускать тренировки. Ежедневно следует делать хотя бы минимальный комплекс упражнений.
• Питание должно быть полноценным с достаточным количеством белка, витаминов и углеводов.
• При появлении лишнего веса следует бороться с ним, не допуская увеличения.
• Обувь следует подбирать удобную, из натуральных материалов.
• При наличии любых заболеваний следует, как можно раньше начинать лечение.

Таким образом

Если появились неприятные ощущения в мышцах ног, бедер, спины или рук не следует списывать это на усталость. Рекомендуется посетить врача, который назначит ряд необходимых обследований. И даже, если эти манипуляции не выявят заболеваний, специалист порекомендует ряд профилактических мероприятий. Не следует игнорировать данные советы, поскольку благодаря профилактике можно избежать ухудшения общего самочувствия, и предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Важный факт №2: развивать мышцы помогает правильное меню

Богатое Шведские ученые пришли к выводу, что здесь также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты: они помогают организму фитнесиста потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более развитой и сильной. Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает пожилым людям замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом и уменьшением подвижности.

Еще один важный для наших мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его недостатке мы можем страдать от спазмов и перенапряжения, столкнуться с ухудшением гибкости. Поэтому имеет смысл добавить в меню больше бобовых, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Причины раздражающего ощущения жара

Факторов, влияющих на появление жжения в мышцах, очень много. Одной из наиболее частых и распространенных причин является переутомление. Мускулы состоят из эластичной, способной сокращаться мышечной ткани. Различные нагрузки снижают работоспособность данной части опорно-двигательного аппарата.

Усталость в ногах может быть следствием длительного ношения неправильно подобранной обуви. Избыточная масса тела также является причиной боли в мышцах ног. Во время беременности на последних сроках многие женщины испытывают неприятные ощущения в области нижних конечностей. Также жжение может возникнуть в результате различных патологий:

• Нарушения метаболизма в мускулатуре.
• Изменения аутосомно-доминантного генома.
• Эндокринные заболевания. При сахарном диабете появляется пульсация в мышцах, жжение в стопах.
• Венозные и артериальные тромбозы.
• Наличие различных аллергических процессов.
• Инфекции, вызванные патогенным грибком.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.

Как предотвратить боль

Не ощущать боль после физических нагрузок почти невозможно. Слабая, ноющая постепенно проходит сама после растущей интенсивности тренировок либо становится менее выраженной. Чтобы исключить появление «плохой» боли, нужно придерживаться нескольких правил:

1. Нагрузку дают постепенно, по нарастающей. Например, каждый день к отягощению добавляют небольшой дополнительный вес (всего 2,5-5 кг в неделю) или несколько повторений в упражнениях. Потом поддерживают это количество в течение нескольких дней, пока мышцы не привыкнут. Затем можно еще немного увеличить нагрузку.
2. Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Она помогает разогреть мышцы для дальнейших занятий. Разминка усилит кровоток, подготовит к нагрузкам связки, сухожилия, нервные окончания.
3. Нельзя тренироваться при сильной усталости, не выспавшись (на отдых выделять минимум 8 часов), на голодный желудок. Все это вызовет дополнительный стресс.
4. Во время занятий важно пить воду – 1-1,5 литра. Придерживаться общей дневной нормы. Высчитать ее можно по формуле 0,04-0,05*массу тела. Вода необходима для поддержания нормальной вязкости крови, доставки в ткани питательных компонентов и кислорода, прохождения нервных сигналов.

Заниматься в тренажерных залах либо фитнес-клубах лучше всего с персональным тренером. Если такой возможности нет – посоветоваться с теми, кто долго занимается, как правильно выполнять упражнения, движения, подъемы тяжести.

Запоздалая боль

Она возникает после непривычных физических нагрузок. Такая боль может появиться не только у новичков, но и после смены программы, увеличения нагрузки, их интенсивности, частоты упражнений. Состояние вызывают микроскопические разрывы.

Это побуждает организм задействовать защитные функции. Начинают активно вырабатываться гормоны, которые подавляют воспаление и необходимы для заживления. Мышцы прибавляют в объеме, весе.

Несколько упражнений с эспандером для женщин –

Запаздывающая мышечная боль после тренировки возникает через 2-3 дня после занятий. Если мышцы сокращаются либо растягиваются, ощущения усиливаются.

Постоянная сильная и ноющая болезненность свидетельствует о чрезмерной нагрузке. Во избежание ее нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно. Это позволит мышцам и суставам легче адаптироваться к изменениям.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

FAQ

Я замечательно чувствую себя после тренировки, у меня нет мышечной боли. Значит ли это, что я правильно тренируюсь?

Как правило, это означает, что нагрузка мала для организма. Но все зависит от целей тренировки. Если цель — повысить результаты, нагрузку надо увеличивать и приводить мышцы в тонус. Если просто поддерживать физическую форму — вполне достаточно той, которая есть. Прогресса не будет, а физическая подготовка останется на том же уровне.

Тренер говорит, что нельзя определить свой прогресс, ориентируясь на силу посттренировочной боли мышц, так ли это?

Тренер абсолютно прав, крепатура это не показатель прогресса, а свидетельство стрессового воздействия на мышечную ткань. И чем больше болят мышцы, тем выше была нагрузка на тренировке.

Хочу похудеть, активно занимаюсь, результат вроде бы есть, но мышечной боли нет, почему? Слышала, как подруга распространяла слухи, что если нет боли, значит, нет результата. Но у меня прогресс есть!

Вероятно, в начале тренировок болевые ощущения все же были. Но, возможно, вы относитесь к той достаточно редкой категории людей, у которых мышцы очень быстро регенерируют — восстанавливаются, и поэтому вы не испытываете посттренировочную мышечную боль. Можете рассказать об этом подруге и пояснить ей отсутствие у вас боли.

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

опубликовано: 10 сентября 2018 г.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, повышая вашу силу и выносливость, но послетренировочный «ожог» мышц, который обычно достигает максимума через 24–72 часа после тренировки, может повлиять на ваш распорядок тренировки. Боль в мышцах — неизбежный результат тренировки, достаточной для наращивания мышечной массы.

Вопреки мнению многих, молочная кислота не является причиной болезненности мышц после тренировки.Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения. Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, так что это не то, что вызывает болезненность после тренировки.

Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце. Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу, чтобы восстановить мышцы (и в процессе нарастить больше мышц), вы, вероятно, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу. Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок.Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома усталости. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки. Однако в большинстве случаев, к сожалению, это ситуация «нет боли — нет результата», и действительно можно нарастить мышцы только за счет незначительного повреждения мышц.

Некоторые способы минимизировать боль от напряженной тренировки включают массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как ибупрофен.Также важно оставаться активным между напряженными тренировками. Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, позволяя им быстрее восстанавливаться.

жгучих мышц после тренировки | Livestrong.com

Мышцы горят после тренировки, так как организм начинает процесс восстановления.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь слишком долго или слишком энергично, вы создаете сценарий травмы.Мышечная травма обычно включает такие симптомы, как боль, отек и ощущение жжения.

Мышечные травмы могут возникнуть при любом уровне физической подготовки, но новичок с большей вероятностью почувствует жжение в мышцах после тренировки просто потому, что у его тела не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений. Вот почему вам нужно начинать программу упражнений медленно.

Тепло после тренировки

Ощущение тепла после тренировки может объясняться воздействием физических упражнений на тело.Любое упражнение, повышающее силу, может вызвать повреждение мышц.

Во время силовых тренировок это обычное явление. Повреждение затрагивает мышечные волокна, и возникают разрывы. Этот процесс вызывает реакцию иммунной системы вашего тела, чтобы начать восстановление повреждений.

Воспалительный ответ на физическую нагрузку

Воспалительная реакция иммунной системы описывает набор симптомов, которые в конечном итоге приводят к ощущению тепла или жжения.Увеличиваются определенные типы лейкоцитов, которые частично ответственны за стимуляцию высвобождения гистамина .

Гистамин заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, чтобы увеличить приток крови к поврежденному месту. Стенки кровеносных сосудов становятся более пористыми или негерметичными, что позволяет проникать лейкоцитам. Это действие вызывает покраснение, тепло и припухлость.

Тепло выполняет две функции. Может ускорить реакцию в процессе ремонта. Это также может создать неблагоприятную среду для микробов, которые могут вызвать инфекцию.

Мышечный ожог после тренировки

Ощущение тепла, которое вы испытываете после тренировки, является положительным признаком того, что организм реагирует на повреждения, вызванные физической нагрузкой. Симптомы, приводящие к ожогу мышц после тренировки, указывают на попытку организма ускорить восстановление.

Расширенные кровеносные сосуды облегчают кровеносной системе удаление поврежденных клеток. Это также обеспечивает постоянную доступность топлива и питательных веществ для дальнейшей поддержки жизнедеятельности организма.Даже если вы чувствуете дискомфорт, ваше тело реагирует соответствующим образом.

Подробнее: Нужно ли чувствовать ожог во время тренировки?

Отсроченная болезненность мышц

Хотя реакция организма на упражнения имеет несколько преимуществ для здоровья, она также может играть роль в возникновении болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) . Этот термин описывает боль, которую вы чувствуете после тренировки. Согласно статье 2015 года, опубликованной South African Family Practice, этот тип болезненности обычно развивается через 24-72 часа после тренировки и может сопровождаться скованностью.

Когда-то считалось, что причиной является молочная кислота, но теперь медицинские исследования показывают, что причиной может быть воспалительная реакция, вызванная физическими упражнениями.

DOMS возникает независимо от вашего уровня физической подготовки, хотя, по данным Американского колледжа спортивной медицины, некоторые виды деятельности, такие как силовые тренировки, бег трусцой, прыжки, спуск с горы и степ-аэробика, вызывают это состояние.

Вы можете помочь предотвратить появление DOMS , разогревшись и охладившись до и после тренировки.Постепенное увеличение интенсивности нового режима упражнений также поможет уменьшить общую болезненность и жжение в мышцах после тренировки.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Эта запись была добавлена ​​участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, увеличивая вашу силу и выносливость, но послетренировочные мышцы «сжигают», которые обычно достигают пика между 24 и 72 часами после тренировки, могут повлиять на вашу тренировочную программу.Боль в мышцах — неизбежный результат тренировки, достаточной для наращивания мышечной массы.

Вопреки тому, что думают многие люди, молочная кислота не является причиной боли в мышцах после тренировки. Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения.Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, так что это не то, что вызывает болезненность после тренировки.

Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце. Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу, чтобы восстановить мышцы (и в процессе нарастить больше мышц), вы, вероятно, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу.

Узнайте, что происходит в Анкени, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.

Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок. Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома усталости. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки.В большинстве случаев, однако, это, к сожалению, ситуация «нет боли — нет выигрыша», и только нанося незначительное мышечное повреждение, вы действительно можете нарастить мышцы.

Узнайте, что происходит в Анкени, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.

Некоторые способы минимизировать боль от напряженной тренировки включают в себя массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как сализаин. Также важно оставаться активным между напряженными тренировками.Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, позволяя им быстрее восстанавливаться.

Доктор Аарон Мартин

Айова Хиропрактика Клиника Анкени

1710 W. 1st St.

Ankeny, IA 50023

P: 515-964-3000

E: [email protected]

Выраженные мнения в этом посте принадлежат автору.Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйтесь для получения учетной записи пользователя.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Правила ответа:

• Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне. Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
• Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
• Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
• Ознакомьтесь с Правилами сообщества по исправлению.

Ответить на эту статью Ответить

7 способов облегчить послетренировочную боль

Фото: Pond5

Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и заминку. Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам может потребоваться потянуться и дать мышцам время отдохнуть.«Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Малпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или валиком из поролона.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет тот же эффект при налипаниях и сучках. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа.Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.

2. Нагрейте или дайте льду.
По поводу нагрева и обледенения ведется много споров. «Я использую тепло чаще всего для пациентов с ригидностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.

3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, он помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы сильнее, чем если бы вы все вместе избегали активности.Но не опаздывайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за того, что вы потребляете. «Белок — это строительный элемент безжировой мускулатуры», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Высыпайтесь.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и на то есть веские причины.Сон необходим для восстановления вашего тела. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород легче поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», — говорит Миллер. Так что, даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте выключить устройство одновременно.

6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система вашего тела зависит от воды для функционирования», — говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, наклеенной на руки или ноги в виде странных узоров, вы видели кинезио-ленту.Это средство используется специально, чтобы подавить определенные мышцы, которые перегружены, чтобы они могли отдохнуть, и заставляет работать недостаточно используемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений ленты, которые полностью зависят от личного мышечного дисбаланса, и предлагает использовать ее только после надлежащей оценки профессионала.

Приятно ли чувствовать ожог во время тренировки? Сжигание мышц во время упражнений

Большинство людей часто неверно понимают значение слова «сжигание мышц» во время тренировки.На самом деле неправда, что «ожог», который вы можете почувствовать во время тренировки, напрямую связан с оптимальной тренировкой. Это в основном связано с рядом факторов, и здесь мы углубимся немного глубже и поймем взаимосвязь между ощущаемым ожогом и самим упражнением.

Факты о тренировках

Что такое «ожог»?

Распространено мнение, что ожог мышц — это результат молочной кислоты, которая вырабатывается из-за недостатка кислорода в мышцах во время тренировки.Первая путаница заключается в том, что лактат, а не молочная кислота, вырабатывается, когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы истощить запас кислорода в мышцах. И даже несмотря на то, что между интенсивностью тренировки и уровнем лактата и снижением производительности упражнений существует корреляция, на самом деле лактат не вызывает ощущения ожога.

Так в чем же тогда история? Исследования показали, что производство лактата увеличивает количество ионов водорода, которые делают вещи кислыми и, в свою очередь, вызывают ожог мышц, который так прославлен.Лактат фактически замедляет мышечную усталость, и без него ваши мышцы устают намного быстрее.

Заблуждения о сжигании мышц

Использование ощущения жжения в мышцах для определения того, хорошо ли вы тренируетесь, может быть потенциально опасным. Например, выполнение позы йоги или неправильное выполнение упражнения по-прежнему вызовет ожог, но может стать причиной травмы. Быть в безопасности; выбирайте упражнения с разумным уровнем интенсивности и выполняйте их в отличной форме. Не полагайтесь на то, что ожог скажет вам, что работает, а что нет.

Строим быстро

Когда вы поднимаете больше, чем привыкли, или увеличиваете количество повторений в упражнении до неудобного уровня, вы в конечном итоге подвергаете себя риску сильной мышечной боли. Кроме того, избегайте правильной разминки перед тренировкой вместо более постепенной переход к тренировке также приводит к ускорению сжигания мышц, а это просто означает, что ваше тело и мышцы быстрее устают.

Прекращение горения

Лучший способ остановить сжигание мышц — прекратить тренировку.Вы заметите, что жжение быстро проходит, когда вы закончите. К сожалению, болезненность мышц, которая является запоздалой реакцией на мышечную усталость, не так просто игнорировать. Это симптом, с которым вы столкнетесь на следующее утро, когда ваши мышцы жесткие и болезненные после тренировки. Но правильная растяжка после тренировки может частично уменьшить эту боль, которая возникает после напряженной тренировки.

Приговор

Слушайте свое тело. Вылечить его и дать ему достаточно отдыха для восстановления очень важно, если вы хотите регулярно заниматься спортом.Упражнение для мышц сверх их текущего уровня выносливости вместе с неправильным питанием может привести к серьезной мышечной усталости. Чтобы восстановиться, растягивайте мышцы сразу после любого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на мышцах, которые вы использовали во время упражнения, а также на тех, которые склонны к болезненности. Также помогает прикладывание льда и тепла к утомленным мышцам. Убедитесь, что вы пополняете свое тело большим количеством жидкости, такой как вода и электролиты, как во время, так и после тренировки. Дайте мышцам отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой — это похоже на волшебство.Но если вы все же хотите заниматься в этот период времени, займитесь легкими упражнениями, которые будут двигать усталыми мышцами, но не вызывают большего напряжения. Наконец, обсудите свой режим упражнений со своим врачом, который может дать необходимые рекомендации, относящиеся к вашему режиму упражнений, и обратиться к статьям о хорошем фитнесе и питании, чтобы продолжать изучать свое тело.

Накачка и сжигание в силовых тренировках

«Насос» и «ожог» — это обычный жаргон в тренажерном зале среди силовых тренеров и бодибилдеров.Вот что происходит и что это значит для ваших тренировок. Когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, особенно когда тренируетесь до отказа, вы заметите две вещи:

• The Burn : Жжение в мышцах во время тренировки.
• Насос : отек мышц во время и после тренировки.

Мышечный ожог

В каком-то смысле на первом месте идет ожог мышц, потому что это первое, что вы чувствуете, когда исчерпываете свой предел повторений и / или веса, который вы можете поднять.Частые повторения с меньшим весом также вызовут ожог. Чувство жжения возникает, когда ваши мышцы входят в анаэробную зону.

Анаэробная тренировка

Анаэробный означает «без кислорода», но в физиологии упражнений это означает, что потребление и подача кислорода не могут удовлетворить потребности ваших мышц. В этом анаэробном сценарии нарастают кислотные условия и производство ионов водорода, и вы чувствуете жжение при воздействии на нервные клетки и рецепторы.

Раньше считалось, что жжение вызывается молочной кислотой / лактатом, которые вырабатываются в этих условиях. Но теперь мы знаем, что лактат, вероятно, является вспомогательной реакцией, попыткой организма удалить эти ионы водорода.

Тренировки помогают вашим мышцам справляться с этой кислой средой, и спортсмены, которые должны соревноваться в этом анаэробном состоянии, также должны тренироваться в этой среде. Строители мышц и бодибилдеры используют ожог для ускорения развития мышц.Молочные или, по крайней мере, кислые метаболические условия, кажется, способствуют росту мышц.

Мифы о ожоге включают в себя то, что он связан со сжиганием жира. Это не источник ощущения, и на самом деле жир не сжигается в анаэробной гликолитической фазе, организм сжигает только гликоген.

Выполнение упражнений до тех пор, пока вы не почувствуете ожог, не является надежным способом определения эффективности упражнения. Самые слабые мышцы первыми вызывают жжение.

Насос

После тренировки с отягощениями вы можете заметить ощущение «наполненности» в мышцах. Это не совсем опухоль, которая подразумевает заболевание, но определенно ощущение увеличения размера, которое также заметно визуально. Это «насос».

Насос вызван тем, что плазма крови попадает в промежутки между мышечными клетками в результате сокращения мышц. Это длится около 30 минут после завершения сеанса.Бодибилдеры будут использовать его, чтобы повысить четкость изображения непосредственно перед выходом на сцену для оценки.

Похоже, что это не оказывает вредного воздействия на здоровье; тем не менее, вам необходимо поддерживать адекватные запасы гликогена (глюкозы) и хорошо гидратироваться, чтобы обеспечить хорошую помпу. Низкоуглеводные диеты не подходят. Если вы хотите похвастаться своим оружием, вы можете использовать помпу, чтобы повысить его до более высокого калибра.

Общее жжение в мышцах после тренировки

Жжение, боль, болезненность и скованность — это лишь некоторые признаки дискомфорта, который вы можете почувствовать в мышцах, которые вы тренировали один-два дня назад.По большей части эти ощущения, которые вы испытываете после тренировки, в совокупности известны как отсроченная болезненность мышц. Хотя боль редко бывает серьезной и должна скоро уменьшиться, вы можете предотвратить ее. Более того, вы должны знать, когда по этому поводу обращаться к врачу.

Причины сжигания мышц

Вероятность появления болей и ожогов после тренировки выше, если вы только начали выполнять новый вид упражнений или недавно увеличили частоту, продолжительность или интенсивность предыдущей тренировки.Вашим мышцам нужно время, чтобы приспособиться к новым требованиям. По данным службы здравоохранения Колумбийского университета, у вас также больше шансов почувствовать отсроченную болезненность мышц, если тренировка включает в себя много эксцентрических сокращений. Примером эксцентрического сокращения является удлинение, которое происходит, когда вы опускаете вес после сгибания бицепса.

Восстановление боли в мышцах

Если жжение, которое вы чувствуете после тренировки, не связано с более серьезной травмой, болезненность должна достигнуть своего пика в течение 24-48 часов после тренировки и спонтанно уменьшиться примерно через 72 часа, согласно в Американский совет по физическим упражнениям.В это время в ваших интересах не напрягать пораженный участок тела. Вы можете почувствовать облегчение, обледенев его, приняв теплую ванну, массируя и делая легкие растяжки, но ни один из этих методов, как известно, полностью не лечит отсроченную болезненность мышц.

Предотвращение боли в мышцах

Работайте медленно и ровно при запуске новой программы тренировки и при увеличении интенсивности текущей программы. Например, в течение первых одного или двух месяцев выделяйте только два или три дня силовых тренировок в неделю и постепенно добавляйте дни.Или, если вы хотите добавить интенсивности к вашей текущей программе бега, добавьте к продолжительности несколько минут или немного увеличьте скорость; не пытайтесь бегать быстрее и дольше в один и тот же день. По данным Американского совета по упражнениям, сокращение таких упражнений, как скоростной спуск и тяжелые тренировки с отягощениями, также может помочь, поскольку эти упражнения требуют интенсивных или частых эксцентрических сокращений мышц.

No related posts.