Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения
Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.
Содержание:
Помогает ли бег на дорожке похудеть?
Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните.
- Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
- Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
- Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.
Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.
Выбирайте беговую дорожку
Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:
- Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
- Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
- По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
- Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели).
- Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
- После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.
Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена.
Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.
- Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
- Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
- Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
- Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.
Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.
Техника безопасности при беге на беговой дорожке
Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:
- Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
- Болезни позвоночника и суставов.
- Патологии сердца, легких, сосудов.
А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:
- Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
- Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
- При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
- Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
- Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.
Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?».
Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?
Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.
Режим занятий на беговой дорожке
Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.
И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.
И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.
Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний.
Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.
Для этого необходимо:
- постоянно контролировать самочувствие;
- следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
- приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
- наращивать нагрузки постепенно;
- соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.
А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.
Сколько бегать: рекомендации
Вот две стратегии, отвечающие разным целям.
1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).
Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут.
Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.
При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.
Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.
А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?
2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).
Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.
Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).
Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.
Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.
Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.
Удачи в тренировках!
Читайте также:
Беговая дорожка и калории
Главные правила бега на дорожке
Бег на беговой дорожке 2021
О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка.
Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.
О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.
Фото: бег на беговой дорожке.
Как пользоваться беговой дорожкойВ торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.
Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.
- Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
- Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
- Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.
Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.
Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.
Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.
В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса.
Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.
В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.
Как бегать на тренажере чтоб похудетьМалоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.
Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:
- избавиться от вредных привычек;
- начать правильно питаться;
- дать организму физические нагрузки.
Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.
- Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
- Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
- Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
- Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
- Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
- Запастись терпением и не останавливаться.
- Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.
Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.
Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час).
Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.
Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.
У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.
Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.
Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.
Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине
сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день
Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.
Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.
Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Почему следует тренироваться регулярно
Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.
Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.
Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.
Надо ли бегать каждый день?
Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.
Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.
Планирование тренировок для похудения
При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.
Продолжительность
Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.
Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.
Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.
Как рассчитать нагрузку
Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.
Составление программы
При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.
Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.
Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.
Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.
Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.
Как питаться во время занятий
Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.
Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.
Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.
Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:
- овсяную кашу;
- омлет;
- легкий салат.
После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.
Вам также будет интересно:
Что следует изменить в своем образе жизни
При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.
Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.
Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.
Упражнения могут быть следующими:
- приседания;
- наклоны;
- махи ногами и руками;
- прыжки:
- ходьба на месте.
В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.
Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.
Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.
В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.
Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.
Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?
По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.
Количество времени бега для снижения веса на 5 кг
Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.
Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.
Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Подводя итог
Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.
Оцени статью:Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru
Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?
Сколько надо бегать, чтобы похудеть
Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.
Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.
Что происходит в организме во время бега:
- усиливается кровоток
- учащается пульс
- усиливаются обменные процессы
- кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
- пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.
За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.
Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.
Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы
Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.
Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.
Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!
Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:
- Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
- Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
- Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
- Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
- Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
- Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
- Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
- Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.
Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.
Схема тренировки приблизительно должна быть такой:
- Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
- Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
- Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
- Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.
Как правильно заниматься для похудения
Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?
- Неправильный режим питания.
Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов. - Медленный темп.
Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков. - Расчет индивидуальной программы занятий.
Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата. - Обязательное использование пульсометра.
Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.
Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.
Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.
Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.
Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.
4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке
Для человека бег является вполне естественным способом движения.
Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.
Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.
Три главные буквы: ЧСС
Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.
Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.
Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.
Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.
Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:
- Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
- Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.
Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.
Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.
Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.
- 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
- 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
- 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
- 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
- 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.
Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.
Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта
Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.
1. Для похудения
Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.
Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.
Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:
- 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
- 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
- 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.
Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.Советуем Вам также посмотреть видео:
2. Для поддержания тонуса
Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.
На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.3. В качестве разминки перед тренировкой
Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.
Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.
Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.4. Для достижения определенных спортивных результатов
Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.
Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.
Еще 5 полезных советов
В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:
- Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
- Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
- Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
- Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
- И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.
Напоследок посмотрите видео:
Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.
Как долго нужно бегать на беговой дорожке?
Как долго вы бежите на беговой дорожке, зависит от ваших целей.
Кредит изображения: Oppdowngalon / iStock / GettyImages
Когда погода плохая, когда вы хотите больше контролировать свои тренировки или просто хотите разнообразить тренировку, бег на беговой дорожке является эффективной альтернативой бегу на открытом воздухе.
Благодаря тому, что многие беговые дорожки предлагают передовые компьютерные технологии и интеграцию с мультимедийными развлечениями, вам может быть проще, чем когда-либо, заниматься на беговой дорожке в течение длительного периода времени.Однако количество времени, которое вам следует бегать на беговой дорожке, действительно зависит от ваших целей в фитнесе.
Совет
Бег на беговой дорожке — отличная альтернатива бегу на улице. Ваши цели в отношении здоровья или фитнеса, а также текущий уровень физической подготовки определят, как долго вам следует бегать.
Цель похудения
В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками бег на беговой дорожке может помочь вам похудеть и сохранить потерю веса. Если вы новичок с небольшим опытом бега, начните с бега в медленном комфортном темпе в течение 15 минут три дня в неделю.
Возможно, вам даже понадобится минуту бега и минуту ходьбы, пока вы не сможете пробежать полные 15 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность бега на беговой дорожке до 30 минут четыре дня в неделю, чтобы поддерживать свой здоровый вес.
Подробнее: Плохо бегать на беговой дорожке?
Улучшите свою общую физическую форму
Если вы хотите улучшить общий уровень физической подготовки, вам необходимо выполнять упражнения с умеренной или высокой интенсивностью.Обратите внимание на то, как долго вы бежите на беговой дорожке, а также насколько интенсивно вы бежите.
Бегайте по 150 минут каждую неделю со средней интенсивностью или 75 минут каждую неделю с высокой интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Используйте пульсометр, чтобы лучше оценить свой уровень интенсивности.
По мере повышения уровня физической подготовки комбинируйте умеренные и интенсивные тренировки на беговой дорожке в течение недели.
Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке
Подготовка к короткой гонке
Вы можете найти близлежащие шоссейные гонки, которые проводятся почти каждые выходные.Наиболее распространены более короткие дистанции 5 км или 3,1 мили. Если вы готовитесь к плоской гонке на 5 км, определите цель по времени на финише. Например, если вы сейчас бегаете со скоростью девять минут на милю, разумной целью на 5 км может быть 27 минут.
В течение недель, предшествующих вашей дорожной гонке на 5 км, бегайте от 2,5 до 5 миль за тренировку в темпе немного медленнее, немного быстрее и в правильном темпе, в зависимости от ваших тренировочных целей на день. Это соответствует бегу на беговой дорожке от 23 до 50 минут.Клиника Мэйо предлагает семинедельный план тренировок на 5 км.
Готовьтесь к долгой гонке
Когда вы тренируетесь на большие дистанции, бегайте на беговой дорожке дольше. Если вы планируете финишировать в предстоящем полумарафоне за полтора часа, подготовьтесь на беговой дорожке, пробежав это время за несколько недель до забега.
Если вы знаете, что гонка будет холмистой, добавьте угол наклона к беговой дорожке. Подъем в гору может увеличить время тренировки на беговой дорожке на несколько минут, но это сделает вас быстрее, сильнее и лучше подготовится к долгой холмистой гонке.
Как долго мне следует бегать на беговой дорожке?
Minerva Studio / Shutterstock.com
Саймон Гулд
Вы не можете превзойти бег на беговой дорожке для хороших упражнений. Это особенно актуально, когда на улице погода не подходит для бега. Возможно, вы только что начали тренироваться и планируете заняться беговой дорожкой, вы хотите знать, как долго вам следует бегать. Все это в первую очередь зависит от причины, по которой вы бежите на беговой дорожке.
Бег для пользы здоровья
Фактические преимущества бега на беговой дорожке начинаются немедленно.Любое упражнение, которое вы можете выполнять на беговой дорожке на регулярной основе, принесет вам пользу. Однако для признанной пользы для здоровья CDC рекомендует бегать трусцой по 75 минут в неделю. Бег трусцой или более быстрые движения классифицируются как интенсивная физическая нагрузка.
75 минут в неделю можно разделить на 10-минутные сегменты. Таким образом, вы можете заниматься по 10 минут каждый день, при этом одна будет немного дольше — 15 минут. Однако хорошо иметь день отдыха, поэтому 15 минут в день 5 раз в неделю работают. Однако вы хотите разделить его так, как вам удобно, когда вы можете вписать его в свой график.
Преимущества снижают риск многих заболеваний, рака и проблем с сердцем. Он укрепляет ваши кости и мышцы. Улучшает ваше психическое здоровье и настроение. Как правило, вы проживете дольше. CDC утверждает, что если вы можете удвоить это время активности до 150 минут в неделю, вы получите еще большую пользу для здоровья. Однако все, что вы можете вписаться в свое время, — это хорошо.
Бег для похудания
Бег — лучшее сопровождение похудания. Если вы следите за тем, что едите, и занимаетесь силовыми тренировками, то естественным побочным эффектом будет потеря веса.Если вы новичок в беге, вы можете заняться бегом с ходьбой, чтобы привыкнуть к более длительным тренировкам. Этот план ходьбы / бега для начинающих поможет вам начать работу.
Чтобы добиться стабильного похудания и достичь желаемого веса, вам нужно бегать в течение 20 минут и делать это 3 или более раз в неделю. Причина в сжигании калорий. Для сжигания 1 фунта жира требуется 3500 калорий. Таким образом, хотя для похудения может потребоваться некоторое время, вы добьетесь его, если будете продолжать. Когда вы наберете желаемый вес, продолжайте бегать, чтобы поддерживать его и улучшить общее состояние здоровья.Вот несколько полезных страниц для похудания:
Тренировка перед гонкой
Иногда вам нужно тренироваться перед гонкой на беговой дорожке. Будь то внешняя погода или какая-то другая причина. Мы всегда рекомендуем вам делать одну пробежку на улице в неделю, если гонка проходит именно там. Тренировка зависит от того, насколько далеко зашла гонка и сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать так далеко.
Если у вас есть гонка на 5 км, что составляет 3,1 мили, и вы бежите 10 минут на милю (6 миль в час), то на прохождение дистанции у вас уйдет около 31 минуты.Затем вам следует увеличить время бега на беговой дорожке, чтобы превысить это. Попробуйте пробежать до 40 минут за неделю до этого, тогда, когда вы столкнетесь с гонкой, вам будет легче, поскольку вы уже пробежали дальше, чем это расстояние.
Возможно, вы захотите поработать на скорость во время тренировочных заездов. Они предназначены для бега на беговой дорожке и позволят вам бегать быстрее при обычном беге. Если в вашей гонке есть холмистые участки, вы также можете повторить это на беговой дорожке. Попробуйте использовать наклон, чтобы повторить эти холмы.Вот несколько программ тренировок для разных гонок:
Сводка
Для чего бы вы ни бегали, требуются временные затраты. Физические упражнения — это не то, в чем можно окунуться и выйти из него. Особенно если это по одной из вышеперечисленных причин. Будь то для вашего здоровья, для похудания или для бега, у вас есть серьезные обязательства, когда дело доходит до этого. Вот почему беговая дорожка так удобна. Где бы вы ни остановились на беговой дорожке, вы всегда в начале, а не за много миль от дома.
Если вы бегаете для похудения и улучшения здоровья, мы рекомендуем вам комбинировать 2.Делая то, что мы рекомендуем вам бегать ради пользы для здоровья, вы также получите все преимущества потери веса. Это бег трусцой или быстрее в течение 75 минут в неделю. Вы можете делать это всего 3 раза в неделю или распределять это до 7 дней в неделю, это зависит от вас.
Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными для 2021 г.
Беговая дорожка | Советы по беговой дорожке для начинающих
Зига ПлахутарGetty Images
Несмотря на то, что у беговых дорожек есть клеймо (мы все слышали анекдоты про дредмины), в повседневной жизни каждого человека действительно есть время и место для них.Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или просто хотите начать фитнес-программу с ходьбы на беговой дорожке, у этого внутреннего бегового тренажера определенно есть свои преимущества.
В условиях падающих температур и с учетом того, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться, даже когда на наших обычных трассах темно, дождливо, холодно или многолюдно.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Кроме того, в наши дни беговые дорожки модернизированы, некоторые из них предлагают прямые трансляции бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные маршруты для бега, музыку и многое другое, что может помочь сделать проходят мили.
Бег или ходьба на беговой дорожке — это не совсем то же самое, что бегать на улице. В конце концов, пояс держит вас в темпе, даже когда ваша энергия уходит. Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.
Советы для начинающих по беговой дорожке
Бегите ли вы или идете по беговой дорожке, вот базовое вступление, которое поможет вам максимально эффективно использовать свое время.
1. Время правильное.
Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику.Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в отношении пандемии COVID-19 и когда у них самые загруженные периоды. По возможности избегайте этих часов пик; вы с большей вероятностью найдете бесплатную беговую дорожку и сможете безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале. Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы вы могли использовать ее, когда позволяет ваш график, не беспокоясь о встрече с кем-либо, с кем вы не были на карантине.
4 беговые дорожки, получившие признание редакции
Огромный дисплей
NordicTrack Commercial 2950
NordicTrack амазонка.ком3 198,00 долл. США
Отличное соотношение цены и качества
NordicTrack Коммерческий 1750
NordicTrack amazon.com1 998,00 долларов США
Для любых классов
Беговая дорожка 7,8 AT
Горизонт Фитнес Horizonfitness.com1 999,00 долл. США
изогнутый
Тренажер Trueform
Trueform Runner trueformrunner.ком4 795 долларов США
2. Следите за своим шагом.
Хотя мягкая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Убедитесь, что вы бежите в удобном для вас темпе. По мере того, как вы устаете, уменьшайте скорость или наклон, чтобы переключать их на протяжении всей тренировки.
3. Найдите правильную скорость.
Если вы не можете идти в ногу с беговой дорожкой, не взявшись за поручни, значит, вы едете слишком быстро.Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающее движение, которое может привести к травмам. Даже если вы просто идете, вам нужно найти такой темп и наклон, которые вы сможете выдержать с комфортом, не держась за руки, чтобы вы могли использовать руки для прокачки во время тренировки.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Выходи… осторожно.
Если вы выполняли 100% тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свой распорядок дня. Слишком быстрый переход может привести к травме.
Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать тяжелее, чтобы продвинуть вас вперед; То же самое и с более мелкими стабилизирующими мышцами в суставах и лодыжках. При первом беге на открытом воздухе начните с 10 минут, а на следующей неделе добавьте 5 минут. Продолжайте строить постепенно, увеличивая общий еженедельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.
5. Знайте свои цифры.
Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке — да и на любом другом тренажере в этом отношении — редко бывают точными. Это потому, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое количество, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.
Плюс, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту пульса в состоянии покоя и то, держитесь ли вы за поручни. Но вам не нужно полностью игнорировать статистику машины.Используйте показания калорий в качестве приблизительной меры вашего прогресса. Если количество калорий увеличивается от одного занятия к другому для одной и той же тренировки, значит, вы становитесь лучше.
6. Расшифруйте информацию о ритме.
Как быстро или медленно вы собираетесь? Многие беговые дорожки показывают темп в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.
Вот шпаргалка, чтобы вы могли узнать свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.
- 4.0 миль в час = 15:00 минут на милю
- 4,5 миль в час = 13:20 минут на милю
- 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю
- 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю
- 6,0 миль в час = 10:00 минут на милю
- 6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
- 7,0 миль / ч = 8:34 минуты на милю
- 7,5 миль / ч = 8:00 минут на милю
- 8,0 миль / ч = 7:30 минут на милю
- 8,5 миль / ч = 7:04 минуты на милю
7. Перемешайте.
Чтобы улучшить общую физическую форму, рекомендуется выполнять более быстрые тренировки без наклона, а также медленные тренировки с наклоном.
Более медленные тренировки в гору развивают силу, а более быстрые плоские тренировки помогают развить выносливость, выносливость и быструю работу ног. Отрегулируйте скорость и наклон во время тренировки, и вы сможете лучше имитировать меняющийся рельеф дороги.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
6 советов по эффективной тренировке на беговой дорожке для новичков
Тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон. Не слишком давите на себя слишком рано.
Линдси Тигар
Тренировка на беговой дорожке для новичков может стать отличным знакомством с тренажерами и сформировать основу для прочного повседневного распорядка. Это не только согреет ваши мышцы, но и поможет вам почувствовать себя комфортно в тренажерном зале — и это повод отметить!
Если вы не знаете, как управлять функциями наклона и скорости на беговой дорожке (или как измерить свой темп), примите во внимание следующие шесть советов, которые помогут вам на следующей тренировке.
1. Начни с прогулки
Сертифицированный личный тренер Джилл МакКей говорит, что лучше всего определять свою скорость, не торопясь. Она объясняет, что умеренный темп начинается со скоростью около 3 миль в час. Затем вы можете медленно наращивать обороты.
«Лучше всего разогреться не менее пяти минут в темпе ходьбы от легкого до умеренного, может быть, со скоростью 2,5 или 3 мили в час», — говорит Маккей. Затем увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не станет немного запыхаться во время тренировки, от пяти до 15 минут для новичков.«
2. Определите, как долго вы будете тренироваться
Маккей рекомендует заниматься своим распорядком, особенно когда речь идет о поддержании темпа, зная, как долго вы собираетесь потеть. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке для новичков, и это поможет максимизировать ваши усилия.
«Если вы делаете пятиминутную разминку, пятиминутную тренировку и пятиминутную заминку, вы можете подтолкнуть себя немного быстрее, чем если бы вы планируете пройти 30-минутную тренировку на беговой дорожке», — объясняет Маккей.
3. Попробуйте трехминутный тест
Если вы только начинаете и обращаете внимание на свое тело, вам может понадобиться тест, чтобы отслеживать свои успехи. Физиолог Джерри Снайдер предлагает трехминутную викторину. Шагайте одну минуту, бегайте трусцой одну минуту и бегайте одну минуту. После этого, если вам все еще комфортно и вы легко дышите, увеличьте скорость на несколько миль в час.
«Каждый день вы будете чувствовать себя по-другому; в некоторые дни вы будете тренироваться со скоростью быстрее, чем в другие, и это нормально», — объясняет Снайдер, добавляя, что важно дать вашему телу время на восстановление.Итак, примите те медленные дни!
4. Разминка и растяжка
Хотя разминка необходима при любых физических нагрузках, этот предтренировочный ритуал особенно важен при увеличении наклона на беговой дорожке. Повышение наклона наклоняет тренажер так, что он имитирует ощущение ходьбы в гору, задействуя мышцы задней части ног.
Сначала разогрейте мышцы, идя по беговой дорожке без наклона. Затем, если вам хочется, сойдите с беговой дорожки и насладитесь хорошей растяжкой подколенного сухожилия между разминкой и наклонной ходьбой.Это поможет вам избежать дискомфорта и повысить эффективность работы, которую вы выполняете после.
5. Помните: медленное и стабильное побеждает в гонке
Если вы не живете в таком супер-холмистом городе, как Сан-Франциско, ваша повседневная местность, скорее всего, будет довольно плоской. В этом случае тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон для начала. Это нужно во избежание травм (например, раскола голени).
Цель здесь, как и в случае с другими тренировками, — подойти к ней медленно и устойчиво.По мере того, как вы вводите в свой распорядок новые упражнения и уровни интенсивности, вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться и акклиматизироваться. Не слишком давите на себя слишком рано!
6. Не бегайте по склону слишком долго
По своей сути беговая дорожка предназначена для имитации ходьбы или бега на улице, поэтому 30-минутный спринт в гору просто нереален. Для новичков на беговой дорожке Снайдер предлагает не более пяти минут работы на наклонной дорожке за раз.
«Используйте этот образ мышления умеренности с настройкой наклона и для начала, возможно, ограничьте его минутой на наклоне и минутой на ровном месте», — советует Снайдер.«Чем круче уклон, тем короче время его выполнения».
Как долго следует бегать на беговой дорожке: руководство для начинающих
Одно из самых простых, доступных и беспроблемных физических упражнений, в котором мы можем участвовать, — это бег. Что делать, если погода не подходит для активного отдыха? Будете ли вы пропускать тренировки до тех пор, пока погода не позволит вам снова бегать на улице?
Вы действительно не должны упускать из виду свои фитнес-цели.Самая практичная альтернатива бегу на открытом воздухе — это поход в спортзал и бег на лучшей домашней беговой дорожке.
Иногда бег на беговой дорожке безопаснее, чем на улице, особенно когда погода плохая или единственное свободное время, которое у вас есть, — это ночь. Можно ли просто использовать беговую дорожку вместо бега на улице? Как долго нужно бегать на беговой дорожке?
Бег — это физическая активность, в которой задействовано все наше тело; следовательно, регулярный бег имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:
- Укрепляет кости и мышцы. Эксперты сходятся во мнении, что бег может увеличить минеральную плотность костей, потому что это упражнение с отягощением, во многом напоминающее баскетбол, волейбол и футбол.Он также помогает укрепить наши мышцы, в частности, он может укрепить мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
- Улучшает сердечно-сосудистую систему: бег может укрепить нашу сердечно-сосудистую систему, используя жирные кислоты и углеводы для получения энергии. Точно так же, когда мы бежим, частота сердечных сокращений увеличивается, поэтому улучшается обмен кислород-углекислый газ.
- Помогает поддерживать идеальную массу тела: наш организм использует калории в качестве источника энергии, когда мы бегаем. Таким образом сжигаются накопленные жиры и углеводы, которые увеличивают ваш вес.
- Улучшает психическое здоровье: бег помогает вывести токсины из организма и стимулировать выработку гормонов счастья. Большинство обычных бегунов говорят, что их уровень стресса и беспокойства снизился. Точно так же их настроение улучшилось.
Не существует конкретных временных рамок того, как долго вы должны бегать на беговой дорожке. Время, которое вы потратите на тренировку на беговой дорожке, во многом зависит от вашей спортивной цели. Еще один фактор, который следует учитывать, — это ваш уровень физической подготовки.
Может ли ваше тело выдерживать нагрузку от тренировки в течение продолжительных периодов времени? Если ваша цель — похудеть, вы можете достичь ее, бегая на беговой дорожке в сочетании с силовыми тренировками и здоровым питанием.Один только бег на беговой дорожке не приведет к потере веса.
Для начинающих вы можете начать бегать на беговой дорожке в медленном темпе в течение 15 минут три дня в неделю. Затем постепенно увеличивайте продолжительность до 30 минут четыре раза в неделю. Если ваша цель — улучшить физическую форму, уровень упражнений должен быть от умеренного до интенсивного. Вы должны бегать на умеренном уровне в течение 150 минут каждую неделю или вы можете делать 75-минутную пробежку каждую неделю, но в энергичном темпе.
Вы можете разделить эти числа на 10-минутные сегменты или, что еще лучше, 15 минут тренировки на беговой дорожке в течение пяти дней, чтобы вы могли отдохнуть в течение двух дней перед началом следующей тренировки.Как бы вы ни делили его, пока вы наберете необходимое количество минут, тогда вы сможете достичь своей цели.
Как правильно использовать беговую дорожку?
Беговые дорожкипомогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, и существует множество современных беговых дорожек, которые позволяют регулировать скорость и уровень наклона. Некоторые беговые дорожки даже предлагают прямую трансляцию фитнес-программ или музыку и видео, чтобы вам не было скучно во время тренировки.
Знаете ли вы, что вы не просто запрыгиваете на беговую дорожку и не начинаете тренироваться? Вот несколько советов для начинающих о том, как правильно пользоваться беговой дорожкой:
- Правильная настройка беговой дорожки: Убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой в соответствии с вашей спортивной целью.Если вы не знаете, как настроить беговую дорожку, обратите внимание персонала, если вы находитесь в тренажерном зале, или попросите помощи у окружающих.
- Сделайте растяжку: Растяжка в течение пяти-десяти минут, чтобы расслабить мышцы и суставы, перед тем, как ступить на беговую дорожку, чтобы начать бегать, очень важна. Это также предотвратит возможные язвы в мышцах после бега.
- Обеспечьте безопасность: При первом наступлении на беговую дорожку или даже если это не так, держитесь за поручни и наступайте с каждой стороны полотна.Если есть аварийный выключатель, убедитесь, что вы прикрепили его к своей одежде. Нажмите кнопку пуска, по очереди ставьте ноги на ремень и отпускайте поручни.
Советы по использованию беговой дорожки
Всегда начинайте тренировку с разминки от пяти до десяти минут, а затем постепенно увеличивайте ее до желаемой скорости и интенсивности. Не забывайте бегать на комфортном уровне.
Идите или бегите с прямой спиной и глазами, смотрящими прямо перед собой.Двигайте руками в гармонии с ногами. Снизьте темп, если почувствуете усталость. Не заставляйте себя продолжать на том уровне, который вам не нравится. Если вы продолжаете тянуться к поручням, это означает, что ваш темп слишком быстрый.
Убедитесь, что вы не обезвоживаете организм еще до начала тренировки. На некоторых беговых дорожках есть держатель для бутылки с водой. Пейте каждые 10-15 минут во время тренировки. Если ваша тренировка длится дольше часа, воспользуйтесь спортивными напитками или электролитом.
Еженедельная тренировка от 60 до 90 минут приведет к потере веса. Тем не менее, бег на свежем воздухе лучше включать в тренировку на беговой дорожке постепенно. Использование одного метода может привести к травме, если вы попытаетесь сразу же выполнить другую тренировку. После завершения тренировки сделайте еще одну серию растяжек, чтобы предотвратить болезненные ощущения и напряжение в мышцах.
Помните, медленные, но наклонные тренировки помогают наращивать силу, а более быстрые и плоские тренировки на беговой дорожке развивают выносливость, выносливость и быструю работу ног.Это также помогает при прослушивании музыки во время тренировки в помещении. Мотивационная или позитивная музыка поможет вам дольше бегать.
Вы также должны иметь в виду, что вы также должны следить за своим питанием. Один бег не поможет. Строгое отношение к еде и здоровый образ жизни должны стать частью вашего распорядка дня для достижения идеального веса. Это может даже подготовить вас к марафону!
Заключение
В общем, какое бы решение мы ни приняли в жизни, всегда будет жертва.Если вы решили следить за своим здоровьем и поддерживать физическую форму, вы должны делать это неукоснительно. Приверженность и преданность делу — это то, о чем вы всегда должны помнить.
Следите за нами и ставьте лайки:
Какое нормальное расстояние на беговой дорожке за десять минут? | Живите здоровым
Если вы только что пробежались на беговой дорожке 10 минут, поздравляю, вы сделали что-то полезное для вашего сердца, легких, мышц и общего состояния здоровья.Однако вы не можете сделать предположение о том, как далеко вы только что пробежали, исходя из времени. Пройденное расстояние будет зависеть от ряда факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки. Однако в среднем, если вы пробегаете в среднем 1 милю за 10 минут, считайте себя в умеренно приличной форме.
Менее тренированные люди
Если вы обычно не занимаетесь упражнениями средней или высокой интенсивности, скорее всего, ваше тело находится в неорганизованном состоянии, и те 10 минут, которые вы провели на беговой дорожке, вероятно, составили менее 1 мили.Скорость бега от медленной до умеренной составляет около 5 миль в час или около 12-минутной мили. Даже когда вы идете в умеренном темпе, вы идете со скоростью около 4 миль в час, или 15-минутного темпа.
Если вы больше в хорошей форме
Вот еще один способ взглянуть на это: для мужчины среднего возраста считается неспособность пробежать 10-минутную милю или примерно 6 миль в час. «непригодный», как сказал доктор Джаретт Д. Берри, доцент кафедры внутренней медицины и кардиологии Юго-западной медицинской школы, в статье в «Нью-Йорк Таймс».«Женщина среднего возраста будет« непригодной », если она не сможет пробежать милю за 12 минут.« Средний »уровень физической подготовки приведет к примерно 9-минутной миле для мужчины среднего возраста и 10,5-минутной миле. для женщины средних лет, — сказала Берри. Еще один способ взглянуть на вещи в перспективе: чтобы сдать экзамен по базовой подготовке в армии США, которому предшествует большое количество тренировок, новобранцы-мужчины в возрасте от 17 до 21 должны пробежать 2 мили меньше чем 16 минут и 36 секунд, или темп чуть меньше 8-минутной мили.
Узнай свое время в миле
В следующий раз, когда вы встанете на беговую дорожку, установите на мониторе отображение вашего расстояния вместо времени.Если на беговой дорожке нет настройки расстояния, найдите такую, которая есть, по крайней мере, для этого теста — или отправляйтесь на местную дорожку. Бегите 1 милю в своем самом быстром темпе, а затем отметьте время, которое вам потребовалось. Это ваш базовый показатель в 1 милю, который будет гораздо более эффективным маркером для ваших будущих тренировок, чем тот факт, что вы провели 10 минут на беговой дорожке. Однако, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, не рекомендуется выходить на улицу и пробегать милю в своем самом быстром темпе. Потратьте несколько недель на ходьбу или на бег трусцой, чтобы сначала установить базовый уровень физической подготовки.
Используйте его для улучшения
Если вам нужно вернуться к беговой дорожке без монитора расстояния, знание вашего темпа в 1 милю даст вам знать, когда вы пройдете милю. Оттуда вы можете остановиться или продолжить вторую милю, чтобы подтолкнуть себя. Вы также можете использовать этот темп в 1 милю как мотиватор. Каждый раз следите за своей скоростью и записывайте свой темп на 1 милю в дневник тренировок. Это может помочь вам сохранить мотивацию, поскольку со временем вы, скорее всего, станете быстрее. Вы также можете тренироваться несколько раз в неделю, не обращая пристального внимания на свой темп, а затем проводить тест на 1 милю через месяц или два после начала тренировки.С помощью этого метода вы, вероятно, тоже обнаружите, что ваш темп значительно улучшился.
Ссылки
Биография писателя
Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса для журнала The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.
Как долго мне нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Бег на беговой дорожке — одно из лучших упражнений, которые можно выполнять дома. Это особенно верно в отношении всего, что происходит в современном мире.
Безопасность тесно связана с пребыванием внутри, не выходя из дома.
Может быть, вы недавно начали тренироваться на беговой дорожке или только подумываете о том, чтобы начать. В любом случае, первый вопрос, который, вероятно, возникает у вас в голове: «Как долго мне нужно бежать?».
Ну, это зависит от множества факторов, в частности от целей.
Чтобы помочь вам улучшить свои привычки бега на беговой дорожке и лучше понимать, сколько именно вам следует бегать каждый раз, я собираюсь перечислить некоторые из целей, которые преследует большинство людей.
Во-первых, какова ваша цель?
В конечном итоге, как долго вам следует бегать на беговой дорожке, зависит от вашей цели. Бег для похудения — это не то же самое, что тренировка для укрепления мышц или подготовки к гонке.
Итак, прежде чем я перейду к тому, как долго вам следует бегать на беговой дорожке и какой тренировке вы должны следовать, вам необходимо определить свою фитнес-цель.
Хотите сжечь жир и похудеть?
Это причина, по которой большинство людей бегают по беговой дорожке. Если ваша цель — похудеть, вам придется приложить немало усилий. Для похудения необходимо сжигать много калорий, поэтому приготовьтесь к интенсивным тренировкам и длительным тренировкам на беговой дорожке.
Вы просто хотите привести себя в форму?
Чтобы прийти в форму, не так сложно похудеть, особенно если вы уже в хорошей форме.Если вы используете беговую дорожку только для того, чтобы привести себя в форму, вам не придется долго бегать во время каждой тренировки.
Хотите подтянуть мышцы?
Бег на беговой дорожке — это аэробное упражнение, а это означает, что оно не позволит вам увеличить размер мышц. (1) Тем не менее, несомненно, что бег может принести большую пользу, когда дело доходит до тонуса вашего тела. мышцы и дать вам лучшее определение.
Если вы хотите использовать домашнюю беговую дорожку для тонуса и укрепления мышц нижней части тела, вам не придется бегать так долго, как тому, кто пытается похудеть или готовится к гонке или марафону.
Хотите развить выносливость и выносливость для марафона или гонки?
Повышение выносливости — немалый подвиг, и никто из них не готовится к гонке, особенно долгой. Вот почему вы должны быть готовы к сверхинтенсивным тренировкам, если выполняете весь бег на беговой дорожке, готовясь к гонке.
Как долго мне следует бегать на беговой дорожке для достижения цели
Теперь, когда вы определились со своей целью и поняли, будут ли ваши тренировки интенсивными или нет, пора ответить на вопрос: как долго вам следует бегать на беговой дорожке?
Чтобы сжечь жир и похудеть
Если ваша главная цель — похудеть, то вам повезло, потому что бег — одно из лучших упражнений для этого.Однако прежде чем даже начинать беговые упражнения, вам следует позаботиться о своих пищевых привычках, поскольку они сильно влияют на результаты упражнения.
Как только вы это сделаете, я рекомендую вам начать бегать по 20 минут 3 раза в неделю. Это займет некоторое время, но уверяю вас, вы начнете замечать некоторый прогресс после пары упражнений. Если вы новичок в беге, начните с тренировки на беговой дорожке вместо того, чтобы сразу переходить к полноценному бегу.
Даже если у вас возникли проблемы с бегом все 20 минут, вы всегда можете повернуться, пройти одну минуту и пробежать другую, пока не закончите.Как только вы освоитесь, постепенно увеличивайте время, пока не достигнете оптимального значения, например, 30 минут четыре раза в неделю.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): идеальная тренировка для похудания
Большинство энтузиастов тренировок согласятся, что тренировка на беговой дорожке HIIT является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и уменьшения общего жира в организме, и она может сократить время тренировки на беговой дорожке, потому что интенсивность довольно высока.
Как уже следует из названия, идея HIIT состоит в том, чтобы интенсивно работать в течение коротких периодов времени и отдыхать между ними.Это оказалось довольно эффективным и быстрым способом сжигания калорий.
Более того, ваше тело постоянно пытается вернуться в нормальное состояние покоя во время тренировки HIIT, которая, если вы не знали, достигается за счет метаболизма большого количества жира для получения энергии.
Если вы новичок в HIIT-тренировках на беговой дорожке, я рекомендую вам выполнять HIIT-программу вот так:
- Начните пятиминутную ходьбу со скоростью две мили в час, чтобы разогреться, когда беговая дорожка находится в горизонтальном положении.
- Бегите со скоростью около 6,5 миль в час (от 0 до 2 уклонов) в течение 30 секунд.
- Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час примерно 90 секунд.
- Повторите 5 раз.
- Вернитесь к ходьбе со скоростью 2 мили в час на пять минут, чтобы остыть.
Однако, если у вас средний или выше среднего, то вы должны это сделать так:
- Установите беговую дорожку в горизонтальное положение и начните ходить со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут в качестве разминки.
- Бегите со скоростью 12 миль / ч (5 уклонов) в течение 30 секунд.
- Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 45 секунд.
- Повторите это семь раз.
- Вернитесь к ходьбе со скоростью 2 мили в час на 5 минут, чтобы остыть.
Если вы еще более продвинуты, то первое, что я рекомендую вам сделать, — это чередовать спринт и бег трусцой. Вы также можете добавить больше времени к каждому тесту. Практическое правило — убедитесь, что ваши интервалы отдыха всегда в два раза длиннее, чем интервалы высокой интенсивности, которые им предшествуют.
Привести форму
Если ваша главная цель — улучшить физическую форму и привести себя в форму, вам понадобится другой ритм для упражнения.Во-первых, вам нужно сосредоточиться на интенсивности бега, а не на продолжительности бега.
В среднем вам нужно будет бегать более 150 минут в неделю со средней интенсивностью, или вместо этого вы можете бегать в полную силу всего около 75 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений по мере того, как ваш общий уровень физической подготовки продолжает улучшаться.
4-недельный план тренировки на беговой дорожке для достижения формы
Если вы стремитесь привести себя в форму в кратчайшие сроки, вам необходимо сочетать сбалансированную диету с четырехэтапным планом тренировок.Этот план рассчитан на более чем 4 дня и должен повторяться более одного месяца, и он включает:
Медленная прогулка
Во-первых, вам нужно установить базовый план для вашей ходьбы, который вы можете постоянно поддерживать в течение как минимум 15 минут.
Я рекомендую вам ехать со скоростью от 2,5 до 4 миль в час, очевидно, в зависимости от того, какая скорость вам удобнее.
Однако, если вы уже опытный бегун, то ваша «медленная прогулка», вероятно, — это просто бег трусцой, что совершенно нормально.Проще говоря — выберите медленную скорость, которая лучше всего подходит для вас, и не беспокойтесь, если вам иногда не удается ее встретить. Я полностью понимаю, каково это — испытывать колебания энергии от одного дня к другому.
Жажда скорости
Когда вы закончите этап медленной ходьбы, пора ускорить процесс. На этом этапе вы должны установить базовый уровень «спринта».
Этот темп будет сильно отличаться в зависимости от того, какой вы человек. Если вы бегун, то технически это будет ваша «быстрая» скорость бега.Однако, если вы все еще ходите, то это будет тот уровень скорости, который вам трудно поддерживать более 60 секунд.
Во время второй фазы ваша тренировка должна быть следующей:
- 3 минуты со скоростью медленной ходьбы
- 1 минута на вашей скорости
- 1 минута со скоростью медленной ходьбы
- Продолжайте чередовать две скорости, по одной минуте каждая, пока не достигнете 15 минут.
Подъем
В своем медленном темпе начните играть с кнопкой вверх на беговой дорожке, пока не достигнете числа, при котором подъем будет тяжелым.Это поможет вам проработать многие мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда вы достигнете уровня, который вам кажется достаточно сложным, сделайте следующее:
- 3 минуты со скоростью медленной ходьбы.
- 1 минута на этом повышенном уровне.
- 1 минута со скоростью медленной ходьбы.
- Продолжайте чередовать их каждые две минуты в течение 15 минут.
Восстановление
Любому сильному телу нужен отдых, и на четвертый день этой четырехфазной тренировки вы сделаете это.Я настоятельно рекомендую вам заняться йогой, растяжкой, катанием с пеной — всем, что в основном расслабляет ваше тело.
Кому-то этот день может показаться незначительным, но поверьте мне, когда я скажу, что это важная часть этого плана тренировки и любого другого плана в этом отношении.
Для наращивания силы и тонуса мышц
Один из отличных способов нарастить мышцы с помощью беговой дорожки — это интервальные тренировки. Как я уже упоминал выше, подходы к ходьбе и бегу более полезны, если вы хотите избавиться от жира, а не нарастить мышцы.
Я понимаю, что потеря жира сделает ваши мышцы более заметными. Однако такая тренировка не увеличит массу или силу ваших мышц.
Таким образом, вам необходимо реализовать гибридную тренировку, в которой используется как беговая дорожка, так и другое оборудование, которое поможет вам нарастить силу скелета и мускулатуру.
Тренировка с 15-минутным интервалом: идеально для развития силы
Во-первых, перед началом этой тренировки вам необходимо убедиться, что у вас есть наклонная беговая дорожка, а также несколько других предметов оборудования, перечисленных ниже:
- Легкая пара гантелей, от 1 до 3 кг
- Пара гантелей, от 4 до 8 кг
- Набор мини лент
- Валик Physio Foam
Фактическая тренировка должна проходить следующим образом:
- 5-минутная разминка при ходьбе (2.5-4 миль / ч с уклоном 2-4%)
- Бег на 1 минуту | Спринт 30 секунд
- Разгибание на трицепс за 1 минуту с использованием легких гантелей
- Бег на 1 минуту | Спринт 30 секунд
- Подъемы в стороны за 1 минуту с использованием легких гантелей
- Бег на 1 минуту | Спринт 30 секунд
- Сгибания рук на бицепс за 1 минуту с использованием тяжелых гантелей
- Бег на 1 минуту | Спринт 30 секунд
- 1-минутный жим приседаний с тяжелыми гантелями
- Бег на 1 минуту | Спринт 30 секунд
- 1-минутные карбюраторные прогулки со средней или тяжелой мини-лентой
- Бег на 1 минуту | Спринт 30 секунд
- 1-минутная отдача ягодиц с использованием легкой мини-ленты
Не забывайте растягиваться после любой тренировки, это поможет вам уменьшить болезненность мышц и снизить вероятность травм.5 минут на растяжку и охлаждение после такого упражнения должны помочь.
Вы, наверное, уже задаетесь вопросом, с какой скоростью вам следует выполнять это упражнение. Ну, как упоминалось ранее, это варьируется от одного человека к другому. Я рекомендую вам выбрать максимально сложный темп, не утомляющий вас.
для повышения выносливости и выносливости для марафона или гонки
Иногда люди тренируются перед гонкой на беговой дорожке дома.В основном это из-за непогоды и тому подобного. Конечно, я настоятельно рекомендую вам бегать на улице хотя бы раз в неделю, желательно там, где на самом деле происходит гонка.
Но в другие дни бег на беговой дорожке будет идеальным.
Скорость, с которой вы тренируетесь, зависит исключительно от факторов, окружающих саму гонку. Например, если у вас есть гонка на 5 км (3,1 мили) и вы способны бежать со скоростью 6 миль в час, то вам понадобится около 30 минут, чтобы финишировать.Затем вам следует попытаться максимально сократить время бега, используя беговую дорожку.
В этом случае бег в течение 40 минут должен вас покрыть и дать вам необходимую силу, выносливость и выносливость, чтобы справиться с настоящим делом. Кроме того, если в гонке есть несколько холмистых элементов, вы всегда можете поиграть с наклоном беговой дорожки, чтобы получить аналогичный опыт.
Тренировка на беговой дорожке для бегунов
Для этой тренировки вам не понадобится ничего, кроме беговой дорожки (да!).
Вот как должна проходить тренировка:
- Начните с 5-минутной тренировки ходьбой
- Повторить основной подход 10 раз. В основной набор входят:
- 30 секунд бега в темпе 3 км
- 30 секунд восстановления
- Бег трусцой в течение 3 минут для восстановления (со временем вы можете сократить время восстановления между подходами)
- Повторите сеанс!
По сравнению с HIIT-тренировками эта интервальная скоростная тренировка может показаться менее интенсивной, и это потому, что это так.
сеансов HIIT очень интенсивны и коротки, что позволяет сжечь как можно больше калорий за минимальное время.
С другой стороны,скоростных тренировок с интервалом помогут вам увеличить частоту вращения педалей, а также экономичность бега. Это означает, что со временем вы станете более эффективным, используя все меньше и меньше энергии на тех же скоростях.
Это упражнение также улучшает нервно-мышечную координацию, а это означает, что вы сможете задействовать мышцы гораздо быстрее.
Итак, если вы ориентируетесь на гонки на короткие дистанции, это занятие поможет вам улучшить свою максимальную скорость. А если вы больше бегаете на длинные дистанции, эта тренировка выведет вашу частоту вращения педалей и вращение ног на новый уровень. Поговорим о комплексной тренировке!
Вердикт
Ну вот и все. Это то, как долго вам следует бегать на беговой дорожке, в зависимости от ваших целей. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно любой из тренировок, упомянутых выше, не стесняйтесь спрашивать в комментариях!
Ссылки по теме:
Источники:
- https: // www.