На массе и на сушке: Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению | Проза жизни

Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению | Проза жизни

Питание во время режима «Набор массы»
Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка.

Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет.

Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.
Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:
Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)
Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая»
Разминка
Становая тяга, 3×10
Тяга штанги в наклоне, 2×12
Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax
Жим штанги лежа узким хватом, 3×10
Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10
Заминка

День 2 «Жим лежа»
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×12
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12
Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12
Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания»
Разминка
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Приседания со штангой, 3×10
Приседание на тренажере, 2×12
Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!
Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.
Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?
Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.
Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион:
Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.
Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит?
Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.
Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15
Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Жим на плечи на тренажере или аналог. , 1×12−15
Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15
Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12
Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения)
Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.
Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.
Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

© Автор статьи Наргизян А.
При копировании указывать автора обязательно

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

• Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
• Увеличить потребление белка.
• Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

 

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

• Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
• Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
• Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

• Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
• Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
• Поддержание высокой интенсивности тренировок.

 

Источники данных для текста: 

• Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
• Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
• The average muscle gain per month, livestrong. com.
• What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
• Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
• Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
• A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
• Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
• Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
2. прием: яблоко, творог с орехами;
3. прием: рис, вареное филе курицы;
4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
5. прием: рыба, свежие овощи;
6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Набор массы и сушка одновременно

Поделиться:

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Кардио

Кроме этого, если время не поджимает, и вы не готовитесь к каким-то соревнованиям по бодибилдингу, вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и, при этом, регулярно заниматься силовыми тренировками, имеющим высокую интенсивность, а вот дополнительные кардиотренировки при этом вовсе не обязательны. К слову, многие профессиональные атлеты вообще обходятся в своих тренировках без кардио. А все что они делают в период сушки –это соблюдение диеты с дефицитом калорий и подъем тяжелых штанг на тренировках.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Дополнительные рекомендации по питанию

• Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

• Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
• На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
• Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

• Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
• Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
• Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

• Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
• Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
• Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

• После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
• Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Как питаться и как тренироваться?

Случай	Программа тренировок	Наличие периодизации	Питание	Результат
Работа новичкам	Жесткая круговая с проработкой базы.	Отсутствует.	Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам.	Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты	Кроссфит WODы и грамотные сплиты.	Макропериодизация.	Палеолетическая диета.	Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами	6-дневный сплит.	В зависимости от курса.	Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование.	Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация	1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита	Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания.	В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально.	Одновременное сжигание жировой прослойки с незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям	Любая тренировка + кардио	отсутствует	Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания.	Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

• Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
• Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
• Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

• Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
• Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
• Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

• Продолжительность – выходные дни
• Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
• Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы в данном случае подразумевается максимально возможный прирост мышц, но, с минимальной прибавкой жира. Если вы рассчитаете правильное количество калорий для этого – имеется в виду максимальный рост мышц, то вы сможете прибавить несколько килограмм сухих мышц при минимальном количестве жира. Конечно же, стрелки на весах не будут показывать +1 кг в неделю, зато, когда придет время сушки, вам при данном методе не придется делать лишнюю работу, четыре месяца сгоняя набранную жировую массу.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

Резюмируя

Теперь, зная все особенности анаболических процессов и исключения, вы знаете, можно ли набирать массу и сушиться одновременно, или это лишь миф. Напоследок хотелось бы сказать, что, если вы используете микропериодизацию, или получаете подобные результаты на старте вашей спортивной карьеры, то лучше все равно сосредоточиться на одной из задач.

Так, когда организм полностью настроен на катаболизм, или на анаболизм, то он может разогнать этот процесс, и, следовательно, вы достигнете необходимой цели намного быстрее, чем при использовании микропериодизации.

Гораздо проще потратить 2 месяца, сидя на периодизационный диете (углеводное чередование), и используя большое количество кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира, и потом, имея обезжиренное тело, подготовленное к нагрузкам, кардинально изменить план питания для набора сухой массы.

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Протеин

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Углеводный коктейль

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

BSN Volumaize

Расширитель для мышц! Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

BCAA/Глютамин

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Optimum Nutrition Glutamine Powder

Чистый L-глютамин! Для повышения мышечного роста и восстановления!

Dymatize BCAA Complex 5050

Аминокислоты с разветвленными цепями! 100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Рыбий жир/Льняное масло/другие полезные жиры

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Optimum Nutrition Flaxseed Oil Softgels

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Labrada EFA Lean Gold

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Альфа-липоевая кислота

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Dymatize Alpha Lipoic Acid

Метаболический антиоксидант!

Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Энергетики и жиросжигатели

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Nutrex Lipo-6 Hers

Жиросжигатель для женщин! Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

BSN Atro-Phex

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Креатина моногидрат

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

MusclePharm Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Набор массы и сушка одновременно

Что касается избавления от лишнего веса, то все мы много раз слышали, что лучше действовать медленно и настойчиво: «Тише едешь — дальше будешь!»
Это доказано сотни раз на практике, что слишком быстрая сгонка веса приводит к мучениям, потере мышечной массы и даже некоторым заболеваниям, но вот, что интересно:

Слишком медленная сушка тела (сжигание жира) также не является идеальным вариантом и часто оказывается безрезультатной.

На самом деле, большинство людей пытаются избавиться от лишнего жира слишком медленно, а не слишком быстро. «Экстремальные диеты» становятся все менее популярными в наши дни.

Почему в большинстве случаев медленное сжигание жира заканчивается неудачей, и что стоит предпринять вместо этого?

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)

Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Недельный график

• Понедельник
  : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Вторник
  : ВИИТ в любое время дня
• Среда
  : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Четверг
  : ВИИТ в любое время дня
• Пятница
  : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Суббота
  : ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
• Воскресенье
  : день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Как питаться и как тренироваться?

Случай	Программа тренировок	Наличие периодизации	Питание	Результат
Работа новичкам	Жесткая круговая с проработкой базы.	Отсутствует.	Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам.	Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты	Кроссфит WODы и грамотные сплиты.	Макропериодизация.	Палеолетическая диета.	Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами	6-дневный сплит.	В зависимости от курса.	Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование.	Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация	1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита	Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания.	В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально.	Одновременное сжигание жировой прослойки с незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям	Любая тренировка + кардио	отсутствует	Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания.	Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

---

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

---

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

---

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси

---

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

---

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-05

Все статьи автора >

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Выводы

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин — рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
2. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
3. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
4. Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Влагосодержание

Влагосодержание — это количество воды, присутствующей во влажном образце продукта, например, дерева, почвы или подобного. Содержание влаги может быть выражено на влажной или сухой основе.

Влагосодержание в сухом виде

Влагосодержание в пересчете на сухое вещество равно массе воды к массе сухого твердого вещества :

MC _d = m _h3o / m _d (1)

, где

MC _d = влажность на сухой основе

м _h3o = масса воды (кг, фунты)

м _d = масса сухого твердого вещества ( кг, фунты)

Содержание влаги в пересчете на сухое вещество обычно используется в деревообрабатывающей промышленности.Обратите внимание, что обычно значения умножаются на 100%.

Содержание воды на влажной основе

Содержание воды на влажной основе — это масса воды от до массы воды и масса твердого вещества :

MC _w = m _h3o / m _w

= м _h3o / м _h3o + m _d (2)

где

MC _w = влажность

м _h3o = масса воды (кг, фунты)

м _w = общая масса влажного — или влажного — образца — масса твердого вещества и масса воды (кг, фунты)

Dry vs.Калькулятор влажной влажности

м _h3o — масса воды (кг, фунт)

м _d — масса сухого твердого вещества (кг, фунт)

м _h3o — масса воды ( кг, фунты)

м _w — общая масса (кг, фунты)

Пример — влажность березы

Плотность высушенной на воздухе выдержанной сухой березы 705 кг / м ³ с содержанием воды 20% (0,2) .Количество воды на единицу объема можно рассчитать путем преобразования (2) в

м _h3o = м _w MC _w

= (705 кг / м ³ ) (0,2)

= 141 кг / м ³

Количество твердых частиц можно рассчитать как

м _d = (705 кг / м ³ ) (1 — 0,2 )

= 564 кг / м ³

Пример — Влагосодержание березы на сухой основе

Плотность сушеной на воздухе выдержанной сухой березы составляет 705 кг / м ³ 9000 с 20% (0.2) влажности. Уравнение (1) может быть изменено на

MC _d = m _h3o / (m — m _h3o ) (1b)

, где

m = масса воды и твердое тело (кг, фунт)

Это уравнение можно преобразовать в

м _h3o = MC _d м / (1 + MC _d ) (1c)

Содержание влаги на единицу объема можно рассчитать как

м _h3o = (0.2) (705 кг / м ³ ) / (1 + (0,2))

= 117,5 кг / м ³

Количество твердых частиц можно рассчитать как

м _d = м — м _h3o

= (705 кг / м ³ ) — ( 117,5 кг / м ³ ) 9007

= 587.5 кг / м ³

Калькулятор влажности и содержания воды

масса (кг, фунты)

влажность / содержание воды (%)

A Обзор и численная реализация

Моделирование и численное Моделирование сушки в пористой среде обсуждается в этой работе путем пересмотра различных моделей миграции влаги в процессе сушки пористой среды, а также их ограничений и применений. Среди моделей и теорий, которые мы рассматриваем, они варьируются от простых, таких как теория диффузии, до более сложных, таких как теория отступающего фронта, модель Филиппа и де Фриза, теория Луйкова, теория Кришера и, наконец, модель Уитакера, в которой все учитываются масса, перенос тепла и фазовый переход (испарение).Обзор моделей сушки как таковых служит основой для разработки основы для численного моделирования. Чтобы продемонстрировать это, система уравнений, управляющая процессом сушки в пористой среде, полученная на основе модели Уитакера, представлена ​​и используется в нашей численной реализации. Представлено и обсуждено численное моделирование сушки, чтобы показать возможности реализации.

1. Введение

Моделирование и численное моделирование сушки в пористых средах представляет большой интерес в технологическом проектировании и уже несколько десятилетий привлекает внимание исследовательских институтов.Анализ абсорбции или десорбции жидкости в целом и воды в частности находит свое применение не только в химической инженерии, пищевой промышленности и фармацевтике, но и в электронной упаковке, которая становится все более важной в области Интернета. вещей [1–8]. За прошедшие годы было проведено множество работ, чтобы понять явления переноса массы и тепла во время сушки. В этой работе мы еще раз рассмотрим различные модели миграции влаги при сушке пористой среды.Будут рассмотрены и обсуждены ограничения и применения этих моделей.

Сушильные модели разрабатывались с начала двадцатого века. Были представлены и успешно применены различные методы и численные решения для различных пористых сред. Обзор этих методов до 1980-х годов был дан Фортесом и Окосом [9] и Борисом [10]. Обзоры эмпирических, аналитических и численных методов сушки до 1990-х годов можно найти в работе Цоцаса [11]. Далее мы рассмотрим наиболее актуальные теории и модели сушки пористой среды и обсудим наиболее подходящую модель, которая сегодня может быть использована для численного моделирования.Среди прочего, мы сначала рассмотрим так называемую теорию диффузии, теорию отступающего фронта, модель Филиппа и де Фриза, теорию Луйкова и теорию Кришера. В частности, мы обсудим модель Уитакера для сушки и обсудим основу, основанную на этой модели для численного моделирования процесса сушки. Наконец, мы представим численное моделирование с использованием нашей реализации модели Уитакера и обсудим характеристики сушки образца в нашем численном исследовании. Подробнее о реализации модели см. [12].

2. Различные теории сушки в пористых средах

2.1. Теория диффузии

Льюис и Шервуд известны как пионеры в разработке математических моделей сушки путем применения уравнения теплопроводности Фурье к сушке твердых тел. В этом уравнении температура и температуропроводность заменены коэффициентами влажности и температуропроводности соответственно. Исходя из идеи Льюиса, Шервуд [13] предоставил решения уравнения диффузии. Шервуд показал, что перенос влаги включает два независимых процесса: испарение влаги с твердой поверхности и внутреннюю диффузию жидкости к поверхности.Следующая простая модель диффузии, в которой коэффициент диффузии жидкости постоянна, использовалась для расчета распределения влаги в твердом теле во время сушки и сравнения с экспериментальными данными для некоторых материалов (например, деревянных плит, глины и мыла): где — неопределенно определяется как содержание влаги, представляет время и может рассматриваться как эффективный коэффициент диффузии и определяется экспериментально.

В конце 1930-х годов Ceaglske и Hougen [14] и Hougen et al. [15] указали, что распределение влажности нельзя правильно рассчитать только по формуле (1).Было отмечено, что движение влаги в твердом теле во время сушки происходит не только из-за диффузии, но также из-за других механизмов, таких как сила тяжести, внешнее давление, капиллярность, конвекция и испарение-конденсация при применении градиента температуры. Экспериментальные данные были собраны для различных видов пористых сред (глина, бумажная масса, песок, свинцовая дробь, пористый кирпич и дерево) и сопоставлены с численными результатами, полученными с помощью модели Шервуда, чтобы показать ограниченность его модели и подтвердить их критику.

Используя капиллярную теорию для описания высыхания сыпучих материалов (таких как крупный, средний и мелкий песок) и основываясь на собранных экспериментальных данных, Чигльске и Хоуген [14] предложили рассматривать эффективный коэффициент диффузии как изменяющийся. во время сушки и предложил следующую модель диффузии:

Эффективный коэффициент диффузии теперь рассматривается как функция от содержания влаги, температуры, типа материала и истории сушки. При решении уравнения диффузии этот параметр обычно принимают как постоянный или в виде линейной, экспоненциальной или полиномиальной функции влагосодержания.Один из примеров этих функций был дан Сузуки и Маэдой [16]: где, и — постоянные множители. Судзуки и Маэда также представили метод аппроксимации для описания распределения влаги в высыхающих пористых материалах, в котором эффективный коэффициент диффузии выражается как экспоненциальная функция от содержания влаги: где и — постоянные коэффициенты, как в (3). Это обычная функция, используемая для описания эффективного коэффициента диффузии. Затем Сузуки и Маэда решили проблему нелинейной диффузии, используя безразмерные переменные для коэффициента диффузии, содержания влаги, времени и пространства.Было показано, что модель стационарного потока (псевдостационарное состояние) достаточно точна, когда она используется при сушке с низким содержанием влаги. Однако также было обнаружено, что диффузионная модель приводит к заметной ошибке, когда ее применяют к сушке с высоким содержанием влаги. Причина в том, что в этом случае сильно действует капиллярная накачка, и этот механизм необходимо учитывать.

Для определения эффективного коэффициента диффузии в последние десятилетия было выполнено большое количество работ.Например, работы Саравакоса и Раузеоса [17], Яроса и др. [18], Mourad et al. [19], Ribeiro et al. [20], Ли и Кобаяши [21], а также Шрикиатден и Робертс [22] сосредоточились на материалах в пищевой промышленности и сельском хозяйстве. Копонен [23] имел дело с деревом, Кетелаарс и др. [24] изучали глину, а Pel et al. [25] рассматривали обожженный кирпич, силикатный кирпич и гипс. При разработке диффузионной модели теплопередача была включена в рассмотрение проблемы, например, в работе Тийссена и Куманса [26].Предложен сокращенный метод расчета скорости сушки при неизотермической сушке частиц и полых сфер. В их работе теплообмен учитывался при расчете скорости испарения и температуры образца. Рассмотрены усадочные и безусадочные материалы. Метод, предложенный Тейссеном и Кумансом, основан на численном решении уравнения диффузии с переменным коэффициентом диффузии (в зависимости от содержания влаги) и на результате (скорость изотермической сушки в зависимости от среднего содержания влаги) экспериментов по сушке плиты при температуре разные температуры.Используя этот метод, информация, полученная в результате экспериментов по изотермической сушке, была применена к другим геометрическим параметрам и неизотермическим условиям. В исследовании использовались безразмерные переменные (влажность, время, пространственная координата и коэффициент диффузии). Вместо численного решения уравнения нелинейной диффузии была применена процедура расчета пошаговым образом, где условия для каждого нового шага были получены из экспериментальных кривых сушки.

Для измерения профиля влажности во время сушки в ряде исследований использовались некоторые передовые методы, такие как сканирующая нейтронная радиография или ядерно-магнитно-резонансная томография (МРТ).Среди прочих — работы Блэкбэнда и Мэнсфилда [27] о твердых блоках нейлона, Шредера и Литчфилда [28] о пищевом геле, Pel et al. [29] на кирпиче и каолиновой глине, McDonald et al. [30] на песчанике и скале, Коптюг и др. [31] на окатышах оксида алюминия. С помощью этих передовых методов измеренные профили влажности можно использовать непосредственно для определения эффективного коэффициента диффузии. В работе Schrader и Litchfield [28] МРТ использовалась для измерения профилей влажности в цилиндре с пищевым гелем во время сушки при комнатной температуре.Затем измеренные профили сравнивали с численными результатами, рассчитанными с помощью диффузионной модели, и таким образом вычисляли эффективный коэффициент диффузии. В качестве примера на рисунке 1 показано изменение полученного эффективного коэффициента диффузии при t = 30, 45 и 60 минут сушки. Было указано, что модель диффузии не является хорошим методом для прогнозирования профиля внутренней влажности пищевого геля. Коптюг и др. [31] использовали МРТ для изучения диффузии воды в гранулах оксида алюминия и показали, что МРТ может предоставить хорошую информацию об изменении содержания жидкости в реальном времени в процессе сушки пористых твердых частиц.МРТ — хороший экспериментальный метод, поскольку он позволяет измерять содержание влаги в любой точке сложного материала. Кроме того, он обеспечивает быстрый, точный, неразрушающий метод и, следовательно, позволяет оценивать различные модели сушки.

Совсем недавно Guillard et al. [32] использовали диффузионную модель для прогнозирования распределения влаги в многокомпонентных гетерогенных продуктах питания, в которых компоненты с высокой / низкой активностью воды расположены рядом друг с другом. Расчет распределения влажности хорошо сравнивался с экспериментальными результатами, и было высказано предположение, что в этом специальном приложении модель может быть полезной.Ефремов [33] применил другой подход к описанию кинетики высыхания пористых материалов. Подход основан на аналитическом решении уравнения диффузии (для одномерной изотропной диффузии) с граничным условием типа потока в виде потока массы. В этой работе кинетика сушки (безразмерное содержание влаги в зависимости от времени и скорость сушки) определялась путем применения преобразования Лапласа для выражения массового потока. Порто и Лисбоа [34] разработали трехмерную модель, основанную на модели диффузии с постоянным коэффициентом диффузии, чтобы описать процесс сушки параллелепипедной частицы горючего сланца.Lim et al. В [35] введено уравнение, полученное из уравнения диффузии, в котором коэффициент диффузии является функцией пространства. Акпинар и Динсер использовали модель диффузии для исследования переноса влаги в пластине картофеля [36] и в ломтиках баклажана [37]. В работах рассматривались процессы сушки при различных температурах воздуха и скоростях потока. Исследовано влияние граничных условий на процесс сушки. Модель ограничивается одномерной задачей бесконечной плиты. В их работах теплофизические свойства сушильного материала принимаются постоянными, а влияние теплоотдачи на потерю влаги не учитывается.

Модель диффузии может привести к неверному прогнозированию и неверной интерпретации распределения влажности или поведения при сушке из-за того, что учитывается только перенос влаги и что физический смысл коэффициента диффузии либо теряется (в случае константа) или становится сосредоточенным параметром всех одновременных эффектов (в случае переменной). Однако в некоторых случаях эта модель все еще используется как простой способ описания сушки.

2.2. Теория удаляющегося фронта

Различные версии так называемой модели отступающего фронта были разработаны для лучшего понимания и описания влияния других механизмов (капиллярность, гравитация или внешние силы в градиентах давления и температуры) на движение вода во время высыхания.Согласно этой модели, в критической точке (когда начинается период падения скорости) возникает фронт испарения, который постепенно перемещается внутрь тела [11]. Движущийся фронт испарения разделяет систему на две зоны: влажную и сухую, как показано на рисунке 2. Для гигроскопичного материала сухая зона называется зоной сорбции из-за адсорбционной природы удержания влаги. В сухой зоне содержание свободной воды равно нулю, и основным механизмом переноса влаги является поток пара.Однако в этой области движение адсорбированной воды также может играть важную роль [38]. Во время сушки положение отступающего фронта испарения меняется со временем.

Модель с откидывающейся передней частью была впервые разработана в 1960-х годах. Обзор развития модели отступающего фронта можно найти в работе Цоцаса [11]. Самая простая версия модели удаляющегося фронта — это модель, в которой насыщенность S равна 1 во влажной области и 0 в сухой области. Ниже в качестве одного из примеров показана модель, представленная Ченом и Шмидтом [38].Согласно Чену и Шмидту, система одномерных уравнений, описывающих связанный тепломассообмен, может быть записана как (нижние индексы 1 и 2 обозначают влажную и сухую зоны)

Влажная зона (): где — перенос жидкости коэффициент и — удельная теплоемкость воды. Термин представляет собой влажность свободной воды и эффективную теплопроводность, которая рассчитывается по формуле: где — теплопроводность жидкости, — энтальпия испарения, — давление насыщенного пара и — коэффициент парообмена.Коэффициент парообмена учитывает вклад как конвективных, так и диффузионных потоков: где — отношение коэффициента диффузии воздуха и пара, — относительная проницаемость газовой фазы, — динамическая вязкость, — коэффициент диффузии пара.

Зона осушения или сорбции (): где — удельная теплоемкость пара, — теплопроводность пара, — содержание адсорбированной воды и — коэффициент передачи адсорбированной воды. Для негигроскопичного материала он равен нулю и им можно пренебречь.обозначает молярную массу пара, а — парциальное давление пара.

В дополнение к приведенным выше уравнениям, массо- и теплоперенос на движущейся границе должен удовлетворять следующим условиям:

Изотерма сорбции применяется в модели, и необходимы граничные условия на поверхности. Подробнее см. [38].

Недостатком подхода отступающего фронта является то, что уравнение диффузии используется вместо более фундаментальных понятий, таких как капиллярное давление, градиенты давления жидкости и проницаемость, для описания капиллярной активности во влажной зоне.Кроме того, теплопередача описывается только эффективной теплопроводностью. Возникают трудности с определением границы движущегося фронта испарения и коэффициентов тепломассопереноса, которые являются функциями сухой и влажной зон.

2.3. Модель сушки Филиппа и Де Вриза

Филип и Де Вриз [39] и Де Вриз [40–41] расширили предыдущее рассмотрение уравнений диффузии, включив эффекты капиллярного потока и переноса пара. В их работе уравнение тепловой энергии также было включено в систему основных уравнений для описания процесса сушки.Эта система уравнений обрабатывалась при сочетании градиентов влажности и температуры. Полученная система состоит из уравнений диффузионного типа, коэффициенты которых необходимо определять экспериментально. Кратко модель представлена ​​ниже.

2.3.1. Перенос жидкой воды

Свободное движение жидкой воды макроскопически описывается законом Дарси: где — потенциал силы тяжести. Выражая член как функцию и и подставляя эту функцию в (10), поток жидкой воды можно записать как комбинацию трех компонентов, обусловленных градиентом влажности, градиентом температуры и силой тяжести [42].где и — изотермическая и температуропроводность воды по формуле

2.3.2. Перенос водяного пара

Перенос водяного пара за счет молекулярной диффузии макроскопически описывается первым законом Фика и использованием предположения об устойчивой диффузии в замкнутой системе между источником испарения и стоком конденсата, обычно используемым выражением для потока пара. в терминах градиентов влажности и температуры: где и — изотермическая и температуропроводность пара соответственно.Эти члены выражаются как [42] где — функция пористости и влажности, — коэффициент диффузии пара в воздухе, — гравитационное ускорение, — давление насыщенного пара, — средний градиент температуры воздуха, и — плотности пара и жидкости.

Помимо переноса жидкости и пара, Филип и Де Фрис предположили, что давление газа можно рассматривать как постоянное, а уравнение количества движения газовой фазы можно игнорировать.

2.3.3.Уравнения массы и сохранения тепла

Уравнения в частных производных для массы и энергии формулируются следующим образом [9, 39]: где — общий коэффициент температуропроводности массы, — общий коэффициент изотермической массовости, обозначает теплопроводность, а — объемная теплопроводность. емкость влажной пористой среды. Обратите внимание, что условия конвективной энергии считаются незначительными.

Теория Филиппа и Де Фриза стала широко известной и применялась к пористым средам, отличным от почвы, которая была выбрана авторами для исследования тепломассопереноса.Основное ограничение теории состоит в том, что она не включает градиент давления газа, в уравнении теплопроводности отсутствует вклад конвекции, а коэффициенты модели усложнены.

2.4. Теория Луйкова

Независимо от работ Филиппа и Де Фриза, Луйков [43–45] исследовал тепломассоперенос при сушке капиллярно-пористых тел, используя принципы необратимой термодинамики. В этой теории предполагается, что общий поток влаги состоит из трех компонентов: первая связана с градиентом содержания влаги, вторая — с градиентом температуры, а последняя — с градиентом общего давления. [46]: где — общий поток влаги, — коэффициент диффузии влаги, — коэффициент теплового градиента, — коэффициент градиента давления.

Уравнения сохранения модели Луйкова записываются в следующем виде [46]: где, — теплопроводность влажного тела, рассчитывается по закону Дарси (10) с коэффициентом фильтрации, — массовая доля испарение на единицу объема: где — безразмерный коэффициент, характеризующий сопротивление диффузии пара в теле.

Используя приведенные выше уравнения сохранения, можно получить три взаимозависимых уравнения в частных производных, включающих переменные, и, где кинетические коэффициенты зависят не только от температуры и влажности, но также от свойств материала и условий сушки.Например, где — коэффициент влагопроводности, — влагоемкость, — это плотность сухого твердого вещества, и — это коэффициент термоградиента, связанный с разницей в содержании влаги. За более подробной информацией о вычислении этих кинетических коэффициентов обращайтесь к Луйкову [45], Ирудаяраджу и Ву [47] и Льюису и Фергюсону [48].

Следует отметить, что в предположении постоянного давления газа уравнения Луйкова аналогичны уравнениям, предложенным Филипом и Де Фризом. Самая большая проблема, возникающая при использовании уравнений Луйкова, — это определение коэффициента.На практике часто невозможно получить эти параметры для решения полной системы уравнений. Тем не менее, теория Луйкова представляет собой хорошо зарекомендовавшую себя модель для рассмотрения одновременного тепломассопереноса при сушке. Решение дифференциальных уравнений в частных производных Луйкова численно изучалось Ирудаяраджем и Ву [47] и Льюисом и Фергюсоном [48]. Эти уравнения все еще широко используются сегодня и довольно часто решаются методом конечных элементов.

2,5. Теория Кришера

Кришер также является одним из первых исследователей, которые исследовали роль тепломассопереноса при сушке пористой среды.Исследовательская работа Кришера использовалась и до сих пор используется в качестве основы для большей части развития теории сушки. В своей работе [49], которая была впервые опубликована в 1956 году, Кришер предложил систему уравнений для описания переноса влаги для нескольких геометрических форм (пластины, цилиндра и сферы). Кришер предположил, что перенос влаги контролируется совместным влиянием капиллярного потока жидкости и диффузии пара.

В модели Кришера поток жидкости рассчитывается по закону Дарси (10), а поток пара записывается как где (> 1) называется коэффициентом сопротивления диффузии и описывает уменьшение потока пара в рассматриваемом материале по сравнению с что в стоячем газе.

Используя теорию Кришера, Бергер и Пей [50] включили изотерму сорбции (полученную эмпирически) в модель как уравнение связи между жидкостью, паром и теплопередачей. Основываясь на теории Кришера, Бергер и Пей ввели два сбалансированных уравнения для тепла и массы (давление газа принималось постоянным). В этой модели все феноменологические коэффициенты (например, проводимость жидкости, коэффициент диффузии пара и теплопроводность) принимаются как постоянные. Предполагается, что передача тепла происходит только за счет теплопроводности через твердый каркас.Уравнения общего баланса массы и тепла, предложенные Бергером и Пей [50], выражаются через влажность и давление пара следующим образом: где — коэффициент диффузии пара; — проводимость жидкости; , и — объемные доли твердого вещества, воды и газа соответственно.

Основные трудности, возникающие при использовании модели Кришера для прогнозирования скорости сушки, заключаются в предположении о граничных условиях на поверхности (Кришер постулировал, что «на поверхности сушащегося материала соответствующие равновесные значения зависимых переменных были достигнуты мгновенно в начале процесса сушки». процесс сушки ») и применение изотермы сорбции для всего диапазона влагосодержания [50].Несмотря на то, что изотерма сорбции принимается во внимание, подход Бергера и Пея не предлагает много новшеств по сравнению с моделями Луйкова, Филиппа и Де Фриза [46]. Кроме того, как и в случае с предыдущими моделями, необходимы экспериментальные испытания, чтобы убедиться в их достоверности.

3. Модель Уитакера и основа для численного моделирования

В конце 1970-х — начале 1980-х годов Уитакер [51, 52] представил систему уравнений для описания одновременного переноса тепла, массы и количества движения в пористой среде.Основанная на традиционных законах сохранения, модель, предложенная Уитакером, ставшая важной вехой в развитии теории сушки, включала все механизмы тепломассопереноса: поток жидкости за счет капиллярных сил, поток пара и газа за счет конвекции и диффузии и внутреннее испарение влаги и теплопередача за счет конвекции, диффузии и теплопроводности. Используя метод объемного усреднения, макроскопические дифференциальные уравнения были определены в терминах средних величин поля.

На основе модели Уитакера может быть построена система основных уравнений для представления процесса сушки, в которой наиболее важными уравнениями являются уравнение сохранения воды в жидкой и газовой фазах, уравнение сохранения воздуха в газовая фаза и уравнение сохранения энергии всей рассматриваемой пористой системы. Эти уравнения могут быть решены численно и образуют основу для численного моделирования процесса сушки, в котором можно учитывать одновременный массо- и теплоперенос вместе с фазовыми изменениями (испарение).Мы кратко обсудим эти уравнения здесь.

Первое уравнение, определяющее процесс сушки, — это уравнение сохранения воды как в жидкой, так и в газовой фазах. Это уравнение можно записать в виде где, и — массовая плотность жидкой, паровой и газовой фаз; и — объемные доли жидкой и газовой фаз; и — скорости жидкой и газовой фаз, — тензор эффективного коэффициента диффузии. Уравнение сохранения воды гласит, что масса воды в каждой точке внутри пористого тела сохраняется.

Второе уравнение, определяющее процесс сушки, — это уравнение сохранения воздуха в газовой фазе: оно также утверждает, что масса воздуха в каждой точке внутри пористого тела сохраняется.

Третье уравнение — это уравнение сохранения энергии, которое можно сформулировать как

Обратите внимание, что в приведенной выше системе уравнений скорость воды может быть вычислена с использованием уравнения движения для жидкой фазы: и скорости воздуха может быть вычислено с использованием уравнения движения для газовой фазы: где динамическая вязкость воды и газа зависит от температуры, является тензором абсолютной проницаемости, а и обозначают тензоры относительной проницаемости жидкости и газа, соответственно.

В дополнение к вышеприведенным основным уравнениям необходимо указать условия массо- и теплопередачи на внешних сушильных поверхностях пористой среды. Например, можно предположить, что на внешних сушильных поверхностях потоки массы и тепла для конвективной сушки описываются теорией пограничного слоя с поправкой Стефана: где и — потоки воды и тепла соответственно, а — давление пара и температура объемного сушильного воздуха, — направленный наружу нормальный вектор на граничной поверхности, и — коэффициенты масс и теплопередачи.Кроме того, мы можем предположить, что давление газа на внешних сушильных поверхностях зафиксировано на уровне давления основного сушильного воздуха:

Преимущество модели Уитакера заключается в том, что она дает очень хорошее представление о физических явлениях, происходящих в пористой среде во время сушки. . Однако проблема, возникающая при использовании модели Уитакера, заключается в трудности определения ее сложных транспортных коэффициентов, таких как эффективный коэффициент диффузии и проницаемость, которые сильно зависят от свойств и структуры материала.Эти параметры зависят либо от влажности, либо от температуры, либо от влажности и температуры. Кроме того, решение связанных уравнений тепломассопереноса, которые являются сильно нелинейными, требует очень сложных численных методов.

Теория Уитакера получила дальнейшее развитие и была применена при анализе высыхания различных пористых сред, например, при анализе высыхания песка Уитакером и Чоу [53], Хэдли [54], Оливейрой и Фернандесом [55] и Пуиггали. и другие.[56], анализ стеклянных шариков Quintard и Puiggali [57] и Kaviany и Mittal [58], анализ песчаника Wei et al. [59], анализ пористых изоляторов Тьеном и Вафаи [60], анализ кирпича Насраллой и Перре [61], анализ ячеистых материалов Крапистом и др. [62], анализ древесины Spolek и Plumb [63], Michel et al. [64], Perré [65] и Lartigue et al. [66]. В этих работах модель обычно довольно успешно сопоставлялась с экспериментальными данными.

Уитакер и Чоу [53] упростили теорию и получили два нелинейных уравнения для распределения насыщенности и температуры.В данной работе давление газа принималось постоянным, уравнение импульса газа не учитывалось и применялось квазистационарное состояние. Интересно отметить сходство этих двух уравнений с уравнениями, предложенными Луйковым и Филипом и Де Фризом [46]. В этом упрощенном случае сравнение теории и эксперимента было проведено Hougen et al. [15]. Важный вывод состоит в том, что уравнение импульса газовой фазы должно быть включено в решение всеобъемлющей системы уравнений.Крапист и др. [62] применили модель Уитакера для исследования высыхания ячеистых материалов. Для проверки модели было проведено сравнение одномерной сушки с экспериментальной сушкой яблока и картофеля, и было обнаружено хорошее согласие. Wei et al. [59] применили модель Уитакера к сушке цилиндра из песчаника, подвергнутого конвективному нагреву. Полученные уравнения в частных производных в одном измерении решались трехточечным двухуровневым неявным методом конечных разностей.Результаты расчетов сравнивались с результатами экспериментов и показали неплохое согласие.

Фергюсон [67] сосредоточился на двумерной задаче высокотемпературной сушки ели. Численные результаты подчеркнули преимущество метода дискретизации (метода конечных элементов контрольного объема) при решении задачи со структурированными и неструктурированными сетками. Численное исследование было проведено Boukadida et al. [68] для изучения конвективного высыхания плиты из глиняного кирпича.В работе проанализировано влияние свойств окружающего сушильного агента (температура, давление газа и концентрация пара), а также начальных условий среды (температура и влажность) на процесс сушки с учетом нескольких конфигураций. Однако полное исследование влияния пограничного слоя на связанный тепломассоперенос требует дальнейших исследований, как пришли к выводу авторы. Силва [69], основанный на теории Уитакера, представил общую модель для описания переноса количества движения, тепла и массы в задачах сушки с движущейся границей.Используя метод объемного усреднения, система уравнений для многофазных систем была применена к пористой среде. Численные результаты показали хорошее согласие с экспериментальными данными по сушке каолина.

Одно из наиболее значительных достижений в развитии теории Уитакера, а также в моделировании высыхания пористых сред связано с работами Насраллы и Перре [61] и Перре и др. [70]. В их работе было исследовано высыхание двух совершенно разных пористых сред — глиняного кирпича и древесины хвойных пород.Наиболее важным достижением в работе Перре является рассмотрение связанной воды [71–73]. При рассмотрении связанной воды предполагалось, что движущий потенциал миграции связанной воды пропорционален градиенту содержания связанной влаги. В случае древесины Перре и его коллеги ввели два уравнения для расчета переноса такой связанной воды, где — скорость испарения связанной воды, а нижние индексы b и c обозначают связанную воду и целлюлозное вещество, соответственно.Для древесины коэффициент диффузии связанной воды рассчитывается в м ² / с по следующему уравнению [72]: где — содержание влаги в связанной воде, а — температура (Кельвин).

В своей работе Перре решил одномерную задачу сушки с тремя переменными состояния (температура, давление и влажность). Для решения нелинейных уравнений в частных производных применялся метод контрольного объема. Обсуждались математические схемы для эквидистантных и неэквидистантных сеток [61].Авторы также исследовали чувствительность к параметрам модели, численно варьируя эффективный коэффициент диффузии, эффективную теплопроводность, собственную и относительную проницаемость, а также внешние условия сушки (коэффициенты тепломассопереноса).

С быстрым развитием компьютерных технологий современные компьютеры позволяют моделировать сушку не только в одном измерении, но также в двух и трех измерениях. Кроме того, численные методы более эффективны в получении точных результатов и сокращении времени вычислений.Среди достижений 1990-х годов в изучении сушки пористых сред — моделирование процессов сушки в двух измерениях с неструктурированными сетками, предложенное Перре [74] и Перре и Тернером [75]. Первая всеобъемлющая трехмерная модель сушки с использованием структурированных сеток была представлена ​​Перре и Тернером [76]. В данной работе рассматривалась однородная модель, в которой использовалась полная система уравнений сохранения. Куб из легкого бетона (изотропная среда) и доска из дерева (анизотропная среда) были выбраны для исследования влияния количества обменных граней.Были представлены и обсуждены некоторые результаты моделирования низкотемпературной и высокотемпературной сушки древесины хвойных пород. Сравнивая различные результаты моделирования, исследование показало, что трехмерная модель необходима для правильного описания поведения пористой среды при высыхании.

Что касается неоднородности свойств материала, Перре [74] разработал модель неоднородной сушки древесины. Изменение такой информации о свойствах материала, как капиллярное давление и абсолютная проницаемость, было учтено с помощью экспериментов [77, 78].Информация о материале древесины, полученная в этой работе, была позже применена к двумерной гетерогенной модели сушки [79]. В данной работе исследовалось влияние неоднородности материала и локального направления материала на тепломассоперенос во время сушки. Рассмотрены два случая низкотемпературной и высокотемпературной сушки. Следуя этому направлению, совсем недавно Траскотт [80] и Траскотт и Тернер [81] разработали трехмерную гетерогенную модель сушки древесины. В работе учитывалась неоднородность свойств материала, которые меняются в поперечной плоскости относительно положения, определяющего радиальное и тангенциальное направления.Решались два нелинейных частных уравнения для влажности и температуры (давление принималось постоянным).

4. Численное моделирование на основе модели Уитакера

Решая систему (23) — (30), полученную на основе модели Уитакера, процесс сушки в пористой среде может быть смоделирован численно с учетом сложных явлений переноса массы и тепла. Для решения вышеуказанной системы уравнений могут использоваться различные численные методы, например метод конечных элементов, метод конечных разностей или метод контрольного объема.

В простых случаях численное решение может быть получено с относительно небольшими вычислительными затратами. Один из таких примеров можно найти в [52], где численное моделирование сравнивалось с экспериментальным измерением [14] песчаной плиты в условиях изотермической сушки. В работе применялась указанная выше система (23) — (30). Пластина из песка имеет толщину 5,08 см. Сушка происходила на воздухе. Начальная насыщенность была установлена ​​на 100%. Одна поверхность пластины считалась непроницаемой.Другая поверхность контактировала с воздухом. Поскольку ширина и длина пластины намного больше, чем ее толщина, проблема может быть уменьшена до одномерной. Численное решение получено с помощью метода конечных разностей. Отметим, что в ходе эксперимента [14] усредненное насыщение определялось в разные моменты времени. В соответствии с этими моментами времени были измерены профили насыщения. Затем в результате измерения были получены профили насыщения при различных значениях усредненного насыщения, а именно при 36%, 53%, 79% и 89%.Затем численное решение сравнивалось с экспериментальным результатом, как показано на рисунке 3. На рисунке 3 профиль насыщения нанесен как функция нормированного расстояния от непроницаемой поверхности пластины. Сравнение показывает, что модель Уитакера дает разумный результат. Адекватность модели Уитакера для моделирования процесса сушки пористой среды также можно увидеть, сравнив эту модель с другими моделями, упомянутыми выше. Из таблицы 1 видно, что модель Уитакера предлагает наиболее полную картину различных явлений, происходящих во время высыхания пористой среды.

пар 9 0460 Да 906 904 904 904 904 906 904 904 904 906 Для решения модели Уитакера выбран метод контрольного объема.Причина использования метода контрольного объема заключается в том, что этот метод удовлетворяет требованию сохранения основных физических величин, таких как масса и энергия, на любом дискретном уровне. Это означает, что без необходимости обеспечения соблюдения этого требования с помощью дополнительных ограничений, потоки тепла и массы через границу элемента контрольного объема или через границу всей пористой среды автоматически сохраняются. В данной работе мы не будем обсуждать детали применения метода контрольного объема при решении системы (23) — (30) и ограничимся представлением численного примера, чтобы продемонстрировать возможности подхода на модели Уитакер.Для получения более подробной информации о подходе и численной реализации см. [12]. Рассмотрим высыхание сферы из легкого бетона радиусом R = 2,5 мм. Температура образца в начале процесса сушки составляет T 0 = 20 ° C, влажность перед сушкой составляет X 0 = 1, а давление воздуха внутри образца составляет P 0 = 1 бар. Чтобы высушить образец, образец помещают в сушильный шкаф с осушенным воздухом.Температура печи составляет T ∞ = 80 ° C, а давление пара в печи составляет P v, ∞ = 0. На границе образца тепло и массообмен происходит в процессе сушки. Для этих двух процессов между образцом и окружающим воздухом печи мы предполагаем, что коэффициент теплопередачи составляет α = 14,25 Вт · м −2 · K −1 , а коэффициент массопереноса равен β = 0.015 м · с −1 . Поскольку образец является симметричным и граничные условия, применяемые к образцу, также можно рассматривать как симметричные, проблема сушки нашего образца может быть решена методом контрольного объема в одномерном пространстве. Дополнительные сведения о транспортных свойствах см. В [12]. В качестве численных результатов на рисунках 4–6 показано временное изменение влажности, температуры и давления на расстоянии примерно каждые 0,5 мм вдоль радиального направления образца от центра до границы образца.На рисунке 4 пунктирная кривая представляет среднее содержание влаги во всем образце. Из численных результатов, представленных здесь, можно наблюдать некоторые важные характеристики сушки. Начиная с однородного начального содержания влаги X 0 = 1 (соответствует насыщению S 0 = 62,5%) по всему образцу, после короткого периода прогрева содержание влаги уменьшается на постоянное скорость (постоянный наклон кривых на рисунке 4).Это называется первым периодом сушки (или периодом сушки с постоянной скоростью). В течение первого периода сушки (приблизительно 17,6 минут) свободная вода выносится на поверхность за счет капиллярных сил, где тепло, передаваемое конвекционным воздухом, используется для быстрого испарения воды. По этой причине образец остается при температуре влажного термометра осушающего воздуха ( T wb = 23,81 ° C, рис. 5). Градиент влажности увеличивается (относительная проницаемость k w уменьшается), и наш анализ показывает, что профили влажности как функция радиуса кажутся довольно плоскими.В течение этого периода давление остается постоянным при атмосферном давлении (Рисунок 6). По мере продолжения процесса сушки содержание влаги на поверхности достигает неснижаемого значения X irr = 0,07 (среднее содержание влаги всего образца достигает критического значения влажности X cr = 0,1774), а второе начинается период высыхания. Во втором периоде сушки преобладающими силами являются силы вязкости. Проведенный анализ показывает, что фронт, разделяющий области адсорбированной воды и свободной воды, отступает с поверхности в образец.Этот процесс завершается, когда содержание влаги повсюду в образце ниже неснижаемого значения, то есть когда вся свободная вода из образца удалена. В этот период теплоотдача практически не меняется (сопротивление в образце немного увеличивается), но массообмену испытывает важное дополнительное сопротивление. Тепло используется не только для испарения воды, но и для повышения температуры образца. Следовательно, температура образца начинает повышаться по сравнению с температурой смоченного термометра.В центре образца остается холоднее, чем снаружи (рис. 5). Это связано с тем, что испарение воды происходит не на поверхности, а в месте внутри образца (спереди). Область свободной воды нагревается до тех пор, пока не будет достигнуто новое равновесие (если принять стационарный фронт). Спереди тепло расходуется на испарение. Как видно из рисунка 6, во втором периоде сушки возникает избыточное давление из-за эффекта Стефана. Давление внутри образца увеличивается до максимального значения, тогда как давление на поверхности всегда остается на уровне атмосферного давления (1 бар).Когда отступающий фронт проходит через весь образец, образец становится сухим, и вся пористая среда оказывается в гигроскопической зоне. Влажность снижается до равновесного значения. Температура твердого вещества постепенно приближается к температуре сушильного воздуха по сухому термометру ( T ∞ = 80 ° C, Рисунок 5), а давление падает до атмосферного давления (Рисунок 6). Рассматривая представленный здесь численный пример, легко увидеть, что реализованная структура моделирования, основанная на модели Уитакера, может быть эффективно использована при изучении сложного процесса сушки пористой среды.Особенно важно включение в моделирование одновременных процессов тепломассопереноса и испарения. 5. Заключение В данной работе представлен обзор развития некоторых моделей сушки, их применения и ограничений. Среди наиболее сложных и современных моделей — модель, разработанная Уитакером. Используя модель Уитакера, можно сформулировать основные законы переноса массы и тепла на макроскопическом уровне. Результатом является система уравнений, управляющих процессом сушки пористой среды, которую можно решить численно с использованием современных численных методов, в частности метода контрольного объема.Наша численная реализация модели Уитакера представлена ​​на численном примере, чтобы показать возможности этой модели. Численный пример и различные характеристики сушки, наблюдаемые в наших результатах моделирования, показывают, что реализованная имитационная структура может быть использована для изучения реалистичных процессов сушки в пористых средах. Конфликт интересов Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи. Тепломассообмен при сушке пористых сред — 1-е издание Пэн Сю — профессор Китайского университета Цзилян, Китай.Он возглавляет кафедру прикладной физики. Он получил докторскую степень в Университете науки и технологий Хуачжун и в Национальном университете Сингапура под руководством профессора Боминга Ю и Аруна С. Муджумдара в 2009 году. С июня по 2005 год он также был приглашенным профессором кафедры горного дела и материаловедения Университета Макгилла. Декабрь 2015 года. Научные интересы включают тепломассоперенос в пористых средах, многомасштабное и мультифизическое моделирование, фрактальную геометрию и ее приложения в технике.Он является членом редколлегии Fractals (World Scientific). Профессор Сюй опубликовал две книги и более 60 журнальных статей. Агус П. Сасмито — доцент кафедры горного дела и материаловедения Университета Макгилла, Канада. Он получил докторскую степень на факультете машиностроения Национального университета Сингапура. Профессор Сасмито работает помощником редактора Drying Technology, членом редакции журнала CIM Journal, профессиональным членом SME, CIM и TPR.Он является руководителем группы Mine Multiphysics, и его текущие исследовательские интересы включают шахтную вентиляцию, энергетические системы (традиционные и возобновляемые / альтернативные источники энергии), искусственное замораживание грунта, транспортировку шлама, переработку полезных ископаемых, погрузочно-разгрузочные работы, процессы промышленного транспорта и науки о теплоносителях и инженерное дело. Публикации включают 70 журнальных статей, 64 статьи на конференциях, три книги, семь глав книг и три технических отчета. Арун С. Муджумдар — адъюнкт-профессор Университета Макгилла и Западного университета, Канада.Он получил степень бакалавра наук с отличием в Институте химической технологии в Мумбаи, Индия, а также степень магистра медицины и докторскую степень в Университете Макгилла. Он был профессором химической инженерии в Университете Макгилла и профессором машиностроения в Национальном университете Сингапура. Он является основателем / председателем программы серии Международного симпозиума по сушке (IDS). Его исследования были представлены в более чем 500 реферируемых публикациях. Он является автором двух книг и отредактировал более 60 книг, включая нашумевший «Справочник по промышленной сушке».Он является главным редактором журнала Drying Technology — An International Journal. Он является лауреатом многочисленных международных наград, в том числе почетного доктора Лодзинского технического университета, Польша, и Лионского университета 1, Франция. В 2014 году он получил престижную Национальную премию за международное сотрудничество в области науки и технологий, а также почетную Премию дружбы от правительства Китая. Страница не найдена — Химическая инженерия Страница не найдена — Химическая инженерия Показать верхнюю навигацию Текущий выпуск SI D × СТРАНИЦА РЕДАКТОРА Чувствуете усталость от видео? Прошел целый год с тех пор, как наш мир был… ИСТОРИЯ НА ОБЛОЖКЕ Повышение энергоэффективности с помощью расширителей Расширители могут использовать преимущества снижения давления для вращения … В НОВОСТЯХ Кибербезопасность: требуется постоянная бдительность По мере того, как цифровизация становится все более распространенной и требуются удаленные операции, … ХЕМЕНТАТОР + Показать — Скрыть больше Пьезоэлектрическая древесина Исследователи из Швейцарских федеральных лабораторий материаловедения и… Интеграция интеллектуальных технологий в более интеллектуальные рисовые мельницы Bühler AG (Уцвиль, Швейцария; www.buhlergroup.com) делает важный шаг… Chementator кратко описывает L-Alanine DMC Biotechnologies, Inc. (DMC; Боулдер, Колорадо; www.dmcbio.com) успешно… Система аккумулирования тепловой энергии может обезуглероживать промышленное тепло A закрыто -контурная долговременная система накопления энергии (схема), разработанная Мальтой, Inc.… Переработка электролита из ванадия RFBs US Vanadium LLC (Хот-Спрингс, штат Арканзас; www.usvanadium.com) успешно продемонстрировала… Процесс пиролиза метана использует природный газ для производства h3 без выбросов CO2. В настоящее время ведется проектирование демонстрационной установки для… Новая дробильная установка дебютирует в Бразилии. В прошлом месяце Amarillo Gold Corp.(Торонто, Канада; www.amarillogold.com) выбрала Metso… Инженерные катализаторы с ALD Атомно-слоистое осаждение (ALD), технология поверхностной инженерии с нанесением слоев… Прямое преобразование металла упрощает цепочку поставок катодного материала По мере развития требований приложений, материалы для аккумуляторов стали более сложными,… ДЕЛОВАЯ НОВОСТЬ Смотреть новости: бизнес-новости за апрель 2021 г. Plant Watch Thermo Fisher Scientific планирует расширение биотехнологии на 600 миллионов долларов Март… TECHNICAL & AMP; ОТЧЕТ О ПРАКТИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИКАХ Устранение проблем в процессах фильтрации Тщательное внимание даже к мельчайшим деталям поможет… Контроль загрязнения воздуха с помощью керамических каталитических фильтров Керамические фильтрующие элементы, пропитанные катализатором, могут обеспечить одновременное удаление нескольких… ФАКТОВ НА КОНЦАХ ПАЛЬЦЕВ Факты на кончиках ваших пальцев: Влияние микробов Коррозия Любой процесс коррозии, в котором микроорганизмы инициируют, облегчают или ускоряют… ПРОФИЛЬ ТЕХНОЛОГИИ Профиль технологии: суспензионная полимеризация поливинилхлорида Эта колонка основана на «Производство поливинилхлорида из VCM… ОБРАБОТКА ТВЕРДЫХ» Оптимальные методы эксплуатации ротационных сушилок Для максимального увеличения срока службы и надежность ротационных сушилок… ОБОРУДОВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ; ТЕХНОЛОГИИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ С УСЛУГАМИ Смеситель улучшает солнцезащитный крем Переход от обычного смесителя к смесителю со сверхвысоким усилием сдвига привел… В ФОКУСЕ В центре внимания анализаторы Эта новая система XRD компактна, но мощна В конце… НОВЫЕ ПРОДУКТЫ + Показать — Скрыть больше Непрерывный мониторинг коррозии и эрозии Эта компания ввела комплексный мониторинг коррозии и эрозии… Редукторы для работы с зерном и сыпучими материалами Промышленные редукторы MaxxDrive обеспечивают высокий выходной крутящий момент от 132 000… Храните кислоты в лаборатории в безопасных условиях с помощью этих шкафов. The Acid Шкаф для хранения (фото) предназначен для хранения… Охлаждающая головка большой емкости для экструзии заменителей мяса Экструзия — это очень универсальный процесс, который можно применять… FRS сокращает время простоя за счет автоматизированных процессов CIP Новая система возврата мелких частиц без вмешательства (FRS) ; фото) позволяет молочные продукты-… Новая конструкция рамы продлевает срок службы этого насоса. Новый пятиместный насос GD 2500Q Heavy Duty Frame (HDF)… WESP следующего поколения позволяет сократить время установки Эта компания недавно выпустила новый мокрый электрофильтр (WESP)… Представляем износостойкие пластины с вакуумным предохранителем для вентиляторов. ColWear Пластины (фото) используются при производстве и ремонте… Надежность Уплотнение для безопасного отключения компрессора CobaSeal (фото) — прочное разделительное уплотнение с… интеллектуальным датчиком температуры с Bluetooth iTEMP TMT142B (фото) — интеллектуальный датчик температуры с… пилотной системой генерации озона для тестирования приложений Ozcar (фото) — это автономный испытательный центр, помогающий компаниям… Извините, но мы не смогли найти страницу, которую вы ищете.Убедитесь, что вы правильно ввели URL. Вы также можете поискать то, что ищете. Эта публикация содержит текст, графику, изображения и другое содержимое (совместно именуемые «Содержимое»), предназначенное только для информационных целей. Некоторые статьи содержат только личные рекомендации автора. НА ВЫСОКАЯ ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ В ДАННОЙ ПУБЛИКАЦИИ, ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ВАШ СОБСТВЕННЫЙ РИСК. © 2021, Access Intelligence, LLC. Все права защищены.| Политика конфиденциальности | Включение разнообразия и справедливость Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт. Настройка вашего браузера для приема файлов cookie Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины: В вашем браузере отключены файлы cookie.Вам необходимо сбросить настройки браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie. Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie. Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер. Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie.Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере. Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором. Почему этому сайту требуются файлы cookie? Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня. Что сохраняется в файле cookie? Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется. Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать. Погрешность в оценке сухой массы листьев после сушки в печи листьев, хранящих изопреноиды. Akah PA, Ezike AC, Nwafor SV, Okoh CO, Enwerem NM (2003) Оценка противоастматических свойств экстрактов листьев Asystasia gangetica . Дж. Этнофармакол 89: 25–36. DOI: 10.1016 / S0378-8741 (03) 00227-7 CAS Статья PubMed Google Scholar Alessio GA, Peñuelas J, De Lillis M, Llusià J (2008) Влияние содержания терпена в листьях и гидратации на воспламеняемость листьев Quercus ilex и Pinus halepensis .Биол растений 10: 123–128. DOI: 10.1111 / j.1438-8677.2007.00011.x CAS Статья PubMed Google Scholar Buchner O, Neuner G (2011) Зимняя морозостойкость образца Pinus cembra , измеренная на месте у альпийской границы леса в зависимости от температурных условий. Tree Physiol 31: 1217–1227. DOI: 10.1093 / treephys / tpr103 Артикул PubMed Google Scholar Castrillo M, Vizcaino D, Moreno E, Latorraca Z (2005) Удельная масса листа, соотношение свежей и сухой массы, содержание сахара и белка у видов Lamiaceae из различных условий освещения.Rev Biol Trop 53: 23–28 CAS PubMed Google Scholar Copolovici L, Kännaste A, Niinemets Ü (2009) Метод газовой хроматографии-масс-спектрометрии для определения выбросов монотерпена и сесквитерпена из стрессовых растений. Stud U Babes-Bol Che 54: 329–339 CAS Google Scholar Коррейя М.Дж., Коэльо Д., Дэвид М.М. (2001) Реакция на сезонную засуху у трех сортов Ceratonia siliqua : рост листьев и водные отношения.Tree Physiol 21: 645–653 CAS Статья PubMed Google Scholar Дэйви М.К., Эллис-Эванс Дж.С. (1996) Влияние содержания воды на световой климат антарктических мхов, охарактеризованное с помощью оптического микрозонда. Дж. Брайоль 19: 235–242 Google Scholar Díaz-Maroto MC, Pérez-Coello MS, Viñas MAG, Cabezudo MD (2003) Влияние сушки на вкусовые качества мяты курчавой ( Mentha spicata L.) J Agr. Food Chem 51: 1265–1269. DOI: 10.1021 / Jf0208505l Артикул Google Scholar Flexas J, Medrano H (2002) Ингибирование фотосинтеза у растений C-3 засухой: пересмотр устьичных и неустьичных ограничений. Энн Бот 89: 183–189. DOI: 10.1093 / Aob / Mcf027 PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar Font R, Conesa JA, Molto J, Muñoz M (2009) Кинетика пиролиза и горения хвои и шишек сосны.J Anal Appl Pyrol 85: 276–286. DOI: 10.1016 / j.jaap.2008.11.015 CAS Статья Google Scholar Гарнье Э., Шипли Б., Румет С., Лоран Г. (2001) Стандартизованный протокол для определения удельной площади листьев и содержания сухого вещества в листьях. Funct Ecol 15: 688–695. DOI: 10.1046 / j.0269-8463.2001.00563.x Артикул Google Scholar Haapanala S, Ekberg A, Hakola H, Tarvainen V, Rinne J, Hellen H, Arneth A (2009) Горная береза ​​- потенциально крупный источник сесквитерпенов в атмосфере высоких широт.Биогеонауки 6: 2709–2718 CAS Статья Google Scholar Хакола Х., Лаурила Т., Линдфорс В., Хеллен Х., Гаман А., Ринне Дж. (2001) Изменение уровней выбросов ЛОС для видов березы в течение вегетационного периода Бореальный регион. Environ Res 6: 237–249 CAS Google Scholar Hinckley TM, Bruckerhoff DN (1975) Влияние засухи на водные отношения и усадку ствола Quercus alba .Может J Bot 53: 62–72. DOI: 10.1139 / b75-009 Артикул Google Scholar Hüve K, Bichele I, Rasulov B, Niinemets Ü (2011) Когда слишком жарко для фотосинтеза: тепловая нестабильность фотосинтеза в отношении респираторного взрыва, изменения проницаемости клеток и H 2 O 2 формирование. Среда растительной клетки 34: 113–126. DOI: 10.1111 / j.1365-3040.2010.02229.x Артикул PubMed Google Scholar Jeni K, Yapa M, Rattanadecho P (2010) Разработка и анализ коммерческой сушилки с использованием комбинированной несимметричной микроволновой печи с двойной подачей и вакуумной системы (пример: чайные листья).Chem Eng Process 49: 389–395. DOI: 10.1016 / j.cep.2010.03.003 CAS Статья Google Scholar Кинан Т., Нинеметс Ю., Сабате С., Грасиа С., Пеньуэлас Дж. (2009) Инвентаризация выбросов изопреноидов из европейских лесов на основе процесса: сравнение моделей, текущие знания и неопределенности Атмос. Chem Phys 9: 4053-4076. DOI: 10.5194 / acp-9-4053-2009 CAS Google Scholar Kesselmeier J, Staudt M (1999) Биогенные летучие органические соединения (ЛОС): обзор выбросов, физиологии и экологии.Журнал Atmos Chem 33: 23–88. DOI: 10.1023 / A: 1006127516791 CAS Статья Google Scholar Loreto F, Ciccioli P, Brancaleoni E, Cecinato A (1998) Измерение содержания изопреноидов в листьях средиземноморских растений Quercus spp. с помощью нового и чувствительного метода и оценки разделения изопреноидов между жидкой и газовой фазами внутри листьев. Plant Sci 136: 25–30. DOI: 10.1016 / S0168-9452 (98) 00092-2 CAS Статья Google Scholar Maisuthisakul P, Gordon MH, Pongsawatmanit R, Suttajit M (2007) Повышение окислительной стабильности рисовых крекеров путем добавления этанольного экстракта фитохимических веществ из Cratoxylum formosum Dyer.Asia Pac J Clin Nutr 16: 37–42 CAS PubMed Google Scholar Медина Э., Франсиско М. (1994) Фотосинтез и водные отношения видов деревьев саванны, различающихся фенологией листьев. Tree Physiol 14: 1367–1381 Статья PubMed Google Scholar Niinemets Ü (1997) Потребность в энергии для создания листвы зависит от размера молодых деревьев Picea abies.Trees Struct Funct 11: 420–431 Google Scholar Niinemets Ü, Reichstein M (2002) Модельный анализ влияния неспецифического накопления монотерпеноидов в тканях листа на кинетику и состав эмиссии у средиземноморских склерофилловых видов Quercus. Glob Biogeochem Цикл 16: 1110. DOI: 10.1029 / 2002GB001927 Артикул Google Scholar Niinemets Ü, Cescatti A, Christian R (2004) Ограничения на эффективность перехвата света из-за архитектуры побегов у широколистных видов Nothofagus .Tree Physiol 24: 617–630 Статья PubMed Google Scholar Niinemets Ü, Portsmuth A, Tena D, Tobias M, Matesanz S, Valladares F (2007) Недооцениваем ли мы важность размера листьев в экономике растений? Непропорциональное масштабирование затрат на поддержку в пределах спектра физиогномики листа. Энн Бот 100: 283–303. DOI: 10.1093 / Aob / Mcm107 PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar Niinemets Ü et al (2011) Оценка эмиссионной способности изопреноидов на основе исследований вольера: измерения, обработка данных, качество и стандартизованные протоколы измерений.Биогеонауки 8: 2209–2246 CAS Статья Google Scholar Niinemets Ü, Kännaste A, Copolovici L (2013) Количественные закономерности между выбросами летучих веществ растений, вызванными биотическими стрессами, и степенью повреждения Front. Plant Sci. DOI: 10.3389 / Fpls.2013.00262 Google Scholar Noe SM, Hüve K, Niinemets Ü, Copolovici L (2012) Сезонные колебания вертикальных концентраций летучих соединений в воздухе в удаленном гемибореальном смешанном лесу Атмос.Chem Phys 12: 3909–3926. DOI: 10.5194 / acp-12-3909-2012 CAS Google Scholar Ormeño E, Fernández C, Mevy JP (2007) Сосуществование растений изменяет эмиссию терпенов и содержание средиземноморских видов. Фитохимия 68: 840–852. DOI: 10.1016 / j.phytochem.2006.11.033 Артикул PubMed Google Scholar Ormeño E, Goldstein A, Niinemets Ü (2011) Извлечение и улавливание биогенных летучих органических соединений, хранящихся в растениях Trac-Trend.Anal Chem 30: 978–989. DOI: 10.1016 / j.trac.2011.04.006 Google Scholar Peñuelas J, Llusià J (2004) Выбросы ЛОС с завода: использование неизбежного. Тенденции Ecol Evol 19: 402–404. DOI: 10.1016 / j.tree.2004.06.002 Артикул PubMed Google Scholar Poorter H (1994) Затраты на строительство и срок окупаемости биомассы: перспектива всего завода.В: Рой Дж., Гарнье Э. (ред.) Взгляд всего растения на взаимодействие углерода и азота. SPB Academic Publishing, Гаага, стр. 111–127 Google Scholar Popp M, Lied W., Meyer AJ, Richter A, Schiller P, Schwitte H (1996) Консервация образцов для определения органических соединений: микроволновая печь или сублимационная сушка. J Exp Bot 47: 1469–1473. DOI: 10.1093 / jxb / 47.10.1469 CAS Статья Google Scholar Пурахонг В. и др. (2014) Влияние различных практик управления лесными системами на скорость разложения листового опада, динамику питательных веществ и активность лигнинолитических ферментов: тематическое исследование из лесов Центральной Европы.Plos One. DOI: 10.1371 / journal.pone.0093700 PubMed Central PubMed Google Scholar Régimbal J-M, Collin G (1994) Анализ эфирного масла пихтового бальзама Abies balsamea (L.) Mill. J Essent Oil Res 6: 229–238. DOI: 10.1080 / 10412905.1994.9698369 Артикул Google Scholar Sharkey TD, Bernacchi CJ (2012) Фотосинтетические реакции на высокую температуру.В: Flexas J, Loreto F, Medrano H (eds) Наземный фотосинтез в изменяющейся окружающей среде: молекулярный, физиологический и экологический подход. Cambridge University Press, Нью-Йорк, стр. 290–298 Google Scholar Tsitsimpikou C, Petrakis PV, Ortiz A, Harvala C, Roussis V (2001) Летучие игольчатые терпеноиды шести видов Pinus . J Essent Oil Res 13: 174–178 CAS Статья Google Scholar Tuba Z, Csintalan Z, Proctor MCF (1996) Фотосинтетические реакции мха, Tortula villageis , ssp villageis и лишайников Cladonia convoluta и C.furcata на дефицит воды и короткие периоды высыхания, а также их экофизиологическое значение: исходное исследование при современной концентрации CO 2 . Новый Фитол 133: 353–361. DOI: 10.1111 / j.1469-8137.1996.tb01902.x Артикул Google Scholar Vile D et al (2005) Оценка удельной площади листа и содержания сухого вещества в пластинчатых листьях. Энн Бот 96: 1129–1136. DOI: 10.1093 / Aob / Mci264 PubMed Central Статья PubMed Google Scholar Вос Дж., Гроенволд Дж. (1988) Водные отношения листьев картофеля.1. Суточные изменения, градиенты растительного покрова и влияние количества прикрепленных листьев, сорта и засухи. Энн Бот 62: 363–371 Google Scholar Whittaker A, Bochicchio A, Vazzana C, Lindsey G, Farrant J (2001) Изменения активности гексокиназы листьев и уровней метаболитов в ответ на высыхание у устойчивых к высыханию видов Sporobolus stapfianus и Xerophyta viscosa. J Exp Bot 52: 961–969. DOI: 10.1093 / jexbot / 52.358.961 CAS Статья PubMed Google Scholar Wisniewski M, Bassett C, Gusta LV (2003) Обзор холодоустойчивости древесных растений: взгляд на лес сквозь деревья. Hortscience 38: 952–959 Google Scholar Райт И.Дж. и др. (2004) Спектр экономики листьев во всем мире. Природа 428: 821–827. DOI: 10.1038 / Природа02403 CAS Статья PubMed Google Scholar Zeiller E, Benetka E, Koller M, Schorn R (2007) Определение сухой массы: какую роль оно играет в комбинированной неопределенности измерения? Пример использования эталонных материалов по водорослям IAEA 392 и IAEA 413 Аккредитация. Куала Ассур 12: 295–302. DOI: 10.1007 / s00769-006-0248-z CAS Статья Google Scholar Скорость сушки — вопросы массообмена и ответы Этот набор вопросов и ответов с множественным выбором массопереноса (MCQ) посвящен «скорости сушки периодической сушки». 1. Сушилки прямого действия: ___________ a) Сушилки периодического действия b) Сушилки непрерывного действия c) Сушилки полупериодического действия d) Ни один из упомянутых Посмотреть ответ Ответ: a Объяснение: В процессе сушки периодического действия тепло передается напрямую допускается над твердыми телами. 2. Шкафные / лотковые сушилки — это сушилки прямого действия. a) Верно b) Неверно Посмотреть ответ Ответ: a Объяснение: В шкаф загружаются твердые частицы, а горячий газ пропускается. Так что это своего рода прямая сушка. 3. Для оценки размера сушилки необходимо знать _________ a) Время сушки b) Теплота сушки c) Скорость сушки d) Все упомянутые Посмотреть ответ Ответ: a Пояснение: Конструкция сушилки основана на кривой скорости сушки, которая демонстрирует скорость сушки. 4. При периодической сушке влажная поверхность должна быть больше по сравнению с сухой. a) Верно b) Неверно Посмотреть ответ Ответ: b Пояснение: Для эффективной операции сушки партиями соотношение влажной и сухой поверхности должно быть одинаковым. 5. Постоянные условия сушки включают a) Постоянная температуры b) Постоянная влажности c) Константа скорости d) Все упомянутые Посмотреть ответ Ответ: d Объяснение: Температура, влажность и скорость должны быть постоянными для постоянное состояние сушки. 6. Найдите недостающую позицию. a) Время b) Скорость c) Водяной пар d) Ни один из упомянутых Посмотреть ответ Ответ: a Объяснение: Содержание влаги со временем уменьшается. 7. Рассчитайте поток (кг / кв.м сек), если Масса сухого твердого вещества = 8 кг; Площадь влажной поверхности = 4 кв.м; Изменение влажности со временем составляет 0,4 / сек; a) 0,4 b) 0,6 c) 0,8 d) 0,9 Посмотреть ответ Ответ: c Пояснение: Поток = 8/4 * 0,4 = 0,8. 8. Другой частью кривой периодической сушки, кроме периода постоянной скорости, является период падения скорости. a) Верно b) Неверно Посмотреть ответ Ответ: a Объяснение: После периода постоянной скорости ненасыщенная поверхность сушки называется периодом падения скорости. 9. Найдите коэффициент массопереноса в газовой фазе для удаления несвязанной влаги, если поток составляет 5 кг / кв.м с, а разница влажности жидкости и основного потока составляет 0,5 единиц. a) 5 b) 10 c) 20 d) 30 Посмотреть ответ Ответ: b Объяснение: Поток = коэффициент массопереноса * (Ys-Y) Коэффициент массопереноса = 5 / 0,5 = 10. 10. Значение _________ остается постоянным во время сушки, если скорость и направление потока газа никогда не меняются. a) Коэффициент массопереноса b) Влажность c) Влажность d) Ни один из упомянутых Посмотреть ответ Ответ: a Объяснение: Если скорость и направление газа никогда не меняются, скорость остается прежней, поэтому коэффициент массообмена остается прежним. 11. Если сухое пятно появляется в веществе на кривой сушки партии при ___________ a) Критическое содержание влаги b) Равновесное содержание влаги c) Связанная влажность d) Несвязанная влажность Посмотреть ответ Ответ: a Объяснение : После длительного периода высыхания несвязанная влага исчезнет, ​​и появятся сухие пятна.Период постоянной сушки заканчивается при критической влажности. 12. После критической влажности _________ запускается. a) Область насыщенной сушки b) Область ненасыщенной сушки c) Область постоянной сушки d) Ни один из упомянутых Просмотр ответа Ответ: b Пояснение: После критического содержания влаги начинается период падения, который является ненасыщенным область сушки. 13. После завершения ненасыщенной сушки ________ начинает испаряться. a) Связанный b) Несвязанный c) Равновесный d) Ни один из упомянутых Просмотр Ответ Ответ: a Объяснение: После ненасыщенной сушки начинается внутреннее движение, которое является испарением связанной влаги. 14. Найдите обозначение AB на кривой сушки партии. a) Постоянная зона сушки b) Период падения c) Равновесная влажность d) Ни один из упомянутых Просмотр ответа Ответ: a Объяснение: Поток остается постоянным только в течение постоянного периода сушки. 15. Найдите влажность в точке D. a) Связанный b) Несвязанный c) Равновесный d) Ни один из упомянутых Посмотреть ответ Ответ: c Объяснение: При нулевой скорости достигается равновесие, содержание влаги на этой стадии является равновесным содержанием влаги. Sanfoundry Global Education & Learning Series — Массовый обмен. Чтобы практиковать все области массопереноса, вот полный набор из 1000+ вопросов и ответов с несколькими вариантами ответов Примите участие в конкурсе сертификации Sanfoundry, чтобы получить бесплатную Почетную грамоту.Присоединяйтесь к нашим социальным сетям ниже и будьте в курсе последних конкурсов, видео, стажировок и вакансий! . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Теория диффузии Теория отступающего фронта Модель Филиппа и Де Фриза Теория Луйкова 904 904 904 Модель Крисчера 904 Массовый транспорт из-за Распространение воздуха Да Конвекция воздуха Да Да Да Да Да Да Конвекция пара Да Да Да Да Да Да Да Да Да Да Передача энергии за счет Диффузия Да 66 Да Да 904 Да Да Да Электропроводность Да Да Да Да Да