Наклоны с гирей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но про­ка­чать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым уп­раж­не­ни­ем, ко­неч­но, нак­ло­ны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять лю­дям, у ко­то­рых про­бле­мы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение дол­жно быть час­тью комп­лекс­ной сис­те­мы, а не применяться само по себе. Дело в том, что ба­ланс по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мыш­цы, яго­ди­цы, би­цепс бед­ра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в то­нус толь­ко од­ну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важ­но рас­смат­ри­вать ор­га­низм, как сис­тему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, под­хо­дить так же сис­тем­но.

Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы прак­ти­ко­ва­ли ког­да-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это уп­раж­не­ние. На са­мом де­ле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не ска­ты­ва­ет­ся с тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы мо­же­те по­ве­сить и 60, и 100 ки­ло­грамм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и бу­дет ве­сить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это не­га­тив­но ска­жет­ся на раз­ме­ре Ва­ших по­верх­ност­ных мы­шеч­ных слоев, поскольку для их ги­пер­тро­фии не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять уп­раж­не­ния до «отказа» в 2-6 повторениях, но за­то по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Ва­ше­го сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та.

Работа мышц и суставов

Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мы­шеч­ны­ми груп­па­ми являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается ин­нер­ви­ро­вать изо­ли­ро­ва­но от других мышечных массивов. Само собой, что, в прин­ци­пе, да­же па­лец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в це­лом, изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем мож­но назвать такое, которое большую часть наг­руз­ки кон­цен­три­ру­ет в це­ле­вой мы­шеч­ной группе. Тем не менее, в данном случае наг­руз­ка так же ло­жит­ся на би­цепс бед­ра, плос­кую мышцу живота, икроножные мышцы, ква­дри­цепс и би­цепс пле­ча. В то­же время, все синергисты выполняют лишь ста­би­ли­зи­ру­ю­щую функ­цию, ак­тив­но не учас­твуя в уп­раж­не­нии.

Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а пос­коль­ку сус­тав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: на­кло­ны с ги­рей – бе­зо­пас­ное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нуж­но раз­ми­нать­ся, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, на­при­мер, мо­жет оз­на­чать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс раз­ми­ноч­ных уп­раж­не­ний. С дру­гой стороны, это не отменяет необходимости в соб­лю­де­нии пра­виль­ной тех­ни­ки, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её ис­клю­чи­тель­но в це­ле­вые мыш­цы.

Наклоны с гирей – схема

1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю.

2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мыш­цу дву­мя руками.
3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем све­ди­те лопатки и поднимите голову немного вверх.
4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует пре­кра­тить.
5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Наклоны с гирей – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы из­бе­жать скольжения снаряда в руках.
2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы раз­вер­не­те но­ги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.
3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смот­реть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.
4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.
5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.

Анатомия

Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мы­шеч­ны­ми сло­я­ми, каж­дый из которых предназначен для выполнения определенных функ­ций. По­верх­ност­ные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных еди­ниц, пред­наз­на­че­ны для вы­пол­не­ния интенсивной, но низкообъемной работы. Пос­ту­раль­ные слои пред­став­ле­ны, в основном, медленными двигательными единицами, в ко­то­рых мно­го ми­то­хонд­рий, поэтому их мы используем для низ­ко­ин­тен­сив­ной, но вы­со­ко­объ­ем­ной ра­бо­ты. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мы­шеч­ные мас­си­вы, что и де­ла­ет эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.

Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и це­ле­со­об­раз­ным уп­раж­не­ни­ем, которое рекомендуется в качестве профилактики ис­поль­зо­вать ат­ле­там раз­но­го уровня подготовки и профиля тренированности. Ре­ко­мен­до­вать уп­раж­не­ние можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, ко­неч­но, дол­жны его вы­пол­нять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс уп­раж­не­ний с ги­ря­ми, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важ­но пом­нить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки све­де­ны, а го­ло­ва смот­реть впе­ред. Не круг­ли­те спину и не пытайтесь сразу наклониться так, буд­то Вы гим­наст, под­хо­ди­те к воп­ро­су пос­те­пен­но и у Вас все по­лу­чит­ся!

Упражнения для бодибилдинга

Боковые наклоны с гантелями стоя польза. Наклоны в бок с гантелей стоя. Упражнения для нижнего пресса

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

• косые мышцы;
• квадратная, поясничная и грудная мышцы;
• середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

• повышение упругости косых мышц;
• развитие ровной осанки;
• возможность избавиться от «ушек»;
• помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

• сидя на шаре для фитнеса, скамье;
• стоя с утяжелителем на плечах;
• держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

1. Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
2. Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
3. Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
4. Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
5. Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
6. Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
7. Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
8. Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье . В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода , не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности :

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Всем известно, что красивый рельефный пресс – залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться “кубиками” на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к , нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения для косых и боковых мышц живота

Для проработки этой зоны принимаем положение – лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую. Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу. Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями “мельница” тоже дает неплохие результаты. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Упражнения для нижнего пресса

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать “подъемы корпуса на стуле”. И так, исходное положение – сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном). Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох – ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями – это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону — это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме — с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями — действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения — сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение — наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт — занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Наклоны в стороны с гантелями: техника, мышцы и преимущества

Одним из самых распространенных упражнений, при помощи которого поддерживается тонус косых мышц живота, корректируется объем талии, считаются наклоны в стороны с гантелями. Особенность этого упражнения заключается в обязательном соблюдении техники его выполнения, поскольку в противном случае результат может оказаться прямо противоположным — мышечная масса начнет расти, а сантиметры в талии соответственно прибавляться.

Для тех девушек, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, важно выработать нужный для похудения баланс, когда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы поддерживаться в тонусе, не развиваясь и не увеличиваясь.

Как работают мышцы в процессе выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелями

В процессе выполнения наклонов с дополнительным отягощением в руках, большая часть нагрузки распределяется на косые мышцы живота. Поэтому для девушек и женщин, которые работают над созданием тонкой талии и женственного изгиба силуэта, максимум внимания следует уделять именно упражнениям, направленным на тренировку косых мышц живота.

Помимо указанной группы мышц, наклоны в стороны с гантелями для девушек способствуют развитию и укреплению внутренних косых мышц, стабилизаторов и прямой мышцы живота. Помимо этого, определенной нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, поэтому правильная техника выполнения таких упражнений имеет огромное значение.

В противном случае повышается риск получения травмы от таких, казалось бы, незначительных упражнений. Следовательно, для тех девушек, у которых имеются проблемы со спиной, приступать к тренировкам без предварительной консультации врача запрещено.

Как выполняются упражнения

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелями стоя не представляет собой ничего сложного. Их следует делать с учетом следующих базовых принципов:

1. Поставьте стопы на ширину плеч. В одной руке необходимо держать гантель, вес которой подбирается в зависимости от уровня подготовки, а также от желаемых результатов. При регулярных тренировках вес гантели может постепенно увеличиваться.
2. Приступая к занятиям, необходимо расправить плечи, зафиксировать бедра в одном положении и напрячь живот. Важно контролировать, чтобы на всех этапах выполнения отсутствовал прогиб в поясничном отделе позвоночника. В идеале таз должен быть подан немного, буквально на несколько сантиметров, вперед.
3. Плоскость выполнения упражнений должна быть строго вертикальной, без болевых ощущений и резких рывков. Сначала выполняется наклон в сторону руки, в которой держится гантель, потом плавно в противоположную. В первом случае работает противоположная от руки, в которой держится гантель мышца, во втором – прорабатываются косые мышцы. В процессе работы необходимо контролировать, чтобы пресс оставался в напряженном положении – таким образом он продолжается работу. Расслабление пресса не допускается. Движение гантели осуществляется вдоль ноги.
4. Для тех девушек, которые приступили к занятиям относительно недавно, возможно возникновение сложностей в выполнении данного упражнения на прямых ногах. В таком случае допустим небольшой изгиб в коленях, но при этом корпус должен оставаться в одном зафиксированном положении.

Если эти правила не соблюдаются и наклоны выполняется с ошибками, это может быть чревато наступлением следующих последствий:

• Если мышцы живота расслаблены, а в поясничном отделе позвоночника имеется прогиб, то нагрузка перераспределяется не на косые мышцы живота, а на поясницу. Таким образом достичь желаемых результатов в виде коррекции фигуры не получится. Кроме того, при регулярном выполнении упражнений неправильно повышается риск получения компрессионных травм, а также возникновению грыжи.
• В случае, когда во время выполнения корпус не зафиксирован в одном положении и выполняются повороты, это может привести к защемлению нервных окончаний позвоночника, а также защемлению межпозвоночных дисков.
• В тех случаях, когда вес гантели выбран неправильно, мышечная масса начинает увеличиваться, в результате чего объем талии начинает прибавляться.

Какие тренировки считаются правильными?

Для того, чтоб похудеть и добиться узкой женственной талии, необходимо направить все усилия на уменьшение жировой прослойки. На тренировках рекомендуется придерживаться такой схемы:

1. Не следует сразу начинать заниматься с гантелью большого веса. В первую очередь это может быть опасно для позвоночника, да и похудеть это никак не поможет. Оптимальный вес гантели для женщин, желающих похудеть, составляет не более 3-5 кг. Эффективнее упражнение будет в том случае, если вес гантели будет меньшим, но количество упражнений с ней – большим.
2. Чтобы проработка мышц живота была результативной, необходимо выполнить не меньше 3-4 подходов по 20 наклонов на каждую сторону. Отдыхать между подходами рекомендуется как можно меньше. Подходы наклонов влево и вправо должны чередоваться.
3. При все выполнении наклонов в сторону с гантелью рекомендуется придерживаться одного достаточно быстрого темпа. При этом важно следить, чтобы не было рывков, а пресс оставался в напряженном состоянии.
4. Тренеры при составлении расписания тренировки обычно оставляют это упражнение в тренировочную программу как дополнительное упражнение. При самостоятельных занятиях желательно придерживаться этого же правила и выполнять его после окончания основной части тренировки.

Максимального жиросжигающего эффекта можно достичь в случае комбинации регулярных тренировок с проработкой проблемных участков и правильного питания. Чтобы процесс похудения пошел быстрее, рекомендуется увеличить количество кардионагрузок.

Некоторые считают, что для того, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений достаточно выполнять наклоны. Такое мнение ошибочно, поскольку похудение возможно лишь в случаях определенного дефицита калорий. Иначе наклоны с стороны с гантелями, как впрочем и любые другие упражнения, не принесут желаемого результата.

Если задача – проработать мышцы пресса

В тех случаях, когда цели тренировок – не сжигание жира, а наращивание мышечной массы, это должно быть учтено в процессе составления схемы всей тренировки. Следует отметить, что при любых занятиях для пресса задействованы косые мышцы живота. При этом наклоны с стороны с гантелями стоя могут выступать в качестве дополнительной нагрузки, главное не забывать о строгом соблюдении техники выполнения:

• выполнение наклонов должно быть медленным;
• выполнение вправо и влево должно происходить поочередно, в 2-3 подхода по 10-12 поворотов;
• от большого веса в любом случае необходимо отказаться.

Какие есть варианты такого упражнения?

В том случае, когда гантелей нет, для выполнения наклонов в стороны стоя можно воспользоваться следующими вариантами:

1. Не использовать инвентарь – можно зафиксировать руки на поясе либо усложнить себе задачу и сцепить их в замок над головой.
2. Положить на плечи гриф от штанги либо бодибар.
3. Использовать любые подручные средства в качестве утяжелителя – это может быть гиря, бутылки с водой или песком и пр. Правила выполнения этого упражнения остаются неизменными.

При составлении программы тренировок тренер принимает решение о целесообразности включения в нее наклонов в стороны с гантелями стоя. При правильном подходя к занятиям косые мышцы живота станут значительно тверже, а талия тоньше.

Рекомендуем также ознакомится с статьей — упражнения для спины в зале. Там мы рассказали о 8 самых эффективных упражнений в спортзале. Ну вот и все дорогие друзья! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в наших новых выпусках.

Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Наклоны в стороны с гантелями стоя или боковые наклоны представляют собой упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса. Главными особенностями движения являются необходимость использования небольшого рабочего веса и большого количества повторений (15-20). Применение большого рабочего веса может привести к травме спины, а силовой характер выполнения боковых наклонов приведет к утолщению боковых мышц пресса и, как следствие, утолщению талии.

Основные рабочие мышцы

– Косые и боковые мышцы живота – основные

– Прямая мышца живота, мышцы спины – стабилизирующие

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантель и расположите ее возле бедра;
• Выпрямите спину и начинайте совершать наклон корпуса в сторону руки с гантелей;
• Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений в одну и другую сторону, перекладывая гантель в ту руку, куда совершаете наклон.

Практические советы и рекомендации

• Поставьте ноги на уровень чуть шире ширины плеч – это позволит вам увеличить амплитуду упражнения без движений тазом;
• Совершайте наклоны строго в бок – не допускайте подачи корпуса вперед;
• Следите за тем, чтобы в процессе выполнения боковых наклонов таз оставался неподвижным;
• Главной ошибкой является использование двух гантелей в каждой руке – это неправильно, поскольку при наклоне вторая гантель будет осуществлять противовес, снимая часть нагрузки с рабочих мышц;
• Не выполняйте наклоны в стороны стоя с гантелями с большим рабочим весом и среднем диапазоне повторений – оптимальным будет такой вес, с которым вы сможете осилить 15 повторений.

Видео: «Правильное выполнение наклонов в стороны с гантелями (боковых наклонов стоя)»

 

Другие материалы по теме косых мышц живота:

Наклоны с гантелями в стороны.Вредные упражнения в бодибилдинге

Сегодня мы поговорим об одном из самых бесполезных упражнений в бодибилдинге – наклоны с гантелями в стороны. Для кого-то это упражнение является просто лишней тратой энергии. Но для многих наклоны с гантелями в стороны перерастают во вредительство.

Наклоны с гантелями в бодибилдинге. Что с ними не так?

Это упражнение бесполезно для большинства бодибилдеров-натуралов по следующим причинам:

• Косые мышцы живота получают нагрузку в основных базовых движениях. Становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа… этот список можно продолжать бесконечно. Большинству натуралов хватает статической нагрузки на косые мышцы живота;
• Наклоны часто приводят к расширению талии. Это некрасиво даже для мужчин. Если вас волнует эстетическая часть вопроса, а бодибилдинг, по сути, завязан на ней, то к наклонным движениям стоит отнестись с удвоенной настороженностью;
• Только химический бодибилдинг позволяет выполнять десятки упражнений без ущерба для восстановительных возможностей и других систем организма. Мы уже говорили о том, каков вред бодибилдинга, если заниматься им неправильно. Натурал вынужден выполнять только основные упражнения, чтобы не уничтожить свой организм. Наклоны часто превращаются в избыточный элемент программы. Они лишь истощают нервную систему.

Для большинства новичков наклоны с гантелями в бодибилдинге просто бессмысленны.

Подумайте над своими целями, прежде чем использовать это упражнение.

Наклоны с гантелями в стороны. Вред для женщин

Но самым распространенным пользователем этого упражнения является прекрасный пол. Девушкам навязали мнение, что благодаря наклонам можно сузить талию. Именно для красоты талии они выполняют данное упражнение.

В реальности дела обстоят иначе:

• Локального жиросжигания не существует. То есть нагрузка на бока не приводит к тому, что с них уходит жир;
• Мышечная часть растет. Талия УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! С учетом того, что 90% случаев выполнения наклонов – это попытка уменьшить талию… Ситуация выглядит одновременно смешно и забавно.

Боковые наклоны – самое вредное упражнение для женщин. Но если вы зайдете в современный фитнес центр, то редко увидите наклоняющегося по сторонам мужчину. Зато наносящих себе ущерб женщин будет полно.

С каким же упорством они расширяют свою талию. Наивно полагая, что сужают ее.

Когда можно наклоняться

Итак, мы уже установили, что для бодибилдера-любителя упражнение является бесполезным – косые мышцы живота прорабатываются в основных базовых движениях.

Девушкам наклоны, которые, чаще всего, выполняются как раз для сужения талии, лишь вредят. Приводят к обратному от желаемого результату.

Но неужели наклоны с гантелями в стороны нельзя выполнять никому?

Нет, тут есть исключения:

1. Вы – профессиональный бодибилдер, который знает свое тело и дело. И вам нужны идеальный пропорции. Такой человек может балансировать между шириной талией и развитыми косыми мышцами живота;
2. Вы – мужчина, и дружите с головой. Дружба находится именно в сфере бодибилдинга. От 1 до 3 подходов на косые мышцы живота раз в неделю не сильно расширят вашу талию;
3. Вы – женщина, которая желает стать профессиональным бодибилдером. То есть до ширины талии вам нет особого дела. Главное чтобы мышца росла.

Нет ничего однозначно полезного. Как и однозначно бесполезного.

Проблемы начинаются там, где люди думают, что причиняют себе пользу, в то время как реальность показывает несомненный вред.

Наклоны с гантелями в стороны – именно такое упражнение. К нему нужно относиться крайне осторожно.

А вы используете наклоны в своей практике?

Какова ваша причина?

Будете ли использовать их теперь?

Оставляйте свое мнение в комментариях ниже!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Упражнения, которые опасны для талии и позвоночника | Lifestyle

Из множества упражнений для красоты и здоровья вашего тела есть такие (и довольно популярные), которые бесполезны и даже крайне нежелательны. Хотите узнать какие именно — читайте далее…

Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Откуда берутся травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов?Также мы посмотрим, возможно ли извлечь из этих упражнений какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.

Спорные упражнения для красоты и здоровья вашего тела

В списке самых спорных упражнений сегодня:

1. Становая тяга со штангой (для новичков).

2. Приседания со штангой (для новичков).

3. Боковые наклоны с гантелей.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия».

5. Повороты с палкой (грифом от штанги).

6. Жим штанги из-за головы.

1. Становая тяга

Эффективное и популярное базовое упражнение! И это же самое упражнение покалечило множество людей. С другой стороны можно увидеть 70 летнего старичка или старушку, которые делают становую всю свою жизнь, и утверждают, что это упражнение помогает им от боли в спине!

Все дело в том, что выполнение становой тяги, будь то стиль «сумо» или классический стиль, требует специальной подготовки мышечного корсета спины и отработки техники (желательно под руководством грамотного тренера).

К сожалению многие новички, читают в интернете статьи о том, как важно «делать базу до отказа», и бросаются на штурм этого опасного и ответственного упражнения. Отсюда и травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов.

Выводы: Начинайте осваивать становую тягу уже после того как вы прошли специальную подготовку, например выполняли гиперэкстензию с дополнительным весом, обратные гиперэкстензии. После 1-2 месяцев подготовительных упражнений, риск будет ниже. Также рекомендуется помощь грамотного тренера.

2. Приседания со штангой

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении становой тяги. И приседания и становая тяга вполне могут расширить талию, но только при выполнении данных упражнений с огромным весом (более 200 кг) и без специального пояса. Поэтому вашей талии такие упражнения явно не угрожают.

3. Боковые наклоны с гантелей

Упражнение тренирует косые мышцы пресса. При выполнении упражнения с большим весом (15 кг или более) вы действительно можете расширить себе талию! Упражнение не сжигает жир на боках и не уменьшает окружность вашей талии за счет тренировки поперечной мышцы. Свойствами упражнения «вакуум» боковые наклоны ничуть не обладают! При боковых наклонах сжигается мало энергии (как и при выполнении почти любых упражнений для пресса живота).

Выводы: Нет ни одного повода или причины выполнять это упражнение. Возможно такая техника будет полезна для борцов и бойцов, метателей диска или молота, или другим спортсменам которым нужна сила косых мышц для победы на соревнованиях.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия»

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении боковых наклонов с гантелей (гирей). Единственно различие – боковые наклоны очень опасны для позвоночника, и я хочу предостеречь вас от их выполнения!

5. Повороты с палкой (грифом от штанги)

Вы не поверите насколько популярно это упражнение! Миллионы бодибилдеров выполняли и выполняют его! Тысячи повторений, сотни часов потраченного напрасно времени! Никакого жиросжигания, никакого сужения талии упражнение не дает, энергия почти не тратится.

Многие также умудряются делать это упражнение с большим весом, например со штангой на плечах, что особо травмоопасно. Никогда так не делайте!

Выводы: Самый лучший способ потратить уйму времени и получить травму, не получив и крупицы пользы!

6. Жим штанги из-за головы

Самое популярное упражнение для развития средних дельт, при том что средние дельты в этом движении почти не работают! Я выполнял его 7 лет, повышал веса, а дельты так и не выросли. Затем я сконцентрировался на латеральных махах с гантелями (разводках в стороны стоя). Средние пучки сразу начали расти, и не спроста – в жиме из-за головы большая часть нагрузки забирается передними дельтами.

Этот жим сожрет ваши плечевые суставы! Боль будет становиться все сильнее и сильнее, пока в один прекрасный день вы не потеряете возможность жать даже пустой гриф. Исключением могут быть люди с очень большой гибкостью. Такие редкие спортсмены не получают вреда от жима из-за головы.

Выводы: Для развития передней дельты замените упражнение жимом гантелей сидя или армейским жимом стоя или сидя. Если целью являются средние пучки – тяга к подбородку и латеральные махи помогут прийти к цели быстрее и с гораздо большей эффективностью. опубликовано econet.ru

5 замечательных упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильно подобранной диете и режиме упражнений, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей.Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

1. Стандартные качели с гирями
2. Русские скручивания с гирями
3. Турецкие подъемы
4. Приседания с гирями
5. Наклонные гири с наклоном в сторону

Для этих упражнений на жжение стоя Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи с гирями

Классические махи с гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы выучите.Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
5. Сделайте мах назад через ноги.
6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Гиря Русский твист

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и косых мышц живота. Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее руками.
4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести. Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать.Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер. Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
2. Плотно поставьте ступни на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, удерживая гири прямо вверх.

# 5 — Гиря в наклонном положении стоя, изгиб в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота.Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше о упражнениях с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения.Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а).Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

• Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

• Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.«

Замена: боковая планка с подъемом бедра

« Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы », — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это упражнение на ядро, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движения из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

• Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

• Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии », — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: фронтальные приседания

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Урна для тренировок: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Вы, вероятно, видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота.Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже. Потому что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не перегружать спину — подобно тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Неправильно тренирует ядро ​​

Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы препятствуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой. Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, ограниченный этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно Уменьшить Наклоны гантелей в стороны

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно лечить отдельные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантелей вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.

Прочие опции

Создание сильных наклонов — важная часть развития вашего ядра. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, держа туловище в вертикальном положении.Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как делать: Держите гантель одной рукой по бокам. Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Идите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3 × 20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Наборы / Продолжительность: 3 × 30 сек. с каждой стороны

Паллоф Пресс

Упражнение, препятствующее вращению, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового наклона, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросу.Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения: 3 × 10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

Упражнение с гирями Поверните из стороны в сторону для лучшего набора из шести штук

Twist Drop с гирей

• Степень сложности 60% 60%

Twist Drop с гирей укрепляет мышцы туловища

Краткое описание

1. Лягте на спину и оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли.Держите Smashbell впереди.
2. Принесите Smashbell к одной стороне тела.
3. Затем верните его в центр.

Длинное описание

1. Начните с того, что лягте на спину, верхнюю часть тела и ноги поднимите над землей, так чтобы ягодицы оставались на полу. Smashbell держится обеими руками, почти прямыми руками он вытянут вперед. Ноги слегка согнуты. Равновесие должно быть найдено в первую очередь в начале упражнения.
2. Из этого положения Smashbell находится сбоку от ягодиц. При этом верхняя часть тела вращается, а вытянутые руки отводятся в сторону.
3. При боковом прессе руки перемещаются так, чтобы туловище было посередине. Глаза направлены вперед или следят за движением Smashbell.

подсказок

Если удерживать равновесие слишком сложно, упражнение можно выполнять, поставив ступни на пол.

Дополнительные инструкции по упражнениям

Упражнение кеттбелл Twist Drop укрепляет все мышцы туловища и, в первую очередь, косые мышцы живота. Twist Drop — очень динамичное упражнение, которое также можно использовать в качестве программы разминки.

Сопутствующие упражнения с гирей

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок.Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет вам прорабатывать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая больший вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых гиря была до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок очень велик), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала.От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло.Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями. Некоторые ручки могут быть разными, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL.Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете строить верхнюю часть тела с гирями всевозможными способами. накладных и напольных прессов. Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены: есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей.Следующие за этим движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые помогут вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу в домашних условиях.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Вы даже немного устали от чередования движений, потому что к этому моменту вы уже чертовски привыкли к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в стороны

• Начните с колокольчика в доминирующей руке.
• Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног).Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так же, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно. Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы делаете чувствуете, что ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара кулаком), чтобы вы ‘ не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Взрывные тяги гири

• Выполните настройку, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, ну, знаете, с гирей).
• Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
• Ряд на правый бок.Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
• Ряд слева. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перекручиваете спину в гиперэкстензии, чтобы этот подъем произошел. — Держите бедро постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как позволять колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда вы перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку

• В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокольчик прямо между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
• Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
• Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартным, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам с гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но точно так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать подпрыгивания в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и полностью остановилась. опять таки.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня.)

Чистящее средство для гири

• Вместо того, чтобы позволять колоколу лежать на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
• Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мускульный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья. колокол).
• Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится качаться, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями. Чтобы поднять импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте выполнить махи гирей в чистом виде, как описано выше.

Русский язык в американское свинг

• Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику опуститься обратно,
• А затем на следующем свинге полностью доведите его до американского свинга (над головой).
• Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два раза по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные.Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями.Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим количеством времени под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные через все тело

• Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
• Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленным, устойчивым контролем — поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковые качели с гирями, бросит вызов вашим стабилизаторам, чтобы ваши бедра оставались квадратными, а руки выпрямленными. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статический фиксатор с прямой рукой

• Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
• И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте сами и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы вы не использовали ненадлежащую работу нижней части спины, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos

• Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг вашей головы.
• В зависимости от вашего размера раструба и подвижности плеча вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватывать его вокруг тела.
• Все, что вам кажется более устойчивым, прекрасно, просто убедитесь, что вы не (а) бьете себя головой или (б) не дергаете шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это огонь для разжигания большой тройки).

Особенно если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы Kettlebell

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
• Из положения передней стойки надавите на колокол над головой и плотно упакуйте плечо (как если бы вы это делали в турецком подъеме).
• Поддерживая зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (поэтому, если звонок находится в вашей правой руке, используйте левую руку, чтобы проследить за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
• Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
• Промыть и повторить.

Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше возможностей, но всегда следите за тем, чтобы вы не спускали глаз с колокольчика, а ваше плечо было сжато и устойчиво. Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row

• Если у вас есть две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, держа одну руку на полу, а одной рукой держитесь за ручку колокольчика.
• Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вожмите свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
• Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в роковой ряд.
• При медленном управлении опустите колокол обратно на землю.
• Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и вытяните руку под туловище ранее свободной рукой.
• Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
• Повторите свой ренегатский скандал.
• Перетащите гирю на исходную стартовую сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирей

• Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы кора и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
• Используя импульс приседа, вытолкните колокол из стойки в жим над головой.
• Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем (медленно и управляемо, контроль , вы должны изучить контроль ) верните звонок обратно в положение стойки.
• И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что жим будет вашим ограничивающим фактором).Не то чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у на самом деле будут проблемы с односторонними приседаниями со штангой над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями

• Не совсем подход к упражнению на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом предполагает, что раструб начинается с земли всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
• По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
• Ваша цель здесь — продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
• Чередуйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
• Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что все виды махов (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири равновесие будет нарушено. Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом.Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию насосов из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers

• При медленном контроле держите плечо в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес чуть выше лба и вернуться в исходное положение.Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите . Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «мотать» запястье вперед, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получить необычное

Гири

— настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально. Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Показанное изображение через Satyrenko / Shutterstock

Наклоны в стороны Какие мышцы?

Упражнения на боковые наклоны укрепят вашу талию.

Кредит изображения: strixcode / iStock / Getty Images

Есть много разных способов выполнения боковых изгибов. Однако, независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бокового наклона, эта тренировка будет нацелена на вашу косую мышцу или мышцы по бокам туловища. Боковые изгибы — особенно хорошее упражнение, так как они помогают укрепить мышцы кора и спину.

Совет

Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы живота, которые охватывают талию и туловище.

Подробнее: Сформируйте великолепное ядро ​​с помощью этой 10-минутной тренировки

Боковые изгибы за и против

Тренировка бокового наклона может включать в себя множество различных упражнений на боковые наклоны. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в журнале Ultrasound in Medicine and Biology Journal, это важно, поскольку с возрастом люди теряют как качество, так и количество мышц. Изменения поверхностных мышц живота, таких как прямые и косые мышцы живота, страдают одними из первых.

Сохранение силы этих мышц — важная часть здоровья. Исследование, проведенное в июле 2013 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что более тонкие и слабые основные мышцы, включая косые мышцы живота, связаны с более высокой вероятностью боли в пояснице.

Однако имейте в виду, что боковые изгибы — не единственный способ укрепить мышцы кора. На самом деле, может быть лучше заменить ваше любимое упражнение с боковыми наклонами на другое упражнение для укрепления кора.

Хотя боковые наклоны могут быть безопасным и полезным упражнением, у этого упражнения есть свои ограничения.В некоторых вариантах этого упражнения можно использовать слишком много силы, что может привести к повреждению позвоночника.

Американский совет по упражнениям, следовательно, рекомендует заменить боковые изгибы боковыми планками. Боковые планки — одно из упражнений «Большой тройки» доктора Стюарта МакГилла, которое идеально подходит для укрепления кора.

Подробнее: 11 вариантов планки для Rock Solid-Abs

Варианты упражнений с боковым наклоном

Лучшие варианты упражнений с боковым наклоном — это те, которые не требуют от вас слишком большого усилия.Тренировка с боковым наклоном и подобными упражнениями поможет повысить гибкость и укрепить косые мышцы.

Движение 1. Упражнение с наклоном в сторону Кундалини-йоги

Упражнение с боковым наклоном Кундалини-йоги направлено на повышение гибкости позвоночника.

1. Сложите руки за шею, сцепив пальцы.
2. Согнитесь в талии, держите туловище прямо. Ваш локоть должен быть направлен в пол.
3. При выполнении этого упражнения оставайтесь расслабленными, глубоко вдыхая и выдыхая, наклоняясь в каждую сторону.Не перетягивайте.
4. Это упражнение с боковым наклоном следует выполнять в течение 1-2 минут.

Подсказка

Вы можете выполнять это упражнение с боковым наклоном сидя в простой позе (положение со скрещенными ногами, которое требует большего промежутка между ступнями и тазом) или стоя.

Перемещение 2. Упражнение на сгибание мяча в сторону устойчивости

Упражнение с боковым наклоном мяча для устойчивости может различаться по сложности в зависимости от того, где вы расположились на мяче для упражнений.

1. Лягте на мяч на бок так, чтобы туловище, талия и бедра прилегали к нему.
2. Ваше тело должно быть прямым, под углом, ступни на полу. Руки следует держать за головой.
3. Поднимите туловище в стороны, согнув поясницу. Опуститесь обратно на мяч. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Повторите с другой стороны.

Совет

Для облегчения выполнения этого упражнения опустите бедра ниже на стабилизирующий мяч.Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, положите бедра выше на мяч. Упритесь ногами в стену, чтобы повысить устойчивость.

Вы также можете выполнять наклоны в стороны с отягощением, используя гантели, канатный шкив или рычаг со штангой. Однако вы можете пораниться, если будете выполнять эти упражнения со слишком большим добавленным весом или использовать неправильную технику.

No related posts.