Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!
Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.
Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.
Отжимание «на половинку»
Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.
Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход.
И то с не особо придирчивым человеком.
Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.
Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.
Сейчас читают 🍚🧃🍝
Т‑отжимание
Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.
При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.
Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.
Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.
Отжимание‑волна
Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.
Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.
Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.
Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.
Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице.
Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.
Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.
Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.
Читайте также 🧐
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц.
Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее.
Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать.
«В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Как стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
техника, принципы, польза для организма. Как научиться отжиматься от пола с нуля
Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.
На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.
Наградой было признание.
Естественно, я принял вызов.
Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.
Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».
Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.
Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.
Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.
Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.
Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое.
С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.
Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?
Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:
Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.
Как быстро научиться отжиматься
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.
- Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
- Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
- Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
- Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
- При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох
2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола
Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.
Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки).
О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.
Фаза 2:
После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.
Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.
Фаза 3:
Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.
Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.
Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены.
Точкой опоры являются пальцы ног.
Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.
Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.
Поздравляю, вы справились!
Фаза 4:
Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.
Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.
1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).
Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:
- Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
- Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди
Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.
У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.
Эксцентрический план тренировок по отжиманию
Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.
“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.
“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.
Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.
2. “Отжаться сто раз вопреки всему
” ИЛИ как сделать 100 разДля многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
| Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
| Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
| Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
| Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
| Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
| Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
| Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
| Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
| Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
| Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
| Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Если вы профессионал…
Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.
Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.
Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!
Хотите еще больше вариантов упражнения?
Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:
Как отжиматься, если болит рука в запястьях?
Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…
Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.
Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:
Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).
Это ведет к потере мышечного тонуса, а в следствии — и жизненного тонуса человека. Нижеизложенная методика предусматривает укрепление и развитие плечевого пояса человека с целью приобретения двигательного навыка – отжиманий.
Взрослый человек, решивший начать тренировки дома, проведя многие (или немногие) годы в гиподинамическом режиме (сидячая работа, малоактивный образ жизни), сталкивается с неприятной проблемой – низкий тонус мышечной ткани, и соответственно, низкие силовые показатели основных мышечных групп человека (сегодня мы будем рассматривать мышцы плечевого пояса).
У юношей такие показатели тоже отстают в должной мере, учитывая преобладающий образ жизни у подростков, который, зачастую, сводится к проведению в сидячем положении большую часть времени суток (сидение в школе/ВУЗе, дома за монитором компьютера и т.
д.)
Для того, чтобы понять, как выглядят основные группы мышц плечевого пояса обратимся к такой науке, как биомеханика и рассмотрим основные моменты.
Начнем с того, что отжимания от пола-это «природное», многосуставное упражнение, в котором задействуются следующие мышцы:
— трехглавая мышца плеча
— большая грудная мышца и ее разные пучки
— передняя дельтовидная мышца
А так же мышцы-стабилизаторы . В данном упражнении – это мышцы спины, передней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы предплечий .Подготовительные упражнения к отжиманиям
Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.
Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.
Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.
Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.
Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.
В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.
Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.
Техника безопасности
При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.
Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).
Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.
Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.
Мышцы, участвующие в работе при обратных отжиманиях те же, что и в отжиманиях от пола и классических отжиманиях, но акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцы.
Техника выполнения:
- Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
- Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина.
Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку. - Становимся спиной к опоре
- Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
- Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
- Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
- Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
- Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.
Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.
Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.
Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях
Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.Понедельник:
- ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
- ОО (обратные отжимания) – 3*15-20
Вторник: отдых
Среда: тоже, что и в понедельник
Четверг: ОО – 3*15-20
Пятница: ОСК – 3*15-20
ОО – 3*15-20
Суббота: отдых
Терминология
Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.
Повтор
– это единоразовое выполнение упражнения.
1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.
Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.
Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.
Отдых между сетами обязателен ! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.
Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)
То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.
Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.
Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.
Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.
Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).
Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания . То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.
Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений.
Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.
Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:
Понедельник: ОСК – 3*12
ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20
Вторник: ОСК — 3*25
Среда: отдых
Четверг: ОСК — 3*15
ОО – 3*15-20
Пятница: отдых
Суббота: ОО – 3*20
ООО – 4*12-15
Воскресенье: отдых
Комплекс прорабатывается 6-8 недель.
По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.
То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.
При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.
- Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
- Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
- Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте и правильном И просто пробуйте.
- Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного .
Ну а на этом я прощаюсь, уверен через несколько месяцев от полы вы научитесь отжиматься минимум пару десятков раз, и читайте также на нашем портале , о том, и также забирайте наши и отдельно .
У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой.
Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.
Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Техника безопасности и меры предосторожности
Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.
Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.
Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.
ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.
Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.
Поэтапный план отжиманий от стены до пола
Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.
Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.
Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах.
Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.
ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.
Этап №1. Отжимания от стены
Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.
Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.
Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.
Видео сюжет
Этап №2. Отжимания с опорой
В качестве опоры подойдет скамейка, стул.
Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.
Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе — вверх.
Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.
Этап №3. Отжимания с колен
Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.
Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.
Этап №5. Отжимания от пола
Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.
Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.
Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.
Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.
СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.
Видео информация
Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля
Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.
Условный план приведен в таблице:
| Неделя | День | Подходы | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 неделя | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 неделя | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 неделя | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 неделя | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.
Польза и вред отжиманий
Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:
- Повышению выносливости.
- Проработке мышц рук.
- Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
- Проработке мышц пресса.
- Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
- Тонусу организма.
Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:
- Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
- Переутомление при слишком активных занятиях.
- Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
- Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.
Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .
Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.
Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.
При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.
Как научиться отжиматься с нуля девушкам
Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.
Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.
Уровень 1
Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.
Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.
Уровень 2
Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.
Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.
Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.
Уровень 3
Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.
Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.
Уровень 4
А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.
Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.
Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :
- Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
- Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
- Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
- Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.
Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек
Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:
- Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
- Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
- Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.
Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.
Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.
Как научиться отжиматься с нуля?
Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:
- Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
- Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
- При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
- Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.
Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.
Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?
Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.
Как отжиматься – техники
Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:
- Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
- Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
- Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
- Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
- Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
- Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.
Отжимания узким хватом
Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:
- Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
- Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.
Отжимания широким хватом
Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.
Отжимания на пальцах
Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:
- Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
- Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.
Отжимания на кулаках
В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.
- Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
- Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.
Динамические отжимания
У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:
- Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
- Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.
Обратные отжимания
Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:
- Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
- Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.
Отжимания с хлопком
Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:
- Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.
Отжимания на одной руке
Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:
- Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
- Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
- Выдыхая, вернитесь в начальное положение.
Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.
Отжимания на брусьях
Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:
- Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
- Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
- Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.
Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих
Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.
Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!
Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.
Как научиться классической технике?
Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:
- Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
- Взгляд смотрит вниз, на ладони;
- На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
- Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
- Сделайте нужно количество повторов и подходов.
Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.
Какие упражнения помогут научиться
Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.
Отжимания от стены
Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?
- Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
- На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
- На выдохе вернитесь в исходную позицию;
- Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.
Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.
Отжимания от скамьи
В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.
- Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
- Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
- На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.
Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.
Планка на вытянутых руках
Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:
- Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
- Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
- Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
- Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;
С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.
Отжимание с колен
Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:
- Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
- Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
- На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
- Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.
Способы отжимания и особенности их выполнения
Классический
Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.
Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.
Основные ошибки новичков:
- Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
- Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
- При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
- Опускание неполное — грудь не касается пола.
Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!
С утяжелением
Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.
Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.
На брусьях
Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.
Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.
Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.
На что влияет правильная техника?
Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.
- К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
- Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
- Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
- Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.
Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации
Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.
Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?
Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.
Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!
Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?
Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.
Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.
Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.
Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.
Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.
Как усложнить отжимания
Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.
Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:
- Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
- На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
- На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
- С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
- В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.
Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.
Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях
Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.
- Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
- Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
- К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
- Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
- Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.
Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.
Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.
| Возраст | До 40 лет | 40-55 лет | От 55 лет |
| Уровень | Количество | Количество | Количество |
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-149 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | От 150 | От 125 | От 100 |
Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!
Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!
Сидя дома научилась отжиматься (даже в школе не умела). Помогает обычное одеяло. | Блонд Марина
Привет!
«Карантин мне в пользу»- подумала я и решила прекратить уплетать вкусняшки.
Нужно брать себя в руки, иначе к концу самоизоляции в дверной проем не пролезу, и продолжу самоизолироваться пока не похудею.
Шутки шутками, но поддерживать себя в более-менее нормальном весе все же нужно. Тем более с детства не умею отжиматься (пишите в комментариях у кого такая же проблема), поэтому есть возможность научиться.
В интернете наткнулась на ролик, где девушка обещала научить данному физическому упражнению всего за 1 день, даже тех, у кого слабые руки.
Хм, мне подходит, буду заниматься и вам за одно покажу.
Понадобится одеяло, его нужно скатать в рулон и попробовать отжаться на нем. Если ваши физические возможности оставляют желать лучшего (прям как у меня), сверху можно положить подушку, а лучше ещё одну, чтоб наверняка.
Принимаем положение на отжимание, ноги согнуты в коленях, руки прямые. В таком положении начинаем отжиматься.
Созданная конструкция позволяет удержать вес тела, да и нагрузка на руки не такая большая.
Можно просто «падать» на подушки.Можно просто «падать» на подушки.
Делаем 10 раз, затем убираем одну подушку. Упражняться станет труднее, но нужно выполнить 10 раз.
Постарайтесь выполнить все 10 раз.Постарайтесь выполнить все 10 раз.
Убираем последнюю подушку. И пробуем отжаться. Если не получается можно сделать пародию, поднять руки и опустить тело на одеяло.
Можно делать не спеша.Можно делать не спеша.
Попробуйте сделать хотя бы 2 раза. А потом один раз без одеяла.
В первый день упражнение можно пропустить.В первый день упражнение можно пропустить.
Не знаю как за день, но если заниматься ежедневно за неделю можно научиться. Как бы то ни было, фигура точно подтянется.
Уверена, вам есть что сказать после прочтения публикации. Делитесь мнением в комментариях. Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной, подписывайтесь на страничку, а так же сохраняйте текст в своих социальных сетях, что бы не потерять информацию.
Как отжиматься, если слабые руки: учимся правильной технике
Ты хочешь пользоваться популярностью у девчонок, но внешностью не очень-то вышел?Решил показать силушку богатырскую, упал на пол, попытался отжаться, но из-за своих слабых рук встать не смог?
Что ж, в этой статье я расскажу тебе, как в дальнейшем избегать подобных конфузов.
Расскажу тебе, как отжиматься, если слабые руки и покажу видео с техникой отжиманий для новичков.
Как научиться отжиматься от пола, если слабые руки?
Для начала нужно наметить план действий, как ты будешь учиться отжиматься. Будет у нас 3 кита, на которых стоит твоя судьба:
- Укрепить мышцы, которые помогут твоему потрепанному жизнью тельцу преодолеть силу притяжения и оторваться от пола.
- Начать с простых отжиманий.
- Перейти к полноценным отжиманиям, как батя в армии делал.
Для начала — укрепляем мышцы
Чтобы уметь отжиматься, тебе, как минимум, нужно иметь мощные руки и грудь. Слабые руки станут твоим препятствием на пути к настоящим отжиманиям.
Не будет лишним также сказать, что прежде чем рассчитывать на грудь девушки, сначала займись своей. Для этого тебе нужно качаться.В отжиманиях работают трицепс, грудные мышцы и дельты.
Грудь
Чтобы сделать мышцы груди такие упругие, как в фильмах с батиных кассет с подписью «свадьба», тебе придется жать железо.
Делай жим штанги лежа, жим гантелей, жми все, что попадется под руку, пробуй отжиматься хотя бы с коленок, как девятилетняя девочка на уроках физ-ры.
Дельты
Чтобы твои дельты стали круглыми, как шарики, и помогли научиться тебе отжиматься от пола, тебе тоже нужно жать все и всегда. Но, в отличие от груди, нужно делать это не лежа, а сидя.
Трицепс
Осталось подкачать трицепс.
Если ты пытаешься напрячь бицуху и поразить тем самым своих друзей и подруг, а твой трицепс безмятежно развевается на ветру, то отжиматься ты вряд ли сможешь.
Тебе нужно делать упражнения, где нужно разгибать руку в локте, там твой трицепс и получит сил.
Тебе подойдут:
- французский жим;
- жим штанги лежа узким хватом;
- разгибания рук с гантелей из-за головы;
- много других увлекательных упражнений.
Эти и другие упражнения я описывал в статье про укрепление слабых рук, там же ты найдешь видео с правильной техникой их выполнения.
Делать все эти упражнения нужно с максимально возможным весом, но не в ущерб технике.
Если у тебя слабые руки, не нужно вешать на штангу все блины в зале и напрягать все, что можно, даже мизинцы на ногах, лишь бы тебя не придавило.
Делай по 6-10 повторений, увеличивай веса постепенно и твои мышцы рано или поздно скажут тебе спасибо.
Учимся делать простые отжимания
Далее вспомним про отжимания для девочек. Чтобы научиться отжиматься, как самец, нужно пройти путь от самого начала, постепенно укрепляя свои слабые руки.
Найди в зале какую-нибудь перекладину или лавку, поставь на нее руки и начни имитировать отжимания.
От возвышенности отжиматься проще. Дома можно использовать диван.
Еще можно отжиматься от пола, но с колен.
Главное — не оттопыривай свои ягодицы назад, чтобы они не нашли приключения в зале. Сейчас все же 21 век, век толерантности.
Поэтому старайся держать ровную линию от колен до плечей и тогда твои ягодицы не найдут приключений.
Отжимаемся по-взрослому
Потом можно перейти к отжиманиям «волной». Полностью ложись на пол (утром делать это упражнение категорически не рекомендую, можно уснуть), затем отрываешь от пола грудь, потом ноги и в конце колени. Опускаешь все в обратном порядке.
Когда ты уже чувствуешь легкость в своих слабых ручонках, но нормально отжиматься все еще не получается, можно усложнить задачу и пониматься так же, как описано выше, а опускаться с полностью ровным корпусом.
После всех этих манипуляций можно перейти к поистине мужским отжиманиям. С первым полноценным отжиманием твоя жизнь кардинально поменяется. Есть риск, что ты станешь настолько брутальным, что у тебя вырастет борода, в руках появится топор и ты пойдешь валить лес где-то в Сибири.
Правильная техника
Отжимания считаются правильными, когда:
- твой корпус остается ровным;
- таз в одной плоскости с коленями и плечами;
- живот и поясница не тянутся к земле;
- твои попытки оторвать себя от пола не вызывают у окружающих желания оказать тебе первую медицинскую помощь.
Немного советов
Если ты будешь есть один дошик, сил на полноценные отжимания у тебя не хватит. Поэтому прочти статью о том, как правильно питаться, чтобы обрести силу и мощь.
Если обычного питания не хватает, начни принимать гейнер — он придаст тебе сил и энергии.Когда ты обрел немного силы в своих хилых ручонках, но они все же напоминают издалека тонкие веточки, тебе нужно накачать свои худые руки, чтобы в них было еще больше силушки богатырской.
Видео
А теперь посмотри видео, которое я снял специально для тебя. Повторяй за мной:
Заключение
В общем, если ты научишься отжиматься, то считай, что жизнь прожил не зря. Каждый уважающий себя мужик должен уметь отжиматься.
Отжимания — всему голова. Не отжимался – не мужик.
Все, бегом отжиматься. Всю необходимую для этого информацию я тебе предоставил. Если даже с этой информацией по команде «Упал, отжался» ты можешь только упасть, то спорт не для тебя.
Научиться отжиматься с нуля от пола: проверенный способ
Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:
Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.
И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:
1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру :о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.
Желаю вам научиться отжиматься с нуля, успехов!
Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания на одной руке, подъем переворотом, изучение стойки на руках.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Не могу отжиматься? Вот почему
Отжимания…
Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять по многим причинам.
Джозеф Пилатес знал это и включил отжимание в качестве одного из своих оригинальных упражнений на коврике, которые он хотел, чтобы люди выполняли дома.
Так почему же так много людей с трудом справляются с этим упражнением?
В двух словах… прочность и гравитация сердечника !!!
Гравитация — это огромная сила, действующая на наше тело, и она «толкает» нас к земле, не давая нам уплыть в космос.Если мы не будем активно работать над противодействием этой силе, мы начнем испытывать изменения в нашей позе и своего рода «сжатие» позвоночника… Я уверен, что вы видели пожилых людей, которые выглядели «сокращающимися». .
Пилатес создает глубокую силу осанки, которая удлиняет или вытягивает позвоночник вверх, обеспечивая противодействующую силу тяжести. Это основа силы ядра пилатеса, которая необходима для развития силы самых глубоких мышц тела.
Вернуться к отжиманию…
Тот же «толкающий» эффект гравитации проявляется, как только вы занимаетесь отжиманием, так что это немного похоже на то, что на вас лежит лишний вес… вы видите, насколько важен стержень сила в этом упражнении?
Да, вам нужна сила верхней части тела, но если у вас сильный корпус, вы сможете нейтрализовать силу тяжести на своем теле, облегчая не только опускание в отжиманиях без ущерба для вашей техники, но и иметь силу «оттолкнуться» от силы тяжести на пути вверх.
Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его правильного выполнения нужны не только сильные мышцы живота, но и сильный позвоночник, сильные бедра и ягодицы, а также сильные ноги.
Если вы полагаетесь только на силу верхней части тела, вы рискуете получить травму из-за неправильной техники, особенно в плечах, шее и пояснице.
Развитие силы ядра требует времени и терпения.
Итак, вот вопрос…
Вам больше интересно «делать» много отжиманий? Или вы инвестируете в развитие силы и физической формы, которые способствуют фантастической осанке, глубокой силе корпуса и позвоночника и сохраняют целостность ваших суставов?
В этом суть силы пилатеса.
Почему некоторые люди не могут делать отжимания?
Если вы не можете делать полноценные отжимания, начните с версии для новичков, чтобы укрепить свои силы.
Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages
Отжимания настолько распространены, что трудно поверить, что некоторые люди считают их невозможными. Однако многие люди борются с этим силовым приемом. Причины проблемы включают боль в суставах, недостаток силы и недостаточную тренировку.
Если вы боретесь с отжиманиями, у вас есть варианты укрепить грудь — проявить терпение в развитии силы, отточить форму или выбрать альтернативные упражнения.
Совет
Отжимания требуют адекватной силы и тренировки для правильного выполнения.
Проблемы с суставами и сухожилиями
Остеоартрит, тендинит или травмы суставов запястья, локтя и плеча делают отжимания для некоторых людей болезненными. В этих случаях лучше не преодолевать боль, если только ваш врач не посоветует иначе.
Иногда эти проблемы с суставами являются результатом чрезмерного использования, неправильной техники выполнения упражнений или несчастного случая. В этих случаях отдых и уход за суставом, например обледенение, помогут вам выздороветь, и вы сможете снова делать отжимания в будущем.
Однако, если у вас есть постоянное заболевание, в том числе остеоартрит или разрыв верхней губы на плече, пушапы могут быть отменены на длительный срок или навсегда. Это нормально — укрепляйте грудь с помощью жимов гантелей с умеренным весом, разгибаний груди и тренажера для грудных дек, при условии, что они не причиняют вам боли.
Учитывайте распределение веса
Отжимания часто рекомендуются как часть тренировок для похудания, но для их выполнения можно набрать лишний вес.В некоторых случаях патологического ожирения ваше большое тело просто мешает. Удерживание веса вашего тела при нажатии вверх и вниз также может создать слишком большое сопротивление для ваших суставов.
Люди, у которых много жира в середине, иногда считают, что отжимания невозможны, пока они не похудеют. Часть хорошего отжимания — это напрягать пресс и держать спину прямой и ровной. Сильное распределение веса на животе может привести к провисанию спины, поэтому отжимания будут иметь такую плохую форму, что не принесут никакой пользы.
Варианты тренировки мышц груди, плеч и трицепсов все еще существуют для тех, кто слишком полноват, чтобы делать полноценные отжимания. Отжимания от стены и канатные жимы — вот несколько вариантов.
Отжимания для начинающих
Чтобы сделать полное отжимание, вы должны развить силу верхней части тела и корпуса. Если вы просто упадете, особенно без какого-либо предыдущего опыта силовых тренировок, и попытаетесь выполнить подход из 10-20 отжиманий, вы, скорее всего, потерпите неудачу.
Начните с отжиманий от стены, в которых вы прислоняетесь к стене, чтобы оттолкнуться вверх и назад, и переходите к более низким уклонам — возможно, кухонной стойке, журнальному столику и затем единственной ступеньке по лестнице.В конце концов, вы можете спуститься к полу.
Укрепите мышцы, необходимые для отжимания, с помощью дополнительных упражнений. Жимы и разгибания гантелей на груди, подъемы передних рук, разгибания на трицепс и удержания планки помогают вам развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы в конечном итоге сделать полное отжимание.
Даже если вы обнаружите, что полное отжимание ускользает от вас, модифицированные отжимания, выполняемые с использованием колен для поддержки, все равно приносят пользу вашей верхней части тела и корпусу.
Проблемы с плохой формой
Расширенные локти, выпуклые руки и обвисшие бедра делают отжимания труднее, чем они должны быть.Плохая форма также делает отжимания неэффективными и даже вредными. Если отжимание кажется невозможным, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы оценить вашу форму.
При правильном отжимании руки должны быть чуть шире плеч, а локти согнуты под углом 45 градусов, при этом туловище находится в нижней части движения. Ваше ядро, или туловище, должно оставаться неподвижным, как если бы вы подтягивали пупок к позвоночнику.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Женская сила верхней части тела
Женщинам сложнее выполнять отжимания по сравнению с мужчинами по одной простой причине: у них развиты мускулы.Это не стук в женщин; это факт биологии.
Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Exercise Science, в среднем у женщин сила верхней части тела составляет всего 50 процентов от силы мужчин, поскольку у них меньшие мышечные волокна и меньшая мускулатура, распределенная в верхней части тела.
Нельзя сказать, что женщины никогда не могут сделать полное отжимание. Однако, чтобы достичь этого, может потребоваться серьезная работа и наращивание сил. Женщины, которые готовы работать, проявляют терпение и видоизменяться, в конечном итоге могут делать отжимания.
Подробнее: Как делать отжимания для начинающих
Как делать отжимания: руководство по отжиманиям для новичков
Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих. Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!
Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук.Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.
Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.
Как отжимания влияют на тело?
Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.
Если вы постоянно включаете движения в свой распорядок, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.
Связанные
Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях
Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии.Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.
Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют должную силу кора, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:
- Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
- Держите плечи над запястьями.
- Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
- Убедитесь, что ваши бедра на высоте плеч.
- Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.
Как выполнять модифицированные отжимания
Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе.Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.
Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику. Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сопутствующие товары
Как правильно выполнять отжимания
Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:
- Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
- Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась коврика.
- Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься
Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.
Приподнятое отжимание
Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки на нее во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание.Повторите это 10 раз.
Планка
Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для регулярных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд. Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.
Наклонные скручивания
Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром.Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните весь корпус вправо так, чтобы руки зависали над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
Flutter kicks
Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой.Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.
Больше способов научиться двигаться:
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Почему никогда не следует отжиматься от колен
Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени. Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом немного убирая вес тела, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.«Никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит больше вреда, чем пользы, — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV.Когда вы делаете движение на коленях, легко застрять в этой схеме, потому что это не помогает вам укрепить области, в которых вы нуждаетесь для прогресса. «Отжимания — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должна быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также достаточно силы корпуса, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и бедра. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц.Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и нижнюю часть спины, — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.
«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье.”
Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной мере. Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках. Затем вам нужно будет научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс.«Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.
Похожие истории
Как только вы дойдете до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и вы получите идеальное и полноценное отжимание в кратчайшие сроки.
Мег Боггс: 4 этапа отжимания для каждого тела
Мег Боггс не думала, что когда-либо сможет сделать отжимание.На самом деле тренеры сказали ей, что сначала ей нужно похудеть. В своей новой книге « Фитнес для каждого тела: сила, уверенность и сила в любом размере», Боггс называет такие утверждения «чушью». Да будет известно, что любой человек любого размера может сделать отжимание с правильным прогрессом.«Мне сказали, что я не могу отжиматься и что я должен сначала сосредоточиться на попытках похудеть, потому что это упростит задачу», — говорит Боггс. «И это действительно испортило меня морально». После рождения дочери Боггс занялась пауэрлифтингом.Жим лежа на самом деле очень похож на отжимание. Итак, она решила попробовать. «Я еще не могла сделать полную, но того факта, что я могла просто держать себя в позе планки на руках и ногах, этого было достаточно, потому что я не могла этого делать раньше», — говорит она.
С этого момента она начала постепенно подталкивать себя, чтобы продолжать попытки, и на каждой тренировке она делала одно или два отжимания, просто чтобы посмотреть, улучшается ли она. И вскоре она поняла, что она была способна делать их, просто становясь сильнее и благодаря практике, даже при том, что ее тело (читай: размер ее тела) вообще не изменилось.
Боггс составил четырехуровневую последовательность отжиманий, которая помогает другим справляться с отжиманиями. «Это была моя надежда на прогресс, потому что я действительно думаю, что каждый — независимо от вашего размера, независимо от того, где вы находитесь, — может делать отжимания», — говорит она. «Нас только что убедили, что это не так, особенно для женщин».
Купить сейчас: Фитнес для любого тела , $ 20
Если вам промыли мозги, заставив думать, что модификации отжиманий не являются настоящими отжиманиями, и поэтому опасаетесь любого вида прогрессирования, Боггс хочет, чтобы вы это сделали. отбросьте этот менталитет.Вместо этого она предпочитает думать о них как о вариациях. «Вот и все — если вы отжимаетесь от стены, это все равно принесет вам пользу, и вы все равно будете прогрессировать в отжимании на земле, на пальцах ног», — говорит она. .
Похожие истории
Боггс не любит погоню за количеством. То есть она не считает, что вам нужно делать сотни отжиманий, чтобы они считались или чтобы ваша игра отжиманий улучшалась. «Вы всегда видите отжимания типа:« Мы собираемся делать 100 отжиманий в день в течение месяца », — говорит она.«Но на самом деле это невозможно для многих, и это звучит ужасно, на самом деле — совсем не весело». Вместо этого она рекомендует начинать с настолько малого, насколько вам нужно, и отмечает, что не имеет значения, если вы никогда не сможете сделать 100 отжиманий или даже больше, чем несколько отжиманий за раз.
Достижение успеха благодаря такому подходу к собственному отжиманию — вот что помогло ей раз и навсегда отказаться от диеты. «Всю мою жизнь люди смотрели на меня, как на никчемную и не достойную, пока я не достигну определенного размера и не буду выглядеть определенным образом», — говорит Боггс.«Отжимания дали мне возможность увидеть себя в другом свете и понять, что цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы выглядеть определенным образом, но цель может заключаться в улучшении моих результатов. Аспект производительности — это то, что люди не дают возможности испытать людям больших размеров — все дело в потере веса и никогда не в том, что вы можете улучшить свои результаты как спортсмен или как человек ».
Боггс отмечает, что ее вновь обретенная способность отжиматься изменила ее общую подвижность и упростила повседневные задачи, несмотря на то, что ее вес не изменился.«То, как я ориентируюсь в своей жизни и моем опыте в мире, просто другое», — говорит она. «И именно поэтому я написал эту книгу, потому что я чувствую, что это послание должно быть распространено. Люди должны знать, что вы можете принять фитнес, вы можете принять движение, не чувствуя себя обделенным и ограниченным в жизни. Я бы посоветовал просто не сомневаться в себе и помнить, что где бы вы ни были, это именно то, что вам нужно, и это прекрасно ».
4-х уровневая прогрессия отжиманий от Мег Боггс
Каждый уровень в прогрессии отжиманий включает четыре упражнения по три подхода в каждом.Каждый уровень прогрессии начинается с удержания планки, за которым следуют эксцентрические отжимания, стандартные отжимания и последний вариант удержания планки. Уровень 1 начинается с того, что вы стоите, используя стену, имитирующую землю, и каждый последующий уровень приближает вас к земле.
Как только вы почувствуете себя более комфортно на Уровне 4, замените отжимания с отжиманиями с помощью ленты с сопротивлением стандартными отжиманиями на пальцах ног. Если вам все еще не удается сделать одно повторение, ничего страшного! Попробуйте выполнить стандартное отжимание вне прогрессии, когда ваше тело в тепле, но не утомлено.Если вы все еще испытываете желание упасть на колени, продолжайте уровень 4 еще немного, пока не будете готовы повторить попытку.
1. Стена / стоя
- Половина удержания с высокой планкой, 3 дроп-подхода по 30/20/10
- Эксцентрические отжимания (полный сброс), 3 подхода по 5 повторений
- Отжимания , 3 подхода по 5 повторений
- Удержание планки одной рукой, 3 подхода по 10 секунд / руки
2. Контр / наклон
- Удержание высокой планки, 3 подхода по 30/20 / 10
- Эксцентрические отжимания (полный сброс), 3 подхода по 5 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 5 повторений
- Удержание планки одной рукой, 3 подхода по 10 секунд
3.Жим лежа / наклон
- Удержание высокой планки, 3 подхода по 30/20/10
- Эксцентрические отжимания (полный сброс), 3 подхода по 5 повторений
- Отжимания, 3 подхода 5 повторений
- Планка с наклоном, 3 подхода по 10 секунд
Примечание: вы можете использовать скамью, диван, стул — все, что немного ниже высоты стойки.
4. Земля / планка
- Удержание высокой планки, 3 дроп-сета по 30/20/10
- Эксцентрические отжимания (полный сброс), 3 подхода по 5 повторений
- Resistance-Band Отжимания с упором, 3 подхода по 5 повторений
- Алмазное удержание высокой планки, 3 подхода по 10 секунд
Удержание планки: Расположите руки на ширине плеч, ладони на поверхности или самая широкая часть ладони на углу поверхности с наклоном), ступни на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.
Эксцентрические отжимания (полный сброс): Медленно опустите тело (стремитесь к полному отжиманию от четырех до пяти секунд). Если вы толкаетесь о стену или стойку, выполните сброс, сделав шаг вперед на одну ногу, как только достигнете дна, и вернитесь в положение высокой планки. Если вы отталкиваетесь от скамьи, осторожно опустите колени на землю, как только вы достигнете низа, чтобы снова подняться в положение с высокой планкой. Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на нисходящей части отжимания медленным и контролируемым образом.
Посмотрите, как Мэг Боггс демонстрирует прогрессивные отжимания:
@ meg.boggs есть так много отличных вариаций отжиманий на выбор! 💪🏼 ## fitnesstips ## fitnessforeverybody♬ Астронавт в океане — волк в маске
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Не можете отжиматься? Это самый простой вариант отжиманий плюс советы по улучшению отжиманий
Не можете отжиматься? Ты не одинок. Даже самый простой вариант отжимания требует некоторой силы, не говоря уже о самых сложных вариациях, таких как отжимания на бицепс и алмазные отжимания. Тем не менее, все же стоит потрудиться, чтобы научиться делать отжимания, поскольку это одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, которое может накачать большие грудные мышцы и вылепить большие руки.
• Лучшие тренировки для отжиманий, чтобы получить большие руки и широкую грудь
Есть три части тела, которые нужно отжимать, и ниже мы поделимся подробностями о том, как работать с ними всеми эффективно. Отжимания так же хороши, как и жим лежа, если вы хотите получить большие руки, и в качестве дополнительного бонуса для выполнения отжиманий не требуется лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала.
Отжимания также могут быть включены в различные упражнения, такие как домашняя тренировка по художественной гимнастике, и могут дать вам тренировку всего тела всего за одно движение.Если вы планируете совместить тренировку с отжиманиями и отжиманиями, отжимания следует выполнять в дни отжиманий. Кроме того, вы можете комбинировать отжимания с махами гири и создать минималистичную тренировку для всего тела, в которой используются только два упражнения, но при этом все ваше тело движется одновременно.
В каких трех областях требуется дополнительная тренировка, прежде чем вы перейдете к чистым повторениям отжиманий? Какой самый простой вариант отжимания? Читай дальше что бы узнать.
Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | В продаже за 185 £ | Было 249 фунтов стерлингов.99 | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon
Ionic — самые компетентные фитнес-часы Fitbit или, по крайней мере, те, которые предназначены для людей, ведущих активный образ жизни. Ionic имеет встроенный GPS и хранилище для музыки, функцию непрерывного отслеживания сердечного ритма и совместим с приложением Fitbit (конечно). View Deal
Лучшие предложения Fitbit Ionic на сегодня
Какой самый простой вариант отжимания?
В отличие от того, что думает большинство людей, самый простой вариант отжимания — это , а не отжимание от колена, поскольку для правильного отжимания от колен требуется сила корпуса и достаточная сила мышц в руках и груди, чтобы вы могли отжиматься. 2/3 вашего веса от земли.
Если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует сначала попробовать отжимания от стены, так как этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.
Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отойдя от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед.Вы можете использовать (прочную) мебель, к которой можно прислониться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.
Убедитесь, что вы сжимаете ядро и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении упражнения на стену. и / или отжимания на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее подсчета повторений.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Область № 1: ядро
Вы можете подумать, что вам нужна только сила рук, чтобы делать отжимания, и если это так, то вы ошибаетесь, большое время.Если вы когда-либо пробовали выполнять планку, вы знаете, как трудно удерживать свое тело в прямом положении дольше, чем 30 секунд. А чтобы делать отжимания, вам нужно будет держать тело прямо более 30 секунд за раз.
Чтобы развить силу кора, вам нужно проработать пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Мы рекомендуем выполнять некоторые основные упражнения, такие как вышеупомянутые планки или, возможно, планки для коленей в начале и работать на уровне стандартных, чем жесткие доски. Для большего вдохновения ознакомьтесь с лучшими упражнениями для мышц кора здесь.
Наличие сильного корпуса также может помочь вам поднимать более тяжелые веса, по той же причине, по которой оно может помочь вам выполнить больше повторений отжиманий, не говоря уже о других преимуществах, таких как улучшенная осанка и сон.
Лучшие на сегодня предложения Perfect Fitness Ab Carver
(Изображение предоставлено Getty Images)
Область №2: трицепсы (и дельты)
Если вы хотите большие руки, вы должны сосредоточиться на наращивании трицепсов и плечах, а не на к одержимости большим бицепсом.Достаточно удобно, что отжимания больше всего прорабатывают трицепсы и дельты и мало влияют на бицепсы. Вы можете попробовать отжиматься на бицепс, это может активнее задействовать переднюю часть плеча, но движение требует даже большей мышечной силы, чем стандартные отжимания.
Вы можете начать тренировку трицепсов, выполняя отжимания на ящик с возвышением на предмете мебели или плио-боксе. Чем выше наклон, тем легче делать отжимания, и вы можете постепенно уменьшать наклон и увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.Отдачи на трицепс с эспандером и жимы над головой также являются отличными движениями для увеличения силы трицепсов.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Область № 3: грудь
Последняя область, на которой вам нужно сосредоточиться, если вы планируете улучшить отжимания, — это грудные мышцы. Ваши грудные мышцы работают больше всего при отжиманиях и поэтому должны быть самыми сильными, чтобы вы могли эффективно отталкиваться от пола.
Существует ряд упражнений, которые прорабатывают грудные мышцы, и многие из них перечислены в нашем руководстве по увеличению груди.В домашнем тренажерном зале вы можете делать упражнения на груди с отягощениями и жимы лежа с отягощениями, чтобы подготовить грудь к отжиманиям. Мышца, на которой вы хотите сосредоточить внимание на вершине большой грудной мышцы, так называемой ключичной головке. Эта мышца действует индивидуально, сгибая верхнюю конечность и как бы соединяя мышцы груди и дельты / руки (говоря неспециалистом).
Лучшие предложения Soylent на сегодня
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса — товар проверяется каждые 30 минут
Не можете отжиматься? Вот с чего начать
Избегать отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит на буткемпах, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.
Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!
«Вам гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с помощью обычных отжиманий с неправильной техникой.
И правда в том, что существует множество способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания.Наш девиз: С каждым днем сильнее.
Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!
Daily Burn: Первые шаги в фитнесе: Daily Burn Истинный новичок
Поначалу не каждый может поддерживать свой полный вес, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.
Практическое руководство. Начните с рук и колен в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета.Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.
Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнить эту удобную для новичков модификацию.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньках в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудь и ядро (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.
Daily Burn : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих
Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).
Как сделать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или приподнятую поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудь и ядро (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.
Отжимания: оценка своего прогресса
Освоили упражнения, указанные выше? Пришло время попробовать настоящую сделку.
Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки (c) .Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.
Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.
Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на страницу DailyBurn.