Ничего не ем и толстею что делать: 10 причин, почему килограммы не уходят, даже если ты почти не ешь

сибиряк, сидя на диете, за полгода поправился на 50 килограммов

Алексей Русин ДО и ПОСЛЕ. Фото: личный архив Алексея Русина.

Последние полгода режим питания у 33-летнего Алексея Русина из Усть-Илимска почти как у фитнес-модели: дробное питание 5 раз в день по 100 г низкокалорийной пищи и ни крошки мучного и сладкого. Правда, несмотря на строгую диету, похвастать отличной фигурой Алексей не может. Сейчас он весит рекордные для него 196 кг! И вес, по его словам, не то что не уменьшается, а наоборот, с каждым месяцем ползет вверх. Начиная с весны, уже сидя на листьях салата, сибиряк потолстел почти на 50 кг.

— Я с детства был полным, — рассказывает «КП-Иркутск» Алексей Русин. — В юности вес достиг 100 кг. За питанием не следил, особенно после того как в 2014 году от сердечной недостаточности умер мой отец. Стресс я заедал вредной пищей: ел шоколадки, колбасу, пил газировку. Так располнел до 140 кг.

Так Алексей Русин выглядел несколько лет назад. Фото: личный архив Алексея Русина.

А в январе этого года в семье Алексея произошла еще одна беда — умер любимый дедушка. После этого домашние весы мужчину уже не выдерживали. Когда весной стрелка перевалила за 150, Алексей пошел в больницу на прием к эндокринологу.

— Я испугался, ведь мой отец перед смертью располнел до 220 кг, — продолжает Алексей Русин. – Подумал, вдруг и меня болезнь прихватит так же неожиданно. Так что решил провериться. Врачи сказали, что у меня резко поднялся сахар в крови. Выписали таблетки — вот и все лечение. Посоветовали придерживаться диеты и больше двигаться.

Выдали медики Алексею Русину и рекомендации, как правильно питаться. В списке того, от чего мужчине нужно было отказаться в первую очередь, значились соленые, жареные, острые, копченые и жирные блюда. А также колбасы, сосиски, сыры больше 30% жирности, масло, майонез, сало, сметана, сладкие сырки, макароны, газировка, кофе, алкоголь и т. д. Проще говоря, запретили почти все, чем питался Алексей ранее. Вместо этого ему предстояло привыкнуть к отварной пище вроде гречневой и ячневой каши, куриным бульонам, несладкому йогурту, овощным супам, нежирному творогу. Алексей утверждает, что сразу изменил свой рацион и сел на диету, но это не помогло.

— Да, я стал есть 5 раз в день, но по маленьку: не более 100 граммов, — говорит Алексей. – Утром ем кашу или яйца, в обед — суп из маленькой тарелочки, в полдник – помидорку или яблоко, на ужин – максимум гречку и кефир. Сладкое и мучное — ни-ни. Двигаться стал больше. Например, старался в день проходить 4 тысячи шагов. Но все без толку. Вес продолжал расти. В октябре я встал на весы в больнице и ахнул – 196 кг! То есть с весны, даже сидя на диете, я набрал почти 50 кило.

А так выглядит сейчас. Вес мужчины почти 200 кг. Фото: личный архив Алексея Русина.

По словам Алексея, чтобы не нарушать режим питания, контейнеры с «правильной» едой он, словно качок из спортзала, носит даже на работу. Мужчина трудится охранником на предприятии. Да, работа сидячая, поэтому здесь не помешали бы как раз тренировки в спортзале. Врачи разрешили Алексею заниматься на беговой дорожке, но посещать фитнес-клуб у него возможности нет — финансы не позволяют. Сибиряк живет с бабушкой, которая также переживает за внука.

— Сейчас мой вес застыл на цифре 196 кг, — вздыхает Алексей. – Он больше не поднимается, но в то же время и не уменьшается ни на грамм. Это при том, что я до сих пор соблюдаю диету. Поэтому хотелось бы пройти полное обследование и узнать, что со мной происходит. В нашем городе такой возможности нет. Здесь я только анализы сдаю. Может быть, найдется какой-нибудь грамотный диетолог или эндокринолог, который поможет мне или хотя бы поставит правильный диагноз?

ЗВОНОК ВРАЧУ

Ирина КОШИКОВА, врач-эндокринолог: «Нужно быстрее обратиться к бариатрическим хирургам»

— Не видя результатов анализов, сказать, что происходит с Алексеем, невозможно. В любом случае только 4% ожирения приходится на эндокринные заболевания, остальные 96% зависят от образа жизни. Такое ожирение может возникнуть из-за заболеваний щитовидной железы, надпочечников, центральной нервной системы, центральных нервных желез и т. д. Если пациент стремительно набирает вес — значит, он нарушает диету. Опять же мы не знаем, на самом ли деле он ходит 4 тысячи шагов в день? При массе тела почти в 200 кг для этого нужно прикладывать усилия, это большая нагрузка на суставы. Если диета действительно не помогает, лучший совет Алексею – быстрее обращаться к бариатрическим хирургам, чтобы они помогали ему худеть, потому что у него уже запредельный вес. Могут возникнуть осложнения в виде диабета, гипертонии, артроза суставов. Также нужно проверить сердце. Чем дальше, тем заболеваний будет больше.

«Ничего не ем и толстею»: как справиться с такой ситуацией

Думаю, практически каждая из нас хоть раз в жизни слышала от соседок, коллег или знакомых следующую жалобу: мол, почти ничего и не ем, а вес все увеличивается и увеличивается. А кое-кто и в роли таких жалобщиков побывал. Так вот, абсолютное большинство этих людей себя обманывает. На самом деле они регулярно переедают.

Переедание — отнюдь не новая для человечества проблема. Страдали от него и в Средневековье, и даже в Древнем Риме — порой настолько сильно, что пользовались рвотными средствами, когда глаза бы еще ели и ели, но желудок уже не может. Поскольку в те времена красивыми женскими формами считались весьма пышные, комплексов по поводу переедания как таковых не существовало: люди ели много, не задумываясь о последствиях, если только могли себе это позволить. А вот у современной женщины постоянное чувство вины и ненависти к себе по поводу переедания и его последствий для фигуры может привести к развитию таких серьезных психических заболеваний, как булимия и анорексия. В этом случае никакие советы уже не помогут — потребуется квалифицированная врачебная помощь. Не менее опасно развитие ожирения, которое, в отличие от просто избыточной массы тела, уже является заболеванием и может привести к серьезным нарушениям в организме. Поэтому с регулярным перееданием нужно начинать бороться на самых ранних стадиях.

Почему мы вообще переедаем?

Причин может быть несколько, и первая из них — банальная любовь к еде, как у упомянутых выше древних римлян. Любовь эта бывает настолько сильна, что заглушает доводы разума и заставляет забыть о вреде для здоровья. Но этот вариант — далеко не худший, так как не связан с серьезными психологическими проблемами. Кто-то любит вязать, кто-то — кататься на лыжах, ну, а кто-то — есть. Еда становится как бы видом досуга, а свой досуг мы при желании можем контролировать.

Вариант номер два больше свойственен занятым людям, которые за весь день не могут выкроить ни минутки на то, чтобы нормально покушать, зато вечером набрасываются на еду, как голодные волки — и в результате регулярно переедают. Эту проблему решить тоже относительно просто: нужно всего лишь изменить пищевые привычки. Если на работе за весь день действительно не находится ни одной свободной минуты для обеденного перерыва, то такую работу лучше всего сменить, пока она не загнала вас в могилу. Но сперва стоит спросить себя: а так ли это на самом деле? Чаще всего люди забывают, что как-то выкраивают при этом время и на курение, и на общение с коллегами, и на походы в уборную.

Почему бы в таком случае не выделить минутку и на то, чтобы съесть яблоко, горсть орехов или маленький бутерброд?

Третья причина — самая серьезная. В наш век постоянных стрессов все больше людей регулярно переедают в попытках справиться с сильными эмоциями. Это так называемый «психологический голод»: настоящей потребности в пище нет, однако у человека возникает выраженное желание поглощать еду. Есть теория, что это связано с нашей памятью о периоде, когда материнская грудь означала не только еду, но и любовь, ласку, защиту. И вот, став взрослыми, в стрессовых ситуациях мы начинаем искать в пище утешение или способ отвлечься от проблем.

Что же делать? Предлагаю практические рекомендации для тех, кто хочет научиться избегать переедания.

• Следите за ощущениями. Спрашивайте себя о том, какой голод чувствуете: настоящий или все-таки психологический. Постарайтесь никогда не есть во время сильного стресса! Если у вас уже есть привычка «заедать проблемы», пришла пора от нее избавляться. Для начала как следует успокойтесь. Медленно и глубоко подышите, выпейте воды. И лишь придя в себя, приступайте к еде — если, конечно, действительно голодны. Спросите себя с пристрастием: а не пытались ли вы просто справиться с эмоциями с помощью еды?
• Ешьте медленно и маленькими кусочками. Доказано: так чувство насыщения придет быстрее, а в желудке будет гораздо меньше еды. Приятным бонусом такого подхода станет и увеличение наслаждения, которое вы получите от пищи.
• Во время еды делайте паузы и спрашивайте себя, действительно ли вы все еще голодны. Вдруг уже пора остановиться? Большинство диетологов советуют вставать из-за стола с ощущением легкого голода. Сигналам о насыщении требуется время, чтобы дойти до головного мозга. За это время можно успеть переесть достаточно сильно.
• Забудьте об «обществе чистых тарелок»! Даже если родители учили вас иначе. Эта «мудрость» действительно была оправданной в голодные годы, когда следующая возможность покушать могла наступить еще очень нескоро. К счастью, годы те давно миновали. Лучше доешьте остатки позже, когда снова проголодаетесь. А если это невозможно — смиритесь с тем, что пища будет выброшена. Возможно, вам это покажется кощунством. Возможно, вы скажете: «Я не настолько богато живу, чтобы выбрасывать продукты». Но почему-то мало кто задумывается о том, что отправившиеся в мусорную корзину продукты никому не принесут вреда, а вот через силу съеденные и отложившиеся в виде жира на животе и бедрах — очень даже. И помните, что впрок наесться невозможно.
• Не бойтесь «обидеть хозяев». Это настоящий бич нашей культуры, начинающийся с перекармливания детей под лозунгом «ложечку за маму, ложечку за папу»! Мы растем с мыслью, что наше нежелание съесть еще кусочек расстроит, а то и обидит кого-то. Мало кто понимает, что вправе как минимум расстроиться или обидеться в ответ — на людей, которые пытаются самоутвердиться в качестве радушных хозяев за счет беззащитных гостей! Никто не обязан есть, когда он не голоден. Пусть даже кто-то потратил три часа на приготовление вот этого восхитительного блюда. В конце концов, это был его свободный выбор.
• Не отвлекайтесь на посторонние раздражители. Проверено: человек, совмещающий прием пищи с просмотром фильма, работой или чтением, рискует съесть гораздо, гораздо больше. Пока мозг занят переработкой информации, мы жуем и глотаем совершенно автоматически. И почти не контролируем процесс. Мозг может попросту проигнорировать сигналы из желудка и крови о насыщении — еще бы, он ведь занят! Если уж вы знаете за собой такую привычку и пока не готовы работать над избавлением от нее, выход один: заранее отмеряйте порции нужного размера. И держите остальную пищу подальше от себя, чтобы не начать поглощать ее автоматически, как только закончится еда на тарелке.
• Заранее отмерять порции — это вообще хорошая практика. Если вы едите печенье или чипсы прямо из пакета, остановиться будет сложнее, чем если вы возьмете ровно столько, сколько собираетесь съесть, а остальное спрячете подальше. Столкнувшись со шведским столом, думайте не о том, как много всего вкусного вам хочется попробовать, а о том, сколько пищи вам на самом деле нужно, чтобы насытиться.
• Не ешьте так, словно делаете это в последний раз в жизни. Уверены, что десерт сразу после основного приема пищи не будет лишним? Вы правда еще не наелись? Ведь вы всегда сможете полакомиться этим десертом в другой раз, а не этим — так каким нибудь еще. Даже если он совершенно уникален, вряд ли он стоит того, чтобы ради него переедать. Серьезно.
• Контролируйте воображение! Вам когда-нибудь случалось съесть большую порцию какого-либо блюда, хотя оно оказалось не таким вкусным, как предполагалось изначально? Чаще всего это происходит с десертами. Воображение рисует нам восхитительно нежное пирожное, а на практике оно оказывается так себе. Но мы уже пообещали себе наслаждение десертом — вот и впихиваем в себя все без остатка, словно каждый следующий кусочек может оказаться совсем не таким, как предыдущий.

И помните: человеку, который не переедает, диеты не нужны!

Ничего не ем и толстею — мистика или самообман

Просмотры: 3 006

Главная мечта многих людей – неожиданно получить огромное богатство. Но есть еще одна – кушать все, что хочется, и оставаться стройным. Жаль, что это мало кому удается. А вот жалоба «Я ничего не ем (хожу каждый день в спортзал, питаюсь только овощами) и толстею» — знакома многим. По рассказам, человек питается практически воздухом и тратит уйму калорий на тренажере, но лишний вес не уходит. Парадокс в том, что болезни, вызывающие реальный неконтролируемый набор массы тела, случаются редко. Основная причина — поведение самого худеющего.

Если есть лишний вес нужно проверить здоровье

Если такие жалобы появляются в вашем разговоре, первым делом нужно проверить здоровье. К набору веса могут привести:

• Гипотериоз, пониженная функция щитовидки. Он вызывает не саму полноту, а вялость и сонливость. У больного может проявиться дьявольский аппетит, который тоже возникает из-за нарушений эндокринной системы. В совокупности это способствует ожирению.
• Отеки. Задержка жидкости в организме приводит к тому, что весы показывают невеселые цифры. Она опасна для почек, сердца и сосудов. Если после сна нога не влезает в привычную обувь, а кольца не надеваются на пальцы, нужно посетить врача.
• Гормональные нарушения часто бывают у женщин в период климакса и после родов. Неприятный лишинй вес также приходит с приемом противозачаточных таблеток, сбросить его действительно непросто. Сбой гормонов может провоцировать сильный аппетит, и как следствие ожирение.

За консультацией нужно идти к эндокринологу. Этот врач сможет распознать причину неадекватного набора веса, ведь тот, скорее всего, связан с нарушением метаболизма.

Как бы не ем, а лишний вес не уходит

Самая частая причина полноты – неправильное избыточное питание. Все до банальности просто – организм не успевает истратить калории, которые человек съел в течение дня. Майя Плисецкая дала желающим похудеть совет на все времена – «надо меньше жрать», и другой формулы не существует.

Те, кто жалуется на невозможность скинуть даже пару кило, обычно перекусывают между основной едой и на ночь. Если это малюсенький бутерброд, то как бы и не считается. И неважно, что на хлеб было намазано масло, а сверху положена копченая колбаса. Таких перекусов может быть несколько в сутки. Если просуммировать полученные от них калории, получится полноценный обед, которого по идее надо было лишиться, чтобы не превысить суточный максимум.

Начните фиксировать на бумаге все, что скушали за день. Поели – записали. Только честно, каждую ложку салата и мини-конфетку.

Потом все записанные продукты посчитайте на калорийность, баланс БЖУ. Именно эти параметры центральные в похудении. Сделать это несложно, нужно лишь найти сайты по диетологии и внести данные в калькулятор. Можно установить приложение на телефон и заносить в него сведения сразу же.

После подсчета вас ждет немалое удивление, ведь норма калорийности блюд, углеводы и жиры будут превышены. А вот белка, скорее всего, в рационе будет не хватать.

Такой метод способствует развитию самоконтроля над питанием и открывает глаза на то, сколько вы действительно кушаете. Ежедневную норму калорий и БЖУ можно посчитать на тех же сайтах. Имейте в виду, что для поддержания веса нужно одно количество калорий, а для похудения – на 500-600 меньше.

Если хочется кусочек торта или колбаску гриль, съешьте, но запишите и остаток дня питайтесь умеренно. Лишний вес начнет уходить. Только не нужно ждать быстрых результатов. Невозможно скинуть за месяц 20 килограмм. Утверждающая обратное реклама, мягко говоря, лукавит. 2 кг в месяц – прекрасный результат, который должен вдохновлять.

Симулируем активность

Чтобы углеводы не откладывались в складки на талии, нужно регулярно их «сгонять». Кому-то достаточно круглосуточной беготни за маленьким ребенком, а другим приходится ходить в спортзал.

Только многие ли пользуются услугами фитнес-инструктора, который рассчитает нужную нагрузку? Согласно опросам, владельцы спортивных абонементов чаще всего даже не доходят до той нагрузки, при которой сжигаются калории. Происходит это в период активного движения, когда пот льется градом. Многие ли так истязают себя? Скорее всего, полчаса просто катаются на велотренажере, как будто на прогулке в лесу.

Женщинам неприятно наблюдать себя в зеркале после интенсивной физической нагрузки. Лицо красное, волосы в разные стороны, одежда мокрая от пота – не очень красиво. Некоторые приходят в зал приятно провести время с подругами, а за разговорами особенно не побегаешь.

Это вторая причина лишнего веса из ниоткуда. Нужна физическая нагрузка, хотя бы минут 15-20 в день, но так, чтобы на самом деле устать. Тогда и калории лишние сожгутся, и организм скажет спасибо за обогащение клеток кислородом.

Удивительно простое правило – меньше есть и больше двигаться, но всегда работает. Тем, кто жалуется на нехватку времени сделать элементарные упражнения, нужно просто засечь, сколько часов они проводят в соцсетях и за просмотром телевизора. Наверняка, полчаса в день возможно пожертвовать на собственное здоровье.

Ничего не ем, а толстею! Как различать продукты по степени калорийности | Правильное питание | Здоровье

                                                               

Кстати

У мужчин тоже есть свои возрастные особенности питания. В период полового созревания лучше избегать активных фитоэстрогенов — их много в продуктах из сои и пиве. Когда мальчики станут мужами и будут думать о потомстве, важны продукты, улучшающие качество сперматозоидов, — хлеб из злаков и грубой муки, пророщенные зёрна, жирная рыба, устрицы, креветки, крабы и прочие морские гады. А после 40 для защиты простаты необходимы продукты с ликопеном. Их немного — помидоры и всё, что делают из них, грейпфрут, арбуз.

Я ем очень мало, стараюсь придерживаться одного и того же режима уже долгие годы, но в последнее время заметила — всё равно полнею. Даже если рот себе зашью! Как мне быть? Ведь есть-то всё равно надо!

Е. Боброва, Томск

Отвечает Виктория Мычка, докт. мед. наук, ведущий научный сотрудник Российского кардиологического научно-производственного комплекса:

— Нет смысла придерживаться раз и навсегда выбранного режима — у женщин в разные возрастные периоды стиль питания должен отличаться! Крайне важно поддерживать нормальный вес с самого детства. Лучше всего уже с маленького возраста учить девочек делить продукты по степени калорийности на три группы (см. таблицу внизу) — это основа здорового питания.

Для девочки важно уже в подростковом возраста понять, нет ли у неё склонности к так называемому абдоминальному ожирению — отложению жира в области живота и внутренних органов. Это самое опасное ожирение с точки зрения развития болезней сердца, сосудов и диабета. У женщин оно бывает реже, чем у мужчин. Но тем важнее определить склонность девочек к такому ожирению как можно раньше, чтобы устранить его негативное влияние на протяжении жизни (см. инфографику).

                                                               

Как определить самое опасное ожирение у девушки
* Если ОТ больше, то это говорит об излишнем отложении жира в области живота и внутренних органов. Это т.н. абдоминальное ожирение, самое опасное.

Повторно риск такого ожирения увеличивается после 38-40 лет, когда количество женских гормонов снижается и распределение жира, регулируемое ими, меняется: объём бёдер часто уменьшается, а талии — увеличивается. В такие периоды кроме правильного питания нужны продукты с липолитическим действием (они помогают распадаться жирам — это огурцы, ананасы, лимоны) и увеличивающие термогенез (выделение энергии) — зелёный чай, морепродукты, минералка без газа.

Важны нежирное мясо, вызывающее чувство насыщения, и зелёные овощи, создающие (при их низкой калорийности) ощущение наполнения желудка. Сладкое лучше заменить ягодами, а сахар — сахарозаменителями.

Сколько кальция нужно женщине в разном возрасте
Девочки (1-10 лет) — 1000 Подростки (11-18 лет), беременные женщины и кормящие матери — 1600 Женщины репродуктивного возраста (<35 лет) — 1100 Женщины в возрасте 35-50 лет до менопаузы — 1200 Женщины после менопаузы или после хирургического удаления яичников -1500-2000

После 35 лет особую важность начинают приобретать продукты с омега-3 кислотами — жирная рыба (скумбрия, сардины, сельдь иваси, палтус и др. ) и некоторые растительные масла (льняное, рапсовое, горчичное, кунжутное). Они защищают сосуды и препятствуют образованию тромбов. В такой рыбе много очень важного витамина D, помогающего усвоению кальция. Он нужен женщинам на протяжении всей жизни для укрепления костей и предупреждения чисто женских переломов в старости. Перелом шейки бедра — из них самый известный, но не единственный. В разном возрасте потребность в кальции меняется (см. инфографику), его много в молочных продуктах (лучше нежирные), всех капустах и зелёных овощах.

Ближе к менопаузе и после неё нужны фитоэстрогены. Эти вещества похожи на женские гормоны и содержатся во всех бобовых, отрубях, цельнозерновых продуктах, семенах льна. Они восполняют недостаток настоящих гормонов, развивающийся с возрастом.

 

Три группы продуктов
Группы	Продукты
Первая (можно есть без ограничений)	Овощи (капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, свёкла, морковь, стручковая фасоль, зелёный горошек), грибы, ягоды, зелень, салат, шпинат, злаки, отруби
Вторая (можно есть умеренно)	Крупы, хлеб и макароны из муки грубого помола, картофель, кукуруза, свёкла, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), мясо постное, грудка курицы и индейки без кожи, яйца, крольчатина, нежирные сорта рыбы, разнообразные морепродукты, нежирное молоко, творог и кисломолочные продукты, сыры твёрдые с низким содержанием жира, фрукты (кроме фиников, винограда, бананов), фруктовые неподслащённые соки
Третья (нужно есть минимум)	Маргарин, масло, майонез, сало, жирные мясо и рыба, икра, колбасные изделия, рыбные консервы в масле; сметана, сливки, мороженое, сыры жирные, сахар, конфеты, шоколад, варенье, мёд, повидло, конфитюр, торты, пирожные, пирожки, сладкие фрукты, дыня, сладкие фруктовые напитки, алкоголь, пиво. Абсолютно исключить любую «быструю еду» (fast food) и сладкие газировки

 

 

 

4 неожиданных факта о том, почему мы толстеем и как сбрасываем вес

Мы запрограммированы природой набирать вес

Эволюционно мы «запрограммированы» набирать вес — чтобы выжить в условиях голода, засухи, войн. В малом объеме жира запасается энергия, необходимая для выживания в экстремальных условиях. Сегодня эта схема искажается: у большинства из нас есть постоянный доступ к пище, при этом мы испытываем высокие психологические нагрузки — стресс, с которым пытаемся бороться не за счет физической активности (реализуя программу «борись или беги»), а за счет еды. В итоге пищи потребляется все больше, энергии расходуется меньше, и мы набираем лишний вес.

При помощи пищи мы пытаемся решить свои эмоциональные проблемы

У многих из нас отношения с едой довольно своеобразные. Мы не всегда воспринимаем пищу только как источник энергии. Мы либо используем ее как источник положительных эмоций (а вернее, заменитель), либо воспринимаем как коварного врага, с которым нужно всегда быть начеку, на манипуляции которого нельзя поддаваться. В итоге мы отдаляемся от собственного тела, не умеем считывать его сигналы и — важнейшее изменение — не знаем, как отличить голод от аппетита. А различие это принципиально.

Голод — физиологическая потребность организма в питательных веществах. Ощущается он дискомфортом в теле: урчанием, ощущением подсасывания, тошноты, а также может сопровождаться головной болью, головокружением, тремором и т. д. Когда мы действительно голодны, нам хочется питательной пищи — мяса, наваристого горячего супа, а не конфет и булочек.

Главный виновник переедания — аппетит. Возникает он в нашей голове. Вызвать аппетит могут внешние — визуальные, слуховые стимулы, а также запах и вкус еды, реклама еды, привычка есть перед телевизором и т. д. Голод усиливается: сначала мы немного голодны, потом все сильнее и сильнее. Аппетит же возникает обычно внезапно и не усиливается со временем. Стимулировать его могут и какие-то события нашей жизни.

Если нам скучно, страшно, обидно или нас что-то серьезно тревожит, нам хочется утешить себя чем-нибудь «вкусненьким». Что интересно, в категорию вкусненького при этом попадают сладости, жирная пища и выпечка — словом, быстрые углеводы, сахар и жиры. Эмоциональный голод мы пытаемся утолить пищей. И в итоге рискуем попасть в замкнутый круг пищевой зависимости.

Спорт не гарантирует результат

Пытаясь похудеть, мы закономерно стараемся вернуть в свою жизнь физические нагрузки. Что, конечно же, верно, но важно учитывать некоторые нюансы. При тяжелых физических нагрузках у многих людей жировая масса переходит в мышечную. Тело при этом подтягивается, а вес остается практически неизменным. Чтобы спорт помог похудеть, нужны умеренные кардионагрузки — и «умеренные» здесь ключевое слово. На самом деле, для нормализации веса вполне достаточно побольше ходить (минимум 30 минут в день быстрым шагом), также показано плавание и занятия на кардиотренажерах. При грамотно выстроенном рационе питания и режиме физических нагрузок самоистязания в фитнес-клубах необязательны.

Диеты и голодания неэффективны

При голодании организм не получает энергии, за счет этого вес снижается. Но обменные процессы замедляются и переходят в режим накопления. После голодания или прекращения жесткой диеты поступающая с пищей энергия откладывается в жировом депо. И идет быстрый набор веса, который возвращается с избытком. Диета не гарантирует сохранения веса. Устойчивый результат возможен только при комплексном подходе к проблеме веса, учитывающем и физиологические (состояние здоровья), и психологические (уровень стресса, отношение к себе, еде и окружающему миру) факторы. Только та диета актуальна для снижения веса и сохранения результата, которую можно соблюдать все время, при выполнении других рекомендаций правильного образа жизни.

Как перестроить свое пищевое поведение

Ешьте чаще, но меньше

Дробное питание позволяет быстрее сбросить лишние килограммы. Делите свой суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Так чувство голода будет мучить вас меньше и легче будет противостоять соблазнам перекусить очередной булочкой или тарталеткой.

Не бойтесь сытной пищи

Здесь все логично: сытная пища утоляет наш голод (не аппетит) и потребность организма в питательных веществах. Ежедневно необходимо съедать 200 г пищи, содержащей сложные углеводы (цельнозерновые каши), 7-11 порций овощей и фруктов и 250-350 г белков (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца). И обязательно полезные жиры — оливковое масло, авокадо, нежареные орехи и семечки.

Не забывайте пить воду

Мы разучились пить простую воду, естественное чувство жажды мы заглушаем соками, чаем или кофе, которые потребности нашего организма в воде не утоляют. Вода необходима для поддержания обменных процессов, выведения токсинов из организма, она препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре и не дает переедать. Приучите себя сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды. На рабочем столе держите бутылку с негазированной водой и каждый раз во время перерыва пейте по маленькому глотку.

Не запрещайте себе ничего

Запреты — верный путь к срыву. Вам до дрожи в коленях хочется съесть вожделенный кусочек прошутто? Не мучайте себя. Съешьте немного. Лучший способ преодолеть соблазн — ему поддаться. Важно лишить объект вашего вожделения ореола недоступности и исключительности. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях — наслаждайтесь вкусом. Как ни парадоксально, это поможет вам вернуться к своим телесным ощущениям, вернуться к физиологическому ощущению пищи и уйти от эмоционального переедания.

Фотогаллерея успешных клиентов Доктора Гаврилова

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

​​Я ничего не ем, но толстею. | Юния, твоё тело — моё дело!

Это миф! 

Такое невозможно физиологически. 

У организма нет функции «вырабатывать» жир и он не может появится «с воздуха». 

Также не существует «полноты от возраста».

Если вы «ничего не едите», но не худеете – это значит, что вы едите много, но не замечаете этого. 

«Наследственной полноты» тоже не бывает. Бывает более крепкое или боле худощавое телосложение, которое действительно передается от родителей. 

Но если за последние годы вы поправились на пять, а то и 10-15 килограммов, это значит, что они появились у вас в результате переедания и недостаточной физической активности. 

Единственный альтернативный вариант – у вас изменился уровень гормонов, например, после родов или в результате болезни. 

Но даже в этом случае причина полноты обычно — обильный рацион и отсутствие физической активности. 

Гормоны напрямую не могут влиять на вес! Только косвенно. 

При гормональном сбое возможно усиление аппетита и постоянное чувство голода, как следствие — переедание и набор лишнего веса.

Что делать, чтобы остановить набор веса:

1. Начните вести пищевой дневник.

Записывайте все что вы потребляете на протяжении дня в течении недели.

Вам станет наглядно понятно сколько вы съедаете, возможно даже не замечая этого:

— чай с сахаром (сколько таких кружек в течении дня?)

— различные соусы к основным приемам пищи

— салат, заправленный обильным количеством масла.

— 3-4 конфеты (дают около 300-350 калл)

— доела за детьми

— перекусила с коллегами и т.д.

За день набегает приличное количество калорий, которые вы не берёте в расчёт. А зря.

2. Потребляйте пищу, только при наступлении чувства голода. 

— не перекусывайте за компанию или потому что «уже пора»

— не доедайте, если вы наелись, выходите из-за стола с чувством лёгкого голода, а не полным животом

— фраза «надо доесть, а то испортится». Знакомо? 

Кому надо? Вашему стройному телу точно не надо и т.д.

3. Больше двигайтесь.

Добавьте в повседневную жизнь больше бытовой активности:

— активные игры с детьми

— вечерние прогулки с семьей

— уборка дома и т.д.

Не заметно, за день, наберется достаточное количество потраченных вами калорий👌🏼.

4. Займитесь спортом.

Выберите себе занятие по душе.

Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки по два часа в день.

Выберете то, что подходит именно вам:

— танцы

— йога

— домашние тренировки и т.д.

Совсем скоро тело начнёт преображаться и вы подумаете, прежде чем съесть очередную конфету… 

Итог!

Как я писала ранее, для того чтобы сбрасывать вес нужно быть в дефиците (тратить больше, чем потребляешь с пищей). 

Если снижения веса не происходит, значит дефицита нет!

PS. Кстати❗️ Вы всегда можете получить первую-Бесплатную консультацию от профессионального фитнес-нутрициолога, просто подписавшись на мой Инстаграм

Почему от переедания не толстеют (и что делает)

Человеческое тело создано, чтобы набирать вес и удерживать его любой ценой. От этого зависит наше выживание. Пока мы не признаем этот научный факт, нам никогда не удастся достичь и поддерживать здоровый вес.

Как врачи, так и потребители считают, что переедание и обжорство являются причинами нашей эпидемии ожирения. Наука говорит о другом: вы не полностью виноваты в избыточном весе.

Мощные генетические силы контролируют наше поведение при выживании.Они лежат в основе наших проблем с весом. Наши системы контроля веса тела были разработаны для производства десятков молекул, которые заставляют нас есть больше и набирать вес, когда у нас есть шанс, а не терять его.

Мы развивались на протяжении сотен тысяч поколений в условиях нехватки пищи, а не ее избытка. Наши гены и молекулы, контролирующие наше пищевое поведение, были сформированы в те времена.

По сути, мы генетически созданы для накопления жира в те дни, когда нам приходилось добывать корм в дикой природе.Игнорирование этого факта становится опасным как для нашего здоровья, так и для нашей талии.

Кроме того, пищевая промышленность и рекомендации нашего правительства подпитывают это безумие кормления. Мы не можем ожидать изменения наших инстинктивных реакций на еду больше, чем мы можем избавиться от чувства ужаса при столкновении с опасностью.

Подумайте об этом: у нас есть сотни генов, которые защищают нас от голода, но очень мало генов, которые защищают нас от переедания.

Все кажется отсталым, не так ли? Если мы останемся генетически модифицированными, чтобы набирать вес, то могло бы показаться, что мы неправильно устроены.

Зачем нам нужно переедать и толстеть? Все сводится к самой древней и примитивной части нашего мозга, нашему лимбическому, или «ящерическому», мозгу. Это часть вашего мозга, которая эволюционировала первой, и она похожа на мозг рептилии. Он управляет вашим поведением при выживании, создавая определенные химические реакции, которые вы не можете контролировать.

Хотя вам может казаться, что вы полностью контролируете свой разум, на самом деле у вас очень мало контроля над бессознательным выбором, который вы делаете, когда вас окружает еда.

Ключ к здоровому метаболизму — узнать, что это за реакции, как они запускаются и как их остановить. Вы же не хотите сопротивляться соблазну рогалика. Ваше стремление есть его подавит любую вашу силу воли к похудению. В вашем уме это переживание жизни или смерти, и рогалик всегда побеждает.

Один из важнейших принципов похудения — никогда не морить себя голодом. Вопрос в том, достаточно ли вы потребляете нужных калорий, а не в том, едите ли вы слишком много калорий или нет.Что вам нужно, так это базовый уровень того, сколько вы должны съесть, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания.

Причина, по которой большинство диет не работают

Причина, по которой диеты почти всегда имеют неприятные последствия, заключается в том, что люди слишком сильно ограничивают их. Другими словами, они позволяют количеству потребляемых калорий опускаться ниже их уровня метаболизма в состоянии покоя. Это основное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания метаболизма в течение дня. Для среднего человека это примерно в 10 раз больше вашего веса в фунтах.Это базовая ежедневная потребность вашего тела просто существовать (то есть оставаться в постели и не расходовать энергию). Для большинства из нас это нереально.

Если вы съедите меньше этого количества (что предписано большинством диет), ваше тело мгновенно почувствует опасность и включит сигнализацию, которая защищает вас от голода, замедляя ваш метаболизм. Как следствие, ваше тело переходит в режим голодания и запускает сигнал о еде. Итак, вы начинаете есть и кушаете и неизбежно прекращаете диету — это классический сценарий набора веса отскоком.

Только подумайте, что происходит, когда вы пропускаете завтрак, работаете до обеда и, наконец, возвращаетесь домой вечером: вы едите все, что видите. Тогда вы чувствуете себя разбитым, больным и виноватым, и в первую очередь сожалеете, что когда-либо заходили на кухню.

Зачем тебе переедать и тошнить? Большинство из нас — разумные люди и знают, что нельзя переедать. Мы делали это раньше, жалели, что не делали этого, и поклялись никогда не делать этого снова.

Тем не менее, раз за разом мы повторяем одни и те же ошибки.Являемся ли мы безвольными, морально испорченными и саморазрушительными? Нужны ли нам годы терапии?

Ответ — «ничего из вышеперечисленного». Ответ кроется в нашем генетическом программировании. Эти вещи слишком глубоко внутри нас, чтобы от них уйти. Мы созданы, чтобы набирать вес, и нашему организму не очень нравится, когда мы не даем им необходимые калории.

Что еще хуже, когда вы худеете, только половина того, что теряется, составляет жир; остальное — ценные, метаболически активные мышцы! Тем не менее, когда кто-то набирает вес, это почти полный жир.Помните, что мышечные клетки сжигают в 70 раз больше калорий, чем жировые. Поэтому диета йо-йо приводит к потере значительной части вашего метаболического двигателя.

Все мы знаем людей с избыточным весом, которые говорят: «Я не ем так много и все равно не могу похудеть». Они не лгут. Когда большинство людей садятся на диету, они обычно толстеют. Каждый раз, когда они садятся на диету, они теряют мышцы.

Диета обычно терпит неудачу, и когда это происходит, набираемый вес — это жир. Если вы прошли через несколько неудачных диет, значит, ваше тело проходило через этот процесс несколько раз.Короче говоря, диета делает вас толстыми.

Вы хотите избавиться от диеты. То, что вы берете на себя, — это способ питания, а не диета.

Проблема с силой воли

Что случилось со старомодной силой воли? Всем известно, что эпидемия ожирения — это вопрос личной ответственности. Людям следует проявлять больше самообладания. Им следует избегать переедания и сократить потребление сахаросодержащих напитков и обработанных пищевых продуктов. Нет хорошей еды или плохой еды; это все в меру.Верно?

Теоретически это звучит хорошо, за исключением одного: новые открытия в науке доказывают, что обработанная пища, содержащая сахар, жир и соль — пища, которая производится на растении, а не выращивается на растении, — вызывает биологическую зависимость.

Помните старую рекламу картофельных чипсов с лозунгом «Спорим, ты не сможешь съесть только один»? Спорим, вы не можете представить себе такую ​​рекламу брокколи или яблок. Никто не переедает этой едой. Тем не менее, легко представить себе гору картофельных чипсов, целый пакет печенья или пинту мороженого, быстро исчезающие в бессознательном безумии поедания рептильного мозга.Брокколи не вызывает привыкания, но чипсы, печенье, мороженое и газированные напитки могут вызвать такое же привыкание, как и любой наркотик.

В 1980-е годы первая леди Нэнси Рейган отстаивала подход к наркомании «просто скажи нет». К сожалению, этот подход не сработал, и он не сработает и с нашей индустриальной пищевой зависимостью. Есть определенные биологические механизмы, которые вызывают привыкание.

Никто не выбирает быть наркоманом, тупицей или алкоголиком. Никто также не выбирает пищевая зависимость.Такое поведение возникает из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в мозгу, которые перекрывают нормальную силу воли и, в случае пищевой зависимости, подавляют обычные биологические сигналы, контролирующие чувство голода.

Почему людям с ожирением так трудно похудеть, несмотря на социальную стигму; несмотря на такие последствия для здоровья, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, артрит и даже рак; и несмотря на их сильное желание похудеть?

Не потому, что они хотят быть толстыми.Это связано с тем, что в подавляющем большинстве случаев определенные типы пищевых продуктов — обработанные пищевые продукты, состоящие из сахара, жира и соли, объединенные способами, которые пищевая промышленность держат в секрете, — вызывают привыкание. Мы биологически запрограммированы на то, чтобы жаждать этих продуктов и есть их как можно больше.

10 стратегий, чтобы остановить переедание и похудеть

К счастью, ряд советов может помочь вам нормализовать питание, чтобы вы не переедали и не переедали. К счастью, ни один из них не предполагает подсчета калорий (или ничего!).Среди стратегий, которые помогли тысячам моих пациентов сбросить вес, сохранить его и снизить риск диабета, входят:

1. Вырежьте обработанные продукты и ешьте настоящие цельные продукты. Самая важная вещь для похудения и предотвращения переедания — это включать в свой рацион как можно больше настоящих, цельных, необработанных продуктов. Начиная прямо сейчас, переключитесь на эти продукты, чтобы похудеть: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, оливковое масло, органические продукты, продукты животноводства, выращенные на пастбищах, или продукты животного происхождения (птица, баранина, говядина, свинина, яйца). ) и дикой, более мелкой рыбой, такой как лосось.
2. Завтракайте. Пропуск завтрака означает, что вы рано или поздно начнете голодать, и в течение дня вы едите гораздо больше, чем нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Чтобы оптимизировать здоровье и похудеть, вам нужно завтракать, равномерно распределять прием пищи в течение дня и не есть как минимум за два часа до сна. Недавнее исследование показало, что почти 3000 человек, которые сбросили в среднем 70 фунтов и сохраняли его в течение шести лет, регулярно завтракали. Только четыре процента людей, которые никогда не завтракали, сохранили вес.
3. Ешьте осознанно. Нам нужно находиться в расслабленном состоянии, чтобы нервная система кишечника или пищеварительная система работала должным образом. Прием пищи во время стресса делает нас толстыми, потому что мы не перевариваем пищу должным образом и потому, что гормоны стресса замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира, особенно жира на животе. Мы также склонны переедать, когда едим быстро, потому что желудку требуется 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что мы полны.
4. Умерьте или исключите алкоголь. Избавьтесь от алкоголя в отпуск, помимо избавления от дополнительных калорий, связанных с сахаром, вы сможете настроиться на свой истинный аппетит и предотвратить переедание.
5. Обратите внимание на триггерные продукты. Для некоторых из нас эта небольшая порция содовой может спустить нас по нисходящей спирали к перееданию и всем сопутствующим негативным последствиям для здоровья. Триггерами становятся не только обработанные сладкие продукты и напитки. Но даже здоровая пища, если вы склонны ее переедать, может быстро стать нездоровой.Горсть миндаля совершенно здорова, но если съесть половину банки, они быстро станут нездоровыми.
6. Вести дневник. Ведение дневника — отличный способ соприкоснуться со своими внутренними мотивами, разорвать цикл бездумной еды и активности, быть честным, подотчетным и представиться самому себе. Мы часто переедаем, потому что что-то нас разъедает. Мы набиваем себя едой, чтобы избавиться от своих чувств. Мы используем пищу, чтобы блокировать чувства, но вы можете использовать слова, чтобы блокировать еду.Вы можете писать, чтобы лучше усвоить свои чувства, чтобы они не привели к бессознательному выбору или перееданию. Диета из слов и самоисследования часто приводит к потере веса. Вы лучше усваиваете свою жизнь и калории.
7. Высыпайтесь. Восемь часов качественного непрерывного сна каждую ночь. Вы обнаружите, что стали менее склонны к тяге и нормализуете уровень гормонов, регулирующих жир. Одно исследование показало, что даже частичное недосыпание способствует развитию инсулинорезистентности, открывая путь к ожирению и диабету 2 типа.
8. Контроль уровня стресса. Большинство из нас не замечают последствий хронических стрессов, с которыми мы живем каждый день: тяжелая работа, семейное напряжение, недостаток сна, слишком много дел и слишком мало времени для этого. Я уверен, что этот список можно продолжить. Хронический стресс заставляет нас переедать, не говоря уже о неправильном питании, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Научитесь активно расслабляться с помощью медитации, йоги, глубокого дыхания или любой другой техники, которая поможет вам уменьшить стресс.
9. Тренируйтесь правильно. Вы не можете чрезмерно тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, но правильные упражнения могут помочь вам похудеть, поддерживать потерю веса и контролировать аппетит, чтобы не переедать. В идеале вы должны совершать хотя бы 30 минут ходьбы каждый день. Купите шагомер, чтобы отслеживать ваши шаги. Носите его каждый день и поставьте цель делать 10 000 шагов в день. Чтобы обратить вспять тяжелое ожирение и диабет, часто необходимы более энергичные и продолжительные упражнения. Бегите, катайтесь на велосипеде, танцуйте, играйте в игры, прыгайте на батуте или делайте то, что вам нравится.Прочтите этот блог, чтобы получить подробный и простой в реализации план упражнений.
10. Дополните с умом. Ожирение и диабет часто парадоксальным образом представляют собой состояния недоедания. Было сказано, что диабет — это голод среди изобилия. Сахар не может попасть в клетки. Ваш метаболизм вял, и клетки не взаимодействуют как хорошо настроенная команда. Питательные вещества — важная часть восстановления баланса и решения основной проблемы — инсулинорезистентности.

Если вы хотите отказаться от обработанной пищи, перестать бездумно есть и научиться готовить восхитительные цельные рецепты, то загрузите предварительный просмотр моей последней книги, выпущенной 10 марта. ^-е , The 10 — Поваренная книга дневной детокс-диеты. В дополнение к рецептам вы также узнаете о секретном добавленном ингредиенте, который держит вас на крючке нездоровой пищи! Нажмите здесь, чтобы получить предварительный просмотр этого видео.

Список литературы

Donga E, et al. Одна ночь частичного недосыпания вызывает у здоровых людей резистентность к инсулину во многих метаболических путях. J ClinEndocrinolMetab. 2010 июн; 95 (6): 2963-8.

Фарщи HR, et al. Вредное влияние отказа от завтрака на чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых худощавых женщин.Am J ClinNutr. 2005 Feb; 81 (2): 388–396.

Гершон М. Второй мозг: новаторское понимание нервных расстройств желудка и кишечника, Perennial. 1999.

Дэвид М. Замедленная диета: еда для удовольствия, энергии и потери веса. Healing Arts Press, 2005.

50 скрытых причин, почему вы толстеете

Все мы знаем поговорку «Не переживайте по мелочам», но иногда небольшие действия могут существенно повлиять на ход событий, особенно когда речь идет о потере веса.Даже если это не всегда очевидно сразу, ваши крошечные привычки могут способствовать или мешать вашему прогрессу и даже могут быть причиной того, что вы толстеете.

Дополнительный укус здесь, легкий урод… это то, что может испортить ваше тело и удержать вас от потери 10 фунтов. К счастью, мелочи легко исправить. (Ура!)

Читайте дальше, чтобы узнать, что может сделать вас толще и толще (или просто сдерживать). (Вот подсказка: начало дня со смузи может ускорить похудание.Не верите нам? Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы каждый день пьете смузи.)

Shutterstock

Если вы из тех людей, которые всегда отстают от графика, это означает, что вы постоянно испытываете стресс. Вам знакомо чувство стеснения в груди, когда вы застряли в пробке — и уже бежите позади? Это результат гормона стресса кортизола, который, как было доказано, вызывает головные боли, расстройство желудка, высокое кровяное давление, боль в груди и, как вы уже догадались, замедление метаболизма, согласно исследованию Biological Psychiatry .

Чтобы добавить оскорбления к травмам, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, как правило, жирная и сахарная. Это означает, что вам будет намного сложнее отказать подносу с выпечкой в ​​комнате отдыха, чем если бы вы ушли вовремя.

Съешь это! Совет: Исправление здесь простое: начните готовиться уйти на 10–15 минут раньше, чем вы думаете, что вам нужно. Ваш уровень стресса — и живот — будут вам благодарны.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

В нашей повседневной жизни пищевые соблазны есть повсюду — в офисе, на заправке и на каждом углу. Чтобы вам было легче питаться с умом и не набивать лицо голодающим, всегда держите свой рабочий стол, машину и сумку припрятанными полезными закусками. «Полезные для вас жир, белок и клетчатка делают миндаль одной из моих любимых закусок для плоского пресса», — говорит знаменитый тренер Марк Ланговски, основатель и генеральный директор Body By Mark Wellness.

Съешь это! Совет: Сырой миндаль, яблоки и батончики KIND с низким содержанием сахара — это некоторые из наших популярных закусок, но вы можете получить больше идей с помощью этих дешевых идей здоровых закусок. И что бы вы ни делали, не попадайте в торговые автоматы и не ездите на автомобиле!

Вы действительно голодны или просто хотите пить? Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 60 процентов времени, принимая пищу вместо питья.Даже если вы не жаждете утолить жажду, предварительное употребление в пищу простой воды без калорий может сократить ежедневное потребление на сотни калорий. И если простая вода кажется скучной, вы можете добавить немного свежих цитрусовых практически без калорий, чтобы создать полезную (и ароматную!) Воду для детоксикации. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, выпившие два стакана воды перед едой, потребляли на 75-90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае.Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O вполне может вытеснять калории, которые в противном случае тратятся на высококалорийные напитки.

Съешь это! Совет: «Если ничего не помогает, выпейте чашку чая, в котором почти нет калорий», — рекомендует Келли Чой, автор книги The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . «Чай может помочь вам увлажнить и успокоить тягу!»

Shutterstock

Вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но, к сожалению, почти все ваши усилия сводятся на нет, если вы не спите всю ночь, просматривая свое любимое шоу.В исследовании за исследованием более короткое время сна связано с более высоким уровнем ИМТ и большей талией. Основная причина? Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода грелина и снижению уровня лептина, гормона сытости. Исследования также показывают, что, когда мы недосыпаем, наш мозг сильнее реагирует на нездоровую пищу и меньше способен контролировать порции.

Съешь это! Совет: Чтобы не сбиться с пути к своим целям, связанным с плоским животом, старайтесь спать не менее 7 часов в сутки и чтобы ускорить свои победы в похудании, ознакомьтесь с этими советами перед сном, чтобы похудеть.

Shutterstock

«Телевизионные рецепты часто содержат больше калорий, белков и жиров, чем рекомендуют эксперты», — говорит Мэри Хартли, доктор медицинских наук, диетолог-консультант из Провиденса, штат Род-Айленд. «Согласно исследованию из Корнелла, просмотр кулинарных шоу, а затем приготовление пищи с нуля связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Однако у зрителей кулинарных шоу, которые смотрят, но не готовят, ИМТ не выше».

Съешь это! Совет: Итог: Вы можете смотреть, но не готовить пищу порно (извините, котенок!).Вместо этого придерживайтесь этих 20 лучших рецептов без живота.

То, что вы получили повышение на работе или окончательно закрыли новый дом, не означает, что устроен грандиозный пир. Вполне возможно отпраздновать свои достижения и радостные события и без еды. Подумайте об этом: если вы отправитесь в праздничную однодневную поездку на пляж три раза в год, вместо того, чтобы поужинать вне дома, вы могли бы сохранить почти 4000 калорий во рту. Это означает чуть больше фунта жира!

Съешь это! Совет: Если пропускать обеды вне дома — не вариант, по крайней мере, прочтите эти 6 способов похудеть в любом ресторане, прежде чем размещать заказ.

Shutterstock

Если в вашей сумасшедшей загруженной жизни иногда приходится пропускать приемы пищи, чтобы вместить все необходимое, возможно, вы оказываете своей талии медвежью услугу. Причина: если вы потребляете слишком мало калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на жратвах, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо. «Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, MS RD в Foodtrainers на Манхэттене.

Съешь это! Совет: Продолжайте хватать и перекусывать, как орехи и фрукты, под рукой, чтобы вы могли хотя бы съесть что-нибудь , когда ваш животик начнет ворчать. А еще лучше спланируйте свои блюда и закуски заранее с помощью этих 25 советов по приготовлению пищи в воскресенье.

Shutterstock

Получите следующее: в среднем мы сидим 67 часов в неделю и тратим всего семь часов из каждых 24 часов в движении. Как это печально? А благодаря новой волне ультра-сидячей работы мы сжигаем на 100 калорий в день меньше, чем 50 лет назад.Одно это означает дополнительные 10 фунтов вялого мяса в год! Но, к счастью, вам не нужно бросать повседневную работу, чтобы оставаться стройным.

Съешь это! Совет: Согласно исследованию Clinical Journal Американского общества нефрологов, прогулка продолжительностью две минуты каждый час может компенсировать последствия чрезмерного сидения. В то время как британское исследование показало, что стояние на работе сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидение. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира! Купите портативный стоячий стол, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Shutterstock

Избегаете масштабов, как ваш крайне навязчивый бывший парень? Незнание может быть самой причиной того, что ваш пояс постоянно затягивается. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы. Это особенно верно в зимние месяцы, когда мы более склонны предаваться комфортной еде и прикрываться объемными свитерами, «говорит зарегистрированный диетолог Кристин М. Паламбо.

Съешь это! Совет: Palumbo рекомендует делать прыжки по весу не реже одного раза в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом.«Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Паламбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нормальное русло на предстоящей неделе. А пятница — это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, что ж, это тем более стимул остаться … курс на выходные и не сходи с ума ». Чтобы узнать больше о том, как сбросить лишние фунты, ознакомьтесь с этими 10 советами гения, как сбросить 10 фунтов!

Ваша одержимость Ризом и Принглзом мешает вашим усилиям по снижению веса? Это может быть, если вы не пользуетесь киосками самообслуживания в продуктовом магазине.Позвольте пояснить: согласно исследованию IHL Consulting Group, импульсивные покупки упали на 32,1 процента для женщин и 16,7 процента для мужчин, когда именно они сканировали свои товары и считывали свою кредитную карту. Хотя не все импульсивные покупки вредны для вашего живота, колоссальные 80 процентов покупок конфет и 61 процент соленых закусок являются незапланированными.

Съешь это! Совет: В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, пройдите к стойке самообслуживания. Изменение распорядка дня может стать вашим билетом к успеху.Чтобы узнать о других способах делать покупки стройнее, ознакомьтесь с этими 50 лучшими советами по покупкам в супермаркетах.

Это не просто нелестное фото, делающее вас широким. Наряду с некоторыми дико нездоровыми вирусными видеороликами с рецептами, социальные сети — это причина, по которой похудеть труднее, чем когда-либо, из-за этого образа жизни. «Мы более зависимы от социальных сетей, чем когда-либо, что часто означает перекус поздно ночью за компьютером», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, и авторы Veggie Cure Nutrition Twins.Исследование, опубликованное в журнале Obesity , указывает на то, что прием пищи ночью (даже если вы не потребляете лишних калорий) изменяет циркадный ритм организма и приводит к увеличению веса. Неудивительно, что это одна из 25 вещей, которые вы делаете для замедления метаболизма! The Nutrition Twins развивают это, отмечая: «Ночное воздействие света от компьютеров, телефонов и планшетов связано с прерыванием сна и негативно влияет на гормоны стресса вашего тела, ваш метаболизм и количество жира, которое вы накапливаете вокруг своего живота.«

Эти каблуки и платья могут заставить вас почувствовать себя более профессиональным, но носить джинсы в офис гораздо лучше для вашего живота. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что люди, которые носили джинсовую одежду на работе, делали в течение дня почти на 500 шагов больше (примерно четверть мили), чем в те дни, когда они носили более формальную одежду. Со временем этот дополнительный шаг поможет вам сохранить стройное телосложение. Чтобы узнать о более простых способах оставаться стройными на всю жизнь, ознакомьтесь с этими 30 продуктами, которые тают любовные ручки.

Shutterstock

Возможно, вам нужно будет подобрать только несколько вещей, но это не значит, что вам следует брать маленькую корзину вместо тележки. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Marketing Research , если вы таскаете по магазину большое количество продуктов, у вас меньше шансов выбрать лучшее для плоского живота. Исследователи объясняют, что напряжение, связанное с переносом корзины, повышает вероятность того, что покупатели будут тянуться к быстрым импульсивным товарам, таким как печенье, крекеры и чипсы.Но решение простое. Убрать лишние килограммы так же просто, как взять тележку для покупок.

Shutterstock

По данным Национального института здоровья, более двух третей взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, а по состоянию на середину 2015 года число людей с ожирением на самом деле больше, чем у людей с избыточным весом, но … еще не страдающий ожирением. Исследование за исследованием объясняет, почему американцы становятся круглее: на нас подсознательно влияют социальные нормы и те, кто нас окружает.Исследования даже показали, что, когда мы едим с более крупными людьми, мы можем потреблять больше еды, чем то, что мы обычно делаем или то, что мы бы обедали с людьми без избыточного веса. Избавиться от своей лучшей подруги с избыточным весом не обязательно, но расширение вашего круга общения и включение в него людей, заботящихся о своем здоровье, может помочь вам контролировать свою точку зрения и вес. Чтобы узнать о более простых решениях по снижению веса, ознакомьтесь с этими 60-секундными советами по снижению веса, которыми клянутся знаменитости.

Shutterstock

У вас есть файл, который нужно доставить на 15-й этаж.Вы поднимаетесь на лифте. Большая ошибка! Использование лестницы сжигает вдвое больше калорий! Все еще не убежден, что вам следует изменить свой образ жизни: по данным Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек весом 150 фунтов может потерять около 6 фунтов в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета каждый день. Поднимите это количество до шести, и вы сможете сбросить 18 фунтов, даже не посещая спортзал.

Shutterstock

Независимо от того, хотите ли вы сбросить или сохранить вес, диета влияет на результат больше, чем что-либо другое.Продолжайте читать, чтобы узнать о простых способах привести себя в порядок и избавиться от лишних килограммов.

Shutterstock

Обед в наушниках может показаться безобидным способом расслабиться во время полуденного перерыва, но, согласно новым исследованиям, общение с Бибсом и просмотр видеороликов с милыми котиками во время еды — плохие новости для вашей талии. Фактически, исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили, что участники исследования, которые указали на громкий шум через наушники, потребляли на 31% больше еды, чем «тихая» группа.«Звук обычно называют забытым чувством еды», — говорит исследователь Райан Элдер. «Но если люди будут больше сосредоточены на звуке, который издает пища [когда они ее едят], это может снизить потребление». Чтобы узнать о других способах сократить потребление, ознакомьтесь с этими 25 способами сократить потребление 250 калорий.

Shutterstock

Американцы — серийные закусочные. Фактически, согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, около двух третей взрослых перекусывают не реже двух раз в день — исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе.Но вам не нужно отказываться от перекусов, чтобы перекусить меньше. Просто смотрите на часы. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что полдники, как правило, потребляют больше в течение дня, чем полдники. С другой стороны, полдники предпочитают хорошие закуски. Послеобеденное пережевывание пищи было связано с чуть более высоким потреблением сытной клетчатки, фруктов и овощей. И, говоря о закусках, убедитесь, что вы любите некоторые из этих 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

Иногда вам просто нужно побаловать себя сочным бургером из фаст-фуда или соленым заказом наггетсов — мы это понимаем! Но поддержание здорового веса — это все о системе сдержек и противовесов. Это означает, что если вы заказываете что-то вкусное, например гамбургер, вы должны компенсировать это чем-то менее калорийным и более питательным, например, фруктом или гарниром. Если вы не думаете, что ваш выбор гарнира имеет большое значение, подумайте об этом: средний заказ картофеля фри из меню McDonald’s содержит 320 калорий, а их фирменные милашки — всего 35.Это простая замена, и она поможет снизить вес вашей рамы, если вы сделаете это привычкой.

Shutterstock

Добавление сыра в бутерброд на завтрак, салат или обертку может показаться не привычкой, из-за которой вы набираете вес, но в среднем 113 калорий на ломтик, безусловно, играет определенную роль. Если вы откажетесь от сыра всего за один прием пищи в день, вы сэкономите более 41 000 калорий в год! Другими словами, вы можете сбросить до 12 фунтов всего за 12 месяцев, сказав: «Держите сыр, пожалуйста!» Насколько это удивительно?

iStock

Приятно быть общительным и иметь много друзей, но если вы предпочитаете перекусить, вы можете настроиться на набор веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition , еда, потребляемая с одним человеком, обычно на 33 процента больше, чем еда, которую вы съели в одиночку. Дальше становится страшнее. На третьем месте с двумя друзьями? Вы рассчитываете на 47% больше еды. Ужин с четырьмя, шестью или 8+ друзьями был связан с увеличением количества еды на 69, 70 и 96 процентов соответственно. Хотя отчасти это связано с количеством времени, которое мы проводим за столом, когда обедаем с компанией, другое исследование из журнала Appetite показало, что люди, которые тратили больше времени на еду, потому что они одновременно читали, не ели значительно больше, то есть время здесь играет не только роль.Вы все еще можете проводить время с друзьями. Просто перемешивайте время от времени. Посетите музей, посмотрите фильм, попробуйте новый класс тренировок, прогуляйтесь или попробуйте один или два из этих одного или двух самых простых способов сжечь 100 калорий без тренажерного зала. Вы сэкономите деньги и калории.

Если вы обычно покупаете обед, то хорошие шансы, что вы потребляете больше калорий, соли и сахара, чем если бы принесли с собой то, что приготовили дома. Почему? Повара ресторана не только неуклюжи с соусами и приправами, захват чего-нибудь в местном ресторане или заказ в магазине Seamless — и то и другое кажется более подходящим случаем.Обычно вы пропускаете закуску во время ужина в будние дни, но блины с луком и клецки с креветками находятся на расстоянии одного клика. Чтобы избавиться от лишних калорий, потратьте часть выходных на то, чтобы накормить себя на предстоящую неделю. Эти идеи приготовления еды для любой диеты для похудения могут помочь!

Shutterstock

Пригоршня шоколада, которую вы вытащили из конфетницы вашего коллеги, или те кусочки, которые вы украли с тарелки вашего ребенка, могут показаться незначительными, но они действительно могут складываться! Наш совет? Поставьте на стол стакан с водой, чтобы ваши руки и рот были заняты.Так будет проще сохранить эти кусочки для особых продуктов, без которых вы не можете жить.

Shutterstock

Если упакованные закуски и еда в ресторане являются краеугольным камнем вашего рациона, скорее всего, причиной вашего расширения является ваш живот. И дело не только в весе воды. Согласно одному исследованию, соль на самом деле мешает биологическим процессам, которые говорят вам, когда нужно прекратить есть.

«В нашем организме есть биологические механизмы, которые говорят нам, когда следует прекратить есть, и жир активирует эти механизмы у людей, чувствительных к вкусу жира», — говорится в заявлении ведущего автора Рассела Киста.«Однако, когда в пищу добавляется соль, эти механизмы притупляются, и люди в конечном итоге едят больше еды. Это может привести к тому, что вы будете есть больше жирной пищи, и со временем ваше тело адаптируется или становится менее чувствительным к жиру, что приводит к ешьте больше, чтобы получить такое же чувство сытости «. Готовя дома, используйте свежую зелень вместо соли. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите низкокалорийное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

Впервые в веганском мире? Недавно решили, что ненавидите вкус мяса? Активно пытаетесь сократить углеродный след? Тогда вы, возможно, потребляете недостаточно белка.Не поймите нас неправильно, на 100% возможно вести образ жизни без мяса и при этом получать достаточное количество питательных веществ для наращивания мышц, однако часто это искусство, для совершенствования которого требуется время. Потребление достаточного количества белка важно по двум причинам: поскольку он переваривается медленнее, чем рафинированные углеводы, он насыщает и предотвращает переедание. Это также помогает поддерживать сухую мышечную массу. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания здоровья мышц и клеток, организм в конечном итоге разрушает мышцы, чтобы получить доступ к необходимым питательным веществам, а это чревато проблемами.Меньшая мышечная масса означает более медленный метаболизм, который со временем может вызвать увеличение веса. Чтобы ваш метаболизм продолжал развиваться, запасайте свою кухню этими 30 самыми лучшими белками на все случаи жизни.

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

Если вы добавите пакет подсластителя с нулевым содержанием калорий, такого как Splenda, в свою ежедневную чашку чая или кофе, возможно, вы захотите изменить свой образ жизни. Почему? «Эти коварные дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота», — говорит Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems.Также обратите внимание на подсластители в менее очевидных местах. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки под псевдонимами, такими как сахарин, аспартам, сукралоза, сорбит, маннит и ксилит.

Shutterstock

Печально, но факт: «Пожалуйста, еще!» это музыка для ушей многих ученых-диетологов, которые ищут отзывы о своих продуктах. «Пищевая промышленность блестяще разрабатывает свои продукты, чтобы они были восхитительными, чтобы их клиенты возвращались снова и снова», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книги The Veg Mediterranean Diet .«С химиками в лаборатории, придумывающими рецепты с правильным уровнем сладости, солености и жирности, человеческий вкус легко убедить. Вот почему вы буквально« не можете съесть только один »». минимум может помочь вам потреблять меньше калорий и придерживаться более здоровой и питательной диеты — две вещи, которые могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Чтобы узнать, какие продукты содержат наиболее полезные для здоровья питательные вещества, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «15 фруктов и овощей с наибольшим содержанием антиоксидантов» в рейтинге!

Shutterstock

И в том же ключе, если вы обычно предпочитаете батончики мюсли и чипсы вместо молодой моркови и ломтиков яблока, возможно, вы не соблюдаете рекомендуемую норму потребления фруктов и овощей.А меньшее потребление продуктов означает, что у вас больше шансов наполнить штаны. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей, таких как цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи, с лучшими результатами похудания по сравнению с диетами с высоким содержанием клетчатки. Если вы заполните половину тарелки овощами, это отличное место для начала, и эти 15 быстрых и вкусных гарниров служат в качестве аппетитного вегетарианского вдохновения.

Если вы сладкоежка, пора отбросить стеклянную банку с печеньем о бордюр и спрятать конфетку в шкафу! Согласно исследованию Google, размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках привело к сокращению потребления M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

Shutterstock

И, говоря о нездоровой пище, если вы знаете, что ваша сила воли слаба, то не стоит даже держать ее в доме. Если вы измените свои покупательские привычки, скорее всего, вы не будете есть столько сладких угощений, которые нарушают вашу диету.Если вы не можете себе представить, чтобы навсегда выбросить из дома любимое печенье, порционируйте продукты, которые вы склонны переедать, индивидуально. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией. И, говоря об экономии калорий на закусках, обратите внимание на эти 50 закусок с 50 или менее калориями!

Shutterstock

Спросите любого диетолога, что они думают о клетчатке, и они обязательно скажут вам, что это обязательная часть любого плана по поддержанию веса.Так что, если вы склонны экономить на питательных веществах, это может объяснить, почему вы набираете лишние килограммы. «Согласно исследованию Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из 25 лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе, — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Дженнифер МакДэниэл. Специалист Сара Кошик, которая также является ярым сторонником употребления клетчатки для поддержания веса, предлагает есть ягоды, чтобы достичь своей ежедневной нормы.«Черника и малина богаты клетчаткой, содержат мало сахара и калорий, а также полны витаминов». Добавьте их в утренний овес и съешьте вместе с орехами в качестве полдника.

Shutterstock

Когда целью является оставаться стройным на всю жизнь, размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса. Чтобы предотвратить увеличение веса, не делайте предположений, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна — если, конечно, это не фрукты или овощи.И в следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три подсказки для контроля порций: 1.) Порция орехового масла или тертого сыра не должна быть больше шарика для пинг-понга; 2) настоящая порция риса и макарон размером с кулак; и 3.) нежирное мясо должно быть размером с колоду карт. Соблюдение рекомендованного размера порции поможет избавиться от лишних килограммов.

Когда вы готовите еду, всегда ли вы следите за тем, чтобы половина вашей тарелки была заполнена фруктами и овощами? Если вы отрицательно качаете головой, в дальнейшем на вашем теле могут появиться лишние килограммы.»[Produce] богат питательными веществами, с высоким содержанием насыщающей клетчатки и низким содержанием калорий. Если вы съедите половину вашей тарелки прежде всего, вы избавитесь от чувства голода, съедите меньше калорий и при этом будете чувствовать себя сытым и довольным. , — поясняет зарегистрированный диетолог Даниэль Омар. «Продолжайте есть так, и килограммы безболезненно тают».

Shutterstock

Получите следующее: средний американец получает обед или закуску в ресторане почти шесть раз в неделю. Это шесть возможностей изменить свою диету или принять решение, которое на один шаг приблизит вас к цели по снижению веса.Читайте дальше, чтобы узнать, как достичь последнего.

Shutterstock

Странно, но факт: когда вы думаете о своей еде как о легком, это может заставить ваш мозг вырабатывать больше грелина, гормона, повышающего аппетит. Чтобы держать голод под контролем, придерживайтесь удивительно низкокалорийной ресторанной еды, а не таких очевидных вариантов, как домашний салат и овощной суп. Например, если вы в Chick-fil-A, попробуйте жареный куриный сэндвич в панировке поверх салата Кобб. Сэндвич звучит как более приятная альтернатива, но на самом деле, если вы съедите его с зеленью, ваша тарелка останется на 300 калорий и 36 граммов жира.

Исключение десерта или всех угощений подпадает под категорию «экстремальных», что может привести к срыву диеты, но никогда не делить десерт с кем-то еще может быть так же опасно для вашей талии. Еще одна вилка в смеси означает, что меньше калорий попадет в ваш рот, поэтому заказывайте десерт только в том случае, если вы найдете кого-то, кто готов разделиться. И что бы вы ни делали, обязательно избегайте этих 20 ресторанных десертов, в которых больше соли, чем в пакете кренделей.

Shutterstock

Рестораны, как правило, топят свои блюда в глубоких коварных лужах масла, сливок, масла и сахара — все они калорийны и не приносят никакой пользы. Специально заказав его на стороне, вы сэкономите до 1000 калорий на одно блюдо. Да, вы правильно прочитали, 1000 калорий! За год это может быть равносильно значительной потере веса! Если вы еще не сделали этот запрос, когда вы обедаете и заказываете, пора начинать.

Shutterstock

Когда шеф-повар готовит для вас салат на вынос, вы, скорее всего, получите от четырех до пяти жирных и калорийных столовых ложек того вещества, которое душит ваши когда-то питательные овощи.Если вы закажете кремовую заправку, такую ​​как «Цезарь», у вас будет около 400 калорий. Тем не менее, те, кто просит немного переодеться, могут вдвое сократить потребление калорий. Для этого салата Цезарь это означает, что на вашей тарелке будет на 200 калорий меньше, что в конечном итоге попадет на ваши ручки и бедра.

Неосторожность в том, где усаживает хозяйка, может заставить вас казаться расслабленным перед свиданием, но ваша талия может выиграть, если вы попросите хорошо освещенный столик у окна.Согласно исследованиям, те, кто паркуется в темной будке, на 80% более восприимчивы к заказу десертов. Чтобы узнать больше о тонких ресторанах, ознакомьтесь с нашим отчетом «Самое тонкое место в ресторане».

Если вы хотите питаться здоровой пищей, обедая в компании друзей, составьте здоровую компанию… или сначала закажите! Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей имеют тенденцию отдавать приказы одинаково, особенно когда их заставляют отдавать приказ вслух. Исследователи объясняют результаты тем фактом, что люди более счастливы, делая такой же выбор, как и их сверстники.Другими словами, если вы склонны к нерешительности, проверьте меню дома, выберите блюдо и спросите официанта, можете ли вы сделать заказ первым.

Обычно вы пропускаете салат? Не делай этого! Серия хорошо цитируемых исследований Йельского университета показывает, что употребление салатной закуски может снизить общее потребление калорий во время еды до 20%. Для пиццы с 600 калориями это будет означать экономию около 120 калорий — больше мили на беговой дорожке! Думаете о том, чтобы заказать в качестве основного блюда подстилку из зелени? Убедитесь, что это не один из худших ресторанных салатов!

В следующий раз, когда вы будете в мексиканской столовой, такой как Chipotle, возьмите сыр, сметану или гуакамоле в качестве начинки — но не все три.По словам зарегистрированного диетолога Лиза Шапиро, такая корректировка вашей еды предотвратит накопление как минимум 250 калорий на вашей тарелке.

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем, что булочки — лучшая часть еды. Они такие пушистые. Такой соленый. Так тепло и вкусно. Но они также лишены каких-либо основных питательных свойств — и всего два ломтика французского сорта содержат 376 калорий (не считая сливочного масла)! Ой! В следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть, попросите овощную закуску вместо корзины для хлеба.Если вы действительно не можете себе представить отказ от углеводов, ознакомьтесь с этими [20 секретами употребления хлеба, не набирая веса [(https://www.eatthis.com/bread-and-fat-loss), чтобы узнать, как побаловать себя без выпуклость.

Shutterstock

Думаете, вы поступаете умно, потому что всегда уменьшаете размер до большого заказа картофеля фри? Оказывается, согласно новому исследованию, люди на самом деле потребляют больше калорий, когда заказывают блюда обычного размера, чем когда они заказывают порции, рекламируемые как «двойные».Если вы собираетесь иногда побаловать себя, выберите размер, который вам действительно нужен.

Shutterstock

Взбитые сливки — это сахар и жир, смешанные вместе и помещенные в аэрозольный баллончик, чтобы вы знали, что это вредно для вас, верно? Попросите своего бариста «держать кнут» всякий раз, когда вы заказываете «модный» напиток (например, мокко в кафе или Frapp), который, по вашему мнению, может иметь хотя бы малейшую возможность прийти с дополнением. Это сэкономит вам от 50 до 110 калорий в зависимости от того, какой у вас размер.Чтобы узнать больше о том, как сократить заказ на кофе, ознакомьтесь с этими 20 легкими способами оставаться стройными в любой кофейне.

Ах, выходные: два дня в неделю, когда можно расслабиться и расслабиться. Это также два дня недели, когда большинство людей нарушают диету и план здорового образа жизни. Делаете ли вы какие-либо из указанных ниже ошибок? Читай дальше что бы узнать!

Shutterstock

Большой любитель кино? Абсолютно нормально, пока ты не будешь смотреть закуски из фильма. Согласно независимому лабораторному анализу, проведенному Центром общественной науки, средний пакет с попкорном в Regal Cinemas содержит колоссальные 1200 калорий.Это 60% дневных калорий. И да, ведра с попкорном в других театрах такие же плохие. Чтобы сэкономить шесть упаковок, принесите свой собственный пакет ядер с печеными ядрами или бросьте упакованный вариант с низким содержанием натрия, такой как SkinnyPop, в пакет и украдите его в кинотеатре — мы не скажем! Кукуруза, приготовленная на воздухе, содержит всего 31 калорию на чашку, так что вы легко можете сэкономить на 250 калорий больше.

Shutterstock

Лучше пить вино на выходных, чем пить его каждый день, но это все равно не лучшая привычка, если оставаться в форме — главный приоритет.Согласно отчету Journal of the Academy of Nutrition , употребление алкоголя заставляет людей съедать дополнительно 384 калории в день, вероятно, потому, что это делает нас более чувствительными к ароматам пищи и с меньшей вероятностью сопротивляться снисходительной еде. Держитесь подальше от вещей, если хотите сохранить плоский живот.

Shutterstock

Если вы обычно проводите выходные, не вставая с дивана, слушайте! Эта дурная привычка не только замедляет сжигание калорий, но и нагружает нижнюю часть спины, сжимает сгибатели бедра и нарушает кровоток.Оторвитесь от дивана и займитесь чем-нибудь активным. Прогуляйтесь, поиграйте в боулинг с друзьями или прогуляйтесь по торговому центру и витрине. Скорее всего, вы всю неделю сидите за столом, поэтому бездельничать все выходные — это последнее, что вам следует делать.

Shutterstock

Если вы действительно ненавидите свою работу, настолько сильно, что в воскресенье сильно нервничаете, думая о понедельнике, возможно, пришло время поискать другую работу. Постоянные выбросы кортизола могут повлиять на гормоны голода и заставить вас тянуться к успокаивающим (читай: жирным и сахарным) закускам.Пока вы ищете новую работу, попробуйте включить в свой распорядок некоторые из этих 20 простых способов похудеть на работе.

Shutterstock

«Иногда включение может помочь в снижении веса, предотвращая чувство депривации и приступов переедания», — объясняет диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни. «Это может облегчить соблюдение режима здорового питания в течение длительного времени». Но если ваши читмилы превратятся в читмил-день или чит-уик-энд, тогда все может пойти на юг.«Побаловать себя красивым стейком и печеным картофелем — это не то, что четыре ломтика пиццы и шесть пачек пива. Чтобы контролировать калорийность, выберите читмил до начала выходных и обязательно вернитесь к здоровому питанию. победили потом — как бы хорошо ни звучал второй жирный прием пищи.

Shutterstock

Получите это: Согласно французскому исследованию 2013 года, болельщики с большей вероятностью будут переедать на следующий день после того, как их любимая спортивная команда устроила бомбу в крупной игре. Простая осведомленность об этом факте может помочь вам более разумно выбирать продукты после тяжелой потери.

Почему я так легко набираю вес?

Вы чувствуете, что продолжаете набирать вес, что бы вы ни делали? Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, это может расстраивать, когда кажется, что числа на шкале идут в неправильном направлении. Вы можете задаться вопросом: «, почему я так легко набираю вес?»

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, может быть полезно задать себе несколько вопросов.Нежелательное увеличение веса может произойти по ряду причин. Может быть простое объяснение того, почему вы набираете вес.

Распространенные причины нежелательного увеличения веса

Если вам сложно похудеть, не ругайте себя. Правда в том, что каждый с чем-то борется. Если ваша борьба — потеря веса, вы не одиноки. Отдайте себе должное за то, что вы делаете хорошо, и привнесите эту уверенность в свой путь похудания.

Кроме того, помните, что похудание дается нелегко.Даже исследователи питания не до конца понимают, почему одни планы питания более эффективны для одних людей и менее эффективны для других. Поиск идеального баланса питания и режима активности может занять некоторое время и период проб и ошибок.

Если вы придерживаетесь плана питания, предназначенного для похудения, и не получаете желаемых результатов, задайте себе эти вопросы. Возможно, вы обнаружите, что внесение некоторых изменений поможет вам встать на путь достижения ваших целей.

Реалистична ли моя цель по снижению веса?

Вы ставили себе цель похудеть нездоровой или нереальной? Возможно, потеря веса не оправдана. Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне. Вы также можете проверить свой ИМТ.

Если у вас нормальный вес, но вы все еще хотите похудеть, возможно ли, что вы установили цель похудения, основываясь на нереалистичных стандартах, установленных социальными сетями или других внешних факторах?

Попытки достичь нереалистичного идеала тела, основанного на стандартах социальных сетей, стали более распространенными, особенно среди молодых женщин.Практика может вызвать у вас проблемы со здоровьем, и вряд ли она будет эффективной.

Исследования показали, что молодые люди часто мотивированы неудовлетворенностью телом или желанием «одобренного» внешнего вида. Но исследователи также знают, что эти мотивы могут быть связаны с худшими результатами похудания. Исследования показали, что факторы, влияющие на здоровье, а не внешний вид, связаны с долгосрочным успехом в похудании.

Проверял ли я свой энергетический баланс?

Энергетический баланс (калорий в vs.калорий) — это разумная отправная точка, когда вы пытаетесь понять нежелательную прибавку в весе. Увеличение или уменьшение веса часто сводится к выбору питания (количество калорий в рационе) и привычкам физической активности (выход калорий). Хотя существует множество факторов, которые могут влиять на эти два компонента, исследователи по-прежнему признают, что энергетический баланс является основой потери веса.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы проверить свою дневную норму калорий для снижения веса. Это число может помочь вам разработать полноценный план питания для похудения.Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Небольшие изменения в вашем плане питания и расписании занятий могут помочь вам в достижении ваших целей.

Обращаю ли я внимание на размер порций?

Измерять каждую еду, которую вы едите, утомительно и нереально для многих занятых людей. Питательные блюда и закуски не должны быть рутинными. Но размер порции имеет значение, если ваша цель — похудеть, и есть некоторые продукты, которые легко переедать.

Например, миндаль содержит белок, клетчатку и полезные жиры — важные питательные вещества, повышающие чувство сытости.Но если вы бездумно едите миндаль из большого мешка или миски, можно легко съесть столько калорий, сколько есть в еде, за короткий промежуток времени. Более разумным подходом может быть создание небольших пакетов на одну порцию для хранения в кладовой, чтобы у вас была здоровая, порционная закуска, готовая к употреблению, когда вы голодны.

Исследователи также обнаружили, что сосредоточение внимания на увеличении потребления здоровой низкокалорийной пищи более важно, чем попытки ограничить потребление высококалорийной пищи. Во время еды подумайте о том, чтобы наполнить тарелку большим количеством овощей и нежирного белка, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Могу ли я повысить общий уровень активности?

Регулярные упражнения могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть и построить сильное тело. Но если вы много тренируетесь, вы лежите на диване весь оставшийся день, чтобы восстановиться? Некоторые исследования показали, что даже если вы занимаетесь спортом, сидение до конца дня может свести на нет метаболические преимущества, которые обеспечивают упражнения.

Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от плана тренировок. Но вы можете контролировать свой ежедневный уровень активности и попытаться увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT).Например, если вы работаете за столом весь день, установите таймер и совершайте короткие прогулки по 5–10 минут каждый час. Если ваш рабочий день не предусматривает перерывов, прогуляйтесь утром и снова после ужина.

Добавки или лекарства вызывают увеличение веса?

Если вы принимаете протеиновые добавки или другие эргономические средства, предназначенные для того, чтобы помочь бодибилдерам набрать мышечную массу, результатом может быть увеличение веса. Большинству из нас не нужны добавки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.Питательная диета и план силовых тренировок могут быть очень эффективными для увеличения мышечной массы у большинства людей.

Если вы не принимаете добавки для бодибилдинга, возможно, увеличение веса вызывает лекарство.

По данным Национального института здоровья, есть лекарства, которые могут вызвать увеличение, в том числе:

• Противозачаточные таблетки
• Кортикостероиды
• Некоторые препараты, применяемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
• Некоторые препараты для лечения диабета

Есть также заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах и своих усилиях по снижению веса. Если нет медицинских причин для увеличения веса, они могут направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной помощи.

Как меняется мое тело?

В некоторых случаях число на шкале увеличивается, но на самом деле ваше тело становится меньше. Вы заметили, что ваша одежда лучше сидит?

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно в программе силовых тренировок, вы можете улучшить свой уровень физической подготовки и нарастить мышцы.Используйте подходящую одежду или рулетку (а не шкалу), чтобы оценить свой прогресс. Вы также можете использовать шкалу жировой прослойки, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса, не заметив изменений в своем весе.

Слово Verywell

Помните: есть некоторые факторы увеличения веса, которые мы просто не можем контролировать. Но есть и другие факторы, которые мы можем изменить. Если вы поставили себе цель похудеть, дайте себе время изучить различные переменные, которые влияют на ваш прогресс, такие как выбор продуктов, уровень активности, лекарства и состав тела.Вы можете обнаружить, что добиваетесь большего прогресса, чем думаете.

Но если вы по-прежнему не видите желаемых результатов, обратитесь за помощью. Сертифицированный тренер или зарегистрированный диетолог может дать ответы и оказать поддержку, необходимую для достижения вашей цели.

Будете ли вы толстеть, если не ешьте? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 12 декабря 2018 г.

Пропуск приемов пищи или длительное голодание могут помочь с потерей веса, но лишение себя еды может в конечном итоге сделать вас тяжелее.Кроме того, ваше тело рассчитывает на питательные вещества из пищи для поддержания умственной и физической активности, и голодание может вызвать у вас вялость или привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как снижение иммунной функции.

Как работает прибавка в весе

Ваше тело сжигает калории из еды и напитков для поддержания физической активности. Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, они сохраняют излишки в виде телесного жира для использования в будущем. И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело сжигает накопленный жир для получения энергии.Отказ от еды не приведет напрямую к увеличению веса — на самом деле, вы можете похудеть, поскольку временно съедите меньше калорий, чем сжигаете. Проблема в том, что голодание является неустойчивым, поэтому любая польза от потери веса, скорее всего, будет недолгой, и ваше здоровье будет платить за это.

Эффект Йо-Йо

Если вы откажетесь даже от одного приема пищи, вы почувствуете голод и с большей вероятностью переедете в следующий раз, когда сядете поесть. И, как отмечает Columbia Health, когда вы избегаете еды в течение определенного периода времени, вы игнорируете сигналы голода и сытости, и у вас могут возникнуть проблемы с определением того, когда вы действительно сыты, когда вы снова едите.Эти факторы приводят к перееданию, которое может перекрыть созданный вами дефицит калорий и, в конечном итоге, вызвать увеличение веса.

Замедленный метаболизм

Пост не только влияет на потребление калорий, но также влияет на расход энергии. Когда вы проводите день или дольше без еды, ваше тело переходит в «режим голодания» для сохранения энергии. Когда это происходит, ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — замедляется, поэтому для функционирования вам нужно меньше калорий, чем до голодания.Когда вы снова начнете есть, вы можете набрать вес, потребляя то же количество калорий, которое раньше требовалось для поддержания веса.

Как избежать депривации

Чтобы избежать проблем, связанных с голоданием, ешьте регулярно в течение дня и выбирайте умеренные порции. Если вы хотите сократить потребление пищи для похудения, сократите не более 500–1000 калорий из своей ежедневной диеты для поддержания веса, что приведет к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. При умеренном уровне активности вы можете оценить потребность в энергии, умножив свой вес на 15.Например, человек весом 140 фунтов обычно сжигает около 2100 калорий в день и теряет 1 фунт в неделю, потребляя 1600 калорий в день. Однако независимо от того, что показывает ваша оценка, мужчины должны съедать не менее 1500 калорий в день, а женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день для правильного питания.

Я так много не ем! Почему я не могу похудеть?

Звучит знакомо? Вы с этим боретесь? Это же утверждение постоянно выделяется, когда я работаю с участниками программы по снижению веса.Претенденты сообщают мне свои ежедневные дневники питания ежедневно, и в 9 случаях из 10 они не едят достаточно калорий или нужного типа калорий в день.

Давайте использовать «Аманду», занятую работающую маму двух маленьких детей. Она просыпается с обычным утренним распорядком и пропускает завтрак, потому что не думает, что у нее есть на это время. Едет через Starbucks и берет высокожирный, высококалорийный латте после того, как отвезла своих детей в детский сад. Работа занята, поэтому она не ходит на обед до 12:30. а когда она обедает, то это фаст-фуд.Когда дети засыпают, у нее наконец появляется время снова поесть около 20:30. Ее тело жаждет качественного питания, поэтому она проголодается прямо перед сном, поэтому затем съедает большую тарелку хлопьев.

Аманда пыталась похудеть, но ее усилия не увенчались успехом.

«Я мало ем. Почему я не худею? »

Можете ли вы относиться к ситуации Аманды? Прежде чем я перейду к причине, ПОЧЕМУ она не худеет, давайте быстро поговорим о важном понятии.

Простая аналогия, которую я узнал от знаменитого тренера Шалин Джонсон, — это думать о своем теле как о огне. Как заставить огонь быстро разгореться и произвести много тепла? Вы его подпитываете! Если вы дадите огню гореть 5 часов подряд и никогда не добавите к нему дров, огонь значительно потухнет. Если вы подождете, пока огонь не утихнет, очень трудно снова зажечь этот сильный ожог. Когда вы сжигаете калории и жир, ваше тело очень похоже на этот огонь. Если вы даете своему телу топливо (здоровую пищу) каждые 2-3 часа, вы создаете в нем небольшой ад.Не ешьте достаточно, и ваше тело начинает откладывать жир, а этого НИКТО не хочет, верно?

Давайте вернемся к выбору, который сделала Аманда, а затем я поделюсь несколькими советами о том, как она может сделать лучший выбор, чтобы «разжечь свой внутренний огонь».

1. Аманда забыла ПОЕСТЬ ЗАВТРАК . Не пропускайте его, так как это действительно самый важный прием пищи в день. Он играет очень активную роль в запуске вашего метаболизма. Разве завтрак не должен быть сложным? Нет. Это может быть просто смесь ягод и греческого йогурта, полезный батончик для завтрака или фруктовый смузи / коктейль, но пропустите поездку по дороге на работу.
2. Подготовка — залог успеха. Если вы не планируете, то планируете потерпеть неудачу. Сядьте один день в неделю и спланируйте свое питание. Это гарантирует, что у вас есть готовые здоровые блюда и закуски, и вы сэкономите много времени и нервов.

   Банановая лодка

3. Ешьте небольшую питательную закуску каждые 2–3 часа , чтобы «разжечь свой внутренний огонь», но не делайте этого дольше, прежде чем снова поесть. Это может быть проблемой, но держите под рукой закуски. Включите в рацион закуски с высоким содержанием белка и сложных углеводов.Один из моих любимых — лодка-банан . Возьмите банан, разрежьте его пополам (вдоль), намажьте его натуральным ореховым (миндальным, арахисовым) маслом между ними и снова сложите. Храните закуски под рукой в ​​машине или в ящике вашего офиса, чтобы у вас не возникло соблазна попасть в автомат с закусками или в магазин.
4. Используйте «Укусишь, ты напишешь». философия. Следите за приемом пищи, но не считайте только калории. Знание того, что вы едите, не менее важно, если не больше, чем то, сколько вы едите.Одно из моих любимых приложений — MyFitnessPal.com, бесплатная система отслеживания, которую мы используем для моих задач по снижению веса. У него даже есть приложение для смартфона, которое очень удобно. Введите свою информацию, и это поможет вам определить базовый уровень, с которого вы начнете. Пригласите своих друзей для повышения ответственности!
5. Все калории НЕ создаются одинаково. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. Не считайте только калории. 1800 калорий мусора — это не то же самое, что 1800 калорий необработанных продуктов, богатых питательными веществами.Мало того, что у Аманды низкое потребление калорий, но и калории, которые она потребляла, низкого качества, ограничивают ее уровень энергии и успех! Подумайте об аналогии, которую я использовал выше, потому что 1800 калорий мусора не являются топливом для вашего огня.

Я понимаю, что большинству сложно принять больше калорий для похудения. Я с трудом могу донести это до своих клиентов. Даже будучи тренером по фитнесу, я борюсь, потому что меньше чем за два года мне приходилось сталкиваться с трудностями в похудении после двух детей.Калорий, которые я сжигаю, кормя, тренируясь и гоняясь за 21-месячным, очень много. Отслеживая и обращая внимание на то, что и сколько я ем, я понял, что просто недостаточно ем, и начал набирать вес. Как только я увеличился, я начал видеть результаты.

Вы должны выяснить, что работает для вас и ВАШЕГО тела, а не то, что делают другие. Похудеть и стать здоровым непросто, но с некоторыми простыми модификациями и последовательностью в их выполнении с течением времени вы можете и БУДЕТ делать это!

Рене Шнуерле

Рене Шнюрле — жена, мать двоих детей (Кэш, 21 месяц / Харпер, 5 месяцев), тренер по фитнесу и успешный владелец домашнего бизнеса.Рене имеет степень K-12 по физическому воспитанию и степень магистра в области физических упражнений. Знания Рене основывались на опыте работы в Университете Небраски-Кирни в качестве координатора по здоровью сотрудников, менеджера по реабилитации Мадонны, «пригодного для работы», а теперь работающего на дому фитнес-тренером последние 3,5 года. Она любит делиться с другими своей страстью к ведению здорового и здорового образа жизни и показывать им, насколько легко может быть переход. Ей нравится помогать мужу на ферме, кататься на лодках, лыжах, личном развитии и всем, что касается ее детей.

12 уроков, извлеченных за 1 год поста

Ранее на этой неделе я опубликовал краткое руководство по началу прерывистого голодания. Вы можете прочитать это здесь.

Прерывистое голодание — отличный способ стать сильным и стройным без изменения диеты. Но это также может показаться запутанным или экстремальным, если вы с ним не знакомы. Фактически, мое руководство, казалось, вызвало довольно много вопросов, на многие из которых я ответил по электронной почте.

Поскольку вас могут интересовать многие из тех же вещей, я решил, что должен написать о них здесь, а также поделиться некоторыми важными уроками, которые я извлек из практики прерывистого голодания в течение более одного года.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписания голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания

1. Самая большая преграда — это ваш собственный разум.

Осуществить эту диету довольно просто, вы просто не ешьте, когда просыпаетесь.Затем вы едите, обедаете и занимаетесь своим днем. По крайней мере, я так делаю.

Но есть ментальный барьер, который нужно преодолеть. «Если я не буду есть, не смогу ли я думать? Я упаду в обморок? Я буду чувствовать себя больным? На что это будет похоже? » Это все мысли, которые приходили мне в голову до того, как я начал.

Что в итоге произошло? Ничего такого. Жизнь шла прекрасно.

Думать, что вам нужно есть каждые 3 часа или шесть раз в день, или всегда завтракать, или что-то еще, что вы убеждены в том, что вам нужно делать, чтобы выжить… все это ментальное.Вы верите этому, потому что вам это сказали, а не потому, что вы на самом деле это пробовали.

Если есть одна вещь, которую я заметил, что отличает успешных людей от неудачников в жизни, так это не только способность думать по-другому, но и способность действовать по-другому.

2. Похудеть легко.

Когда вы едите реже, вы обычно едите меньше. В результате большинство людей, которые пробуют периодическое голодание, в конечном итоге сбрасывают вес. Вы можете планировать обильные приемы пищи, но постоянно есть их на практике сложно.

По этой причине я считаю, что прерывистое голодание — отличный вариант для людей, которые хотят похудеть, потому что оно предлагает простой способ сократить общее количество потребляемых калорий без изменения своего рациона. Даже если вы скажете людям, что они могут съесть два обильных приема пищи за обедом и ужином, они обычно съедают меньше калорий, чем при трех или четырех обычном приеме пищи.

Большинство людей худеют во время периодического голодания, потому что, когда они сокращают приемы пищи, они не компенсируют это большими порциями.

3. Наращивание мышечной массы вполне возможно (если вы этого хотите).

Мне удалось набрать вес во время периодического голодания (за последний год я прибавил около 12 фунтов мышечной массы и сократил 5 фунтов жира), но только потому, что я сосредоточился на том, чтобы много есть во время периода кормления.

Как я уже упоминал выше, естественная тенденция — худеть при прерывистом голодании, потому что легко есть меньше, если сократить количество приемов пищи в течение дня. Однако, в конце дня, съедая 2000 калорий, вы съедаете 2000 калорий, независимо от того, происходит ли это в течение 16-часового или 8-часового периода.Просто нужно приложить больше усилий, чтобы съесть все это в течение 8 часов.

Совершенно разумно наращивать мышцы, если вы достаточно едите.

4. Моя лучшая работа обычно выполняется, когда я очень голоден.

Я наиболее продуктивен в первые 3 часа утра, что составляет примерно 12-15 часов моего ежедневного голодания. Это полная противоположность тому, что я ожидал, когда начинал. Я предполагал, что если я не буду есть часами, у меня не будет сил думать.На самом деле все наоборот.

У меня много ясности ума по утрам, когда я постюсь. Я не могу сказать наверняка, связано ли это с голоданием или с тем фактом, что я просто освежился, когда просыпаюсь, но ясно одно: голодание не мешает моей способности делать дела по утрам. На самом деле, я почти всегда более продуктивен утром, когда я голоден, чем днем, когда меня кормят.

5. Для достижения наилучших результатов меняйте то, что вы едите, циклически.

Прерывистое голодание работает, но я не начинал резко сокращать жир, пока не добавил в свой рацион калорийность и углеводный цикл.Вот как это работает…

Я циклирую калорийность, съедая много в дни тренировки и меньше в дни отдыха. Это означает, что у меня избыток калорий в дни, когда я тренируюсь, и дефицит калорий в дни, когда я отдыхаю. Идея заключается в том, что вы можете наращивать мышцы в те дни, когда тренируетесь, и сжигать жир в дни отдыха. И к концу недели вы должны были сделать и то, и другое.

Кроме того, я использую углеводы, потребляя много углеводов в те дни, когда я тренируюсь, и мало углеводов в дни, когда я отдыхаю.Это делается для стимуляции похудания. Я ем все время с высоким содержанием белка и умеренно или с низким содержанием жиров в большинстве дней. Чередование углеводов также привело к дополнительной потере жира.

Мне показалось, что именно в этот период прерывистое голодание окупается больше всего — когда я сочетал его с циклическим потреблением калорий и циклическим циклом углеводов.

6. Как и в большинстве случаев, вы должны смотреть на еду в долгосрочной перспективе.

Слишком часто мы думаем о своей диете в сверхкороткие сроки.

Лучше думать о том, что мы едим в течение недели, чем в течение дня (или, что еще хуже, нескольких часов).Например, есть ли у вас протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, в основном не проблема, если вы получаете качественный протеиновый коктейль в течение 24 часов после тренировки.

Одна из причин, по которой прерывистое голодание работает, заключается в том, что сверхкороткие сроки, которые нам предлагают пищевые компании и компании по производству пищевых добавок, в значительной степени являются мифом. Допустим, вы едите 3 раза в день качественно. Это 21 прием пищи в неделю. Как вы думаете, заботится ли ваше тело в течение недели о том, едят ли вы еду с 8:00 до 20:00 (обычный режим питания) или с 13:00 до 20:00 (режим прерывистого голодания)?

Как насчет того, чтобы растянуть его на месяц? Разве не было бы смысла в том, что если бы вы ели 80 качественных приемов пищи каждый месяц (примерно 3 раза в день), ваше тело могло бы максимально использовать эти приемы пищи, независимо от того, ели вы их 8-часовым блоком или 12-часовым блоком для каждого человека. день?

При более длительном взгляде вы начинаете понимать, что разница во времени между приемом пищи с 8:00 до 20:00 и приемом пищи с 13:00 до 20:00 не так велика в течение недели или месяца.

7. Странно, но когда я постюсь, мне хочется еды минус .

Теперь, когда я начала голодать, мне меньше хочется еды. Я не зависим от этого. Я не являюсь жертвой своей диеты. Я ем, когда хочу, потому что хочу, а не потому, что мое тело говорит мне, что я должен.

Это заметное изменение по сравнению с моим предыдущим режимом питания, и я думаю, что дополнительная сила и гибкость, которые у меня есть по сравнению с моей диетой, теперь являются преимуществом.

8. Сбросить жир и нарастить мышечную массу можно одновременно, но не вместе.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, то сочетание периодического голодания, цикла калорий и цикла углеводов, о котором я упоминал здесь, является одним из лучших решений, которые вы найдете.

Понимаете, практически невозможно набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. У вас должен быть чистый дефицит калорий.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. У вас должен быть чистый избыток калорий.

Должно быть совершенно очевидно, что у вас не может быть чистого профицита и чистого дефицита одновременно. Например, вы можете съесть более 2000 калорий или менее 2000 калорий… но вы не можете делать и то, и другое одновременно. Вот почему невозможно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.

Однако, если мы отойдем от малых временных рамок и начнем думать о своей диете в течение недели или месяца, тогда у нас появится больше вариантов.Например, предположим, что вы тренируетесь 3 дня в неделю. Вы можете организовать свой режим питания так, чтобы в дни тренировок был избыток калорий (например, наращивание мышц), а затем дефицит калорий в дни отдыха (например, для похудания). Таким образом, к концу недели вы можете потратить 3 дня на наращивание мышечной массы и 4 дня на сжигание жира.

9. Постясь, я добился большего, меньше тренировавшись.

Недавно я начал проверять новую гипотезу о силовых тренировках, которую я назвал: «Сначала делай самое важное.”

Это так просто, как кажется. Я выбираю одну цель тренировки и в первую очередь выполняю самое важное упражнение. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь в понедельник, среду и пятницу. Я делаю по два занятия каждый день. Верхняя часть тела по утрам. Нижняя часть тела вечером. Но я каждый раз делаю только одно упражнение (отжимания утром) и приседаю или тяну вечером. Если мне захочется, я завершу вечернюю тренировку работой с гирями или упражнениями с собственным весом (стойкой на руках, передними рычагами и т. Д.).

Результаты были очень хорошими. Я видел улучшения каждую неделю в течение последних трех месяцев. Это сработало так хорошо, что я начинаю думать, что это не имеет ничего общего с голоданием, а просто является лучшим способом тренировки. Я напишу об этом больше в будущем, но я хотел бы отметить это здесь, потому что, когда я сравниваю его с предыдущим способом, которым я тренировался во время голодания (рывки, толчки и толчки три дня в неделю, плюс приседания или становая тяга), мне кажется, чтобы добиться большего прогресса.

10. Пока вы остаетесь менее 50 калорий, вы остаетесь голодным.

Многим людям нравится начинать свой день с чашки кофе или стакана апельсинового сока. Может ты один из них. У меня есть стакан воды. Что ж, вам не нужно отказываться от утреннего распорядка, если вы хотите попробовать голодание.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы потребляете менее 50 калорий, вы останетесь голодным. Я не уверен, откуда взялось это число, но я видел, как его предлагали достаточно авторитетные люди, и пока я собираюсь использовать его.Следование мнению большинства — обычно ленивый шаг, но в данном случае я думаю, что с вами будет все в порядке, если вы захотите выпить чашку кофе утром.

11. Приготовьтесь пить много воды.

Я пил много воды до того, как начал прерывистое голодание, но теперь я выпиваю невероятное количество. К тому времени, как я заканчиваю обед, я обычно выпиваю больше 8 стаканов в день.

Ваш пробег может отличаться, но даже если вы не пьете столько воды, как я, я рекомендую иметь ее наготове.

12. Лучшая диета для вас — та, которая работает для вас.

Каждый хочет получить идеальный план диеты. Все мы хотим получить ответы на одном листе бумаги. «Здесь. Просто сделай это, и все будет готово.

Вот почему книги о диетах так хорошо продаются. Многие люди готовы платить за быстрое лечение, диету в коробке или питательное решение для долгой жизни.

Вот моя проблема с маркетологами, которые говорят всем, что их диета лучшая: это все равно, что говорить всему миру, чтобы он носил рубашки среднего размера, а затем удивлялся, почему они не подходят многим людям.

Во многом ваше тело такое же, как и все остальные. Но в некоторых очень важных отношениях он также отличается от всех остальных. Чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас, вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, на что реагирует ваше тело.

Вот почему я люблю прерывистое голодание. Вы можете очень легко поиграть со своим графиком питания. Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни и на который реагирует ваше тело. Как только вы выясните, когда вам следует есть, вы можете переходить к более сложному: что вам следует есть.

Как всегда, ваш пробег будет разным, но самое главное — вы покрываете землю и двигаетесь вперед.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписания голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудения | Снижение веса

Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона.К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем. Другими словами, если вы едите не так, как вам нужно, это может иметь неприятные последствия.

У каждого человека есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живым. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело.Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения в отношении веса и традиционные методы снижения веса — сокращение калорий и депривация могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.

Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «сработала» в том смысле, что потерянный вес возвращался после того, как они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета.Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.

Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.

Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе.Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу. Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.

«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом. Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не едите, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.

Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один частый результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что является обычным явлением, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.

Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.

Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете свое тело топливом, ваш вес становится там, где должен быть.

Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.

Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть как чрезвычайно узкая версия того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.

Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.

Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать цели, не зависящие от шкалы, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от них. тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

.

No related posts.