Тренировки на жиросжигание для девушек: Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки⁽¹⁾.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах⁽²⁾.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме⁽³⁾. И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

• Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• Отжимания от фитбола
• Подъем гантелей перед собой
• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Скручивания на пресс или планка
• Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

• Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
• Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
• Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
• Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

1. Gender Differences in Metabolism, source
2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Жиросжигание для девушек — фитнес тренировки

Жиросжигающая тренировка представляет собой набор интенсивных упражнений разной степени нагрузки, способствующих ускорению метаболических процессов и выведению лишний калорий, как во время занятия, так и еще некоторое время после него.

Суть тренировок состоит в том, что Вы выжимаете максимум энергии из организма, и он начинает восполнять ее путем разрушения жировых отложений. При этом идет активная разработка нескольких групп мышц, что помогает набрать мышечную массу и придать телу необходимый рельеф.

Такие занятия рекомендованы и полезны всем представительницам слабого пола, которые имеют проблемы в области живота, бедер, ягодиц.

Комплексный подход с одновременным сжиганием жира и тренировкой мышц является самым эффективным. Здесь не будет ситуации, когда вес уходит, а тело теряет тонус. Напротив, с каждым потерянным килограммом фигура становится все более подтянутой и гибкой.

Еще одно популярное опасение – девушки часто опасаются тренировать мышцы, т.к. не хотят избыточной рельефности. При правильном подходе к тренировкам такого не будет, даже если заниматься часто и интенсивно. Более того, без сильных мышц  невозможно построить красивое тело.

Сегодня наиболее эффективной программой жиросжигания для девушек считается так называемая круговая программа, которая проходит на уникальном тренажере Power Plate®. Её особенность состоит в том, что все упражнения выполняются поочерёдно, по кругу. За одно занятие можно делать несколько кругов.

Почему заниматься на Power Plate® эффективно?

Вибрационная платформа – не просто удобная площадка для занятий. Это реальный помощник в реализации спортивных целей. Тренажер Power Plate® производит особые частотные колебания, которые оказывают резонирующее влияние на организм человека.

В результате таких вибрационных сигналов ткани всех мышечных групп начинают быстро сокращаться прямо в момент нагрузок. Это усиливает эффективность каждого занятия, ведь разогретые и работающие мышцы работают на благо похудения и формирования красивого пресса, тонкой талии, подтянутых ягодиц и т.д. Исследования показывают, что Power Plate® усиливает результаты жиросжигающих тренировок в несколько раз.

Отдельное преимущество платформы – отсутствие каких-либо видимых ощущений дискомфорта, напряжения или усталости. Даже при сильных нагрузках организму легче восстановиться и встроиться в привычный образ жизни. Поэтому на Power Plate® можно заниматься несколько раз в неделю – целым курсом – без опасений по поводу своего здоровья. Это оценят все девушки, которые только приступили к жиросжигающим тренировкам, требующим невероятной выносливости и активности.

Под круговыми или интервальными тренировками многие подразумевают выматывающие занятия с собственным весом и вспомогательными элементами. Они эффективные, но, действительно очень тяжелые. И это вполне объяснимо, т.к. такие занятия создаются по подобию армейских – в частности, на этих принципах строятся тренировки морских пехотинцев США.

Круговая программа на Power Plate® — это совершенно другая тренировка. Она проходит в комфортном режиме, без сверхнапряжения. После тренировки Вы будете ощущать приятную усталость, но без ощущения полного изнеможения. При этом эффективность занятий на платформе очень высока, намного выше обычных занятий на тренажерах или в группах.

Итоги регулярных занятий

Если посещать зал для тренировок по жиросжиганию в рамках целого курса и соблюдать все советы инструктора, можно добиться следующих результатов с Power Plate®:

• За счет изменения обмена веществ достигается снижение массы жира на 25% за полгода занятий. Такие перемены обусловлены увеличением тестостерона, гормона роста, норадреналина и серотонина, а также ростом кровотока в мышцах на время тренировки.
• Антицеллюлитный эффект. Целлюлит исчезает вместе с жировыми тканями на животе, верхних отделах рук, молочных железах. При этом происходит активизация выработки кожного коллагена.
• Укрепляются сухожилия, связки, а также мышечный корсет. За счет этого повышается выносливость и работоспособность человека, улучшается осанка и походка. Подробнее об укреплении мышц при помощи виброплатформы читайте ЗДЕСЬ.

Положительные изменения в организме заметны уже после первых жиросжигающих тренировок. При этом важное внимание уделяется разработке индивидуальной программы занятий.

Все сеансы работы на вибрационной платформе в фитнес-клубе проходят с опытным инструктором. Персональный тренер помогает определить короткий путь к установленным целям по похудению и коррекции фигуры. Кроме того, инструктор всегда контролирует правильность исполнения упражнений на Power Plate® и помогает сохранять мотивацию.

Жиросжигание питание и тренировки для девушек

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Jan 24, 2018 · Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение. — Duration: 9:1

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела. Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов Dec 25, 2016 · Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела Основа диеты — питание по БУЧ (белково- углеводное чередование). А главная особенность — диета для сушки тела идёт в комплексе программой Блог о фитнесе и бодибилдинге. Упражнения, программы тренировок, Как накачаться и похудеть. ЗОЖ, правильное питание и рецепты. Мотивация: до и по

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только. Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем … Если после основного приема пищи прошло три-четыре часа, рекомендуется за полчаса до тренировки организовать легкий перекус – такой же, как и утром. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: — за 5 часов до тренировки не есть белки, 10.05.2016 — Избавиться от лишнего жира

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях. Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они э

Тренировки и жиросжигание для женщин – анонс новой книги Лайла МакДоналда ссылка на сайт Примерно в феврале этого года я начал новый проект, вдохновленный, честное слово, раздражением. Тренировки и жиросжигание для женщин – анонс новой книги Лайла МакДоналда Процент жира, энергетический баланс или гормоны [ часть 1 , часть 2 ] МАТЕРИАЛЫ ИЗ «ЖЕНСКОЙ» КНИГИ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА 13. Тренировки и жиросжигание для женщин – анонс новой книги Лайла МакДоналда 14. Процент жира, энергетический баланс или гормоны [часть 1, часть Feb 01, 2016 

Стероидный калькулятор, предназначен для расчета суточного количества действующего вещества в организме для большинства известных эфиров андрогенно анаболических стероидов, а также любых других препаратов. Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Steroid calculator is designed to calculate the daily amount of active substance in the body for many androgenic anabolic steroid esters and other chemicals. Jun 25, 2017 · Тр

24 Hour Fitness is the perfect gym for people who want it all: the best fitness classes, premium gym amenities and much more. Try a 24 Hour Fitness gym near you. Memberships Less than $1 / Day. At Forever Fitness 24 our mission is to provide exceptional service and attention for individuals seeking to achieve a healthier LIFESTYLE. “I love My-FIT-24’s Sustainable Results because it keeps me focused, accountable and connected to the community no matter where I am! Knowing that the coaches are highly educated fitness professionals who have develo

We’ve made losing fat so simple for you with this complete, extremely effective fat loss program that includes Fast Track to Fat Loss Manual and DVD Video Series, the Fast Track to Fat Loss Recommended Food List & Meal Planner, the Top 5 Best Breakfasts, Lunches, Snacks, Dinners, and Desserts, and the Exact Meals & Workouts of our Top 10 Most Amazing Success Stories! Fiteria. FITERIA – das bedeutet professionell betreutes Fitness – Training in familiärem Ambiente und mit medizinischen Fachkräften. Neueröffnet im Oktober 2

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Эффективные hiit тренировки: что это такое, суть и основные принципы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки hiit для сжигания жира (программа). hiit считается отличной системой для получения максимального эффекта от тренировки в условиях ограниченного времени. May 20, 2020 · Загрузите HIIT — интервал тренировки для Android н

Тренировка на жиросжигание для мужчин Автор: admin 05.08.2020 05.08.2020 Упражнения плеч Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё! Тренировка на жиросжигание Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов. Aug 03, 2020 · Данная тренировка направлена на улучшение метаболизма и жиросжигание. Выполняйте все упражнения на технику. Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позв

Какие есть тренировки для похудения и кому они подходят. Как правильно тренироваться для похудения девушке. Лучшие жиросжигающие упражнения для тренажерного зала и дома. Правила составления тренировки для похудения. Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения на все группы мышц. Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений (более 70 упражнений с фото) и советами по занятия

Спортивное питание Обсуждение тем, связанных с питанием, диеты, гейнеры, протеины, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, различные добавки и просто здоровое питание. Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Steroid calculator is designed to calculate the daily amount of active substance in the body for many androgenic anabolic steroid esters and other chemicals. Читайте здесь, как убрать живот и бока мужчине в тренажерном за

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя спи

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя спи

Feb 09, 2018 · Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок: 1. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Feb 05, 2017 · Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью. Как правил

Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Тренировка на жиросжигание для женщин Автор: admin 05.08.2020 05.08.2020 Элеутерококк для поднятия иммунитета Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и Mar 08, 2018 · Круговая тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира и улучшение рельефа мышц для красивой фигуры занимаюсь фитнесо

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — это (и не только) на сайте журнала Cosmopolitan. «Все хотят жить, как Майя»: младшая дочь Оксаны Самойловой очаровала фанатов Cosmopolitan — международный женский журнал. Содержание включает в себя статьи о Название: Журнал Cosmopolitan Жанр: Женский журнал Описание: Cosmopolitan – женский глянцевый журнал №1 в России.Сегодня, спустя 15 лет после его появления в нашей стране, невозможно в

Dec 11, 2014 · Натуральный бодибилдинг: стратегия питания на жиросжигание (на сушку) Натуральный бодибилдинг. Aug 15, 2016 · Натуральный бодибилдинг: стратегия питания на жиросжигание (на сушку) — Duration: 10:42. Alexei Shredder 91,357 views 10:42 Dec 06, 2014 · Натуральный бодибилдинг: стратегия питания на жиросжигание (на сушку) — Duration: 10:42. Alexei Shredder 91,542 views 10:42 Натуральный бодибилдинг: стратегия питания на жиросжигание (на сушку) Читать далее → Рубрика: И для мужчин тоже | Мет

☛ Сушка тела для девушек и женщин. Диета с меню, программа питания, правильные продукты, упражнения и программа тренировок, отзывы С чего начать сушку тела для женщины. Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам. Питание на сушке тела для женщин в 30, 40 и 50 лет. Тренировка для женщин на сушке в зале и дома. Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять Сушка тела для девушек — с чего начать? Подробны

Режим питания и рацион для жиросжигания, который подойдет для мужчин и женщин, а также рассмотрим спортивное питание для тренировок План питания для сжигания жира для женщин и мужчин. Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Питаться в это время лучше творогом, рыбой, молочными продуктами, яйцами. При всех общих правилах диеты питание женщин и мужчин несколько отличается. Жиросжигание для женщин Полезная информация о спортивном питании для похудения

Jul 17, 2016 · Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс … Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для женщин с помощью эффективной программы тренировок для похудения для девушек. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быт

May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. 6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упраж

Разберем одно из очень популярных направлений в диетологии, которое от обычного лечебного питания переросло в классическое сектантское решение вообще всех проблем от снижения веса до лечения метаболических проблем. Jul 14, 2015 · ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ улучшает МЕТАБОЛИЗМ!? Жиросжигание и сушка СПАСИБО ЗА ПОДПИСКУ! Полный перечень магазинов Дробное питание для похудения — чемпион среди мифов по разгону метаболизма. Основные идеи: 6-8-разовое питание ускоряет метаболизм; пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена вещ

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек … Jan 23, 2018 · Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню диеты на месяц с рецептами. Программа и рацион питания на сушке для мужчин и женщин: какие продукты нужно есть, чтобы высушить тело от жира. Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. Питание и упражнения за 2 недели до лета Валерия Б

Jul 18, 2020 · Как его́ ни упра́шивали хоть что́-нибудь вы́пить, он на все про́сьбы отвеча́л: — Нет, нет, освободи́те! Я ро́вно, ро́вно вина́ никако́го не пью. Kak jevó ni uprášivali xotʹ štó-nibudʹ výpitʹ, on na vse prósʹby otvečál: — Net, net, osvobodíte! После того, как в Соединенных Штатах было объявлено о первом случае covid-19, заболевании, вызванном новым Jun 15, 2020 · The Purple Book database currently contains information on all FDA-licensed (approved) biological product

Спортивное питание для женщин, помогающее похудеть. Жиросжигатели, коллаген, витамины. Какие и как принимать, что не следует пить, рейтинг производителей спортивных добавок. Рацион и меню при приеме жиросжигателей. вот да… для меня жиросжигатели для похудения женщин и спортивное питание тоже неразделимые вещи. я всегда если и беру жирик для ускорения результатов, то обязательно покупаю к нему Для похудения можно обойтись и без помощи добавок, но если вы хотите добиться именно жиросжигания, то вряд ли удастся обойти их стороной. Спортивное питан

Голодное кардио убирает жир. При ограничении углеводов тренировки сжигают жир еще быстрее. Узнайте, как достичь большего, изменив питание до и после кардио. BEST.fit Присоединиться и получить доступ к персональным скидкам, возможность быстрого оформления будущих заказов Что есть до и после силовой тренировки? Упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше Что делать после переедания и нужно ли проводить дополнительную тренировку или разгрузочный день? После кардио есть не только можно, но и нужно. Первый приём пищи должен проис

Полезные Статьи о грамотных тренировках и правильном питании, Онлайн инструктор, Тренировки онлайн, Советы тренера, Лучшие советы по тренировкам и питанию, Программы Тренировок, Спортивное Питание Полезные Статьи; грыж и протрузий в первую очередь являются неправильное питание и частое — продолжительное сиденье на своей Ж, что подтверждается в последнее время наличием данных Полезные Статьи; Ссылки на Статьи За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тре

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонус

Энергетика тренировок. К моменту прихода в тренажерный зал спортивное питание уже усвоится и его энергия попадет в кровь. активирующий жиросжигание. Однако утром этот процесс Jul 05, 2018 · Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на … При нехватке меняйте питание, добавляя продукты, богатые макро— и микроэлементами. Достигнув желаемого веса, постепенно повышайте калораж — … Так кожа получит дополнительное питание, насыщение кислородо

Oct 22, 2014 · Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Nov 12, 2018 · Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. жиросжигание без ущерба для мышц Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Сушка тела для д

Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели. Фитнес-эксперты отвечают на простой житейский вопрос – как за 3 недели максимально снизить процент жира в организме. Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели. Акразия или почему мы не добиваемся результатов в фитнесе и жизни. 10 самых дурацких фитнес-лозунгов Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели. Исследование ace: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность? Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой! А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 пов

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела. Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге. Фитнес, бодибилдинг, ЗОЖ. Как накачаться и похудеть. Эффективные программы тренировок (фото и видео), … Dec 25, 2016 · Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела Основа диеты — питание по БУЧ (белково- углеводное чередование). А главная особенность — диета для сушки тела идёт в комплексе программой w

Программы тренировок на курсе и после курса Сушка тела Вся информация форума носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о … Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Помимо этого, сплит, рассчитанный на 4 дня, рекомендуется выполнять по схеме: 2 дня тренировок – день отдыха – опять 2 дня тренировок – после 2 дня отдыха – новый цикл и т.д. Отметим, что здесь Jul 2

Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели. Фитнес-эксперты отвечают на простой житейский вопрос – как за 3 недели максимально снизить процент жира в организме. Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели. Акразия или почему мы не добиваемся результатов в фитнесе и жизни. 10 самых дурацких фитнес-лозунгов Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели. Исследование ace: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность? Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой! А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 пов

Вы, наверняка, слышали, что сушка тела помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Однако не многие упоминают о последствиях сушки для девушек. Подробно о том, что значит подсушиться и кому это нужно. 2 cушка тела для девушек: плюсы (польза) и минусы (вред) 2.1 Что такое «сушка» тела? 2.2 1) чтобы «сушить» мышцы, их необходимо сначала «нарастить» Сушка тела для девушек — с чего начать? Подробный список продуктов питания и меню на неделю по дням, составленное врачом-диетологом. Плюсы и минусы агрессивных диет. Су

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях. Программа тренировок для девушек дома. С чего начать и как тренироваться дальше? Когда будет результат? Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин. Советы по составлению индивидуального комплекса упражнений для до Mar 22, 2016 · Для девушек подойдёт

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы … Кардио-тренировки для сжигания жира скачать PDF Опубликовано: 06.01.2020 Время на чтение: 12 минуты 3498 Aug 28, 2017 · Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира. Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил: Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, пов

Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила. Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни; Миф 2. Силовой тренинг делает девушек «перекачанными» Миф 3. Набор мышечной массы для девушек – основные правила. В общем, все не очень сложно. Вот три ключевых правила: Ешь достаточное количество калорий. Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила Мифы Богдан Стрилец — 07.09.2017 1 Если ты хочешь узнать все о наборе мышечной массы для девушек – сколько мышц можно нарастить и каким Сегодняш

По окончании филфака уехала учиться в Лондон, где задержалась на четыре года. В 2010 году вернулась с так и не Анастасия Миронова о непосильных ценах на отдых в России С конца июля читаю статьи с одними и теми же Еще одно мистическое совпадение: в эти дни в Риге проходил конгресс нейрохирургов, на этот конгресс съехались светилы медицины со всего Союза, и они присутствовали у постели актера, но и эти профессора и академики ничем не могли помочь. Jul 07, 2020 · Складчина на Курс Похудение Жиросжигающие (Анастасия Миронова) Mar 26,

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Правильные упражнения, распорядок дня и программа питания Программа тренировок для сжигания жира Главная Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) бодибилдинг для мужчин , набор массы бодибилдинг , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , … Jul 25, 2016 · Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница? Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному.«По природе своей женщинам Заняты борьбой с лишним весом? Узнайте, как эффективно построить тренировку на жиросжигание для девушек и похудеть быстро, не испортив здоровье. Тренировки на сжигание жира от инструкторов Будь в Форме Тренировка на жиросжигание для и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чт

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам Протеиновый порошок Многим людям очень трудно есть … Рейтинг спортивного питания для набора мышечной массы и увеличения веса. Какие добавки подходят новичкам, а какие — профессионалам? Рекомендации и график приема. Feb 17, 2018 · Чтобы спортивное

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек представляет собой непрерывное выполнение комплекса физических нагрузок, состоящего из 10-12 упражнений для … Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Содержание 10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram.ru10 эффективных Упражнения для жиросжигания дома 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок. Представляем вам дополненный пе

Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале для женщин

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Ref A: 5BDC8D9A5AE94FA1BCD48B70AC454073 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-07T23:31:41Z

Ref A: 8966BB9002C34D67BAD26CEA69B1247A Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-07T23:32:33Z

Ref A: 1EF12D4A1806471EA3B7D2633A6713A6 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-07T23:33:11Z

Ref A: 02D94C5E37774B4287F2EEAA11BDFBF6 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-07T23:33:37Z

Ref A: E615DE92702548EFB3D828C495D2C371 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-07T23:33:43Z

Ref A: 945203D0BEA04EB286A677DB794AFCA3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:35:25Z

Ref A: EF5D123D8A6A49A6B7FC1F4971F4863D Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-07T23:35:57Z

Ref A: 922CFEB78AF749D49E84FF046D0B27E9 Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-07T23:36:05Z

Ref A: A553853053524FE295A0056859DD2074 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-07T23:36:35Z

Ref A: 3D370456115543378B2B2B0773EB2511 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:36:47Z

Ref A: DE19996EB76A4D2BAD1769014FD591DC Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-07T23:37:04Z

Ref A: DC5B369B24564665AD519C44E75D1A43 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T23:37:19Z

Ref A: DD6CA84529B242EDA8729CB212084172 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-07T23:37:25Z

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в … Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью. Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все пробле

Ref A: 81617EE6DF6049B1B8D5CE1AE0B10091 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-07T23:37:58Z

Ref A: 8178E9D3DEE14869A9E853599B701874 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:38:34Z

Ref A: 84CA5B298B1F4459BCB98D7D4CFDCEAF Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:39:18Z

Ref A: 4915148D0EFE463A9C3A5538CA3E74DB Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:40:02Z

Ref A: 29507347EBF54050B3304EBE5732470C Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-07T23:40:33Z

Круговая тренировка за 30 минут дома и в тренажёрном зале для девушек. Основные принципы выполнения для жиросжигания. Видео упражнений, программа для новичков и более опытных. Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки — сокращение Круговая тренировка на всё тело за 30 минут. Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести … FitBreak! Всё о фитнесе и бодиб

Ref A: EDA9C848961148028C24D823F721282E Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:41:52Z

Ref A: F079547205264D3C8AE7ABFF411E31D4 Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-07T23:42:11Z

Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и … Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для женщин с помощью эффективной программы тренировок для похудения для девушек. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Ка

Ref A: 45272F7EB9B34B708FDFEACFABFC74EE Ref B: ZRHEDGE0513 Ref C: 2020-08-07T23:42:35Z

Ref A: 8072123D1C434714944C071E778DB1F0 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-07T23:43:47Z

Ref A: A1AD2195323344D1AF0171982CB0CDB4 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-07T23:44:18Z

Ref A: E23F07C8F9B441149F777D282169FE40 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-07T23:45:02Z

Ref A: 39947E0B81B84FEF85C1DD75659508FB Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T23:45:19Z

Ref A: B9B3ED63DEB9476196D9F037F243482F Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-07T23:46:10Z

Ref A: 0B53244127B34143847B1B3F5DB46B14 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T23:46:24Z

Ref A: 52229AF941AC43E0A6304F92FCE67BE8 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-07T23:46:44Z

Ref A: DC595D18531E46589514997F4A7471D1 Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-07T23:47:21Z

Ref A: 0B60B0B50F5F4B88A136BF4C394BFB9C Ref B: ZRHEDGE0218 Ref C: 2020-08-07T23:47:32Z

[]

Ref A: AC467AB7EEE249D49EE5FEB6EB332C70 Ref B: ZRHEDGE0709 Ref C: 2020-08-07T23:48:23Z

Ref A: 211B285F01E74804A11FB6498F319349 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T23:48:34Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-22

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

Круговая тренировка для девушек — Мультиспорт

Сегодня существует множество тренировочных программ, предназначенных для разных целей: похудения, рельефа, набора массы и других. Популярной схемой является круговая тренировка для девушек, которая направлена на жиросжигание, стремительный сброс веса и работу с целевыми зонами.

Что такое круговая тренировка и ее особенности

Во многих тренировочных программах применяются суперсеты – чередование подходов в двух упражнениях. Круговая тренировка похожа на суперсеты тем, что в ней нужно последовательно выполнять несколько упражнений, в среднем 5, без отдыха или с минимальным отдыхом.

Система заключается в том, что сначала выполняется первое упражнение в одном подходе, затем – следующее упражнение в одном подходе, и так далее, пока все упражнения плана будут выполнены. После круга можно отдохнуть несколько минут, в зависимости от физической подготовки или сложности тренинга. Затем круг нужно повторить. Количество кругов может быть разным, оно зависит от цели тренировки и от уровня силы и выносливости спортсмена.

Большой популярностью пользуется круговая тренировка на жиросжигание для девушек, которая дает по-настоящему ошеломительные результаты. В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры помогут подобрать оптимальную тренировку на сжигание жира и быстрое похудение.

Особенности кругового тренинга в том, что он сочетает в себе два вида нагрузки: аэробную за счет быстрого темпа выполнения упражнений и отсутствия отдыха, и анаэробную, нацеленную на развитие силы. Благодаря этому круговая тренировка в спортзале для девушек является лучшим вариантом, если нужно стимулировать процесс похудения и одновременно подкачать мышцы.

Для каких целей используется круговая тренировка

Тренинг по этой схеме подходит для самых разных целей:

• Разнообразие в тренировочном процессе;
• Похудение и сжигание жира;
• Работа с отстающими зонами;
• Качественная прокачка целевых мышц;
• Борьба с эффектом «плато».

С помощью такого тренинга можно стимулировать процесс похудения, даже если он остановился, поэтому круговая тренировка для девушек для сжигания жира является лучшим способом сдвинуть процесс с мертвой точки.

Круговая схема работает и в случае, если нужно проработать конкретные мышцы или проблемные зоны. В таком случае в план вносится несколько упражнений для целевых мышц и они последовательно выполняются в динамичном темпе. Например, круговая тренировка на пресс для девушек может включать в себя несколько видов планки, скручивания и подъем ног. Так можно эффективно прокачать пресс и добиться выраженного рельефа.

Есть ли минусы у кругового тренинга?

Из минусов можно назвать только противопоказания, так как динамичный тренинг противопоказан для всех с проблемами с сердцем и нестабильным давлением. Всем остальным такой тренинг показан, даже если уровень физической подготовки слабый.

Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут составить круговую тренировку в индивидуальном порядке, с учетом вашей подготовки и поставленных целей.

Динамическая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – лучший способ добиться максимального прогресса в работе над телом, и в фитнес-клубе «Мультиспорт» лучше всего знают, как это сделать. Вам понравится удобное расположение клуба и новейшее оборудование, а опытные тренеры помогут составить индивидуальные планы занятий.

Чтобы добиться рельефа, сбросить вес, проработать проблемные области, существует отличная тренировочная схема – круговая тренировка для девушек, эффект от которой появится уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Поделиться:

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть. Да, тебе нужно поднять душу, чтобы сжигать кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

Следуйте такому плану наряду со всем планом здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.

Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборцу из Великобритании, ставшей знаменитостью и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект для подгонки? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.

Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

• Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
• Если вы новичок, пройдите с 1 по 4 недели; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; Если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели снова.
• Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

Ваша неделя тренировки для похудания

ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
ВТОРНИК: HIIT-тренировка
СРЕДА: Йога
ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
СУББОТА: Отдых
Воскресенье или другое: Карточка Easy
или другое это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы выполняете в какой день. Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем недельную тренировку — см. видео ниже.)

Лучшие советы Хейзел для максимального похудания

• Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
• Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
• Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
• Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче. Планируя свое питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
• Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц.Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

---

Первая неделя:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Это тренировка для сжигания жира всего тела, поэтому она ускорит ваш старт. метаболизм, ускорение сжигания жира и отработка движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
• Отжимания на трицепс (с использованием стула или приподнятой платформы)
• Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
• Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
• Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

ПИТАНИЕ

На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

• Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
• После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
• Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Протеиновый смузи

rejuvenated.com

100 долларов США.00

---

Неделя 2:

ВАША ТРЕНИРОВКА


Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Эта тренировка с такими движениями, как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Альтернативное сидение в вертикальном положении (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
• T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
• Выпады вперед (руки на бедрах и пятки всегда соприкасаются с полом)
• Прогулочная доска
• Бёрпи-паук

ЙОГА

Сделайте это в среду


Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин на 75% интенсивности (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.


ПИТАНИЕ

Заправка

На этой неделе тренировки более сложные и продвинутые, говорит Хейзел, так что бегите по кругу этой недели с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

Приправы

Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

Попробуйте это

Аминокислота глютамин повысит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Аминокислота L-глутамина

Myprotein мойпротеин.ком

14,99 фунтов стерлингов




---

Неделя 3:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Человек-паук (с плоской спиной)
• DB Фронтальный / боковой подъем
• DB Выпад в сторону
• DB в сторону Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
• Жим Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

ПИТАНИЕ

В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

Добавьте ночной колпак

Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500-1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

Хорошо питайтесь

Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

Продолжайте пить воду

И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Выпейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК


Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

hollandandbarrett.com

7,99 фунтов стерлингов

---

Неделя 4:

Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Тяга (спина ровная, мышцы кора задействованы)
• DB Тяга пресса (опускание груди прямо к груди). пол и локти внутрь)
• Приседания с падением
• Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
• Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

ЙОГА

Делать это в среду


Давайте предложим придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !

---

Если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, отметьте эти укрепляющих упражнений или эту тренировку ягодиц .

Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно: люди: бег.Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и, хотя вы по-прежнему можете совершать длинные пробежки, если вам это нравится, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT. В интервальных тренировках можно использовать любые типы упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сжигайте жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как HIIT работает: вы быстро чередуете, интенсивные периоды физических нагрузок с приступами легкой активности или полным отдыхом. Несмотря на то, что на это уходит меньше времени на традиционную аэробную тренировку, HIIT может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе С уважением) думаю, что это намного интереснее и сложнее.

HIIT может стать идеальным кардио для занятых мам или женщин, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также тех, у кого нет доступ в спортзал.Фактически, низкоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Что такое HIIT тренировки?

Есть много способов сделать интервалы высокой интенсивности тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут или более), HIIT-тренировок являются анаэробными — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, скорострельной активности, что означает HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы любите поднимать столько же, сколько и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем устойчивое кардио!

Из-за того, что HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие приступы), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки. потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, расходует больше энергии. Из-за энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки.” Другой словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать, потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть разорванные тела, чтобы показать это.

Сколько Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, проводимые либо на одном и том же день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в свою неделю, если сможешь.Я буду бегать трусцой или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Новичок HIIT Workout для женщин

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Скручивание при приседаниях

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч. и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени. и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот прижаться, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено в воздух на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

2. Вытягивание и сжатие

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и заправьте слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не выпирали, а спина не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете левую. Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

3. Перфорация в случайном порядке

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки сгруппированы в ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком приседать, расставив ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой рука.

4. Приседания и тяга

Шаг 1. Выполните приседания, как в приведенном выше скручивании. но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Быстро выйдите из приседа, чтобы импульс ты поднимаешься на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

5. Боковые упоры для колен

Шаг 1. Встаньте, ступни на ширине плеч и вытяните руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки вниз, одновременно поднимая правое колено. и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

6. Альпинист

Шаг 1. Сделайте верхнее отжимание, а затем правое колено к груди, при этом бедра должны находиться на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

7. Вылет и подъем стола

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Толкните пятки, чтобы приподнять бедра. пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола, слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя часть спина не перегибается в верхнем положении.

Продвинутый HIIT Workout для женщин

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывной мощности. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занималась спортом в школе, впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 12–20 мин.

1. Метчик носка

Шаг 1. Установите впереди коробку или ступеньку высотой около фута. из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

2. Взрывной прыжок вверх

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, спрыгивая с ящика так высоко. как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Сброс настроек прежде, чем вы начнете следующее повторение.

3.Перепрыгните через

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземлившись правой ногой на коробку, а левой — на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

4. Quad Hop

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть. Качать левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земля мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку, отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

5. Ручной альпинист

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполнить альпинизм, как описано в тренировка для начинающих выше.

6. Альпинист с подъемником

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность заменить каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

7. Переключатель на одну ножку

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо. перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.

HIIT-тренировка Можно делать дома

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все что тебе нужно это несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов открытое пространство пола.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Жим вперед / назад приседания с прыжком

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, держа пару легкие гантели по бокам, согнутые в локтях на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

2. Пресс с переменной отдачей

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч и ступней. ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите противоположная нога.

3. Жим домкратом в прыжке

Шаг 1. Гантели держать на уровне плеч и стоять на ногах. близко друг к другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой. Приземлитесь мягкими коленями.

4. Жим приседаний

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

5. Жим выпада (правая нога)

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в Стойка в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите веса накладные.

6. Приседания из стороны в сторону с подъемом вперед

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и присядьте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу положение, а затем повторите с правой стороны.

7. Жим выпада (левая нога)

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой. фронт.

8. Домкрат без прыжка

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шагайте вправо, когда поднимаете тяжести. над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до противоположная сторона.

Как записаться Создайте свою собственную тренировку HIIT

Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте собственные HIIT-тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Здесь некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие, вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с от станции к станции. Сделайте ваше оборудование и настройки простыми.

2. Альтернативный действительно сложные упражнения с более легкими. Если вы приседаете с отягощением за один интервал, вам, вероятно, не стоит делать бёрпи в следующий. Смысл HIIT — слишком много работать, но не настолько, чтобы вы сгорели выходите рано и не можете завершить тренировку с интенсивностью.Еще один совет: поиграйте со своим соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы и более продолжительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляете работу и вычитаете отдыхайте, когда поправляетесь.

3. Вы можете выполнять HIIT-тренировки с упражнениями на подвижность. Если вы хотите проводить больше времени, открывая напряженные бедра или растягивая подколенные сухожилия, используйте упражнения на подвижность, такие как альпинист с раскрытием бедер, и скручивание и сидение с коленом во время тренировок HIIT. Вы можете чередовать их с более жесткими движениями с собственным весом или силовыми тренировками или использовать исключительно упражнения на подвижность.Вы можете быть удивлены, насколько быстрые подвижные движения, выполненные с фокусировкой и точностью, могут повысить частоту сердечных сокращений.

5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

Посмотрим правде в глаза, укрощение этого стойкого живота — одна из самых сложных задач. Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи. Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом.Работа над одной частью тела — это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными. Нужно принять фитнес как целостный подход; Уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида. Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет.Да, дамы, скручивания не сделают живот плоским, вам нужно поработать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу. «Чтобы сбросить вес в области живота, вам нужно тренировать мышцы кора. Упражнения на брюшной пресс, если их выполнять изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, тазовым мышцам, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям.Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе.

1. Велосипед

Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в животе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах.Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх. Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.


2. Подъемы ног

Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходить по три.


3.Боковые изгибы

Они нацелены на любовные ручки, и, честно говоря, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны, подходы по три.


4. V-приседания

Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс.Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами. Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.


5. Русские скручивания

Сядьте на пол и сделайте букву «V», удерживая ноги в воздухе, но согнутые. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону.Вы также можете держать в руке гантель или платформу с отягощениями во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

Хорошо продуманный фитнес-режим необходим для поддержания здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

Тренировки для похудания для женщин

Тренировки для сжигания жира для женщин: маленькая грязь


Secret

Хотите узнать маленький грязный секрет тренировок для сжигания жира для женщин? Почти любая тренировка может быть тренировкой для похудания, если она помогает вам расходовать больше калорий, чем вы потребляете в целом.Конечно, есть некоторые тренировки, которые лучше поддаются сжиганию жира, чем другие.

Например, вы могли быть знакомы с «зоной сжигания жира». Согласно доктору Сью Кляйнер, RD, в ее статье «3 самых больших мифа о сжигании жира для активных женщин», «зона сжигания жира» также известна как субмаксимальные упражнения, или тренировка на 45-65% от вашего VO2max. . Эта умеренная интенсивность упражнений зависит от смеси примерно 55% жиров и 45% углеводов в качестве топлива и требует умеренного общего количества калорий на минуту упражнения.

С другой стороны, высокоинтенсивные упражнения, составляющие 70% и выше от вашего VO2max, требуют, чтобы не менее 72% общего количества сожженных калорий приходилось на углеводы, то есть менее 28% сожженных калорий приходятся на жиры, а тем больше. чем интенсивнее, тем больше ваше тело зависит от углеводов, а не от жира в качестве топлива ».

Тем не менее, предполагается, что упражнения высокой интенсивности могут привести к повышенному уровню метаболизма после упражнений, также известному как избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC) или «после ожога».Доктор Сью объясняет: «Этот ожог может длиться 24-36 часов и обычно вызван в основном жиром, тогда как при кардио умеренной интенсивности не наблюдается значительного увеличения скорости метаболизма после тренировки. Нет никакого «сжигания» калорий ».

Хотя нет никаких аргументов в пользу того, что EPOC может существовать , условия, необходимые для его возникновения, кажутся очень специфическими и труднодостижимыми. Полученные данные свидетельствуют о том, что испытуемым необходимо поддерживать энергетический баланс (то есть не соблюдать диету) и работать с гораздо более тяжелыми усилиями, чем это безопасно или даже возможно для большинства тренирующихся ¹ .Даже в этих условиях результаты исследований неоднозначны, например, в обзорной статье о влиянии тренировок различной интенсивности на 24-часовое окисление жира у субъектов, не соблюдающих диету ² .

Основная критика ВИИТ заключается в том, что они рекламируют ее как чудо похудания и предлагают людям перестать тратить свое время на кардио умеренной интенсивности.

Большинство программ рекламируют, что вы можете выполнять HIIT в течение гораздо меньшего периода времени, обычно менее 20 минут, а не 30-45 минут кардио умеренной интенсивности.Если вы работаете интенсивно или умеренно в течение того же времени, вы, конечно, сожжете больше калорий, работая интенсивно. Однако ВИИТ рекламируются иначе, и выполнение упражнений высокой интенсивности в течение длительного периода времени может быть невозможно или потенциально опасно для большинства людей. Это заставляет людей выполнять 15-20-минутный круговой цикл и удивляться, почему их сжигание жира идет не так, как планировалось.

Было написано несколько критических замечаний, иллюстрирующих незначительное влияние HIIT на общую потерю жира, учитывая большой дефицит калорий, необходимый для потери даже 1 фунта жира.Более того, этот обзор и многие другие доказали, что без ограничения энергии упражнения любого типа или интенсивности дают незначительную потерю веса без очень больших объемов упражнений, что нереально для большинства людей.

В недавнем исследовании, проведенном в Университете Дьюка, сравнивались три 8-месячных протокола упражнений, способствующих сжиганию жира: аэробные упражнения, тренировки с отягощениями такой же продолжительности и комбинация двух (в результате общее время упражнений в два раза больше). Рекомендации были основаны на текущих рекомендациях ACSM для здоровья и фитнеса.Каждой группе было дано указание придерживаться последовательной диеты.

Каждая группа потеряла немного жировой массы, но сопротивление уменьшилось меньше всего, в то время как комбинированная программа, что неудивительно, потеряла больше всего. Однако в среднем за 8 месяцев у людей с избыточным весом это было всего 2,5 кг (примерно 5 фунтов) жира. Большинство людей, пытающихся сбросить лишний вес, будут разочарованы потерей всего лишь 5 фунтов за 8 месяцев. Недавний метаанализ подтвердил эти результаты при сравнении программ, включающих только диету, только физическую активность или комбинированную программу, показав, что диета лучше только в краткосрочной перспективе, но комбинированные программы наиболее эффективны для долгосрочной потери жира или поддержания потери жира.

Итог? Упражнения любого типа следует рассматривать как улучшение, а не средство для похудания. Питание имеет решающее значение, когда ваша цель — похудеть.

Выбирая тип упражнений, имейте в виду, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы похудания, которая вам нравится, работает в соответствии с вашим расписанием и не увеличивает риск травм и не усугубляет существующие. условия.

Наконец, несмотря на то, что сердечно-сосудистая деятельность любой интенсивности не так эффективна для сжигания жира, как корректировка питания, она имеет множество преимуществ, помимо сжигания жира, в том числе:

• улучшенное восстановление
• улучшенное качество сна
• Повышенная способность справляться со стрессом
• повышенная работоспособность, позволяющая тренироваться более интенсивно в течение более длительных периодов времени с меньшим утомлением

Все те преимущества создают условия, которые более эффективно поддерживают ваши усилия по снижению веса.

«Лучшая тренировка для похудания для женщин»

Как упоминалось выше, строго с точки зрения «сжигания калорий», работа с более высокой интенсивностью, чем более низкая интенсивность в течение того же времени, будет сжигать больше калорий, но вы можете достичь того же сжигания калорий, работая на умеренном уровне в течение некоторого времени. более длительный период времени.

Однако мы абсолютно не можем игнорировать силовые тренировки при обсуждении потери жира, особенно потому, что традиционно женщины склонны уклоняться от силовых тренировок в пользу кардио.

Силовые тренировки для похудания

Многие женщины задаются вопросом об эффективности силовых тренировок для похудания или силовых тренировок для похудания. Когда вы тренируетесь с соответствующей интенсивностью, вы создаете микротрещины в мышечной ткани, и процесс восстановления, чтобы восстановить эту ткань и восстановить ее больше и сильнее, чем раньше, является «метаболически затратным» процессом, что означает, что он увеличивает скорость метаболизма. в процессе ремонта. Однако, чтобы это произошло, вы должны заставить свои мышцы работать с соответствующей интенсивностью.И, в качестве бонуса, чем больше мышечной массы вы набираете с помощью силовых тренировок, тем усерднее вы можете тренироваться, что со временем приводит к увеличению общего расхода калорий.

Существует распространенное мнение, что «мышцы сжигают больше калорий, чем жир» и что набор мышечной ткани каким-то образом приведет к растапливанию жира с вашего тела. Было бы более уместно сказать, что для восстановления мышц требует больше энергии, чем жировая ткань, и, безусловно, больше энергии, чем мышечная ткань в состоянии покоя. Кристиан Финн в своей статье «Миф о мышцах и метаболизме» исследовал реальный вклад мышечной массы по сравнению с жировой массой в общее сжигание калорий.Он пишет: «Если вы сбросите два фунта жира и замените его двумя фунтами мышц, ваш метаболизм в состоянии покоя увеличится менее чем на 10 калорий в день. Чтобы существенно увеличить скорость метаболизма, потребуется огромное количество мышц — гораздо больше, чем большинство людей собирается построить в тренажерном зале ».

Так зачем же силовые тренировки при похудении? При соблюдении одной диеты теряется жир, но также и мышечная ткань. Тренировки с отягощениями во время похудания способствуют сохранению мышечной ткани в отличие от аэробных упражнений.Упомянутое ранее исследование Duke показало небольшую потерю безжировой массы тела в группе, которая занималась только аэробикой, и они не ограничивали калории! Без сохранения мышечной массы вы, возможно, не будете довольны своими усилиями по сжиганию жира, в результате чего вы почувствуете необходимость придерживаться более жесткой и продолжительной диеты, и кому это нужно?

Характеристики эффективных «тренировок для похудания для


женщин»

Прежде чем мы рассмотрим характеристики лучших тренировок для похудания для женщин, давайте повторим, что любое упражнение или тренировка , способствующее дефициту калорий, технически является «тренировкой для похудания».Кроме того, тренировки с низкой и средней интенсивностью по-прежнему являются важным компонентом общего благополучия и абсолютно необходимы в программе сжигания жира, но когда речь идет о тренировках, которые сжигают больше всего калорий и способствуют потере жира, как в кардио, так и в силовой. тренировка, интенсивность усл.

Общая нить среди всех эффективных тренировок для похудания:

• Значительно повысьте частоту сердечных сокращений
• Использование нескольких крупных групп мышц тела
• Физически требовательны для вашего уровня способностей
• Уровень воспринимаемого усилия по шкале от 1 до 10 должен составлять 8 или 9 с перерывами на протяжении всей тренировки (1 = лежа на диване, 10 = спринт с максимальной скоростью).

Конечно, если вы новичок в тренировках или ранее вели малоподвижный образ жизни, переходить на программу тренировок и работать с предполагаемым усилием 8-9, вероятно, неразумно, так что имейте это в виду и убедитесь, что вы работают с уровнем интенсивности, безопасным для вашего уровня способностей.

Помните, что вам не нужен для высокоинтенсивных тренировок, чтобы сбросить жир, вам просто нужно иметь дефицит калорий, и этот дефицит может возникнуть в результате уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения расходов или сочетания два.Если раньше вы вели малоподвижный образ жизни и / или у вас было много лишнего жира, то вам будет гораздо лучше начать с программы упражнений с низкой или средней интенсивностью.

Упражнения для похудания низкой и средней интенсивности для женщин

Как упоминалось выше, тренировки низкой и средней интенсивности имеют свое место в программе похудания, но больше с точки зрения восстановления и управления стрессом, а не с точки зрения сжигания калорий. Сжигание лишних калорий — это просто бонус.

Высокоинтенсивные кардио- и силовые тренировки вызывают стресс для вашего тела.Это главная причина, по которой они сжигают так много калорий — ваше тело восстанавливается после перенесенного вами стресса. Однако, если вы не можете оправиться от стресса, который вы прикладываете к своему телу, будь то рабочий стресс, семейный стресс, финансовый стресс или стресс из-за режима упражнений, ваше тело начнет разрушаться.

Когда ваше тело отчаянно нуждается в перерыве, а вы не слушаете, оно найдет способ заставить вас слушать.

Если ваше тело посылает вам это сообщение через травму, гормональный сбой, усталость или болезнь, в свое время это произойдет.Некоторые люди могут выдерживать высокий стресс намного дольше, чем другие, прежде чем они сломаются, но это будет .

Здесь могут быть полезны кардио-упражнения низкой и средней интенсивности. Эти занятия носят более восстановительный характер. Они не только помогают вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок и улучшают качество сна, но и улучшают способность вашего организма справляться со стрессом.

Думайте о своем теле как о банковском счете. Некоторые действия кладут деньги на ваш счет , а некоторые снимают деньги.Если вы не выполняете достаточно действий, чтобы положить деньги на своей учетной записи (например, кардио низкой и средней интенсивности), и вы выполняете слишком много действий, которые забирают деньги из вашего счета (например, высокоинтенсивные кардио) кардио и силовые тренировки), вы станете физически банкротом, а восстановление после этого банкротства займет много времени.

Конечно, если у вас ограниченное количество времени для упражнений и вашей главной целью является сжигание жира, вашими приоритетами должны быть силовые тренировки и короткие периоды высокоинтенсивных интервальных тренировок.Просто убедитесь, что вы справляетесь со своим жизненным стрессом, высыпаетесь и едите достаточно еды, чтобы восстановиться после тренировки. Если у вас есть больше времени для упражнений, обязательно включите тренировки с низкой и средней интенсивностью в свой режим похудания.

Какие упражнения для жжения лучше всего подходят для женщин?

Как обсуждалось выше, практически любая тренировка может быть «тренировкой для похудания», если вы расходуете больше калорий, чем потребляете в целом. Технически то же самое и с упражнением.Любое упражнение может быть «упражнением для похудания», если оно ведет к общему дефициту калорий. Однако есть упражнения, которые намного более способствуют похуданию, чем другие.

По словам эксперта по композиции тела доктора Брэда Шенфельда, «метаболические затраты на упражнение напрямую зависят от количества проработанных мышц, по возможности включайте многосуставные упражнения. Если задействовать больше мышц, вы потратите больше энергии ³ ».

«Лучшие упражнения для сжигания жира для женщин» — это упражнения, которые:

• Физически требовательны
• Использование нескольких крупных групп мышц
• Значительно повысьте частоту сердечных сокращений
• Уровень воспринимаемого усилия (по шкале от 1 до 10) в какой-то момент во время упражнения составляет 8-10.

Примечание: если вы новичок в тренировках или в последнее время вели малоподвижный образ жизни, переходить на программу тренировок и работать с предполагаемым усилием 8-10, вероятно, не лучший вариант, так что имейте это в виду, и вместо этого работайте с приятной для вас интенсивностью, безопасной для вашего уровня способностей.

Короче говоря, выполнение тяжелого подхода приседаний со штангой на спине гораздо более способствует сжиганию жира, чем тяжелый подход сгибания рук со штангой. По сравнению со сгибанием рук со штангой, приседания со штангой на спине задействуют больше групп мышц, требуют больше физических усилий, повышают частоту сердечных сокращений и предполагают гораздо большее усилие.

Вот список некоторых из лучших силовых упражнений для похудания:

• Приседания: Приседания с кубиком, приседания со штангой спереди, приседания со штангой назад, приседания со штангой на ящик
• Петля: Румынская становая тяга, становая тяга со штангой, традиционная тяга, становая тяга сумо
• Вертикальное вытягивание: Тяга вниз, подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с отягощением
• Тяга в горизонтальной плоскости: Тяга на тросе, Тяга гантели на одной руке, Тяга штанги в наклоне
• Вертикальный жим: Жим гантелей над головой, военный жим, жим лежа
• Горизонтальные жимы: Отжимания, жим гантелей, жим штанги лежа
• Раздельная стойка: Раздельные приседания, обратные выпады, выпады с ходьбой, болгарские сплит-приседания
• На одной ноге: Румынская становая тяга на одной ноге, становая тяга на одной ноге, приседания с пистолетом
• Варианты переноски: Фермерские переноски, чемоданы, стеллажи, прогулки официанта
• Работа на санях: Тяга салазок, толкание салазок, спринт на санях, гребля на санях

Имейте в виду, что если вы используете силовые тренировки для похудания, обычная программа силовых тренировок не принесет максимальных результатов.Чтобы добиться максимальных результатов в сжигании жира, выполняйте эти сложные комплексные упражнения с большим количеством повторений (15-20), почти до отказа, с минимальным отдыхом. Это позволит оптимизировать сжигание калорий и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Также, как правило, рекомендуется чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы мышцы верхней части тела могли восстанавливаться, пока вы выполняете упражнения для нижней части тела, и наоборот.

Кроме того, убедитесь, что вы не следуете этому типу программы дольше 6-8 недель за раз, так как вы захотите чередовать этот тип программирования с программами наращивания силы и программами гипертрофии, чтобы максимизировать долгосрочные результаты. .

Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.

Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

• Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
• Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
• Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Curtsey Curls

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.

Подтягивания с выпадом

Встаньте в раздельную стойку, выставив одну ногу впереди, а другую позади вас. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. Вдохните, медленно опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Плие Пресс

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда ваша задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Hammer Curls

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Домашние упражнения для сжигания жира

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТЯГА

Стойте с гантелями (или штангой).Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЮНГЕ

Встаньте, держа пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ОТКРЫТКИ ТРАЙСЕПА

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

• Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
• Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
• Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
• Вам может понадобиться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

51 Тренировки для сжигания жира, которые вписываются в ЛЮБОЙ загруженный график

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вам знакомо любое из следующего:

• Вам часто трудно надеть любимую пару джинсов.
• Вы чувствуете легкую тревогу, когда смотрите в зеркало и видите, что вы больше не выглядите таким худым, как раньше.
• You r весы для ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

Если вы ответили «да» на любое из этих утверждений, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график .( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро. .)

Правда в том, что Потеря веса — это НЕ только повышение вашей уверенности в себе.

Сохранение идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек имеет избыточный вес. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы получить быстрые результаты в своих попытках потерять вес. Однако этот метод часто дает сбой, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

Лучший способ получить реальных результатов — это совместить план питания , здоровый , , с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы обнаружили 51 тренировку по сжиганию жира , которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудания.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых занятых людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, у кого есть опыт тренировок в тренажерном зале. T они более интенсивны и требуют больших усилий, чтобы вывести пот.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вам, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие тренировки для сжигания жира

1. Утренняя тренировка на 10 фунтов, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жира. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы получить все преимущества.

2. HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Эта программа поможет вашему сердцу биться быстрее в режиме тренировки.Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует, чтобы ваше тело действительно упорно работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая мощная тренировка для сжигания жира для спины

Этот сборник мощных программ упражнений направлен на сжигание жира на спине. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

4. Тренировка с одной песней

Тренировки под музыку веселее. На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Эта песня является примером. Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной программы быстрого сжигания жира.

5. Гостиничный номер Табата Тренировка

Поездка в отпуск иногда может быть предлогом для отказа в наших обязательствах оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

6. Bodycombat

Эта тренировка обещает сжигать более 700 калорий за одно занятие.Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

7. Dumbbell Blast

Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед тем, как начать это упражнение. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

8. 20-минутная тренировка с приятелем

Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы. Вы вместе увидите результаты и сможете ободрять друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать.Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте поддерживать водный баланс, так как во время этой тренировки по сжиганию жира вы будете много потеть.

9. Тренировка плавления живота

Эта тренировка направлена ​​на повышение физической формы мышц, которое дает преимущество обтекаемого силуэта и лучшего сопротивления усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, и новички не должны бояться.

10. Зимняя тренировка Shape Up 1

Это первая тренировка из серии.Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Жирная тренировка с гирей из ада

Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар из-за жировых отложений на животе, включает в себя раскачивание и ношение тяжелой гири без остановки в течение как минимум получаса. Комбинированные приемы нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений. Не для слабонервных.

12. Высокоинтенсивная тренировка для тела в бикини

Будьте готовы отправиться на пляж в своем летнем бикини.Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка Спартака

С этим упражнением вы можете потренироваться на все тело, не посещая спортзал. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

14. Райан Рейнольдс Программа тренировки Дэдпула

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула, Райана Рейнольдса.Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ избавиться от жира и повысить тонус тела. Позы с низким уровнем воздействия. Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелым мешком для женщин

Бокс — прекрасная тренировка, если вы хотите быстро похудеть.Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка для похудания с собственным весом

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и увидите результаты уже после нескольких тренировок. Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

18.Тренировка киллер с гирями

Женщинам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес после родов. Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которых выжимаете в любое время дня.

20. Оптимальная тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

Мы уже упоминали занятых мам. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день. Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

21. Оптимальная тренировка всего тела

Тренировка всего тела дает вам сочетание потери жира и набора мышц.На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

22. Медвежье ползание

Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу. Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна.Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое главное — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Приседания с гантелями

Прелесть этого упражнения в том, что вы получите преимущества традиционного приседа по сжиганию жира, но оно не окажет давления на вашу спину. Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25.15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу в тренажерном зале.

26. Планка

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний.Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию хотя бы 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не обязательно должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки. Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя вы можете использовать простую скакалку для этого упражнения, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. 4-минутный Fat Blaster на открытом воздухе

Отправляйтесь на улицу для выполнения этого упражнения, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по выбору.Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная водная тренировка

Водные упражнения не только увлекательны, но и могут помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать. Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

31. Приседания с складным ножом

Когда вы выполняете это упражнение с движением, задействуются разные группы мышц.Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

32. 20-минутная тренировка Plyo Burn

В этой увлекательной тренировке высокоинтенсивные движения соответствуют круговой тренировке. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

33. Бег поднимает колени

Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

34. Тренировка с мячом Med Ball

С помощью этой тренировки будьте готовы к вызывающей потоотделение. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Push Pull Bosu Workout

Мячи Bosu предназначены для добавления нестабильности тренировке. Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

36. Берпи

Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпинистов

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц.Помимо потери веса, он имеет несколько преимуществ, таких как улучшенная сердечно-сосудистая функция, более прочный корпус и повышенная сила.

38. Jumping Jacks

Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренировка по кикбоксингу где угодно

Добейтесь лучшей боевой формы с помощью этой тренировки по кикбоксингу. Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок.Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и поддерживать свои цели, не требуя от вас искать тренажерный зал вдали от дома.

41. Партнерская тренировка по доске и тяге в наклоне

Есть вещи, которые лучше выполнять вместе, и эта тренировка для напарника — одна из них.Вы и ваш партнер по упражнению будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и давать другому человеку весовое сопротивление для правильного выполнения движений.

42. Быстрая ходьба

С помощью этой простой тренировки буквально войдите в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы превзойти собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку для тренировки.Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

43. Русский проходит

через Fit X Fitness

С помощью этой партнерской тренировки вам будет предложено усерднее работать по мере того, как вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Acroyoga

Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

Похудание — не единственное преимущество акройоги.Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, желающих попробовать позы.

Эта тренировка, выполняющая позы с партнером, позволяет развить ваши мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и дать ощущение расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости.В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, изучая новый танцевальный прием.

46. Тэ Бо

С помощью этого упражнения избавьтесь от лишнего веса в кратчайшие сроки. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

47. Hip Hop Zumba Workout

Развлекайтесь, даря своему сердцу здоровую тренировку.Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латинскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

48. PiYo

Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС США.Майкл Мерфи, погибший при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Тренировка в походах

Пешие прогулки сжигают калории и ускоряют обмен веществ совсем не так, как ходьба. Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности.Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

Убедитесь, что вы правильно подготовились, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

51. Гребная тренировка

Эта тренировка в тренажерном зале разработана для того, чтобы дать вам более стройную форму за счет глубокого задействования различных групп мышц. Он сжигает более 500 калорий за час и является одним из лучших упражнений с малой нагрузкой, предназначенных для похудания и повышения тонуса.

Нежные напоминания

Когда вы выбираете тренировку по сжиганию жира, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, хорошо помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий режим фитнеса. .

Иногда мы отступаем от своей приверженности здоровому образу жизни. Не ругай себя. Дай себе шанс. Встаньте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о тренировочных привычках, прочтите эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

Наконец, если вы хотите начинать каждый день с суперпродукта с прекрасным вкусом, который заряжает вас энергией во время каждой тренировки, тогда обязательно ознакомьтесь с этим напитком из зеленого сока .

Приветствую вас, чтобы вы стали здоровее!

10 простых советов по похуданию для женщин

Если вы похожи на большинство, после нескольких долгих месяцев карантина, стресса, эмоционального переедания и отсутствия тренировок вы готовы к переменам.

Вы готовы начать чувствовать себя лучше, заниматься спортом и улучшать свое питание.Вы готовы и хотите начать худеть.

Но вы не знаете, как и с чего начать.

Если это похоже на вас, эта статья для вас!

За эти годы мы помогли сотням и сотням женщин полностью изменить свое здоровье, физическую форму и потерю веса.

Большинство из этих женщин либо были новичками в упражнениях, либо пробовали различные программы похудания, упражнения и диеты, но, похоже, не могли их придерживаться. Они ходили в спортзал на несколько месяцев, а затем уходили из-за отсутствия мотивации и не совсем понимали, что делают.Последние несколько лет они начинали и останавливались. Потом они присоединились к DSC, и все изменилось.

Ознакомьтесь с нашими крупнейшими женскими трансформациями ЗДЕСЬ.

Наша миссия здесь, в DSC, — облегчить похудение и достичь лучшей формы вашей жизни. Мы существуем, чтобы обеспечить среду, поддержку, коучинг и сообщество, чтобы вы могли оставаться преданными, мотивированными и видеть невероятные результаты.

Для начала мы даем 10 невероятно простых и эффективных советов для женщин по снижению веса.Наслаждаться!

1 | Сосредоточьтесь на себе

Пришло время взять на себя обязательство. Пришло время сосредоточиться на своем здоровье, а также на физическом и психическом благополучии.

После нескольких невероятно сложных месяцев пришло время вернуть себе здоровье, похудеть и почувствовать себя увереннее.

Если ваша цель — похудание, вам нужно взять на себя обязательство.

Для большинства женщин, присоединившихся к нашей программе, большой сдвиг заключается в том, что они видят в силах найти время для себя.Нет, это не эгоистично, это полная противоположность.

Они видят, насколько лучше они себя чувствуют физически и морально. Они, в свою очередь, могут лучше заботиться о своих семьях и близких.

Прежде чем двигаться дальше, давайте сделаем коммит.

2 | Погоня за прогрессом, а не за совершенством

Итак, у вас есть цель похудеть, идеально! Я хочу, чтобы вы на мгновение задумались над этим числом.

Теперь, как нам получить это число для потери веса?

ПОДСКАЗКА: не по желанию

Пора приступить к работе.Я хочу, чтобы вы сосредоточились исключительно на небольших, но невероятно эффективных действиях и поведении, которые продвигают вас к цели похудания. Это накопление небольших повседневных привычек, которые приводят к огромному прогрессу.

Прогресс — это ключ к последовательности.

Когда вы преследуете прогресс (неважно, насколько он мал), происходят невероятные вещи. Вот где происходит настоящее похудание, и это то, что сделали наши самые большие преобразования.

Вот пример небольших ежедневных успехов в сжигании жира:

• Упражнения более 30 минут

• Пить больше воды

• Включение большего количества белка в свой рацион

• Заказ гарнира вместо этого обычная сторона картофеля фри

• Держите планку немного дольше, чем вчера

• Увеличьте сопротивление в упражнении на 5 фунтов

Все эти действия складываются, и они помогают вам достичь ваших целей по снижению веса .Маленький, последовательный прогресс — вот в чем суть игры.

3 | Уменьшите сопротивление

Вначале, когда вы начинаете что-то новое, всегда будет больше трения или сопротивления. Вот почему вначале всегда бывает тяжелее. Это важно понимать перед началом работы.

Когда что-то новое, например, тренировка, это еще не привычка. Вначале требуются усилия и размышления, чтобы привести в движение колеса и превратить эту новую программу тренировок в легкую часть вашей повседневной жизни.

Чтобы уменьшить это сопротивление, вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать диету и тренировки в первоочередном порядке и легко начинать каждый день:

1. Соберите и приготовьте свою тренировочную одежду

2. Оставьте обувь для ходьбы или бега у двери в качестве напоминания

3. Спите в своей утренней тренировочной одежде

4. Помойте и нарежьте свежие фрукты и овощи в холодильнике

5. Положите более здоровую пищу на поверхность и поместите ее на столешницу

6. Собирайте еду и закуски на следующий день перед сном

4 | Люби свои тренировки

Почему большинство женщин бросают тренировки? Скука и разочарование.

Скука возникает из-за того, что ежедневно выполняешь одну и ту же старую беговую дорожку. Затем возникает разочарование, когда вы почти не добиваетесь прогресса и задаетесь вопросом, что вам следует делать вместо этого.

DSC считает, что есть способ лучше.

Ключевым ингредиентом похудания является постоянство тренировок. Чем больше вам нравится тренировка, тем больше вы будете тренироваться, и чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будут результаты вашего похудания.

Когда вы наслаждаетесь тренировками и действительно с нетерпением ждете их и прогресса, которого вы достигаете, тогда все действительно начинает меняться.Вы остаетесь целеустремленными, мотивированными и добиваетесь невероятных успехов.

Мы делаем это в Dynamic, прилагая все усилия, чтобы обеспечить максимально веселую, оптимистичную, дружелюбную и поддерживающую среду для тренировок, какую только можно вообразить.

5 | Отслеживайте потребление пищи

Когда дело доходит до сжигания жира, ваша диета — это главное.

Чтобы похудеть, нам нужен постоянный дефицит калорий. Это означает, что нам нужно сжигать больше калорий, чем мы получаем с пищей. Чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю (что мы рекомендуем для долгосрочного успеха), вам необходимо иметь дефицит калорий в 500-1000 калорий в день.Это означает, что если вы съедите 1500 калорий, вам нужно будет сжечь от 2000 до 2500.

Итак, как узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день? Отслеживать это.

Используйте приложение для отслеживания еды, например My Fitness Pal, чтобы установить ежедневное количество калорий и долгосрочные цели по снижению веса, а также отслеживайте, что вы едите и пьете в течение дня. Это отличный инструмент, чтобы открыть глаза на то, сколько вы действительно едите, и если вы переедаете или едите столько же пищи, сколько сжигаете, вы просто не потеряете вес.

Средний американец недооценивает ежедневную пищу на 600–1000 калорий. Чтобы избежать, угадывать и значительно улучшить последовательность похудания, попробуйте в течение нескольких недель отслеживать все, что вы едите и пьете.

6 | Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Этого обычно не хватает в большинстве упражнений, особенно для женщин.

Представьте себя в тренажерном зале, где вы быстро тренируетесь с отягощениями. Большинство из нас хватает веса, с которыми мы можем справиться, и выполняем упражнения, которые нам удобны.Или мы делаем один и тот же бег или идем в одном темпе. Делайте это снова и снова, и через 3 месяца мы добились небольшого прогресса.

Вместо этого сосредоточьтесь на небольших ежедневных или еженедельных улучшениях своей силы.

Это ОГРОМНО для улучшения мышечного тонуса и сжигания жира.

Каждый раз, когда вы в тренажерном зале, делайте что-нибудь маленькое, чтобы улучшить его по сравнению с прошлой неделей.

Увеличьте количество повторений или подходов с прошлой недели. Увеличьте свой вес на 5 фунтов. Это не только сотворит чудеса с вашим телосложением, но и будет способствовать продвижению к вашим целям.

Некоторые из наших любимых силовых упражнений, которые можно добавить в ваш распорядок, — это отжимания, тяги в перевернутом положении, планки, сплит-приседания, приседания с кубком и фермерские упражнения.

7 | Используйте воскресенье, чтобы подготовиться к недельному успеху.

Подготовка к выходным приравнивается к успеху в будние дни.

Используйте воскресенье, чтобы подготовиться к успешному похудению.

Вот несколько советов, чтобы ваша неделя началась правильно:

1. Используйте воскресенье в продуктовом магазине в течение недели. Включите много нежирного белка и свежих продуктов

2. Сделайте свои завтраки, обеды и закуски на следующие несколько дней

3. Составьте список того, чем будет каждый ужин в неделю.

4. Пейте ежедневно многоразовую воду разлейте бутылку и готово

5. Запланируйте тренировки, как если бы вы делали любую встречу или встречу, чтобы резко повысить последовательность

6. Выбросьте нездоровую пищу с кухни.Если он у вас дома, скорее всего, вы его съедите

8 | Включайте белок в каждый прием пищи и закуски

Белок — ключевой ингредиент для похудания. Он состоит из молекул, называемых аминокислотами, также известных как строительные блоки жизни. Они отвечают за наращивание наших мышц.

Было доказано, что потребление достаточного количества белка помогает:

• Уменьшение жировых отложений

• Помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и дольше в течение дня

• Помогает вам не переедать

• Рост и восстановление мышц

• Эффективность тренировок (лучшие тренировки = больше сжигания жира)

• Скорость вашего метаболизма (сжигание большего количества калорий и жира)

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как белковые смузи , яйца, курица, индейка, рыба, протеиновый порошок, черная фасоль и греческий йогурт.

Старайтесь употреблять 1 количество белка размером с ладонь при каждом приеме пищи и перекусе.

9 | Пейте в основном напитки без калорий.

Как мы уже говорили ранее, чтобы похудеть, вы должны потреблять правильное количество калорий. Один из способов резко увеличить потребление калорий и замедлить потерю веса — это пить свои калории. Такие добавки, как сливки и сахар в кофе, газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь, содержат дополнительные калории. Среднестатистический американец потребляет дополнительно 400 калорий в день только за счет напитков.Теперь умножьте это на семь дней в неделю …. УРА! Это плохо для похудания, и этого легко избежать.

Вместо этого употребляйте в основном воду и другие напитки без калорий.

Я хочу, чтобы вода была с вами ВСЕГДА! Вождение. За работой. Смотря телевизор. Принимать пищу. Тренировка … Убедитесь, что у вас есть стакан или бутылка воды, чтобы постоянно пить. Я рекомендую покупать многоразовую бутылку с водой, например бутылку Nalgene.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи!

Исследования показывают, что простое употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи поможет вам почувствовать себя сытым и меньше есть во время еды.

10 | Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе ознакомления с фитнесом для женщин

Всего через несколько недель мы начинаем нашу 4-недельную ознакомительную программу фитнеса для женщин.

Эта программа специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься спортом и заниматься спортом.

Мы здесь, чтобы предоставить вам точные тренировки, план диеты, коучинг, поддержку и сообщество, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше!

Наша миссия — облегчить процесс похудания.

Наша программа «Введение в фитнес» включает в себя:

• Неограниченные тренировки (идеально подходят для новичков) (здесь, в DSC и онлайн из дома)

• Простое руководство по диете

• Планы питания для снижения веса

• Страница частного онлайн-сообщества

• Поддержка и руководство

• РЕЗУЛЬТАТЫ

Присоединяйтесь до 7 августа и сэкономьте 10%!
Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место! ⬇️ .

No related posts.