Комплекс упражнений для пловцов: развитие техники плавания, силы и выносливости

развитие техники плавания, силы и выносливости

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Ноги

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Руки

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

• Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
• Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
• Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

• Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
• Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

• ложимся на живот;
• поднимаем плечи;
• расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Лучшие упражнения на скорость

 

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм.

Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

 

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

 

Killer Kick Set

 

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

 

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

 

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

 

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

 

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

супер комплекс упражнений для пловцов —

Для того, чтобы улучшить свои скоростные показатели в плавании, не достаточно только плавать. Нужно ещё и тренироваться на суше. Упражнения Кифута — это комплекс упражнений для пловцов на суше, которые помогут развить организм и улучшить ваши профессиональные характеристики.

Сложно плавать быстро не имея достаточной гибкости, а также физической подготовленности. Данный комплекс поможет с этим.

В прошлый статье мы обсуждали упражнения на суше для кролистов. Некоторые из них входят комплекс упражнений Кифута.

Немного истории

Роберт Кифут — прославленный тренер Йельского университета, который 5 раз был тренером сборной США по плаванию. Три раза принял участие в Олимпийских играх в качестве консультанта.

528 раз команда Йельского университета по плаванию под руководством Роберта Кифута одержала победу. При этом, проиграв всего лишь 12 раз.

В 1941 году выпустил книгу под названием «Бассейна». Она стала «Библией» для всех тренеров по плаванию на несколько десятков лет.

Позже вышла книга «Как быть здоровым». В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов. Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания.

Сегодня, упражнения Кифута используются повсеместно во всех видах спорта для улучшения гибкости спортсмена и его растяжки, и являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Для кого подойдёт комплекс

Упражнения Кифута для пловцов подойдут не только пловцам, как ни странно.

Эти упражнения можно использовать не только профессиональным пловцам, но и любителям. Также, их часто назначают при реабилитации после травм.

Этот комплекс подходит:

• Профессиональный спортсмен;
• Любитель спортсмен;
• Человеку, который хочет начать заниматься дома спортом.

Эффект от тренировок

Выполняя данный комплекс, вы сможете привести мышцы в тонус, подтянуть тело, а также улучшить гибкость. При этом, что не мало важно, приобрести мышечную эластичность. Свящённая эластичность, как и гибкость в суставах, крайне необходима пловцам.

Также, улучшается выносливость и исправляется осанка.

Благодаря выполнению комплекса, тренировка в бассейне станут продуктивнее. А за счёт этого, увеличится скорость плавания и общая выносливость.

Давайте разберём каждое из упражнений.

Упражнения Кифута для пловцов

Часть 1

1. Прыжки крест на крест

Выполняется прыжки с перекрещивание ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

2. Скручивание на пресс с касанием носков

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые. Руки выпрямлены в стрелочку. Необходимо путём скручивание в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять его 10-15 повторов.

3. Классические отжимание

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

4. Русалочка

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

• Отклонение корпуса назад не садясь при этом на голень.
• Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

5. Книжка

Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

6. Мачта

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианты выполнения.

• Ноги совершают попеременные махи, имитируя работу ног в кроле;
• Верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз.

7. Будь готов

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

Часть 2

8. Велосипед

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

9. Кузнечик

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

10. Футбол

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую. Укрепляет мышцы спины, тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

11. Рыбка

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты в стрелочку, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле). При этом на протяжении всего упражнения руки и ноги опускать нельзя. Укрепляет мышцы спины. Рекомендуется делать 40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад. Укрепляется передняя и задняя части бедра. Рекомендуется выполнять 50 раз.

13. Козлик

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

14. Кроление

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

15. Рыбка крест на крест

Выполняется «Рыбка» из 11 упражнения, но руки и ноги делают скрещивание.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

16. Велосипед

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

Часть 3

17. Наклоны

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

18. Мостик

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

19. Силой

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола. Отлично прорабатывается нижняя часть спины.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

20. Барьер

Исходное положение сидя на полу, одна нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

21. Нырок

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

22. Подъем спины

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются. Нагрузка на нижнюю часть спины. Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

24. Повороты

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

25. Подъем

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Упражнения Кифута для пловцов видео

Упражнения для разных стилей плавания

Помимо общих 25 упражнений, которые мы описали выше, существует ещё упражнения для каждого из стилей. Правда некоторые из них нужно выполнять с партнером.

Упражнения Кифута для кролистов

Эти упражнения отлично подойдут спортсменам, у которых основной стиль плавания — это кроль.

О технике плавания кролем на груди читайте в нашем специальном разделе.

Упражнения для брассистов

Касательно этого комплекса, он подходит брассистам. Некоторые из упражнений комплекса можно выполнить только с партнером.

Рекомендуем ознакомится с техникой плавания брассом в этой статье.

Упражнения для спинистов

Тем из вас, чей основой стиль плавания — это кроль на спине, следует выполнять специальный комплекс упражнений для спинистов.

Про технику плавания на спине читайте здесь.

Упражнения для баттерфляя

Те из вас, чей основной стиль баттерфляй, могут выполнять специализированный комплекс упражнений для дельфинистов.

Техника плавания дельфином описана в специальном разделе.

Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию

• Если никогда не делали данные упражнения, то следует начинать с минимального количество повторений.
• Для начинающих спортсменов, комплекс Кифута следует выполнять 5-6 раз в неделю. А более продвинутым рекомендуется выполнять указанный комплекс 2-3 раза в неделю.
• Упражнения следует выполнять один раз в день не разбивая их. То есть выделить 20-40 минут времени на выполнение упражнений.

Итог

Таким образом, при выполнении указанных упражнений, мы сможем улучшить не только силовые показатели, но и улучшить гибкость и эластичность в мышцах.

13 советов для начинающих пловцов

Sun, 12 Jul 2020 11:05:54 +0300

Самые важные вопросы Team Russia задал двукратному чемпиону мира на открытой воде, бывшему главному тренеру сборной России по плаванию на открытой воде Алексею Акатьеву.

С чего начать?

Самое главное – это постановка целей и задач. Ведь если человек будет плавать просто так, для оздоровления, то у него быстро пропадет мотивация. Именно поэтому к целям есть некоторые требования. Во-первых, цель должна быть не расплывчатой, а конкретной. К примеру, проплыть к концу сезона 200 метров за определенное время или проплыть километр к конкретно назначенной дате. Второе необходимое требование для цели – это реальность ее выполнения. Как бы вам сильно не хотелось, вы не сможете проплыть 5 км через месяц после начала тренировок с нуля. Только правильно поставленные цели будут мотивировать, побуждать к действиям и к движению вперед.

Куда пойти плавать?

После того, как цели поставлены, необходимо определиться с местом для тренировок. Если человек хочет двигаться вперед в плавании, совершенствоваться, возможно, участвовать в соревнованиях, то ему нужно начать тренироваться. А из-за нашей нестабильной погоды делать это на регулярной основе лучше всего в бассейне.

Если человек поставил себе цель похудеть к лету или обучиться первоначальным навыкам плавания, для этого идеально подойдут бассейны в различных фитнес-клубах. Если же говорить о подготовке к спортивным состязаниям, то желательно практиковаться в бассейнах спортивного направления, лучше всего 50-метровых. В таких бассейнах даже вода бодрящая – не холодная и не горячая, но предназначенная для того, чтобы стимулировать человека не стоять на одном месте, а двигаться вперед.

Андрей Минаков. Фото: Андрей Голованов.

Какие нужны принадлежности?

— Нужно купить тот тренировочный комплект, который будет комфортен. Без разницы – будут ли это плавки-шорты, обычные плавки или еще какой-то тренировочный вариант. Удобство в моем понимании начинается тогда, когда человек не задумывается о том, что на нем надето, то есть ему нигде не жмет, и он не испытывает никакого дискомфорта. Особенно это касается женщин, которые очень трепетно относятся к своему внешнему виду. Купальник, который нигде не жмет, не трет и не привлекает излишнего внимания – это как раз то, что нужно для занятий спортом.

Что касается шапочек, то надо подбирать по длине волос, и по их упругости. Если у кого-то жесткие длинные волосы, которые быстро распрямляются, то шапочка может быть не одна, а две или даже три. Если человек с короткой стрижкой, то он может ограничиться и самой простой тканевой шапочкой.

То же касается очков. Они должны быть комфортные, держаться на голове и плотно прилегать к глазам. Их надо померить, потому что у всех разные переносицы, объемы головы, кому-то надо подлиннее, кому-то покороче, кому-то повыше, кому-то пониже. Но я не считаю, что сразу же необходимо покупать какой-то дорогой тренировочный комплект. Начать нужно с простого, а, потренировавшись в чем-то простом, понять, необходимо ли что-то менять.

Как выбрать тренера?

— Как и во всех видах деятельности, в плавании есть хорошие специалисты, но также есть и «тренеры-шарлатаны». Поэтому, прежде чем соглашаться на занятия, стоит послушать отзывы тех, кто с этим тренером занимался — причем источников должно быть несколько. Всегда есть люди недовольные, те, кому всегда что-то не нравится, которые будут критиковать кого угодно. Но если количество негативных отзывов зашкаливает, то стоит сделать определенные выводы.

Еще один совершенно четкий параметр, который должен насторожить – тренер обещает за 10 или за 5 занятий научить вас всему. Плавание – это достаточно долгий и кропотливый труд. И даже если человек за 50 занятий не смог усвоить какой-либо стиль плавания – это не значит, что человека плохо учат, просто ему нужно для этого больше времени.

Разумеется, стоит учитывать и такие бытовые вещи, как ваш график работы, ценовой вопрос – тут плавание мало чем отличается от фитнеса и других видов спорта.

Анастасия Макарова Фото: Андрей Голованов

Какие отношения должны быть с тренером?

— Главное – взаимопонимание. Тренер должен слышать и слушать спортсмена, а спортсмен, в свою очередь, слушать и понимать, о чем ему говорит тренер. Для всех, кто занимается совместным творчеством — а спорт тоже им является — должен быть психологический контакт. И взаимоуважение. Со стороны тренера не должно быть ультиматумов: «я сказал, а ты как хочешь, так и выполняй», равно как и спортсмен не может требовать: «мне надо проплыть за такое-то время, ты и решай, что делать».

Как выбрать тренера для ребенка?

— Критерии, в общем и целом те же самые, что и для взрослого спортсмена. Единственное на что надо обратить особое внимание – это то, как тренер общается с детьми, находит ли общий язык с ними, слушаются ли его. Причем речь идет не о конкретном ребенке, так как дети бывают разные и с кем-то процесс «притирки» может идти чуть дольше. Но если тренер не может найти общего языка ни с одним участником своей группы, то, конечно, лучше поискать другого специалиста.

Лучше заниматься в группе или индивидуально?

— Индивидуальные занятия с тренером хороши на начальном этапе, когда человек решил основательно заняться плаванием и ему необходимо получить базовые навыки. Получить их получится гораздо быстрее, чем в группе.

А вот совершенствоваться лучше уже на групповых занятиях, где можно смотреть на других людей, тянутся за ними. Если плавать в одиночку – это не будет давать тот результат, который мог бы быть. Именно конкуренция и соперничество является основным двигателем прогресса, да и, в конце концов, плавать в группе интереснее, чем заниматься индивидуально.

Детям конкуренция тоже нужна?

— Детское восприятие отличается от взрослого. Детям поражения могут нанести травму, из-за которой они вообще могут перестать ходить в бассейн. Тут важно, чтобы родители доносили до ребенка мысль о том, что соревнования – это просто игра. Сегодня ты проиграл, завтра ты выиграл. Также обязательно поддержать ребенка, сказать: «Ты большой молодец, что ты это делаешь».

Однако у детей конкуренция все равно должна быть. Ведь если ребенок ни с кем не соревнуется, то ему, во-первых, становится неинтересно заниматься, а, во-вторых, он не развивается, как спортсмен. Участие в клубных соревнованиях, между группами, где дети будут выяснять, кто сильнее – все это очень хорошо стимулирует. Но если дети конкурируют между собой каждый день, то забывают учиться чему-то новому, что тоже немаловажно. Они добиваются цели любой ценой, не задумываясь о том, качественный ли это будет скачок. Как раз для того, чтобы все это контролировать, и нужен тренер.

Как делать разминку?

— Перед тем, как залезать в воду, лучше всего сделать разминку на суше. Размять суставы и мышцы необходимо для того, чтобы привести опорно-двигательный аппарат в боевую готовность. Как долго разминаться? Вопрос достаточно сложный. Все зависит от того, насколько вам позволяют возможности бассейна или ваши личные временные. Но даже разминка продолжительностью 7-10 минут уже отличный вариант.

Сколько раз в неделю заниматься?

— Увеличивать нагрузку в бассейне нужно постепенно. Стартовать сходу с семи тренировок в неделю не стоит. Я бы посоветовал начать с двух занятий в неделю по одному часу, а дальше постепенно добавлять нагрузку. Если тяжело, то по времени можно начать с 35-40 минут. Надо смотреть по тому, как вы будете восстанавливаться, по поставленным целям и по вашим возможностям совмещать обыденную жизнь и тренировочный процесс.

Юлия Ефимова. Фото Getty Images.

Сколько тренироваться детям?

— Ситуация с детьми идентична взрослым. Плавать нужно 2-3 раза в неделю в зависимости от возможностей. Меньше двух раз – бессмысленно, потому что ребенок через неделю забывает, что он делал. Больше трех раз особенно в первое время – тоже нельзя, потому что ребенок не будет успевать восстанавливаться.

Нужно ли правильно питаться, если я не хочу худеть и не собираюсь бить рекорды?

— Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, поэтому человек перед тренировкой должен быть сыт и здоров. Если он не сыт или не здоров, то в воду лучше не заходить.

Принимать пищу лучше не за 15 минут до начала тренировки, а самое оптимальное – часа за 2. Еда должна быть богата быстрыми калориями, но при этом не тяжелая. Связано это с тем, что когда у вас в желудке лежит кирпич в виде только что съеденной яичницы, вам будет очень тяжело сконцентрироваться на тренировочном процессе. Но и голодным тренироваться нельзя – этот вариант еще хуже предыдущего. Вы снова не сможете концентрироваться на нужных вещах, а будете думать только о том, как бы поскорее закончить и поесть.

После тренировки сразу принимать пищу не стоит, надо подождать как минимум час. Организм должен успокоиться после нагрузок, прийти в себя. Ко всему прочему, в это время идет активное сжигание жировых отложений, что важно, если вы стремитесь похудеть. Лучше всего переждать и потом спокойно принимать пищу. Но помните о том, что организм только что находился в стрессе во время тренировки, поэтому не надо нагружать его излишне тяжелой пищей.

Как не потерять мотивацию?

— Всегда нужно ставить новые цели, новые задачи. И действительно очень важен соревновательный момент. Лучше всего тренироваться и соревноваться со знакомыми, с коллегами по работе, с друзьями. Если вместе начнете, то будете друг друга подстегивать — от регулярного посещения занятий до правильной техники и скорости. Но главная мотивация должна быть в собственном здоровье, а оно напрямую зависит от нашей двигательной активности.

Как скоро Малкин и Овечкин обгонят Федорова? Лучшие российские бомбардиры в плей-офф НХЛ

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
   4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Спорткомплекс в Приморье продолжит онлайн-тренировки и после отмены режима самоизоляции — Общество

ВЛАДИВОСТОК, 6 апреля. /ТАСС/. Спорткомплекс «Чемпион» Владивостокского государственного университета экономики и сервиса (ВГУЭС) планирует продолжить проведение онлайн-тренировок в соцсети Instagram после завершения режима самоизоляции. Руководитель отдела маркетинга СК «Чемпион» Юлия Пляскина сообщила в понедельник ТАСС, что об этом просят жители отдаленных населенных пунктов, где нет педагогов по многим спортивным направлениям.

«Люди из глубинки пишут, что у них нет такого разнообразия тренировок, но они хотели бы заниматься с нашими педагогами в онлайн-формате и после снятия режима самоизоляции. Поэтому мы планируем продолжать онлайн-тренировки и после ситуации с коронавирусом. Скорее всего, придется немного поменять формат, возможно, сократим количество эфиров, но проводить такую работу будем», — сказала Пляскина.

Она добавила, что прямые эфиры тренировок изначально создавались для клиентов спорткомплекса, которые неожиданно начали делиться ссылками на занятия со своими близкими. Через неделю онлайн-занятий в аккаунте фитнес-клуба существенно увеличилось количество подписчиков. По словам представителя спорткомплекса, наибольшей популярностью пользуются записи силовых упражнений, занятий зумбой и функциональных тренировок. Тренеры продумывают комплексы упражнений, учитывая, что у их зрителей нет специального оборудования.

СК «Чемпион » с 28 марта проводит онлайн-тренировки по хатха-йоге, зумбе, пилатесу, плаванию, развивающей программе фитнеса для детей и адаптированной йоге для беременных. Они начались после того, как в Приморье запретили работу спортивных учреждений. Абонементы посетителей спорткомплекса «заморожены», но, чтобы люди могли поддерживать себя в хорошей физической форме, тренеры проводят прямые эфиры занятий в аккаунте фитнес-клуба в Instagram.

Нырять в собственной ванной

Для пловцов инструкторы подготовили комплекс упражнений, который можно выполнять в собственной ванной. В СК «Чемпион» добавили, что упражнения делятся на два типа — «сухое плавание», которое помогает пловцам поддерживать форму, и занятия в ванной, изучив которые можно научиться, к примеру, правильно нырять. «Комплекс упражнений по отработке техники плавания подойдет как новичкам, так и продвинутым спортсменам», — пояснил тренер по плаванию СК «Чемпион» Виктория Тыкманова.

Сотрудники спорткомплекса в режиме онлайн учат взрослых, как в собственных ванных заниматься с детьми плаванием. Во время таких тренировок малыши могут отрабатывать гребковые движения руками, имитировать движения ногами и выполнять дыхательные упражнения. Взрослые в ванной могут работать только с дыханием, основные тренировки они проводят «на суше».

Инструктор по женской силовой и перинатальной йоге Екатерина Васильева отметила, что «плюс онлайн-тренировок в том, что женщина занимается одна, и ее не смущают чужие взгляды».

Онлайн-тренировки проходят и в других дальневосточных регионах. Так, в конце марта председатель федерации тайского бокса Забайкальского края Рустам Байраков перевел своих воспитанников и их родителей на тренировки в интернете. Присоединиться к ним может любой желающий.

Ситуация с коронавирусом

Власти Приморского края 31 марта ввели режим полной самоизоляции для всех жителей региона из-за угрозы распространения коронавируса нового типа. Гражданам предписано оставаться дома и не выходить на улицу, за исключением случаев похода за продуктами или лекарствами, выгула домашних животных, обращения за медицинской помощью или похода на работу. Нерабочие дни в регионе продлены до 30 апреля.

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома. Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов. Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

Силовая подготовка.

-отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела!!! Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

— отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

-подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

Скоростно-силовая подготовка.

-прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

-степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке. Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно. Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек. Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее. Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

-поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

 

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)?  Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения — ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача — со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

-ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть. При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении. Количество повторений не менее 50.

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей
-круговые движения руками.
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%
-приседания. 12-15 повторений
-круговые движения туловищем.

Основная часть.
-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.
-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений
-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек
-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

ЗАМИНКА

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

10 лучших упражнений для пловцов

Пловцы — одни из самых перетренированных спортсменов в спорте. Часто они проводят в бассейне до 20 часов в неделю, в течение шести дней и девяти тренировок.

Так что последнее, что им нужно, — это дополнительные тренировки. Неудивительно, что некоторые тренеры по плаванию вообще отказываются от тренировок в засушливых районах. Что еще хуже, другие тренеры заставляют своих спортсменов выполнять короткие сеансы упражнений, вдохновленных бодибилдингом, которые приносят мало пользы и могут повредить их перегруженные плечи.

Но эффективная программа засушливых земель, выполняемая всего два раза в неделю, может принести огромные дивиденды в воде, одновременно снижая вероятность травм. Даже у самых опытных пловцов обычно не хватает устойчивости суставов на суше из-за движений в бассейне, и любой пловец может извлечь выгоду из увеличения силы нижней части тела, чтобы оторваться от блоков и стены.

Работая над стабильностью суставов, вращением бедер, корпуса и плеч, а также над силой нижней части тела на суше, пловцы могут сократить время своих гонок в воде.

Вот 10 базовых упражнений, которые могут это сделать.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вам следует это сделать: Раскрывает мышцы паха и бедер, улучшая вращение бедер, что очень важно при плавании.

Как это делать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — на земле.Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Мост боковой стойки

Почему вам следует это сделать: Чтобы раскрыть бедра, создавая больше вращения и силы в воде.

Как это делать: Лягте на бок, вытянув тело по прямой линии, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь на три секунды. Сделайте 10 с одной стороны, а затем 10 с другой. Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь и не прогибайтесь.

3. Сгибание ног с помощью Physioball

Почему вам следует это сделать: Как и ягодичный мостик, он удерживает бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вверх, с прямыми ногами и пятками на физиомяче.Упритесь в плечи и расслабьте шею. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните мяч на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Снова вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Опора для ног

Почему вам следует это сделать: Это еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при вращении в бассейне.

Как это сделать: Поднимите правую ногу над землей, стоя на левой ноге.Поднимите правое колено, поместив правую руку под колено, а левую — под щиколотку. Потяните правую ногу как можно ближе к груди на растяжке, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Попеременный жим гантелей

Почему вам следует это сделать: Он способствует стабилизации плеча, не оказывая чрезмерного давления на сустав, как это делает жим штанги.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели снаружи плеч, ладонями к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держите одну гантель поднятой над грудью, когда вы опускаете другую гантель, дотроньтесь ею до внешней стороны плеча и толкните вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Сменить стороны. Сделайте 10 повторений.

6.

Подтягивания

Почему вам следует это сделать: Правильный гребок плавания обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение.

Как это делать: Повиснув на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения. В противном случае вы не достигнете полного выпрямления, того движения, которое вы хотите в воде.

7. Внешнее вращение мини-ленты

Почему вам следует это сделать: Чтобы укрепить бедра и ягодицы, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании.

Как это сделать: Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Примите положение полуприседа, ступни чуть шире плеч, спина ровная. Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, двигайте правым коленом внутрь и наружу, делая 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Обязательно держите ступни на земле. Не позволяйте колену неподвижной ноги опускаться внутрь.

8. Приседания с кубком

Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела, чтобы пловец мог лучше отрываться от стены.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как кубок. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках стоп, не поднимая пальцев ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны слегка касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.

9. Прыжок из приседа

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая реакция тройного сгибания создает силу от блоков и от стены.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, и свеситесь за голову. Приседайте, держа колени за носками. Задержавшись в таком положении две секунды, подпрыгните вертикально. Потяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко — даже по-кошачьи — бедрами назад и вниз.

10. Вращение набивного мяча

Почему вам следует это сделать: Это улучшает способность пловца накапливать и высвобождать энергию из бедер.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков на расстоянии около 3 футов. Держите мяч на уровне пояса. Поворачивайте хобот в сторону от стены, когда закручиваетесь. Начните бросок, толкая бедро к стене, затем туловище, руки и мяч. Сбросьте мяч со стены, затем поймайте его, слегка согнув руки, одна рука под мячом, а другая за ним.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений на суше для более сильной тяги вольным стилем

Вы хотите развить более сильную тягу вольным стилем? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшнем блоге мы рассмотрим 6 упражнений BEST Dryland, чтобы укрепить YOUR Freestyle Pull!

В настоящее время почти все элитные пловцы включают в свои расписания те или иные формы сухих или силовых тренировок. Это связано с огромным количеством преимуществ, которые он может дать нам, пловцам, таким как добавленная сила и мощность в воде, улучшенный атлетизм и меньший риск получения травм.

В исследовании, опубликованном в Journal Of Sports Science and Medicine, изучалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость у спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 20 испытуемых, которые были распределены в разные учебные группы.

Одна группа выполняла 11 недель дополнительных силовых тренировок в засушливых районах вместе со своими обычными тренировками по плаванию, в то время как другая группа служила контролируемой группой и просто продолжала свои обычные практики плавания.

Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки в засушливых районах значительно улучшили силу плавания, что в конечном итоге позволило улучшить время плавания на средние дистанции. В этом конкретном исследовании не было обнаружено улучшений в показателях спринта, но другие исследования обнаружили корреляцию между силовыми тренировками в засушливых районах и результатами бега на короткие дистанции.

При принятии решения о том, какие упражнения вы должны включить в свою тренировку в засушливых районах для усиления тяги вольным стилем, важно взглянуть на основные группы мышц, задействованные во время тяги.

В данном случае это в первую очередь будет латов , трицепсов , плеч и брюшного пресса , а также несколько других меньших групп мышц, которые можно легко укрепить с помощью комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц. .

Чтобы узнать больше о технике тяги вольным стилем и о том, как она работает для пловцов, нажмите здесь, чтобы прочитать серию статей в блоге тренера Эбби. С учетом сказанного, давайте углубимся в те 6 упражнений BEST :

1.)

Подтягивания

Подтягивание — одно из лучших упражнений, которое может делать пловец. Это отличное комплексное упражнение, в котором задействовано множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие мышцы и трапеции, но также задействуют плечи, бицепсы и кора.

Новичкам, вероятно, будет сложно выполнить это упражнение, так как оно требует некоторой начальной силы. Если вы боретесь с подтягиваниями, я рекомендую начинать с подтягиваний с отягощениями, подтягиваний с прыжками или, если у вас есть партнер по тренировке, вы можете выполнять подтягивания с поддержкой, когда ваш партнер держит ваши ноги и дает вам немного толчка. .

Как правильно выполнять подтягивания :

• Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.

• Затем втяните лопатку и зафиксируйте сердечник.

• Затем тяните спиной и бицепсами, пока голова не окажется над перекладиной.

• Избегайте использования инерции или раскачивания ног, убедитесь, что движение контролируется.

• Наконец, снова опуститесь и повторите.

2.)

Отжимы

Отжимания — еще одно отличное упражнение в засушливых районах с собственным весом, которое пловцы могут включить в свой график тренировок. Он хорош в первую очередь для укрепления груди и трицепсов, но также активирует плечи и бицепсы.

Есть много вариантов отжима, но для более сильной тяги вольным стилем я рекомендую отжимание лежа или отжимание со штангой, так как в нем уделяется наибольшее внимание развитию мышц трицепса, которые очень задействованы во фристайле.

Как правильно выполнять отжимание лежа :

• Возьмитесь за скамейку, ступеньку или стул и положите сверху руки на ширине плеч.

• Держите ноги вытянутыми перед собой, поставив пятки на землю, а затем опустите вниз.

• Обязательно сгибайте локти назад, а не в стороны.

• Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

3.)

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и постоянных посетителей тренажерного зала.Он не только отлично укрепляет мышцы груди и трицепса, но также полезен для развития взрывной силы, что определенно пригодится при плавании вольным стилем.

Так как это упражнение с отягощениями, я рекомендую вам действительно потратить некоторое время на изучение правильной техники, прежде чем добавлять вес на гриф. Это научит вас хорошей механике жима лежа, а также предотвратит травмы в будущем.

Если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, а не груди, вы можете попробовать выполнить жим лежа узким хватом или поставить ноги на скамью при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять жим лежа :

• Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом и убедитесь, что ваши пальцы охватывают ее.

• Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы освободить перекладину.

• Опустите его до середины груди, а затем вернитесь в исходное положение.

• Не забывайте оставаться жестким и держать сердечник скрепленным.

• Избегайте использования инерции или быстрых повторений, держите все под контролем.

4.)

Отжимания на трицепсе

Отжимание на трицепс — отличный способ изолировать трицепс, что позволяет увеличить мышечную массу и развить силу в этой области. Я рекомендую включить это упражнение, если вам не хватает силы трицепса.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или вы можете использовать тренажер для трицепсов с тросом в тренажерном зале.

Как правильно выполнять отжимания на трицепс с эспандером :

• Начните с затяжки ленты сопротивления над головой в надежном и стабильном месте.

• Затем встаньте на метр или два позади него и слегка согните ноги в коленях и вернитесь вперед.

• Установите плечи в устойчивое положение и потяните ремешок назад, выпрямляя руки, пока локти не зафиксируются сзади.

• Затем вернитесь в исходное положение, ослабив натяжение, и повторите.

5.)

Русские скрутки

Русский твист — это базовое упражнение, направленное в первую очередь на укрепление косых мышц живота, но также отлично подходит для укрепления общей области мышц живота. Ядро является важным фактором для хорошей тяги вольным стилем, поскольку сильное ядро ​​обеспечивает стабильный и мощный гребок.

Русский твист также позволит вам улучшить вращательное движение тяги вольным стилем, так как косые мышцы тела сильно задействованы во время этого упражнения.

Как правильно выполнять русскую скрутку :

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.

• Затем вы можете приподнять ноги на несколько дюймов от земли или держать их ровно, чтобы облегчить задачу.

• Затем отклонитесь назад спиной.

• Сложите руки вместе и поверните туловище в одну сторону, затем в другую и так далее.

• Избегайте использования инерции или раскачивания ног.

6.)

Хлопает набивной мяч

Шлепок набивным мячом — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы. Как упоминалось ранее, сила — важная часть сильной и быстрой тяги во фристайле.

Удар набивным мячом укрепит руки и спину, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как правильно выполнять удар набивным мячом :

• Встаньте в устойчивом положении, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед собой.

• Поднимите его над головой, сделав тройное разгибание лодыжками, коленями и бедрами.

• Почувствуйте растяжение пресса, когда вы поднимаете его над головой, а затем резко опускаете вниз.

• Сделайте легкое приседание и поймайте его, когда будете готовиться к следующему повторению.

Профилактика травм: правильная разминка и техника ВАЖНЫ!

Тренировки на засушливых землях действительно могут быть отличным способом предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, если они выполняются правильно, поскольку они укрепят уязвимые и более слабые группы мышц.Но, к сожалению, это также может привести к травмам, если вы нетерпеливы в изучении правильной техники и избегаете разминки, потому что хотите закончить как можно скорее.

Если вам не нравятся тренировки в засушливых землях, то для вас было бы более полезно вообще их не делать.

Перед началом каждой тренировки проводите 8-10 минут на разминку. Включите: динамическую растяжку, растяжку с эспандером, перекатывание с пеной и легкий бег трусцой, чтобы согреть мышцы и улучшить кровоток.

подходов, повторений и частоты для оптимальных результатов:

Многие силовые тренеры будут перебарщивать с подходами, повторениями и частотой, «тренируя» своих спортсменов.Как пловец, вы хотите укрепить важные группы мышц, оставив при этом энергию для тренировок.

Я рекомендую делать 5-8 повторений по 3 подхода для более интенсивных упражнений, таких как жим лежа и подтягивания. И примерно 8-12 повторений по 4 подхода для менее интенсивных упражнений, таких как русские скручивания и отжимания на трицепс.

Конечно, у всех будет разная скорость восстановления, и некоторым, возможно, удастся сделать больше. Но я рекомендую просто начать с этих цифр, а затем поэкспериментировать с ними и посмотреть, что работает для вас.

Новички могут начать с тренировки 3 раза в неделю, постепенно увеличивая ее и экспериментируя с частотой оттуда — по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

Точно так же, как эти незначительные детали могут повлиять на вашу технику в бассейне, эти незначительные детали имеют такое же влияние и в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки в засушливых районах могут быть очень полезными для спортсменов-пловцов, если они выполняются правильно. Это отличный способ укрепить важные группы мышц, используемые в определенных частях вашего плавания, в конечном итоге увеличивая вашу мощность и выходную силу.

Всегда помните, что ваши тренировки по плаванию являются приоритетом номер один, поэтому не переусердствуйте с тренировками в засушливых условиях, поскольку они могут помешать вашим тренировкам по плаванию, если вы будете слишком больны и утомлены. Я рекомендую начинать с занятий от 30 до 45 минут и постепенно увеличивать их и экспериментировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

Об авторе

Привет, я Бенджамин, профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.com. Если вы хотите ознакомиться с другими моими статьями, посетите мой блог или посетите мою страницу «О себе», чтобы узнать больше обо мне.

упражнений на суше для пловцов — MySwimPro

Вы когда-нибудь задумывались, что можно делать вне бассейна, чтобы увеличить свою силу в воде? Эта среда на белой доске представляет собой общий обзор основ тренировок в засушливых районах с объяснением двух тренировок и восьми различных упражнений на засушливых землях.

Что такое обучение в засушливых районах?

Тренировка в засушливых условиях (часто обозначаемая как Strength and Conditioning ) — это упражнения, выполняемые на суше с целью повышения силы, гибкости и общей физической подвижности. Это включает в себя ряд различных движений и упражнений, от начального до продвинутого уровня. Некоторые упражнения, которые обычно выполняются, включают: отжимания, приседания, приседания и т. Д.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для пловцов в засушливых районах

Почему это важно

Включение тренировок на засушливых землях в вашу программу тренировок важно по трем основным причинам:

• Предотвращение травм : Корректирует мышечный дисбаланс и слабую силу кора.
• Увеличивает частоту гребков : позволяет выполнять больше гребков за меньшее время с большей мощностью.
• Увеличивает расстояние за гребок : Увеличение мощности за гребок позволяет плавать дальше с меньшими усилиями.

Цель любой программы для пловцов в засушливых районах — стать сильнее и взрывоопаснее в воде, снизив при этом риск получения травм.

Динамическая растяжка

Плаваете ли вы каждый день или раз в неделю, эксперты сходятся во мнении, что динамическая разминка лучше всего подготавливает ваше тело к максимальной нагрузке! Ниже приведен краткий обзор процедуры динамической разминки, которая активирует все ваше тело.Этот тип разминки лучше всего выполнять с до тренировки на суше или плавания.

Связано: 5 растяжек для пловцов

• Круги рук: малое вперед, малое назад, среднее вперед, среднее назад, большое вперед, большое назад.
• Swinging Arms: Целевые трицепсы и открытая грудь.
• Ноги: Удары прикладом и махи ногами — целевые подколенные сухожилия.
• Core: Планка, Т-образное вращение, чередование подъемов рук и ног.

Читайте также: Почему вам следует делать динамическую разминку перед каждым плаванием

Тренировка на засушливых землях (5 раундов)

• 10x BURPEES
• 10x ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫХОД ДЛЯ Прыжки
• 10x ПОДЪЕМ НОГ
• 10x ПРОГРЕССИЯ ПЛАНКИ

Выполните это упражнение 5x с отдыхом между 30-60 кругами каждый. Эта программа тренировок лучше всего подходит для пловцов, которые хотят улучшить свои навыки плавания и активировать все свое тело перед тренировкой по плаванию.Ниже представлена ​​более сложная схема с 4 различными упражнениями.

Продвинутая тренировка в засушливых условиях (5 раундов)

• 10x PUSHUPS: обычные, широкие, ромбовидные, утяжеленные, захлопывания
• 10x DONKEY KICKS
• 10x ПОДЪЕМНИКИ НА СТОЙКЕ
• 10x ПОДЪЕМНИКИ: Обычные, нейтральные, широкие, сгибания на скручивание 14, сгибания на 14 градусов

Выполните это упражнение 5 раз с 30-60 отдыхом между каждым раундом. Этот режим в засушливых условиях будет очень утомительным для вашего организма за короткий период времени, поэтому, если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего количества повторений или выполнить только 2-3 цикла, а не 5.

Связано: 30 силовых и кондиционирующих упражнений с использованием подвесных тросов TRX

Советы по обучению на засушливых землях

• В первую очередь сосредоточьтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц.
• Если болит, остановись!
• Модифицируйте для мобильности.
• Будьте последовательны.

Я надеюсь, что эта среда с интерактивной доской помогла мне понять все тонкости обучения в засушливых районах. Попробуйте применить некоторые из этих движений в своей тренировке, чтобы плавать быстрее и умнее, чем когда-либо.Чтобы воспользоваться услугами плавания, ознакомьтесь с библиотекой тренировочных планов MySwimPro!

Дополнительные учебные ресурсы для засушливых земель

15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

Прочтите блог здесь.

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Прочтите блог здесь.

5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых условиях

Прочтите блог здесь.

10 лучших основных упражнений для пловцов

Прочтите блог полностью здесь.

Как заниматься дома

Прочтите блог полностью здесь.

Планы тренировок по плаванию и суше

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! В мобильном приложении MySwimPro есть планы тренировок, которые варьируются от новичка до элиты. Оформить заказ ниже:

Связано: Ваш путеводитель по MySwimPro Dryland Pack

Чертежи засушливых земель:

Ознакомьтесь с полноформатными управляемыми тренировками в засушливых районах на нашем канале YouTube и IGTV!

Планы тренировок по плаванию:

Чтобы получить больше подобных советов, подпишитесь на MySwimPro на YouTube!

Готовы начать? Загрузите MySwimPro на свой iPhone или Android и начните бесплатную пробную подписку на ELITE COACH, чтобы разблокировать неограниченное количество тренировок по плаванию, планы тренировок на суше, аналитику и многое другое!

Революция в тренировках по плаванию

Уэйн Голдсмит.

20 x 100 на 1:45

16 x 200 на 2:30

40 x 50 на 1:00

6 x 400 в 6:15

Любой, кто имел хоть какое-то отношение к плаванию, знаком с концепцией основного набора .

Те комбинации повторов и времени отдыха (интервалы), которые являются основным направлением всех тренировок по плаванию.

Обычно основной набор выполняется после относительно стандартного и предсказуемого плана тренировки:

• Разминка.
• Навыки и упражнения.
• Скорость развития / темп работы, затем…
• Основной комплект .

В плавательных бассейнах по всему миру основной набор используется более или менее одинаково в течение последних 50 лет.

Но — я здесь, чтобы сказать вам, что все изменилось.

Основной набор изменился — и в лучшую сторону.

Итак — Зачем нужен основной набор?

Вот уже более века плавание является «физиологическим» видом спорта, т.е.е. Наибольшее внимание в спорте уделяется физической подготовке. Доминирующая во всем мире идеология коучинга построена на «фитнесе» и сосредоточена на физической подготовке пловцов.

Кроме того, многие из наиболее влиятельных текстов и исследований по обучению плаванию в 1950-х, 60-х, 70-х, 80-х, 90-х, 2000-х годах и даже в текущем десятилетии были сосредоточены на физическом развитии пловцов.

И многие из этих принципов проходили через следующие принципы:

1. Плавание — это вид спорта, основанный на аэробике;
2. Таким образом, обучение плаванию должно быть в первую очередь направлено на развитие АЭРОБНЫХ способностей пловцов;
3. Самый лучший известный способ развить АЭРОБИЧЕСКИЕ способности — это выполнение наборов тренировок и практических занятий, которые относительно продолжительны , т.е.е. 20-60 минут, низкой интенсивности, , т. Е. 60-75% максимальной интенсивности и , выполняются непрерывно, , то есть с ограниченным отдыхом .

Недавние исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и других альтернативных философий плавания поставили под сомнение эти принципы, но по большей части — работая с тренерами в США, Великобритании, Франции, Южной Корее, Южной Африке, Австралии и Новой Зеландии. Более 25 лет длительная, низкоинтенсивная, непрерывная модель «Основного набора» по-прежнему является самым распространенным средством тренировки, используемым большинством тренеров по плаванию во всем мире.

Я говорю «большинство» тренеров по плаванию…. но не все.

В тренерской работе по плаванию произошли большие перемены, а точнее — революция в способах выполнения основных подходов.

Фото: Энни Греверс

Монументальное изменение в дизайне тренировок по плаванию: разделение основных сетов.

За последние несколько лет в дизайне тренировок для плавания произошла настоящая революция.

Тренеры экспериментируют с новыми способами предоставления основных наборов, которые включают в себя некоторые инновационные подходы, позволяющие пловцам получить максимально возможную пользу от своих тренировок.

Вот один простой пример этого нового направления в дизайне тренировок:

Старый основной набор : 24 X 100 на 1:45

Новый основной набор (разделенный основной набор) : 24 x 100 на 1:45, но плавал как:

• 14 x 100 на 1:45
• Десятиминутный перерыв В СРЕДНЕЙ СЕТЕ, где пловцы:
  • Растяжка
  • Пейте воду или спортивные напитки
  • Съешьте закуски с высоким содержанием белка
  • Выполните некоторые техники «акупрессуры» там, где они чувствуют себя напряженными, болезненными или когда их движения ограничены.
• А где тренер:
  • Соединяется с пловцами
  • Усиливает критические аспекты набора
  • Регулирует и изменяет тренировку, чтобы сделать ее более эффективной.
• 10 x 100 на 1:45

Вопрос, который вы, вероятно, задаете, — ПОЧЕМУ?

Потому что философия старого основного набора не имеет смысла!

Подумайте об этом на мгновение.

Около 90% соревнований по плаванию составляют 200 метров или меньше.

Этот спорт НЕ о бессмысленном плавании, массе, милях посредственности. Несмотря на то, что важно развивать аэробные способности, этот спорт — это гораздо больше, чем просто тренировка на выносливость.

Если бы вам нужно было определить соревновательное плавание… .. это движение по воде с максимальной скоростью, с отличной техникой, выдающимися навыками, мощными подводными ударами ногами и выполнением этого с хорошо развитым набором умственных навыков для управления давлением и преодоления его. , боль и стресс конкурентной среды.

Другими словами, соревновательное плавание — это баланс умственных, технических, тактических И, конечно же, физических возможностей.

В течение долгого времени, однако, придерживаясь старого способа плавания, мы эффективно учили пловцов полагаться исключительно на фитнес и физиологию.

И пора меняться.

В приведенном выше примере основного набора, то есть 24 x 100, важно учитывать, чего именно пытаются достичь тренеры и пловцы.

Доминирующее мышление заключалось в том, чтобы продолжать продвигать весь основной набор, чтобы сделать это любой ценой, и чтобы сделать это , а не , было признаком «слабости» или «неудачи».

Мы все оправданно заставляли пловцов проходить длинные, утомительные и безжалостно сложные основные подходы, потому что «так мы всегда делали».

Тем не менее, сколько раз видели пловцов «Сделайте время» и завершили весь основной набор, но сделали это с…

• Плохая техника
• Плохое выполнение навыков
• Дыхание внутри флагов
• Плохие удары ногами под водой
• Небрежная отделка
• Прогрессивно медленнее и медленнее
• Неравномерный темп

Цель плавания основного набора — не просто «выжить» и «доказать», что вы сильный.Спорт и так достаточно жесткий!

Настоящая цель плавания с основным набором тренировок — это развитие полных, общих способностей — технических, стратегических, умственных И физических способностей — , чтобы быстрее соревноваться в гонках.

Реальная история жизни:

Я работал с отличным тренером на палубе в Австралии. За свою долгую тренерскую карьеру он воспитал нескольких великих олимпийцев и многих пловцов мирового класса и был известен своими тяжелыми тренировками и приверженностью упорным тренировкам.

Во время основного сета я видел, как он помахал пловцу, позвал его к краю бассейна и попросил выйти из воды.

Тренер и пловец затем около 1 минуты обсуждали «глаза в глаза» — тихими голосами, но с очень намеренным намерением и нерушимой фокусировкой, после чего пловец прыгнул обратно и продолжил плавание в основном подходе. .

Я подошел к тренеру и спросил его: «Почему вы прервали основную установку, чтобы поговорить с пловцом?»

Он ответил: «Никогда не выбирайте ЧСС, а не СЕРДЦЕ!».

Он продолжил: «Абсолютно необходимо тренировать пловца физически и подготовить его к быстрому плаванию, развивая скорость, силу, мощь и выносливость … однако — работать с ними так же важно, как и с людьми, чтобы тренируйте их, когда представляется возможность, и вдохновляйте их мысленно и эмоционально, когда это необходимо ».

Вот 10 причин, почему нужно сделать перерыв в середине основного сета.

1. Растяжка — есть много свидетельств того, что растяжка в разогретом теле более эффективна, чем попытки толкнуть и заставить растягиваться относительно «холодные» мышцы перед тренировкой.Кроме того, есть дополнительное преимущество в выявлении напряженных и жестких мышц и суставов для растяжки и снижения потенциального риска травм. Также есть много свидетельств о том, что , а не растягиваются до конца «диапазона», то есть насколько вы можете растянуть, от до тренировки, поскольку эффект растяжки в конце диапазона с длительным удержанием может фактически увеличить риск травмы.
2. Напиток — во время тренировок легко обезвожиться. По мере обезвоживания организма во время тренировки частота сердечных сокращений может постепенно увеличиваться при плавании с той же скоростью.Несмотря на то, что тренеры все лучше учатся побуждать пловцов пить во время тренировок, перерыв в середине основного сета дает пловцам возможность выпить более значительный объем жидкости.
3. Ешьте — питание во время основных сетов было относительно новым явлением, однако его популярность в плавательных отрядах по всему миру растет. В качестве общего руководства, эти полуфабрикаты должны представлять собой небольшое количество (то есть около горсти) закуски, богатой белками и углеводами.Некоторые из этих закусок могут включать «трейл-микс», то есть смесь орехов и сухофруктов и небольшое количество белковых «батончиков».
4. Аккуупрессура или аналогичная техника самомассажа — слишком много травм было вызвано пловцами, которые пытались выполнить основной набор любой ценой. Пловцы могут «чувствовать» жесткость и «стеснение», постепенно увеличивающиеся в основном сете, и традиционное мышление заключалось в том, чтобы «оттолкнуться», а затем растянуться и попытаться восстановиться после завершения тренировки.Выполняя «проверку тела» во время перерыва в основном сете, пловцы могут определить любые проблемные зоны и предпринять некоторые корректирующие действия на палубе во время тренировки, чтобы снизить вероятность травм.
5. Мысленно перефокусируйтесь на — перерыв в середине основного сета дает тренеру и пловцу время подумать о целях и задачах тренировки и снова сосредоточиться на важных вещах. В некоторых программах тренеры вводят короткий перерыв в стиле «медитации», когда пловцы сидят спокойно, делают несколько медленных, глубоких вдохов и прорабатывают своего рода «мантру», чтобы помочь им сосредоточиться на вещах, которые имеют значение в тренировке.
6. Восстановите связь с тренером — перерыв также дает тренеру относительно спокойную, тихую и более расслабленную возможность восстановить связь с пловцами и дать им качественную обратную связь, задать им вопросы о том, как, по их мнению, проходит тренировка и дайте индивидуальным пловцам конкретные инструкции по включению в оставшуюся часть основного набора.
7. Восстановите связь с важными техническими аспектами тренировки и навыками. — середина перерыва в основном сете предоставляет прекрасную возможность для того, что мы называем «контекстным обучением», т.е.е. обучение, когда и где обучение наиболее актуально. В течение этого времени тренер мог «обучить» и проработать определенный аспект техники или навыков, на которых пловцы должны сосредоточиться во второй части основного сета. Например, у тренера может быть белая доска на палубе, и он может использовать эту возможность, чтобы нарисовать простую диаграмму, описывающую такие аспекты навыков плавания, как подводный удар, обтекаемость, скорость поворота, техника «отрыва» и так далее.
8. Поразмышляйте над первой частью основного набора и подумайте, как его можно улучшить.е. задавать вопросы, которые помогают пловцам принимать более правильные решения для достижения определенного результата.
9. Дает пловцу и тренеру время подумать об изменении второй части основного набора, чтобы улучшить его. — и после «направленного опроса» есть возможность внести изменения в оставшуюся часть основного набора в зависимости от того, как пловец чувствует. Например, пловец, сообщающий, что он устал, скован, болит и чувствует себя ограниченным в своих движениях, может продолжить основной подход, но с более длительным интервалом времени, т.е.е. с большим отдыхом между повторениями. Пловец, который чувствует себя прекрасно и стремится к более высокому уровню сложности, может завершить подход с более коротким временем повтора и выполнять каждое повторение с более высокой скоростью, с меньшим количеством гребков и т. Д.
10. Самое важное — перерыв позволяет пловцу выполнить основной набор на неизменно высоком уровне на всей дистанции основного набора. Основная проблема с традиционным дизайном основной декорации заключалась в том, что «должен завершить все — любой ценой» менталитет, который пронизывает мир плавания.Имея перерыв в середине основного подхода и уделяя время тому, чтобы заняться питанием, гидратацией, биомеханическими, техническими, умственными, эмоциональными и двигательными требованиями пловца, хорошая новость заключается в том, что … пловец может выполнить основной подход на более высоком уровне, чем он мог бы без него. перерыв.

Задайте себе один вопрос.

Важно ли «выполнить работу» или «выполнить работу с приверженностью отличной технике, выдающимся навыкам, минимизации травм и целостному развитию умственных и эмоциональных навыков плавания? ”

Для тех из вас, кто все еще сомневается в революционности разделения основного набора…..

В отличие от некоторых других «революционных» идей в индустрии плавания, эта не движется никакими личными или коммерческими интересами.

Я просто рассказываю о том, что я видел и продолжаю видеть в программах плавания в разных частях мира. Есть несколько очень, очень умных тренеров, которые каждый день включают раздельные основные подходы в свои тренировки, и многие из этих тренеров подготовили и продолжают выпускать пловцов мирового класса.

Есть ли что-нибудь плохое в том, чтобы продолжать выполнять свои основные наборы традиционным способом, т.е.е. без перерыва?

Конечно, нет!

пловцов выиграли золотые олимпийские медали и установили мировые рекорды в плавании в основных упражнениях без еды, отдыха, медитации или выполнения каких-либо действий, описанных в этой статье. И, несомненно, многие пловцы и тренеры продолжат показывать выдающиеся результаты, используя традиционную модель основного набора.

Однако, как и все отрасли и все сферы жизни, плавание развивается.

Умные молодые тренеры входят в бизнес и экспериментируют с новыми идеями, творческими тренировками и новаторскими способами помочь пловцам реализовать свой потенциал.Некоторые очень опытные тренеры также перенимают новые идеи, стремясь к постоянному совершенствованию и постоянному обучению.

Split Main Sets — лишь одна из сотни новых идей, появившихся в этом виде спорта, но эта идея может положительно повлиять на подготовку и выступления бесчисленного количества пловцов по всему миру.

Попробуйте — и посмотрите, сработает ли он для вас!

Резюме:

• Пора переосмыслить концепцию основного набора. Старая модель проектирования тренировок по плаванию изменилась, и мы видим, что во всем мире внедряются несколько удивительно новаторских и креативных методов тренировок.
• Нет смысла разбивать пловца вверх и вниз по бассейну просто для того, чтобы завершить его основной набор. Если бы плавание на соревнованиях было похоже на игру «Выживший», то, возможно, старые тренировки типа «плавать до упаду» все еще могли бы иметь место. Но быстрое плавание — это способность пловца поддерживать максимальную скорость, выдающуюся технику и блестящие навыки в гоночном темпе — и в условиях соревнований.Этому не научишься, проплыв много кругов на посредственных скоростях с ужасной техникой и ужасными навыками.
• Будьте изобретательны. Будь креативным. Теперь, когда «правила» дизайна основного набора нарушены — кто знает, чем это закончится. Экспериментируйте. Рискните немного. В конце концов, название игры — помочь каждому пловцу реализовать свой потенциал и воплотить в жизнь свои мечты. Если для этого нужно немного безумия основного набора… тогда пусть будет так!

Уэйн Голдсмит

Фото: Делли Карр

упражнений по плаванию на сухой суше, которые можно выполнять дома — триатлонист

Каждую пятницу мы предлагаем новую тренировку по плаванию, которую вы можете взять с собой в бассейн! К сожалению, из-за пандемии COVID-19 большинство бассейнов закрыто, и многим из нас остается попытаться удержаться на плаву, не ступая в воду.К счастью, есть несколько упражнений для плавания на суше и альтернативы, которые помогут вам сохранить физическую форму и, возможно, даже сделают вас более сильным пловцом. В это время мы будем использовать нашу колонку «Тренировки по выходным», чтобы предложить вам несколько творческих тренировок на суше, чтобы ваше плавание не отошло на второй план.

Во-первых, профессиональный триатлонист и тренер Лорел Вассер делится упражнениями по плаванию на суше, которые можно выполнять с растяжками. Вы можете купить их практически в любом спортивном магазине.Вы ищете что-то вроде этих растяжек или этих. Вы хотите, чтобы они были эластичными и не слишком тугими.

Васснер упоминает об этом в видео, но стоит повторить: не думайте об этих упражнениях по плаванию на суше как о силовых тренировках. Движения и темп разные. Эти упражнения имитируют как силу, так и кардио, необходимые для того, чтобы стать лучшим пловцом. Просмотрите список упражнений по плаванию ниже, а затем посмотрите, как Васснер демонстрирует каждое движение на видео внизу.

Упражнения по плаванию на сухой суше, которые можно делать дома

Новички: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным восстановлением.
Промежуточный: 40 секунд, восстановление 20
Продвинутый: 50, восстановление 10.

Выполняйте каждое плавательное упражнение последовательно. Затем сделайте двухминутный перерыв, чтобы размяться и набрать воды. Выполняйте весь комплекс упражнений до трех раз.

Упражнение 1: Тяга двумя руками

Упражнение 2: Отжимания на трицепсе

Упражнение 3: Полет на груди

Упражнение 4: Брасс

Упражнение 5: Тяга одной рукой

Упражнение 6: «Горилла»

Упражнение 7: «Стеклоочиститель»

Упражнение 8: Отведение плеч, приведение (только для этого упражнения, новичок 10 повторений / средний 15 / продвинутый 20 на каждую руку.)

5 упражнений на суше для большей силы в бассейне

Плиометрическая тренировка включает в себя быстрые всплески взрывных движений, которые многократно растягивают и сокращают мышцы, чтобы увеличить общую силу вашего тела для плавания. Чтобы помочь вам увидеть улучшения в бассейне, мы разработали следующие наземные упражнения, которые помогут вам развить больше мощности для стартов и поворотов во время соревнований.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель по мере того, как вы станете сильнее и скоординированнее.

Не паникуйте, если упражнения поначалу кажутся неудобными или сложными — это нормально, и вы быстро приспособитесь. В идеале старайтесь выполнять 1-3 подхода этих упражнений во время еженедельных тренировок, чтобы вывести свое плавание на новый уровень.

Лучшие советы:

Разминка. Выполните упражнения несколько раз без взрывного прыжка.Это позволяет отрепетировать приземление с меньшим воздействием на суставы. Взмахните руками, вытяните туловище, активируйте ядро ​​и переместите верхнюю часть тела в нужное положение.

Работа над вашей формой имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на приземлении при каждом упражнении, чтобы снизить нагрузку на суставы. Стремитесь мягко приземлиться, согнув колени, плечи вверх и вперед, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Подумайте о своей посадке. Чтобы снизить риск получения травмы, выполняйте эти упражнения в таком месте, которое смягчит вашу посадку (например: нескользящий коврик, пружинный пол, искусственная поверхность для бега, трава или игровое поле).Маленький батут может быть полезен пловцам с проблемами лодыжки, колена или бедра.

5 плиометрическое упражнение с: силовые упражнения для пловцов

Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте его в течение 6-8 недель.

1. Прыжки из приседа
Начните из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы кулаки находились на уровне подбородка. Присядьте и отведите локти назад так, чтобы кулаки были прижаты к бедрам.Подпрыгните на высоту, подняв руки над плечами, чтобы упростить положение, и мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Удерживайте присед в течение 2-5 секунд, держа грудь вверх и спину ровно. Следите за тем, чтобы колени оставались впереди стопы, не сгибаясь. Повторите 3-10 раз для одного подхода.

Для дополнительной задачи отнесите это упражнение к мелкому концу бассейна. Держите руки прямо над головой, плечи к ушам в обтекаемом положении.

2.Прыжки со скамьи или на ящик
Прыжок с приседаний на низкую скамейку или ящик. Убедитесь, что колени, бедра и лодыжки совпадают при приземлении и при взлете. Начните прыгать на невысокую скамейку 30 см. Поддерживайте хорошую форму: грудь и плечи подняты, а спина прямая. Сделайте подходы по 5-10 прыжков с земли на ящик или скамью. Сойдите (не прыгайте) и убедитесь, что вы поддерживаете мягкое приземление, удерживая его в течение 1-3 секунд. Преобразуйте приземление в присед, а затем запрыгните на более высокий ящик, чтобы сделать упражнение чуть более сложным, если вы чувствуете себя уверенно.

3. Продвинутые бёрпи
Начните из положения стоя, затем перейдите в горизонтальное положение планки. Выполните 1 отжимание, затем подпрыгните ступнями вверх за руками из положения планки. Выполните второй прыжок, чтобы поднять тело в вертикальное положение. Вытяните руки над головой во время вертикального прыжка, чтобы набрать высоту и развить гибкость плеч для оптимального плавного выполнения поворотов у стены. Мягко приземлитесь, поглощая давление на колени, бедра и лодыжки.Выполните 10-20 повторений за один подход.

4. Прыжки вперед
Для этого комплекса упражнений вам понадобится длинная прямая площадка. Начните из положения стоя, ступни расставьте шире плеч. Присядьте на корточки с широкими ногами, положив руки за спину. Выпустите руки вперед с помощью броска и прыгните вперед. Мягко приземлиться и ненадолго стабилизироваться. Используйте руки, чтобы уравновесить вас, снова отведя их за собой. Из широкого приседа повторите этот прыжок вперед. Стремитесь прыгать на расстояние на каждом прыжке вперед по мере развития силы.Выполните 5-10 повторений в одном подходе.

5. Лягушачий прыжок
Начните из положения стоя, приседая, касаясь руками пола. Сделайте прыжок вперед, свесив руки прямо перед телом. При приземлении коснитесь пола обеими руками и присядьте. От прыжка к прыжку держите грудь и плечи высоко. Создайте больше ритма в последовательных прыжках и постарайтесь выполнить 5-10 повторений в одном подходе.

Добавьте эти упражнения для пловцов на сушу в свой еженедельный распорядок, и вы заметите значительный прирост скорости, а это значит, что вы мгновенно отключите блоки.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с профессиональным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений, если вы беременны или потенциально страдаете каким-либо заболеванием.

Силовые тренировки для пловцов — блог по плаванию на арене

Хотите плавать быстрее, но уже много времени проводите в воде? Что ж, вы можете попробовать тренироваться ВНЕ ВОДЫ! Добавление тренировок на суше к вашим занятиям в воде позволит вам увеличить размер вашего «двигателя», нарастить мышцы и улучшить гибкость и подвижность суставов.

Обратите внимание: а также, а не вместо!

Если вам нужно выбирать между тренировками по плаванию и фитнесом, всегда выбирайте плавание. Почему? Представьте себе бодибилдера, который настолько силен, что может поднимать по-настоящему тяжелые веса в любых упражнениях. Как вы думаете, он также будет очень быстро плавать? Очевидно нет!

Причина этого в том, что дело не только в том, чтобы быть чрезвычайно сильным, но, прежде всего, в том, как эта сила применяется в воде. Знание того, как эффективно применять эту силу и мощь, означает владение хорошей техникой плавания, поэтому менее мускулистые или менее мощные пловцы в любом случае могут плавать очень быстро.

Тем не менее, если вы можете позволить себе посвятить время тренировкам в воде, это увеличит вашу силу, скорость, выносливость и даже подвижность.

Теперь мы знаем почему, давайте посмотрим, как это сделать.

Есть два основных метода для двух типов пловцов:

• человек, которые плавают ради удовольствия и ради физической подготовки: если это описание вам подходит, то вы пловец-любитель .
• человек, которые следуют периодическому плану тренировок с гонками, поставленными в качестве целей: если это описание вам подходит, то вы — пловец с уровнем подготовки или , профессиональный пловец

ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ

Предположим, вы можете два раза в неделю посвящать один час тренировкам вне воды. Во время этих двух часовых занятий вы можете сосредоточиться на общей тренировке всего тела, используя свой вес и / или вес.

Вот как разделить ваш час времени:

— подвижность 10 футов + профилактика: разминка с упражнениями на расслабление плеч и ног, такими как вращательные упражнения и выпады, или, что еще лучше, упражнения с эластичными эластичными лентами для укрепления плеч.

Резинка 1

Вы можете узнать больше, прочитав об упражнении 1 из статьи «Защитите свои плечи».

— Стабильность корпуса 10 футов: статических и динамических упражнений для укрепления пресса и поясницы.

Чтобы узнать больше, прочтите также «Стабильность кора», откройте для себя секреты развития гармоничного телосложения!

— 30 минут — это упражнений для укрепления всех мышц.Есть два способа:

1. Работайте над всеми группами мышц в обоих занятиях, выполняя меньше упражнений для каждой группы мышц.
2. Сосредоточьтесь на груди-бицепсе-ногах в одном занятии и на спине-трицепсе-плечах-ногах в другом

Также прочтите Введение в плиометрику.

— Растяжка на 10 футов: базовых упражнений на растяжку для восстановления после тренировки и разминки.

Растяжка

Если, с другой стороны, вы можете провести только получасовую разминку перед тем, как войти в воду, то организуйте свое время следующим образом:

• 5 ‘ПОДВИЖНОСТЬ
• СТАБИЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНИКА 10 ‘
• 10 ’РАСПРОСТРАНЕНИЕ: работайте не более чем с двумя отдельными группами мышц.
• 5 ”РАСТЯЖЕНИЕ

Меняйте тренировки, увеличивая сложность упражнений по мере адаптации вашего тела.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ / ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ПЛАВАТЕЛЬ

В вашем случае «сухая» тренировка должна продолжаться рука об руку с вашей работой по плаванию с 2-мя часовыми тренировками с отягощениями в неделю.

Попробуйте следовать этому плану, работая с 16-недельным тренировочным циклом.

АДАПТАЦИЯ за 2 недели: это время, когда ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Общая тренировка тела, 2/3 подхода на каждое упражнение, 12-15 повторений, легкий вес, подходы с отдыхом около 1 минуты.

ОБЩАЯ ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА 5 недель: увеличьте свою силу, сосредоточившись на максимальной силе и мощности. Комплексные тренировки тела или сплит-сессии, 3 подхода основных упражнений и 2 подхода второстепенных упражнений, 6-10 повторений, тяжелые веса, отдых 1 ½ минуты между подходами.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА, 4 недели: для развития общей силовой тренировки или, другими словами, взрывной силы, которая так важна в плавании. Выбирайте две отдельные тренировки, а не двойную тренировку всего тела.Выполните 2/3 подхода каждого упражнения с 6-8 взрывными повторениями (делая 3–5 дюймов на эксцентрическую фазу, а затем выполняйте концентрическую фазу (поднятие веса) как можно быстрее) со средним весом. Отдыхайте не менее 1 минуты, но не более полутора минут между подходами.

КОНКРЕТНЫЙ тренинг, 3 недели: развивается на предыдущем этапе. Методика тренировки такая же, но с меньшими весами, поэтому ваше тело чувствует себя обновленным и готовым к предстоящей гонке / цели, с упором на скорость-силу.В конце каждого подхода выполните одинаковое количество повторений переходного упражнения, используя такое оборудование, как набивной мяч, TRX или эластичные ленты.

2-недельный ОБРЕЗАНИЕ: функциональное сокращение рабочей нагрузки для максимальной производительности. Уменьшите количество упражнений с отягощениями, работая над скоростно-силовыми упражнениями с небольшими отягощениями.

No related posts.