Низкоуглеводное питание: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).

В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.

Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?

1.

Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?

Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.

Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.

За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.

Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!

2. Уровень

холестерина повысится на LCHF?

Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.

Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.

Но “плохой” — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.

Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.

Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

3.

Мозгу нужны углеводы?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса. Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.

Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.

4. Вред

окружающей среде от LCHF?

Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.

LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.

Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.

Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.

5. Недостаток

питательных веществ при LCHF?

Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.

В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.

Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.

Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.

Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.

6. LCHF вредит 

щитовидной железе?

Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к гипотиреозу ‒ реакции организма на низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.

Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.

Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.

Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!

7. LCHF вредит 

почкам?

Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.

Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.

Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.

Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет

спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.

8.

Депрессия при LCHF?

Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.

Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.

Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.

Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.

Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно – сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!

9. LCHF мешает заниматься

спортом?

В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.

Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.

Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!

Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.

10. LCHF вредит 

кишечной микрофлоре?

Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.

Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.

И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.

 

11.

Запоры при LCHF?

Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).

12.

Остеопороз от LCHF?

Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.

Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).

Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.

13.

Потеря волос при LCHF?

Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать  подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.

14.

Кетоацидоз при LCHF?

Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.

Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.

Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.

В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.

Перевод: Николай Кузьмин

PS. от LCHF.RU:

Нас еще часто спрашивают о воздействии LCHF на печень и желчный пузырь. Мы уже писали об этом и статьи вы найдёте по ссылкам ниже.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

Низкоуглеводная диета для спортсменов — GrowFood

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

• Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
• Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

• Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
• Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
• Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

Основные принципы низкоуглеводного питания — Поиск ПМР

Перебрали множество вариантов, чтобы похудеть или улучшить фигуру, и считаете, что низкоуглеводная диета – наиболее эффективный вариант? Тогда давайте детальнее разберемся, что такое низкоуглеводное питание.

Суть применения низкоуглеводных диет заключается в том, что при значительном ограничении продуктов, содержащих углеводы, организм перестает получать достаточно глюкозы и начинает использовать альтернативный источник энергии – кетоновые тела. Считается, что это приводит к активации жиросжигания и позволяет избавляться от лишних килограммов без подсчета калорий и соблюдения других условий по составу питания, режиму и т.д.

Такая система питания может выглядеть достаточно привлекательно, и вы почти решили опробовать ее на себе? Прежде чем утвердительно ответить на этот вопрос, стоит ответить на другой: насколько безопасны такие эксперименты? А заодно и еще на несколько немаловажных вопросов: будет ли безугледовная диета эффективна для вас, как долго вы сможете питаться таким образом и сможете ли достичь желаемого результата?

---

Вариаций низкоуглеводных диет достаточно много. Один из наиболее известных видов низкоуглеводного рациона – кетодиета. Меню этой и других диет, предполагающих ограничение углеводов, детальные инструкции, что и как есть на кетодиете можно найти в интернет. Десятки и сотни предлагаемых способов построения низкоуглеводного меню. У всех у них есть общие базовые принципы составления рациона.

Давайте разберемся, что в чем они заключаются. Если не вдаваться в подробности и обобщить имеющуюся информацию основные принципы низкоуглеводного питания выглядят следующим образом:

• Увеличение доли белков и жиров в рационе, и значительное сокращение долги углеводов. Существуют разные вариации низкоуглеводных диет, в наиболее распространенных вариантах предлагается употреблять углеводы в соотношении 50/35/15 (белки, жиры, углеводы). При этом углеводы в рационе могут быть представлены исключительно сложными углеводами, разрешается употреблять овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с гликемическим индексом не выше 50. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом полностью исключаются из меню. Основу рациона на низкоуглеводной диете составляют мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, растительные масла, орехи, семечки.
• Употребление достаточного количества жидкости (2 — 2,5 л воды ежедневно). Это важно, чтобы снизить интенсивность белковой нагрузки на почки и избежать резкой интоксикации кетоновыми телами.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения. Это поможет избежать значительного увеличения уровня холестерина в крови, и позволит обеспечить организм необходимыми полиненасыщенными жирными кислотами.

Умеренное ограничение углеводов в рационе может быть разумным и полезным (в первую очередь в силу того, что наше меню в большинстве случаев перенасыщено углеводами). Однако низкоуглеводные диеты предполагают чрезмерное ограничение углеводов, а это чревато появлением негативных последствий для здоровья.

Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют серьёзные противопоказания. Такие диеты противопоказаны при болезнях печени, почек, диабете, заболеваниях сосудов и ряде других заболеваний и состояний.

Перечень возможных побочных эффектов также достаточно внушителен: нарушения в работе пищеварительной системы, повышение уровня холестерина в крови, авитаминозы и т.д.

Поэтому, прежде чем выстраивать свой рацион в соответствии с принципами низкоуглеводного питания, стоит проконсультироваться с врачом, который сможет оценить риски такой диеты для вашего здоровья. Наиболее безопасный вариант – обратиться к диетологу, который разработает для вас индивидуальную программу питания.

---

Преимущества персональной диеты от диетолога

Найти подробное описание и инструкции по питанию на низкоуглеводной диете не проблема. Есть множество сайтов, где во всех подробностях представлена кетодиета, меню расписано по дням и приемам пищи. Но, выстраивая свое питание по шаблону «модных» диет, вы рискуете приобрести проблемы для здоровья и при этом далеко не факт, что добьетесь нужного результата в снижении веса и коррекции фигуры.

Готовы ли вы на такой риск, безусловно, решать вам. Но разумнее и безопаснее воспользоваться профессиональными знаниями – выстраивать новую систему питания или диету для достижения каких-либо конкретных целей под контролем доктора-диетолога.

Если вы все же остановитесь на низкоуглеводном варианте, специалист оценит ваше состояние здоровья, определит, насколько возможно сократить долю углеводов в вашем случае, составит персональное меню с учетом особенностей организма, ваших целей, образа жизни, что позволит снижать вес комфортно без рисков здоровью.

---

Получить консультацию и профессиональную помощью в составлении индивидуального рациона питания можно в специализированных диетологических центрах здоровья и вкусной диеты DietCenter клиники доктора Бровко.

Специалисты DietCenter разработают для вас персональную программу питания, в которую будут входить подробное меню с описанием блюд и продуктов, будет расписано их количество, способы приготовления, рекомендации по режиму питания, питьевому режиму. Вы также можете также узнать, что необходимо откорректировать в образе жизни, чтобы повысить худеть более эффективно, а также какие посильные физические нагрузки вы можете выполнять без особых усилий, получить рекомендации по косметологическим процедурам, способствующим жиросжиганию, при необходимости – рекомендации по приему витаминов и медикаментов.

Диетолог DietCenter будет вести вас до достижения цели, это позволит контролировать ваши показатели, изменения в организме и динамику снижения веса.

Работая над собой вместе с диетологом, вы сможете выстроить свою систему питания, не прибегая к шаблонным диетам и экспериментам. А после того, как цель будет достигнута, врач поможет научиться строить рацион в соответствии с потребностями вашего организма и самостоятельно поддерживать полученный результат.

Доставка готовой еды для похудения в Москве

Программа эффективное похудение основана на снижении количества углеводов в дневном рационе при незначительном увеличении белков и жиров. В результате этого снижение веса происходит за счет жировой массы. При этом оставшиеся в рационе углеводы представлены необходимой для снижения веса клетчаткой.

В нашем организме углеводы являются основным источником энергии. Когда их количество в суточном рационе снижается, образование необходимой нам глюкозы начинает происходить из неуглеводных компонентов (глицерина, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде углеводного голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), однако затем процесс окисления свободных жирных кислот с образованием  дополнительных источников энергии — кетонов (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Эффект данной программы усиливают минимизация соли и натуральных подсластителей, дробный режим питания для поддержания метаболизма на должном уровне и контроля аппетита, умеренно-сниженная калорийность и включение достаточного количества витаминов в рацион.

Рекомендации по снижению веса с помощью низкоуглеводной диеты

Для того, чтобы снижение веса проходило комфортно мы стараемся максимально разнообразить рацион и придумываем новые рецепты полезных десертов и диетические варианты всеми любимых блюд. Для повышения эффективности снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты рекомендуется употребление достаточного количества чистой воды равномерно в течение дня и дозированная физическая активность.

Поскольку с уменьшением углеводов снижается поступление в организм пищевых волокон и витаминов, такая диета рекомендуется не более чем на 10-14 дней.

Кому противопоказана программа:
-Беременным и кормящим женщинам; детям
-Людям, занятым на тяжелой физической работе
-Людям, страдающим сахарным инсулинопотребным диабетом, или со склонностью к гипогликемии, с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта (гиперацидный гастрит, язвенная болезнь)

Калораж: 1100 Ккал и 1500 Ккал

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

• продукты с простыми углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Поговорим о низкоуглеводном питании

24 дня практически без углеводов. Я все еще жив.

Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее.

Причем тут спорт?

На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных гаджетах и аксессуарах, не забывайте о советах и обзорах игрушек с софтом. Кроме того, время от времени появляются и не совсем тематические материалы, вроде испытаний Tesla, обзора зонтика, размышлений об интересных фильмах и даже рекомендаций, что посмотреть на выходных.

Мы в редакции стараемся широко смотреть на мир и не зацикливаться лишь на технологиях, при этом хочется поделиться своими знаниями и открытиями с другими людьми, в том числе и с нашими читателями. Соответственно, постарайтесь не судить строго некоторый разброс тем и пропускайте мимо те, что вас не интересуют.

Сам я уже много лет увлекаюсь спортом и здоровым образом жизни (ЗоЖ) и, судя по интересу читателей к соответствующим статьям, вы тоже не прочь узнать что-то новое в данной области и, самое главное, проверенное на личном опыте. К слову, вот эти статьи, если пропустили:

Соответственно, продолжаю вести колонку, которую назвал «Спортивная среда». Понедельник — день тяжелый, вторник — день, когда потихоньку раскачиваешься и оживаешь, а среда — это середина недели. Ты уже бодр, полон сил и энергии. Можно поговорить о спорте.

В рамках этой колонки буду делиться своими мыслями касательно спорта, питания и здорового образа жизни в целом, расскажу о личных экспериментах, открытиях, достижениях. Надеюсь, будет интересно. Особенно на фоне того разброда и шатания мнений, что наблюдается в современном информационном пространстве касательно принципов питания, методик тренировок и прочих тематических вещей. Зачастую мнения бывают прямо противоположные и кому тут верить? Приходится все проверять на собственном опыте и выискивать жемчуг в горах информационного навоза.

Сегодня поговорим о весьма необычном эксперименте с питанием. Давно мечтал его провести, морально готовился еще с начала июня, но решился лишь в сентябре. Я практически полностью отказался от углеводов и вот что из этого вышло.

БЖУ

Для тех, кто совсем уж не в курсе, кратко расскажу о роли белков, жиров и углеводов (БЖУ) в организме.

Первые являются строительным материалом для всего организма, а не только для мышечной ткани. Дело в том, что в течение жизни клетки нашего тела постоянно обновляются: старые умирают, на их место приходят новые. Внутренние стенки кишечника обновляются каждые пять дней, вкусовые рецепторы на поверхности языка — каждые 10 дней, эритроциты, то есть клетки крови — в среднем за 120 дней, клетки печени обновляются за 300–500 дней в обычном режиме работы (с учетом употребления лекарств, алкоголя, жареного, острого и т. п.) и за 50–70 дней, если посидеть на строгой диете. Так вот для всех этих операций с обновлением клеток организма используется белок — он является строительным материалом.

А еще используется жир, причем в пропорции 50 на 50 насыщенный и ненасыщенный (грубо говоря, твердый, типа сало, и жидкий, типа растительных масел соответственно). Оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира, мозг — на 50–60%. Жиры необходимы для выработки многих гормонов, в особенности они важны для женщин. Именно резкое и сильное урезание жира в, извините, тупых в большинстве своем женских диетах приводит к проблемам со здоровьем этих дам.

Также жир образует защитные прослойки для внутренних органов и доставляет в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К. Еще одна важная функция жира — обеспечение нас энергией, причем не только в законсервированном виде в форме отложений на животе, боках и прочих филейных частях тела. Жир способен быть источником энергии здесь и сейчас, то есть заменять углеводы.

Углеводы в свою очередь выполняют только роль топлива для организма, то есть они являются основным поставщиком энергии, так скажем, наиболее простым для использования ее телом. Если есть в рационе углеводы в достаточно большом количестве (1,5–3 г на кг веса тела в сутки), то организм будет в первую очередь использовать их.

Не совсем кето-диета, но и не классическая низкоуглеводка

Как видите, белок незаменим, жир — тоже, а вот углеводы — можно обойтись и без них. В теории. Или, по крайней мере, максимально минимизировать количество данного макронутриента. В пользу этого говорит тот факт, что человеческий организм тысячелетиями жил в основном на жире и белках, а углеводная пища стала распространенной лишь в последнее тысячелетие с активным развитием земледелия, а чрезвычайно доступной оказалась чуть ли не в последние пару-тройку веков.

То есть, наш организм по идее в принципе не рассчитан на потребление большого количества углеводов и с этим, собственно, связано большинство болезней человека современного. Хотя сюда стоит добавить еще и транс-жиры, то бишь, маргарин. О нем еще детально поговорим в будущем. Так вот, начитавшись всего того, о чем кратко написал выше, я все-таки решил радикально снизить количество углеводов в своем рационе. Радикально и резко.

В прошлом уже пробовал плавно снижать углеводы, спускаясь до 150 г в день или около того, но в таком состоянии самочувствие у меня было не очень хорошим, настроение — ниже плинтуса и постоянно хочется есть. Резкий переход на максимально низкоуглеводную диету тоже явно подойдет не всем, но тут я пишу о своем опыте. У всех организмы разные — это нужно понимать.

Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. То есть, даже помидорок кушать нельзя. О ней очень хорошо рассказал титулованный российский профессионал по бодибилдингу Сергей Шелестов, рекомендую к просмотру:

А еще есть LCHF-диета с не столь жесткими ограничениями по углеводам (можно любые овощи, орехи и ореховую пасту и т. п.), но и в ней нежелательно потреблять более 5–10% углеводов от общего количества макронутриентов. Хотя, это даже не диета, а скорее принципы питания, которые расшифровываются как Low Carb High Fat (мало углеводов много жира). Вот она меня и заинтересовала. Во-первых, переходить на нее можно, как и в случае с кето-диетой, резко. Во-вторых, не готов я еще сидеть на одной капусте, стручковой фасоли и брокколи, если речь об овощах.

Суть всех этих манипуляций с рационом питания в том, чтобы заставить организм перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Они в свою очередь образуются во время расщепления жира.

В итоге обе диеты довольно похожи, но в LCHF чуть менее жесткие ограничения. В обоих случаях кушаем в основном белковую и жирную пищу, исключая любые сладости, мучные изделия и даже каши с макаронами. На первый взгляд все это кажется безумием. Особенно на фоне практически полного отсутствия культуры питания у большинства граждан пост-советского пространства (все кушаем с хлебом, побольше супов и т. п. — не осуждаю, но и не поддерживаю). Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Перейдем к конкретике.

P. S. Кому интересно больше почитать об LCHF, есть тематический сайт. Не обращайте внимания, что там по большей части пиарят свой магазин, главное — есть много полезной информации и интересных рецептов.

Больше трех недель с минимумом углеводов

Так как перейти на LCHF я решил с понедельника, 21 сентября, а решение принимал поздно вечером в воскресенье 20 сентября, то подготовиться особо и не успел. В итоге в первый день рацион мой был очень скудным: яйца, куриное филе, салат из огурцов и помидоров, сыр. Я к тому же еще и прилично недоел, а ведь это был тренировочный день, причем тяжелый — ноги. С другой стороны, на выходных до того устроил себе могучую обжираловку и серьезно перебрал по калориям. Так что недоеденным компенсировал воскресное обжорство.

По макронутриентам получилось вот так:

В первый день в целом состояние было нормальным, лишь под вечер как-то стало мутновато или скорее, туманно. Непонятное состояние — не хорошо и не плохо. Хотя, после мощной тренировки и резкой смены рациона это нормально.

Больше всего я боялся, что из-за отсутствия глюкозы в привычном количестве мозг начнет тупить, и я не смогу нормально работать. А вся работа связана с умственной деятельностью (что бы там ни говорили, мол, «статейки писать каждый может» — вначале попробуйте, прежде чем судить). В общем-то, во вторник я действительно тупил, но выражалось это не в снижении интеллектуальных способностей, а в забывчивости.

Так, забыл с собой в зал взять тренировочные вещи жены (она идет туда сразу после работы), а захватил лишь воду для нее, почему-то решив, что любимая все взяла с собой (хотя раньше такой практики у нее не было). В процессе тренировки одно упражнение просто пролетело мимо моего сознания и под конец я думал, что нужно еще одно делать, в то время как фактически были выполнены все шесть запланированных движений.

В среду тоже чувствовал себя как в тумане, хоть и нормально работал, и особых жалоб на какое-то совсем уж мутное состояние у меня не было. К слову, запасы гликогена в мышцах и печени (формируется из углеводов и является энергией для работы тела) обычно тратятся в течение двух суток, если потребляешь очень мало углеводов.

В четверг утром, на четвертый день низкоуглеводки, у меня было такое чувство, как будто организм включили. Внутри сработал какой-то рубильник и тело начало работать как прежде — ясное сознание, хорошее самочувствие, нет состояния, вроде ты в тумане. Как я понял, тело таки вошло в режим кетоза и начало активно использовать кетоны в качестве источника энергии. Жизнь налаживалась, как и рацион питания.

Остальные три дня первой недели на низкоуглеводном питании в физическом плане прошли нормально. Могу лишь отметить плохой сон, но в первые трое суток он явно был связан с тем, что немного простыл (без температуры и кашля, но в горле ощущалось нехорошее). А потом случились некоторые жизненные сложности, что тоже могло негативно отразиться на сне. В любом случае с понедельника второй недели на LCHF я уже спал нормально, да и рацион питания окончательно сформировался.

Как изменился рацион в плане потребления углеводов и количество макронутриентов в рационе сейчас

Каковы были изменения в организме за неделю?

Ушло 4–4,5 литра воды. То есть в воскресенье утром 20 сентября я весил 107,5 кг, а в понедельник неделей позже — 103 кг.

Почему именно вода ушла? Мышцы так быстро не горят, если рацион достаточно калориен и есть физическая нагрузка. Жир тоже с такой скоростью не уходит, что бы там себе ни думали худеющие или мечтающие похудеть граждане. А вот вода уходит на раз-два, так как углеводы ее задерживают в организме (4 г воды на каждый грамм поступивших с пищей углеводов), а раз углеводов нет, то и дополнительной воды тоже. К тому же в первые пару ночей очень активно бегал в туалет. На второй неделе вес стабилизировался на 102,5–103,5 кг.

Каковы общие ощущения?

На сладкое, мучное, конфеты особо сильно не тянет. Причиной тому — отсутствие голода в принципе. И это при том, что в среднем кушать стал 4 раза в день (вместо шести, а то и семи, если с перекусами), из которых один является перекусом типа кофе и сливки (80–100 г 35-процентных). Хотя в тренировочные дни за час до тренировки дополнительно выпиваю порцию протеина.

В целом же я все это затеял, чтобы повысить рабочую производительность. Дело в том, что во второй половине дня меня буквально рубило — засыпал, работать приходилось через силу. Если поспать днем 30–40 минут, то можно вроде как взбодриться, но частенько бывал и обратный эффект. Причиной тому могли быть скачки инсулина из-за углеводов (особенно после овсянки или риса) когда сахар в крови падал ниже среднего значения. При LCHF-питании резких скачков уровня сахара в крови нет, а значит и в сон не клонит. Это же причина отсутствия чувства голода в совокупности с довольно медленным перевариванием белковой и жирной пищи.

Так вот меня действительно не «рубит» во второй половине дня, голова остается светлой, работаешь спокойно и непринужденно. Да, утомление и усталость, конечно же, ощущается в конце дня, но не настолько критично, как раньше. То есть, можно что-то вменяемое написать и в 9 часов вечера, и в 10, и даже после тяжелой тренировки, не поедая для этого шоколад или еще какие сладости.

Также стоит отметить наступление мира в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Извините за подробности, но теперь не бывает ощущения вздутости, тяжести, не «пучит и не колбасит». Хотя я думал, что от сильно жирной пищи как раз должно быть наоборот (как минимум, тяжесть в желудке, но ее нет). ЖКТ адаптировался к новым реалиям недели, наверное, полторы. Без экстрима, вроде расстройства кишечника, но были нюансы. Некритичные, так что не буду на них фокусироваться.

Что там с тренировками?

Сила особо не уменьшилась, объем тренировок тоже, разве что мышечный отказ наступает чуточку быстрее и резче. Думаю, это связано с тем, что организм все еще адаптируется к новым реалиям в питании. Например, с обильным количеством углеводов в рационе приседал я в тренажере Смита (штанга на плечах) со 120 кг три рабочих подхода по 12 раз, а на низкоуглеводке те же рабочие подходы получились на 12+12+8 раз.

Еще ушел пампинг, отсутствует лютый драйв, когда есть ощущение, что мышцы чуть ли не разрывает от нахлынувшей в них крови. Да, ощущается нагрузка, есть жжение в мышцах, но ты просто работаешь без особых эмоций. Это минус в текущий момент. Может тоже причина связана с адаптацией организма.

Зато более комфортно себя чувствуют связки и суставы. Раньше жира у меня в рационе было не очень много, по крайней мере, насыщенного, может в этом причина — его просто не хватало.

Каковы изменения в комплекции?

Вот это самое интересное. Стал значительно суше. Изменения наблюдаются чуть ли не каждый день, хотя в особенности было заметно ближе к концу первой недели. Сейчас уже все маленько застопорилось, что естественно. Как упоминал выше — жир моментально не горит, да и организм адаптируется. Вот фото для сравнения. Первое было сделано не перед самой диетой, а на пару месяцев раньше, но примерно в таком же состоянии я и оставался до начала эксперимента, так как рацион и режим тренировок особо не менял. Второе фото и третье под ним сделаны 6 октября:

Не сказать, что сильно большое достижение, но для двух недель весьма неплохо, как мне кажется. По крайней мере, раньше такого уровня рельефности я не достигал. А вот эта фотография сделана 11 октября, в воскресенье:

Даже за пять дней изменения есть, пусть и не столь существенные, как в первые пару недель. Как и писал выше, организм ко всему адаптируется. Мне лично вполне достаточно уже достигнутого результата в плане сухости. Не на соревнования ведь готовлюсь. Если удастся поддерживать такой уровень жира без особых страданий и потихоньку наращивать относительно сухую мышечную массу, почему бы и нет?

Рацион питания на LCHF

Для меня в питании самое страшное — это повторение блюд в течение дня, типа «три раза едим рис и грудку, или с утра до вечера топчем одни яйца». Поэтому всегда стараюсь подобрать разные блюда, которые спокойно могу кушать изо дня в день.

Раньше это была овсянка утром, каша + мясо в обед, запеканка в полдник (с творогом, овсяной мукой, протеином и сахарозаменителем), протеин за час до тренировки, кофе + кусочек шоколада (20–30 г) за 30 минут до тренировки, мясо + каша/макароны после тренировки, иногда еще творог перед самым сном (за 30–60 минут). С новым питанием рацион, конечно же, изменился. Ниже распишу, что я обычно ем по приемам пищи (первый, второй и т. д.)

• 5–6 вареных или жареных яиц (жарю на минимуме оливкового масла на хорошей сковороде, чтобы не пригорали) + 200–250 г салата (огурцы, помидоры, болгарский перец, лук, 20 г оливкового масла , 10 г натурального лимонного сока).
• Кофе + 100 г 35-процентных сливок (они как деревенская сметана, в которую втыкаешь ложку, и та стоит).
• Запеченные в духовке куриные бедрышки (250–300 г) + такой же салат, как на завтрак (количество аналогичное).
• Низкоуглеводная запеканка (творог, немного кокосовой муки, орехи, яйца, бифилайф/йогурт без сахара, сахарозаменитель — подробнее расскажу в статье с рецептами) или же творог, перемешанный со сливками и сахарозаменителем в блендере (получается своего рода творожный десерт).

Иногда за час до тренировки могу выпить порцию протеина, но это зависит от того, когда я обедаю (мясо с салатом). Если за 3 часа до тренировки, тогда выпиваю, если за пару часов, тогда не выпиваю, так как просто не лезет, да и не охота нагружать желудок, перед тренировкой и приостанавливать процесс переваривания за час до нее. К завтраку, обеду или ужину, а то и ко всем трем приемам пищи время от времени добавляю твердый сыр грамм по 40–50. Вместо сливок могу съесть 30–40 г натуральной арахисовой пасты без наполнителей, вроде сахара или еще чего. Бывает, что и просто так вкидываю ложку пасты, особенно, если чувствую, что недоедаю в этот день.

В качестве расслабухи и если еще есть запас по калориям могу порадовать себя соленым арахисом или же с каким ароматизатором, типа бекона (знаю, что химия и нехорошо, но я чуть-чуть — хоть какая-то вкусняшка). Еще очень люблю кушать в кино (вот такая я свинья из тех, кто на сеансах хрустит и чавкает, хотя, все-таки не чавкаю, но шелещу упаковкой и хрущу). Обычно походы в кино у меня случаются на выходных, раньше это попадало на день обжираловки, так что в ход шли соленые сухарики, желейные конфеты (питаю к ним нездоровую слабость) и прочие углеводные штуки. Теперь же это может быть вяленое мясо типа бастурмы, сушено-соленые кальмары или какая рыбка, твердый сыр, орехи и какой-нибудь энергетик на базе сахарозаменителя, либо кола/пепси лайт. Вполне себе ничего под бодрое кинцо заходит.

Какие есть сложности и нюансы?

Мучает ли меня такая диета или принципы питания? Нет, особо не мучает. Во-первых, практически нет чувства голода, только когда подходит время очередного приема пищи. Благодаря этому нет непреодолимого желания сорваться и нажраться всякими углеводными вкусняшками, а их дома много. Все-таки есть дети, да и жена пока еще не вдохновилась моим экспериментом с безуглеводкой, хотя потихоньку присматривается. Глядишь, перестанет есть углеводную еду после обеда, а там и до LCHF недалеко.

Так что лежат по шкафчикам и конфетки, и бублики, и печеньки. Главное, чтобы они не попадались на глаза незадолго до приема пищи, то есть как раз тогда, когда голод все-таки просыпается. С другой стороны, в таком случае мне помогает себя контролировать результат, хорошо видимый в зеркале.

Проблемы могут быть в дороге, в командировках. Забегаловки быстрого питания редко когда предлагают чисто безуглеводные или низкоуглеводные блюда. А вот в ресторанах с этим проблем нет, но питаться в ресторанах — можно и разориться.

На днях ездил на выставку CEE 2015, взял с собой 250 г бастурмы и 200 г твердого сыра, а еще грамм 100 чищенных семечек — вполне нормально день прожил, плюс на самом мероприятии был обед для посетителей (нулевой день для партнеров и журналистов, так что народ кормили) и там удалось раздобыть немного безуглеводных рулетов из индейки. Так что жить, в принципе, можно даже в командировках. Главное — подготовиться.

Также настоятельно рекомендую пить побольше воды, ну или не забывать употреблять рекомендуемые 2–3 литра в день. Речь о чистой воде, а не о чае, кофе и прочих жидкостях, которые, по сути, являются растворами и на их переработку и вывод продуктов распада тоже нужна чистая вода, выполняющая в нашем организме в том числе и роль растворителя. Жажда намного меньше на низкоуглеводном питании, так что можно и забывать пить, а это нехорошо. Я обычно пью воду между приемами пищи, по 300–500 мл.

Предварительный итог

Взвесился 13 октября утром натощак и получил результат в 101 кг (рост — 190 см). Итого –6,5 кг за три недели питания по принципам LCHF. И это при том, что особо жирным я не был, когда начинал эксперимент. Правда, большая часть ушедшего веса — это вода, которая схлынула в количестве 4 л в первую неделю диеты. С другой стороны, 2,5 кг жира за три недели тоже неплохо, хоть и слишком быстро. Идеально — –0,5 кг в неделю, явно с рационом надо еще работать.

Кстати о рационе. По общей калорийности он составлял в среднем 3600–3700 ккал/день:

По чистой калорийности (то есть за вычетом физической активности и тренировок, на которые были потрачены дополнительные калории) — 2800 ккал/день, что немного (около 300 ккал) превышает мои базовые затраты, необходимые на поддержку жизнедеятельности с учетом сидячей работы, если считать по формуле Миффлина-Сан Жеора ((9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5) * 1,2).

Таким образом, ресурсов для восстановления мышц и других клеток организма при среднем количестве белка около 230 г в день (2,3 г на кг веса тела) и указанной калорийности достаточно и даже есть небольшой запас.

Но это лишь в теории. Посмотрю, как будет на практике. Вес-то продолжает по чуть-чуть падать, хотя мышцы особо не горят (наоборот, чем суше становятся — тем круче выглядят), что видно как визуально, так и по общей силе. В понедельник на тренировке ног вполне уверено приседал с привычными 120 кг по 10–12 раз в рабочих подходах.

Когда организм придет в себя после резкой смены рациона питания, окончательно привыкнет к новым «белково-жирным» реалиям практически без углеводов (судя по тому, что я читал — на это уходит около месяца), и вес прекратит падать, можно будет попробовать начать наращивать нагрузку на тренировках. А пока результатами я лично вполне доволен. Посмотрим, что будет дальше.

Делитесь своим опытом

У кого какие эксперименты с питанием были или проходят сейчас? Расскажите об этом опыте в комментариях — вполне возможно, что и я найду что-то для себя полезное и новое, и другие читатели тоже.

Но не забывайте о том, что организмы у всех разные и не судите строго других. Допустим, мне относительно легко удался резкий переход на низкоуглеводное питание, а бывают случаи, когда человека так колбасит, что он банально не выдерживает адаптационный период и возвращается к обычному питанию. Кроме того, некоторые люди в принципе очень плохо себя чувствуют, если в рационе мало углеводов, допустим, меньше 150–250 г. К слову, об этом упоминал известный в околоспортивных кругах Денис Семенихин. Плохо переносят низкоуглеводное питание и сухощавые люди с быстрым обменом веществ, то есть эктоморфы. Им такое особо и не нужно в силу того, что они в принципе не склонны накапливать жир.

В общем, все мы разные и истина для каждого будет своя собственная. Так что не ленимся, экспериментируем, пробуем и находим свой собственный путь к красивому и здоровому телу.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 24 дня практически без углеводов. Я все еще жив. Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее. Причем тут спорт? На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  RuTracker выполнит все требования правообладателей

• После →

  Скандал на Kickstarter. История лазерной бритвы Skarp

Низкоуглеводная диета и спорт

Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете. 

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

• Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
• Субпродукты.
• Грибы.
• Молочка.
• Яйца.
• Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
• Орехи, семечки.
• Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
• Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

• Рис белый, макароны и картошку.
• Хлебные изделия.
• Выпечка и сладкие продукты.
• Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
• Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
• Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
• Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
• Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
• Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

• Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании. 
• Следует заменить их на белки.
• Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

1. День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

• Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
• Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
• Ужин – запечённая рыба.

2. День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.

• Ланч – салат из овощей.
• Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
• Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.

3. День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

• Ланч – морепродукты и сельдерей.
• Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
• Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека. 

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

• Исключение простых углеводов.
• Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

• Отказываются от необходимых продуктов.
• Кушают недостаточно овощей.
• Мало жиров в рационе.
• Питание без клетчатки
• Приём пищи в больших количествах.
• Используют старые вредные привычки.
• Однообразное питание.
• Не обращают внимания на состав продуктов.
• Употребление углеводов в больших количествах.
• Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

• Нет чувства сильного голода.
• Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
• Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
• Стабильный вес без резкого набора массы.
• Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
• Подходит мужскому и женскому полу.
• Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
• Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

• Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
• Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
• Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
• Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
• Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

• Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
• От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
• Раздражение и вспыльчивость.
• Боль в животе, метеоризм.
• Неприятный запах изо рта.
• Запор.

Противопоказания:

•  

  Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

• Нельзя беременным и кормящим грудью.
• Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
• Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
• Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
• Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor

Важно: не бойтесь жира!

После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в переходе на диету — это снова добавить больше жира. Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир.Вот несколько простых советов.

Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров. Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Эту диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите.Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

Узнать больше

Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод.Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам «адаптироваться к жиру» — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги. Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира с каждым приемом пищи и позволить своему телу сжигать то, что ему нужно для энергии, из ваших жировых запасов.Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушайте свое тело. Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его сигналам.

Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно.Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

Узнать больше

Кетогенная диета для начинающих: Руководство №1 по кето

Связанное содержание

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Нужны ли вам добавки электролитов при кето-диете?

7. Кето грипп и побочные эффекты

После того, как вы соблюдаете кето-диету в течение нескольких недель или больше, вы, вероятно, почувствуете себя прекрасно и получите много энергии.Однако первые несколько дней или недель могут быть тяжелыми, поскольку ваше тело переключается с сжигания в основном глюкозы на сжигание в основном жира в качестве топлива.

Кето грипп

Когда ваше тело совершит этот сдвиг, вы можете испытать так называемый «кето-грипп». Это происходит в результате изменения баланса жидкости и минералов в организме, когда вы начинаете есть очень мало углеводов.

Симптомы кето гриппа включают:

• Усталость
• Головная боль
• Раздражительность
• Отсутствие мотивации
• Сложность фокусировки («мозговой туман»)
• Головокружение
• Мышечные судороги
• Меньше энергии для интенсивных упражнений

К счастью, вы можете свести к минимуму эти симптомы до того, как они начнутся, добавив жидкости и соли.Хорошие стратегии — выпить чашку или две соленого бульона или не торопиться с солонкой.

Также помните, что эти симптомы временные. По мере того, как ваше тело адаптируется к новому способу получения энергии — из жира вместо сахара — симптомы должны быстро исчезнуть.

Узнайте больше в нашем полном руководстве: кето-грипп, другие побочные эффекты и способы их лечения.

Резюме

При переходе на кето-диету есть вероятность, что вы заболеете «кето-гриппом» в результате изменений в балансе жидкости и минералов в вашем организме после того, как вы начнете сокращать потребление углеводов.Хорошая новость в том, что эти симптомы носят временный характер, и вы можете принять меры для их смягчения.

Связанное содержание

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Нужны ли вам добавки электролитов на кето-диете?

---

8. Кето FAQ

Прежде чем приступить к работе, у вас может возникнуть несколько — а может быть, даже несколько — вопросов о кето-диетах.

Вот несколько наиболее часто задаваемых вопросов о кето:

Безопасно ли кето?

Для большинства людей кето-диета безопасна.Однако, как упоминалось ранее, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления, вам следует поговорить со своим врачом о корректировке приема лекарств.

К тем, кому следует избегать кетоза, относятся кормящие женщины и люди с редкими нарушениями обмена веществ, которые обычно диагностируются в детстве. [Земля]

Для других пребывание в кетозе совершенно безопасно и полезно для здоровья. Однако кетоз иногда путают с другим состоянием, называемым кетоацидозом. Хотя они звучат одинаково, они совершенно разные.

Узнайте больше о кетозе и кетоацидозе.

Кето-диеты также не вредны для сердца, почек и костей.

Узнайте больше о том, почему кето-диеты в высшей степени безопасны, в нашем путеводителе «Топ-17 споров о кето и низкоуглеводной диете».

---

Сколько веса я могу потерять на кето-диете?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа.

Большинство людей теряют от 2 до 4 фунтов (от 1 до 2 кг) в течение первой недели.Некоторые люди теряют даже больше.

Однако имейте в виду, что значительная часть этого веса приходится на воду. По прошествии первых двух недель потеря веса часто немного замедляется. В то время как многие люди продолжают терять около 0,5 кг в неделю, многие другие теряют больше или меньше этого.

Например, молодые мужчины, как правило, быстро и неуклонно худеют. Напротив, женщины старше 40 лет часто теряют вес более постепенно и в течение нескольких недель могут вообще не терять веса.

По мере приближения к целевому весу потеря веса обычно замедляется. Если ваша потеря веса не улучшалась в течение нескольких недель или месяцев, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами, которые помогут избавиться от лишнего веса.

И помните, что «нормальная» масса тела зависит от человека. Это основано на ваших генах, истории болезни и других факторах, которые вы не можете контролировать.

Подробнее читайте в нашем руководстве Вес, здоровье и счастье: как найти правильный баланс.

---

Как мне узнать, нахожусь ли я в кетозе?

Иногда, когда вы находитесь в кетозе, у вас возникнет неплохая идея.Среди наиболее распространенных признаков:

• Сухость во рту или металлический привкус во рту
• Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание
• «Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое может быть более очевидным для других.
• Первоначальное утомление с последующим увеличением энергии
• Пониженный аппетит и снижение потребления пищи (один из наиболее желанных побочных эффектов!)

Если у вас есть один или несколько из этих признаков и вы добились хороших результатов на кето-диете, возможно, вам не нужно проводить какие-либо анализы.

Однако единственный объективный способ проверить, что вы находитесь в состоянии кетоза, — это проверить уровень кетонов.

Узнайте больше в нашем руководстве, Лучший способ проверить кетоны в крови, дыхании или моче

---

В чем разница между кето и низким содержанием углеводов?

Кето-диеты и диеты с низким содержанием углеводов различаются количеством углеводов, которые они содержат, а иногда и составом продуктов.

В Diet Doctor мы определяем кето и низкоуглеводные диеты следующим образом:

Кето : менее 20 граммов чистых углеводов в день
Умеренно низкоуглеводные : от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день
Либеральные низкоуглеводные : от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день

На кето-диете потребление углеводов сводится к минимуму для достижения кетоза.На низкоуглеводной диете может возникнуть кетоз, но это не цель.

Дополнительные вопросы и ответы:

Должен ли я стремиться к высокому уровню кетонов, чтобы ускорить потерю веса? >

Могу ли я придерживаться кето-диеты как вегетарианец или веган? >

Как долго можно сидеть на кето-диете? >

Ознакомьтесь с полной страницей часто задаваемых вопросов по кето>

Более 60 здоровых продуктов, кроме салата

Низкоуглеводная диета не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, — это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют неточные параметры того, что на самом деле представляет собой «низкоуглеводная» пища.

Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала. Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами. Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Не существует четкого определения того, что такое «низкоуглеводная» еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.

А как насчет волокна?

Клетчатка — это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.

Клетчатка — это полезный вид углеводов, который, как считается, способствует здоровью пищеварительной системы.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И то и другое может иметь благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.

Тем не менее, при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми, содержание клетчатки не учитывается, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов — плохо?

Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений. Но исследования этого не доказали, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.

Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

На то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, влияют различные другие факторы, такие как наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, что будет больше, чем общее количество углеводов за день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (4).

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей.Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!

Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья

Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала. Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.

По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Похудание

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, потому что они помогают сократить количество калорий.

углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что низкоуглеводные диеты способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (8).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может помочь значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Чего не следует есть при диете с низким содержанием углеводов

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, метаболизма и т. Д.

Есть определенные продукты, которые вы можете захотеть ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

• Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
• Зерновые нерафинированные (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
• Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
• Шоколад и сладости
• Вино и прочие спирты
• Кофе, чай, сладкие напитки

60 Продукты с низким содержанием углеводов, кроме салата

Вот ваш полный список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Белки

Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них практически не содержат углеводов.

Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается вкусный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общий выбор белков:

1. Цыпленок
2. Яйца
3. Говядина
4. Баранина
5. Свинина
6. Креветки
7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
8. Вяленое мясо
9. Турция
10. Оленина
11. Телятина
12. Бизон
13. Тофу
14. Темпе

36 некрахмалистые овощи

Вот ваш полный список некрахмалистых овощей, богатых питательными веществами, включая содержание клетчатки и общее количество чистых углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Овощи	Размер порции	Всего углеводов (г)	Клетчатка (г)	Чистые углеводы (г)
Кале	2 чашки	1.8	1,7	0,1
Брокколи Рабе	1 стакан, нарезанный	3	2,8	0,2
Халапеньо	1 перец	0,9	0,5	0,5
Кресс-салат	2 чашки	0.9	0,3	0,6
Бок Чой	1 чашка, измельченная	1,5	0,7	0,8
Руккола	2 чашки	1,4	0,6	0,8
Шпинат	2 чашки	2.2	1,3	0,9
Сельдерей	1 стакан, нарезанный	3	1,6	1,4
Швейцарский мангольд	2 чашки	2,7	1,2	1,5
Зеленая горчица	2 чашки	5.2	3,6	1,6
Редис	20 средних	3	1,4	1,6
Спаржа	7 мед. Копья	4,3	2,4	1,9
Грибы	1 стакан	3	1	2
Помидор	½ стакана черри или ½ меда помидора	2.9	0,9	2
Лук	¼ средний	2,6	0,45	2,15
Побеги бамбука	½ стакана	3,95	1,7	2,25
Баклажан	1 чашка, нарезанная кубиками	4.8	2,5	2,3
Огурец	1 маленький, целый	3,4	1,1	2,3
Лук-порей	¼ лук-порей целиком	3,15	0,4 ​​	2,75
Репа	1 малая	3.9	1,1	2,8
Цветная капуста	1 стакан, нарезанный	5,3	2,1	3,2
Болгарский перец	½ большой	5	1,7	3,3
Кольраби	1 стакан	8.4	4,9	3,5
Брокколи	1 стакан, нарезанный	6,5	2,5	4
Кабачки	1 мед	6	2	4
Окра	8 капсул	7	3	4
Зеленая фасоль	½ стакана	7	3	4
Капуста	2 чашки	8	3.5	4,5
Брюссельская капуста	1 стакан	7,9	3,3	4,6
Горох снежный	1 стакан	7,4	2,5	4,9
Морковь	1 большой	6.9	2	4,9

Дополнительные овощи могут включать:

• Свекла
• Брюква
• Морковь
• Пастернак
• Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.

1. Малина
2. BlackBerries
3. Клубника
4. Яблоки
5. Сливы
6. Клементина
7. Киви
8. Вишни
9. Черника
10. Мускусная дыня
11. персик
12. Оранжевый
13. Ананас
14. Банан
15. Яблоко
16. Авокадо

Прочие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированная диета — это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить другие продукты, такие как:

7 Орехи и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки

1. Бразильские орехи
2. Макадамия
3. Пеканы
4. Фундук
5. Орех
6. Семена подсолнечника
7. Семена чиа

8 молочных заводов

1. Масло или топленое масло
2. Бри или мягкий сыр
3. Сыр твердой выдержки, например чеддер
4. Простой греческий йогурт
5. Сметана
6. Творог
7. Сливочный сыр
8. Молоко (в небольших количествах)

Жиры и масла

Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:

• Масло авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Кунжутное масло
• Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.

Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:

• 30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
• 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
• 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
• 1 стакан цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 г чистых углеводов

Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.

Советы по переходу на низкоуглеводную диету

1. Отслеживайте потребление

Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания, или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.

3. Используйте контроль порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, бывает сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

Понимание контроля порций может углубить ваши знания о питании и гарантировать, что вы точнее достигнете своих целей по калориям.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как очищенные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).

---

Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, которые избавят вас от лишних разочарований, связанных с диетой, и вы сможете сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов.Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения).Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла.Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов. На что вам следует обратить внимание, так это на добавление сахара в белки, которые замаринованы или обработаны каким-либо другим способом, например, в вяленом мясе. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и цельнозерновые

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : Выбирайте оригинал. В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые содержат много полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Существует множество приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудения

За последние годы

углеводов получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократите , будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. .

Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания. (Вместе с любой из 7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас.)

Почему углеводы получают такую ​​плохую репутацию?

Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох.Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не поднимают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость. После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге станете еще более голодным.

Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку.Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

Основные продукты питания с наименьшим содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами для буфетов, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше.Чтобы получить дополнительные советы о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая негативного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

Лето почти наступило, и вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов.Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6. Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или окуните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

Ищете больше? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

углеводов на 1 чашку целиком: 11.1 грамм (7,0 грамма сахара, 2,9 грамма клетчатки)

Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов. Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является низкоуглеводной и питательной добавкой к любому блюду.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 г (6,3 г сахара, 3,1 г клетчатки)

Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть непросто, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов.Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папая: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки. Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная еда, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле на удивление питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть. Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

Shutterstock

Углеводы на 1 контейнер (170 грамм): 6 грамм (5.5 г сахара, 0 г клетчатки)

Хотя йогурт содержит натуральный сахар и лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан: 5,8 грамма (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда.Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди.В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Хотя в целом следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений, поскольку она богата питательными веществами. Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Shutterstock

Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 грамма (0,3 грамма сахара, 6,0 грамма клетчатки)

Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом в кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови. Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

Shutterstock

Углеводов на чашки, нарезанных: 4 грамма (0.75 г сахара, 2 г клетчатки)

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки.Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом или миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

Shutterstock

Углеводов на 1 унцию: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов. Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

Shutterstock

Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка. Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

Shutterstock

Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт кладовой. Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

Shutterstock

углеводов на 3 унции.приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Куриный фарш — это не только постный источник белка, но и вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы. Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

Shutterstock

Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Если вы поклонник рыбы, дикий лосось — это еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш.В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

Список низкоуглеводных продуктов — список для печати

В последние годы наблюдается всплеск популярности низкоуглеводных диет, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Уменьшение количества углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить количество чистых углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
• Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
• Цветная капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
• Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
• Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
• Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
• Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
• Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
• Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

• Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
• Капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
• Кале — углеводы: 7 граммов на чашку
• Салат-латук — углеводы: 2 грамма на чашку
• Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

• Авокадо — углеводы: 13 г на чашку
• Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
• Оливки — углеводы: 16 г на чашку
• Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
• Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
• Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

• Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
• Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
• Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
• Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

• Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
• Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
• Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

• Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

• Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
• Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
• Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
• Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

• Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
• Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
• Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
• Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
• Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы с низким содержанием углеводов

• Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
• Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
• Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки — (все без подсластителей)

• Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
• Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
• Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
• Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
• Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

• Бананы
• Фасоль
• Пиво
• Хлеб
• Нут
• Чипсы
• Кукуруза
• Зерна
• Сок
• Молоко
• Овсянка
• Изюм
• Сахар
• Напитки с сахаром

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Рулетики из индейки и сырного салата

Ужин: Фаршированные говядиной и сыром болгарские перцы

Закуска: DIY Ореховая смесь

вторник

Завтрак: Шпинат, яйца и сырные кексы

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: DIY Ореховая смесь

суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Роллы из цуккини, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным.Сосредоточившись на заполнении тарелки разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересуют низкоуглеводные диеты или кето-диеты , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , идеально подходящих для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Как придерживаться низкоуглеводной диеты как вегетарианец

Как бы мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью.Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом поддерживать здоровый образ жизни, но как насчет того, чтобы придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты для тех, кто придерживается диетических предпочтений и ограничений без мяса? Это немного сложнее, но с некоторым руководством можно справиться. Вот как соблюдать низкоуглеводную диету, если вы вегетарианец.

Знакомьтесь, эксперт

• Юлиана Шалек, MS, RD, CDN, является основателем The Nutrition Suite LLC.
• Даниэль Зис, CNP, является сертифицированным и зарегистрированным холистическим диетологом и экспертом по поддерживающим гормонам диетам.Она также является основателем Simply Nourished with Danielle и автором Eat for Energy Cookbook .

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — популярное средство, используемое для похудания и управления. Для похудения обычно соблюдают низкоуглеводные диеты. Как? Что ж, когда вы убираете углеводы из своего ежедневного рациона, это помогает снизить уровень инсулина и глюкозы в крови — и это помогает вам перестать накапливать жир в организме.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Santi Nuñez / Stocksy

«Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Шалек.«На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы.

Зис говорит: «Низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови более стабилен, ваша энергия становится лучше, вы лучше спите и чувствуете себя лучше.Это фундаментальная поддержка вашего тела на многих уровнях, включая здоровую кожу, гормоны и функции органов. Уменьшение тяги к еде и улучшение веса происходит в результате контроля уровня сахара в крови «.

Меры безопасности

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира. Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса.Но в остальном тебе все хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек. «Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размерами порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю глюкозы в крови».

Зис добавляет: «Имейте в виду, что любое растение (фрукты, овощи, бобовые, зерновые, ореховые, семенные и т. Д.)) в определенной степени является углеводом (за некоторыми исключениями, такими как кокос и авокадо). Иногда слишком низкое сокращение углеводов может привести к дефициту и дисбалансу. Люди могут заметить такие симптомы, как истончение волос, поломка ногтей, туман в мозгу, усталость, слабость, гормональный дисбаланс и многое другое ».

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Нежирный греческий йогурт

БРЕТТ СТИВЕНС / Getty Images

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы.«Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Сыр с низким содержанием жира

В пакетиках сыра Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек.«Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек. Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно).

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Другие низкоуглеводные вегетарианские продукты

Миндаль

16.6с / Unsplash

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать в качестве добавки с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге.«Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 г на столовую ложку

Нут

Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек.«Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Листовые зеленые овощи

Хизер Барнс / Unsplash

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю« хорошей едой », — говорит Шалек. «Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они богаты клетчаткой, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи.Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка).Бонусы: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы также можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек. В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Westend61 / Getty Images

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящих размерах порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат большое количество клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вам нравится авокадо, вот и хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их отдельно, в виде пасты или в виде соуса», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Масло ореховое

Pinkybird / Getty Images

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятная закуска, позволяющая сохранить сытость между приемами пищи, так как она очень богата белком», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов).) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Еда на неделю

Минималистский Бейкер

День первый

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, плюс одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Рубленый салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанного с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, 1 стакан несоленого воздушной кукурузы.Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

День второй: Меню Зиеса

Завтрак: Яйца + овощи: 2 яичницы с половиной небольшого батата, обжаренного с добавлением зелени (в качестве растительного масла используйте топленое масло или масло авокадо). Наслаждайтесь острым соусом.

Обед : Греческий салат: 1/2 стакана киноа и 1/2 стакана нута с зеленью, огурцами, красным луком, оливками, фетой и помидорами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Полдник: Мелкие закуски: морковь, сельдерей, красный перец и хумус с несколькими крекерами и несколькими кусочками сыра.

Ужин: Песто из цуккини с лапшой и хрустящим темпе: спиральная лапша из цукини, обжаренная с оливковым маслом, луком, чесноком, шпинатом и перцем. Добавьте песто и сверху положите несколько кусочков жареного на сковороде темпе.

Десерт : Ягоды + кокосовый крем: 1/2 стакана ягод, сбрызнутых кокосовым кремом, посыпанных тертым миндалем и корицей, с добавлением красивого травяного чая.

День третий

Завтрак: Овощная фриттата с яйцом, брокколи, болгарским перцем, луком и чесноком. Черный кофе с подсластителем с низким содержанием углеводов.

Обед: Жареная брокколи и цветная капуста с приправленной куркумой и моросящим йогуртом

Полдник: Небольшая горсть орехов и два сваренных вкрутую яйца, посыпанные «Все, кроме бублика» для дополнительного вкуса.

Ужин: Вегетарианское тайское кокосовое карри с тофу, болгарским перцем, чесноком, шпинатом, кокосовым молоком и специями.

День четвертый

Завтрак: Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленный из замороженных ягод, шпината / капусты, веганского протеинового порошка и несладкого немолочного молока.

Обед: Салат «Цезарь из капусты», посыпанный тертым пармезаном и 1/4 стакана нарезанных поджаренных грецких орехов.

Полдник: 1/4 плитки темного шоколада с одной чайной ложкой масла кешью.

Ужин: Фаршированный перец с рисом из цветной капусты, помидорами, луком, тертым сыром, соусом энчилада, солью и перцем.

День пятый

Завтрак: Пудинг из чиа с кокосовым молоком, подсластителем на основе стевии, 1/2 стакана свежих ягод и одной столовой ложкой орехового масла.

Обед: Салат из нута, салатные обертки, сделанные из одной банки нута (высушенного, промытого и протертого), 1/4 стакана майонеза, сельдерея, красного лука, соли и перца и выжатого лимона.

Snack: Домашняя смесь для троп, состоящая из одной чашки жареных орехов пекан, грецких орехов, 1/2 чашки жареных тыквенных семечек и 1/2 несладких кокосовых хлопьев.

Ужин: Тофу, приготовленный на гриле, подается с жареной брокколи, красным перцем и сбрызнут йогуртом со специями.

На вынос

Низкоуглеводной вегетарианской диете может быть сложно придерживаться, но это не всегда так. Зис говорит: «Для вегетарианцев может быть труднее достичь низкоуглеводной диеты (и часто легко пойти противоположным путем к высокоуглеводной диете). Моя рекомендация для вегетарианцев — придерживаться более« осознанного »углеводного подхода. где вы выбираете более медленно сжигаемые углеводы, такие как крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь, картофель, ямс и т. спады американских горок может вызвать несбалансированный уровень сахара в крови.Это гарантирует, что вы соблюдаете базовые уровни питания здоровым образом, что является конечной целью ».

.

No related posts.