Нормативы на бег 1000 метров: Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды

Содержание

Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды

1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

Правила следующие:

  1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
  2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
  3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
  4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
  5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
  6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
  7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага.
    Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
  8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
  9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Нормативы

Школьники

Оценка «3» Оценка «4» Оценка «5»
4 класс

Мальчики

Девочки

6:50

6:50

6:10

6:30

5:50

6:10

5 класс

Мальчики

Девочки

5:30

6:00

5:00

5:30

4:30    

5:00                

6 класс

Мальчики

Девочки

5:15

4:45

4:20

7 класс

Мальчики

Девочки

5:00

4:30

4:10

8 класс

Мальчики

Девочки

4:50

5:15

4:20

4:50

3:50

4:20                

Мужчины

Ручной хронометраж КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:28,0 2:37,0 2:49,0 3:03,0 3:18,0 3:35,0 3:54,0
Круг 200м 2:29,8 2:38,8 2:50,8 3:04,8 3:19,8 3:36,8 3:55,8
Авто

хронометраж

МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:22,24 2:28,24 2:37,24 2:49,24 3:03,24 3:18,24 3:35,24 3:54,24
Круг 200м 2:30,04 2:39,04 2:51,04 3:05,04 3:20,04 3:37,04 3:56,04

Женщины

Ручной хронометраж
КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:56,0 3:07,0 3:21,0 3:37,0 3:54,0 4:14,0 4:45,0
Круг 200м 2:57,8 3:08,8 3:22,8 3:38,8 3:55,8 4:15,8 4:46,8
Авто

хронометраж

МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:45,24 2:56,24 3:07,24 3:21,24 3:37,24 3:54,24 4:14,24 4:45,24
Круг 200м 2:58,04 3:09,04 3:23,04 3:39,04 3:56,04 4:16,04 4:47,04

Мировые рекорды

Рекорд Время Спортсмен Страна Дата Место
Мужчины На стадионе 2:11,96 Ной Нгени Кения 5 сентября 1999 г. Риети (Италия)
В помещении 2:14.20 Аянлех Сулейман Джибути 17 февраля 2016 г. Стокгольм (Швеция)
Женщины На стадионе 2:28,98 Светлана Мастеркова Россия 23 августа 1996 г. Брюссель (Бельгия)
В помещении 2:30,94 Мария Де Лурдес Мутола Мозамбик 25 февраля 1999 г. Стокгольм (Швеция)

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.      

Где проводятся соревнования 

На стандартном стадионе с 400-метровым кругом 1000 метров составит 2,5 круга, а для закрытого помещения, при условии, что круг манежа равен 200 м, – 5 кругов.

Если забег проводится на стадионе, то старт на 1000 м даётся с дальнего виража, если в манеже – тогда перед виражом.

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:

Мальчики Бронза Серебро Золото
6:10 5:50 4:50
Девочки 6:30 6:20 5:10

У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:

Мальчики Бронза Серебро Золото
7:10 6:40 5:20
Девочки 7:35 7:05 6:00

В юношеские и взрослые нормативы бег на 1000 метров не входит.

Особенности тренировок

1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры.

При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?

Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.

Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.

Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).

Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.

Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.

Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.

Читайте также:

Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Разрядные нормативы в беге в России – Портал для любителей бега «ПроБЕГ»

Нормативы на этой странице действуют с 1 апреля 2017 года (и это не шутка).

Источник информации и более подробная информация — на странице http://www.rusathletics.com/nov/news.15753.htm. Копия размещённого там файла MS Excel — здесь.

С тех пор файл с нормативами обновлялся ещё дважды (см. таблицу внизу), но нормативы в беговых дистанциях, насколько нам известно, не менялись.

Дисциплина
Хронометраж
Взрослые разрядыЮношеские разряды
МСМКМСКМС   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III
50 м   0:00:06,1   0:00:06,3   0:00:06,6   0:00:07,0   0:00:07,4   0:00:08,0
60 мручной   0:00:06,8   0:00:07,1   0:00:07,4   0:00:07,8   0:00:08,2   0:00:08,7   0:00:09,3
автоматический   0:00:06,68   0:00:06,84   0:00:07,04   0:00:07,34   0:00:07,64   0:00:08,04   0:00:08,44   0:00:08,94   0:00:09,54
100 мручной   0:00:10,7   0:00:11,2   0:00:11,8   0:00:12,6   0:00:13,5   0:00:14,4   0:00:15,4
автоматический   0:00:10,28   0:00:10,64   0:00:10,94   0:00:11,44   0:00:12,04   0:00:12,84   0:00:13,74   0:00:14,64   0:00:15,64
200 мручной   0:00:22,0   0:00:23,0   0:00:24,3   0:00:26,0   0:00:28,0   0:00:30,5   0:00:34,0
автоматический   0:00:20,72   0:00:21,30   0:00:22,24   0:00:23,24   0:00:24,54   0:00:26,24   0:00:28,24   0:00:30,74   0:00:34,24
300 мручной   0:00:34,5   0:00:36,2   0:00:38,7   0:00:41,6   0:00:45,2   0:00:49,0   0:00:53,0
автоматический   0:00:34,74   0:00:36,44   0:00:38,94   0:00:41,84   0:00:45,44   0:00:49,24   0:00:53,24
400 м
(круг 400 м)
ручной   0:00:49,5   0:00:52,0   0:00:56,0   0:01:00,0   0:01:05,0   0:01:10,5   0:01:16,2
автоматический   0:00:45,90   0:00:47,34   0:00:49,74   0:00:52,24   0:00:56,24   0:01:00,24   0:01:05,24   0:01:10,74   0:01:16,44
400 м
(круг 200 м)
ручной   0:00:50,3   0:00:52,8   0:00:56,4   0:01:00,8   0:01:05,8   0:01:11,3   0:01:17,0
автоматический   0:00:46,70   0:00:48,14   0:00:50,54   0:00:53,04   0:00:56,64   0:01:01,04   0:01:06,04   0:01:11,54   0:01:17,24
600 мручной   0:01:22,5   0:01:27,5   0:01:33,5   0:01:40,5   0:01:47,5   0:01:54,5   0:02:05,00
автоматический   0:01:22,74   0:01:27,74   0:01:33,74   0:01:40,74   0:01:47,74   0:01:54,74   0:02:05,24
800 м
(круг 400 м)
ручной   0:01:54,5   0:02:01,0   0:02:10,0   0:02:20,0   0:02:31,0   0:02:43,0   0:02:58,0
автоматический   0:01:46,50   0:01:49,24   0:01:54,74   0:02:01,24   0:02:10,24   0:02:20,24   0:02:31,24   0:02:43,24   0:02:58,24
800 м
(круг 200 м)
ручной   0:01:56,1   0:02:02,6   0:02:11,6   0:02:21,6   0:02:32,6   0:02:44,6   0:02:59,6
автоматический   0:01:48,10   0:01:50,84   0:01:56,34   0:02:02,84   0:02:11,84   0:02:21,84   0:02:32,84   0:02:44,84   0:02:59,84
ДисциплинаХронометражВзрослые разрядыЮношеские разряды
МСМКМСКМС   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III
1000 мручной   0:02:28,0   0:02:37,0   0:02:49,0   0:03:03,0   0:03:18,0   0:03:35,0   0:03:54,0
автоматический   0:02:22,24   0:02:28,24   0:02:37,24   0:02:49,24   0:03:03,24   0:03:18,24   0:03:35,24   0:03:54,24
1500 м
(круг 400 м)
ручной   0:03:54,5   0:04:07,5   0:04:25,0   0:04:45,0   0:05:10,0   0:05:30,0   0:06:10,0
автоматический   0:03:38,24   0:03:46,24   0:03:54,74   0:04:07,74   0:04:25,24   0:04:45,24   0:05:10,24   0:05:30,24   0:06:10,24
1500 м
(круг 200 м)
ручной   0:03:56,5   0:04:09,5   0:04:27,0   0:04:47,0   0:05:12,0   0:05:32,0   0:06:12,0
автоматический   0:03:40,24   0:03:48,24   0:03:56,74   0:04:09,74   0:04:27,24   0:04:47,24   0:05:12,24   0:05:32,24   0:06:12,24
1 миляручной   0:04:16,5   0:04:30,0   0:04:54,0   0:05:19,0
автоматический   0:04:03,74   0:04:16,74   0:04:30,24   0:04:54,24   0:05:19,24
3000 м
(круг 400 м)
ручной   0:08:30,0   0:09:00,0   0:09:40,0   0:10:20,0   0:11:00,0   0:12:00,0   0:13:20,0
автоматический   0:07:52,24   0:08:05,24   0:08:30,24   0:09:00,24   0:09:40,24   0:10:20,24   0:11:00,24   0:12:00,24   0:13:20,24
3000 м
(круг 200 м)
ручной   0:08:32,0   0:09:02,0   0:09:42,0   0:10:22,0   0:11:02,0   0:12:02,0   0:13:22,0
автоматический   0:07:54,24   0:08:07,24   0:08:32,24   0:09:02,24   0:09:42,24   0:10:22,24   0:11:02,24   0:12:02,24   0:13:22,24
5000 мручной   0:14:40,0   0:15:40,0   0:16:45,0   0:17:55,0   0:19:10,0   0:20:50,0
автоматический   0:13:27,24   0:14:00,24   0:14:40,24   0:15:40,24   0:16:45,24   0:17:55,24   0:19:10,24   0:20:50,24
10000 мручной    0:30:50,0   0:33:10,0   0:35:30,0   0:38:40,0
автоматический   0:28:05,24   0:29:25,24   0:30:50,24   0:33:10,24   0:35:30,24   0:38:40,24
ДисциплинаХронометражВзрослые разрядыЮношеские разряды
МСМКМСКМС   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III
15 км
(по шоссе)
   0:47:00,0   0:50:00,0   0:53:30,0   0:57:40,0
21,0975 км
(по шоссе)
   1:02:30,0   1:05:30,0   1:09:00,0   1:12:30,0   1:17:45,0   1:24:00,0
42,195 км
(по шоссе)
   2:13:00,0   2:20:00,0   2:28:30,0   2:38:00,0   2:50:00,0Закончить дистанцию
100 км   6:40:00,0   6:55:00,0   7:20:00,0   7:50:00,0Закончить дистанцию
24 часа   255 км   240 км   220 км   190 км               
Кросс 1 км   0:02:40,0   0:02:52,0   0:03:05,0   0:03:22,0   0:03:42,0   0:04:05,0
Кросс 2 км   0:05:55,0   0:06:26,0   0:06:54,0   0:07:28,0   0:07:58,0   0:08:45,0
Кросс 3 км   0:09:10,0   0:09:50,0   0:10:25,0   0:11:10,0   0:12:10,0   0:13:30,0
Кросс 5 км   0:15:45,0   0:16:50,0   0:18:00,0   0:19:15,0   0:21:15,0
Кросс 6 км   0:19:15,0   0:20:30,0   0:21:55,0   0:23:30,0
Кросс 8 км   0:25:55,0   0:27:55,0   0:29:55,0   0:32:00,0
Кросс 10 км   0:32:55,0   0:35:55,0   0:39:00,0
Кросс 12 км   0:40:10,0   0:43:20,0   0:47:30,0
ДисциплинаХронометражВзрослые разрядыЮношеские разряды
МСМКМСКМС   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III
50 м   0:00:06,9   0:00:07,3   0:00:07,7   0:00:08,2   0:00:08,6   0:00:09,3
60 мручной   0:00:07,6   0:00:08,0   0:00:08,4   0:00:08,9   0:00:09,4   0:00:09,9   0:00:10,5
автоматический   0:00:07,28   0:00:07,50   0:00:07,84   0:00:08,24   0:00:08,64   0:00:09,14   0:00:09,64   0:00:10,14   0:00:10,74
100 мручной   0:00:12,4   0:00:13,2   0:00:14,1   0:00:15,1   0:00:16,1   0:00:17,2   0:00:18,4
автоматический   0:00:11,30   0:00:11,84   0:00:12,64   0:00:13,44   0:00:14,34   0:00:15,34   0:00:16,34   0:00:17,44   0:00:18,64
200 мручной   0:00:25,5   0:00:27,1   0:00:29,2   0:00:31,5   0:00:33,9   0:00:36,3   0:00:39,7
автоматический   0:00:22,92   0:00:24,00   0:00:25,74   0:00:27,34   0:00:29,44   0:00:31,74   0:00:34,14   0:00:36,54   0:00:39,94
300 мручной   0:00:40,5   0:00:42,8   0:00:45,5   0:00:49,5   0:00:53,6   0:00:58,0   0:01:03,0
автоматический   0:00:40,74   0:00:43,04   0:00:45,74   0:00:49,74   0:00:53,84   0:00:58,24   0:01:03,24
400 м
(круг 400 м)
ручной   0:00:57,5   0:01:01,5   0:01:06,0   0:01:11,0   0:01:17,0   0:01:24,0   0:01:30,5
автоматический   0:00:51,24   0:00:54,24   0:00:57,74   0:01:01,74   0:01:06,24   0:01:11,24   0:01:17,24   0:01:24,24   0:01:30,74
400 м
(круг 200 м)
ручной   0:00:58,3   0:01:02,3   0:01:06,8   0:01:11,8   0:01:17,8   0:01:24,8   0:01:31,3
автоматический   0:00:52,44   0:00:55,24   0:00:58,54   0:01:02,54   0:01:07,04   0:01:12,04   0:01:18,04   0:01:25,04   0:01:31,54
600 мручной   0:01:36,5   0:01:43,0   0:01:50,5   0:01:59,0   0:02:09,0   0:02:20,0   0:02:32,0
автоматический   0:01:36,74   0:01:43,24   0:01:50,74   0:01:59,24   0:02:09,24   0:02:20,24   0:02:32,24
800 м
(круг 400 м)
ручной   0:02:15,0   0:02:25,0   0:02:36,0   0:02:48,0   0:03:01,0   0:03:16,0   0:03:35,0
автоматический   0:02:00,24   0:02:05,64   0:02:15,24   0:02:25,24   0:02:36,24   0:02:48,24   0:03:01,24   0:03:16,24   0:03:35,24
800 м
(круг 200 м)
ручной   0:02:16,6   0:02:26,6   0:02:37,6   0:02:49,6   0:03:02,6   0:03:17,6   0:03:36,6
автоматический   0:02:01,84   0:02:07,24   0:02:16,84   0:02:26,84   0:02:37,84   0:02:49,84   0:03:02,84   0:03:17,84   0:03:36,84
ДисциплинаХронометражВзрослые разрядыЮношеские разряды
МСМКМСКМС   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III
1000 мручной   0:02:56,0   0:03:07,0   0:03:21,0   0:03:37,0   0:03:54,0   0:04:14,0   0:04:45,0
автоматический   0:02:45,24   0:02:56,24   0:03:07,24   0:03:21,24   0:03:37,24   0:03:54,24   0:04:14,24   0:04:45,24
1500 м
(круг 400 м)
ручной   0:04:36,0   0:04:57,0   0:05:19,0   0:05:45,0   0:06:16,0   0:06:50,0   0:07:30,0
автоматический   0:04:06,74   0:04:18,24   0:04:36,24   0:04:57,24   0:05:19,24   0:05:45,24   0:06:16,24   0:06:50,24   0:07:30,24
1500 м
(круг 200 м)
ручной   0:04:38,0   0:04:59,0   0:05:21,0   0:05:47,0   0:06:18,0   0:06:52,0   0:07:32,0
автоматический   0:04:08,74   0:04:20,24   0:04:38,24   0:04:59,24   0:05:21,24   0:05:47,24   0:06:18,24   0:06:52,24   0:07:32,24
1 миляручной   0:04:58,0   0:05:20,0   0:05:44,0   0:06:13,0
автоматический   0:04:39,24   0:04:58,24   0:05:20,24   0:05:44,24   0:06:13,24
3000 м
(круг 400 м)
ручной   0:09:58,0   0:10:45,0   0:11:40,0   0:12:45,0   0:13:50,0   0:14:55,0   0:16:10,0
автоматический   0:08:52,24   0:09:15,24   0:09:58,24   0:10:45,24   0:11:40,24   0:12:45,24   0:13:50,24   0:14:55,24   0:16:10,24
3000 м
(круг 200 м)
ручной   0:10:00,0   0:10:47,0   0:11:42,0   0:12:47,0   0:13:52,0   0:14:57,0   0:16:12,0
автоматический   0:08:54,24   0:09:17,24   0:10:00,24   0:10:47,24   0:11:42,24   0:12:47,24   0:13:52,24   0:14:57,24   0:16:12,24
5000 мручной   0:17:00,0   0:18:20,0   0:19:50,0   0:21:20,0   0:23:00,0   0:24:45,0
автоматический   0:15:18,24   0:16:10,24   0:17:00,24   0:18:20,24   0:19:50,24   0:21:20,24   0:23:00,24   0:24:45,24
10000 мручной    0:36:10,0   0:38:40,0   0:41:50,0   0:45:30,0
автоматический   0:32:00,24   0:34:00,24   0:36:10,24   0:38:40,24   0:41:50,24   0:45:30,24
ДисциплинаХронометражВзрослые разрядыЮношеские разряды
МСМКМСКМС   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III   0:00:00I   0:00:00II   0:00:00III
15 км
(по шоссе)
   0:55:00,0   0:59:00,0   1:04:00,0   1:10:00,0
21,0975 км
(по шоссе)
   1:13:00,0   1:17:40,0   1:22:00,0   1:27:30,0   1:34:30,0   1:43:00,0
42,195 км
(по шоссе)
   2:32:00,0   2:45:00,0   3:00:00,0   3:17:00,0   3:35:00,0Закончить дистанцию
100 км   7:45:00,0   8:15:00,0   9:00:00,0   9:45:00,0Закончить дистанцию
24 часа   225 км   210 км   180 км   150 км               
Кросс 1 км   0:03:12,0   0:03:26,0   0:03:48,0   0:04:08,0   0:04:29,0   0:04:53,0
Кросс 2 км   0:06:58,0   0:07:30,0   0:08:02,0   0:08:50,0   0:09:40,0   0:10:40,0
Кросс 3 км   0:10:55,0   0:11:52,0   0:12:56,0   0:14:00,0   0:15:05,0   0:16:20,0
Кросс 4 км   0:14:30,0   0:15:46,0   0:17:05,0   0:18:50,0   0:20:10,0
Кросс 5 км   0:18:28,0   0:20:00,0   0:21:40,0   0:23:55,0   0:25:30,0
Кросс 6 км   0:22:40,0   0:24:20,0   0:26:20,0

Нормативы по физической культуре

Нормативы по физической культуре

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 3 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

5,6

5,9

6,6

5,7

6

7,1

Бег 60м

10,8

11,4

12

10,8

11,6

12,4

Бег 1000 м

5. 0

5.10

5.20

5.40

5.50

6.00

Челночный бег 3*10

8.2

8.4

8.6

8.6

8.8

9.0

Прыжок в длину с места

1,50

1,40

1,15

1,45

1,20

1,10

Прыжок в длину с разбега

2. 90

2.50

2.10

2.50

2.10

170

Прыжок в высоту с разбега

0.95

0.90

0.75

0.90

0.85

0.70

Метание мяча

25

20

15

15

13

11

Подтягивание на перекладине

4

3

2

15

12

10

Прыжки через скакалку

90

80

60

90

80

60

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 4 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

5,5

5,7

6,4

5,6

5,8

6,5

Бег 60м

10,6

11,2

11,8

10,6

11,4

0

Бег 1000 м

4. 50

5.0

5.10

5.30

5.40

5.50

Челночный бег 3*10

8.0

8.2

8.4

8.4

8.6

8.8

Прыжок в длину с места

1. 60

1.50

1.25

1.50

1.30

1.15

Прыжок в длину с разбега

3.00

2.60

2.20

2.60

2.20

180

Прыжок в высоту с разбега

1. 00

0.90

0.80

0.95

0.90

0.80

Метание мяча

27

22

18

17

15

12

Подтягивание на перекладине

5

4

3

15

12

10

Прыжки через скакалку

90

80

60

90

80

60

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 5 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

5,3

5,5

5,6

5,4

5,6

6,3

Бег 60м

10

10,6

11,2

10

10,8

11,4

Бег 1000 м

4. 40

4.50

5.00

5.20

5.30

5.40

Челночный бег 3*10

7.8

8.0

8.2

8.2

8.2

8.6

Прыжок в длину с места

1. 70

1.60

1.35

1.60

1.50

1.20

Прыжок в длину с разбега

3.10

3.00

2.60

3.00

2.60

220

Прыжок в высоту с разбега

1. 10

1.00

0.85

1.05

0.95

0.80

Метание мяча

34

27

20

21

17

14

Подтягивание на перекладине

6

4

3

17

15

13

Отжимание

20

15

10

10

7

5

Пресс (1 мин. )

30

25

20

28

23

20

Приседание на обеих с выпрыгиванием

45

40

35

40

35

30

Скакалка (на обеих ногах)

100

90

80

100

90

80

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 6 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

5,2

5,4

6

5,3

5,5

6,2

Бег 60м

9,8

10,4

11,1

9,8

10,6

11,2

Бег 1000 м

4. 30

4.40

4.50

5.10

5.20

5.30

Челночный бег 3*10

7.5

7.8

8.0

8.0

8.2

8.4

Прыжок в длину с места

1. 80

1.70

1.45

1.75

1.60

1.30

Прыжок в длину с разбега

3.60

3.30

2.70

3.30

2.80

230

Прыжок в высоту с разбега

1. 15

1.10

0.90

1.10

1.00

0.85

Метание мяча

36

29

21

23

18

15

Подтягивание на перекладине

8

7

6

18

16

15

Отжимание

25

20

15

15

10

7

Пресс (1мин. )

35

30

25

33

28

23

Приседание на обеих с выпрыгиванием

50

45

40

45

40

35

Скакалка (на обеих ногах)

120

110

100

120

110

100

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 7 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

5

5,3

5,9

5,2

5,5

6,1

Бег 60м

9,4

10,2

11

9,4

10,4

11

Бег 1000 м

4. 20

4.30

4.40

5.00

5.10

5.20

Челночный бег 3*10

7.4

7.6

7.8

7.8

8.0

8.2

Прыжок в длину с места

2. 00

1.80

1.55

1.80

1.65

1.40

Прыжок в длину с разбега

3.80

3.50

2.90

3.50

3.00

240

Прыжок в высоту с разбега

1. 25

1.15

1.00

1.10

1.00

0.90

Метание мяча

39

31

23

26

19

16

Подтягивание на перекладине

8

6

5

20

18

15

Отжимание

30

25

20

20

15

10

Пресс (1 мин. )

40

30

35

37

31

29

Приседание на обеих с выпрыгиванием

55

50

45

50

45

40

Скакалка (на обеих ногах)

130

120

110

130

120

110

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 8 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

4,7

5

5,5

5

5,3

6

Бег 60м

9,2

9,7

10,5

9,4

10,2

10,7

Бег 1000 м

4. 10

4.20

4.30

4.50

5.00

5.10

Бег 2000м

10

10.40

11.40

11

12.40

13.50

Челночный бег 3*10

7. 2

7.4

7.6

7.6

7.8

8.0

Прыжок в длину с места

2.10

1.90

1.65

1.85

1.70

1.50

Прыжок в длину с разбега

4. 10

3.70

3.10

3.60

3.10

360

Прыжок в высоту с разбега

1.30

1.20

1.05

1.15

1.05

0.95

Метание мяча

42

37

28

27

21

20

Подтягивание на перекладине

9

8

6

25

20

15

Отжимание

40

38

35

25

20

15

Пресс (1 мин. )

45

40

35

40

35

30

«Пистолетик»

8

5

3

5

4

3

Скакалка (на обеих ногах)

150

140

130

130

120

110

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 9 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

4,6

4,8

5,2

4,9

5,2

5,9

Бег 60м

8,8

9,2

10

8,8

10

10,5

Бег 1000 м

4. 00

4.10

4.20

4.40

4.50

5.00

Бег 2000м

8.30

9.00

9.20

10.00

11.00

13.00

Челночный бег 3*10

7. 0

7.2

7.4

7.4

7.6

7.8

Прыжок в длину с места

2.20

2.00

1.75

1.90

1.75

1.60

Прыжок в длину с разбега

4. 30

3.80

3.30

3.70

3.30

280

Прыжок в высоту с разбега

1.30

1.25

1.10

1.15

1.10

1.00

Метание мяча

45

40

31

28

23

18

Подтягивание на перекладине

10

8

5

25

20

15

Сгибание разгибание рук в упоре лежа

45

40

35

30

25

20

Поднимание туловища из положения лежа(1 мин. )

50

45

40

45

40

35

«Пистолетик»

10

8

6

6

5

4

Скакалка(на левой, правой, обеих)

40/40/40

39/39 /39

38/38 /38

40/40 /40

39/39/39

38/38/38

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 10 классов

Нормативы

Мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

Бег 30 м

4,5

4,7

5

4,8

5,1

5,7

Бег 60м

8,6

9,2

9,8

8,6

9,8

10,3

Бег 100м

13. 50

14.00

14.50

16.50

17.00

17.50

Бег 1000 м

3.50

4.00

4.10

4.30

4.40

4.50

Бег 2000/3000м

13.50

14. 50

15.50

10.00

11.00

12.00

Челночный бег 5*10

12.7

12.9

13.1

14.7

14.9

15.1

Прыжок в длину с места

2.30

2. 10

1.85

1.95

1.80

1.70

Прыжок в длину с разбега

4.40

4.00

3.40

3.75

3.40

300

Прыжок в высоту с разбега

1.35

1. 30

1.20

1.20

1.15

1.10

Метание мяча

48

46

44

30

28

25

Подтягивание на перекладине

11

9

6

30

25

20

Сгибание разгибание рук в упоре лежа

50

45

40

30

25

20

Поднимание туловища из положения лежа(1 мин. )

55

50

45

50

45

40

«Пистолетик»

12

10

8

8

6

4

Скакалка(на левой, правой, обеих)

50/50 /50

49/49 /49

48/48 /48

50/50/50

49/49/49

48/48/48

Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы и организация тренировок | VSEBEGOM.

ru

Источник: vsebegom.ru

1000 метров — это средняя дистанция, которая входит в обязательную программу учебно-образовательных заведений и международных турниров по легкой атлетике. 1000 метров является промежуточным этапом между спринтерскими и стайерскими забегами. Техника бега на 1000 метров сочетает в себе приемы этих двух техник, так как дистанция требует равномерной отработки спринтерской и стайерской техники.

Общие принципы бега на 1000 метров

Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные  факторы:

  • Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
  • Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
  • Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
  • Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях

Техника бега на 1000 метров

Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:

  • Старт и стартовый разгон
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Старт

Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.

Бег по дистанции

Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.

Финиширование

Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы  бегунов  и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать  с сильным выдохом.

Дыхание

Правильное дыхание особенно важно в беге на средние и длинные дистанции. Меняя ритм вдоха-выдоха, переходя от дыхания грудью к дыханию животом, спортсмены меняет и ритм своего бега и влияет на снабжение организма кислородом, а, значит, на свою выносливость. Правильный ритм дыхания: на каждые 3 шага вдох и на каждые 3 шага – выдох. Через каждые 200 метров следует сделать 3 глубоких вдоха-выдоха животом. На старте бегун дышит глубоко и медленно, на этапах ускорения чаще, поверхностно, полуоткрыв рот. Вообще дышать только через нос во время состязаний нельзя.

Тактика бега на 1000 метров

Условно её можно разделить на три части.

  • Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
  • Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
  • Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.

Основные принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый и базовый принцип тренировок на выносливость – увеличивать беговые объемы. Известный профессиональные спортсмены бегают в месяц в среднем по 500 км. и для них это отнюдь не предел. Самый простой способ увеличения объема бега (а, значит, тренировок на выносливость) – бегать кроссы от 4 до 10 километров. Но бегать их следует не на скорость, а преодолевать в медленном темпе, делая упор именно на объем бега, вплоть до того, что первые кроссы целесообразно преодолевать со скоростью лишь немного выше шаговой.  Кроссы следует бежать без остановок – это важно. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю. Такая техника тренировок позволяет избежать переутомления и неприятия беговых нагрузок, одновременно максимально тренируя организм.
Следующий этап тренировок, после того, как кроссы освоены и отработаны: фартлек и бег отрезками. Последний вариант лучше всего отрабатывать на стадионе, с четкой фиксацией времени пробега. Отдых между отрезками составляет примерно две минуты, причем отдыхать следует в движении: медленный шаг с восстановлением дыхания. Каждый отрезок следует пробегать со скоростью, равной и, затем, превышающей скорость, с которой бегун планирует преодолевать на соревнованиях дистанцию в 1000 метров.
Бег на средние дистанции, в том числе на один километр, относится к более спокойному и размеренному виду легкой атлетики, но тренирует и развивает он одновременно навыки и уровень физической подготовки как спринтеров, так и стайеров. Читайте наши материалы, и мы научим вас, как заниматься бегом в свое удовольствие и с максимальной пользой для организма.
Источник: vsebegom.ru

нормативы, рекорды, техника и программа тренировок

Бег на 1000 метров относится к средней дистанции, которая требует определенной техники и регулярных тренировок. Это обязательный норматив для средних учебных заведений и воинских частей, но он не включается в крупные соревнования с участием стран со всего мира. Тем не менее мероприятия по бегу на дистанцию 1000 метров очень популярны среди любителей легкой атлетики. Также, довольно часто, проводятся состязания на коммерческой основе.

Нормативы для бега на 1000 метров

Мужские

Взрослые Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
2:22.24 2:28.24 2:37.24 2:49.24 3:03.24 3:18.24 3:35.24 3:54.24

Женские

Взрослые Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
2:45. 24 2:56.24 3:07.24 3:21.24 3:37.24 3:54.24 4:14.24 4:45.24

Юношеские

Юноши Девушки
Оценка
5 4 3 5 4 3
3.30 3.40 3.55 4.40 5.00 5.40

Учащиеся школ (старшие классы)

Юноши Девушки
Оценка
5 4 3 5 4 3
3.30 3.50 4.20 4.40 5.00 5.40

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1. 40,91.

Мужчины

Установленный рекорд Рекордсмен Страна Место Дата
2:11.96 Ной Нгени Кения Риети 05 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд Рекордсмен Страна Место Дата
2:28.98 Светлана Мастеркова Россия Брюссель 23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

  1. Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
  2. Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
  3. Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
  4. Забег должен состоять из однополых спортсменов.
  5. Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.

С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

Старт и стартовый разгон

Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.

Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.

Бег на дистанции

Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.

Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.

Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.

Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.

Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.

Финиширование

Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.

После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью. Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться.

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью. Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

Нормативы бега на 1 км для школьников

Задача программы

Нормативы бега на 1 км помогают определить физическое развитие учеников, выделить самых выносливых, сильных и подвижных. Лучшие бегуны, как правило, представляют честь своей школы на соревнованиях городского уровня либо областного. Сдача спортивного задания провоцирует развитие соревновательного духа и стремления к победе. Подобные школьные мероприятия являются хорошим стимулом для стремления к поддержанию активного и здорового образа жизни.


Во Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе ГТО нормативы бега на 1 км занимают позицию обязательного теста. Время, в которое должен уложиться школьник, устанавливается Министерством спорта РФ. На основании полученных результатов после сдачи ГТО, преподаватель физической культуры может координировать планы занятий, грамотнее дозировать виды нагрузок, а также выявить самых спортивных учеников.

Как достичь выдающихся результатов в беге на 1 км?

С помощью усиленных тренировок, конечно же, можно достичь значительных результатов в беге на дистанцию в 1 км. При подготовке атлет должен обязательно учитывать психологический, технический и физический аспекты. Для улучшения результатов нужно обладать техниками разминки, тренировки и дыхания. Также важно непосредственно ко дню соревнований сделать правильную подводку.

Дистанция в 1 км считается базовой, поэтому она включена во многие программы развития атлетов. Она является тренировочной для тех, кто занимается профессиональным бегом. Так как дистанция в 1000 метров является усредненной, ее не используют в соревнованиях мирового уровня. Однако такая дистанция может показать текущие способности атлета. Аналитики считают, что если бы километровая дистанция входила в программу мирового чемпионата, то Дэвид Рудиш имел бы большие шансы на победу, ведь он показал лучшее время в забеге на 800 метров — 1,40 мин.



Ступени сдачи стандартных требований

Норматив бега на 1 км для школьников регулируется в соответствии с возрастными способностями учеников. Для каждой группы детей предусмотрена своя ступень сдачи, чем она выше, тем серьезнее требования.


1 ступень – 6-8 лет. В этом возрасте время при проверке физподготовки не учитывается. 2 ступень – 9-10 лет. 3 ступень – 11-12 лет. 4 ступень – 13-15 лет. 5 ступень – 16-17 лет. Для мальчиков и девочек определяются разные нормативы бега на 1 км. Это объясняется тем, что физическое развитие мальчиков и юношей стремительно развивается каждый год (особенно в подростковом периоде). На представителей сильного пола возлагается большая надежда, так как они являются потенциальными защитниками Родины в будущем.



Три минуты на километр :

Каждый из тех легкоатлетов, кто занимается бегом на средние дистанции, знает эту «цифру».

На самом деле три минуты на 1000 м не является каким-то особым достижением, за это можно получить лишь III-й взрослый разряд или пятёрку по физвоспитанию на первом или втором курсе.

Но эта цифра является удобным индикатором для сравнения разных спортсменов (как у нас говорят, «выбегает из трёх» или «не выбегает») на разных дистанциях, а также своих результатов с чужими. Рассмотрим данную скорость бега подробнее. Речь пойдёт ТОЛЬКО о мужском беге.

На самом деле, 3 минуты на 1000 м – это медленно, если бежать только 1000 м. Всё что здесь требуется – каждые 100 м. бежать за 18 секунд.

Тактика прохождения этой дистанции такая же, как и любой другой: бежать нужно ровно от начала и до конца (сил на финишное ускорение обычно не хватает, если выжимать себя по полной всю дорогу).

Однако для человека, который лёгкой атлетикой не занимался, а просто пришёл на физкультуру сдать контрольный норматив, это сначала кажется очень простым («подумаешь, 18 секунд на 100 м! я за 13 могу!»), но после финиша он уже думает, что 3 минуты – это нереально быстро для него.

Основная проблема студентов, которые не разбираются в беге – они пытаются бежать сразу быстро (кто-то даже по 13 секунд на 100 м, примерно с такой скоростью был установлен мировой рекорд на этой дистанции), в результате после 200 метров они уже еле перебирают ногами, прибегая в последнюю очередь где-то за 3:40 в лучшем случае. Те, кто пытается бежать ровно, обычно накатывают на «троечку», пробегая за 3:20, хотя подготовка у всех студентов (в среднем) примерно одинаковая. Поэтому ровный бег – это примерно половина успеха, если не больше.

Можно подумать, что в беге на 1000 м. нужна лишь обычная выносливость – способность долго делать трудную физическую работу, но на самом деле это не так.

Несмотря на то, что официально данная дистанция не считается спринтерской, больше всего здесь нужна именно скоростная выносливость.

Если мышцы способны долгое время поддерживать нужную и довольно высокую скорость, то именно это и оказывается решающим для «выбегания» из 3-х минут.

Важно!

Ну вот, предположим, вы наконец-то победили свой секундомер, и, остановившись после финишной черты, увидели на нём заветное 3:00 (или, скажем, 2:59). Какой пульс? 180? Для первого раза нормально, хотя у разных людей с одинаковой подготовкой из-за разной ширины артерии пульс может сильно отличаться. Что дальше?

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции.

«Полтораха» (нет, это не бутылка пива в 1,5 литров, а полтора километра) должна быть пройдена за 4:30 – это уже считается приличным результатом среди тех, кто занимается бегом сам по себе, не ради спорта или каких-то побед (так как на уровне России данная цифра мало кого интересует, они там с такой скоростью обычную разминку делают).

Дальше идёт дистанция 2 км – за 6 минут. А это уже сложно даже для тех, кто более-менее быстро бегает 1000 м. Например, мой личный рекорд на 1000 м составляет 2:40 (не хватает 4-х секунд до I-го разряда), установил я его 29.09.

2010 (Дополнение осени 2011 года: я всё-таки пробежал за 2:36), однако пробежать «двойку» за 6 минут нахожу очень сложным делом: ноги не устают, но зато возникает такое состояние полного нежелания куда-то бежать, и идёт уже не борьба с дистанцией, а борьба с самим собой; пульс возрастает до 200 по непонятным причинам.

На этой дистанции психология уже оказывает более сильный эффект, чем физическая подготовка. Действительно, почему-то после таких забегов больше всего устаёт голова, а не мышцы тела.

Три километра за 9 минут? Если учесть, что мировой рекорд где-то 7:20, то цифра кажется вполне реальной. Но на самом деле первое впечатление обманчиво. У меня быстрее чем за 10:15 так ни разу и не получилось, хотя я и не пытался бежать на скорость, но и не сказал бы, что бежал легко. Для кого-то это легко, а для кого-то недостижимо.

Следующая удобная цифра – 15 минут на 5000 м. Тоже не считается высоким достижением в тех кругах, где люди специализируются на этой дистанции. Для них это тоже самое, что для нас (кто бегает километр) выбежать «из трех».

Однако если спортсмен выбегает из 15 минут на 5000 м., то это не означает, что он может выиграть у бегуна на 1000 м, который из 15 минут на «пятёрке» выбежать не может.

Здесь уже нужна другая выносливость, такая, которая нужна и лыжникам.

Если вы можете пробежать 10 км за 30 минут, то это уже отличный результат, особенно если тренируетесь где-то на севере России (где зимой приходится бегать с большим весом одежды и дышать воздухом с температурой -20 градусов).

Совет!

Ясно, что до рекорда тут далеко, там, на олимпийских играх, спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой рекорд 26:18). А тут надо всего лишь по 3 минуты, но это всё равно жутко сложно.

Хотя для тех, кто бегает марафон, данная цифра тоже является своего рода о.

Что касается марафона (42195 м), то это уже тянет на мировой рекорд. Лет 8 назад был установлен мировой рекорд (он, правда, уже побит более чем 60 раз) на этой дистанции.

Спортсмен (уже не помню, кто именно) бежал абсолютно ровно по 3 минуты на километр все 42 тысячи 195 метров, практически секунда в секунду, показав окончательное время 2 ч. 06 мин. Сейчас этой цифрой уже не удивишь, так как за прошедшее время более 60 человек успели пробежать быстрее.

Самый быстрый из них показал новый рекорд около 2-х недель назад (18 апреля 2011) — 2 ч. 03 м. 02 с. Представляете? Это нужно по 2:55 бежать каждую тысячу!

Ясно, что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении, Эфиопии и прочих таких мест, где можно тренироваться круглый год и климат подходящий. Эти люди задают некие планки, на которые можно ровняться другим спортсменам.

Но лично я не вижу никакого смысла в том, чтобы заниматься спортом ради спорта – это тупая трата времени и здоровья. Я бегаю для себя, выступаю на соревнованиях за наш университет; для поддержания здоровья этого вполне достаточно, поэтому советую всем время от времени бегать, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Это помогает избавиться от умственного перенапряжения, если вы занимаетесь таким трудом, где нужно много думать.

Внимание!

Есть ещё одна цифра, которая тоже является своего рода меткой, но не для всех дистанций, а только для средних, близких к «тысяче» и чуть длиннее. Эта метка называется «2 минуты на 800 м». Но о ней я расскажу в другой раз.


Стандарты для мальчиков и юношей

Нормы ГТО разрабатываются в индивидуальном порядке для каждого возраста. С 5 класса ведется учет времени бега на 1000 м.

КлассОтметка
«отлично»«хорошо»«удовлетворительно»
5 (мин.,с)5,506,106,30
64,405,206,10
74,204,355
84,104,405
93,4045
10-113,454 4,10

Условия для забегов на 1 км

Забеги на 1000 метров принято проводить на двух типах площадок. Первый тип — открытый стадион, окружность которого составляет 400 метров. В этом случае дистанция пробегается в 2,5 круга. Второй тип — спортивные площадки закрытого типа , окружность которых чаще всего составляет 200 метров. На площадках этого типа дистанция состоит из пяти кругов.

От типа площадки во многом зависит специфика бега. Если площадка имеет маленькую окружность, то атлет должен быть готов к постоянным поворотам. В том случае, когда площадка имеет большую окружность, атлету приходится длительное время бежать по прямой, что требует особой разработки баланса.

Нормативы для девочек

Сдача ГТО для представительниц слабого пола немного лояльнее. Нормативы по бегу на 1 км снижены, в отличие от показателей мальчиков.

КлассОтметка
«отлично»«хорошо»«удовлетворительно»
5 (мин, с)66,206,40
65,105,306
74,304,505,40
84,505,105,30
94,204,405,30
10-114,404,505,30

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

Кто на какую отметку пробежит?

Время каждого задания ГТО, в данном случае километрового бега, зависит от возраста учащегося, пола и спортивных способностей. Заслужить оценку «отлично» сможет школьник, активно занимающийся на уроках физкультуры в школе и дополнительными спортивными секциями за ее пределами. Для получения о достаточно школьной подготовки, которую осуществляет учитель физкультуры на уроках. Наконец, оценка «удовлетворительно» рассчитана для учеников, не обладающих выдающимися физическими способностями и не ведущих спортивный образ жизни.

Результаты пробежки призваны стимулировать школьников на самосовершенствование как минимум для улучшения отметок.

За сколько можно пробежать 10 км

Как пробежать 10 км?

Бегать долго и на большом растоянии я ни при каких обстоятельствах не обожал. В школе и университете пробовал большое количество раз затевать бегать по 2-4 км и достаточно быстро бросал это дело. на данный момент, огладываясь назад, из-за чего бросал, понимаю весьма четко я пробовал пробежать свои 2-4 км максимально быстро.

В следствии получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло достаточно сильную боль. Помимо этого, общее напряжение, которое приводил к бегу на пределе сил, не очень сильно содействовал жажде на следующий сутки подниматься раньше на 40 мин. и подвергать себя этому истязанию.

Поведаю о своем опыте, как я обучился бегать на долгие дистанции.

И вот в один раз, уже в возрасте за 30, я попытался пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить а возможно ли пробежать громадную расстояние и получать от этого наслаждение?. Очевидно, темп должен быть таковой, дабы я фактически не напрягался.

Я вышел, и начал бег. Сперва бежал со скоростью быстро идущего человека, после этого прибавил 15-25%. Я бежал и весьма неторопливо обгонял идущих около квартала людей.

В то время, когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я практически не устал, а покрыл расстояние практически в 6 км.

Следующий раз я пробежал 8 км, после этого 10км и эту расстояние я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.

Сначала я бегал 10 км приблизительно за 60-65 мин., после этого начал медлено наращивать темп, неизменно замеряя время. Единственным условием было не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало медлено уменьшаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 мин..

Напрягался я лишь в последний километр, в то время, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 мин. на километр.

Важно!

Потом, я купил пульсометр и начал заниматься уже в более важном ритме, контролируя пульс и время. В следствии, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 мин.

Само собой разумеется, для без шуток занимающегося атлета это не весьма сильный итог, но для меня, человека, который начал с нуля, не воображая себе, что возможно бегать больше четырех километров, считаю, что это превосходно.

В следствии этих тренировок выносливость встала многократно. Сейчас я могу пробежать без неприятностей и 20 км, только чуть-чуть снизив темп. Я могу играться в футбол в течение полутора часов и наряду с этим достаточно деятельно двигаться, в то время, когда остальные игроки уже весьма заметно снижают темп и фактически переходят на ход, лишь иногда бегая за мячом.

Меньше, резюме тренировок для желающих обучиться бегать 10 км, такое:

1) Сперва 10 км. Скорость не серьёзна

Принципиально важно только то, что вы не идете, в частности бежите. Вы имеете возможность бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать как раз как при беге

Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.

2) Когда обучитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его крайне осторожно наращивать. Бегать нужно с контролем пульса и времени

В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени. Так я могу оценить текущий темп.

3) Не перенапрягайтесь на тренировке. Время от времени не редкость, что очевидно не идет. В этом случае лучше сократить программу и покинуть рекорды на позже.

Так что сейчас я знаю, что пробежать 10 км это весьма легко. Бегайте и будьте здоровы!

Юношеские спортивные разряды

Ученики, справившиеся с заданием и демонстрирующие более высокий результат, нежели требует школьная программа, достойны получения особенного спортивного статуса. Разряды являются предметом гордости для спортсмена, подталкивают к дальнейшему совершенствованию своих возможностей, стимулируют постоянно развиваться и прогрессировать.


Каждый разряд присваивается на 2 года, по истечении этого срока необходимо подтверждать свои спортивные навыки. Высшим достижением является 1 разряд. Такого результата способен достигнуть только школьник с отличной физподготовкой, для развития которой необходимо регулярно заниматься, практиковаться и стремиться к лучшему показателю.

РазрядIIIIII
Юноши3 мин. 10 с3 мин. 25 с3 мин. 40 с
Девушки3 мин. 55 с4 мин. 10 с4 мин. 35 с

Третий юношеский разряд ученик может получить до 14 лет. Второй разряд присваивается молодым спортсменам до 16 лет. Первый разряд можно получить до исполнения совершеннолетия.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Нужны ли школьникам такие стандарты?

Мнений самих учеников и их родителей множество, и большинство из них противоречат друг другу. Кто-то считает, что заявленные требования позволяют выявлению талантливых в спорте ребят, являются предметом мотивации молодого поколения к развитию, совершенствованию навыков. Для достижения хорошего результата и получения достойной оценки необходима физподготовка, во время которой развиваются и укрепляются мышцы. Регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, поддерживают эмоциональное состояние. Такая практика важна для детей, которые известны своей активностью и высоким энергетическим запасом. Психологи подчеркивают, что подростки, занимающиеся спортом, как правило, не отличаются выраженным девиантным поведением, в отличие от своих неспортивных сверстников. Существует и мнение, что существование подобных стандартов ущемляют права неспортивных школьников, которые не имеют предрасположенности к физической нагрузке. Нормативы бега на 1 км также являются негуманными и не демонстрируют действительный уровень физического развития ребенка. Однако в подобной дискриминации можно обвинить любой школьный предмет. Следует отметить, что, несмотря на разносторонность мнений, сдача контрольных результатов по физкультуре является частью обязательной школьной программы.

Техника бега на 1000 метров

Сама техника бега километровой дистанции имеет три составляющие этапа – стартовый участок, где идет основной рывок, бег по самой километровой, чаще всего проводимой на стадионе, реже в помещении дистанции и завершающий этап — это сам финиш.

Старт

Бег предусматривает всегда высокий старт и 2 команды – при подаче условной команды «На старт», сам бегун подходит впритык к линии старта, одна нога перед чертой. Главное не наступить на нее. Ворую он отводит назад.

Ноги и руки – согнуть в коленном/локтевом суставе, вес тела – перенесен на переднюю, ведущую ногу. Тело идет вперед под уклоном в 45 градусов. И уже по команде Старт – идет толчек и набирает спортсмен разгон, подбирая под себя на первых 70-80 м. дистанции оптимальную скорость.

Бег по дистанции

  • В беге наклон тела вперед, плечи расслаблены, а голова держится ровно.
  • Все движения тела и конечностями расслабленные и плавные, без потребности прилагать усилия.
  • Руки двигаются как у маятника, что облегчит бег, плечи же при этом поднимаются вверх.
  • При совершении поворота на беговой во время забега дорожке тело как-бы наклоняете внутрь, работая более активно правой рукой.

Финиш

Бегун идет на предельно возможной скорости, тело – несколько наклонено вперед, увеличивается в своей постановке длина бегового шага, движения рук становятся более интенсивные.

При забеге на данную километровую дистанцию важно предварительно развивать выносливость, немаловажно следить за постановкой правильного и равномерного дыхания. В частности, дышать стоит ртом и носом, а ритмика – соответствует темпу бега.

При росте потребления кислорода – бегун начинает чаще дышать. Потому так важно отрабатывать технику, а прекрасная форма – поможет набрать соответствующий ритм пробежки на данную дистанцию.

Армейские стандарты

Школа далеко не единственное место, где регулярно проверяется спортивная подготовка учащихся. Тем ребятам, которые примут решение после окончания школы отправиться на службу в армию, придется также систематически подтверждать свою физическую форму. В проверочную программу включается и норматив бега на 1 км. В армии требования более строгие, нежели в школе. Так, для приема на контрактную службу необходимо уложиться в 4 минуты 20 секунд.


Для чего нужны такие нормативы военнослужащих? Бег 1 км является одной из составных критериев проверки общей профессиональной пригодности армейца. В результате испытания выявляется выносливость военного, его физическая подготовка.

Тактика бега на 1000 метров

В данном вопросе важно начинать с главного – расчет силы на пробежке километровой дистанции. Начинающий спортсмен выдыхается раньше, нежели прибежит к финишу, поскольку неправильно ставит в пробежке ее тактику.

Учтите следующие основные принципы и постулаты правильной практики бега:

  • Подберите с учетом своей подготовки на старте ускорение, но не более, нежели на 100 м. Их вы должны пробежать в полтора-два раза быстрее, нежели основную часть дистанции пробежки. Данный вид стартового ускорения быстро разгоняет корпус бегуна с нулевой отсчетной точки, тем самым давая возможность оторваться на старте от конкурентов.

Плюс главный приоритет данного начального ускорения – если он не превышает 100 м.то бегун не тратит силы, но итог забега – улучшается в разы. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, не стоит делать рывок на старте более чем в 50 метров.

  • После ускорения бегуна на старте – стоит в спокойном темпе замедлиться, примерно в последующие 50 м.. И после переходить на комфортную для вас скорость. Уже на ней вы преодолеваете большую половину дистанции.
  • Ускорение на финише – за 200 м. до окончания дистанции стоит прибавить скорость, а во за 100 м. добавить ее существенно, что позволит сделать фавор в 15 сек.

Как часто в армии проверяются нормативы?

Командир обязан регулярно проводить спортивную проверку своего состава и оценивать уровень физического развития подчиненных. Такие мероприятия проводятся ежеквартально среди всех тех, кто не имеет медицинских противопоказаний к повышенной нагрузке. При поступлении на военную службу по призыву срочнику предстоит сдать свой первый норматив – 1 км бег. В армии новоиспеченному солдату дается не более 2 недель на подготовку перед оценкой его спортивных навыков. Также нормы сдаются перед подписанием очередного контракта и при назначении на вышестоящую должность. Время, в которое должен уложиться военный, пробегая дистанцию, определяется возрастной группой. Так, мужчины до 30 лет должны пробежать 1 км за 3 минуты 55 секунд, а тем, кто старше 30 лет отводится 4 минуты.


От того, насколько успешно сдана проверка, зависит зарплата армейцев. После присваивания спортивного разряда по бегу, например, оклад военнослужащего увеличивается. Некоторые ежегодные премиальные выдаются только тем, кто доказал свою физическую пригодность.

Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Совет!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

  • Понедельник — отдых
  • Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
  • Пятница — отдых
  • Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
  • Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Отработка норматива по физподготовке бег 1 км

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости», краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
  • соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Условия выполнения упражнения

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. По команде «МАРШ» личный состав в составе группы начинает бег в среднем темпе с дистанцией 5-10 метров. Финиширование.

Пробежав линию финиша , не следует сразу останавливаться, садиться , а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 метров пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Бег 1 км оценка по возрасту:

Возрастная Мужчины Женщины
группа
1 до 25 лет до 25 лет
2 от 25 до 30 лет от 25 до 30 лет
3 от 30 до 35 лет от 30 до 35 лет
4 от 35 до 40 лет от 35 до 40 лет
5 от 40 до 45 лет от 40 до 45 лет
6 от 40 до 50 лет от 45 лет и старше
Оценка 20-25 лет: 25-30 лет: 30-35 лет: 35-40 лет: 40-45 лет:
3

4

5

3. 40

3.25

3.10

3.50

3.35

3.20

4.10

3.45

3.30

4.30

3.50

3.40

4.40

4.00

3.50

Группа 1 2 3 4 5

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки километрами, а не милями. Будь то темп или расстояние, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

Как и в гонке на дистанцию, километр лишен серьезности мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача. Ранее в этом году Джейк Вайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 м за 2 минуты 17. 51 сек.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлиты. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м.Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 м, чем миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Итак, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный. Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг.В итоге на последних 20 метрах меня обогнал американец [Брайс Хоппель], так что не выиграть гонку было досадно, но он оценил ее довольно хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не закончена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после коротких периодов восстановления. Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением.Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы также можете снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Как вы думаете, бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я считаю важным, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой.Хорошо проверять себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробегов довольно быстрые.Я бегаю в большинстве дней между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-то фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону, только если мне нужно бежать в темноте. Я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях.Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы должны время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гоняться по нему. Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года. Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это зависит от силы, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к воздействию, которое бег оказывает на ваше тело. Это не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день имеют значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этого бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь.Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого. Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого нужно делать только один шаг за раз ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор возрастных оценок с эквивалентными показателями

Здесь вы можете найти свой процентный возраст и список эквивалентных показателей на других дистанциях.Просто введите несколько деталей о вашей гонке ниже, а мы сделаем все остальное.

Для этой формы требуется JavaScript. Обновите настройки своего браузера и перезагрузите страницу.


Как это работает?

Этот инструмент объединяет калькулятор с возрастной градацией и эквивалентный калькулятор производительности в один. Чтобы вычислить процентное соотношение вашего возраста (часто сокращенно AGP или AG%), мы не торопимся и делим ваше время на мировой рекорд времени на этом расстоянии.Затем, в зависимости от вашего возраста, мы умножаем полученный процент на соответствующий коэффициент WMA. * Результатом будет процентная доля вашего возраста.

Затем мы берем этот AG% и используем его для расчета эквивалентной производительности ** на каждой из наших стандартных гоночных дистанций и возвращаем их вам в таблице. Так, например, вы можете подключить свои последние 10 км и оценить, насколько быстро вы сможете финишировать на полумарафоне. Это может быть очень полезно для определения темпа, к которому вы должны стремиться в следующей гонке.

Наши мировые рекорды получены из нескольких разных источников. Мы перечисляем официальные мировые рекорды ИААФ, где это возможно, и заполняем их из других источников по дистанциям, на которых ИААФ не поддерживает рекорды. Все расстояния 15 км и более — это время в пути, а не время трека. (Например, мы указываем рекорд дороги на 20 км, а не рекорд на 20 000 метров.) Для всех забегов на 10 000 метров и короче мы перечисляем рекорды трассы. Чтобы увидеть полный список, посетите нашу страницу мировых рекордов.

Примечание. Некоторые из «мягких» рекордов — 2 мили, 10 миль, 25 000, 30 000 и 50 миль — были удалены из расчетов этого инструмента, поскольку они искажали результаты.Но вы все равно можете сгенерировать прогноз для этих расстояний (или любого другого расстояния от 100 метров до 100 миль) с помощью нашего предсказателя времени гонки.

* Мы используем возрастные коэффициенты дорожной классификации 2015 г., опубликованные Аланом Джонсом на RunScore.com. Вы можете скачать файлы здесь (мужские) или здесь (женские). Его факторы начинаются с 5 километров, поэтому для более коротких гонок мы просто используем фактор 5 километров. Это оказалось более надежным, чем использование факторов классификации по возрасту 2006 года, найденных на веб-сайте Говарда Грабба, как мы это делали раньше. Полный список используемых факторов см. На нашей странице факторов с возрастной оценкой.

** Под эквивалентной эффективностью мы подразумеваем другую пробежку с тем же возрастным процентом. Конечно, подготовка к бегу на 100 метров смехотворно отличается от подготовки к бегу на 100 миль, поэтому тот факт, что калькулятор показывает вам эквивалентное время, не означает, что вы автоматически сможете его пробежать. Тебе по-прежнему нужно тренироваться должным образом. И даже в этом случае ваше тело может быть лучше приспособлено для бега как на короткие, так и на длинные дистанции, поэтому вы не сможете достичь одного и того же AG% на всех дистанциях.

ACFT Alternate Events — Army Combat Fitness — ACFT

Итак, если у солдата в армии США есть какая-то травма, которая не является достаточно серьезной, чтобы выгнать его из армии, то он переходит на так называемый постоянный профиль и все равно должен пройти армейские боевые тесты. У них просто есть несколько альтернативных мероприятий, которые им нужно сделать. В этом видео мы поговорим об этих альтернативных событиях.

Как дела мои друзья? Добро пожаловать в совершенно новое видео.В этом я говорю об альтернативных мероприятиях «Стандарты армейского боевого теста на пригодность» для тех лиц в армии США, которые находятся в так называемом постоянном профиле, и я должен немного рассказать о подобном содержании. вы можете понять, что такое постоянный профиль.

Внимание солдат будущей армии

Для тех из вас, кто не в армии, может быть, для будущих солдат, поскольку я знаю, что если вы в настоящее время являетесь армией, вы знаете, что это значит, и эта первая часть может быть не нужна вам, но для тех из вас Наблюдающие за этим будущие солдаты, вам нужно будет немного узнать контекст того, что такое постоянный профиль и как солдат попадает в постоянный профиль.А затем я перейду к альтернативным мероприятиям армейского боевого фитнес-теста.

Но прежде чем я это сделаю, убедитесь, что вы подписаны на этот канал, если вы еще этого не сделали. Также нажмите этот маленький колокольчик, чтобы получать уведомления, когда новые видео выходят в эфир; включите прямые трансляции и присоединитесь к мелодии уведомления. Давайте поговорим о стандартах альтернативных мероприятий, но сначала поговорим о том, что такое постоянный профиль.

Давайте поговорим об альтернативных стандартах ACFT

Итак, если солдат, скажем, что-то происходит, может быть, он вывихнул лодыжку или произошла какая-то травма, когда он выполнял физическую подготовку или когда он выполнял что-то подобное, он может перейти к так называемому временному профилю .Итак, у них есть какие-то ограничения на то, что они могут и не могут делать, и тогда у них должны быть какие-то временные рамки, чтобы попытаться оправиться от этой травмы, а затем пройти переоценку, чтобы выйти из этого временного профиля.

Бывают случаи, когда они не обязательно выходят из этого временного профиля, потому что они не заживают должным образом или не собираются лечить должным образом, в любом случае, и в этом случае солдат может получить так называемый постоянный профиль .

Травмы

Так вот, это обычно из-за какой-то травмы, которая может привести к тому, что они не обязательно больше не могут выполнять армейскую работу, у них просто есть определенные небольшие ограничения здесь или там, которые они должны соблюдать. Таким образом, для них это недостаточно серьезно, чтобы они могли быть уволены по медицинским показаниям из армии или уволены или что-то еще, но что-то, что через некоторые ограничения они все еще могут продолжать выполнять армейскую работу и просто продолжать с этим постоянным профилем, может быть, остальную часть своих армейская карьера, а может быть, несколько лет, или как бы там ни было.

Но эти врачи оценивают постоянный профиль, они определяют это, и они определяют, является ли это постоянным профилем или это что-то временное и все такое.

Профиль проницаемости

Итак, даже с предыдущим тестом PT у вас все еще был альтернативный вид мероприятия, который они должны были выполнять для лиц с постоянным профилем. Вы все еще должны были делать отжимания, вам все еще приходилось делать приседания. Но вместо бега на 2 мили вы просто прогуливались.Итак, вы шли, и у вас был другой стандарт времени, когда вам нужно было закончить эту прогулку, чтобы пройти тест.

С этим новым ACFT и с 6 событиями, некоторые из этих событий будут очень сложными для людей с постоянными профилями, которые не ограничивают их выполнение армейской работы и не требуют их выгнать. армии, поэтому они должны ограничить это фактически тремя событиями.

События, которые необходимо сделать

Итак, для солдат, которые находятся в этом постоянном профиле, у них есть 3 события, которые они должны будут завершить.Теперь два из этих трех событий, которые кто-то из постоянного профиля должен будет завершить, по-прежнему остаются теми же двумя событиями, которые должны выполнить другие солдаты, то есть становая тяга, одно все еще требуется и спринт-перетаскивание. Итак, у них одинаковые требования.

Итак, вам все равно нужно уметь делать эти 2. Если вы не можете выполнить эти 2, то вы, вероятно, будете уволены из армии. Но если вы можете, тогда эти два упражнения — это то, что вы должны уметь делать, а затем вам нужно провести какое-то аэробное мероприятие.

3 аэробных упражнения

Теперь у них есть 3 различных аэробных упражнения, которые вы можете выполнять. Те 3 аэробных упражнения, которые они могут выбрать, — это стационарный велосипед, стационарный гребной тренажер или плавание. На самом деле, плавание было одним из альтернативных мероприятий и для теста физкультуры, но я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-то делал это плавание в качестве альтернативы. Самым распространенным из них была двухмильная прогулка.

Стандарты ACFT для альтернативных аэробных мероприятий

Итак, давайте поговорим о стандартах прохождения этих трех аэробных упражнений для лиц с постоянным профилем.Итак, с велотренажером, который потребует от них 15 000 метров; на стационарном гребном тренажере им нужно будет пробежать 5000 метров, а если им посчастливится заплыть, они должны пробежать 1000 метров.

Теперь требование о прохождении любого из этих трех событий требует, чтобы вы прошли любое мероприятие необходимой длины, за 25 минут или меньше. А затем в дополнение к этому, когда вы переходите от становой тяги к спринтерской перетягиванию, а затем переходите к аэробному мероприятию, которое вам нужно сделать за 10 минут или меньше.Таким образом, гребной тренажер не может быть слишком далеко, или велотренажер или бассейн не могут быть слишком далеко, что даст вам более 10 минут отдыха между выполнением этого последнего упражнения перед тем, как вы уйдете. это альтернативное событие.

Окончательные события

Это 3 события, которые являются окончательными событиями, которые человек с постоянным профилем должен иметь для полного успеха. Как я уже сказал, вы должны пройти дистанцию ​​за 25 минут или меньше, вы должны сделать переход через это менее чем за 10 минут, а затем, если они пройдут спринт-перетаскивание, становую тягу, а затем любое другое мероприятие, которое они делают. в аэробных соревнованиях они все равно сдают армейский боевой фитнес-тест.

Это три события для альтернативных событий ACFT. Это определенно намного короче, чем у того, кто должен пройти 6 этапов, но это то, что тот, кто получил травму, имеет постоянный профиль, который делает, что он может оставаться в армии и при этом продолжать делать свою работу, им все еще нужно выполнять эти три События. Если они не могут выполнить эти три мероприятия, тогда да, тогда это, вероятно, приведет к увольнению из армии с медицинской точки зрения.

Вопросы для Криса

Итак, может быть, просто короткое видео, чтобы люди знали, что нас интересуют стандарты альтернативных мероприятий ACFT, потому что я получил несколько вопросов по этому поводу.Люди хотят знать, каковы были альтернативные события, потому что, возможно, они знают об альтернативных событиях для теста PT, армейском APFT, поэтому вам, возможно, было любопытно, какие альтернативные события ACFT были для лиц с постоянным профилем. Итак, просто короткое видео, чтобы проинформировать вас.

Если вы хотите узнать еще что-нибудь об ACFT, что бы это ни было, оставьте эти вопросы в разделе комментариев, я постараюсь ответить на них.Может быть, некоторые другие зрители, наблюдающие за этим, могут помочь. Возможно, это может даже привести к новой теме для другого видео ACFT в будущем.

Хорошо, вот и все. Это стандарты ACFT для альтернативных мероприятий. Большое спасибо за просмотр. Если вам понравилось и это было чем-то полезно, поставьте палец вверх.

Я Кристофер Хаос. Спасибо за просмотр, увидимся в следующий раз. Увидимся.

КОЛЛЕДЖ ВНУТРЕННИЙ ДОРОЖК Алекс Остберг пробегает милю менее 4 минут по Стэнфордскому

Становится все труднее и труднее найти устойчивые спортивные стандарты.

В беге, однако, преодоление четырехминутной мили является важной вехой, которая сохранила свое значение.

Алекс Остберг из Дариена стал 18-м бегуном в истории Стэнфордского университета и 528-м американцем, пробежавшим милю менее четырех минут.

На UW Invitational 26 января в Сиэтле Остберг пробежал 3: 59,31 мили.

Несмотря на то, что это был его лучший результат в жизни на шесть секунд, Остберг финишировал четвертым в гонке, выигранной Нилом Горли (Nike-OTC) за 3:58.12. Все шесть лучших бегунов в соревновании пробежали менее четырех минут.

«Я давно об этом думал. У бегунов есть вехи. А пробег менее четырех минут — это веха №1 », — сказал Остберг в телефонном интервью из солнечной Калифорнии. «Я был на отметке 4:05 в течение двух лет. Получить возможность пробежать четырехминутный барьер — это особенное дело. Я был готов принять вызов. И все сошлось. Это сбывшаяся мечта ».

Остберг бежал в помещении на 307-метровой закрытой трассе Демпси.Стандартная внутренняя трасса обычно составляет около 200 метров на круг.

«Это особенный вид беговой дорожки длиной 307 метров», — сказал Остберг, юноша в красной рубашке по спорту, но старший по учебе в Стэнфорде. «В Сиэтле они построили трассу вокруг крытого футбольного поля. Из-за своего размера гонки здесь привлекают большую конкуренцию. На 200-метровой трассе это восемь кругов до мили. На этой 307-метровой трассе от пяти кругов до мили ».

На этой миле в закрытых помещениях на UW Invitational было четыре разных этапа.Тренерский штаб Стэнфорда настолько верил в Остберга, что хотел, чтобы он участвовал в финальном и быстром забеге.

«В заплыве были профессиональные бегуны. Всем не терпелось ускориться. Они посадили кролика (бегуна Вашингтонского университета) на мероприятие. Он пробежал 2:30 на первой 1000 метров, идеальный темп для четырехминутной мили », — сказал Остберг. «На дистанции 1200 метров было 3:01, так что бег с растяжкой был очень быстрым. Я был счастлив соревноваться с ребятами такого уровня.Я знал, что если останусь с ними, то закончу около четырех минут ».

Два года работы собраны за считанные минуты.

Остберг, двукратный чемпион NCAA All-American, занял 13-е место на чемпионате NCAA Cross Country Championship 17 ноября. Тренировки по бегу в помещении начались в декабре.

«Я бегал от 60 до 70 миль в неделю с ключевыми тренировками по вторникам и пятницам. Я хорошо тренировался в Коннектикуте в зимнюю погоду во время перерыва в семестре », — рассказал Остберг. «Я приобрел уверенность и поддержку.В конце концов, это был не один из геркулесовых факторов. Это была последовательная работа, которая максимизировала обучение ».

Бег в той же команде Cardinal, что и чемпион NCAA Outdoor Track на 5000 метров 2017 года и финалист чемпионата NCAA Cross Country 2018 Грант Фишер, только помог Остбергу.

«В Стэнфордском университете тренерский штаб знает, как обучать хороших бегунов», — сказал Остберг. «Тренеры верили в меня полностью и чувствовали, что я готов бросить вызов милю меньше четырех минут. Даже если я не был уверен на 100 процентов.Они позаботились о том, чтобы я был спокоен и расслаблен и мог приложить все усилия. Моя работа заключалась в простом выполнении ».

Остберг изучает биологию человека в Стэнфорде.

«Большинство людей, изучающих биологию человека, поступают в медицинские школы, чтобы стать докторами», — сказал Остберг. «Я использую знания биологии человека, чтобы применить их к физиологии упражнений. В частности, как повысить производительность труда человека ».

Следующая цель Остберга — пройти квалификацию NCAA Indoor Track Nationals в марте в Бирмингеме, штат Алабама.Несмотря на свой прорыв, Остберг вряд ли сможет пройти квалификацию в беге на милю. 3000 метров более вероятны для квалификации, особенно если Остберг бежит на 307-метровой закрытой трассе Демпси.

Поступить в колледж за 3000 миль от дома не для всех. Но Остберг уверен, что он сделал правильный выбор, отправившись в Пало-Альто.

«Это было невероятное путешествие. Я невероятно благодарен Стэнфорду за то, что меня наняли, — сказал Остберг. «Для меня было большой честью находиться здесь четыре года и познакомиться с таким количеством замечательных людей.Это уникальная миссия в Стэнфорде. Создавайте отличные спортивные команды и делитесь мудростью, чтобы стать особенными людьми ».

rdepreta

@ stamfordadvocate.com

Почему бег длиной 2000 метров может быть самым убийственным фитнес-тестом в истории

Гребной тренажер — потрясающая тренировка.

Тренировка на гребном тренажере активирует 85 процентов мускулатуры тела и может заставить ваше сердце биться быстрее. Это требует сочетания выносливости и силы, а низкая ударная нагрузка на суставы не оказывает такого воздействия на суставы, как бег на беговой дорожке.Соревновательные гребцы — одни из самых подготовленных и сильных спортсменов на планете, и гребной тренажер играет огромную роль в их тренировках.

Золотым стандартом на гребном тренажере является гребля на время на 2000 метров. Дистанция исходит из того факта, что 2000 метров — это стандартная дистанция чемпионата мира в этом виде спорта. Проще говоря, двухкилометровый ряд на время может быть лучшим универсальным фитнес-тестом из когда-либо созданных.

Все, что вам нужно, — это гребной тренажер, также известный как «эргометр».Плохую производительность нельзя списать на плохие погодные условия. Гребцы Concept2 — эталон соревнований, но используйте то, что у вас есть. Для настройки теста требуется всего несколько секунд — вы просто масштабируете цифровой экран до 2000 метров, а затем тянете до тех пор, пока это число не станет равным 0. Это довольно просто, но сильная гребка на 2000 метров требует силы, выносливости, психологической стойкости и исчерпывающего вклада всех сторон. три из основных энергетических систем тела. Все это составляет одну из самых мучительных физических проблем, с которыми вы когда-либо сталкивались.

В приведенной ниже таблице показано, как три основные энергетические системы нашего тела производят энергию с течением времени:

Система ATP-PC обеспечивает большую часть энергии для очень коротких (от 0 до 10 секунд) интенсивных тренировок; молочная анаэробная система обеспечивает большую часть энергии для более длительных (до 1 минуты или около того) интенсивных тренировок; а аэробная система обеспечивает большую часть энергии для непрерывных упражнений продолжительностью более 1 минуты. Если какая-либо из этих энергетических систем не справится с задачей, вы не сможете преодолеть сильную греблю на 2000 метров.Несколько месяцев назад я познакомился с гребным тренажером через кроссфит, и это разрушило мои предвзятые представления о спорте. Как бывший футболист D1, я всегда думал, что гребля — это немного глупо, но это потрясающая тренировка. С тех пор я работаю над своим собственным 2К-таймером и считаю, что это отличный способ отслеживать общую физическую форму.

Гладкий характер гребного тренажера позволяет вам преодолевать физические препятствия, которые существуют во многих других фитнес-тестах, что приводит к исследованию темных и далеких уголков вашей собственной душевной стойкости.Это в некотором роде сродни ужасному тесту Вингейта, но в 12-18 раз дольше.

Чтобы хорошо провести время, нужно начать быстро. Первые 500 метров — это не совсем спринт, но они всего лишь на ступеньку ниже. Следующие 500 метров — это когда все становится действительно странно. К тому времени вы, вероятно, пересекли анаэробный порог, а это означает, что теперь вы сжигаете накопленные углеводы в качестве основного источника топлива. Примерно в этот момент ваше тело начнет вырабатывать лактат быстрее, чем сможет его удалить.Поскольку лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке, ваш ум переходит от «это неудобно» к «это чистая пытка». Ваше сердце будет биться чаще, ноги будут болеть, и вы не поверите, что прошли только половину пути. Третьи 500 метров — это все, чтобы успокоить голос в вашей голове, кричащий, чтобы вы остановились, пока вы пытаетесь сохранить приличный темп. Одно из преимуществ этого теста в том, что его невозможно обмануть. Качество репутации напрямую отражается в числах на дисплее: слабое натяжение приведет к увеличению шпагата, а сильное — к падению.

Когда вы пробираетесь на последние 500 метров, вы можете не поверить, что прошли так далеко. Пришло время получить доступ к вашим резервам. Последние 300 метров или около того вы нажимаете педаль на металл и выжимаете из своего тела все до последней капли. Если вы выполнили тест правильно, когда число безжалостно достигнет нуля, вы будете полностью истощены.

То, что считается «хорошим» временем в тесте с греблей на 2000 метров, сильно зависит от возраста, роста и уровня физической подготовки. Высокие люди обычно гребут быстрее, чем люди ниже ростом.Все, что около 6:00 для мужчин, — это мировой класс (текущий мировой рекорд — 5: 35,8 двукратного серебряного призера Олимпийских игр, гребца Джоша Данкли-Смита). Мужчины-инструкторы в тренажерном зале «Джонс», который часто называют «самым сложным тренажерным залом в мире», должны соответствовать стандарту менее 6:50. Sub 7:00 — это очень элитный вариант для женщин, а Sub 8:00 — неплохой вариант. Но, опять же, то, что для вас «хорошо», во многом зависит от индивидуальных факторов. Если вы недовольны своим временем, поработайте несколько недель над своей физической подготовкой, а затем проверьте снова (веб-сайт Concept2 полон полезных тактик, позволяющих сэкономить время, а также отличных планов тренировок по гребле).Как и любой фитнес-тест, цель бега на время на 2000 метров — увидеть, действительно ли ваши тренировки приносят желаемые результаты.

Перед тем, как приступить к этому тесту, вы должны освоить технику твердой гребли. В этой статье описаны основы движения и описаны наиболее распространенные ошибки, которые совершают новички в гребле. Как только вы освоитесь, гребной тренажер станет интуитивно понятным. Вы только посмотрите, как обманчиво легко Данкли-Смит делает этот вид тяги 5: 38,6:

Один совет, который я могу дать, — не позволяйте адреналину одолеть вас на первых 500 метрах.Вы хотите сильно грести, но помните, что вам еще предстоит пройти 1500 метров. Во время моих первых соревнований по гребле в закрытых помещениях я был слишком взвинчен и в первой четверти гонки шел как летучая мышь из ада. Я не могу описать, какую боль я испытал на последних 700-800 метрах, и ошибка стоила мне 5-10 секунд.

Источник фото: fotostorm / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


800 метров: подходы к обучению

Стив Гардинер Главный тренер по бегу и легкой атлетике, UMASS Dartmouth

Так же, как существует несколько маршрутов, по которым можно добраться до пункта назначения, существует несколько подходов к обучению, которые может быть применен, чтобы привести спортсмена к его потенциалу бегуна на 800 метров.Однако что может быть полезно с самого начала, так это определить тип спортсмена (ов), которого вы тренируете. Бегуна на 800 метров можно разделить на три категории (Webb):

1. Sprint Type
2. Универсальный
3. Distance Type

SPRINT TYP E лучше всего реагирует на относительно быстрые тренировочные пробежки с ограниченным количеством повторов и долгих восстановлений. Эта группа быстро утомится, настолько, что иногда вы задаетесь вопросом, достаточно ли они работают.Повторения редко превышают (хотите верьте, хотите нет!) 600 метров.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТИП — это спортсмен, который может довольно хорошо проводить различные соревнования, но не обязательно преуспевает в каком-то одном соревновании. Этот бегун — «мастер на все руки». Они будут тренироваться с меньшей интенсивностью, но у них будет более короткое восстановление и они будут справляться со значительно большим объемом. Эта группа иногда будет тренироваться с любой из групп, в зависимости от плана тренировки и того, что тренер желает выполнить на конкретном занятии.

Модель DISTANCE TYPE будет тренироваться в более медленном темпе, но их объем значительно больше. Этой группе потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки на треке.

Очевидно, что помимо знания вашего спортсмена (спортсменов) важно понимать требования к соревнованиям. Мы говорим о событии, которое занимает от 1: 41.11, если вас зовут Уилсон Кипкетер, до 3:00, если вас зовут Стив Гардинер. Это очень анаэробное мероприятие. 800 метров — это примерно 67% анаэробных и 33% аэробных.(Freeman, стр. 55) Планируя тренировку, помните о теории специфики. Вы тренируете своего спортсмена, чтобы он работал как можно ближе к его потенциалу. Чтобы реализовать свой потенциал, спортсмен должен тренироваться в очень специфической манере.

Как это делается?
Анаэробная система (LA) производит большую часть энергии во время высокоинтенсивного бега продолжительностью 1-3 минуты, в течение которого потребности в кислороде превышают поступление кислорода. Бег на восемьсот метров наиболее эффективно развивается путем повторения высокоскоростного бега продолжительностью от сорока (40) до девяноста (90) секунд.

Аэробная система (O2) лучше всего развивается путем повторных пробежек продолжительностью от трех (3) до пяти (5) минут при максимальном потреблении кислорода спортсменами. Максимальное потребление кислорода можно определить по темпу, который спортсмен может поддерживать в течение двенадцати минут (Дэниелс).

Чтобы претворить в жизнь эти физиологические принципы, требуется тщательно подготовленный план. Самым важным элементом является время: (1) есть время, которое означает выполнение действий в нужное время, и (2) есть время, когда вы хотите, чтобы ваш спортсмен показал свои лучшие результаты.При планировании тренировок важно вести обратный отсчет с чемпионских недель. Имейте в виду, что каждый тренировочный цикл не должен превышать 4-6 недель, так как после 6 недель тренировочный эффект будет минимальным. В начале сезона разумно делать упор на объем, а не на интенсивность. Используйте сильные стороны спортсмена. Вот почему мы делим бегунов на 800 метров по категориям. В течение учебного года вы должны сочетать тренировки, отражающие энергетические системы, которые вам необходимо стимулировать. Никогда не пренебрегайте скоростной работой (в виде скоростных упражнений, скоростной выносливости и аэробной подготовки).Ваш акцент на составляющую скорости будет меняться по мере того, как вы регулируете громкость и интенсивность, но помните, что резкие изменения вызывают травмы. Избегайте резкого перехода от одного вида тренировок к другому. «Сплетите» тренировочные переходы так, чтобы сегменты не вызывали слишком резких изменений. По мере прохождения сезона объем будет снижаться, а интенсивность увеличиваться. Не увеличивайте объем при увеличении интенсивности. Интенсивность стимула — это то, что принесет спортсмену наибольшую пользу, если будет заложена надлежащая база.Однако помните, что чем сильнее раздражитель, тем больше потребность в правильном восстановлении.


Тренировки

При разработке тренировок важно, чтобы тренер внимательно следил за тем, чтобы тренировка не превратилась в синдром, который я называю «синдромом рекорда тренировки». Не позволяйте спортсменам оставлять свои лучшие заезды на тренировочной трассе. «Полет» на тренировках также означает, что часто спортсмен не задействует правильную энергетическую систему.

Усилия и продолжительность являются ключевыми в обучении.Если вы думаете о продолжительности бега, то можете применить ее к любому атлету любого уровня подготовки. Например, легкий 8-мильный бег на 10:00 двух миль может занять 55-60 минут, а для 14:00 на 2 мили — 75 минут. В этом примере более слабый бегун просто провел более напряженный день, чем более сильный бегун. Вместо этого разбивка пробежки на минуты (продолжительность) поможет вам добиться аналогичного эффекта для каждого спортсмена.

С чего начать интервальную тренировку? Лучший способ — начать безопасно.В качестве примера можно взять лучшее время, которое спортсмен может показать (в данный момент сезона) для пройденной дистанции, и добавить к этому времени 25%. Спортсмен, который может пробежать 400 метров за 60 секунд, будет тренироваться за 75 секунд с 2-3-кратным интервалом отдыха (например, 2: 30-3: 45). Если атлет по мере продвижения становится медленнее, чем он / она, первые повторения выполнялись слишком быстро или остальные слишком короткие. По мере улучшения физической формы темп можно увеличивать и / или уменьшать остаток.

Что вам нужно сделать как тренеру, так это разработать программу, которая соответствует вашим потребностям и в которую верят и вы, и ваши спортсмены.В конечном счете, коучинг — это не столько написание тренировок, сколько на тренировке или в классе с вашими личными отношениями со спортсменами.

В средней школе Нью-Бедфорд мы делим весенний сезон всего на 3 сегмента; ранний, средний и поздний. То, что мы подчеркиваем в каждом сегменте, будет отличаться. Как упоминалось ранее, интенсивность будет увеличиваться, а объем уменьшаться по мере прохождения сезона. Большинство из нас работает только с 10-12 недельным сезоном, то есть с 3 сегментами.


Ранний сезон

Мы восстанавливаем нашу базу и делаем упор на аэробную подготовку.Спортсмены средней школы Новой Англии, возможно, завершили свой сезон в закрытых помещениях до или сразу после февральских каникул, и, надеюсь, у них хватило самодисциплины, чтобы уже начать этот этап перед командными тренировками, которые начнутся (в Массачусетсе) в третий понедельник марта. На этом этапе не пренебрегают скоростью, но упор делается на развитие аспектов, которые будут необходимы, чтобы позволить спортсмену нести свою скорость на всем протяжении дистанции. Перед началом сезона двойных соревнований спортсмен может выполнять 3 качественных тренировки каждую неделю (вы можете встроить легкие недели, выполняя 2 качественных дня вместо 3, если вы чувствуете, что ваш спортсмен выиграет).Когда начнется соревновательный сезон, ваши спортсмены будут выполнять 1 или 2 качественных тренировки и 1 встречу в неделю (в зависимости от их восстановления). Соревнования в начале сезона можно использовать как часть вашей тренировочной программы, превратив их в анаэробные тренировки. Во время сезона двойных соревнований полезно перемещать ваших спортсменов (вверх и вниз). Бегуну спринтерского типа, вероятно, следует редко (или никогда) не гонять что-либо выше 800 метров. Я также считаю, что будет разумным держать ваших молодых спортсменов в гонках на более короткие дистанции; события, которые они фактически запускают, а не «перемешивание».

На начальном этапе в своем спринте я подчеркиваю два компонента: аэробную подготовку и AT (анаэробный порог = частота сердечных сокращений до 168–172 ударов в минуту). Скоростной выносливостью не пренебрегают, но ей уделяют второстепенное внимание. Одна тренировка, которую мне нравится делать с типами спринта на этом этапе, включает в себя 600-метровые повторы (см. Клайда Харта). Мы делаем только 2, затем опускаемся до 300, но в этой тренировке мы преодолеваем 2400-3000 метров. Сначала мы начинаем медленно (лучшие парни только в 2:00, а лучшие девушки в 2: 15-20), но по мере прохождения сезона темп снижается.Мы продолжим делать это, пока они не продемонстрируют, что подходят. Эта группа редко, если вообще когда-либо, бегает на длинные дистанции. Мы выполняем пробежки в «устойчивом состоянии», выполняя круизные интервалы 1000-1200 м с 60-секундным отдыхом (см. Daniels). Они абсолютно ненавидят это, но вы получаете намного больше от этой тренировки, чем если бы отправили их в дорогу. На этом этапе часто используются холмы для развития общей силы. Восстановительные пробежки могут иметь форму 100, 200 и / или 300 секунд. Непрерывные эстафеты на 5 человек на 200 м на 75% (см. Клайд Харт) — это одна из простых и умеренных тренировок, которые мы делаем часто.Однако важно, чтобы спортсмены выполняли эту тренировку на 75%, потому что они могут превратить ее в тяжелую тренировку, как только вы возьмете им дубинку в руку.

Мои типы дистанций также делают упор на тренировках AT, но они могут отличаться от типов спринта. Мы могли бы сделать 20 минут в устойчивом состоянии как часть бега на длинные дистанции. Если мы будем делать круизные интервалы, мы будем ссылаться на таблицу VDOT Дэниела (см. Дэниелс, стр.63-67). Кроме того, эта группа начнет подготовку к работе на треке, которая будет выполняться на следующем этапе, выполняя повторения на дороге или тропах. или холмы.Чтобы поддерживать нашу базу, бегуны на длинные дистанции также включают в свою программу длительные бега каждые две недели на этом раннем этапе. Восстановительный бег может быть легким (разговорный темп)
от 30-60 минут.

Универсальная группа имеет тенденцию свободно перемещаться из одной из двух других групп в зависимости от того, что мы хотим с ними сделать в это время. Упомянутая выше тренировка на треке (600-300) будет иметь поворот (1200-900 м) -300 м для этой группы. Помните, что аэробная подготовка лучше всего достигается в диапазоне 3-5 минут.


Средний сезон

Парные соревнования стали проводиться еженедельно (иногда дважды в неделю) в этой части сезона. Интенсивность тренировки будет увеличиваться по мере улучшения результатов атлета. Например, в начале сезона лучшие парни начинали тренировку на 600-300 человек в относительно обычном темпе. Сейчас мы работаем с 85% усилием
на этой тренировке. 2-х минутные 600 метров теперь могут приближаться к 1: 45-40 для некоторых из более быстрых мальчиков в вашей группе.Когда-нибудь на этом этапе мы можем упасть с 600 м до 500 м (объем уменьшается по мере увеличения интенсивности). Постарайтесь использовать встречу в своих интересах. В зависимости от порядка мероприятий эстафета-двойник на 200-400 м может вписаться в вашу тренировку и соответствовать расписанию на эту конкретную неделю.

Вашему спортсмену не обязательно проводить одно и то же мероприятие неделю за неделей. Фактически, перемещение вашего спортсмена окажется полезным для его общего развития. На этом этапе я стараюсь продолжать пробеги AT (крейсерские интервалы).В какой-то момент на этом этапе я могу начать включать запуски событий. Для бегуна на 800 метров дистанция соревнований составляет 700 метров. Для бегуна на 400 метров это будет 350 метров. Как видите, это 7/8 их гоночной дистанции. Наиболее распространенный способ, которым я включаю эту тренировку, — это запуск мероприятия в ваше текущее время выступления (например, бегун на 800 м за 2 часа будет пробегать, вероятно, 2×700 за 2:00, а затем 3-4 x 200 м в сокращении. мода). Что это дает, самое главное, вы контролировали усилие (87% = 7/8), но ваш спортсмен просто пробежал почти эквивалент двух 800-метровых, не осознавая этого, пока вы не укажете на это.Другой способ сделать это — заставить спортсмена пробежать свое целевое время (т.е. 1:54) на 700 метров. Это может быть большим укреплением уверенности, но вы также должны быть очень осторожны, потому что это может привести к тому, что вы оставите все свои усилия на тренировочном треке.

Этот тип дистанции продолжается с AT «темповыми бегами» (или крейсерскими интервалами) в середине фазы с введением интервалов «свидание-темп» (Бауэрман). Мы увеличили этот темп, определив, сколько они могут пробежать за 12 минут. Например, бегун на двух милях в 12:00 будет пробегать 90 секунд в темпе на 400 м в интервальной сессии.Другой способ определения темпа — использовать таблицу VDOT Даниэля. Мы перемещаем этого бегуна также на парных соревнованиях и стараемся, чтобы он как можно чаще бегал в эстафете 4 x 400 м. Помните, что скорость 400 м является ключевым фактором для Показатели на 800 метров и милю. Поскольку сезон такой короткий, мы соединяем эту среднюю фазу с поздней фазой, добавляя некоторый «целевой темп» в тренировки на беговой дорожке, поскольку эта фаза приближается к фазе позднего сезона. бегуны-целеустремленные бегуны работают по той же схеме, что и их тренировка на 900–300 м, например, уменьшается по мере увеличения объема.На этом этапе эта группа может распадаться, так как некоторые участники могут проводить больше времени на треке (например, в круизных интервалах, а не в «устойчивом состоянии»), чем другие. Эта группа имеет тенденцию участвовать в гонках по более широкому кругу событий в вашей двойной соблюдение графика и может оказаться весьма полезным, когда вы попытаетесь переместить две другие группы в различные мероприятия для их пользы.

И снова требования двойного соответствия будут определять количество качественных сеансов, которые можно проводить в течение недели. Устойчивое состояние Сеансы с интервалом в круиз играют второстепенную роль на этом этапе, поскольку тренировки должны начинать «имитировать» специфику мероприятия, которое в основном является анаэробным.


Поздний сезон

На этом этапе вы должны помнить, что вам следует «разгрузиться» примерно за 7-14 дней до основных соревнований. Я не акцентирую внимание на скорости в той степени, которую пропагандируют журналы и тексты, из-за большого количества двойных соревнований, которые нам приходилось проводить в течение сезона. Я чувствую, что у большинства атлетов старшей школы было множество возможностей «отточить» во время двойных соревнований настолько часто, что «финальная экипировка» развивалась во время двойных соревнований.Вам нужно затачивать и, самое главное,
получить свежий в конце сезона. Интенсивность спринтерского типа ориентирована на диапазон 150-400 метров. Там, где ваше расписание позволяет, вы можете запускать симуляторы гонок или разбитые 800-е. Например, 500–300 м при целевом темпе 800 м. Основная цель — поддерживать физическую форму (аэробная сила стала второстепенной), но ею нельзя пренебрегать.

Тип дистанции сконцентрирован на интервалах целевого темпа. Например, бегун 4:30, который указывает на 4:20, будет бежать в этом ритме (65 секунд / 400 м).Он может иметь форму 400-800-800-400 м (65-2: 10-2: 10-65) или может иметь еще меньший объем, чем этот. Важный вопрос — постараться быть максимально конкретным, сохраняя при этом спортсмена как можно более свежим. Я обнаружил (из личного опыта), что если вы начнете уделять внимание этой фазе слишком рано, вы вполне можете произвести чемпиона на приглашениях с начала до середины мая, но они могут не выступить на том же уровне через три недели на государственном финале. Именно здесь я обнаружил, что «сплетение» тренировок с интервалом в день и заданный темп будет полезно для спортсмена.Вы должны быть осторожны, поскольку все зависит от времени и времени.


Дополнительные компоненты

Круговые тренировки — важный компонент нашей общей физической формы. Наша разминка только что превратилась в активную мобильную схему. В течение последних нескольких лет мы внедряли довольно динамичный круговой график, и я чувствую, что это принесло дивиденды нашим спортсменам на средние дистанции. (см. Гамбетта; Тенке и Хиггинс; и Чу)


Тактика / темп

В беге на 800 м можно запланировать только первые 400 м.Забег на 800 метров можно планировать только до середины пути. На 2-й дистанции 400 м слишком много сюрпризов и неизвестных факторов, чтобы спланировать эту половину забега. Однако: знайте сильные и слабые стороны своих противников.

Фактор погодных условий Тип гусеницы (особенно важен в помещении), стиль старта (шаткий, двойной ствол и т. Д.) Помните о расположении (зацепиться внутри — плотно прижатым к бордюру может быть «ничейная земля») Хотите ли вы лидировать? (Ужасно сложно провести всю гонку в поле, где соперники достаточно равномерно распределены). PACE: неправильно бежать первые 400 м слишком быстро, но это лучше, чем пробегать первые 400 м слишком медленно.Бег на 800 метров в равномерном темпе — это необычно. Более разумно пробежать первые 400 м (особенно первые 200 м) немного быстрее, чем вторые 400 м. Разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд. Спринтер, безусловно, должен быстрее бегать на 400 м, так как бегуны этого типа не будут работать наилучшим образом, если они попытаются бежать даже на шпагате. Дистанционный тип может бегать в равномерном темпе, но даже для этого спортсмена лучше бегать немного быстрее на первых 400 м. 800 м — это мероприятие, в котором применяется тактический подход к гонкам с максимальным ускорением и минимальным замедлением.Это связано со скоростью 400-800 гонок, когда кислородная недостаточность и продукты усталости вызывают быстрое истощение. Поэтому бегун стремится покрыть как можно большую часть забега с максимальной скоростью, которая позволит ему / ей финишировать за минимальное время, прежде чем усталость станет невыносимой. Помните, что разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд.


Предсказуемость

Best 800m = (400m + 6seconds) x 2
Это, кажется, применимо к бегуну на длинные дистанции.Спринтеру средней школы, похоже, не хватает силы, необходимой для выполнения этого уравнения предсказуемости.


Закрытие

800 м — захватывающая гонка на средние дистанции, которая превратилась в расширенный спринт. Развивайте чувства к событию, а также к своим спортсменам, и успех последует.



Источники

Уильям Бауэрман, Система Бауэрмана , (1983)
Доктор Дональд Чу, Плиометрические упражнения (1989)
Dr.Джек Дэниэлс, (1998)
Уильям Х. Фриман, Пик, когда это важно (1989)
Клайд Харт, Тренировка на 400 метров (Ежеквартальный обзор легкой атлетики, весна 1993 г., стр. 23-28)
Энди Хиггинс и Золтан Тенке, Medicine Ball Training (1992) ‘>

Видео
Clyde Hart, Baylor’s Dynamic 400 Meter Training
Vern Gambetta, Warm Up Tape (название неизвестно)
John Webb, Getting Максимальная эффективность бегунов на средние дистанции

Скоростная выносливость (тренировки на средние дистанции)

Соревнования на средние дистанции в легкой атлетике вносят значительный вклад в анаэробную энергетическую систему, когда дистанция проходит до изнеможения.Процент анаэробного воздействия варьируется от 50% на 800 м до 80% на 1600 м. Поскольку вклад энергии настолько велик, во время макроцикла легкой атлетики необходимо проводить множество тренировок, чтобы правильно тренировать и развивать механику и пути системы.

В терминологии спринта максимальное усилие связано с максимальной скоростью. Многие исследования показали, что максимальную скорость спортсмена можно поддерживать только на 60-80 метров, прежде чем усталость ухудшит его результаты.Есть значительные преимущества в круглогодичной сбалансированной многосторонней тренировке, когда все бегуны, в том числе спортсмены на средние дистанции, никогда не уходят далеко от постоянного развития основного тренировочного компонента максимальной скорости. По мере того, как у спортсмена увеличивается максимальная скорость, увеличиваются и анаэробные компоненты, которые способствуют процессу доставки энергии.

Тренерские ресурсы: Развитие скорости бегунов на длинные дистанции

Поскольку максимальная скорость может поддерживаться только на 60-80 метров, можно сделать вывод, что все стандартные гонки на треке, включая гонки на средние дистанции, проводятся на скорости ниже максимальной, если они проводятся до изнеможения.Хотя было показано, что частые тренировочные стимулы для работы с максимальной скоростью делают всех бегунов «быстрее», также было показано, что частые тренировки с дроблением значений максимальной скорости улучшают показатели ниже максимума. Теория тренировок гласит, что чем быстрее гонка, тем больше потребность в субмаксимальных тренировочных стимулах, приближающихся к максимальной скоростной способности бегуна.

Гонки на средние дистанции проводятся на скорости ниже максимальной.Логично, что темп бега на средние дистанции немного медленнее, чем темп, который используют спринтеры для выполнения упражнения на 400 метров. Из-за требований к темпу бега на средние дистанции теория тренировок требует частых рабочих сессий с высокой долей максимальной скорости (таблица 1). Работа, проделанная с учетом перечисленных усилий, обеспечивает стимул для развития метаболических и мышечных путей, необходимых для поддержания быстрого темпа в беге на средние дистанции. Предлагается, чтобы каждая из трех фракционированных модальностей была частью двенадцатидневного тренировочного микроцикла в течение определенных подготовительных и предсоревновательных периодов макроцикла трека.

Статья по теме: Не пренебрегайте скоростными и скоростными тренировками на выносливость

Тренировки

Special Endurance 1 и Special Endurance 2 обычно проводятся бегунами на средние дистанции во время трекового микроцикла. Чаще всего выполняются интервальные повторения на 200 и 400 метров. Часто тренеры слишком долго ждут, чтобы внедрить их в тренировочную схему. Срок для полного развития анаэробной энергетической системы составляет 10-12 недель, поэтому тренер не может ждать слишком долго, чтобы довести этот вид работы до бегунов.

Метод анаэробной тренировки, который не часто встречается в программах тренировок на средние дистанции, называется скоростной выносливостью. Это тренировки, которые немного медленнее, чем усилия на максимальную скорость. Тренировки, нацеленные на скоростную выносливость, стимулируют энергетическую и мышечную системы тела, чтобы они несли очень высокую скорость почти до изнеможения. Этот тип работы относится к числу наиболее технических усилий, которые может выполнить бегун на средние дистанции, поэтому роль тренера состоит в том, чтобы разметить трассу (или травяную трассу), чтобы прошедшее время можно было согласовать с точным расстоянием при настройке и оценка работы.Как и во всей анаэробной работе, тренер играет ключевую роль в регулировании интенсивности усилий. Это делается путем регулирования уровня восстановления между приступами работы. Работа на скоростную выносливость требует относительно длительных интервалов восстановления.

Режим тренировки Объем / интенсивность Объем / отдых

Скоростная выносливость

от 60 до 150 метров при 97% максимального усилия

[Пример] 2 подхода по 4 повторения по 120 метров.6 минут отдыха между ними.

Особая выносливость 1

От 150 метров до 300 метров при 95% максимального усилия

[Пример] 2 подхода по 3 повторения по 200 метров. 4 минуты отдыха между ними.

Особая выносливость 2

От 300 метров до 600 метров при 92% максимального усилия

[Пример] 1 подход из 4 повторений по 500 метров. 3 ½ минуты отдыха между ними.

Таблица 1.Рабочие занятия, нацеленные на анаэробную энергетическую систему.

Правильное выполнение тренировки на скоростную выносливость заключается в следующем.

  • Цель: анаэробная емкость
  • Интенсивность: 97% от значения максимальной скорости м / с или около 103% от значения 400 шагов
  • Общий объем сеанса: 300-1000 метров
  • Отдых: 6 минут между повторениями
  • Продолжительность работ: 60-150 метров

Сеанс тренировки на скоростную выносливость выглядит следующим образом:

С помощью мерного колеса и баллончика с краской нанесите точку на трассе точно в 150 метрах от финишной черты.

  • 2 мили очень активная разминка. Шаги. В основном подготовка к гоночному дню.
  • Объем работ 4 * 150 метров по трассе с максимальным усилием. Используйте пусковое устройство.
  • Отдых — 6 минут.
  • Целью по времени является их темп по свиданию Время 400 метров, умноженное на 0,35.
  • Легкий пробег на 3 мили @AT.

Другой пример тренировки на скоростную выносливость:

Будьте очень осторожны с этой тренировкой. Это больше, чем просто шаги, потому что это первая единица занятия.

  • Очень легкая статическая растяжка с последующей активной разминкой на 2 мили. Затем 1 миля дополнительных смешанных интенсивных шагов и бега трусцой.
  • 7 х 140 метров на траве. Используйте пусковое устройство для точного старта и хорошего ускорения с места. 6 минут отдыха между.
  • Нежное охлаждение, 2 мили

Статья по теме: Двенадцатидневный обучающий микроцикл

Нравится:

Нравится Загрузка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *