Нормативы по жиму лежа без экипировки 2020 фпр: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

• Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

• Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес

• Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес

• Спортсмен: > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

Насколько я должен быть в состоянии жима над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

• Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса

• Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса

• Оптимально: 165 фунтов или 0,85x веса тела

• Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

• Достойный: 45 фунтов или 0,35x веса тела

• Хороший: 65 фунтов или 0.5x Масса тела

• Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела

• Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела

• Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы становой тяги

Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

Я не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать приводить вещи в порядок.

Мы создали целую серию 10 шагов отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты отжиманий для мужчин

Стандарты отжиманий для женщин

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Стандарты подтягиваний для женщин

Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Итак, как проще всего проверить силу захвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

• Достойно: 30 секунд вис (две руки)

• Хорошо: 45 секунд вис (две руки)

• Оптимально: 60 секунд вис (две руки)

• Продвинутый: 15 секунд вис на одной руке

• Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке

Как стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

• Правильный выбор упражнений
• Простая программа тренировок
• Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь Оптимального уровня прочности в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

Вам следует сосредоточиться на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Есть как мужские, так и женские варианты.

Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

Что сильного? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов. Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым. Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочное снаряжение включает использование специализированных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки.То же самое и с костюмами для приседаний. Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте к нему костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Наркотики . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека.Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить.Смысл этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Необработанные, естественные стандарты прочности

Давайте погрузимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

• USAPL
• 100% сырье
• НАСА
• ADFPF
• UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Итак, о чем нам говорят эти числа? Первое, что я заметил, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

• Приседания — 600 фунтов
• Жим лежа — 400 фунтов
• Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, прирожденного спортсмена.Следует также отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка атлетов-натуралистов совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

• Pro Strength — Лучшее из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.

• Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

• Extremely Strong — Вы будете одним из лучших лифтеров на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.По уровню вашей силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.

• Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.

• Strong — Ваши подъемы составляют около 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и 400 подъемов в мертвой тяге без нагрузки. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw

Элитные стандарты натуральной прочности

Чрезвычайно строгие стандарты естественной необработанной прочности

Очень строгие стандарты прочности природного сырья

Стандарты твердости натурального сырья

Я использовал следующие множители для определения этих чисел:

• Elite = Pro x 92.5%
• Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
• Очень сильный = Pro x 67,5%
• Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, в заключение я хочу представить вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений при гипертрофии (наращивании мышц), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу, чтобы поддержать их.

• Жим лежа — 300 фунтов
• Приседания — 400 фунтов
• Становая тяга — 500 фунтов
• Power Clean — 225 фунтов
• Жим над головой — 225 фунтов
• Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу.Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Я надеюсь, что это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых рубашек, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затрудняет понимание большинством прирожденных спортсменов того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что стану сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня 2 рекорда в становой тяге национального уровня, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500-1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете. Удачи и громких пиаров!

Сколько может поднять средний человек? — Аутлифт

Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут приседать, жим лежа, становая тяга, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного мужчины сравнивается с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? Или как насчет декады серьезного подъема?

В этой статье мы рассмотрим лучшие имеющиеся у нас данные о том, насколько силен средний мужчина, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.

Введение

Есть два хороших источника данных о том, сколько в среднем человек может приседать, жать лежа и тянуть. Первый — это опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег управляет сайтом Stronger by Science , который помогает пауэрлифтерам набирать силу. В его опросе у нетренированных лифтеров, начинающих, средних и продвинутых лифтеров было задано, сколько они могут поднять в трех больших подъемах пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько людей могут поднять за последние семьдесят лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема, похоже, не стандартизирована, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.

Стандарты силы штанги в упражнении

Сколько может среднестатистический мужчина приседать?

Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять 125 фунтов только при первой попытке приседания.Но имейте в виду, что средний человек не умеет поднимать тяжести, поэтому нечестно измерять его силу во время самой первой тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация не будет очень хорошей, и он не сможет приседать с большим весом, особенно в 1-повторном максимуме.

Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять своими мускулами. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство начинающих лифтеров могут приседать около 230 фунтов.Это подтвердил опрос Грега Наколса, который показал, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать до 225 фунтов.

Это дает нам хорошее представление о том, сколько в среднем человек может приседать без серьезной тренировки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что у обычного человека, которого вы встретите на улице, достаточно мышечной массы и силы (но не координации), чтобы приседать:

• 225 фунтов как их 1-повторное макс.
• 200 фунтов за 5 повторений.
• 180 фунтов за 8 повторений.
• 170 фунтов за 10 повторений.

Теперь имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтинга. Подумайте о позиции с низкой перекладиной, более широкой стойке и примерно параллельной глубине, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний разработана для того, чтобы люди могли поднимать как можно больший вес, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется на размер мышц или общую силу, он может делать приседания с высокой штангой или фронтальные приседания, может использовать более скромную ширину стойки и, возможно, приседать как можно глубже.В результате средний человек, который приседает, может быть таким же сильным, но из-за техники, которую он использует, приседает примерно на 30% меньше веса.

Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти числа являются хорошим приближением к тому, с каким весом может приседать средний мужчина. Даже если мы посмотрим на обычного спортсмена, многие парни пренебрегают ногами, отдавая предпочтение верхней части тела. Но если они будут серьезно тренироваться в приседаниях в течение года, средний мужчина может поднять:

• 330 фунтов как их 1-повторное макс.
• 285 фунтов за 5 повторений.
• 265 фунтов за 8 повторений.
• 245 фунтов за 10 повторений.

Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за увеличение силы в приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:

• 475 фунтов в их максимальном приседании с 1 повторением.
• 415 фунтов за 5 повторений.
• 380 фунтов за 8 повторений.
• 355 фунтов за 10 повторений.

Если вы решите тренировать фронтальные приседания вместо приседаний с низким грифом, эти цифры снизятся примерно на 25%. А если вы тренируетесь для наращивания мышц, а не для пауэрлифтинга, вы можете предпочесть умеренный диапазон повторений. Это означает, что среднестатистический новичок должен ожидать приседаний со штангой 135 фунтов за 8 подходов и в конечном итоге подняться до 285 фунтов за 8 после десятилетия упорной работы.

Итак, сколько может среднестатистический мужчина приседать? Около 225 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно заниматься приседаниями с низким грифом в течение десяти лет, то вполне реально будет приседать до 475 фунтов.

Сколько может средний мужчина жим лежа?

Согласно данным Грега Наколса и ExRx, средний новичок-мужчина может жать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы, чтобы примерно жать лежа:

• 175–185 фунтов в максимальном жиме лежа в 1 повторении.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

Как и в случае с приседаниями, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, поэтому учтите, что эти ребята, вероятно, используют свод, жим с широким хватом, управляют ногами, полностью вытягивая штангу. вниз, сделав паузу со штангой на груди и полностью заблокировав штангу вверху. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может немного отличаться, поэтому ваши показатели могут быть немного ниже.

Если говорить о лифтерах среднего уровня, если средний мужчина продолжит тренировать жим лежа, после первого года занятий они могут рассчитывать на жим лежа около:

• 215-235 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

Большинство мужчин, которые ходят в тренажерный зал делают , продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и они тренируются с разными целями.Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только тяжело тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.

Если средний мужчина будет серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:

• 290–335 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

А теперь, вы увидите много парней, жимающих 335 фунтов в обычном тренажерном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, серьезно занимающихся жимом лежа. Это цифры, которые начинающие пауэрлифтеры достигают в жиме лежа после десятилетия упорной работы.

Итак, сколько может среднестатистический мужчина жим лежа? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, то вполне реально будет в состоянии выжать 290–335 фунтов.

Сколько может средний мужчина сделать становую тягу?

Средний нетренированный мужчина может сделать становую тягу около 155 фунтов. Затем, после трех месяцев практики, он может сделать становую тягу 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может делать становую тягу примерно:

• 285 фунтов в качестве их 1-повторной макс становой тяги.
• 245 фунтов за 5 повторений.
• 225 фунтов за 8 повторений.
• 215 фунтов за 10 повторений.

Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных ремней в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута.Кто-то, использующий подъемные ремни или выполняющий повторения на касание и вперед, может сделать становую тягу немного больше.

Если средний мужчина продолжит тренировать становую тягу, после первого года работы он может рассчитывать на становую тягу около:

• 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
• 285–350 фунтов за 5 повторений.
• 270 фунтов за 8 повторений.
• 250 фунтов за 10 повторений.

Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно:

• 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
• 395–460 фунтов за 5 повторений.
• 365–430 фунтов за 8 повторений.
• 345–400 фунтов за 10 повторений.

Становая тяга — хорошее отражение общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если они не тренируются очень часто. При постоянном приседании, румынской становой тяге и тяге со штангой количество тяги имеет тенденцию постепенно увеличиваться. Тем не менее, большинство атлетов-любителей пренебрегают своими ногами, приседая и делая тягу с меньшей точностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть атлетов, которые действительно достигают этих цифр, если вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.

Итак, сколько может тянуть средний мужчина? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься становой тягой в течение десяти лет, вполне реально будет в состоянии поднять становую тягу 460–535 фунтов.

Сколько может среднестатистический мужчина жать над головой?

Есть много отличных данных о пауэрлифтинге «большой тройки», учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и данных доступно намного меньше.Хорошей новостью является то, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются в соревновании со стандартной техникой.

Согласно данным ExRx, а также Марка Риппето (с стартовой силой ), средний нетренированный человек может нажать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, после пары месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышц, чтобы жать над головой, примерно:

• 115 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
• 100 фунтов за 5 повторений.
• 90 фунтов за 8 повторений.
• 85 фунтов за 10 повторений.

Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, полностью опуская штангу к груди, а затем полностью фиксируя ее вверху. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).

После года серьезных занятий с отягощениями средний мужчина может жать над головой примерно:

• 145 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
• 125 фунтов за 5 повторений.
• 116 фунтов за 8 повторений.
• 110 фунтов за 10 повторений.

Тогда, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать на подъем:

• 175 фунтов как их 1-повторный жим над головой.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 140 фунтов за 8 повторений.
• 130 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может среднестатистический человек жать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме над головой в течение десяти лет, вполне реально поднять 175 фунтов.

Сколько может средний мужчина сгибать штангу?

Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным с помощью программы Strength Level , средний нетренированный мужчина может согнуть штангу до 65 фунтов, используя строгую технику. Затем, после нескольких месяцев практики, он может сгибать 90 фунтов.Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно большие бицепсы, чтобы примерно сгибаться:

• 90 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
• 80 фунтов в 5 повторениях.
• 70 фунтов за 8–10 повторений.

Эти сгибания рук выполняются с использованием «строгой» техники, что означает, что штанга должна начинаться с ног, держать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять либо со штангой, либо со штангой.

Если среднестатистический мужчина будет тренировать сгибание рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на подъем примерно:

• 120 фунтов в 1-повторном подъеме штанги на максимум
• 105 фунтов в 5 повторениях.
• 95 фунтов за 8 повторений.
• 90 фунтов за 10 повторений.

Затем, если он продолжит тренировать подъемы рук со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать на подъем:

• 155 фунтов в 1-повторном подъеме штанги на максимум
• 135 фунтов в 5 повторениях.
• 125 фунтов за 8 повторений.
• 115 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может сгибаться средний мужчина со штангой? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься сгибанием рук со штангой в течение десяти лет, он вполне может поднять 155 фунтов.

Сколько может средний мужчина тянуть штангу?

У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может тянуть штангу. Однако есть старая пословица, что мы должны уметь грести столько же, сколько жим лежа.Это не , а правда. Это нормально — в одних упражнениях быть сильнее, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Таким образом, нет необходимости следить за тем, чтобы сила вашего жима лежа и тяги штанги была идеально согласована. Тем не менее, большинство людей могут научиться гребле столько же, сколько они жим лежа, и поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.

Есть разные способы выполнения тяги со штангой. Бодибилдеры обычно делают их из румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожи на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть свою нижнюю часть спины и бедра. Обе разновидности хороши, и обе позволяют поднимать одинаковое количество веса. Это просто зависит от вашего стиля тренировок и ваших целей.

Новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

• 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года подъема они могут грести около:

• 215-235 фунтов как их 1-повторное макс.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок реально уметь тянуть штангу:

• 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может тянуть штангу средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, то вполне реально сможет гребить на 290–335 фунтов.

Может ли средний мужчина действительно так много поднять?

Также следует отметить, что Грег Наколс нашел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть меньше заинтересованы в поднятии тяжестей, меньше хотят участвовать в его опросе и с меньшей вероятностью будут продолжать. Затем, когда люди становятся лифтерами среднего и продвинутого уровней, мы наблюдаем рост предвзятости при отборе.Люди, которые сильнее, лучше себя толкают и лучше наращивают мышцы, — это те, кто продолжает заниматься тяжелой атлетикой и продолжает видеть улучшения в своей численности.

Майк Исраетель, доктор философии, тоже имеет интересную позицию по этому поводу. Он говорит, что большинство здоровых парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема могут приседать 225 фунтов, жать 185 фунтов и тянуть 315. Эти цифры даже близко не соответствуют тем, о которых мы говорили. эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин не тренируют и серьезно, и это совершенно круто.Не нужно ориентировать свою жизнь на подъемы тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185, ничего страшного.

Итак, если вы не можете поднимать столько же, сколько пауэрлифтер, который упорно тренировался последние десять лет, я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Но если вы хотите бороться, чтобы достичь этих стандартов силы, вы, вероятно, сможете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем почти все в вашем зале, превзойдя почти всех, кого вы знаете.

Сколько может поднять средний худой парень?

Если вы начинаете худощавым, эти цифры могут показаться … ах, высокими. Имейте в виду, что средний мужчина имеет лишний вес, а это означает, что он обычно несет пятьдесят с лишним фунтов на лестничные пролеты на протяжении всей своей жизни. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они дотронутся до штанги.

Если вы худой, все будет наоборот. Вместо того, чтобы носить с собой лишние пятьдесят фунтов, вы могли бы быть на фунтов легче на , чем средний мужчина.В результате ваши ноги и бедра, вероятно, станут немного меньше. Я знаю, что мне потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа только со штангой, я был взволнован, когда смог добавить по пять фунтов в каждую сторону.

Согласно данным, собранным CDC, средний рост американского мужчины 5’8 и вес 197 фунтов, то есть индекс массы тела 30 — ожирение. Для сравнения: до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов.Итак, на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, после того, как набрал более шестидесяти фунтов , я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.

Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худеть и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышц и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начинал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.

Как лучше всего стать сильнее?

Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина конечностей и крепление сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:

• Мы можем наращивать мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
• Можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы выполняем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но это также включает в себя корректировку нашей техники для лучшего рычага.Например, подведение бедер ближе к перекладине во время становой тяги может помочь нам поднять больший вес за счет укорочения рук.
• Мы можем выполнять упражнения с меньшим количеством повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше наших двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.

Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Становление сильнее в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и диапазон в 1–5 повторений, но он также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой на груди или с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.

Сводка

Средний мужчина имеет лишний вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:

• 125 фунтов в приседаниях со штангой.
• 135 фунтов в жиме лежа.
• 155 фунтов в становой тяге.
• 85 фунтов на жиме над головой.
• 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:

• 225 фунтов в приседаниях со штангой.
• 175–185 фунтов в жиме лежа.
• 285 фунтов в становой тяге.
• 115 фунтов на жим над головой.
• 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

После года обучения средний мужчина может поднять:

• 330 фунтов в приседаниях со спиной.
• 215–235 фунтов в жиме лежа.
• 335–405 фунтов в становой тяге.
• 145 фунтов на жим над головой.
• 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровое количество мышечной массы и общую силу.Но после десятилетия серьезных занятий средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять немного больше:

• 475 фунтов в приседаниях со штангой.
• 290–335 фунтов в жиме лежа.
• 460–535 фунтов в становой тяге.
• 175 фунтов на жим над головой.
• 155 фунтов на сгибание рук со штангой.

Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто демонстрируя большую напряженную работу со штангой.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая поможет вам набрать мышечную массу и силу при подъемах со штангой, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Что такое респектабельный жим лежа для среднего атлета?

Когда вы качаете железо в тренажерном зале, есть только одно упражнение, которое действительно показывает, насколько вы альфа — жим лежа.

Конечно, делать большую становую тягу или приседания — это замечательно.Вы получите множество кивков головой и ударов кулаками от всех лифтеров-ветеранов.

Но одно упражнение всегда будет господствовать, даже если мы не хотим этого признавать.

Как животные, мы пытаемся достичь и продемонстрировать миру, что мы самые сильные.

Один из лучших способов сделать это — показать миру, что у нас большой сундук.

Гориллы это делают.

Люди тоже.

Итак, что такое респектабельный жим лежа для среднего лифтера?

Достойный жим лежа

Жим лежа 225 фунтов — очень почетный жим лежа для среднего атлета.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, очень хорошо подойдет жим лежа с двойным собственным весом. Чтобы вас считали отличным жимом лежа, жим лежа 500+ фунтов поставил бы вас в эту категорию.

Если не углубляться в исследования, жим лежа 225 фунтов является очень респектабельным жимом для среднего атлета.

Типичный вес атлета-мужчины составляет от 160 до 210 фунтов.

Конечно, чем меньше вы весите, тем внушительнее ваш подъемник.

Но независимо от веса, жим с двух пластин лежа хорошо смотрится в любой повседневной обстановке.

Если вы конкурентоспособный спортсмен, очень уважаемы жим лежа с 2-кратным увеличением веса тела.

Многие очень элитные пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, не имеют жима лежа с двойным собственным весом.

Таким образом, даже в 1% лучших у вас все еще есть много возможностей для роста, чтобы стать лучшим из лучших.

Затем есть люди, которые хотят сделать себе имя.

Они хотят выделиться и достичь абсолютного результата в жиме лежа.

Только, что это?

315 фунтов?

405 фунтов?

Жим лежа 500+ фунтов поместил бы вас в категорию лифтеров бога-уровня, которые когда-либо ходили по этой планете.

Конечно, по мере того, как вы поднимаетесь по служебной лестнице в жиме лежа, становится все меньше людей, способных преодолеть эти пределы.

405 фунтов (4 тарелки) обычно являются порогом для многих лифтеров, чтобы они перестали прогрессировать.

Но чтобы действительно дать себе дополнительное преимущество, нужно стремиться к жиму лежа 500 фунтов.

Жим лежа с собственным весом

В соответствии с этими стандартами силы жим лежа с собственным весом обычно подразделяется на новичка и атлета среднего уровня.

Это может означать, что требовалось некоторое время, чтобы дойти до жима лежа с собственным весом.

Обычно это от нескольких месяцев до двух лет.

Это обычная прогрессия для начинающего лифтера, который только начал поднимать тяжести.

Увеличение веса в жиме лежа

Для большинства лифтеров прогресс в жиме лежа начинается линейно.

Вы сможете прибавлять в весе после каждой успешной тренировки в течение как минимум пары месяцев.

Причина в том, что вы вообще не поднимали тяжести.

Итак, стимул сложен, и ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться.

После того, как вы не можете увеличивать вес на каждой тренировке, следующим шагом будет прогрессировать каждую неделю.

Ваше тело стало более эффективно выполнять жим лежа, поэтому ему нужно больше времени, чтобы восстановиться после более тяжелых весов.

Следующим логическим шагом от улучшения каждой тренировки является улучшение каждую неделю.

Это будет означать, что каждую неделю вы будете бросать себе вызов, добавляя новые веса.

Это может длиться несколько месяцев или лет, в зависимости от спортсмена.

Если вы не будете делать успехов каждую неделю, вы будете вынуждены делать успехи каждый месяц.

На этом этапе вас будут считать «продвинутым» лифтером.

К этому времени вы должны иметь полное представление о программировании силовых тренировок.

Вы должны знать, что вам подходит, а что — нет.

Если нет, было бы неплохо определить и выяснить свои сильные и слабые стороны.

Один из способов сделать это — убедиться, что у вас есть подходящие аксессуары для жима лежа, чтобы дополнить вашу программу, если у вас есть такая возможность.

Моя прогрессия веса в жиме лежа

За счет начальной силы я увеличил свой жим лежа со 115 фунтов до 185 фунтов с точки зрения веса рабочего набора.

У меня этот процесс занял около 5 месяцев.

С точки зрения прибавки в весе это было несложно.

Тем не менее, я испортил множество других факторов, из-за которых я не продвигался в жиме лежа так быстро, как мне хотелось.

И перенесемся в 2020 год, когда я бегу 5/3/1, мой максимум, вероятно, увеличился, но я еще не тестировал его.

Я начинаю понимать и применять принципы силовых тренировок, не травмируясь.

Раньше я преследовал PR по рабочему набору, не зацикливаясь на общей картине.

Мой разум был так сосредоточен на том, чтобы моя текущая тренировка закончилась тем, что я получил новый тренировочный PR.

На протяжении многих лет этого не происходило, и до недавнего времени это вызывало много разочарований.

В настоящее время мои рабочие подходы составляют от 145 до 155 фунтов с большим количеством подходов.

Для меня это «легко», но в данный момент я просто следую протоколу 5/3/1.

И если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, вы знаете, насколько важно строго следовать своей программе.

Не думаю о программировании

Когда я изначально начал выполнять программы линейной прогрессии, я подумал: «Это здорово. Я могу просто улучшать каждую тренировку в течение как минимум одного года и делать чудовищные приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой.”

К сожалению, это не так.

Холодная суровая реальность такова, что вы не будете продолжать прогрессировать на каждой тренировке.

Хотя это идеальный вариант, существует так много переменных, которые определяют, насколько быстро атлет сможет восстановиться после тяжелого дня жима лежа.

И знаете, что я сделал?

После остановки и неудачи моей первой программы линейной прогрессии я перезапускал другую программу линейной прогрессии.

В то время моя логика заключалась в том, что должен быть какой-то секретный соус, который удерживает меня от достижения моих целей.

Если мне удастся найти пару обучающих переменных, которыми я буду манипулировать в нужное время, мои цифры взлетят до небес.

Хотя есть несколько причин, по которым я выбрал программу линейной прогрессии, я был бы более активен в переходе на другую программу, чтобы продолжить тренировочный импульс.

Или я должен был понять, что силовые тренировки не являются линейными, и мне следовало узнать об установлении принципов и систем, которые работают, чтобы прогрессировать в моих долгосрочных целях в жиме лежа.

Эту методологию я позаимствовал из 5/3/1 Forever, программы, которую часто критикуют за ее малый объем.

Однако только потому, что ваша программа имеет небольшой объем, это не означает, что вы не добьетесь прогресса в долгосрочной перспективе и не преодолеете свои текущие ограничения.

Вот еще один способ проиллюстрировать прогресс в жиме лежа.

Это Ник Райт, который начал заниматься бодибилдингом и перешел в пауэрлифтинг.

Раньше он жим лежа в 200-х, а затем постепенно увеличивал силу жима лежа, улучшая технику жима лежа и общую композицию тела.

Его видео касается поверхности свода жима лежа, пауэрлифтинга и некоторых фундаментальных принципов долгосрочного прогресса в поднятии тяжестей:

Травмы

Это может сделать или разрушить вашу карьеру.

Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться.

Если ты не можешь тренироваться, ты не можешь быть лучшим.

На самом деле, некоторые из лучших спортсменов мира являются лучшими, потому что они могут оставаться без травм в течение долгих периодов времени.

Не поймите меня неправильно — травмы — неотъемлемая часть любого вида спорта.

Но минимизация травм и забота о своем теле могут продлить ваше здоровье и дух.

По иронии судьбы, многие мои травмы произошли, когда я находился очень близко к стойке для жима лежа.

Во время рабочего сета я бы приблизился к 185 фунтам.

Тогда у меня была бы травма, которая на несколько месяцев пустила бы меня под откос.

Это случилось со мной дважды — однажды я получил травму спины из-за приседаний, а второй раз в результате несчастного случая.

И оба раза я подумал, что было бы лучше просто вернуться к программе линейной прогрессии, чтобы восстановить свои силы (хороший выбор).

Что мне не удалось, так это придумать план выхода, чтобы продолжить свой положительный импульс, и я просто продолжаю натыкаться на стену разочарования в жиме лежа, отказываясь адаптировать свою программу (плохой выбор).

Вы, наверное, видели так много лифтеров, которые кажутся намного моложе вас и могут удвоить свой вес в жиме лежа.

Или они берут ваш максимум и делают это в нескольких подходах по 10.

Вам нужно перестать сравнивать себя с другими и сосредоточиться только на себе.

Заблокируйте все, что вас отвлекает.

Это делает вас несчастным и слабым.

Скорее, будьте благодарны за то, что у вас есть возможность поправиться.

То, что вы добились прогресса по сравнению с прошлым годом.

Что вы можете тренироваться без травм.

Потому что, если вы тренируетесь более 10 лет, вы точно не будете ни с кем сравнивать себя.

На самом деле, ваш жим тоже будет очень респектабельным.

Например, я недавно видел относительно молодого лифтера, 26 лет, который занимается подъемом 9 лет.

Он весил около 160 фунтов и легко может жать 225 фунтов на 10 повторений.

Он определенно выглядел так, будто у него тоже было больше в баке.

Вы можете видеть это достижение с любой стороны:

• Он слаб в 9 лет, некоторые лифтеры устанавливают мировые годы с 9-летним обучением
• Превосходно за 9 лет.Многие люди остаются в застое на долгие годы

Кто прав?

Какая разница?

Вы поправляетесь? Да?

Вы все еще хотите тренироваться? Да?

Тогда это вся мотивация, необходимая для продолжения наращивания силы и телосложения.

Заключение

Если ваша цель — добиться респектабельного жима лежа, почти все лифтеры, которые делают все правильно в зале и за его пределами, вероятно, добьются этого.

Если вы быстро отвечаете, это может занять несколько месяцев.

Это может занять несколько лет, если большой жим лежа не является вашей основной целью.

Но в любом случае, с правильной программой тренировок и планом питания, ваши цели достигнуты, если вы будете усердно работать.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем, кто посещает тренажерный зал. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу со штангой для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить серию движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, потому что требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать.Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания на спине
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и грифом над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение вместе со становой тягой и приседанием одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный.«Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола.

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного кора, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое.”

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются в несколько ином режиме движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начинайте прибавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами.”

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне.«Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, для чего нужны сильные выпрямители позвоночника — технически часть ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, невероятно важно ваше стартовое положение.«Вы всегда должны начинать тягу с» постановки «лопаток, — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, а затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным упражнением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать.«Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений. Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах.”

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги.”

Тяга гантелей к весу

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса.”

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно. «Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт.«Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки.Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».

Жестко и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники.«Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги.”

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать.«Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют и на нижнюю, и на верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного кора».

Никаких полумеров

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время.«Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять.«Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу для сидения и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине.”

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы.«Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину, а также повысит силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт.«Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи.«Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой.В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай сохранять строгость и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным.Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей.”

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище. «Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь.”

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад — фактически вымирающий вид. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить свои навыки до полного выпада при ходьбе.”

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад.Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости.«Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой заезд позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и вис».

Разогревайтесь как следует

Вы должны поместить тренажер в чистом виде в начале тренировки, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, приклеиваете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и начинаете подъем .«Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу »

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в брюках спортивного костюма и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу.Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромных затрат энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончили свой последний подход.«Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силового чистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Стандарты прочности — насколько вы сильны? — Фитнес Volt

Итак, вы думаете, что сильный? Если вы ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вы, вероятно, сильнее среднего человека.Но насколько ты силен на самом деле ? И чем вы соответствуете другим тренирующимся? Если вы не являетесь спортсменом-тяжелоатлетом или пауэрлифтером, вы, вероятно, не знаете.

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями среднего или продвинутого уровня, проверка своей силы является относительно быстрым и легким процессом. Как только вы сможете оценить свой текущий уровень силы, вы сможете работать над повышением своей производительности.

Что такое сила и как ее проверить?

Сила — это ваша способность приложить максимальную силу. Обычно это выражается в виде максимума на одно повторение, или для краткости 1ПМ. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды. Быть сильным может быть очень полезным, и это облегчает многие повседневные дела. Например, , если вы можете сделать становую тягу 300 фунтов, взять 45-фунтовую сумку с продуктами не составит никакого труда .

В спорте также важна сила. Чем сильнее вы будете, тем легче вам одолеть противника. Представьте, что вы боец ​​ММА; если вы сильны, вы будете лучше подготовлены, чтобы бросить противника на ковер.В футболе большая сила означает, что вы сможете более эффективно оттеснить команду соперника.

Даже если вы культурист, увеличение силы очень полезно. Чем вы сильнее, тем больше веса сможете поднять и тем быстрее и больше будут расти ваши мышцы. Кроме того, поднятие тяжестей на более низкие, что является лучшим способом увеличить вашу силу, может помочь увеличить плотность мышц. Это означает, что ваши мышцы будут выглядеть тяжелее.

Теоретически проверить свои силы можно в любом упражнении, от разгибания ног до сгибания запястий.Однако вы получите лучшие результаты и более полезную информацию, если сосредоточитесь на небольшом количестве сложных упражнений. Сложные упражнения задействуют несколько мышц и суставов и часто повторяют обычные повседневные или спортивные движения. Они также позволяют вам поднимать больший вес и проверять свои мышцы, когда они работают на природе, то есть в группах, а не в одиночку.

Пять лучших упражнений для проверки силы:

• Приседание
• Жим лежа
• Становая тяга
• Пресс подвесной
• Подтягивание *

* Хотя вы можете выполнять подтягивания с отягощением и использовать их для проверки своего 1ПМ, они лучше подходят для максимального числа повторений.Не стесняйтесь видеть, какой вес вы можете обернуть вокруг талии и подтянуться за одно повторение, но максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с собственным весом, более полезно и сопоставимо.

Между ними эти упражнения задействуют все ваши основные мышцы, и вы должны уметь их выполнять в любом достаточно хорошо оборудованном тренажерном зале.

Тестирование 1ПМ

Проверка вашего 1ПМ включает разминку в выбранном вами упражнении, а затем выполнение серии прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, пока вы не достигнете своего максимума.Это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды. Если вы не справитесь с отягощением, то есть вы не можете выполнить повторение без посторонней помощи или подметки, предыдущий поднятый вами вес будет вашим 1ПМ.

Например:

10 повторений — 20 кг (пустая штанга)
8 повторений — 40 кг (разминка)
5 повторений — 60 кг (разминка)
2 повторения — 70 кг (разминка)
1 повторение — 80 кг
1 повторение — 90 кг
1 повторение — 100 кг
1 повторение — 105 кг
1 повторение — 107.5 кг
1 повтор — 110 кг (сбой)

В этом примере 107,5 — это 1ПМ.

Отдыхайте 2-3 минуты или больше между каждой попыткой. Это гарантирует, что вы полностью отдохнете при каждом усилии. Вы можете почувствовать себя выздоровевшим раньше, но лучше подождать, чтобы убедиться, что вы сможете поднимать максимально тяжелые веса.

Из-за большого веса убедитесь, что у вас есть под рукой наблюдатель для тестирования 1ПМ. Таким образом, если у вас возникнут проблемы и вы не сможете выполнить повторение, они помогут поднять планку, чтобы вас не раздавило под ней.Это особенно важно для приседаний и жимов лежа.

Если вы поднимаете очень тяжелые веса, вам могут понадобиться два или три страхующих. Для дополнительной безопасности приседания, жимы лежа и жимы над головой следует выполнять внутри силовой стойки.

Калькулятор Check One Rep Max (калькулятор 1RM)

Оценка вашего 1ПМ

Хотя тестирование 1ПМ — это эффективный способ увидеть, насколько вы сильны, оно сопряжено с определенными рисками. Если вы будете работать с тяжелыми весами до предела, это может вызвать разрывы мышц или травмы суставов.Хорошая новость в том, что вы можете оценить свой 1ПМ, используя это уравнение.

Этот расчет определяет ваш 1ПМ на основе количества повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом. Хотя это приблизительная оценка, она даст вам довольно хороший показатель вашего 1ПМ. Просто выполняйте до отказа с выбранным вами весом. В идеале вы должны выбрать нагрузку, при которой вы потерпите неудачу за десять или менее повторений.

Уравнение:

Выполнено повторений x использованный вес x 0.0333 + вес = 1ПМ

Запутались? Не надо! Вот пример:

Допустим, вы выполнили семь повторений с весом 80 кг и хотите узнать свой примерный 1ПМ. Вот как будет выглядеть ваш расчет:

7 x 80 = 560 кг
560 x 0,0333 = 18,648 кг
18,648 + 80 = 98,648 кг

Округлите это число до ближайшего доступного номинала весовой таблички, которое в данном случае составляет 97.5 кг.

Стандарты прочности

Существует множество стандартных диаграмм силы, и каждый автор имеет свое мнение о том, какого уровня вы должны быть в состоянии достичь. Для каждого графика будут выбросы, которые не могут достичь минимального уровня или намного превышают верхний уровень. Никакая стандартная диаграмма не может вместить всех — слишком много переменных. Например, ваш возраст, генетика и история тренировок — все это имеет значение; одни люди от природы сильнее других.

, например, не будет проблем с достижением «отлично» результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Но они могут бороться с жимом над головой и подтягиваниями, как из-за их значительного веса тела, так и из-за того, что они не могут выполнять эти упражнения на тренировках.

Эти таблицы стандартов являются объединением нескольких других и предназначены для обеспечения реалистичных целей для среднестатистических посетителей тренажерного зала. Помните, однако, что хотя сравнивать свои результаты с результатами других забавно, главный человек, с которым вам следует соревноваться, — это вы сами.Если ваш 1ПМ увеличивается, ваши тренировки работают.

Стандарты мужской прочности

* Количество повторений только с собственным весом

Стандарты прочности женщин

* Количество повторений только с собственным весом

: сильны ли вы?

Найдите и проверьте свою силу в одном повторении с помощью 10 лучших упражнений: приседания, жима лежа, становая тяга, жим гантелей, сгибание рук, обратное сгибание рук, разгибание на трицепс, подтягивание с отягощением, отжимания и отжимания!

ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ

SUPINE BARBELL PRESS

ОБЫЧНАЯ ГОРНАЯ ПОДЪЕМНОСТЬ

ГАНТОВЫЙ ПРЕСС

ЗАГЛУШКА НА СТЕНУ

ЗАВЕРШЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ ОБРАТНЫЕ

ПОДБОРОДОК ВЕСОМ

ВЗВЕШИВАНИЕ

РАЗРЕШЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ ГАНТЫ

ВЕСОВЫЕ ПУШКИ

Как стать сильнее?

Теперь вы знаете, насколько вы сильны, как вы собираетесь стать сильнее? Лучший способ — включить приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой и подтягивания в свои тренировки. и тренируйтесь, используя малое количество повторений и тяжелый вес.

Хорошие схемы набора и повторения для наращивания прочности включают:

• 5 подходов по 5 повторений
• 8 подходов по 3 повторения
• 4 подхода по 4 повторения
• 5, 4, 3, 2, 1 повторение — увеличение веса, установленное набором

Постарайтесь увеличивать поднимаемые веса от одной недели к другой, а затем, после 6-8 недель тренировок, повторно протестируйте свои 1ПМ , чтобы увидеть, какого прогресса вы достигли.

Заключение

Проверка своей силы — отличный способ измерить свой прогресс. и убедиться, что ваша программа тренировок дает результаты.Даже программа в стиле бодибилдинг должна сделать вас сильнее, хотя и менее заметно, чем конкретная программа силовых тренировок.

Во всяком случае, проверка своей силы с помощью нескольких упражнений выявит любые слабые места. Например, если вы можете жим лежа в 1,5 раза больше веса вашего тела, но можете сделать только шесть подтягиваний, вам, вероятно, нужно поработать над спиной и силой бицепса.

Попробуйте: наш калькулятор TDEE и калькулятор жима лежа, чтобы определить свою силу и общие ежедневные затраты энергии.

Список литературы

1. Мангин, Джеральд Т; Хоффман, Джей Р. Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж; Jajtner, Adam R; Бейер, Кайл С; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; Ламоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты. 3 (8).

2. Хаммами, Мерес; Негра, Яссин; Шепард, Рой Дж .; Челли, Мохамед Сухаил (2017-4).Влияние стандартных силовых и контрастных силовых тренировок на развитие спринта, ловкости, многократной смены направления и прыжков у юных футболистов мужского пола.