Тренировки по системе вит: Система ВИТ или революция бодибилдинга имени Артура Джонса | Персональные блоги | Do4a.com

Система ВИТ или революция бодибилдинга имени Артура Джонса | Персональные блоги | Do4a.com

Полезные ссылки других авторов сайта:
do4a.net/blog/478.html — экскурс про бег
do4a.net/blog/482.html — спринтерский бег и жиросжигание

Автор: rook

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/01c26ba39a.gif

«Если тебя никогда не тошнило после серии сгибания рук со штангой, значит, ты никогда не выкладывался по-настоящему», — однажды сказал мне Артур Джонс. Выкладываться по-настоящему было одним из его определений интенсивности тренировок, и до сих пор для меня это лучшее определение, чем любое другое.
Это было в начале 1970 года. Я занимался силовой тренировкой и бодибилдингом более 10 лет, но меня никогда не тошнило после серии сгибания рук со штангой. Вскоре я выяснил почему.​

Это цитата из книги Эллингтона Дардена «ВИТ».Артур Джонс и его система являются главными в данной книге, он обещал за полгода полностью раскрыть мышечный потенциал каждого бодибилдера, который приедет к нему в штаб квартиру «Наутилус».Если кто-то останется не довольным, Джонс обещал вернуть деньги потраченные на дорогу.Всего «испытуемых» было около 60-ти и только двое остались не совсем довольными, но денег не потребовали.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/8e4bc2c727.jpghttp://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/95217e6cce.jpg

Самым ярким примером выходца системы ВИТ является Кейси Виатор.
Вес тела Виатора увеличился со 166,87 (75,6 кг) до 212,15 фунта (96,2 кг), так что общий прирост составил 45,28 фунта (20,6 кг). За 28 дней он потерял 17,93 фунта (8,13 кг) жира; процент подкожного жира снизился с 13,8 до 2,47%. Это означало, что он фактически нарастил 63,21 фунта (28,7 кг!) мышц… всего лишь за 28 дней.
Конечно тут повлияли 2 фактора.Первое, Виатор восстанавливался после травмы.А второе, он был неумоверно одарён генетически.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/e4d8f19947. pngОдним из самых интересных моментов книги, является приезд еще молодого, но уже Мистера Олимпию-Арнольда Шварценеггера.Не буду расписывать полностью, дам только несколько цитат:

На следующее утро Джонс отвел Шварценеггера в металлический барак рядом с Де- лендской высшей школой, чтобы показать ему тренировку Кейси Виатора. Лучшее описание этой тренировки было дано самим Шварценеггером и опубликовано несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера «Muscle Builder/ Poiver» под заголовком «Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Виатора».

«Виактор — настоящий монстр силовой тренировки, — написал он. — Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Виатор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тренажерного зала в смирительной рубашке (я не шучу). Его главный тренировочный принцип основан на форсированных повторениях, но в такой манере, повторить которую не хватит духу ни мне, ни любому другому известному бодибилдеру. Я имею в виду форсированные повторения после того, как последнее обычное повторение было выжато на пределе. Он делает это до тех пор, пока наблюдателя не начинает тошнить от ужаса.».
Шварценеггер так и не понял того, что он видел и описал в красочных подробностях. Разумеется, Виатор ни при каких условиях не мог ежедневно тренироваться с такой интенсивностью. (Как вы помните, перед своей победой на конкурсе «Мистер Америка» Виатор провел лишь шесть тренировок за четыре не-
дели.) Попытка тренироваться по системе ВИТ в ежедневном режиме привела бы, по выражению Джонса, «к преждевременной смерти самца гориллы».​

Это не в коем случае не попытка пристыдить Арнольда, т.к. это мой идеал в ББ и приятно видеть его в книге.Да и не думаю, что автор хотел сделать что-то подобное, просто писал как есть.
В то время шла борьба между двумя системами тренировок: Система Вейдера и Джонса.Как мы сейчас видим выйграл первый автор.Но и Джонс не проиграл, он познакомил со своей системой множество чемпионов ( Mike Mentzer, Sergio Oliva,Dorian Yates и др. ).Благодаря нему, мы знаем о негативных повторах и о многом другом.И люди занимающиеся в залах занимаются на тренажёрах его производства или как минимум созданными на идеи тех тренажёров.

28 августа 2007 года, Джонс умер естественной смертью в своем доме в городе Окала, штат Флорида, в возрасте 80 лет. У него остались две дочери и двое сыновей, Гарри и Уильям Эдгар Джонс. Гэри Джонс создал «Hammer Strength training machines».

Со следующей недели начинаю заниматься по системе ВИТ.Не надеюсь конечно на приведённые выше результаты.Но интересно, что из этого выйдет…

Статья написана в память о Артуре Джонсе и просвещении забытой системы.
Огорчает, что нынешнее поколение ищет вдохновения у Билано-подобных существ из телевизора, а не у великих личностях.Те же Турникмены (относится только не думающим турникменам), плюющие в сторону бодибилдинга.Но не как не могут понять, что и у нас можно много добиться без стеройдов и даже без спортпита, как это показано выше.

 

Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках

Хотите узнать как тренироваться по методу ВИТ и выполнять суперсет? Тогда читайте статью «Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках»…

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно стоит выполнять суперсеты используя при этом такой тренировочный метод как ВИТ (высокоинтенсивный тренинг). Как вы уже наверняка все знаете, что существует несколько основных видов высокоинтенсивного метода тренировок о которых, я кстати уже говорил причём не однократно.

Виды высокоинтенсивных тренировок:

• Предварительное утомление (изолированное упражнение + базовое упражнение)

• Последовательное утомление (базовое упражнение + изолированное упражнение)

• Предварительное утомление по Методу 50/100 (50% утомляющий сет + 100% добивающий-отказной сет)

Все эти три метода тренировок одинаково эффективны в наборе мышечной массы и имеют высокую интенсивность применения и выполнения для той или иной мышечной группы к которой будет применён один из этих трёх методов.

Но мало кто на самом деле знает и умеет выполнить сам «суперсет» состоящий из двух каких-то упражнений направленных на одну вашу мышечную группу. Я имею ввиду сейчас не то, как вам необходимо выполнять суперсет, а скорее то, как вам при этом необходимо будет разминаться прежде чем переходить уже к выполнению суперсета.

Почему-то многие считают что занимаясь по системе ВИТ не нужно выполнять никакой разминки или разминочных подходов. В своей книги «Супертренинг» Майк Менцер хоть и не указал как именно выполнять разминку, но он не раз говорил о том, что прежде чем приступать к выполнению своего суперсета, сначала необходимо выполнить необходимую для этого разминку и только потом уже приступать к его выполнению.

Но почему то многие это либо не увидели, либо что-то не так поняли, а может просто не хотели это увидеть…

Как бы там не было, но ведь почти во всех книгах по бодибилдингу никто не пишет о том, как нужно правильно разминаться используя при этом тот или иной тренировочный метод. Но ведь это совсем не означает то, что разминку вообще делать не нужно. Ещё как нужно, просто это идёт как само собой разумеющееся…

Приведу вам простой пример:

Допустим вы решили выполнить суперсет для своих грудных мышц и выбрали для этого два упражнения, которые и будете в дальнейшем уже использовать в своём суперсете.

• Первое упражнение это сведения рук перед собою в тренажёре «Бабочка».

• Второе упражнение это жим лёжа под углом 30-45 градусов в тренажёре Смита.

Теперь самое основное это провести разминочные подходы в этих двух упражнениях с учётом того что ваша разминка не должна у вас отнять слишком много сил и в итоге вы смогли выложиться на все 100% процентов уже в своём суперсете.

Для этого я предлагаю следующий вариант разминки, которую я использую сам и советую также применять другим атлетам.

Метод #1 «Предварительное утомление»

• Изолированное упражнение

1. Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
2. Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
3. Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
4. Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
5. Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

• Базовое упражнение

1. Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
2. Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
3. Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
4. Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
5. Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
6. Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

• Выполняем «Суперсет»:

1. Изолированное упражнение (100 кг х MAX)
2. Базовое упражнении (120 кг х MAX)

Предрабочий подход — (1-2 медленных повторения в рабочем подходе)

Как видите сначала мы выполняем разминочные подходы в нашем изолированном и в базовом упражнение. Но при этом мы с вами не выполняем в них рабочие подходы. И только после того как мы всё это выполнили мы уже переходим к выполнению нашего суперсета.

И затем мы выполняем сначала рабочий подход в изолированном упражнении до максимального мышечного отказа и после этого мы уже сразу же переходим к рабочему подходу в базовом упражнении и также выполняем этот рабочий подход до мышечного отказа.

Если вы сразу заранее выполните рабочий подход в изолированном упражнении, а затем перейдёте сразу же к базовому упражнению, то вам так или иначе придётся выполнить в нём разминочные подходы чтобы подготовить себя и свои мышцы к рабочему подходу в этом упражнении.

Ведь вы же когда приходите в спортзал, то вы не начинаете сразу же выполнять приседания со штангой или становую тягу или тот же жим лёжа со своих рабочих весов. Вы сначала как следует разминаетесь и только потом постепенно подход за подходом подходите к своим рабочим весам и к своим рабочим подходам.

Точно также нужно поступать абсолютно на всех своих тренировках в независимости от того по каким методам вы сейчас занимаетесь.

Разминка всегда должна быть…

Если выполнять суперсет без разминки и разминочных подходов, то так можно получить серьёзную травму. Поэтому обязательно стоит сначала выполнить разминку в этих упражнениях и только потом уже приступать к выполнению своего суперсета.

Также не стоит забывать о том, что вся ваша разминка перед суперсетом должна быть у вас лёгкой и она не должна у вас отнимать много сил и энергии.

Именно поэтому для экономии своих сил и энергии перед основным суперсетом вам не следует выполнять слишком много разминочных подходов и повторений.

Начинайте свою разминку с 10 повторений, а приближаясь к своему рабочему подходу сокращайте количество разминочных повторений, поверьте это не менее важно чем выполнение самого суперсета.

Потому как если вы будете выполнять во всех своих разминочных подходах по 10 повторений, то тогда уже в своём рабочем подходе (суперсете) у вас просто не останется сил для того, чтобы уже как следует в нём выложиться и дать новый импульс для роста своих мышц.

А вот что касается отдыха между вашими разминочными подходами, то вам не стоит растягивать свой отдых до 2-3 и тем более до 5-ти минут. Достаточно всего 30-60 секунд для того чтобы уже полностью восстановиться между такими подходами.

Запомните: Это не силовой метод тренировок, а высокоинтенсивный и поэтому тренироваться вам следует также очень интенсивно.

Именно поэтому начинать утомлять свои мышцы стоит уже начинать прямо со своих первых разминочных подходов и чем меньше будет ваш отдых между подходами, тем сильнее утомятся ваши мышцы.

А к тому моменту когда вы уже приступите к выполнению своего суперсета, они будут уже изрядно утомлены. А это значит, что в самом уже суперсете вам будет значительно легче довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

   Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.

   Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.

   Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.

   Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т. к. вы уже выложились в предыдущем!

   Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?

   Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.

   Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.

     Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат — ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!

   Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.

   Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:

1. Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение.
2. Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна. До этого момента вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, чтобы 1 сет стал достаточным для стимуляции мышечной гипертрофии.

   После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!

   Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, — это прямой стимул к их росту.

   Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.

 

   «Объемный блок»:

   5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.

 

   «Многоповторный блок»:

     1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.

 

     Разминка:

     Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.

 

   Периодизация тренинга:

•    3 недели выполняете 1 подход до отказа с техниками увеличения интенсивности в каждом упражнении + объемный и многоповторные блоки.
•    1 неделю выполняете 1 подход до отказа без техник увеличения интенсивности в каждом упражнении + только многоповторный блок.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Система высокоинтенсивного тренинга Артура Джонса

• Автор admin
• 25 Май, 2013
• Нет комментариев

---

Система высокоинтенсивного тренинга в сознании бодибилдера ассоциируется прежде всего с ее известными популяризаторами — Дорианом Ятсом и братьями Рэем и Майком Ментцерами. Однако придумал эту, без сомнения, революционную концепцию родившийся в 1926 году Артур Джонс — некогда основной оппонент Джо Вейдера, автор многих крайне резких и провокационных заявлений. В далеком прошлом — ловец львов и крокодилов, позже — конструктор, производитель и продавец тренажеров «Наутилус».

Судьба Артура сама по себе настолько интересна и необычна, что заслужила бы отдельной статьи; придуманная же им система — до сих пор камень преткновения в спорах бодибилдеров самого разного опыта и регалий. Давайте для начала ответим на главный вопрос: что такое система ВИТ в версии ее создателя, мистера Джонса?

Суть ВИТ

В ее основе лежит всего три концепции, три золотых правила. Все прочее — мелкие и незначительные детали.

1. Каждый рабочий подход выполняется до полного и абсолютного отказа. Используются все возможные способы увеличения интенсивности: форсированные повторения и читинг в сочетании с негативными повторениями.
2. В каждом упражнении делается всего один подход.
3. Все тело тренируется за одну тренировку. Причина проста — так остается больше времени для отдыха.

При этом основой роста мышц был отдых от физических нагрузок. Артур прекрасно понимал, что мышцы растут именно во время отдыха, а не в процессе тренировок. Тем не менее рекомендованная им программа включала две, а то и три ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ тренировки в неделю для каждой мышечной группы.

Последователи внесли в тренировки по Артуру Джонсу много изменений, сообразуясь со своим графиком и генетикой. Тот же Дориан Ятс практиковал раздельные тренировки с двумя-тремя подходами в части упражнений. К настоящему моменту само понятие ВИТ несколько видоизменилось: под ним в наше время понимают очень короткие тренировки с долгими периодами отдыха с работой до отказа в каждом подходе.

Как это работает?

В мышцах одновременно протекают два противонаправленных процесса:

• Анаболизм — создание мышечных волокон из молекул аминокислот;
• Катаболизм — их разрушение с утилизацией осколков бывших белковых цепей.

Вопреки мнению большинства, тренировка дает толчок не строительству мышц, а катаболизму: мышцы начинают разрушаться. А вот во время отдыха они с избытком восстанавливаются.Ключевое в росте — так называемая суперкомпенсация. В определенный момент объем мышечной ткани (и ее силовые и скоростные возможности) опережают тот уровень, который был нормой до тренировки. Если в этот момент на пике провести новую тренировку — следующий пик суперкомпенсации будет чуть выше. На использовании этого своеобразного раскачивания качелей синтеза белковых молекул и строится прогрессивный тренинг.

Однако фаза от тренировки до момента суперкомпенсации тем длиннее, чем больший объем работы мы выполнили в процессе тренировки. При большом объеме разрушается больше белковых цепей, больше катаболизм. А вот высота новой вершины объема (и силы) в большей степени зависит от того, насколько сильно устали мышцы. От интенсивности тренировки. Таким образом, ВИТ раскачивает наши качели от катаболизма к анаболизму с той же амплитудой, но чаще. Рост намного быстрее. В теории.

Практика

Далее автор в некотором роде идет по зыбкому мостику между необходимостью придерживаться объективности и желанием высказать собственное мнение. Попробуем совместить в одном разделе и то, и другое. Итак, голые факты:

• ВИТ приносит свои плоды, с этим глупо спорить. Мышцы растут быстрее.
• Рост силы при тренировках, основанных на достижении полного мышечного отказа, заметно отстает от роста объемов. Вспомним опять-таки Дориана: с своем интервью он как-то обмолвился, что травмировал плечо, выполняя жим лежа с весом 200 кг на 8 раз. Приличный вес, но при его объемах в пике формы 200х8 на пределе? Пауэрлифтеры со стажем усмехнутся.
• Наибольшую эффективность ВИТ имеет в сочетании со стероидами. Они потому и называются анаболическими, что стимулируют белковый синтез. А катаболизм, противодействующий процесс, ВИТ сводит к минимуму. В самом деле: ВСЕ известные и добившиеся заметных результатов адепты этого метода тренировок использовали стероидные препараты.
• Кроме того, метод работает ТОЛЬКО в том случае, если спортсмен в каждом подходе работает на износ. Буквально — до тошноты и темноты в глазах.

А теперь субъективные впечатления.

• Тренинг в одном подходе до полного отказа дает реальный рост только тогда, когда число повторений лежит в диапазоне 22-25. Возможно, это индивидуально, но меньшее число повторов вызывало лишь падение результатов. Вероятно, дело в том, что мышцам при «чистых» тренировках нужна не только нагрузка, нужно еще и провести в напряжении определенное время.
• Тренировки до отказа с таким количеством повторений изматывают. Нет, ИЗМАТЫВАЮТ. Лавку для жима начинаешь ненавидеть, для визита в зал приходится собираться с духом. Нет удовольствия от процесса тренировки.
• Тренироваться в таком режиме реально лишь в том случае, если помимо тренировок в зале серьезных нагрузок нет. Прежде всего не физических, а интеллектуальных и эмоциональных. С напряженной работой ВИТ совместить трудно.

Именно поэтому автор ушел от одного подхода на пределе к более щадящей схеме из нескольких подходов, в которых мышечный отказ если и достигается, то к концу упражнения. Результаты стали расти медленнее, но тренировки снова стали в радость.

Быть может, у вас все будет по-другому, и ВИТ Артура Джонса окажется для вас именно тем средством, которое вы искали. В любом случае — успехов в зале, камрады!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

---

Хотите знать больше?

Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие

«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) или по английски —  «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов и был первой, научно обоснованной системой тренировок. Основатель этой системы — Артур Джонс, произвел настоящую революцию в бодибилдинге, в 70-е годы, когда установил, что по настоящему результативный тренинг не должен быть длительным и частым, а наоборот, редким, коротким, но сверх интенсивным. Он так же изобрел и сконструировал первые тренажеры, которые назывались «Наутилус» (Nautilus) и MedX. В последствии у тренировочной системы ВИТ появились известные последователи: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Майк Ментцер и Рей Ментцер, Дориан Ятс и др., добившиеся больших результатов в бодибилдинге, Ятс к примеру выиграл титул Мистер Олимпия шесть раз подряд! Известно, что и 3-х кратный Мистер Олимпия Серджио Олива так же тренировался с Артуром Джонсом на его тренажерах «Наутилус», выполняя пулловеры для спины, а мышцы спины у Серджио — одни из самых широких и мощных за всю историю бодибилдинга. Олива однажды даже превзошел Арнольда Шварценеггера, победив его на конкурсе Мистер Олимпия в 1969 году.

В бодибилдинге 60 — 70-х годов преобладала тренировочная теория, главный девиз которой был — «Чем больше — тем лучше!» В это понятие входили как тренировки в целом, так и упражнения, и подходы, и повторения в подходах. Под понятием чем больше — тем лучше, подразумевалось все. Многие были уверены, что если ты хочешь стать больше и сильнее, тебе надо дольше, больше и чаще тренироваться в тренажерном зале.

Артур Джонс был выдающимся человеком, он был путешественником, исследователем, изобретателем. Он мог прочитывать по одной книги за день, узнавая новое и анализируя происходящее. Джонс всегда старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте и в жизни в целом. Во многом, именно его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени. Джонс выдвинул полностью противоположную теорию, девиз которой гласил: «Чем меньше — тем лучше!» Он считал, что добиваться ощутимых результатов можно на каждой тренировке, но для этого эти тренировки должны быть очень интенсивными, короткими и редкими. Джонс, также, был известным противником стероидов и всегда утверждал, что именно система ВИТ дает самый лучший результат без использование медицинских препаратов (стероидов). Это утверждение абсолютно обосновано. Главное действие стероидов — это снабжение организма гормонами, то есть их химическими аналогами. В результате этого организм восстанавливается после тяжелых физических нагрузок намного быстрее, чем без использования химических стимуляторов. Поэтому тренироваться часто (до шести раз в неделю) и добиваться результатов длительное время, возможно только с помощью анаболиков. Это касается практически всех, за исключением очень редкого числа людей, чей гормональный уровень от природы очень высокий и может выдержать частые тренировки. Но для большинства людей, очень частый тренинг, после недолгого периода резкого прогресса, неизменно приведет к полному плато (застою в результатах) и перетренированности. Система «Высокоинтенсивного тренинга» наоборот позволяет организму хорошо отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки, что в итоге приводит к длительному достижению результатов без риска перетренированности. К тому же, система ВИТ очень хорошо подходит для повседневной жизни, так как при ее применении возможно добиваться ощутимых результатов, не тратя большую часть своего время на тренинг, еду, отдых и сон, как это делают профессионалы, у которых образ жизни полностью заточен под бодибилдинг и для которых существуют совсем другие приоритеты — соревновательные.

Основные принципы по системе ВИТ заключаются в проведении редких (1-2 раза в неделю) тренировках, когда все мышечные группы делятся на две части, например на первой тренировке выполняются грудь, ноги и икры, на второй — плечи, спина и руки, мышцы пресса можно делать на обоих тренировках, в завершении всей работы. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2 — 3, рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных подходов перед ним. Тренировочный вес в рабочем подходе используется тяжелый, для работы на силу, с применением форсированных повторений. Упражнения используются в основном базовые, с дополнениями тренажеров «Наутилус» — пулловеры для спины, тяги блоков — для спины, жимы в «Хаммере» — для мышц груди, жимы ногами в тренажере и гакк-машины, так же для мышц ног. Время тренировки не больше 45-60 минут, такая быстрота достигается за счет общего выполнения малого количества подходов. В свою очередь большая интенсивность тренировки достигается за счет малого времени отдыха между подходами в упражнениях. После 60 минут такого тренинга чувствуешь, что работал в зале пол дня!

В наше время ВИТ стал более признанной методикой, чем раньше. Сегодня уже даже появились различные направления и схемы этой системы, направленные с уклонами для физического развития в разных направлениях: развитие силы и мышечных объемов, развитие выносливости, работа на мышечный рельеф, а также упражнения, стимулирующие ударную силу и выносливость для боевых искусств и т.д.

Негативные движения. В системе ВИТ часто используются негативные движения — это когда акцент делается не на подъем веса, а на его опускание. Бывает даже так, что тренировочный вес настолько большой, что выполняющему помогают поднять вес в верхнюю точку напарники, например, двое с обоих сторон штанги в жиме лежа, а опускает он уже сам, также, под пристальным присмотром напарников по сторонам. Такой прием можно проводить и на блоках для спины, и других тренажерах. Возможность опустить гораздо больший вес в негативном повторе, чем вы можете поднять, появляется из-за большей силы мышц в негативном повторении (опускание веса), чем в позитивной фазе (подъем веса). В результате этого негативные повторения оказываются чрезвычайно эффективными. Но такие повторения могут быть и достаточно болезненными (мышечное жжение), если вы не привыкли к ним. Болезненные ощущения возникают по нескольким причинам:

Во-первых, в негативных повторениях участвует больше мышечных волокон. Во-вторых, из-за участия обширного количества мышечных волокон, появляется и больше возможности для истощения тех волокон, которые первыми вступили в действие. В третьих, негативные повторения создают более интенсивную растяжку мышц и соединительных тканей.

Болезненные ощущения от негативных повторений приходят раньше, чем от обычных и проходят быстрее, чем в результате обычных повторений. Очень важно не бояться боли, а применять ее, как индикатор роста мышц, чем сильнее жжение — тем качественнее тренировка. Но конечно, боль должна быть правильная, являющаяся именно мышечным жжением во время выполнения упражнения. Бывает, что после негативных повторений могут начаться мышечные судороги, это происходит от нехватки жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания необходимо больше выпивать воды в течении дня, во время тренировки и после нее.

Появление тренажеров. Артур Джонс создавал и усовершенствовал свои тренажеры более 20 лет. Его целью никогда не было доказать, что тренажеры лучше чем штанга и гантели, а, напротив, придумать такие эффективные устройства (тренажеры), которые в сочетании со свободными весами могли бы лучше развивать всю мускулатуру в целом.

Также, еще одной задачей тренажеров была комплексная проработка разных мышечных групп. В бодибилдинге 40 — 50-х годов, тренинг проводился только с гантелями и штангой. Но известно, что со свободными весами нагрузка, конечно, создается базовая и результативная, но траектория движения всегда одна и та же. Но что если создать машину, в которой можно будет прорабатывать разные мышечные группы, да еще и под разными углами, немыслимыми для свободных весов! Именно этой цели и послужили тренажеры, они практически совершили настоящую революцию в бодибилдинге. Именно после появления тренажеров, атлеты стали выглядеть более мускулистыми, чем например в 1950-е годы, во времена Стива Ривза — выдающегося культуриста с прекрасной эстетикой и пропорциями. Бодибилдеры 1960 — 70-х годов вступали в новую эпоху, более мускульную, но не менее пропорциональную и эстетичную, чем раньше, и тренажеры были двигателем этого прогресса. Времена 1960 — 70-х считаются «Золотой эрой бодибилдинга», когда культуристы уже обладали внушительными объемами, но еще сохраняли пропорции и эстетику мускулатуры древнегреческих атлетов.

Артур Джонс стремился разработать комплексный тренажер, на котором стало бы возможно работать над разными мышечными группами, то есть практически проводить всю тренировку на одном устройстве, добиваясь хорошего прогресса от любого из упражнений. В результате 3-х месяцев упорной работы, Артур Джонс, совместно со своим партнером Ларри Гилмором, сконструировали не просто тренажер, а целый комплекс тренажеров в одном! Назвали эту чудо машину «Голубой монстр.» Джонс представил свое новое изобретение на спортивной выставке, которая проводилась на конкурсе «Мистер Америка» в июне 1970 года в Лос Анджелесе. Изобретение стало настоящей сенсацией! Многие поняли тогда, что начинается новая эпоха во всей тренировочной системе бодибилдинга — эпоха тренажеров.

Колорадский эксперимент. В 1971 году, Кейси Вайтор, которому было 19 лет, победил на конкурсе «Мистер Америка» и стал самым молодым обладателем этого титула. Он тренировался с Артуром Джонсом во Флориде, в специальном тренировочном лагере, где в разные годы там тренировались такие выдающиеся чемпионы бодибилдинга, как Бойер Ко, братья Ментцеры, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и др.

В 1973 году Кейси Вайтор продолжал улучшать свою форму. По ночам он работал на заводе по производству проволоки. И однажды, в результате серьезной травмы на работе, Вайтор попал в больницу, что сбило его тренировочный режим, а несколько дней спустя после травмы, он тяжело перенес вакцину от столбняка. В течении следующих трех месяцев Вайтор чувствовал себя очень плохо и не тренировался. В результате всего этого мышцы Кейси атрофировались и он потерял 15 кг. веса.

Артур Джонс понимал, что Вайтору необходимо вернуться к тренировкам, чтобы не потерять форму окончательно. На тот момент Джонс задумал провести эксперимент для своей системы ВИТ, который заключался в выяснении прироста мускулатуры за короткий период времени от тренировок по системе ВИТ. Артур Джонс предложил Кейси Вайтору поучаствовать в этом эксперименте, тот согласился.

Эксперимент продолжался с 1 по 29 мая 1973 года, в Колорадском государственном университете. За ходом тренировок наблюдали исследователи во главе с доктором наук Эллиотом Плэзом. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц зависит от интенсивности упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимостью. Артур Джонс тренировал Вайтора в этом исследовании по жесткой, но короткой программе, по одному рабочему подходу до отказа, в каждом из 12-ти и меньше упражнений. Тренировки проводились через день.

В итоге, вес тела Вайтора увеличился с 74 кг до 97 кг, общий прирост составил 23 килограмма (!) всего лишь за 28 дней! В завершении эксперимента Артур Джонс подчеркнул, что мышцы Вайтора были атрофированы из-за травмы и последующего лечения перед этим исследованием. Поэтому в результате сверх интенсивных тренировок он восстановил свою прошлую форму, и улучшил ее. Возможно еще и поэтому прогресс оказался таким быстрым, ведь ранее развитые мышцы всегда восстанавливаются быстрее, чем те, которые тренируют впервые. В этом случае очень хорошо срабатывает мышечная память.

Феноменальные результаты были зафиксированы учеными, это факт. Также, Джонс отметил, что более половины всех повторений Кейси Вайтор выполнял с акцентом на негативную фазу в упражнениях с тяжелыми весами.

В то время еще мало кто обращал внимание на негативные движения, но Артур Джонс продвигал и эту идею, считая негативную фазу повторения очень важной. Ну а сегодня уже научно доказано, что негативные повторения в некоторых упражнениях оказываются более результативными, чем позитивные повторения.

Важно понимать, что Высокоинтенсивный тренинг является достаточно тяжелым, но при этом и эффективным, и требует тренировочного опыта. Поэтому переходить к этой системе необходимо только после приобретения первоначального навыка и опыта тренировок, понимания и умения выполнять упражнения технически правильно и с полной отдачей. ВИТ — это работа с большими весами на силу, базовая техника в таких упражнениях должна соблюдаться правильно, чтобы не было травм. И когда общее физическое развитие переходит на новый уровень, это означает готовность к тренировкам более высокой интенсивности.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Высокоинтенсивный тренинг по Майку Ментцеру

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете.  Кто же прав? Что лучше растит мышцы?  Давайте попробуем разобраться.

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

• ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.
• ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ». Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Артур Джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

Тренажер Наутилус

Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

 

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.   Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

 

ВИТ Высокоинтенсивный тренинг

С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга.   Он сказал:  Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ».  Хотя лично я считаю его  «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ.  И вот почему:

Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами.  Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джонсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что  к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше.  Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой.  Впрочем не будет играть в слова.

По сути Артур Джонс предложил следующее:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы.  Но поначалу у него шло все очень туго.  Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в  «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером.  Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа.  Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов.  Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса.   Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги.  Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х.  Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ.

Колорадский эксперемент

Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус».  За этот месяц (28 дней)  атлет добавил  28 кг МЫШЦ!!!!

Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц.  И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

Место проведения  эксперимента – отдел физкультуры Колорадского  Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.  Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента.  Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

Артур Джонс начал тренировать  Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений. Тренировки проводили через день.

Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно.Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет.  Верная концепция тренинга!

Кроме того, Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например, помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений.  В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд. В общем,  Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность.  Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего! Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН).  Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

Вот как выглядит основная программа Майка:

В.И.Т программа Майка Ментцера (основная)

ТРЕНИРОВКА 1

• ГРУДЬ:  Разводка лежа + Жим лежа (суперсет)              1х6-10
• СПИНА:  Поллувер +  Вертикальная тяга (суперсет)      1х6-10
• СПИНА:     Становая тяга                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

• НОГИ: Разгибания ног +  Жим ногами (суперсет)       1х6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя                                        1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3

• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны                             1х6-10
• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне                             1х6-10
• РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя                           1х6-10
• РУКИ: Жим книзу на блоке +  брусья                             1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4

• НОГИ: Разгибания ног + Приседания                                      1х6-10
• НОГИ:  Подъем на носки стоя                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

 

Как видите полный цикл занимает больше двух недель.  Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста.  Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз.  Почему Майк сделал так?

Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела.  Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитываете грудные, а трицепс нет.  Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).

Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка.  Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.

Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа.  Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает),  а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает).  Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса.  Как это сделать? Да очень просто.  Предварительно  утомить грудные  больше чем трицепс  изолированной нагрузкой.

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа.  Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и  почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс).   Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется.  Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход).   Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе.  Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы  природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше.  Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)«. Вас ждет много откровений.

Видео Денис Борисов — ВИТ тренинг по Майку Ментцеру

Денис Борисов

Вит тренинг. Высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Виды тренировок

Интервальный тренинг бывает трех типов:

• Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.

• Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.

• Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .

Преимущества

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.

Как это работает?

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

Восстановление

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Безопасность

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Программа интервальной тренировки для похудения

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

• Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа , в 6-10 повторениях.
• В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
• Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
• Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
• Разминайтесь всегда . Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
• Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
• Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
• Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
• Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Майк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна.

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:

1. Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
2. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.

Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе.

ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

Тренажеры «Наутилус»

Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт.

Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.

Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.

За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.

Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

Суть высокоинтенсивного тренинга

Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.

О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!

Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.

Колорадский эксперимент

Кейси Вайатор — это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры.

Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент — он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.

Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.

За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.

Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.

Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.

Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц — единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак.

Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.

Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:

• Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
• Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.

Спортсмены утверждают, что если заниматься более 2 месяцев по этой методике, то мышечная масса перестает расти. Особенно это распространяется на такие мышцы, как трицепс и бицепс, поскольку для них значение имеет силовая работоспособность, то есть необходимо проделывать силовые нагрузки долго. А в методике Ментцера акцент делается на силовую мощь, то есть делать много, но один раз.

В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное — не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.

Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:

Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Как работает система?

На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

Табата для быстрого сжигания жира

Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

Занятие делят на две фазы:

• Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
• Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

На сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

• Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
• Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
• После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
• Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
• Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
• Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

Каковы преимущества интервальных тренировок?

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

• Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
• На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
• Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
• В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
• Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
• Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться во время тренинга?

Высокоинтенсивная интервальная действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Дополнительная полезная информация

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

• Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
• Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
• Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
• Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

Обзор класса

www.VitTraining.com | Нашвилл, Теннесси (615) 269-4222 | [email protected]

Мы поддерживаем и поощряем

Сертификация NICET

Цель этого класса — обеспечить баланс теории и практического применения, который поможет в правильном проектировании и установке систем CCTV / VSS. Мы берем высокотехнологичные предметы и демистифицируем их с помощью анимации, видеоклипов, живых демонстраций и практических упражнений, чтобы у среднего установщика или продавца не было проблем с их усвоением.

Изучая каждую тему в логическом порядке, опираясь на наши знания по ходу дела, мы включаем такие темы, как элементы, составляющие видеосигнал, принцип работы света и линз, а также различные доступные варианты кабелей и связи. Мы посетим мир TCP / IP и объясним основы работы в сети, связанные с системами видеонаблюдения. Мы проверяем инструменты, необходимые для правильного выполнения работы, а также те части NEC и OSHA, которые имеют отношение к нашей торговле.Мы изучаем элементы, которые позволяют нам проектировать, продавать, устанавливать, тестировать, вводить в эксплуатацию, обучать и устранять неполадки в полной системе безопасным и профессиональным образом.

Каждый человек будет ознакомлен с надлежащими методами обратной фокусировки и фокусировки линз, подключения разъемов BNC и RJ45, перенаправления портов маршрутизатора, обсуждения вопросов, которые следует учитывать при проектировании систем, использования специализированных измерителей и инструментов, изучения технических приемов и поделитесь полезным опытом с инструктором и другими людьми. Участники узнают о важных деловых вопросах, таких как истинная стоимость сотрудника для компании и важность профессиональной презентации и отношений с клиентами.

Многим опытным людям показали «как», но никогда не научили «почему». Часто «как» неверно. Мы пытаемся объяснить «как» и «почему» таким образом, чтобы это было значимо для людей с любым уровнем опыта.

2021 Двуязычный VIT Английский | Центр ненасильственной коммуникации

Cambiar a español

Пожертвовать сейчас

Наше намерениеКоманда тренеровГрафики График

Ненасильственное общение помогает нам соединиться с собой и с другими в полноте нашей человечности от всего сердца.В эти времена ограниченного физического контакта такая сердечная связь еще более важна и жизненно важна для нашего благополучия. Этот виртуальный интенсивный тренинг (VIT) предлагает возможность укрепить нашу внутреннюю связь и связь с другими в сообществе, а также возможность исцелить, учиться, расти, прояснять и восстанавливать.

В основе этого виртуального интенсивного тренинга (VIT) вы откроете для себя простые, но глубокие практики для самосвязи и различения, эмпатического слушания в сложных беседах, поиска точек соприкосновения и высказывания своей правды с силой и состраданием.Воплощение сострадательной природы ненасильственного общения требует личной, осознанной, целеустремленной, целенаправленной практики, оттачивания наших способностей к сочувствию и мягкого приспособления к тому, что мы чувствуем, и к нашим настоящим и глубоким потребностям. Именно здесь мы сталкиваемся лицом к лицу с нашей глубинной сущностью и нашими величайшими дарами: мотивацией исцелить прошлые раны и разработать новые, более умелые и всеобъемлющие ответы на жизненные проблемы.

Это обучение и воплощение будут ускорены, если делать это вместе в виртуальном сообществе, созданном в течение девяти дней.

Training фактически предлагает преимущества, позволяя времени и пространству, необходимым для обучения, осваиваться. Каждый день мы настраиваемся на определенное время, вместе тренируемся и приносим это прямо в наши дома и в нашу повседневную жизнь, не путешествуя! Это также позволяет нам легко поддерживать международное качество и опыт интенсивных тренингов по ННО. Для этого VIT мы будем проводить сессии на английском и испанском языках с последовательным переводом, призывая людей со всей Америки (и всего мира) присоединиться к нам.Мы рады создать это международное двуязычное сообщество вместе, способствуя развитию связей в Северной и Южной Америке (Южной, Центральной и Северной).

Язык семинара: английский с переводом на испанский и испанский с переводом на английский.

Наше намерение

Мы, организаторы и тренеры, глубоко привержены предложению и бережному отношению к намерению совместного создания этого учебного сообщества NVC в течение наших 9 дней вместе.
Мы хотели бы предложить вам сделать все возможное, чтобы присутствовать на всех предлагаемых мероприятиях, с включенным видео, готовыми к взаимодействию и взаимодействию.Этот VIT — это новый исследовательский процесс в ответ на кризис общественного здравоохранения. Он также представляет новые способы для людей во всем мире изучать и интегрировать ННО. Такие новые шаги создают новые проблемы. Давайте вступим в это путешествие вместе, как сообщество, с прозрачностью, открытыми сердцами и открытыми для возможностей!
Мы хотим, насколько это возможно, вместе с вами создать круг, в котором будут цениться все голоса.

Команда тренеров:

Тренер: Дэвид Вайншток — международный тренер по ненасильственному общению, соматический тренер, инструктор по айкидо, мастер ювелирного дела и автор книги «Стать тем, что вам нужно»: практики воплощения ненасильственного общения ».Вся работа Дэвида, в частности его нынешняя организация, Liminal Somatics, и его оригинальные работы, Somatic Consensus, направлены на развитие нашей способности уважать то, что каждый из нас приносит в круг, вернуть сообщество и ценить разнообразие ради создания лелеющий мир для будущих поколений. Дэвид и его жена Джудит вместе с 8 другими семьями стали соучредителями целенаправленного сообщества, в котором они вырастили свою семью, где ННО практикуется с 1990 года. — www.liminalsomatics.com.

---

Преподаватель: Фабиола Фуэнтес Я юрист и имею степень магистра политических наук в Колумбии, стране моего происхождения. Я прожил в Великобритании 11 лет, где с 2001 года изучал ненасильственное общение (ННВ) с Маршаллом Розенбергом и другими наставниками, а в 2004 году получил сертификат тренера CNVC.
Моя страсть — работать с отдельными людьми и сообществами, которые хотят сделать эту планету лучше, исцеляя свои семьи, свои сообщества, свои рабочие места и свои организации, создавая доверие, связи, сотрудничество и командную работу.Я проделал эту работу в разных местах в Англии, Шотландии, Швеции, Испании, Колумбии, Мексике, Чили, Перу, Аргентине. В свою работу я также включаю другие инструменты, такие как пермакультура, переходные города и поддержка местной экономики. Мое намерение во время этой VIT — поддержать участников в изучении и применении принципов NVC, в том, чтобы слушать, подключаться и ценить свои собственные ресурсы, используя подход, основанный на популярном образовании Пауло Фрейре. Я также заинтересован и готов создавать и удерживать пространство для преобразующих бесед, которые важны для участников.

---

Тренер: Роберт Гонсалес участвовал в работе Международного центра ненасильственных коммуникаций в качестве сертифицированного тренера, сертификационного оценщика и бывшего президента Совета директоров. Он продолжает работать тренером на международных интенсивных тренингах (ИИТ). Как директор Центра живого сострадания он проводит семинары и выезжает на международный уровень. Работа Роберта «Живое сострадание» возникла в результате длительного исследования пересечения духовности и человеческого общения.На него в первую очередь повлияли доктор Маршалл Розенберг (основатель Ненасильственного общения), Стивен Шварц (создатель Сострадательного самопомощи). Его тренинги предлагают способы совершенствовать повседневные практики для полноценной жизни, основанной на сострадании к себе и другим. В основе его работы лежит сочетание самосострадания и сочувственного общения. «Всю свою жизнь я стремился найти практические способы объединить глубину и богатство духовности с реальностями повседневной жизни и взаимоотношений.Как психотерапевт и учитель, я работал над тем, чтобы разработать и предложить эффективные пути к наиболее богатому и подлинному опыту жизни.

---

Тренер: Дайан Киллиан, доктор философии , сертифицированный тренер Международного центра ненасильственной коммуникации, сертифицированный лайф-коуч (выпускник программы «Коучинг для трансформации») и автор двух книг «Городская эмпатия: настоящие жизненные приключения сострадания». «Улицы Нью-Йорка» и «Общение через различия: как общаться с кем угодно, в любое время и в любом месте» (теперь в третьем издании на английском и немецком, а вскоре и на китайском).Основатель и бывший директор Центра совместной коммуникации, теперь она предлагает коучинг и обучение через свою компанию Work Collaboratively различным организациям, от малых и крупных НПО до транснациональных компаний и компаний из списка Fortune 100. Она также основала и со-руководит Международным ретритом женщин NVC и регулярно предлагала публичные программы в Kripalu, 92nd St Y, Omega, Нью-Йоркском открытом центре, Академии NVC, а также в Азии и Европе. Узнайте больше и присоединитесь к ее сообщению в блоге и списку рассылки на www.workcollaboratively.com.

---

Тренер: Юрий Хаас, магистр. — первый бразильский сертифицированный тренер Центра ненасильственной коммуникации. Он имеет степень магистра международных отношений (ICU, Токио), специализирующуюся на исследованиях в области мира и разрешения конфликтов, и еще одну степень магистра социальных наук (Чикагский университет, США), специализирующуюся на системных социальных инновациях.
Вместе со своим партнером Сандрой он более десяти лет занимается ННО по всей Бразилии, а также еще в 12 странах по всему миру.Юрий, имеющий двойное гражданство, родился и вырос в Израиле и много раз возвращался туда и в Палестину, чтобы поддерживать и руководить работой ННО после многих лет работы в области прав человека в регионе.
Его опыт работы с ННО разнообразен: он работал с широкой общественностью, а также с государственными учреждениями, университетами, частным сектором, НПО, общественными движениями, правозащитными организациями и сообществами.
Юрий объединяет в своей работе другие практики, такие как Глубокая демократия (DD) и Процессная работа (PW), Искусство ведения разговоров, которые имеют значение (AoH) и другие, стремясь изучить, как эмпатия может способствовать процессам, в которых нарративы и идентичности могут сдвиг, системы господства становятся видимыми и влияют на коллективный разум, чтобы создать мир, в котором все потребности имеют одинаковое значение.www.sinergiacommunicativa.com.br

Место проведения: NVC Academy

Мы будем использовать онлайн-платформу, предлагаемую Академией NVC.

Путешествие:

Снижение выбросов CO2 благодаря подключению к сети. 6000 фунтов или больше.

Взносы VIT (за 9-дневное обучение):

Этот VIT предлагается на основе скользящей шкалы. Мы просим от 500 до 2000 долларов. Это будет включать запись всех 46 предлагаемых тренировок. Заботясь о справедливости и доступности, CNVC и команда инструкторов решили предложить этот VIT на основе скользящей шкалы.Мы хотим пригласить участников разделить с нами ответственность за удовлетворение потребностей в обучении, заботе, сообществе и финансовой устойчивости. Мы хотели бы, чтобы каждый из них мог участвовать в пределах своих возможностей, а также покрыть расходы на проведение этого VIT. Когда вы выбираете, каким будет ваш вклад, мы предлагаем вам подумать о своем благополучии и средствах к существованию, а также о благополучии всех людей, которые работают над тем, чтобы предложить этот прекрасный опыт. Мы рады жить в этой целостности с ценностями NVC и начать практиковать соблюдение всех требований уже с момента регистрации.Мы будем поддерживать связь и сообщать всем участникам о том, как мы продвигаемся к нашей коллективной цели по покрытию затрат VIT. Давайте все проследим, как это происходит, и позаботимся об этом вместе.

Размещение:

Вы сможете выбрать ваше личное любимое место. Мы настоятельно рекомендуем вам найти место, где вы сможете сосредоточиться на себе. Комфортное место с высокоскоростным интернетом и компьютером.

Расписание в Тихоокеанском часовом поясе:

День 1 (2 ½ часа) Найдите свое время здесь

Начало	Конец	Мин.	Сессия
11:00	13:30	150	Открытие (вся группа; присутствуют инструкторы)

Дни 2 — 4 и 6 — 9 (5 ½ часов с тренерами в день) Найдите свое время здесь

Начало	Конец	Мин.	Сессия
9.00:00	10:00	60	Открытие (вся группа; присутствуют инструкторы)
10.00	10:30	30	~ Время перехода ~
10:30	12:30	120	СЕССИЯ 1
12:30	14:00	90	~ ПЕРЕРЫВ ~
14:00	16:00	120	СЕССИЯ 2
16:00	16:15	15	~ Время перехода ~
16:15	17:00	45	Заключительное заседание (вся группа)

День 5 (День открытых дверей)

Начало	Конец	Мин.	Сессия
9:00	10.00	60	Открытие (вся группа; присутствуют инструкторы)
10.00	10:30	30	~ Время перехода ~
10:30	12:30	120	СЕССИЯ 1
12:30	14:00	90	~ ПЕРЕРЫВ ~
14:00	17:00	180	СЕССИЯ 2 — ЖИРАФЫ ВО ВСЕМ МИРЕ Мы приглашаем тренеров со всего мира присоединиться к VIT на получасовые интервалы, где они делятся своей работой и отвечают на вопросы о своей работе с другими.

День 10 (2 ½ часа с тренерами в день) Найдите свое время здесь

Начало	Конец	Мин.	Сессия
11:00	13:30	150	Заключительное заседание (вся группа; присутствуют инструкторы)

регистр

Организаторы / Организаторы: Даниэль Бендерс в IIT / VIT Департамент Центра ненасильственной коммуникации: [электронная почта защищена] телефон: +1 505-244-4041 (английский) Para preguntas en español contactar a laordinadora Claudia Sánchez al correo: [адрес электронной почты защищен ]

Профессиональное обучение — Викторианский педагогический институт

Если вы (полностью) зарегистрированный учитель, для сохранения своей регистрации вам необходимо будет проводить не менее 20 часов мероприятий по профессиональному развитию в соответствии с Австралийскими профессиональными стандартами для учителей (APST) в каждый период регистрации.

MyPD — это онлайн-инструмент, доступный через вашу учетную запись MyVIT. Это позволяет вам регистрировать свой PD, определять APST, к которому относится деятельность PD, и размышлять о вашем обучении и о том, как это улучшит вашу практику.

Использование MyPD не является обязательным, однако для учителей, занимающихся нерегулярной сменой, сменой и учителями неотложной помощи (CRT), это простой и эффективный способ сохранить свою регистрацию. Это также означает, что если VIT произвольно проверяет вас на предмет вашего ежегодного продления, у вас уже есть доказательства всех ваших часов PD, которые вы можете предоставить нам, что может снять стресс во время продления времени регистрации.

VIT не имеет списка необходимых действий с ПД для продления регистрации. Вы должны учитывать свои индивидуальные потребности в профессиональном обучении в зависимости от вашего контекста преподавания, потребностей ваших учащихся и приоритетов вашей учебной среды или образовательного сектора.

Думая о профессиональной практике с точки зрения APST, вы сможете выбрать виды деятельности PD, которые будут поддерживать ваши знания и практику в актуальном состоянии. При выборе мероприятий PD рассмотрите вопрос:

«Как эта деятельность способствует развитию моих профессиональных знаний и как я буду применять эти знания в своей практике, чтобы поддержать обучение тех, кого я обучаю?»

Дополнительная информация о том, что можно считать профессиональным обучение с целью продления регистрации можно найти здесь.

Бесплатное / дешевое профессиональное обучение

В следующем списке представлены варианты недорогих или бесплатных PD, которые могут иметь отношение к ЭЛТ. В настоящее время VIT не аккредитует и не поддерживает профессиональное обучение, это только предложения.

CRT PD

Teacher Learning Network (TLN) и Министерство образования продолжат предоставлять бесплатные PD для всех CRT в 2019 году. Все курсы соответствуют Австралийским профессиональным стандартам для учителей и вносят свой вклад в ваши требования VIT PD для продления регистрации .

Предварительно зарегистрированные CRT также выиграют от участия в этих курсах.

CRTPD разработал следующие видеоролики, чтобы помочь вам в навигации по своей цифровой среде обучения.

Введение to Digital Learning

Знакомство с новым CRTPD.com

Введение к новой системе управления обучением

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт TLN или свяжитесь с TLN по адресу [email protected].

Австралийский институт преподавания и школьного лидерства (AITSL)

AITSL предоставляет ряд ресурсов для поддержки вашего профессионального обучения, включая примеры практики, сопоставленные с Австралийскими профессиональными стандартами для учителей, а также инструменты для размышлений и оценки учителей.

Особые потребности

VIT предоставляет список бесплатных и недорогих ПД, связанных с учащимися с ограниченными возможностями.

VATE

Викторианская ассоциация преподавателей английского языка (VATE) — это некоммерческая профессиональная ассоциация всех, кто преподает английский язык. Многие CRT и учителя в Виктории преподают английский язык, литературу, английский язык и английский как дополнительный язык, когда это не их основная область знаний. VATE предлагает профессиональные учебные мероприятия, специальные публикации и онлайн-сети для поддержки и консультирования всех, кто преподает английский язык.CRT могут присоединиться к НДС по сниженной ставке в 105 долларов.

FUSE

Департамент образования и профессиональной подготовки предоставляет ряд ресурсов для учителей в соответствии с викторианской учебной программой (некоторые ресурсы доступны только учителям с адресом электронной почты edumail).

Teacher Learning Network (TLN)

TLN — это провайдер профессионального развития для учителей и сотрудников в раннем детстве, в начальных и средних школах. TLN использует различные форматы для профессионального обучения, в том числе сеансы в прямом эфире или записи по запросу, которые вы можете просматривать в удобное время.TLN проводит серию конференций CRT от имени IEU и AEU.

CIT и VIT… что вам нужно знать, чтобы заработать их

Стажер (CIT) I (в настоящее время должен быть зачислен в 9 ^{-й класс} )

Наставляйте молодых девушек в лагере, развивая навыки, чтобы стать вожатыми. Чтобы получить эту награду, выполните следующие действия:

1. Пройдите курс лидерства, разработанный вашим советом для занятий на открытом воздухе.
2. Работа с девушками младшего возраста во время похода.

Стажер (CIT) II (в настоящее время должен быть зачислен в 10 ^{-й класс} и получил ваш CIT I)

Чтобы получить эту награду:

1. Получите премию CIT I
2. Работайте с девушками младшего возраста в течение хотя бы одного занятия в лагере, уделяя особое внимание развитию навыков в одной конкретной области, например, обучение верховой езде, спасание или искусство.

Волонтер-стажер (VIT) (в настоящее время должен быть зачислен в 10 ^{-й класс} )

Эта награда предназначена для девочек, которые хотели бы стать наставником группы девочек-скаутов Дейзи, Брауни или кадетт за пределами лагеря. Если вы закончили 9 ^{-й класс} , вы имеете право на получение этой награды. Ваш проект VIT должен охватывать 3-6 месяцев.

1. Найдите наставника-волонтера, который в настоящее время является взрослым волонтером для группы девочек того уровня, с которым вы хотите работать.Этот волонтер поможет вам пройти обучение и стажировку, а вы будете помогать волонтеру с ее группой девочек в течение 3-6 месяцев.
2. Пройти курс лидерства, разработанный советом
3. Создайте и внедрите продуманную программу, основанную на Путешествии или значке, которая рассчитана на 4 или более занятий. Несите ответственность за разработку, планирование и оценку деятельности. Если вы увлечены такой темой, как искусство или технологии, вы можете разрабатывать занятия в той области, которую вы любите или в которой у вас есть опыт.

Предыдущая статьяПо своим оценкам, настройтесь… НАЧАЛОСледующая статьяЗаканчивайте этот сезон печенья

Нельсон является директором по маркетингу и внешним связям для девочек-скаутов Совета Цитрусовых.

GitHub — yitu-opensource / T2T-ViT

Обновление:

2021/03/11: обновите наши новые результаты. Теперь наш T2T-ViT-14 с параметрами 21,5M может достигать 81,5% top1-acc с разрешением изображения 224×224 и 83.3% top1-acc с разрешением 384×384.

2021/02/21: T2T-ViT можно обучать на большинстве распространенных графических процессоров: 1080Ti, 2080Ti, TiTAN V, V100 стабильно с помощью —amp (автоматическая смешанная точность). В некоторых конкретных графических процессорах, таких как Tesla T4, «amp» вызовет потерю NAN при обучении T2T-ViT. Если вы получаете потерю NAN при обучении, вы можете отключить amp, удалив ‘—amp’ в сценариях обучения.

2021.01.28: выпуск кодов и загрузка большинства предварительно обученных моделей T2T-ViT.

Номер ссылки

Если вы сочтете это репо полезным, пожалуйста, цитируйте:

  @article {yuan2021tokens,
  title = {Tokens-to-to-token vit: Обучение трансформеров видения с нуля на imagenet},
  автор = {Юань, Ли и Чен, Юнпэн и Ван, Тао и Ю, Вэйхао и Ши, Юцзюнь и Тай, Фрэнсис Э. Х. и Фэн, Цзяши и Ян, Шуйчэн},
  журнал = {препринт arXiv arXiv: 2101.11986},
  год = {2021}
}
  

Наши коды основаны на официальном примере изображения от PyTorch и pytorch-image-models от Росс Вайтман

1. Требования

timm, pip install timm == 0.3.4

резак> = 1.4.0

torchvision> = 0,5,0

пьямл

Подготовка данных

: ImageNet со следующей структурой папок, вы можете извлечь изображения с помощью этого скрипта.

  imagenet /
├── поезд /
│ ├── n01440764
│ │ ├── n01440764_10026.JPEG
│ │ ├── n01440764_10027.JPEG
│ │ ├── ......
│ ├── ......
├──val /
│ ├── n01440764
│ │ ├── ILSVRC2012_val_00000293.JPEG
│ │ ├── ILSVRC2012_val_00002138.JPEG
│ │ ├── ......
│ ├── ......
  

2. Модели T2T-ViT

Модель	Трансформатор T2T	Top1 Acc	#params	MAC	Скачать
T2T-ViT-14	Исполнитель	81,5	21.5М	5,2 г	здесь
T2T-ViT-19	Исполнитель	81,9	39,2 млн	8,9 г	здесь
T2T-ViT-24	Исполнитель	82,3	64,1 млн	14,1 г	здесь
Т2Т-ВиТ-14, 384	Исполнитель	83,3	21,7 млн ​​		здесь
T2T-ViT_t-14	Трансформатор	81.7	21,5 млн	6,1 г	здесь
T2T-ViT_t-19	Трансформатор	82,4	39,2 млн	9,8 г	здесь
T2T-ViT_t-24	Трансформатор	82,6	64,1 млн	15,0 г	здесь

«T2T-ViT-14, 384» означает, что мы обучаем T2T-ViT-14 с размером изображения 384 x 384.

Три облегченных варианта T2T-ViT (по сравнению с MobileNets):

Модель	Трансформатор T2T	Top1 Acc	#params	MAC	Скачать
T2T-ViT-7	Исполнитель	71.7	4.3M	1,2 г	здесь
T2T-ViT-10	Исполнитель	75,2	5,9 млн	1,8 г	здесь
T2T-ViT-12	Исполнитель	76,5	6,9 млн	2,2 г	здесь

Использование

Способ использования нашего предварительно обученного T2T-ViT:

  из models.t2t_vit import *
из утилит import load_for_transfer_learning

# создать модель
model = T2t_vit_14 ()

# загружаем предварительно тренированные веса
load_for_transfer_learning (model, / path / to / pretrained / weights, use_ema = True, strict = False, num_classes = 1000) # изменить num_classes на основе набора данных
  

3.Проверка

Протестируйте T2T-ViT-14 (возьмите Performer в модуле T2T),

Загрузите T2T-ViT-14, затем протестируйте его, запустив:

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0 python main.py путь / к / данным --model T2t_vit_14 -b 100 --eval_checkpoint путь / к / контрольной точке
  

Результат выглядит так:

  Тест: [0/499] Время: 2,083 (2,083) Потеря: 0,3578 (0,3578) Acc @ 1: 96,0000 (96,0000) Acc @ 5: 99,0000 (99,0000)
Тест: [50/499] Время: 0,166 (0,202) Потеря: 0.5823 (0,6404) Ускорение @ 1: 85,0000 (86,1569) Ускорение @ 5: 99,0000 (97,5098)
...
Тест: [499/499] Время: 0,272 (0,172) Потеря: 1,3983 (0,8261) Ускорение при 1: 62,0000 (81,5000) Ускорение при 5: 93,0000 (95,6660)
Топ-1 точность модели: 81,5%.

  

Протестируйте три облегченных варианта: T2T-ViT-7, T2T-ViT-10, T2T-ViT-12 (взять Performer в модуле T2T),

Загрузите T2T-ViT-7, T2T-ViT-10 или T2T-ViT-12, затем протестируйте его, запустив:

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0 python main.py путь / к / данным --model T2t_vit_7 -b 100 --eval_checkpoint путь / к / контрольной точке
  

Протестируйте модель Т2Т-ВиТ-14, 384 с 83.Точность 3% (топ-1):

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0 python main.py путь / к / данным --model T2t_vit_14 --img-size 384 -b 100 --eval_checkpoint путь / к / T2T-ViT-14-384
  

4. Поезд

Обучите три облегченных варианта: T2T-ViT-7, T2T-ViT-10 и T2T-ViT-12 (возьмите Performer в модуле T2T):

Если доступно только 4 графических процессора,

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1,2,3 ./distributed_train.sh 4 путь / к / данным --model T2t_vit_7 -b 128 --lr 1e-3 --weight-decay.03 --amp --img-size 224
  

Top1-acc в 4 графических процессорах будет немного ниже, чем у 8 графических процессоров (примерно на 0,1% -0,3% ниже).

Если доступно 8 графических процессоров:

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1,2,3,4,5,6,7 ./distributed_train.sh 8 путь / к / данным --model T2t_vit_7 -b 64 --lr 1e-3 --weight-decay .03 --amp --img-size 224
  

Обучите T2T-ViT-14 и T2T-ViT_t-14:

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1,2,3,4,5,6,7 ./distributed_train.sh 8 путь / к / данным --model T2t_vit_14 -b 64 --lr 5e-4 --weight-decay.05 --amp --img-size 224
  

Если вы хотите обучить наш T2T-ViT изображениям с разрешением 384×384, используйте ‘—img-size 384’.

Обучите T2T-ViT-19, T2T-ViT-24 или T2T-ViT_t-19, T2T-ViT_t-24:

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1,2,3,4,5,6,7 ./distributed_train.sh 8 путь / к / данным --model T2t_vit_19 -b 64 --lr 5e-4 --weight-decay .065 --amp --img-size 224
  

5. Перенести T2T-ViT в CIFAR10 / CIFAR100

Модель	ImageNet	CIFAR10	CIFAR100	#params
T2T-ViT-14	81.5	97,5	88,4	21,5 млн
T2T-ViT-19	81,9	98,3	89,0	39,2 млн

Мы изменяем размер CIFAR10 / 100 до 224×224 и настраиваем наш предварительно обученный T2T-ViT-14/19 до CIFAR10 / 100, запустив:

  CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1 transfer_learning.py --lr 0,05 --b 64 --num-classes 10 --img-size 224 --transfer-Learning True --transfer-model / path / to / pretrained / T2T- ВиТ-19
  

6.Визуализация

Визуализируйте возможности изображения ResNet50, вы можете открыть и запустить файл visualization_resnet.ipynb в jupyter notebook или jupyter lab; некоторые результаты даются следующим образом:

Визуализируйте возможности изображения ViT, вы можете открыть и запустить файл visualization_vit.ipynb в jupyter notebook или jupyter lab; некоторые результаты даются следующим образом:

Визуализируйте карту внимания, вы можете обратиться к этому файлу. Простой пример визуализации карты внимания в блоках внимания 4 и 5:

Обучение трансформаторов машинного зрения эффективно с минимальными данными

Помимо задач языкового моделирования, трансформеры в последнее время показывают неплохие успехи и в задачах компьютерного зрения.Задачи компьютерного зрения, в которых трансформаторы превосходят CNN, включают классификацию изображений, обнаружение объектов, шумоподавление, сегментацию медицинских изображений, сверхвысокое разрешение и отключение. Vision Transformer, известный как ViT, нашел свое видное место в задачах классификации изображений. Некоторые другие модели машинного зрения, такие как ViT с поддержкой ResNet50 и TransUNet, разработаны на основе ванильной версии ViT для некоторых специализированных приложений.

Благодаря большим обучающим изображениям и вычислительной мощности vanilla ViT превосходит все модели CNN, такие как ResNets.Однако ванильный ViT не работает по сравнению с обычными моделями CNN, когда обучающие данные ограничены. Следовательно, предварительно обученный ViT предпочтительнее для развертывания в реальных приложениях с тонкой настройкой в ​​соответствии с задачей. Этот недостаток ViT ограничивает его производительность или использование в различных приложениях, домены которых сильно отличаются от домена, в котором изначально обучается предварительно обученный ViT.

Двумя основными проблемами модели ViT являются методология токенизации и дизайн магистрали внимания.ViT разбивает входное изображение на фрагменты и последовательно складывает их, чтобы сформировать токены. В этом подходе отсутствует модель для изучения краев и линий входных изображений. С другой стороны, конструкция с опорой внимания имеет избыточности, которым не хватает модели для достижения разнообразия функций. Эти недостатки относительно преодолены путем обучения модели ViT с огромным набором данных изображений.

С этой целью Ли Юань, Тао Ван, Вэйхао Ю, Юйцзюнь Ши, Цзихан Цзян, Фрэнсис Э. Тай и Джиаши Фэн из Национального университета Сингапура, а также Юнпэн Чен и Шуйченг Ян из YITU Technology представили T2T-ViT, преобразователь видения токенов в токены, который разработан, чтобы избавить от фундаментальных проблем ViT.В этой модели используется новый способ прогрессивной токенизации, который принимает участки исходного изображения в качестве токенов и преобразует их в перекрывающиеся токены за несколько итераций. Такой подход позволяет модели улавливать детали локальных объектов, такие как линии, текстуры и кромки. Перед загрузкой карты функций в каждый слой преобразователя она токенизируется с помощью модуля токенов в токены.

Карта характеристик ViT в каждом блоке имеет нулевые значения в нескольких каналах. Это происходит из-за неправильного архитектурного проектирования магистрали внимания в ViT.T2T-ViT реализует глубокие узкие слои в своих трансформаторных блоках, которые довольно хорошо улавливают особенности, которые имеет ванильный ViT. Это помогает модели использовать относительно небольшое количество параметров в модели. Эта надежная конструкция T2T-ViT позволяет модели обучаться даже на данных среднего размера, таких как ImageNet, с нуля.

Сравнение модели T2T-ViT с vanilla ViT и ResNet на основе сложности модели (параметров), операций умножения и сложения (MAC) и первой оценки точности (Источник)

T2T-ViT является эффективным с точки зрения вычислений с долей MAC как у vanilla ViT.он также использует около четверти параметров, которые использует vanilla ViT. Тем не менее, T2T-ViT демонстрирует выдающуюся оценку точности Top-1 в 82,5%, в то время как топ-версия vanilla ViT достигает максимальной оценки 78,1% при эквивалентной вычислительной мощности 10 гигабайтных MAC!

Функция модуля Tokens-to-Token (T2T) (Источник)

Модуль T2T выполняет свои процессы в два этапа: реструктуризация и мягкое разделение. Во время реструктуризации преобразованные токены из предыдущего блока преобразователя сглаживаются как последовательные патчи, а затем преобразуются в квадратный блок патчей.Во время мягкого разделения измененный токен разделяется на перекрывающиеся участки коротких токенов, которые несут информацию о его соседстве. Таким образом, информация о локальном контексте передается следующему блоку преобразователя без каких-либо потерь.

Общая архитектура T2T-ViT для классификации изображений (Источник)

Реализация Python

Архитектура

T2T-ViT требует среды PyTorch с одноузловой средой выполнения с несколькими графическими процессорами (4 или 8 графических процессоров) для обучения, оценки и вывода. Следует отметить, что обучение может занять несколько часов в зависимости от конфигурации устройства.Следующие команды устанавливают зависимости.

! Pip install timm == 0.3.4
 ! pip install torch
 ! pip install torchvision
 ! pip install pyyaml ​​

Набор данных

ImageNet должен быть загружен в рабочий каталог (более 140 ГБ). Или пользователи могут предпочесть использовать предварительно загруженные данные на платформе Kaggle. Можно отметить, что Kaggle поддерживает развертывание Cloud ML на месте.

После загрузки извлеките набор обучающих данных ImageNet (138 ГБ) с помощью следующих команд.

 %% bash
 # Извлечь данные обучения:
 #
 mkdir train && mv ILSVRC2012_img_train.дегтярный поезд / && cd train
 tar -xvf ILSVRC2012_img_train.tar && rm -f ILSVRC2012_img_train.tar
 найти . -name "* .tar" | пока читал ИМЯ; сделать mkdir -p "$ {NAME% .tar}"; tar -xvf "$ {NAME}" -C "$ {NAME% .tar}"; rm -f "$ {ИМЯ}"; Выполнено
 cd .. 

Извлеките набор обучающих данных ImageNet (6,3 ГБ) с помощью следующих команд.

 %% bash
 # Извлеките данные проверки и переместите изображения в подпапки:
 #
 mkdir val && mv ILSVRC2012_img_val.tar val / && cd val && tar -xvf ILSVRC2012_img_val.деготь
 wget -qO- https://raw.githubusercontent.com/soumith/imagenetloader.torch/master/valprep.sh | bash 

Загрузите исходный код из официального репозитория, используя следующую команду.

! Git clone https://github.com/yitu-opensource/T2T-ViT.git

Выход:

Измените каталог, чтобы ссылаться на загруженные файлы,

% cd / content / T2T-ViT /
 ! ls 

Выход:

Смотрите также

Следующие коды разрабатывают предварительно обученную модель посредством трансферного обучения.

 из импорта models.t2t_vit *
 из утилит import load_for_transfer_learning
 # создаем модель
 model = T2t_vit_14 ()
 # загружаем предварительно натренированные веса
 load_for_transfer_learning (модель, / путь / к / pretrained / weights, use_ema = True, strict = False, num_classes = 1000) 

Предварительно обученный T2T-ViT также можно загрузить с исходной страницы и сохранить в рабочем каталоге. Следующая команда проверяет загруженную модель с доступными данными.

! CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0 python main.py путь / к / данным --model T2t_vit_14 -b 100 --eval_checkpoint путь / к / контрольной точке 

Обучите построенную модель с обучающими данными, используя следующую команду. Следует отметить, что обучение может занять несколько часов на 8-ми одноузловых графических процессорах.

! CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1,2,3,4,5,6,7 ./distributed_train.sh 8 путь / к / данным --model T2t_vit_14 -b 64 --lr 5e-4 --weight-decay .05 --amp --img-size 224 

После обучения модель может быть протестирована с невидимыми данными. Или полностью обученную модель можно развернуть для приложений классификации изображений, таких как CIFAR-10, с помощью трансферного обучения.Например, следующая команда включает обучение передачи для выполнения классификации изображений CIFAR-10.

! CUDA_VISIBLE_DEVICES = 0,1 transfer_learning.py --lr 0,05 --b 64 --num-classes 10 --img-size 224 --transfer-Learning Истинно --transfer-model / path / to / pretrained / T2T- ВиТ-19 

Производительность T2T-ViT

T2T-ViT обучается в ImageNet с нуля на узле с несколькими графическими процессорами. Другие конкурирующие модели обучаются с использованием идентичных вычислительных конфигураций в ImageNet с нуля.

Извлечение карты объектов в разных моделях на разных слоях / блоках. ViT создает несколько недопустимых каналов, в то время как T2T-ViT извлекает мелкие детали исходного изображения очень хорошо, чем ResNet или ViT (Source).

T2T-ViT превосходит хорошо зарекомендовавшие себя модели AlexNet, VGG11, Inception v3, ResNet50, DenseNet201, SeNet50, ResNeXt50, ResNet50-Ghost, vanilla ViT и его варианты, значительно занимая первое место по точности. Кроме того, T2T-ViT потребляет меньше вычислительной мощности в зависимости от MAC.

Информативное отображение внимания в T2T-ViT на более ранних уровнях (Источник)

Успешные варианты и расширения преобразователей в области компьютерного зрения могут в будущем прийти к эффективным и улучшенным моделям за счет включения ключевых модулей и подходов архитектуры T2T-ViT.

Дополнительная литература

1. Оригинальная исследовательская статья
2. Репозиторий исходного кода
3. Набор данных ImageNet

---

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте последние обновления и актуальные предложения, поделившись своей электронной почтой.

---

Присоединяйтесь к нашей группе Telegram. Станьте частью интересного онлайн-сообщества. Присоединиться здесь.

Tokens-to-Token ViT: обучение преобразователей видения с нуля на ImageNet

Аннотация

Трансформаторы, популярные для языкового моделирования, недавно были исследованы для решения задач зрения, например, Vision Transformer (ViT) для классификации изображений.Модель ViT разбивает каждое изображение на последовательность токенов фиксированной длины, а затем применяет несколько уровней Transformer для моделирования их глобальной связи для классификации. Однако производительность ViT уступает CNN при обучении с нуля на среднем наборе данных, таком как ImageNet. Мы находим это потому, что: 1) простая разметка входных изображений не позволяет моделировать важную локальную структуру, такую ​​как края и линии между соседними пикселями, что приводит к низкой эффективности обучающей выборки; 2) конструкция ViT с избыточным вниманием приводит к ограниченному богатству функций для фиксированных бюджетов вычислений и ограниченных обучающих выборок.Чтобы преодолеть такие ограничения, мы предлагаем новый преобразователь видения токенов в токены (T2T-ViT), который включает 1) послойное преобразование токенов в токены (T2T) для постепенной структуризации изображения в токены путем рекурсивного агрегирования соседних Токены в один токен (Tokens-to-Token), чтобы можно было смоделировать локальную структуру, представленную окружающими токенами, а длину токенов можно было бы уменьшить; 2) эффективная магистраль с глубоко узкой структурой для трансформатора зрения, мотивированная архитектурным дизайном CNN после эмпирического исследования.Примечательно, что T2T-ViT снижает количество параметров и MAC-адреса ванильного ViT наполовину, достигая при этом улучшения более чем на 3,0% при обучении с нуля в ImageNet. Он также превосходит ResNets и обеспечивает сопоставимую производительность с MobileNets за счет прямого обучения в ImageNet. Например, T2T-ViT с размером, сравнимым с ResNet50 (21,5 млн параметров), может достичь точности 83,3 \% top1 при разрешении изображения 384 $ \ times 384 $ в ImageNet. (Код: https://github.com/yitu-opensource/T2T-ViT)

.

No related posts.