Кардио эффективное: Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг — это:

• гребля
• бег
• ходьба
• велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Правила эффективной кардио тренировки.

Правила эффективной кардио тренировки.

Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.

Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.

Как не нужно делать кардио:

Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.

С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание – это ключ к похудению.

Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.

Как нужно делать кардио:

Вне зависимости от настроения. Если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом.

Используя интервалы. Они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное, чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.

Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой. В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество тренировок нужно сократить. По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.

При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и восстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.

И еще на закуску несколько правил эффективного кардио:

• Получайте удовольствие от процесса – найдите тот вид активности, который вам по душе. Например, я обожаю интервалы и бадминтон, а вот танцы наводят на меня скуку, поэтому лучше я сделаю 10 кругов бурпи со свингами и час-полтора поиграю с ракеткой, чем буду через силу заставлять свое тело двигаться в такт музыкальным ритмам.

• Бросайте себе вызов на каждой тренировке. Поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. И обязательно достигните эту цель.

• Подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой. Программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше. Кстати, это правило можно использовать и для силовых тренировок.

• Всегда работайте над техникой. Она важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах, особенно в конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил.

• Не забывайте про разминку перед кардио и заминку после него. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и расслабляющей растяжкой.

Автор:  Екатерина Головина.

​

эффективное кардио для похудения за 15 минут (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Хотите избавиться от максимального количества лишних килограммов за минимальное время? Это возможно! Занимайтесь нашим комплексом кардио для похудения всего 15 минут в день и очень скоро, примеряя новый купальник, вы улыбнетесь своему отражению в зеркале.

[image id=”125416″]

«Запустить процесс сжигания жира за 15 минут сложно, но возможно, — говорит Дарья Харченко, координатор групповых программ фитнес-клуба L’Orange GYM. — Помочь в этом может кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений». Всего 15 минут такого кардио для похудения выжмут из вас все соки и, конечно, калории. Особенно, если вы будете выполнять все упражнения в высоком темпе без остановок на отдых.

Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

1. Выпады вперед и назад правой ногой

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

[image id=”341059,341060,341061,341062″]

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

[image id=”341063,341064″]

Выполняйте в течение 1,5 минут.

3. Выпады вперед и назад левой ногой

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

[image id=”341065,341066″]

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

[image id=”341067,341068,341069″]

Выполняйте в течение 1,5 минут.

[new-page]

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу. 

[image id=”341070,341071″]

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

[image id=”341072,341073″]

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

[image id=”341074,341075,341076,341077″]

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание – прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

[image id=”341078,341079,341080,341081,341082,341083″]

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Кардио на велотренажере для сжигания жира

В вопросе эффективности кардио занятий на велотренажере поможет разобраться детальное изучение техники и правил проведения упражнений. В зависимости от целей тренировок, также можно определить степень интенсивности применяемых нагрузок и их влияние на общее состояние организма.

Почему выбирают велотренировки?

Фитнес для тела предлагает большое количество упражнений и комплексных тренировок, каждое из которых по-своему оказывает влияние на работу сердечных мышц. Сегодня многих интересует вопрос: можно ли отнести тренинг на велотренажере к кардио тренировкам или все-таки нет? Кстати, кардио мероприятиями признано считать любые аэробные упражнения, ускоряющие частоту пульса и выводящие организм из привычного состояния покоя. Из известных видов спорта к ним можно отнести бег, спортивную ходьбу, плавание, в том числе езду на велосипеде. Стоит подчеркнуть, что упражнения на велотренажере по энерго затратам аналогичны скоростной езде на стальной двухколесной машине. Вот почему, в первую очередь, выбором большинства, желающих похудеть, является велотренажер. Тренировки на таком спортивном инвентаре имеют ряд следующих преимуществ:

• Подходит для людей любого возрастного ценза.
• В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
• Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.
• Идеальный вариант для людей с избыточным весом.
• Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов. 
• Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении. 
• Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.
• Нет необходимости в специальном снаряжении.
• Риск травм сведен к минимуму.
• В эксплуатации инструмент простой и удобный.
• Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.
• Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.
• Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Новичкам, как и перед любым спортивным действием, следует учесть важные моменты подготовительных мероприятий тренировок на велотренажере. Для начала необходимо выяснить границы пульса, т.е. верхнюю и нижнюю рамки. Самым точным способом является прохождение стационарного электронного обследования состояния сердечно-сосудистой системы на предмет допустимого артериального давления для интенсивных нагрузок. В домашних условиях можно использовать для подсчета не сложную формулу, по которой от значения 220 отнимается реальный возраст. Далее, путем умножения получившегося числа на 65%, выявляем нижнюю ступень АД, а умножением на 85% — верхнюю границу.

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Основная масса начинающих спортсменов, выбравших для кардио тренировок велотренажеры — это представительницы прекрасного пола, желающие быстро и эффективно похудеть. И не стоит думать, что когда до лета осталось чуть меньше месяца, следует все 24 часа крутить педали. Для эффективности спортивного мероприятия, в первую очередь, важно учитывать особенности организма. К примеру, выполнять тренировки с соблюдением индивидуального биологического ритма. Известно, что для «жаворонка» период активности утренние часы и поэтому занятия для них рекомендуются утром, а для сов – в вечернее время.

Следует строго запомнить, что упражнения не рекомендовано выполнять сразу после пробуждения и меньше, чем за 2 часа до сна.

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

• В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.
• Определение индивидуальной цели — активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.
• С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.
• Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.
• В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами. 
• Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.
• Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.
• Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.
• Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.
• По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.
• При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.
• Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.
• За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.
• В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

Работа на велотренажере раскрывает суть кардио тренировки и в большей степени направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому при занятиях следует тщательно следить за пульсом. Учитывая этот момент, занятия на кардио тренажере можно считать безопасными. Однако, существует группа, которой все же противопоказан велотренажер для похудения. К ним относятся люди с серьезными заболеваниями:

• онкологические больные;
• имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;
• сахарный диабет 1, 2 типа;
• тромбоз;
• имеющие серьезные проблемы с суставами;
• гипертонический криз.

Первыми сигналами недомоганий могут послужить тошнота, головокружение и одышка, даже сердечные боли. В этих случаях тренировку необходимо немедленно оставить до посещения врача.

Если есть риск или подозрения в той или иной болезни, лучше обследоваться у специалиста, который откорректирует программу занятий и поможет найти источник проблемы лишнего веса.

Польза занятий

Кардио занятия на велооборудовании даже в домашних условиях однозначно принесет неоценимую пользу для здоровья:

• улучшится кровообращение;
• сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;
• мышцы ног будут в хорошем тонусе;
• увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;
• организм насытится кислородом;
• запустится процесс метаболизма и обмена веществ;
• отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;
• заметное развитие рельефа икроножных мышц;
• ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;
• час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;
• развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

При тренировках на велотренажере новичкам присуще допускать существенные ошибки в правильном положении тела. Чтобы занятия стали действительно эффективными и комфортными, необходимо учесть следующее:

• Отрегулировать сиденье по высоте — для  удобства и правильного распределения нагрузки.
• Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.
• Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
• Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.
• Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.
• Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Как преимущество, такие кардио тренировки имеют перспективу на долгий срок. Если поддерживать новоиспеченную фигуру в тонусе при помощи укрепляющих тренировок, то стан обязательно будет стройным, а осанка — ровной.

При помощи укрепляющих и жиросжигающих тренировок за короткий срок можно сделать красивое тело и избавиться от ряда проблем со здоровьем.

Не лишним будет знать, что помимо тренировок, организму нужно здоровое сбалансированное питание, чистая вода и косметические процедуры, а также полноценный сон и активный отдых на свежем воздухе. Итак, при комплексном подходе и с использованием велотренажера похудение будет приятным и весьма эффективным.

9 советов как сделать кардио упражнения более эффективными — Движение – жизнь

Разумеется, кардио тренировки, как и любые другие физические нагрузки – это труд, часто тяжёлый. Но это не значит, что заниматься нужно через силу, повысить эффективность упражнений можно разными способами, сделав тренировки не только полезными, но и приятными.

1. Выбор кардио-нагрузок. Отлично, если муж подарил вам беговую дорожку или за компанию с подругой, которая быстро приобрела рельефную фигуру, вы записались на степ-аэробику. Но, если эти виды тренировок не приносят радость, большого толку от них не ждите. Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, танцы – выбирайте тот вид кардио-нагрузок, который приятен именно вам.

2. Кардио натощак. Доказано, что утренние кардио тренировки самые эффективные, мышцы разогреваются быстрее, метаболизм включается и идёт сжигание собственных жировых отложений.

3. Музыкальное сопровождение. Создайте индивидуальный список композиций, которые улучшают настроение и заставляют двигаться в ускоренном темпе.

4. Питьевой режим. Обязательно перед тренировкой необходимо выпить стакан чистой воды, чтобы избежать обезвоживания. При особо интенсивных нагрузках пейте по глотку воды во время занятий.

5. Продолжительность кардио-нагрузки должна быть не менее 25 минут (именно после 20-минутной тренировки наступает эффект от занятий), но не более 45 минут. Длительные выполнения кардио упражнений негативно сказываются на деятельности сердечной мышцы.

6. Темп тренировок разумно подбирать индивидуально. Новичок, резво пробежавшийся 30 минут на беговой дорожке, ещё не скоро появится в зале. Увеличивать темп нужно постепенно, соизмеряя нагрузки с подготовленностью организма. Начинать можно вообще с обычной утренней зарядки.

7. Смена нагрузок поможет не только не заскучать, но и ускорить процессы метаболизма в организме. Иногда поможет и смена места – выйдя на улицу на пробежку, вы получите больше нагрузок, соответственно, эффект от тренировок возрастёт.

8. Работа рук. Расслабить мышцы плечевого пояса и включить в тренировку работу рук – таким образом вы распределите нагрузки по всему телу, что положительно скажется на качестве тренировок.

9. Правильная одежда для занятий. Удобная, лёгкая одежда из дышащих материалов – оптимальный выбор для кардио тренировок. Одеваясь, как капуста, с потом вы потеряете воду, но никак не жир.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Хроническая сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса: возможно ли эффективное лечение? | Канорский

1. Ponikowski P., Voors A. A., Anker S. D. et al. 2016 ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure: he Task Force for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure of the European Society of Cardiology (ESC) Developed with the special contribution of the Heart Failure Association (HFA) of the ESC. Eur Heart J 2016; 37: 2129-2200.

2. Dunlay S. M., Roger V. L., Redfield M. M. Epidemiology of heart failure with preserved ejection fraction. Nat Rev Cardiol 2017; 14: 591-602.

3. Chioncel O., Lainscak M., Seferovic P. M. et al. Epidemiology and one-year outcomes in patients with chronic heart failure and preserved, mid-range and reduced ejection fraction: an analysis of the ESC Heart Failure Long-Term Registry. Eur J Heart Fail 2017; 19: 1574-1585.

4. Tschöpe C., Van Linthout S., Kherad B. Heart Failure with Preserved Ejection Fraction and Future Pharmacological Strategies: a Glance in the Crystal Ball. Curr Cardiol Rep 2017; 19: 70.

5. Pieske B., Maggioni A. P., Lam C. S. P. et al. Vericiguat in patients with worsening chronic heart failure and preserved ejection fraction: results of the SOluble guanylate Cyclase stimulatoR in heArT failurE patientS with PRESERVED EF (SOCRATES-PRESERVED) study. Eur Heart J 2017; 38: 1119-1127.

6. Zamani P., Akers S., Soto-Calderon H. et al. Isosorbide Dinitrate, With or Without Hydralazine, Does Not Reduce Wave Reflections, Left Ventricular Hypertrophy, or Myocardial Fibrosis in Patients With Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. J Am Heart Assoc 2017; 6 (2) pii: e004262.

7. Kotecha D., Flather M. D., Altman D. G. et al. Beta-Blockers in Heart Failure Collaborative Group. Heart Rate and Rhythm and the Benefit of Beta-Blockers in Patients With Heart Failure. J Am Coll Cardiol 2017; 69: 2885-2896.

8. Dondo T. B., Hall M., West R. M. et al. ß-Blockers and Mortality After Acute Myocardial Infarction in Patients Without Heart Failure or Ventricular Dysfunction. J. Am Coll Cardiol 2017; 69: 2710-2720.

9. Ibanez B., Raposeiras-Roubin S., Garcia-Ruiz J. M. The Swing of b-blockers: Time for a System Reboot. J. Am Coll Cardiol 2017; 69: 2721-2724.

10. Tsujimoto T., Sugiyama T., Shapiro M. F. et al. Risk of Cardiovascular Events in Patients With Diabetes Mellitus on ß-Blockers. Hypertension 2017; 70: 103-110.

11. Castagno D., Skali H., Takeuchi M. et al. Association of heart rate and outcomes in a broad spectrum of patients with chronic heart failure: results from the CHARM (Candesartan in Heart Failure: Assessment of Reduction in Mortality and morbidity) program. J. Am Coll Cardiol 2012; 59: 1785-1795.

12. Bohm M., Perez A. C., Jhund P. S. et al. Relationship between heart rate and mortality and morbidity in the irbesartan patients with heart failure and preserved systolic function trial (I-Preserve). Eur J. Heart Fail 2014; 16: 778-787.

13. Swedberg K., Komajda M., Bohm M. et al. Ivabradine and outcomes in chronic heart failure (SHIFT): a randomised placebocontrolled study. Lancet 2010; 376: 875-885.

14. Tardif J. C., O’Meara E., Komajda M. et al. Effects of selective heart rate reduction with ivabradine on left ventricular remodelling and function: results from the SHIFT echocardiography substudy. Eur Heart J. 2011; 32: 2507-2515.

15. Канорский С. Г., Борисенко Ю. В. Сравнительная оценка ß-адреноблокатора и ингибитора If-каналов у больных с сохраненной фракцией выброса левого желудочка. Кардиология 2016; 56 (2): 24-29

16. Komajda M., Isnard R., Cohen-Solal A. et al. prEserveD left ventricular ejectIon fraction chronic heart Failure with ivabradine studY (EDIFY) Investigators. Effect of ivabradine in patients with heart failure with preserved ejection fraction: the EDIFY randomized placebo-controlled trial. Eur J. Heart Fail 2017; 19: 1495-1503.

17. Busseuil D., Shi Y., Mecteau M. et al. Heart rate reduction by ivabradine reduces diastolic dysfunction and cardiac fibrosis. Cardiology 2010; 117: 234-242.

18. Reil J. C., Hohl M., Reil G. H. et al. Heart rate reduction by If-inhibition improves vascular stiffness and left ventricular systolic and diastolic function in a mouse model of heart failure with preserved ejection fraction. Eur Heart J. 2013; 34: 2839-2849.

19. Kosmala W., Holland D.J., Rojek A. et al. Effect of If-channel inhibition on hemodynamic status and exercise tolerance in heart failure with preserved ejection fraction: a randomized trial. J. Am Coll Cardiol 2013; 62: 1330-1338.

20. Pal N., Sivaswamy N., Mahmod M. et al. Effect of selective heart rate slowing in heart failure with preserved ejection fraction. Circulation 2015; 132: 1719-1725.

21. Shah S.J., Katz D. H., Selvaraj S. et al. Phenomapping for novel classification of heart failure with preserved ejection fraction. Circulation 2015; 131: 269-279.

22. Shah S. J., Kitzman D. W., Borlaug B. A. et al. Phenotype-Specific Treatment of Heart Failure With Preserved Ejection Fraction: A Multiorgan Roadmap. Circulation 2016; 134: 73-90.

23. Samson R., Jaiswal A., Ennezat P. V. et al. Clinical Phenotypes in Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. J. Am Heart Assoc 2016; 5 (1).

24. Pitt B., Pfeffer M. A., Assmann S. F. et al.; TOPCAT Investigators. Spironolactone for heart failure with preserved ejection fraction. N. Engl J. Med 2014; 370: 1383-1392.

25. Pfeffer M. A., Claggett B., Assmann S. F. et al. Regional variation in patients and outcomes in the Treatment of Preserved Cardiac Function Heart Failure With an Aldosterone Antagonist (TOPCAT) trial. Circulation 2015; 131: 34-42.

26. Yancy C. W., Jessup M., Bozkurt B. et al. 2017 ACC/AHA/HFSA Focused Update of the 2013 ACCF/AHA Guideline for the Management of Heart Failure: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines and the Heart Failure Society of America. Circulation 2017; 136: e137-e161.

27. Furuhashi T., Moroi M. Cardiovascular prognosis in patients with preserved left ventricular ejection fraction and no significant ischemia. Res Rep Clin Cardiol 2017; 8: 41-48.

28. Tsioufis C., Georgiopoulos G., Oikonomou D. et al. Hypertension and heart failure with preserved ejection fraction: connecting the dots. Curr Vasc Pharmacol 2017; 16: 15-22.

29. Katz D. H., Deo R. C., Aguilar F. G. et al. Phenomapping for the Identification of Hypertensive Patients with the Myocardial Substrate for Heart Failure with Preserved Ejection Fraction. J. Cardiovasc Transl Res 2017; 10: 275-284.

30. O’Neal W. T., Sandesara P. B., Samman-Tahhan A. et al. Heart rate and the risk of adverse outcomes in patients with heart failure with preserved ejection fraction. Eur J. Prev Cardiol 2017; 24: 1212-1219.

31. Thorup L., Simonsen U., Grimm D., Hedegaard E. R. Ivabradine: Current and Future Treatment of Heart Failure. Basic Clin Pharmacol Toxicol 2017; 121: 89-97.

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее «Вконтакте» или Twitter? Мы есть также в Яндекс.Дзене и даже Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.

Читайте нас где удобно

Ещё на эту тему было

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Сегодня подошли гопники, хотели отжать iPhone X. Сказал, что еще не купил. Сделали предзаказ.

Эффективная кардиотренировка и почему это важно

Тренировка сердечно-сосудистой системы, также известная как аэробная тренировка, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений из-за многократного сокращения мышц при использовании аэробной, а иногда и анаэробной энергетической системы . С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Руководства по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровому взрослому человеку стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например,грамм. установившееся кардио (например, бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер и т. д.). Это упражнение можно разбить на пять дней по 30-60 минут кардио-сессий. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), спринт и т. Д.).

Те, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, могут получить пользу от некоторых видов деятельности, таких как короткие тренировки 8fit — мы создали эту программу для занятых людей и для всех уровней подготовки.

Интересный факт

Один непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов (не менее 10 минут) приемлемы для накопления желаемого количества ежедневных упражнений.

Почему вам следует заниматься кардиотренировками

Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардио упражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь в течение определенного периода.

К другим преимуществам кардиотренировок относятся:

• Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в дальнейшей жизни

• Улучшает выздоровление от многих болезней

• Повышает плотность костей (особенно с высокоэффективными формами кардио )

• Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т. Е. Легкие работают лучше, а тело доставляет кислород мышцам более эффективно)

• Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира

• Помогает регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний

• Снижает стресс

Самая эффективная кардиотренировка

Мы не просто выбрали тренировку 8fit в стиле HIIT без всякой причины.HIIT сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалы более низкой интенсивности (например, 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20 секунд бёрпи с последующим 10-секундным отдыхом). Это сочетание позволяет вам расширить свои границы и добиться невероятных результатов.

Самое лучшее в HIIT, по нашему скромному мнению, заключается в том, что не существует универсальной «правильной» или «стандартной» скорости, дистанции или даже уровня интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших пороговых значений физической подготовки. Это означает, что независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, HIIT будет работать на вас.

Определение максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя

Отличный способ понять, насколько сильно вы напрягаетесь во время кардиотренировок, — это измерить частоту пульса во время тренировки. Вот как использовать приведенную ниже таблицу:

1. Вычтите свой возраст из 220, получив максимальную частоту пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса 160 для 60-летнего, вычтя 60 из 220)

2. Рассчитайте ваш процентный диапазон умножается на вашу максимальную частоту пульса на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летнего человека, выполняющего очень легкие упражнения, умножьте 160 на.50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая, как мы уже говорили ранее, является фантастическим показателем здоровья вашего сердца и должна быть рассчитана в первую очередь утром, прежде чем приступить к работе. из кровати. Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и рассчитывайте среднее значение для максимальной точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или вместимость с кем-то еще, потому что мы все разные. Расширяйте свои границы, но всегда помните, что правильная форма на первом месте.

Кардио-интервальная тренировка

ВИИТ — это форма кардио-интервальной тренировки. Научно доказано, что этот тип упражнений является наиболее эффективным и экономичным по времени видом кардио, потому что вы получаете те же преимущества, что и менее интенсивные виды кардио, более чем в половине случаев. Итак, если у вас мало времени и вы хотите получить эффективную тренировку для всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, HIIT для вас. Программа тренировок 8fit включает множество настраиваемых интервальных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро получить эти результаты.

Лучшие тренажеры для кардиотренировок

Хорошо, HIIT — не ваше дело, и у вас все еще есть абонемент в тренажерный зал? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние сердца. Но что лучше всего при таком количестве кардиотренажеров? Мы не уверены в том, что будем ранжировать кардио-тренажеры от лучших к худшим, потому что разные тренажеры лучше всего подходят для определенных людей в разных ситуациях. Возьмем, к примеру, эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер контролирует ваш диапазон движений, что может быть подходящим для людей, которым необходимо избегать таких нагрузок, как бег или бег трусцой.

Лично нам нравится использовать тренажеры, которые требуют активации как можно большего числа мышц. Это приведет к сжиганию большего количества калорий в конце тренировки. Наши любимые тренажеры для этого — гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.

Занимайтесь кардио

К настоящему времени должно быть ясно, что кардио-тренировки очень полезны для тела, разума и духа. Тем не менее, мы не предлагаем вам заниматься кардио каждый день в течение всего дня. Приступая к занятиям фитнесом, важно помнить о том, чтобы как можно чаще переключаться между ними.Одни и те же тренировки изо дня в день могут привести к чрезмерной нагрузке и дисбалансу в организме.

Вот несколько доз:

• Do включает в себя различные виды кардио — бег трусцой, езда на велосипеде, HIIT, плавание и т. Д. — в свой распорядок дня.

• Делайте часто меняйте кардиотренажеры в тренажерном зале.

• Делайте , добавляя различные движения к своим HIIT-тренировкам в течение недели, чтобы задействовать различные мышцы и избежать травм, вызванных мышечной усталостью.

• Для правильная форма важнее всего.

• Сделайте для эффективного кардио дома. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для правильного укрепления и сжигания жира.

Вставайте и двигайтесь. Ваше тело будет благодарить вас сейчас — и в будущем.

Самая эффективная кардио-тренировка, согласно науке

Ваша идеальная кардио-программа — это та программа, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться

К настоящему времени вы знаете, что кардио-тренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. , но с таким количеством вариантов можно простить, что вы запутались в выборе наилучшего подхода.Бегуны клянутся, что у них лучшая активность, в то время как велосипедисты, пловцы и триатлонисты заявляют аналогичные утверждения. Даже титул сильнейшего спортсмена претендуют на звание соперника: триатлонисты, участники кроссфита, лыжники и многие другие. Возможности кардиотренировок практически безграничны: круговая тренировка, одноминутная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, велотренажеры и беговая дорожка, и это лишь некоторые из них.

Если вы чувствуете недоумение, наберитесь духа. Поиск оптимальной кардиотренировки может показаться сложным проектом, но оказывается, что вы можете добиться наилучшего кардио-тренировки, овладев несколькими основами.

Я попросил некоторых экспертов определить ключевые особенности идеальной кардио-программы и ответить на такие вопросы, как: Сколько кардиотренировок вам нужно сделать? Могут ли короткие серии упражнений помочь вам в хорошей физической форме? Насколько сильно вам нужно заставлять себя получать пособие? Действительно ли необходимы интервалы?

Вот что вам нужно для успеха.

Поиск подходящего занятия — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для достижения успеха. Это должно быть что-то приятное, иначе вы в конце концов бросите.«Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным», — говорит физиолог Стив Мэгнесс, главный тренер по беговым лыжам в Университете Хьюстона и соведущий конференции Growth. Подкаст Equation . Исследование 2012 года показало, что «аффективная реакция» людей (мера, которая фиксирует настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается их уровнем физической активности. Люди, которые испытали положительный эффект во время физических упражнений, были более физически активными, а это означает, что поиск чего-то, что приносит удовольствие, во время выполнения упражнений повысит ваши шансы на продолжение.

Итог: не существует одной волшебной кардиотренировки. По словам физиолога Луизы де Ланнуа, доктора философии из Детской больницы Исследовательского института Восточного Онтарио, лучшая и наиболее эффективная кардио-активность — та, которую вы действительно делаете.

Ходьба — одна из самых простых и доступных кардиотренировок, которую вы можете выбрать; бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — другие старые резервы (наряду с вневременной классикой Prancercise). Если вы ищете, чем заняться дома, есть бесчисленное множество вариантов, от прыжков со скакалкой до зумбы до кардио / танцев / кикбоксинга, и вы можете найти множество видео о тренировках на YouTube, Instagram и в Интернете, если вам нужны идеи. или инструкция.По словам де Ланнуа, договоритесь синхронизировать видео с партнером за пределами площадки, чтобы сделать виртуальные тренировки увлекательным способом общения с семьей и друзьями во время пандемии.

«Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным».

Важно установить разумные ожидания и цели, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. «Не пытайтесь пробежать 10 миль, когда у вас две мили», — говорит Мэгнесс. «Небольшие цели и ожидания позволят вам ощутить преимущества, которые заставят вас возвращаться снова и снова.«Небольшие победы могут складываться и мотивировать вас продолжать, в то время как откус больше, чем вы можете прожевать, может просто заставить вас почувствовать, что вы терпите неудачу, и может привести к травме. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно увеличивайте, добавляя времени или интенсивности к своему распорядку.

Исследования показывают, что кардио-фитнес — единственный лучший показатель риска преждевременной смерти. И в США, и в Канаде рекомендуется, чтобы взрослые получали от умеренной до высокой физической активности 150 минут в неделю. Это число 150 не произвольно; он основан на больших наборах данных, показывающих, что эта сумма может существенно улучшить вашу физическую форму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, — говорит де Ланнуа.Она и ее коллеги — лишь одна из нескольких исследовательских групп, которые показали, что такая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности на 10-20%. По ее словам, это огромное сокращение, и «это не так уж много упражнений». Вы можете встретить его всего за 30 минут пять дней в неделю.

Предыдущие руководящие принципы требовали, чтобы каждый цикл упражнений длился не менее 10 минут, но теперь это уже не так, — говорит де Ланнуа. Оказывается, что даже короткие тренировки могут привести к ощутимым улучшениям здоровья и физической формы, и даже один лестничный пролет может засчитываться в итоговую сумму за неделю.

Для улучшения показателей здоровья, таких как артериальное давление, реакция инсулина для регулирования уровня сахара в крови и здоровье сердца, даже одна тренировка лучше, чем ничего. По словам Дженны Гиллен, физиолога из Университета Торонто, самая большая польза для здоровья от кардиоупражнений заключается в переходе с дивана на первый сеанс физической активности. От этого польза для вашего сердца и метаболической системы продолжает накапливаться. Не расстраивайтесь, если вы можете делать только одну тренировку в неделю; Гиллен говорит, что одна тренировка принесет наибольшую относительную пользу.

Оптимальная частота и продолжительность тренировок зависят от ваших целей, — говорит Майкл Джойнер, физиолог из клиники Мэйо, изучающий работоспособность человека. Если ваша главная цель — улучшить свое здоровье, это не займет много времени. «Как только вы достигнете 30-40 минут умеренной или высокой активности большую часть дней в неделю, вы получите 80% пользы от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит он.

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы стать быстрее или раскрыть свой спортивный потенциал, «чем больше, тем лучше», — говорит Гиллен.По ее словам, хорошая отправная точка — три занятия в неделю. После этого попробуйте проработать до пяти или шести сеансов, по крайней мере, некоторые из которых включают некоторую интенсивность (см. Ниже).

Не бывает одной волшебной кардиотренировки. Лучшая и самая эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

«Последовательность важнее героических усилий», — говорит Мэгнесс. «Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение». Когда вы заканчиваете тренировку, хватая ртом воздух, может показаться, что вы действительно делаете что-то хорошее, но постоянно прилагать максимальные усилия сложно.«Ключ к любой хорошей кардио-программе — делать что-то, что вы можете продолжать делать неделю за неделей», — говорит Мэгнесс. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2019 году, показало, что люди, которые тренировались в одно и то же время на регулярной основе, в конечном итоге накапливали больше физической активности, чем те, кто не делал этого регулярно.

Один из лучших способов получить больше от тренировок (за меньшее время, кстати) — это добавить несколько интервалов — приступов интенсивных усилий, перемежающихся с периодами отдыха.Что считается интенсивными упражнениями? «Используйте тест разговора, чтобы оценить свои усилия», — говорит Гиллен. Когда вы делаете высокоинтенсивное усилие или интервал, вы не должны так запыхаться, что не можете произнести ни слова, но, по ее словам, вам должно быть трудно закончить полное предложение.

Интервалы — один из лучших способов достичь максимальной физической формы. «Если вы хотите приблизиться к своему биологическому потенциалу, вам нужно выполнять упражнения более высокой интенсивности», — говорит Джойнер. «Вы должны устать и подтолкнуть себя.«Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ему нравятся тренировки, которые включают четырехминутные интервалы, повторяемые четыре раза, с коротким периодом восстановления между ними.

Интервалы не обязательно означают спринт, и вам не нужно делать их по несколько минут, чтобы пожинать плоды, — говорит Гиллен. Все, что вы можете сделать, чтобы выйти из зоны комфорта, сработает. Исследование, проведенное Гиллен и ее коллегами из Университета Макмастера, показало, что даже одна минута интенсивных упражнений может принести реальную пользу.Исследователи назначили добровольцев на одну из двух программ упражнений на велотренажере; третья группа служила контролем. Одна группа ехала 45 минут с умеренной интенсивностью три раза в неделю. Другая группа разогревалась в течение двух минут, затем ехала в полную силу в течение 20 секунд, вращалась в медленном темпе в течение двух минут, затем снова повторяла 20-секундную тяжелую схватку, затем две легкие минуты езды, а затем повторяла все. еще раз. В общей сложности тренировка составила 10 минут, и только одна из этих минут (3×20 секунд) была на уровне сложных усилий.Они выполняли 10-минутную тренировку три раза в неделю.

«Последовательность важнее героических усилий. Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение ».

После 12 недель этих тренировок трижды в неделю исследователи сравнили две группы и обнаружили, что обе группы увеличили свою физическую выносливость (измеренную по их способности использовать кислород во время упражнений) на 19%. Они также сообщили об аналогичных улучшениях инсулинорезистентности и изменениях в мышцах, свидетельствующих об улучшении выносливости.Несмотря на то, что интервальная группа выполняла только 30 минут упражнений в неделю — на 22% больше, чем группа, выполнявшая упражнения с умеренной интенсивностью, — они достигли тех же результатов.

10-минутная тренировка может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но «Я пробовал, она работает», — говорит де Ланнуа, который не участвовал в исследовании.

Интервалы в исследовании Гиллен включали спринт на велотренажере, но она говорит, что 20-секундный спринт по лестничному пролету или резкая ходьба в гору, или даже выполнение нескольких берпи или прыжков с трамплина могут достичь того же эффекта.

Некоторые люди не стремятся интенсивно тренироваться, и если вы стремитесь только к пользе для здоровья, а не к своей самой приспособленной, то совершенно нормально пропустить высокоинтенсивные упражнения. Но не отказывайтесь от интервальных тренировок, пока не попробуете их. В новом исследовании, проведенном учеными из Университета Британской Колумбии и Университета Лидса Беккета, исследователи подвергли ранее неактивных взрослых трех разных тренировках в разных случаях. Один из них — 45-минутная поездка в умеренном темпе на велотренажере; другой был очень тяжелый минутный интервал, за которым следовала минутная пауза, повторенная 10 раз; и последний тип тренировки включал три 20-секундных тотальных усилия с двумя минутами отдыха между ними.Несмотря на то, что они оценили приступы интенсивности как сложные, многие участники обнаружили, что интервальные тренировки им нравятся больше, чем они ожидали, и некоторые участники продолжили их самостоятельно.

Когда все сказано и сделано, ваша идеальная кардио-программа — это та, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться, — говорит Мэгнесс. Как будут выглядеть эти тренировки, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, и вы можете пробовать что-то, пока не найдете что-то, что понравится.Просто знайте, что нет единого лучшего плана, поэтому не беспокойтесь о том, что делают все остальные. Вместо этого найдите программу, которая заставит вас стремиться к большему.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудения, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардиотренировок включают ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов меньше кардио-емкость, чем у мужчин, а для обоих полов — эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества кардио

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно при упражнениях от умеренной до высокой интенсивности
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Повышает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с весовой нагрузкой, например, пеших прогулок или подъема по лестнице.
• Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Обеспечивает большую уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подавать хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее сложным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть более здоровым, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3-4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

• Для общего состояния здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично-интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
• Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут активности средней интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
• Для поддержания здоровой массы тела вам необходимо от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок нельзя, и они могут иметь неприятные последствия. Существует точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумного режима (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

• Сожженных калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или воспринимаемая шкала нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : Интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Умеренная интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровне по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который работает для вас.

Слово Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Самые эффективные кардиоупражнения, которые вы можете выполнять

Согласно Саджу Мэтью, доктору медицины, врачу первичной медико-санитарной помощи в Piedmont Physician Group, интервальные тренировки — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений, которые бросают вызов вашему телу и сжигают максимальное количество калорий.

«Когда мы появляемся в тренажерном зале, многие из нас идут к одному или двум кардиотренажерам и пытаются тренироваться в умеренном темпе в течение 30–45 минут», — говорит он.

Хотя любое количество упражнений полезно, если вы действительно пытаетесь стать в форме, вам нужно подтолкнуть себя, — объясняет он. Другими словами: если вы хотите, чтобы пресс составлял шесть кубиков, интервальные тренировки просто необходимы.

Как выполнять интервальную тренировку кардио

Доктор Мэтью предлагает следующий режим интервальных тренировок:

Вместо 30 минут на одном тренажере выберите три разных тренажера, например, степпер, гребной тренажер и беговую дорожку. Проведите по 10 минут на каждом тренажере и попробуйте сделать два круга.Если это слишком много, начните с одного раунда и постепенно увеличивайте выносливость.

Вы также можете попробовать эти программы интервальных кардио-тренировок, разработанные физиологом из Пьемонта.

Преимущества интервальных тренировок

Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), интервальные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

«Если вы встанете на беговую дорожку и ходите одну минуту, а затем бежите три минуты с максимальной скоростью, вы увеличите потребление кислорода вашими эритроцитами», — говорит он.«Это похоже на то, что вы заставляете красные кровяные тельца сжигать калории даже после того, как закончите тренировку».

Если у вас мало времени и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, интервальные тренировки могут помочь вам в достижении ваших целей.

«Попробуйте изменить это», — говорит доктор Мэтью. «Когда ваше тело привыкает тренироваться одинаково, вы на самом деле не доводите себя до этого максимального предела».

Дополнительные советы по фитнесу см. На странице фитнеса «Жизнь лучше».

Доктор.Мэтью практикует в Piedmont Physician Vinings, расположенном по адресу 3020 Paces Mill Road Southeast, Atlanta, GA 30339. Назначьте встречу с доктором Мэтью или одним из других поставщиков первичной медицинской помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как определить, эффективна ли ваша кардио-тренировка / Фитнес / Кардио

Вы знаете, что получаете хорошую кардио-тренировку, когда ваш пульс увеличивается как минимум на 60 процентов от максимального в течение 30 минут или более. Хорошая кардио-тренировка три раза в неделю или чаще идеально подходит для контроля веса, похудания, выносливости и стресса.Работа в кардиозоне — важная часть вашей программы упражнений. Поскольку кардио-тренировки для женщин и мужчин различаются, основное внимание будет уделяться эффективным тренировкам для женщин.

Кардио-тренировка с использованием аэробики

Аэробика — это отличная кардио-тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной и обеспечивает эффективность вашей тренировки. Это улучшает работу сердца и легких, сжигает калории и помогает похудеть. Занятия аэробикой дома или в тренажерном зале также помогают наращивать мышечную массу и борются с депрессией.Легко понять, работает ли аэробика на вас, по тому, как ваша одежда сидит, как вы себя чувствуете, и по цифрам на шкале.

Кардио-тренировка с силовой ходьбой, бегом трусцой или бегом

Мощная ходьба, бег трусцой или бег — все это даст вам отличную кардиотренировку, повысив частоту сердечных сокращений до 75 процентов от максимальной; улучшая работу сердца и легких, они также сжигают калории и помогают похудеть. Все эти кардио-тренировки легко выполнять в парке, тренажерном зале или дома, бегая или бегая трусцой на месте (или ходя по двору).Лучший способ узнать, приносят ли вам эти тренировки пользу, — это то, как вы себя чувствуете, и ваша способность идти дальше и тренироваться дольше.

Кардио-тренировки на беговой дорожке

Беговые дорожки

— отличный способ получить отличную кардио-тренировку; для удобства используйте один в тренажерном зале или дома. Беговые дорожки универсальны при ходьбе или беге. Беговые дорожки — один из лучших способов сжечь жир и похудеть, установив для них определенную скорость или наклон, или предварительно установив программу для разогревающей ходьбы, а затем для прохладной ходьбы после завершения кардио.Лучшее преимущество беговой дорожки заключается в том, что вы можете тренироваться круглый год в любую погоду; следя за тем, чтобы частота пульса составляла не менее 60 процентов от максимальной, вы обеспечите эффективность тренировки.

Планы кардиотренировок

Перед началом любой кардиотренировки или программы упражнений обратитесь к своему врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать, а затем установите свои цели и сохраняйте мотивацию. Некоторые из лучших мотиваторов — это отзывы членов семьи и друзей об изменениях в вашей внешности (и настроении), наблюдение за падением числа на шкале и необходимость покупать больше одежды.

Чтобы вам не надоесть одна и та же тренировка, меняйте упражнения, чтобы включить разные режимы для разных дней. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом заминки. Меняйте интенсивность каждого упражнения, работая усердно и быстро в течение одной или двух минут, затем замедляйтесь на минуту, пока не наберете больше выносливости и энергии. Вы начнете видеть результаты в первую неделю, и при наличии терпения и настойчивости результат будет намного более здоровым и счастливым.

Какая кардио-техника наиболее эффективна для похудания и сжигания жира? — Compel Fitness

Какая кардио-техника наиболее эффективна для похудания и сжигания жира? Кардио для похудения: HIIT vs.Кардио стабильное состояние

Cardio — очень популярная тема в фитнес-журналах и статьях в наши дни. Некоторые утверждают, что часы кардио лучше всего, в то время как другие говорят, что лучше вообще ничего не делать. Некоторые утверждают, что 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) более эффективны, чем 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии. С таким количеством разных советов и увлеченными людьми по обе стороны забора, мы не удивимся, если вы немного запутаетесь или у вас закружится голова. Вот почему наши личные тренеры приготовят для вас все необходимое.Мы собираемся объяснить, почему кардио, наряду с силовыми тренировками и здоровым питанием, имеет решающее значение для устойчивого похудания и максимального улучшения вашего здоровья и физической формы. Мы также обсудим различия между тренировками в устойчивом состоянии и HIIT, чтобы определить, какая техника лучше всего подходит для вас.

Почему важны кардио? Сердце — это мышца, как и любая другая. Если мы хотим укрепить его, нашим фитнес-тренерам нужно будет помочь вам преодолеть это с помощью сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений.При этом многочисленные преимущества аэробных упражнений выходят за рамки сердца:

* Снижает стресс. Аэробные упражнения снижают уровень гормонов стресса в нашем организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые блокируют передачу болевых сигналов внутри нашего тела и вызывают чувство эйфории (иначе говоря, это заставляет вас чувствовать себя хорошо!).

* Повышает кровяное давление и уровень холестерина. Доказано, что даже 40 минут аэробной активности средней интенсивности 3 или 4 раза в неделю улучшают кровяное давление и уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечного приступа и инсульта.

* Сжигает калории и улучшает потерю веса — кардиоупражнения увеличивают количество митохондрий, «электростанции» наших клеток, которые отвечают за наш энергетический метаболизм и играют важную роль в окислении жирных кислот (потере жира). Увеличение количества митохондрий поможет нам сжигать жир более эффективно.

Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляет собой тренировочную технику, при которой чередуются короткие периоды интенсивных, энергичных упражнений (~ 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следует более длительный период восстановления.Примером может служить 20 секунд спринта, а затем 60 секунд ходьбы для восстановления. Это очень эффективный и экономичный метод аэробных упражнений (обычно длится 15-25 минут). Этот метод тренировки может применяться ко многим различным типам кардиооборудования, таким как беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, боевые канаты, штанги и т. Д.

Недавние исследования показывают, что HIIT вызывает реакцию, называемую избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Высокая интенсивность тренировки увеличивает частоту сердечных сокращений почти до максимума, резко увеличивая потребность вашего организма в кислороде.После тренировки наш организм все еще пытается оправиться от кислородного дефицита, который вызывает усиление метаболизма в нашем организме. Исследования показывают, что эффект EPOC может длиться до 36 часов после тренировки HIIT, что увеличивает сжигание калорий, даже когда мы выходим из спортзала!

Устойчивое кардио С другой стороны, постоянное кардио — это то, к чему привыкло большинство людей. Как правило, это тренировка с низкой или средней интенсивностью (~ 65% от максимальной ЧСС) продолжительностью 30 или более минут.Интенсивность тренировки остается относительно постоянной на протяжении всей тренировки. Это может быть что угодно: от медленной пробежки на свежем воздухе до часовой прогулки по склону на беговой дорожке или неспешной прогулки на велосипеде по парку. Хотя это, как правило, более длительный вид тренировки, чем ВИИТ, с ним связаны многочисленные преимущества.

Тренировка в устойчивом состоянии сжигает много калорий во время тренировки и часто может выполняться чаще, чем интервальная тренировка, из-за множества вариантов с низким уровнем воздействия.Это отличный выбор для новичков, которые еще не привыкли к упражнениям. Этот тип аэробных упражнений может значительно повысить уровень выносливости и улучшить работу сердца в целом.

Приговор Итак, какая техника лучше всего подходит для вас? Какой из них поможет вам сжечь больше жира. Ответ … это зависит от вашего тела и ваших целей в фитнесе. Если у вас мало опыта тренировок, кардио в устойчивом состоянии может стать отличным вариантом до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки не улучшится.Если вы не новичок в тренажерном зале, попробуйте смешать кардио-тренировки, включив несколько HIIT-тренировок в течение недели. Лично мне нравится включать оба типа тренировок в мои еженедельные занятия! Я чувствую себя свободно на велосипеде и люблю групповые поездки на 40 миль с друзьями. Мне также нравится, что в мои напряженные дни я все еще могу хорошо провести кардио-тренировку, выполняя HIIT-сессию. Эффект более высокого метаболизма после моих HIIT-сессий в сочетании с поездкой на велосипеде, потребляющей 2000 калорий, помогает мне максимизировать мою физическую форму и максимально эффективно использовать кардио-тренировки.

В конце концов, лучшая техника — это та, которую вы действительно будете делать! Некоторым людям нравятся длинные пробежки по выходным, а другие не выносят мысли о беговой дорожке дольше 30 минут. Независимо от того, какую технику вы выберете, знайте, что сердечно-сосудистые упражнения, наряду с тренировками с отягощениями и здоровым питанием, должны быть частью вашего еженедельного распорядка. В конце концов, нам дано только одно тело, так почему бы не позаботиться о нем сегодня и не настроиться на более здоровое и счастливое завтра? Наши личные тренеры в Вашингтоне, Вирджинии, Мичигане, Мэриленде и Пенсильвании могут помочь вам определить правильный метод для вашего типа телосложения и ваших целей и помочь вам начать работу.Узнайте больше о наших услугах, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе уже сегодня!

Compel Fitness Директор по контролю качества Том Добер, M.S.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или программу упражнений.

5 способов получить максимальную отдачу от вашей кардио-тренировки

Когда календарь перевернулся, все запрыгнули обратно в кардиотренажер, отчаянно пытаясь избавиться от праздничного веса, который они накопили вокруг своей талии. Но бездумное гудение на беговой дорожке просто не поможет вам.Кардио — непостоянный зверь, который требует не меньше внимания, чем тренировки с отягощениями. Точно так же, как вы усердно и кропотливо составляете график каждого упражнения, каждого подхода и каждого повторения на каждой тренировке, такое же внимание следует уделять кардио. Включение круиз-контроля — можно ли сказать «30 минут ходьбы со скоростью 3,5 миль в час по наклонной поверхности 4,0»? — это рецепт катастрофы для всех, кроме самых генетически одаренных.

Если вы собираетесь вспотеть, пусть это имеет значение.Итак, катаетесь ли вы на велосипеде, катаетесь по тротуару, делаете круги в бассейне или бегаете по холмам, эти пять простых советов из наших экспертных источников помогут вам получить больше от следующей кардио-тренировки.

1. Заправляйте свои интервалы

«HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пожалуй, самая эффективная форма кардио. Некоторые допускают ошибку, выполняя этот вид кардио натощак во время диеты, чтобы сбросить жир, что иногда рекомендуется для традиционных кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Но это не лучший подход при тренировках с большей интенсивностью.Это означает, что у вас не только низкий запас гликогена в результате диеты, но и отсутствие топлива (углеводов) при выполнении HIIT. Ключевым компонентом HIIT является интенсивность, и, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма во время высокоинтенсивных движений, вы теряете способность своего тела производить максимальное усилие или интенсивность. Чем выше интенсивность, тем больше жира будет потеряно в следующие 24-48 часов после того, как вы закончите интервалы. Это означает, что самый эффективный способ сжигать жир с помощью HIIT — не выполнять ее натощак.”

Келечи Опара — фитнес-модель, спонсируемая компаниями Optimum Nutrition и American Bodybuilding. Он является создателем HumanEngine.com и приложения Nutritionist для iPhone и Android и имеет более чем 15-летний опыт работы в отрасли.

2. Измени его

«Изменения — малоиспользуемый, но бесценный компонент кардиотренировок. Вам нужно часто менять формат, потому что тело настолько адаптивно к аэробным упражнениям, если вы делаете это для похудания. Как и в тренировках с отягощениями, вы должны напрягать себя, и вы легко можете привыкнуть к 40 минутам, читая книгу.Бег, спринт, лазание, кросс-штрейн, интервалы — не связывайте себя с одним форматом. Есть много вариантов ».

Роб Макинтайр, CSCS, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Флориды, который работает с элитными спортсменами, в том числе с некоторыми из WWE. Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от Макинтайра, посетите веб-сайт его спортзала www.hardnockssouth.com или подпишитесь на него в Twitter @hardnockssouth.

3. Сделайте это пораньше

«Мой любимый кардио-трюк — делать утром натощак.Он помогает вашему телу преимущественно сжигать жир и настраивает вас на отличный день, дополненный ускоренным метаболизмом ».