Омега чем полезна: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны — Wonderzine

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.

врач-эндокринолог

  Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.

В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания.

Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.

Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).

Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.


Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавки
с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными

Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).

Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов.

Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).

При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.

Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.

Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.

Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве.

К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД

суточная доза содержит

количество

% от рекомендуемого уровня суточного потребления

Доппельгерц актив Омега 3

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц актив Омега 3 + Q10

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц Омега 3 Форте

ПНЖК омега-3

970 мг

49

Доппельгерц актив Омега 3-6-9

ПНЖК омега-3

776 мг

39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах.

Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло. 

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

Так ли полезен Омега-3, как принято думать — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Только ленивая сегодня не пьет капсулы с полезными жирами для поддержания красоты и молодости. Действительно ли БАД помогает противостоять морщинам и эффективно худеть? Разбираемся.

Омега-3 и витамин D – единственные БАДы, которые врачи рекомендуют пить не курсами, а всю жизнь. Если ты хочешь выглядеть моложе своих лет или эффективно худеть, советуем разобраться в этой чудо-добавке. 


С давних времен рыбий жир добывался полярными народами и в Скандинавских странах. В Англии XVIII века им лечили хронический ревматизм, а еще через сто лет его употребление стало повсеместным. В начале XX века его добывали в Норвегии и развозили по всей Европе. В СССР рыбий жир давали всем детям без исключения вплоть до 1970-х годов, когда его запретили из-за вопросов к условиям рыбоводства.

Зачем нам Омега-3?

Полезный жир, поступая в твой организм, не отправляется прямиком на талию и бедра, а помогает внутренним органам адекватно функционировать, а тебе сохранять молодость. Кроме того, научно доказано, что без употребления правильных полиненасыщенных жиров нечего и мечтать о долголетии.

Читай также: Как правильно принимать БАДы, чтобы похудеть >>>>>

Они понижают уровень плохого холестерина, купируют риск образования тромбов и укрепляют сосуды, способствуют усвояемости кальция, делая крепкими кости и суставы, а также поддерживают уровень увлажненности кожи.

Как понять, что мне не хватает Омега-3?

Главными маркерами дефицита полиненасыщенных жирных кислот являются наши волосы и кожа. При недостатке этих веществ волосы становятся тусклыми, может появиться перхоть или секущиеся кончики, ногти начинают слоиться, а на лице возникают высыпания и шелушение. Другими признаками недостатка Омега-3 можно считать вялость, раздражительность, депрессивные состояния, боли в суставах и гипертонию.

Считается, что употребление жирных кислот нужно увеличивать в холодное время года, при рисках сердечно-сосудистых заболеваний, при психологической подавленности и при лечения онкологических заболеваний.

Как правильно обеспечить себя Омега-3?

Наш организм не вырабатывает ненасыщенные жирные кислоты самостоятельно, поэтому их так важно получать с пищей. Чтобы восполнить запасы Омега-3, важно придерживаться средиземноморской диеты, которая подразумевает употребление не менее трех порций рыбы в неделю (тунец, лосось, сельдь, скумбрия) и постоянное присутствие на столе растительных масел (оливкового, льняного, рапсового масла и масло грецкого ореха).

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Кроме того, Омега-3 содержат такие продукты, как печень трески, орехи, семечки и авокадо. Сегодня появляются продукты, которые дополнительно обогащают Омега-3 жирами, например, куриные яйца или паста. И не забудь, что сохранить полезные жиры в пище, можно только при правильном обращении. Так, растительные масла следует употреблять в салатах, а не жарить на них, а рыбу лучше выбирать дикую и свежую, а не замороженную.

Омега-3 и рыбий жир – это одно и то же?

Не совсем. Да, и то, и другое имеет единый источник – рыбу и морепродукты, однако есть и существенные различия. Нужно знать, что под термином «Омега-3» подразумевается чистая добавка с отфильтрованными от примесей тремя жирными кислотами. А рыбий жир включает в себя не только Омега-3, но и витамины A, D, E, а также Омега-6. Иными словами, рыбий жир содержит полезные вещества, но имеет и свои недостатки, главный из которых – его непривлекательный запах и, будем уж честны, премерзкий вкус.

Именно поэтому капсулированные красивые и приятные пилюли Омега-3 пришлись по душе потребителям и являются одними из самых популярных БАДов. Что касается содержания именно тех самых ценных для жителей загрязненных городов, не имеющих доступа к свежевыловленной дикой рыбе, кислот, то в 10 граммах рыбьего жира их содержится 3 грамма, а в тех же 10 граммах капсул Омега-3 целых 9,6 грамма.

Какие противопоказания существуют для приема Омега-3?

Как и с любыми добавками, с Омега-3 не стоит нарушать дозировку. Нужно помнить и то, что капсулированные жирные кислоты портятся гораздо быстрее традиционного жидкого рыбьего жира, что связано с процессом окисления, поэтому нужно проверять срок годности перед покупкой и не затягивать с приемом препарата.

Читай также: 7 привычек, которые помогут сохранить молодость надолго >>>>>

Добавка Омега-3 довольно безобидна, максимальный зафиксированный побочный эффект – появление отрыжки с неприятным запахом и расстройства желудка в нескольких случаях из 100. Чрезмерная любовь к рыбьему жиру тоже может сыграть в тобой злую шутку – через какое-то время регулярного приема кожа может приобрести отчетливый запах рыбы, что, согласись, не добавляет шарма.

Так ли дополнительный Омега-3 полезен, как принято думать?

В 2018 году были опубликованы результаты масштабных исследований, которых не ожидали люди, верящие в панацею Омега-3. Метаанализ 79 исследований, проведенных с участием 112 тысяч человек показал, что добавки с Омега-3 жирными кислотами не снижает смертность ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от каких-либо других.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди быстрый тест и узнай >>>>>

Однако все на так плачевно. Увеличение в рационе Омега-3 все же оказывают положительный эффект, например, снижает частоту возникновения инфарктов миокарда, аритмии и коронарной смерти. Однако этот эффект не распространялся на людей из группы риска, уже перенесших данные заболевания. Иными словами, Омега-3 не являются панацеей при заболеваниях, однако их можно и нужно рассматривать как хороший профилактический препарат.

И еще одна разочаровывающая новость: в ходе последних исследований выяснилось, что заявляемый ранее положительный эффект Омега-3 для нервной системы и лечения депрессий тоже не доказан и является скорее статистической погрешностью.

Кто из звезд употребляет Омега-3?

Гвинет Пэлтроу известна тщательным подходом к вопросам своего здоровья. Актриса регулярно советуется со звездным доктором Фрэнком Липманом по вопросам самочувствия.

Смотри также: Мое богатство – звезды, которые отказались поддерживать культ молодости >>>>>

Именно он порекомендовал звезде мультивитамины, в которых содержатся витамин D, рыбий жир и пробиотики. Нужно ли говорить, что Гвинет безукоризненно выполняет эти предписания, если результат, как говорится, налицо?

Звезда «Друзей» и «Города Хищниц» Кортни Кокс долгое время пользовалась услугами пластических хирургов, чтобы сохранить красоту, однако несколько лет назад актриса отказалась от этой практики, переключившись на витамины красоты. Вкупе с правильным питанием Кортни использует витаминные добавки – Омега-3 и мультикомплексы с содержанием витаминов В и D.

Подруга Кокс Дженнифер Энистон принимает не Омега-3, а натуральный рыбий жир. Кэтрин Зета-Джонс делает маски для волос с белужьей икрой, которая благодаря содержанию Омега-3 делает волосы упругими, блестящими и эластичными.

Ангел Victoria’s Secret Адриана Лима сохраняет красоту, благодаря комплексному подходу к вопросам красоты и здоровья. Даже после рождения двоих детей Адриана все также прекрасна, потому что знает формулу красоты: «Я ем много протеина и зеленых овощей. Принимаю Oмега-3 и мультивитамины, в которые входит буквально все – от витамина B12 до антиоксидантов и цинка».

Анна Офицерова

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т. ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

Омега 3 6 9 — для чего полезно? Как принимать?

Сегодня мы поговорим о жирных кислотах, которые отвечают за регуляцию жизненно важных функций организма человека — Омега 3, 6 и 9. Вы узнаете для чего полезно использовать Омега 3 6 9, а также о том, как правильно принимать данный комплекс, чтобы всегда оставаться здоровыми, полными сил и энергии.

Интересно? Тогда устраивайтесь поудобнее, впереди вас ждет много нового и интересного!

Незаменимые жирные кислоты: что это такое?

Прежде всего, хотелось бы дать определение слову — “незаменимые”, потому что зачастую люди не до конца понимают, что означает это слово. Незаменимым называют вещество, которое необходимо употреблять каждый день для полноценного функционирования организма. Кроме того, незаменимое — это вещество, которое организм не способен самостоятельно синтезировать.

Вам наверняка известно, что организм человека производит очень много различных микроэлементов. К примеру, печень — это портативная химическая лаборатория. Тем не менее, несмотря на то богатство химических соединений, которое синтезирует наш организм, существуют микроэлементы, которые наш организм не в состоянии создавать.

Из этого вытекает еще одна особенность слова незаменимые. Если мы не можем самостоятельно синтезировать эти микроэлементы, то должны получать их вместе с пищей или биологически активными добавками. Если ваш организм не будет получать эти микроэлементы в достаточном количестве, то он просто-напросто умрет. И это может произойти очень быстро, потому что незаменимые микроэлементы — это топливо, которое позволяет поддерживать крепкое здоровье, и жить долго и счастливо.

Незаменимые вещества нужно не только употреблять систематически, но и в достаточных количествах. Потому что обычная (среднестатистическая) диета, как правило, включает в себя все незаменимые вещества, но в таких количествах, которые позволяют организму “выжить”, но не жить полноценной жизнью.

Какие питательные вещества являются незаменимыми?

  • Витамины. Например, тот же витамин D, наш организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечных лучей.
  • Минералы. Организм человека не способен вырабатывать минералы, однако наша жизнь и здоровье полностью зависят от наличия минералов в организме.
  • ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Не секрет, что если съесть много углеводов или сахара, то организм выработает жир и отложит его под кожу. Но в то же время, полиненасыщенные жирные кислоты наш организм не может произвести.

Именно поэтому, если организм человека недополучает незаменимые вещества, то он очень быстро ослабевает, что ведет к появлению различных заболеваний: атеросклероз, диабет, подагра, панкреатит и т.д.

В чем разница Омега 3 6 9? Разновидности жиров и их отличия

Всего существует 5 видов жиров:

  1. Насыщенные;
  2. Мононенасыщенные;
  3. Полиненасыщенные;
  4. Трансжиры;
  5. Частично гидрогенизированные;

Кроме того, Вам должны быть знакомы такие жиры как: Омега 3, 6, 9, а также жирные кислоты короткой, средней и длинной цепи. Однако, чтобы сильно не углубляться в детали жиров с научной точки зрения, достаточно понимать, что большинство незаменимых жирных кислот — это жирные кислоты длинной цепи и Омега 3,6 и 9. Для наглядности давайте вспомним начальный курс химии. Помните из чего состоят жирные кислоты? Всего лишь три компонента, а именно:

  • Углерод;
  • Водород;
  • Кислород;

Основа любой жирной кислоты — это молекулы углерода, собранные в одну цепь. Вокруг этой цепи находятся атомы водорода и кислорода, как бы обволакивая углеродную основу.

Другими словами, насыщенные жиры это те, у которых каждая молекула углерода связана с молекулами водорода и кислорода. То есть, не существует “свободных” атомов углерода, потому что они связаны (насыщены) атомами водорода и кислорода. Обычно эта структура представляет из себя довольно длинную цепь, которая состоит из не менее 18 связанных атомов углерода.

Чтобы отличить насыщенные жиры достаточно знать, что подобные жиры твердеют при комнатной температуре. Например, сливочное масло или сало при комнатной температуре остаются твердыми. Для того, чтобы подобный жир “потек” необходимо его нагреть до высокой температуры. А вот мононенасыщенная жирная кислота (Омега 9), которая содержится в оливковом масле отличается тем, что один атом углерода находится без компаньона в виде атома водорода.

Если мы слева направо начнем считать молекулы углерода, то увидим, что молекула “разрыва” стоит в ряду на 9-ом месте. Именно поэтому, принято называть эту кислоту Омега-9. А теперь, давайте посмотрим на то, как выглядит Омега-6 (растительное масло). Здесь мы видим всё те же самые 18 атомов углерода, но в отличие от предыдущих структур присутствует целых 2 излома цепи.

То есть, Омега 3,6, 9 берут свои названия от того, в какой части цепи происходит надлом (не хватает атома водорода). Но почему это так важно? Дело в том, что организм человека, в общем-то, может синтезировать жиры, но он не в состоянии видоизменять левую часть цепочки жира. То есть, организм может достраивать хвостик (правую часть), добавляя туда элементы цепи (удлинять или укорачивать). Но левую часть могут менять только растения. Именно они создают Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Другими словами, наш организм не в состоянии создать из Омега-3 Омега-9 или наоборот.

Обозначение жиров

Если вы когда-то будете подробно изучать жиры, то обязательно встретите подобное обозначение 18:3W3. Такое обозначение используется в основном в научной литературе. Давайте постараемся в нем разобраться, чтобы как можно лучше понимать как работают жиры. Первая цифра (18) указывает на количество атомов углерода в цепи. Следующая цифра (3) отражает количество двойных связей (количество изломов цепи). А последняя цифра (3) — это позиция первой двойной связи.

Именно поэтому, Омега-3 (льняное масло) будет записано, как 18:3W3.

В чем содержится Омега 3 6 9?

Теперь давайте разбираться с тем, откуда берется ПНЖК. В природе появление полиненасыщенных жирных кислот связано с климатом. Если говорить простым языком, то это естественный (натуральный) антифриз.

Чем больше звеньев в цепи, и меньше атомов водорода и свободных атомов углерода, тем более гибкий, текучий и менее замерзающий получается жир. Выходит, что насыщенный жир твердый, даже при комнатной температуре, потому что все атомы углерода связаны с атомами водорода, а ненасыщенный (например, Омега-3) текучий, потому что в его цепи присутствуют разрывы.

Самая ценная для здоровья человека считается ДГК (докозагексаеновая кислота), которая не замерзает при температуре -60 C°. Надеемся, что теперь вы понимаете, что лучшим источником Омега-3 жирных кислот является рыба, проживающая в холодных морях. Именно в условиях холодных вод есть необходимость в большом количестве антифриза. Если бы рыба питалась картошкой фри, то скорее всего она просто напросто бы замерзла.

Укоренившиеся мифы

Однако, стоит понимать, что рыба сама по себе не может произвести Омега-3 (как и любое другое живое существо). Рыба получает эти жирные кислоты с пищей, в частности, с фитопланктоном. Кстати, фитопланктон производит Омега-3 для того, чтобы поддерживать жизненно необходимые процессы в условиях холодной окружающей среды, т.е. чтобы не замерзнуть.

Поэтому хотелось бы развеять один миф, который плотно укоренился в умах людей. Дело в том, что на рынке обычно продают рыбу, выращенную на фермах. А как вы думаете, питалась ли эта рыба фитопланктоном, который проживает в суровых северных условиях? И в таком случае, откуда в этой рыбе могут взяться те самые жирные кислоты?

Скорее всего эта рыба питалась комбикормом, а значит синтезировала обычный насыщенный жир. Поэтому приходится констатировать, что рыба, как источник Омега-3, не самый подходящий выбор. Если Вы хотите получать Омега-3 из рыбы, то должны понимать, где эту рыбу вырастили, где ее поймали, как ее вырастили и чем ее кормили. Получить Омега-3 можно как с пищей, так и с добавками. Рекомендуем Вам немецкий комплекс Омега 3, 6, 9 от компании Altapharma.

Трансжиры

Трансжиры (маргарин) — это растительные, мононенасыщенные жиры, которые нагревают специальным образом (под высоким давлением), пропуская через них водород. Это очень дешевый жир-мутант, который зачастую часто используют в кулинарии. Основная цель трансжиров — это максимальное увеличение срока годности продукта, т.е. использовать трансжиры экономически очень выгодно.

Все это конечно очень здорово, но вот для организма трансжиры — это некая непонятная субстанция. Ему сложно понять, что делать с этим жиром, потому что он максимально неестественен (знакомая нам цепочка вывернута наизнанку). Поэтому внимательно читайте этикетки и остерегайтесь продуктов, на которых написано “гидрогенизированные жиры”.

Если организму не хватает Омега-3, то ему приходится строить клетки из трансжиров, т.е. жиров-мутантов. Подобные клетки априори не могут нормально функционировать. Но самое плохое это то, что даже если Вы начнете употреблять Омега-3, льняное или оливковое масло, организму потребуется очень много времени для того, чтобы заменить трансжиры и построить новые клетки.

Функции полиненасыщенных жирных кислот

Клетки нашего организма отделены между собой межклеточной жидкостью. Внутри клетка очень похожа на мини-фабрику, в которой происходят различные процессы. Между клеткой и межклеточной жидкостью находится мембрана (прослойка жира). Она служит мостом, по которому питательные вещества попадают внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности наоборот выводятся. Другими словами, через мембраны постоянно происходит обмен веществ.

Именно поэтому, критически важно из какого жира состоит мембрана и может ли она выполнять свои основные функции: впитывать и фильтровать питательные вещества. Почему это так важно? Все дело в том, что если клетка, например, обладает резистентностью к инсулину (не может поглотить молекулу сахара), то высока вероятность получить сахарный диабет.

Таким образом, если человек не доедает Омега-3 жирные кислоты, которые являются идеальным строительным материалом для клеточных мембран, то его тело становится “резиновым”. Представьте себе, как застывают при остывании жареные шкварки на сковороде. Точно так же застывает и организм человека внутри при недостатке Омега-3 жирных кислот.

Как взрослым принимать омега 3 в капсулах? Правильное соотношение

Вы можете себе представить, что как минимум у 99% жителей нашей планеты наблюдается дефицит полиненасыщенных жирных кислот? В норме Омега 3, 6 и 9 должны сочетаться 1 к 1. То есть, если Вы в день съедаете одну чайную ложку Омега-3, то в качестве компенсации должны съедать такой же объем Омега-6.

Некоторые ученые допускают, что соотношение 2 к 1 — это норма, а вот 4 к 1 — это предельно допустимая норма. Однако, ситуация на самом деле гораздо плачевнее. На 15-18 чайных ложек Омега-6, среднестатистический россиянин потребляет всего одну ложку Омега-3. Отсюда возникает дисбаланс: замедленный обмен веществ ведет к преждевременному старению и возникновению различных заболеваний.

Вот некоторые заболевания, которые возникают при недостатке Омега-3:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Акне
  • Артрит
  • Астма
  • Рак
  • Диабет
  • Экзема
  • Проблемы со зрением
  • Потеря волос
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Высокое кровяное давление
  • Дисфункция иммунной системы
  • Потеря памяти
  • Почечная недостаточность
  • Псориаз
  • Шизофрения
  • Потеря способности к обучению
  • Депрессия
  • и т. д.
Заключение

Сегодня мы выяснили для чего полезно и как правильно принимать Омега 3, 6 и 9. Это самая изученная пищевая добавка в мире. Все вышесказанное не поддается никаким сомнениям, потому что это научно обоснованные и клинически доказанные факты. Проводились исследования, которые наглядно показали, что при употреблении всего 3-х капсул Омега-3 (по 1000 мг) риск появления инфаркта у мужчин снижается на 50%.

Поэтому мы надеемся, что после прочтения этой статьи Вы подумаете о своем здоровье и начнете принимать полезные пищевые добавки, содержащие Омега 3,6 и 9. А на сегодня все. Делитесь этой информацией в соцсетях и будьте здоровы!

Читайте также: Витамин D: для чего нужен организму? Признаки нехватки витамина D.

Омега-3 для детей: польза, суточная норма и основные источники

В период активного роста и развития ребенок должен получать все необходимые питательные вещества и витамины. Среди них — Омега-3. Вот только рацион питания у детей иногда далек от идеала — они недополучают достаточное количество полезных компонентов, чтобы расти здоровыми и быстрее адаптироваться к возрастающим школьным нагрузкам. Подробно разберем, сколько Омега-3 нужно ребенку и что делать, если эта норма не соблюдается?


Что такое Омега-3?


Омега-3 входит в группу полиненасыщенных жирных кислот. В этом семействе веществ много представителей, но самые важные из них — альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, — присутствуют в клеточных мембранах и сосудах, активизируют обменные процессы и обеспечивают работу внутренних органов.
Организм производит далеко не все ненасыщенные кислоты Омега-3. Многие из них ребенок может получить только с пищей, поэтому рацион ребенка имеет большое значение.
Суточная норма Омега-3 для детей:
● до года — 0,5 г/день;
● 1-3 года — 0,7 г/день;
● 4-8 лет — 1 г/день;
● 9-14 лет — 1,2 г/день;
● 15-18 лет — 1,6 г/день.

Что происходит, если малыш получает достаточное количество Омега-3?


1. Укрепляется общий иммунитет. Организм ребенка лучше справляется с инфекциями и вирусами. Это важно в сезон гриппа и простуды, а также в период, когда малыш идет в детский сад и школу.
2. Полиненасыщенные кислоты присутствуют в составе серого вещества головного мозга и участвуют в передаче нервных импульсов. При регулярном поступлении в организм Омега-3 ребенок становится внимательнее, повышаются его умственные способности.
3. Считается, что достаточное количество Омега-3 в организме ребенка — эффективная профилактика синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Также жирные кислоты помогают ребенку справляться с тревогами и стрессами, связанными с повышенной умственной нагрузкой.
4. Жирные кислоты Омега-3 повышают выработку слезной жидкости, что препятствует развитию синдрома «сухого глаза» у тех детей, которые много времени проводят за компьютером. А в раннем возрасте полезные вещества участвуют в формировании зрительного анализатора. Это профилактика плохого зрения у ребенка.
5. Омега-3 играет важную роль в правильном формирования костей и зубов — кислоты регулируют уровень фосфора и кальция в крови, а также повышают всасывание минералов в кишечнике. Важно обеспечить поступление полезных веществ в период активного роста ребенка.
6. Полиненасыщенные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему ребенка, способствуя снижению уровня «плохого» холестерина в крови. И это важно при несбалансированном питании.
7. Жирные кислоты участвуют в усваивании организмом жирорастворимых витаминов — Е, А, D, K. Они важны для нормального состояния волос, кожи и ногтей.
Специалисты отмечают, что дети с дефицитом Омега-3 имеют проблемы с обучением, вызванные рассеянным вниманием и гиперактивностью, у них отмечаются нарушения сна, тревожность и раздражительность. Проблемы, знакомые, к сожалению, многим родителям. И прежде чем постоянно ругать ребенка за невнимательность и неусидчивость, стоит подумать, насколько сбалансированный у него рацион. В ряде случаев при дефиците Омега-3 у детей также наблюдается недостаточная масса тела.

Пищевые источники Омега-3


Организм не воспроизводит многие из кислот Омега-3. Но их можно получить с пищей. Главные источники:
● морепродукты и жирная рыба;
● семена горчицы, чиа и льна, а также масло на их основе;
● мясо диких животных;
● водоросли;
● шпинат.
Педиатры настаивают, чтобы каждый ребенок как минимум 3 раза в неделю ел рыбу. Это основной источник жирных кислот. При этом лучше выбирать свежий продукт, а не подвергшийся заморозке. Чем выше жирность рыбы, тем больше в ней жирных кислот. Подойдет лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, окунь. Можно остановить выбор и на рыбных консервах — растительное масло в составе препятствует разрушению ненасыщенных жирных кислот даже при длительном хранении продукта.
Для поддержания «правильного» уровня Омега-3 также важно достаточное потребление ребенком овощей и фруктов, растительных масел, листовой зелени.
Все это — вполне доступные продукты. Вот только далеко не каждый ребенок питает любовь к «правильной» пище. Рыба — одно дело. Но вот с водорослями и шпинатом явно возникнут проблемы. Иногда накормить малыша продуктами, богатыми Омега-3, — сложная задачка для родителей.

Что делать, если рацион питания не восполняет норму Омега-3?


Если не удается нормализовать меню ребенка для достаточного поступления в его организм ненасыщенных кислот, в питание можно включить биологически активные добавки. Самая популярная — рыбий жир. Наверное, каждый хоть раз пробовал его. В рыбьем жире содержатся все необходимые полиненасыщенные жирные кислоты и многие другие полезные вещества.
Но сами вспомните, насколько специфический вкус и аромат у рыбьего жира. Вряд ли им удастся накормить ребенка. Значит ищем другой путь — добавку без столь неприятного запаха и вкуса, чтобы ребенок и не понял, что принимает рыбий жир.

Мирролла предлагает родителям легкое решение проблемы — жевательные капсулы со вкусом тутти-фрутти «Кук ля Кук».
Отличный вариант для тех, кто не знает, как накормить ребенка полезным, но такими неприятным рыбьим жиром. В составе ничего лишнего — только Омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), витамины А, Е и D3.
Сам продукт получают из рыб океанических пород, которые считаются самыми полезными в плане высокого содержания Омега-3. В одной жевательной капсуле Mirrolla 105 мг полиненасыщенных жиров. Дети до 7 лет, принимая по 3 капсулы в день, восполняют около 20% суточной нормы по Омега-3. И практически 100 % от нормы ежедневного поступления в организм витаминов А, Е и D3. Отличное дополнение к рациону питания, которое сделает несбалансированное меню ребенка более полезным.

Чем полезен рыбий жир и когда он становится вредным

В чём польза рыбьего жира

В рыбьем жире до 30% омеги-3. Эти жирные кислоты относятся к незаменимым: они необходимы организму, но он не умеет синтезировать их самостоятельно. Поэтому должен получать их с пищей.

Именно с этим бэкграундом кислоты омега-3 были внесены в международные медицинские рекомендации по профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. И это является одной из причин, по которой те же американцы тратят на рыбий жир более миллиарда долларов в год.

1. Рыбий жир, возможно, улучшает здоровье сердца

Разные учёные установили чёткую взаимосвязь: чем чаще человек ест рыбу, тем меньше рискует столкнуться с заболеваниями сердца.

Правда, в 2018-м авторитетная исследовательская организация Cochrane усомнилась в этом. Обзор 79 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) показал: нет существенной разницы в состоянии сердца и сосудов у людей, которые ели жирную рыбу или принимали омегу-3, и у тех, кто эти продукты игнорировал.

Узнайте подробности 🧐

Впрочем, представители Cochrane не исключают, что изменят своё мнение, ведь новые исследования проводятся постоянно. Так что репутация рыбьего жира как спасителя от сердечно-сосудистых заболеваний вскоре может быть восстановлена.

2. Поддерживает психическое здоровье

Мозг почти на 60% состоит из жира, большая часть которого связана с омегой-3. А потому учёные предполагают, что кислоты омега-3 необходимы для нормальной работы серого вещества.

Существуют исследования, которые доказывают : приём рыбьего жира снижает вероятность психических расстройств у людей из группы риска. А повышенные дозы того же жира уменьшают симптомы биполярного расстройства и шизофрении .

3. Помогает сбросить вес

Добавки с рыбьим жиром помогают нормализовать вес так же эффективно , как и занятия спортом три раза в неделю по 45 минут.

4. Возможно, поддерживает здоровье глаз

Известно, что люди, которые недополучают омегу-3, чаще сталкиваются с возрастными нарушениями зрения. Впрочем, исследований на этот счёт пока недостаточно.

5. Снижает артериальное давление

По мнению экспертов Кливлендской клиники , жирные кислоты омега-3 понижают давление так же эффективно, как и изменения в образе жизни, например физические упражнения или сокращение употребления соли. И это хорошие новости для тех, кто страдает от гипертонии.

6. Обладает противовоспалительными свойствами

В норме воспаления даже полезны: так иммунная система борется с инфекциями. Но затяжные, хронические воспалительные процессы точно вредны. Именно они часто в ответе за развитие ожирения, диабета, болезней сердца, ревматоидного артрита, астмы…

Рыбий жир замедляет воспалительные процессы и помогает облегчить их симптомы.

7. Облегчает депрессию

Приём рыбьего жира значительно улучшает самочувствие людей, страдающих депрессией. Более того, у 67% участников одного из исследований симптомы этого психического расстройства после курса омеги-3 пропали практически полностью.

8. Улучшает состояние кожи

Жирные кислоты омега-3 активно участвуют в обмене веществ в эпидермисе. Если их не хватает, кожа начинает терять влагу, шелушиться, легче поддаётся раздражениям и инфицированию.

Рыбий жир помогает сохранить кожу здоровой. Кроме того, он улучшает состояние при псориазе .

В чём вред рыбьего жира

В погоне за пользой важно не переусердствовать. Избыток рыбьего жира бывает почти столь же вреден, как и недостаток.

1. Рыбий жир увеличивает уровень сахара в крови

Небольшое исследование показало, что приём 8 г жирных кислот омега-3 в день приводит к повышению уровня глюкозы в крови на 22%. Правда, это касается только людей с диабетом II типа — других не обследовали.

2. Повышает риск кровотечений

Приём 640 мг и более омеги-3 в день может снижать свёртываемость крови у здоровых взрослых. А у подростков, принимающих от 1 до 5 г рыбьего жира ежедневно, повышается риск кровотечений из носа.

3. Снижает давление

То, что хорошо для гипертоников, плохо для гипотоников. Если ваша проблема — пониженное давление, с рыбьим жиром стоит быть осторожнее , поскольку он может ухудшить самочувствие.

Запомните ☝️

4.

Вызывает диарею

Понос — один из самых распространённых побочных эффектов от употребления рыбьего жира.

5. Приводит к изжоге

А также к отрыжке и дискомфорту в желудке. Эта побочка распространена . Поэтому, если вы склонны к кислотному рефлюксу, с употреблением рыбьего жира стоит быть аккуратнее.

6. Возможно, провоцирует инсульт

Диета с увеличенным содержанием рыбьего жира повышает риск геморрагического инсульта у крыс. У людей такая взаимосвязь пока не установлена, но исследования ещё ведутся, и риском не стоит пренебрегать.

Так пить рыбий жир или не пить?

Чтобы быть здоровым, достаточно съедать 140–280 г жирной рыбы в неделю. Если же её в вашем рационе меньше, можно принимать омегу-3 дополнительно.

Сколько именно — скользкий вопрос. Медики не определились с точными значениями дневной нормы рыбьего жира. Они лишь выдвигают предположения. Так, по версии американского Национального института здравоохранения, мужчинам стоит употреблять 1,6 г жирных кислот омега-3 в день, а женщинам — 1,1 г.

Но разумнее подбирать дозировку не самостоятельно, а вместе с терапевтом, который в курсе особенностей вашего здоровья, рациона и образа жизни в целом. Так вы выжмете из рыбьего жира максимум пользы и обойдётесь без вреда.

Читайте также 😋

3 наиболее важных типа жирных кислот омега-3

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Однако не все омега-3 одинаковы. Среди 11 типов 3 наиболее важными являются ALA, EPA и DHA.

ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.

В этой статье подробно рассматриваются 3 наиболее важных типа омега-3.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — это полиненасыщенные жиры. Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы для здоровья, но не могут вырабатываться вашим организмом.

Таким образом, вы должны получать их из своего рациона.

Вместо того, чтобы накапливаться и использоваться для получения энергии, они играют важную роль во многих телесных процессах, включая воспаление, здоровье сердца и работу мозга.

Дефицит омега-3 связан с низким интеллектом, депрессией, сердечными заболеваниями, артритом, раком и многими другими проблемами со здоровьем (1, 2).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты
— это группа полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона
. Они имеют множество преимуществ для здоровья.

1. ALA (альфа-линоленовая кислота)

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе.

В основном он содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом для чего-то другого, кроме энергии.

Однако этот процесс преобразования неэффективен для человека. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA — и еще меньше в DHA (3, 4, 5, 6).

Когда ALA не превращается в EPA или DHA, она просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.

Некоторые обсервационные исследования связывают диету, богатую АЛК, со снижением риска смерти от сердечных заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты (7).

Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, соевые бобы, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля. Он также содержится в некоторых животных жирах.

Некоторые масла из семян, такие как льняное и рапсовое (каноловое) масло, также содержат много АЛК.

РЕЗЮМЕ ALA — это
, в основном содержащаяся в растительной пище. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс очень неэффективен.

2. EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Ваш организм использует эйкозапентаеновую кислоту (EPA) для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление (9).

Известно, что хроническое воспаление слабой степени является причиной нескольких распространенных заболеваний (10).

Различные исследования показывают, что рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что в этом отношении EPA превосходит DHA (11, 12).

В одном исследовании с участием женщин в менопаузе было отмечено, что EPA уменьшило количество приливов у них (13).

И EPA, и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3.

Концентрации EPA наиболее высоки в сельди, лососе, угре, креветках и осетровых. Продукты животного происхождения, выращенные на траве, такие как молочные продукты и мясо, также содержат некоторое количество EPA.

РЕЗЮМЕ EPA — это
жирная кислота омега-3, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь бороться с воспалением
в вашем теле.

3. DHA (докозагексаеновая кислота)

Докозагексаеновая кислота (DHA) является важным структурным компонентом вашей кожи и сетчатки глаз (14).

Обогащение детской смеси DHA приводит к улучшению зрения у младенцев (15).

DHA жизненно важна для развития и функционирования мозга в детстве, а также для работы мозга у взрослых.

Дефицит ДГК в раннем возрасте связан с проблемами в дальнейшем, такими как нарушение обучаемости, СДВГ и агрессивная враждебность (16).

Снижение DHA в более зрелом возрасте также связано с нарушением функции мозга и началом болезни Альцгеймера (17).

DHA может оказывать положительное влияние на определенные состояния, такие как артрит, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака (18, 19, 20).

Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов в крови и, возможно, количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина (21).

Как упоминалось выше, ДГК содержится в больших количествах в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Продукты животного происхождения травяного откорма также содержат некоторое количество ДГК.

РЕЗЮМЕ DHA очень важна для развития мозга и может защитить от болезней сердца, рака
и других проблем со здоровьем.

АЛК, наиболее распространенный жир омега-3, не является биологически активным, пока не преобразуется в ЭПК или ДГК, которые необходимы вашему организму (3).

Однако этот процесс преобразования неэффективен для человека. В среднем только 1–10% ALA превращается в EPA и 0,5–5% в DHA (4, 5, 6, 22).

Кроме того, коэффициент конверсии зависит от адекватных уровней других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины B6 и B7. В современной диете, особенно в вегетарианстве, некоторые из них отсутствуют (23).

Кроме того, некоторые жирные кислоты омега-6 конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса. Следовательно, высокое количество омега-6 в современном рационе может снизить превращение ALA в EPA и DHA (5, 24).

РЕЗЮМЕ
АЛК не используется для получения энергии, а не является биологически активной в вашем организме.
Его необходимо превратить в EPA и / или DHA, чтобы стать активным, но этот процесс преобразования
неэффективен для людей.

8 других жирных кислот омега-3

АЛК, ЭПК и ДГК являются наиболее распространенными жирными кислотами омега-3 в вашем рационе.

Однако было обнаружено по крайней мере восемь других омега-3 жирных кислот:

  • гексадекатриеновая кислота (HTA)
  • стеаридоновая кислота (SDA)
  • эйкозатриеновая кислота (ETE)
  • эйкозатетраеновая кислота
  • эйкозатетраеновая кислота1 901 (HPA)
  • докозапентаеновая кислота (DPA)
  • тетракозапентаеновая кислота
  • тетракозагексаеновая кислота

Эти жирные кислоты присутствуют в некоторых пищевых продуктах, но не считаются незаменимыми.Тем не менее, некоторые из них обладают биологическим действием.

РЕЗЮМЕ Было обнаружено не менее
по меньшей мере восемь других жирных кислот омега-3. Они содержатся в некоторых продуктах питания и могут иметь биологические эффекты.

Какая жирная кислота омега-3 лучше всего?

Наиболее важными омега-3 являются EPA и DHA.

В основном они содержатся в морепродуктах, в том числе в жирной рыбе и водорослях, мясе и молочных продуктах травоядных животных, а также в яйцах, обогащенных омега-3 или пастбищных яйцах.

Если вы не едите много этих продуктов, возможно, вам стоит подумать о добавках.

РЕЗЮМЕ EPA и
DHA обычно считаются наиболее важными омега-3 жирными кислотами.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Наиболее важными типами являются EPA и DHA, которые в большом количестве содержатся в рыбьем жире, жирной рыбе и многих других морепродуктах. Масло из водорослей — хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Примечательно, что EPA и DHA также могут быть образованы из ALA, которая содержится в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жира, таких как семена льна, льняное масло, грецкие орехи и семена чиа.

Если вы едите недостаточное количество продуктов, богатых омега-3, обычно рекомендуются добавки. Вы можете легко купить их в магазинах или в Интернете.

Преимущества рыбьего жира, лосося, грецких орехов и других продуктов

1) Food Collection, Владимир Годник / fStop, Ingram Publishing, Siede Preis / White, iStock

2) Источник изображений, Кристин Дюваль / Ботаника

3) Дэвид Мак / Photo Researchers Inc.

4) Gen Nishino / Riser

5) Getty, iStock

6) CNRI / Phototake

7) Стив Хоррелл / SPL

8) Пламя / Corbis

9) Кен Танненбаум / Возраст Фотосток

10) Томас Норткут / Digital Vision

12) Запас трудовой книжки

13) Wealan Pollard / OJO Images

14) iStock

15) FoodPix

16) Гарри Тейлор / Дорлинг Киндерсли

17) Паскаль Брозе

18) Анна Уильямс / Food Pix

19) Smneedham / FoodPix

ИСТОЧНИКОВ:

Американское онкологическое общество.
Американская кардиологическая ассоциация.
Департамент здравоохранения Флориды.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Центр науки в интересах общества.
Medscape Medical News.
Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.
Сотрудничество в области естественных стандартов.
Американская академия педиатрии.
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Омега-3 жирные кислоты и здоровье».

Что лучше и почему?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Добавки с маслом криля и рыбьим жиром являются двумя источниками омега-3 жирных кислот, включая DHA и EPA. Хотя масло криля и рыбы полезно для здоровья, их происхождение, цена и полезные свойства могут отличаться.

Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как тунец, сельдь или сардины. Масло криля получают из небольшого, похожего на креветок животного, называемого крилем.

Масло криля имеет характерный красный цвет, тогда как добавки рыбьего жира обычно желтого или золотого цвета. Масло криля обычно дороже рыбьего жира.

Хотя каждый тип добавок содержит жирные кислоты омега-3, прием добавок каждого типа представляет различные риски и преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Как масло криля, так и рыбий жир содержат омега-3 жирные кислоты. Некоторые из самых популярных и полезных жирных кислот омега-3 — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Когда человек потребляет эти жирные кислоты с рыбой, они демонстрируют поддерживающее действие на общее здоровье сердца и снижение риска сердечного приступа и ишемической болезни сердца.

Однако, хотя исследования показали, что употребление в пищу цельной рыбы может иметь полезные свойства для защиты сердца, научные исследования еще не доказали, что прием добавок омега-3 дает те же преимущества, что и употребление в пищу рыбы.

Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что особые преимущества приема добавок омега-3 включают:

  • Снижение высокого уровня триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
  • Снятие ревматоидного артрита. Данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита.
  • Облегчение симптомов сухого глаза. Некоторые люди используют добавки с омега-3, чтобы улучшить влажность глаз и уменьшить симптомы синдрома сухого глаза. Однако крупномасштабные исследования показали, что прием добавок омега-3 не лучше плацебо от сухости глаз, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Аптеки и интернет-супермаркеты продают как рыбий жир, так и добавки с маслом криля.

В исследовании 2011 года сравнивалось действие рыбьего жира и масла криля, и было обнаружено, что они приводят к аналогичным уровням EPA и DHA в крови. Однако люди принимали 3 грамма (г) масла криля и только 1,8 г рыбьего жира, что может означать, что человеку нужно употреблять почти вдвое больше масла криля, чем рыбьего жира, чтобы получить те же преимущества.

По данным авторов исследования, 30–65 процентов жирных кислот крилевого масла хранятся в виде фосфолипидов, тогда как жирные кислоты в рыбьем жире вместо этого хранятся в основном в виде триглицеридов.

Исследователи предполагают, что организм может легче использовать жирные кислоты, хранящиеся в виде фосфолипидов. Однако, несмотря на такую ​​возможность, человеку все же, возможно, придется принимать больше капсул масла криля, чем рыбьего жира, чтобы получить эквивалентное количество омега-3.

Количество и концентрация омега-3 в криле и рыбьем жире также зависит от продукта. Некоторые производители крилевого масла утверждают, что омега-3 масла криля усваиваются лучше, чем омега-3 рыбьего жира, поэтому более низкая концентрация работает так же.Однако в настоящее время нет доказательств того, что это утверждение верно.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что через 4 недели приема только одной из добавок масло криля привело к повышению уровня EPA и DHA в крови человека по сравнению с рыбьим жиром. Хотя обе добавки повышают уровень полезных для здоровья жирных кислот омега-3, они также повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является «плохим» холестерином.

Однако исследования противоречивы.Исследование, проведенное в 2015 году, не обнаружило различий в масле криля и рыбьем жире в крови после 4 недель приема добавок.

Хотя некоторые исследования показывают, что организм может лучше усваивать масло криля, другие исследования не находят разницы между рыбьим жиром и маслом криля. Поэтому необходимы дополнительные исследования.

Вышеупомянутое исследование рассматривает только влияние масла на уровень в крови, что является лишь одним из маркеров их потенциальных преимуществ. Ни одно исследование не сравнивало эти продукты, чтобы увидеть, работает ли один лучше другого для конкретных целей, которые интересуют людей, таких как бодибилдинг или укрепление здоровья сердца.Добавки омега-3 не представляют значительного риска, но в результате у человека может возникнуть неприятный запах изо рта.

Прием добавок омега-3 в виде масла криля и рыбьего жира не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов.

Незначительные побочные эффекты могут включать:

Кроме того, добавки омега-3, такие как масло криля и рыбий жир, могут отрицательно взаимодействовать с разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин (кумадин).

Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 обладают мягким антикоагулянтным или разжижающим кровь действием.Однако человеку обычно необходимо принимать от 3 до 6 г рыбьего жира в день, чтобы эти побочные эффекты произошли.

Управление диетических добавок (ОРВ) не рекомендует устанавливать верхний предел приема добавок омега-3. Однако прием доз более 900 миллиграммов (мг) EPA и 600 мг DHA в день может снизить иммунную систему человека за счет подавления естественных воспалительных реакций.

Согласно ODS, суточное потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день.1 г в сутки для женщин.

ODS также рекомендуют не превышать 2 г EPA и DHA в день из пищевых добавок. Человек должен внимательно прочитать этикетки с добавками, чтобы определить, сколько каждого вещества находится в каждой капсуле.

Согласно данным ОРВ, примерно 7,8 процента взрослых и 1,1 процента детей в Соединенных Штатах принимают добавки омега-3 жирных кислот в форме рыбьего жира, масла криля или альтернатив, не содержащих животных, таких как водорослевое масло или льняное масло.

Доказательств того, работает ли масло криля так же хорошо или лучше, чем рыбий жир, пока нет.До сих пор большая часть исследований пользы жирных кислот омега-3 проводилась с использованием рыбьего жира. В настоящее время существует не так много исследований по маслу криля.

Прием добавок омега-3 может принести пользу с точки зрения снижения уровня триглицеридов и уменьшения симптомов ревматоидного артрита. Однако данные неубедительны относительно того, могут ли они уменьшить сердечные заболевания или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и употребление в пищу цельной рыбы.

По данным Национального института здоровья, употребление жирной рыбы, включая тунец и лосось, может предложить большее разнообразие питательных веществ, чем добавки, и продемонстрировало улучшение здоровья сердца.

В итоге прием добавок либо масла криля, либо рыбьего жира может помочь повысить общий уровень омега-3 жирных кислот в организме человека, хотя в настоящее время неясно, лучше ли одна из них.

Q:

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для здоровья сердца?

A:

Удовлетворение ежедневных потребностей в питании за счет здоровой диеты — всегда самый здоровый вариант.

Человек может принимать добавки в дополнение к здоровому питанию и продуктам с высоким содержанием питательных веществ.Им не следует использовать добавки в качестве замены питательной еды.

Людям с сердечными заболеваниями могут быть полезны добавки с омега-3 жирными кислотами, если одной диеты недостаточно. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием любых новых добавок.

Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Омега-3 жирные кислоты: важный вклад | Источник питания

Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья.Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это незаменимых жира — организм не может вырабатывать их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Жиры Омега-3 являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в животные, откормленные травой. Организм человека обычно использует АЛК для получения энергии, а преобразование в ЭПК и ДГК очень ограничено.

Наиболее убедительные доказательства положительного воздействия жиров омега-3 связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться стабильно и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм.(1) Такие аритмии являются причиной большинства из более 500 000 сердечных смертей, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов и, в более высоких дозах, снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбьего жира или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как испытание GISSI по профилактике) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердечного приступа была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо.(2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов. В недавнем исследовании по вмешательству липидов, проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие ЭПК и холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3.Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не было подтверждено доказательствами на людях. (4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи пристально смотрят на другой вид баланса, на этот раз между возможным влиянием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования специалистов здравоохранения и других показывают, что мужчины, чьи диеты богаты ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), менее подвержены развитию рака простаты на поздней стадии, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)

Рецепты здоровья

Учитывая широкое значение и пользу морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают есть рыбу из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг. )

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.

Тип морепродуктов Размер порции Омега-3 жирные кислоты

(мг / порция)

Анчоусы 2,0 унции 1,200
Сом (разводимый) 5,0 унций 253
Зажимы 3.0 унций 241
Треска (Атлантика) 6,3 унции 284
Краб 3,0 унции 351
Рыбные палочки (замороженные) 3,2 унции 193
Палтус 5,6 унций 740
Лобстер 3,0 унции 71
Махи Махи 5,6 унций 221
Мидии 3. 0 унций 665
Устрицы 3,0 унции 585
Минтай (Аляска) 2,1 унции 281
Лосось (дикий) 6.0 унций 1,774
Лосось (выращенный) 6.0 унций 4 504
Сардины 2,0 унции 556
Гребешки 3,0 унции 310
Креветки 3.0 унций 267
Рыба-меч * 3,7 унции 868
Форель 2,2 унции 581
Тунец (альбакор) ** 3,0 унции 733
Тунец (светлый, полосатый) 3,0 унции 228

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. ЯМА . 2006; 296: 1885-1899.

* Рыба-меч содержит большое количество ртути, так же как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем). Беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.

Список литературы

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью полиненасыщенных жирных кислот n-3. Дж. Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.

2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.

3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.

4. Уиллетт WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.

6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей жирных кислот n-3 и n-6 и риск рака простаты. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Контроль причин рака . 2006; 17: 783-91.

8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids . 2007; 76: 189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинекол . 2003; 102: 346-51.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Почему жирные кислоты омега-3 важнее, чем вы думаете

Более 18,8 миллионов взрослых людей в США принимают омега-3 жирные кислоты (ДГК и / или ЭПК) и рыбий жир из-за их предполагаемой пользы. Но так ли это навязчивая реклама или омега-3 действительно полезны? Каковы положительные эффекты этих незаменимых жиров для здоровья? Чем они могут помочь беременным и кормящим женщинам? Действительно ли они защищают от рака и болезни Альцгеймера? Когда нужны добавки? Это руководство ответит на все эти и многие другие вопросы.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой семейство незаменимых полиненасыщенных жиров — это означает, что человеческий организм нуждается в них для хорошего здоровья, но не может их синтезировать естественным путем, поэтому они должны поступать с пищей с помощью обычной диеты или пищевых добавок. Что делает омега-3 такими важными для здоровья и благополучия, так это их важная роль в функционировании клеток и органов тела. Они являются важным питательным веществом для работы мозга, глаз и сперматозоидов. Их роль в предотвращении различных заболеваний хорошо известна.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • Докозагексаеновая кислота (DHA)
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)

И EPA, и DHA, также называемые морскими омега-3, получают из рыбы и других морепродуктов, тогда как ALA в основном доступна из растительных источников, таких как семена льна, грецкие орехи, растительные масла и листовая зелень. Однако АЛК не так полезна, как ДГК и ЭПК, и хотя часть АЛК превращается в другие типы жирных кислот омега-3, большая часть ее используется только для выработки энергии.

Наука обнаружила важную профилактическую роль жирных кислот омега-3 в дополнение к их важному вкладу в функции организма. Читайте дальше, чтобы узнать, как жирные кислоты омега-3 могут принести пользу вашему здоровью.

1.

Омега-3 защищают от сердечно-сосудистых заболеваний

Наиболее важным и широко исследованным преимуществом жирных кислот омега-3 для здоровья является их защитное действие на сердце. Было обнаружено, что омега-3 поддерживают устойчивый ритм сердца, тем самым предотвращая аритмии (нарушения сердечного ритма), которые являются основной причиной внезапной сердечной смерти.На аритмии также приходится 15-20% всех смертей во всем мире.

Омега-3 жирные кислоты также полезны для людей с сердечными заболеваниями в анамнезе. Согласно одному исследованию, выжившие после сердечного приступа, которые принимали ежедневно капсулу (1 грамм) омега-3 жирных кислот, имели более низкий риск второго сердечного приступа и инсульта по сравнению с другими. Более того, риск внезапной сердечной смерти в группе добавок был на 17% меньше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Эти незаменимые жирные кислоты улучшают работу кровеносных сосудов и снижают кровяное давление.Ежедневное потребление 2-4 граммов EPA и DHA также снижает уровень триглицеридов (то есть плохих жиров), что имеет дополнительное преимущество в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

DHA — это основная жирная кислота, которая составляет структуру нашей сетчатки (самый внутренний тканевой слой глаза). Эта информация привела к гипотезе о том, что диета, богатая DHA, будет полезна для поддержания здоровья сетчатки. Несколько исследований подтвердили эту версию. Например, исследование результатов высокого потребления рыбы пожилыми людьми (65 лет и старше) пришло к выводу, что люди, которые съедают хотя бы 30 грамм рыбы в неделю, имеют примерно на 50% меньше риска возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), как по сравнению с теми, кто ест меньше рыбы в неделю.Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) возникает из-за разрушения центральной части сетчатки и является основной причиной необратимой потери зрения у пожилых людей. Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, играют положительную роль в структурном сохранении сетчатки и предотвращении AMD.

Более того, защитная роль эйкозаноидов, полученных из EPA (сигнальных молекул, играющих важную роль в воспалении, регуляции артериального давления, повышении температуры и свертывании крови) при возрастных воспалительных патологиях, также сохраняет здоровье сетчатки.

Исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают облегчить симптомы синдрома сухого глаза, состояния, которым страдают более 16 миллионов взрослых в США. Однако данные в этом отношении показали смешанные результаты, в основном указывающие на незначительную пользу EPA и DHA в облегчении симптомов.

Фотокредитование бесплатных акций.

Research постоянно предоставляет новые сведения о пищевых потребностях во время беременности. Подобно тому, как железо, фолиевая кислота, кальций и йод важны для здорового ребенка, жирные кислоты омега-3 также необходимы для нормального развития плода.Адекватное потребление DHA и EPA во время беременности и кормления грудью положительно влияет на развитие нервной системы вашего ребенка.

Матери с улучшенным питанием с ДГК имеют меньший риск рождения ребенка с плохим нервным развитием. Более того, вероятность преждевременных родов (до 34 или 37 недель), по-видимому, снижается у женщин, которые дополнительно принимают омега-3 жирные кислоты во время беременности.

У этих женщин также меньше детей с низкой массой тела при рождении.

Исследования также показывают, что риск того, что новорожденный заболеет и потребует интенсивной терапии, ниже у женщин, которые улучшают потребление омега-3 во время беременности, по сравнению с теми, кто этого не делает.Более высокое потребление также может снизить риск аллергии у новорожденных.

DHA и EPA также имеют большое значение для здоровья матери. Снижение потребления EPA может привести к преэклампсии, осложнению беременности, характеризующемуся высоким кровяным давлением и повреждением печени, почек и других органов.

Американский колледж акушеров и гинекологов и Агентство по охране окружающей среды рекомендуют беременным женщинам съедать 12 унций морепродуктов в неделю. Важно учитывать только виды рыб с низким содержанием ртути.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать 300 мг EPA + DHA в день. Тем не менее, проблема с получением достаточного количества из пищи заключается в том, что западные диеты испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, особенно DHA. Кроме того, информация о содержании ртути в рыбе и ее возможной роли в аномалиях нервного развития плода привела к тому, что женщины уменьшили потребление рыбы во время беременности.

Более того, растения являются плохим источником DHA и EPA, что делает задачу веганам или мамам-вегетарианцам особенно сложной задачей для удовлетворения своих потребностей в омега-3.В этом случае пищевые добавки являются хорошим выбором для восполнения дефицита в рационе этой группы высокого риска.

Как правильно выбрать добавки DHA для беременных ≫

3. Омега-3 против ревматоидного артрита

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Это может сыграть положительную роль в жизни более 1,3 миллиона американцев, которые продолжают страдать от ревматоидного артрита — воспалительного состояния, которое приводит к болезненным, опухшим и жестким суставам.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 — либо с пищей, либо с добавками, — сообщают о меньшем использовании противовоспалительных препаратов. Некоторые исследования также сообщают о субъективном улучшении симптомов ревматоидного артрита у людей, которые ежедневно принимают добавки омега-3.

4. Омега-3 против болезни Альцгеймера

Деменцией Альцгеймера страдают 5,8 миллиона американцев. По крайней мере, одно исследование показало, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, связана со снижением риска деменции и болезни Альжимера, хотя систематический обзор не подтвердил этот вывод.Для установления окончательной связи необходимы долгосрочные клинические испытания. Между тем, адекватное потребление омега-3 по-прежнему полезно для сердца и глаз.

5. Профилактика рака и депрессии

Рост заболеваемости раком и депрессией привел многих ученых к открытию силы пищи. Несколько исследований изучали потенциальную связь между диетой, богатой омега-3, и риском рака и депрессии. Некоторые из них предполагают, что более высокое потребление омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак груди, простаты и колоректального рака. Более высокое потребление рыбы также может снизить риск депрессии на 17%.

Хотя результаты по этим преимуществам были противоречивыми, стоит упомянуть, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, по-прежнему полезна для общего здоровья человека.

Морепродукты — лучшие диетические источники жирных кислот омега-3. Рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины и лосось, а также анчоусы и устрицы, содержат отличное количество DHA и EPA. Икра также богата жирными кислотами омега-3.Одна чайная ложка (16 граммов) икры содержит 1086 мг омега-3.

Сардины и другая жирная рыба — лучший природный источник кислот Омега-3. Фотография предоставлена ​​ДанаТентис.

Растения обеспечивают только разновидность омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислотой (ALA). Богатые источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, масло периллы, масло водорослей, брюссельскую капусту, соевые бобы, шпинат и портулак.

Продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца, зерновые батончики, хлопья и детские смеси, теперь также доступны на рынке и могут быть в равной степени рассмотрены вегетарианцами.

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для EPA и / или DHA составляет около 10%. Это означает, что человек может получать 10% дневных калорий из EPA и / или DHA. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), общее потребление EPA + DHA не должно превышать 3 г / день, из которых только до 2 г может приходиться на добавки. Этот верхний предел особенно полезен при выборе добавок омега-3.

Рекомендации по питанию для американцев (2015–2020 гг.) Рекомендуют потребление 8 унций морепродуктов в неделю, обеспечивая 250 мг EPA и DHA в день.Однако беременные и кормящие женщины больше нуждаются в омега-3, поэтому Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендует этим женщинам принимать 300 мг EPA + DHA в день, из которых 200 мг должны составлять DHA.

Данные свидетельствуют о том, что американцы не удовлетворяют диетические потребности в жирных кислотах омега-3. Исследование, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2001–2014 гг., Показало, что 100% женщин репродуктивного возраста не едят рекомендуемые 8 унций в неделю морепродуктов, а более 95% этих женщин не получают дозу 250 мг / сут. дневная потребность в потреблении EPA + DHA.

Кроме того, хорошо известными источниками DHA и EPA являются рыба, а ALA, полученная из растительных источников, должна быть преобразована в EPA и DHA, чтобы обеспечить такую ​​же пользу для здоровья. Однако человеческий организм может преобразовать только около 5% APA в EPA, и менее 0,5% превращается в DHA. Поэтому вегетарианцам и веганам сложно удовлетворить свои потребности в омега-3 только с помощью диеты. Таким людям важно рассмотреть возможность использования добавок. Если вас беспокоят ингредиенты животного происхождения в веганских добавках, ознакомьтесь с этой статьей о ингредиентах животного происхождения, на которые следует обратить внимание в веганских пренатальных ингредиентах.

Добавки

DHA и EPA также очень полезны для беременных и кормящих женщин в плане удовлетворения их потребности в омега-3.

Сравнение наших любимых пренатальных добавок с ДГК head Мы надеемся, что наша статья об Омега 3 оказалась для вас полезной. Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, не стесняйтесь обращаться к нам через раздел комментариев ниже. Фотография предоставлена ​​frolicsomepl.

Мы предпочитаем получать информацию из высококачественных, академически строгих источников .Вот ссылки, которые мы использовали при разработке этой статьи:

  1. Gerster H. Могут ли взрослые адекватно преобразовать альфа-линоленовую кислоту (18: 3n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20: 5n-3) и докозагексаеновую кислоту (22: 6n-3)? . Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73.
  2. Нил Т. Шринивасан, Ричард Дж. Шиллинг. Внезапная сердечная смерть и аритмии . Arrhythm Electrophysiol Rev.2018 июн; 7 (2): 111–117.
  3. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione.Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico . Ланцет. 1999, 7 августа; 354 ​​(9177): 447-55.
  4. Дэвид Кифер, Трейси Пантузо. Жирные кислоты омега-3: обновление с упором на клиническое использование . Агро Фуд Инд Хай Тек. 2012 июль / август; 23 (4): 10–13.
  5. Аугуд С., Чакраварти Ю., Янг И., Виоке Дж., Де Йонг П. Т., Бентам Дж., Раху М., Селанд Дж., Субран Дж., Томаццоли Л., Топузис Ф., Вингерлинг Дж. Р., Флетчер А. Э. Употребление жирной рыбы, потребление докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты с пищей и связь с неоваскулярной возрастной дегенерацией желтого пятна .Am J Clin Nutr. 2008 Август; 88 (2): 398-406.
  6. Сан-Джованни JP, Chew EY. Роль длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в здоровье и заболеваниях сетчатки . Prog Retin Eye Res. 2005 Янв; 24 (1): 87-138.
  7. Фарранд К.Ф., Фридман М, Стиллман И.О., Шаумберг Д.А. Распространенность диагностированной болезни сухого глаза в Соединенных Штатах Америки среди взрослых в возрасте 18 лет и старше . Am J Ophthalmol. 2017 Октябрь; 182: 90-98. DOI: 10.1016 / j.ajo.2017.06.033. Epub 10 июля 2017 г.
  8. Джои Тон. Добавки Омега-3 от сухого глаза . Может Фам Врач. 2018 ноя; 64 (11): 826.
  9. Войтович Дж. К., Бутович И., Учияма Э, Аронович Дж., Эйджи С., Маккалли Дж. П. Пилотное проспективное рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание добавки омега-3 для лечения сухого глаза с двойной маской . Роговица. 2011 Март; 30 (3): 308-14. DOI: 10.1097 / ICO.0b013e3181f22e03
  10. Innis SM. Диетические жирные кислоты омега-3 и развивающийся мозг . Brain Res. 27 октября 2008 г .; 1237: 35-43. DOI: 10.1016 / j.brainres.2008.08.078. Epub 2008 9 сентября
  11. Элиас SL, Innis SM. Транс, n-6 и n-3 жирные кислоты и конъюгированные линолевые кислоты в плазме младенцев связаны с жирными кислотами материнской плазмы, продолжительностью беременности, массой тела и длиной тела при рождении . Am J Clin Nutr. 2001 Апрель; 73 (4): 807-14.
  12. Wang Y, Walsh SW, Kay HH. Уровни неэтерифицированных полиненасыщенных жирных кислот в тканях плаценты при нормальной и преэкламптической беременности . Гипертоническая болезнь при беременности. 2005; 24 (3): 235-45.
  13. Джеймс А. Гринберг, Стейси Дж. Белл, Венди Ван Осдал. Добавление жирных кислот омега-3 во время беременности . Преподобный Obstet Gynecol. 2008 Fall; 1 (4): 162–169.
  14. Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, Vellas B. Витамины группы B и жирные кислоты в профилактике и лечении болезни Альцгеймера и деменции: систематический обзор . J. Alzheimers Dis. 2010; 22 (1): 205-24. DOI: 10.3233 / JAD-2010-0.
  15. Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Омега-3 жирные кислоты для предотвращения снижения когнитивных функций и деменции . Кокрановская база данных Syst Rev.2012, 13 июня; (6): CD005379. DOI: 10. 1002 14651858 .CD005379.pub3.
  16. Ли Ф, Лю Х, Чжан Д. Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ . J Epidemiol Community Health. 2016 Март; 70 (3): 299-304. DOI: 10.1136 / jech-2015-206278. Epub 2015 10 сентября
  17. Чжиин Чжан, Виктор Л. Фулгони, III, Пенни М. Крис-Этертон, Сьюзан Хейзелс Митмессер. Диетическое потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA среди американских женщин детородного возраста и беременных женщин: анализ NHANES 2001–2014 гг. . Питательные вещества. 2018 Apr; 10 (4): 416.
  18. Маранда Томпсон, Николас Хайн, Коррин Хэнсон, Линетт М. Смит, Энн Андерсон-Берри, Чесни К. Рихтер, Карл Стесси Бисселоу, Адамс Куси Аппиа, Пенни Крис-Этертон, Энн С. Скулас-Рэй, Тара М. Нордгрен. Потребление омега-3 жирных кислот в зависимости от возраста, пола и статуса беременности в Соединенных Штатах: Национальное исследование здоровья и питания, 2003–2014 гг. .Питательные вещества 2019, 11 (1), 177
  19. Plourde M, Куннан, Южная Каролина. Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных у взрослых: значение для их диетической важности и использования в качестве добавок . Appl Physiol Nutr Metab. 2007 август; 32 (4): 619-34.

Преимущества жирных кислот омега-3 при артрите

Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах, особенно если у вас воспалительный артрит. Они помогают уменьшить воспаление во всем теле, и некоторые исследования показали пользу для здоровья сердца, работы мозга и диабета.

В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3. Один тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), а другой — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Организм частично превращает ALA в EPA и DHA.

По данным Национального института здоровья (NIH), рыбий жир (EPA и DHA) является наиболее часто используемой пищевой добавкой в ​​Соединенных Штатах. Исследование, опубликованное в журнале Annals of Rheumatic Disease в 2013 году, показало, что при добавлении высоких доз рыбьего жира к так называемой тройной терапии ревматоидного артрита (метотрексат, сульфасалазин и гидроксихлорохин) пациенты добивались лучших результатов: они были гораздо меньше шансов «потерпеть неудачу» в лечении и в два раза больше шансов достичь ремиссии, чем у тех, кто не принимал добавки.

Согласно результатам как минимум 13 исследований с участием более 500 участников, у людей с ревматоидным артритом, которые принимали добавки омега-3, наблюдалось уменьшение боли в суставах, но не повреждения суставов. Другие исследования показывают, что омега-3 могут помочь пациентам с РА снизить дозу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). И согласно информации от NIH, внутривенное введение рыбьего жира уменьшает опухшие и болезненные суставы у людей с РА.

До недавнего времени никто не знал, почему омега-3 так полезны.Однако исследователи считают, что они раскрыли секрет жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Бригаме и женской больнице в Бостоне, показало, что омега-3 на самом деле превращаются в соединения, которые в 10 000 раз более эффективны, чем оригинальные жирные кислоты. Так что это значит для нас? Эти соединения включают резолвины, которые помогают положить конец воспалительной реакции в организме, говорит ведущий исследователь исследования Чарльз Серхан, доктор философии, директор Центра экспериментальной терапии и реперфузионных травм Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

В здоровой иммунной системе нормальный воспалительный процесс восстанавливает повреждения и защищает организм от инфекций. Но при воспалительных типах артрита и связанных с ним заболеваниях сверхактивный иммунный ответ приводит к разрушению тканей. Исследование Серхана показало, что тот же самый путь, который сигнализирует о начале воспаления, также включает выключатель. По словам Серхана, омега-3 превращаются в эти более мощные соединения, тормозя этот активный процесс и заставляя его останавливаться. По словам Серхана, пока неизвестно, сколько омега-3 необходимо для оптимизации преобразования омега-3 в резольвины.

По мнению исследователей, вот еще несколько способов, которыми омега-3 могут улучшить ваше здоровье.

Здоровье сердца. Люди с ревматоидным артритом подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, и омега-3, пожалуй, наиболее известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Однако в большинстве исследований, подтверждающих пользу омега-3 для сердца, изучались мужчины.Поэтому исследователи из Дании обратили свое внимание на женщин в возрасте от 15 до 49 лет и обнаружили, что за восьмилетний период те, кто редко или никогда не ел рыбу, имели на 90 процентов больше сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто ел рыбу с высоким содержанием омега-3 в неделю. Их результаты были опубликованы в Hypertension: Journal of the American Heart Association.

Но недавно добавки с рыбьим жиром пострадали от синяка под глазом. Анализ 18 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в ведущих журналах в период с 2005 по 2012 год, показал, что только два из 18 показали результаты, которые показали, что добавки с рыбьим жиром (по сравнению с плацебо) приносят пользу людям с высоким риском сердечно-сосудистых событий.Это исследование было опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году.

Тем не менее, согласно информации Национального института здравоохранения, рыбий жир снижает уровень триглицеридов (важный показатель здоровья сердца), а также помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт, если принимать его в рекомендуемых количествах. Имейте в виду, что употребление слишком большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск инсульта. И если вы уже принимаете сердечные препараты, такие как «статины», добавление рыбьего жира может не принести никакой дополнительной пользы.Поэтому важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать прием рыбьего жира.

Когнитивное здоровье. Старение увеличивает риск не только боли в суставах, но и когнитивных нарушений. Роль омега-3 для когнитивного здоровья не так очевидна, как для здоровья сердца, но все же заслуживает внимания. Некоторые исследования показали, что у крыс рацион, богатый омега-3, замедляет развитие изменений в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. И исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2011 году , , показало, что прием добавок рыбьего жира снижает умственную усталость и увеличивает время реакции у участников в возрасте от 18 до 35 лет.

Диабет. Хотя артрит и диабет не связаны напрямую, они часто сосуществуют. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, обнаружили, что более половины людей с диабетом также страдают артритом. Опять же, согласно двум отчетам, омега-3 могут помочь.

В одном исследовании приняли участие более 3000 пожилых людей в США; было обнаружено, что у людей с самым высоким уровнем в крови омега-3, известных как EPA и DHA (обнаруженных в рыбе), вероятность развития диабета в течение 10 лет примерно на треть ниже, чем у взрослых с самым низким уровнем. Другой отчет показал, что среди 43000 взрослых в Сингапуре те, кто придерживался диеты, богатой АЛК — жирной кислотой омега-3, содержащейся в растительной пище, — имели меньший риск развития диабета.

И Американская диетическая ассоциация, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют пищу вместо добавок, чтобы получить пользу от омега-3. Лучший источник: рыба, особенно лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю (3,5 унции) для получения полезных для здоровья жирных кислот омега-3.Важно то, как вы готовите рыбу. Жареная или запеченная рыба, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, но жареная рыба или рыбные бутерброды сводят на нет пользу рыбьего жира и могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний.

Вегетарианские источники омега-3 включают брюссельскую капусту, капусту, шпинат и салатную зелень, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Если вместо этого вы выбираете рыбий жир или добавки из семян льна, обязательно выберите торговую марку, которая содержит рыбий жир, не содержащий ртути, и проконсультируйтесь со своим врачом о возможных лекарственных взаимодействиях. Также имейте в виду, что, поскольку рыбий жир разжижает кровь, чрезмерное увеличение его потребления сверх 3 граммов в день может быть опасным, если вы уже принимаете разжижитель крови или аспирин.

Связанные ресурсы:

Преимущества жирных кислот омега-3 для глаз

Вам может быть трудно поверить, что жир необходим для вашего здоровья. но это правда. Без жира наше тело не может нормально функционировать.И без надлежащих жиров в нашем рационе здоровье наших глаз также может страдать.

Жирные кислоты — это «строительные блоки» жира. Эти важные питательные вещества имеют решающее значение для нормального производства и функционирование клеток, мышц, нервов и органов. Жирные кислоты также необходим для производства гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать артериальное давление, частота сердечных сокращений и свертываемость крови.

Некоторые жирные кислоты — так называемые незаменимые жирные кислоты (НЖК) — необходимы для нашего питания, потому что наше тело не может их производить. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны получить эти жирные кислоты из нашей пищи.

Два типа незаменимых жирных кислот омега-3 жирные кислоты и жирные кислоты омега-6. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, в частности, могут принести пользу здоровью глаз.

Омега-3 жирные кислоты включают докозагексаеновую кислоту (DHA), эйкоапентаеновую кислоту (EPA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA).

Омега-3 жирные кислоты и развитие детского зрения

Ряд клинических исследований показали, что омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального развития детского зрения.

DHA и другие жирные кислоты омега-3 содержатся в материнском грудном молоке и также добавляются в некоторые детские смеси с добавками. Омега 3 дополнительные смеси, по-видимому, стимулируют развитие зрения у младенцев.

Согласно к анализу нескольких исследований, проведенных учеными из Гарварда School of Public Health и опубликованные в журнале Pediatrics , авторы обнаружили, что здоровые недоношенные дети, которых кормили смесью с добавлением DHA, демонстрировали значительно лучшую остроту зрения. в возрасте 2 и 4 месяцев по сравнению с аналогичными недоношенными младенцами, которые получали смесь, не содержащую добавки омега-3.

Достаточно количество DHA и других жирных кислот омега-3 в рационе беременных женщины также играют важную роль в нормальном развитии зрения у младенцев.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , Канадские исследователи обнаружили, что девочки-младенцы, матери которых получали ДГК, добавки с четвертого месяца беременности до родов реже будет иметь остроту зрения ниже средней в возрасте 2 месяцев, чем девочки-младенцы, матери которых не получали добавки омега-3.

Польза жирных кислот омега-3 для глаз у взрослых

Несколько исследований показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить глаза взрослых от дегенерации желтого пятна и синдрома сухого глаза. Незаменимые жирные кислоты также могут способствовать правильному оттоку внутриглазной жидкости из глаза, снижая риск высокого глазного давления и глаукомы.

В в большом европейском исследовании, опубликованном в 2008 г., участники, которые ели жирную пищу рыба (отличный источник жирных кислот омега-3 DHA и EPA) как минимум один раз в неделю имел половину риска развития неоваскулярных («влажных») дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто ел рыбу менее одного раза в неделю.

Кроме того, исследование Национального института глаз (NEI), 2009 г. использованы данные, полученные в результате исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS). участники, которые сообщили о самом высоком уровне жирных кислот омега-3 в их диета была на 30 процентов реже, чем у их сверстников, дегенерация желтого пятна в течение 12 лет.

В мае 2013 г. опубликовали результаты обширного наблюдения за исходным исследованием AREDS называется AREDS2. Среди прочего, AREDS2 исследовал, добавка омега-3 жирных кислот вместе с оригинальными AREDS пищевая добавка или модификации этой формулы — которые содержал бета-каротин, витамин C, витамин E, цинк и медь — еще больше снизить риск прогрессирования AMD среди участников исследования с ранние признаки дегенерации желтого пятна. (Оригинальное приложение AREDS снизил риск прогрессирования AMD на 25 процентов среди аналогичных населения.)

Несколько неожиданным результатом AREDS2 было то, что участники, которые дополнили свой рацион 1000 мг омега-3 в день (350 мг DHA и 650 мг EPA) не показали снижения их риска для прогрессирующей ВМД в течение пяти лет исследования по сравнению с участниками, которые не получали добавки омега-3.

А возможное объяснение этих различных результатов AREDS и AREDS2 данные могут свидетельствовать о том, что жирные кислоты омега-3 более эффективны в снижении риск возрастных глазных заболеваний при поступлении из пищевых продуктов чем от пищевых добавок.Кроме того, здоровая диета, содержащая много омега-3 вместе с другими важными питательными веществами, потребляемыми в течение жизнь человека, вероятно, будет более защитной, чем прием пищевых доплаты на пятилетний период.

Омега-3 жирные кислоты также содержат было обнаружено, что снижает риск сухости глаз. В исследовании более чем 32 000 женщин в возрасте от 45 до 84 лет, с самым высоким показателем от (потенциально вредных) жирных кислот омега-6 до полезных омега-3 жирные кислоты в их рационе (15 к 1) имели значительно больший риск синдром сухого глаза по сравнению с женщинами с наименьшим соотношением (меньше чем 4 к 1). Исследование также показало, что женщины, съевшие не менее двух порции тунца в неделю имели значительно меньший риск сухого глаза, чем женщины, которые ели одну или меньше порций в неделю.

Омега-3 жирные кислоты также может помочь в лечении сухих глаз. В недавнем исследовании сухости глаз, вызванной мышей, местное применение АЛК жирных кислот омега-3 привело к значительное уменьшение признаков сухого глаза и воспаления, связанного с сухой глаз.

Продукты с Омега-3

Хотя и омега-3, и омега-6 жирные кислоты важны для здоровья, баланс этих двух типов НЖК в нашем рационе чрезвычайно важны.Большинство экспертов считают соотношение От омега-6 до омега-3 жирных кислот в здоровом питании должно быть 4: 1 или ниже.

К сожалению, типичная американская диета, характеризующаяся значительное количество мяса и полуфабрикатов, как правило, содержит от 10 до В 30 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. Этот дисбаланс омега-6 («плохие») жирные кислоты в омега-3 («хорошие») жирные кислоты, по-видимому, быть причиной ряда серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, астму, артрит и депрессию.

Один из лучших шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего питания, — это есть больше продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и меньше, с высоким содержанием омега-6 жирные кислоты.

Лучшие пищевые источники полезных омега-3 жирные кислоты — это холодноводная рыба, которая богата как DHA, так и EPA. Примеры включают сардины, сельдь, лосось и тунец. Выловленный в дикой природе разновидности обычно лучше, чем «выращенная» рыба, которая обычно подвержены повышенному содержанию загрязняющих веществ и химикатов.

Американец Ассоциация кардиологов рекомендует минимум две порции холодной воды. ловите рыбу еженедельно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и многих глаз врачи также рекомендуют диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, чтобы уменьшить риск проблем с глазами.

Если вы не любитель рыбы, другой способ чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно омега-3, нужно принимать рыбий жир добавки. Они доступны в капсулах и жидкой форме, и многие сорта обладают «не рыбным» вкусом.

Другие хорошие источники омега-3 жирные кислоты включают семена льна, льняное масло, грецкие орехи и темные зеленые листовые овощи. Однако ваше тело не может обрабатывать ALA. омега-3 жирные кислоты из этих вегетарианских источников так же легко, как и DHA и жирные кислоты омега-3 EPA, содержащиеся в рыбе.

Чтобы уменьшить потребление омега-6, избегайте жареных и сильно обработанных продуктов. Много растительных масел, включая подсолнечное масло и кукурузное масло, очень богаты омега-6 жирными кислотами. кислоты. Высокие температуры приготовления также создают вредные трансжирные кислоты, или «трансжиры».

Транс-жиры мешают усвоению организмом полезных жирных кислот омега-3 и может способствовать развитию ряда серьезные заболевания, в том числе рак, болезни сердца, атеросклероз (затвердение артерий), высокое кровяное давление, диабет, ожирение, артрит и нарушения иммунной системы.

В настоящее время нет Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для жирных кислот омега-3. Но, по данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что ежедневно потребление DHA и EPA (вместе) от 500 миллиграммов (0,5 грамма) до 1,8 грамма (либо из рыбы, либо из добавок рыбьего жира) значительно снижает сердечные риски. Для ALA ежедневное потребление от 1,5 до 3 граммов (г) кажется быть выгодным.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты омега-3
Продукты питания ДГК и ЭПК Омега-3 (всего), граммы
Лосось атлантический (половина филе, на гриле) 3.89
Скумбрия, тихоокеанская (1 филе, приготовленное на гриле) 3,25
Масло сардины (1 столовая ложка) 2,83
Лосось, чавычи (половина филе, приготовленная на гриле) 901 903 Масло печени трески (1 столовая ложка) 2,43
Лосось, розовый (половина филе, жареный) 1,60
Масло сельди (1 столовая ложка) 1,43
Сардины, консервированные в масле (прибл. .3 унции) 0,90
Белый тунец, консервированный в воде (примерно 3 унции) 0,73
Источник: Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США

Для более питательной диеты и, возможно, для улучшения здоровья глаз, попробуйте эти простые изменения:

  1. Заменить кулинарные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот с оливковым маслом, которые имеет значительно более низкий уровень омега-6 жирных кислот.

  2. Ешьте много рыбы, фруктов и овощей.

  3. Избегайте гидрогенизированных масел (содержащихся во многих закусках) и маргарина.

  4. Избегайте жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры.

  5. Ограничьте потребление красного мяса.

Выбор здоровая диета, включающая разнообразные продукты с большим количеством омега-3 жирные кислоты и ограничение потребления потенциально вредных омега-6 жирные кислоты значительно увеличат ваши шансы на долгую жизнь видение и яркое здоровье.

Примечания и ссылки

Потребление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и 12-летняя заболеваемость неоваскулярной возрастной дегенерацией желтого пятна и центральной географической атрофией: отчет AREDS 30, проспективная когорта из исследования возрастных заболеваний глаз. Американский журнал клинического питания . Декабрь 2009 г. Потребление жирной рыбы, потребление докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты с пищей и ассоциации с неоваскулярной возрастной дегенерацией желтого пятна. Американский журнал клинического питания . Август 2008 г. Незаменимые жирные кислоты n-3 у беременных и раннее созревание остроты зрения у доношенных детей. Американский журнал клинического питания . Март 2008 г. Актуальные омега-3 и омега-6 жирные кислоты для лечения сухого глаза. Архив офтальмологии . Февраль 2008 г. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и омега-6 и клинически диагностированным синдромом сухого глаза у женщин. Американский журнал клинического питания .Октябрь 2005 г. Употребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2002 г. Мета-анализ диетических незаменимых жирных кислот и длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, поскольку они связаны с остротой зрения у здоровых недоношенных детей. Педиатрия . Июнь 2000 г. Потребление пищевых жиров и рыбы и возрастная макулопатия. Архив офтальмологии . Март 2000 г. Исследование NIH дает ясность в отношении добавок для защиты от слепоты.Национальный глазной институт. Пресс-релиз выпущен в мае 2013 года.

Страница обновлена ​​в январе 2021 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *