Отдых между подходами: Перерыв между подходами на массу

Перерыв между подходами на массу

Самый спорный вопрос в среде атлетов —  сколько отдыхать между подходами на массу? Единого мнения нет, потому что все зависит от конкретных целей. Сколько нужно отдыхать лично вам? Как делать это правильно? Какой оптимальный промежуток времени в каждом отдельном случае?

Зачем нужен отдых между подходами

Тренировки —  тяжелый и утомительный процесс. Комплекс упражнений зависит от конечной цели. Существует большая разница между силовыми тренировками, формированием рельефа мышц и набором массы. Исходя из этого, есть отличия в интервале и количестве подходов.

Упражнения состоят из повторения определенных движений и отдыха между ними. Для парней актуален вопрос, сколько отдыхать между тренировками на массу, чтобы усилия принесли желаемый результат. Важно учитывать степень подготовки, рабочий вес и комплекс упражнений. Во избежание обратного эффекта необходимо строго соблюдать время перерывов и отдыхать правильно.

Для женщин же актуальны тренировки с целью похудения и укрепления мышц. В этом случае перерыв должен быть коротким, чтобы сбросить вес, а не получить мужскую мускулатуру в итоге.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Цель посещения тренажерного зала —  важный определяющий фактор. Также следует учитывать степень подготовки. Новичкам сложнее установить режим тренировок для оптимального процесса. Опытные атлеты также могут совершить ошибки по причине переоценки своих возможностей. В результате неправильного режима есть риск повреждения мышечных волокон, растяжения, травмы.

Время отдыха для:

• сжигания жира —  30-60 секунд;
• общего укрепления тела —  до 1,5 минут;
• работы на силу —  от 3 до 5;
• перерыв между подходами на массу —  2 минуты.

Кроме соблюдения интервала, стоит воспользоваться рекомендациями тренера по подбору веса, спортивного питания и режиму дня. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Для достижения поставленной цели необходимы:

• качественный сон;
• правильное питание;
• соблюдение правил тренировки.

Важно обращать внимание на реакцию организма. Если вы ощущаете упадок сил, и упражнения даются с трудом, следует увеличить перерывы между подходами для набора мышечной массы, а также уменьшить рабочий вес. Чувство изнеможения означает, что нужно пересмотреть подход. Легкая усталость после тренировок говорит о том, что все идет правильно. 

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно. Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Как эффективно использовать время между подходами?

Если ваша тренировка — не череда суперсетов, вы отдыхаете между подходами, и порой время отдыха превышает время, затраченное на упражнения.

Недавняя статья австралийских исследователей посвящена тому, как с наибольшей эффективностью использовать эти паузы. Статью обсуждает на сайте www.massmember.com тренер Грег Нуколс.

Основные положения

1. Хотя растяжку и критикуют, антагонистическая растяжка между сетами поможет сохранить производительность.
2. Очень легкие аэробные упражнения также помогают поддерживать производительность. Однако, если тренировка требует больших усилий, между подходами лучше просто посидеть или полежать.
3. Массаж пенным роликом между подходами ускоряет снижение производительности.

Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей.

Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.

Цели исследования

Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.

Методы исследования

Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:

1. В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
2. Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
3. Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
4. Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.

Результаты

В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».

Растяжка

О растяжке рассказано в семи статьях (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста (2, 7). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость (6). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.

Разогрев и охлаждение

Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований (8, 9, 10, 11, 12, 13). Все они рассматривают охлаждение, а три из них (9, 12, 13) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа (13).

Аэробные упражнения

Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах (4, 14, 15, 16, 17). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения (14, 15, 16), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.

Массаж и пенный роллинг

Массажу между подходами посвящена одна работа (18), массажу пенным роликом — три (19, 20, 21). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.

Вибрация

Эффект вибрации исследовали в трех работах (22, 23, 24). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; (24).

Определение длительности перерыва по частоте пульса

Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа (25). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.

Положение тела во время отдыха

Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха (26). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.

Электромиостимуляция

Одно исследование посвящено электромиостимуляции (4). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

Таблица 1. Результаты включенных в обзор исследований

	Положи-тельные	Положи-тельные и нейтраль-ные	Ней-траль-ные	Ней-траль-ные и отрица-тельные	Отрица-тельные	Положи-тельные, нейтраль-ные и отрица-тельные
РастяжкаI	1	2	3, 4, 5	6		7
Разогрев и охлаждениеII		8, 9, 10, 11, 13				12
Аэробные упражненияIII		14, 15	4, 17			12
Массаж и пенный роллинг					18, 19, 20, 21
ВибрацияIV	22	23				24
Опре-деление длитель-ности перерыва по частоте пульса	25
Поло-жение тела во время отдыхаV	26
Электромио-стимуляция			4

• I. Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
• II. Охлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе12.
• III. Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
• IV. Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
• V. Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.

Интерпретация результатов

Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию, растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления. Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.

Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?

Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа, проведенного американскими исследователями,цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.

Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?

Следующие шаги

Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.

Практическое применение

Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.

Оригинал:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30946261/

Девять принципов отдыха между упражнениями

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

 1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

Отдых между подходами | Мастерская тела Павла Науменко

Отдых между подходами

Отдых между подходами

Важной теме как отдых между подходами уделяется слишком мало внимания в тренажерном зале, да и в методической литературе смотрят «сквозь пальцы» на данный аспект. Очень часто все основываются на определенных временных отрезках, от 1 до 10 минут.

Но для каких тренировок и какой направленности необходимы именно такие интервалы?

Рассмотрим вопрос подробнее. Максимальная работоспособность в целом обусловлена парой факторов: избыточным количеством ионов водорода в мышечном волокне (МВ) и недостаточной массой аденозина трифосфата (АТФ). Значит чтобы выложиться по полной, на максимум, с тем же весом что и до этого, необходимо восстановить запас АТФ и креатинфосфат (Крф)в мышце, а так же удалить и нее ионы водорода. На данный момент научным путем установлено кто Крф восстанавливается в течении 1 минуты на 90%. Если предстоит работа на той же мощности с задействованием всех двигательных единиц, то этих запасов вполне должно хватить на подход. С ионами водорода дела обстоят куда сложнее. Если Крф начинает восстанавливается сразу же после выполнения подхода, то уровень ионов водорода в течении нескольких минут (3-4) отдыха продолжает накапливаться, в первую очередь как раз за счет возобновления КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Для нас «безобиден» аэробный гликолиз, потому как он не способствует выработке молочной кислоты. А вот анаэробный создает нам проблемы. Максимальное восполнение запасов КрФ как раз в течении трех-четырех минут, все это время будут накапливаться новые ионы.
В момент занятия на тренажёре, направленной на гипертрофию ОМВ, мы работаем без мышечного расслабления в течении всего подхода (30-40 секунд). Если отдыхать между подходами в районе 30-40 секунд, то это допустимо только для тренировки ОМВ. Данный отдых делается специально, тем самым увеличивая длительность пребывания свободного креатина внутри мышц. Это увеличивает эффективность упражнений.
Минимальное время на отдых для избавления от ионов водорода, как правило, отводиться две – три минуты, этот показатель подготовленного человека. Работает выполняя подходы по 15-17 повторений. В этом случае ресинтез ГМВ будет проходить в основной массе за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При легком пассивном отдыхе ионы водорода могут находиться в мышце до часа. Это в том случае, когда более 90 % МВ гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это диафрагма, печень, сердце и т.д. Как пример: Спортсмен, применявший отдых между подходами такой большой длительности – легендарный американский тяжелоатлет Пола Андерсона, чемпиона 1956года. Он установил мировые рекорды в 1955-1956 годах, а на любительских соревнованиях выступал всего 2 года. Данные показатели объявили вечными. Хотя нашим атлетам это нисколько не помешало. Юрий Власов побил их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Тяжелоатлет обладал сумасшедшей силой, но крайне низкими показателями выносливости. При весе около 170 килограмм, роста атлета достигал 180 см. По завершению карьеры тяжелоатлета в 1956 году он ушел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание – «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот Андерсон отдыхал между подходами по 50-60 минут. Значит он интуитивно нашел именно этот интервал полной утилизации молочной кислоты для всей мышечной композиции. Впрочем, в настоящее время этот интервал научно подтвержден.
Такой интервал крайне неудобен. Во-первых, тренировка в тренажерном зале растягивается на целый день. Во-вторых, за такой промежуток мышцы успевают остывать, и их приходиться разогревать заного. Максимальный допустимый пассивный отдых в районе 10 минут, мосле чего её силовой потенциал снижается. Если вы выделяете на отдых более 10 минут, нужно принимать дополнительные меры к разогреву, используя тепловую стимуляцию или разминку с весом. К тому же уменьшается и психологический настрой атлета, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.

Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все вышесказанное, можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 секунд.
2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от двух до пяти минут. Две минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), пять минут – при низком потенциале.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от пяти до восьми минут. Пять минут – при высоком окислительном потенциале мышцы, восемь – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1,5 минут.
5. При пассивном отдыхе его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать (в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90 %) до 60 минут.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?

Белковый мышечный синтез — это один из наиболее точных методов исследования роста мышечной массы. В этом материале я рассмотрю несколько недавних научных исследований, которые сравнивали белковый мышечный синтез и время отдыха между подходами. Какой отдых эффективнее: 1 минута, 2 минуты, 4 минуты или 5 минут?

В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.

 

Меньше отдых = больше гормонов

Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)

Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки.  

Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц. 

Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.

Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц. 

Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях. 

Так что утверждение «короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост» является неверным в последней и самой важной части. 

 

Время отдыха и белковый мышечный синтез

Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц. 

По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.

Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.

 

Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование

Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:

Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.

В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты. 

К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой. 

В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым. 

Результаты исследования, которые демонстрируют (в процентном соотношении) белковый мышечный синтез при разных периодах отдыха между подходами

Единственное, что смущает в данном исследовании — это нижняя граница времени отдыха — 2 минуты. 2 минуты — это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале. 

 

Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование

Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа. 

Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:

Результаты исследования. На графике чётко видно преимущества длительного времени отдыха перед коротким

Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха. 

Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании. 

 

Вывод

Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:

• Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
• Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза

В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный. 

Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Силовые тренировки стали одними из самых популярных физических упражнений для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Для эффективного, безопасного и результативного обучения крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервал отдыха между подходами, режим упражнений и скорость мышечной активности.Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервал отдыха между подходами для достижения конкретных результатов тренировки (например, абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила). Базы данных Scielo, Science Citation Index, Национальной медицинской библиотеки, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL были использованы для поиска предыдущих оригинальных научных исследований.В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хроническая адаптация с продолжительностью перерыва в отдыхе в качестве экспериментальной переменной. Что касается острой реакции, ключевой вывод заключался в том, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял увеличить количество повторений в нескольких подходах. Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы за счет более высокой интенсивности и объемов тренировок.Точно так же более высокий уровень мышечной силы был продемонстрирован в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты продемонстрировали, что при тестировании максимальной силы между повторными попытками может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным. Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, комбинация подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок.Наконец, исследования продолжительности интервала отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее однозначны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) привела к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных действий, а также к увеличению общего крутящего момента во время цикла высокоинтенсивного теста. Оба эти вывода косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для увеличения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями.При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу.Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали всего 30–60 секунд между подходами, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, как они думали, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны.Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами. Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее.И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, что вызывает меньшее механическое напряжение в наших мышцах. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом.Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя достаточно свежо.Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать больший рост мышц с каждым подходом.

Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три были впоследствии подтверждены хорошо проведенными исследованиями, что не оставляет сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха.Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо.Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. А по мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

• Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
• Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая время, необходимое для восстановления между подходами.
• Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
• Слесари-слесари могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить себе, как худощавый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что ему сойдет с рук суперсеты. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, может нуждаться в дремоте между подходами.Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, доктор философии Майк Исратель разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму. Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механического напряжения к нашим мышцам в каждом подходе, что делает каждый подход очень эффективным.Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста.У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше выработки гормона роста. Гормон роста не вызывает рост мышц , он просто вырабатывается наряду с ростом.Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят. В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что хорошо в тренировках, предназначенных для того, чтобы вместить тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия .Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так.Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе. Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается за счет выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними. Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, , и заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы жить дольше и здоровее. К счастью, при использовании подходов с большим числом повторений и более короткого времени отдыха, если мы все делаем правильно, мы можем получить на больше роста мышц на , чем при более длительных периодах отдыха.Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

• Длительный отдых, 8 повторений в подходе: мускулов выросли на 4,73%.
• Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышц выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры очень коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или почти до отказа), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим несколько изящных подходов. Выводы:

• Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мускулов выросли на 5%.
• Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-сета (всего 4 подхода): мускулов выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения тренировочного объема.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок.Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем проскользнуть через несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем стимулирует рост мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование).Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличения тренировочного объема.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, правильнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое.Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

• Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжелые предметы и набирать силу.Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
• Небольшие изолирующие лифты: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткое время, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
• Фазы силы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, можно использовать более длительное время отдыха.
• Фазы фитнеса: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
• Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие тренировочные объемы и для восстановления сил между подходами.
• Более короткие тренировки: Если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха. И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

• Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы). У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время.Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
• Схемы: Схема — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию. Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать достаточно долго, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором.Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности. Эти фазы могут потребовать более высоких диапазонов повторений, более короткого времени отдыха и более высоких объемов тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы могли бы перейти к меньшим изолирующим упражнениям с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Основные выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше подходят для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для комплексных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений. Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько мне следует отдыхать между подходами?

Большинство парней проводят слишком много времени в разговоре между упражнениями, что приводит к гораздо более длительной тренировке, чем необходимо. Чтобы не отвлекаться от занятий в тренажерном зале и получить эффективную тренировку, вам следует рассчитывать периоды отдыха.Наденьте секундомер и установите таймер, который подаст звуковой сигнал, когда придет время снова атаковать гири.

Продолжительность отдыха между упражнениями полностью зависит от ваших целей и индивидуальной тренировки. Например, для более тяжелых тренировок может потребоваться несколько минут между упражнениями, тогда как тренировки, предназначенные строго для увеличения размера, должны включать более короткие периоды отдыха, согласно Journal of Strength and Conditioning . Чтобы поддерживать высокую производительность, вам нужно достаточно отдыхать, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

Чтобы определить, как долго вам нужно отдыхать во время тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Цель: мышечная выносливость
Повторений: 12-20
Время отдыха: 30-45 секунд

Цель: мышечная гипертрофия
Повторений: 6-12
Время отдыха: 60-90 секунд

Цель: мышечная сила
Повторения: 3-5
Время отдыха: 2-4 минуты

Цель: мышечная сила
Повторения: 1-3
Время отдыха: 3-5 минут

Не думайте, что это время предназначено только для полного отдыха.Используйте эти дополнительные минуты, накручивая плотные мышцы пеной, прорабатывая противоположные группы мышц или совершенствуя и сосредотачивая свою технику для следующего подхода.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о DuVall, посетите его JeremeyDuVall.com или в Twitter @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго отдыхать между подходами согласно науке — Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение. Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Вы знаете разницу между 1 минутой и 3 минутами…или вы «раздумываете» случайными или бессрочными периодами отдыха?

Из этой статьи вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, 3 советах и ​​приемах, позволяющих сэкономить время, и о том, как правильно их выбрать для достижения ваших целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему периоды отдыха вообще имеют значение, мы начнем с небольшого урока по энергетическим системам.

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Энергетические системы — это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для подъема тяжестей или выполнения других действий.

А тип активности, продолжительность и интенсивность — все это помогает определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из трех основных энергетических систем требуется определенное количество времени для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для достижения результатов в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными физическими качествами, а также другие полезные идеи!

Система ATP-CP

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно АТФ-CP) обеспечивает короткие мощные движения продолжительностью 10 секунд или меньше [*].

По сути, АТФ-КП генерирует большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но непродолжительных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И даже когда ваши мышцы расщепляют АТФ во время изнурительных усилий, соответствующая молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать больше высокоэнергетического АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется примерно 3-5 минут отдыха для полной регенерации АТФ после тотальной взрывной нагрузки [*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд тренировки, а вместо этого продолжаете заниматься, система ATP-CP больше не является основным источником энергии.

Вместо гликолитико-лактатная энергетическая система берет верх. А при занятиях продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц [*].

Glycolytic означает, что эта энергетическая система основана на гликолизе — использовании глюкозы, простого сахара, в качестве топлива.Он может поступать из вашей глюкозы в крови (сахара в крови) или из сахара, хранящегося в ваших мышцах, который называется гликогеном .

Подсказка

Одна из причин, по которой стандартная кето-диета не работает для спортсменов, заключается в том, что недостаток углеводов снижает эффективность гликолитико-лактатной системы и снижает физическую работоспособность [*].

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают в вашем кровотоке лактат , который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, и который ваша печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива [*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете от длительных интенсивных упражнений (либо любви, либо ненависти). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые вырабатывает ваше тело при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали. [*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую может отдавать ваша гликолитико-лактатная система [*].

После того, как вы исчерпали свою гликолитико-лактатную систему, вашему организму требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления [*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долговечной энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система вносит энергию с самого начала любой активности, АТФ-ЦП и гликолитико-лактатная система вносят большей части энергии до окончания 75-секундной отметки [*].

За 75 секунд устойчивой активности ваша аэробная система выделяет половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы по сравнению с этим вырабатывают очень мало энергии.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системе компенсируется абсолютной выносливостью. Он может поддерживать активность в течение 120 часов без отдыха [*].

Как долго вам следует отдыхать между сетами для силовых тренировок?

Помните, что силовые тренировки — лучший способ развить силу, мощь, размер и мышечную выносливость.

И самая важная энергетическая система в тренировках с отягощениями — АТФ-ЦП, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте — как часто один подход длится 30-75 секунд или больше?

Таким образом, подъем тяжестей не является идеальным методом для максимального повышения гликолитико-лактатной или аэробно-окислительной способности.

Если вы хотите эффективно развить эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие виды деятельности, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и кардио-упражнения в устойчивом состоянии (особенно кардио натощак).

И теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши подъемные способности, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и мощи

Создание максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным двигателем — задействование мышечных волокон центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-CP [*].

Согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым характеристикам и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя из-за увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают в полную силу.

Следовательно, если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3-5 минут между тяжелыми подходами комплексных упражнений.В большинстве случаев достаточно 3 минут.

Периоды отдыха для роста (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, ваше выступление в тренажерном зале является важным фактором.

И согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3 минуты) периоды отдыха приводили к большему увеличению силы на и по сравнению с более короткими (1 минутами) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост происходил, когда люди использовали периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут для тяжелых сложных подъемов, с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Однако нагрузка, результативность и увеличение силы — , а не единственные факторы, влияющие на гипертрофию.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (например, тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (потребность в мышцах во время силовых тренировок) также влияют на рост мышц.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста [*] [*].

В результате ваш лучший выбор для гипертрофии — экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их со временем или использовать смесь.

Периоды отдыха для выносливости

Как мы уже обсуждали, силовые тренировки — не самый эффективный способ тренировать вашу гликолитико-лактатную или аэробно-окислительную энергетическую систему — для этого вам нужно использовать кардио.

Однако вы можете улучшить один аспект физической подготовки на выносливость, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными в очистке от ионов водорода, которые делают мышцы кислыми, тем самым повышая скорость восстановления и работоспособность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха продолжительностью 90 секунд или меньше [*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше всего? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи период отдыха 3-5 минут, вероятно, лучше любой другой продолжительности.

Но что касается гипертрофии или общей физической формы, у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, но некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может принести пользу вашему общему здоровью и общей физической форме [*].

Наконец, хотя продолжительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для конкретных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе, чтобы узнать о решениях!

3 совета, чтобы сэкономить время и предотвратить скуку

Совет №1: используйте Active Rest

Задумайтесь над вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидение, ничего не делая и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют, но новые исследования показывают, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых — это способ занять себя, особенно в течение этих продолжительных периодов отдыха 3-5 минут. Ученые считают, что он по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к более высокой производительности в последующих подходах [*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не повлияет на увеличение силы или размера — более того, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов для начала:

• Выполните упражнения на активную подвижность или воспользуйтесь валиком из поролона
• Растяжка, вы не тренируете в этот день , особенно напряженные (например, если вы жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
• Растягивайте мышцы, которые противостоят тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепсы, растягиваете бицепсы или тренируете спину, растягиваете грудь)
• Делайте заметки в журнале тренировок (или используя приложение)
• Ходить вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время периодов активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете других физически сложных задач.(Ключевое слово — , остальное .)

Совет № 2: попробуйте суперсеты

Суперсеты — это метод экономии времени, который популярен среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать их во время силовых тренировок.

Это , а не такие же, как активный отдых, и имеют разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты — это увлекательный и эффективный способ тренировок, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга на больших комплексных подъемах.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленных на две разные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим.Повторяйте процесс, пока не завершите все подходы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого числа повторений в одном упражнении и небольшого числа повторений в другом.

Вот три примера:

• Easy-Hard суперсеты: сочетайте легкое упражнение с более сложным (например, сгибание рук на бицепс и жим над головой или подъем на носки и приседания на спине)
• Антагонистические суперсеты: парные упражнения с участием двух противоположных групп мышц (например, жимы лежа и тяги штанги)
• Верхняя-нижняя суперсеты: выполняйте парное упражнение для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и приседания со штангой)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Используйте передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и расщепление мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы добьетесь лучших результатов и , если будете относительно простыми.

И именно поэтому такие методы, как дроп-сеты или сеты отдыха-паузы, являются эффективными способами ускорить прогресс в наращивании мышц и выполнять больше работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь по гипертрофии, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

• Гигантские наборы : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух.Использовать свое воображение!
• Предварительное утомление : предварительно утомите мышцы, выполняя изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед комплексным упражнением (например, размахивание гантелями перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
• Сеты с отягощением или сеты с полосками : Эта техника, также называемая «бегом со штангой» (как стойка с гантелями), включает выполнение как можно большего количества повторений с отягощением, опускание на 5-10 фунтов и последующее повторение…. снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
• Сеты отдых-пауза : выполните подход до мышечного отказа, опустите вес и подождите 15-25 секунд (или сделайте 10-15 глубоких вдохов), выполните еще один мини-подход до отказа, опустите веса и подождите еще 15 -25 секунд (или сделайте еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполните последний мини-сет до отказа.
• Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд.Повторяйте, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн протестировать сразу несколько передовых методов, лучше пробовать их по одной — и желательно только для того, чтобы прорваться через плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель — чистая сила, правильное количество отдыха между подходами составляет 3-5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Поэкспериментируйте с рекомендациями и методами из этой статьи и не стесняйтесь время от времени менять что-то.

И если вам нужны дополнительные советы по настройке вашей программы тренировок, не пропустите эти ресурсы:

Отдых между подходами подходит для вашей формы

Отдых между подходами подходит для вашей формы

Существует обратная зависимость между формой подъема и утомляемостью. Усталость — это неспецифический индикатор, который мы часто воспринимаем просто как «усталость».«Механизмы утомления могут существовать где угодно в цепи событий, которые участвуют в мышечных сокращениях — от центральной нервной системы до отдельных мышечных волокон. Но самый надежный индикатор усталости — это снижение вашей способности выполнять произвольные задачи. (Подробнее об усталости здесь: «Сколько тренировок достаточно?») Это включает в себя вашу способность приседать, жим, жим лежа и становую тягу, делая накопление ненужной усталости во время тренировки чем-то, что вы хотите уменьшить.

Продуктивная тренировка вызывает утомление по-разному. Периферическая усталость может быть вызвана истощением запасов энергии или повреждением мышц. Когда вы поднимаетесь, вы истощаете запасы гликогена, фосфокреатина и АТФ. Снижение доступной энергии означает, что ваши мышцы не могут работать на том же уровне перед тренировкой — истощенная энергия приводит к снижению функции ваших скелетных мышц. Периферическая усталость также может быть мышечной реакцией на накопленные побочные продукты мышечной активности, нарушением мышечного сократительного механизма из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или иммунологической или генетической реакцией на тренировочный стресс.

Центральная утомляемость — или усталость в результате понижающей регуляции моторной функции вашей ЦНС — подобна регулятору двигателя автомобиля. Ваша ЦНС ограничивает сокращение мышц и производство силы в ответ на сенсорную информацию, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышечных клеток. Вы испытываете снижение производительности так же, как если бы это было в результате истощения запасов энергии.

Усталость инициирует адаптивную реакцию на тренировку. Мы хотим вызвать усталость как следствие тренировок.Но усталость может быть результатом многих возможных факторов, не все из которых отражают тренировочный стресс, когда производство силы является основным стрессором. Например, усталость, возникающая в результате истощения энергии, может быть результатом высокоинтенсивных интервальных тренировок вместо силовых. Что касается усталости, не все источники одинаковы.

Мы хотим вызвать усталость как тренировочный стресс, возникающий в результате наших усилий под перекладиной. Но, если вы намеренно не добавляете в свой подъем тренировочный компонент, мы хотим избежать утомления во время тренировки из-за других источников, которые могут повлиять на вашу форму.Потому что, независимо от источника, усталость «означает неспособность поддерживать заданную интенсивность упражнений». (Брукс, Фэйи «Физиология упражнений» (4-е изд. 2005 г.)). Усталость во время тренировки может помешать вашей способности поднимать определенный вес за определенное количество повторений.

Это не означает, что мы должны избегать утомления любой ценой, скорее, мы должны управлять этим, чтобы достичь нашей тренировочной цели для любого сеанса благотворительности. Один из способов справиться с усталостью во время тренировки — это отдых между подходами.

Есть несколько причин, по которым отдых между подходами является важным фактором для вашего программирования и вашего прогресса, особенно во время линейного прогресса для новичков.Они подробно обсуждаются в следующих источниках:

Еще одна причина управлять отдыхом между подходами — это ради вашей формы подъема.

«Форма — это такая же часть вашей программы, как и подходы и повторения, которые вы должны делать в этот день. И это должно быть таким же приоритетом, не только потому, что ваши PR не учитываются, если вы сокращаете глубину, не только потому, что правильный подъем — это безопасный подъем, но потому, что последовательность формы направляет тренировочный стресс, заставляя часы, которые вы проводите спортзал более ценен и ведет к вашей цели.Из книги «Важность формы и последовательности», Barbell Logic.

Неспособность продолжать подъем с заданной интенсивностью приводит к ползучести во время тренировки. Без отметки это может стать долгосрочной проблемой. У всех лифтеров есть проблемы с формой «по умолчанию». Для действительно великих лифтеров их стандартная форма очень близка к отработанной идеальной форме. Однако для большинства из нас, когда наступает усталость, и мы мысленно переключаемся с сигналов, которые диктуют , как нам следует поднимать , и просто пытаемся выжить в лифте, мы открываем дверь для закрадывающихся вредных привычек.Неконтролируемая, постоянная усталость и постоянные проблемы, связанные с формой, могут привести к серьезным проблемам с формой, требующим разгрузки и потери прогресса.

Долгосрочная цель для любого лифтера должна заключаться в том, чтобы изменить свои стандартные привычки на хорошие, помогающие справляться с трудностями. Это означает, что вам нужно практиковать хорошую технику. Если вы не справитесь с восстановлением во время тренировки, вы вернетесь к привычкам по умолчанию, вместо того, чтобы формировать новые привычки, постоянно требуя от своих двигательных паттернов.

Сколько отдыхать — это слишком много? (Или слишком мало?)

Однозначного ответа нет. Сколько вам нужно отдыха между подходами, будет зависеть от вашего программирования и ваших текущих целей. Как и в случае с любой другой тренировочной переменной, ваш отдых должен соответствовать целям тренировки. Если вы только начинаете, хорошее практическое правило — отдыхайте от трех до пяти минут. Имейте в виду, что ваша цель будет заключаться в выполнении каждого подхода с максимально близкой к идеальной форме — это одна из основных целей для начинающего лифтера — поэтому используйте отдых как инструмент, который поможет вам в этом.

Искусственно укороченные опоры для создания усталости или особого стресса — это нормально, но не произвольно. Вы должны понимать цели своей программы и то, как отдых между подходами повлияет на ваши цели.

Верхний предел вашего отдыха, вероятно, будет определяться количеством времени, которое вы можете провести в тренажерном зале. Здесь вам нужно определить, является ли укороченный отдых решением ваших проблем со временем, нужно ли вам сократить время в тренажерном зале или внести структурные изменения в свою программу.Отслеживание вашего отдыха между подходами и внесение небольших изменений в ответ на подъем тяжестей также может предоставить полезные данные для журнала тренировок.

Рационально распоряжайтесь своим временем, но не торопитесь отдыхать между подходами. Вы уже много работаете, чтобы поддерживать свою форму, не усложняйте процесс, добавляя ненужную усталость своим тренировкам.

Как долго вам следует отдыхать между подходами? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

---

Как долго вы должны отдыхать между подходами, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу?

Из этой статьи вы узнаете:

• Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после сета.
• Как короткие и продолжительные периоды отдыха влияют на вашу работоспособность, рост мышц и силу.
• Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени без отрицательного влияния на результаты тренировок.

Интервал отдыха между подходами — одна из основных тренировочных переменных, которые вы контролируете. Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на ваши силовые тренировки.

Сколько времени нужно на восстановление после сета?

Практически все процессы в вашем теле, включая действия мышц, используют АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии.

Запас АТФ в ваших мышцах, однако, длится достаточно долго, чтобы заправить несколько секунд максимальной работы, такой как подъем тяжестей или короткий спринт. Самый быстрый способ ресинтеза АТФ — это расщепление креатинфосфата , который также накапливается в мышцах.

Как только вы начнете расходовать АТФ в рамках определенного упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы произвести больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с большой мощностью немного дольше: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжелых подъемов.В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ, но этот процесс идет медленнее и не может обеспечить такую ​​мощную работу, как в течение первых 10 секунд.

Производство АТФ из креатинфосфата (красный) по сравнению с гликолизом (серый) во время упражнений высокой интенсивности.

После напряженного подхода до отказа уровень креатинфосфата в ваших мышцах может упасть до 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Затем ваши запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном с использованием мышечного гликогена в качестве источника энергии, в течение следующих минут.

Как показывает опыт, ресинтез креатина можно приблизить к периоду полувыведения , равному примерно 30 секундам. Это означает, что вы восстановили 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% через 60 секунд, 87,5% через 90 секунд и около 95% после двух минут отдыха. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало гликогена в мышцах, и не происходит вообще, если вы перекрыли кровоток к мышцам.

Восстановление креатинфосфата близко соответствует восстановлению вашей способности генерировать силу.Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, что может потребоваться между подходами с действительно сложными весами, вам может потребоваться отдых пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

1. Большая часть вашего восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха.
2. Разница между отдыхом 1 и 2 минутами больше, чем разница между 2 и 3 минутами отдыха.

Как отдых между подходами влияет на вашу работу?

Значение вашей скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируют результаты бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренирующихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза превышающим их массу тела, в двух разных случаях проверяли, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лежа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух тренировок участники выполняли как можно больше повторений в жиме лежа за:

• 5 подходов по 10ПМ с 1 минутой отдыха между подходами.
• 5 подходов по 10 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений.

Участники выполнили значительно меньше повторений с одинаковым весом, когда им была предоставлена ​​только одна минута отдыха между подходами. Они сделали на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одной.

Вы, конечно, можете возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать это, выполнив дополнительные 4–5 подходов по 2–3 повторения, что было средним числом повторений в их последнем подходе, чтобы компенсировать разницу.Но, поскольку большинство людей строят свои тренировки на количестве подходов и , которое они делают, а не на общем количестве повторений, которое они делают, я бы сказал, что это делается редко.

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышц и увеличение силы?

В тренировочном исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Метаанализ 2009 года согласен с этими результатами, обнаружив, что отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем одна минута или меньше.

Как мы вкратце затронули ранее, кажется, что примерно через 2–3 минуты действительно наступает момент, когда отдых больше не имеет такого большого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или три. Одно тренировочное исследование показало аналогичный прирост в размере и силе мышц от тренировок в течение 2 минут по сравнению с.5-минутные периоды отдыха между подходами, хотя 2-минутная группа выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объему 5-минутной группы.

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере, 2–3 минуты, кажется полезным для роста и силы мышц. Но если вы не хотите, чтобы отдыхал так долго, но все же хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы, вероятно, можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы.

Или вы можете делать суперсеты.

А как насчет суперсетов?

Вместо того, чтобы сидеть на заднице три минуты, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время. И, если вы будете грамотно выбирать упражнения, вы сможете делать это без ущерба для вашей производительности (и, как следствие, ваших долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, не увеличивая нагрузку на тренировку.

Вот три примера того, как это работает на практике:

• В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получив четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
• Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тяге на груди, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к поднятию веса на 10% больше, чем традиционные тренировки с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Взятые вместе, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в заданные временные рамки, не оказывая негативного влияния на вашу тренировку.

Заключение и практические рекомендации

Суммируем:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и приросте силы.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Вы восстановили большую часть (~ 95%) своей силы и мощи всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления почти на 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, рекомендуется давать мышцам хотя бы две минуты отдыха между подходами. Если вы не любите ждать так долго, используйте суперсеты — отличный способ занять себя и сократить время тренировки.Другой вариант — просто выполнить больше подходов.

Моя общая рекомендация для отдыха между подходами такова:

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и с тем количеством повторений, которое вы хотите.

Не слишком увлекайтесь мелочами только потому, что доказательства, которые я здесь представил, указывают в пользу немного более продолжительных (2–3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха.Усердные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха выбьют из воды более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы обнаруживаете, что таким образом выполняете больше работы, то во что бы то ни стало: делайте это.

Обращение внимания на периоды отдыха просто предлагает еще один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе наращивания мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз.

Список литературы

Связанные

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

---

Во время силовых тренировок нужно учитывать не только количество повторений и вес, который нужно поднять.Еще один важный фактор улучшения: отдых между подходами.

Время, которое вы делаете перерыв, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению, говорит Карвин Шарп, доктор философии, главный научный сотрудник Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

«Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующую нагрузку на мышцы и их энергетические системы», — говорит он.

Помимо тренировки мышц по-разному, передышка, которую вы делаете между упражнениями, помогает предотвратить травмы.

«Если вы слишком долго ждете, чтобы снова пошевелить мышцами, они станут холодными, что увеличивает риск травм из-за повреждения мышц», — говорит Питер МакКолл, физиолог и тренер Американского совета по упражнениям. «С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может эффективно восполнять энергию мышц, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, как следствие, травмам».

Достигайте своих целей в фитнесе, при этом чувствуя себя на 100 процентов, следуя этой ориентированной на цели разбивке.

Примечание редактора : Для большей части приведенных ниже советов полезно знать свой 1ПМ или один повторный максимум. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить одно повторение, прежде чем устанете. Если вы не уверены в своем 1ПМ, вот как его рассчитать.

Если ваша цель — стать сильнее, быстрее …

Недавнее исследование показало, что при выполнении упражнения с тремя повторениями (это означает, что вы будете качать тяжелое железо — 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять ), вы должны отдыхать минимум две минуты между подходами.Это максимизирует рост вашей силы.

No related posts.