Отжимание на брусьях на трицепс: Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

  1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках.
    Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях
– это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов


Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях — акцент на грудь


1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях — акцент на трицепс


1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.
4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия


Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Брусья – мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Как правильно его использовать в твоих тренировочных целях – читай далее.

Для трицепсов

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В следующем видео смотри еще один способ накачать грудь. Этот никак не связан с брусьями, и его можно выполнять в домашних условиях:

Ширина брусьев

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

В принципе, привычные тебе брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»). Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы.

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на себя пояс для отягощений.

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки…

  • Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
  • Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
  • Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)





Развитие тела

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Ссылки:
Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.
Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Показать источник
Просмотров: 94547

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.


Сотрудничество
Реклама на сайте


Отжимания на брусьях — Как отжиматься на брусьях

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Отжимания на брусьях

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки груди. С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

 

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем здесь). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, жим стоя и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка. Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Отжимания на брусьях на трицепс

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как базовое и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
  • Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

  • Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
  • Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих тренировочных программах.

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

какие мышцы работают, техника выполнения, виды на трицепс и грудные, схема тренировок

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?


Нарушена техника отжиманий на брусьях и не выходит должного результата. Все дело в том, что неправильная подготовка и исходная позиция влечет к нарушению правильной техники.

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

  1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
  2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
  3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
  4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
  5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
  6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
  7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
  2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
  3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.


Отличается от грудной вариации тем, что движение осуществляется с вертикальным корпусом. Рассмотрим более детально, как правильно делать:
  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
  2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
  3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

В программе тренировок лучше ставить в начало занятий, чтобы максимально проработать трицепс собственным весом (или добавить отягощения). После чего уже можно переходить к остальным упражнениям.

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары брусьев в лучшем случае.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх и плечи назад, затем опустите вниз так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите мышцы живота, ягодиц и бедер, затем опустите себя к земле как можно дальше (при выполнении полного отжимания в стойке на руках ваша голова касается земли или почти касается земли). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ступни на возвышенность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись в положении 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5. L-образная опора

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите перекладины для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, оставив их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей очень талантливых тел с золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как делать отжимания на трицепс

Иногда стоит сделать что-то еще сложнее. Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху.Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса для личного пользования. приложение для обучения Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.

Результат: кричащий — но ваяющий — трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на одном уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым. Медленно опуститесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным.Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.

Отжимания на трицепс нацелены на подталкивание мышц верхней части тела.

Советы по форме: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп.Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело находится в прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на ваши мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы, при дополнительной поддержке мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания — с немного вытянутыми руками и локтями, направленными перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, — объясняет Трипп.

Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в процессе работы, это упражнение легко упростить, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу.(Просто убедитесь, что вы по-прежнему прижимаете локти к груди, так что это все еще сложно.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей тренировке. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует работать с отжиманиями на трицепс в одну или две из этих тренировок.

Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, ориентированной на силу толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим со штангой от груди. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.

Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в рутину для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.

Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и когда вы поднимаетесь, начинайте вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания со штангой [6 мощных упражнений со штангой]

Ни одно другое упражнение для верхней части тела не является таким простым и эффективным, как стандартное «военное» отжимание. Используя только вес своего тела, отжимания тренируют все мышцы верхней части тела, рук, трицепсов, плеч, спины, шеи и кора.

Есть много простых вариантов отжиманий. Изменяя положение рук или ног, вы меняете угол и целевые мышцы.

Вы также можете увеличить сопротивление отжиманий, используя одну руку или сдвигая руки на ширину ближе друг к другу или дальше друг от друга во время упражнения.

Если вы новичок, начните с того, что колени лежат на земле, а не держите всю верхнюю часть тела прямой и прямой во время упражнения.

Лучшая тренировка со штангой для отжиманий

Есть одно доступное дополнение к вашей тренировке с отжиманиями, которое может поднять вашу тренировку на новый уровень — штанги для отжиманий. Простые приподнятые перекладины для отжиманий увеличивают ваш рост, диапазон движений и сложность тренировки, одновременно защищая запястья.

Отжимания могут заставить ваши запястья сильно разгибаться , чрезмерно разгибая запястье, что в конечном итоге приведет к боли и нервным проблемам. С помощью перекладин для отжиманий запястья удерживаются в более нейтральном положении и будут стабилизированы вашими предплечьями, в результате чего предплечьям придется больше тренироваться.

Грифы для отжиманий увеличивают расстояние от пола , это дополнительное расстояние от земли дает вам большее расстояние для отжиманий и повышает интенсивность тренировки.

Штанги для отжиманий также расширяют возможности тренировки, предлагая более широкий диапазон положений. Вы можете легко расширить стойку рук и даже выполнять отжимания на одной руке более безопасно с дополнительной защитой запястий.

Грифы для отжиманий — это простой инструмент, который делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения.
Повышенная интенсивность увеличивает эффективность. Чтобы сделать упражнение, в том числе отжимания, более сложным и эффективным, вы можете просто увеличить количество повторений, которые вы делаете, вы можете делать больше подходов с большим количеством повторений, делать более короткие (или не делать) перерывы, использовать больший вес, добавляя вес на спину или жилет с утяжелением, или вы можете увеличить диапазон движений с помощью штанги для отжиманий, одновременно снимая давление с запястий.

6 мощных упражнений с использованием турник для отжиманий

Вот шесть упражнений для каждого уровня физической подготовки с использованием перекладин для отжиманий. Даже будучи новичком, вы превзойдете обычные отжимания, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы, а по мере роста вашей силы — тренировки. Эти упражнения включают в себя стратегии увеличения сложности вашей тренировки с использованием грифов:

  1. Отжимания широким хватом — Увеличьте расстояние между руками.Отрегулируйте планку или ручки так, чтобы ваши руки были шире, чем обычно. Это усиливает тренировку рук и спины.
  1. Вращения руками — Выполните 10 стандартных отжиманий, теперь поверните руки на 90 градусов наружу и выполните еще 10. Теперь поверните руки на 180 градусов, пока ваши большие пальцы не будут указывать на вас, и выполните еще 10 отжиманий. Каждое вращение приводит к разному углу (и нагрузке) на предплечья, руки и грудь, придавая им новую силу и тонус.
  1. Отжимания на возвышении — Используйте стул, скамейку, стол или мяч для стабилизации (упражнения), чтобы поднять ноги.Поднятие ступней выше головы создает больший вес и нагрузку на плечи, грудь, туловище и руки. Вы должны работать усерднее, и это быстрее наращивает мышцы.
  1. Отжимания в стойке на руках — Как только вы станете сильнее и лучше освоите тренировку, продолжайте поднимать ступни все выше и выше, пока в конечном итоге не научитесь выполнять стойку на руках на перекладинах для отжиманий. В положении стойки на руках (у стены для начинающих) выполните как можно больше отжиманий. Поначалу это может быть только одно отжимание, но это движение построит сильные и четко очерченные плечи.
  1. Отжимания на трицепс — Ваши отжимания на брусьях сделают отжимания на трицепс легкими для включения в ваш распорядок дня. Возьмитесь за поручни по бокам и вытяните ноги перед собой. Опускайтесь и поднимайте тело, используя трицепс, для сложной тренировки рук.
  1. Сиденье L — это продвинутое использование ваших брусьев для отжиманий, из положения наклона трицепса оттяните тело назад, пока не окажетесь в центре грифов, держа ноги прямо перед собой.Напрягите корпус, поднимите и УДЕРЖИВАЙте ноги и оторвитесь от пола. Задержитесь как можно дольше, тренируя корпус и укрепляя пресс и верхнюю часть тела.
L-sit

Предохранительная штанга для отжиманий

При выполнении упражнений всегда соблюдайте правила безопасности. Избегайте тренировочных травм, так как они замедлят ваш прогресс на несколько дней, недель или месяцев.

Начинайте медленно и наращивайте силу и равновесие, прежде чем пытаться выполнять сложные движения. Выполнение сложных упражнений до того, как вы будете готовы, может привести к травме.

Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора во время отжиманий были напряжены, так как это предотвратит травмы спины, и не заходите слишком глубоко (низко) до того, как вы разогреетесь и должным образом растянетесь.

Штанги для отжиманий просты, недороги и являются идеальным оборудованием для домашних тренировок . Если вы готовы накачать мышцы груди, рук, корпуса, плеч и спины, а также увеличить их силу, покупка брусьев для отжиманий — отличный первый шаг. Они помогут вам быстро и безопасно достичь желаемых результатов.

Тренер Кевин — сертифицированный инструктор по целостному здоровью, личный тренер, медсестра и бывший медицинский инструктор и главный тренер по фитнесу в армии США. Он только что выпустил свою первую книгу «Рабочая тетрадь тренера Кевина по снижению веса».
Вы можете узнать больше о нем и его работе здесь:
coachkevintrumpfeller.com Последние сообщения Кевина Трампфеллера (тренер Кевин) (посмотреть все)

6 тренировок отжиманий для гипертрофии

Нет лучшего упражнения на верхнюю часть тела, чем отжимания.Но почему-то люди перестают их делать. О, вы думаете, что вы слишком «продвинуты» для отжиманий? Подумай еще раз.

Комплексы отжиманий

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо вызвать напряжение, метаболический стресс и разрушение тканей. Но если вы можете сделать пятьдесят или более повторений, вы сделаете традиционные отжимания бесполезными для наращивания мышц или силы. На этом этапе это еще не проблема.

Вы разовьете немного выносливости и, возможно, даже получите хороший насос для бассейна, но это все.Вот тут-то и пригодятся комплексы. Они очень эффективны для стимуляции роста мышц.

Вы начнете с выбора сложной вариации, а затем дополните набор более легкими вариациями — механическим дроп-сетом. Самое тяжелое упражнение всегда идет в начале. Это тот, с которым вы можете получить наименьшую нагрузку или сделать наименьшее количество повторений. Затем, когда вы дойдете до отказа, вы перейдете к более простой версии. Вы можете даже упасть снова (и снова).

Итак, давайте рассмотрим шесть примеров.

1 — Строитель груди и трицепсов

Упражнение Наборы повторений
A1 Отжимания узким хватом на набивном мяче 2-3 4-10
A2 Отжимания с переключателем на набивном мяче 2-3 4-10 / сторона
A3 Отжимания со смещением на набивном мяче 2-3 4-10 / сторона

Наконечник шляпы тренеру Нику Тумминелло, на этот раз.Начиная с самого сложного — плотным хватом и сжатием мяча — вы затем переключитесь на вариант переключения: ходите по мячу или перепрыгиваете через статичный мяч. Наконец, вы останетесь в стороне, чтобы выжать несколько дополнительных повторений, прежде чем произнести несколько ругательств.

Этот комплекс отжиманий с медболом станет отличным завершением тренировки груди. Мяч также бросает вызов тем стабилизаторам плеч, которыми часто пренебрегают. Если вы можете сделать более 10 повторений в узком хвате, используйте жилет с утяжелителями, чтобы добавить немного нагрузки.

2 — Комплекс плеч с надрезом

Упражнение Наборы повторений
A1 Вертикальный пресс Push-Up 2-3 6–12
A2 Отжимание от руки до досягаемости Y 2-3 6–12
A3 Y-Reach 2-3 6-12
A4 Крепление Y-Reach Iso Hold 2-3 20 сек.

Вертикальный пресс-отжимание — отличный вариант сам по себе. Это похоже на отжимание на пике, но более комфортно для тех, кто борется с напряженными подколенными сухожилиями. Если вы поставите тело в более вертикальное положение, поставив ноги на скамью, угол пресса изменится, и ваши плечи будут смещены в удобное для суставов положение.

При переходе от отжимания к руке по оси Y должно происходить некоторое внешнее вращение плеча, так как ваши большие пальцы направлены вверх в сторону конца досягаемости.К этому моменту вы будете требовать от своих дельтовидных мышц и плечевых внешних ротаторов, а также получить дополнительный диапазон движений плеч.

Затем вы откажетесь от отжиманий и просто выполните Y-тяги, чтобы по-настоящему сжечь плечи. Затем вы закончите изометрической хваткой. Просто задержитесь на 10-20 секунд, не торопитесь и подумайте об Америке (или соответствующей стране).

Это хорошая комбинация упражнений, которая воздействует на весь плечевой комплекс и улучшает общее состояние плечевого сустава.Плюс горит как МОФО!

3 — Комплекс сильных плеч и подвижных бедер

Упражнение Наборы повторений
A1 Отжимания с щукой 2-3 6–12
A2 Обратные отжимания в йоге 2-3 отказ
A3 Йога отжимания 2-3 отказ

Этот комплекс также имеет плечевой упор.Если ваши подколенные сухожилия пережили лучшие дни, используйте вместо этого предыдущий. Если вы только немного напрягаетесь, то рассматривайте это как хорошую возможность увеличить силу и размер верхней части тела, одновременно раскрывая своего внутреннего йога. Несколько подходов в конце следующей тренировки верхней части тела будут отличным завершением.

4 — Простая механическая насадка

Упражнение Наборы повторений
A1 Отжимания от подъема ног (с нагрузкой или собственным весом) 2-3 8-12
A2 Отжимания 2-3 6-10
A3 Отжимания с поднятыми руками 2-3 4-6

Это самый простой комплекс, поэтому, если вам не хватает координации, чтобы сделать что-то еще, попробуйте это.

Подъем ног — самый сложный вариант. Как только ваши ноги окажутся на полу, становится немного легче, тогда вариант с руками на скамейке будет самым простым. Эта последовательность снижает процент поднимаемого вами веса за счет регулировки рычагов.

Полоса сопротивления здесь хорошо работает, так как вы получаете преимущество приспосабливания сопротивления. Жилет с утяжелением тоже отличный. Старайтесь делать одно дополнительное повторение каждого движения на каждой тренировке или постепенно увеличивайте вес каждую неделю.

5 — Трицепс-финишер

Вы могли подумать, что это больше похоже на разгибание трицепса с собственным весом, чем на вариацию отжиманий. Что ж, как ни назови их, они работают. Есть несколько способов сделать это, и всегда можно использовать жилет с утяжелением.

Сильнее
Упражнение Наборы повторений
A1 Сокрушитель черепа с собственным весом 2-3 6-10
A2 Bodyweight Skull Crusher 2-3 6-10
A3 Отжимания узким хватом наклонным хватом 2-3 AMAP
Проще
Упражнение Наборы повторений
A1 Bodyweight Skull Crusher 2-3 6-10
A2 Дробилка для черепа с наклоном тела 2-3 6-10
A3 Отжимания узким хватом 2-3 AMAP

Черепные дробилки отлично справляются с поражением длинной головки трехглавой мышцы плеча.Выполнение их в стиле отжиманий также может добавить к ним основной компонент. Чем выше вы поднимете руки, тем больше вы будете нацелены на длинную голову на трицепс в вытянутом положении. Это также будет стимулировать некоторую активность передней зубчатой ​​мышцы. Завершение отжиманий узким хватом — вишенка на торте.

6 — Садистский комплекс

Упражнение Наборы повторений
A1 Отжимания с низкой гильотиной и медленным эксцентриком 2-3 6-10
A2 Отжимания с медленным эксцентриком 2-3 6-10
A3 Отжимания с высокой гильотиной 2-3 6-10
A4 Изо-фиксация отжиманий с дефицитом 2-3 6-10 сек.

Жим лежа на гильотине — один из лучших вариантов, если ваша цель — размер груди. Это просто жим лежа, когда вы берете более широкий, чем обычно, хват, позволяете локтям немного раздуться и опускаете штангу (осторожно!) К шее.

Переверните гильотинный жим вверх дном, и вы получите гильотинное отжимание. Лучше всего это сделать на тренажере Смита для легкой регулировки высоты. Вам может сойти с рук делать это в стойке для приседаний … если вас устраивает использование стойки для приседаний не только для приседаний, но и для других целей.

Отжимания на гильотине — это только начало, и чтобы сделать его немного более интенсивным, вы начнете с медленных эксцентриков. Медленно опустите шею или ключичную область (в зависимости от диапазона плеч) до перекладины примерно за 4 секунды. Затем делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения. Попробуйте выполнить 6-10 из них, прежде чем перейти к отжиманиям с дефицитом.

Отжимания с дефицитом нагружают грудные мышцы в растянутом положении. Медленно опускайтесь и с ними, добавляя короткую паузу внизу, чтобы действительно сосредоточиться на растяжке.Ваша грудь должна опускаться в этом промежутке.

Затем подпрыгните прямо и сделайте несколько отжиманий с высокой гильотиной. На этот раз не беспокойтесь о медленных эксцентриках и используйте более высокую планку. Увеличение высоты штанги позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений. Использование тренажера Смита позволяет легко изменить высоту.

Закончите изометрической задержкой в ​​нижней части дефицитного отжимания и сжимайте так сильно, как можете, в течение 6-10 секунд. Это примерно две минуты безумия грудной клетки.Если вы чувствуете, что вам нужно сделать больше 2-3 подходов, возможно, с вами что-то не так. Делайте все это с утяжеленным жилетом, если веса тела недостаточно.

Очки для отжиманий

  • Ваши руки подобны ногам. Оттуда начинается стабильность. Точно так же, как вы не будете жать штангу свободным хватом или вытянутым пальцем, ваша рука должна быть устойчивой, а пальцы расставлены так, чтобы вы могли прижиматься к полу. Слегка поверните пальцы наружу, чтобы не допустить раздувания локтей.Ваши руки должны выглядеть не так, как буква «Т» сверху, и больше похожи на стрелку.
  • Имеет значение выравнивание шеи, позвоночника и бедер. Вы можете спросить себя, почему некоторые из показанных вариантов отжиманий включают использование поролоновых подушек. Использование поролона не является обязательным, но оно может помочь в любом базовом варианте отжиманий и может помочь контролировать глубину, обеспечивая при этом правильное выравнивание и положение шеи.
  • Вполне нормально идти грудью или носом к полу. Сделайте небольшой двойной подбородок, чтобы выровнять шею и убедиться, что вы не обманываете, ориентируясь на нос.
  • Отжимания — это подвижные доски. Не забывай об этом. Создание напряжения всего тела — одна из причин того, почему отжимания так эффективны, если вы их правильно используете. Хотя они могут вызывать сильную периферическую усталость, они не сильно нагружают нервную систему. По этой причине их можно делать относительно часто.
  • Отжимания отлично подходят для здоровья плеч. Хотя многие упражнения горизонтального жима выполняются с фиксированной лопаткой, они могут свободно двигаться при правильном отжимании.Это помогает создать лучший силовой баланс в плечах и является одной из причин, по которой вы должны учитывать свое соотношение различных типов упражнений на пресс.
  • Вы должны поощрять некоторое увеличение нагрузки. Они такие же, как и любое другое упражнение в этом прогрессе, исходят из добавления нагрузки после определенного момента.

Для полного отжимания вам потребуется примерно 60-70% веса вашего тела. Если это слишком легко для установленного вами диапазона повторений, добавьте немного веса.Ремешки, пластины, цепочки или утяжеленный жилет — все это хорошие варианты. Чтобы добавить нагрузки к показанным комплексам, просто выберите то, что вам нравится и безопасно.

Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений в тренажерном зале. Попробуйте добавить комплексы, которые буквально поставят вас на колени на следующей тренировке.

Связанные: Статья о лучших отжиманиях, точка!
Связанные: Ужасные двухминутные отжимания от пола

7 лучших упражнений для тренировки и роста трицепсов на перекладине для подтягивания

Тренировка на перекладине — это отличная возможность для роста ваших трицепсов.

Но…

Если вы не знаете правильных упражнений на подтягивание на трицепс, это задание было бы невозможно выполнить…

Да!

Вы не ослышались: — это не только ОДНО упражнение с перекладиной на трицепс!

На самом деле, существует различных упражнений , которые вы можете выполнять на перекладине для подтягивания, которые нацелены на ваши трицепсы и сделают ваши руки больше …

Освоение этих упражнений — это не только весело, но и чертовски важно, чтобы вы смогли нарастить массу трицепса и стать большим.

Если вы останетесь со мной до конца, вы выучите , какие 7 упражнений являются лучшими для работы и роста трицепсов и как именно их выполнять.

Но не будем останавливаться на достигнутом…

Если вы хотите изучить ДАЖЕ больше удивительных упражнений, которые вы можете сделать на перекладине для подтягивания , в сочетании с массой полезных советов, полезных советов и приемов, я настоятельно рекомендую вам уделить 2 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наш полностью бесплатный массивный гид Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Это стоит каждой из этих 2 секунд!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Но это еще не все…

I Если вы дочитаете эту статью до конца, то узнаете и другие интересные вещи, например:

  • Как работать и наращивать трицепсы с помощью перекладины….
  • Лучшие упражнения для тренировки и роста трицепса с использованием перекладины для подтягивания…
  • Другие упражнения для наращивания трицепса…
  • Рекомендации по тренировке трицепса на перекладине для подтягивания…
  • И многое другое.

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я попробовал и протестировал 7 упражнений для работы и роста трицепсов с использованием перекладины .

Как оказалось, они на 101% эффективны!

Используя научных, личных, и общих знаний, я сделаю все возможное, чтобы помочь вам начать работу над трицепсом уже сегодня.

Так что, пожалуйста, прочтите всю книгу, чтобы вырастить свои трицепсы.

Вы можете проработать трицепс во время подтягивания, выполняя различные упражнения , которые нацелены на эту группу мышц под разными углами. Согласно науке [1], одним из лучших способов роста и развития трицепсов является выполнение множества различных упражнений с собственным весом .

Сюда входят:

  1. Отжимания на перекладине и взрывные отжимания
  2. Мышцы вверх
  3. Отжимания на трицепс
  4. Разгибание на трицепс над головой
  5. Статическое удержание отжимания на перекладине

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Да.Все эти упражнения подходят новичкам. Это потому, что они легко настраиваются с точки зрения количества повторений или концентрации давления в соответствии с возможностями новичков.

Вы ищете хорошую перекладину для подтягивания, но не нашли? Я предлагаю вам посетить мою любимую подтягивающую планку, щелкнув ссылку здесь.

Мне нравится это подтягивание, потому что оно очень прочное и к нему можно прикрепить эластичные ленты…

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения…

Упражнение 1: Отжимания со штангой (над отжиманиями на перекладине)

Пример отжиманий на брусьях

Отжимания на перекладине со штангой — это упражнение, выполняемое на перекладине .

Это упражнение на верхнюю часть тела обычно характеризуется узким положением рук на ширине плеч , в частности, тренирует, растет, и строит трицепс с [2].

Но поскольку высота перекладины зависит от роста и роста, я разделю эти упражнения на 2 типа….

Как выполнять отжимания со штангой на высокой перекладине для подтягиваний

Вот как делать отжимания на высокой перекладине:

Шаг 1. Поместите предмет под перекладину, чтобы добраться до него
  • Поместите прочный предмет прямо под перекладину, на которую вы можете наступить.
  • Ступайте на нее и дотянитесь до перекладины.
Шаг 2. Положите руки на перекладину для подтягивания
  • Попросите кого-нибудь убрать предмет, который вы поместили под перекладину, чтобы не ударить его ногами, когда вы поворачиваетесь.
  • Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания
  • Затяните хватку.
  • Дышите, когда готовитесь к подтягиванию.
Шаг 2 — потяните вверх, чтобы выпрямить руки
  • Подготовившись и собравшись с силами, подтолкните корпус вверх.
  • Убедитесь, что в этот момент ваши руки выпрямлены.
  • Сохраняйте параллельное положение захватов.
Шаг 3. Постепенно наклоняйтесь, опуская тело
  • Когда вы достигнете высокого положения с выпрямленными и вытянутыми руками, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 2–3 секунд.
  • Вернуться в первую позицию. Спускайтесь очень медленно.
  • Вернувшись в первую позицию, обязательно проверьте угол наклона рук.Они должны быть под идеальным углом в 90 градусов. Одно неверное движение нарушает весь цикл.
  • Вдохните и выдохните.
Шаг 4 — Снова подтягивание
  • Оставайтесь в этом положении очень ненадолго, затем снова вернитесь наверх.
  • Продолжайте выполнять цикл в соответствии с требуемыми повторениями.

Как выполнять отжимания со штангой на короткой перекладине со штангой

Вот шаги по выполнению отжиманий на короткой перекладине:

Шаг 1. Просто протяните штангу голыми руками и возьмитесь за нее
  • Тянитесь к перекладине с открытыми ладонями.
  • Возьмитесь за перекладину и выполните остальные шаги, указанные выше.

Примечание: Еще один вариант использования высокой перекладины для подтягивания — это подтягивание мышц. Однако далеко не всем это под силу.

И, если вы считаете, что наращивание мышц затруднено для вас, тогда вам следует придерживаться этой планки.

Теперь, чтобы сделать взрывных отжиманий , все, что вам нужно, это усилить напряжение в мышцах, делая быстрые движения…

Выполнение взрывных отжиманий на короткой или высокой перекладине выполняется точно так же, как и в предыдущих шагах.

Упражнение 2: взрывные отжимания со штангой

Пример взрывных отжиманий со штангой

Как делать взрывные отжимания со штангой (шаг за шагом)

  • Если штанга слишком высокая, поместите под нее какой-нибудь твердый предмет, чтобы наступить на нее. Затем потянитесь за штангу, чтобы она легла на нее.
  • Возьмитесь за перекладину руками (параллельный хват).
  • Скоба для вытягивания вверх.
  • Поднимите тело, чтобы выпрямить руки.
  • Не сутулиться.
  • Выпрямите верхнюю часть тела.Не подвергайте верхнюю часть тела слишком сильному напряжению. Вместо этого сконцентрируйте напряжение на трицепсах.
    Выпрямите ноги, когда будете вытягиваться.
  • Удерживая растянутую позицию, медленно спускайтесь вниз, чтобы подготовиться к взрывным отжиманиям.
  • При спуске убедитесь, что ваши руки образуют идеальный угол в 90 градусов.
  • Вдохните, а затем внезапно отпустите хватку, чтобы подбросить свое тело вверх (пружинное действие). Следовательно, на этом этапе вам нужно будет делать прыжки на перекладине.
  • Убедитесь, что когда ваши руки касаются перекладины, они сгибаются под углом 90 градусов.
  • Затем снова подбросьте свое тело.
  • В зависимости от ваших возможностей вы можете ускорить или выполнять один цикл за раз.
  • Если вы боретесь с этим, я рекомендую делать это по одному прыжку за раз.

Но подождите … Я только впервые делаю это? Что делать, если я дрожу?

Совершенно естественно, что дрожит , когда вы делаете это упражнение в первый раз .Лучшее, что вы можете сделать сейчас, — это снизить ожидания повторений.

По моему опыту, выполнение типичных 10-12 повторений вместо более строгих 15-20 очень помогло!

Или вы можете просто увеличить длину статических позиций . Делая это, вы тренируете мышцы более интенсивно, не истощая энергию на выполнение нескольких быстрых циклов.

Почему я должен включать упражнения с отжиманием и отжиманием?

Вы должны включить эти 2 упражнения в свою программу подтягиваний!

Их объединение — очень важное действие для приобщения мышц верхней части тела к более продвинутой тренировке мышц .

Кроме того, они увеличивают силу, массу и подвижность не только ваших трицепсов , но и мышц плеч и груди .

Ну конечно…

Для достижения результатов они должны быть выполнены в первую очередь должным образом.

Вы также можете использовать гимнастические кольца для отжиманий. Я рекомендую вам проверить мой лучший выбор колец для гимнастики для достижения лучших результатов…

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания — чрезвычайно эффективные упражнения для роста трицепсов.

Однако они бесполезны, если вы не включите их в следующее упражнение.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 3: Отрицательные мышечные подъемы

Пример отрицательного мышечного подъема

Упражнение по наращиванию мышц усиливает не только трицепс, но и несколько других групп мышц верхней части тела.

Если все сделано правильно, увеличивает подвижность от мышечной массы в груди к спине.Кроме того, растет и придает им отличную форму и силу.

Самая важная часть этого упражнения связана с улучшением вашего контроля во время переходов от негативной / эксцентрической фазы вверх.

Что мне нужно знать о отрицательной фазе?

Вот несколько важных моментов, которые следует знать об отрицательной фазе мышц [3]:

  • Сокращение происходит, когда мышечная масса удлиняется, а не укорачивается.
  • Для этого требуется меньше энергии, усилий и кислорода. Но это также вызывает повышенное напряжение в мышцах.
  • Отрицательное подтягивание мышц способствует большей гибкости.
  • Отрицательные подтягивания мышц тренируют мышечную массу для повышения мощности.
  • Если вы хотите делать отрицательные упражнения на мускулы, вам потребуется много места внизу, чтобы ваши ноги могли висеть.
  • Отрицательные подтягивания предназначены для новичков, а отрицательные — для опытных спортсменов.

Для кого это упражнение? : Подъем мускулов — это сложное движение, которое требует большой силы, взрывной мощи и техники.Вот почему я рекомендую это упражнение только продвинутым людям, которые могут сделать пару обычных наращиваний мышц. Если вы не можете сделать больше двух-трех упражнений, вам лучше выбрать другие упражнения.

Как делать отрицательные наращивания мышечной массы (шаг за шагом)

Вот как продвинутым ученикам делать отрицательные подъемы мышц:

Шаг 1. Выше планки
  • Если перекладина слишком высока для вас, наступите на предмет, чтобы дотянуться до него и забраться на него.
  • Возьмитесь за перекладину руками и потяните корпус вверх.
  • После того, как вы достигнете полного роста (с выпрямленными руками), сделайте вдох и подготовьтесь к спуску.
Шаг 2 — Медленно опускайтесь до падения
  • Начните опускаться вниз, чтобы окунуться.
  • Убедитесь, что ваш захват остается нейтральным.
  • Делайте это постепенно.
Шаг 3. Продолжайте опускать вниз и вытягивайте ноги вперед
  • Продолжайте углубляться в это падение.
  • По мере того, как вы спускаетесь глубже, вытяните ноги вперед, чтобы вы могли видеть их перед собой.
Шаг 4. Сохраняйте свое положение и свое тело, крепко сжимая штангу
  • Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько секунд.
  • Крепко возьмитесь за штангу для стабилизации. Эта фаза (отрицательная фаза) является высшим приоритетом упражнения.
  • Сделайте вдох, готовясь к восхождению.
Шаг 5 — медленно поднимайтесь и опускайтесь
  • Поднимайтесь также постепенно.
  • Найдите хороший контроль, который нужно поддерживать во время перехода
Шаг 6 — Полностью меняйте настройку, пока вы не начнете медленно управлять своим спуском (сосредоточьтесь на отрицательной части)
  • Поверните весь цикл вспять, начав снизу ниже провала.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
  • Затем потяните свое тело вверх как можно медленнее ( Примечание: Важно, чтобы вы замедлили этот процесс как можно больше. Выделите не менее 3 секунд на выполнение отрицательной части ).
  • Убедитесь, что вы подвергаете мышцы давлению при подъеме.
  • Чем больше давление, тем лучше.
  • Продолжайте цикл в зависимости от необходимого количества повторений.

Упражнение 4: Подтягивания отрицательными

Пример отрицательных подтягиваний

Для кого это упражнение? : Поскольку это очень простое упражнение, его может выполнять почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела и который может легко сделать 6+ обычных подтягиваний.

Вот как делать отрицательные подтягивания для начинающих:

Шаг 1. Переход к верхней части панели
  • Ищите объект, на котором можно стоять, чтобы поддержать вас при дотягивании до перекладины (делайте это независимо от того, высокая или короткая перекладина).
  • Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги оторваны от платформы, на которой вы стоите.
  • Сделайте вдох и оставайтесь в таком положении 3-4 секунды.
  • Поднимаясь, не позволяйте рукам выкладываться в полную силу. Откройте грудь вперед, напрягая лопатки, сводя их вместе.
Шаг 2 — медленно спускаться
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться к спуску.
  • Опускайтесь очень медленно (примерно 3-5 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы).
  • Убедитесь, что вы взяли под свой контроль переход от «вверх» к «вниз».
Шаг 3 — полный спуск
  • Полностью опуститесь, убедившись, что ваши руки вытянуты (зафиксированы и выпрямлены) над головой.
  • Вы узнаете, полностью ли вы опущены, когда ваши ноги коснутся предмета, перед которым вы стояли, или пола.
Шаг 4. Делайте паузы между движениями
  • Как только вы правильно усвоите переходы, делайте паузы по 5-6 секунд между подъемами и спусками.
  • Дыши и почувствуй напряжение.
  • После завершения цикла увеличьте продолжительность паузы до максимально возможной.

Могу ли я использовать гимнастические кольца для наращивания мышц?

На самом деле, использовать гимнастические кольца для наращивания мышц — хорошее решение.

Я бы порекомендовал использовать гимнастические кольца, потому что они тренируют ваши мышцы до более высокой концентрации.

Когда вы используете гимнастические кольца, вам нужно найти равновесие.В результате вы набираете больше мышечной массы, чем обычно.

Вы ищете лучшие гимнастические кольца? Ознакомьтесь с моими рекомендованными гимнастическими кольцами для более эффективного наращивания трицепсов.

Эти кольца прочные и обеспечивают надежный захват.

Это упражнение может выглядеть неплохо, но без остальных упражнений оно не может полностью накачать мышцы.

Прочтите, чтобы узнать о следующем упражнении….

Упражнение 5: Отжимания на трицепс с эспандерами

Пример отжимания на трицепс с бинтами

Отжимание на трицепс Упражнение — одно из наиболее эффективных и распространенных упражнений на подтягивание для наращивания трицепсов и большей части мышечной массы, которая отвечает за размер вашей руки [4].

Что вам понадобится:

  • Полоса сопротивления, которая позволяет вам делать от 6 до 12 повторений ( Нажмите здесь, чтобы увидеть мои ленты сопротивления, которые я использую )
  • Стабильная перекладина для подтягивания (вы можете использовать все типы, кроме перекладины в дверном проеме потому что его нельзя тянуть под разными углами)
  • Достаточно места под перекладиной, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно
Мои эспандеры

Нажмите здесь, чтобы проверить мою последнюю цену на полосы сопротивления на Amazon

Как выполнять отжимания на трицепс с эластичными лентами и перекладиной для подтягивания

Шаг 1. Подготовка к опусканию.
  • Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания (сделайте петлю вокруг нее)
  • Возьмитесь за конец ленты или за ручку рукой или руками (вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз или обеими руками). одновременно)
  • Обязательно используйте нейтральный захват при удерживании лент.
  • Встаньте прямо и вытяните грудную клетку, чтобы выпрямить спину (не слишком сильно).
  • Выведите локти немного вперед.
  • Раскройте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  • Немного наклонитесь.

Quick Примечание: Это упражнение можно выполнять на нескольких типах турникетов. Вы можете сделать это даже на обычной перекладине дверной коробки.

Единственный опасный тип штанги для подтягивания — это штанга для подтягивания в дверном проеме.

То есть, если вы потянете за ленту с тяги в дверном проеме, она может отсоединиться под определенным углом и поранить вас.

Шаг 2 — Медленно потяните ленты вниз.
  • Сохраняя свое положение, медленно потяните ленты / ручки вниз.
  • Продолжайте тянуть вниз, пока руки не выпрямятся, зафиксировав локти.
Шаг 3. Сильно сожмите мышцы.
  • Сложите локти, поверните запястья ладонями вниз.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы растянуть и сократить мышцы.
  • Вращайте локти внутрь и наружу, чтобы изменить концентрацию сокращения в мышцах.
Шаг 4 — Вернитесь в первую позицию.
  • Дышите, чтобы снять напряжение.
  • Медленно отпустите и вернитесь в первое положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Альтернативы :

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы не ограничены только перекладиной, потому что вы можете прикрепить ленты сопротивления в разных местах. Вот несколько отличных альтернатив, которые вы можете использовать, если у вас нет доступа к безопасной и достаточно высокой перекладине для подтягиваний:

Вариант 1. Прикрепите ленты сопротивления к подъемной штанге из стойки питания

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Вариант 2 — прикрепите ленты сопротивления к дверному анкеру.

Tuturial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Каким бы хорошим ни было это упражнение, его будет недостаточно без остальных опций.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 6: Разгибание трицепса над головой с использованием эспандеров и перекладины для подтягивания

Пример разгибания трицепса над головой с бинтами

Разгибание трицепса над головой — одно из действительно эффективных изолирующих упражнений, которое эффективно воздействует на трицепс.

Что вам понадобится ?:

Как выполнять разгибания на трицепс над головой, используя ленты сопротивления и планку для подтягивания (шаг за шагом)

Шаг 1: Прикрепите ленту сопротивления и возьмите ее.
  • Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания петлей.
  • Крепко возьмитесь за концы ленты руками.
  • Если вы используете ленты без анкера, просто наступите на середину ленты ступнями и потянитесь вверх.
  • Надежно удерживая ремешок, вытяните ручки ремешка / ручки, пока ваши локти не будут выставлены вперед.
Шаг 2 — вытянитесь, пока руки не будут выпрямлены.
  • Растяните ленту и при необходимости сделайте несколько шагов вперед, пока у вас не будет достаточного натяжения для начала
  • Сильно потяните трицепс, удерживая локти на одном месте (они не должны двигаться)
Шаг 4 — Ослабление на первую позицию .
  • Сделайте паузу на секунду и сожмите как можно сильнее, чтобы мышцы полностью сократились.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь, спускаясь по плечам в первое положение.
  • Повторите нужное количество повторений.

Краткий факт: На самом деле не имеет значения, если положение анкеровки выше, чем высота вашей головы. Из-за того, как работают эспандеры, вы можете прикрепить их на любой высоте.

Если подтягивание слишком слабое, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя один из альтернативных методов, описанных ниже.

Альтернативы:

Первый и самый простой способ, который вы можете использовать, — это прикрепить ремни сопротивления с помощью дверных анкеров. ( Нажмите здесь, чтобы увидеть пример действительно качественного дверного анкера )

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Еще один отличный вариант — использовать собственный вес.

Все, что вам нужно сделать, это войти в середину ремешка ногами и потянуть за кончик ремешка обеими руками.

Третья и, вероятно, лучшая альтернатива — использовать гантели вместо эластичных лент. Если у вас есть куча гантелей, вы можете использовать их вместо них.

Если в настоящее время у вас нет гантелей, я настоятельно рекомендую вам купить пару, потому что это одно из самых многофункциональных устройств, которые вы можете получить.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я использую.

Учебное пособие: Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как выполнять разгибание с гантелями над головой.

Что делать, если я использую кабельную машину?

Если вы используете кабельную машину для наращивания над головой, вам вообще не нужно беспокоиться о прикреплении каких-либо лент. Большинство машин оснащено удобной ручкой, которая может правильно выполнять свою работу.

Добавьте больше советов по упражнениям в свой список, прочитав раздел ниже!

Упражнение 7: Статическое удержание отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Пример отжиманий со штангой

Как и любое другое упражнение, статическая задержка в отжимании от прямой перекладины — отличное упражнение, которое очень хорошо воздействует на трицепсы и помогает развить многие другие группы мышц верхней части тела [6].

Чем упражнение со статическим удержанием на брусьях с прямой грифом отличается от обычных отжиманий на брусьях?

Даже если большинство движений одинаковы, главное отличие — статическая задержка. Это упражнение требует оставаться неподвижным в самой сложной позиции в течение как минимум 10 секунд, что намного сложнее, чем выполнение 5 или 10 из них.

Вот как это сделать…

Как выполнять статическое удержание отжиманий на брусьях (шаг за шагом)

Шаг 1. Положите руки на параллельную перекладину или обычную перекладину для подтягивания.
  • В случае, если перекладина слишком высока для вас, просто выполните предыдущие шаги, включающие шаг к объекту, который поможет вам добраться до перекладины.
Шаг 2 — Положите свое тело на перекладину для подтягивания / параллельную перекладину.
  • Прыгайте, поднимайте мышцы или просто поднимайтесь, чтобы перенести вес выше
  • Когда вы окажетесь на вершине, толкните свое тело так, чтобы оно было полностью прямым, а локти зафиксированы
Шаг 3 — Примите положение.
  • Медленно опускайтесь, пока ваша грудь / живот почти не коснется перекладины.
Шаг 4 — Поддерживайте / удерживайте статическое положение.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд.
    Если вы слишком сильно трясетесь и не можете удерживать это долго, вы можете уменьшить секунды до 10.
  • Не забывайте дышать, и как только вы закончите, медленно опуститесь и снова опуститесь на землю.
  • Отдохните не менее 60 секунд
  • Затем вернитесь назад и повторите все шаги, описанные выше.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Quick Note: Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, я бы порекомендовал вам попробовать его на гимнастических кольцах. Они в 10 раз тяжелее и требуют большего баланса, силы и навыков верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои гимнастические кольца на Amazon <<

Я попробовал несколько упражнений на отжимание, и они действительно тяжелые. Я едва могу сделать 2-3. Что я могу делать?

Вы боретесь со своими провалами, потому что их просто сложно сделать .

Расслабьтесь. Ты не одинок.

Мы все боролись с провалами на определенном этапе нашего пути.

Отжимные упражнения сложны, потому что они включают в себя целый диапазон движений, не говоря уже о том, что они используют весь вес вашего тела для сопротивления.

Но если вы хотите получить максимум из них, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Уменьшите количество повторений
  • Улучшите удержание / хват (для более стабильного переноса веса) за счет максимизации как концентрических, так и эксцентрических фаз мышц
  • Используйте перчатки, чтобы улучшить / увеличить силу захвата.

Использование перчаток улучшает хватку на гимнастических кольцах , перекладине для подтягивания или брусьях.

Если у вас сейчас нет перчаток, я настоятельно рекомендую вам присмотреться к моим.

Мои перчатки для тренировок

Нажмите здесь, чтобы узнать о них больше <<

Давайте узнаем больше о тренировках на трицепс…

Сколько раз мне следует выполнять эти упражнения, чтобы увеличить трицепс?

Согласно этому исследованию [5], в среднем вам придется выполнять эти упражнения, нацеленные на определенную группу мышц (в нашем случае на трицепс) для роста мышц — 2 раза в неделю.

Science [6] также предполагает, что достаточно воздействовать на любую большую группу мышц 2 раза в неделю.

ПОМНИТЕ: Тренировки на трицепс известны своей интенсивностью. Итак, вы должны наблюдать переходы между интенсивностями, чтобы не вызывать сильную усталость ваших мышц.

Какое количество повторений лучше всего для роста трицепса?

Согласно науке [7], наилучшее количество повторений для роста трицепса приходится на 8-12.

Продолжаю отвечать на другие вопросы…

Достаточно ли этих 7 упражнений на трицепс со штангой, чтобы у меня стали большие руки?

Если вы выполняете их правильно и используете правильную технику, применяете достаточное сопротивление и выкладываете все возможное в каждом подходе, вы обязательно должны увидеть положительные результаты.

Но если вы хотите быстрее получить большие трицепсы, то одного или двух из этих упражнений будет недостаточно.

Вот как их можно комбинировать, чтобы быстрее и эффективнее развивать большие трицепсы:

Тренировка с перекладиной на трицепс, которую нужно попробовать… (большие руки)

Как часто выполнять тренировку: Как вы читали выше, рекомендуемая частота для достижения оптимальных результатов — 2 раза в неделю, что означает, что вам нужно отдыхать не менее 48 часов между повторными тренировками.

Сколько времени это займет : тренировка короткая и обычно занимает около 20-30 минут.

Что мне нужно : для выполнения этой тренировки вам потребуется доступ к устойчивой и достаточно высокой перекладине для подтягиваний, у которой есть достаточно места сверху и снизу, чтобы вы могли делать отжимания, подтягивания и прикреплять эспандеры. . Кстати говоря, вам нужно иметь как минимум 1 полосу сопротивления с приличным сопротивлением. (вы можете легко изменить это, растянув)

Как это сделать : Для того, чтобы завершить эту тренировку, вам нужно будет выполнить все нижеприведенные упражнения в большом суперсете без отдыха между упражнениями.Это означает, что вы начинаете с первого, делаете это, затем делаете следующее и т. Д. После того, как вы закончите со всем, вы делаете 1-2 минуты отдыха и повторяете весь круг 3-4 раза. (в зависимости от ваших текущих возможностей)

Сколько повторений в упражнении? : Как упоминалось ранее, если ваша главная цель — развитие мышц, вы должны делать от 6 до 12 повторений в упражнении. Если вы можете сделать больше, усложните упражнение, если вы можете сделать меньше, измените его на более легкий вариант.

Упражнения на каждую схему : (суперсет)

  1. Упражнение 1 : Отжимания со штангой
  2. Упражнение 2 : Отжимания с отрицательными подтягиваниями
  3. Упражнение 3 : Отжимания на трицепс с использованием эластичных лент
  4. Упражнение 4 : Отжимание с отягощением над головой Штанга для подтягивания

Другие вещи, которые вам нужно сделать для максимальной тренировки:

  1. Соблюдайте правильную диету, следя за тем, чтобы я потреблял достаточно белка.
  2. Потребляйте достаточное количество протеинового порошка в качестве добавки и других форм добавок.
  3. Включите в свой рацион красное мясо для усвоения креатина [8]. (не подходит для веганов и вегетарианцев)

Примечание: Не зацикливайтесь на добавках. Вам придется управлять своим рационом из первых рук, прямо из еды, которую вы едите.

Вы, наконец, изучили 5 упражнений, эффективных для роста и наращивания трицепсов.

Упражнения со штангой для подтягивания: следующие шаги

Как видите, существует масса различных и полезных упражнений на перекладине, которые помогут вам нарастить и развить трицепс , и другие группы мышц верхней части тела.

Но ничего не пригодится, если у вас нет прочной перекладины для подтягиваний с самого начала…

Если у вас еще нет перекладины, чего вы ждете? Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Взгляни на моего плохого парня, ждущего меня…

Моя перекладина для подтягиваний.

Если вы хотите узнать, сколько это стоит и на что способно , щелкните здесь <<.

И неважно, что вы помните, 7 упражнений выше могут изменить ваше подобное.

Это не сложно, и они действительно могут нацелить ваш трицепс, если вы выполните все шаги и сделаете их до операции.

Но помните, что для достижения результатов эти упражнения требуют правильного питания и общего здорового образа жизни .

Со всеми этими вещами в мгновение ока у вас будет массивное оружие.

Если вы не выучите эти шаги наизусть, будет невозможно вырастить и накачать трицепсы!

Так что помните — тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте, и ваши руки будут расти как грибы!

А как насчет других мышц?

А как насчет спины, трапеций, груди, бицепсов, пресса и даже ног? Можете ли вы их тренировать?

Если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, выполните следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Если вы действительно хотите вырастить все свое тело и получить серьезный прирост силы захвата и мышечной массы с помощью перекладины для подтягивания , я настоятельно рекомендую вам зарегистрироваться и получить мгновенный доступ к нашему 100% бесплатному руководству Тренинг со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Введите адрес электронной почты ниже и начните сегодня:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Если вам понравилось то, что вы только что прочитали, и вы хотите узнать больше интересной и полезной информации о подтягивающих барах, не стесняйтесь читать мои другие статьи по теме.

Вот некоторые из лучших, с которых вам следует начать:

Пусть решётка с тобой… всегда…

— Божидар

Программа тренировки со штангой для отжиманий — BODY MIND QUOTIENT

На изображении показана тяга на перекладине со штангой для отжиманий с вытянутым хватом ( ладоней обращены от вас ).

Это идеальное упражнение для новичков, которые не умеют подтягиваться.

Помогает наращивать силу тяги и развивает мышцы спины и бицепса.

Также можно использовать другие альтернативные хваты, которые по-разному подчеркивают мышцы, такие как нейтральный хват ( ладоней обращены друг к другу, корпус между двумя перекладинами ) и супинированный хват (ладони обращены к вам).

Чтобы продвинуться вперед, ноги можно поднять на стул, чтобы сделать упражнение сложнее.

Тяга в перевернутом положении нейтральным хватом на перекладине для отжиманий на одной руке может использоваться для дальнейшего прогресса.

Отжимания со штангой

Это традиционное отжимание, которое, как вы видите, выполняется.

Укрепляет грудь, плечи и трицепсы, одновременно увеличивая силу толчка.

Если это упражнение очень сложное, то отжимания на трицепс со штангой можно выполнять, поставив ступни на пол (, как отжимание на скамье ), так как это может помочь укрепить мускулатуру, необходимую для перехода к отжиманиям со штангой.

Сгибание рук на бицепсах со штангой для отжиманий

Поначалу это может выглядеть как перевернутая тяга со штангой для отжиманий с супинированным хватом ( ладоней обращены к вам ), но движение другое.

Вместо того чтобы отводить локти назад, вы будете сгибаться, как при традиционном сгибании рук на бицепс.

Вы можете согнуть ноги, чтобы сделать это движение менее интенсивным.

Это упражнение отлично подходит для наращивания бицепсов большего размера.

Разгибание трицепса на коленях со штангой

Представьте, что вы выполняете разгибание черепа или разгибание трицепса, но руки зафиксированы на перекладине.

Это упражнение отлично подходит для наращивания трицепсов большего размера.

Подъемы на колени со штангой с отжимом

Это упражнение поможет вам развить мышцы кора.

Со временем вы можете перейти к более сложным упражнениям на мышцы корпуса, таким как Dip Bar L-Sit.

Если вы не можете выполнять подъемы колен со штангой на боку, начните с обратных скручиваний и подъемов ног лежа от пола.

Разгибания тазобедренного сустава со штангой с отжимом

В то время как большая часть тренировки нижней части тела будет выполняться без отжимных брусьев, разгибание бедра с отжимным перекладиной будет использоваться как второстепенное упражнение в программе.

Здесь вы лежите на полу с поднятыми ногами на грифе для одного отжимания.

Отсюда вы выполняете толкающее движение, которое поможет укрепить и развить заднюю цепь.

Со временем вы можете перейти к разгибанию бедра с отжимным брусом на одной ноге.

Бекфорд гриф для отжиманий с перекладиной — Тренировки с Beckford Bar

  • Упражнение отжимания «Beckford Bar» с запатентованной технологией линейного движения
  • Развивает грудь, плечи, трапеции, спину, руки, бицепсы, трицепсы, пресс + кора.Используйте 3-5 дней в неделю 3-5 подходов по 8-15 повторений
  • Домашние упражнения с собственным весом для начинающих и спортсменов. Увеличьте силу и четкость, скульптуру и тон.
  • Эффективные тренировки за 5 минут. Более пиковая мышечная активация, чем жим лежа. @WorkoutsWithBeckfordBar Instagram
  • Улучшает баланс, стабильность, связь между мозгом и мышцами, контроль моторики, настраивается за секунды, весит менее 5 фунтов — 90 дней гарантии

Не нужны веса, гантели, скамья или штанга.Растягивает и сокращает мышцы (каждое повторение), увеличивая силу и размер целевой области. ДОКАЗАННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПОЛЬЗУЙТЕ 3-5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ 3-5 подходов по 8-15 повторений: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 2 МЕСЯЦА. Этот толчок максимизирует ваши результаты и ваше время, потраченное на работу с грудными мышцами, верхней частью тела и коромыслом, что дает вам идеальную тренировку для развития груди.

Как это работает? Имеет две красные рукоятки с прецизионными шарикоподшипниками, которые позволяют перемещать штангу в медиальном и боковом направлениях во время выполнения различных упражнений с собственным весом.Опускание туловища на перекладину во время балансировки и удержание мышц кора в задействованном состоянии обеспечивает полноценную тренировку груди для верхней части тела, как ничто другое. Повышает выносливость, концентрацию, управление временем и производительность.

Принимает отжимания старой школы и продвигает базовые упражнения в новую эпоху, делая тренировку более сложной и полезной для верхней части тела, требующей сосредоточенности и равновесия.

ШЕСТЬ ГРУДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ОДНОМ.

1) Жим лежа

2) Жим гантелей

3) Кабельные кроссоверы

4) Полет гантелей

5) Палуба Пек

6) Отжимания

  • Объединяет несколько тренажеров в один портативный и универсальный инструмент, обеспечивая увлекательную и сложную тренировку менее чем за 5 минут.
  • Этот инструмент разработан, чтобы обеспечить полную тренировку верхней части тела одним движением. Доказано, что ваша верхняя часть тела находится в оптимальной форме.
  • Укрепляет корпус, грудь, плечи, предплечья, спину, трапеции, бицепсы и трицепсы. Весит менее 5 фунтов. Устанавливается за секунды. Включает бесплатную дорожную сумку
  • Тренирует несколько групп мышц одновременно без использования традиционных тренажеров, гантелей, свободных весов, скамьи или штанги.
Заявление об отказе от ответственности

Для покупки должно быть не менее 18 лет. В целях безопасности проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать фитнес-программу или программу тренировок с собственным весом. Неправильное использование тренажеров может привести к травмам. Установка для новичков с колен: колени и пальцы ног на земле. Поместите гриф Beckford прямо под плечи, положив руки горизонтально на ручки, начиная от центра. Движение: сожмите ягодицы и укрепите корпус, медленно опуская тело вниз, при этом руки должны скользить к концам.Плечи сомкнуты и отведены назад. Нажмите на корпус и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать 2-5 повторений за раз. . Промежуточное полное отжимание: пальцы ног на земле. Поместите гриф Beckford прямо под плечи, положив руки горизонтально на ручки, начиная от центра. Движение: сожмите ягодицы и укрепите корпус, медленно опуская тело вниз, при этом руки должны скользить к концам. Плечи сомкнуты вниз и назад. Нажмите на корпус и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать 2-5 повторений за раз.Мы призываем наших пользователей работать над тем, чтобы делать больше подходов и повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *