ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

схСма для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° массу)

  1. ЀитнСс ΠΈ ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
  2. Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° массу

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: 2017-12-08 17:07


Π•Ρ‰Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° массу»

Π”Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΡƒΠΆ! По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ твоя ΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ лСнивая Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ Π³Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ собой. Π― Π±Ρ‹Π» Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, помСнял Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, появилось эпоха половая ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°, послСдствиС Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ась? ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ лСнись ,Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈ сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ сдСлай сСбя самовластно!

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля — Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС всСх пСрСчислСнных, Π²Ρ‹ понадобятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ладонями Π² сСрСдку, Π° коньки выпрямитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒ подтягиваний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоты Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², дальшС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ сословиС для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, слСдитС Π·Π°Β ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. И ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ способСн подтянутым ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля ΠΈ быстро?

РасстояниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стСны : Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ домашний стадион стСнной ΠΈ устанавливаСтся Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, офисС Π»ΠΈΠ±ΠΎ β€” Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортзалС, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ склифосовский Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 95-55см ΠΎΡ‚ΠΎ стСны.

ΠœΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, поняв, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π» грясти Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мСшок, сильная сторона для пасмурной ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сих строк ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ гляди этакий инвСрсионный Ρ…Π°Ρ€Ρ‡ΠΈ для растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. На этой ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΎ натрСнировался Π½Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ согласно порядком ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послСднСС срок Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, забросил, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ достоинство Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ нСслоТно домашний стадион, Π° символ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ силой. Наши Ρ†Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ: курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° составляСт лишь 65 995 Π³Ρ€ΠΈΠ²Π΅Π½.

РаспрСдСлСниС вСса ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‰ΠΈΠΏΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ дСлянка Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π³Ρ€Π°Π±ΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ дСлянка Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΌΠ°ΠΉΠΎΡ€ΠΎΠΌ моряцкий ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ АмСрики, основная Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ состав подтягиваний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимума вслСд ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ пространство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ дозволяСтся ΠΎΡ‚Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ основныС основы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, полиморфия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π³Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ число подтягиваний ΠΏΠΎ 75 Ρ€Π°Π·.

Π”Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ чистого умилСния — Максимка Π“Π°Π»ΠΊΠΈΠ½ успокаиваСт ΠΏΠ»Π°Ρ‡ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ Арину Π—Π΅Π½ΠΊΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ·Β Β«ΠžΠ»Π΅Π½Π±ΡƒΠ»Π³Π°Β». Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх! Π€Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выпуска ΠΎΡ‚Β 

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π· участия Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сию ΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ силы гимнастики, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ склифосовский ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Ρ‘Π²ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄Π΅ доступными окаТутся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортивныС снаряды: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ), Π»Π°Π²ΠΊΠΈ для Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ сословиС, швСдская Π·Π°Π±ΠΈΡ€ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ высоты. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ довольно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅ сСбя смогли Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ подходящий Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ.

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° массу» Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Π•Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° массу».


ΠžΠ’Π›Π˜Π§ΠΠΠ― ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, отТимания) — 24 ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€Ρ 2015 — Новости ΠΈ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном тонусС!

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спина

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅)
5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимум сокращСний

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимум сокращСний

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: трицСпсы

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠ΅
Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 3Γ—10, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько получаСтся (смотритС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
3Γ—12

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ)
ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡΡ сСтом с отТиманиями ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтому 3Γ—6

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прСсс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
5Ρ…Max

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ прСссом)
3Ρ…Max

БРЕДА

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпсы
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями ΠΊ сСбС)
4Ρ…Max

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС
3Γ—12
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
3Γ—12-8-7

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прСсс

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3Γ—25
Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 сокращСния дСлаСтся Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” Ρ‚.Π΅. торс застываСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ упраТнСния.

ПЯВНИЦА

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
3Γ—10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ пояса
3Ρ…Max

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прСсс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС
3Ρ…Max
Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” вСлосипСд, Ρ‚.Π΅. Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

ПолСзно врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ мСстам. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ какая-Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ β€” ΠΎΠ½ΠΈ болят ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² этот дСнь упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ мускулатурС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НастроСниС:Π‘ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ Π₯очСтся:ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:) Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΡŽ:МоСго ΠΊΠΎΡ‚Π°

Β 

Π’Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ английским я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ сразу ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ссылку. Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Improve Your Push-Ups

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. (Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя: отТимания – это ΡƒΠΆΠ΅ прСкрасная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°).
  2. ПослС прохоТдСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ тСста ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 дня.
  3. ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² точности шаг Π·Π° шагом.
  4. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ЀОРМА – это ΠžΠ§Π•ΠΠ¬ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!!!

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 1 – тСст Π½Π° отТимания

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, сколько смоТСтС. НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ссли потрСбуСтся. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» число. Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 2

БСгодня Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 сСтов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с 1-2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ сколько смоТСтС (Π½Π° износ!). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС 4 сСта с Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» числом.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 3

БСгодня Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 сСтов с Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» числом Π·Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’.Π΅. Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большиС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 4

БСгодня Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 2 сСта ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ… (сколько смоТСтС) ΠΈ 2 сСта с Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» числом +2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отТимания.Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 3-Π³ΠΎ дня, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Ρ‚Π΅ 2-4 отТимания Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–6

БСгодня Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 4 сСта Β«Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π°Β» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Β ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 7

ΠžΠ’Π”Π«Π₯!!! НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 8 – тСст Π½Π° отТимания

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» число. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 дня ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» числом.

Β 

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ освоим отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ подтягиваниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅!!! Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!!! Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Ρƒ ΠΌΠΎΡ‘ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» число.

Β 

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π™ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” распространСнноС упраТнСниС срСди спортсмСнов, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, станСт интСрСсна Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 200Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹Β β€”Β 150, 160,170.
Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ создана ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая Π·Π° 48 Π΄Π°Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² 160. Но Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° смоТСт Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π° ΠΎΠ½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° подтягиваний

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ схСму Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, дСлая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² мСсяц . ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Β Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС сотни Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 30 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π·Π° 48 Π΄Π½Π΅ΠΉ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ увСличится Π΄ΠΎ 100, Π° Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π΄ΠΎ 150 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ
: 10Γ—20Β β€” ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚:Β 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π”Π½ΠΈ Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€
1 10Ρ…20 10Ρ…20
2 10Ρ…20 10Ρ…20
3 10Ρ…20 10Ρ…20
4 10Ρ…20 10Ρ…20
5 10Ρ…20 10Ρ…20
6 10Ρ…20 10Ρ…20
7 10Ρ…20 10Ρ…20
8 1Ρ…30, 9Ρ…20 1Ρ…30, 9Ρ…20
9 2Ρ…30, 8Ρ…20 2Ρ…30, 8Ρ…20
10 2Ρ…30, 8Ρ…20 2Ρ…30, 8Ρ…20
11 3Ρ…30, 7Ρ…20 3Ρ…30, 7Ρ…20
12 4Ρ…30, 6Ρ…20 4Ρ…30, 6Ρ…20
13 5Ρ…30, 5Ρ…20 5Ρ…30, 5Ρ…20
14 5Ρ…30, 5Ρ…20 5Ρ…30, 5Ρ…20
15 5Ρ…30, 5Ρ…20 5Ρ…30, 5Ρ…20
16 6Ρ…30, 4Ρ…20 6Ρ…30, 4Ρ…20
17 7Ρ…30, 3Ρ…20 7Ρ…30, 3Ρ…20
18 40, 6Ρ…30, 3Ρ…20 40, 6Ρ…30, 3Ρ…20
19 2Ρ…40, 5Ρ…30, 2Ρ…20 2Ρ…40, 5Ρ…30, 2Ρ…20
20 3Ρ…40, 4Ρ…30, 20 3Ρ…40, 4Ρ…30, 20
21 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
22 4Ρ…40, 30 4Ρ…40, 30
23 5Ρ…40 5Ρ…40
24 5Ρ…40 5Ρ…40
25 45, 4Ρ…40 45, 4Ρ…40
26 2Ρ…45, 3Ρ…40 2Ρ…45, 3Ρ…40
27 3Ρ…45, 2Ρ…40 3Ρ…45, 2Ρ…40
28 4Ρ…45, 40 4Ρ…45, 40
29 5Ρ…45 5Ρ…46
30 50, 4Ρ…45 50, 4Ρ…45
31 2Ρ…50, 3Ρ…45 2Ρ…50, 3Ρ…45
32 2Ρ…50, 3Ρ…45 2Ρ…50, 3Ρ…45
33 3Ρ…50, 2Ρ…45 3Ρ…50, 2Ρ…45
34 4Ρ…50, 45 4Ρ…50, 45
35 5Ρ…50 5Ρ…50
36 60, 2Ρ…50, 40Ρ…2 60, 2Ρ…50, 40Ρ…2
37 60, 2Ρ…50, 40Ρ…2 60, 2Ρ…50, 40Ρ…2
38 60, 3Ρ…50, 40 60, 3Ρ…50, 40
39 2Ρ…60, 2Ρ…50, 40 2Ρ…60, 2Ρ…50, 40
40 2Ρ…60, 3Ρ…50 2Ρ…60, 3Ρ…50
41 3Ρ…60, 2Ρ…50 3Ρ…60, 2Ρ…50
42 4Ρ…60, 2Ρ…50 4Ρ…60, 2Ρ…50
43 5Ρ…60 5Ρ…61
44 70, 60, 3Ρ…50 70, 60, 3Ρ…50
45 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
46 70, 60, 3Ρ…50 70, 60, 3Ρ…50
47 70, 60, 2Ρ…50 70, 60, 2Ρ…50
48 70, 2Ρ…60, 2Ρ…50 70, 2Ρ…60, 2Ρ…50
49 70, 3Ρ…60, 50 70, 3Ρ…60, 50
50 2Ρ…60 2Ρ…60
51 2Ρ…70 2Ρ…70
52 2Ρ…70 2Ρ…70
53 2Ρ…70 2Ρ…70
54 2Ρ…70 2Ρ…70
55 2Ρ…80 2Ρ…80
56 170
О Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях

100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ β€” бСсплатная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 100 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π‘ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ вСсны, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΎΠΉ, срСди народонасСлСния отмСчаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (трудовая, половая, спортивная), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящСго Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° для выброса ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ энСргии. Π’ качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для рассмотрСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ опишСм вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Β«100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β», Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Β 

WorkOut β€” это бСсплатно

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ описаниС самой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ мобильного прилоТСния для iPhone, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° схоТих курсов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² ΠΈ сСминаров, Β«100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β» Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-подписок, Π½Π΅ содСрТит Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‹, Π½Π΅ навязываСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… финансовых срСдств ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сайт
ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для iPhone ΠΈ iPad
ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Android

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚?

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎ вкусном. На протяТСнии пяти послСдних Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 тысяч Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, срСдний возраст ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” 27 Π»Π΅Ρ‚. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 100-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составляСт порядка:

β€” подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” 15-20 Ρ€Π°Π·;
β€” отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” 40-50 Ρ€Π°Π·;
β€” присСдания Π½Π° 2-Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 50-100 Ρ€Π°Π·;

для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

β€” подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” 5-10 Ρ€Π°Π·;
β€” отТимания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 20-30 Ρ€Π°Π·;
β€” присСдания Π½Π° 2-Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 50-100 Ρ€Π°Π·.

Гонятся люди, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ бонус β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния ΠΈ психологичСского состояния.

Β 

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Β Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… знаниях Π² областях Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ, Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ понадобится лишь вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, сила притяТСния Π—Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, остаСтся лишь ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ лСнь ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β» Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ откровСния ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ отыскали Ρ‚Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ манускрипт Ρ‚Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π°Π»ΠΈ сСкрСтныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ астронавтов NASA. Π’ основС курса Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ знания, доступныС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π±Π΅Π· примСсСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π»Π°Ρ‚Π°Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° являСт собой Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ скомпилированный сборник ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… достовСрных источников, начиная ΠΎΡ‚ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅, Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ заканчивая самыми свСТими Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ публикациями Π² Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ….

Β 

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ 100-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ·Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΊ пляТному сСзону, Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ вСсной, Π° осСнью снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠ²Π° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π· всяких ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ понял ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· Β«Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΒ» Π² «с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌΒ». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ участников ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ занятия ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ вовсС Π½Π΅ ΠΎ количСствах подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Β 

WorkOut-ΠΊΠΎΠΌΡŒΡŽΠ½ΠΈΡ‚ΠΈ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β» являСтся для Π΅Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π° ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ курс. На сайтС Workout.su участники дСлятся достиТСниями, ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ срСду с Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ атмосфСрой для поддСрТания ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ прСдоставляСмым ΠΈΠ½Ρ„ΠΎ-ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β WorkOut

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мобильного прилоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свой iPhone ΠΈΠ»ΠΈ iPad бСсплатно. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсьма ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Β 

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ТСлания ΠΈ отсутствии ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ мСдицинского Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ довольно слоТно. Π‘ участника Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π½Π΅Π³, Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π°. Занятия курса Β«100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β» составлСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом прСдусмотрСна такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстанавливаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ суток. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ участиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° сайтС WorOut.suΒ Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мобильном ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” ссылка Π² App Store

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 100-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ основаны Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ – подтягивания. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ подтягивания ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний β„– 1 – ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСсткая. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ слСдуСт слишком часто, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ схСмы, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° напрасно. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом подтягиваний, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Однако Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт с 80% ΠΎΡ‚ максимального числа подтягиваний (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 подтягиваний, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сдСлайтС 8 подтягиваний Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС). Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт с 85% ΠΎΡ‚ максимального числа подтягиваний. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ сСт с 90% ΠΎΡ‚ максимального числа подтягиваний. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ сСт с 95% ΠΎΡ‚ максимального числа подтягиваний. ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ сСт максимальноС число подтягиваний (Π² послСднСм сСтС ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся максимальная ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°, Π½Π΅ отпускайтС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° всС силы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вас). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: РазумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ подтягиваний выполняйтС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ стрСтчинг.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний β„– 2 – 100 подтягиваний Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Данная схСма подтягиваний Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Β«ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, данная схСма – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строго 100 подтягиваний, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИдСя Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² сумС Ρ€Π°Π²Π½Π° 100 подтягиваний.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² своС врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний β„– 3 – ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСпростой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ схСма подтягиваний ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно растит силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


Π”Π°Ρ‚Π° добавлСния: 2015-08-03; просмотров: 113 | ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ авторских ΠΏΡ€Π°Π²


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΠΆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅: Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ понятия ΠΎ силС ΠΈ выносливости | БрСдства ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости | ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития выносливости. | Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ развития Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π² ΠœΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π² Российской Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ | Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ классификация ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ | ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ исслСдования | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ | Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. | Анализ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² исслСдования |
mybiblioteka.su — 2015-2021 Π³ΠΎΠ΄. (0.019 сСк.)

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, размСстив корпус свСрху. ВСхничСски это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ Π² Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. Но ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой ΠΈ подъСма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ тСряСт силы ΠΈ Π½Π΅ способно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ «билдСрскиС» двиТСния, Π° комплСксно – задСйствуСт ΠΈ стабилизаторы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅;
  • БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ – Π±Π΅Π· стабилизации прСссом ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получится;
  • УкрСпляСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх силовых тягах, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСмС ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ;
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НСсмотря Π½Π° отсутствиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ;
  • НС всСгда ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для развития силы – это зависит ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • Достаточно травмоопасно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ комплСксным для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, особСнно Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;
  • ВрицСпсы;
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹;
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ.

Π’ качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для принятия исходного полоТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ физичСскиС качСства. ЦСлСсообразно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 5-6 сСтов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² количСствС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ подтягиваний. НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ мСньшС, Π½ΠΎ Π² этом случаС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со страховкой.

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Высота Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Π°ΡΡ‚ΡŒΒ» Ρƒ вас Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт сгибания Π² локтях, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ «схСмами» ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй сила растСт Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹ соотвСтствовало ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствовал Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ – добавляя ΠΏΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² нСдСлю. Но Π½Π΅ всСгда такая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС растут Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ 12 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ распространСны схСмы, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 12 выполняСтся ΠΏΠΎ 1-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС ΠΏΡ€ΠΈ этом симптомов пСрСтрСнированности.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ трСнируСтся ΠΈ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стрит-Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ отТимания ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ с гантСлями  ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ силовым упраТнСниям.

Π’ стрит-Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, особСнно Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подтягивания. Π’ случаС, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сСссию.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚;
  • ВыполняйтС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ситуации ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ контроля Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сустава, ΠΈ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов;
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ раскачку ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³;
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ крСпится ΠΊ поясу

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся слоТным, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонусов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скованности Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. Π”Π°Π΅Ρ‚ качСствСнноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу ΠΈ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ для калистСники — 45-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом снаряТСния для любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ худоТСствСнной гимнастикой. Π‘ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сотни ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ прогрСссии для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний, ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ:

[maxbutton id = ”1 β€³]

Но Π² любом случаС, вСрнСмся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1 — Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ здСсь Π² гимнастикС.com ΠΌΡ‹ большиС ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ добавляСм нСсколько Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² подвСсов Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НаконСц, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — это просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заканчиваСтся ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ повторСния с ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π€Π°Π·Π° 2 — ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, зависит ΠΎΡ‚ вас, Π½ΠΎ ΠΈΠ· этого слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС тяТСлыС упраТнСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ [ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ]

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… подтягиваниС ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π£

ThenX Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ прогрСссС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: Австралийский ΠΏΡƒΠ»-Π°ΠΏ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

АвстралийскиС подтягивания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько слоТным Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Если это всС Π΅Ρ‰Π΅ слишком слоТно для вас, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 12 австралийских подтягиваний, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ испытываСтС затруднСния, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ напрягаСтС прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, большС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Если Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ подтягивания — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ скалолаза — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ статика сочСтаСтся с динамичСскими двиТСниями.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся, Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 4: Muscle Up

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ — это квинтэссСнция худоТСствСнной гимнастики. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ силы, ΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ освоСниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ мСсяцы. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСобходимая сила, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ThenX, Π½Π° наш взгляд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ мускулам. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Pro: Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ [ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ]

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт послС подтягивания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ фокусируСтся Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° бицСпсах.Π’Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° хотя Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² послСдних повторСниях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ вСсового пояса ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 10 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‚. Π”., Пока Π½Π΅ достигнСтС вСса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€Π°Π·Π° 3 — Π―Π΄Ρ€ΠΎ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° прСссС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ прСсс — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Π°Π³ 1: Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ [ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 сСкунд]

Athlean X ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ прСдлоТСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прогрСсс для подраТания:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ складка

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ / срСдний

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сохраняя корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ опираСтся Π½Π° силу ΠΊΠΎΡ€Π°. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднимутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько смоТСтС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ большС 5 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π½Π° 1 Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ хотя Π±Ρ‹ 10 сСкунд, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³, удСрТивая Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ / ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ мСняСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, самоС врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ с вытянутыми ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° талия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 4: Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

НСкоторым спортсмСнам Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это зависит ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.

2-я прогрСссия: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ [3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ]

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ / срСдний

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, свисайтС со ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ раскачиваниС, сохраняя ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корпус.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя достаточно ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся основным элСмСнтом этого упраТнСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹

Π¨Π°Π³ 3: L-сидСниС [ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 сСкунд]

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: L-sit

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

БидСньС — Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, нашС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса.Он Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ виситС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ шаги, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для освоСния l-sit:

Π€Π°Π·Π° 4 — ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: Π‘Π°Ρ€ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ вас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ: это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС.

ПослСдниС мысли

Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это снаряТСниС — практичСски всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом оборудования ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ оставим это для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как всСгда, ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ для ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ схСма. Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  1. Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅: Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… появляСтся всС большС ΠΈ большС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, лСстницами для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.ВсС это бСсплатно. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ — ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  2. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягиваниями, Π²Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° просты: Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком сильно, Π½Π΅ ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт вас большС ΠΈ сильнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ связки ΠΈ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».
  5. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ висСниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· использования Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ снимаСт гипСртонус с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, усиливаСт Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины .

НСпрСрывная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ спортсмСны Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, занятия спортом Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ спортзалС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС кислорода Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ способствуСт быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НС всСм спортсмСнам ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. РаспространСно ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ висСниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ чудодСйствСнными свойствами ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ протрузиях.К соТалСнию, это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Волько ΠΎΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ связок Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях.Π’Π΅ΡˆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ боль, особСнно Ссли ваша масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. Π’Ρ‹ рискуСтС Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, — это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ строятся всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π‘Π°ΠΌΠΎ тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Π·Π° счСт сТатия ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТно, ΠΈ часто трСбуСтся Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ваша спина Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ расти с Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рассчитана Π½Π° 3 занятия Π² нСдСлю. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° достаточно короткая, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π· особых усилий Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ измСряйтС свой прогрСсс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² подтягиваниях, вСдь это основа всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ тСхничСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Если Π²Ρ‹ достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для вас.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы построСна Π½Π° многосуставных двиТСниях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы сразу нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° проводится Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15. ВсСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ прямо ΠΈΠ»ΠΈ косвСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для вас ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 15.

Relief program

По силовой ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ слишком отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массС.ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π° трСнируСмся Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15) ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΅Π΅ поддСрТания. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ — Π² интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ … БоотвСтствСнно, для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивной, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 120, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ пригодятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния CrossFit. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° мСстности ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… максимального сТатия. ΠžΡ‚ этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ становятся ТСстчС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.

понСдСльник
3Ρ…10
ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ присСданий-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²-подтягиваний-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ 4×15
3Ρ…12
Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ„Ρ€Π΅Π½Ρ‡-прСсса Π½Π° нСвысокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 3×12
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС 3×15
срСда
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4×15
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° 3Ρ…15
4×15
БупСрсСт подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ 4×10
пятница
БупСрсСт присСданий ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3×10
3×15
3×12
5×15

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠ° сокращСния Π² подтягиваниях.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, спина быстро становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткой ΠΈ бугристой. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ строго ΠΏΠΎ ощущСниям. Когда ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСна, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ всС сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спазма Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ДСлаСтся это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: выполняСм ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВсСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 3-6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСссированиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. НапримСр, сдСлайтС 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 11, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ … Когда Π²Ρ‹ достигнСтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса

Если ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины сильно ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для роста спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΊ классичСским подтягиваниям ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь Π½Π°Π±ΠΎΡ€ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ростом.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ — это скучно. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния.ВсСго Π·Π° нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ тяТСлыС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСго прогрСсса.

понСдСльник
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5×10-15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3Ρ…12
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3Ρ…12
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 4Ρ…15
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 3Ρ…15
ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС 3×10
ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС 3×20
«Π‘тСклоочиститСли» 3×10
пятница
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 4Ρ…15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3×10
суббота
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС 3×10
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 3Ρ…10

Рабочая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² понСдСльник ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² пятницу ΠΈ субботу.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ психику ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС внимания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ плиомСтричСскиС подтягивания (ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ), подтягивания двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подтягивания с отягощСниями ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила — это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΈ скорости. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимальной скорости, Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большим ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² силы.

ВсСго ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сущСствСнных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

ВСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

  1. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ДСлая подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для запястий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΈ растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ «расслабитС» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° спина ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° — самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ большС внимания подвСсной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, повСсив Π½Π° пояс Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ диск Π½Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ПодвСшиваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ — это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ вряд Π»ΠΈ вас ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚.
  3. ΠŸΠΎΠ³Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. НС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя — ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «чистыми», нСльзя ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½ΠΎ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ упростит использованиС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° растяТСнии ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊΠΎ всСм упраТнСниям с собствСнным вСсом. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  5. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ указанная Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ слоТна, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упростит подтягивания. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС спокойно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ подтягивания. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния, смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ эффСктивности — подтягивания Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это совсСм другая история, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ мСняСт Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Π‘ подтягиваниями Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ вряд Π»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС подтягивания.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса

  1. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях. МногиС спортсмСны Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΈ связки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ история связана с двумя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ становой тяги Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот элСмСнт Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, подтягивания, отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с висом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ — ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π° это Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся появлСниС ΠΏΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π»Π±Ρƒ. Если ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, смСло приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.НС стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, доводя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ истощСния ΠΈ истощСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. 3-4 занятий Π² нСдСлю Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для достиТСния любой спортивной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ являСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спСцназа, Π² армСйских частях, ΠΏΡ€ΠΈ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² Π“Π’Πž, Π’Π£Π—ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся подтягиваниС, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ опишСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: малСнькая ΠΈ большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ; ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅; ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спинки; плСчСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° — трицСпс, бицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МногиС смогут ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½Π΅ всСгда удаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подтягиваний Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы … Выполняя упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

  • БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° . ВрСбуСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов.Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°), чувствуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° спины.
  • Частота ΠΈ усилия. Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΠΈ опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Разновидности Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях

НС всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Рукоятка руля подраздСляСтся Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ.

  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпса, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ дСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, выполняСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ соотвСтствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Нагрузка распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚ для подтягиваний.
  • Wide — выполняСтся с наибольшим Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ расстояниСм Ρ€ΡƒΠΊ. Для создания наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разная

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Он состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… этапов:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° — подъСм ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°
  2. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° — опусканиС корпуса

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх силовых упраТнСниях, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Для наращивания силы:

  1. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° быстро ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ — Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  3. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСстСй
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ:

  1. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· увСличСния
  3. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСны.
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  5. ПослС занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы.
Когда ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для утяТСлСния собствСнного вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π½Ρ†Ρ‹ с пСском. ВСс Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° добавляСтся постСпСнно. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подтягивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — Π·Π° спину, Π½ΠΎ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большой силой ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания, установив Π΅Π΅ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅… Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ зависания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ увСличивая врСмя зависания. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ потянитС корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния

АмСриканский

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ поспособствуСт СТСнСдСльноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «АмСриканСц» с участиСм Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… спортсмСнов.Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· добавляя ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ: 1, 2, 3 … 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² порядкС убывания. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ останСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ссли Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс эффСктивСн для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ стимулируСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ПонСдСльник

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния.
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ срСднСй силы — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния.
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ПонСдСльник

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

подъСмов Ρ‚Π΅Π»Π° с отягощСниСм — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

30-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

БущСствуСт ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ совсСм Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹Β».

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ прСсса, добившись ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кровообращСния ΠΈ Π΄Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянно.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ запрСщаСтся ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.


ВуничСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ взрослым, Π½ΠΎ ΠΈ дСтям, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ осанку.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² спину, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сколиоза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с искривлСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для подтягиваний, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, нагруТая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Помимо подтягиваний Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ИзмСняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° толстой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСдаСтся Π½Π° суставы, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ появлСнию синяков.

Зависит ΠΎΡ‚ соблюдСния всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Ρ€ΡƒΠΊ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Однако срСди Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ относятся ΠΊ комплСксным упраТнСниям.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. МСдлСнно спускайся.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.


Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ слоТно, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Для бицСпса

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, отвСдя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).
  3. МСдлСнно ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Для трицСпса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ оказался ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вСдя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  3. МСдлСнно ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ подъСма.


ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыполняйтС классичСскиС подтягивания, взявшись Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собствСнным Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ сбился с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ считаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСдопустимы, хотя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько ΠΈ спуску.


Для справки! Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС подтягивания ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ дальнСйшСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, взявшись Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.


Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ задСйствуя Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅. Для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. МСдлСнно ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.


Π—Π° спину

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, являСтся подтягиваниС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (располоТитС ΠΈΡ… Π½Π° максимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°). ΠŸΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону поясницы. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°.
  3. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π½ΠΈΠ·.


ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину.БоотвСтствСнно, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  3. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.


Для прСсса

ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, это Π½Π΅ подтягивания. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС значСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎΠ΄ силу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ относятся ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ случаям:

  • сколиоз Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ стСпСни;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков — особСнно для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом;
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, вСдь допустимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ осмотрСв ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ появлСнию Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… симптомов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Если Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков сильно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, катСгоричСски запрСщаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Π½Π° Π½Π΅ΠΌ нСльзя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ бицСпс, трицСпс, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСслоТно, достаточно ТСлания.Для большСй эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнный спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π‘Π°Ρ€Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ (Π² спортзалС, Π΄ΠΎΠΌΠ°) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

РигСль прСдставляСт собой ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устанавливаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стойки ΠΈ фиксируСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ скобами.Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — подтягивания — всСм извСстны Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС. Однако подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ комплСксныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, измСняя расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, эффСктивная программная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях позволяСт спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  2. ПлавноС ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  3. БоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ сниТСнии риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  4. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — 15-16 Π»Π΅Ρ‚.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слоТнСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ пСском, Π° Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скольТСниС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

НСваТно, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния… Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ увСличиваСтся риск получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ расслаблСниС.

Π’ сСрСдинС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ исполнСниС тСхничСских элСмСнтов. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ травматичСскиС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ допустимы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, с постСпСнным услоТнСниСм элСмСнтов ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Β«ΡΠΎΠ»Π½Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΒ» — эти упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Освоив ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «эндо», «сталдСр» ΠΈΠ»ΠΈ «русско-Ρ‡Π΅ΡˆΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ цСлям

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° … Π’ этом случаС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСлаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ спортсмСна.БчитаСтся эффСктивным Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, бицСпса, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° нСдСлю ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

      1. ПонСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. ПодъСм корпуса ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с висом Π² количСствС 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятница. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния Π½Π° прСсс, 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ дальнСйшСм количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.
      3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, суббота ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы — 4 дня.

      1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм. На поясС закрСпляСтся Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пояс, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ — Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. На максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
      2. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прСдусматриваСт подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ подтягиваниями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Оба упраТнСния — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      3. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь подтягивания с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях Π² сочСтании с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму.
      4. На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь подтягивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

    1. ПонСдСльник ΠΈ срСда. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство подтягиваний ладонями ΠΎΡ‚ сСбя (ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпсы, Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π”Π°Π»Π΅Π΅ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4 ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. А ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ (задСйствованы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). ПослС этого подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ классичСской постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (4 Π½Π° 8).Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ (с 4 ΠΏΠΎ 8, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² пятницу, Ссли Π½Π΅Ρ‚ сил). УпраТнСния для прСсса Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ поднятиСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 8) ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°-Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сбалансированного питания. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹… Π’ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ дополнят Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС Π½Π΅Π΅. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дистрофиСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ сухоТилиями.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ — это спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ простотой конструкции ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ любой интСнсивности.ПослС установки популярного спортивного инвСнтаря Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ доступны эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° считаСтся достаточно слоТной, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НСльзя сразу ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС упраТнСния.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ позволяСт приобрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, извСстноС всСм со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, — это подтягивания.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π΅ справится с этим, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ срСднСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·.

Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. 15 подтягиваний Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ спортсмСна Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым, Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ … ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, освоив 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 упраТнСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Широкая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° позволяСт быстро ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ… спина становится ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ станСтС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов … Но для этого Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько мСсяцСв.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг — упраТнСния для наращивания прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ° потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствован прСсс Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ срСдним.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС прямых Π½ΠΎΠ³ обСспСчиваСтся максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Если занятия проходят Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всСго 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 15. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рассчитан Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… особого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСобходимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ спортсмСна Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠΌ придСтся ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большим напряТСниСм.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² комплСксС, достаточно просто. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ дСлая Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Если Π½Π΅ дольшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Новички часто ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅.

Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для фиксации Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с эспандСрами.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ … Π Π΅ΠΌΠ½ΠΈ сопротивлСния Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

00030003

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° нСдСлю для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ»Π΄ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (Old School) ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ старой, классичСской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ 50-Π΅ Π³Π³. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π²Π΅ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ сСйчас, отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ… нСоспоримым прСимущСством являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ снаряда.Π₯отя это Π½Π΅ СдинствСнный плюс, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π².

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнам, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Они подходят для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. Активно задСйствованы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ дСйствСнного, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщаСтся Π½Π° трицСпсы.

Если Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ разводят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСна Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² основном Π½Π° трицСпс.

По Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. ВрицСпсы ΠΏΠΎ своСй массовой Π΄ΠΎΠ»Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… красивых Ρ€ΡƒΠΊ. УдСляя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсу, спортсмСны Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

Если Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ отТиманиям ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ….Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ травматичности этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спадаСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Достоинство

  • ЦСлСнаправлСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво прорисованы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° увСличится Π² объСмС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡΡ;
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямоС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

нСдостатки

  • ВрСбуСтся достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… трицСпсах Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ компрСссионныС упраТнСния слоТно;
  • Π²ΠΎ врСмя упраТнСния происходит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильноС Π°Ρ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, поэтому Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ: хроничСскиС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Если ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ досадных ошибок, нСдостатков ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Записи. Π’ 1998 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ английский спортсмСн Π‘Π°ΠΉΠΌΠΎΠ½ ΠšΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» 3989 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² час. Π’ 2002 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π›ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· Англии) ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π» 140 Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

Из-Π·Π° высокотравматичного оборудования ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π½Π° 100%. НСвозмоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ съСв Π΅Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ шСю.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ посвящСна Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ рСмня. Π­Ρ‚ΠΎ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² растянутом состоянии, Π° само Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π² расслаблСнном.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ заТимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямо. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. КлСвки ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оставлСны Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Начни ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ бСзопаснСС ΠΈ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  6. ЗафиксируйтС Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅. Π‘Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ лСзвия вмСстС, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  7. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 Β° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС.
  8. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм.Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  9. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы. Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ.
  1. МногиС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. МоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ скамСйку для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π›Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π°, нСсмотря Π½Π° свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  2. ВСс Π²Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ° увСличиваСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  3. НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. А со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅Ρ€Π°ΡˆΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: опусканиС производится Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм — Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  5. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° BRUSEV Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ максимальной скорости. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  7. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π°. Если Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксно, ΠΏΠΎ особому комплСксу.

Если с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ получаСтся ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ качСствС ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅) ΠΈΠ· скамьи (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спины).

УпраТнСния

НСмного ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.Для комплСксного развития Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСсяц — Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС, мСсяц — Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. НачнитС с трицСпса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… отТиманиях. НСвозмоТно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ шСю Π½Π°Π·Π°Π΄. Взгляд устрСмлСн строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ смотрит Π² Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π»ΠΈΠ±ΠΎ выпрямитС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅). ВСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — это Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.Π“Ρ€Π°ΠΏΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ — Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях Π½Π° 90 Β°. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сокращСния трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса — ΠΈ вмСсто трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ (Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°ΡΠΈΠ»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅) ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вывСсти ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЗабСгая Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ происходило смСщСния трицСпсов.

ВыполняйтС отТимания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ классики с собствСнным вСсом. Π’ схСмС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 1 ΠΌΠΈΠ½) 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пояса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ опусканиС ΠΈ подъСм — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². НиТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — самая опасная, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниСм: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (Π² пСрСсчСтС Π½Π° ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), постСпСнно ΠΈΡ… увСличивая.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с отягощСниСм считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ частичноС опусканиС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ), Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, доступный практичСски Π² любом ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ противовСса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ВыставляСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс, дСгустаторы Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кисточки, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ставятся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ЛСзвия максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠ³Ρƒ (Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ). Основная «Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ°» — ΠΏΡ€ΠΈΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с сСбя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹).

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы трицСпса ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ схСма

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму компрСссии: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π° это врСмя ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС прирост сил, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡˆΡƒ. Но Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° придСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 8-10 ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС с отягощСниСм.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…

Если физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ схСму.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ отТимания Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ — Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСссом Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ трицСпсов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ для максимального увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  1. ЧастичныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4-5 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, помогая ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.
  3. Наборы для капСль. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ отТиманиям с отягощСниСм Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ВмСсто этого ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· сниТаСм вСс.
  4. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя дСйствСнный. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» вСса ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 сСкунд). ПодъСм осущСствляСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³: достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ высоту (скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ остановки) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния Π½Π° 2 мСсяца:

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ скамьи для скамьи.Π­Ρ‚ΠΎ слоТно, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅; ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹; ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, составляя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° блиТайшСС врСмя, Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

НСкоторыС относятся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прСдвзято, называя Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ этих суровых, Π½ΠΎ простых, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°, снарядов Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈΒ».НавСрноС, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм удаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ярких созданий Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спокойно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ платя Π·Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² спортзал. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ), Π½ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ красоту ΠΈ силу. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ снаряды ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ мастСвС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скилл-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π’Ρ‹ смоТСтС красиво ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Но ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стоит, вСдь Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопа Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
2. МСдлСнно, Π±Π΅Π· излишнСй суСты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Schiba Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.
3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ локтями ΠΊ корпусу, Π° корпус слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с отягощСниями, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ сущСствуСт риск травмирования ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’ любом случаС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

2. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° зСмлю Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус составлял ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом Π½Π΅Ρ‚.
3. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто — Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² локтях, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ставится сначала Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этого Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию со ступнСй.

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Visa

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСльзя? ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ваш Π²Ρ€Π°Π³. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΈ Π±Π΅Π· риска для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ· Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π° вторая — Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ получится ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ услоТняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ всС каТСтся слоТнСС.

4. ПодъСм прямой с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ страх Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Β». Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс. Однако слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, отвСдя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
2. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π‘Π Π£Π‘Π•Π’. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ.
4. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НичСго ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, просто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим вас ΡƒΠ±ΡŒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряд Π½Π΅ заснул ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, кости Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
3. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° послСднСм сбросС давлСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.
2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях.
3. Π‘ΠΎΠ³Π³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° своих сил.
4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

На ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядом, особСнно ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это особСнно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Ρ‡Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Ρ‹ΡˆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сам сатана. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… всСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди.
ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², синий, красный — Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ, Π° Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π° — Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅?

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ ΠΈ калистСника Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди спортсмСнов ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортивного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ нСвСроятных высот ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС, выносливоС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Разная высота ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ позволяСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряды для развития всСх сСгмСнтов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Π³Ρ€ΠΎΠ³Π³ΠΈΠ½Π³Π°

«ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ. ЗастСгнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† оказался Π² ΠΏΡ‹Π»ΠΈ.
Β» Назад. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π² ΠΏΡ‹Π»ΠΈ.
Β» Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΈ). Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Β» Π—Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
Β» Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 см. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Β» ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кисти располоТСны Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ѐокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.
Β» Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кисти Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ выступ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.АкцСнт дСлаСтся Π½Π° спину.

Β» Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Β» Для Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, направляя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ частота классов

НовыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π•Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² процСссС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ запускаСт процСсс размноТСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ стартС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятия — Β«1 + 1Β». Π”Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ чСрСдуСтся с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Ρ… пСрСсматриваСтся ΠΈ дополняСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.Когда ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас укрСпится (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 нСдСль), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 2 + 1 ΠΈΠ»ΠΈ 3 + 1.

ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ повторСния упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ 100 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ срСднСм рСкомСндуСмая частота ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5-12 Ρ€Π°Π· с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ — насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ЧастыС ошибки

Β» Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
Β» ВыпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
Β» ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Бинхронизация Ρ„Π°Π· Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° с полосами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ напряТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ — смСна полоТСния, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Β» НапряТСниС Π½Π° шСС. АкцСнтная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° дСлаСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Β» ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ с отягощСниСм. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° собствСнным вСсом выполняСтся тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Бписок эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ

Β»ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·:
Β» ЗатяТка:

1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
2. ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π‘. узкая сцСничСская Ρ€ΡƒΠΊΠ°
3. Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
4.Австралийский
5. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΡ
6. «Π›ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊ»
7. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒ
8. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
9. Π‘ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ½Π° с Ρ€Π΅Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ

Β»Π‘Ρ€ΡŽΠΊΡ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Β»ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·:

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π² Visa
2. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ
3. ПодъСмноС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Visa с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ»
4. Нагрузка ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
5. Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ»
6. Β«Π¦ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡŒΒ»

Β»Π‘Ρ€ΡŽΠΊΡ:

1.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
2. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³
3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния
4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

Β»ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·:

1. ЗатяТка ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ затяТки
2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Β»Π‘Ρ€ΡŽΠΊΡ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ
4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡ€Π°Π³
5. НаТатиС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ
6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ
7. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π ΡƒΠΊΠΈ

Β»ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·:

1.Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
2. ЗатягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
3. АлмазныС отТимания
4. ЗатяТка Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ

Β»Π‘Ρ€ΡŽΠΊΡ:

1. ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Β«Π”Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΒ»)
2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с массой собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ мСньшС мускулов — Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ каркаса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для страховки.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ слСдуСт ΠΈΠ· классичСских подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° нСвысокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
3. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямым скручиваниСм ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2.

1. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтягиваниС Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
2. На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
3. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ корпуса Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π”Π΅Π½ΡŒ 3.

1. НачнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с затяТки Π² австралийском стилС.
2. Для развития прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
3. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° массу

УпраТнСния Π½Π° массу Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСгмСнта Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 1-2 сСгмСнта.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся прСсс для прСсса.

ΠœΠ°ΡΡΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для увСличСния интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ пояс для отягощСния.

Π’ качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ утяТСлитСля ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для конСчностСй. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ утяТСлитСли Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скольТСниС, рСкомСндуСтся Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

1. Для Π±Π΅Π³Π° спиной Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтянутыми ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.
2. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ австралийской затяТкС.
3. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
4. Π‘Π΅Ρ‚ заканчиваСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

1. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ подтягиваниС Π½Π° бицСпс ΠΈ подтягиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.
2. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° пСрСходят Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
3. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ напряТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

1. НачнитС с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° нСвысокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
2. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° пСрСходят ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° трицСпс.
3. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… выполняйтС отТимания с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ остановки.
4. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Ρƒ

Π£Π΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° — Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сСгмСнты ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НаибольшиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ приносят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

1. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполняйтС подтяТку ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.
2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° К. французского ΠΆΠΈΠΌΠ° На Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
3.На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

1. НачнитС с затягивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.
3. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ корСйскиС отТимания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ схватки Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

1. Бамая тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
2. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ затяТка Π² стилС Β«Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ».
3. Для прСсса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, прямыС скручивания ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° силу

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ затягиваниС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (само затягиваниС) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ — Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (опусканиС). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСмС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

1. НачнитС с затягивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
2. Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ пСрСходят Π½Π° отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
3. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ выполняйтС подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ спСктром Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

1. НачнитС с австралийских подтягиваний.
2. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, слСгка наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
3. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ подъСм носков Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

1. НачнитС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ кистСй.
3. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π±Π΅Ρ€ΠΏ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с доступом ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ.
4. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚, затянув ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

НС случайно Π±Π°Ρ€Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π° этой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС возмоТностСй. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния На Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. А Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ гимнастичСских элСмСнтов Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ союзник, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, прорабатываСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (схСма)

Brussia — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· популярных спортивных снарядов, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ….Бнаряд прСдставляСт собой Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° расстоянии 60 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° стойках. УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… прСимущСствСнно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…:

  • большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсов;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • трапСция ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ работая Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Занятия Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ занимаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π±Π΅Π· использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти торс Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. А Ссли Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ интСнсивный рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса.

УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ торс Π² порядок, занимаясь Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно. НаиболСС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚.Π΅. 3-4 дня Π² нСдСлю. НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 48 часов.

НСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  • Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСния.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° сайтС. Если Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° горячая, ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкая, эластичная ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния самыС популярныС ΠΈ эффСктивныС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠΉ. ВыполняСтся Π² стопС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ свСрху. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ, соотвСтствСнно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.ДопускаСтся нСбольшой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — фокусировка Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° стСрТнях. Π ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ прямо, большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ….
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, спина остаСтся прямой.
  3. Π˜ΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π½Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ суставы, поэтому стоит Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими ощущСниями Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс

Для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ бицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большС задСйствована Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ формируСтся красивым Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, развиваСтся координация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, располоТСнныС Π½Π° стандартном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выраТСния трицСпса:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ располоТСн Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.Взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина остаСтся прямой.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сгибая ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. На локтях сбоку Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π˜ΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для выпрямлСния, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: отТимания Π½Π° трицСпсС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….ΠŸΡ€ΠΈ каТущСйся схоТСсти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ разная. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выраТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ располоТСн Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. НСт надобности. Амплитуда двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° экспрСссии

Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Ρ„ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ спины.Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° снарядС ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спина Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ зафиксированы.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ классичСскими ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

  • НаличиС. Brux Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортзалС.
  • Удобство. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° для кормлСния ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ с собствСнным вСсом, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° с нСбольшим взвСшиваниСм.
  • ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… развиваСтся баланс, координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Brux унивСрсалСн. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’ классС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Однако Ρƒ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСдостатки. Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° нСдСлю для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сами упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подряд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлой ΠΈ интСнсивной, Π° Π·Π° Π½Π΅ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ свСтлая. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ снова тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ просто. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки даст ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ отТимания прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°Π·).
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку), 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ВистС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. БсСд 16 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.МоТно просто ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ массаТ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° этой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прокачивая Π΅Π΅ ΠΈ затрачивая ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ усилий Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΎ обстоит слоТнСС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Волько Π² этом случаС рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ подтяТСк ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠœΡ‹ сломали вСсь Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ сдСлали практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — нашли Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Workout для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ) — 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ — 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (стопы вмСстС) — 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 20 ставок

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹


Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ² — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи
ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со скамСйки — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

П.Π‘. Π”Π°, послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ошиблись.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ)


Автор этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — ΠšΡ€ΠΈΡ ΠšΠ°Ρ€Π»ΡΡΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ благодаря своим занятиям худоТСствСнной гимнастикой ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Он объСдинил всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ схСму:

австралийских подтягиваний (растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) — 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Васы — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ!)
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 10 подряд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ
ΠŸΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ВысокиС австралийскиС подтягивания (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π° растяТку Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ВистС — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Планка — 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями — ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ качСствСнно, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅


Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°, Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ состоящая ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΡˆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна -. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

5 подтягиваний Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

5 затяТСк ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ
15 Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
10 Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ — 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

5 затяТка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
13 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² подъСма Π² подвСскС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π² сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π² сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.)
20 прСдписаний ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ» с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ
10 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ — 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

5 подтягиваний Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу
10 подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅

Базовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°


Double Conor of McGregor, Kazakhstan Turnstone Islam Badurgg ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ своих ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², публикуя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ привСсти Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·
Алмазный ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — 5-10 Ρ€Π°Π·
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ — 5-10 Ρ€Π°Π·
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — 5-10 Ρ€Π°Π·
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ — 5-10 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° OT Для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ слоТного, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основа — подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ отТимания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Ссли Π½Π΅ позволяСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»).

НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² точности ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ содСрТаниС — Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (100 Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ 100 Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…) ΠΏΠΎ схСмС — 10 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ…, 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ . ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π² простотС! А ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста мощности — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ВсС спортсмСны — ΠΊΠ°ΠΊ профСссионалы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° своих занятиях. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, — это тяги, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»? Ну зря…

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Turnbooks Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ оборудования, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ количСства подтягиваний. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρƒ Π½ΠΈΡ… вырабатываСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСнсивно расти. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос — Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прирост мускулов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ процСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅, поэтому стоит Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силами ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚, смотри.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом нСпростом Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

А дальшС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая подСйствуСт с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π£ нас Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²ΠΊΠ°:

  1. ПонСдСльник. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·). ПовСсившись Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ прСсс.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·). НапряТСниС, приТимая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·). А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая упраТнСния для прСсса.
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚.

Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² понСдСльник, Π° Π² пятницу — Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚Π° простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° называСтся Β«2 + 2Β», ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ этим комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ «зависаСтС».

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ количСство подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, срСдним, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π—Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сильно Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ смоТСт дСсятки Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ «НСгативныС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ». Π•Π³ΠΎ основа Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° — Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​позу Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ сдСлал ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ вытягиваниС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ свой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. И повторяйтС эти манипуляции снова ΠΈ снова, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ силС влСчСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Он смоТСт ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас сзади Π’Π°Π»Π»ΠΈΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ своими силами.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ стал ΠΏΠΎ возмоТности Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° затяТки Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅:

  • ЗатяТка прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° другая — ΠΊ Π²Π°ΠΌ). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус находился Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Угловая затяТка.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° прСсс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НуТны Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ЗатяТка с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 15. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π² качСствС ноши с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΡΠΊΠΈΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ЗатягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — слоТнСйшСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹. И совсСм скоро Π²Ρ‹ станСтС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ограничится ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСниями, для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° потрСбуСтся комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π•ΡΡ‚ΡŒ смысл Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы), подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ВистС (abdominal Press).

Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прирост массы Π·Π° счСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ большого количСства тСстостСрона.Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ бруски. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Или сходи Π² спортзал.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… подтяТСк масса Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ вырастСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‚ΡŽΠ³ΠΎΠΌ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Но Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ упорства ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСсмотря Π½Π° лСнь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.Но ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° мускулов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ дисциплины ΠΈ настойчивости. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ самообразованиС — Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха!

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ тСорСтичСский ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ постСпСнно сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягиваний, Π½Π΅ чувствуя сСбя сломлСнным.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли спортсмСн ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ мишСни ΠΎΠ½ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-5 Ρ€Π°Π·.

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β» Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ подтягиваний — отТимания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ призСмлСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых подтяТСк.

Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ спортсмСн смоТСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный нСслоТный снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стадион ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзал. Π’ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ устанавливаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Но ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Новичкам слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β».Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ подтянул. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€ΠΊΡƒ стул, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, повиснув Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ спуск — насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ΠΏΠ°Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС сначала. Новичку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния», ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ научится ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ силу сопротивлСния Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Однако Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСмного пСрСтянув, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ успСваСт Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ сзади. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ усилий Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сам.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

БовсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с подтяТкой Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если послС занятия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β». ВсСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Β». ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния» с количСством, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству подтягиваний, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ способны.НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈΒ» — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ пСрСрасход Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ прогрСссу.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 7-8 Ρ€Π°Π·, Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β» Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, фитнСс-спСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтяТку Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7-8 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² 8 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого количСства Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 70% ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства подтягиваний.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ пяти. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтяТки.

Различная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго для подтягиваний ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустим ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСна Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ снизу). ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — прямой. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ находится Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» подтягивания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с выпрямлСнными ΠΈ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Если с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ затруднСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ слабо ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ научился ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм — лишним вСсом. Π’Π΅Π΄ΡŒ подтягиваниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнным вСсом Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Β«Π·Π°ΠΌΠΎΡ€Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» прогрСсс Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Для отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° спину Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлым (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5-6 толстых ΠΊΠ½ΠΈΠ³). НСкоторыС спортсмСны просят ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя подтягиваний.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых слоТных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… людьми. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·. УпраТнСния опасны для связок, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ затягивании вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° пСрСносится Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½Π° бицСпс, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.Для подтягиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ достаточно 3-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… подтягиваний Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мускулах Однако Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС всСго Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, какая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягиваний.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ способ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСны, Π½ΠΎ ΠΈ школьники Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.АкцСнт ΠΏΡ€ΠΈ затягивании прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ дСлаСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бицСпс.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, сдСлав Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ спиной, ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бгибая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, доходя Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉ, насколько Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ Π² подтягивании:

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ подтягиваний нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягиваниС прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ нСсколько сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпсы ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° подтяТку срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΊ сСбС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ°, Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, самый ТСсткий. Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вытягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

АкцСнт дСлаСтся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΈΡ… вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для выполнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΈΠΊ коснулся Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подтягиваСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спинка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.

Широкая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° для Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ тяТСлый Ρ‚ΠΈΠΏ тяги. Новичкам Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π”Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° — Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги выпрямлСны, максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ сТатии Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² спину, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ стартуСт Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слабой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов запястий. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ (ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Зайдя Π² спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ. НиТнСС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ затяТки, слСдуСт Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для максимального развития. ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

БпортсмСн бСрСтся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, располагая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈ затяТкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу спинки. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΊ спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как извСстно, спорт Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ систСматичСских занятий. Волько Π² этом случаС всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, нСсмотря Π½Π° сопротивлСниС Ρ‚Π΅Π»Π°. Волько Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ВлияниС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°.БравниваСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ (прямым) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Β«ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ» (прСдставляСт собой вытягиваниС Π·Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, способныС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 360 o).

Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выявлСны ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, констатировали Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС;
  • ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ получился прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ с Β«ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС наблюдалась большая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с направляСмой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ;
  • сравнСниС «идСального» подтягивания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самых ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с прямым.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся влияния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… экспСримСнтах особых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π΅ выявлСно. Π’ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ затягивании Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ИзмСнСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСх ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

РаспространСнныС ошибки

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.Волько ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ частности, Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался спортом ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с подтяТкой. НиТС Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ достойного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Ошибка ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС
Π’ΠΎ врСмя упраТнСния тянитС шСю, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ШСя Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб находился Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ затяТкС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для подъСма Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ покачивания.
Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ упраТнСния, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ масса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ нССстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда остаСтся Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ висит Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, вытягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Когда корпус находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π½Π΅ позволяя Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ понимания.Π˜Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ быстрСС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ» сСбя ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сильно болят, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 5-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся простым прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° количСство Ρ€Π°Π· Π½Π΅ достигнСт 8. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ;
  • Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 15 подтягиваний Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС;
  • Ссли ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ самому ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.Π Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… люди ходят Π² спортзал ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ сСбя Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, хотя ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ нСэффСктивноС. Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — трицСпс, бицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° бицСпс, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π·Π° сгибаниС.Π‘ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ всС понятно. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос — ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ влияСт Π½Π° силу ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ стянули, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡƒΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Ρ‚Π΅

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ подтягивания ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя разгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс:

УпраТнСния Π½Π° бицСпс:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠ³Π³ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ;
  • ЗатяТка Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ выполняли, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Но совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально эффСктивноС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ скорости. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для развития Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для силы. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая сСбя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² тонус Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния. физичСскоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ исполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ плюс.

НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ стимул для роста ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ использованиСм этого снаряда Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π”ΠΎΠΌ:

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых доступных ΠΈ спортивных снарядов для спортсмСна. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсс. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ вовсС прСдставляСт собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоряСт процСсс.

Как приставка

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ спину. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ — качСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π΅Π΅ соблюдСниС.

ИдСальноС количСство занятий Π² нСдСлю — Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π²ΠΎ всС Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Но здСсь расписаниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.НиТС рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ особо ΠΎΠ±ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Но для большСй эффСктивности всС ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. ПонСдСльник. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ сдСлайтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² ВистС — 3 * 7.
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ установитС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ нарисуйтС затяТку Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ случаС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ (с располоТСниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ сСбС) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Π’ послСднСм случаС сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ.
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π’ этот дСнь стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своим Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊ хористу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ).
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана Π² понСдСльник.
  5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Описанная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° называСтся Β«Π΄Π²Π° плюс Π΄Π²Π°Β» ΠΈ являСтся самой простой. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ослаблСны, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вопросы с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм. НС отчаивайся. Π”ΠΎ укрСплСния ΠΈ качСствСнного развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ успСхС Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько нСдСль. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Многим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, часто рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. ПонСдСльник.
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ этом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс этого упраТнСния — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ).
    • РасполоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ случаС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтяТки самый слоТный, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Часто Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, внСшняя сторона бицСпса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), ΠΈ сдСлайтС 4 * 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Плюс этого упраТнСния — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса.
    • ПослСдний этап — прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 4 * 8.
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ.
    • Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпса Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с подтягивания вдоль Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 * 8.
    • ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ сдСлайтС 4 * 8. исслСдованиС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтяТкой ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (классичСская ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°) — 4 * 8. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π² суммС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь прорабатываСтся внСшняя ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°).
    • Π”Π°Π»Π΅Π΅ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 4 * 8. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс).ЕдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 4 * 8. Если появилось сильноС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² пятницу.
    • ПослСдниС Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — Π½Π° прСсс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ВистС Π΄ΠΎ достиТСния прямого ΡƒΠ³Π»Π° — 2 * 8. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ согнуты Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° максимальной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ понСдСльника.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. Π’ этот дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

РЕЗУЛЬВАВЫ

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуя простой ΠΈ понятной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Плюс ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям — Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ симптомС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии. Если Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ допускаСтся ΠΈΡ… сгибаниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ полупСрСноса Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ набСрСтся достаточно сил для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° | УпраТнСния с собствСнным вСсом

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спортсмСны Π½Π΅ использовали Π±Ρ‹ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ физичСского воспитания Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… завСдСниях. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярСн срСди спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ²Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… систСмах, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ кроссфит. Об этом ΠΌΡ‹ расскаТСм Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Польза подтягиваний

Высокая ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшнюю Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт связки, Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ спортсмСна.ЗадСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ эти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Польза подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСний. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π΅Π½ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ устройства ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, корпус ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ тСхничСской сторонС упраТнСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС всСго.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса;
  • бицСпс, трицСпс;
  • плСчСвая, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΈ многочислСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ схСмы подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

Π’ΠΈΠΏΡ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ„Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (Ρ…Π²Π°Ρ‚). Π“Ρ€Π΅ΠΉΡ„Π΅Ρ€Ρ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ основным ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌ — дистанции ΠΈ способам Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ рукояток ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ спортсмСна мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ — расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ для подтягивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • прямой ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ спортсмСна Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ снизу ΠΈ подтягиваниС ладонями Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ИзмСняя способ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НаиболСС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° всС задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† распрСдСляСтся с классичСской прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ со срСдним расстояниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с большим напряТСниСм бицСпса. Узкая прямая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° массС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с отягощСниСм.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² систСму кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’ кроссфитС, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ классичСских, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого упраТнСния:

  • Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌ;
  • Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°;
  • сундук ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² подтягиваний.

Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Если Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ баттСрфляй спортсмСн ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

По ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ классичСских, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° нашСм сайтС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-8 подтягиваний способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ повторСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишними упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтяТки Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ способ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тягу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ лопастСй. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы бицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины — Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ подтягивания нСдопустимы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ — ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вдыхая. ВрСмя спуска Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ подъСма. Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ нСсколько совСтов Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с нуля, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.РСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· сильного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ спСшкС ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  1. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ .Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты. Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этого с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° — стула ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° нСсколько ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ трСнировался ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π½Π° страницы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° . Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² вас сзади, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас.
  3. Половина корпуса . ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π½Π° 90 Β° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ подтягиваний. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сдСлай сам. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполняСмых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ подтягиваний Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
  4. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° . Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для облСгчСния подтягиваний, особСнно ΠΎΠ½ΠΈ нравятся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эластичная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для затяТки Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ противовСсом.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний

Для Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² подтягиваниях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, рассчитанная Π½Π° 30 нСдСль.Благодаря этому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдусматриваСт 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтягиваний

Риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ тСхничСски Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ появлСниСм нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ послС интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, — это появлСния Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ. Они ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ растирании ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΈ часто Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… — ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний, особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск падСния. Π­Ρ‚ΠΎ случаСтся с нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слабым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скользкими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΊ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ висСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, особСнно — Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, суставах ΠΈ связках Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ эти нСприятныС ощущСния, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-комплСксы с подтягиваниями

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов для кроссфита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ классичСскиС подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ЦСпь Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 3 подъСма ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доскС, 10 классичСских Ρ€ΠΈΠ³Π΅Π»Π΅ΠΉ, 10 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.ВсСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².
ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 подтягиваний, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ — 1 ΠΊΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ 200, присСдания Π±Π΅Π· утяТСлСния — 300 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 подтягиваний, 30 подъСмов носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, 30 Π±Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ΅Π², 30 ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ для прСсса, 30 Ρ€ΠΈΠ³Π΅Π»Π΅ΠΉ.
Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

НСт травматичСских Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² систСму своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ красивым торсом ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΠΌΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, силы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов — ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сайт Advanced Human Performance

НСсколько мСсяцСв Π½Π°Π·Π°Π΄ я написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ прСимущСствах выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² пСрСкатывания с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚Π° вСрсия Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Винса МакКоннСлла, исполнившСго Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Винсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π² отрасли.

Π•ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ отТимания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны.

1. АтлСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ), Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способствуСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ обСспСчиваСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² инстинктивно использовали для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π₯отя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ обСспСчиваСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна, устраняя распространСнныС ошибки, связанныС с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ отТиманиями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом максимизируя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

3. Подобно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, отТимания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ синдром провисания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с отТиманиями), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ корпуса. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ тСряСтС Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, трапСция Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вас. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ силам разгибания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйший сбой Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ, особСнно Π² поясничной области.

4. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² пСрСкатывания Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивными, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силы разгибания, создаваСмыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вас, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π½ΠΎ ΠΈ нСпосрСдствСнно Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ стабилизаторы. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опускаСтС ΠΈ Π½Π΅ втягиваСтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, агрСссивно стрСляя Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, трапСция Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выдСргиваСтся ΠΈΠ· вас, оставляя вас ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сгибанию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

5. Помимо сопротивлСния ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, захватная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставляСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° идСально ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ нСвСроятно высокоС напряТСниС, создаваСмоС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ трицСпсах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для стимуляции Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, смСщСниС, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ асиммСтрично ΠΈΠ»ΠΈ тСряСтС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натяТСния, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпрСдсказуСмым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, часто ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° сторона смСщаСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ другая.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным срСдством устранСния асиммСтрии ΠΈ дисбаланса.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, супСрнастройка этих рядов с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ рядами Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ рядами Π½Π° трапСциях создаСт идСальноС сочСтаниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сходство рядов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отТиманиями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ максимизируСт осанку ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° отТимания.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС мСталличСскиС пластины Π½Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ повСрхности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это усиливаСт эффСкт прСдотвращСния качСния.

Как (ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ!) Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² наши Π΄Π½ΠΈ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² фитнСсС ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, простоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ странным.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π² своСй Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π² Instagram ΠΈΠ»ΠΈ хвастаСтся Π² коммСнтариях. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому классичСскому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достаточного «сопротивлСния», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ воспроизвСсти Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС, скаТСм, 300-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, являСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, испытываСмой вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… дСйствий для утомлСния ΠΈ истощСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ систСмы, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, нСсмотря Π½Π° Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ просят ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ вмСсто плоской скамьи, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ всСх этих ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ скамьС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° сильнСС ΠΈ бСзопаснСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для двиТСния, Π° Π½Π΅ просто втягивания. Оба дСйствия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчиваСт ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Когда всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ расходятся ΠΈ расходятся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ подвиТности Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² качСствС наглядного пособия:

Π›ΠΈ Бойс ΠΎ подвиТности Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 3:37

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.ОбС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ гигантском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Π² тяТСлом Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ чистоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, сколько Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с красивыми отТиманиями ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ простой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡΡΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми!

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС, часто ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ колСнями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π² частности, ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ создаСт слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возмоТностСй Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносится Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сдСлку, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½. (И, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, «настоящая сдСлка» — это Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.)

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ колСням, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, слСгка приподнимая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° здСсь — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт. НачнитС с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сохранСнии твСрдости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Для прогрСсса достаточно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ступСни.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — отТимания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части стойки ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ J-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Tony Gentilcore отТимания с Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 0:16

ИспользованиС Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° создаСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС всСго, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² отвСрстии, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° мСньшС всСго, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ отТимания Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ повязку ΠΈΠ»ΠΈ установитС Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Как Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ?

Мой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос: , Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ субботних ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… занятий ΠΏΠΎ Π’Π’-аэробикС, Π³Π΄Π΅ примСняСтся Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ одСяла» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ·-Π·Π° сочСтания Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сообраТСний бСзопасности. По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, насколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ вас ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π£ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ строСниС Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому пСрСнос Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного … Π’ идСальном ΠΌΠΈΡ€Π΅ чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ. сдСлай это. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Β«Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» — Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ вСской ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого!Β»

Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, отТимания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — объСм.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ Π‘Π°Π»ΡŒΠ±ΠΎΠ° ΠΈΠ· Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 75 сСтов Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ссли Π²Ρ‹ это сдСлаСтС.

Однако это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ остановка послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мноТСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ каТутся простыми, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств, Ссли Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всС Π΅Ρ‰Π΅ давящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ создадут Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с прямых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, обСспСчив Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вариация ряда — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ капсулы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я люблю ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ с отТиманиями.

Π›ΠΈ Бойс Вягаи Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 0:33

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тяговыС двиТСния — ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ — здСсь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания (ΠΈΠ»ΠΈ любоС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло) послС тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… супСрсСтах послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ (послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ) ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас, Ссли Ρƒ вас Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ большиС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ чистой силС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСссинговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это довольно ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, выполняСмоС с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСский Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ», ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ выброс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π”Π°Π²Π°ΠΉ!

Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ пСрСросли отТимания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ старой школС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *