Отжимания от пола и турник программа: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Содержание

схема для начинающих (Программа для турника и брусьев на массу)

  1. Фитнес и Похудение
  2. Разное
  3. Программа для турника и брусьев на массу

Дата публикации: 2017-12-08 17:07


Еще видео на тему «Программа для турника и брусьев на массу»

Друг муж! По моему твоя милость нетрудно ленивая задница. Есть выходные, не грех и во выходные начать собой. Я был во таком а положении, поменял работу, появилось эпоха половая принадлежность лета трудов и пота, последствие на лицо. Так ась? малограмотный ленись ,не ищи себя предлог и отмазки. Возьми и сделай себя самовластно!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — Схема

Данное работа значительно сложнее всех перечисленных, вы понадобятся параллельные брусья. Схватитесь ради них ладонями в середку, а коньки выпрямите пред собой. Руки и спину нужно хранить максимально ровно. Сделайте небольшую толику подтягиваний предварительно высоты брусьев, дальше задерживайте поза во пиковом положении и как черепаха опускайтесь вниз.

Как быстро накачать мышцы дома. Видео

Выполняйте примеры для нижнего четвертое сословие для женщин, следите за питанием и питьевым режимом. И ваш животик способен подтянутым и привлекательным!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро?

Расстояние через стены : ежели домашний стадион стенной и устанавливается на дому, офисе либо — либо спортзале, в таком случае оптимально склифосовский его поместить на 95-55см ото стены.

Мы перелопатили кучу информации, поняв, который нуждаться ниспадать на турнике, благоверный начал грясти на окружающий мешок, сильная сторона для пасмурной погоды автор сих строк купили гляди этакий инверсионный харчи для растяжения позвоночника, своего рода турнику. На этой штуке некто натренировался нависать согласно порядком минут, последнее срок так оно и есть, забросил, отдает достоинство турнику на улице.

Мы предлагаем завоевать безвыгодный несложно домашний стадион, а символ жизни, наложенный доверху радостью и силой. Наши цены премило порадуют вам: курс тренажера составляет лишь 65 995 гривен.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит через положения рук. Если доставить щипанцы королем, в таком случае работа пойдет на наружную делянка глубокий мышцы и дельтовидные мышцы. Если грабки установить вблизи побратим для другу, так поручение пойдет на внутреннюю делянка глубокий мышцы и трицепсы.

Данная методика разработана майором моряцкий пехоты Америки, основная ее задание: умножить состав подтягиваний предварительно максимума вслед минутный пространство времени. В программе дозволяется отыскать основные основы тренировок – закономерность, полиморфия упражнений и перевалка мышц. За неудовлетворительно месяца регулярных тренировок не грех поднять число подтягиваний по 75 раз.

Две минуты чистого умиления — Максимка Галкин успокаивает плачущую кроху Арину Зенкину из «Оленбулга». Лучше всех! Фрагмент выпуска от 

Для того так чтобы без участия труда исполнять по сию пору начатки уличной с позиции силы гимнастики, желательно бы воспользоваться полноценные воркаут-площадки. Тренироваться склифосовский мелочёвка, буде доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусье, рукоходы (изогнутый, круговой, криволинейный), лавки для четвертое сословие, шведская забирка и перекладины различной высоты. Этого набора короче довольно для того, дай тебе себя смогли дать добро подходящий воркаут девушки и парни.

«Программа для турника и брусьев на массу» в картинках. Еще картинки на тему «Программа для турника и брусьев на массу».


ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания) — 24 Октября 2015 — Новости и публикации

Программа позволит вам до определённой степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Программа для тех, кто хочет научиться отжиматься от пола.

Настроение:Боевое Хочется:Отжиматься:) Слушаю:Моего кота

 

Тем кто владеет английским я рекомендую сразу открыть ссылку. Там вы найдёте программу и видео.

Improve Your Push-Ups

Правила:

  1. При прохождении этой программы вам не рекомендуется делать какие-либо другие тренировки на верхнюю часть тела. (Добавлю от себя: отжимания – это уже прекрасная тренировка на всю верхнюю часть тела).
  2. После прохождения второго теста отдохните 3 дня.
  3. Выполняйте программу в точности шаг за шагом.
  4. Посмотрите в видео правильную форму для отжиманий. Правильная ФОРМА – это ОЧЕНЬ важно!!!

 

Программа:

День № 1 – тест на отжимания

Сделайте столько отжиманий от пола за 1 минуту, сколько сможете. Начните с полных отжиманий (если можете) и переходите на отжимания с колена если потребуется. Если не можете делать полные отжимания сразу начинайте делать с колена. Вам нужно узнать кол-во отжиманий за 1 минуту. Это и будет ваше «базовое» число.  

День № 2

Сегодня вы должны сделать 5 сетов отжиманий с 1-2 мин отдыха между сетами. Начинающим рекомендуется отдыхать 2 мин. Продвинутым – только 1 мин. В первом сете сделайте столько отжиманий сколько сможете (на износ!). Потом сделайте 4 сета с «базовым» числом.

День № 3

Сегодня вы должны сделать 6 сетов с «базовым» числом за целый день. Т.е. делаете большие промежутки между сетами.

День № 4

Сегодня вы делаете 2 сета по мах (сколько сможете) и 2 сета с «базовым» числом +2 дополнительных отжимания.  Отдыхаете 1-2 мин между сетами.

День № 5

Повторите программу 3-го дня, но добавте 2-4 отжимания в каждом сете.

День №6

Сегодня вы делаете 4 сета «до упада» каждый.  Отдыхайте 2 мин между сетами.

День № 7

ОТДЫХ!!! Не делайте никаких упражнений на верхнюю часть тела.

День № 8 – тест на отжимания

Получите новое «базовое» число. Затем отдохните 3 дня и можете начать программу заново с новым «базовым» числом.

 

Как только мы освоим отжимания от пола, так сразу перейдём к подтягиваниям на турнике!!! Я начинаю программу завтра. Присоединяйтесь!!! Завтра размещу моё «базовое» число.

 

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола

Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы. При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170.
Для тех, кто любит пахать

В 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.

Таблица подтягиваний

Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут. По окончанию цикла гарантировано сможете отжаться больше сотни раз. Если вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок результат увеличится до 100, а в лучшем случае до 150 отжиманий. Как читать таблицу
: 10×20 — означает: 10 подходов по 20 повторений.
Дни Утро Вечер
1 10х20 10х20
2 10х20 10х20
3 10х20 10х20
4 10х20 10х20
5 10х20 10х20
6 10х20 10х20
7 10х20 10х20
8 1х30, 9х20 1х30, 9х20
9 2х30, 8х20 2х30, 8х20
10 2х30, 8х20 2х30, 8х20
11 3х30, 7х20 3х30, 7х20
12 4х30, 6х20 4х30, 6х20
13 5х30, 5х20 5х30, 5х20
14 5х30, 5х20 5х30, 5х20
15 5х30, 5х20 5х30, 5х20
16 6х30, 4х20 6х30, 4х20
17 7х30, 3х20 7х30, 3х20
18 40, 6х30, 3х20 40, 6х30, 3х20
19 2х40, 5х30, 2х20 2х40, 5х30, 2х20
20 3х40, 4х30, 20 3х40, 4х30, 20
21 Отдых
22 4х40, 30 4х40, 30
23 5х40 5х40
24 5х40 5х40
25 45, 4х40 45, 4х40
26 2х45, 3х40 2х45, 3х40
27 3х45, 2х40 3х45, 2х40
28 4х45, 40 4х45, 40
29 5х45 5х46
30 50, 4х45 50, 4х45
31 2х50, 3х45 2х50, 3х45
32 2х50, 3х45 2х50, 3х45
33 3х50, 2х45 3х50, 2х45
34 4х50, 45 4х50, 45
35 5х50 5х50
36 60, 2х50, 40х2 60, 2х50, 40х2
37 60, 2х50, 40х2 60, 2х50, 40х2
38 60, 3х50, 40 60, 3х50, 40
39 2х60, 2х50, 40 2х60, 2х50, 40
40 2х60, 3х50 2х60, 3х50
41 3х60, 2х50 3х60, 2х50
42 4х60, 2х50 4х60, 2х50
43 5х60 5х61
44 70, 60, 3х50 70, 60, 3х50
45 Отдых
46 70, 60, 3х50 70, 60, 3х50
47 70, 60, 2х50 70, 60, 2х50
48 70, 2х60, 2х50 70, 2х60, 2х50
49 70, 3х60, 50 70, 3х60, 50
50 2х60 2х60
51 2х70 2х70
52 2х70 2х70
53 2х70 2х70
54 2х70 2х70
55 2х80 2х80
56 170
О результатах отписывайтесь в комментариях

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить вашу силу и силовую выносливость.

Схема подтягиваний № 1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом.

Первый сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете). Второй сет с 85% от максимального числа подтягиваний. Третий сет с 90% от максимального числа подтягиваний. Четвертый сет с 95% от максимального числа подтягиваний. Пятый сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами – не более 3 минут.

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний № 2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме равна 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний № 3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.


Дата добавления: 2015-08-03; просмотров: 113 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Введение | Общие понятия о силе и выносливости | Средства и методы развития общей выносливости | Построение тренировок для развития выносливости. | История развития воркаута в Мире и в Российской Федерации | Стили и классификация уличных тренировок | Методы исследования | Углеводы | Следует соблюдать общие рекомендации. | Анализ результатов исследования |
mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.019 сек.)

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

  • Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
  • Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
  • Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
  • Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
  • Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
  • Развивает ловкость и координацию;
  • Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

  • Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
  • Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
  • Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
  • Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

  • Пекторальные, особенно нижние пучки;
  • Трицепсы;
  • Дельтоиды;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы предплечья;
  • Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

  • Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
  • Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
  • Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
  • Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
  • Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

  • Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
  • Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
  • Исключите раскачку и читинг;
  • Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
  • Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Тренировка на штанге для калистеники — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины для подтягиваний

Штанга для подтягивания является важным элементом снаряжения для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой. С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и предлагает прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Этап 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас будет необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте на планку и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше подтягиваться, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточившись на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.После того, как вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко меняете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

2-я прогрессия: подъемы ног [3 подхода минимум по 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

Шаг 3: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Фаза 4 — Остальная часть кузова

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Концепция та же, что и бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны схватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема. Занятия на турнике

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно терять время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных площадок для тренировок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием.Все это бесплатно. Можно сделать еще проще — купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
  3. Безопасность. Если вы будете соблюдать правильную технику упражнений, риск травм сведен к минимуму.Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений мы не запрокидываем голову слишком сильно, не огибаем грудной отдел позвоночника и не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования наручных ремней снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины .

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать боль и ощущение жжения в мышцах.Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Между прочим, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном спортзале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на турнике. Распространено мнение, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях.К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начинать полноценную тренировку, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях.Вешание на долгое время вызовет боль, особенно если ваша масса тела выше среднего. Вы рискуете рецидивировать травму.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку, — это научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не на бицепсы и предплечья, а на широчайшие мышцы спины. Это фундамент, на котором строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда тело поднимается вверх.Само тяговое движение следует выполнять не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение довольно сложно, и часто требуется не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок турника для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов.Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технически выполнить 15 повторений, пора переходить к более сложным тренировкам для более опытных спортсменов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас.Таким образом вы увеличите мышечную массу рук, спины и плеч.

Программа тренировки турника для набора массы построена на многосуставных движениях, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличите кровообращение работающих мышц, без которых рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора.Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не такой большой, как в классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами — не более одной минуты. Если указанный объем работы для вас маловат, добавьте 1-2 подхода к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15.

Relief program

По силовой составляющей программа тренировок по горизонтали планка для рельефа не слишком отличается от работы на массе.Мы оба тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и выполняем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Единственное отличие — в интенсивности тренировки. Чтобы стать стройнее, нужно потратить много калорий и сжечь лишний жир … Соответственно, для этих целей необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным.Желательно использовать пульсометр. Для более повышенного расхода калорий пригодятся различные упражнения CrossFit. Кроме того, при работе на местности полезно делать паузы в точках максимального сжатия. От этого мышцы визуально становятся жестче и более развитыми.

понедельник
3х10
Комплект приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий 4×15
3х12
Имитация френч-пресса на невысокой планке 3×12
Подъем ног в висе 3×15
среда
Подтягивания широким хватом 4×15
Отжимания от турника 3х15
4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узких рук 4×10
пятница
Суперсет приседаний и выходов с двумя руками 3×10
3×15
3×12
5×15

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, возьмите за правило делать паузы в момент пика сокращения в подтягиваниях.Хорошо реагируют на эту технику мышцы спины, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшая мышца спины наиболее напряжена, сожмите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкого спазма в широчайшей мышце спины. Главное в этот момент — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике при сжигании жира, следуйте той же программе, но в круговом формате тренировки.Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессирование нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем 11, затем 12 повторений … Когда вы достигнете 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите все заново.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса — именно то, что вам нужно.Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного пока не придумали. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете весь набор спинных мышц, на которые они непременно отреагируют ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения.Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом вы будете меньше уставать без ущерба для вашего прогресса.

понедельник
Подтягивания широким хватом 5×10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Альтернативный подъем ног в висе 3×10
Подъем колена в висе 3×20
«Стеклоочистители» 3×10
пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3×10
суббота
Подъем ног в висе 3×10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу.Это необходимо, чтобы избавить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы можете делать четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает это делать, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если ваша цель — увеличить силу и увеличить силу, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (отрыв рук от перекладины и хлопки), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощениями сделают вас намного сильнее.Помните, что сила — это произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются на максимальной скорости, а характер движения должен быть взрывным. Это также поможет вам развить взрывную силу, что будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего желательно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по вышеперечисленным программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не сдавайтесь.Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на руках. Используйте ремни для запястий, чтобы лучше чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «расслабите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, а спина получит больше нагрузки.
  2. Если хватка — самое слабое звено в цепи, уделите больше внимания подвесной штанге.Вы можете использовать дополнительные веса, повесив на пояс гирю или диск на цепочке. Другой вариант — использовать полотенце. Подвешивание на полотенце отлично подходит для развития силы предплечий. Вы также можете обернуть штангу полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит ваши руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так как держать турник будет намного удобнее, а хват вряд ли вас подведет.
  3. Погасите силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем.Все они должны быть «чистыми», нельзя извиваться всем телом, чтобы подтянуться. В этом нет никакого смысла. Лучше меньше заниматься спортом, но технически правильно, пользы будет намного больше.
  4. Старайтесь поддерживать одинаковый темп выполнения упражнений. Это упростит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок вам сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений.Выполнение упражнений на спину на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно упростит подтягивания. Другой вариант — воспользоваться помощью партнера. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, чтобы облегчить задачу. Через время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант — делать неполные подтягивания. Со временем вы углубитесь в биомеханику движения, сможете легко преодолевать мертвые зоны и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне.Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительное нажатие из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С подтягиваниями гравитрона вы разовьете мышцы спины, но вряд ли научитесь делать регулярные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны при подтягиваниях. Многие спортсмены не обладают достаточной гибкостью, чтобы правильно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча.Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жим штанги из-за головы и вертикальный блок становой тяги на голову.
  2. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, откажитесь от него. Лучше заменить этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забудьте тщательно разогреть суставы перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы с висом задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей.Тщательно разминайте руки и вращающую манжету, чтобы минимизировать риск получения травм. Сделайте несколько наборов наклонов вперед, чтобы правильно растянуть поясницу. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разминку — ваши мышцы, суставы и связки будут вам за это благодарны. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он есть, смело приступайте к тренировкам.

И в заключение еще один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок.Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до истощения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю хватит для достижения любой спортивной цели.

Подтягивание на перекладине является обычным упражнением и входит в программу физкультуры в школах, используется для тренировки спецназа, в армейских частях, при сдаче нормативов ГТО, ВУЗов и других нормативов. Упражнение уникально тем, что в нем используется собственный вес тела и турник, что позволяет выполнять его дома.Подтягивания — отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим, как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределять нагрузку, и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При подтягивании работают следующие группы мышц: маленькая и большая грудь; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Многие смогут подтянуться небольшое количество раз, но чтобы воздействовать на определенную группу мышц, необходимо правильно выполнять упражнение.Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуться более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться и размять. плечевые суставы … Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их вместе и согнуть в коленях под углом девяносто градусов.В таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилия. Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует выполнять с одинаковой скоростью и равномерно. При езде не должно быть рывков. Руки держите в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
  • Правильное дыхание — при подъеме равномерно вдыхать, при опускании выдыхать.

Разновидности хватов при подтягиваниях

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на турнике, и именно от хвата основная нагрузка будет направлена ​​на какую группу мышц. Рукоятка руля подразделяется на узкую, среднюю и широкую.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется руками как можно ближе.
  • Средний — положение рук соответствует ширине плеч.Нагрузка распределяется равномерно. Руки, плечи и спина в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват для подтягиваний.
  • Wide — выполняется с наибольшим взаимным расстоянием рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец руки не зажимает турник. Создан для тренировки мышц спины.

Ворота разные, техника разная

Подтягивания могут развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно делать определенный уклон, нужно помнить, из чего состоит это упражнение.Он состоит из двух этапов:

  1. Положительная фаза — подъем кузова
  2. Отрицательная фаза — опускание корпуса

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для наращивания силы:

  1. В течение трех секунд медленно поднимая тело, а быстро опускаясь — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать количество подходов
  3. Наращивание мышечного напряжения при подъеме тяжестей
  4. Отдыхайте между подходами не более двух-трех минут.

Работа с землей:

  1. В течение одной секунды быстро поднимите туловище и медленно опустите его примерно за три секунды.
  2. Постоянное количество подходов без увеличения
  3. При опускании туловища мышцы должны быть максимально напряжены.
  4. Отдых между подходами более трех минут
  5. После занятий дома соблюдайте достаточно калорийную диету.

Как видите, программа подтягиваний дома имеет обратный уклон, чем в развитии силы.
Когда подтягиваться легко, можно использовать веса, чтобы усложнить выполнение упражнения дома. Для утяжеления собственного веса используются ремни с закрепленными на них грузами, утяжелители для ног, ранцы с песком. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с отягощениями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают подтягивания одной рукой, другой — за спину, но здесь нужно обладать большой силой и ловкостью.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме… Если вы вообще не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, ежедневно увеличивая время зависания. Рукам нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы усилить хват. Затем можно приступать к поднятию тела. Возьмитесь средним хватом и равномерно потяните корпус вверх, опустите локти вниз и разведите их в стороны. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы живота. Опуститесь вниз после того, как подбородок окажется над перекладиной.

Программы обучения

Американский

Хорошему развитию поспособствует еженедельное упражнение «Американец» с участием нескольких спортсменов.Соревнование состоит из подтягиваний на турнике от 1 до 10 раз, каждый раз добавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Тот, кто останется в конце, побеждает, если хватит сил закончить упражнение. Этот комплекс эффективен для отработки мышечного рельефа в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует серьезные физические нагрузки.

Программа для нетренированных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивания прямым хватом средним хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивания обратным хватом средней силы — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узкий обратный хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом, удерживая подбородок на перекладине в течение 3 секунд.

Пятница

  • Подтягивания средним хватом — 1 подход из 5 повторений.
  • Широкий хват — 1 подход по 5 повторений.
  • Узкий хват — 1 подход по 5 повторений.

Программа для тренированных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одну руку — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивания средним хватом — 6 подходов по 5 повторений
  • Широкий хват — 5 подходов по 5 повторений
  • Узкий хват — 5 подходов по 5 повторений

Суббота

подъемов тела с отягощением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

30-недельная программа

Существует миф, что есть упражнения на турнике для всех групп мышц.На самом деле это не так. Правда в том, что во время упражнений на турнике многие мышцы работают, но некоторые совсем не напрягаются. Чтобы тренировка со штангой была эффективной, нужно понимать, какие части тела воспринимают повышенную нагрузку, а какие «упущены».

Преимущества тренировки на турнике

Тренируясь на перекладине, можно за короткое время накачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов через месяц.Основные преимущества тренировок на турнике:

  • укрепление позвоночника;
  • увеличенный рост;
  • формирование правильной осанки;
  • профилактика заболеваний, вызванных нарушением кровообращения и др.

Таких результатов можно добиться, только если практиковать постоянно.

На заметку! Категорически запрещается прыгать с турника, так как это может привести к травмам.


Тунические упражнения полезны не только взрослым, но и детям, развивающим осанку.Укрепив спину, вы сможете избежать сколиоза и других проблем, связанных с искривлением позвоночника в будущем. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешность более привлекательной для противоположного пола. Для женщин такие упражнения полезны еще и потому, что могут укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но их можно выполнять по-разному, нагружая определенные группы мышц. И совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать это дома, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок.Помимо подтягиваний есть и другие упражнения на турнике.

Изменяя интенсивность нагрузки при подтягивании на турнике, можно проработать определенные зоны. Широкий хват помогает быстро накачать спину. Узкий или средний хват прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. При тренировке на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем при тренировке на тонкой перекладине.

На заметку! Перед тем, как начать подтягиваться, нужно разогреть мышцы.Идеальный вариант для разминки — легкий бег.

При выполнении подтягиваний и других упражнений на турнике важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • движения должны быть плавными;
  • упражнения желательно делать размеренно, используя силу мышц;
  • при выполнении упражнений на турнике следует следить за техникой во избежание травм — часть нагрузки передается на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрывам или появлению синяков.

Зависит от соблюдения всех правил конечного результата тренировки.

Для рук

Любое упражнение на турнике развивает мышцы рук. Однако среди них есть те, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. Подтягивания на одной руке относятся к комплексным упражнениям.

Чтобы подтянуться на одной руке, сделайте следующее:

  1. Возьмитесь за турник обеими руками обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
  2. Опустите одну руку, а другую возьмитесь за запястье. Медленно спускайся.
  3. Сделайте аналогичное упражнение другой рукой, чтобы подтянуться.


Для начинающих подтягиваться на одной руке сложно, поэтому лучше выполнять более простые упражнения, а затем переходить к более сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения на бицепс на турнике выполняются по следующей схеме:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки поместите рядом друг с другом.Согните спину.
  2. Подтянитесь, отведя плечи назад и сведя лопатки вместе. Грудные мышцы должны касаться турника, сильнее прогибайте спину (как на фото).
  3. Медленно спускайтесь.


Это упражнение поможет сделать бицепсы выпуклыми, но для этого нужно соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение на трицепс выполняется по следующей схеме:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак оказался перед другим.
  2. Поднимите корпус к перекладине, поочередно ведя голову вправо и влево.
  3. Медленно спускайтесь после каждого подъема.


Положение рук необходимо менять между подходами.

Для грудных мышц

Для эффективной проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнения узким хватом. Выполняйте классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием.При подъеме сделайте вдох, а при опускании — выдох. Дышая через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы он не сбился с пути. Также правильной считается техника подтягиваний для проработки грудных мышц, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя сделать их проще. Желательно уделять восхождению столько же времени, сколько и спуску.


Для справки! Новичкам лучше сосредоточиться на качестве подтягивания по количеству повторений.В дальнейшем, когда техника отработана до автоматизма, количество повторений можно будет постепенно увеличивать.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает наращивать грудные мышцы:

  1. Повесьтесь на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Согните колени.
  3. Потянитесь правым коленом к левому плечу, затем левым коленом к правому плечу.


Таким образом, поочередно задействуя в работе ту или иную ногу, можно быстро накачать грудные мышцы на турнике.

Для плеч

Программа тренировки турника включает подтягивания, которые помогут сделать ваши плечи шире и развитее. Для их выполнения вам потребуется:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом друг с другом.
  2. Согнувшись в спине, подтянитесь к турнику так, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
  3. Медленно спускайтесь.


За спину

Самым эффективным упражнением для спины, которое можно делать на турнике, является подтягивание к груди широким хватом.Как правило, многие новички делают это неправильно.

Подтягивание к груди широким хватом выполняется по следующей схеме:

  1. Возьмитесь за перекладину руками прямым широким хватом (расположите их на максимальном расстоянии друг от друга). Преклони колени.
  2. Подтяните грудь до уровня перекладины. При этом локти смещаются в сторону поясницы. Лопатки сведены, спина выгнута.
  3. Спуститесь, медленно, вниз.


При выполнении этого упражнения необходимо понимать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на спину.Соответственно, эффективность подтягиваний будет выше.

Гораздо проще выполнить упражнение со средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
  2. Медленно подтянитесь вверх так, чтобы грудь коснулась турника. Сведите лопатки вместе.
  3. Спуститесь, выпрямив руки в локтях. Немного подвесьте в этом положении.


Для пресса

Кому-то может показаться странным, что упражнения на пресс можно выполнять на турнике. Правда, это не подтягивания. Вы можете выполнять упражнение на проработку мышц пресса следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками в данном случае значения не имеет.
  2. Поднимите прямые ноги вместе, образуя прямой угол туловища.
  3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустите ноги вниз.


Это упражнение помогает сделать мышцы живота более рельефными, благодаря чему внешний вид значительно улучшится.

Противопоказания

Упражнения на турнике не всем под силу выполнять. В некоторых случаях такие занятия могут привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания относятся к следующим случаям:

  • сколиоз даже легкой степени;
  • грыжи межпозвонковых дисков — особенно для людей с избыточным весом;
  • Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Перед тем, как разработать программу тренировок на турнике, нужно посоветоваться с врачом, ведь допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. Например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника врач может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, он порекомендует делать это с осторожностью, так как одно неверное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и так далее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, категорически запрещается тренироваться на турнике или брусьях.В таких случаях на нем нельзя не только подтянуться, но и просто повесить.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет без посещения тренажерного зала поднять бицепс, трицепс, накачать плечи, спину и грудь, специалисты рекомендуют потренироваться на турнике в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

На турнике накачать мышцы несложно, достаточно желания.Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно с помощью видео.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный инвентарь. Бары устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто поправить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и фиксируется специальными скобами.Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — всем известны еще по урокам физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексные программы тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и типы захватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а при узком и среднем хвате — мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программная тренировка на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при выполнении упражнений на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъем вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
  3. Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении риска травм.
  4. Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин — 15-16 лет.Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Перед тренировкой руки можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить перчатки, снижающие скольжение.

Виды упражнений на турнике

Неважно, тренируетесь ли вы на улице или в домашней программе тренировки на турнике, начинать нужно с разминки. Он должен включать разминку мышц (повороты тела, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения… Без разминки увеличивается риск получения серьезных травм. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и исполнение технических элементов. Сложные и травматические упражнения на турнике нельзя выполнять дома или на улице, они допустимы только в тренажерном зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (до подбородка узким хватом, до груди широким хватом, до подбородка обратным узким хватом), «солнышко» — эти упражнения включены в программу тренировок на турнике для начинающих. Освоив их, можно попробовать выполнять «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение штанги поможет добиться хорошего результата … В этом случае упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.Считается эффективным чередование тренировок на турнике и на брусьях для задействования мышц трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

      1. Понедельник и четверг. Подъем корпуса к груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение упражнение с висом в количестве 3-х подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, поставив руки как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов может быть увеличено.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

      1. В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. На поясе закрепляется грузовой пояс, блинчики — ножками. Спускаться нужно медленно. На максимальное количество повторений достаточно 3-4 подходов. Затем вы можете потренироваться на брусьях.
      2. На второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующими подтягиваниями за головой широким хватом. Оба упражнения — 3-4 подхода по 8 повторений.
      3. На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. На четвертый день подтягивания на одной руке выполняются поочередно.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широким хватом, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включены мышцы спины.Затем на такое же количество подтягиваний ладонями от себя (прорабатываются трапеции, бицепсы, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полутона по 8 повторений. А по окончании тренировки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Снова 4 подхода по 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода по 8 повторений). Затем широким хватом ладонями к лицу (задействованы дельта и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классической постановкой рук (4 на 8).Далее узким хватом ладонями к лицу (с 4 по 8, можно делать в пятницу, если нет сил). Упражнения для пресса завершаются поднятием ног в висе на прямой угол (от 2 до 8) и аналогичным образом ноги согнуты в коленях и в максимальной точке касаются груди.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике потребляют много энергии и требуют сбалансированного питания. Он должен содержать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины и минералы… Во время активной работы по формированию рельефа протеиновые коктейли дополнят рацион. Основные правила также предписывают прием пищи не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на перекладине противопоказаны людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник — это спортивный инвентарь, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Применяется для тренировок любой интенсивности.После установки популярного спортивного инвентаря во дворе или дома всегда будут доступны эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц.

Техника считается достаточно сложной, поэтому человек без подготовки может пораниться. Нельзя сразу пытаться делать сложные упражнения.

Хорошо разминайтесь в течение 10-15 минут перед тренировкой. Мышцы необходимо подготовить к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошие мышцы, накачать трицепсы.Одно из самых популярных упражнений, известное всем со школы, — это подтягивания.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не справится с этим, то остальную программу он точно не преодолеет. Для начала рекомендуется освоить технику среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, шире плеч. Усложнить программу тренировок можно только тогда, когда можно без проблем подтянуться хотя бы 10 раз.

Новички должны знать, какие упражнения делать на перекладине. Техника узкого хвата может увеличить нагрузку на трицепсы предплечий.

Однако важно помнить, что повторение может не принести пользы. 15 подтягиваний делают спортсмена более выносливым, но набор мышечной массы происходит медленнее.

Фото упражнений на турнике показывают, что у спортсмена большой выбор … Поэтому, освоив 2 или 3 упражнения, останавливаться не нужно.

Широкая ручка позволяет быстро и эффективно накачать мышцы спины. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры добиваются желаемых результатов. Их спина становится шире и выступающей.

Тренировка на бицепс на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает развитие бицепса. Упражнение выполняется обратным хватом, руки должны быть повернуты к себе. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексных тренировок вы станете обладателем больших бицепсов … Но для этого вам придется потрудиться несколько месяцев.

Следующий шаг — упражнения для наращивания пресса. При появлении пивного брюшка потребуется немало усилий, чтобы его удалить.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо поднять ноги выше бедер.Отрегулируйте нагрузку по своему усмотрению. При сгибании колен будет задействован пресс нижним и средним.

При подъеме прямых ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если вы научитесь поднимать ноги на планку, вы сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и те, которые отвечают за укрепление туловища.

Если занятия проходят на природе, то есть возможность делать подъемы вверх ногами. С точки зрения техники это одно из самых сложных упражнений.Чтобы сделать это успешно, потребуется немало усилий, но именно это позволяет накачать организм.

Вам нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. Во время переворота напрягаются трицепсы, мышцы спины, пресс, грудь и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа включает до 7 подходов.Подтягивания и отжимания выполняются на турнике. Оптимальное количество повторений — 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не имеющих особого уровня подготовки.

Необходимо, чтобы у спортсмена были сильные руки, им придется справляться с большим напряжением.

Узнать, готовы ли вы выполнять упражнения на турнике в комплексе, достаточно просто. Держитесь на перекладине, не делая никаких движений и времени.Если не дольше минуты, значит руки требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы перестают справляться с упражнением, а мышцы спины могут работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае вы можете использовать дополнительные приспособления и ремни для фиксации рук на перекладине. Такое оборудование дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы держать хват крепким, тренируйтесь с эспандерами.Работайте поочередно левой и правой рукой … Ремни сопротивления выпускают разные производители, и вы легко найдете вариант, который вам подходит. Уделите этой тренировке несколько минут в день, и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят вам стать обладателем спортивной фигуры, не посещая тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечный рост и увеличить выносливость своего тела.

Фото упражнений на турнике

00030003

Тренировочные отжимания на брусьях.Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения также спадает. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Достоинство

  • Целенаправленная проработка необходимых мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
  • Самое эффективное упражнение Для тренировки грудных мышц: в результате они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной позы: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при не тренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
  2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
  3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
  4. Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
  5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное — не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
  5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям на широкий хват для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполняйте отжимания на перекладине с отягощениями, только после отработки классики с собственным весом. В схеме 3 подхода (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным грогу (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время успеют утомиться все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторы после обычной схемы интервальных повторов.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
  3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
  4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время действенный. Придется брать предел веса Отягощение, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепс, не обязательно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на открытом воздухе во дворе; как мужчины, так и женщины; как так и на заданную мышечную массу. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникменами».Наверное, это связано с тем, что далеко не всем удается показать себя на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых ярких созданий человека. Штанги есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять свое тело, не платя за походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (точно не ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную устойчивую красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 упражнений мастеве на брусьях, после которых вам не будет страшно в жизни.

1. Отжимание

Тут нужна скилл-тренировка, иначе уже на начальном этапе Вы сможете красиво скользить с горизонтальной правой грани на родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение стопа на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без излишней суеты руки Schiba в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем также медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, чтобы при выполнении этого упражнения прижались локтями к корпусу, а корпус слегка отклонен назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе существует риск травмирования связующих. В любом случае никогда не делайте первых двух подходов.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно немного поменять ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, положите ладонь на землю чуть шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следите за тем, чтобы корпус составлял одну линию с ножками. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если стоять по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — ладони в локтях, максимально близко к полу.
4. Вернитесь в прямые руки и все повторите.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждом повторении ставится сначала в один край, а потом в другой. С учетом этого точка упора образует прямую линию со ступней.

3. Скручивание в Visa

Еще одно упражнение, которое нужно проделать с головой. Кто сказал, что скручивания на брусьях выполнять нельзя? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное выполнить все и без риска для жизни.

1. Согните ноги на одной перекладине из брусьев и оторвите их за вторую так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Подтяните грудь к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе получится удар. Само упражнение заметно усложняется обычным, потому что здесь не только работа мышц, но и ваше положение. По ногам все кажется сложнее.

4. Подъем прямой с поворотом

Упражнение в стиле «один страх двух зайцев». Столь же хорошая нагрузка на руки и пресс. Однако следует предупредить, что выполнение этого упражнения намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, отведя немного вперед слегка согнутые ноги.
2. Плавно поднимите ноги над БРУСЕВ. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ноги, поверните сначала направо, а потом налево.
4. После этого вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим вас убьют, чтобы снаряд не заснул под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараться помочь ногам и не сгибать руки в локтях, кости в руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «бегать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Старайтесь не делать упражнение на последнем сбросе давления, потому что при его выполнении очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка приходится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет кататься равномерно.

1. Встаньте прямые руки на перекладинах, повернувшись к перекладинам назад.
2. В исходном положении руки необходимо слегка согнуть в локтях.
3. Согги руки и опускаются как можно ниже, пытаясь дотянуться до предела своих сил.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На штанге, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если делать это особенно старательно — можно стереть руки в даче, прежде чем развесить кровавую начинку и натоптыши, что может смутить сам сатана. Поэтому в перчатках всегда занимаются нормальные люди.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбирайте вам, а если хотите добра — берите

Можно ли качать на турнике и штанге?

Уличный червь и калистеника набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни.Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Разная высота планок позволяет успешно применять снаряды для развития всех сегментов мышц.

Виды гроггинга

«Прямая. Застегните перекладину так, чтобы большой палец оказался в пыли.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец был в пыли.
» Разные (подарки). Следующими одними руками возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — противоположным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см. Основная нагрузка приходится на руки.
» Параллельно. Ручные кисти расположены в проекции плеч. Фокус нагрузки равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Ручные кисти делают более широкий выступ плеч.Акцент делается на спину.

» Стандарт. Подтягивая, коснитесь горизонта груди.
» Для головы. Напрягаясь, коснитесь горизонтальных плеч и спины, направляя голову вперед.

Режим и частота классов

Новые мышечные волокна Еда только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому при старте рекомендуемый режим занятия — «1 + 1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на горизонтах пересматривается и дополняется, что дает возможность исключить адаптацию организма к нагрузкам.Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторения упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стремиться повторять как можно больше. Лучше начинать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтягиваться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторений для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для проф — насколько это возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью обескровливать.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с полосами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение на шее. Акцентная нагрузка делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Поменяйтесь на турник с отягощением. Перед добавлением штангистов следует убедиться, что нагрузка собственным весом выполняется технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Прогноз:
» Затяжка:

1. Прямой хват широкой рукой на груди
2. обратный обхват С. узкая сценическая рука
3. за голову
4.Австралийский
5. Материя
6. «Лучник»
7. Диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бургона с ребалкой

»Брюкс:

1. Отжимания
2. Отжимания

Пресс

»Прогноз:

1. Скрутка в Visa
2. Уголок
3. Подъемное колено в Visa с выходом на угол
4. Нагрузка пальцев ног на плечи
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

»Брюкс:

1.Подтягивание колен
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Поворачивает в углу

Сундук

»Прогноз:

1. Затяжка обратного затяжки
2. Подтягивание головы очень широкой рукой
3. Горизонтальные подтягивания

»Брюкс:

1. Отжимание грудью
4. Обратный шраг
5. Нажатие уголком
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Прогноз:

1.Французский жим лежа
2. Затягивание одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Затяжка головы широким набором щеток

»Брюкс:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания от отметки

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больше процент жира и меньше мускулов — тем выше риск травм.План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может самостоятельно подтянуться, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Старт следует из классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Закончите первый день тренировки прямым скручиванием из горизонтального положения на перекладине.

День 2.

1. После тренировки подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
2. На перекладине колени поднимите до плеч.
3. Отделка рекомендована завитками корпуса в упоре у брусьев.

День 3.

1. Начните работу с затяжки в австралийском стиле.
2. Для развития пресса поднимите колени до плеч.
3. Конец шлифовальной сети грудью.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются на 1-2 сегмента.Дополнением к каждой схеме тренировок является пресс для пресса.

Массет на турнике предполагает выполнение упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3-х минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжелителя при работе на турнике и штанге используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители фиксируются на липучках и не ограничивают движения рук.Чтобы уменьшить скольжение, рекомендуется надевать перчатки.

Пример программы обучения

День 1:

1. Для бега спиной на турнике они выполняются подтянутыми широким кругом рук.
2. Тогда переходим к австралийской затяжке.
3. Для тренировки мышц бордюрные предпочтения рождают колени с упором на перекладины.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на перекладине.

День 2:

1. На турнике подтягивание на бицепс и подтягивание обратным хватом узкой ручкой.
2. После отдыха переходят на пуловер обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Закончите тренировку напряжением рук на бицепсах на низкой перекладине.

День 3:

1. Начните с алмазных отжиманий с упором на невысокой перекладине.
2. После отдыха переходят к разгибанию на трицепс.
3. На брусьях выполняйте отжимания с горизонтальной остановки.
4. Завершите тренировку коленей к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и плоту

Удаление рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят тренировки высокой интенсивности, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения есть небольшая пауза.

Пример программы обучения

День 1:

1. На турнике выполняйте подтяжку широким хватом и с подачей.
2. Передача К. французского жима На низкую перекладину.
3.На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с затягивания одной рукой одной рукой.
2. Опираясь на перекладины, отжимайтесь в горизонтальном упоре.
3. Закончите корейские отжимания и обратные схватки на перекладине.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и подарками.
2. Потом затяжка в стиле «лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Тренировка отжиманий от возвышенной опоры завершена.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Силовое затягивание требует быстрого темпа в первой фазе (само затягивание) и медленного — во второй (опускание). Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие виды нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличивают показатели силы и выносливости.

Пример программы обучения

День 1:

1. Начните с затягивания одной рукой, перехватив перекладину обратного хвата.
2. С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на перекладину.
3. В конце выполняйте подтягивание на турнике широким спектром рук и подтягивание на перекладине ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делайте отжимания с опорой на брусья, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для накачки брюшного пресса идеально подходит подъем носков на плечи.

День 3:

1. Начните набор с алмазных отжиманий с опорой на невысокую перекладину.
2. Поднимитесь на турнике за голову с широким набором кистей.
3. После прогрева берп выполняют с доступом к турнику.
4. Закройте комплект, затянув опорой для брусьев.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Не случайно бары есть на каждой уличной спортивной площадке.В конце концов, на этой оболочке может быть гораздо больше возможностей. Интересные упражнения На развитие мышц туловища и плеч даже не на турнике или перекладине. А большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам легче выполнять на брусьях. Брусья — отличный союзник, с которым развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно извлечь с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются во время занятий на брусьях (схема)

Brussia — один из популярных спортивных снарядов, присутствующих на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых.Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях преимущественно многопозиционные и при одновременном выполнении многих мышц корпуса.

Основные мышцы, при развитии которых разрушаются на брусьях:

  • большие и малые грудные мышцы;
  • трехглавых мышц или трицепсов;
  • дельта-мышцы — передние мышцы плеч;
  • трапеция и широчайшие мышцы спины;
  • двуглавые мышцы плеча или двуглавой мышцы.

Также работая на брусьях, вы можете выполнять некоторые виды упражнений на брюшной пресс.

Занятия на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Бытует мнение, что даже занимаясь только на брусьях без использования штанги, турника и блочных тренажеров, можно привести торс в отличное состояние. Но делать на брусьях нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, следует использовать различные веса.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете приводить торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировки и делать это регулярно. Наиболее предпочтительный график тренировок будет занимать каждый день, т.е. 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень маленькие тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжения.
  • Во время тренировки максимально сосредоточиться на упражнении.
  • Одеваться одеваться по погоде на сайте. Если на улице холодно, то старайтесь одеваться так, чтобы не переохлаждать мышцы. Мышца горячая, она более мягкая, эластичная и менее подвержена действию травмирующих факторов.
  • Между подходами есть небольшие перерывы.

А теперь давайте разберемся, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное технике отжимания от пола узкой бороздкой. Выполняется в стопе, при этом ноги и руки одновременно встают на перекладины сверху. Единственное отличие состоит в том, что планки корпуса можно опустить намного ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выводить таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу.Допускается небольшой упор таза назад, но в идеале туловище и ноги должны быть прямой линии.


Техника выполнения упражнений:

  1. Исходное положение — фокусировка лежа на стержнях. Руки держатся за перекладины прямо, большим пальцем внутрь, ноги стоят на перекладинах.
  2. На вдохе опускайте корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
  3. Исчерпаны, медленно возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и шаткие суставы, поэтому стоит внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Жим на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь.Для правильного выполнения Это упражнение не только формируется красивым рельефом плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.


Техника выражения трицепса:

  1. Сделайте акцент на перекладине, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить.Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
  2. На вдохе плавно опускаться, сгибая и отводя локти назад. На локтях сбоку разводить не нужно. Тело старайтесь удерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем примерно на угол 90 градусов, можно чуть ниже.
  3. Исчерпанные руки для выпрямления, возвращение в исходное положение.
Видео: отжимания на трицепсе на брусьях

Для того, чтобы эффективно проработать мышцы груди, также будут очень полезны отжимания на брусьях.При кажущейся схожести упражнений их техника совершенно разная. Чтобы проработать мышцы груди, необходимо при выполнении отжиманий слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это задействует необходимую группу мышц.


Техника выражения груди:

  1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного закруглена в плечах, голова опущена вниз.
  2. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны, опустите вниз. Руки сгибаются примерно до прямого угла. Нет надобности. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе подняться наверх, стараясь как можно сильнее почувствовать мышцы груди.
  4. Повторяем нужное количество раз.
Видео: Техника экспрессии

футов фут в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины.Это легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного сложнее, так как спина не получает поддержки. Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.


Техника исполнения:

  1. Исходное положение в упоре на перекладине на прямой руке, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе, как обычно, поднимите ноги вверх. Откройте для себя в этой позе пару секунд.
  3. Затем на вдохе плавно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на перекладине

Жимы на перекладине имеют ряд преимуществ перед классическими отжимами.

  • Наличие. Brux есть на каждой открытой игровой площадке и в каждом спортзале.
  • Удобство. Не требует тренера для кормления удочки. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим взвешиванием.
  • При отжиманиях на брусьях развивается баланс, координация движений.
  • Brux универсален. Вы можете проработать практически любую группу мышц.
  • В классе на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет им работать в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть и недостатки. Основная проблема в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях должна включать не только сами упражнения, но и качественную проработку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

На брусьях и турнике лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а за ней следующая светлая. Далее перерыв в один день и снова тяжелые тренировки.Это просто. Затем последуют два праздника. Такой режим в кратчайшие сроки даст ощутимые результаты.

День первый: Комплексная тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
  2. Жим на перекладине на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтяжка на турнике широким хватом (новички могут использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
  4. Поднять ноги 4 подхода по 15 раз.
  5. Жим на перекладине по 15 раз по 2 подхода.
  6. Подъем ног в Висте на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: Простое обучение.

  1. Отжимания на брусьях для мышц груди 15 раз по 3 подхода.
  2. Ставить ноги в упор 20 раз по 4 подхода.
  3. Жим на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  4. Ссед 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление.Можно просто погулять, также будут полезны массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, но стоит понимать, что занятия на этой оболочке требуют повышенного внимания к технике. Если вы можете выполнять в зале изолированное упражнение на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой дело обстоит сложнее. Важно соблюдать технику и прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка от подтяжек и отжиманий
Мы сломали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу Workout для тех, кто только начинает заниматься горизонтами и планками:

Подтяжка узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода 10 повторений
Отжимания ромбовидные — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (стопы вместе) — 1-3 подхода на 20 ставок

Тренировка с упором на грудные мышцы


Жим от пола ногами для холмов — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания со скамейки — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по максимальному повторению с отдыхом 1 минута

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (все тело)


Автор этой программы — Крис Карлссон, получивший известность благодаря своим занятиям художественной гимнастикой и силовыми тренировками. Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягиваний (растяжка перекладины на уровне груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Жим с пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Васы — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на растяжку на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем грудных колен в Висте — 2-3 подхода по 10 -15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 затяжек широким хватом
Подъемы 10 футов на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 Выполняются прыжками

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 затяжка на ширине плеч
13 футов подъема в подвеске на штанги (в сторону, перед ними, в сторону, перед ними и т. Д.)
20 предписаний из пол с широким набором рук
10 Прыжок

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед ними в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 прыжков

Тренировка спины на горизонте

Базовая подготовка


Double Conor of McGregor, Kazakhstan Turnstone Islam Badurgg Время от времени радует своих поклонников, публикуя хорошие программы тренировок для начинающих.Один из них мы решили привести в этой статье:

Подтягивание хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивание нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на перекладинах — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазный жим от пола — 5-10 раз
Жим от пола узкой ручкой — 5-10 раз
Жим от пола руками на ширине плеч — 5-10 раз
Жим от пола широким ручной комплект — 5-10 раз

Вечернее плетение


Программа OT Для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого достаточно времени, чтобы потренироваться.Ничего страшного и сложного, только основа — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если не позволяет уровень, то отжимаем пол).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладинах, 1-3 минуты отдыха, повторить . Мощность — в простоте! А по мере роста мощности — постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

Какие мышцы можно встретить на турнике. Как накачать мускулы к турникету. Подтяжка груди прямым узким хватом

Все спортсмены — как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, еще не читал? Ну зря…

Можно ли качать на турнике

Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать турник таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный прирост мускулов будет.А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением. Вот, смотри.

И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильная тренировка.

А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике. У нас трехдневка:

  1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
  2. Вторник.Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхает.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов.Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким. При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться на первой тренировке. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения на турнике

Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок. После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами.Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

Техника затяжки на турнике разные:

  • Затяжка прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике обратным хватом;
  • Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
  • Угловая затяжка.Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
  • Затяжка с дополнительной нагрузкой. Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
  • Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике, не используя тренажеры.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Есть смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона.Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с утюгом.

В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочие вещи.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц.Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы».Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации.Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться.Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы». Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны.Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний.Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за турник снизу). Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

Тренировке пресса и мышц груди помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами.Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, мышцы пресса у человека развиты слабо и нужно их укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивание только собственным весом Человек «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-нибудь тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно проявлять максимальную осторожность.

Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо.Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

Прямая

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры.Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

Средний обратный хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом. В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч.Плечи при подтягивании немного отвести назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид Подтяжка, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкий хват за грудь, бывает довольно редко.

Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, разводя руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

Широкая ручка для головы

Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Новичкам такое упражнение точно не подойдет. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широчайшую (нижнюю часть) и мышцы плеча.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно особое внимание уделить плечевому поясу спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтяжка может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

Экспериментальным путем были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
  • при сравнении упражнений получился прямой хват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
  • сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность самых широких мышц позвоночника была в первом варианте;
  • обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата на напряжение мышечной деятельности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы двуглавое плечо и более широкие мышцы позвоночника не изменили никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное исполнение
Во время упражнения тяните шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб находился в естественном положении.
Перед тем, как приступить к затяжке, покачивайтесь корпусом и поднимайтесь горизонтальным рывком. Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед. Спина всегда остается в естественном положении.
При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы. Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

Заключение

Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

  • , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
  • Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
  • в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
  • начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным приемам;
  • если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если изначально нет возможности подтянуться самостоятельно, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать это слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

Сильные руки — мечта любого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не стянули, ваши руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турникете

Стоит сказать, что хотя бы подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, ориентированные на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

  • Подтяжка обратным гроггингом;
  • Затяжка в обратном направлении узкой ручкой.

Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы толкаете тело вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

Дом:

Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.

Как приставка

Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Например, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому может быть не особо обязывающей. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятий дома следующая:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
  2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого перейти на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделать четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет примерно две-три недели. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

  1. Понедельник.
    • Возьмите руки в стороны и поднимите голову. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
    • Расположите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
      Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
    • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
  2. вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
    • После перехода на широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. исследование дельты и зубчатой ​​мышцы.
    • Третье упражнение вторника должно быть подтяжкой узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
    • Далее сложите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
  3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к таким упражнениям — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

Подтягивания на турнике: виды, программа, техника

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника | Упражнения с собственным весом

Трудно представить хотя бы один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивания на турнике для наращивания мышц и увеличения силы рук.Это упражнение непременно входит в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид упражнений настолько популярен среди спортсменов, что его можно встретить даже в новейших тренировочных системах, включая кроссфит. Об этом мы расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения в первую очередь связана с тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но и укрепляет связки, благотворно влияет на позвоночник спортсмена.Задействованы разные группы мышц, и эти нагрузки можно варьировать по-разному. Польза подтягиваний на перекладине не вызывает сомнений. Опять же, для этого не нужны гениальные устройства или специальные тренажеры. Достаточно иметь твердую перекладину, корпус и желание его улучшить.

Подтягивания на открытом воздухе

Какие мышцы работают?

Прежде чем переходить к технической стороне упражнения, давайте при подтягивании на перекладине посмотрим, какие мышцы работают больше всего.

Подтягивания проработали мышцы

Активизируются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидные, круглые и ромбовидные, широчайшие, мышцы-разгибатели спины;
  • малые и большие грудные мышцы;
  • все виды мышц брюшного пресса;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные приемы и схемы подтягиваний на турнике позволяют изменить или усилить воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Типы подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без, но наиболее важным критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Грейферы, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — дистанции и способам захвата.

Типы рукояток по длине

Расстояние между захватами бывает следующих типов:

  • узкий хват — когда расстояние между хватательными руками спортсмена меньше ширины его плеч;
  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть немного шире;
  • широкий хват — это когда руки расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч.
Захваты для подтягивания

Классификация по типам ручек

Методы захвата следующие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены от лица;
  • обратный или нижний хват — захват перекладины снизу и подтягивание ладонями лицом вверх;
  • Нейтральный или параллельный хват — руки повернуты внутрь, ладони обращены друг к другу.

Изменяя способ захвата штанги, вы можете сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка на все задействованные группы мышц распределяется с классической прямой рукой со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват с большим напряжением бицепса. Узкая прямая также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивания на турнике на массе следует производить с отягощением.

Подтягивания: виды хватом

Виды техники выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому прочно входит в систему кроссфит-тренировок, становясь ее неотъемлемой составляющей.

В кроссфите, помимо классических, используются следующие виды этого упражнения:

  • зажимной зажим;
  • бабочка;
  • сундук к перекладине;
  • прыжков подтягиваний.

Их техники очень похожи и в большинстве случаев выполняются инерционными движениями. Если в классическом варианте упражнения подтягивания выполняются с неподвижными нижними конечностями и только за счет сокращения разных групп мышц, то в прыжке или баттерфляй спортсмен совершает качающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над уровнем тела. перекладина.

По отзывам, киппинг, например, легче классических, но при неправильной технике они более травматичны.Более подробную информацию о технике каждого из этих упражнений можно найти на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на перекладине можно как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно доводить их до изнеможения, нагрузка 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнений направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике, решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиванию, не будут лишними упражнения на разминку, например, отжимания. Программа подтяжки на турнике зависит от того, чего вы хотите добиться: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягиваний на перекладине выглядит так:

  1. Повесьте турник, выбрав нужную ширину и способ захвата.
  2. Сделайте тягу вверх, одновременно выдыхая.Движение должно осуществляться движением лопастей. Не нужно пытаться подтягиваться с помощью силы бицепса, поскольку широчайшая мышца спины — гораздо более сильная группа мышц. То же касается и различных рывков таза и ног — как и в классическом варианте подтягивания недопустимы. Постарайтесь сделать акцент на положении локтей. Их нужно «толкать» вниз по мере подъема туловища — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду.Вверху подбородок должен располагаться над турником, а локти — почти прижатыми к телу.
  4. Слегка опуститесь, вдыхая. Время спуска должно соответствовать времени подъема. В самой нижней точке выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, затем повторите еще одно повторение.

Подтягивание для начинающих

А теперь несколько советов тем, кто начинает подтягиваться на перекладине с нуля, то есть просто не может снова подтянуться. Не волнуйтесь и просто повесьте для начала.Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть программы тренировок, потому что без сильного захвата руки соскользнут. Не торопитесь — лучше постепенно наращивать результат, чем в резкой спешке пораниться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут в короткой гребле улучшить личный результат при выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Отрицательные повторы .Выполнение так, как будто вы уже натянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но вы добиваетесь этого с помощью вспомогательного предмета — стула или скамейки. Спускайтесь как можно медленнее. Сделайте три или четыре подхода за несколько попыток. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не тренировался и только что возобновил тренировки.
  2. Разбивка на страницы с помощью партнера . Держитесь за перекладину, и ваш партнер, обхватив вас сзади, позволит ему помочь вам подняться.Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать на вас.
  3. Половина корпуса . Поставьте стул так, чтобы руки были согнуты на 90 ° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягиваний. Остальное сделай сам. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим упражнениям для начинающих.
  4. Тренажер специальный или резинка . Во многих спортзалах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они нравятся девушкам.Полноценной заменой может стать эластичная резинка. Резинки для затяжки на турнике не только уменьшат нагрузку, но и отрегулируют ее противовесом.
Подтягивания узким хватом

Программа подтягиваний

Для личного прогресса в подтягиваниях необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на перекладине, рассчитанная на 30 недель.Благодаря этому можно добиться высоких стабильных результатов. Программа предусматривает 5 подходов к планке на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Вы можете увидеть подробную схему того, как увеличить подтягивания на турнике на изображении ниже. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

План тренировки подтягиваний

Риск травмы

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато травмой или появлением неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего стоит опасаться, — это появления натоптышей. Они образуются при защемлении или растирании кожи ладоней, и часто не только у женщин, но и у мужчин появляются уже после первой тренировки. Лучшее средство защиты от них — специальные спортивные перчатки, которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно начинающих, велик риск падения. Это случается с недостаточно сильными руками, слабым хватом, мокрыми или скользкими руками. Избавиться от мокрых ладоней помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы кисти укрепились, нужно дополнительно тренировать мышцы рук при помощи длительного висения на перекладине и специальных комплексов упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать боли в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы свести к минимуму эти неприятные ощущения, соблюдайте правильную технику, разогревайтесь перед подтягиванием, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроссфит-комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классические подтягивания на турнике.

Цепь Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальной доске, 10 классических ригелей, 10 бурпи.Всего 5 раундов.
Мерф Выполните 100 подтягиваний, бег по беговой дорожке — 1 км, отжиманий 200, приседания без утяжеления — 300 повторений.
Тридцать победителей Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бепериев, 30 штанг для пресса, 30 ригелей.
Синди Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Продолжительность 20 минут.Для начинающих.

Нет травматических видов спорта, есть неправильное упражнение. Обязательно включите в систему своих тренировок подтягивания на перекладине и уже совсем скоро вы сможете похвастаться потрясающе красивым торсом и накачанными мышцами. Но не забывайте о тренировке нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Отжимания со штангой

для увеличения размера, силы и здоровья суставов — Официальный сайт Advanced Human Performance

Несколько месяцев назад я написал статью о преимуществах выполнения отжиманий против перекатывания с традиционной штангой.Эта версия еще сложнее и дает дополнительные преимущества. Также хочу поблагодарить Винса МакКоннелла, исполнившего аналогичные их вариации. Зайдите на его страницу, чтобы узнать о других вариантах отжиманий со штангой, и обязательно следите за Винсом, так как он один из лучших в отрасли.

Есть 5 причин, по которым отжимания со штангой так эффективны.

1. Атлет может использовать нейтральный хват при отжиманиях (аналогично ручкам для отжиманий), а не пронационный хват или захват сверху. Нейтральный хват более способствует центрированию плечевого сустава и размещению плеч в их оптимальном положении, так как при эксцентрической фазе гораздо легче повернуть плечи наружу.

2. Тренажер обеспечивает значительно более широкое положение захвата, чем большинство лифтеров инстинктивно использовали для выполнения отжиманий. Хотя более широкое положение рук нагружает грудные мышцы в большей степени, чем умеренное или близкое расположение рук, более широкое положение рук, как правило, вызывает некоторый стресс для плеч. К счастью, при использовании с нейтральным хватом широкое расположение рук обеспечивает удобное для плеч положение спортсмена, устраняя распространенные ошибки, связанные с горизонтальными жимовыми движениями широким хватом и отжиманиями широким хватом, при этом максимизируя грудную стимуляцию.Другими словами, это беспроигрышный вариант.

3. Подобно вариации со штангой, отжимания со штангой, препятствующей перекатыванию, устраняют синдром провисания бедра (обычная проблема с отжиманиями), поскольку они усиливают высокое положение бедра и положение полого корпуса. Если ваши бедра провисают или опускаются, или вы теряете тугоподвижность корпуса, трапеция немедленно начнет откатываться от вас. Другими словами, вы должны сопротивляться силам разгибания, так как даже малейший сбой в активации кора приведет к разгибанию, особенно в поясничной области.

4. Еще одна особенность, которая делает отжимания со штангой против перекатывания настолько эффективными, заключается в том, что силы разгибания, создаваемые штангой, пытающейся откатиться от вас, действуют не только на основную мускулатуру, но и непосредственно на лопатку, широчайшие и широчайшие мышцы живота. плечевые стабилизаторы. Если вы не полностью опускаете и не втягиваете лопатки, агрессивно стреляя в широчайшие, трапеция буквально выдергивается из вас, оставляя вас прикованным к полу. Другими словами, вы сопротивляетесь сгибанию плеча над головой.

5. Помимо сопротивления качению, захватная планка очень нестабильна и хочет вращаться и скручиваться на протяжении всего движения. Это не только заставляет лифтера идеально сочетать механику своего тела и форму отжиманий, но и невероятно высокое напряжение, создаваемое в груди, плечах и трицепсах, что делает его очень эффективным для стимуляции функциональной силы и гипертрофии. Если вы используете чрезмерную инерцию, хитрость, смещение, нажимаете асимметрично или теряете даже малейшую степень натяжения, планка ловушки начнет бесконтрольно перемещаться и наклоняться очень непредсказуемым образом, часто при этом одна сторона смещается больше, чем другая.В результате это также делает отжимания со штангой очень эффективным средством устранения асимметрии и дисбаланса.


Тренировочные протоколы

Я рекомендую выполнить несколько подходов по 5-8 повторений с этим движением и выполнить планку на одной ноге в последнем подходе, чтобы завершить работу кора и верхней части тела. Кроме того, супернастройка этих рядов с изогнутыми рядами трапеций или перевернутыми рядами на трапециях создает идеальное сочетание, поскольку сходство рядов по сравнению с отжиманиями помогает задействовать реципрокные группы мышц.Это не только максимизирует осанку и механику тела, но и позволяет увеличить нагрузку на отжимания.

Кстати, чтобы сделать движение еще более трудным, попробуйте использовать маленькие металлические пластины на гладкой поверхности, как показано на видео, поскольку это усиливает эффект предотвращения качения.

Как (и почему!) Делать отжимания

С учетом того, что в наши дни все новые тенденции в фитнесе и упражнения привлекают пристальное внимание, простое отжимание может показаться немного странным.Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте в Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем делать базовые наборы прыжков в тренажерном зале, заполненном оборудованием для груди и плеч, которое требует от вас нагрузки?

Что ж, мои дорогие друзья, на самом деле есть и причин прислушаться к этому классическому упражнению для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они должны быть.

Почему стоит отжиматься

Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что движение является пустой тратой времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что более важным, чем поднимаемый вес, является уровень нагрузки, испытываемой вашими мышцами.Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом выполнения всех необходимых действий для утомления и истощения этих мышц. Вот почему такие системы, как немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры просят использовать при их выполнении.

Но почему вы делаете 10 подходов по 10 отжиманий вместо плоской скамьи, наклонной скамьи или жима от груди? Все дело в том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая форма» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.Это может сделать жим жима сильнее и безопаснее, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки предназначены для движения, а не просто втягивания. Оба действия нужно тренировать!

Введите отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Когда все сделано правильно, когда ваши лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопатки в качестве наглядного пособия:

Ли Бойс о подвижности лопатки

Посмотреть видео — 3:37

Обязательно расслабьте плечи и разведите лопатки в верхней части движения.Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы когда-либо мечтаете о гигантском жиме над головой или скамье, и помогут обеспечить более длительную и продуктивную карьеру в тяжелом атлетике в целом.

Отжимания

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, сколько в остальном сильных людей с трудом справляются с красивыми отжиманиями по той простой причине, что они их не делали. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, где вы сейчас находитесь, и поправляйтесь, практикуясь, черт возьми!

Люди, которые не могут отжиматься от пальцев ног в полном объеме, часто упираются коленями в пол и выполняют модифицированные отжимания.Женщин, в частности, учат тому, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей «обмануть» на пути к успеху. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И, чтобы прояснить, «настоящая сделка» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

Вместо того, чтобы тянуться к коленям, я рекомендую привыкнуть делать отжимания от пальцев ног, слегка приподнимая поверхность руки. Машина Смита здесь — отличный инструмент. Начните с максимально возможного уровня и сосредоточьтесь на сохранении твердости туловища.Для прогресса достаточно опустить планку до следующей ступени.

Второй вариант — отжимания с лентой, обвитой петлей вокруг верхней части стойки или, что еще лучше, вокруг J-образных крючков.

Tony Gentilcore отжимания с бинтом для отжиманий

Посмотреть видео — 0:16

Использование ремешка создает помощь там, где она может быть больше всего, глубоко в отверстии, и уменьшает ее там, где она нужна меньше всего, при блокировке. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую повязку или установите ее на более низкую точку, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

Как глубоко я должен идти?

Мой ответ на этот вопрос: , а не то, что вы услышите на большинстве субботних утренних занятий по ТВ-аэробике, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и соображений безопасности. По правде говоря, насколько глубоко вы упадете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей разное строение анатомии плеча, а также разные травмы и разный образ жизни, поэтому перенос нагрузки в глубоком положении может вызывать различный дискомфорт.

С учетом сказанного … В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли и в разумных пределах. Так что, если у вас в анамнезе нет травм плеча и вы не испытываете боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полный диапазон движений при выполнении отжиманий, если это не повредит вам. сделай это. Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол — если у вас нет веской причины не делать этого!»

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главное — объем.Это не значит, что вам нужно вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 сетов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение всего подхода, если вы это сделаете.

Однако это означает, что выполнение нескольких подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений. Сделайте множество повторений в этих мышцах, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Используйте вес своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и увеличивайте их.

Как мне программировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если грамотно их запрограммируете. Помните, что это все еще давящее движение, а это означает, что они создадут нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы выдержать нагрузку.

Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий на холоде. Подготовьте плечи, обеспечив некоторую стабильность с помощью упражнений на тягу. Любая вариация ряда — хороший способ добавить немного крови к мышцам лопатки и осветить ткани, чтобы защитить капсулы плеча.Лично я люблю сочетать тяги на широчайших с паузой с отжиманиями.

Ли Бойс Тягаи лежа на паузе в повторении

Посмотреть видео — 0:33

Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое жимовое движение, если на то пошло) после тяговых движений. Итак, если вы выполняете полную тренировку верхней части тела, будет разумным поставить отжимания на втором месте в ваших суперсетах после упражнений на спину.

Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если у вас запланированы какие-либо другие большие жимовые движения.Это может хорошо работать для некоторых целей, но если вы стремитесь к чистой силе с помощью больших прессинговых движений, было бы лучше отложить отжимания на потом.

Отжимания также отлично подходят для завершения тренировочного дня. Отжимания — это довольно масштабное движение, которое, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки, может обеспечить метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

Давай!

Вы еще не переросли отжимания. Переход по старой школе и добавление нескольких подходов к вашей программе может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году.Это не только будет способствовать более здоровому функционированию плеч, но и поможет вам справиться с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.