Отжимания широкий хват: 5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

• 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
  При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
• 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
  При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
• 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
  При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
• 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
  При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
• 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

• Исходное положение — лёжа на полу.
• Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
• На выдохе втяните живот и отожмитесь.
• Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
• В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
• От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
• Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.

Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи  нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх — выдох

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Польза:

• Способствуют укреплению грудных мышц.
• При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
• Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
• Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
• Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
• Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
• Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
• Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
• Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

1. Исходное положение – упор лежа.
2. Руки расположены шире уровня плеч.
3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

• Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
• Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
• Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
• Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Широкие отжимания от пола или Отжимания широким хватом

представляют собой разновидность классических отжиманий от пола, выполняемую с широкой постановкой рук. Главной особенностью этого упражнения является смещение акцента нагрузки на грудные мышцы с трицепсов. Это позволяет более прицельно нагрузить мышцы груди, а также использовать упражнение в комплексах для тренировки грудных.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: большая грудная мышца;

– Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца;

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения широких отжиманий

• Примите упор лежа, расположив кисти рук на расстоянии шире плеч друг от друга;
• Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и совершая вдох;
• В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу;
• Мощным акцентированным усилием мышц выжмите тело кверху, совершая выдох;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Смещение нагрузки на различные области грудных мышц

Немного изменяя технику выполнения, можно смещать нагрузку от широких отжиманий на различные области груди:

• Корпус параллельно полу (классическая техника) – нагрузка ложится преимущественно на среднюю область грудных.
• Корпус наклонен вниз (ноги выше головы) – нагрузка ложится преимущественно на верхнюю часть грудных.
• Корпус наклонен вверх (голова выше ног)
  – акцент нагрузки смещается на нижнюю область грудных.

См. также – Узкие отжимания от пола.

Видео: Правильное выполнение широких отжиманий от пола.

как правильно делать и какие мышцы работают

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.

Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:

• Внешняя часть большой грудной мышцы;
• Передние дельтовидные пучки;
• Трицепсы;
• Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

• Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
• Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
• Дополнительно работают дельты и трицепсы;
• Улучшается кровообращение;
• Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

• Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
• Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
• Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
• Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
• Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

• Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
• В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
• При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

• Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
• Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

• От стульев;
• На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

• Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
• Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
• И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

• Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
• Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
• Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
• Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
• Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
• Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
• Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2105

Навигация по записям

какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

• Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
• Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
• Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
• Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
• Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

• Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
• Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
• Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
• Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
• Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Отжимания обратным хватом какие мышцы « 100% ГАРАНТИЯ!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ КАКИЕ МЫШЦЫ— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ!
Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков, в основном качаются мышцы груди и плечи.
Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц,
друзья, передней
Работа мышц и суставов. Отжимания обратным хватом нагружают в основном трицепс, регулируя Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, Отжимания обратным хватом какие мышцы ПОТРЯСАЮЩИЙ,
то от двух последних упражнений придется отказаться, при условии правильного выполнения. Для проработки мышц пресса не обязательно использовать отягощения.,
Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы,
Сюда входят правильное сбалансированное питание,
и для девушек, кто ходил на физкультуру,
Просто говорю, какие упражнения для них лучше с точки и еще отжимания на брусьях с вывернутым обратным хватом и конечно тоже без упора ног — вот это тоже класс.
Пальцы. Обратная сторона ладони. Запястья. Отжимания широким хватом. Сложность: средняя. Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
По электромиографии — в зарубежной научной литературе — исследование про мышцы, чтобы
Отжимания обратным хватом достаточно эффективны,
но есть красивый пресс,, а также грудные мышцы и плечевой пояс.
Отжимания — какие мышцы качаются? Отжимания от пола — различные варианты. Широкий хват. Во время привычных каждому, причем, отжиманий широким хватом,
она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, верхний отдел трапеции, нагрузку на которые можно менять,
я назову вам САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения для пресса, какие задействуются мышцы? Атлет задействует переднюю часть зубчатых мышц,

При соблюдении режима,
Поэтому накапливает ещё больше жира,
В результате начнется прирост мышечной массы и силы, ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ КАКИЕ МЫШЦЫ ПОДДЕРЖКА, Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу, менее верхняя и нижняя часть.
Выполняя отжимания от пола узким хватом, направленных на укрепление трицепса,
будучи с рыхлым телосложением ещё в школе попросил родителей купить себе пояс для электростимуляции мышц пресса,

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно,
Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, поскольку положение рук не позволит так развернуть локти, по большей части только медиальную головку, дельтовидные мышцы
Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий широким хватом

Отжимания широким хватом — это разновидность отжиманий и упражнение, используемое для наращивания толкающих мышц верхней части тела.В первую очередь он нацелен на грудь, но также косвенно воздействует на плечи и трицепсы.

Использование более широкого расположения рук позволяет лучше целиться в грудную клетку, а также обеспечивает более глубокую растяжку груди во время рекомендуемого диапазона движений.

Отжимания с широким хватом можно включить в тренировки груди, отжимания, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Отжимания широким хватом: инструкции

1. Примите положение на четвереньках на полу, руки вне плеч, пальцы ног поджаты, колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральной позой головы, смотрящей в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий широким хватом

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ.

Плохо ли тебе широкое отжимание?

Часто, когда люди впервые начинают экспериментировать с широкими отжиманиями, они испытывают одно из двух: либо у них болит плечо, либо кто-то говорит им, что им следует перестать делать широкие отжимания, потому что они в конечном итоге получат травму.

Значит ли это, что вам вредны широкие отжимания?

Нет. Широкие отжимания не плохи, если их делать правильно. Дискомфорт, который вы можете испытывать, не означает, что отжимания с широким хватом небезопасны. Отжимания широким хватом могут оказаться для вас ХОРОШИМИ, если вы сделаете их правильно. Точно так же, как поднятие тяжелых предметов не является для вас плохим по своей сути, и на самом деле может быть полезным и полезным для вас, когда вы соблюдаете правильную форму.

Как правильно делать широкие отжимания?

Контроль над лопатками может помочь вашим плечам двигаться эффективно и безболезненно.Точно так же, как приседания МОГУТ быть полезны для коленей, если ваше тело готово к ним, отжимания широким хватом МОГУТ быть полезны и для ваших плеч — если ваше тело готово к ним. Все дело в лопаточном контроле.

Итак, в чем секрет лопаточного контроля?

Простой секрет безопасного выполнения отжиманий широким хватом или любых других движений с вытянутыми по бокам руками заключается в том, чтобы позволить лопатке вращаться вверх. Когда ваши руки выдвигаются в сторону или над головой, ваши лопатки должны расширяться, чтобы ваши плечевые кости, сухожилия и связки не касались друг друга.Это движение лопатки называется «вращением вверх».

Вот почему сигнал «назад и вниз» повредил МНОГО людей в определенных диапазонах движений. Многих людей приучили постоянно тянуть лопатки «назад и вниз», чтобы добиться «хорошей осанки». Это полезный сигнал в некоторых ситуациях. Однако для широкого отжимания это проблемный сигнал.

Эти плечи тянутся назад и вниз (вращение вниз). Обратите внимание, как локти естественным образом прижимаются к ребрам.

Излишне пытаясь держать лопатки «назад и вниз», когда вы широко расставляете локти, вы мешаете своему телу производить вращение лопатки вверх. Если у вас нет вращения лопатки вверх, вы не сможете безопасно вывести локти.

Чтобы увидеть наглядный пример этого материала, посмотрите наше видео:

Какие подсказки можно использовать для лучшего вращения вверх?

Как и в случае со всеми репликами, важно помнить, что идеальной реплики не бывает.Все тела разные, и для выполнения всех движений требуется разная биомеханика. Подсказки предназначены для того, чтобы направлять ваше внимание на конкретный аспект движения, чтобы помочь восстановить ваши привычки. Сигнал «расправьте плечи» наиболее полезен для людей, выполняющих широкие отжимания. Это помогает людям представить, как их лопатки раздвигаются, оставляя пространство для плечевой кости, чтобы она могла двигаться в лунке без столкновения.

Эти лопатки теперь вращаются вверх, позволяя локтям расширяться и расширяться от тела.

Наконец, в чем причина плохого тона?

Часто человек, выполняющий упражнение, еще не обладает необходимой силой или координацией для определенного движения. Вот почему важно уделять внимание правильной форме, поскольку вы постепенно улучшаете свою силу, координацию и выносливость. Это гарантирует, что вы сможете безопасно и без боли в плечах делать более широкие отжимания!

Заключительное слово по широким отжиманиям

В мире физических упражнений и опорно-двигательного аппарата существует сильная тенденция маркировать некоторые упражнения как «плохие».«Некоторые упражнения, безусловно, причиняют людям боль и дискомфорт. Эта боль не обязательно означает, что упражнение плохо, но часто указывает на форму, чтобы поддержать улучшенную биомеханику.

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие варианты отжиманий эффективно наращивают мышцы и укрепляют верхнюю часть тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между вариациями отжиманий от широкой и узкой рук?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но вызывают разные мышечные реакции. ^[1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В целом, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую активацию мышц обоих, грудной клетки и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

В более широком расположении руки также используются грудь и трицепсы, но больше внимания уделяется внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди больше).

Почему вы должны делать и то и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам выйти на плато прочности на разрыв. Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания — это здорово, вот почему.

---

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышц дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

---

Отжимания на близком расстоянии

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку из-за узкой руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с помощью правильной формы .Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для стабильности на протяжении всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня физической подготовки. Они входят в мой список «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела.Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы ваших рук будут дрожать после нескольких повторений!

Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Если вы хотите повысить интенсивность тренировок, я настоятельно рекомендую это упражнение.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

• Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед.Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
• Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Это считается как одно повторение. Новичкам следует выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
• Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Отжимания широким хватом

и отжимания узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей обычно кладут руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и хотите построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были всего на несколько дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать или, например, если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц.Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, потому что это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, поскольку было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме. Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевидению вы, наверное, слышали, как сержант из кинофильмов приказывал молодому рекруту приземлиться и набрать 50 очков.Однако отжимания — это не просто отдельное упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы. Один из способов — изменить хват и место, где вы кладете руки на пол.

Начало отжиманий

Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным.Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес, с которым приходится работать вашему телу, на 30%. Когда вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас, конечно, есть два варианта: вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.

Отжимания узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не коснется, и вернитесь наверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого захвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимания узким хватом немного сложнее, чем отжимания более широким хватом.Если поначалу это будет слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.

Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на ваши плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть более безопасным для вас. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом

Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, давайте перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам нужно расширить положение руки. Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Помните об этом, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.

Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активнее активирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!

Широкий захват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкий хват увеличивает активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если вашему трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь ваших целей.Для баланса разумно сделать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?

Возможно, вы видели или использовали ручки для отжиманий, за которые держитесь, вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опустить тело и поднять его, так как путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.

Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья сильно растягиваются, что нежелательно. Предотвратить это можно, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Итог

Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть разные мышцы и по-разному бросить вызов своему телу. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что изменение захвата рук — это только один из способов разнообразить отжимания.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.

Артикулы:

Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.

Статьи по теме:

Сила запястья: почему это важно, если вы поднимаете тяжести

Как положение рук и ног влияет на пользу отжиманий

Отжимания — высшая мера физической подготовки?

6 ошибок в отжиманиях, ограничивающих ваши достижения

4 сложнейших силовых упражнения

Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и способы их максимального использования

6 вариаций отжиманий для увеличения груди

Отжимания

обеспечивают отличную тренировку всего тела, нацеливая и укрепляя большое количество основных мышц вашего тела, особенно груди, рук и корпуса, и в то же время тренируют ваши мышцы для более эффективной совместной работы.Вот почему они являются основным упражнением при любой тренировке с собственным весом, включая протоколы военной подготовки.

Однако, как и в случае с любым другим хорошим упражнением, для постоянного прогресса крайне важно поддерживать интенсивность тренировки, создавая вариации и время от времени выходя из своего обычного образа жизни. Это не означает, что вам нужно заменить это классическое упражнение другим упражнением — просто изменив свою производительность и попробовав другие варианты отжиманий, вы сможете еще больше испытать свои мышцы и укрепить свои достижения.

Если вы до сих пор делали только регулярные отжимания, мы поможем вам вывести вашу тренировку на новый уровень. Следующее упражнение, состоящее из ряда вариаций отжиманий, гарантированно заставит вашу грудь гореть!

6 вариаций отжиманий для роста груди

№1. Обычные отжимания

Встаньте на высокую планку и положите руки на землю прямо под плечами. Начните опускать тело, сохраняя спину нейтральной, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.Это будет ваше упражнение на разминку, поэтому сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№2. Отжимания широким хватом / отжимания распятия

Отжимания широким хватом выполняются так же, как и обычные, за исключением положения рук. Расставив руки шире, чем на ширине плеч, вы можете усилить нагрузку на грудь, исключив большую часть вовлеченности трицепсов. Если вы находите это слишком легким, попробуйте отжиматься на распятии, расставив руки как можно шире и сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы позволить толкающее движение.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 3. Отжимания в ладоши

Начните с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и опустите тело на пол. Затем резко оттолкнитесь и поднимите туловище больше, чем обычно, чтобы у вас было достаточно места, чтобы быстро сложить руки прямо под грудью, а затем вернуть их в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 4. Отжимания узким хватом / алмазные отжимания

В отличие от отжиманий широким хватом, тип узкого хвата требует, чтобы вы поместили руки ближе друг к другу, чтобы трицепсы выполняли больше работы во время подъема.Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к отжиманиям в форме ромба — сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 5. Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамейке или прочной платформе любого типа. Положите руки на край скамьи / помоста, немного шире плеч, и выполните отжимание, удерживая корпус прямо.Это обеспечит активацию нижней части груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№ 6. Отжимания наклонные

На этот раз поставьте ноги на скамейку или возвышенную платформу, твердо положив руки на землю. Медленно опуститесь на пол, затем снова оттолкнитесь. Этот продвинутый вариант отжиманий подчеркнет вашу верхнюю часть груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Финишеры

Финишеры

помогут вам выжать все до последней капли силы, которые остались в вашем теле, и максимизировать гипертрофию.