Отжиматься сколько раз: Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Содержание

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Каждый советский человек знал, что означает аббревиатура «ГТО». К середине 20 столетия больше половины страны владели заветными значками – именно в этом заключалась ирония стихотворения Маршака «Рассказ о неизвестном герое», ведь наличие знака «ГТО» не являлось редкой приметой.

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

В 90-х интерес к массовой сдаче норм поутих, а в последнее десятилетие набрал новые обороты. Нормы ГТО сдают государственные и муниципальные служащие, любители спорта и школьники – последние даже получают за золотой значок несколько дополнительных баллов при поступлении в некоторые ВУЗы.

Почему я советую каждому человеку сдать нормы ГТО для себя? Потому что это прекрасный индикатор уровня вашей общей физической подготовки. Как говорится, если завтра война, если завтра в поход… Ну а для принципиальных пацифистов это показатель здоровья и соответствия состояния мышц реальному возрасту.

Одно из базовых упражнений при сдаче норм ГТО – отжимание от пола или скамьи, или, как это называется формально, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Это прекрасное базовое упражнение, в зависимости от способа выполнения, помогает проработать разные группы мышц:

  • грудные;
  • трицепс;
  • дельтовидные;
  • передняя зубчатая;
  • брюшные и ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Анатомия отжиманий от полаАнатомия отжиманий от полаАнатомия отжиманий от пола

Анатомия отжиманий от пола

Классические отжимания выполняются следующим образом

  1. Примите исходное положение: встаньте в планку с упором на прямые руки, расположенные на ширине плеч. Поставьте кисти строго вперёд, локти разведите под углом в пределах 45 градусов от туловища, плечи, спина и ноги составляют прямую. Стопы упираются в пол.
  2. На вдохе согните руки и опуститесь так, чтобы слегка, коснуться грудью пола или скамьи. На выдохе разогните руки, вернитесь в исходное положение и сохраните его на 1 секунду.
  3. Продолжайте до тех пор, пока можете выполнять упражнение технично.

Нормы для разных возрастных категорий (ступеней) можно посмотреть в таблице ниже. Я, например, с соблюдением правильной техники могу выполнить 40 отжиманий – вполне достаточно для получения золотого значка, учитывая возраст (32 года). В быстром же темпе способен сделать все 90.

Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо В интернете можно найти еще несколько тестов по отжиманиям от пола. Вот один из них, проверьте себя.

Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо

90, это, конечно, здорово, но техника есть техника, её важно соблюдать, особенно, если сдаёте нормы ГТО.

Основные ошибки в отжиманиях от пола

1. Нарушение прямой линии тела

Важно, чтобы затылок, плечи и ягодицы находились примерно на одной линии, иначе львиная доля нагрузки придется на плечи и поясницу. Чтобы избежать «провисания» корпуса или выпячивания ягодиц, втягивайте их и напрягайте пресс.

2. Неполная амплитуда

Опуститься почти до самого пола непросто, для этого требуются достаточно развитые мышцы. Но в этом и смысл: не нужно торопиться, для начала сделайте 1-2 отжимания технично. Со временем вы сможете увеличивать количество повторов.

3. Локти под углом более 45 градусов от тела

Если взглянуть на большинство отжимающихся людей сверху, их положение напоминает букву «Т». Это серьезная ошибка: такое положение способствует перенапряжению плеч и снимает нагрузку с трицепсов и груди. Кроме того, поза несёт дополнительные риски для локтевых суставов.

4. Слишком близкая постановка рук

По сути, это не совсем ошибка. Если поставить руки максимально близко друг к другу так, что при этом локти будут вплотную проходить возле корпуса, то такой вариант упражнения позволит хорошо проработать трицепс. Как и отжимания спиной от лавочки. Но для проработки грудных мышц такая постановка рук неэффективна.

5. Задержка дыхания

От напряжения люди нередко задерживают дыхание, что затрудняет выполнение упражнения. Контролируйте связку движения и дыхания: опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.

6. Опора не на полную кисть

Неправильная постановка рук (вынесение вперёд) обеспечит чрезмерное давление на низ ладони, в то время как пальцы остаются незадействованными. Это повышает риск травмы кисти.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Если вы взглянули на таблицу норм ГТО и прослезились, потому что не можете выполнить технично и одного отжимания – не отчаивайтесь. Было бы желание, а возможность всегда найдется. Я рекомендую вам начать со специальных подготовительных и приводящих упражнений. Например, с таких:

  • планка на вытянутых руках;
  • сведение лопаток в планке;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимание с коленей;
  • удержание в нижней точке при отжиманиях;
  • неполное отжимание на 1/3 движения.

Эти упражнения под силу выполнить даже новичкам. При этом они «научат» тело включать в работу нужные группы мышц.

Ну что, готовы проверить себя: «светит» вам значок ГТО? Напишите в комментариях сколько вам лет и сколько раз вы можете отжаться от пола по правилам ГТО?

Подписывайтесь на мой блог и Telegram канал, ставьте класс и будьте здоровы!

Сколько раз в день надо отжиматься?

Таким вопросом задаются многие мужчины, желающие иметь красивый и привлекательный торс. Работая с собственным весом, подтянуть фигуру могут и представительницы женского пола.

Именно поэтому многие задают вопрос, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться? Однозначного ответа нет, ведь у каждого организм устроен по-разному и уровень нагрузки для роста мышечных волокон индивидуален.

Накачать мышечную массу без отягощения не получится! Со временем Вам понадобится рюкзак с дополнительным весом.

Для роста мышц мало просто делать упражнение, например, то же отжимание от пола. Важно соблюдать правильный режим:

  • отдыхать,
  • давать возможность организму восстановиться,
  • есть больше белковой пищи.

Без этих условий невозможно достичь результата. Более того, если интенсивно тренироваться и не восстанавливаться, с вероятностью в 90% возможен регресс:

  • истощение организма,
  • снижение мышечной массы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц?

Для лучшего результата, важно не количество отжиманий, а качество. Выполнять упражнение нужно технично и правильно! Если Вы новичок, то начните с классических отжиманий от пола.

Когда дойдете до 100 повторений в день (можно разделить на утренние и вечерние подходы), можно разнообразить следующими вариациями отжиманий:

Пейте воду! Обезвоживание организма недопустимо при тренировках! Обязательно пейте после тренировки, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

Чтобы был результат, для роста мышц необходимо в каждом подходе делать не менее 15 повторений:

  • Постепенно увеличивать число повторений и подходов.
  • Умение чувствовать свое тело приходит с опытом и тренировками.
  • Важно не переутомлять себя, не гнаться за результатом.

Многие чемпионы годами работают над собой, чтобы показать публике “гору мышц”. Вы – не исключение! Спешка в этом деле может только навредить.

Как правильно построить программу тренировок?

Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации в программу занятий. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

Рекомендации:

  • Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
  • Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола. Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
  • Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 955

Навигация по записям

Сколько раз человек способен отжаться от пола?

«Упал-отжался»! Эти слова мы привыкли слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса.

Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет. Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

Первый рекорд

В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

Рекорд без остановки

В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

Рекорд за 24 часа

Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

Самые юные рекордсмены

Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза. Это было в 2004 году.

Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

Отжимания на одной руке

В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

Необычные отжимания

На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз. Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии. Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

Рекорд силы воли

52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва, пишет miridei.com.

А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать… Спортивной и здоровой вам жизни!


Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

59.84%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.83%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.19%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂

13.14%

Проголосовало: 3197

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Сколько раз должен отжиматься мужчина средних лет. Вспомним нормы ГТО

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 93 Опубликовано

Отжимание – универсальное, доступное упражнение для любого мужчины. Способное поддерживать тело в хорошей физической форме. Упражнение считается обязательным по нормативам еще с уроков физкультуры в школе. В испытаниях ГТО отжимание – это главный показатель в силовой подготовленности.

Сколько раз мужчина должен отжиматься?

Судя из норм ГТО – меньше отжимается тот, который старше. Но в жизни все зависит от человека. Мужчина в 60 лет, поставивший себе цель и ведущий здоровый образ жизни, может отжиматься больше чем молодой человек в 20 лет.

Мужчинам 60-69 лет по этим нормативам можно отжиматься от скамьи. 70 лет и выше – от стула.

С медицинской точки зрения, по результатам исследований, у мужчин, отжимавшихся 40 и более раз, риск заболевания сердца и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшен.

Польза отжимания для мужчин

· Улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы. Хорошее кровообращение помогает поднимать общий тонус организма

· Хорошо развивается и увеличивается мышечная масса. Мышцы плеч, груди и трицепса становятся рельефнее

· Увеличивается сила и выносливость организма

· Улучшается обмен веществ. Жировая прослойка уменьшается

· Укрепляются кисти и суставы на руках

· Организм заряжается энергией и бодростью

· С каждым разом увеличивая нагрузки, мужчина тренирует свою выносливость

· Укрепляются мышцы спины и мышцы вокруг плечевого сустава

· Положительно влияет на потенцию, т.к. ускорено кровообращение

Вред и противопоказания отжимания

При неправильном выполнении упражнения можно нанести вред организму. При выполнении упражнения, нужно использовать обязательные правила:

Количество повторений в подходах нужно увеличивать постепенно. Чтобы не травмировать локтевые суставы. Перед подходом обязательно разминать суставы, между ними – дать отдохнуть

· Для роста мышечной массы нужно от 48 до 72 часов отдыха. Не следует отжиматься каждый день, чтобы мышцы восстановились и отдохнули.

· Скорость выполнения отжимания увеличивать постепенно.

Противопоказания: травмы позвоночника; повышенное давление; травмы плечевых и локтевых суставов; поврежденное запястье.

Как правильно отжиматься

Отжимания выполняются на любой ровной поверхности. Нужно принять горизонтальное положение, упираясь носками и ладонями. Все тело должно быть выровнено параллельно поверхности, плечи чуть выше таза. Руки расположены на ширине плеч, можно чуть шире. Локти обязательно смотрят назад, пальцы вперед. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подыматься. Если отжиматься нужное количество раз, тяжело, можно разбить их на подходы. Отжиматься желательно регулярно, около 3 раз в неделю.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал «Себя нужно создавать» чтобы становиться еще лучше!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Сколько раз отжимался от пола Брюc Ли

Сколько вокруг этой личности легенд и сказаний. Многие приписывают ему сверхчеловеческие способности. Ли действительно был фанатом своего дела и талантливым спортсменом, умения которого запечатлены в голливудских боевиках. Давайте разберемся, какие способности и рекорды Ли выдумка, а какие – официально зафиксированные и подтвержденные.

Содержание

Параметры Брюса Ли

Брюс ли мог тренироваться часами ежедневно, но всегда знал, когда нужно вовремя остановиться. Его рост составлял 171 см, а вес – 61-63 кг. Кстати, объем груди в состоянии покоя составлял около 100 см. Да, Брюс был мелким, но это было ему на руку. Сколько же может отжаться подготовленный человек с такими параметрами?

Рекорды

В Книге рекордов Гиннеса не зафиксировано количество отжиманий актера, зато есть единственная запись, что Ли провел более 800 поединков, и все это до 32 лет. Документов, удостоверяющих такую информацию, нет, но запись рекорда – есть.

Благодаря очевидцам, среди которых были писатели, журналисты, режиссеры, можно привести в пример следующие рекорды Брюса:

  • Брюс мог держать “уголок” на руках в течение 30 минут.
  • Мог удерживать параллельно полу на вытянутой руке 32-килограммовую гирю более трех секунд. К слову, вес гири – половина собственного веса Ли.
  • Пробивал жестяные банки пальцами рук.
  • Подтягивался на одних мизинцах, а отжимался на двух пальцах одной руки, а количеством таких отжиманий принято считать цифру около пятидесяти. Но официально на видео запечатлены всего три повторения, поэтому приписываемому количеству в размере 50 раз на двух пальцах можно верить, а можно считать выдумкой.

Побитый рекорд Брюса Ли

Существует официально подтвержденный рекорд в Книге рекордов Гиннеса, поставленный российским спортсменом Манвелом Мамояном. На Красной площади были зафиксированы отжимания на двух пальцах. Первый рекорд Мамояна – 52 раза, второй – 55 раз за одну минуту. Считается, что спортсмен побил рекорд Ли, первым продемонстрировавшим такие отжимания.

Отжимания Брюса Ли от пола на пальцах.

А что касается отжиманий Брюса – делал он эти отжимания с хорошей техникой, но сколько – неизвестно.

Скорость удара Брюса Ли

Интересной особенностью была скорость его удара, которые не могли зафиксировать камеры того времени. Получалось, что Ли просто стоял на месте, хотя на самом деле выполнял молниеносные движения. Даже двигаясь нарочно медленнее, Брюс выглядел расплывчатым.

В любом случае, он был непревзойденным мастером, который спешил жить. Уйдя из жизни совсем молодым, Брюс продолжает жить в сердцах многочисленных поклонников.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания — отличная форма силовых упражнений, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день.Это поможет вам набрать силу мышц.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. В любом случае выполнение неправильной формы упражнений не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

Сколько отжиманий вы должны делать в день?

Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум. И для этого есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, развивает стабильность и выносливость и настраивается в соответствии с вашими физическими возможностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox +.Но сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами? Ниже тренеры расскажут Byrdie , почему вам следует добавить отжимания в свой распорядок тренировок и как не переусердствовать.

Каковы преимущества отжиманий?

«Не случайно отжимания являются основным продуктом тренажерного зала», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению беговых студий STRIDE. Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.

  • Сила верхней части тела: Отжимания прорабатывают сразу грудь, спину, плечи и руки, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
  • Сила и стабилизация корпуса: Отжимания хороши не только для наращивания мышц верхней части тела, — добавляет Стоунхаус. Они также прорабатывают ваше ядро. Подумайте об этом — отжимания во многом похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы наращиваете силу и стабильность корпуса, удерживая эту форму планки, пока вы выполняете количество повторений.
  • Мышечная выносливость: По мере роста вашей силы, растет и ваша мышечная выносливость, говорит Стоунхаус, что означает способность ваших мышц работать против сопротивления с течением времени. Повышенная мышечная выносливость не только помогает набрать больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает повседневные занятия, например, перенос тяжелых грузов.
  • Улучшенная осанка: Бонус в виде более сильной верхней части тела и корпуса? Лучшая осанка, — говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам противодействовать некоторым из тех болей, которые вы испытываете из-за сутулости за столом в течение всего дня.
  • Универсальность: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем подготовки. Отжимайтесь на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы задействовать разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас есть вариант отжимания.
  • Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, добавляет Sims — все, что вам нужно, это вес тела.

Что делают отжимания для тела?

Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: ваша верхняя часть тела почувствует жжение.Отжимания всех видов задействуют вашу грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные варианты упражнения, чтобы еще больше воздействовать на определенные мышцы. Например, выполнение стандартного отжимания с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам будет нацелено на ваши трицепсы. И независимо от вашего варианта, удерживание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваше ядро ​​оставаться задействованным до тех пор, пока вы не завершите свои повторения.

По словам Sims, отжимания также могут заставить ваше сердце биться чаще. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани. И со временем эта здоровая нагрузка на сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но практика хорошей формы имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от отжиманий, говорит Стоунхаус. Делаете ли вы отжимание на коленях или пальцах ног, сделайте приоритетным завершение всего движения (опускание до тех пор, пока в локтях не будет изгиба на 90 градусов, а затем отталкивание вверх) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать ненужных нагрузок. нагрузка на суставы.

Сколько отжиманий вы должны делать в день?

Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс. Во-первых, она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему организму время восстановиться между тренировками. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5-10 повторений за тренировку, а затем увеличивать их.Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество начнет ощущаться комфортно, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя непросто, но не так, как будто вы доводите себя до предела своих физических возможностей.

И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Sims рекомендует опускать колени на землю или делать отжимания на наклонной поверхности у стены, а не на полу.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Помните: отжимания не всегда требуют максимальных усилий, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позвольте вашему телу восстановиться после упражнений, чтобы убедиться, что ваши мышцы остаются здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому равновесию, а не пытаться делать как можно больше отжиманий.

Один верный признак того, что вы переусердствовали? «Боль», — говорит он.По его словам, хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжимания является признаком того, что вы перенапрягаетесь или травмируете суставы или мышцы. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.

«Работа до изнеможения — еще один сигнал, что вы делаете слишком много повторений», — добавляет Симс. Хотя вам нужно приложить примерно усилий, чтобы завершить свои подходы, ощущение, что вам нужно упасть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали.Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы вам казалось, что вы сами бросаете вызов, а не утомляете.

На вынос

Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и корпуса, улучшают вашу выносливость и стабильность и являются универсальным приемом для включения в программы силовых тренировок всех видов. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений на тренировку примерно три или четыре раза в неделю, используя любые модификации, которые сделают движение более комфортным для вашего тела.Если вы хотите большего, выберите несколько повторений, которые заставят вас почувствовать, что вы прилагаете усилия, но это не полностью вас утомляет. А если вы чувствуете дискомфорт или боль, выходящую за рамки обычной болезненности после тренировки, воздержитесь от отжиманий, чтобы дать организму время на восстановление.

Как часто мне следует делать отжимания?

Отжимание — самое известное упражнение на планете. В качестве меры физической подготовки его используют все, от учителей физкультуры в средней школе до сержантов. Если вы хотите развить силу, добавление режима отжиманий к вашему плану тренировок — хороший шаг, но слишком много хорошего может быть так же плохо, как и полное отсутствие упражнений.

Отжимания не только для школьников среднего возраста.

Изображение предоставлено: SerrNovik / iStock / Getty Images

Сила отжиманий

Простые отжимания долгое время использовались в качестве показателя силы, так как они полагаются на группы мышц по всему телу для идеального выполнения. «Чтобы выполнять их, нужна сила, а для выполнения многих из них требуется выносливость», — сказал в интервью New York Times пионер фитнеса на телевидении Джек Лаланн.Отжимания занимают ваши руки, ноги, грудь, плечи и корпус и являются фундаментальным показателем вашего общего состояния здоровья. Частота включения отжиманий в тренировку зависит от вашего общего уровня физической подготовки.

Отжимания

Фитнес-тесты — обычное дело в государственных школах. Если вы ищете базовый уровень физической подготовки, к которому можно стремиться в качестве цели отжимания, фитнес-тест оценивает вас в зависимости от количества отжиманий, которые вы можете выполнить.Фитнес-тесты, опубликованные в Washington Post, оценивают количество непрерывных отжиманий, которые вы можете сделать, в зависимости от вашей возрастной группы и по шкале от отличного до плохого. Физиология у всех разная, но эти числа предлагают приблизительное значение, к которому вы можете стремиться, когда делаете отжимания.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Сколько — это слишком много?

Отжиматься можно слишком часто, — говорит Джон Фенлин, хирург-ортопед из Института Ротмана Университета Томаса Джефферсона.Fenlin выполняет операцию по поводу разрыва вращательной манжеты плеча и даже замену плеча пациентам, которые могут перенапрягать эти суставы из-за частых отжиманий. Фенлин рекомендует никогда не выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания до отказа; остановитесь, прежде чем достигнете своего предела, и дайте телу отдохнуть, пока мышцы не ослабнут до точки нестабильности. «Я рекомендую 20 повторений в идеальной форме», — сказал Фенлин в интервью The Philadelphia Inquirer.

Если вам больше 40, сосредоточьтесь на идеальной форме.

Изображение предоставлено: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Знай свои пределы

Как показывают фитнес-тесты, возраст является одним из основных факторов, определяющих правильное количество отжиманий в вашем распорядке дня. Если вам 20 лет и вы в хорошей форме, отжимания не опасны и вряд ли повредят суставам. Для людей среднего возраста уровень риска повышается. «Отжимание — это сложное движение для плечевого сустава», — говорит Фенлин.«Достигнув 40 лет, вы никогда не должны работать до отказа. Вместо этого вам следует стремиться к идеальной форме».

Идеальные отжимания

Идеальное отжимание начинается с того, что руки расположены на одной линии с плечами — слишком широко, и вы рискуете получить травму. Напрягите брюшной пресс, поясницу и ягодицы и подтяните коленные чашечки к бедрам, превратив все свое тело в одну длинную доску. Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на несколько дюймов над полом. Затем нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.При правильном положении рук у вас не будет дополнительной нагрузки на плечи.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше

Мы все хотим прожить долгую жизнь. Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Но быть здоровым и спортивным — это непросто, когда основная работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — и, если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, весь вечер тоже.

Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.

К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]

Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.

В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или меньше.

Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.

Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.

(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы поставите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.

Затем оцените результаты:

  • Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
  • Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
  • Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасные шансы на .)

Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.

И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для скрининга, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.

Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.

Если у вас плохое общее физическое состояние, испытание будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

Сколько отжиманий вы,

, хотите сделать ?

Повышение способности отжиматься — это, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).

Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И это занимает менее 10 минут.)

Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.

Вторая неделя: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.

Третья неделя: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще три подхода до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.

Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.

К восьмой неделе ваше улучшение ускорится; вы можете сделать 30 с лишним отжиманий в первом подходе с относительной легкостью. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.

И вам понравится процесс — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)

Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.

И если у вас дела обстоят не так хорошо, как вам хотелось бы, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно отличное место для начала. И вот оно.)

Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь такой же здоровой, счастливой и длинной, , насколько это возможно.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

Что думают ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !

(примечание: балансирование на гантелях в облаке дыма необязательно)

Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.

Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня «сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для военной службы или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы, , хотите, чтобы мог сделать?»

Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать (по мнению экспертов)?

Теперь в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц отжиманий — их очень много! И все они разные в зависимости от того, откуда они.Даже наши военные стандарты сильно различаются, от ветки к ветке, включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветки (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?

Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).

Он даже составил отчет с некоторыми «нормами тестирования отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также присвоил, как я считаю, очень субъективную оценку их производительности. Вот он:

Нормы теста на отжимание для мужчин

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хорошо 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21–28 18-24 17-23
Среднее значение 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень плохо <4 <4 <2 0 0 0

Нормы тестирования отжиманий для женщин

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хорошо 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
Выше среднего 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13-18
Среднее значение 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5–12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Плохо 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, можете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем наивысшим уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человека.

Итак, эти диаграммы, вероятно, не являются конечной точкой, когда дело доходит до повышения стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли своего расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, — это множество людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.

Например, я участвовал в отжимании на соревнованиях Burn The Fat Inner Circle , и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Несколько мужчин даже прервали 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо — в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.

Итак, позвольте представить…

Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты тестирования отжиманий
  • Новичок: 1-10 отжиманий
  • Новичок: 11-20 отжиманий
  • Среднее: 21-40 отжиманий
  • Продвинутый: 41-60 отжиманий
  • Эксперт: 61-90 отжиманий
  • Мастер: 91-120 отжиманий
  • Wicked Sick: 121-140 отжиманий
  • Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
  • Олимпиец: 161-180 отжиманий
  • Отжимания Бессмертные: 181-200 + отжимания

Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).

Вам также может показаться интересным тот факт, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)

И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (то есть без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник).

Просто подумал, тебе стоит знать.

Примечание: есть ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.


Загружается …
Загружается …

Военные стандарты отжиманий

Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.

Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.

Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.

Береговая охрана — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

Корпус морской пехоты — морпехи явно слишком сильны для отжиманий, так как в их тестах они не участвуют! Ооо, морпехи!

Navy — У ВМФ есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!

Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Тем не менее, большинство кандидатов на SEAL могут выполнить более 80-100 повторений за 2 минуты, что очень рекомендуется для для тех, кто хочет получить шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.

Итог

Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30-50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью своим целям.

Итак, мне плевать, если вы старая бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.

Нельзя сказать, что всем нужно для выполнения тонны отжиманий. И для вас и ваших целей, возможно, вам будет лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в диапазоне «Превосходный» (на графиках выше) круглый год — это хорошая цель для большинства людей.Я также думаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к гораздо более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.

Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой или практической ценности в том, чтобы сделать тонну отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, на что вы, , не уделяете достаточно времени?

Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше будут затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.

Рекомендации Джона

Вам нужны числа? Я дам вам цифры. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей. , которые дадут вам отличные результаты в плане физической подготовки. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!

Заключение

Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вам придется упорно работать, как минимум, в течение нескольких недель и месяцев.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что, по мнению «экспертов», вы, , должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?

Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что я действительно имею в виду.

И если вам интересно, я обычно сохраняю способность сделать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я служил в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!

Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

Итак, выходите и выталкивайте их!

Заключительные слова

Уметь делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы сможете делать отжимания с превосходной техникой.

Вы можете узнать, как это сделать, здесь:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм

Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -тест
http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http: // www.military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
http://www.sealswcc.com

Отжиманий перед сном и утром | Live Healthy

Неважно, не имеете ли вы тренажерного зала, решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-то в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением. Они воздействуют на ваши грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, а также мышцы вокруг бедер и кора. Подумайте о том, чтобы добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое вместе.

Просыпайся и сияй

Утро часто — лучшее время для тренировки, так как у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания по расписанию. Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей. Как вариант, попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8–12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

Крепкий сон

Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном. Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне настороженным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумным придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества. Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.

Тренировка два раза в день

Хотя это может идти вразрез, поскольку отвергает концепцию отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным.Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты. Для утренней тренировки выберите сложное движение отжиманий — например, отжимания с приподнятыми ногами, надев жилет с утяжелителями или с силовой пластиной на спине — и выполните четыре подхода по 6–10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием.Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.

Утро против вечера

Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли отжиматься, когда встаешь или перед сном. Не слишком беспокойтесь о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не дойдете до отказа или не начнете использовать плохую технику при выполнении каких-либо повторений, но давайте себе день или два перерыва в неделю для восстановления.

Ссылки

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Сколько отжиманий я могу сделать? — Gaspari Nutrition

Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам.Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в шоу стрелков, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.

Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдных количеств.

Не верите?

В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Тем не менее, существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

Итак, давайте посмотрим на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны уметь делать.

Преимущества отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжимании, выполняя все, от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

Нормы для отжиманий

Итак, какое в среднем количество отжиманий должны быть в состоянии сделать физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг, утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но ведь это относительно широкий диапазон, не так ли?

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
  • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
  • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
  • Возраст 30-39: 13-24 отжимания
  • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
  • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
  • Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
Текущие средние нормы для женщин, в зависимости от возраста:
  • Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
  • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
  • Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
  • Возраст 40-49: 8-17 отжиманий
  • Возраст 50-59: отжимания 7-14
  • Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать намного больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, будучи мужчиной 20-29 лет, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

  • Пол
  • Высота
  • Положение тела
  • Возраст
  • Масса

Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, и нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

Военные стандарты отжиманий

Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

  • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
  • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте от 17 до 26 лет должны выполнить 31-35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщинам нужно выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
  • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
  • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
  • Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
  • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

Как лучше выполнять отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

В начале отжимания опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях. Перед тем, как оттолкнуться, плечи должны стать параллельны земле. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, прежде всего, с коленями на земле. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

  • 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 14-16 отжиманий, отдых 30 секунд

Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако больше не делайте этого, если вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?

После просмотра таблицы вы беспокоитесь, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

Если вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, в конечном итоге вы сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!

Ответ на ваш вопрос

Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *