Питание бодибилдера начинающего: Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская

Watch this video on YouTube

Советы для начинающих качков — GrowFood

Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.

Одна цель – два меню

Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок.  По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира. Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».

Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.

Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.

Образец меню

Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера.  Начнем с «массы»:

• Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
• Ланч: макароны с куриной грудкой;
• Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
• Полдник: отварной рис с рыбой;
• Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.

Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.

Теперь приведем пример меню для сушки:

• Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
• Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
• Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
• Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
• Ужин: рагу из мяса и овощей.

Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.

Соблюдайте режим

Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику. Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

набор продуктов питания, особенности питания и рекомендации. После завершения тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе , а через 2-3 месяца — . Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты :

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее. Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть. После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

Питание является регулятором обмена веществ в организме. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит психический и физический тонус организма, гормональный уровень и, как ни удивительно, уровень интеллекта. При занятиях бодибилдингом правильное питание имеет большое значение, поскольку именно продукты помогут в наращивании мышечной массы. Неправильный рацион питания будет стоить довольно дорого: все ваши труды в тренажёрном зале пойдут насмарку.

Будь то новичок или профессионал, умудрённый опытом, подчиняется 10 простым правилам. Важно следовать им всем, в противном случае вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и навредить своему . Именно правильное питание позволит вам компенсировать тяжёлые тренировочные нагрузки.

1. Не есть перед сном

В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск — оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.

Если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.

2. Источники белка должны быть разными

Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т.д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.

3. Есть надо вовремя!

Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар идёт на пополнение гликогеновых запасов. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.

Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.

4. Есть маленькими порциями

Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!

5. Тщательно пережёвывать

Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза — энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.

6. Правильно готовить

Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.

Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.

Определённые правила существуют и для приготовления овощей. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует только в кипящую воду. Если в процессе приготовления овощи изменили окраску, это означает, что они потеряли большую часть минеральных веществ и витаминов.

7. Правильно пить

Ограничивать количество выпитой воды культуристы не нужно, но важно подчинить приём воды определённым правилам. Вода является важной частью питания, она участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов.

Когда вы приходите с тренировки, организм одновременно нуждается в еде и воде. В итоге вы едите и пьёте в одно время, что приводит к растворению до слабой концентрации энзимов и пищеварительных кислот. В результате ухудшается пищеварение. Чтобы этого не произошло, следует хорошо попить за 10-15 минут до приёма основных блюд. Вода за это время успеет усвоиться и проблем с пищеварением не возникнет. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. И лучше всего пить именно чистую воду, а не чай, кофе и прочие напитки. О газированных напитках культуристам вообще следует забыть, поскольку они нейтрализуют пищеварительные кислоты.

8. Принимать витамины

Витамины необходимы нашему организму для хорошего самочувствия и развития, однако получить необходимую суточную норму витаминов из продуктов питания довольно сложно. Микроэлементы и витамины очень неустойчивы, они разрушаются при хранении, транспортировке, во время приготовления. Поэтому приходится принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Принимать их следует вместе с пищей. Пища стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые улучшают усвоение витаминов и способствуют их поступлению в кровь. Приём витаминов на пустой желудок может привести к серьёзным расстройствам.

Дозы витаминов, аминокислот и микроэлементов лучше разделить на несколько приёмов в течение дня. Так они лучше усвоятся. Однако такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин необходимо принимать сразу после тренировки, самостоятельно. Приём этих аминокислот помогает организму быстрее восполнить запасы гликогена.

9. Есть свежие фрукты и овощи

Клетчатка свежих фруктов и овощей положительно сказывается на пищеварении. Разнообразьте свой рацион питания салатами, например, из свежей капусты. Это гораздо полезнее тушёной или разваренной капусты. Больше ешьте свежих фруктов и овощей. И не думайте, что сок, будь то магазинный или свежевыжатый, может заменить натуральный продукт.

10. Ешьте натуральные продукты

Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, магазинных продуктов длительного срока хранения. Полезного в такой еде мало, а вот различных добавок и ароматизаторов — хоть отбавляй. Готовьте себе сами, покупайте еду на рынке, особенно придирчивы будьте к мясу — единожды замороженное мясо теряет до 70% биологической ценности.

Ешьте больше и растите! Режим питания бодибилдера-чемпиона Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея :

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту . Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

• 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», — говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

26.04.2019 20:57:00

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета — сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как бодибилдеру.

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки…Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

• Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
• Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
• Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также , он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
• или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
• Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
• Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.

Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

Питание в бодибилдинге: базовые основы для спортсменов

Приветствую, уважаемые читатели и посетители проекта «Азбука Бодибилдинга»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло — Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы :)). Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни — привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты).

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.), затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)), свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.

Организм человека — уникален, а спортсмена-бодибилдера — уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге — важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
• Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: «почему не растут мышцы?» и «что нужно есть для их набора?», если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно — 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ — 2.

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях). Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают «истинный» и «ложный» голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод — желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир — также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: «Жидкую пищу жуй, твердую — пей», но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов), которые коктейль содержит.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже).

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов), человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию — красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить :).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.), однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения — комментарии к Вашим услугам.

PPS. вторая часть заметки

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

11 Ошибок Начинающего Бодибилдера (И Как Ты Можешь Их Избежать)

В наш век бодибилдинг открыт для всех желающих. Тем не менее, не все желают им заниматься. А те, кто желают, в начале могут допустить множество серьезных ошибок, которые могут сказаться на всей дальнейшей жизни.

Я начинающий бодибилдер с опытом в сумме около года. Мой опыт был бы намного больше, если бы я не прерывал тренировки в самом своем расцвете из-за различных повреждений мышц/суставов.

На вопрос «зачем мне читать советы бодибилдера, который занимается всего год?» отвечу так: я помню свои ошибки, я смотрю обучающие каналы и читаю книги по бодибилдингу, где подтверждаются все мои выводы.

Впрочем, большинство вещей, которые я скажу, будут простыми и очевидными. Но в этом-то и загвоздка: новички гробят свое здоровье, потому что забывают про самые основы, из-за чего покидают тренировки с такой же стремительностью, как и начинают заниматься.

Вот ошибки начинающего бодибилдера, которые я допускал. Я желаю тебе быть умнее и не набивать шишку там, где набил ее я и миллионы новичков по всему миру. Я также напишу о способах избежать мои ошибки и сделать твои тренировки приятными и комфортными.

1. Отсутствие разминки

Я ходил в спортзал с друзьями и знаю, каково это бывает (если вы все новички). Вы приходите, делаете пару взмахов ногой, изображая разминку и приступаете к занятию.

Такой подход к делу не будет страшным, если максимальные веса, которые ты берешь, не превышают 30 кг. С таким весом можно делать что угодно и как угодно, негативных последствий особо не будет.

Но если ты захочешь вступить в большую игру, то ты не проживешь без разминки. Твои суставы и кости начнут трещать по швам и хрустеть, как «Кириешки». В один момент у тебя заболит какое-нибудь колено или плечо, и про занятия можешь забыть.

Это реальность, которую не избежать. Если однажды хочешь стать большим парнем и поднимать веса, как большой парень, ты должен разминаться.

У разминки есть еще один плюс.

После разминки ты сможешь поднять больше, чем до разминки. Разминка повышает устойчивость к травмам, повышает твою грузоподъемность и заряжает тебя на всю оставшуюся тренировку.

Разминка — это заебись!

2. Неправильная техника

Когда я первый раз пришел в зал в 16 лет, я думал, что этого достаточно. Как оказалось, нет.

Бодибилдинг — это нечто большее, чем записаться в качалку, прийти, попрыгать со штангой и уйти.

Ты должен крайне ответственно подходить к тренировкам, потому что  при неправильном подходе бодибилдинг опаснее, чем кикбоксинг или смешанные единоборства (я занимался кикбоксингом). Ты спросишь, почему.

Потому что разбитый ебальник после бокса заживает от пары дней до пары недель. В свою очередь, травмированное плечо или колено от неправильного бодибилдинга может заживать несколько месяцев, а то и за всю жизнь не заживет.

При правильном же подходе бодибилдинг безопасный спорт. В боевых искусствах тебе все равно придется получать по лицу, хочешь не хочешь, а это часть тренировки. Здесь же травмировать себя противопоказано, и ты можешь избежать любого ущерба здоровью.

Путь к этому — правильная техника выполнения упражнений.

Первый раз придя в зал, ты бросаешься на упражнения, как ребенок на конфетки, желая сделать себя суперкачком.

Будь скромнее. Сейчас твоя задача — обучиться нескольким упражнениям, которые смогут выстроить твое тело лучше всего. Я, как и многие бодибилдеры, посоветую базовые упражнения, и лучше совета быть не может.

В технике тебе помогут множество обучающих видео на просторах интернета.

Но лучше всего учиться от живого человека, так что советую оглянуться в зале, найти пару здоровяков с добрыми лицами, подойти и попросить совета. Как правило, людям приятно дать совет из своего опыта. А ты слушай в оба и учись правильной технике.

Правильная техника — это заебись!

3. Недостаточная работа над суставами и связками

Об этом пункте говорят редко и немного. На него как будто наложили табу, и очень зря.

Чтобы преуспеть в бодибилдинге, тебе следует укреплять суставы и связки. Это поможет тебе с правильной техникой, поможет в поднятии больших весов.

Как же укреплять суставы и связки? Делать соответствующие упражнения.

Это видео показывает, как разминать вращательные мышцы плеча.

Из-за неправильной техники в жиме лежа я повредил плечевые суставы и сейчас не тренируюсь. Помимо неправильной техники, я плохо разминал вращательные мышцы плеча, где находится большая часть связок и суставов, действующих в этом упражнении.

Мой нынешний курс восстановления состоит из тренировок сугубо на вращательные мышцы плеч. Но тебе я советую не допускать этой ошибки и предостерегать себя от травмы.

Перед тренировкой посмотри и почитай, как размять связки и суставы, которые сейчас будешь использовать.

Работа над суставами и связками — это заебись!

4. Недостаточное питание

Любому растущему организму требуется источник питания.

И я скажу вот что: ты должен больше жрать!

Это необязательно должна быть хорошая еда, поначалу сойдет и фастфуд. Чего нужно избегать как огня, так это голода.

Твои мышцы смогут расти, если ты съешь гамбургер — он, как ни крути, дает много энергии, хоть и не является самым здоровым выбором.

Но если ты не ешь ничего и голодаешь — можешь даже в зал не ходить, это бесполезно.

Ты должен жрать, как будто это твоя работа, иначе забудь про любой результат.

Также помимо большого приема тебе понадобится белок — из него строятся мышцы.

80-100 грамм белка в день — минимальная суточная доза для бодибилдера.

Правильное питание — это заебись!

5. Недостаточное количество тренировок

В начале своего бодибилдерского пути я, как и многие новички, думал, что 2-3 тренировки в неделю — это нормально. Я начинающий, я должен отдыхать, мышцы должны восстанавливаться, бла-бла-бла…

В этом году я опробовал метод тренировок, благодаря которому вырастали такие машины, как Арнольд Шварцнеггер, и результаты повергли меня в шок.

Я начал заниматься каждый день. И знаешь, что произошло? Мои мышцы начали восстанавливаться со скоростью пули, моя сила стала расти в невероятных количествах — буквально за два месяца я поднял силовые показатели в жиме, приседе и становой примерно на 85 кг.

Да-да, 85 кг веса за два месяца, я не шучу! Жим увеличился с 70 до 90, приседания с 80 до 100, становая — с 85 до 130.

На моих ногах даже стали появляться растяжки.

Так что забудь про дерьмо, которым тебя кормили. Тебе понадобится 2-3 недели адаптации по 2-3 тренировки в неделю. Но потом ты должен заниматься 5-6 дней, и тогда увидишь невообразимые результаты.

Забудь про советы заниматься реже, чтобы восстанавливаться больше — это полное дерьмо. Твои мышцы восстанавливаются соразмерно нагрузке, которую ты им даешь.

Если ты даешь им отдыхать 2-3 дня, то и процесс восстановления начнет длится 2-3 дня.

Но если ты скажешь своим мышцам «так, пидорасы, сейчас я буду заниматься, как Арни, и вы будете расти» — то они будут восстанавливаться намного быстрее.

Признаться, от ежедневных тренировок мои мышцы болели меньше, чем от 2-3 дней отдыха. Возможно, это тот случай, где клин клином вышибает. Новая тренировка поверх старой позволяет сжечь молочную кислоту, из-за которой болят наши мышцы — значит, больше тренировок — лучше восстановление!

Частые тренировки — это заебись!

6. Изолирующие (односуставные) упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

На картинке показано любимое изолирующее упражнение новичков. Его представляют чуть ли не первым, когда речь заходит о тренажерном зале.

Изолирующее упражнение — упражнение, в котором участвует узкая группа мышц.

Посмотри, сколько мышц использует это упражнение.

Почему изолирующие упражнения — не лучший выбор для новичка?

Потому что в самом начале тренировок ты должен подготовить свое тело и стать крепким.

Если делать упражнения подъема гантели на бицепс вместо более важных (о них далее), то крепким станет только маленький бицепс. Но даже и тут есть подвох — если не тренировать тело полностью, а делать только бицепс, ты тоже не получишь результата!

«Так какое решение?» — спросишь ты. А я тебе отвечу.

Многосуставные упражнения

Становление бодибилдера начинается с базовых многосуставных упражнений — об этом вам скажет любой большой парень!

Многосуставные, как можно понять из названия, это упражнения, в которых используется множество различных суставов и мышц.

Есть три основных многосуставных упражнения, называемых базой, которые ты должен делать, если только начинаешь свой путь бодибилдера.

1. Приседания со штангой

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

 

2. Жим штанги лежа

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа

3. Становая тяга со штангой

Какие мышцы работают в становой тяге со штангой

Как видишь, во всех этих упражнениях мускулатура работает, как единое целое, что позволит начинающему бодибилдеру развить свой потенциал до максимума.

Кстати, я читал одно американское исследование, где сравнивались показатели людей, делающих и не делающих приседания.

И у людей, которые приседали со штангой, быстрее росли бицепсы.

Так происходит потому, что многосуставные упражнения активируют большую выработку гормонов, способствующих мышечному росту.

Подъем гантели на бицепс не даст такого выплеска, потому что задействует только одну небольшую мышцу.

Так что если ты начинающий бодибилдер — делай многосуставные упражнения.

Многосуставные упражнения — это заебись!

7. Слишком долгие тренировки (более 2 часов)

У каждого начинающего спортсмена есть желание заниматься больше, чтобы достичь быстрых результатов. Желание и рвение очень похвальны, но нужно применять их в правильном русле.

Проявляй упорство в том, что часто посещаешь спортзал. Регулярные тренировки, 5-6 раз в неделю дадут тебе невероятные результаты, как мы уже выяснили.

Но не думай, что можешь приходить в зал 2-3 раза и сидеть там по 3-4 часа. Забудь нахуй про такие тренировки — освой минимализм.

Такая тренировка неэффективна, потому что после полутора-двух часов начинается активная выработка стрессового гормона кортизола, который сводит на нет все, что ты делаешь по прошествии полутора часов.

Это значит, что за узкий промежуток в час-полтора ты должен выжаться.

Никаких разговоров с друзьями, никакого отдыха по 5-10 минут. Пришел, выжался, ушел.

Делай свои тренировки интенсивными.

Ходи в спортзал часто, но ненадолго.

Короткие и интенсивные тренировки — это заебись!

8. Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

И один из таких факторов — компанейская психология.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт одиночек. Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Это значит идти в зал, когда ни один из твоих друзей не хочет. Это значит идти в зал, когда ты голодный. Когда у тебя болит голова. Когда ты хочешь спать. Всегда.

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

Тренироваться и не пропускать — это заебись!

9. Употребление алкоголя/наркотиков

В этом пункте, я думаю, особо распространяться не надо.

Скажу одно: если ты реально хочешь добиться чего-то в бодибилдинге, то у тебя должно быть 5-6 тренировок в неделю. Бухать и употреблять наркотики тебе будет просто некогда. Они убьют весь прогресс и помешают тебе тренироваться.

Вести здоровый образ жизни — это заебись!

10. Отсутствие тренировочной программы

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я не задумывался над такой вещью, как тренировочная программа. Я думал, что это хрень, необходимая, чтобы тренера разводили людей на деньги за ее составление.

Как оказалось, я был неправ. Тренировочная программа нужна каждому бодибилдеру, тем более начинающему, для того, чтобы отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку.

Суть бодибилдинга в том, что ты постоянно увеличиваешь вес, поднимая все больше и больше, и от такой перегрузки мышцы начинают расти.

Если ты делаешь каждый раз разные упражнения, в один день больше, в другой меньше, то ты стопроцентно будешь халтурить и не работать на свой максимум.

Тренировочная программа фиксирует набор упражнений, подходов и повторений, которые ты делаешь каждый раз. Единственной изменяемой величиной остается вес, который используешь. Никакого хаоса и неопределенности!

При таком подходе ты регулярно будешь увеличивать нагрузку и вырастишь свои мышцы по максимуму.

Тренировочная программа — это заебись!

11. Ожидание быстрого результата

Любой, абсолютно любой спорт проводит черту, разделяя терпеливых и нетерпеливых людей.

Бодибилдинг — не исключение. Готовься быть терпеливым, не ожидая результатов.

Безусловно, вес, который ты поднимаешь, будет увеличиваться сразу же, но тело — не так быстро.

Терпение в бодибилдинге — это заебись!

---

До скорого.

Влад Макеев.

Подписывайся и получай горячие статьи прямо себе на почту. Никакого дерьма и спама.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из важнейших инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня.Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день.Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться.Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев
• 1% -ное молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложить
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими ростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• С стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ чашки измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• Нежирный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из органической маисовой лепёшки
• 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

• нежирная свинина 5-6 унций
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
• 2-3 ​​стакана молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Овсяная каша с черникой

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• Гренки из проросших зерен 2 ломтика
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика нежирного органического бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном, 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавить ломтики салата и помидора
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле 450 г
• 1 стакан коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 ​​чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 ​​куска цельнозернового хлеба с проросшими проростками
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни или дыни медвяной

Овсяные хлопья и ягоды

• 1 стакан овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB и J

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• С стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• Гренки из проросших зерен 2 ломтика
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Обертывание с низким содержанием углеводов
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 ​​столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
• 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка на гриле 6 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 чашки брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• Ямс 6 унций

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• 6-8 куриных грудок
• 2 чашки лапши из кабачков
• обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в сковороде, отложить
• Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяно-протеиновый порошок

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• Нежирный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• с 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашках салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из проросших зерен 2 штуки
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 стакана макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов, откормленная травой, 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Верх с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 стаканом коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

10 советов по питанию для начинающих бодибилдинг

Если бы мы дали начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, это был бы такой: не переусердствуйте.Будь проще. Вы можете идти вперед и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи, каждый день недели, и при этом мало что можно показать за свои усилия. Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение в питание для бодибилдинга до 10 простых рекомендаций.

Обычно следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Все остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы с самого начала.

1 из 10

10’000 часов / Getty

Это игра в числа

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или культуристов, готовящихся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.

Одна вещь, которую вы должны уяснить, заключается в том, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Уменьшение количества углеводов и даже небольшого количества пищевых жиров было бы большой ошибкой.Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только мышцы и не добавляет жира . Управляйте своим ожиданием, что вы наберете немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2 из 10

Дмитрий Лобанов / Shutterstock

Установите свою белковую марку

Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у среднего Джо, потому что молекулы белка восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Для человека весом 180 фунтов это означает, что 180 граммов в день — это предел, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается набрать 1 грамм на фунт или если вы болеете более пары дней после тренировки, увеличьте это количество до 1,3 грамма — 234 грамма белка в день для 180-фунтового спортсмена.

Большая часть этого должна поступать из цельнопищевых источников (см.6), но также рекомендуется принимать два или три протеиновых коктейля в день.

3 из 10

ArtOfPhotos

Увеличьте потребление белка

Питание шесть раз в день (а не два или три) является обязательным.

Чем больше вы ежедневно потребляете протеин, тем легче он усваивается. Вы не можете ожидать, что достигнете нормы белка (1–1,3 грамма на фунт веса в день) и наберете значительное количество массы, если не будете обращать внимания на то, сколько белка, которое вы едите, действительно попадает в ваши мышцы.

Постоянное поступление белка из еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

4 из 10

Hero Images / Getty

Установите свой Carb Mark

Не следует упускать из виду углеводы, особенно в мире, где низкоуглеводная диета является основным средством избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их много — чтобы ваше тело росло.Углеводы подпитывают вашу тренировку и позволяют вам тренироваться сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете воспользоваться преимуществами способность углеводов способствовать проникновению белка в мышцы. Начните с потребления 2 г углеводов на фунт массы тела в день (360 г для парня с весом 180 фунтов) и увеличивайте до 3–3.3 грамма на фунт (около 600 граммов для парня весом 180 фунтов). Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

5 из 10

Кевин Хортон / M + F Magazine

Держите послетренировочное питание «быстрым»

Не более чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого протеина. Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкерной чашке.Также ешьте 50-60 граммов быстро перевариваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, Gatorade или другие напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти мгновенно устраняет распад мышц, который возникает в результате интенсивных тренировок. Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы подвергаются атаке, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с культуристом, сидящим на диете, и он расскажет вам, как трудно удержать мышечную массу, когда в меню полностью отсутствует красное мясо.Красное мясо, такое как стейк и нежирный говяжий фарш, имеет тенденцию к наращиванию мышечной массы лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.

Некоторые говорят, что в нем больше витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (помогает поднять уровень тестостерона). Или может случиться так, что диета, богатая красным мясом, имеет тенденцию обеспечивать достаточное количество диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме.

Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста.

7 из 10

wavebreakmedia

Ешьте больше перед тренировкой

Считается, что нельзя тренироваться на полный желудок. Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того до тренировки позволяет вам тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и белков перед тренировкой, которые предотвращают разрушение мышц.

Такая еда может вызвать у новичка ощущение вздутия живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для борьбы с обильным притоком пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и среднюю печеную картошку примерно за два часа до похода в спортзал. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

8 из 10

Кевин Хортон / M + F Magazine

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер однажды испытал это: ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему большому удивлению, вы не сжимаетесь, а, кажется, растете.Почему? Восстановление.

Выходные дни, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.

Хорошая идея — каждые 10-14 дней проводить «чит-день» и есть, помимо того, что вы обычно делаете, несколько вещей, не входящих в типичное меню бодибилдинга: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу и т. Д. Жареная пища.

Стоит ли переборщить? Точно нет.

Но если взять один день и переключиться на более жирный кусок стейка, съесть несколько булочек белого хлеба на обед и мороженое на десерт, это не повредит.Чит-день помогает нарастить мышцы. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.

9 из 10

GoodLifeStudio / Getty

Не переполняйте

Добавки улучшают ваш рацион. То, что вы едите, — это основа. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что им не хватает идеального плана диеты, который позволил бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худого к полному.

При этом, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 г до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь. тело остается анаболическим.

10 из 10

Нестеров

Собираем все вместе

Хотя информация, полученная от профессиональных бодибилдеров, полезна, ее нельзя копировать дословно.

Когда дело доходит до набора массы, лучше всего составлять свою диету с учетом содержания белка (1-1.3 грамма протеина на фунт массы тела), ежедневное потребление углеводов (2-3,3 грамма углеводов на фунт массы тела), разделенное на шесть приемов пищи, с большим приемом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстродействующими углеводами после ваш распорядок дня.

Добавление массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 1 фунт каждые 5-10 дней.

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание

Если вы думаете о том, чтобы заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вам следует знать перед тем, как начать.

1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
2. Ставьте реалистичные фитнес-цели и записывайте их в блокнот
3. Начинайте медленно
4. Придерживайтесь основ
5. Выполните свою программу
6. Взвешивайтесь и снимайте мерки
7. Создайте фундамент (не поддавайтесь искушению следовать сложным распорядкам)

Следование этому совету будет очень полезно в долгосрочной перспективе.

Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех трех.

1. Ectomorph — Чрезвычайно тонкий с очень быстрым метаболизмом.
2. Mesomorph — Атлетического сложения и обычно классифицируется как легкий гейнер.
3. Endomorph — Обычно избыточный вес с очень медленным метаболизмом.

Эктоморф

Обучение

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Причина, по которой я подчеркиваю, что не добавляю никаких других упражнений к этому распорядку, заключается в том, что, имея крайне недостаточный вес, вы не хотите переутомляться, и вы должны экономить энергию, чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань.

Расписание тренировок

Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.

В остальные 3 дня отдыхайте, сводите к минимуму занятия на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Если вы считаете, что эта диета слишком велика, чтобы потреблять ее медленно, старайтесь есть чуть больше все время. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.

Диета

Теперь о том, что есть, чтобы накормить травмированные мышцы.Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю по собственному опыту, что это может показаться невозможным, но вы должны попытаться съесть хотя бы немного больше, пока ваше тело не привыкнет к новому приему пищи.

Мы больше не маркируем наше трехразовое питание как завтрак, обед и ужин, потому что мы будем есть не менее пяти, но предпочтительно шести приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1–6.

Яйца

4

Цельнозерновой хлеб (поджаренный)

2 ломтика

Банан

1

Молоко

1 стакан

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

апельсин

1

Молоко

1 стакан

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок

2 мерные ложки

Яйца

2

Мороженое

1 мерная ложка

Стейк

1 порция

Печеный картофель

1 порция

Спаржа

1 порция

Молоко

1 стакан

Курица

1 порция

Морковь

1 чашка

Оливковое масло

1 ст.

Протеиновый коктейль

1

Арахисовое масло

1 ст.

Этого должно быть достаточно для начинающих, так как вам, вероятно, будет трудно съесть такое количество.Выпивайте не менее одного галлона воды каждый день.

Эндоморф

Я бы посоветовал им тоже посоветовать, за исключением того, что делайте 3 дня низкоинтенсивных кардио только для вашей выносливости и для минимизации набора жира. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.

Мезоморф

Тот же распорядок, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.

Рекомендую ходить по беговой дорожке. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая до 30-45 минут.Если это кажется большой работой, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете оставаться мотивированным, стой голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, этого должно быть достаточно мотивации. Я буду углубляться в сжигание жира, но здесь мы только начинаем.

Диета

Яичные белки

7

Яйца

1

Овсянка

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

2 мерные ложки

Тунец

1 банка

Печеный картофель

1

Салат (смешанная зелень)

1 порция

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1/2 стакана

Брокколи

1/2 стакана

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

Вода

1 стакан

Протеиновый коктейль

1

Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.

1. Ешьте медленно.
2. Всегда пейте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но у вас это создаст ощущение полноты.
3. Если вам нужно что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые овощные пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. Д.

Что можно и чего нельзя делать

Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения … давайте сначала перейдем к тому, что нельзя:

• Не ешьте барахло
• Не забывайте воду
• Не пропустите тренировки
• Не отклоняйтесь от этой процедуры
• Не расслабляйся.

Теперь о том, что можно сделать:

• Тренируйтесь усердно
• Будьте последовательны
• Соблюдайте диету
• По возможности увеличивайте вес штанги
• Используйте хорошую форму

План диеты для начинающих культуристов

Получите максимальную отдачу от достижений новичка, совершенствуя свое питание.

Изображение предоставлено: stevecoleimages / iStock / GettyImages

Ранние этапы вашего пути к бодибилдингу — лучшее время для увеличения силы и размеров.Будучи новичком в тренировках, ваше тело быстро реагирует и адаптируется к поднятию тяжестей и быстрее наращивает мышцы.

По данным U.S. News, при правильной тренировке можно ожидать прибавки от 1 до 2 фунтов в месяц. Однако для того, чтобы добиться максимальных результатов от тренировочного режима, также требуется твердый план диеты.

План питания для наращивания мышечной массы для начинающих

Самым важным аспектом вашей диеты для бодибилдинга является потребление калорий. По словам спортивного ученого Джима Стоппани, доктора философии, для набора массы вам необходимо от 20 до 22 калорий на фунт веса тела каждый день.

Это означает, что начинающему культуристу весом 150 фунтов потребуется от 3000 до 3300 калорий в день, чтобы набрать вес.

Стоппани советует немного сократить потребление в дни без тренировок, поскольку вы менее активны. В эти дни стремитесь к 18 калориям на фунт, а это означает, что бодибилдеру с весом 150 фунтов потребуется 2700 калорий в дни отдыха.

Создайте свой лучший завтрак для бодибилдинга

Завтрак был назван самой важной едой дня, и эта фраза, безусловно, звучит правдоподобно для бодибилдеров.После ночи без еды, если вы регулярно занимаетесь спортом, первым делом в вашей утренней повестке дня должен быть плотный прием пищи. Вам нужна еда, которая не только утоляет голод, но и настраивает на любой режим тренировок, который есть в вашем графике.

Начните свой день с завтрака для набора массы. Основные продукты для бодибилдинга — яйца и овес — хороший вариант, как и любой омлет с овощами, вареные яйца или яйца-пашот с тостами, а также сэндвич с постным беконом на ржаном или цельнозерновом хлебе.

Если вы спешите, сделайте что-нибудь быстрое и легкое, например:

• Греческий йогурт или творог, смешанный с миндалем или миндальным маслом
• Замороженные ягоды и нарезанный банан

Попробуйте эти продукты для завтрака для бодибилдеров:

Яйца: Яйца — любимый продукт завтрака среди бодибилдеров во всем мире. Основное преимущество яиц для бодибилдинга — это содержание в них белка, 6 граммов белка на большое яйцо. Отварите яйца, помешайте их, приготовьте пашот или обжарьте их в небольшом количестве кокосового масла.Если вы в режиме набора массы, добавьте немного сыра или подавайте яйца с тостами или цельнозерновой лепешкой.

Smoothie: Когда вы спешите, иногда вам просто хочется завтрак, который можно съесть на ходу. Именно тогда блендер становится вашим лучшим спутником на завтраке. Для получения максимального смузи для наращивания мышц тренер Нейт Грин из Scrawny to Brawny рекомендует придерживаться семиэтапного процесса. Во-первых, вам нужен лед — чем больше вы его используете, тем гуще ваш напиток. Второй, третий и четвертый ингредиенты — это фрукты, шпинат или сельдерей, а также мерная ложка протеинового порошка.Для пятого шага выберите орех или семя (или масло из орехов или семян). На шаге 6 добавьте жидкость — воду, зеленый чай, молоко, растительное молоко или кофе. Затем посыпьте смузи темным шоколадом, измельченными орехами или кокосом. Вариации бесконечны.

Мясо: Если идея обычного завтрака вызывает желание залезть обратно под одеяло, попробуйте завтрак с мясом и орехами. Постная говядина или свинина в сочетании с миндалем, куриной грудкой и макадамией или олениной в сопровождении кешью — все это делает здоровый завтрак для бодибилдеров.

Рецепты завтрака для бодибилдинга

Выбирайте калорийные обеды

Забудьте о типичном обеде, состоящем из сэндвичей и чипсов, и вместо этого выберите здоровый обед, богатый калориями и белками. Попробуйте следующие варианты обеда для своей диеты бодибилдеров:

• Коричневый рис или лапша с кусочком запеченного лосося, овощами и оливковым маслом (это можно сделать заранее и хранить в контейнере до тех пор, пока вы не будете готовы их съесть).
• От двух до трех цельнозерновых оберток с начинкой из индейки или ветчины, большого количества салата и тертого сыра, подается с кусочком или двумя фруктами и горсткой несоленых орехов.

Включите эти рецепты обеда в свой план диеты для начинающих бодибилдеров — не стесняйтесь смешивать и сочетать два варианта.

Во время ужина старайтесь не усложнять себе жизнь и стремитесь к равномерному распределению белков, крахмалистых углеводов и овощей. Подумайте о том, чтобы удвоить количество ужина, чтобы съесть его на обед на следующий день.

• Белок: выберите стейк, курицу, свинину, индейку или рыбу, чтобы получить белок или продукт на основе сои, если вы вегетарианец.
• Углеводы: Макаронные изделия, сладкий картофель, кус-кус, киноа и гречка — все это богатые питательными веществами источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
• Жиры: готовьте еду на полезном для здоровья масле, таком как оливковое масло или масло авокадо.
• Овощи: Что касается овощей, все идет.

Получите максимальную отдачу от плана питания штангистов, смешав несколько рецептов, приведенных ниже, для вашего ужина.

Идеи ужина для бодибилдинга

Получение дополнительных калорий с помощью коктейлей и еды

Один из аспектов, на который обращают внимание многие начинающие бодибилдеры, — это протеиновые коктейли. Это быстрый и удобный способ получить больше белка и калорий, но в этом нет необходимости.

Если у вас напряженный образ жизни и вы не всегда можете найти время поесть, вам может пригодиться коктейль. Но в противном случае вы сможете получать весь белок и калории из цельных продуктов.

Если вы не торопитесь, попробуйте простой, полезный, высококалорийный коктейль, состоящий из миндального молока, бананов, порошка сывороточного протеина и горсти шпината. Ешьте один или два из них в день, если вы не можете полноценно питаться. Отрегулируйте размер порции еды в соответствии с вашими потребностями в калориях и постарайтесь распределить эти калории между тремя приемами пищи и парой закусок.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по калориям, добавьте больше калорийных продуктов, например:

• гайки
• ореховое масло
• семян
• Масло для семян
• сухофрукты
• авокадо
• цельнозерновой хлеб или в панировке
• цельное молоко
• оливковое масло
• сыр

План питания бодибилдера для начинающих Примеры продуктов питания для бодибилдера

Этот пост может быть спонсируемым или содержать партнерские ссылки.Все мнения остаются нашими. (Полное раскрытие информации)

Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в поднятии тяжестей, ваше тело быстро отреагирует и приспособится к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей.

Похоже, он пытается дать вам более сильные и большие мышцы в ускоренном темпе.

На уровне новичка вы можете рассчитывать на прибавку от 1 до 2 фунтов в месяц, если будете правильно тренироваться и придерживаться здоровой диеты.

Эти ранние этапы вашего приключения в бодибилдинге — лучшие моменты для набора силы и наращивания мышечной массы.

Чтобы получить наилучшие результаты от плана упражнений по бодибилдингу, также необходимо придерживаться структурированного плана питания.

Обед за пять 30 обедов с низким содержанием углеводов

План диеты для начинающих бодибилдеров

При бодибилдинге или поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы ваше внимание должно быть сосредоточено на получении достаточного количества калорий в течение дня для стимулирования роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стремиться к ежедневному избытку до 500 калорий. Стремления к дополнительным 2500-3500 калорий в неделю будет достаточно для набора веса и мышечной массы.

Вам следует несколько снизить потребление чистых углеводов в дни, когда вы не занимаетесь спортом, поскольку вы менее активны. Стремитесь поддерживать обычное ежедневное потребление калорий, которое вы обычно едите в выходные дни.

Метаболизм у каждого человека, несомненно, разный. Ежедневное употребление 500 дополнительных калорий может ни к чему не привести, если вы сожжете все калории за счет интенсивных тренировок.

Увеличивайте или уменьшайте, если вы хотите похудеть соответственно, в зависимости от реакции вашего тела.

Примерный план питания для бодибилдера

LowCarbAlpha

План питания для бодибилдинга для начинающих Типичные приемы пищи в день бодибилдинга

Прием пищи 1: Завтрак (8 a.м.) 2 вареных яйца и 1 банан

Многие люди торопятся по утрам. Если это вы, то просто сварите пару яиц (накануне вечером, если необходимо), чтобы пополнить запасы белка, и добавьте банан, чтобы увеличить количество калорий. Возьмите его с собой на работу и, возможно, съешьте по дороге.

Прием пищи 2: полдник (11:00) Йогурт, фрукты, семена чиа

Начните готовиться к дневной тренировке и восполните небольшой завтрак. Вы можете сделать это заранее и хранить в контейнерах для хранения продуктов, пока не будете готовы к употреблению.

Бранч, состоящий из натурального йогурта, одного нарезанного киви с двумя столовыми ложками семян чиа.

Завтрак пятью 30 низкоуглеводных завтраков

Прием пищи 3: Обед перед тренировкой (13:00) Сэндвич с сыром и салатом на гриле

Мы предполагаем, что тренировка будет около 14:00, поэтому нам понадобятся углеводы, чтобы подпитывать вашу тренировку .

Если вы собираетесь съесть бутерброд, выберите один с более высоким содержанием питательных веществ или сделайте все, что в ваших силах.

По возможности включайте салаты в бутерброд, чтобы получить полноценный, богатый питательными веществами и здоровый обед.

Здесь у нас есть бутерброд с сыром на гриле с помидорами, огурцами, оливками и листьями салата.

Это предтренировочный обед с самым высоким содержанием углеводов, чтобы вы могли тренироваться с высокой интенсивностью.

Прием пищи 4: после тренировки (15:00) Шоколадно-протеиновый коктейль

Время послетренировочного питания. Это прекрасное время, чтобы выпить восстанавливающий коктейль, содержащий пару ложек протеинового порошка на 40-50 г протеина с небольшим количеством какао-порошка.

Поскольку это основной план диеты в тренажерном зале для начинающих, здесь не нужно беспокоиться о длительном приготовлении пищи.Просто быстро смешайте все и употребляйте после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления мышц.

Добавьте в свой рацион питания в спортзале одну или две добавки, например креатин или глютамин, чтобы еще больше ускорить восстановление после тренировки.

Прием пищи 5: Ужин (18:00) Куриная грудка, рис и овощи на пару

Вы не могли найти более простой план питания для бодибилдинга, чем курица и рис.

Восстановите мышцы, над которыми вы только что работали, с помощью здорового постного мяса и овощей.

В этом примере мы потребляем куриную грудку с рисом на пару и брокколи.Помните, что все овощи полезны, поэтому ешьте свои любимые.

В общем, это один из самых важных приемов пищи в течение дня, который должен быть плотным по питательной ценности.

Восстановите мышцы, чтобы завтра они были готовы к хорошей тренировке.

Если вы готовите слишком много и в итоге остаются остатки, просто упакуйте это в контейнер и возьмите завтра с собой на работу. Или съешьте его снова на ужин в другой раз.

Кето в пяти 120 низкоуглеводных рецептах

Прием пищи 6: Ночная закуска (9 стр.м) 1 авокадо

Последний прием пищи на случай, если вы проголодались.

Нарежьте авокадо и получите полезные мононенасыщенные жиры в течение дня.

Жиры не враги, поэтому не бойтесь их.

Достижение целевых показателей по макронутриентам и прогресс в записи

В зависимости от того, какой тип диеты вы придерживаетесь, макронутриенты будут разными.

Примерно 25% белка является хорошей стартовой площадкой, а затем оставшийся жир, макроэлементы должны быть высокими при соблюдении кетогенной диеты и более высоким содержанием углеводов при типичной стандартной диете.

Помните, это всего лишь руководство, поскольку все люди разные. Чем вы старше и чем дольше вы тренируетесь, тем со временем вы узнаете, что работает, а что нет.

Если после месяца соблюдения диеты вы не заметите разницы, например, не потеряете или не прибавите в весе, вам следует немного увеличить или уменьшить количество калорий. Примерно пару сотен в день, затем перепроверьте результаты.

Может быть, подумайте об изменении образа жизни при соблюдении диеты, например о переходе на низкоуглеводную или кето-диету для похудания.

Какие продукты есть при низкоуглеводной диете

Будьте осторожны, внешний вид обманчив, использование весов для ванной — отличный ориентир, но может ввести в заблуждение.

Возможно, вы набрали вес, увеличили мышечную массу и потеряли жир, и это именно то, чего вы хотите достичь.

Следовательно, использовать весы для оценки успеха — не лучший способ.

Вышеупомянутое — всего лишь руководство к примеру плана питания в бодибилдинге для начинающих.

Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, нужно поэкспериментировать с различными методами.

Записывайте свой прогресс в журнал, отслеживайте свои подходы и повторения и стремитесь поднимать больше на каждой тренировке, чтобы увеличить мышечную массу и набор веса.

План диеты для бодибилдинга для начинающих · HealthKart

Хотя строгий режим тренировок необходим, нельзя недооценивать важность твердого плана диеты для бодибилдинга, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

С Новым годом вы решили начать новую жизнь в своем фитнесе. Теперь нарастание мышц стало конечной целью вашей жизни.Нельзя отрицать, что ранние этапы вашего режима бодибилдинга лучше всего подходят для повышения силы. Тот факт, что вы новичок в тренировках, помогает вашему телу быстро реагировать, а также быстрее адаптироваться к поднятию тяжестей. Таким образом ускоряется процесс наращивания мышечной массы. Однако никогда нельзя исключать важность диеты для бодибилдинга в достижении вашей цели.

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, сбросить жир или просто оставаться в форме, вам понадобится особый план диеты для бодибилдинга для начинающих, чтобы получить желаемые результаты.Поэтому, прежде чем мы перейдем к планам похудания и набора бодибилдинга для новичков, давайте кратко рассмотрим рекомендации, которые помогут вам подсчитывать ежедневное потребление калорий, углеводов, жиров и белков.

Основа питания в плане диеты вашего новичка в бодибилдинге должна быть сбалансирована по следующим пунктам:

План «Шесть обедов в день»

Продолжайте подпитывать свое тело множеством полезных перекусов и приемов пищи, но небольшими порциями. Это помогает контролировать уровень сахара в крови.Шесть приемов пищи в день также стабилизируют ваш метаболизм и улучшают производство новых мышц.

Источник изображения: www.bestbody1.blogspot.com

Ешьте продукты, которые могут зарядить ваш организм энергией

Вы можете есть здоровую пищу и пищевые добавки, которые могут помочь повысить вашу выносливость и держать ваше тело готовым ко всем физическим нагрузкам во время тренировки. Попробуйте употреблять протеиновые добавки, чистые углеводы, капсулы ашваганды и т. Д. Эти пищевые добавки и продукты дадут вам повышение выносливости и энергии.

Стратегическое использование углеводов

Есть два способа включить углеводы в свой рацион. Один из них — употреблять крахмалистые продукты, в том числе рис, хлеб, макаронные изделия и т. Д., Которые резко повышают уровень сахара в крови. Второй способ — есть некрахмалистые продукты, такие как цельнозерновые, зеленые кофейные зерна, овощи и фрукты, которые постепенно повышают уровень сахара в крови и также богаты клетчаткой.

Вы можете есть некрахмалистые продукты в любое время дня, но вам необходимо стратегически рассчитать время потребления крахмалистых углеводов.Употребляйте крахмалистые продукты первым делом утром или сразу после тренировки. Употребление крахмалистых углеводов после тренировки помогает восполнить запасы энергии в вашем теле. Это также может быть отличным приемом для поддержания стройного и мускулистого тела.

Положитесь на постные белки

Продолжайте насыщать свое тело протеином каждые пару часов, чтобы увеличить мышечный рост. Постоянное потребление белка также стимулирует высвобождение гормонов сжигания жира. Лучшие источники нежирного и натурального белка — нежирная курица, говядина, рыба, нежирные молочные продукты и соя.
В то время как продукты, богатые белком, должны оставаться вашим предпочтительным выбором, добавление качественных порошковых протеиновых добавок в ваш рацион будет гарантировать, что вы будете получать белковые макросы каждый день.

Ограничение приема обработанных пищевых продуктов

Неважно, насколько привлекательной будет упаковка ваших любимых картофельных чипсов или насколько многообещающе будет выглядеть упаковка низкокалорийных закусок, если она упакована с высокой степенью переработки. Такие калорийные и бедные питательными веществами продукты не стоит есть. Если вы попрощаетесь с ними, вы, скорее всего, будете придерживаться своего новогоднего фитнес-решения.Вместо полуфабрикатов попробуйте есть овес, фрукты и добавки, такие как экстракт гарцинии камбоджийской и т. Д. Эти продукты и пищевые добавки помогут вам быстро похудеть и, вместе с тем, дадут вашему организму все необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым.

Держите себя гидратированным

Как бы банально это ни звучало, но это факт, который нельзя упускать из виду. Пейте воду, а не калорийные напитки. Употребление бескалорийных напитков, таких как зеленый чай, также может помочь в поддержании хорошей производительности в тренажерном зале.Ваши любимые напитки с сахаром только утолщают вашу талию, в то же время саботируя защитные механизмы вашего тела. Вы можете пить домашние напитки или принимать пищевые добавки, которые повышают иммунитет и помогают поддерживать водный баланс. Вы можете попробовать смешать лимонный сок, сок амлы, порошок амлы с водой, зеленым чаем и т. Д.

Итак, теперь, когда мы рассказали вам об основах успешной и постоянной диеты, вот несколько примеров диеты для начинающих, которые помогут вам набрать вес и набрать вес, чтобы помочь вам начать все заново.

План диеты бодибилдинга для начинающих — наклон

План диеты бодибилдинга для начинающих — прибавка

В дополнение к этой диете вы можете принимать BCAA во время тренировки. Кроме того, полностью избегайте курения, питья и нездоровой пищи, чтобы добиться наилучших результатов.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Многие люди, которые тренируются с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или для повышения уровня физической подготовки, часто выбирают диету для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу и сохранить более низкий процент жира в организме.

Типичная диета для бодибилдинга предполагает увеличение общего количества потребляемого белка и калорий, а также включение в тренировки регулярных силовых тренировок.Программа рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, является ли цель просто стать сильнее, увеличить мышечную массу или подготовиться к соревнованиям.

Диета и питание для силовых тренировок и бодибилдинга не сильно отличаются от здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Исключением из диеты для бодибилдинга является акцент на количестве и времени приема пищи во время различных фаз силовых тренировок.

Многие сторонники диеты для бодибилдинга также полагаются на пищевые добавки для наращивания мышечной массы, но эксперты по питанию обычно рекомендуют получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Узнайте о плюсах и минусах диеты для бодибилдинга, чтобы определить, является ли это здоровым выбором для достижения ваших целей в силовых тренировках.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть сосредоточена на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания, как правило, строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы нарезки может быть трудно уследить «.
— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга уходят корнями в спортивное питание.Тем, кто соблюдает диету бодибилдинга, необходимо убедиться, что они получают достаточно топлива из углеводов для поддержания своих тренировок. Когда вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы глюкоза превратилась в энергию.

Диета для бодибилдинга делает упор на нежирный белок для защиты и наращивания мышц. Он также способствует получению большого количества фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов, богатых питательными веществами. Приверженцы этого плана должны выбирать цельнозерновые продукты и избегать рафинированной муки и сахара.Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и могут быстро поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Хотя некоторые люди, соблюдающие диету бодибилдинга, придерживаются строгого и регламентированного режима питания, это не обязательно для всех. В зависимости от ваших целей, можно нарастить мышцы и сжечь жир, просто соблюдая сбалансированную диету и прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела. Но если вы заинтересованы в соблюдении типичного протокола диеты для бодибилдинга, вот несколько дополнительных советов для подпитки ваших тренировок.

• Заправка перед тренировкой: Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
• Заправка во время кардио: Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа при умеренной или высокой интенсивности, вам может потребоваться дозаправка гелем или спортивным напитком во время тренировки.
• Используйте соотношение 3: 1: Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.Хороший пример — шоколадное молоко.
• Ограничение количества пищевых добавок: Не употребляйте чрезмерно белковые добавки. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса. Однако, если вы сокращаете рацион, протеиновые добавки могут быть полезны для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы снизили потребление калорий. Было доказано, что прием 30-40 граммов казеина за 2 часа до сна способствует синтезу мышечного белка, восстановлению мышц и общему метаболизму.
• Ешьте здоровые жиры: Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
• Пейте много жидкости: Замените воду, которую вы теряете из-за пота. Такие напитки, как чай и кофе, могут быть полезны, но употребление большого количества воды может гарантировать, что у вас будет достаточное количество жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает требования к силовым тренерам в 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела в день (около 0,5-0,8 грамма на фунт). Некоторым людям может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Что нужно знать

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности в макроэлементах и ​​калориях, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется. Это также относится к тем, кто занимается спортом, но не обязательно к тем, кто пытается похудеть.

Диета для бодибилдинга не является идеальным планом питания для людей с избыточным весом, поскольку дополнительное потребление калорий является ключевым моментом в программе.Однако силовые тренировки все же можно включить в программу здорового похудания. Когда организм начинает расщеплять жир (катаболизм) и наращивать мышечную массу (анаболизм, как в «анаболических стероидах»), силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, сколько вы наберете, как быстро и с каким определением, во многом определяется вашим режимом и частотой тренировок, а также генетикой и возрастом. Но каждый практически в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.

Еще один важный элемент процесса наращивания мышечной массы — правильное питание. Чтобы нарастить мышцы и поддерживать низкий процент жира в организме, вы можете следовать этому типичному протоколу диеты для бодибилдинга:

• Ешьте (примерно) на 15% больше : Ожидайте увеличения мышечной массы на 2 фунта для мужчин и на 1 фунт для женщин. Корректировку индивидуального распределения калорий, белков и жиров лучше всего проводить под руководством спортивного диетолога и личного тренера.Распределение калорий в межсезонье должно составлять 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров. Вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, имеющим некоторый опыт работы с отягощениями.
• Тренажер с весами. Начните твердую программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, поможет вам нарастить мышцы, поскольку упражнения стимулируют рост. Ограничьте объем аэробных упражнений и вместо этого увеличьте их интенсивность.Аэробные упражнения могут снизить мышечную гипертрофию. Также обратите внимание, что бег имеет более отрицательный эффект, чем езда на велосипеде.
• Сжигать жир. Большинство исследований показывают, что потребление белка должно составлять 1,2–1,8 грамма на килограмм веса тела, особенно для людей, которые не переносят сокращение углеводов и жиров. Это также помогает поддерживать. Однако такой режим, как сокращение калорий на ~ 15%, сокращение углеводов до 23-25%, а затем увеличение потребления белка до 1,8-2,7 граммов на килограмм веса, не является редкостью с возможными лучшими результатами.

Фаза наполнения и фаза резки

По сути, диета бодибилдинга состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения. Чтобы подготовиться к соревнованиям, бодибилдеры набирают мышцы и немного жира за счет еды, затем сжигают жир, оставляя мускулы на виду. Это называется «резка».

Во время фазы строительства последователи обычно увеличивают потребление калорий примерно на 15%. Однако на этапе нарезки потребление энергии снижается на 15%, а диета должна быть относительно низкой — около 20%.На любом этапе рекомендуется употреблять не менее 1,2–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако следует понимать, что при снижении потребления углеводов требуется увеличение количества белка для поддержания мышечной массы. Диапазон содержания белка может увеличиваться до 1,8–2,7 грамма белка на килограмм веса.

Соотношение макроэлементов

Фаза накопления

• Белок : 15–20%
• Жир : 20–30%
• Углеводы : 50–60%

Фаза резки

• Белок : 20–25% (этот процент увеличится, если процентное содержание углеводов будет уменьшено)
• Жир : 15–20%
• Углеводы : 55–60% (при переносимости может быть уменьшено до 23-25%)

Модификации углеводов

В зависимости от вашего веса, целей по гипертрофии мышц, уровня энергии и толерантности к сокращению углеводов во время тренировки вы можете увеличивать или уменьшать соотношение углеводов во время двух фаз бодибилдинга.Например, силовые тренажеры обычно не тратят на тренировки такое же количество энергии, как атлеты на выносливость, поэтому им необязательно так же внимательно следить за потреблением углеводов. Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться 7–12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Если вы проводите более одной тренировки в день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновятся регулярные приемы пищи. Хотя две тренировки с отягощениями в день не являются обычным явлением, некоторые люди могут выполнять кардио-тренировку в начале, а затем тренировку с отягощениями, или наоборот.

Вы также можете со временем увеличивать интенсивность упражнений по мере необходимости. В дни легких физических упражнений ошибайтесь на нижнем пределе рекомендаций по углеводам. Если вы выполните комбинацию кардиотренировок с отягощениями, вам, вероятно, понадобится больше. Вот рекомендуемые диапазоны углеводов в зависимости от вашего уровня активности:

Потребление углеводов

• Повседневная деятельность: 3-4 грамма на килограмм веса тела (разделите на 2,2 для фунтов)
• 30–60 минут упражнений в день: 4–6 граммов на кг массы тела
• 60–90 минут упражнений: 5–7 граммов на кг массы тела
• 120 минут или более упражнений: 6–9 граммов на кг массы тела

Что не есть

• Сахар и подсластители (в избытке)

• Углеводы рафинированные (излишки)

• Фастфуд и ультрапастеризованные продукты

Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию, особенно когда речь идет об элитных спортсменах.Даже спортсмены-любители могут максимизировать свои тренировки, правильно заправляясь. Время приема пищи — важная составляющая этого.

Чтобы получить адекватное потребление белка в день, силовые тренажеры лучше работают с шестью небольшими приемами пищи в день с постоянным потреблением белка 20-30 граммов за один прием пищи в день, чем с большими приемами пищи с более высоким потреблением белка. Хотя это может не подходить для всех, бодибилдерам все же рекомендуется завтракать каждый день, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и убедиться, что они получают достаточно калорий, углеводов и белков для силовых тренировок и кардиотренировок.

Обеды перед тренировкой

Питание перед тренировкой, будь то тренировка или соревнование, обычно поддерживается спортивными диетологами. Вот несколько конкретных рекомендаций о том, что следует есть силовым атлетам перед тренировкой.

• Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд. Обратите внимание, что большое количество клетчатки и жира может привести к снижению производительности из-за несварения желудка, если употреблять его перед тренировкой с высокой интенсивностью.
• Поэкспериментируйте и определите свою толерантность к различным продуктам питания до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы или молоко, различные фрукты и т. д.
• Ешьте основной прием пищи за 3–4 часа до тренировки , чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания пищи
• Ешьте небольшими порциями за 30–60 минут до тренировки. убедитесь, что у вас есть энергия для тренировок. Если это не переносится, то за 1-2 часа до тренировки.Это поможет увеличить доступность углеводов в конце интенсивной тренировки, одновременно увеличивая доступность аминокислот, чтобы предотвратить снижение расщепления аминокислот и минимизировать повреждение мышц.
• В течение 20–30 минут после тренировки выпейте 1,5–3 стакана жидкости , например, спортивных напитков и гелей, протеиновых коктейлей или воды.
• Избегайте интенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег после еды , чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Питание во время упражнения

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками продолжительностью более 60–90 минут с интенсивными кардио-программами или силовыми программами с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды, во время тренировки.

Однако для упражнений продолжительностью более 60–90 минут необходимо соблюдать режим приема жидких углеводов и электролитов с использованием спортивного напитка, геля и / или батончика.

Прием пищи после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания.Глюкоза или гликоген — это основное топливо спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к длительной мышечной усталости и снижению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать всю эту тяжелую мышечную работу, чтобы дать этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и езда на велосипеде. Но даже в этом случае стоит поддерживать запасы гликогена, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Углеводы играют в этом важную роль, особенно сразу после тренировки с соотношением 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Употребляйте около 20–30 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Чем ближе потребление белка к тренировке, тем лучше.

Протеиновые порошковые добавки

Добавки, многие из которых, вероятно, не нужны, стали большим бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга.Хотя многие силовые тренажеры значительно увеличивают потребление протеина в виде коктейлей и добавок, особенно добавок на основе сыворотки, им часто не хватает экспертных рекомендаций по правильному количеству.

Вы также должны иметь в виду, что диетические добавки в значительной степени не регулируются FDA. При оценке пищевых добавок ищите сторонние штампы, например USP или NSF.

Тем, кто подвержен риску заболевания почек, следует соблюдать особую осторожность в отношении потребления белка.Любой, кто рассматривает протеиновые порошковые добавки или очень высокое потребление белка, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом для получения индивидуального совета и регулярных проверок функции почек.

Образец списка покупок

То, что вы будете есть на диете для бодибилдинга, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и программы тренировок с отягощениями. Следующий список покупок предлагает множество советов для начала. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

• Постный животный белок (стейк из филе, нежирный говяжий фарш, свиная вырезка, куриное филе и грудка индейки, бекон из индейки)
• Рыба свежая или мороженая (лосось, сардины, скумбрия, палтус, креветки)
• Темная листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, сладкий картофель)
• Целые фрукты (бананы, яблоки, ягоды, ананас, авокадо)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, соя, тофу, нут, приготовленный хумус)
• Цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб, коричневый рис, киноа)
• Орехи и семена (миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа)
• Масло ореховое (арахисовое, миндальное, подсолнечное)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог)
• Полезные масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек)
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Следующий план питания соответствует протоколу «шесть раз в день меньшего размера» во время фазы построения диеты бодибилдинга, которая более сбалансирована с точки зрения питания, чем фаза сокращения.Этот хорошо сбалансированный трехдневный план включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы и сложными углеводами для поддержания энергии. В некоторые приемы пищи входит стакан молока, которое способствует росту мышц.

Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите придерживаться диеты бодибилдинга, вы можете обнаружить, что блюда с разным соотношением макроэлементов работают для вас лучше. Если вам нужно больше калорий для подпитки тренировок, вы всегда можете изменить это меню, добавив больше углеводов.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сбалансированное питание

• Действующий

Как и все диеты, диета для бодибилдинга имеет свои недостатки, особенно потому, что вы просите свое тело делать две противоположные вещи: сжигать жир при сохранении мышц. Просмотрите плюсы и минусы этого плана питания, чтобы принять правильное решение.

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы рекомендуется выбирать питательные вещества, чтобы способствовать здоровому увеличению веса. Точно так же на этапе резки цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не ограничивать калорийность.

Эффективный

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, уже добросовестно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи, а также выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Минусы

Сложное

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.Таким образом, этот план может быть нереалистичным для некоторых людей.

Непрактично

Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.

способствует нездоровому поведению

Иногда диета для бодибилдинга может привести к нездоровым привычкам, как, например, в тематическом исследовании, посвященном побочным эффектам употребления слишком большого количества белка.Кроме того, фазу сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что она несовместима с тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы) и что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Несбалансированная диета может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Некоторые аспекты диеты для бодибилдинга могут создавать нездоровые отношения с едой и приводить к проблемам с изображением тела.

Здоровая ли диета для бодибилдинга?

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она имеет схожие характеристики с другими планами здорового питания.Например, 5-факторная диета поощряет употребление белка, полезных жиров, углеводов, клетчатки и жидкости при каждом приеме пищи. Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, которые хотят похудеть и / или увеличить мышечную массу, переходят на высокобелковую диету и получают 20% или более калорий из белка. Фаза набухания диеты бодибилдинга также похожа на диету для набора веса, которая также рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты для набора веса.

Диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета, как правило, должна быть менее строгой и более сбалансированной по основным группам продуктов питания и питательным веществам и включать регулярные упражнения.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется сбалансированное сочетание фруктов, овощей, белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров. Фаза набора массы соответствует этим рекомендациям, но фаза сокращения содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США для здорового питания.

Диета для бодибилдинга не рекомендуется людям с избыточным весом. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше энергии, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь.Но вы все равно можете поднимать тяжести во время плана похудания и наращивать мышечный тонус. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес, может быть полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Этот калькулятор может дать вам оценку.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете фаза наращивания мышечной массы в диете для бодибилдинга очень похожа. Однако фаза сокращения ограничивает потребление жиров до 20% дневных калорий, тогда как USDA рекомендует до 35% дневных калорий от общего количества жиров.

Польза для здоровья

Хорошо сбалансированная диета для бодибилдинга, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья. Доказано, что диеты, ограничивающие количество обработанных пищевых продуктов и включающие цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, а также полезные жиры и орехи, предотвращают ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упор на белки в диете бодибилдинга также полезен.Исследования показали связь между потреблением высококачественного белка и улучшенным восстановлением мышц после тренировки.

Риск для здоровья

Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда долгосрочным.

Исследования показывают, что избыточное потребление белка, особенно животного белка, сверх рекомендуемой суточной нормы, может вызвать проблемы с почками. Точно так же чрезмерное потребление протеиновых добавок, особенно сывороточного протеина, было связано с повреждением почек и печени и другими проблемами со здоровьем.

Наконец, фаза сокращения диеты для бодибилдинга может быть неподходящей или небезопасной для тех, кто имел или находится в группе риска развития расстройства пищевого поведения.

Слово Verywell

Точное питание для упражнений может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и высококлассных спортсменов. Хотя регулярно тренирующимся не нужно беспокоиться о доли секунды в беге или лишнем дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, они все равно могут получить пользу от правильного питания.

Следование некоторым основам спортивного питания и соблюдение здоровой сбалансированной диеты — это разумный выбор для любого плана тренировок, режима тренировок или плана похудания. Если вам нужен индивидуальный совет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

.