Планка техника выполнения: виды, польза и техника выполнения упражнения

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки.

Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч.

Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Что такое планка и какие мышцы она включает

Планка — это изометрическое упражнение, которое нацелено на проработку мышц пресса, но при этом она включает в работу все тело. Она помогает развить выносливость стабилизирующих мышц пресса.

У планки есть несколько преимуществ по сравнению с другими упражнениям для пресса (особенно это касается скручиваний и подъемов) — она включает в работу гораздо больше мышц (руки, кор и даже ноги), избавляет от болей в пояснице и помогает развить выносливость и силу.

Мышцы, которые работают во время выполнения планки (стабилизирующие мышцы):

• абдоминальная группа мышц: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
• кор: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
• плечевые суставы: передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
• лопатки: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
• руки: группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Техника выполнения планки

Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами. Выпрямите ноги, и вытяните тело в струну от пяток до макушки. Ноги упираются в пол носками на ширине таза. Тело вытянуто в струну, пятками тянемся к полу, а макушкой продолжаем линию позвоночника. Подкручиваем пресс, чтобы не было прогибов в пояснице. Смотрим прямо перед собой. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.

Стандартные ошибки: прогиб в пояснице или слишком сильно оттопыренная вверх попа, округлая спина, «клевание» носом (опущенная голова) или задранный вверх подбородок.

Преимущества планки

Ускоряет метаболизм

Сила и масса, которую развивают наши мышцы благодаря выполнению этого упражнения, дают нам еще одно неочевидное преимущество — ускорение метаболизма! По словам физиотерапевта Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

Улучшает осанку

Согласно утверждению специалистов из Национальной медицинской библиотеки США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и тянуться макушкой вверх, плечи отведены назад, живот втянут. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь, когда стоите в планке.

Планка укрепляет некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание нашего тела в правильном вертикальном положении.

Улучшает баланс и координацию

Так как планка укрепляет мышцы-стабилизаторы, это автоматически улучшает нашу устойчивость и координацию движений. Когда вы бегаете, ходите, едете на велосипеде или плаваете — во всех этих движениях участвует пресс. Сильные брюшные мышцы делают эти движения более эффективными, а вас — более устойчивыми.

В процессе выполнения упражнения нагрузка ложится не только на мышцы пресса, но и на весь кор, а также руки и ноги. Для поддержания правильного положения тела нужна скоординированная работа разных групп мышц и частей тела. Особенно это касается динамических вариантов упражнения. Это помогает улучшить координацию и баланс еще больше.

Кроме того, выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в пояснице и, конечно же, похудеть!

Противопоказания

К сожалению, даже у такого универсального и эффективного упражнения есть свои противопоказания. Вам не стоит стоять в планке, если у вас есть грыжи в любом из отделов позвоночника, протрузии, травмы спины, остеохондроз, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, осложненный синдром кубитального канала, травмы суставов, воспаление или защемление седалищного нерва, гипертония.

Виды планок

12 видов планки заменяют часовую тренировку в зале

20 вариантов планки

100 вариантов планки

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от

Beauty HUB!

читайте также

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

---

Виды:

1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
4. Скручивания в планке
5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
8. Чередование отжиманий и боковой планки
9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

---

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

На чтение 4 мин. Просмотров 6.2k. Опубликовано 31.08.2019

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

• Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
• Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
• Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

• Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
• Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
• Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

Упражнение планка: описание, техника выполнения, преимущества

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным. Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

— Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.

— Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.

— Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же. Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы. В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее. Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу. Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

Противопоказания

— Травмы верхней части туловища и ног.

— Большая степень ожирения.

— Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.

— Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред. Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением. Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

— Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.

— Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения.

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты. Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении. Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

— Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.

— Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины. Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.

— Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых.

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим. Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

— ноги согнуты в коленях;

— ноги на фитболе;

— ноги на скамейке;

— с перекатами; на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот. Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества.

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний.

2. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.

3. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.

4. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы.

5. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.

6. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело.

Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус. Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей. Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/planka-opisanie-tehnika-vypolneniya-preimushhestva.html Nasporte.Guru © Энциклопедия спорта

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

Планка — Workout Russia

Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения

1. Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
2. Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
3. Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
4. Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.

Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки,  начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.

Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.

Ошибки:

1. Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
2. Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
3. Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
4. Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает  высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.

Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.

Виды планки

Для начинающих

1. Планка с опорой на колени

Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.

2. Планка на прямых руках

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
2. Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
3. Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
5. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.

Для подготовленных

1. Планка на предплечьях с выпрямлением рук

Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.

1. Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
2. Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
4. Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.

2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног

Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.

Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.   

3. Планка с опорой на три точки

Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.

1. Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.

4. Боковая планка

Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.

1. Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
2. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
3. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
4. Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для продвинутых

1. Планка с опорой на две точки

Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.

1. Примите положение планки с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.

2. Планка на фитболе и высокой опоре

Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.

Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.

1. Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
2. Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.

3. Боковая планка на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.

Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.

4. Динамическая планка

1. Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
2. Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
3. Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

Программа тренировок для планки

Уровень 1	Планка с опорой на колени	2 подхода по 40 секунд
Уровень 2	Планка на прямых руках	2 подхода по 40 секунд
Уровень 3	Планка с опорой на предплечья	2 подхода по 60 секунд
Уровень 4	Планка с опорой на три точки	2 подхода по 60 секунд
Уровень 5	Планка на предплечьях с выпрямлением рук	2 подхода по 60 секунд
Уровень 6	Боковая планка	2 подхода по 60 секунд
Уровень 7	Планка на предплечьях на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум
Уровень 8	Планка с опорой на две точки	3 подхода на максимум
Уровень 9	Планка на фитболе и высокой опоре	3 подхода на максимум
Уровень 10	Боковая планка на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений

Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас будут постоянно болеть живот, но это неправильное использование нашего торса.Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время выполнения работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара или мяча. Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро.Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как делать базовую планку

1. Примите положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Нарисуйте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
5. Удерживайте эту позицию.

Что следует помнить

1. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
2. Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
3. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку.Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать прогрессию в приседаниях, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем приступайте к работе уже сегодня!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

техника, виды, ошибки в исполнении

Техника упражнений «планка» — это упражнение, в котором задействуются мышцы почти всего тела.Выполняя планку каждый день, вы укрепите мышцы живота, рук, ног и плеч. Это упражнение хорошо подходит для программы тренировок для начинающих. Так что для профессионала.

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета Вирджинии, США, выяснили, что для того, чтобы сжечь 500 г жира, нужно выполнять 250 000 скручиваний — это 100 повторений в день в течение 7 лет.

Имея это в виду, нацеливание на все группы мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела признано лучшей стратегией похудания.

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех групп мышц — «планка».

ОБЗОР ВИДЕО

Не требует физической активности. Внешне оно напоминает исходное положение для отжиманий на вытянутых руках, в котором необходимо продержаться определенное время. Позволяет усилить выносливость стабилизаторов всего тела за счет проработки мышц:

• пресс.
• Кора или комплекс глубоких мышц.
• лопатки.
• плечевой пояс.
• предплечья.
• рук.
• ягодицы.
• бедра.
• голени.

Не требует дополнительного места и специальных приспособлений, так как вы используете вес собственного тела. Подходит для всех уровней подготовки. Они используют его в йоге и при тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Упражнения могут заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревают мышцы, развивают силу и выносливость.

Преимущества упражнения

1. Развивает основные мышцы, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и предотвращают травмы поясницы.
2. Тренирует функциональные мышцы, участвующие в силовой тренировке:
   1. Поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
   2. поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
   3. косые мышцы — участвуют в формировании талии
   4. ягодиц — поддерживают спину и образуют красивый профиль.
3. Укрепляет мышцы верхней и нижней части спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает облегчить боли в пояснице.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения. Ускоряет обмен веществ на долгое время: 10 минут занятий днем ​​«ускоряют» обмен веществ, который не прекращается ночью.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Повышает гибкость, растягивая мышцы и связки.
7. Требуется минимум времени — всего несколько минут в день нужно для укрепления мышечного корсета.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступен начинающим спортсменам.
10. Универсальный — подходит для мужчин и женщин.

Сколько нужно делать у бара, чтобы заметить эффект?

Планка для локтей

Вы можете проверить первые результаты через 10 дней после начала повседневной деятельности.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировой слой на животе становится менее выраженным.Укрепляются верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размерах.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать планку: техника упражнения

Исходное положение для классической версии:

• Сделайте упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы ног выпрямленных ног. Расстояние между ногами на ширине плеч.
• Положите руки на уровень груди.
• Расстояние между ними чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы устранить прогиб поясницы. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Туловище и поясница на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены вместе.
• Потянитесь вперед макушкой головы и назад пятками.
• Подтяни ноги.
• Распределите вес по оси опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Основным условием правильной стойки в «планке» является прямой позвоночник. При выполнении упражнения не сгибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Уловите «правильное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Как долго вам нужно стоять и делать подходы в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены ощущают мышечный тремор и слабость на начальных этапах его выполнения.Специалисты рекомендуют избегать чрезмерной нагрузки на нетренированные мышцы. Сила и выносливость тренируются постепенно. Новичкам достаточно 30 секунд удержания позы на подход.

Если вы не можете стоять в течение 30 секунд сразу, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы достичь 30 секунд. На каждой тренировке старайтесь удерживать позицию дольше — чтобы получить 30 секунд за меньшее количество повторений. Если это очень сложно, начните с отдыха на коленях.

Возможен и другой вариант для новичков — 15 секунд стоя и 30 секунд отдых, всего 2-4 повторения.Постепенно время в «полосе» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд
• 2-й подход — 1 минута
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд
• 4-й подход — 2 минуты

При регулярных тренировках делает подходы все более длинными, всего 30, затем 45 секунд, 1 минута, а затем пропорционально.

Еще один план тренировок для новичков (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22			22	13	Остальное	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40		40
6	Остальное	16	120	26	Остальное
7	45	17	120	27	240 18	150	28	240
9	60	19	Остальное	29	270
10	60	20	150	30	300 и более

план тренировок для начинающих

Опытные спортсмены могут стоять на доске 5-10 минут.

Виды техники выполнения упражнения планка

Существует не менее 100 вариантов выполнения «планки» с упором на ту или иную группу мышц. Расширенные варианты включают больше мышц и меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стояние на локтях, коленях, под углом 45o, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, и обратная и динамичная «планка», с отягощениями и использование спортивного инвентаря.С их помощью они добавляют разнообразия тренировкам после освоения базовой версии. На более сложные техники переходят через 6-9 месяцев безошибочного выполнения классической стойки.

задняя планка

Техника выполнения упражнений планка на локтях

Планка для локтей

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты в локтях под прямым углом. Тело имеет форму прямой линии.

Техника выполнения упражнений планка на фитболе

планка на мяч

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и укрепить отдельные группы мышц. Рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника боковой планки

Как сделать боковую планку на локте

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите туловище и возьмитесь за левый локоть и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Держите нижнюю часть тела на внешней стороне левой ступни.
• Зафиксируйте положение.

Техника выполнения упражнений планка на одной руке поочередно

Планка на одной руке альтернативно

Помогает эффективно накачать мышцы рук и груди, формирует идеальную осанку.

• Шагните в классическую доску.
• Широко расставьте ступни на носках.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите для другой руки.

Техника выполнения упражнений планка на одну руку и одну ногу

Планка на одну руку и одну ногу

Отличное упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Не поворачивая туловище, одновременно вытягивая руку и противоположную ногу параллельно полу.Зафиксируйте положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой руки и ноги.

Вам также может понравиться

Доска с утяжелением

Доска с утяжелением

Выполняет упражнение на 3 или 2 точках опоры, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидностей:

• Классическая планка с отведением гантелей назад. Работают квадратные и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
• Классическая планка с отведением гантелей в стороны. Работают одни и те же группы мышц.
• Планка с опорой на вытянутую руку и противоположное колено. Вторую ногу и руку из гантелей вытянуть параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, подколенные сухожилия, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы живота.
• Боковая планка с прямой ногой и отведением рук с гантелями. Работают отводящие мышцы бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы живота.
• Боковая планка на предплечье с прямой ногой и вытянутой рукой с гантелями. Работают прессовые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра, грудные мышцы и трицепсы.

Планка динамическая с боковым упором

• Опустите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
• Одна ступня поверх другой (более легкая версия на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите правую руку вверх.
• На выдохе начинайте крутить.
• Медленно опустите правую руку, поднесите ее под туловище и как можно сильнее закрутите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Можно комбинировать разные техники выполнения в комплексы. Приблизительная 5-минутная программа упражнений:

Планка — Встаньте с поднятой ногой

1. Планка классическая — 1 мин.
2. Стойка на локтях — 30 сек.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 мин.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Несколько мер могут еще больше улучшить выполнение упражнений:

• Размещение спортивного коврика на полу снимет давление с твердого пола, и дискомфорт не отвлечет вас от упражнения.
• Дыхание ритмичное — задержки иногда приводят к опасным резким изменениям артериального давления.
• Разминка — Не выполняйте упражнения без предварительной разминки, приседайте, выполняйте наклоны или растяжку.
• Расслабление мышц — после тренировки немного подвигайтесь, пока дыхание не стабилизируется, а мышечное напряжение не спадет.
• Правильное питание — не переедать и не голодать. Употребляйте белковые продукты, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в доске: типичные ошибки при выполнении упражнения

Бессознательные попытки ослабить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения планки.Наиболее частые ошибки:

• Руки не находятся строго под выступом плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Мышцы пресса проработаны недостаточно.
• Позвоночник изогнутый. Увеличивается риск травм и болей в спине.
• Ножки недостаточно тугие. Увеличивается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Ягодичные мышцы не тренируются.
• Живот не втянут. Мышцы живота не тренируются.
• Голова «смотрит» прямо. Может развиться боль в шее.
• Область между лопатками сильно напряжена. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

Как правильно сделать планку для упражнений: все методы и подробная инструкция

Лучшие книги по технике выполнения упражнений планка

Если вы собираетесь поставить свою технику упражнений на планке — это лучшие книги для того, чтобы начать укреплять пресс, руки, ноги и мышцы плеч.

Фундаментальные и системные книги. Навыки «активности» и «заточки пилы» необходимо развивать на протяжении всей жизни.

Очень рекомендую. Лучше всего читать и обязательно делать упражнения. Если вам не нравится читать в школе, попробуйте — прочтите.

Заключение

Современный человек не всегда успевает посетить спортзал. Этим объясняется популярность «доски», для которой требуется несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным — для достижения впечатляющих изменений как в организме, так и во всем теле.Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Как сделать планку правильной формы

Планка — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для разных уровней навыков и способностей.

Название упражнения и целевая группа мышц

Стабилизация корпуса, обычно называемая «планкой», — это упражнение, предназначенное для мышц брюшного пресса. Однако, поскольку это упражнение требует стабилизирующих усилий со стороны других групп мышц, планка может улучшить силу плеч и бедер.Кроме того, улучшения баланса можно достичь, выполняя различные варианты этого упражнения (например, боковую планку). В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс и используют сильное сгибание туловища — движение, которое будет проблематично для любого клиента, у которого есть проблемы с остеопорозом или межпозвоночными дисками.

Почему это выполнено

Основная цель — укрепить мышцы живота и спины с помощью изометрических сокращений.Примечание. Если вы работаете с клиентом, который страдает подтвержденным высоким кровяным давлением, изометрические упражнения могут быть противопоказаны, поскольку известно, что такие упражнения повышают кровяное давление.

Планка — популярное упражнение, и если его правильно выполнять и эффективно интегрировать в программу клиента, оно может помочь развить аспект силы корпуса, необходимый для стабилизации позвоночника. Проще говоря, развитие силы брюшного пресса и кора поможет клиентам выполнять другие более трудные и сложные упражнения с большей эффективностью и в правильной форме.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Надлежащее исполнение

Для стандартной передней планки для локтей (как на фото) выполните ее правильно:

1. Запуск из положения лежа на коленях. Ноги поставьте на ширине плеч. Держите ступни, лодыжки, колени и бедра в вертикальной плоскости. Положите ладони на пол на ширине плеч (локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
2. Опустите локти на пол (по одной стороне за раз) и поместите их под плечи.Предплечья должны быть параллельны.
3. Поочередно двигайте ступни назад, позволяя животу, бедрам и ногам опираться на пол.
4. Поднять бедра. Бедра и плечи должны оставаться параллельными полу, а ноги прямые.
5. Держите голову / шею в нейтральном положении.
6. Затяните сердечник, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая положение.
7. По окончании повторения вернитесь в исходное положение.

Если клиент испытывает напряжение в пояснице и руках, а не в брюшной полости и ногах, проверьте форму и внесите необходимые изменения.

Варианты планки

Планка может выполняться разными способами, чтобы увеличить интенсивность и сложность традиционной формы. Некоторые версии планки включают в себя:

• Боковая планка
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Варианты планки с использованием стабилизирующего мяча или системы TRX
• Планка на одной ноге (поднимая одну ногу за раз).
• Доска вверх-вниз
• Доска-качалка
• Доска двухточечная
• Чередование передней и боковой планок
• Передняя планка с ослиным ударом
• Боковая планка с отведением бедра
• Обратная планка (добавьте подъем ног для другого измерения и сложности)
• Планка с тягой гантелей
• Планка с отведением руки

Распространенные ошибки планки

• Бедра провисают слишком низко
• Бедра и ягодицы подняты слишком высоко
• Отсутствие нейтрального положения позвоночника (шея скорее согнута или вытянута, чем нейтральна)
• Колена направлены наружу
• Плечи не втянуты
• Неэффективная активация поперечных мышц живота и ягодичных мышц

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите корпус напряженным, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка — это, казалось бы, простая и понятная поза для балансировки, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до ног участвует в удержании вашего парения над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.

Показать инструкции

Подсказка

Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это будет легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки стоп на полу.
2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подведите пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
5. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными во время досок», — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте свой телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или на ноги, а прямо перед собой.
• Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
• «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
• Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты при выполнении передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
• «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
• Заставьте квадрицепсы оторваться от пола, не блокируя колени.
• Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.

Подсказка

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную планку на коленях

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и поднимитесь на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
3. Подведите пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
4. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Смешайте основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они делают упор на косую нагрузку, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые доски по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Чтобы получить правильную технику, нужно несколько попыток».

Как сделать боковую планку предплечья

Время 15 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и стопе.
3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Совет

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

• Держите голову и шею в нейтральном положении. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
• Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и от нижнего плеча.
• «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
  
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (также известную как «боковая ягодица»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
• Держите бедра прямо в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
• «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которой следует избегать, — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
• Ноги должны активно прижиматься друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время 15 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
3. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы балансировать на правом предплечье и колене.
4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Планка Упражнение — Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.

Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно — не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

Как сделать доску

Практическое руководство: Начните с пола на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни на ширину, превышающую расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

Подходы / повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планок

«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечного живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.

Но если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок с планкой

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Это положение оказывает давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снимает нагрузку с кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Раздвигая ноги дальше друг от друга, вы также получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

Сделайте доски частью вашей тренировки

Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая 60 секунд между подходами.”

А для решения некоторых новых задач попробуйте некоторые из приведенных ниже вариантов доски .

Боковая планка

Как делать: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Inchworm

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Стабилизирующий шарик Перемешайте горшок

Как: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с трюмом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение с другим весом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Планка с фиксатором колена

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Откидывание боковой планки

Как: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: Начните с положения предплечья и планки.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

How To Do The Walking Plank

Планка — это упражнение с бесконечными вариациями, и это хорошо, потому что классический вариант настолько же скучен, насколько может быть упражнение, даже если вы проводите все время, думая о том, насколько вы хороши. делаю свое ядро.

Маленькие поправки — это все, что вам нужно, чтобы получить больше от обычной доски. Планка для ходьбы, которую некоторые также называют планкой с чередованием рук или планкой для отжиманий, может показаться серьезным изменением, но на самом деле просто добавляет небольшое движение вверх и вниз. Несмотря на это минимальное отклонение, вам должно быть намного сложнее выполнять стандартную доску, если все сделано правильно — и это встряхивает вещи достаточно, чтобы победить скуку.

Преимущества прогулочной доски

Основная задача классической доски хорошо известна, и добавление движений только усугубляет ее.Вы также сильно воздействуете на мышцы плеч, груди и рук, а это значит, что отжимания при ходьбе станут прекрасным универсальным дополнением к тренировке для тех, кто хочет создать более впечатляющую верхнюю часть тела.

Как выполнять планку для ходьбы

Начните в положении лежа на животе, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Затем оттолкнитесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятое положение для отжимания, при этом сохраняя твердую форму планки.

Во-первых, держите свои движения размеренными, это сделает отжимание планки еще сложнее и предотвратит то, что вы не станете неряшливым и не начнете провисать в середине.Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений, сделайте отжимания на планке в течение минуты. Когда вы хорошо ознакомитесь с этим движением, вы сможете увеличить скорость, чтобы включить его в тренировки HIIT и получить преимущества для кардионагрузки, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

Варианты ходьбы с планкой

Чтобы справиться с задачей с планкой для ходьбы, нужно удерживать одновременно планку и отжиматься в течение 10–30 секунд во время упражнения. Это не для слабонервных. Еще один способ усложнить задачу — добавить от трех до пяти отжиманий, прежде чем вернуться в положение планки.

Также легко сделать прогулочную доску проще. Падение на колени и выполнение обычных упражнений снизят нагрузку, но при этом обеспечат полноценную тренировку верхней части тела.

Если вы чувствуете себя обманутым из-за того, что эта «прогулка» по доске не требует движения ног, вы можете предпочесть прогулку по доске по бокам. Начните с положения для отжимания, затем переместите левую руку через правую, делая шаг правой ногой. Затем переместите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в положение для отжимания.Это считается одной перетасовкой. Продолжайте двигаться в боковом направлении, все время с правильной фиксацией корпуса, пока не дойдете до 10 перетасовок.

How To Do the Superman Plank

Когда вы думаете о том, как немного усложнить свою тренировку, вы действительно не ошибетесь, представив, что супергерой сделает, чтобы поддерживать себя в форме. Вы думаете, Супермен делает обычную доску? Нет, у него есть особенная, более сложная версия.

К счастью, это немного сложнее, поэтому даже обычные люди могут попробовать.Что вам и следует делать, потому что это отличный способ построить более сильное ядро.

Основные преимущества обычной планки — повышенная прочность и устойчивость корпуса — усиливаются благодаря планке Супермен, которая вдвое уменьшает количество конечностей, соприкасающихся с полом, что создает дополнительную проблему для вашего равновесия.

Целый ряд мышц почувствует ожог, особенно пресс, косые мышцы живота, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Если вам нужно выполнить промежуточное базовое упражнение, то планка Супермен для вас.

Как это сделать

Дома, в местном тренажерном зале или в ближайшей Крепости Одиночества начните с стандартной позиции планки, удерживая свое тело по прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Удерживая положение планки остальным телом, медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Удерживайте их в поднятом положении в течение пяти секунд (или меньше, в зависимости от того, насколько сильно вы это находите), затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Убедитесь, что вы поднимаете конечности так, чтобы они были параллельны земле, а также чтобы ваше тело было сбалансировано — вы не хотите, чтобы он наклонялся в сторону.

Если эта поза Супермена окажется слишком сложной, вернитесь к обычной доске и убедитесь, что вы можете делать это в течение 30 секунд с комфортом. Вы также можете стать полноценным Суперменом, выполняя упражнение, опираясь руками на землю и коленями.

No related posts.