Плиометрика что это такое: Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Содержание

Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Плиометрические тренировки

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Все об ОТЖИМАНИЯХ

Для чего нужны плиометрические тренировки?

  • Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
  • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
  • Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

  1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
  2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
  3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
  4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
  5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.
  6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
  7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
  8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
  10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

  1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
  2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
  3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.
  4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
  5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
  6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • проблемы с суставами;
  • большой лишний вес;
  • отсутствие тренировочного опыта;
  • высокая подверженность травмам конечностей;
  • беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

Jumping jack

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

Plank jack

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

High knees

4. Конькобежец (Skater)

Skater

5. Лыжник (Ski Jump)

Ski jump

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Mountain climbers

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

Lunge jump

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

Plank tuck in and out

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

180° Jump

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

Front kick

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

Crab kicks

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Squat jump

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

Tuck jump

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

Push-up with clap

15. Берпи (Burpee)

Burpee

16. Х-прыжки (X-jump)

X jump

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Donkey kicks

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

  1. Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
  2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
  3. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
  4. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
  5. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
  6. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
  7. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
  8. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
  9. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
  10. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
  11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
  12. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
  13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
  14. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Смотрите также:

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая Табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Табата-тренировки: руководство + план упражнений

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

  • Skater
  • 180° Jump
  • Mountain Climbers
  • Tuck Jump
  • Push-up with Clap
  • Burpee (Бурпи)
  • High Knees
  • Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Плиометрическая Табата-тренировка

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

  • Jumping Jack
  • Mountain Climbers
  • Skater
  • Plank Jack
  • Ski Jump
  • High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

  • Lunge Jump
  • Plank Jack
  • Front Kick
  • Plank Tuck In .Out
  • Squat Jump
  • Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки для начально-среднего уровня

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

  • 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
  • 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
  • 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
  • 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

  • 1 круг: High Knees – Burpee
  • 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
  • 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
  • 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
  • 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

  • изменить подборку упражнений;
  • изменить время выполнения упражнений;
  • изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
  • изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Читайте также:

Плиометрика — SportWiki энциклопедия

Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова

Плиометрика или плиометрия — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Главное тренируемое качество: взрывная сила или реактивная сила.

Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы.[1]

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Плиометрическое упражнение для тренировки ног

Описание методики[править | править код]

Плиометрика, или изначально «ударный метод» был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х — начале 70-х годов. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге — 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения[править | править код]

Плеометрическая тренировка боксеров

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки[править | править код]

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Взрывные упражнения и гормональная система[править | править код]

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере — «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень тестостерона вырос на 13%, уровень кортизола на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели — тестостерон — +10%, кортизол — +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом… с мячом

Слово науки[править | править код]

Плиометрика… К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика — это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА — ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ![править | править код]

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.


Источник Muscle and Fitness №4

  1. ↑ Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.

польза и вред, комплексы для рук, ног и всего тела

К сожалению, современный человек все меньше располагает свободным временем, поэтому не может позволить себе такую роскошь, как тренировка. К тому же, времени не хватает ни на зал, ни домашние тренировки. А еще необходимо иметь хоть какое-нибудь силовое оборудование. Но все же выход есть – это короткие плиометрические тренировки, которые всесторонне развивают тело. Давайте разберемся, в чем их преимущество и как эффективно тренироваться в течение всего 20-30 минут.

Содержание

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

  • 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
  • 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
  • 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

  1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
  2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
  3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Польза плиометрических упражнений

  • Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
  • Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
  • Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
  • Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
  • Такая нагрузка ускоряет метаболизм.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

  • При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
  • Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
  • При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

  • Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
  • Ожирении.
  • Недостаточном уровне физической подготовки.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

  1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
  2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

Техника упражнений

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Берпи с хлопкомБерпи с хлопком

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег в планке

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Бег в планкеБег в планке

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Запрыгивания на возвышенность фотоЗапрыгивания на возвышенность фото

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Прыжки ногами в планкеПрыжки ногами в планке

Прыжки в планке вперед-назад

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Прыжки в планкеПрыжки в планке

Бег с подъемом колен

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег с высоким подниманием коленБег с высоким подниманием колен

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Бег в положении столаБег в положении стола

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Плиометрические отжимания с хлопкомПлиометрические отжимания с хлопком

Заключение

Несмотря на то, что тренировки выполняются без дополнительного отягощения, они довольно травматичны. Поэтому старайтесь выполнять технику правильно, только после разминки. При любых противопоказаниях не приступайте к занятиям. Такие тренировки не должны превышать 3 раз в неделю, а их продолжительность с разминкой и заминкой должна длиться не более 40 минут.

Плиометрическая тренировка в видео формате

А также читайте, что такое тренировки ВИИТ →

Плиометрика: прыгай и наращивай мышцы

Мне всегда интересно вносить что-то новое в мои тренировки, чтобы избежать монотонности. Вечно одно и то же: поднимать вес, приседать, отжиматься. В поисках чего-то новенького однажды я наткнулся на плиометрику.

Ты удивишься, но зародилась она в Советском Союзе благодаря профессору Верхошанскому, а название ей дал американец, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Он увидел, как во время разминки советская команда усиленно прыгала, и заключил, что в этих прыжках и кроется секрет ее успеха. Когда этот американец вернулся домой, он сделал эту методику популярной в США. Такова история.

Сейчас плиометрикой называются любые прыжковые упражнения, направленные на развитие скорости и силы. После каждой плиометрической тренировки ты чувствуешь невероятный заряд энергии: они очень эффективны. Если хочешь как-то разнообразить свои занятия спортом, обрати внимание на плиометрику, сегодня я расскажу о ней поподробнее.

Что такое плиометрика

Типичные силовые тренировки состоят из длительных, медленных движений, созданных для повышения мышечной силы и массы. Плиометрические упражнения, в свою очередь, состоят из быстрых, взрывных движений, развивающих скорость и силу.

Плиометрические упражнения состоят из трех фаз. Первая — это беглая растяжка — эксцентрическая фаза. Вторая — небольшой период отдыха, который иначе называется фаза амортизации. И наконец, во время третьей фазы атлет выполняет быстрые движения, это концентрическая фаза. Все эти фазы спортсмен должен выполнять как можно быстрее.

Цель плиометрических упражнений — снизить количество времени между эксцентрическими и концентрическими движениями. Сокращая время между ними, можно стать быстрее и сильнее.

Краткая история плиометрики

Как мы уже говорили, плиометрика была разработана в Советском Союзе профессором Юрием Верхошанским. Он развил систему упражнений — программу прыжковых тренировок, которые использовали продолжительные прыжки для повышения скорости наших спортсменов. Он опубликовал результаты своих исследований в 1964 году.

В течение 60 и 70-х годов прошлого века советские страны побеждали в Олимпийских играх в том числе и благодаря этой методике. И вот однажды американский бегун Фред Уилт заинтересовался ею и привез ее из-за океана в Штаты. С тех пор плиометрические тренировки стали популярны во многих странах мира.

Преимущества плиометрики

Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов: благодаря ей человек может быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить. Короче говоря, плиометрические упражнения помогут и в баскетбол играть, и повысят вероятность того, что в случае чего ты сможешь спасти свою жизнь.

Польза для мышц

Физическая сила — это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются.

Польза для сухожилий

Чтобы повысить силу и скорость мышечных движений, нужно также усилить сухожилия. Более того, сильные сухожилия — залог меньшего количества травм. Одному моему знакомому чуваку даже делали операцию, потому что он порвал сухожилие во время игры в футбол. Вот этого-то и можно избежать, если развивать силу и эластичность своих сухожилий. Плиометрика как раз этим и занимается: сухожилия находятся в состоянии контролируемого стресса.

Польза для нервной системы

И последний компонент: укрепление нервной системы. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, от них к мозгу по нервам отправляется сигнал. Чем эффективнее работает нервная система, тем лучше она передает такие сигналы, тем быстрее ты можешь сокращать и расслаблять мышцы, а это увеличивает твои скорость и силу. Плиометрика укрепляет нервную систему.

Плиометрика для начинающих

Существуют десятки разных плиометрических упражнений. Можно найти даже книги, посвященные им. Все их вместить в один пост сложно, да и незачем, так что мы расскажем о самых простых из них, которые подходят для начинающих. Прежде чем перейти к упражнениям, давай обсудим некоторые общие правила.

Техника безопасности

Плиометрика интенсивна по своей природе. Ты будешь получать сильную нагрузку на суставы и сухожилия. Если ты на время прерывал тренировки, лучше немного попридержать коней и приберечь плиометрические тренировки для времени, когда ты немного войдешь в форму и чуть поднарастишь силу и гибкость регулярными кардио- и силовыми тренировками и, конечно, растяжкой.

Как только ты начнешь, делай упражнения медленно и фокусируйся на выполнение упражнений правильным способом. Перед упражнениями всегда надо разминаться — выполнять легкую пробежку и растяжку. Между плиометрическими тренировками необходим отдых. Обычно я делаю себе один-два плио-дня в неделю: по вторникам и субботам.

Сеты и повторения

Выполняй все упражнения из списка ниже. Каждое упражнение — 3 сета по 12 повторений, между ними — минута отдыха. Между разными упражнениями я отдыхаю 3 минуты.

Упражнения

1. Приседания с выпрыгиванием

Встань, ноги на ширине плеч. Присядь и из этого положения прыгни как можно выше. Приземляешься — приседаешь — снова прыгаешь.

2. Боковые прыжки

Становись перед любым препятствием, которое можешь перепрыгнуть. Прыгай через него боком туда-обратно. Как только приземлишься, тут же прыгай на другую сторону. Помни, что выполнять прыжки нужно как можно быстрее.

3. Бег вприпрыжку

Помнишь, как ты развлекался, когда был ребенком? То же самое будешь делать и сейчас, только поживее. Подпрыгивай и поднимай коленки как можно выше. Примерно как этот парень.

4. Прыжки с подниманием коленей

Встань, ноги на ширине плеч. Подпрыгни как можно выше. Когда будешь находиться в высшей точке своего прыжка, подтяни колени к груди. Когда будешь приземляться, выпрями ноги и мягко приземлись. Как только коснешься пола, снова прыгай.

5. Подскоки

Подскоки — это что-то вроде бега, только шаги у тебя длиннее и выше. Отталкиваешься правой ногой и выпрямляешь в воздухе левую. Попытайся задержаться в воздухе как можно дольше. Потом приземляешься на левую ногу и повторяешь всё снова.

6. Прыжки на коробку

Встань перед коробкой или чем-то схожим, например, скамейкой. Попробуй найти что-то высотой сантиметров в 40. Когда привыкнешь к тренировкам, повышай ее высоту. Запрыгивай на коробку и немедленно спрыгивай вниз в исходное положение. И снова повтори. Совершай прыжки настолько быстро, насколько можешь.

7. Прыжки в глубину

Исходное положение — стоя на коробке или другом возвышении. Спрыгни с коробки на обе ноги. Как только твои ноги коснутся земли, прыгни как можно выше. Встань обратно на коробку и повтори.

8. Плиометрические отжимания

Прими исходное положение для обычных отжиманий. Прижмись к полу. Резко поднимись вверх настолько, чтобы люди оторвались от пола. Повтори.

А ты занимался плиометрикой? Какие плиометрические упражнения ты бы рекомендовал? Поделись своим опытом в комментах.

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в комментариях, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

 

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. 🙂

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

  • Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
  • В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
  • Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

  • Прыжки в глубину (описаны выше)
  • Прыжки на скакалке
  • Перепрыгивания с ноги на ногу (упражнение «конькобежец»)
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов
  • Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

 

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Плиометрические упражнения в кроссфите: что это такое?

Запрыгивание на коробку

© Syda Productions — stock.adobe.com

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Запрыгивания с дополнительным отягощением

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Польза плиометрических упражнений

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
  • Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
  • Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
  • Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
  • В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
  • Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
  • Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
    Делаем хлопок руками в прыжке
    Руки в прыжке выбрасываются вперед
    Руки приземляются на бруски после прыжка
  2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
    Подтягивания с хлопком
  3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.
    Приседания с выпрыгиванием
    Прыжки со сменой ног

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.
    Запрыгивания на тумбу

    © leszekglasner — stock.adobe.com

  5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.
    Техника выполнения берпи

    © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

  • Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
  • Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплексаУровень интенсивностиУпражнения
MarryНизкийВыполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
AlexanderСреднийВыполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
AliceВысокийВыполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).
Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)

Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Основы теории о плиометрике[править | править код]

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Основные правила в плиометрике[править | править код]

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
  • Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
  • Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
  • Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
  • Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
  • Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
  • Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
  • Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;

Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.

Программа тренировок и техника выполнения[править | править код]

Упражнение 1. Прыжки на опору

Читайте также: Плиометрическая тренировка

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.


Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.


Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.


Упражнение №4. “Бурпи”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Что такое плиометрическая тренировка: определение и упражнение

Многие тренировки 8fit включают интенсивные, взрывные плиометрические движения. Краткое и приятное объяснение плиометрики выглядит следующим образом:

Плиометрика — это форма интенсивной тренировки, которая включает в себя использование последовательности растяжения и сокращения мышечных волокон для выработки большой силы на высокой скорости. С этим типом тренировки вы улучшите свою общую силу и взрывную силу.

А теперь подробнее.

Определение плиометрики

Плиометрика — сокращенно плиометрия — это тип упражнения, которое тренирует мышцы для выработки силы (сила + скорость). Плиометрические упражнения включают в себя растяжение мышц, за которым сразу следует сокращение тех же мышц, поэтому их иногда называют «прыжковой тренировкой».

В то время как силовые тренировки в основном формируют нервную систему и мышечную адаптацию, чтобы стать сильнее, плиометрические упражнения помогают улучшить взрывную силу — нашу способность генерировать максимальную силу за минимальное время.Представьте себе спринтера, взлетающего на старте, или олимпийского прыгуна в длину, прыгающего из неподвижности, им обоим нужна взрывная сила, чтобы делать то, что они делают. Плиометрика является важным компонентом большинства профессиональных тренировок по спортивным характеристикам, поскольку она фокусируется на «скоростной» составляющей силы.

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения включают в себя вертикальные и широкие прыжки, при которых вы прыгаете как можно выше и / или как можно дальше. Скакалка, приседания с прыжком, прыжки на одной ноге и отжимания в ладоши — также отличные примеры плиометрических упражнений.

Если вы ходите в спортзал, вы, вероятно, заметили несколько деревянных ящиков или металлических платформ, сложенных рядом с другим спортивным оборудованием. В плиометрических упражнениях эти типы опор часто используются для прыжков и спуска, что способствует большему растяжению мышечных волокон.

Совет от профессионала:

Если у вас дома нет прочного ящика, можно использовать лестницу, бетонный тротуар или любую твердую и устойчивую поверхность, по которой можно прыгать.

Преимущества плиометрической тренировки

Умная плиометрическая тренировка улучшит вашу скорость и мощность, а также улучшит вашу координацию и ловкость.Благодаря продуманному и конкретному плану тренировок вы можете стать быстрее во время спринта, прыгать выше во время баскетбольных игр, быстро менять направление на футбольном поле или каждый раз возвращаться к подаче в теннис.

Что необходимо знать и советы по безопасности

С учетом сказанного, плиометрика — это форма тренировки с очень высокой интенсивностью, которая, да, способствует увеличению скорости и мощности, но также может привести к большему риску травм. Плиометрические упражнения нужно выполнять в правильной форме, всегда уважая возможности вашего тела.Прежде чем добавлять к движению компоненты «прыжков» и «взрывной силы», сначала сосредоточьтесь на совершенствовании приседаний, прежде чем выполнять приседания с прыжками на ящик или платформу.

После отработки движений и добавления прыжков регулярные плиометрические тренировки с выходными днями между ними помогут сохранить здоровье костей и суставов. Начните медленно с двух-трех занятий в неделю с перерывами в 24-48 часов.

Для более интенсивных тренировок зарегистрируйтесь в 8fit.

.

Что такое плиометрика и какую пользу она приносит?

what is plyometrics

Вы, наверное, видели, как люди выполняли плиометрические упражнения раньше или, может быть, даже делали некоторые сами. Что такое плиометрика? Проще говоря, это форма упражнения, которая фокусируется на взрывной силе и движении.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими быстроты, скорости и мощности, должны включать плиометрию в свои тренировки. Это позволяет им прикладывать максимальную силу в кратчайшие сроки.

Скорость и мощность — важные составляющие в арсенале бойца. Вы часто будете видеть, как боксеры и бойцы ММА включают плиометрику в свои планы тренировок.

Умение быстро передвигаться, чтобы избежать или нанести удар, жизненно важно. Все зависит от того, ударишь ли ты противника или он ударит тебя первым, что может быть концом игры, если этот удар будет сильным.

Преимущества плиометрики

  • Развивает мышечную силу и увеличивает общую скорость.
  • Улучшает баланс с помощью движений и техники.
  • Улучшает координацию и ловкость, так как многие плиометрические упражнения включают определенные техники работы ног и движения нижней части тела.
  • В отличие от набора массы, он тонизирует мышцы, вместо этого заставляя вас выглядеть стройнее и легче.

Итак, теперь вы знаете, почему так важно выполнять плиометрические упражнения, теперь вам нужно знать различные методы тренировок, которые позволят вам добиться максимальной скорости и мощности.Ознакомьтесь с нашими топ-7 плиометрическими упражнениями.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению боксерской работы ног
Основы бокса
Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
10 лучших боксерских перчаток

.

Основное руководство по плиометрике!

Назовите один олимпийский вид спорта, не требующий скорости, ловкости или силы. Если вы выбрали керлинг, вы правы, но что делают профессиональные бигуди на bodybuilding.com? Для любого серьезного спортсмена скорость, ловкость или сила составляют основу тренировок.

Обучение для всего

Но чтобы тренироваться во всех трех областях, вы должны бегать, постоянно растягиваться и часто поднимать тяжести, если, конечно, вы не выполняете плиометрические упражнения.Но прежде чем я начну описывать плиометрику, важно подчеркнуть, что плиометрика не заменяет бег, растяжку и силовые тренировки, что помогает улучшить результаты.

Начало плиометрики

Плиометрика

была разработана в Восточной Европе (подробности см. В «Руководстве для начинающих по силовой тренировке») для олимпийских участников. Слова «плио» и «метрики» на латыни означают «измеримый рост».

Все плиометрические упражнения выполняются быстро и правильно.Нет никаких ярлыков. Каждое действие делается для того, чтобы мышца как можно быстрее достигла полного движения. Я собираюсь прорезать всю научную терминологию и эксцентричную концентрическую мумбо-джамбо и сказать, что если вы будете выполнять плиометрику последовательно и правильно, вы увидите результаты.

«Какова ваша основная цель?»

Хорошо, теперь, когда вы знаете, что такое плиометрика и на что она способна, вы должны написать свою плиометрическую тренировку.Первое, что вы должны подумать, это «Какова ваша главная цель?» Хотите сократить время на 40, бросить диск дальше или прыгнуть выше для баскетбола?

Как это меня улучшит?

Тогда легко определить, на каком виде спорта вы собираетесь сосредоточиться. Например, легкая атлетика улучшит ваши 40, метание легкой атлетики улучшит ваш диск и, очевидно, плиометрические упражнения в баскетболе помогут вам прыгнуть выше.

Теперь, когда у вас есть спорт, вам будет намного проще исследовать плиометрические упражнения.Если вы уже не знаете все, что нужно знать о плиометрике (для чего вы это читаете?), Вам придется исследовать ее в Интернете или в книге.

Есть несколько книг с плиометрическими упражнениями для каждого вида спорта. Эти упражнения будут основаны на целевых областях каждого вида спорта. Целевые области — это части тела, которые подвергаются наибольшей нагрузке во время выступления. Например, езда на велосипеде тяжелее всего для ног, а теннис — для рук и ног.

Для базовой плиометрической тренировки я буду использовать футбол.В зависимости от вашего уровня (неполная средняя школа, средняя школа или колледж) у вас уже должна быть какая-то программа аэробики и сопротивления. Пять плиометрических упражнений, выбранных исключительно для футбола в Докладе Дональда А. Чу «Прыжки в плиометрику» (второе издание): прыжки на двух ногах, прыжок в длину с места до бокового спринта, прыжок в глубину до мешка, прыжок в глубину для паса и 90-секундное упражнение на ящик. Все упражнения, кроме последнего, выполняются в трех подходах по пять.

Подробно

Если внимательно изучить каждое упражнение, то три из пяти упражнений включают использование плио-бокса.У большинства плио-боксов есть регулируемые ножки, которые могут меняться от 14 до 22 дюймов. Первое упражнение, прыжки на двух ногах, не требует никакого оборудования. Вы начинаете с ноги на ширине плеч. Затем вы приседаете и прыгаете вперед, насколько можете. В ту долю секунды, когда ваши ноги касаются земли, вам нужно повторить прыжковое движение.

Повышение сложности — прыжок в длину с места на спринт в стороны. Начните с того же положения приседа, что и прыжки на двух ногах. Используйте как можно больше размахов руками и инерцию, чтобы сделать прыжок в длину с места, поставьте ступни и сделайте рывок влево или вправо примерно на десять футов.

Следующие два упражнения требуют прыжка в глубину. Прыжок в глубину начинается с того, что человек стоит, упершись носками в край коробки. Они не прыгают в воздух, а просто падают на корточки. Прыжок в глубину с мешком и прыжок в глубину с пасом почти одинаковы.

Вы начинаете первым с прыжка в глубину, но затем сразу бросаетесь вперед и беретесь за блокирующий мешок. Следующее упражнение начинается с прыжка в глубину, но вместо того, чтобы взяться за мешок, ваш партнер подбрасывает мяч высоко, поэтому вам придется подпрыгнуть, чтобы попытаться поймать его.

Девяносто вторая тренировка

90-секундное упражнение по ящику сложнее. Вы начинаете стоять рядом с ящиком, расставив ноги на ширине плеч. В начале часов запрыгните на коробку и спрыгните на другую сторону. Немедленно перепрыгивайте обратно на ящик и снова спускайтесь с другой стороны. Не забывайте находиться на земле как можно короче.

Во время прыжка постарайтесь подтянуть колени к груди. Каждый раз, когда вы приземляетесь на ящик, вы считаете один.Цель — сделать девяносто касаний за девяносто секунд. Если это слишком сложно, сделайте шестьдесят касаний за шестьдесят секунд или тридцать касаний за тридцать секунд. Если вы только начинаете плиометрическую тренировку и все еще не можете выполнить 30 касаний за 30 секунд, вы можете работать в подходах по 10 или 15. Это упражнение необходимо повторить трижды.

Когда мне лучше?

Убедитесь, что каждый спортивный сезон вы выполняете новую группу упражнений, соответствующую спортивным потребностям. Плиометрика лучше всего выполняется после аэробной тренировки.

Если вы серьезно относитесь к плиометрике, вы можете купить плио-бокс, но они могут стоить до двухсот долларов. Если это слишком дорого или вы просто хотите попробовать плиометрику, вы можете построить ее из дерева (убедитесь, что она устойчивая). Как я уже говорил, плиометрика НЕ ​​заменяет бег, растяжку и поднятие тяжестей, они просто улучшат ваши результаты.

Спасибо,

.

Плиометрики

Скорость и сила — неотъемлемые компоненты физической формы в различной степени практически во всех спортивных движениях. Проще говоря, комбинация скорости и силы — это сила. На протяжении многих лет тренеры и спортсмены стремился улучшить мощность для повышения производительности. На протяжении всего этого века и, несомненно, задолго до этого, прыжки, прыжки и прыжки использовались различными способами для улучшения спортивных результатов.В былые времена, этот особый метод тренировки силы или взрывной способности получил название плиометрика. Плиометрика основана на понимании того, что концентрическое мышечное сокращение намного сильнее, если оно следует сразу за эксцентрическим сокращением той же мышцы.

Плиометрические фазы

Плиометрическое упражнение состоит из трех этапов:

  • Эксцентрическая фаза, или фаза приземления, включает предварительную нагрузку (накопление энергии) группы мышц-агонистов.
  • Фаза амортизации или переходная фаза — это время между концентрической и эксцентрической фазами.Это время должно быть как можно короче, иначе энергия, накопленная во время эксцентрической фазы, рассеется, уменьшая плиометрический эффект
  • Концентрическая фаза, или фаза взлета, использует накопленную энергию для увеличения силы движения

Мышечный механизм

Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрое эксцентрическое сокращение. Однако следует понимать, что мышцы редко выполнять один вид сокращения изолированно во время спортивных движений.Когда концентрический сокращение (мышца укорачивается) сразу после эксцентрическое сокращение (мышца удлиняется), тогда создаваемая сила может быть резко увеличилось.

Если мышца растянута, большая часть энергии требуется при растяжении она теряется в виде тепла, но эластичные компоненты мышцы могут хранить часть этой энергии. Эта накопленная энергия доступна мышцам. только при последующем сокращении. Важно понимать, что это прирост энергии теряется, если за эксцентрическим сокращением сразу не следует концентрическое сокращение.Чтобы выразить эту большую силу, мышца должна сокращаться внутри в кратчайшие сроки. Весь этот процесс часто называют циклом растяжки-укорачивания и является основным механизмом плиометрической тренировки.

Выберите метод, соответствующий виду спорта

Золотое правило любой программы кондиционирования — специфичность. это означает, что движение, которое вы выполняете на тренировке, должно соответствовать, так же точно, как возможно, движения встречаются во время соревнований.Если ты регби игрок, тренирующийся у линии, или волейболист, заинтересованный увеличение высоты вертикального прыжка, затем прыжок с падением или прыжок с ящиком могут быть правильное упражнение. Однако если вы метатель копья и стремитесь к большему взрывной запуск, тогда плиометрика верхней части тела более уместна.

Тесты Клатта

Перед тем, как приступить к программе плиометрики, стоит провести со спортсменом пробы Клатта.Тесты включают в себя базовые плиометрические движения, поэтому, если они не могут быть выполнены, можно предположить, что спортсмен не готов к программе плиометрики.

Плиометрическая пирамида

На следующей диаграмме Британской легкой атлетики показано развитие прыжков легкоатлетов.

Плиометрические упражнения

Ниже приведены примеры плиометрии нижней и верхней части тела. упражнения.

Нижняя часть тела

Дроп-джампинг

В этом упражнении спортсмен падает (не прыгает) на землю с поднятой платформы или ящика, а затем сразу же подпрыгнуть.В раскрывающийся вниз обеспечивает предварительное растяжение мышц ног (эксцентрическая фаза) и энергичный толчок вверх — вторая концентрическая фаза сокращения. Упражнение будет больше продуктивнее, чем короче время контакта ступней с землей. В нагрузка в этом упражнении определяется высотой падения, которое должно быть в области от 30 до 110 см (Bompa et al. 2005) [2] . Дроп-джампинг — это относительно высокоэффективная форма плиометрические тренировки.Обычно его вводят после того, как спортсмен привыкнуть к альтернативам с меньшим ударом, таким как двуногие прыжки на пятно.

Двумя критическими факторами в прыжках с земли являются минимальное время контакта с землей и высота, достигаемая при движении вверх. Schmidtbleicher (1992) [3] говорит, что время контакта с землей <0,25 секунды указывает на быстрый цикл растяжения-укорачивания (SSC) и необходимость регулировки высоты падения для достижения этого времени контакта.Если нет контактных ковриков для измерения времени контакта, понаблюдайте за ногами спортсмена. При приземлении спортсмен должен стоять на подушечках стопы (середина стопы). Если пятки соприкасаются с землей, то высоту падения нужно уменьшить. Начните с высоты падения 30 см и увеличивайте высоту падения с шагом 15 см.

Индекс реактивной силы (RSI) был разработан для измерения взаимодействия времени контакта и высоты прыжка с целью отслеживания развития взрывной силы.RSI рассчитывается путем деления высоты прыжка (в метрах) на время контакта (в секундах).

Коминс (2012) [4] рекомендует следующие ключевые тренерские моменты для прыжков с падением:

  • Минимизируйте время контакта с землей — представьте, что земля — ​​это горячая поверхность
  • Держите ноги неподвижно при приземлении
  • Минимизировать сгибание в коленях и бедрах при приземлении
  • Приземление на середину стопы под бедрами
  • Увеличивайте высоту прыжка — прыгайте как можно выше

В фокусе: БЫСТРЫЙ прыжок, ВЫСОКИЙ прыжок

Ограничение и преодоление препятствий

Если движение вперед — это больше название вашей игры, попробуйте ограничивая.Это форма плиометрической тренировки, в которой слишком большие шаги используется при беге и дополнительное время, проведенное в воздухе. Двуногие бега уменьшить ударную нагрузку, но увеличить интенсивность одноногой ограничение или скачкообразное изменение. Ограничение наверх — полезный способ поработать как вертикальный, так и горизонтальный аспекты бега. Множественные прыжки преодоление ряда препятствий, таких как препятствия, — ценные упражнения для спортсменов тренировка для спринта или прыжков.

Примеры плиометрических упражнений на нижнюю часть тела с интенсивностью уровень:

  • Прыжки стоя, выполняемые на месте (низкое интенсивность) — групповые прыжки, сплит-прыжки
  • Прыжки с места (низкая-средняя интенсивность) — стоя прыжки в длину, прыжки с места, прыжки с места на высоту
  • Множественные прыжки с места (средней интенсивности) — в прыжке, кроличьи прыжки, двуногие прыжки через низкое препятствие, двуногие прыжки вверх шаги
  • Многократные прыжки с разбегом (Высокой интенсивности) — 11 шагов бег + 2 прыжка и прыжок в песочницу, 2 шага бег + границы
  • Прыжки в глубину (высокая-очень высокая интенсивность) — прыжки вниз и от коробки (от 40 до 100 см), в гору
  • Эксцентрические упражнения на падение и удержание (высокая-очень высокая интенсивность) — прыжок и удержание, прыжок / прыжок / прыжок на расстояние более 30 метров (спортсмены останавливаются и держатся каждое приземление перед прыжком в следующий ход), падение и удержание с высоты более одного метра

Примеры плиометрических упражнений на нижнюю часть тела приведены на Страница Leg Plyometric.

Верхняя часть тела

Можно использовать различные упражнения, чтобы улучшить верхнюю часть тела. взрывчатое вещество:

Отжимания и хлопки руками: Отжимания руками хлопать в ладоши — это особенно эффективный способ оздоровить руки и грудь. Предварительное растяжение происходит, когда руки возвращаются на землю и сундук опускается, и за этим быстро следует взрывное движение вверх. однажды снова, чтобы получить лучший тренировочный эффект, чтобы время оставалось в контакте с землей до минимума.

Набивной мяч: Еще одно средство увеличения верха Сила тела, популярная у метателей, заключается в том, чтобы лечь на землю лицом вверх. Партнер затем бросает набивной мяч в грудь спортсмен, который ловит мяч (эксцентрическая фаза) и немедленно отбрасывает его (концентрическая фаза).

Это еще одно упражнение высокой интенсивности, которое следует выполнять только после базовое кондиционирование.

Примеры плиометрических упражнений для верхней части тела подробно описаны на странице Плиометрические упражнения для рук.

Планирование плиометрической сессии

Выбор упражнений в рамках занятия и их порядок следует планировать. Сеанс мог:

  • начинаются с быстрых, взрывных и разработан для развития упругой силы (низкие прыжки с барьерами; низкий перепад прыжки)
  • проработайте упражнения, развивающие концентрическую силу (прыжок в длину с места; прыжки в высоту с барьерами)
  • Финиш с тренировкой эксцентрической силы (более высокий перепад прыжки)

Альтернативный сеанс может быть:

  • начать с прыжков с малых барьеров
  • прогресс в прыжках и прыжках,
  • продолжить работу с шагами или коробкой
  • отделка набивным мячом для брюшного пресса и верхней части тела

Некоторые примеры и объяснения плиометрических упражнений для руки и ноги подробно описаны на страницах Плиометрические для ног и на странице Плиометрические для рук.

Плиометрические упражнения и их интенсивность

Вид упражнения Примеры Интенсивность
Прыжки стоя, выполняемые с места Прыжки с группировкой
Прыжки в шпагат
Прыжки с приседанием
Низкий
Прыжки вперед с места

Границы и прыжки на расстояние от 10 до 20 метров

от низкого до среднего
Прыжок на нескольких двух ногах с места 5 прыжков
6 кроличьих прыжков
Двойные прыжки через препятствия
Двойные прыжки на ступеньках
Средний
Прыжок на несколько ног с места Подъем на ступеньку стадиона на одной ноге Высокая
Прыжки с падением 2 x 6 прыжков на высоту или на расстояние Высокая
Ограничения скорости 4 x 20 метров Высокая
Несколько прыжков с разбегом Подскок 3 x 2 и прыжок в песочницу с подходом на 5 шагов
Подскок 2 x 10 с подходом на 5 шагов
Очень высокий

Разминка

Необходима тщательная разминка перед плиометрической тренировкой.Следует обратить внимание на бег трусцой, растяжку (динамическую), шаг и бег. общая подвижность, особенно в суставах участвует в запланированной плиометрической сессии. За каждой тренировкой следует заминка.

Сколько?

Разумно не выполнять слишком много повторений в одном сеанс, и поскольку это качественный сеанс, с упором на скорость вместо выносливости разделите работу на подходы с достаточным восстановлением между ними.Опытный атлет, выполняющий плиометрию нижней части тела, может проводить до 150-200 контактов за сеанс. По сути, спортсмены, плохо знакомые с плиометрической работой, должны начинать с упражнениями средней и средней интенсивности с примерно 40 контактами за сеанс, например 2 подхода по 6 прыжков — это 12 контакты. Аналогичный подход следует использовать с плиометрикой верхней части тела.

В центре внимания всегда должно быть качество, а не количество.

Восстановление

Делайте по крайней мере одну минуту отдыха между повторениями упражнений, чтобы нервно-мышечная система восстановилась.При планировании выделите три дня между занятиями плиометрикой.

Где это делать и что надевать

В ограничивающих упражнениях используются такие поверхности, как трава или упругие поверхности. Избегайте цементных полов, потому что там нет амортизации. выберите обувь с хорошей амортизацией, устойчивая и способная поглотить часть неизбежных ударов. Все спортсмены должны пройти общий ортопедический скрининг перед заниматься плиометрической тренировкой. Особое внимание следует уделить структурные или постуральные проблемы, которые могут предрасполагать спортсмена к травма, повреждение.

Кондиционирование для плиометрики

Выше, чем нормальные силы ставятся на опорно-двигательном аппарате во время плиометричеусих упражнений, поэтому потребности спортсмена, чтобы иметь хорошую прочная основа общей силы и выносливости. Большинство экспертов заявляют, что тщательное обучение силовым тренировкам важно прежде чем приступить к плиометрике. Было высказано предположение, что спортсмен может приседайте в два раза больше веса своего тела перед прыжком в глубину.Однако меньше интенсивные плиометрические упражнения могут быть включены в общую схему и силовые тренировки на ранних этапах тренировки для постепенного улучшения состояния спортсмена. Простые плиометрические упражнения такие как пропуск, скачкообразный переход и ограничение. Больше сложные упражнения, такие как прыжки на одной ноге и прыжки в глубину, должны ограничиваться тщательно подготовленными спортсменами.

Программы кондиционирования для развития ног сила подробно описана на страницах кондиционирования голени и ног.

Юные спортсмены

Некоторые авторы предполагают, что прыжки средней интенсивности (низкой интенсивности) можно включать в спортивная подготовка детей младшего возраста (Lohman, 1989) [1] . Однако большая осторожность необходимо приложить усилия при назначении любых тренировочных процедур для несовершеннолетних. дети. Из-за относительно незрелой костной структуры у подростков и детей подросткового возраста, большие силы используются во время интенсивной прыжков (высокой интенсивности) следует избегать (Smith, 1975).

Сводка

Упражнения плиометрического типа успешно применялись многими спортсменов как метод тренировки на повышение мощности. Осознать потенциальные преимущества плиометрической тренировки, цикл растяжки-сокращения (SSC) должен быть вызван. Это требует особого внимания к технике, используемой во время тренировки. или упражнения. Скорость растяжения, а не величина растяжения первостепенное значение в плиометрической тренировке.Также время сцепления или время контакта с землей должно быть как можно короче. Вызов для вас как тренера или спортсмен должен выбрать или создать упражнение, соответствующее мероприятию и предполагает правильную мышечную деятельность. Пока вы помните специфику и чтобы убедиться, что сначала есть предварительная растяжка, единственным ограничением является ваше воображение.

Плиометрические упражнения и силовые тренировки можно комбинировать в комплексных тренировках для развития взрывной силы.


Список литературы

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Оценка состава тела у детей. Pediatr. Упражнение. Sci . 1, стр. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Периодическая тренировка для спорта . 2-е изд. США: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Тренировка для силовых соревнований. В кн .: Коми П.В. (ред.) Сила и мощь в спорте.Blackwell Scientific, Лондон, стр. 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Взрыв в действие, Athletics Weekly , 6 декабря 2012 г., стр. 58-59

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • RAMACHANDRAN, S. и PRADHAN, B. (2014) Влияние краткосрочных двухнедельных низкоинтенсивных плиометрик в сочетании с динамической растяжкой на повышение высоты вертикального прыжка и ловкости у подготовленных баскетболистов. Indian J Physiol Pharmacol , 58 (2), стр. 133-136
  • ПАТЕЛ, Н. Н. (2014) ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ: ОБЗОР СТАТЬИ. Международный журнал текущих исследований и обзоров , 6 (15), стр. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) ВЛИЯНИЕ ОДИНОЧНОЙ И ПОВТОРИТЕЛЬНОЙ ПЛИОМЕТРИКИ НА БИОМЕХАНИКУ ПОСАДКИ И Прыжки У мужчин. Биология спорта , 31 (1).

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(1997) Plyometrics [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о