Сухое голодание и голодание на воде,плюсы и минусы
Отсутствие чувство голода при сухом голодании
Многие утверждают, что во время отказа от пищи людям часто тяжело переносить муки голода, и, как бы это парадоксально не звучало, на сухом голодании это чувство почти не ощущаются. По мнению приверженцев сухого голодания, главное преимущество – это отсутствие такого сильного желания поесть, как на при голодании на воде. Единственное чувство, которое преобладает в этот период над всеми остальными – жажда. И в этом кроется самое главное и противоречие всего вышесказанного. Дело в том, что лечебное голодание направлено в первую очередь на похудение человека и на вывод из организма шлаков и токсинов, но как этот процесс может происходить без присутствия воды – сторонники сухого голодания на этот вопрос не отвечают.
По утверждением большинства диетологов и медиков, именно голодание на воде, когда при подступающем чувстве жажды мы начинаем употреблять воду в оптимальном объеме, этот процесс наиболее эффективен и не вызывает мучительных ощущений.
Когда шлаки выходят быстрее с водой или без воды
Еще один вопрос, звучащий из уст любителей сухого голодания – это ускоренное расщепление шлаков. Когда в организм поступает одна вода, процессы, несомненно, замедляются, все системы получают время на перезагрузку и отдых от круглосуточного пищеварения. Но в условиях абсолютного голода в рекордно короткое время запускается автолиз жировых тканей, которые на 12% состоят из воды. Как известно, один день сухого голодания по эффективности равен трем дням голода на воде.
Вопрос этот очень спорный, и опять, дело здесь не обходится без насилия над организмом. Мы уже много раз писали о том, что для ускоренного выведения шлаков и вредных веществ, необходима вода, а при ее отсутствии, процесс выведения просто не будет осуществляться, что может привести к негативным последствиям. Да, при сухом голодании происходит усиленная концентрация вредных веществ для выведения из организма, а для этого и требуется соответствующая водная среда. Поэтому, только равновесный, взвешенный подход к лечебному голоданию может принести положительные результаты, и никакого насилия над собой.
Сила воли и лечебное голодание на воде
Многие специалисты полагают, что как сухое голодание, так и голодание на воде, способны излечить человека от большинства болезней, и даже облегчить симптомы рака. Эта процедура может избавить от никотиновой, алкогольной, а также наркотической зависимости. Хочется спросить: почему тогда в мире до сих пор не исчезли все болезни и вредные привычки? Ответить на этот вопрос просто. В теории человек готов совершать большие подвиги хоть каждый день.
Безусловно, каждый сам для себя решает, какой вид голодания предпочесть, исходя из целей и выносливости. Однако стоит помнить о том, что воздержание от пищи более трех дней необходимо проводить в условиях медицинского или санаторного учреждения, где за процессом наблюдают опытные специалисты. Сильная интоксикация вследствие выхода токсинов может спровоцировать головные боли, обмороки и даже коматозное состояние.
Теги: Лечебное голодание, сухое голодание, голодание на воде
Голод зло или панацея? Плюсы и минусы периодического и постоянного голодания — опасный! | Фитнес, Бег, Атлетизм
Голодаем.gifJhbubyfkmyj. Этот метод я открыл для себя достаточно давно. В отличие от большинства диет, периодическое голодание настолько простое для понимания и применения, что не попробовать его просто нельзя.
Но не смотря на свою казалось бы простоту, прежде чем начинать подобного рода эксперимент – нужно разобраться в этом вопросе дабы принять конкретное решение.
В этой статье я собрал самую достоверную информацию с сети и комбинировал со своим собственным опытом, дабы помочь Вам раз и навсегда принять решение о том стоит ли Вам внедрять периодическое голодание в свою жизнь, или нет.
ПГ — это осознанное ограничение времени приёма пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ приведение собственного тела в отличную форму.
Суть этого метода весьма проста: сутки нужно разделить на два периода, где в первом вы будете питаться, а во втором – голодать ( но не спешите воспринимать это столь буквально).
В период голодания необходимо исключит фактически все продукты, и употреблять только воду, чай или кофе без добавок. Так же допускается небольшое количество овощей, орехов или фруктов, но их количество нужно строго контролировать.
Когда настает период употребления пищи, Вам необходимо съесть свою дневную норму калорий, разделив приемы пищи на такое количество, которое подходит вам лучше всего. Более того, Вы можете позволить себя скушать что-то действительно углеводное, как например кусок пиццы, но только не всю коробку:)
Как правильно внедрять ПГ в свой образ жизни?Общепринято делить период голодания и употребления пищи пополам, то есть 12 часов на каждый, с этого варианта лучше всего и начинать. Но в качестве альтернативы так же могу предложить вам следующую пропорцию: 14 часов без пищи и далее 10 часов «загрузки».
Наверняка Вы сходу задались вопросом: как при столь активном ритме жизни найти для этого место?
Всё на самом деле куда проще, чем кажется. Не нужно внедрять период голодания в дневные рамки, позвольте сну достичь необходимых 12 или 14 часов. Да, именно сон в данном случае лучшее из всех возможных решений и сейчас я Вам поясню как.
В среднем человек спит 8 часов, и именно на это время у нас с Вами припадает львиная доля голодания. Ведь в сухом остатке остается от 4 до 6 часов, которые нужно голодать. И с этими несколькими часами достаточно легко справиться, просто избежав употребления пищи за 3 (или 4) часа до сна и 1 (или 2) час после пробуждения.
Таким образом, периодическое голодание идеально впишется в распорядок дня фактически любого человека, достаточно лишь проявить немного дисциплины.
Как быть с тренировками?Однозначно не нужно тренироваться утром, после 12 часового периода голодания. Однажды я решил провести подобный эксперимент и увы, тренировку едва ли закончил, к тому же после чувствовал себя невероятно уставшим. Ведь, в самом деле, организм приличное количество времени обходился без дозаправки и вдруг я вынуждаю его проехать несколько сотен километров, это была плохая идея.
Тренировку нужно проводить во время пищевого окна, а если взять во внимание, что это день и вечер, то проблем возникнуть ни у кого не должно.
Я очень часто слышал о том, что периодическое голодание помогает знатно так просушиться и достичь неплохого рельефа, поэтому комбинировать его с тренировками действительно неплохая идея.
Позитивные и негативные стороныЭтим пунктом я хочу подвести некий итог, который помог бы вам сформировать конкретное мнение о периодическом голодании. И начать в первую очередь стоит с того, что любое изменение и эксперименты с рационом нужно обсуждать с врачом, ведь только квалифицированный в этом вопросе человек способен наверняка вам сказать, подходит ли такой тип питания или нет.
Ну а для начала предлагаю ознакомиться с плюсами ПГ:
Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
Не обязательно придерживаться строго правильного питания, можно позволить себе тот же кусок торта или несколько конфет.
Снижается уровень холестерина и сахара в крови, что само по себе позитивно влияет на организм.
Что насчёт минусов?
Мышечная масса при таком подходе набирается куда медленнее, но с другой стороны – значительно качественнее.
Поскольку это некий стресс для организма, то в первую неделю (лично в моем случае) была характерна потеря концентрации и определенная раздражительность.
Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
Этот вопрос весьма индивидуален, к тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.Выводы:
Прерывистое голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Но к этому методу нужно подходить постепенно, начиная с малого, а так же проконсультировавшись с тренером или же врачом, ведь в таком случае Вы уверенно сможете пользоваться всеми преимуществами периодического голодания.
Успехов Вам! Если эта статья оказалась для вас полезной или в целом пришлась по нраву, то обязательно оценивайте её под постом!
Профессор Бутуханов В.В. -= Диагностика, приборы, лечение =-
Лечебное голодание. Механизм воздействия на организм. Его плюсы и минусы.
Периодическое воздержание от пищи на протяжении многих веков человечеством использовалось для своего оздоровления, для борьбы с болезнями, старостью и для укрепления духа.
Древнегреческий историк Геродот (484-425 гг. до н.э.) указывал, что «все болезни человек получает через пищу».
Гиппократ (460-357 гг. до н.э.), врач, которому принадлежит великая медицинская заповедь «Не навреди!», писал: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, те больше будешь ему вредить. Когда больного кормят слишком обильно, кормят также и болезнь. «.
Плутарх (45-127 гг. н.э) говорил с глубокой убежденностью: «Вместо того, чтобы принимать лекарства, лучше проголодать один день».
Несмотря на тысячелетнее применение лечебного голодания в оздоровительных целях, механизмы его действия оставались не раскрытыми. Научный интерес к голоданию возник в 20 веке и был связан с исследованием различных изменений, происходивших в живом организме во время голодания. Но с развитием фармакологии и химиотерапии началось вытеснение его из официального лечения. Так на конгрессе терапевтов в Амстердаме в 1927 году было сформулировано, что современная медицина имеет достаточно лекарств и не должна пользоваться таким «нефизиологическим» методом, как голодание.
Не однозначное отношение к лечебному голоданию и в наше время. В энциклопедии «Википедия» так представлена эта проблема: «лечебное голодание —метод лечения, который основывается на «ненаучной» идее о существовании в организме так называемых «шлаков», согласно которой при отсутствии поступающей извне пищи органы пищеварения и связанные с ними системы переходят в режим «восстановления» и «очистки».
Действительно, до настоящего времени физиологический механизм лечебного голодания продолжает оставаться не раскрытым. Считается, что в период голодания печень, поджелудочная железа, желудок, кишечник — «отдыхают» от поступления экзогенных токсинов, от чего происходит процесс их восстановления. В период голодания исчезают вещества, мешающие нормальному протеканию биохимических процессов в структурах клетки, митохондриях, рибосомах. Стимулируются репаративные процессы в организме, происходит гибель нежизнеспособных и «больных» клеток, активно выделяются конечные продукты обмена веществ и токсинов, включая метаболиты лекарственных препаратов.
Все эти процессы, сопровождающие голодание одни исследователи связывают с изменениями, происходящими на уровне клетки, другие — на уровне систем или организма в целом. То есть, отсутствует единое мнение по поводу того, на каком уровне и по каким причинам происходит нарушение метаболических процессов и энергетического обмена, удаление продуктов метаболизма из организма.
Нормальная функция организма непосредственно связана с функциональным состоянием органов. У человека их 29 внутренних и 8 внешних и каждый орган выполняет определенную функцию, например, сердце – насосную, печень – защитную, почка – фильтрационную, железа – гормональную и т. д. Но чтобы выполнять эти функции они должны быть здоровыми. Высокий уровень жизнеспособности органов зависит от нескольких причин. Первая, — от эффективности (качества) работы сердечно-сосудистой и лимфатической систем и вторая, — от активности спонтанных ритмических движений (СРД) органов, источников которых являются функция клеточных белковых комплексов – филаментов.
Они содержаться во всех клетка, без исключения и делятся на три группы:
— микрофиламенты, состоящие из белка актина;
— микротрубочки
– из белка тубулина, а также промежуточная группа филаментов, образованных из разных белков.
Филаменты участвуют в процессах физического перемещения элементов клетки, в изменении конфигурации поверхности клетки и даже в процессе перемещения целой клетки. Кроме того они исполняют роль внутриклеточного опорного скелета. И, главное, микрофиламенты являются источником спонтанных ритмических движений (СРД) органов (не надо путать их с движениями органов, например, пульсацию мозга, в результате деятельности сердца).
Сердечно-сосудистая и лимфатическая системы осуществляют доставку питательных веществ и кислорода к органам и удаление от них продуктов обмена.
Но основную роль в обеспечении нормальной жизни органов играют спонтанные ритмические движения органов, которые обеспечивают:
— прохождение крови через орган с меньшим
сопротивлением;
— ускоренный обмен жизненных элементов между кровью и
клетками, обмен продуктов жизнедеятельности клеток с
межклеточным пространством;
— внутриклеточный метаболический процесс и
энергетический обмен:
— формирование внутриклеточного давления;
— удаление содержимого межклеточного пространства в
лимфатические сосуды.
Снижение этих процессов приводит к ишемии органов, а их полная блокада — к смерти.
В процессе голодания функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, выполняющих транспортную функцию, практически не изменяется. Совсем другая картина наблюдается со СРД органов.
В ходе экспериментальных исследований на крысах изучалась динамика амплитуды спонтанных ритмических движений почки, печени, сердца и скелетной мышцы при полном пищевом голодании. На рисунке представлена посуточная динамика изменений СРД в изучаемых органах.
Рис. Динамика амплитуды СРД почки, печени, мышцы и сердца при полном пищевом голодании у крыс. А- ряд 1- почка, ряд 2- печень, Б- ряд 1 –скелетная мышца, ряд 2- сердце. По оси абсцисс – сутки голодания, по оси ординат амплитуда СРД органов.
При изучении динамики амплитуды СРД почки, печени, сердца и скелетной мышцы при пищевом голодании было выявлено, что она у всех исследуемых органов практически полностью совпадает, (см. рис.). Во всех органах вначале голодания наблюдается повышение амплитуды СРД, которое на 3-и сутки достигает максимума. В последующие дни амплитуда СРД органов про¬грессивно снижается до минимальных значений к 9-12-ти суткам. В эти же сроки наблюдается гибель животных.
Снижение СРД органов ниже исходного уровня (до начала голодания) является начальным моментом развития ишемической болезни органов. В завершающей фазе голодания амплитуда СРД органов уменьшается до минимальных значений, их ишемия принимает завершающую стадию, органы уменьшаются в размерах, сморщиваются, образно говоря, «стареют». В конечном итоге животные погибают. Поэтому, если не учитывать сроки голодания, этот метод может нанести непоправимый вред пациенту. Однако, до настоящего времени не существует единого мнения о продолжительности лечебного голодания. В разных источниках сроки лечебного голодания колеблются от 3 до 40 дней. Известно, что Пифагор (580-500 гг. до н.э.), древнегреческий философ и математик, систематически голодал по 40 дней, справедливо считая, что это повышает умственное восприятие и творческие способности. Строгого 40 — дневного поста на одной воде придерживались его ученики и последователи.
Продолжительность лечебного голодания для человека можно объективно определить, сопоставляя установленные в эксперименте периоды продолжительности жизни крысы (9-12 суток) и повышенной активности СРД её органов (2-4-е сутки) при пищевом голодании с периодом продолжительности жизни человека при пищевом голодании (Википедия – 65-70 суток) и предполагаемым периодом лечебного голодания. Несложные расчеты показали, что продолжительность безопасного лечебного голодания для человека колеблется от 15 до 21 суток. Этих же сроков придерживаются многие врачи, эмпирически определяя сроки лечебного голодания на практике.
Учитывая, что ранние этапы развития многих заболеваний (болезней), исключая инфекционные, связаны с ишемией органов, лечебное голодание можно рекомендовать в широких пределах и особенно для проведения профилактических мероприятий. Совсем неожиданно лечебное голодание с профилактической целью нашло применение в онкологии, позволяя значительно уменьшить неприятные моменты, вызванные применением химиотерапии. Химиотерапия – это метод лечения злокачественных новообразований с помощью цитотоксических (токсичных для внутриклеточных белков) лекарственных веществ. Эти препараты вызывают угнетение спонтанных ритмических движений органов, что сопровождается их ишемией, причем не только пораженных раком, но и всех без исключения, что, конечно, приводит к нарушению нормальной их деятельности. Картина и тяжесть осложнений у больного будет определяться тем, функция какого органа или нескольких органов больше нарушена.
Если учесть, что до применения химиотерапии в некоторых органах уже была ишемия, то ее применение (химиотерапии) приведет к дальнейшему подавлению активности СРД, возможно до полного их прекращения. Тотальное же выключение спонтанного ритмического движения того ли иного органа приводит к его смерти.
Таким образом, можно сделать следующие выводы:
1 — физиологический механизм пищевого голодания связан
со спонтанными ритмическими движениями органов;
2 — активация СРД органов человека колеблется от 15 до 21
суток и этот период является наиболее оптимальным для
оздоровления органов человека;
3 – увеличение времени голодания приводит к снижению
амплитуды СРД и, как следствие, развитию ишемической
болезни органов, что в дальнейшем может привести к
летальному исходу.
плюсы и минусы. Media.Az поговорила с врачом-диетологом Наргиз Алиевой
Последний хит диетической моды в Голливуде дошел и до Азербайджана. Речь об интервальном голодании. Новый диетический тренд преподносится идеальным способом похудения для тех, кому не подходят строгие диеты, дробное питание, изнурительные кардио и силовые тренировки. Революционность метода основана на полной противоположности эффекту пятиразового питания, который так долго считался единственно правильным в нутрициологии. Диетологи уверяли, что дробное питание ускоряет метаболизм, помогая тем самым быстрее худеть. Доходило до того, что не успевшие проголодаться перекусывали только потому, что пришло время.
Переменам в традиционной диетологии мы обязаны японскому ученому-биологу Есинори Осуми, получившему Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие механизма аутофагии («самопоедания»). Ученый доказал, что при голодании в организме происходит утилизация и переработка разного накопившегося в клетках «мусора». Что имеет решающее значение не только для похудения, но для противодействия многим болезням, негативным последствиям старения. Сторонники фастинга заявляют об обострении умственной деятельности, повышении личной эффективности и работоспособности. Противники же метода называют диету хорошо забытым лечебным голоданием, имеющим ряд противопоказаний и которую без врачебного наблюдения проводить не рекомендуется.
Об интервальном голодании Media.Az побеседовала с врачом-диетологом Наргиз Алиевой.
По ее словам, интервальное голодание — это схема питания, при которой разрешено питаться лишь в определенное время. Например, только четыре часа в сутки, восемь часов, или пять дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьем — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.
Диетолог описала самые популярные схемы разгрузочных дней.
16/8
Эта схема подразумевает 16 часов голодания и восемь для приема пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3-4 приема пищи. В остальное время он ограничивается напитками.
14/10
Это один из наиболее щадящих вариантов голодания. 14 часов голода здесь чередуются с десятью часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть все, что хотите с десяти утра до восьми вечера.
24/0
Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приемами пищи. Допустим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы сядете за стол тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще одного-двух раз в неделю.
2/5
В этом случае счет идет уже не на часы, а на сутки. Эта схема голодания была разработана Майклом Мосли, автором книги The Fast Diet. Она предполагает, что пять дней в неделю можно есть все, что хочется, а два дня максимально себя ограничивать. Впрочем, речь необязательно о полном отказе от пищи. Просто в «голодный» день нельзя потреблять больше 500 ккал.
Плюсы интервального питания
Врач сказала, что такая диета очищает организм от шлаков и токсинов, помогает снизить вес, повышает энергию, замедляет старение, снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. «А при сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно сделать тело более рельефным и подтянутым», — подчеркнула Н.Алиева.
Минусы
По словам диетолога, данный метод похудения не всем подходит. «Вследствие голодания может нарушится гормональный фон, наблюдаться недостаток полезных питательных веществ, замедляться метаболизм, могут появиться повышенная раздражительность, бессонница. Не стоит забывать, что интервальное голодание противопоказано детям, беременным и кормящим женщинам, пациентам с желчнокаменной болезнью, а также людям с нарушением пищевого поведения и при серьезных хронических заболеваниях. К примеру, при диабете или ишемической болезни сердца голодать строго запрещено. При любом режиме питания важно соблюдать правильное соотношение макронутриентов, а также включать клетчатку, потому что питание фаст-фудом с переменным голоданием вряд ли принесет вам большую радость», — резюмировала Наргиз Алиева.
Наталья Гулиева
Media. az
Намеренное голодание для похудения — за или против
«После вторых родов решила: надо худеть. Прочитала много разной литературы и решила остановиться на популярном методе интервального голодания для похудения. Результат был — за 5 дней ушло 3 кг. Но на шестой день обострился гастрит, и пришлось закончить эксперименты».
— Ирина, 36 лет, из сообщений на тематическом форуме
Не есть совсем ничего целые сутки или даже несколько дней — своеобразный челлендж, к которому присоединяется всё больше людей. Кого-то к такому эксперименту подталкивает желание быстро решить проблему с лишним весом, кого-то — испытать свою силу воли. И лишь немногие прибегают к голоданию в лечебных целях, оценив все риски, посоветовавшись с врачом и убедившись, что это не будет представлять опасности для организма.
Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает контролировать вес, ощущать лёгкость, улучшать самочувствие, лучше выглядеть, по-новому чувствовать своё тело и его возможности. [1]
Но почему это не работает с каждым человеком? Действительно ли можно похудеть с помощью голодания?
В этой статье рассмотрим все «за» и «против» идеи голодания для похудения.
Содержание:
Виды голодания
Голодание: плюсы и минусы
Общие принципы голодания
Стадии голодания
Каких результатов можно добиться при голодании
Побочные эффекты и противопоказания к голоданию
Симптомы, при которых голодание необходимо немедленно прекратить
Альтернативный вариант решения проблемы лишнего веса — технология модификации поведения 7Spsy
Виды голодания
Под голоданием подразумевается существование организма без поступающей пищи извне или в условиях её крайнего дефицита. Различают частичное, неполное, полное и абсолютное голодание. Значение каждого вида и краткие сведения о их влиянии на организм представлены в таблице. [2]
Вид | Чем обусловлено | Как влияет на организм |
Частичное (качественное) | Употребление пищевых продуктов плохого качества с низким содержанием питательных элементов и витаминов | Препятствует поддержанию активной жизнедеятельности, вызывает заболевания и снижает среднюю продолжительность жизни |
Неполное (количественное) | Употребление пищевых продуктов с содержанием всех необходимых организму питательных веществ, но в недостаточном по калорийности количестве | Препятствует поддержанию активной жизнедеятельности, вызывает заболевания и снижает среднюю продолжительность жизни |
Полное | Полное отсутствие минимального количества пищевых продуктов, необходимого для поддержания жизнедеятельности. Может проходить без ограничения или с ограничением объёма потребляемой воды | В зависимости от продолжительности, состояния организма, факторов внешней среды и возможности контроля может иметь как терапевтический, так и противоположный эффект — вплоть до летального исхода |
Абсолютное (дефицитное) | Полное отсутствие пищевых продуктов и воды | Опасно для здоровья и жизни |
К голоданию могут подтолкнуть две группы причин — внешние и внутренние.
Внутренние мотивы обусловлены состоянием организма: пороки развития у детей, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, инфекционные процессы, анорексия.
Внешние связаны с физическим отсутствием пищи: отсутствие ресурсов, насильственное препятствие, намеренный отказ.
К намеренному голоданию прибегают в лечебных целях. Такое голодание возможно только под наблюдением врача с предварительным обследованием. Существует множество методов лечебного голодания, перечислим некоторые из них:
1. Стандартное полное (водное) голодание [2]
Исключение любого потребления пищи без ограничения потребления воды. Сопровождается ежедневными очистительными клизмами и водными процедурами. В зависимости от опыта и целей голодающего может длиться от одного дня до 40 суток.
2. Сухое голодание [2]
Полный отказ от пищи и воды. Исключаются клизмы и водные процедуры. Продолжительность не более 3-4 суток.
3. Комбинированное голодание
Первые 3-4 суток — сухое голодание, далее — стандартное. Метод позволяет сократить общие сроки голодания. [2]
4. Фракционное голодание по Г. А. Войтовичу
Несколько циклов полного или комбинированного голодания, следующих друг за другом (как правило, три). Каждое продолжается от 17 до 20 дней, между ними проводится восстановительное питание таким же сроком. [3]
5. Голодание по П. Брэггу
Употребление воды разрешается без ограничений. Голодание проводится по режиму: однодневные голодания один раз в неделю, недельные — один раз в квартал, трехнедельные — один раз в год. Исключает использование клизм как при входе в голодание, так и во время процесса. [4]
6. Интервальное голодание
Схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Наиболее популярная схема — 8/16. Это значит, что на протяжении 8 часов человек может принимать пищу, а остальные 16 часов — голодать.
Срок лечебного голодания, как правило, не превышает 21 дня, так как после этого времени риск для здоровья голодающего резко возрастает. [5]
Лечебное голодание: плюсы и минусы
«В поисках решения, как похудеть после родов я наткнулась на сайт о лечебном голодании. А потом увидела похудевшую соседку. Когда спросила, как ей это удалось, тоже услышала про лечебное голодание. Причём это случилось примерно с разницей в три дня. Я подумала, что это судьба, что вопрос о том, можно ли похудеть на голодании, пора считать закрытым, и решилась.
За 9 дней я похудела на 9 кг. Но за месяц нормального питания они ко мне вернулись с довеском в пять. Выходила я из диеты по правилам, не ела булки и пироги, только здоровое питание. Стал болеть желудок, сбился менструальный цикл, стали ломаться ногти и выпадать волосы. Никакого лечебного эффекта я не получила».— Из анонимных сообщений на тематическом форуме
В официальной медицине существует такое понятие, как разгрузочно-диетическая терапия (РДТ). Она подразумевает собой голодание под наблюдением врача и является методом эффективного лечения многих заболеваний. При небольшом количестве противопоказаний голодание способствует нормализации обменных процессов, улучшает кровообращение, нормализует деятельность иммунной системы, способствует профилактике вирусных инфекций и т. д. Терапевтический эффект объясняется тем, что при голодании активизируются защитные функции и природные процессы восстановления организма.
Иногда эти процессы запускаются изнутри: во время болезни и сильных стрессов человек теряет аппетит. В случае с лечебным голоданием процессы запускаются извне, что само по себе может явиться стрессом для организма. Поэтому подходить к идее голодания нужно с осторожностью и постепенно, и так же постепенно следует из него выходить. Лечебное голодание проводится по определённой методике в стационарных условиях и включает не только само голодание, но и множество сопутствующих процедур.
Список заболеваний, в лечении которых применяется РДТ, приведён в таблице ниже. [6
Группа заболеваний | Заболевания, при которых возможно применение РДТ |
Сердечно-сосудистые заболевания | Нейроциркуляторная дистония по гипертензивному и смешанному типу, гипертоническая болезнь у лиц с избыточной массой тела, атеросклероз |
Заболевания мочеполовой системы | Аденома предстательной железы |
Болезни опорно-двигательного аппарата | Остеохондроз позвоночника, ревматоидный артрит, остеоартрозы, болезнь Бехтерева |
Заболевания органов дыхания | Бронхиальная астма, саркоидоз легких I–II стадии |
Болезни пищеварительной системы | Функциональные заболевания органов пищеварения (функциональная диспепсия, дискинезии желчевыводящих путей, кишечника), хронический панкреатит, хронический холецистит |
Кожные заболевания | Экзема, псориаз, нейродермит |
Аллергические болезни | Пищевая и лекарственная аллергия, отёк Квинке, крапивница |
Глазные заболевания | Глаукома, катаракта, конъюнктивит, кератит |
Психические заболевания | Неврозы, депрессивные состояния, вялотекущая шизофрения |
Заболевания, связанные с нарушением обмена веществ | Алиментарно-конституциональное и гипоталамическое ожирение |
Обращаем внимание, что данные в таблице носят информационный характер и не могут являться основанием для принятия решения о переходе к голоданию.
Плюсы лечебного голодания
При голодании перестраиваются внутренние обменные процессы — организм задействует собственные запасы энергии, что способствует усиленной борьбе с целлюлитом и лишним весом.
Голодание благотворно влияет на внешний вид кожи. Так как состояние кожи напрямую связано с работой кишечника, при его очищении уменьшаются воспаления и высыпания на коже.
Запускается очистка организма на клеточном и молекулярном уровнях, что способствует омоложению клеток и тканей организма. Исследователи установили, что голодание может стать помощником в борьбе с раковыми клетками. [6]
Минусы лечебного голодания
К минусам голодания можно отнести сложность проведения процедуры. Особенно болезненно организм может реагировать на отсутствие пищи в первое время, когда обостряется чувство голода: голодающий становится раздражительным, тревожным, плохо спит.
В целях профилактики развития патогенной флоры в кишечнике при лечебном голодании проводят очистительные процедуры (клизмы).
При нарушении режима голодания — резком выходе с употреблением тяжелых для пищеварения продуктов — организм вновь набирает вес. В результате вес может не только восстановиться, но и увеличиться.
Голодание может спровоцировать возникновение ацидоза — заболевания, которое проявляется в виде белого налёта на языке и ярко-выраженного запаха ацетона изо рта. Недостаток углеводов вызывает ускоренное расщепление жиров и приводит к дефициту энергии. В результате начинает вырабатываться большое количество патогенных веществ, наступает интоксикация.
Голодание может повлечь за собой обострение хронических заболеваний. С особенной осторожностью к лечебному голоданию должны относиться люди с желудочными и кишечными заболеваниями. [6]
Лечебное голодание для похудения в домашних условиях (без предварительной консультации с врачом) — очень опасная затея. Перед тем, как решиться перейти на голодание, необходимо сдать множество анализов, пройти общую диспансеризацию. Нельзя считать голодание всего лишь быстрым способом похудения.
Это серьезный метод, он применяется в несколько этапов и не терпит пренебрежения ни к одному из них. Даже один день голодовки, проведённый неправильно, способен нанести организму тяжкий вред. Лечение голодом должно назначаться квалифицированным врачом и проводиться в специализированных отделениях стационара или санаториях. Не стоит упускать из внимания и тот факт, что организм каждого человека индивидуален, и даже при соблюдении всех рекомендаций врача могут возникнуть осложнения и ухудшиться общее состояние организма.
Общие принципы голодания
Как уже было упомянуто выше, существует множество методик лечебного голодания, различающиеся по разновидностям и срокам. Несмотря на некоторые различия, в практике любого способа голодания выделяют общие принципы:
1. Соблюдение предварительной диеты
Перед голоданием на протяжении 24-36 часов необходимо соблюдать умеренное щадящее питание из молочных продуктов и растительной пищи, овощей и фруктов, для того чтобы подготовить организм к голоданию.
2. Водное голодание
Начинать практиковать отказ от пищи для неподготовленного организма безопаснее с кратковременных голоданий на воде.
3. Очистительные процедуры
Рекомендуется очищать кишечник клизмами. Желудок очищают при появлении изжоги и отрыжки с помощью искусственно вызванной рвоты после принятия полулитра воды.
4. Употребление жидкостей
Периодически необходимо пить чистую воду (если выбранный метод не является сухим голоданием). Общий объём выпитой воды за сутки — не менее 2 литров.
5. Водные процедуры
Рекомендуется принимать душ дважды в день, регулярно снимать мягкой щёткой налет с языка.
6. Воздушные и солнечные ванны
Рекомендуется чаще бывать на свежем воздухе, носить одежду из натуральных тканей. Полезно принимать солнечные ванны, так как солнечный свет способствует кальциевому обмену, играет важную роль в усвоении фосфора и поддержании физической выносливости.
7. Температурный режим
Во время голодания следует избегать переохлаждений. В холодной среде организм затрачивает дополнительную энергию на поддержание нормальной температуры тела. Это может привести к ухудшению общего самочувствия. В холодное время года практиковать длительное голодание не стоит.
8. Правильный выход
Обязательно следует соблюдать правильный выход из голодания, постепенно увеличивая количество и разновидность продуктов. Преимущество следует отдавать растительной пище и сокам. Длительность времени восстановления после курса голодания должна соответствовать по количеству дней периоду воздержания.
Стадии голодания
В процессе голодания выделяют 3 последовательных стадии: пищевого возбуждения, истинного голода и истощения. Рассмотрим процессы, которые происходят в организме на каждой стадии. [2]
Первая стадия — пищевое возбуждение
Желудок опустошается, пищевые вещества в кишечнике растворяются. Снижается концентрация питательных веществ в крови. «Голодная» кровь подаёт сигнал об изменении своего состава в центр голода, расположенный в головном мозге. Центр голода приходит в возбуждение и передаёт следующий сигнал в лобные отделы коры головного мозга, отвечающие за питание. Постепенно возбуждение охватывает и другие отделы головного мозга, доминируя над другими запросами. Человек чувствует сильную потребность в пище, которую преодолевает усилием воли и определенными техниками (отвлечение активной деятельностью, очистительные процедуры, употребление воды). В зависимости от состояния организма и индивидуальной конституции стадия пищевого возбуждения длится от 1 до 4 дней.
Вторая стадия — истинный голод
После периода возбуждения процессы центральный нервной системы замедляются. Преодолев натиск голодных сигналов, кора головного мозга из возбуждённого состояния переходит в заторможенное. Чувство голода становится отдалённым или полностью исчезает. Запускаются физиологические механизмы потребления запасов энергетических сил из собственных тканей: сжигаются жировые запасы, расщепляются болезненно изменённые ткани.
После 8-10 дней голодания обмен веществ в организме переходит в режим экономии: температура тела и давление снижаются, все процессы замедляются. Это чем-то напоминает процессы, происходящие в организмах животных, когда те впадают в зимнюю спячку.
К концу стадии истинного голода организм использует всю резервную ткань, и головной мозг вновь приходит в состояние возбуждения, которое проявляется чувством дикого голода. На этой стадии организм может потерять до 25 % собственного веса в срок до 40-50 дней, в зависимости от конституции и общего состояния.
Третья стадия — истощение
Если человек игнорирует сигналы организма о необходимости выхода из состояния голода и продолжает его, происходит «утилизация» жизненно важных тканей и органов. Это приводит к необратимым патологическим изменениям в организме и смерти от истощения. Потеря веса достигает 40-45 %.
Из описанного выше следует, что для целей лечебного голодания подходят лишь первая и частичного вторая стадия голодания. Голодание в течение 21-25 дней приводит к потере 12-15 % веса. Эти показатели далеки от критической черты в среднем. Тем не менее, и они могут представлять угрозу для здоровья и жизни человека.
Каких результатов можно добиться при голодании
«Я начала голодать по 16 часов в сутки. Первое время было сложно: тупила на работе, сил на тренировки не хватало, постоянно кружилась голова. Но недели через две все нормализовалось. Чтобы добиться результата быстрее, я постепенно сокращала время, в которое могла есть, и дошла до 22 часов голода в сутки. Не сорваться мне помогали постоянные дела: проверка школьных тетрадей, прогулка с моим ребенком, уборка в квартире и готовка.
На периодическом голодании я пробыла с июля по середину сентября. За это время мне удалось сбросить 6 килограмм, которые не вернулись. А еще стала меньше болеть и решила проблему с гормонами: раньше терапевт не мог нащупать щитовидку, а теперь она даже видна. Я хожу к эндокринологу раз в месяц, сдаю анализы. Врачу сначала не понравилась моя система питания, но, посмотрев на мои анализы, он сказал, что могу продолжать. На всякий случай эндокринолог посоветовал мне пить витамины. Останавливаться не планирую. Живу отдельно от родителей, поэтому они не в курсе того, что я кушаю. Дома муж нормально к этому относится. Только коллеги удивляются, как так я в столовую не хожу».
— Светлана, 24 года, из материалов сайта Афиша.Daily [1]
Споры в медицинском сообществе о вреде и пользе голодания продолжаются. Регулярно проводятся исследования, доказывающие и опровергающие терапевтический эффект голода и его положительный эффект при борьбе с лишним весом. Согласно статистике, 19 % худеющих на диетах могут удержать полученный вес, 34 % после ограничений в питании полнеют, а на 47 % диеты не сказываются никак. Но при этом количество желающих сбросить вес за счет голодания не уменьшается. [5]
В 2018 году учёные из Массачусетского технологического института доказали, что голодание в течение 24 часов разгоняет метаболизм и усиливает похудение. По их утверждениям, такой метод переворачивает «метаболический переключатель», заставляя калории, а вместе с ними и лишний жир, сжигаться быстрее. В результате суточного голодания усиливается регенерация стволовых клеток кишечника. Эти клетки отвечают за обновление эпителия кишечника. Чем больше молодых клеток, тем интенсивнее работает сам орган, быстрее переваривая пищу и сжигая калории. Авторы исследования утверждают, что кратковременная голодовка омолаживает не один только кишечник, но и — при регулярных «питательных забастовках» — весь организм.
Если вы хотите сбросить вес и никогда не возвращаться к прежним килограммам, 16-часовое (или суточное — с учётом 8-часового сна) голодание для похудения один раз в 2 недели или в месяц может быть эффективным.
Однако даже такой щадящий режим может иметь противопоказания. В особенности это касается людей с диабетом или метаболическими заболеваниями. Поэтому прежде чем начать голодать, вам стоит проконсультироваться с врачом. [7]
Побочные эффекты и противопоказания к голоданию
Перечень противопоказаний для лечебного голодания достаточно велик. Пожалуйста, прочитайте его очень внимательно:
Выраженный дефицит массы тела (более 15 % от должных величин).
Злокачественные опухоли.
Активный туберкулез легких и других органов.
Бронхоэктатическая болезнь.
Системные заболевания крови.
Сахарный диабет.
Тиреотоксикоз.
Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости любого генеза.
Состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда.
Сердечная недостаточность.
Хронический гепатит и цирроз печени.
Хроническая почечная недостаточность любого генеза.
Тромбофлебит.
Ишемическая болезнь сердца с нарушениями ритма.
Выраженная артериальная гипотензия.
Желчнокаменная болезнь.
Мочекаменная болезнь.
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Хроническая венозная недостаточность.
Подагра.
Лихорадящие состояния.
Беременность и период лактации.
Детский и старческий возраст больных. [6]
Учитывайте, что отсутствие у вас подтверждённого диагноза, симптомов или состояний, указанных в этом списке, не является основанием для принятия самостоятельного решения о переходе на голодание. Начинать голодание можно только после консультации с врачом.
При голодании более шестнадцати часов возможны проявления астенического синдрома: ощущение физической слабости и поверхностный сон. Эти побочные проявления при слабой их выраженности могут устраняться с помощью аутотренинга и медитации.
На 3-4 дни при резкой перемене положения тела из горизонтального в вертикальное (чаще — после пробуждения, в утренние часы) может возникать головокружение с потемнением в глазах. Также возможно возникновение изжоги, отрыжки, лёгкого подташнивания, ощущения дискомфорта в желудке. Иногда могут возникать судороги в кистях, стопах, икрах и шее (чаще — в утренние и ночные часы). [6]
В специализированных клиниках для того, чтобы нивелировать подобные побочные симптомы, применяют фармакотерапию. Именно поэтому необходимо голодать под наблюдением.
Симптомы, при которых голодание необходимо немедленно прекратить
«Голодать не советую. Мы с подругой как-то тоже решили голодать. Где-то вычитали схему: сутки только вода, на завтрак яблоко и маленький перекус. Обе еле ходили, подпирали друг друга. Закончилость плачевно: подруга через неделю начала падать в обморки. И, конечно, нервными стали обе, вспыльчивыми, плаксивыми… Я потом очень долго к еде привыкала и восстанавливалась. Сейчас уже понимаю и думаю, любой врач скажет, что это вредно для организма. Читала, что раньше людей от всех болезней голоданием лечили. Только это заканчивалось летальным исходом».
— Анна, 23 года, из сообщений на тематическом форуме
То, что опыты над собственным телом у Анны и её подруги не увенчались успехом — не удивительно, а, скорее, закономерно. Здесь имел место неправильный подход: ни одна из девушек не посоветовалась с врачом, голодать начали «за компанию».
Голодание даже под наблюдением специалистов очень редко проходит без каких-либо осложнений. Если некоторые из них выражены слабо (головокружение, тошнота, слабость и быстрая утомляемость), голодание можно продолжать. Если же голодающему становится тяжело переносить длительный отказ от пищи, голодание разумно прекратить.
Следует немедленно прекратить голодание в случае появления одного или нескольких из следующих симптомов:
сильная головная боль;
сильное головокружение;
судороги;
резкое повышение температуры тела;
лихорадочное состояние, сильный озноб;
резкий неприятный запах тела и мочи;
болезненные ощущения в мышцах и ломота в суставах;
острые колики в печени и почках;
стойкие нарушения сердечного ритма;
сильная изжога;
частая рвота;
обмороки;
снижение массы тела более чем на 15 % от исходной. [6]
Если вы решились на голодание для похудения в домашних условиях, обязательно сообщите о решении и о возможных рисках близким. Будьте внимательны к любым сигналам, которые подаёт ваш организм. Обязательно обратитесь к врачу, если ваше состояние вызывает опасения. Не пренебрегайте тревожными симптомами — это может быть опасно для жизни.
Альтернативный вариант решения проблемы лишнего веса — технология модификации поведения 7Spsy
Из всего вышеизложенного следует вывод: похудение с помощью голодания — способ не для всех. Если вы выбираете путь периодического голодания для похудения, будьте готовы к рискам. Многие ступают на него, не оценив всех возможных последствий. И далеко не все для этих целей обращаются в специализированные клиники с должным уровнем стационарных условий. Отчасти потому, что не осознают опасность. Но во многом ещё и потому, что такое лечение является довольно дорогостоящим.
Риск негативных последствий от голодания возрастает, если на протяжении многих лет человек питался неправильно. Получить полезный эффект от лечебного голодания с большей вероятностью могут люди, чьё пищевое поведение соответствует принципам здорового питания и образа жизни.
Правильный путь к похудению и стабилизации веса начинается с формирования здоровых пищевых привычек. То, как вы привыкли питаться, зависит от ваших внутренних психологических установок. Подумайте, с чем связана проблема с лишним весом? Возможно, это привычка «заедать стресс», пристрастие к фаст-фуду или нерегулярные приёмы пищи? Вы скорее придёте к желаемой цифре на весах, осознав корень проблемы и разобравшись с ним, чем если без должной подготовки и участия медиков начнёте голодать.
Технология модификации поведения 7Spsy — один из эффективных методов работы с установками и неправильным пищевым поведением. Курс поможет вам наладить здоровые отношения с едой, научит правильно питаться и избавит от установки «худоба важнее здоровья». Это уникальная современная методика, принципы которой основаны на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера. Технология позволяет сформировать и укрепить позитивные установки на соблюдение графика питания, выбор правильной еды, отказ от фаст-фуда, умение решать психологические проблемы напрямую, вместо того чтобы их заедать.
Программа рассчитана на прохождение курса сроком от 2 до 6 недель — приступить к тренингу можно сразу после диагностического тестирования. Процесс прохождения курса курируется поведенческим психологом. Он будет на связи с вами по телефону, в мессенджере или по e-mail.
Источники:
«Иисус провел 40 дней без еды»: монологи людей, которые практикуют голодание (https://daily.afisha.ru/beauty/7463-iisus-provel-40-dney-bez-edy-monologi-lyudey-kotorye-praktikuyut-golodanie/
Малахов Г., «Голодание и здоровье», АСТ, 2008 г.
Войтович Г. А., «Исцели самого себя. О лечебном голодании в вопросах и ответах». Беларусь, 1990 г.
Брэгг П., «Чудо голодания», Попурри, 2019 г.
Худеем по расписанию. Чем опасно интервальное голодание (https://aif.ru/health/food/hudeem_po_raspisaniyu_chem_opasno_intervalnoe_golodanie
Кокосов А. Н., Ткаченко И. Е., «Методические рекомендации по РДТ» (https://litresp.ru/chitat/ru/%D0%9A/kokosov-a-n/metodicheskie-rekomendacii-po-rdt
24-часовое голодание разгоняет метаболизм и усиливает похудение (https://www.nsk.kp.ru/daily/26827.4/3867235/
Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание
Группа ученых из Грацского университета (Австрия) в течение четырех недель наблюдала за 60 добровольцами, которые находились на специальной диете — на интервальном голодании. Согласно исследованию, опубликованному в Science, эффект от эксперимента подтвердил ожидания ученых.
Интервальное голодание, или периодическое, цикличное, прерывистое, в последнее время чрезвычайно популярно. Были косвенные доказательства того, что оно не только приносит пользу здоровью, но и, возможно, продлевает жизнь. Однако эти утверждения в большинстве своем основывались либо на гипотезах, либо результаты такого рода были получены в ходе исследований на животных. Вопрос, могут ли эти результаты в той же степени относиться к людям, до сих пор был открыт.
Суть этой диеты заключается в ограничении времени приемов пищи, т.е. при составлении своего рациона и меню надо создавать такие периоды, когда есть нельзя.
Чтобы получить больше ясности в этом вопросе, австрийские ученые пригласили добровольцев в «пилотный» четырехнедельный проект. По условиям эксперимента, 60 участников, мужчины и женщины среднего возраста, имели слегка избыточный вес, но были здоровы, при этом не были ни веганами, ни вегетарианцами. Половина из них (контрольная группа) должны были сохранить свои прежние привычки питания, в то время как другая половина питалась по определенной методике интервального голодания.
По прошествии четырех недель эксперимента каждый из них потерял в среднем 3,5 килограмма, тогда как испытуемые контрольной группы — лишь около 200 граммов.
Среди прочих положительных эффектов были отмечены следующие: понижение артериального давления; улучшение метаболических процессов; увеличение концентрации полиненасыщенных жирных кислот в крови — веществ, которые, согласно ряду наблюдений, снижают риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
У участников эксперимента не было «никаких побочных эффектов даже после 6 месяцев диеты», говорится в статье, и диета в целом улучшает «физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых людей, не страдающих ожирением».
Однако из-за методологических недостатков исследование австрийских ученых, одних из пионеров в этом вопросе, нельзя сделать однозначные выводы по исключительным преимуществам этой диеты, пишет NZZ.
Но между тем, есть ряд исследований, подтверждающих пользу интервального голодания. Например, американские ученые недавно показали, что однодневное голодание приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме без ослабления иммунной системы.
В то время как 48-часовое голодание уже оказывало негативное влияние на защитные силы организма.
Таким образом, не каждый вид интервального голодания оказывается одинаково полезным. Поэтому тем более важно тщательно изучать преимущества и риски каждого типа диеты.
Интервальное голодание: мифы, вред и польза
Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.
Интервальное голодание и аутофагия — точки над i
Терминами «интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг» интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.
Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс «самопереработки» и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.
Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр.
Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.
Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.
Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие «клеточное голодание» — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.
Есть еще один миф — «голодаешь и выздоравливаешь». О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году. Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.
Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.
Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.
Суть интервального голодания
Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.
Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.
Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.
Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.
Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00.00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.
Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.
Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.
Виды интервального голодания
Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.
По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.
Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
• упорядочение режима питания;
• коррекция и поддержка веса;
• устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
• снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
• улучшается мозговая деятельность;
• «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.
Однако немало у такого режима рисков и минусов:
• снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
• возможно переедание, срывы;
• лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
• при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.
Противопоказания
Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.
Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.
Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина:
— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.
Прерывистое голодание Плюсы и минусы: что говорит наука
Растущая наука подтверждает, что вы можете получить много преимуществ для здоровья от популярной диеты прерывистого голодания. Но, как и в случае с большинством диетических причуд, ваш успех или неудачи при прерывистом голодании зависят от того, как вы к нему подходите.
Мы проанализировали исследования и внимательно изучили плюсы и минусы прерывистого голодания. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать распространенных ошибок голодания и выявить некоторые неожиданные плюсы этого процесса.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это диетический подход, при котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи — колебаниям между определенными периодами голодания и «разрешенным временем приема пищи», которое обычно ограничивается 8 или менее часами каждый день.
Существует множество потенциальных закономерностей, но некоторые типичные примеры временных рамок для прерывистого голодания включают ежедневное голодание в течение 16 часов с 8-часовым приемом пищи (метод 16: 8) или 24-часовое голодание пару раз в неделю (метод 5: 2).
Плюсы: 4 потенциальных преимущества прерывистого голодания
Заявления о пользе прерывистой диеты для здоровья варьируются от помощи с потерей веса до профилактики сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже рака.
Хотя большая часть этих исследований основана на исследованиях на животных, некоторые данные на людях также дали многообещающие результаты — особенно в том, что касается потенциала помощи в снижении веса и улучшения некоторых аспектов заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет (1,2).
Вот четыре потенциальных преимущества прерывистого голодания, подтвержденные исследованиями:
1.Прерывистое голодание способствует снижению веса
Основная цель для большинства людей, заинтересованных в прерывистом голодании, — похудеть.
Ежедневное голодание в течение определенного периода времени способствует ограничению калорийности и приводит к потере веса.
На самом деле, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, имеет самые научные подтверждения для достижения похудания.
Снижение веса (и поддержание здорового веса) само по себе снижает риск большинства хронических заболеваний, связанных с питанием, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и диабет.
Итак, потеря веса от прерывистого голодания происходит только потому, что люди едят меньше калорий? Может быть. Но если это помогает вам похудеть, голодание все равно может быть отличным инструментом для диеты.
Но это может быть еще кое-что. Некоторые исследования показывают, что кратковременное голодание может на самом деле увеличить ваш метаболизм, что приведет к большей потере веса, чем то, чего вы могли бы достичь, просто уменьшив количество калорий (3).
Однако это противоречиво, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние голодания на метаболизм.
2. Прерывистое голодание может помочь при резистентности к инсулину
Более низкий уровень сахара в крови был обнаружен у некоторых людей, которые периодически постятся, что также является основной целью профилактики и лечения диабета (4).
Инсулинорезистентность считается основной причиной диабета 2 типа. Высокий уровень инсулина в нашем кровотоке существует, когда организм часто снабжается глюкозой. Количество инсулина, циркулирующего в нашей крови, снижается между приемами пищи.Поэтому логично, что голодание в течение определенного периода времени может уменьшить количество высвобождения инсулина.
Прерывистое голодание дает организму отдохнуть от скачков глюкозы. Это может помочь снизить инсулинорезистентность.
Как снижение уровня глюкозы в крови, так и улучшение функции инсулина помогают предотвратить и лечить диабет.
Эти теории о положительном влиянии голодания на глюкозу и инсулин, похоже, подтверждаются исследованиями на грызунах и некоторыми испытаниями на людях. Но поскольку на людях было проведено так мало контролируемых исследований, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить влияние периодического голодания на глюкозу, инсулин и диабет (1,2,5).
3. Прерывистое голодание помогает снизить уровень холестерина
Уровень холестерина также может улучшиться после периодического голодания. После прерывистого голодания были обнаружены лучшие липидные профили, включая более низкий общий холестерин, более низкий уровень плохого холестерина (ЛПНП — липопротеины низкой плотности) и более низкие триглицериды в дополнение к более высокому хорошему холестерину (ЛПВП — липопротеины высокой плотности) (6,7).
Недостаточно доказательств, чтобы окончательно утверждать, что ограниченное по времени кормление или голодание само по себе помогает нашему холестерину, и необходимо провести больше исследований, чтобы точно узнать его влияние.
4. Прерывистое голодание может поддержать здоровье сердца
Исследования на крысах и мышах показали, что прерывистое голодание помогает защитить наше сердце. Похоже, это справедливо как для предотвращения сердечных заболеваний, так и для восстановления после сердечного приступа у этих грызунов.
Факторы риска сердечных заболеваний, такие как гипертония и вариабельность сердечного ритма, также улучшились в связи с периодическим голоданием (1,2).
Хотя это может показаться захватывающим, люди не всегда реагируют на эти вмешательства так же, как животные, и необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы понять роль прерывистого голодания в отношении сердечных заболеваний.
Минусы: 4 побочных эффекта периодического голодания, на которые следует обратить внимание
Пока что эффекты прерывистого голодания кажутся в целом положительными. Но у любой диеты всегда может быть обратная сторона, если к ней не подходить правильно.
Вот четыре потенциальных фактора риска или «минусов», связанных с прерывистым голоданием:
1. Прерывистое голодание все еще может привести к увеличению веса
Чувство голода во время голодания может сделать вас более склонным к перееданию, когда вы не поститесь.Если вы в конечном итоге перестанете голодать, вы все равно наберете вес.
Употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы постоянно голодаете в течение 16 часов каждый день.
Наконечник для голодания
Качество вашей еды имеет решающее значение. Планируйте питание заранее, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, в периоды отсутствия голодания. Ежедневно не выходите за рамки своего лимита калорий.
Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание или контроль калорий.
Фактически, он ничего не говорит вам о том, что вам следует есть, что, очевидно, является важной частью успешной диеты. Думайте об этом как об инструменте, который помогает нам оптимизировать, когда мы должны есть.
2. Пост может вызвать у вас усталость и уныние
Усталость и / или изменения настроения, включая раздражительность, — частые жалобы людей, которые пропускают приемы пищи.
Многие люди также испытывают снижение когнитивных функций, что, по их мнению, влияет на их трудоспособность.Это особенно актуально для людей, которые постятся в течение продолжительных периодов времени, например, тех, кто придерживается альтернативного дневного плана питания натощак (8).
Наконечник для голодания
Кратковременное голодание может быть более рациональным подходом для многих людей. Отказ от еды в течение 12 или даже 16 часов с пропуском завтрака может быть более успешным долгосрочным планом для многих людей.
Если вы соблюдаете продолжительное голодание, попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сосредоточиваться.
3. Пропуск приема пищи может вызвать головную боль, головокружение и тошноту
Продолжительное голодание может снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.
Длительное голодание может привести к снижению уровня глюкозы в крови. Слишком низкий уровень глюкозы в крови приводит к состоянию, называемому гипогликемией.
Хотя небольшое снижение уровня глюкозы в крови может положительно сказаться на вашем здоровье в целом, оно может быть опасным или даже смертельным для людей с диабетом 1 типа и людей, принимающих некоторые диабетические препараты (9).
Наконечник для голодания
Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно.
4. Ограничение еды может привести к нарушению питания
Любая диета, которая поддерживает пропуски приемов пищи или ограниченное питание, может вызвать у некоторых людей не очень хорошие отношения в еде. Особенно, когда на положительный эффект потери веса напрямую влияет отказ от еды.
Чем больше вы поститесь, тем больше калорий вы можете ограничить и тем больше веса вы потенциально можете сбросить.
Это может привести к тому, что некоторых людей перейдет в периодическое голодание. А недостаточное потребление калорий каждый день может привести к дефициту питательных веществ, а у некоторых — к расстройствам пищевого поведения.
Наконечник для голодания
Убедитесь, что вы продолжаете получать все питательные вещества, необходимые для подпитки вашего тела, через голодание!
Проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы составить наиболее подходящий для вас план питания.
Вы также можете попробовать интуитивное питание, которое отвлекает внимание от калорий и силы воли и сосредотачивает ваши усилия на том, чтобы быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно для процветания — независимо от того, какое сейчас время дня или когда наступит ваш следующий утвержденный период приема пищи.
Стоит ли вам попробовать прерывистую диету?
Есть много потенциальных преимуществ прерывистого голодания, но исследования все еще слишком ограничены, чтобы сказать наверняка, следует ли это включать в свою жизнь, чтобы помочь своему здоровью (10).
Если вы решите попробовать прерывистое голодание, продолжайте использовать основные принципы питания, которые были хорошо установлены наукой, для оптимизации вашего здоровья, включая контроль калорий для поддержания здорового веса и сбалансированную диету, включающую все основные микронутриенты.
Всегда привлекайте своего врача или диетолога к любым серьезным изменениям в питании, чтобы убедиться, что новый подход безопасен для вас.
Пытаетесь ли вы соблюдать периодическое голодание или просто хотите похудеть, ваше питание — это более чем полдела! Сделайте свой здоровый рацион на замке с идеальными порциями, готовыми к употреблению, доставленными прямо к вам домой.
Вредно ли прерывистое голодание? Плюсы и минусы для рассмотрения
Давайте будем честными: слово «пост» не вызывает восхитительных мыслей и позитивных эмоций. У многих людей это, вероятно, вызывает в воображении образы голода и лишений и заставляет их живот урчать.
Тем не менее, прерывистое голодание заставляет так много людей прямо сейчас сходить с ума, бредя о том, как строгие планы питания по расписанию помогли им похудеть и улучшить свое здоровье. Значит, в увлечении здоровьем и похудании должно быть что-то хорошее, верно?
Чарли Зельцер, доктор медицины, врач по снижению веса и сертифицированный личный тренер, отмечает, что то, что большинство людей делают в настоящее время, не является «истинным» голоданием (другими словами, есть только один прием пищи в день или совсем ничего в день период).Вместо этого они придерживаются периодического голодания (да), что означает, что они применяют подход к еде, который включает ограничение потребления калорий определенным временным интервалом каждый день, например, только с 11 утра до 7 вечера. (так что вы голодаете 16 часов, иначе говоря, диета 16: 8).
Логика, лежащая в основе периодического голодания как подхода к снижению веса: «Поскольку для похудения вам необходим дефицит калорий, прием пищи в ограниченном промежутке времени облегчает потребление меньшего количества пищи и позволяет достичь запланированных калорий», — объясняет доктор Зельцер.
Прерывистое голодание имеет некоторые плюсы, помимо похудания, говорит доктор.Зельцер. Это работает со многими образами жизни людей, позволяя им пропускать приемы пищи в течение дня, когда они заняты или не очень голодны, а в противном случае могли бы просто есть из-за обязательств. Более того, соблюдение режима голодания 5: 2 может даже улучшить здоровье вашего сердца; Согласно Cleveland HeartLab, голодание может снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина.
«Настоящее голодание имеет большое количество преимуществ для здоровья, помимо тех, которые возникают при ограничении калорий», — добавляет доктор Зельцер. «Это может вызвать так называемую клеточную аутофагию, когда наши клетки поедают сами себя [чтобы разрушить поврежденные клетки и освободить место для новых, здоровых].
Тем не менее, прерывистое голодание не следует предпринимать, не задумываясь о том, действительно ли это хорошая идея для вашей личности и образа жизни — и не только потому, что это может быть сложно придерживаться, но потому, что это может быть совершенно вредно для некоторые группы людей.
Зарегистрированный диетолог Барби Бул из компании Barbie Boules Longevity Nutrition говорит, что люди, которым не следует рассматривать прерывистое голодание, это:
- Люди с диабетом или другими метаболическими нарушениями
- Люди, принимающие лекарства, требующие еды
- Любые люди с нарушениями питания в анамнезе
- Беременные или пытающиеся зачать ребенка
- Дети и подростки
Но, честно говоря, любой, кому требуется постоянное и здоровое потребление калорий в течение дня, чтобы быть здоровым (физически * и * эмоционально!), Не тот идеальный кандидат на прерывистое голодание.Если вы не уверены, где стоите, всегда лучше сначала поговорить с врачом.
Вот восемь потенциальных недостатков, побочных эффектов и явных предупреждений о прерывистом голодании, о которых следует помнить, если вы здоровый взрослый человек и думаете о том, чтобы попробовать его самостоятельно.
1. Вы можете почувствовать себя голоднее.Сюрприз, сюрприз: отказ от еды в течение 16 часов в день может вызвать у вас сильнейший голод, по крайней мере, в период адаптации.
Теоретически, говорит доктор Зельцер, сильный голод не должен возникать при периодическом голодании с использованием такого плана, как метод 16: 8; Если вы правильно поститесь, потребляя протеин в конце дня, вы не должны голодать с утра. (Ваш аппетит проявится только на следующий день.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
На самом деле, к этому нужно привыкнуть. «Основное беспокойство вызывает переедание, потому что вы настолько голодны, что съедаете 5000 калорий [и намного превышаете свою дневную норму]», — объясняет доктор Зельцер.
Другими словами, еда только в течение короткого промежутка времени не является бесплатным пропуском для разбивки лагеря в буфете «все, что вы можете есть» на восемь часов, что противоречит цели поста. И это может стать огромной проблемой для многих людей, которые привыкли есть гораздо более регулярно и которые могут не полностью реагировать на сигналы голода своего тела.
2. По утрам у вас может быть тошнота или усталость, особенно если вы занимаетесь спортом в первую очередь.Приняли участие в тренировке в 6 утра? Прерывистое голодание — не лучший выбор. «Я считаю, что тренироваться натощак — ужасная идея», — говорит Булз. «Нам полезно немного глюкозы до и немного белка после».
Если вы хотите поэкспериментировать с периодами голодания и потренироваться, подумайте о том, чтобы поговорить со спортивным диетологом или доктором медицины, чтобы оценить свой график тренировок и уровень строгости.Например, вы можете голодать определенное время в те дни, когда не занимаетесь спортом. Но если вы, скажем, тренируетесь для соревнований на выносливость, круглосуточная подпитка своего тела и получение значительного количества калорий будет гораздо важнее, чем пытаться включить голодание в свой распорядок дня, когда ваше тело уже подвергается нагрузке из-за тренировок.
И даже если вы не занимаетесь утренними упражнениями, не ешьте, скажем, до полудня, когда вы привыкли просыпаться и завтракать в 8 часов утра.м. может вызвать взбивание желудка. В свою очередь, вы можете чувствовать себя не в своей тарелке, легкое головокружение или тошноту, когда привыкаете к новому графику.
3. Диеты натощак жесткие и основываются на правилах. И доктор Зельцер, и Булес описывают прерывистое голодание как очень индивидуализированное, что означает, что оно может хорошо сработать для одних людей и обернуться полной катастрофой для других в зависимости от ряда факторов образа жизни.
Боулз говорит, что люди, которые «любят правила», могут реагировать на ограничивающее окно калорийности диеты.Но для других — например, для людей, которые путешествуют пять дней в неделю, часто меняют часовые пояса или расписание — диета принесет больше стресса, чем потеря веса или другие потенциальные преимущества для здоровья. Если идея посмотреть на часы, чтобы получить разрешение поесть, кажется вам непривлекательной, отсидитесь от нее.
4. Это не всегда хорошо сочетается с другими диетами.Боулз говорит, что прерывистое голодание часто сочетается с другими ограничительными диетами, такими как кето, что может вызвать двойные проблемы, если любой из этих подходов — или не дай бог оба — вам не подходит.
Принятие диеты, которая означает, что вы можете есть нежирный белок и овощи только с 13 до 21 часа. Каждый день не совсем настраивает вас на победу в соревнованиях по популярности с друзьями и семьей (не говоря уже о умственной усталости, которая возникает при регулярных прыжках через обручи планирования еды), отмечает Булз.
Но послушайте, вы сами выбираете диету, и если вы готовы справиться с трудностями, связанными с интенсивным и строгим режимом питания и личной жизнью, это полностью ваше решение.
5. Возможно, у вас низкий уровень сахара в крови.Вот почему людям с диабетом следует избегать голодания. Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия — это побочный эффект диабета и приема инсулина, но он может случиться и с людьми, не страдающими диабетом (например, если у вас заболевание щитовидной железы).
Недостаточное питание и пропуск приема пищи — частые триггеры гипогликемии. Итак, «люди, предрасположенные к гипогликемии, могут испытывать головокружение, тошноту или дрожь», — предупреждает доктор Зельцер.
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, к другим симптомам гипогликемии от легкой до умеренной степени относятся головная боль, нечеткое зрение, потливость, усталость и бледность.
6. Исследование минимальное.Послушайте, мы все знаем, что в Интернете полно так называемых заявлений о пользе для здоровья, которые делают «эксперты» о лучших диетах. И хотя область исследований прерывистого голодания не пуста, Булз не решается присоединиться к победе, основываясь на том, что она видела до сих пор.
«Несмотря на поток статей со ссылками на исследования, веских доказательств в пользу прерывистого голодания как превосходного подхода к питанию пока нет», — говорит она.
Какие исследования имеет в виду Буль? Что ж, большинство наиболее убедительных из них были выполнены на грызунах. Исследования на людях не показали такого же объема доказательств.
Несколько примеров: исследование 2018 года, опубликованное в Nutrition and Healthy Aging , показало результаты похудания после 12 недель прерывистого голодания 16: 8, но размер выборки составил всего 23 человека.Исследование, проведенное в 2017 году в исследовании JAMA Internal Medicine , показало, что группа из 100 участников натощак потеряла больше веса за 12-месячный период, чем группа, не соблюдающая диету, но не больше, чем группа, которая в целом сократила количество калорий.
Также остаются споры о том, несет ли фактическое голодание пользу для здоровья, или это просто сокращение калорий.
Это не означает, что более качественное и убедительное исследование никогда не станет доступным, но, как сказал Булз, нам нужно кое-что сделать, прежде чем мы поймем все о прерывистом голодании.
7. Это не помогает сформировать осознанные привычки в еде.Хотя Боулз признает, что прерывистое голодание может быть отличной стратегией обуздания бессмысленных ночных перекусов, оно может полностью сработать и против осознанного перекуса. Вместо того, чтобы думать о том, действительно ли вы голодны, вы просто едите по часам.
«Я призываю своих клиентов [оценивать свой голод] каждый день и действовать соответственно», — говорит она. «Каждый день отличается от сна, упражнений, стресса, гормонов и расписания, и все это влияет на аппетит.Это одна из многих причин, по которым я не верю, что применять «правила» к своей философии питания — это здорово ».
8. Можно зайти слишком далеко.Даже при соблюдении диеты умеренность является ключевым фактором; Никакая диета не является устойчивой, если вы не можете при необходимости адаптировать ее к своему образу жизни. Например, д-р Зельцер повторяет, что многим спортсменам нужно во время утреннего приема пищи, и они видят лучшие результаты, если едят перед тренировкой. В этом примере соблюдение строгого режима прерывистого голодания препятствует этому.
Боулс соглашается: «Я [видел] людей, не употребляющих ничего, кроме воды, перед сложной утренней тренировкой и в течение нескольких часов после нее — это просто плохая идея».
В конечном счете, если вы просто не знаете, как относиться к прерывистому голоданию, не стесняйтесь обсудить это с профессионалом, например, с RD или доктором, которому вы доверяете.
В конце концов, если вы здоровый взрослый человек, прерывистое голодание, вероятно, не принесет вреда (даже если окажется, что оно не подходит лично вам).Д-р Зельцер и Боулз признают, что он учит контролю, хотя они по-прежнему не знают, перевешивают ли потенциальные побочные эффекты преимущества.
«Пожалуйста, поймите, что это не сработает для всех и не требуется для хорошего здоровья», — говорит Булз. «Пока я слежу за исследованием и признаю его, если я докажу, что ошибаюсь, я думаю, что это еще один пример модного подхода к здоровью».
Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Прерывистое голодание: за и против
Прерывистое голодание (ПП) веками использовалось для лечения целого ряда заболеваний. Существует множество различных стилей ПП: от программ, в которых еда полностью исключается в определенные дни, до протоколов, в которых пища ограничивается только в определенное время дня. .Различные режимы питания привлекают внимание как способ достижения и поддержания здорового веса, а также улучшения здоровья даже у уже здоровых людей.
Исследования продолжаются, чтобы полностью понять плюсы и минусы прерывистого голодания. Отсутствуют долгосрочные исследования, чтобы точно знать, дает ли этот стиль питания длительную пользу.
ПлюсыЛегко следовать
Без подсчета калорий
Без ограничений по макронутриентам
Разрешено неограниченное питание
Может увеличить долговечность
Способствует снижению веса
Может помочь с контролем уровня глюкозы
Может предоставлять другие медицинские услуги
Побочные действия в разгрузочные дни
Может снизить физическую активность
Может вызвать сильный голод
Обеспокоенность лиц, принимающих лекарства
Не способствует полноценному питанию
Может способствовать перееданию
Не рекомендуется в долгосрочной перспективе
Плюсы
Легко следовать
Многие диеты сосредоточены на употреблении определенных продуктов и ограничении или отказе от других продуктов. Изучение конкретных правил стиля питания может потребовать значительных затрат времени. Например, есть целые книги, посвященные пониманию диеты DASH или изучению того, как следовать средиземноморскому плану питания.
В плане питания, который включает периодическое голодание, вы просто едите в соответствии с временем дня или днем недели. После того, как вы определили, какой протокол периодического голодания лучше всего подходит для вас, все, что вам нужно, это часы или календарь, чтобы знать, когда поесть.
Без подсчета калорий
Неудивительно, что люди, которые пытаются достичь или поддерживать здоровый вес, обычно предпочитают избегать подсчета калорий.Хотя этикетки с питанием легко найти на многих продуктах, процесс измерения размеров порций и составления таблиц ежедневных подсчетов вручную или в приложении для смартфона может быть утомительным.
Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что люди с большей вероятностью будут следовать планам, когда им предоставляются все заранее отмеренные продукты с контролируемым содержанием калорий. Такие коммерческие диеты, как WW, Дженни Крейг и другие, предоставляют эти услуги за определенную плату. Но у многих людей нет средств для оплаты таких программ, особенно долгосрочных.
Прерывистое голодание представляет собой простую альтернативу, когда требуется минимальный подсчет калорий или совсем его нет. В большинстве случаев ограничение калорий (и, как следствие, потеря веса) происходит из-за того, что пища либо исключается, либо значительно ограничивается в определенные дни или в определенные часы дня.
Нет ограничений по макронутриентам
Существуют популярные схемы питания, которые значительно ограничивают определенные макроэлементы. Например, многие люди следуют плану питания с низким содержанием углеводов, чтобы укрепить здоровье или похудеть.Другие придерживаются обезжиренной диеты в медицинских целях или в целях похудания.
Каждая из этих программ требует от потребителя принять новый способ питания — часто заменяя любимые продукты новыми и, возможно, незнакомыми продуктами. Для этого могут потребоваться новые кулинарные навыки и научиться делать покупки и по-разному готовить на кухне.
Ни один из этих навыков не требуется при прерывистом голодании просто потому, что нет целевого диапазона макронутриентов, и ни один из них не ограничен или запрещен.
Неограниченное питание
Любой, кто когда-либо менял свою диету для достижения медицинской выгоды или достижения здорового веса, знает, что вы начинаете тянуть к продуктам, которые вам запрещают есть.Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году, подтвердило, что повышенное желание поесть является основным фактором неудачных попыток похудания.
Но эта проблема конкретно ограничивается планом прерывистого голодания. Ограничение в еде происходит только в определенные ограниченные часы, а в часы или дни плана, не связанные с голоданием, вы обычно можете есть все, что хотите. На самом деле исследователи иногда называют эти дни «пиршественными».
Конечно, продолжение употребления нездоровой пищи может быть не самым здоровым способом получить пользу от прерывистого голодания, но отказ от них в определенные дни ограничивает ваше общее потребление и в конечном итоге может принести пользу.
может потенциально увеличить долговечность
Одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ прерывистого голодания — долголетие. По данным Национального института старения, исследования на грызунах показали, что, когда мышей вводят в программы, которые строго ограничивают калорийность (часто во время голодания), у многих наблюдается увеличение продолжительности жизни и снижение показателей некоторых заболеваний, особенно рака.
Так распространяется ли эта польза на людей? По словам тех, кто продвигает диеты, да.Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить пользу. Согласно обзору, опубликованному в 2010 году, было проведено обсервационное исследование, связывающее религиозный пост с долгосрочными преимуществами долголетия, но было трудно определить, приносит ли голод пользу или играют роль связанные факторы.
способствует снижению веса
В обзоре исследований периодического голодания, опубликованном в 2018 году, авторы сообщают, что изученные ими исследования показали значительное снижение жировой массы среди субъектов, участвовавших в клинических испытаниях. Они также обнаружили, что прерывистое голодание оказалось эффективным в снижении веса, независимо от индекса массы тела. В статье также отмечалось, что хотя кратковременная потеря веса была рассмотрена, необходимы более долгосрочные исследования.
Прерывистое голодание может быть не более эффективным, чем другие диеты с регулярным ограничением калорий. В исследовании 2018 года сравнивалось прерывистое голодание с традиционными диетами (определяемыми как постоянное ограничение энергии) и было обнаружено, что польза от похудания аналогична.
В большом метаанализе, опубликованном в 2018 году, ученые рассмотрели выводы 11 испытаний, длительностью от 8 до 24 недель. Авторы исследования пришли к выводу, что как периодическое голодание, так и постоянное ограничение энергии достигли сопоставимых результатов, когда целью было снижение веса и улучшение метаболизма. Они указали, что необходимы более длительные испытания, чтобы сделать окончательные выводы.
Также возможно, что результаты похудания могут зависеть от возраста. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition в 2018 году , изучалось влияние прерывистого голодания (ограниченное по времени кормление) на молодых (20-летних) и пожилых (50-летних) мужчин.Прерывистое голодание несколько снизило массу тела у молодых, но не у пожилых мужчин. Однако сила мышц осталась прежней в обеих группах.
Контроль уровня глюкозы
В 2018 году некоторые исследователи периодического голодания предположили, что этот стиль питания может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови за счет потери веса у людей с избыточным весом или ожирением, но может ухудшить чувствительность к инсулину у здоровых людей.
Серия случаев, опубликованная в 2018 году, продемонстрировала эффективность голодания (сопровождаемого медицинским наблюдением и 6-часовыми тренировками по питанию) для обращения вспять резистентности к инсулину, сохраняя при этом контроль уровня сахара в крови в течение 7-месячного периода.В этих трех случаях пациенты смогли прекратить инсулинотерапию, похудеть, уменьшить окружность талии и в целом улучшить уровень глюкозы в крови.
Однако другое исследование, опубликованное в 2019 году, показало менее впечатляющее влияние на контроль уровня глюкозы в крови при большом размере выборки, даже при постоянном медицинском консультировании. Исследователи провели 24-месячное наблюдение за 12-месячным вмешательством, сравнивая прерывистое голодание с постоянным ограничением калорий у людей с диабетом второго типа.Они обнаружили, что уровни HbA1c увеличиваются как в группах с постоянным ограничением калорий, так и в группах с перерывами через 24 месяца.
Эти результаты согласуются с результатами других исследований, показывающих, что, несмотря на ряд диетических вмешательств, уровень глюкозы в крови нередко со временем повышается у людей с диабетом 2 типа. Однако авторы исследования отмечают, что периодическое ограничение энергии может быть лучше, чем постоянное ограничение энергии для поддержания более низких уровней HbA1c, но отметили, что для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки. Взаимодействие с другими людьми
Прочие медицинские услуги
Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с множеством других преимуществ для здоровья. Однако почти каждый автор исследования отмечает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять преимущества.
Например, одно исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что прерывистое голодание во время Рамадана привело к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов у участников исследования. Участники также получили пользу от повышения уровня ЛПВП.Взаимодействие с другими людьми
Другое исследование 2014 года показало, что прерывистое голодание (особенно ограниченное по времени кормление) может быть эффективной стратегией борьбы с системным воспалением низкой степени и некоторыми возрастными хроническими заболеваниями, связанными с иммунной функцией, без ущерба для физической работоспособности. Обратите внимание, что это было изучено только у 40 мужчин, и необходимо провести более крупное вариантное исследование.
Минусы
Побочные эффекты
Исследования, изучающие преимущества прерывистого голодания, также указывают на определенные побочные эффекты, которые могут возникать на этапе голодания программы питания.
Например, нередко бывает уныние, усталость, утомляемость, изжога, запор, обезвоживание, ухудшение качества сна или анемия. Если у вас гипертония, высокий уровень холестерина ЛПНП, аномально высокий уровень мочевой кислоты в крови, гипергликемия, сердечно-сосудистые заболевания, болезни печени и почек, прерывистое голодание может быть вредным.
Пониженная физическая активность
Одним из заметных побочных эффектов прерывистого голодания может быть снижение физической активности.Большинство программ прерывистого голодания не содержат рекомендаций по физической активности. Неудивительно, что те, кто следуют программам, могут испытывать достаточную усталость, так что не могут выполнять ежедневные задачи по шагам и даже могут изменить свои обычные упражнения.
Было предложено продолжить исследования, чтобы увидеть, как прерывистое голодание может повлиять на характер физической активности.
Сильный голод
Неудивительно, что люди, соблюдающие план питания ЕСЛИ голодание, часто испытывают сильный голод.Этот голод может стать более сильным, когда они находятся рядом с другими людьми, которые едят обычные блюда и закуски.
Лекарства
Многие люди, принимающие лекарства, считают, что их прием во время еды помогает облегчить определенные побочные эффекты. Фактически, некоторые лекарства содержат особую рекомендацию о том, что их следует принимать во время еды. Поэтому прием лекарств во время голодания может быть проблемой.
Любой, кто принимает лекарства, должен поговорить со своим врачом перед началом протокола IF, чтобы быть уверенным, что этап голодания не повлияет на эффективность лекарства или побочные эффекты.
Не сосредотачивайтесь на питательной еде
Краеугольным камнем большинства программ прерывистого голодания является время, а не выбор пищи. Поэтому нельзя избегать употребления продуктов (в том числе продуктов, не содержащих полноценного питания), а продукты, обеспечивающие хорошее питание, не продвигаются. По этой причине тем, кто придерживается диеты, не обязательно учиться придерживаться здоровой диеты.
Если вы соблюдаете кратковременную программу прерывистого голодания для похудения или получения медицинской помощи, маловероятно, что вы научитесь основным навыкам здорового питания и кулинарии, в том числе тому, как готовить с использованием полезных масел, как есть больше овощей. , и как выбрать цельнозерновые продукты вместо очищенных.
Может способствовать перееданию
Во время стадии «пиршества» многих протоколов прерывистого голодания размер и частота приема пищи не ограничены. Вместо этого потребители наслаждаются диетой ad libitum . К сожалению, у некоторых людей это может способствовать перееданию. Например, если вы чувствуете себя обделенным после дня полного голодания, вы можете почувствовать склонность переедать (или есть неправильную пищу) в дни, когда разрешено «пиршество».
Долгосрочные ограничения
Хотя практика прерывистого голодания не нова, большая часть исследований, посвященных изучению преимуществ этого стиля питания, была проведена сравнительно недавно.По этой причине трудно сказать, являются ли преимущества продолжительными. Кроме того, исследователи часто отмечают, что необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, безопасен ли план питания на срок более нескольких месяцев.
На данный момент самый безопасный курс действий — это сотрудничество с вашим поставщиком медицинских услуг при выборе и запуске программы IF. Ваша медицинская бригада может следить за вашим прогрессом, включая пользу для здоровья и заботы, чтобы убедиться, что ваш стиль питания является для вас здоровым.
Плюсы и минусы прерывистого голодания
С увеличением количества доказательств неблагоприятных последствий избыточного веса, все большая часть общества становится более заботливой о своем здоровье. Чтобы контролировать свой вес, многие принимают диеты и разные стратегии тренировок, например, периодическое голодание.
Кредит изображения: SewCream / Shutterstock
Отходя от традиционного ограничения калорийности, прерывистое голодание в последние годы становится все более популярным.Но каковы преимущества и последствия следования такому плану?
Что такое прерывистое голодание?
Существует несколько типов прерывистого голодания, которые можно различать по уровню ограничения калорий и частоте приема пищи. Для некоторых прерывистый пост является частью их религии, например, мусульмане не могут употреблять какую-либо пищу или питье между рассветом и закатом в течение месяца Рамадан. Некоторые из наиболее распространенных типов прерывистого голодания описаны ниже.
Типы прерывистого голодания
Альтернативное дневное голодание (ADF)
ADF — это периодическое голодание, которое требует одного «кормового дня», когда соблюдающие диету могут есть когда угодно и что угодно в течение 24-часового периода. Это чередуется с «постным днем», когда вы не можете есть максимум 24 часа. Существуют варианты ADF, которые могут упростить отслеживание, например, потребление не более 500 калорий в «постные дни».В голодные дни те, кто соблюдает диету, могут пить бескалорийные напитки, такие как чай, кофе и вода. Однако использование подсластителей, сахара или сливок с горячими напитками не рекомендуется.
Модифицированные режимы голодания
При модифицированных режимах голодания тем, кто соблюдает их, разрешается регулярно принимать пищу, но ограничивается потребление только около 20-25% необходимой энергии в дни голодания. Эта программа составляет основу популярной диеты 5: 2, которая рекомендует ограничивать потребление энергии в течение двух дней в неделю, в то время как в оставшиеся пять дней допускается обычное потребление калорий.
Кормление с ограничением по времени
Тем, кто соблюдает ограниченный по времени режим кормления, разрешается есть все, что им нравится, но вместо ограничения калорий они могут есть в течение определенных периодов времени. Временные рамки могут варьироваться от 6 до 12 часов, и за пределами этого окна разрешается только потребление некалорийных напитков и воды.
Плюсы прерывистого голодания
Несколько типов прерывистого голодания были связаны с различными преимуществами для их приверженцев по сравнению с другими традиционными диетами.
Потеря веса
Одна из основных причин, по которой люди переходят на периодическое голодание, — это контролировать вес или худеть. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть полезным средством похудания. Специальное исследование, посвященное изучению влияния ADF на потерю веса, показало, что в течение 2-3-недельного периода произошло снижение веса на 2,5% по сравнению с исходными измерениями.
Медицинское пособие
Было обнаружено, что прерывистое голодание может иметь несколько долгосрочных профилактических преимуществ для здоровья. Хорошо исследовано, что избыточный вес и ожирение могут увеличить вероятность развития ряда опасных для жизни заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца (ИБС). Таким образом, программа прерывистого голодания может привести к снижению концентрации триацилглицерина и увеличению холестерина липопротеинов высокой плотности. Эти изменения приводят к общему снижению риска развития ИБС. Дальнейшие исследования также показали, что, приняв периодическое голодание, люди могут фактически снизить вероятность развития возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Легче следовать
Исследования показали, что людям легче соблюдать прерывистое голодание в течение длительного периода, чем придерживаться диеты с ограничением калорий. Предполагается, что, поскольку люди должны снижать потребление калорий только через день на диете ADF, этого легче достичь, чем снижать потребление каждый день. Даже те, кто придерживается измененной диеты ADF, при которой они могут потреблять 500 калорий в «голодные дни», обнаружили, что это намного более достижимо, чем поддержание постоянного дефицита калорий. Поэтому для тех, кто хочет добиться устойчивого похудания, прерывистое голодание может быть чрезвычайно полезным.
Минусы прерывистого голодания
Те, кто думают о переходе на прерывистое голодание в свой распорядок дня, могут захотеть рассмотреть следующие недостатки.
Побочные эффекты прерывистого голодания
Как и многие другие диеты, прерывистое голодание может иметь несколько побочных эффектов. Исследование влияния ADF на потерю веса показало, что участники испытывали головные боли, запоры и недостаток энергии.Сообщенная нехватка энергии может быть проблемой для тех, кто хочет тренироваться или заниматься спортом, что также рекомендуется для взрослых, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.
Кроме того, сообщалось о различных психологических эффектах, таких как отсутствие концентрации и плохое настроение. Одним из основных моментов исследования стало то, что люди были более озабочены едой из-за периодического голодания. Это может вызвать дополнительные проблемы у тех, кто предрасположен к определенным расстройствам пищевого поведения.
Эффективность периодического голодания для похудания
Существуют противоречивые результаты исследований о влиянии периодического голодания на потерю веса по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий. Некоторые исследователи предполагают, что прерывистое голодание не превосходит обычные диеты с ограничением калорий.
Пригодность периодического голодания
Несмотря на множество преимуществ для здоровья, которые он предлагает людям с избыточным весом, ожирением или средним весом, прерывистое голодание подходит не всем.Есть определенные группы общества, которым этот план не рекомендуется, например беременные женщины, люди с расстройствами пищевого поведения и люди с определенными проблемами со здоровьем.
Источники
- Прерывистое голодание защищает от ухудшения когнитивных функций, энергетического метаболизма и дислипидемии у крыс с дефицитом эстрогена, вызванных болезнью Альцгеймера: journals.sagepub.com/doi/abs/10. 1177/1535370217751610?journal =eb
- Прерывистое голодание устраняет положительные эффекты ограничения в питании на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам в результате потребления калорий: http: // www.pnas.org/content/100/10/6216.full
- Практика прерывистого голодания у людей и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403246/
- Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением: https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859864/
- Прерывистое голодание и метаболическое здоровье человека: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
Дополнительная литература
Плюсы и минусы прерывистого голодания
А, прерывистое голодание.
В зависимости от того, с кем вы говорите, это либо святой Грааль потери веса или долголетия . .. либо просто еще одна причудливая диета, такая как кетоз.
Продолжительное отсутствие еды может показаться неприятным занятием, но это было частью нашей истории с тех пор, как мы были людьми. Всего несколько сотен лет назад мы регулярно голодали во времена нехватки еды, и даже в сегодняшнем мире миллиарды людей постятся по религиозным или духовным причинам.
Итак, хотя практика прерывистого голодания, безусловно, не новость, концепция целенаправленного отказа от еды в течение нескольких часов или даже дней только набирает популярность. И если верить сторонникам, прерывистое голодание — это секрет большей продуктивности, более сильной иммунной системы и резкого сокращения талии.
Но действительно ли прерывистое голодание — это чудодейственное лекарство, за которое оно претендует? Или без него вы были бы счастливее и здоровее? Давайте взглянем.
По определению, когда мы не кормим, мы постимся. Это включает время, которое мы позволяем между приемами пищи, и даже время, когда мы спим.
Прерывистое голодание — это просто стратегия, направленная на продление периодов голодания и сокращение периодов кормления. Периодическое голодание часто практикуется для здоровья, долголетия, потери веса или даже по духовным и религиозным причинам.
Наиболее распространенные виды прерывистого голодания
Еда с ограничением по времени:
Этот метод голодания предполагает ограничение приема пищи в пределах отведенного промежутка времени в течение дня.Это может быть 14:10 (14 часов голодания, 10 часов еды), 16: 8 или даже 20: 4. Обычно сюда включается время, проведенное во сне, и откладывание завтрака на более позднее время дня.
Диета воина:
Эта диета обычно предполагает употребление в течение дня только фруктов, орехов и семян, а затем одного большого приема пищи на ночь.
5: 2 Диета:
В течение пяти дней в неделю вы едите нормально. Для двух других вы ограничиваете потребление калорий до 500-600.
24-часовое голодание:
Продолжительный период голодания, обычно продолжающийся от ужина накануне вечером до обеда следующего дня.
Как упоминалось ранее, есть также много людей, которые постятся по религиозным причинам, например по мусульманской традиции Рамадана.
И есть люди, которые практикуют длительные периоды голодания по медицинским или духовным причинам, но в целях этой статьи мы пока сосредоточимся исключительно на прерывистом голодании.
Преимущества прерывистого голодания
Прерывистое голодание имеет ряд преимуществ, и растет количество исследований, посвященных различным способам его воздействия на наше здоровье. Вот те, которые вам нужно знать:
Прерывистое голодание может помочь похудеть
Одна из основных причин, по которой люди переходят на прерывистое голодание, — это попытка похудеть.Существует ряд исследований, посвященных периодическому голоданию и снижению веса, многие из которых показывают положительные результаты.
Одним из примеров является клинический обзор 2015 года, в котором изучалось влияние голодания через день на потерю жира. Обзор показал, что субъекты потеряли в среднем от 3,5 до 5 кг жира за период от 3 до 12 недель, а также продемонстрировали снижение уровня триглицеридов и холестерина¹.
Однако менее ясно из этих исследований, является ли периодическое голодание само по себе способствующим снижению веса, или просто вызванное им ограничение калорийности.Если сократить время, в течение которого вы едите, становится труднее потреблять как можно больше калорий. Легко съесть три больших приема пищи и перекусить в обычный день, но попытаться втиснуть всю эту еду в 8-часовое окно намного сложнее.
Итак, хотя прерывистое голодание может быть большим подспорьем в похудании, я еще не уверен, что это механизм самого голодания, заставляющий жировые клетки таять. Скорее, прерывистое голодание — это просто эффективный способ контролировать количество калорий, которые вы потребляете в определенный день или неделю.
Кроме того, важно помнить, что есть две проблемы с исследованиями периодического голодания и похудания:
1. Подавляющее большинство из них — краткосрочные исследования, проводимые в течение недель и месяцев, а не лет. Это означает, что они не принимают во внимание долгосрочное влияние прерывистого голодания на метаболическое здоровье и контроль веса.
2. Исследования не учитывают потерю мышечной массы, поэтому неясно, влияет ли прерывистое голодание на ваши кровно заработанные запасы мышц, а также на жир.В зависимости от вашего метаболического здоровья это может сильно отличаться от человека к человеку.
Суть в том, что прерывистое голодание может быть эффективным подспорьем в похудании, но это не «святой Грааль», как это часто делается. Важнейшими элементами похудания всегда будут количество и качество еды, которую вы потребляете.
Прерывистое голодание может повысить уровень гормона роста человека
Гормон роста человека (HGH) вырабатывается гипофизом мозга и играет жизненно важную роль в росте и восстановлении здоровых тканей человека в мышцах и даже в жизненно важных органах. Гормон роста человека также ускоряет липолиз, расщепление липидов (жировых клеток) на глицерин и свободные жирные кислоты (энергию).
Если вы являетесь спортивным фанатом, то, вероятно, слышали о спортсменах, незаконно принимающих гормон роста для повышения производительности. К счастью, есть несколько способов естественного увеличения гормона роста, в том числе с помощью силовых тренировок и хорошего сна.
Есть исследования, которые показывают, что прерывистое голодание также может помочь повысить уровень гормона роста.Однако значительные преимущества появляются после продолжительных периодов голодания (от 2 до 5 дней), поэтому важно проводить эти посты под строгим контролем².
Есть также свидетельства того, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина по мере того, как мы продлеваем период без еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить нашу естественную выработку гормона роста³.
Однако есть также много других способов контролировать уровень инсулина, включая диету, богатую белком и клетчаткой, и тренировки с отягощениями.
Прерывистое голодание может усилить аутофагию
Что мне больше всего нравится в прерывистом голодании, так это его способность усиливать естественный процесс детоксикации клеток нашего организма, также известный как аутофагия.
Этот процесс включает разрушение клеток и метаболизм дисфункциональных белков, которые накапливаются с течением времени. Это естественный процесс удаления отходов, который, как было доказано, обеспечивает защиту от различных заболеваний, включая рак.
Кроме того, было показано, что голодание создает полезные изменения в экспрессии наших генов, которые связаны с увеличением продолжительности жизни и профилактикой болезней ».
Но если голодание не для вас, есть также определенные продукты, которые, как было показано, вызывают те же самые полезные изменения в экспрессии генов; включая зеленый чай, капусту, яблоко, какао, петрушку, куркуму и чернику.
Прерывистое голодание может защитить ваш мозг
Помимо преимуществ на клеточном уровне, есть данные, свидетельствующие о том, что прерывистое голодание может защитить здоровье вашего мозга.
Во-первых, есть свидетельства того, что голодание связывает со снижением риска болезни Альцгеймера.Это связано с рядом механизмов, включая уменьшение воспаления, более низкую инсулинорезистентность и усиление клеточного обновления в результате голодания.
Кроме того, существует ряд исследований на животных, которые связывают голодание с улучшенными биомаркерами здоровья мозга, включая исследования на мышах, которые обнаружили, что голодание улучшает память и функцию обучения⁹.
Для подтверждения достоверности этих исследований необходимы дополнительные исследования на людях.
Прерывистое голодание может улучшить здоровье пищеварительной системы
Еще одна причина, по которой я люблю голодание, — это его способность улучшать пищеварение.
Большинство людей проводят дни, постоянно пася и перекусывая, что означает, что их пищеварительная система работает сверхурочно, чтобы расщепить всю пищу, которую они едят. Допуская более длительные периоды отсутствия пищи, мы даем нашему кишечнику время отдохнуть, восстанавливаем запас ферментов и восстанавливаем слизистую оболочку кишечника, что способствует более здоровому пищеварению.
Этих преимуществ можно также достичь, если проводить больше времени между приемами пищи и более ранним приемом пищи на ночь.
К настоящему времени вы, вероятно, уже начинаете поддаваться навязчивой рекламе прерывистого голодания, верно? Но прежде чем настроить секундомер на расчет первого временного интервала приема пищи, имейте в виду, что прерывистое голодание подходит не всем.Во многих случаях это может принести больше вреда, чем пользы.
Первый недостаток прерывистого голодания состоит в том, что длительные периоды без еды являются стрессором для организма. Когда мы не едим, наш организм вырабатывает более высокий уровень гормонов стресса кортизола и адреналина. Это естественный механизм выживания, призванный повысить бдительность в периоды нехватки пищи, чтобы вы могли более эффективно охотиться или добывать пищу.
Однако постоянное подвергание нашего организма высокому стрессовому состоянию очень утомительно для нашей нервной системы и может привести к симптомам выгорания или утомления надпочечников; такие как низкий уровень энергии, снижение гормональной функции, низкая температура тела и даже депрессия.
Многие из нас уже сталкиваются с работой и образом жизни, вызывающими повышенный стресс, а это значит, что добавление дополнительного стресса в уравнение — не лучшая идея.
Длительное голодание также может снизить уровень лептина и замедлить метаболизм¹⁰. Это еще один механизм выживания, призванный помочь вам сэкономить энергию и сжигать меньше калорий во времена нехватки пищи.
Более того, если вы спортсмен или у вас плотный график тренировок, я бы не рекомендовал прерывистое голодание.Ваше тело будет сжигать много гликогена, и ваша потребность в аминокислотах будет намного выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому рекомендуется регулярно пополнять свои энергетические резервы качественными источниками белка и углеводов.
Наконец, если вы страдали расстройством пищевого поведения или боролись с негативным отношением к еде в прошлом, я бы воздержался от прерывистого голодания, поскольку это, в конечном счете, еще одна форма ограничительного приема пищи.
Признаки прерывистого голодания — не для вас
Если вы испытываете симптомы повышенного уровня кортизола или снижения функции надпочечников, я рекомендую избегать прерывистого голодания, как чумы.
Эти симптомы включают:
- Низкая температура тела
- Холодные руки и ноги
- Затруднения при пробуждении утром
- Затруднения с засыпанием ночью
- Несколько раз просыпаться ночью
- Мозговый туман / хроническая усталость
- Снижение иммунной функции
- Низкое либидо
- Низкий уровень сахара в крови
- Сухая кожа
Обычно причина того, что большинство людей так хорошо себя чувствует в первые несколько месяцев периодического голодания, заключается в том, что они используют запасы энергии в надпочечниках.Это то, что приводит к эйфорическому, продуктивному чувству, которое люди испытывают, когда впервые пробуют периодическое голодание.
Однако со временем ваши надпочечники начинают биться, и вы начинаете сталкиваться с некоторыми из проблем со здоровьем, о которых я упоминал ранее. Когда функция надпочечников нарушена, для выздоровления может потребоваться много отдыха и восстановления.
Вот почему я часто рекомендую кратковременные периоды прерывистого голодания тем, кто хочет попробовать. Таким образом, вы можете получить доступ к преимуществам, о которых мы говорили ранее, не подвергая свое тело состоянию хронического стресса.Несколько дней прерывистого голодания каждый месяц — это больше, чем ежедневное голодание.
Кроме того, если вы все же попробуете периодическое голодание, слушайте свое тело, а не часы. Если вы хотели голодать 16 часов, но к 14 часу у вас упал уровень сахара в крови и вы испытываете сильный голод, съешьте что-нибудь. Ваше тело знает о том, что ему нужно, больше, чем ваш секундомер.
Почему я не рекомендую прерывистое голодание людям
Хотя прерывистое голодание может быть полезным инструментом для некоторых, большинство людей все еще осваивают основы здорового питания, и им не нужно беспокоиться об этом.
Большинство людей, с которыми я разговариваю, все еще не могут есть достаточно фруктов и овощей, пить достаточно воды и спать по 8 часов каждую ночь. Последнее, о чем им нужно беспокоиться, — это сократить время кормления до 6-часового окна.
Лучший «диетический прием», который вы можете сделать для общего здоровья и долголетия, — это не периодическое голодание. Это значит есть здоровый баланс белков, углеводов и жиров и заполнять тарелку как можно большим количеством ярких фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это три раза в день, каждый день. И если вы все еще хотите поговорить о прерывистом голодании, мы можем вернуться к нему через шесть месяцев.
Другая причина, по которой я не часто рекомендую прерывистое голодание, заключается в том, что большинство людей испытывают стресс до глаз.
Ранее мы говорили о том, насколько длительные периоды без еды являются стрессовыми для организма. Так что, если ваша занятая работа, беспокойный образ жизни и один миллиард уведомлений на iPhone означают, что ваш уровень стресса уже зашкаливает, последнее, что вам нужно, — это периодическое голодание с добавлением еще одной дозы кортизола в коктейль.
Опять же, все это не означает, что прерывистое голодание не работает. Это просто инструмент, который должны использовать нужные люди в нужное время для достижения наилучших результатов.
Я постюсь?
Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, практикую ли я прерывистое голодание.
Ответ: да и нет.
Я намеренно не выхожу на длительное время без еды. Я не устанавливаю таймер, я не ем в течение ограниченного периода времени и не игнорирую естественные сигналы голода моего тела.
Тем не менее, я обычно ужинаю довольно рано вечером, большинство дней заканчиваются между 19 и 20 часами. Я не люблю есть слишком поздно, потому что я плохо сплю, когда ложусь спать, чувствуя себя очень сытым.
И я не завтракаю, когда просыпаюсь впервые. Вместо этого у меня есть немного воды с лимоном и зеленый сок, и я обычно ем свой первый обед около 9-10 утра. Все это означает, что, хотя я не соблюдаю пост намеренно, в большинстве случаев у меня 13-14 часов без еды.
Но эта форма «поста» никогда не бывает принудительной и не касается воздержания от еды в течение строго определенного количества времени.Я просто слушаю свое тело. Если заказываете столик в ресторане позже, чем обычно, я поем. Если я голоден утром первым делом, я поем. Если ко мне приедут друзья, и мы будем печь шоколадно-орехово-карамельные батончики в 22:00, я, черт возьми, буду есть.
Я не верю, что любая форма диеты, будь то периодическое голодание, употребление большего количества цельных продуктов или даже переход на веганство, должна быть связана с ограничениями. Речь должна идти о прекрасном изобилии пищи, которую вы можете съесть, и о пользе, которую приносит образ жизни.
Итак, если прерывистое голодание дает вам хорошее самочувствие, соответствует вашему образу жизни и позволяет оставаться здоровым и активным… продолжайте! Просто убедитесь, что вы следите за тем, как ваше тело чувствует себя во время голодания, и не будьте настолько «привязаны» к ЕСЛИ, что отказываетесь настраивать вещи, даже когда потребности вашего тела начинают меняться. Тот факт, что IF подходит вам сейчас, еще не означает, что он будет подходить вам и через шесть месяцев.
Или, если периодическое голодание вызывает слишком много стресса, вызывает у вас чувство истощения или даже означает, что вам приходится отказываться от социальных мероприятий… не беспокойтесь об этом.ЕСЛИ это не чудодейственное лекарство, за которое его часто придумывают, и вы можете быть совершенно здоровым, регулярно питаясь трижды в день.
(и то и дело ночное печенье.)
Чтобы узнать, что есть, ознакомьтесь с нашим БЕСПЛАТНЫМ руководством по рецептам для наращивания мышц. Все рецепты просты в приготовлении и удивительны для вашего здоровья.
Увидимся на следующем,
Джош
Хорошее и плохое в прерывистом голодании
- Как и все остальное, прерывистое голодание, популярная тенденция в отношении здоровья, заключающаяся в том, что не есть вообще в течение определенных периодов времени, имеет много плюсов и несколько минусов.
- Прерывистое голодание способствует улучшению состава тела, снижает риск заболеваний и может улучшить функцию мозга.
- Некоторые из негативных факторов, связанных с прерывистым голоданием, заключаются в том, что его трудно придерживаться в течение длительного времени, это может повлиять на вашу социальную жизнь и привести к некоторым проблемам со здоровьем.
Практически невозможно провести какое-либо исследование тенденций в области диеты и фитнеса без информации о периодическом голодании.
Тенденция к питанию предполагает соблюдение определенного периода времени без потребления калорий, но при этом следует отметить одну важную вещь, касающуюся прерывистого голодания, — это то, что существует множество способов включить этот тип диетической тенденции.
Некоторые рекомендуют 16: 8, что означает, что в течение 16 часов в день вы ничего не потребляете, а затем все ваши приемы пищи и калории в течение дня должны потребляться в течение установленного восьмичасового периода. Некоторые предлагают 5: 2, что требует, чтобы вы постились и съедали примерно 500 калорий в течение двух дней подряд, а затем ели все, что хотите, в оставшиеся пять дней недели.Другие формы периодического голодания рекомендуют полное 36-часовое голодание один раз в неделю.
Преимущество прерывистого голодания в том, что эти варианты позволяют найти вариант, который подходит именно вам. И, как и в любом другом, есть плюсы и минусы.
Pro: Прерывистое голодание способствует улучшению состава тела. Это может способствовать похуданию. wavebreakmedia / ShutterstockКогда вы голодаете, вы не потребляете калорий, поэтому имеет смысл предположить, что если вы едите меньше, чем обычно, вы худеете.Пост позволяет вам использовать весь накопленный сахар в качестве топлива, а затем использовать жировые запасы. Когда мы начинаем сжигать жировые отложения, мы начинаем терять жир.
Прерывистое голодание помогает улучшить состав тела, требуя дефицита калорий, способствуя потере веса и уменьшению жировых отложений, а также вызывая положительные изменения в нашем метаболизме за счет своего воздействия на гормоны, согласно Healthline.
Минус: может быть трудно придерживаться долгосрочного подхода. Может быть трудно следовать рекомендациям.20 век ФоксПрерывистое голодание требует, чтобы вы в течение определенного периода времени вообще не принимали пищу, затем вы съедали определенное количество калорий в течение определенного периода времени и повторяете его, чтобы создать дефицит калорий. Этот продолжительный период нулевого потребления калорий может быть трудно выдержать в течение длительного времени из-за низкой энергии, тяги, привычек и дисциплины, необходимых для соблюдения определенных временных рамок, связанных с периодами прерывистого голодания.
Прерывистое голодание также трудно придерживаться в течение длительного времени из-за того, что для этого требуется самообладание. Обе стороны прерывистого голодания могут быть трудными; Не есть, когда вы должны голодать, и не переедать, когда пришло время поесть.
Брэд Пилон, исследователь и автор книги «Ешь, остановись, ешь», предлагает: «Когда вы заканчиваете голодание, вам нужно делать вид, что вашего голодания никогда не было. Никакой компенсации, никакой награды, никакого особого способа еды, никаких особых встряхиваний, напитки или таблетки.»
Хотя это может быть сложно сделать, это важно для процесса и, в конечном итоге, для вас, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания.
Pro: Прерывистое голодание может помочь в профилактике заболеваний и снизить риск заболеваний. Это может помочь снизить артериальное давление. NetflixПо словам доктора Роны Антони, научного сотрудника по пищевому метаболизму в Университете Суррея, прерывистое голодание обладает способностью «оказывать благотворное влияние на некоторые важные маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний», согласно Express.
Клиника Кливленда отмечает, что голодание не только помогает похудеть, но и помогает контролировать диабет, снизить уровень холестерина и артериального давления, что является важным фактором, которым необходимо управлять для профилактики заболеваний.
Исследование, проведенное учеными из Университета Суррея, показало, что у людей, которые придерживались прерывистой диеты, артериальное давление снизилось на 9% по сравнению с увеличением на 2% у тех, кто придерживался более традиционной, регулярной ежедневной диеты.
Другое исследование показало, что прерывистое голодание увеличивает время сна, что, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, что может быть двумя основными причинами хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.
Против: Это может повлиять на вашу социальную жизнь. Это может поставить вас в неловкие социальные ситуации. Didriks / flickrДавайте будем честными, большинство наших социальных взаимодействий происходит за едой и напитками.Когда вы голодаете, вам нужно либо иметь силу воли, чтобы не баловаться, либо нужно найти альтернативы, чтобы по-прежнему вести общественную жизнь, не нарушая пост.
Пока сложно, но возможно.
Однако голодание может быть утомительным. Во время голодания у вас будет более низкий уровень энергии, чем обычно, и, возможно, вы не захотите гулять или почувствуете, что вам просто нужно отдохнуть, чтобы сохранить имеющуюся у вас энергию.
Это непростой баланс.
Pro: Прерывистое голодание способствует здоровому функционированию мозга. Это может помочь вашему мозгу работать быстрее.Пост увеличивает скорость нейрогенеза в головном мозге, то есть «рост и развитие новых клеток мозга и нервных тканей», согласно профессору неврологии Университета Джона Хопкинса и руководителю лаборатории неврологии Национального института старения. Марк Мэттсон.Это, в свою очередь, улучшает работу мозга, настроение, концентрацию внимания и память.
Кроме того, Мэтсон добавляет, что отказ от еды бросает вызов мозгу и заставляет его принимать профилактические меры против болезней. Это связано с тем, что организм переходит в кетоз, который представляет собой процесс, в котором жир используется в качестве источника топлива для «повышения энергии и устранения тумана в мозгу».
Мы все слышали, что головоломки и подобные вещи, которые бросают вызов мозгу, полезны для нас, и похоже, что проблемы, связанные с голоданием, тоже.
Против: существует повышенный риск некоторых негативных последствий для здоровья. Ваше тело может быть уязвимо для здоровья. ЛИСАТе, кто уже ведет активный образ жизни или худеют до начала прерывистого голодания, в результате могут страдать от гормонального дисбаланса.
Для людей, которые идентифицируют себя как женщины, это может привести к нерегулярным менструальным циклам и потенциальным проблемам с фертильностью.У всех людей гормональный дисбаланс может привести к бессоннице, повышенному стрессу или проблемам с щитовидной железой.
При наблюдении или одобрении врача и тщательном мониторинге функций организма прерывистое голодание обычно безопасно для большинства людей.
Зарегистрируйтесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Прерывистое голодание: плюсы и минусы — мой опыт 16: 8 | Эрин Ноц | In Fitness And In Health
Неужели столь популярное повальное увлечение прерывистым голоданием — это все, чем его приписывают? Я должен был это выяснить для себя
Прерывистое голодание, кажется, сейчас в моде.Я читал статьи обо всех знаменитостях, которые занимаются ПФ, испытывают ясность ума, теряют вес, повышают концентрацию внимания и т. Д. Но я скептически относился к тому, как, казалось бы, «модная диета» может иметь все эти сумасшедшие преимущества, поэтому мне пришлось попробовать ее самому. !
Фото Malvestida Magazine на UnsplashЯ начал с интервального голодания в формате 16: 8. Здесь вы голодаете 16 часов, а затем едите в течение 8-часового окна. Я всегда любил завтракать, поэтому сначала мне казалось почти невозможным пропустить завтрак.
Оказывается, пропустить завтрак не было сложной задачей IF. Я действительно чувствовал себя действительно сосредоточенным и заряженным по утрам, как только я привык к диете. Даже когда я не завтракал в обычное время, что, как я думал, может вызвать у меня вялость и усталость.
Удивительно, но раннее утро перед моим первым приемом пищи оказалось лучшей частью дня. У меня была ясная голова, и я смогла выполнить домашнее задание за пару часов. К моему удивлению, я вообще не думал о еде (в этот момент).
Труднее всего было ночью после того, как мое окно приема пищи закончилось, и я вернулся к посту. Я пытался есть с 11:00 до 19:00, поэтому к 22:11 я почти всегда чувствовал голодный .
Примерно через неделю я переедал во время последнего приема пищи в день. Поскольку я знал, что собираюсь провести 16 часов без еды, мне казалось, что мне нужно набрать калории, чтобы пройти через окно голодания. Очевидно, это закончилось жарким беспорядком, но об этом позже…
За время своего временного голодания (чуть больше месяца) я придумал несколько способов сделать его более эффективным.Прежде всего, кофе был необходим по утрам, чтобы помочь мне оставаться еще более сосредоточенным и внимательным.
В IF запрещается добавлять в кофе сливки или сахар во время периода голодания. Это может испортить ваш пост и снизить получаемые вами преимущества. Но для меня пить черный кофе каждый день может наскучить…
Я слышал, что вы можете добавлять в свой кофе, пока соблюдаете диету IF. Все, что вы добавляете, касается личных предпочтений. Больше всего мне нравилось добавлять кокосовое масло в кофе по утрам!
Кокосовое масло придает кофе более сливочный вкус без добавления сливок или сахара.Он также добавил, конечно, кокосовый аромат, который мне очень нравится! Обычно я пью свой рецепт кофе со льдом (с ореховыми стручками), в котором есть оттенок кокоса.
Я все еще пил свой обычный кофе со льдом во время приема пищи, но мне не хотелось, чтобы углеводы в моем окне натощак. Даже если в нем нет сахара!
Еще один сорт кофе, о котором я слышал восторженные отзывы от друзей, — это Bulletproof Coffee. Мои друзья, которые начали свой путь IF (некоторые из них намного дальше, чем я), клянутся этим кофе.
Вы можете купить Bulletproof Coffee в молотом виде или в чалдах Keurig.
Чтобы сделать кофе безвредным для кето «Пуленепробиваемым способом», вы добавите масло MCT и гхи Grass-Fed. Вам решать, что вы предпочитаете и что добавлять в кофе.
Употребление пуленепробиваемого кофе во время IF может помочь обуздать тягу к еде, сжечь жир и сохранить концентрацию. Вы можете узнать больше о преимуществах сочетания Bulletproof кофе с прерывистым голоданием здесь.
Фото Клея Бэнкса на UnsplashЕсть несколько различных версий IF, включая версию 16: 8, которую я пробовал.Вы можете изменить время и настроить его под свое расписание и предпочтения.
Вы можете использовать версию 14:10, если хотите, чтобы период голодания был немного короче, а период приема пищи увеличился. В итоге я использовал эту версию несколько дней, когда был слишком голоден, чтобы пропустить завтрак.
Существует также версия 18: 6 или даже 20: 4 для людей, которые хотят сделать окно голодания еще длиннее. Я не думаю, что лично смогу есть только 4 часа в день, но каждому свое!
Другой другой версией IF является метод 5: 2.В этом методе вы обычно едите 5 дней в неделю. Затем в остальные 2 дня вы потребляете только 500–600 калорий в течение дня (1).
Все эти методы, если все сделано правильно, могут привести к потере веса и другим преимуществам. Но это могут быть очень сложные диеты, и они подходят не всем (включая меня).
У каждой диеты есть свои плюсы и минусы, и прерывистое голодание не исключение. Особенно с этой диетой, положительные и отрицательные стороны, которые вы испытаете, очень субъективны. Они могут сильно различаться от человека к человеку, и важно прислушиваться к своему телу и определять, как оно влияет на на вас .
Я не собираюсь врать, некоторые из преимуществ, которые раздумывают о IF, на 100% верны. По утрам я ощутил больше ясности ума, сосредоточенности и энергии, чем когда-либо, когда ел нормально. И если бы это преимущество продолжалось в течение дня (как это бывает с некоторыми людьми), я бы никогда не остановился на IF!
К сожалению, для меня это преимущество было только по утрам перед тем, как я впервые поел. Но я слышал истории от людей, которые занимались ИФ дольше, которые говорят, что чувствуют это чаще (по сравнению с моим опытом).
Прерывистое голодание также имеет ряд преимуществ, в том числе:
1. Снижение воспаления (1)
2. Снижение «плохого» холестерина ЛПНП, сахара в крови и резистентности к инсулину; Все способствует здоровью сердца (1)
3. Помогает росту новых нервных клеток, что способствует здоровью мозга (и потенциально защищает от болезни Альцгеймера) (1)
4. Антивозрастные свойства (1)
Это Важно отметить, что большая часть исследований еще очень нова. Большая часть исследований проводилась на животных, поэтому до сих пор нет научных доказательств этих преимуществ для людей (1).
Фотография i yunmai на UnsplashЯ лично не пробовала прерывистое голодание для похудения. Я попробовал это, потому что хотел увидеть, действительно ли есть преимущества в моем внимании и уровне энергии.
Для людей, которые используют IF для похудания, это может сработать, а может и нет. Основная причина, по которой люди худеют на этой диете, заключается в пониженном потреблении калорий.Если вы едите всего 8 часов в день, а не 14–16 часов, вы, вероятно, в целом потребляете меньше еды.
Если вы действительно придерживаетесь диеты и едите только тогда, когда голодны в течение определенного периода приема пищи, вы, скорее всего, похудеете. Проблема в том, что вы в конечном итоге переедаете во время последнего приема пищи, чтобы попытаться «накопить энергию» на период голодания. Это то, что случилось со мной, хотя я изначально не пытался похудеть.
Есть еще пара причин, помимо снижения потребления калорий, которые IF может помочь с потерей веса.IF может увеличить скорость метаболизма из-за изменений в гормонах. Он увеличивает высвобождение норадреналина, гормона, сжигающего жир (1).
Исследования также показали, что прерывистое голодание не вызывает такой потери мышечной массы по сравнению с другими диетами. Это огромное преимущество, если вы пытаетесь похудеть, потому что теряете больше жира, а не мышц (1).
Честно говоря, это была самая страшная часть для меня в начале этого путешествия по IF. На протяжении всей своей жизни я слышал, что завтрак — самая важная часть начала дня.Я думал, если ты пропустишь завтрак, твой метаболизм и энергия упадут.
У меня нет стопроцентного ответа на вопрос, вреден ли для вас пропуск завтрака. Для меня это было не так.
Я волновался, что по утрам начну набирать вес или чувствовать себя голодным. Но этого не произошло. Я действительно чувствовал себя прекрасно по утрам перед завтраком, и тогда у меня было больше энергии и сосредоточенности.
То, что мне говорили на протяжении всей моей жизни о наборе веса и замедлении метаболизма без завтрака, похоже, не произошло.Я сохранял постоянный вес на протяжении всего этого опыта и не заметил изменений в соотношении мышц / жира.
Хотя я больше не занимаюсь IF, на самом деле это та часть, которая меня запомнила. Я больше не чувствую, что мне нужно заставлять себя завтракать утром первым делом «ради своего здоровья». Если я не голоден, когда просыпаюсь, я не ем свой первый обед, пока не почувствую голод.
Это было невероятным изменением для меня, потому что я заставлял себя завтракать каждое утро, даже когда я не был голоден.Теперь, когда я понял, что мне не нужно этого делать и ничего не изменится, мне легче придерживаться своих сигналов голода / сытости.
Это огромная часть интуитивного питания, которая подтолкнула меня еще дальше в моем интуитивном путешествии по еде. Если вы хотите узнать больше об интуитивном питании, я всегда рекомендую эту книгу, потому что она написана RD и основана на научных данных.
Что касается завтрака, то это совершенно индивидуальная вещь. Я знаю людей, которые никогда не завтракают и совершенно здоровы.Я также знаю людей, которые постоянно пропускают завтрак и очень нездоровы.
Все сводится к тому, что вы едите в течение дня. На самом деле не имеет значения, в какое время вы едите. Важно, чтобы во время еды вы обычно подпитывали свое тело питательной пищей.
Если вы собираетесь пропустить завтрак или подождать, пока не проголодаетесь, важно подпитывать свое тело энергией во время первого приема пищи. Я бы не стал ждать до 11 утра, чтобы позавтракать, чтобы просто съесть батончик мюсли … Вам следует попробовать приготовить свой первый прием пищи, когда вы «прервете голодание» большой и здоровой пищей.
Я люблю есть яйца, пару тостов из пшеницы (с авокадо или ореховой пастой) и какие-нибудь фрукты. Этот завтрак поддерживает меня и заряжает энергией в течение дня, независимо от того, в какое время я его ем! Если все, что у меня есть, — это батончик мюсли или фрукт, через час я почувствую голод и вялость.
Прерывистое голодание, как и большинство других диет, может быть трудным для соблюдения. В исследовании, проведенном в Гарварде, выбыли 38% участников (2). Это отражает реальную жизнь, потому что IF может быть сложной схемой, которую нужно соблюдать в долгосрочной перспективе.
Когда вы поститесь, гормоны голода и аппетита в вашем мозгу становятся чрезмерными (2). Ваше тело думает, что голодает во время голодания, и боится, что вы больше не сможете есть. Это может вызвать переедание во время вашего периода приема пищи, потому что ваше тело хочет накопить энергию (калории) для следующего периода «голодания».
Исследования IF у людей по-прежнему немногочисленны. Большая часть исследований проводилась на животных. Что касается перечисленных выше преимуществ, трудно определить, связаны ли они именно с IF или просто с общей потерей веса (2).
Фото Урсулы Сполдинг на UnsplashIF — это диета, которая определенно доказала свою эффективность для людей, пытающихся похудеть. Хотя я обычно категорически против диет, эта для меня отличается, потому что вы не ограничиваете какую-либо определенную группу продуктов. Вам разрешено есть все, что вы хотите, вы просто ограничиваете , когда вы едите .
Лично даже ограничение времени, которое я ел, было слишком большим ограничением. Это заставляло меня сходить с ума по еде, как в дни диеты / ограничения в еде.IF все еще казался мне слишком строгой диетой, и я лично предпочел бы сосредоточиться на интуитивном питании.
(Если вы хотите узнать больше об интуитивном питании и недиетическом менталитете, эти книги — потрясающие ресурсы! Интуитивное питание: революционная программа, которая работает и диета F *** It.)
Но для других для кого IF работал, очевидно, что это не так ограничительно, как другие модные диеты. Или, по крайней мере, уровень ограничения выполнимый в долгосрочной перспективе.
Фото Мадди Баццокко на UnsplashЯ бы порекомендовал людям попробовать периодическое голодание в течение месяца. Так вы увидите, как это работает для вас! Если это не сработает, это еще не конец света, и вы знаете, что есть много людей, для которых это тоже не сработало.
Если работает, то отлично! Я слышал много историй успеха, поэтому знаю, что это возможно.
Помните, прерывистое голодание подходит не всем! Перед тем, как пробовать новую диету, следует проконсультироваться с врачом. Если у вас диабет или вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или артериального давления, вам не следует пытаться соблюдать диету IF.
Если вы когда-либо боролись с каким-либо расстройством пищевого поведения или расстройством пищевого поведения, я бы не рекомендовал эту диету. Как я сказал лично для себя и для многих других, IF все еще кажется слишком ограничивающим. Даже если вы не ограничиваете какую-либо определенную группу продуктов, это все равно может активировать те части вашего мозга, которые в прошлом боролись с ограничениями в еде.
Я уже много лет питаюсь нормально (интуитивное питание), и эта диета все еще возбуждала меня так, как я этого не ожидал.