Почему болит в боку при беге: Болит бок при беге: что делать

Болит бок при беге: что делать

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

• всегда делайте разминку перед началом тренировки;
• никогда не бегайте на полный желудок;
• следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
• следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
• темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит.

Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет.   С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион.

Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

От чего колет в боку при беге — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Каждый, кто бегает, прекрасно знает это неприятную колющую боль в боку. Особенно это знакомо начинающим атлетам. В чем причина этой боли и есть ли способы этого избежать?

Что болит в боку

Обычно, боли в боку справа – это сигнал от печени, при болях слева – от селезенки. Но при беге, схожую боль в боках вызывают спазмы диафрагмы, и ее легко спутать с болями в печени или селезенке.

При беге в наших кровеносных сосудах ускоряется кровоток. А внутренние органы к такой резкой физической нагрузке могут быть не готовы. Еще бы, в состоянии покоя в организме циркулирует около 60-70% объема крови, остальные 30-40% крови находятся в органах и тканях, так сказать, «хранятся».

При резком увеличении нагрузки на организм, «хранящаяся» кровь быстро входит в круг кровообращения. За счет этого увеличивается печень и, как следствие, давление на ее внешнюю оболочку, которая полна нервных окончаний. Отсюда и острая боль справа. В случае, если болит левый бок, значит аналогично печени реагирует селезёнка. Это частое явление для людей, не занимающихся регулярно спортом.

Главные причины болей в боку

Пренебрежение хорошей и правильной разминкой — один из главных факторов возникновения подобных болей. Даже спортсменам важно провести полноценную разминку, ведь именно она подготавливает организм к высокоинтенсивной нагрузке.

Старайтесь придерживаться принципа постепенного наращивания темпа в любых видах тренировок. Не стоит сразу нагружать организм. Учитывайте время для адаптации, начинайте с малого. Приступая к регулярным беговым тренировкам, начните с коротких сессий по 10-15 минут. Постепенно, по увеличению выносливости вашего организма, боли в боку станут меньше беспокоить.

Ваш рацион также влияет на состояние организма. Переедание или небольшие промежутки после последнего приема пищи могут отразиться на вашей беговой тренировке и станут еще одной причиной боли в боку. Если у вас был легкий перекус, до нагрузки должен пройти хотя бы час. Если прием пищи был полноценный, то хотя бы 2 часа.

Правильное дыхание

Еще один важный шаг – контролировать дыхание при беге. Увеличивая нагрузку, вы можете начать дышать слишком часто, тем самым глубоко и резко хватая ртом воздух. Это ведет к перенапряжению диафрагмы – отсюда те самые боли в боку.

В случае их возникновения переходите с бега на быстрый шаг. Не оставнавливайтесь резко. Постепенно снижайте темп шага, параллельно расслабляя плечи руки. Несколько подходов наклонов в сторону и глубокое ровное дыхание помогут вам быстрее снять боль.

Если же возникшая боль носит спазматический характер, глубоко вдохните носом, надув живот и выдохните ртом, сдув его обратно. Важно делать это в спокойном и равномерном ритме.

И самое важное

Если боли регулярные, причины могут быть более серьезные, вплоть до заболеваний внутренних органов. Поэтому перед тем, как начать регулярно заниматься спортом, желательно получить консультацию врача, пройдя все необходимые обследования.

Важно также помнить про питание. Без сбалансированного питания по продуманному графику усиленные тренировки могут только нанести вред организму.

Продумайте заранее план тренировок и корректируйте его, если чувствуете, что не рассчитали свои силы. Обязательно тренируйте правильную технику дыхания. Так занятия бегом будут проходить для вас комфортней, а результат будет лучше. Старайтесь держать ровную осанку при пробежке, диафрагму зажимать не стоит. Разбавляйте беговые тренировки упражнениями на пресс.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/different_angle/pochemu-pri-bege-kolet-v-boku-5e9992fb2fb26236c5a84672

Почему колет бок во время бега?

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром – печень.
• Боль спереди слева под ребром – селезенка.
• Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

 

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

Что значат боли в правом и левом боку. Из-за чего они возникают, как от них избавиться, и почему – если болит слева, то это нормально, а если справа – то надо идти к врачу.

С помощью эксперта ответы искал «Советский спорт».

Что значит боль в правом боку при беге

«Через боли в правом подреберье при беге проходил, вероятно, каждый человек, который увлекается тренировками, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт «Советского спорта», врач-хирург общей практики и специалист в области спортивной медицины. – Начинаются эти боли примерно так: через 5-10 минут пробежки, вдруг тянет и болит правый бок под нижним ребром. Из-за боли трудно бежать, часто приходится прервать пробежку».

Боль в правом боку, как правило, не опасна. Болит глиссонова капсула (или глиссонова сумка) – оболочка, которая покрывает печень. «Во время бега – в особенности у новичков – сильно увеличивается отток крови от нижних конечностей, и через печень проходит больше крови. Сосуды печени расширяются, и сама она увеличивается в размере. Это приводит к растяжению глиссоновой капсулы и возникновению ноющих ощущений в этом месте и боли», – говорит эксперт «Советского спорта».

Что делать: для того, чтобы боль прошла, необходимо снизить темп бега – это «успокоит» кровоток и вернет печень к нормальным размерам. Если снижение темпа не помогло, переходите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль все равно не проходит – остановитесь, сделайте перерыв в 2-4 минуты. После этого можно возобновить тренировку. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начинайте с ходьбы и плавно увеличивайте темп. Не стартуйте сразу на большой скорости, иначе боль может вернуться.

Боль глиссоновой капсулы – синдром начинающих бегунов. Если вы продолжите регулярно тренироваться, через 2-3 пробежки, она перестанет беспокоить.

В целях профилактики можно пропить курс гепатопротекторов – препаратов, которые помогают работе печени.

Что значит боль в левом боку при беге

Приступы боли в левом боку, возникающие при пробежке – более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть, как ноющая, так и резкая, пульсирующая.

«В левом подреберье могут болеть селезенка, поджелудочная железа, левая почка. Что конкретно болит, установит только медицинское обследование», – говорит Александр Мудрецов. В ряде случае боль в правом боку – показатель того, что вы много съели перед пробежкой. Желудок увеличился в размерах и давит на другие органы. Но иногда такая боль может свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов.

Что делать: завершить тренировку, нормализовать дыхание. Обратиться к врачу при появлении повторных симптомов. Организовать последний перекус примерно за час до пробежки. Проследить, чтобы этот прием пищи не был обильным: ограничиться фруктом, стаканом молока, горстью орехов или небольшим тостом.

Что еще может болеть при беге

– сердце. Резкие боли в области сердца и под левой лопаткой, сильная одышка, «прострелы» в левую руку – все это повод остановить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом. В дальнейшем на пробежках берите более медленный темп, часть дистанции идите пешком, а не бегите.

– голова. Чувство боли в височной области, головокружение. При беге кровоток становится более интенсивным, из-за этого приток кислорода к мозгу рехко увеличивается. Расширение сосудов может вызывать временные боли и головкружения. Как правило, они быстро проходят – в этом помогает опять же снижение скорости бега. Если боли не проходят в течение всей пробежки, беспокоят в дни отдыха – обратитесь к врачу;

– суставы и связки. Самые уязвимые области бегуна – голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Если в этих местах болит во время и после пробежек, обратите внимание на технику бега – возможно, вы бежите неправильно. Купите беговые кроссовки с хорошим амортизатором и глубоким протектором: такая обувь уменьшит давление на суставы. Избегайте пробежек по асфальтовому покрытию.

– мышцы. Боль в мышцах возникает под воздействием нагрузок: мышцы получают миркотравмы, в них скапливается молочная кислота. Если боль не прошла перед следующей пробежкой, отложите ее на день-другой. Делайте заминку и стретчинг после пробежек: это освободит мышцы от молочной кислоты, вызывающей боль. Если боль усиливается, не проходит, носит резкий пульсирующий характер – обратитесь к врачу. Возможно, вы травмировали мышцу;

– подушечки пальцев ног. Пробежки на длинные дистанции могут натереть ноги и привести к образованию мозолей. Решить эту проблему можно, если заранее приклеить пластырь на подушечки стопы и под пальцы – в те места, которые будут испытывать наибольшее трение при беге.

Моё здоровье

Многие люди начинают заниматься бегом для поддержания здоровья, а кто-то даже начинает участвовать в соревнованиях. О пользе регулярной физической активности много говорят и есть исследования, подтверждающие это. Но иногда можно столкнуться с трудностями на занятиях в виде боли в животе во время интенсивной нагрузки. Эта боль может появиться справа или слева. Так почему же болит бок при беге и что делать?

На самом деле этот симптом знаком многим из детства, когда во время игр, догонялок могло «прострелить» бок и требовалось некоторое время, чтобы отдышаться. Об этом симптоме есть упоминания у Плиния Старшего и даже Шекспира. Тем не менее большого внимания этому вопросу не уделялось. Существовали лишь механистические гипотезы о возникновении данного состояния. В то время как спортсмены и люди, увлеченные физкультурой, пытаются найти решение этой проблемы.

Симптомы

Проявления этих болей в животе имеют характерные симптомы и типичны для большинства людей:

• колющая;
• острая;
• как спазм;
• как растяжение;

Может показаться, что боль в боку беспокоит только любителей или новичков. К сожалению, это не так. Более 60% профессиональных бегунов сталкиваются с эпизодами боли каждый год. С ростом профессионализма спортсменов распространенность печеночного болевого синдрома (справа под ребрами) достигает 10%. А среди бегунов-любителей достигает 13%. Замечено, что более выражена боль у молодых спортсменов, чем у тех, кто занимается давно.

Боль в боку беспокоит не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Сначала симптомы имеют кратковременный характер, затем могут усиливаться, что вынуждает сделать тренировки реже, а может и вовсе их прекратить. Некоторые профессиональные спортсмены вынуждены оставить занятия спортом навсегда.

Болезнью назвать такое состояние нельзя, так как единственным симптомом считается боль во время нагрузки. Ни при исследованиях брюшной полости (УЗИ), ни в биохимических анализах крови изменений нет. Возможно поэтому медицина так долго не изучала эту проблему подробно.

В поисках решения проблемы многие начинают чистить печень, пробовать специальные диеты (сыроедение, дробное питание и др.), принимать желчегонные препараты, лечиться травами. Чаще всего эти действия оказываются не эффективными, а в худшем случае негативно отражаются на здоровье.

Как уменьшить боль

Есть общие рекомендации, которые не обещают стопроцентной эффективности, но могут снизить болевые симптомы:

• Не есть перед тренировкой большое количество, особенно жирной пищи.
• Глубоко дышать во время нагрузки.
• Сделать массаж подреберья.
• При боли справа поможет остановка.
• При боли слева рекомендуется не останавливаться полностью, а перейти на шаг.
• Тренироваться с правильной осанкой, без ссутуливания или избыточного переразгибания.

Кому-то эти приемы помогают, а к кому-то симптом возвращается с завидной регулярностью. Надежного метода не существует, потому что непонятен механизм развития болей в брюшной полости у спортсменов.

Причина болей

Самые простые причины болей могут крыться в:

• плохой разминке;
• сбитом поверхностном дыхании;
• болезнях печени, желчного пузыря, которые проявляются при нагрузке;
• остеохондрозе.

Но истинные причины боли у здоровых спортсменов еще неизвестны.

Ранее существовала теория, что возможно нарушается кровоток в печени, кровь застаивается, печень растягивает собственную капсулу и возникает боль справа. Либо, если боль слева, ее связывали с растяжением селезенки. Также рассматривался вариант нарушения кровоснабжения участков диафрагмы и появление ишемической боли. Еще один из предполагаемых механизмов, растяжение поддиафрагмальных связок при беге и других нагрузках, связанных с тряской.

Теория о том, что боль в боку связана с проблемами в печени оказалась несостоятельной.

Последние исследования показали несостоятельность всех этих теорий. При исследовании выяснилось, что такие боли возникают не только у бегунов, но и у пловцов (нет тряски), наездников (хотя они сидят и нет недостатка кислорода для тканей). Одним из предположений на сегодняшний день является избыточное раздражение нервных окончаний, расположенных в брюшине. Это возникает при сильном трении тканей в животе именно во время интенсивных тренировок.

Также прослеживается связь между приемом гипертонических напитков и частотой боли. У спортсменов употребляющих изотонические или гипотонические жидкости частота симптомов была меньше.

Кроме этого, выявлена связь с нарушением функций фасеточных суставов позвоночника и избыточным поясничным прогибом. Возможный механизм болей связан со сдавлением или раздражением нервных корешков иннервирующих соответствующие зоны живота.

Причину болей и способы борьбы с ней еще предстоит выяснить. Если боль беспокоит сильно и нарастает, также необходимо показаться врачу для исключения других проблем. Только после этого можно считать, что такая боль связана с нагрузкой.

Литература:

1. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями//Сентябрь 2003 г. Британский журнал спортивной медицины 37 (4): 287-8
2. Тарасова Л.В., Трухан Д.И Боль в правом подреберье: диагностическая тактика врача общей практики//СВОП №5 2013 -С.22-28

Как избавиться от сильной боли в боку во время бега

Что делать, если болит бок при беге?

Все люди на протяжении жизни иногда сталкиваются с тем, что им приходится бежать: это может быть бег на уроке физкультуры или бег за отъезжающим от остановки автобусом. И практически каждый человек ощущал при этом неприятную, колющую боль в боку — такая проблема может возникать как у новичков, так и у профессиональных бегунов. Почему появляется боль в боку при беге? Как с этой болью бороться? Давайте разберёмся.

Начнём с того, что при отсутствии у вас болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, боль в боку при беге — это естественное ощущение. Поэтому не нужно пугаться и звонить в скорую помощь. Достаточно понимать, откуда эта боль берётся, и выполнять рекомендации по её предотвращению.

Причины боли в боку при беге

Основная причина боли в боку — это резко усиливающийся кровоток. Больше всего от этого страдают печень и селезёнка. Эти органы сами по себе не болят, но при поступлении избыточного количества крови они, не справляясь с такими объёмами, набухают и начинают давить на свои оболочки, в которых очень много нервных окончаний, поэтому из-за давления и возникает боль. Соответственно, если болит в правом боку, то несладко пришлось печени, а если в левом — селезёнке.

Также боль в боку может возникать из-за особенностей строения желчевыводящих путей. У некоторых людей они бывают искривлены, из-за чего нарушается отток желчи. Пройдя небольшое обследование в больнице, такую особенность можно выявить и впоследствии, зная об этом, перед важными соревнованиями пропивать курс специального желчегонного травяного сбора, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения боли во время бега.

Почему болит в правом подреберье во время бега, как убрать боль?

Большинство заболеваний берет свое начало именно из болевого синдрома. Болезненные ощущения в правом подреберье не говорят о конкретной болезни, а считаются распространенным симптомом, который указывает на ряд нарушений.
Болезненность может быть вызвана и безобидными, на первый взгляд, вещами, к примеру:

• из-за чрезмерной физической нагрузки, бега, при наклонах;
• переедания;
• голодания и т.д.

Однако боль свидетельствует и о наличии:

• воспалительного процесса внутренних органов;
• мочеполовой системы;
• пищеварительной системы;
• системы желчевыводящих путей.

Почему болит в правом подреберье во время бега?

При естественной и нормальной работе всех органов, циркуляция крови идет в обычном темпе. С повышением нагрузки, процесс обмена становится активнее, при этом резерв крови находится в полости груди и брюшине.

Как только на организм воздействует нагрузка, циркуляция крови возрастает, подпитывая мышцы. Селезенка и печень из-за активного расхода крови увеличиваются, как следствие – на оболочку органов и их нервные окончания идет давление, вызывающее дискомфорт.

Бег – универсальный и полюбившийся способ поддержания физической активности. Многие бегуны – профессионалы и любители отмечают появление болезненности под правым ребром.

Как правило, такой симптом проявляется, при отсутствии хронических болезней, при неправильном распределении нагрузки, неправильной техники дыхания.

Слабая выносливость

Свойственна людям физически не развитым или з низкой физической активностью.

При этом отнимают силы и такие факторы как:

• стресс;
• болезни;
• оперативные вмешательства;
• травмы.

Для того чтобы организм воспринимал нагрузки, нужно наладить систему тренировок – они должны быть систематическими и вводиться постепенно.

Неправильное дыхание

Дыхание – ключевое условие качества тренировки, независимо от вида. В беге – дыхание основа, так как оно насыщает кислородом весь организм, позволяет сохранить мышечную массу, а жировую прослойку – уменьшить.

Правильное дыхание дает возможность бегунам преодолеть большую дистанцию, без чувства усталости. Как только ритм сбивается, появляется боль в верхней части живота. Неправильно дыхание – это дыхание, при котором учащается или отсутствует ритм. Может выполняться ртом.

Стоит задуматься о физиологии – при беге в ускоренном режиме работают легкие, обеспечивающие газообмен в организме. Его нарушение ведет к тому, что диафрагма недополучает кислород, а это развивает спазм диафрагмальных мышц.

Спазм блокирует выход крови в необходимом количестве к сердцу, блокируя ее в печени. Печеночная капсула, вследствие этого переполняется кровью и начинает давить на нервные окончания внутренних органов.

Неправильный прием пищи

Перед любой активностью необходимо соблюдать небольшие правила – подготовиться. Создать благоприятные условия. Одно из них – принятие легкой пищи, которая будет способствовать своевременному ее перевариванию, и соответственно – нормальной работе всех систем организма.

При несоблюдении приема пищи, получения большого объема пищи, желудок увеличенный в объёме занят ферментации продуктов в нем. Он вовлекает в работу печень, расширяя ее сосуды кровью.

Чем тяжелее пища, тем больше сил необходимо от всех органов для ее обработки. Соответственно печень перезаполняется кровью и провоцирует боль.

Злоупотребление алкоголем

Любая физическая активность запрещена под воздействием алкоголя. Организм, пораженный алкоголем, работает на «предельной скорости» – кровь, печень активно перерабатывают принятый алкоголь, стремясь вывести его из организма. Дополнительная нагрузка противопоказана.

Бег без разминки

При отсутствии нагрузки, человеческий организм циркулирует около 70% крови. 30% остается в «депо», то есть в запасе, не пополняя кровоток.

Этим «депо» служат полость груди, брюшина, печень и селезенка. Активная нагрузка и каждый из этих органов начинает работать на максимум. Такой режим заставляет перекачивать кровь в усиленном режиме, воздействуя на болевые рецепторы.

Заболевания позвоночника

При возникновении боли в правом боку, отдающей в спину, обязательно нужно обратиться к специалисту, так как она свидетельствует о развитии патологии. Прежде всего обращают внимание на печень. Особенное внимание обращают именно на этот орган, если боль усиливается при физической нагрузке.

Возможные заболевания как причины внезапной боли в правом боку со стороны спины:

• развитие воспаления правой почки или абсцесс;
• возникновение желчнокаменной болезни;
• холецистит;
• острый аппендицит;
• плеврит;
• развитие пневмонии;
• проблемы с позвоночником это может быть остеохондроз, межпозвоночная грыжа, полученная ранее травма позвоночника;
• спондилез;
• инфаркт миокарда.

Патологии внутренних органов

Боль в этой зоне может быть спровоцирована как следствие:

Патологии печени или желчевыводящих протоков. Как правило, при развитии отклонений, такая боль имеет схваткообразный и приступообразный характер. В зависимости от степени тяжести, варьируется ее интенсивность.

При этом, среди недугов могут быть:

• гепатиты;
• цирроз;
• эхинококкоз;
• жировой гепатоз.

Патология органов пищеварительной системы, к ним относят:

• панкреатит;
• гастрит;
• холецистит;
• перфорация кишки.

Патология органов сердечно-сосудистой системы.

Как убрать боль во время бега?

Практически каждый человек сталкивался с болью в боку во время пробежки.

При появлении боли необходимо:

1. Остановить или замедлить свой темп движения.
2. Необходимо выполнить ритмично глубокие вдохи-выдохи.
3. Если после восстановления дыхания боль не унимается, необходимо напрячь мышце живота. Например – при вдохе-выдохе работать с брюшным прессом, втягивать и надувать живот.
4. Минимизирует боль затянутый пояс на талии.

Как снизить вероятность появления боли при беге?

Чтобы минимизировать болезненность стоит правильно совершать тренировку.

Прежде всего:

• Нужно выполнить разминку. Организм будет готов к приближающим нагрузкам, кровоток получит необходимый «разгон». При разминке мышцы также станут более эластичными, что позволит снизить их травматизм.
• Перед тренировкой, за 2 часа не принимать пищу. Однако перед самой тренировкой можно полакомиться 1 ч. ложкой меда, выпить сладкий чай за 30 минут до бега.
• Нагрузку при тренировке необходимо увеличивать постепенно, как ее интенсивность и продолжительность.
• Важно наращивать нагрузку по мере привыкания организма.
• Во время бега категорически запрещено говорить, чтобы не сбить ритм дыхания.
• Дыхание должно быть равномерным, достаточным для обогащения организма кислородом.
• Бег следует проводить на голодный желудок.

Принято считать, что боль в правом подреберье – мимолетная. Это не совсем так. Ее появление – следствие нарушения работы организма. Прежде всего давления на внутренние органы, на их нервные окончания.

Специалисты склонны считать, что спинальная дисфункция также становится причиной боли, так как воздействует на напряжение в диафрагме и прилегающие связки.

Источник: https://keeprun.ru/health/bol-v-pravom-podrebere.html

Как предотвратить боли в боку?

1. Не есть непосредственно перед тренировкой
   . На печень во время бега и так возлагается очень большая нагрузка: ей нужно пропускать через себя многократно увеличенный объём крови и перерабатывать молочную кислоту, которая выделяется во время тренировок. Поэтому настоятельно не рекомендуется ещё больше нагружать печень, особенно накануне физической нагрузки нельзя есть сильно жирную и тяжёлую пищу. Если вы поели плотно, то лучше подождать хотя бы полтора часа перед тем, как начинать тренировку по бегу.
2. Обязательно делать разминку перед тренировкой
   . Разминка готовит суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему, органы спортсмена к большой нагрузке. Время разминки должно исходить из длительности забега, но в среднем уделять упражнениям нужно хотя бы 10 минут. Разминка может включать в себя такие упражнения: лёгкий бег трусцой, быстрый шаг, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени, приставные шаги), динамическая растяжка (наклоны, выпады, махи ногами, разминка стоп).
3. Постепенно повышать интенсивность и темп тренировок
   . Нужно понимать, что очень мало кто сможет пробежать сразу 15 километров, если до этого никогда не занимался бегом. Поэтому, начиная бегать, не спешите немедленно ставить рекорды и бежать марафоны. Пробегите сначала 3 километра, потом — 5, потом — 7, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузке. Это же относится и к спортсменам, которые по каким-либо причинам оставили бег, а потом снова возобновили тренировки.
4. Следить за дыханием во время бега
   . В процессе дыхания участвует диафрагма — мышца, находящаяся между грудной и брюшной полостями. Из-за резкого повышения нагрузки дыхание становится прерывистым и очень частым, и могут произойти спазмы диафрагмы, которые также будут способствовать болям в обоих боках. Следует обратить внимание, что во время бега не рекомендуется разговаривать, потому что речь прерывает равномерное дыхание.
5. Следить за осанкой во время бега
   . Удерживая свою спину ровной, мы опять же заботимся о благосостоянии нашей диафрагмы. Таким образом, она не будет сдавливаться, и нам будет обеспечено более глубокое дыхание.

Перед физической нагрузкой был выпит сок или сладкая газировка

В кишечнике человека имеется небольшой объём жидкости (её научное название – интраперитонеальная). Она находится между частями оболочки, покрывающей брюшную полость, это не даёт им тереться друг о друга. Соки, газированные и энергетические напитки существенно изменяют состав жидкости, уменьшая её количество. Если после их употребления возникает боль, это и служит ответом на вопрос, почему при беге болит правый бок.

Перед физической нагрузкой, а также во время неё рекомендуется пить только чистую воду без газа, она не оказывает влияния на жидкость в кишечнике.

Как избавиться от боли в боку?

Итак, перед тренировкой и в течении бега мы учитывали все необходимые рекомендации, но бок всё равно, как назло, заболел. В такой ситуации для избавления от боли в боку нужно сделать следующее:

1. Перейти на шаг и немного отдохнуть
   .
2. Глубоко вдохнуть и помассировать место боли
   (печень или селезёнку)
   на выдохе
   . Массировать следует до тех пор, пока боль не прекратиться. Тем самым вы поспособствуете оттоку застоявшейся крови из органа.
3. Расслабиться, постараться подышать животом
   (вдыхая, вы надуваете живот, а выдыхая, сдуваете). Это особенно помогает при спазмах диафрагмы.
4. Остановиться и наклониться, коснувшись руками ступней. Такое небольшое упражнение на растяжку поможет снять общее напряжение, а также расслабить диафрагму и брюшную полость.

Подводя итог, хочется сказать, что лучшее лекарство от боли в боку при беге, как ни парадоксально, — это бег. Чем больше вы бегаете, тем большую нагрузку ваш организм сможет выносить, и, следовательно, боль будет происходить всё реже.

Большие нагрузки, неподготовленный организм, неправильная разминка либо ее отсутствие

Когда организм находится в состоянии спокойствия, активная циркуляция крови ему не нужна. В спокойном состоянии кровь представляет собой резерв, основная часть которого находится в брюшине и грудной полости, то есть, в печени и селезенке.

Начиная бежать, мы повышаем нагрузку на весь организм, и весь резерв идет в оборот с целью обеспечения потребности активно работающих мышц. Кровь наполняет расположенные в брюшной полости органы, и отток ее не успевает за притоком. Другими словами, печень и селезенка разбухают по причине прилива крови и давят на свои оболочки, целиком пронизанные нервными клетками. Именно поэтому мы ощущаем, что у нас болит бок при беге.

Чтобы избежать этой проблемы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед бегом обязательно проводите небольшую разминку. Это даст организму возможность адаптироваться и настроиться на нагрузки, подготовить мышцы к работе и усилить кровоток специально перед активностью.
• Новичкам в беге рекомендуется начинать с коротких дистанций и недлительных тренировок. Повышать нагрузку рекомендуется постепенно.
• Когда болевые ощущения в боку дадут о себе знать, начинайте плавно снижать темп, перейдите на спортивный шаг.

Нельзя останавливаться резко – это касается всех случаев. Замедляйтесь постепенно и после останавливайтесь совсем.

• Попробуйте расслабиться. Поделайте легкие наклоны в стороны, не забывая при этом глубоко решать.
• Тремя пальцами надавите на область боли – это даст возможность снизить дискомфорт.

Как устранить боль во время бега

Если боль в боку все-таки возникла, даже когда были соблюдены все правила бегунов, то ее неприменно нужно убрать. Прежде всего, необходимо снизить темп бега и лучше всего превратить его в пешую прогулку. Тогда вы сможете вернуть нормальный темп дыхания через вглубокие вдохи.

Они нормализуют кровообращение и ускоряют кровоток из всех внутренних органов, включая селезенку и печень. Вы также можете попытаться подтянуть живот до предела несколько раз. Таким образом, под давлением мышц брюшного пресса печень прижимается к позвоночнику и из нее вытесняется избыточная кровь. Вы можете сделать несколько наклонов перед собой, касаясь пальцев ног.

Если боль не прекращается, желательно нажать 4 пальца там, где она есть, и удерживать их до тех пор, пока она не пройдет.

Что делать, чтобы не болел бок

Предотвратить боль в боку может разными способами. Так как сразу и точно выяснить причину боли не удастся, придется запомнить несколько вариантов и стараться поочередно применять их, если боли вас все таки настигли. Вот перечень советов:

• Всегда разминайтесь перед бегом. Это разогревает мышцы, подготавливает организм к нагрузкам, как с физической, так и с психологической точки зрения;

• Не рвите со старта вперед, если это не соревнование. На тренировочном занятии лучше всего начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость;

• Хорошим выходом может стать прокачка верхней части тела. Боли в боку возникают в видах спорта, где эта часть тела активно задействована. Если вы сможете укрепить мышцы, то тело во время бега и других активностей будет чувствовать себя стабильнее с точки зрения движения, а внутренние органы будут крепко стоять на своих местах и не сдавливать друг друга;

• Научитесь правильной технике дыхания. Это поможет легко чувствовать себя во время бега на любые дистанции с любой интенсивностью;

• Не ешьте перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до её начала;

• Прокачайте мышцы пресса – это уменьшит риск возникновения болей в этой области;

Что сделать во время бега, чтобы боли прекратились

Справиться со спазмом во время бега достаточно сложно. Есть несколько советов, которые могут помочь, однако каждый случай индивидуален и их эффективность не гарантирована.

• Немного надавите на область боли и уберите руку во время выдоха;

• Снизьте скорость бега, но не останавливайтесь на долгое время;

• Начните глубже дышать, вдыхая на два шага, а выдыхая на третий. Благодаря этому мышцы расслабятся и спазмы могут уйти;

• Остановитесь и сделайте упражнения на растяжку – наклоны в бок или вперед;

• Плавно перейдите на шаг, а затем остановитесь. После этого чуть наклонитесь вперед – расслабятся напряженные внутренние органы и диафрагма;

• Помассируйте место, в котором локализуется боль.

Почему болит правый бок при беге, Школа бега Run Studio

Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся.

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

• Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
• Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
• Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
• Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
• Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

По теме: С чего начать бег на улице

Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд. И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Источник: https://live-excellent.ru/lechenie-podzheludochnoj/podzheludochnaya-zheleza-lechenie-diabeta/16154-pochemu-bolit-pravyj-bok-pri-bege-shkola-bega-run-studio

Как снизить вероятность появления боли при беге

Бег – один из лучших способов оздоровления организма в целом, с его помощью легко сбросить лишний вес и улучшить самочувствие.

Чтобы процесс не доставлял дискомфорта и боли, к нему нужно правильно подготовиться, а также соблюдать ряд правил во время бега:

• При твёрдой решимости заняться бегом необходимо пересмотреть свой образ жизни. Не рекомендуется сильно переутомляться, отдых должен быть полноценным.
• Отправляться на пробежку нужно в часы максимального расслабления. Психологическое напряжение, усталость, желание выспаться и пр. после бега проявятся ещё сильнее.
• Если пробежка утренняя, нужно дать организму время проснуться (около получаса). Если начать бегать сразу после пробуждения, организм испытает стресс, нарушится метаболизм. Если пробежка вечерняя, мышцы должны отдохнуть после трудового дня пару часов, это поможет избежать их переутомления.
• Нужно организовать правильный режим питания. Любой перекус перед началом бега повышает вероятность возникновения боли в правом боку практически до 100%.
• Важно следить за качеством потребляемой пищи. Даже при соблюдении временных рамок боль возникнет из-за вредной еды, жирные блюда просто не успеют перевариться в установленное время.
• Если заболевания внутренних органов и систем исключены, а боль в правом боку носит регулярный характер, рекомендуется перед пробежкой надевать на живот эластичный пояс. Когда появляется боль, его нужно затянуть как можно туже.
• Не стоит бегать до изнеможения, истощение организма не принесёт желаемого результата.
• В начале процесса нужно сразу установить оптимальный темп бега. Ошибочно полагать, что чем быстрее, тем лучше – физическая подготовка у каждого индивидуальна. Слабо подготовленный человек от слишком быстрого темпа начнёт задыхаться уже на первых минутах.
• Важно научиться правильно дышать. Хорошим примером служат спортсмены, занимающиеся плаванием. Они могут дышать только в тот момент, когда лицо оказывается над поверхностью воды, их дыхание синхронно с движениями тела. Синхронизация вдохов и выдохов с ударами ног о беговую поверхность позволит равномерно обогащаться кислородом всем органам и мышцам, что существенно снизит вероятность появления боли в правом подреберье.
• Тренировки должны носить регулярный характер. Чем лучше выносливость и физическая форма, тем реже беспокоят боли в правом боку.
• Чтобы искривление позвоночника не помешало полноценной тренировке, нужно всегда ходить с прямой спиной и высоко поднятой головой.
• Разминка – обязательный пункт перед бегом, чем лучше мышцы подготовятся к дальнейшей нагрузке, тем ниже риск возникновения травм и болевых ощущений.
• Нагрузка должна быть строго дозированной и увеличиваться плавно. Переоценка собственных спортивных возможностей обернётся колющей болью в правом подреберье.

Бег – один из лучших видов спорта, позволяющих улучшить здоровье и физическую форму. Чтобы острая боль в правом боку не стала препятствием к регулярным тренировкам, важно пересмотреть свой образ жизни, пройти медицинское обследование для исключения наличия возможных патологий, а также соблюдать определённые правила в процессе бега.

Употребление пищи перед тренировкой

Когда вы поели, организм занят перевариванием пищи и тратит на это все силы. Желудок ферментирует пищу, а печень нейтрализует токсины. Причем чем тяжелее пища, тем организму сложнее. Если после вы начинаете бегать, он не выдерживает двойной нагрузки и реагирует на это болью в боку.

Решение этой проблемы следующее:

• Если вы планируете бегать с утра, завтракать рекомендуется за час до пробежки. Если завтрак был плотным, организму нужно переварить пищу, и для этого ему нужно 1-2 часа.
• Перед тренировкой нельзя есть тяжелую еду: жирную, жареную, острую, соленую. Рекомендуется включать в рацион легкие закуски – что-то белковое, например, или овощной салатик.
• Контролируйте нагрузки в процессе тренировки. Если вы плотно поели, не бегите в полную силу. Лучше сосредоточиться на технике бега и правильном дыхании.

Внутренние органы, которые могут спровоцировать спазм

Основные внутренние органы, провоцирующие боли в боку:

• Болит справа под грудной клеткой – печень;

• Болит слева под грудной клеткой – селезенка;

• Болит бок при беге – диафрагма.

Болят не сами внутренние органы. Причиной неприятных ощущений становится ускорение кровотока в организме во время физических нагрузок. Это, в свою очередь, увеличивает размеры органов и создает ситуации, когда нервные окончания могут быть задеты.

Почему после бега болит правый бок? Способы устранения боли

Причины появления боли в правом боку после бега такие же, как и во время него. Спустя некоторое время после остановки болевые ощущения должны затихнуть.

Если это происходит слишком медленно, нужно воспользоваться одним из способов ускорения процесса:

• Перейти на ходьбу, делая вдохи полной грудью. Нужно постараться сделать так, чтобы удар ноги о землю или пол с левой стороны был одновременно с выдохом. Не обязательно его делать на каждое касание беговой поверхности левой ноги, можно делать выдох через 1-2 шага. Болевое ощущение снимается за счёт того, что основную нагрузку начинает принимать левая сторона, позволяя мышцам правой стороны расслабиться.
• Совершить наклонные движения вперёд, благодаря им снимается напряжение брюшной области.
• Выполнить упражнение для растяжки: поднять левую руку вверх и совершить наклон вправо, затем поднять правую руку и наклониться влево. Движения должны быть медленными и плавными, в максимальной точке наклона рекомендуется задержаться на полминуты.
• Провести растирание диафрагмы.
• Выполнить дыхательную гимнастику: глубоко вдохнуть, затем, свернув губы в трубочку, долго выдыхать. Повторить несколько раз. Таким образом изнутри массируется напряженная диафрагма.
• Наклониться вперёд, коснувшись ладонями пальцев ног.
• Помассировать тремя пальцами правой руки болезненную область, можно просто нажимать на неё до ослабления боли.
• Втянуть живот насколько это возможно, совершая сильные вдохи и выдохи через нос.

Почему болит правый бок при беге

Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся…

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

• Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
• Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
• Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
• Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
• Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд. И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Как предотвратить боковые швы? — PodiumRunner

Боковые стежки — частая жалоба бегунов. Хотя медицинская наука еще не установила точную причину боли, некоторые спортивные врачи считают, что причина боли зависит от уровня опыта пострадавшего.

Новички в беге на 5 км могут сталкиваться с боковыми швами чаще, чем более опытные бегуны. Во время бега повышенное давление в брюшной полости подталкивает диафрагму вверх.В то же время из-за учащенного дыхания легкие могут давить на диафрагму, мышцу, которая при «защемлении» сверху и снизу сокращает кровоток и вызывает спазмы, что приводит к болезненным боковым швам. Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как организм адаптируется к тренировкам, дыхание становится менее затрудненным, и, если это действительно причина спазма, швы исчезнут по мере того, как бегун привыкает к дистанции. (Примечание: пациенты с астмой также часто дышат и склонны к этому типу боковых швов.)

Если у опытных бегунов наложены боковые швы, возможные объяснения включают: еда перед гонкой была слишком большой, слишком жирной или слишком близкой к соревнованию, она заполняла желудок и давила на диафрагму, вызывая спазм.Питательные вещества, необходимые для больших расстояний, не требуются для меньших расстояний; бегунам необходимо сократить потребление. Если это сложно, поговорите со спортивным врачом или спортивным диетологом с дневником питания и составьте новый план. (Новички: питание может быть и для вас виновато, так что взгляните на свой обед перед гонкой.)

Лечение простое после того, как получится боковой шов. Прекратите бегать и сделайте долгие, медленные глубокие вдохи. Я также рекомендую то, что я называю «Nike Swoosh», потому что вы похожи на их логотип: потянитесь обеими руками к небу, затем согните в стороны в талии в каждую сторону; держите по 15 секунд с каждой стороны.Это должно облегчить спазм, и вы снова начнете.

Профилактика — действительно ключ. По мере того, как ваша выносливость становится лучше, вы должны наложить меньше швов, если не переедаете перед гонкой.

Одно предостережение: в диафрагме есть нервы, которые передают боль в плечо. Если у вас возникли боли с левой стороны, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не называете сердечную боль боковым швом.

–

Льюис Г. Махарам, доктор медицины, FACSM, — один из самых надежных врачей в беговом спорте.Он написал статьи для журналов Runner’s World и Competitor и является автором пяти книг: Running Doc’s Guide to Healthy Running (VeloPress, 2011), A Healthy Back (Owl Books, 1998), Backs in Motion ( Henry Holt & Co. , 1996), The Exercise High (Fawcett Columbine / Ballantine Books, 1994) и Maharam’s Curve: The Exercise High — How to Get it, How to Keep it (WW Norton & Co., 1992).

Эта статья впервые появилась в июльском номере журнала Competitor Magazine за 2011 год.

Причины появления боковых швов и способы их предотвращения

Боль в левом боку или боль в правом боку, из-за которой трудно дышать во время бега, так как кажется, что кто-то ударил вас ножом в бок.

Хотя это не помогает облегчить боль, просто знайте, что боковые швы — очень распространенная проблема среди бегунов.

Хотя боковой шов обычно является не более чем случайной неприятностью, у некоторых людей он может вызвать серьезные сбои в тренировках или гонках, если вы не знаете, как предотвратить боковой шов.

Сейчас:

Если травма или состояние, наносящее вред беговой производительности, достаточно распространены, вероятно, будет проведено по крайней мере несколько научных исследований, которые помогут нам лучше понять, что происходит.

К счастью, это относится и к этой боли в диафрагме.

От чего у меня болит бок?

Боковой шов обычно проявляется как ноющая, колющая или острая боль в животе чуть ниже ребер.

Это обычно только с одной стороны и иногда сопровождается болью в кончике плеча с той же стороны.

Избегайте продуктов, вызывающих боковой шов

Несколько исследований, проведенных на основе опросов бегунов и других спортсменов, у которых появляются боковые швы во время спортивных соревнований, показали, что употребление обильного приема пищи или питье концентрированных сладких жидкостей, таких как фруктовый сок, незадолго до соревнований, увеличивают риск развития инфекции. шить.

Но что интересно, возраст и тренировка чаще дают защитный эффект .

Начинающие бегуны также более восприимчивы к ним, поэтому, если вы новичок, рассмотрите пищу, которую вы едите, как отправную точку.

Может ли ишемия диафрагмы вызывать боковые швы?

Фактическая причина боковых стежков все еще не определена.

Есть несколько конкурирующих идей, каждая из которых имеет доказательства в поддержку.

Традиционно, ишемия или уменьшение кровотока в диафрагме (мышце, которая расширяет ваши легкие и позволяет вам дышать) вызывает локальное раздражение и боль.

Эта предполагаемая причина также объясняет, почему определенные продукты или жидкости, по-видимому, более склонны вызывать боковые швы: большее количество крови, необходимое желудку для переваривания определенных продуктов или жидкостей, оттягивает больше крови от диафрагмы.

Но несколько исследований предоставили доказательства против этой теории «диафрагмальной ишемии».

В исследовании, проведенном в 2006 году двумя исследователями из колледжа Эйвондейл в Австралии, было измерено фактическое дыхание спортсменов, страдающих от боковых швов во время тренировки.

Было набрано 28 атлетов, у всех из которых в анамнезе появлялись боковые швы во время тренировок.

Были измерены несколько респираторных переменных, связанных с функцией легких и дыханием, затем спортсмены завершили пробежку на беговой дорожке. У четырнадцати развился боковой шов, в то время как остальные смогли пройти тест без боли.

После теста у всех спортсменов снова измерили функцию легких, и исследователи сравнили функцию безболезненных спортсменов с функцией тех, кто пострадал от бокового шва.

В то время как спортсмены с боковым швом показали небольшое снижение мощности легких во время выдоха, авторы согласились, что величина этой разницы вряд ли повлияет на результативность.

Вот сделка:

Тот факт, что они не обнаружили разницы в силе вдоха — которая в первую очередь определяется диафрагмой — означает, что плохой кровоток к диафрагме не был основным причинным фактором.

Если бы это было так, исследователи ожидали бы увидеть некоторые ограничения в силе или мощности истощенной кровью диафрагмы.

И кровоток не должен существенно нарушаться при занятиях высокоэффективными, но малоинтенсивными видами спорта, такими как верховая езда, однако одно исследование показало, что боковые швы затрагивают до 62% всадников.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Проблемы с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению боковых швов в личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это 3 самых важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых швов.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.Нажмите здесь, чтобы начать

Раздражение связок и боли в животе

Другое объяснение боковых швов — это раздражение или «дергание» за связки и мембрану, которые удерживают и соединяют все различные мышцы, кости и органы внутри живота.

Согласно теории, удар во время активности тянет органы в брюшной полости вниз, натягивая связки в верхней части живота и в конечном итоге вызывая раздражение.

Это объясняет, почему слишком раннее употребление еды (независимо от ее состава) перед бегом может вызвать боковой шов, и это объясняет, почему боковые швы обычны при беге и верховой езде, но редко встречаются в велосипедных прогулках.

Однако есть несколько явлений, которые также не укладываются в эту теорию.

Например, изменение концентрации сахаров в жидкостях, потребляемых непосредственно перед или во время тренировки, оказывает ощутимое влияние на риск развития бокового шва.

Это было продемонстрировано в исследовании 2004 года, в котором участвовали 40 спортсменов с историей наложения боковых швов во время упражнений.

В отдельных случаях каждому субъекту давали контролируемое количество воды со слабым вкусом, спортивный напиток, фруктовый сок или вообще не давали жидкости.

После приема жидкости испытуемые завершили пробежку на беговой дорожке и сообщили о любой боли в животе. Фруктовый сок с его высокой концентрацией сахара с гораздо большей вероятностью мог вызвать боковой шов, чем любое другое заболевание.

Спортивный напиток со средней концентрацией сахара, по-видимому, вызывал более серьезные боковые швы, чем полное отсутствие жидкости (хотя и в меньшей степени, чем фруктовый сок), хотя этот результат не имел статистической значимости.

Во-вторых, боковые швы поражают до 75% пловцов, чей вид спорта , а не связан с толчками живота вверх-вниз.

Итак, вертикальное натяжение тоже не может полностью объяснить происхождение боковых стежков!

Раздражение позвоночника

Наконец, третья линия рассуждений связывает боковые швы с раздражением позвоночника. В отчете 2004 г. Д. П. Мортон и Т. Ауне (авторы нескольких статей, цитируемых здесь) описали, как у девяти из 18 бегунов, наблюдаемых в их клинике, боль от бокового шва, возникшая во время тренировки, могла быть легко воспроизведена: надавливание руками на позвонки вдоль верхнего отдела позвоночника.

Мортон и Ауне также процитировали два исследования, которые показали, что кифоз (или «круглая спина»), состояние, при котором верхний отдел позвоночника изгибается более резко, чем обычно, связан с повышенным риском возникновения боковых швов.

Важно отметить, что эта теория позвоночника также объясняет иногда наблюдаемую боль на кончике плеча — нерв, идущий к диафрагме, и нерв, идущий к кончику плеча, происходят от одного и того же позвонка.

Кроме того, это также может объяснить, почему у бегунов, всадников и пловцов наблюдается высокая частота боковых стежков, а у велосипедистов — нет.

Подумайте об этом так:

Бег и верховая езда связаны с вертикальными сотрясениями позвоночника, а плавание — с вращательными скручиваниями, которые могут вызвать нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Однако езда на велосипеде вызывает сравнительно небольшую нагрузку на позвоночник.

В конечном счете, это окончательное объяснение также имеет свои недостатки:

Почему еда перед соревнованием и сладкая жидкость, кажется, вызывают боковые швы чаще и сильнее?

Почему не все человек с боковыми швами испытывают воспроизводимую боль при давлении на верхний отдел позвоночника?

Как предотвратить боковой шов

К сожалению, причина (или причины) боковых швов еще не выяснена полностью.

Как и многое в легкой атлетике, корни боковых стежков, вероятно, более сложны, чем один единственный фактор.

С другой стороны, мы можем почерпнуть полезную информацию из изученных нами научных исследований.

• Если у вас в анамнезе были боковые швы, запишите, что вы едите и пьете, прежде чем начинать тренировку. Если вы уделите себе больше времени после еды, это поможет избежать швов, а также отказ от концентрированных сладких напитков до и во время упражнений.

• Тематические исследования показывают, что растяжение живота, глубокое дыхание и сокращение мышц живота при наклоне вперед могут помочь облегчить боковой шов.

• Если у вас хронические боковые швы, возможно, стоит попросить физиотерапевта или мануального терапевта осмотреть ваш позвоночник, чтобы выяснить, не усугубляет ли дисфункция ваши боковые швы.

Если вы обнаружите, что в середине бега боретесь с очередным швом, попробуйте эту технику, чтобы сразу же остановить беговой шов.

По мере того, как проводятся дополнительные исследования боковых швов, мы должны приблизиться к полному пониманию того, как диафрагма, связки и мембраны живота и позвоночник влияют на боковые швы.

А пока вам придется поэкспериментировать с некоторыми из перечисленных выше техник, чтобы избавиться от боковых швов.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Проблемы с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению боковых швов в личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это 3 самых важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых швов.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

боковая строчка | Как избавиться от бокового шва

Мы бежим сквозь мокрый снег и снег, жару и дымку, с волдырями и черными ногтями на ногах, головными болями и болями в коленях. Но боковой шов? Эта острая, колющая боль, которая проникает ниже ребер, может остановить нас.Хотя точная причина боковых швов еще не доказана, теорий предостаточно.

Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке и создатель тренировки Runner’s World’s IronStrength, говорит, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы. Диафрагма, мышечный лист, который проходит через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Как и мышцы ног, ваша диафрагма может утомляться и сводить судороги при чрезмерном напряжении.Вот почему боковые стежки чаще всего поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию.

Другой возможный виновник? Слабые основные мышцы.

«Вам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать вас при запуске и приземлении с каждым шагом. Если ваши основные мышцы недостаточно сильны или, возможно, вы бежите со скоростью, превышающей то, для чего вы в достаточной степени подготовлены, это может усугубить проблему », — говорит Джанет Гамильтон, физиолог по упражнениям и владелица Running Strong.

По словам Хэмилтона, бегуны больше всего страдают от боковых швов из-за нагрузки на дыхательную систему. «Когда вы бегаете, вам нужно дышать глубже и быстрее, чтобы ваши работающие мышцы получали достаточный кислород», — говорит она.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных стратегий — те, которые я тестировал вместе с бегунами, которых тренирую, — которые могут помочь предотвратить и лечить эту распространенную проблему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как предотвратить боковые швы

1. Укрепите мышцы кора

Выполнение всего 10 минут упражнений на укрепление кора, таких как планка и удары ногами, три раза в неделю (или регулярные занятия йогой или пилатесом) может укрепить слабую диафрагму мышцы, что делает их более устойчивыми к усталости и меньшей вероятностью судорог. Бонус: более сильное ядро ​​также поможет вам бегать более эффективно и снизит общую уязвимость к травмам.

[ Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки. ]

2. Разумно расходуйте топливо

То, что и когда вы едите перед пробежкой, может способствовать появлению боковых швов. Если ваше тело все еще переваривает пищу, кровоток к диафрагме будет меньше, что может вызвать спазмы. Пища с высоким содержанием жира и клетчатки переваривается дольше, поэтому ее следует избегать за 1-2 часа до бега. Исследования также показали, что фруктовые соки и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать возникновению швов. Так что подумайте о том, чтобы вести журнал продуктов и напитков, которые вы потребляете перед запуском и когда у вас появляется шов, чтобы вы могли распознавать триггеры.

3. Правильная разминка

Переход от положения стоя к полному спринту может сэкономить ваше время на вахте, но он может создать нерегулярное, быстрое дыхание, которое может заставить вас сгибаться от боли. Потратьте две-три минуты на быструю ходьбу, а затем постепенно переходите к легкому бегу, прежде чем переходить к запланированному темпу тренировки.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если дыхание слишком поверхностное, оно не обеспечивает адекватным кислородом работающие мышцы, включая диафрагму.Полный и глубокий вдох и выдох могут помочь уменьшить возникновение боковых швов. Исследования показывают, что «быстрое» дыхание — например, вдох на два шага, выдох на один шаг — увеличивает глубину дыхания.

Как обрабатывать боковые швы Midrun

1. Замедлить

Если возникает боковой шов, Гамильтон рекомендует замедлить темп или даже сделать перерыв для ходьбы, пока не станет лучше. Иногда даже помогает приложить руку к болезненной области и сделать некоторый выдох с сопротивлением — глубоко вдохнуть, сильно надавить рукой на шов, выдохнуть через сжатые губы и повторить эту схему несколько раз. .

2. Отрегулируйте дыхание

Если нет шансов, что вы можете остановиться или замедлить (скажем, во время гонки), Гамильтон советует обратить внимание на характер вашего дыхания, убедившись, что вы дышите неравномерно. Например, если вы заметили, что вдыхаете два шага и два шага выдыхаете, переключите его так, чтобы вы вдыхали два и выдыхали три. Это означает, что вы каждый раз инициируете вдох (или выдох), используя разные шаги, что важно, потому что вы переключаете дыхание с одной стороны, несущей вес, на другую, тем самым предотвращая продолжение стресса на одной конкретной стороне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Проблема: У меня болит бок. | Мир бегунов

В: Боль резкая и внезапная? Уходит после пробежки? Плечо тоже болит?

Если «да», у вас может быть боковая строчка, см. [A] ниже.Если нет, читайте дальше.

Ваша боль ниже диафрагмы? Вы переедали перед бегом?

Если да, у вас может болеть живот, см. [B] ниже. Если нет, читайте дальше.

Боль сильная и присутствует, когда вы не бегаете?

Если ответ «да», у вас может быть желудочно-кишечное заболевание, см. [C] ниже.

[A] Боковой шов — это спазм в диафрагме, мышце между легкими и животом, которая помогает вам дышать.По словам Энн З. Хох, доктора медицинских наук, из Медицинского колледжа Висконсина, когда кровоснабжение диафрагмы низкое, возникает спазм. Также может появиться боль в плече. Если получился боковой шов, притормози на 30 секунд. Если боль находится справа, с силой выдыхайте каждый раз, когда левая ступня касается земли. Если шов слева, выдохните, когда правая ступня приземлится. Кроме того, практикуйте медленное и глубокое дыхание животом (живот должен входить и выходить). Боль в плече, которая не проходит после пробежки, может сигнализировать о сердечном приступе, поэтому обратитесь к врачу, если боль не исчезнет после того, как вы перестанете бегать.

[B] Боль в животе. Возможно, вы страдаете от боли в животе из-за того, что вы слишком много ели или пили перед бегом. Попробуйте те же дыхательные техники, которые указаны для бокового шва, или ходите, пока не почувствуете облегчение. В следующий раз: не ешьте сытные продукты за один-два часа до бега. Банан, половина бублика или восемь унций спортивного напитка — это более легкие и менее вредные варианты. «Если вы внесете коррективы, но боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины», — говорит доктор Хох. У вас может быть пищевая аллергия, например непереносимость лактозы.

[C] Заболевание желудочно-кишечного тракта. Если вы регулярно испытываете боли в животе помимо бега и нерегулярный стул, обратитесь к врачу для внутреннего обследования, чтобы убедиться, что это не серьезная проблема, например синдром раздраженного кишечника, желчный пузырь. болезнь, или гепатит.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

причин боковых швов при выполнении упражнения

Большинство бегунов в тот или иной момент во время тренировки сталкивались с боковым швом (также известным как боковой спазм, боковая наклейка или боль в боку). Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота, чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов.

В медицинском сообществе боковые швы называют транзиторной болью в животе, связанной с физической нагрузкой (ЭТАБ), поскольку они возникают только во время физических упражнений и редко требуют медицинского лечения.С учетом сказанного, боковые швы могут быть достаточно серьезными, чтобы остановить вас и поставить под угрозу вашу производительность. Приняв несколько мер предосторожности, вы сможете предотвратить или минимизировать серьезность боковых швов во время тренировки.

Причины боковых швов

Хотя окончательного объяснения причины бокового шва нет, исследователи предложили две части теории, объясняющие это явление: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.

Диетические причины

Многие ученые считают, что продукты, которые мы едим перед тренировкой, являются основными причинами ETAP.Интересно, что объем съеденной пищи, по-видимому, оказывает меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.

Раннее исследование, проведенное Университетом Ньюкасла в Австралии, показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время упражнений увеличивает риск ETAP.

Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, было меньше боковых швов. Также было высказано предположение, что избыток белка может вызвать боковые швы, в том числе молоко, протеиновые батончики и коктейли с высоким содержанием белка.

В то время как возраст, по-видимому, играет роль в риске ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают. Даже хорошо тренированные спортсмены не застрахованы от ETAP.

Физиология

Физические упражнения сами по себе не являются фактором риска возникновения боковых швов; как и интенсивность упражнения. Во всяком случае, ETAP тесно связан с повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается.Это объясняет, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, чья верхняя часть тела подвергается быстрой повторяющейся нагрузке.

Структуры тела, затронутые этим стрессом, могут включать:

• Диафрагма , мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
• Поясничный отдел позвоночника , область, расположенная в нижней части спины
• Теменная брюшина , мягкая подкладка брюшной полости и полости таза, которая окружает большую часть внутренние органы
• Связки брюшины , соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте

Не исключено, что трение между слоями тканей, а также растяжение связок и мышц может вызвать спазмы и воспаление нервных окончаний позвоночника и брюшины.Париетальная брюшина особенно богата диафрагмальными и торакоабдоминальными нервами, которые чрезвычайно чувствительны к давлению и боли.

Что касается бега, то сотрясения туловища обычно происходят в ритме вашего дыхания. Бегуны обычно делают выдох каждые два или четыре шага. В то время как большинство выдыхает, когда левая ступня касается земли, некоторые выдыхают правой. Похоже, что именно последняя группа более склонна к боковым швам.

Было высказано предположение, что выдох на правой ступне оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами), что заставляет диафрагму подниматься одновременно с опусканием печени, растягивая связки брюшины и потенциально запускающий ETAP.

Лечение и профилактика

Независимо от причины, ETAP может повлиять на спортивные результаты спортсмена. Особенно среди бегунов проблема немалая.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, 70% бегунов испытывают хотя бы один эпизод ETAP каждый год, в то время как один из пяти бегунов будет испытывать боковой шов во время бега.

Вот несколько способов лучше справиться с боковыми швами или вообще избежать их:

• Измените привычный ритм дыхания .Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага. Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.
• Ешьте и пейте правильно . Избегайте обильной еды непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.
• Сосредоточьтесь на своем .Включите в свои тренировки работу с основными мышцами, включая планки, боковые планки и V-образные сиденья.
• Практикуйте дыхание животом . Вместо того чтобы дышать грудью, научитесь дышать диафрагмой, расширяя живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Если во время бега или плавания у вас появляется боковой шов, остановитесь и положите руку на правую сторону живота, толкая вверх при равномерном вдохе и выдохе.

Растяжка также может помочь уменьшить боль от шва.Поднимите правую руку прямо вверх и наклонитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, а затем потянитесь в другую сторону. Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу.

Боковой стежок во время бега? Как избавиться от боковых швов в середине

Знаете ли вы, что у боковых швов есть реальный медицинский термин и диагноз? То, что мы называем швами, судорогами или болью в боках, на самом деле называется транзиторной болью в животе, связанной с физическими упражнениями (ETAP).По данным Американского медицинского общества спортивной медицины, боль считается безвредной, но (как вы знаете, если вам когда-либо приходилось с ней сталкиваться) она может ухудшить ваши беговые качества.

Симптомы боковых швов включают легкую схваткообразную или ноющую боль, локализованную сбоку в нижней части грудной клетки или в середине живота. Боль также может быть острой или колющей. Это происходит во время бега.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, 70 процентов бегунов сообщают о боковых швах.Ожидается, что на соревнованиях по бегу около 20 процентов участников испытают их на себе во время забега.

Почему болит бок при беге?

Поскольку описание боли среди людей с симптомами неизменно одинаково, врачи могут рассматривать ЭТАП как единичное заболевание. Однако причина этого до сих пор широко неизвестна и обсуждается. В течение многих десятилетий исследования ETAP не проводились, и только с 1999 года его снова начали изучать.

Некоторые предполагают, что это вызвано нагрузкой на висцеральные связки, поддерживающие печень и желудок, что может объяснить, почему тряски, а также потребление пищи и жидкости могут усугубить его.Люди, страдающие от ETAP, часто описывают боль как «схваткообразную», но исследователи не нашли доказательств того, что причиной являются мышечные спазмы. И другие исследования потенциально связывают это с плохой осанкой и нервной системой (исследователи в этом случае смогли воссоздать боль у испытуемых, пальпируя определенные позвонки). Наиболее вероятная причина, согласно этому исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , — это когда париетальная брюшина, выстилающая внутреннюю часть брюшной и тазовой стенок, испытывает трение или раздражение.

Несколько исследований показали, что это чаще встречается у лиц в возрасте до 20 лет, при этом распространенность и тяжесть заболевания снижаются с возрастом.

Как избавиться от судорог и предотвратить их

Поскольку врачи все еще пытаются определить, что именно вызывает ETAP, любые стратегии лечения или предотвращения боли в основном анекдотичны. Тем не менее, бегуны сообщили, что следующие меры помогают.

Сделайте это в следующий раз, когда почувствуете боковой шов во время бега.

Эти виды судорог почти всегда проходят сами по себе, но вы можете попробовать эти методы, чтобы боль прошла быстрее.

1. Сосредоточьтесь на поддержании расслабленного и ровного дыхания.
2. Притормозите и возьмитесь рукой за больное место.
3. На выдохе сожмите область между пальцами и большим пальцем. На вдохе расслабьте руку.
4. Продолжайте эту схему в течение пяти или шести вдохов.
5. Если это не помогло, прекратите бег.Обычно достаточно просто остановиться, чтобы спазм ушел.

Как предотвратить боковые судороги при беге.

Спортивный врач Пол МакКрори (Paul McCrory) пошутил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine , что единственный верный способ избавиться от боковых швов — это «состариться, поскольку с возрастом швы становятся менее распространенными». Если вы не хотите ждать, пока подойдет время, вы можете попробовать эти методы профилактики.

• Гидрат должным образом.
• Работайте над укреплением своего ядра.
• Избегайте тяжелой или незнакомой пищи за два-четыре часа до бега.
• Избегайте сладких напитков или восстановленных фруктовых соков до или во время бега.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки и убедитесь, что ваше дыхание не поверхностное.
• Измените позу или обратитесь к физиотерапевту или тренеру, чтобы оценить вашу беговую форму.

Боковой шов: причины, профилактика и многое другое

Боковой шов, также известный как временная абдоминальная боль при физической нагрузке (ЭТАП), — это боль, ощущаемая с обеих сторон живота.Чаще он отображается с правой стороны. Симптомы могут варьироваться от спазмов или тупой боли до тянущего ощущения или острой колющей боли.

Боковой шов обычно возникает во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или езда на велосипеде. Исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что около 70 процентов бегунов сообщили о боковом шве в прошлом году.

Поддержание водного баланса, прекращение физической активности или перерыв для прогулки, а также растяжка могут помочь при симптомах бокового стула.

Прочтите, чтобы узнать больше о боковых швах и о том, что вы можете сделать, чтобы избавиться от них или предотвратить их.

Точная причина бокового шва неизвестна. Некоторые исследования показывают, что движение крови к диафрагме или мышцам во время физической активности может привести к боковому шву.

Но другие исследования показывают, что причиной может быть раздражение слизистой оболочки брюшной полости и тазовой полости. Это раздражение может возникнуть во время физической активности, когда в торсе много движений и трения.

Спортсмены часто сообщают о боли в кончике плеча вместе с боковым швом. Это может быть связано с тем, что раздражение слизистой оболочки живота может вызывать локализованную боль в различных областях, включая кончик плеча. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить причину этой дополнительной боли.

Обильный прием пищи или употребление сладких спортивных напитков также может привести к боковому шву. У молодых спортсменов может быть больше швов, чем у опытных спортсменов. Но боковые швы могут повлиять на любого, кто тренируется в течение длительного периода времени.

Вы можете попробовать следующие шаги, чтобы уменьшить боль и избавиться от бокового шва:

• Если вы бегаете, сделайте перерыв или притормози.
• Глубоко вдохните и медленно выдохните.
• Растяните мышцы живота, потянув одну руку над головой. Попробуйте осторожно согнуть ту сторону, где чувствуете шов.
• Остановитесь и попробуйте осторожно надавить пальцами на пораженный участок, слегка сгибая туловище вперед.
• Сохраняйте водный баланс во время тренировки, но избегайте сладких спортивных напитков, если они раздражают желудок.

Боковой шов обычно проходит сам по себе в течение нескольких минут или после прекращения тренировки. Но если боковой шов не проходит через несколько часов, даже после того, как вы перестали заниматься спортом, возможно, вам придется обратиться за медицинской помощью. Это может быть результатом более серьезного заболевания.

Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете острую колющую боль, сопровождающуюся лихорадкой или вздутием живота.

Чтобы избежать бокового шока, не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за один-три часа до тренировки.Также примите следующие меры предосторожности:

• Соблюдайте осанку. Спортсмены с округлым позвоночником могут чаще испытывать боковые швы.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой.
• Вместо этого уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте ее интенсивность.
• Избегайте сладких напитков или всех напитков прямо перед тренировкой.
• Постепенно повышайте уровень физической подготовки.
• Увеличивайте пробег на несколько миль в неделю, если вы бегаете.

Если вы склонны к образованию боковых швов, возможно, вы захотите обратиться за помощью к физиотерапевту.