Почему нельзя есть на ночь: Еда на ночь, вред еды перед сном, что лучше есть и не есть на ужин, как побороть аппетит

Содержание

Почему нельзя есть на ночь? Можно! только осторожно | Дорогая редакция,

Так ли вредно есть на ночь

Нам говорят о том, как вредно есть после шести вечера из каждой телепрограммы здоровья, на всех каналах, врачи и тренеры по фитнесу, исследователи здорового питания и ветераны ЗОЖ. Но так ли это на самом деле категорично?

Фото: vitatalalay.com

Основные доводы против еды на ночь
  • нарушается метаболизм, то есть обмен веществ;
  • нарушаются биологические часы организма;
  • затрудняется переваривание пищи;
  • организм во время сна преобразует углеводы в жиры, и при плотных ужинах на ночь набираются лишние килограммы веса.

Процесс переваривания пищи ночью затрудняет нормальную работу остальных органов. Пищеварительная система человека вообще работает правильно только в вертикальном положении. Поэтому при активной работе ЖКТ во время сна происходит следующее:

  • нарушается желчевыделение;
  • нарушается циркуляция желчи;
  • нарушается моторика желудка;
  • нарушается нормальный сон и отдых.

Активная работа пищеварительных органов ночью отнимает у человека много энергии и, проснувшись, он вероятнее всего будет более вялым и даже уставшим, нежели бодрым и отдохнувшим. Со временем можно заполучить целый букет заболеваний ЖКТ, регулярно подвергая свой желудок такой нагрузке.

Какие продукты нельзя есть перед сном

Перед тем, как вечерком расслабиться после активного дня, зарядив долгожданный сериал, подумайте о том, чем вы будете его заедать. Если вы заботитесь о своем самочувствии, и хотите ночью как следует выспаться, то стоит отложить в сторону бутерброды, пиццу, жареную курочку и тарелку картофеля фри. Чтобы не жалеть на утро о съеденном вечером, не стоит употреблять на ночь следующие продукты:

  • жирную мясную пищу;
  • жирные сыры;
  • сладости, мороженое, сиропы, шоколад;
  • кофе и зеленый чай и алкоголь;
  • орехи;
  • соленую и перченую пищу;
  • мучные и макаронные изделия.

Какие продукту можно есть перед сном

Тем не менее, не все так плохо, как кажется тем, кто вечерами просто не может успокоиться без того, чтобы не сделать пару подходов к холодильнику. Низкоуглеводную и нежирную пищу есть можно. Важно не переесть, в любом случае, и соблюдать баланс. Давайте посмотрим, что же можно есть:

  • фрукты и овощи с низким содержанием сахаров;
  • вареную нежирную рыбу;
  • кефир, йогурт, творог;
  • грибы;
  • ягоды.
Фото: steamcommunity.com

Есть или не есть, — вот в чем вопрос

Важно общее потребление калорий в течение всего дня: Съел больше калорий — набрал вес и наоборот. Иными словами ужинать можно в любое время. Отказ от ужина просто один из способов сократить общий объем калорий. Однако прямо перед сном не стоит есть жирное, сладкое, и мучное, пить сладкий сок, газировку и спиртные напитки. И дело тут вовсе не в опасности набрать вес. Просто эти продукты нагрузят организм и повысят уровень сахара в крови, от чего повысится гормон стресса — кортизол, а уровень мелатонина, гормона регулирующего биологические часы, наоборот понизится. В результате, заснуть будет сложнее.

В общем, это дело сугубо личное, но есть над чем призадуматься. А Вы? Едите ли Вы на ночь? А если едите, то что? И как чувствуете себя?

Похожие статьи по теме:

Почему я постоянно хочу есть? 6 неочевидных причин голода

Рацион для укрепления костей

Жмите лайк и подписывайтесь на канал, если информация оказалась для Вас полезной!

ТОП-7 вредных ночных перекусов

Ни для кого не секрет, что ночной перекус — далеко не самое правильное решение и для фигуры, и для здоровья. Однако иногда желание поесть на ночь оказывается сильнее здравого смысла. Какие продукты категорически нельзя есть перед сном, а какие смогут минимизировать вред от поздней трапезы, рассказали эксперты.

Продукты, приготовленные на масле, содержат канцерогены, которые способны нанести ощутимый ущерб не только фигуре, но и здоровью. 

  • Молочная каша

Каша — бесспорно полезный продукт. Но только не поздним вечером. Это идеальный вариант для завтрака, но не для позднего ужина. Причина — сахар, который часто добавляется в блюдо в довольно большом количестве. На сладкое людей обычно тянет из-за недостатка энергии. Кроме того, проблема может быть скрыта в метаболическом дисбалансе.

Поздняя трапеза с обилием специй — прямая дорога к гастроэнтерологу. Острые приправы разжигают пищеварительный огонь, что заставляет желудок работать наизнос до утра и точно не приносит ему пользы. А тянет на остренькое чаще всего из-за нехватки определенных ферментов для пищеварения.

Мясо — белковый продукт, а белок — сроительный материал для мышц. Однако употребление мяса на ночь глядя может принести организму не пользу, а вред. Дело в том, что мясной белок очень долго усваивается — до шести часов. Поэтому употреблять его в пищу лучше задолго до того, как вы решите лечь в постель. В идеале — не позже 20.00. А желание съесть стейк или бутерброд с колбасой может быть продиктовано нарушениями холестеринового обмена или недостатком железа.

Бобовые продукты — настоящий кладезь витаминов, микроэлементов, белка и клетчатки.

Но их употребление перед сном чревато вздутием и усилением пищеварения, что никакой пользы организму не принесет. Если хочется белка, лучше отдать предпочтение нежирному йогурту или кефиру.

А вот желание съесть на ночь плитку шоколада, скорее всего, продиктовано не нарушениями в работе пищеварения или недостатком каких-то веществ в организме, а психологическими аспектами. Если вы не в силах дождаться утра, чтобы откусить кусочек, скорее всего, вам не хватает приятных впечатлений и эмоциональной стабильности. И это не удивительно, ведь к вечеру она снижается. Но не стоит сразу бежать к холодильнику. Восполнить недостаток положительных эмоций может пробежка, массаж или даже интересный фильм.

Яблоки загружают поджелудочную железу и тонкий кишечник, заставляя их работать большую часть ночи, поэтому для вечернего перекуса это не самый лучший выбор. Однако фрукты в целом — едва ли не лучший вариант, если на часах уже полночь, а желание подкрепиться становится невыносимым. Предпочтение лучше отдавать апельсинам, мандаринам или киви — в них содержатся клетчатка и фруктоза. А вот с бабанами тоже лучше подождать до утра: в них слишком много крахмала.

Источник: МедикФорум

Читайте также: Диетологи назвали лучший фрукт для похудения

Наша группа ВКонтакте: последние новости, конкурсы, живое общение. Подписывайтесь!

почему вредно есть перед сном, что нельзя есть перед сном

 

Бессонница — это состояние перевозбуждения центральной нервной системы, вызванное факторами разной этиологии. В медицинской практике такое состояние называют еще инсомнией. Его нельзя полностью относить только к патологическим болезням. Нарушением сна страдают совершенно здоровые люди. К термину бессонница можно приравнять такие состояния как: долгий период засыпания, раннее пробуждение, поверхностный сон и прочие.


Как известно, хороший сон – отличное средство в борьбе с усталостью, плохим настроением и ленью. Если за ночь удается отдохнуть, на следующий день можно почувствовать себя заново рожденным. Интересно, что женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше. Недостаток сна приводит к перееданию, проблемам с ростом у подростков, лишнему весу, общему снижению иммунитета и др. 

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, его важными функциями являются: регулировка суточного ритма, а также антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Для выработки нужного числа мелатонина важно соблюдать некоторые условия: темнота, время сна (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников, ведь мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, — из триптофана. Важно понимать и то, что 95% всего эндогенного гормона радости образуется в кишечнике. То есть, большое влияние на сон имеет пища, которую человек ест до отдыха.

 

В статье представлен список рекомендаций и продуктов, который поможет разобраться с тем, что лучше есть перед сном, а от чего стоит отказаться.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые аминокислотой триптофаном

Как упоминалось выше, триптофан напрямую влияет на уровень гормона удовольствия (серотонина) в организме, то есть: на настроение, аппетит и сон. Если последний прием пищи будет включать продукты, насыщенные этой аминокислотой, качество сна улучшится. Триптофаном богаты растительные белки, особенно — бобовые, кроме того, это: семечки тыквы, грецкие орехи, соевые бобы. Их можно сочетать с другими продуктами, желательно углеводными, что поможет быстрее усваиваться: с макаронами, цельнозерновым хлебом, крекерами, яйцами, а также молочными продуктами. Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. Зевать вы начнете уже сразу после приема пищи! На втором месте — белое мясо курицы или индейки.

Кроме того, что такой ужин получится сытным и низкокалорийным, триптофан, содержащийся в этих видах мяса, окажет успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, содержащие мелатонин

Отвечая на вопрос, можно ли есть перед сном, врачи называют продукты с содержанием гормона мелатонина. Одним из немногих его источников является вишня. Так, ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что стакан вишневого сока, выпитый перед сном, помогает бороться с бессонницей, даже пожилым людям. 

Кроме того, содержанием природного мелатонина отличаются черешня, виноград и зеленые листовые овощи, особенно разные виды капусты. Также его много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине.

Продукты, богатые магнием

Этот микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – микроэлемент, который релаксирует мышцы тела, снимает повышенную тревожность и настраивает на глубокий сон. Ним богаты орехи, в особенности миндаль, а также  гречневая крупа и морская капуста.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По результатам исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition, рис примечателен высоким гликемическим индексом, в особенности его жасминовый сорт, который эффективней других помогает быстро и крепко заснуть.

Кроме того, высокий гликемический индекс имеют соленые крендельки и крекеры — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. 

Травяной чай

Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. Одна чашка способна поднять уровень глицина, который мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение. 

Зеленый чай вечером также поможет заснуть гораздо быстрее, ведь он богат теанином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют.

 

Морепродукты 

Рыба, в особенности тунец и лосось, богаты витамином В6, который принимает активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки. 

Креветки и лобстеры — еще один источник триптофана. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.

Мёд

Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.

Молочные продукты 

Молочные продукты способствуют здоровому сну, ведь содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог. 

Известно, что стакан теплого молока на ночь, а лучше вместе с печеньем, гарантирует крепкий сон в течение всей ночи. На самом деле, такое сочетание считается вредным успокоительным, ведь оно оказывает мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки, в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим — казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе, однако быстро вызывают пищевую зависимость.

 

Что и почему нельзя есть перед сном?

Существуют и продукты, которые негативно сказываются на качестве сна.

  • Кофеин, которым богат кофе, шоколад, чай и энергетические напитки, препятствует здоровому сну. Поэтому употреблять такие продукты перед сном не нужно. Более того, суточную норму кофеина желательно сократить до 200-300 мг.
  • Жирная пища усваивается долго и пока это происходит, организм работает, а не отдыхает. Поэтому мороженое, чипсы и другие источники жира не рекомендуется есть на ночь 
  • Продукты, содержащие простые сахара: выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин, что приводит к агрессивности и раздражительности.
  • Красное мясо. Даже, если перед сном разыгрался зверский аппетит, не стоит его употреблять в пищу. Оно содержит много жиров и белков, а это значит, что организму просто не хватит времени для его переваривания, а это негативно скажется на ночном отдыхе.
  • Острая пища не должна присутствовать в списке перекусов перед сном, ведь это прямой путь к бессоннице. Дело в том, что острое может вызывать дискомфорт в желудке, изжогу, вздутие живота, что уж точно не будет способствовать крепкому сну.
  • Сладкие каши из злаков вечером лучше не есть по той причине, что организм не успеет сжечь все калории. Такой вид пищи – отличный вариант завтрака, который дает организму много энергии. 
  • Алкоголь в малых количествах способен вызывать сонливость, но, если регулярно употреблять большие дозы подобных напитков, это может вызвать проблемы со сном.
  • Продукты-диуретики, попросту мочегонные. К ним относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха и тд. Их действие на организм очевидно — все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня лучше от них отказаться, иначе частые посещения туалета среди ночи будут обеспечены.

 

Что нельзя делать перед сном, а что можно?

В планировании питания важно не только то, что вы едите вечером. Имеют значение и те продукты, которые входят в ваш рацион в течении дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет сон. 

В целом перед сном нужно избегать приема пищи в больших количествах, поэтому при позднем ужине привычную порцию желательно уменьшить в несколько раз.

Варианты перекусов, которые не навредят сну:
  • Ягоды с натуральным йогуртом. Углеводы в ягодах увеличивают выработку серотонина, а йогурт — триптофана.
  • Киви — источник антиоксидантов, которые могут помочь улучшить начало, продолжительность и эффективность сна.
  • Салат из шпината с киноа, авокадо и тыквенными семечками — эти ингредиенты, являются источниками магния, минерала, необходимого для нормального сна.
  • Молоко с куркумой. Эта специя успокаивает желудок, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что помогает лучше спать.
  • Бананы с арахисовым маслом — эта комбинация не только богата магнием, она также помогает снизить скачки уровня сахара в крови и может быть особенно полезна для людей с диабетом.
  • Вишневый пирог с грецкими орехами. Это блюдо насыщено мелатонином — гормоном, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования в организме.

Четыре серьезные причины не есть на ночь фрукты

Ягоды также богаты сахаром и содержат кислоту, поэтому их тоже не рекомендуется есть на ночь
Фото: pixabay. com

Дело не только в том, что ночью процесс переваривания мешает полноценному сну.

Фрукты содержат большое количество витаминов и других полезных веществ, поэтому их стоит включать в свой рацион как можно чаще. Однако важно правильно подобрать время для их употребления. Съеденные перед сном фрукты могут доставить проблемы организму. Об этом пишет портал «МедикФорум».

Изжога. Многие фрукты содержать большое количество кислоты, которая усиливает выработку желудочного сока. Если у вас чувствительный желудок, то вы рискуете получить изжогу, поев фруктов вечером.

Бессонница. Фрукты содержат много сахара, который обеспечивает организм всплеском энергии. Это может нарушить ваши планы отдохнуть и быстро заснуть, так как тело будет требовать физической активности.

Вздутие. Если фрукты начинают перевариваться ночью, то они могут задерживаться в толстой кишке, а находящиеся там бактерии начнут процесс брожения, в результате чего образуются газы, приводящие к дискомфорту или боли.

Прибавка в весе. Вечером мы проявляем меньше активности, а значит нам меньше нужна энергия. Если регулярно есть фрукты по вечерам, то организм перестанет тратить полученную энергию, а начнет откладывать ее про запас, превращая в жировые отложения.

На ночь можно позволить себе съесть немного фруктов с низким содержанием сахара, но самым лучшим решением будет приготовить тушеные овощи, сообщают специалисты.


Можно ли есть по ночам, какие продукты не вредно кушать перед сном

В XVIII-XIX веках светские рауты и балы, сопровождающиеся ужином и фуршетными банкетами, начинались поздно и затягивались до глубокой ночи. Сегодня многие люди продолжают предпочитать «ночные» ужины, и когда прочий народ уже видит десятый сон, этих тянет к холодильнику чего-нибудь пожевать.

На самом деле доподлинно не установлено, вредны ли для нашего организма такие ночные гастрономические вылазки. Одни придерживаются мнения, что если сильно хочется, то можно, другие же приводят доводы о вреде перегрузки желудка. Так можно кушать по ночам или нельзя? Давайте разбираться.

Еда по ночам: за и против

Те, кто против ночных перекусов, ссылаются на неприятную тяжесть в желудке, которая вызывает неудобства и мешает уснуть (порой, даже до самого утра). Но проблемы с засыпанием – это еще меньшее из зол. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к изменению массы тела, добавляя лишних килограммов.

При этом те, кто таким злоупотребляет, соглашаются с диагнозом, но говорят, что ничего с собой поделать не могут. Если же любителя ночных трапез ограничить в еде, то в скором времени у него абсолютно испортится настроение (он станет вспыльчивым и раздражительным). Даже мантра «после шести не ем» редко помогает, человек начинает изощряться и самостоятельно сортировать продукты на те, что, якобы, не нанесут существенного вреда здоровью в любое время суток.

Здесь потребуется недюжинная сила воли, чтобы заставить себя отказаться от ночного чревоугодия, даже если сильно хочется. Некоторые сравнивают эту гастрономическую борьбу с попытками избавиться от вредных привычек (например, бросить курить).

В результате многочисленных исследований вреда поздних и ночных ужинов специалисты пришли к выводу, что время принятия пищи менее важно, нежели количество одномоментно поглощаемых калорий, а также суточное потребление. Не зря же существует такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это значит, что последний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. В чем врачи точно уверены, это в том, что не стоит обильно забивать желудок пищей перед отходом ко сну.

Что можно съесть ночью?

Итак, мы уже определили, что если сильно хочется, то чуть-чуть можно и подкрепиться (особенно, если вы абсолютно не можете уснуть на голодный желудок). Чтобы все сделать правильно, нужно просто знать, что из содержимого вашего холодильник можно съесть ночью. Это должны быть продукты, которых для насыщения нужно совсем немного, то есть, главное – утолить чувство голода и быстро в постель, чтобы скорее уснуть. Давайте же рассмотрим список продуктов, которые не повлияют на массу вашего тела, если будут съедены перед сном.

  1. Перед отходом ко сну можно съесть один средний банан. Продукт достаточно калорийный, получится быстро утолить голод и не обременить желудок. В банане содержится магний, который способствует расслаблению мышц, а также стимулирует выработку серотонина и мелатонина, так называемых гормонов сна.
  2. Можно удовлетвориться небольшой порцией овсянки (если нет банана). Овсянка вообще полезна независимо от времени суток. Продукт приводит к быстрому насыщению. Приправить блюдо из овсяных хлопьев можно небольшим количеством льняного семени или крошкой миндального ореха. Эти продукты поспособствуют успокоению нервной системы.
  3. Чай из ромашки с медом обладает успокаивающим и расслабляющим свойством (об этом широко известно). Если вы думаете, что для насыщения пустого ромашкового чая может оказаться недостаточно, то вприкуску к напитку можно съесть кусочек хлеба (лучше темного или с отрубями).
  4. Стакан горячего молока с медом перед сном – отличное средство быстро и спокойно уснуть. Вы быстро насытите желудок, все системы организма расслабятся, успокоится нервная система, что непременно приведет к скорому засыпанию. Вместо молока можно выпить стакан кефира или йогурта. Ни в коем случае не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу.

Еще один совет для нормального пищеварения – это расчет времени. Например, рекомендовано последний прием пищи осуществлять не позднее, чем за два часа перед отходом ко сну. Также временной промежуток между последней трапезой сегодня и первой трапезой завтра должен составлять примерно 12 часов. То есть, если вы поужинали в восемь часов вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра.

Итак, мы выяснили, что ночью кушать все-таки можно. Главное, выбрать правильные продукты и верно рассчитать время между приемами пищи. Следовательно, нужно есть немного и те продукты, которые приводят к быстрому насыщению. Дисциплина и сила воли в рационе питания избавят вас от проблем с лишним весом и тяжестью в желудке.

Что нельзя есть утром и перед сном? — ИНФОГРАФИКА

Анна РОМАХИНА. Врачи убедили нас в том, что завтракать по утрам нужно обязательно, а наедаться перед сном — нельзя ни в коем случае. Однако не всем известно, с каких продуктов следует начинать свой день, и чем нельзя перекусывать после ужина. Что лучше всего не есть утром и на ночь — смотрите в инфографике корр. ИА SakhalinMedia.

Инфографика. Что нельзя есть на завтрак. Фото: Анна Ромахина, ИА SakhalinMedia

Инфографика. Что нельзя есть на ночь. Фото: Анна Ромахина, ИА SakhalinMedia

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК

Бананы

В бананах содержится много магния. Употребление их на голодный желудок нарушает кальциево-магниевый баланс организма. Кроме того, бананы увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чеснок, консервы и копчености

Эти продукты вызывают гастроспазм. Диетологи и гастроэнтерологи категорически не рекомендуют есть их с утра.

Сырые овощи

Овощи содержат большое количество кислот, которые разъедают и раздражают стенки желудка.

Груши

Этот фрукт слишком тяжелый для непроснувшегося организма. В грушах содержится много грубой клетчатки и волокон, которые травмируют слизистые органов пищеварения.

Быстрые завтраки

Хлопья, каши быстрого приготовления резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты быстро перевариваются, из-за чего снова возникает чувство голода.

Кофе

Любителям выпить чашечку кофе с утра следует задуматься о его замене на чай. Кофе способствует выработке желудочного сока, который натощак разъедает слизистую оболочку желудка.

Сладости

После пробуждения поджелудочная железа не способна вырабатывать необходимое количество инсулина для расщепления сахара. Это приводит к увеличению сахара в крови, что может нарушить кислотно-щелочной баланс организма.

Холодные напитки

Холодные напитки усложняют запуск пищеварения с утра. Поэтому, на завтрак лучше выпить слегка теплые.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны содержат большое количество кислоты, из-за чего могут вызвать изжогу и привести к гастриту. Помимо этого, цитрусовые провоцируют аллергию.

Йогурты

Несмотря на то, что йогурты богаты полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, их употребление натощак не принесет пользы. Поэтому, йогурты и другие кисломолочные продукты лучше есть вечером.

Что лучше есть на завтрак?

Диетологи советуют выбирать для первого приема пищи каши («медленные» углеводы), хлеб из цельнозерновой муки, мед, сыр, кефир и зеленый чай.

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Также для завтрака лучше всего подходят яйца и куриное мясо. Эти продукты богаты легкоусвояемым белком и полезны для фигуры.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ

Сухофрукты и орехи

Орехи, сухофрукты очень полезны. Однако в них содержится много калорий. Следует отметить, что сухофрукты содержат фруктозу, а это тот же сахар.

Алкоголь

Употребление алкоголя снижает качество сна — частые пробуждения, головные боли, кошмары.

Шоколад, мучные изделия

Шоколад, а также пончики, кексы и другие мучные изделия вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина в кровь. Помимо этого, эти продукты быстро перевариваются и не задерживаются в желудке. Из-за низкой активности вечером, они откладываются в жир.

Белковые продукты

Мясо, рыба и другие белковые продукты животного происхождения долго перевариваются — около 4 часов.

Кофе

Кофе не рекомендуется пить за несколько часов до сна. Даже небольшое количество кофеина нарушает сон.

Снэки

Чипсы, поп-корн, крекер содержат много химических веществ и к тому же высококалорийны.

Что можно съесть незадолго до сна?

Если вы хотите избежать ночного голодания, то вас спасет легкий ужин. За три часа до сна можно есть яблоки, бананы, хлебцы, свеклу и кисломолочные продукты — творог, кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Кроме того, незадолго до сна разрешается употреблять цитрусовые, камбалу, сельдерей, кефир, молоко с медом, зеленый чай с молоком, овсяную кашу на воде, печеную картофелину и куриную грудку.

Что можно и что нельзя есть перед сном: список продуктов

Что нельзя есть перед сном

Хлебобулочные изделия

Все виды хлеба из муки мелкого помола, сладкая выпечка, сушки, печенья и прочие мучные радости представляют собой углеводы без клетчатки, и никакой пользы от них на ночь не будет.

Молочная продукция

Данное утверждение идет вразрез с рекомендациями диет, которые рекомендуют худеющим пить кефир с корицей перед сном.

Вечером не стоит есть творог, особенно с фруктами. Гликемический индекс творога мал, а инсулиновый нет, и поджелудочная железа тут же реагирует на поступление творога в организм. Молочная продукция вызывает выброс большого количества инсулина в кровь.

Из разнообразия молочной продукции наименьший инсулиновый отклик вызывает сыр.

Мясо

Мясо состоит из соединительных волокон, и в нем крайне мало клетчатки. Дело в том, что для усвоения мяса организму требуется затратить много энергии. А перед сном не стоит этого делать, так как это спровоцирует нарушение перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Лучшее время для мяса — обед. Мясо животных и птиц лучше употреблять один два раза в день. Суточная норма мяса для мужчин — 200 грамм, для женщин — 100-150 грамм.

Алкоголь

Алкогольные напитки очень калорийны — чем больше градус, тем выше калорийность. Они способствуют перееданию, обезвоживанию и плохому сну, так как мешают перейти в глубокую фазу сна.

Сладости

Обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют скачок инсулина. Сюда относятся и сладкие фрукты, сухофрукты.

Кофе

Ученые выявили, что кофеин на сорок минут блокирует выработку гормона мелатонина, отвечающего за глубокий сон. Тем самым сон становится поверхностным, а с утра появляется вялость.

Польза кофе перед сном мала, и стоит воздержаться от него. Особенно пожилым людям и тем, кто страдает повышенным давлением.

Вода

Излишняя жидкость вызывает повышенную нагрузку на почки, что приводит к отекам с утра.

Что можно есть перед сном

Овощи

Основной поставщик клетчатки в наш организм. Помимо того, что они полезны и содержат витамины и микроэлементы, овощи не вызывают скачок сахара в крови. А это значит, что вы не захотите в скором времени подкрепиться.

Еще один плюс в том, что ограничения на размер порции нет. Однако не стоит есть картофель, свеклу и морковь на ужин.

Белки

Много белка содержится в мясе, но его есть перед сном нежелательно из-за того, что оно трудно переваривается. Можно заменить его легкоусвояемым белком: яйцами, рыбой, морепродуктами.

Такой ужин не отложится лишними сантиметрами на талии, а аминокислоты пойдут на регенерацию тканей организма.

Углеводы

У тех, кто желает похудеть, количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Некоторое послабление можно сделать для гречки, но она должна быть приготовлена на воде и не содержать масла.

Однозначно не стоит есть легкоусвояемые углеводы. Не забывайте, что в овощах тоже есть углеводы.

Детям и людям, занимающимся активным спортом, на ужин хорошо подойдут сложные углеводы (каши).

Что бы съесть перед сном, чтобы похудеть

Во время похудения на ужин лучше отдавать предпочтение белкам и клетчатке. Клетчатки, если это не крахмалистые продукты, можно съесть неограниченное количество.

Например, рыба с овощами, омлет с овощами, морепродукты с овощами, овощи тушеные, овощи гриль, на пару, отварные. Однако постарайтесь не переедать.

Исключите продукты, вызывающие скачок инсулина. Что же такого опасного в чрезмерном выбросе инсулина вечером? Доказано, что выброс инсулина в кровь сигнализирует организму о необходимости запасать жир. Это также блокирует работу фермента липазы, который отвечает за расщепление жиров и одного из главных гормонов стройности и роста — соматотропина.

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше использовать в еде до 16:00 часов. До этого времени поджелудочная железа активна и может в полной мере реагировать на быстрое повышения уровня сахара в крови выработкой инсулина.

Не стоит следовать общим принципам и модным тенденциям в погоне за красотой, испытывая на своем организме диеты.

Подберите для себя индивидуальный рацион питания, определитесь с продуктами, которые подходят именно вам, и вы избавитесь от проблемы «тяжелого желудка» и переедания перед сном.

Толстеешь ли ты поздно вечером?

Когда дело доходит до прибавки или потери веса, разница не в времени суток — а в , сколько вы потребляете. И большинство людей склонны отказываться от высококалорийной пищи, расслабляясь перед телевизором после долгого стрессового дня .

«Обычно люди, которые едят ночью, вероятно, съели ужин, поэтому их ночная еда будет включать в себя такие закуски, как мороженое, печенье, попкорн или чипсы», — говорит Бетси Дэй, менеджер клиники по снижению веса UAMS.«И большую часть времени это питание связано с другими видами деятельности, такими как просмотр телевизора и игра на компьютере, что приводит к бессмысленному поеданию и, как правило, чрезмерному потреблению».

Наш метаболизм — сложный процесс. Вы можете подумать, что ваш метаболизм резко замедляется в конце дня и, следовательно, ваше тело не сжигает калории, которые вы потребляете за ночь. Но на самом деле, даже если ваш метаболизм медленнее ночью, когда вы неподвижны, чем когда вы активны, ваш метаболизм никогда не перестает работать, даже когда вы спите. Калории, потребляемые ночью, не влияют на ваш метаболизм и не учитываются больше, чем калории, потребленные в течение дня.

Увеличение и потеря веса сводятся к простому математическому уравнению, — объясняет Дэй. «Слишком много потребляемых калорий по сравнению с их недостаточным потреблением в любой день, независимо от времени, приведет к увеличению веса».

Клиника похудения UAMS рекомендует обедать по крайней мере за три-четыре часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу. И ужин должен быть вашим самым маленьким приемом пищи в день.

«Большинство людей обычно больше всего едят вечером и меньше всего едят на завтрак — мы рекомендуем наоборот», — говорит Дэй. Обычно люди, которые едят обильный завтрак и обед, полный белка, фруктов, овощей и цельнозерновых, не будут испытывать большого соблазна насладиться высокожирным и калорийным ужином.

Узнайте, что у вас должно быть на вашей обеденной тарелке .

Вместо трех больших приемов пищи, четыре или пять небольших приемов пищи в течение дня могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Другие полезные советы и рекомендации: :

  • Не голодайте — слишком долгое ожидание еды может привести к потреблению больших порций . Обязательно приготовьте здоровые закуски на весь день.
  • Уклоняйтесь от быстрых решений — После долгого рабочего дня или учебы, гамбургер быстрого приготовления является соблазнительным. Быстро приготовьте здоровую пищу, например тушеные овощи и жареную рыбу.
  • Сосредоточьтесь на своем здоровье. Постоянное воздержание от еды с последующим обильным приемом пищи может сделать вас восприимчивым к диабету 2 типа.Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться здоровым, а не худым.

Попробуйте наши полезные рецепты

5 советов, как перестать переедать по ночам

Вы один из тех людей, которые «едят хорошего в течение дня» , а затем жаждут перекусов после обеда и заканчивают тем, что перекусывают тем, что вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые пытаются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое заболевание и стало привычкой.Взаимодействие с другими людьми

Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может помешать похуданию. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон.Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам.Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день с превышением целевого уровня.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа был в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычную еду

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и полдник ежедневно. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема.Уменьшая потребление на ночь, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Сделайте цель завтракать каждый день.

Удалите триггерные продукты

Вне поля зрения, из виду, верно? Если есть определенные продукты, к которым вы стремитесь по вечерам, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок.Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.

Создание новых привычек

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде.Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни.

Отличный способ избежать приема пищи поздно вечером — это после ужина заняться легкими упражнениями — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, например чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свою закуску на счет

Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь, чтобы в нем было около 150 калорий.

  • 1 банка нежирного греческого йогурта (можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
  • 1 чашка нежирного пудинга
  • 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и они освежают)
  • 3 чашки воздушной кукурузы
  • 1/2 стакана мороженого
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
  • 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Слово Verywell

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и не можете придерживаться плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.

Как скоро вы можете лечь спать после еды? | Здоровое питание

Уильям Маккой Обновлено 14 декабря 2018 г.

Подумайте дважды, прежде чем вскрыть пакет с чипсами, когда вы устраиваетесь смотреть свое любимое ночное телешоу. Хотя это миф, что прием пищи перед сном автоматически приводит к увеличению веса, неправильное питание вечером действительно может привести к увеличению веса.Более того, прием пищи перед сном может негативно повлиять на ваш сон.

Калории — это калории

Это миф, что вечернее или ночное питание автоматически приводит к увеличению веса, потому что вечерние калории не считаются больше, чем дневные. Увеличение веса происходит, когда количество потребляемых калорий превышает расход калорий в течение дня. Если последнее больше, чем первое, даже после ночного перекуса вы не наберете вес. Однако если калории, которые вы едите перед сном, подталкивают вас от дефицита калорий к избытку калорий, вы набираете вес.

Следите за тем, что вы едите

Непонимание того, что вы наберете вес, если поедете поздно, может быть связано с типом еды, которую люди обычно едят перед сном. Даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания в течение дня, вы легко сможете достать высококалорийные закуски, такие как чипсы, печенье или сладости, когда смотрите телевизор в вечернее время. Веб-сайт Go Ask Alice Колумбийского университета рекомендует ограничить количество ужинов и перекусов, чтобы снизить вероятность набора веса. На сайте предлагается есть небольшими порциями в течение дня, чтобы не голодать перед сном.

Ешьте за несколько часов до сна

В колонке о здоровье в газете «Globe and Mail» диетолог Лесли Бек рекомендует есть последний обильный прием пищи в день не позднее, чем за два-три часа до сна. Если вы встали поздно и с последнего обильного приема пищи прошло четыре-пять часов, съешьте небольшую закуску перед сном. Бек рекомендует закуски, которые быстро перевариваются, например, фрукт. Не пейте вечером такие напитки, как кофе и алкоголь, так как они могут навредить качеству вашего сна.

Риски позднего приема пищи

Если вы едите слишком близко перед сном, особенно если вы едите продукты с высоким содержанием жиров, у вас может возникнуть вздутие живота, что может затруднить сон. Еда перед сном также может вызвать дискомфорт при желудочно-кишечном рефлюксе. Кроме того, поздний прием пищи может снизить чувство голода по утрам. Однако отказ от завтрака может привести к тому, что вы захотите перекусить позже утром или перекусить во время обеда.

Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью? Опасности для здоровья, связанные с приемом пищи поздно ночью

Прием пищи поздно ночью уже давно ассоциируется с увеличением веса.

Основные моменты

  • Прием пищи поздно вечером может привести к нескольким опасностям для здоровья
  • Поздний ужин может привести к увеличению веса
  • Прием пищи перед сном может увеличить риск кислотного рефлюкса в ночное время.

Виновны ли вы в том, что съели поздний ужин из-за напряженного образа жизни, или вы просто любите перекусить ночью? Эти привычки в ночном питании могут негативно повлиять не только на массу тела, но и на здоровье сердца.Исследование, проведенное Медицинской школой Перельмана при Пенсильванском университете, подтверждает, что прием пищи поздно вечером может иметь различные негативные последствия для здоровья. Прием пищи поздно вечером также связан с увеличением веса. Некоторые факторы, которые могут побудить вас есть поздно вечером, — это стресс, потребление нездоровых жиров в течение дня и недостаточное количество еды в течение всего дня. Прием пищи поздно вечером может привести к нескольким опасностям для здоровья, таким как повышение уровня сахара в крови, сердечные заболевания, ожирение и повышенная кислотность. По сути, чем позже вы едите, тем меньше ваше тело готово ко сну, что также может отрицательно сказаться на вашей памяти и эффективности на следующий день.

Ночное переедание также связано с увеличением веса.
Фото: iStock

Также читайте: Есть рис на ужин? Вот что об этом говорит Руджута Дивекар

Вот почему вам следует избегать приема пищи поздно вечером:

1. Трудно похудеть: Разочарование позднего ужина — это увеличение веса. Удивительно, но ваша способность набирать или худеть зависит не только от количества потребляемых калорий и выбора пищи, но и от времени приема пищи.Поэтому, когда дело касается приема пищи поздно вечером, концепция «калория — это всего лишь калория» может быть излишней. Потому что калории, которые вы потребляете в поздние часы, с большей вероятностью будут откладываться в вашем теле в виде жира; тем самым приводя к увеличению веса.

Неутешительная часть позднего ужина — это прибавка в весе.
Фото предоставлено: iStock

2. Плохая память и уровень концентрации: От позднего ужина страдает не только ваша талия, но оказывается, что прием пищи поздно вечером также вреден для здоровья вашего мозга.Выбор времени приема пищи имеет далеко идущие последствия для физиологии и поведения мозга. Нерегулярный режим питания влияет на циркадную систему, что, в свою очередь, влияет на способность мозга к обучению, концентрации и запоминанию.

Также прочтите: Расстройство переедания: 5 советов по прекращению переедания

3. Кислотный рефлюкс: Прием пищи незадолго до сна может увеличить риск сердечной боли, повышенной кислотности, боли в средней части грудной клетки или кислотного рефлюкса в ночное время. Когда ваш желудок изо всех сил пытается переваривать пищу, пока вы лежите в постели, давление метаболизма пищи может привести к расшатыванию нижнего сфинктера пищевода (LES), позволяя непереваренной пище и желудочным кислотам возвращаться обратно в пищевод.Если вы страдаете от рефлюкса, лучше сделать перерыв между приемом пищи и сном не менее двух часов, чтобы предотвратить ночной рефлюкс.

Прием пищи незадолго до сна может увеличить риск сердечных болей, повышенной кислотности, боли в средней части грудной клетки или кислотного рефлюкса в ночное время.
Фото предоставлено: iStock

4. Расстройства пищевого поведения: Если вы обнаружите, что хотите перекусывать перед сном почти каждый день, может быть серьезная проблема. Любой, кто регулярно принимает пищу в ночное время, даже не будучи голоден, может иметь дело с NES или синдромом ночного переедания.Исследования теперь связывают этот синдром ночного переедания (СЭН) с расстройствами пищевого поведения, такими как переедание.

Вот как можно избежать приема пищи поздно ночью:

  • Не ограничивайте слишком сильно количество калорий в ночное время. Совершенно нормально есть сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами; при условии, что вы едите рано, около восьми вечера.
  • Избегайте нездоровой пищи в ночное время.
  • Чувство стресса также может вызвать тягу к привычной пище. Следовательно, очень важно успокоиться перед сном.
  • Если вы съели ранний ужин, вы можете почувствовать голод к тому времени, когда вы ложитесь спать.Для этого включите в свой распорядок питания здоровые закуски, например орехи или яблоко.

Избегайте нездоровой пищи ночью
Фото предоставлено: iStock

Еда, которую нужно есть поздно вечером:

  • Орехи
  • Смузи со свежими фруктами
  • A сваренное вкрутую яйцо
  • Цельнозерновые

Также прочтите: Расстройство переедания: симптомы, причины и советы по прекращению

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Что есть, когда вы не можете спать — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Мы живем в мире глаголов. Едим и пьем. Мы работаем. Мы играем. Прокручиваем. Мы бегаем, читаем и рассказываем о последних новостях из округа Колумбия.Мы любим, слушаем и учимся.Каждое мгновение каждого дня связано с «деланием». Эти глаголы — какими бы они ни были — образуют и определяют нашу жизнь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, говорит, что мы рассматриваем один из самых важных глаголов каждого 24-часового цикла — сон — как сноску, а не как основной текст.

«Сон стал жертвенным ягненком в культуре», — говорит доктор Ройзен. «Мы лучше поработаем допоздна, чем получим достаточно ZZZ. Мы бы предпочли выпить Браво. Мы лучше будем преследовать социальные сети. Или, может быть, наши тела просто не могут отключиться, или проблемы со здоровьем мешают заснуть или уснуть ».

В любом случае, реальность суровая, говорит он. «Недостаток сна — это не только благо для индустрии кофеен. Это медленно нас убивает, — говорит доктор Ройзен.

Почему лишение сна так важно?

Доктор.Ройзен нелегко относится к недостатку сна. Фактически, он говорит, что люди не относят недосыпание к той же категории, что и сигареты или ожирение, потому что усталость — это скорее закулисная угроза здоровью, которая оказывает постоянное, ползучее воздействие на наш организм. Но риски, связанные с недосыпанием, велики.

Вот как это работает: пока вы спите, ваше тело и мозг проходят различные стадии — от легкого сна до глубокого сна. Вы проходите этот цикл несколько раз за ночь.Кажется, будто ничего не происходит — в конце концов, ты ничего не осознаешь, кроме, может быть, этого дурацкого сна о торнадо, марширующем оркестре и твоем учителе математики в седьмом классе. Возможно, это одна из причин, по которой люди не уделяют сну столько внимания, сколько им следовало бы: они не ощущают ничего так, как они «чувствуют» упражнения или изменение привычек питания. Так что легко думать, что сон — это просто пустяк.

Но это не так. Когда вы закрываетесь для бизнеса, клетки вашего тела начинают свою работу.«Думайте о своем теле изнутри, как о большой фабрике сменных рабочих, — говорит д-р Ройзен. «Когда ты выключаешься, клетки приходят в часы». В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, пока вы занимаетесь днем ​​- подвергалось серии клеточных стрессов ». Например, когда вы задействуете мышцы, на них могут образоваться небольшие микроскопические разрывы. Такой же стресс происходит по всему вашему телу, во всех органах, тканях и системах в течение дня.

Чтобы поддерживать себя и оправиться от этих клеточных повреждений, вашему телу нужна ремонтная бригада.Введите ваших сменных рабочих. «Пока вы спите, они восстанавливают ваши мышцы, выращивают и укрепляют нейроны в вашем мозгу, укрепляя поврежденные клетки вашего тела», — объясняет он. Эти клетки не могут выполнять свою работу оптимально, если ваше тело не выключено и не находится в глубоком сне.

Итак, вы можете себе представить, что произойдет, если вы не дадите этим фиксаторам сотовой связи достаточно времени для работы. Ваше тело никогда не будет полностью восстановлено, что сделает вас слабее, уязвимее для дальнейших оскорблений и гораздо менее здоровым.На практике, говорит доктор Ройзен, это означает, что недостаток сна может способствовать проблемам с иммунитетом, проблемам с памятью, более высокому уровню стресса и даже ожирению. Поскольку ваш мозг никогда полностью не избавляется от продуктов жизнедеятельности («фекалии» из клеток мозга удаляются ночью, и тем эффективнее, чем дольше вы спите), у вас также может развиться воспаление в центрах памяти.

Как недостаток сна вызывает воспаление в организме

Да, возможно, одним из самых сильных последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которая является средством борьбы с проблемами организма.Когда эта реакция постоянно находится на высоком уровне, потому что она никогда не отключается, доктор Ройзен говорит, что это приводит к своего рода дружественному огню в теле: ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые (и не только в вашем мозгу). подвергая вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета и артрита. (Черт возьми, исследования даже показали, что недостаток сна даже усиливает враждебность в отношениях; последствия могут вызвать более высокий стресс, что пагубно сказывается на общем состоянии здоровья).

«Эти телесные повреждения действуют по-разному», — сказал д-р.- говорит Ройзен. «Но если вы подумаете о функциях своего тела как о масштабной игре в домино, вы увидите, как это разыгрывается. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело хочет повысить уровень энергии, поэтому оно находит самое быстрое решение: сахар. Когда вы тянетесь за сахаром, вы съедаете стопки печенья. И когда вы делаете это изо дня в день, вы набираете много веса ».

Да, да, да, скажете вы. Вы все это слышали раньше. Больше спать.Спите восемь часов. Легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть сложный коктейль из проблем, из-за которых трудно заснуть (боль, гормональные проблемы, ожирение, позывы к мочеиспусканию и многие другие вещи могут нарушить циклы сна). Как и многие другие проблемы со здоровьем, доктор Ройзен подчеркивает, что во сне вам, возможно, потребуется рассмотреть образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подойдет вам.

Но вы также можете использовать пищу и питательные вещества, чтобы облегчить некоторые возможные решения, которые помогут изменить ваши глаголы с «ворочаться» на «сладкие сновидения».(Если это сладкое сновидение не включает сладостей!)

Что есть (и что не есть)

MVP: Никакой волшебный фрукт или секретный ингредиент, вызывающий сон, не вызовет сонливость (хотя, как вы увидите ниже, некоторые из них лучше, чем другие). Но доктор Ройзен говорит, что хороший последний прием пищи в день может помочь подготовить тело ко сну. Исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахара) должен помочь.Вот почему такое блюдо, как фасоль, рыба на гриле или курица, и большая часть овощей — лучший выбор, чтобы помочь вашему организму подготовиться к отключению (и, как мы узнали, чем раньше вы его съедите, тем лучше).

Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что такой прием пищи был связан с более быстрым засыпанием людей — фактически, менее чем за 20 минут. Когда испытуемые потребляли больше насыщенных жиров и сахара, процесс занимал около 30 минут.Если у вас есть выбор (а у вас есть!), Приготовьте протеиновую рыбу, которая при регулярном употреблении помогает предотвратить плохой сон.

Ключевые игроки: Два питательных вещества, которые больше всего связаны с улучшением сна, — это магний и триптофан. Вы слышали о триптофане; в конце ноября она часто появляется в заголовках как причина, по которой вы хотите расслабиться после того, как съели большую тарелку индейки на День Благодарения. Хотя триптофан на самом деле может не утомлять вас после обильной праздничной трапезы, продукты, содержащие его, или магний — определенные хорошие варианты, если вы пытаетесь улучшить свой сон качество .Триптофан — это аминокислота, которая превращается в гормон, регулирующий биологические часы, и мелатонин. Продукты, которые его содержат, включают яичные белки, соевые бобы, курицу и тыквенные семечки. И когда вы выбираете овощи на ужин, подумайте о листовой зелени, такой как шпинат, которая содержит магний.

Cut From the Team: Чувствуете тягу к еде по ночам? Не поддавайтесь соблазну перекусить в полночь. Исследования циркадных ритмов и циклов питания показывают, что полночь — худшее время для еды, даже если вы думаете, что вам просто нужно немного чего-нибудь, чтобы чувствовать себя более комфортно.Вместо этого съешьте богатый клетчаткой десерт до захода солнца — например, большую тарелку ягод или грушу. Клетчатка замедлит процесс, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью захотите чего-нибудь позже ночью.

Магазин Sub: Snooze Foods

Эта статья была адаптирована из бестселлера «Что есть когда» Майкла Ф. Ройзена, доктора медицины, и Майкла Крапейна, доктора медицины, магистра здравоохранения, совместно с Тедом Спайкером (© National Geographic Books, 2018)

МИФ

: Никогда не ешьте перед сном

Занятый график может полностью испортить ваше время приема пищи.Может ли поздний ужин испортить здоровое питание на весь день? Пришло время узнать.

The Truth: Неважно, в какое время вы едите — единственное, что имеет значение, — это количество потребляемых калорий и их качество.

Калории не показывают время. Этот миф проистекает из давно распространенного мнения о том, что если вы едите перед сном, а затем ложитесь спать, вы не будете достаточно активны, чтобы сжечь эти калории. Но это просто неправда. Важно то, сколько калорий вы потребляете за период.Время не имеет значения. Вы не наберете больше жира от потребляемых калорий, если съедите их в 21:00. против 19:00 Если вы потребляете одинаковое количество калорий вне зависимости от того, съедаете ли вы их раньше или позже, ваше тело будет переваривать эти калории одинаково.

Причина, по которой люди рекомендуют режим питания, заключается в том, чтобы предотвратить переедание. Например, если вы пропускаете приемы пищи, вы чрезмерно голодны, что может привести к перееданию, когда вы, наконец, поедите. А если вы едите в течение дня, это может привести к тому, что вы потеряете счет калорий, что также может привести к перееданию.

Единственная законная причина, по которой поздний вечерний прием пищи ассоциируется с увеличением веса, заключается в том, что часто поздний ночной перекус — это именно то, что… Как в дополнительных калориях. Итак, в этом случае вы уже съели свой завтрак, обед, полдник и ужин, а поздняя еда — это ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории. Единственная другая правда о ночной еде, о которой следует помнить, — это то, что вы не хотите съесть кучу сахара или крахмала прямо перед сном.Это потому, что ваше тело производит большую часть вашего гормона роста в первый цикл сна. Гормон роста известен как гормон против старения, иммунитета, сжигания жира и наращивания мышечной массы. По этой причине мы хотим естественным образом максимизировать производство этого гормона нашим организмом, а инсулин, который высвобождается из-за высокого уровня сахара в крови, может снижать уровень гормона роста. Поэтому, когда вы едите поздно вечером, избегайте пирожных и картофеля фри.

Итог: пока вы не переедаете, вы не наберете вес, независимо от того, когда вы потребляете калории.И если вы хотите максимально увеличить свое преимущество и оптимизировать производство гормона роста, не ешьте простые углеводы и сахар прямо перед сном.

причин, по которым вы перекусываете поздно вечером (и как этого избежать)

Сейчас 21:00, вы съели здоровый ужин и знаете, что должны прекратить есть, но вы голодны — чего-нибудь сладкого, соленого или Карби. Или вы только что пришли с работы, переоделись и открыли кладовую. Это был долгий день, и вам нужна награда.

В обоих случаях вы можете съесть слишком много нездоровой пищи или еды в целом, чем действительно нужно вашему организму.И после этого ты не чувствуешь себя хорошо. Звучит знакомо?

Ночное переедание — очень распространенное явление, но есть простые способы предотвратить его. Во-первых, давайте рассмотрим основные причины, по которым мы перекусываем на ночь или переедаем весь вечер.

«Это происходит по нескольким причинам», — сказала HuffPost Australia Хлоя Маклеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог.

«Одним из них может быть то, что, возможно, вы действительно голодны. Может быть, вы не перекусили, а обед был много часов назад, и вы просто готовы есть.

Getty

«В некоторых случаях это может быть из-за того, что вы чувствуете усталость. Когда вы устали, ваше тело выделяет больше гормонов, вызывающих чувство голода, и замедляет секрецию гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным «.

Еще одна распространенная причина переедания после работы и вечером — это то, что мы ищем «награду» после тяжелого или долгого дня.

«Был ли это действительно трудный день, встреча прошла не так, как вы хотели, или вы поссорились со своим партнером, в большинстве случаев люди обращаются к еде в качестве награды или комфорт, — сказал МакЛеод.

«Эмоции, безусловно, вступают в игру, когда мы смотрим на эту сторону вещей. Это чувство, что мы заслуживаем этот кусочек шоколада, или дополнительную порцию обеда, или дополнительный бокал вина».

Getty Images / iStockphoto

Если вам не нравятся пончики, не держите их дома.

Мы также можем обратиться к еде, чтобы справиться со стрессом и негативными чувствами, — объяснила диетолог Фиона Так.

«Бездумное перекусывание может быть способом избежать эмоций или чувств. Это комфортная еда», — сказал Так HuffPost Australia.

«Когда мы находимся в стрессе, уровень кортизола может повышаться, что может привести к тяге к высокоуглеводной или соленой, жирной пище. Кроме того, когда у нас низкий уровень гормона« хорошего самочувствия », мы часто жаждем еды, такой как углеводы, для улучшения самочувствия. «химические вещества в мозгу».

Недостаточное количество пищи в течение дня или пропуск макроэлементов во время основных приемов пищи также может привести к перееданию в конце дня.

«Другая распространенная причина — недостаточное количество правильной еды в течение дня или во время ужина, а затем желание чего-нибудь сладкого», — сказал МакЛеод.

«Например, люди, которые действительно активны и пытаются похудеть, а затем едят недостаточно углеводов во время ужина. Они просто жаждут чего-нибудь сладкого, потому что их организму нужны углеводы, чтобы помочь с восстановлением, а затем направляйтесь к буфету с шоколадом или печеньем «.

Теперь, когда мы знаем, почему мы переедаем днем, вот восемь способов предотвратить это.

Веселова Елена через Getty Images

Держите холодильник и вазу с фруктами полными свежих фруктов для здоровых закусок.

1. Окружите себя здоровой пищей

Подумайте об этом: если в шкафу нет шоколада и чипсов, вы не сможете их съесть.

«Убедитесь, что у вас есть здоровые продукты. Легче сказать« нет »блоку шоколада один раз , когда вы находитесь в супермаркете, чем сказать« нет »100 раз, когда вы дома. , — сказал МакЛеод HuffPost Australia.

«Помните о том, что у вас есть в доме, и имейте поблизости здоровую пищу».

2.Сохраняйте водный баланс

Звучит просто, но было доказано, что употребление достаточного количества воды является полезной стратегией для похудания.

«Убедитесь, что вы хорошо гидратированы и у вас много воды», — сказал МакЛауд.

«Употребление достаточного количества воды означает, что у вас меньше шансов переедать в других ситуациях. Когда вы обезвожены, вы склонны есть больше».

Getty Images / iStockphoto

Надоела обычная вода? Приправьте его фруктами и зеленью.

3. Задайте вопрос о своих мотивах

Перед тем, как начать обед или ужин, остановитесь на мгновение и выясните, почему вы на самом деле ищете еду.Для комфорта, награды, скуки или истинного голода?

«Например, если сейчас 10 часов, и вы хотите посмотреть следующий эпизод того, что смотрите на Netflix, возможно, вы просто устали и вам пора спать. большая разница «, — сказал МакЛеод.

«Или, может быть, вы заметили, что это потому, что вы чувствуете усталость или хотите награды, или у вас был плохой день. Поговорите с кем-нибудь. Позвоните маме или друзьям. йога или упражнения на осознанность, которые помогут снизить стресс.»

Другой способ отвлечься от еды — это пойти на прогулку или принять теплую расслабляющую ванну.

mihailomilovanovic via Getty Images

4. Регулярно питайтесь здоровой пищей в течение дня

Хотя это может быть Соблазн помочь похудеть, пропуск завтрака или обеда на самом деле может привести к перееданию в течение дня.

«Чтобы помочь вам с едой в течение дня и избежать позднего приема пищи, пейте много воды, а также включайте большое количество углеводов с высоким содержанием клетчатки, углеводов с низким ГИ и белка хорошего качества — независимо от того, животного они или растительного происхождения », — сказал МакЛеод.«Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня».

И не забывайте есть овощи.

«Включайте овощи в каждый прием пищи. Они содержат клетчатку, необходимую для насыщения, а также витамины и минералы», — объяснил Так.

«Включайте небольшое количество жира в каждый прием пищи, поскольку жир создает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости. И включайте белок в каждый прием пищи, что поможет предотвратить снижение уровня сахара в крови и дольше сохранит чувство сытости».

Оксана Киян через Getty Images

5.Ешьте медленнее и осознанно

Часто мы направляемся прямо к десерту через несколько минут после ужина. Вместо этого ешьте медленнее и осознанно и дайте своему телу время между обедом и десертом, чтобы почувствовать сытость.

«Подождите 20 минут после обеда, прежде чем есть любую другую пищу. Часто мозгу может потребоваться 20 минут, чтобы распознать, что тело приняло пищу», — сказал Так.

«Практикуйте осознанное питание. Прежде чем съесть пищу, понюхайте ее, смакуйте и по-настоящему подумайте, почему вы ее едите.»

6. Достаточно качественный сон

Плохой ночной сон вполне может быть причиной переедания на следующий день, а это значит, что важно получить достаточно качественного сна — для нашего ума, тела и аппетита. Если это так означает пропуск одного эпизода Shameless, пусть будет так. Оно того стоит.

«Ложитесь спать пораньше и лучше выспитесь. Сон оказывает огромное влияние на все сферы здоровья. «Рекомендуется брать эти 7–9 часов», — сказал МакЛеод.

Yulia-Images via Getty Images

7.Стратегически перекусить

«Если вы склонны начинать есть, когда возвращаетесь домой с работы, возможно, перекусите перед уходом с работы (яблоко, орехи или овощные палочки), чтобы, придя домой, вы — не прожорливы, и этого достаточно, чтобы продержаться до обеда, — объяснил МакЛеод.

Или, придя домой, съешьте здоровую и сытную закуску. Вот 10 сытных закусок менее 150 калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.