Почему стоит вес при похудении что делать: Что делать, если вес встал при похудении?

Содержание

Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился?

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное – прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы – расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

Подробнее об эффекте плато

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее – возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета. Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ – это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

  • переформированию костно-мышечного скелета,
  • изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
  • подтягиванию околосуставных связок,
  • подтяжке кожи,
  • нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

  1. Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200  ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй – побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
  2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
  3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
  4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
  5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
  6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
  7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
  8. Попробуйте диету для экстренного похудения “1200 калорий”, но учтите, что придерживаться ее дольше месяца запрещено.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи
    . Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Сколько может стоять вес при похудении. Объемы уходят, а вес стоит: почему

Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках . То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

Вы основательно подготовились и решили сбрасывать вес максимально правильно. Разработали для себя систему питания, распланировали физические нагрузки и даже завели дневник фиксации результатов. Но вот прошла эйфория от первых сброшенных килограммов, а процесс остановился. Вес стоит на месте, что делать? Первая мысль — ужесточить диету, но не торопитесь, это тупиковый ход. В результате все равно сорветесь, и килограммы вернутся с привесом. В этом случае нужно немного подождать. Но проходит несколько недель, а стрелка весов по-прежнему не двигается, вес стоит на месте. Что делать в этом случае, будем решать вместе.

Эффект плато

Именно так и называется этот неприятный феномен. Каждый диетолог знает, что наступает момент, когда вес стоит на месте. Что делать? В первую очередь, не паниковать. Если вы все делаете правильно, то период затишья пройдет, и килограммы снова начнут таять. Основная причина этого феномена — замедление обмена веществ. Иногда это происходит на первой неделе, а порой спустя несколько недель или даже месяцев. А все потому, что, стремясь быстрее получить результат, вы пытаетесь есть как можно меньше, в ответ организм снижает не вес, а расход энергии. В результате замедляется, и вес стоит на месте. Что делать? Не нужно есть как можно меньше, нужно питаться правильно и употреблять здоровую пищу.

Давайте смотреть на процесс похудения трезво

Ориентировав себя на снижение веса, мы все процессы стараемся подчинить одному правилу — каждый день весы должны показывать хотя бы немного меньше. Для того чтобы увидеть хотя бы сиюминутный результат, человек отказывается от жидкости, избегает больших приемов пищи, даже если это овощи, низкокалорийная и очень полезная еда. А параллельно еще и сидит в сауне, пьет мочегонные и слабительные средства. Надо заметить, что наступит очень быстро, а следом остановится положительная динамика. Разочарование, срыв, набор веса — вот цикл, который проходят очень многие. В лучшем случае человек обратится к специалисту и спросит, что делать, если вес стоит на месте. Причины, которые озвучит врач, мы перечислим немного позже.

Наш организм — сложнейшая система

Каждую секунду в организме протекает огромное количество биохимических процессов, каждый из которых требует «топлива», энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток — все это требует постоянного поступления ресурсов. Энергию организм может получить из двух источников — внешних (пища) и внутренних (запасы жира). Теоретически, если вы сокращаете потребление пищи, организм должен начать опустошать свои кладовые. Но тут есть очень важная психологическая составляющая. Если вы воспринимаете как насилие над собой, а каждый день словно пытку, то встревоженный организм будет защищать запасы любыми методами, самым первым из которых является сокращение расходов энергии. Чтобы этого не происходило, нужен хороший психологический настрой. Вы не на диете, просто меняется ваш образ жизни. Вы не лишаете несчастный организм последней шоколадки, а меняете ее на полноценный и полезный завтрак или ужин.

Случаи из жизни

Наглядно вам продемонстрируем, почему вес стоит на месте при похудении. Представьте себе человека, который долгое время не хотел замечать скапливающийся жир. В один прекрасный момент он «проснулся» и решительно принялся за дело. Причем самым радикальным способом, при помощи голодовки. Первое время вес снижался быстро, около 3 кг в неделю, а затем остановился. Появилась сильная слабость, и нормально себя чувствовать человек может теперь, только лежа в постели. Последняя неделя голодания — и результат минус 400 г. Причем из них жира всего 150 г, остальное — важнейший белок, то есть клетки печени, мышц, крови.

Давайте проведем простые расчеты. За неделю сброшено 150 г жира, это всего около 1500 ккал. То есть в сутки уходило всего около 200 ккал. В норме наш организм просто на поддержание всех процессов без учета внешней физической активности тратит в сутки около 1700 ккал. То есть обмен веществ замедлился в десять раз.

Отказ от похудения

После описанного стресса человек может решить отказаться от идеи сбросить вес и начать питаться как раньше. Но включится в полную силу еще не скоро, а значит, нормальное питание будет служить источником новых лишних килограммов. При этом нужно учитывать, что любое насилие над собой организм запоминает надолго. Если вы через какое-то время попробуете снова ввести жесткий режим ограничения питания, то замедление обмена веществ произойдет еще быстрее, а восстанавливаться при возвращении к обычному питанию будет еще дольше.

Причины, по которым вес стоит на месте

Первая и самая главная причина — снижение калорийности питания. Чем меньше калорий поступает, тем больше шансов, что расход их тоже уменьшится. Но есть один нюанс: при умеренном, комфортном снижении калорийности рациона скорость обменных процессов, наоборот, увеличивается. Нет перееданий, значит, не будет сонливости. Чем тем лучше будет сон, а наутро вы будете полны сил и энергии. Это наиболее частый ответ на вопрос о том, почему иногда на диете вес стоит на месте. При этом плавное и постепенное снижение калорийности рациона, наоборот, приводит к повышению активности гормонов, обладающих жирорасщепляющим действием.

Вторая причина, как ни удивительно, — это нарушение соотношения жиров и углеводов. Если углеводов мало (а энергию из них получать легче всего), то включается режим экономии. Поэтому (каши) должны всегда быть в рационе. В общем-то, это правило относится к недостатку любого важного элемента, будь то аминокислоты, витамины, минералы или омега-3. Поэтому очень важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Наконец, последней причиной являются слишком серьезные физические нагрузки. Человек ограничивает режим питания и начинает усиленно тренироваться, но через неделю замечает, что практически не сбросил вес. А ведь интенсивные физические нагрузки не увеличивают расщепление жира, а чаще наоборот. На них тратится энергия, которую организм черпает из углеводов, жиры так быстро расщепить не получается.

Как не попасть в ловушку

В первую очередь, не нужно заострять внимание на снижении веса. Часто бывает, что объемы уходят, а вес стоит на месте. Это говорит о потере жидкости, которая быстро компенсируется. Вам необходимо выработать четкую стратегию, которая не будет слишком сложной или тяжелой, и придерживаться ее. Не прибегайте к диетам, процесс похудения не должен сводиться к недельному самоистязанию. Хорошо и вдоволь спите. Правильно питайтесь, в рационе должно быть достаточно белка и сложных углеводов. Отказаться стоит лишь от сладкого и жирного. Не утомляйте себя тяжелыми тренировками, обычная ходьба — вполне достаточное средство.

Если вы уже столкнулись с эффектом плато

Не пытайтесь выставить себе режим еще более суровый, чем был. Как видите, этот путь не ведет к хорошим результатам. Через пару недель «закручивание гаек» перестанет работать, и вес снова остановится. А вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете сброшенные килограммы снова. Попробуйте отступить на несколько шагов назад. Добавьте в рацион еще небольшой список продуктов, пересмотрите систему питания. Вам нужно сделать ее максимально комфортной, потому как это не диета, а новый образ жизни. Назначьте себе время для ходьбы пешком, хотя бы несколько остановок после работы, хорошо высыпайтесь, и скоро вы увидите, как вес медленно, но верно начинает снижаться.

Многие из нас хоть раз в жизни старались сбросить лишние килограммы, то есть похудеть, для какой-либо цели в короткие сроки. Но часто возникает ситуация, что как бы мы не старались худеть и не изнуряли бы себя тренировками, диетами — наступает момент, когда вес перестает временно уходить.

Почему я не худею

Прежде чем паниковать из-за остановки веса, спросите себя: «Почему я не худею?». Проанализируйте свою программу питания. Какой бы методики похудения вы не придерживались, все равно столкнетесь с эффектом плато (вес стоит на месте). Дело в том, что при похудении в первые недели наш организм теряет только скопившуюся жидкость и потом в последнюю очередь жировые запасы. Вода уходит быстро, а вот вес медленно. Поэтому на начальном этапе лишние килограммы буквально таят на глазах и со временем снижается темп их потери. Когда вы заметите, что стали терять примерно по 100 грамм в сутки, будьте уверенны, это уходят уже жиры.

Почуяв, неладное, тело переходит в экономный режим и пытается сохранить в себе каждую калорию. В итоге вес стоит на месте и сдвинуть его с мертвой точки становится очень тяжело.

С точки зрения диетологии, во время диетического плато организм пытается перестроиться на новый уровень работы. Ведь во время диеты, особенно жесткой, ему не хватает многих питательных веществ. Для него это все не правильно. Он начинает бояться голодных времен.

Очень часто, когда вес встает на одной отметке, худеющий устает от безрезультатной «борьбы» и срывается с низкокалорийного питания. Вот этого делать точно не нужно. Эффект плато — не конец диеты, а начало нового этапа в совершенствовании своих форм!

Вот самые типичные ошибки, мешающие эффективному похудению:

Большие перерывы между приемами пищи подталкивают нас к перееданию. Вспомните, как часто вы, придя домой голодной «как волк», буквально накидывались на еду и съедали все без остатка. То же самое касается, если вы целый день продержитесь на одних только перекусах. Обычный ужин превратиться в настоящее «пиршество».

Переедание после длительного голодания — физиологическая особенность организма, пришедшая к нам от предков. Раньше, чтобы покушать людям приходилось по несколько дней искать продовольствие и в итоге, они съедали все, как бы про запас: «А вдруг, завтра еды не будет».

Получается, что после длительного голодания организм требует еще большего объема порции пищи. И дополнительно уменьшает расход калорий (снижается обмен веществ), что приводит к увеличению лишних килограммов.

Резкое снижение употребляемых калорий

Большинство людей худеет за счет снижения калорийности суточного рациона. Действительно, чем меньше калорий попадает в наш организм, тем быстрее мы начинаем худеть.

Однако это на начальном этапе. Организм, заметив, что в его «топку» поступает очень мало энергии, незамедлительно снижает ее расход. В результате замедляется обмен веществ и вес останавливается на одной отметке.

Заметив, что вес стоит на месте, желающие быстро похудеть, еще больше снижают поставку калорий. Это большая ошибка, так как ситуация только ухудшается — мы начинаем поправляться буквально от воздуха.

Многие современные диеты ограничивают употребление пищи после 18 часов вечера. Известно, что поздние ужины являются главной причиной лишнего веса. Однако данное правило работает только для тех людей, кто ложится спать до 22 часов ночи. В этом случае, не есть после шести — реальный способ похудеть.

А что делать «совам», которые ложатся спать далеко за полночь? Если последний прием пищи будет в 18 часов, тогда организм обрекается на многочасовое голодание! А мы уже писали, что длительные перерывы в еде провоцируют переедание.

Чтобы не спрашивать себя «почему я не худею», ешьте за 3-4 часа до сна и только легкими белковыми продуктами, например, нежирное мясо птицы, говядина, кефир или сваренное яйцо. Такой перекус заглушит чувство голода и вы сможете дальше спокойно заниматься своими полуночными делами.

Обезжиренные продукты

В стремлении похудеть некоторые из нас исключают из своего меню жир. А ведь жир необходим нашему организму точно также, как белки и углеводы. Например, рыбий жир активно участвует в выработке желчных кислот, образовании новых клеточных мембран и многих гормон.

Отказываться от рыбьего жира НЕЛЬЗЯ! Однако можно уменьшить употребление говяжьего и свиного жира, провоцирующих образование холестериновых бляшек и сердечнососудистых заболеваний.

Если вы следите за своим питанием и стараетесь есть только обезжиренные продукты, а вес все равно стоит на месте, значит, причина в самих продуктах. Для примера возьмем обезжиренный йогурт. Чаще всего во время покупки вы обращаете внимание на процентное содержание жира и очень редко на сахар. А он, как раз, и преобладает в подобных источниках питания, доходя до 18 гр на 100 гр. Именно поэтому, питаясь исключительно «полезными» обезжиренными продуктами, мы удивляемся, почему не худеем, а наоборот, поправляемся.

Безуглеводное питание

В интернете, телевизоре и бумажных журналах постоянно пропагандируют безуглеводное питание. Согласно правилам есть можно только белки и жиры. Естественно, вес при таком рационе уходит, но за счет мышечной массы.

Дело в том, что углеводы — главный поставщик глюкозы и когда ее катастрофически не хватает, организм переходит на «гликоген», преобладающий в печени и мышцах. Рано или поздно, гликоген тоже кончается, и организм переходит на следующий альтернативный источник: мышечные белки, быстро перерабатывающиеся в глюкозу.

Все это приводит к сбросу веса за счет уменьшения мышц, а вот жировая прослойка остается на месте. После возврата на обычное питание, человек вновь набирает лишние килограммы, которые прочно располагаются на месте потерянной мышечной массы.

Исходя из этого, можно понять, что углеводы — важный элемент, без которого похудеть просто невозможно. Углеводы, ни в коем случае, нельзя исключать из своего меню. Вот только нужно знать разницу между простыми (пирожные, булочки, конфеты, торты, варенье и т. д.) и сложными углеводами (крупы, макароны, хлеб грубого помола, овощи и фрукты). Простые углеводы способствуют увеличению жировой массы тела, а сложные поставляют в организм необходимую глюкозу. Выбор за вами!

Возможно, напитки с сахарозаменителями и имеют пониженное содержание калорий. Но так ли они полезны? Ведь обычно сахарозаменители состоят из химических компонентов, которые наносят вред здоровью. Да и от жажды они почти не спасают.

Стоит только выпить кока-колу с пометкой «лайт», как через некоторое время вы опять к ней вернетесь. Вам будет постоянно мучить жажда! Однако подобные напитки, сколько бы вы их не пили, не восполняют потребность организма в чистой питьевой воде. А человеку, стремящемуся похудеть, она очень нужна как минимум 1,5-2 литра в сутки.

Для эффективного похудения вода играет большую роль — выводит шлаки, токсины и ускоряет обмен веществ. Если организм не будет получать ее в достаточном количестве, это чревато замедленным метаболизмом. Проще говоря, вы перестанете худеть, и вы перестанете худеть.

Отеки от соленной еды

Если во время похудения вы употребляете много соленой пищи и консервантов, скорей всего, причина остановки веса в отеках. Определить наличие отеков легко — надавите пальцем на нижнюю часть ноги и, если на этом месте останутся белые следы, значит, вам пора сбросить водичку. То есть уменьшить потребление соли, которая держит воду в организме. Но ни в коем случае не отказываться от соли на 100%. Везде нужна мера.

Физические упражнения

Если вы придерживаетесь низкокалорийного рациона и активно регулярно выполняете упражнения, а вес не уходит — вы делаете что-то неправильно. Например, занимаетесь максимум по 15 минут в день и только силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишние жиры, нужно уделять физической нагрузке от 40 минут до 1 часа по 3 раза в неделю. Только тогда организм начинает брать в работу жировые запасы, а до этого расходует только глюкозу, которую заранее скопил в мышцах.

Что касается силовых упражнений они прокачивают мышцы, увеличивая их в объеме. А нам известно, что мышцы намного тяжелее жира. Поэтому во время таких тренировок можно наблюдать не только остановку веса, но и его прибавку!

Если вы начинающий в борьбе с лишним весом, отдайте свое предпочтение аэробным нагрузкам, ускоряющим метаболизм всего организма.

Когда вес стоит на месте, лучшее что вы можете сделать, это проконсультироваться у диетолога. Расскажите ему про свой образ жизни и ежедневное меню. Похудение — трудный физиологический процесс со своими вытекающими нюансами, про которые знает только обученный специалист!

При похудении вес остановился, что делать? Сначала всё шло хорошо и ваши весы каждое утро радовали вас новыми результатами. Однако, постепенно достижения стали становиться скромнее и однажды вес просто остановился. Это явление называют «эффектом плато». Вы продолжаете изнурять себя диетами и упражнениями, а стрелка весов остаётся на месте. Что же делать если вес остановился в процессе похудения, а вы так и не достигли желанной стройности?

Почему вес остановился?

1. Потеря воды вместо расходования жира — ошибка новичков .

Наиболее частой причиной остановки веса при похудении является неправильный подход к самому процессу похудения.

Многие худеющие начинают не только меньше есть, но и меньше пить, при этом, изнуряют себя физическими упражнениями, ходят в сухие парилки, используют термопояса и обёртывания для похудения, принимают слабительные и мочегонные препараты.

Результаты первой недели такого «быстрого похудения» могут быть просто потрясающими. Некоторым удаётся за одну неделю избавиться от 10 до 15 килограммов, но, увы, не жира, естественно, а воды на клеточном уровне.

Наступает обезвоживание организма, и вес останавливается. Более того, как только худеющий начинает пить достаточное количество жидкости и перестаёт принимать мочегонные и слабительные средства, вес немедленно возвращается.

2. Слишком жёсткая диета — ошибка максималистов.

Если вес остановился при похудении, вероятнее всего, вы допустили одну из наиболее распространённых ошибок худеющих — выбрали слишком жёсткую диету.

Стремление похудеть быстро приводит к тому, что организм переходит в режим экономии энергии. Баланс поступающих в организм с пищей и расходуемых на жинедеятельность калорий выравнивается. Организм сокращает внутренние расходы: приостанавливается рост волос, ногтей, процессы регенерации кожи и внутренних органов. Истощается запас прочности системы и снижается иммунитет, наступает вялость, апатия, безволие. Начинают происходить срывы в обжорство, потому, что организм недополучает множество необходимых ему веществ. Но, для начала, вес просто останавливается.

3. Повторная диета — самая распространённая ошибка худеющих.

Есть такой способ набрать вес для тех, кто страдает недостаточной массой тела. Человеку назначают довольно жёсткую диету, при котрой он за неделю теряет 2-3 кг массы тела. Затем он возвращается примерно на месяц к нормальному питанию. Затем, на неделю снова садится на диету, но вес уже не снижается, а остаётся на прежнем уровне, поскольку, организм, напуганный после прошлой диеты, перестает отдавать сделанные запасы и быстро уходит в режим экономии. Далее, снова следует месяц-другой нормального питания, а затем, ещё одна диетическая неделя в результате которой человек не только не худеет, но, совсем наоборот, начинает прибавлять в весе. После выхода из такого режима питания большинству людей с недостаточной массой тела удается набрать 10-15 недостающих килограммов и полностью избавиться от проблемы, поскольку, происходит полная перестройка работы организма.

Именно так пытается похудеть большинство любителей диет для похудения.

4. Расходование мышечной массы вместо жира — ошибка перфекционистов.

Многие худеющие одновременно с жёсткими диетами начинают активно заниматься физическими упражнениями. Это, как правило, вызывает дефицит в организме энергии и различных аминокислот, которые он начинает получать из собственной мышечной ткани. В результате, происходит потеря мышечной массы и её последующее замещение соединительной тканью, которая легко заполняется водой и жировыми отложениями. Такой способ похудения, вопреки ожиданиям самих худеющих, приводит, вместо похудения, лишь к обвисанию и дряблости кожи, растяжкам и целлюлиту. Вес останавливается а структура тела ухудшается, несмотря на активные занятия спортом.

Что делать, если вес остановился при похудении?

1. Следует пить больше жидкости.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 30 гр. воды в сутки на каждый килограмм массы тела. При похудении для вымывания из организма шлаков и продуктов полураспада следует выпивать не менее 1,5 — 2 литров чистой воды.

Не следует использовать похудательные препараты, содержащие в своём составе мочегонные и слабительные компоненты, поскольку такое похудение — самообман.

2. Необходимо пересмотреть диету.

Если вес при похудении остановился следует пересмотреть диету, которой вы пользуетесь, в строну уменьшения её жёсткости. Чем медленее происходит процесс похудения, тем более стойких результатов можно достичь. Оптимальная скорость похудения составляет 2-3 кг в месяц. Только при таком плавном похудении организм не будет впадать в истерику и запасать каждую лишнюю калорию.

3. Если повторные диеты не работают.

Если вы уже неоднократно худели при помощи диет, а затем снова набирали вес, значит, вам следует отказаться от использования диет. В этом случае необходимо просто заниматься посильными физическими упражнениями и рассчитать свой рацион таким образом, чтобы количество полученных с пищей в сутки калорий было на 100-200 килокалорий меньше, чем ваши энергозатраты.

4. Физические упражнения.

Организму в сутки нужно 1,5 гр. белка на каждый килограмм массы тела. При активных занятиях спортом потребность в белке возрастает, поскольку спортивные занятия предназначены вовсе не для похудения и уменьшения массы тела, а совсем наоборот, для накачивания мышц и увеличения мышечной массы. Поэтому, после тренировок в пищу обязательно должны входить полноценные животные белки в необходимом вам количестве.

Выбирая физическую нагрузку для похудения следует отдавать предпочтение легким физическим упражнениям на кардионагрузку и проблемные зоны тела.

Кстати, отлично сжигает жир плавание и вообще любой контакт с водой, которая хотя бы на несколько градусов холоднее температуры тела.

Застой веса во время похудения при соблюдении всех его правил — распространенное явление, которое случается у большинства худеющих, даже если они не нарушают режим диетического питания и регулярных тренировок. На это есть масса причин, связанными с неправильной организацией процесса, состоянием психического и физического здоровья и других. Они все решаются просто и в краткие сроки, если подойти к этому грамотно.

    Показать всё

    Вес стоит на месте: причины

    Вес, который стоит на месте — ситуация, с которой сталкивается большая часть худеющих не первый месяц людей. Это связано с адаптацией организма к текущему образу жизни и несоблюдением режима питания и тренировок. Такой застой люди воспринимают болезненно: он приводит к потере мотивации и срывам, особенно если не знать, как его преодолеть.

    Причин для этого явления много, поэтому важно выявить свою и грамотно устранить ее.

    Завышенные ожидания от тренировок

    Многие худеющие, вдохновленные рассказами и примерами других, ожидают от своего образа жизни такого же эффекта. Но точного количества килограммов, которые сбросит человек, не может гарантировать никто, ведь это зависит от многих факторов.

    Нормальной считается потеря веса от 0,8 до 1,5 кг в неделю: именно в этом случае организм не испытывает стресса, а кожа успевает адаптироваться к изменениям объемов.

    Часто, ожидая феноменального процесса, человек взвешивается каждый день или по несколько раз в день. Увиденная цифра будет не объективной, поэтому может показаться, что никакого прогресса нет.

    Эффект плато

    Эффектом плато принято называть застой веса при похудении, спровоцированный любыми причинами. Специалисты утверждают, что он возникает в следствие адаптации организма к выбранному питанию и виду физических нагрузок. В этом случае часто советуют просто переждать 5-10 дней. Именно после такого периода процесс похудения восстанавливается, и потеря весапродолжается.

    Помимо того, чтобы просто ждать, можно попробовать ускорить метаболизм доступными и безопасными способами, но нет никакой гарантии, что они гарантировано принесут результат.

    Неправильный расчет калорийности

    Главный принцип похудения — соблюдение постоянного дефицита калорий. Даже если есть нездоровую пищу, но в малых количествах, то вес гарантировано снизится, но это скажется на внешнем виде и пропорциях.

    Если же сбрасывать лишние килограммы грамотно, употребляя здоровые продукты, то вместе с уменьшением объемов получится достичь красивых форм и гладкой чистой кожи.

    Необходимо ежедневно употреблять на 20% калорий меньше, чем требуется человеку.

    Определить дневной калораж можно по следующим формулам:

    • Для мужчин — 88,36 + (13,4*вес в килограммах) + (4,8*рост в сантиметрах) — (5,7*возраст в годах).
    • Для женщин — 447,6 + (9,2*вес в килограммах) + (3,1*рост в сантиметрах) — (4,3*возраст в годах).

    Учитывая, что для определения этой формулы необходимо брать данные текущего веса, то дневной калораж необходимо пересчитывать каждый раз после очередной потери 3-5 кг.

    Согласно правилам всех белковых диет, продукты из списка разрешенных можно употреблять в неограниченно до насыщения и это не скажется негативно на фигуре. Но врачи утверждают, что чрезмерное количество белков негативно сказывается на функционировании почек, а большие порции растягивают желудок.

    Переедание

    Еще один важный принцип безопасного и эффективного похудения — дробное питание. Его суть — в употреблении 5-6 небольших порций в день. Это эффективно и для улучшения обменных процессов, и для уменьшения желудка, что сказывается на объемах талии.

    Даже если не превышать необходимую для сброса веса норму калорий, но есть 1-2 раза в день большими порциями, с большой вероятностью случится застой, потому что:

    • редкие приемы пищи замедляют обмен веществ;
    • пищеварительная система не способна справиться с большим количеством еды, съеденной за один раз, поэтому возникают проблемы с пищеварением и откладываются жировые запасы;
    • переедание увеличивает размеры желудка, поэтому у человека, имеющего такую привычку, часто выпирает живот и широкая талия;
    • длительные промежутки времени между приемами пищи воспринимаются организмом как голод, а в таких условиях он начинает накапливать жировую прослойку, чтобы выжить в условиях дефицита еды.

    Увеличение мышечной массы

    Если для похудения применяются физические нагрузки, особенно силовой тренинг, то застой веса объясняется увеличением мышечной массы. При этом мышцы того же веса, что и жир, имеют гораздо меньший объем.

    У начинающих спортсменов вследствие химических реакций, являющихся ответом на силовые нагрузки, возникает отечность; это тоже сказывается на весе. С адаптацией организма к тренировкам такой эффект проходит сам по себе при соблюдении питьевого режима.

    Неправильные тренировки с чрезмерными нагрузками

    Когда человек, соблюдая правильный рацион питания, выполняет чрезмерные физические нагрузки, то с большой вероятностью у нее произойдет застой веса. Причин на это несколько:

    • Гормональный фон — сильные нагрузки воспринимаются организмом как стрессовые ситуации, а знаичт они вызывают секрецию гормонов, направленных на борьбу со стрессом. Разовые их выбросы помогают справиться с трудностями и мобилизовать силы на преодоление нагрузок. Постоянные же приводят к сбоям обменных процессов.
    • Недостаточное восстановление — при умеренных тренировках 3-4 раза в неделю все системы организма успевают восстанавливаться. Важность этого этапа заключается в том, что основная часть калорий принимается именно в промежутках между тренировками.
    • Повышенный аппетит — трата чрезмерного количества калорий во время занятий спортом провоцирует повышение аппетита.
    • Резкое увеличение объема мышц — влияет на вес и застой жидкости.

    Несоблюдение режима здорового сна

    Здоровый 8-часовой сон очень важен для здоровья человека и красивой стройной фигуры.

    Если худеющий спит мало, но соблюдает правильное питание и активно тренируется, то он получит следующие последствия:

    • неполноценное восстановление;
    • повышенный аппетит — потребность в высококалорийной еде в форме быстрых углеводов для восполнения энергетических запасов и нормальной жизнедеятельности;
    • повышенная секреция гормона грелина, провоцирующего аппетит, и пониженная — лептина, отвечающего за чувство насыщения;
    • снижение активности и быстрая утомляемость;
    • подавленное настроение из-за недостаточно восстановленной нервной системы, отчего у большинства людей возникает желание «заесть» стресс.

    Все это приводит не только к застою, но и набору веса .

    Стрессы

    Причиной, почему вес не снижается или уходит медленно, часто являются стрессы. Испытывая негативные эмоции, человек часто склонен «заедать» их вредными продуктами, в состав которых входит большое количество усилителей вкуса. Такая пища быстро насыщает и считается самым простым способом получить удовольствие.

    В состоянии стресса белковая ткань распадается, а жировая нарастает из-за неправильного питания.

    Хороший способ преодолеть это — поиск источников положительных эмоций, не связанных с питанием.

    Влияние стрессовых ситуаций на гормональный фон:

    • для борьбы с трудностями выделяется в большом количестве «гормон страха» — кортизол, постоянно повышенное содержание которого в крови ведет к сбою обменных процессов;
    • как и при недосыпании, нарушается секреция гормонов, отвечающих за голод и насыщение.

    Характерная особенность полноты людей, часто испытывающих стрессы — жировая ткань скапливается в верхней части тела. Именно она является более чувствительной к гормону кортизола.

    Несогласованность усилий

    Снижение веса может остановиться или замедлиться, если человек нерегулярно занимается спортом:

    • редкие несистематические физические нагрузки воспринимаются организмом как стресс со всеми вытекающими последствиями;
    • долгие перерывы между физическими нагрузками приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается телом как начало занятий спортом — мышцы увеличиваются в размерах и возникает отечность, при которой вес становится больше на 1-2 кг;
    • регулярная трата калорий, к которой организм адаптируется, вследствие чего метаболизм становится более быстрым, отсутствует.

    Увлечение жесткими рационами

    Диеты с экстремально низкой калорийностью дают быстрый, но не продолжительный результат. Буквально спустя 2-3 недели похудение тормозится и останавливается по таким причинам:

    • Поступление в организм очень малого объема энергии в течение долгого времени воспринимается как голод. А в таких условиях природой заложено накапливать жировую прослойку даже из диетической пищи, чтобы избежать смерти.
    • Накопление жировой прослойки сопровождается замедлением метаболизма.
    • Жесткие рационы предусматривают множество ограничений продуктов, что неизбежно приводит к дефициту необходимых микроэлементов с вытекающими негативными последствиями для работы разных систем и внешнего вида.

    Такая крайность, как жесткие диеты, в 90% случаев чередуется со срывами, в ходе которых человек сьедает много высококалорийной и вредной пищи. Это вредно для всех органов и обменных процессов, а также состояния кожи. Подобные рационы часто приводят к таким расстройствам пищевого поведения, как анорексия и булемия.

    Проблемы со здоровьем

    Для нормального эффективного похудения важно, чтобы человек был абсолютно здоров. В обратном случае проблемы каждого органа могут негативно повлиять на работу всего организма. Это чревато не только невозможностью похудеть, но и усугублением течения существующего заболевания.

    Дефицит необходимых микроэлементов

    Авитаминоз неизбежно влияет на все обменные процессы, потому что каждый витамин или микроэлемент необходим для полноценного функционирования организма. Даже абсолютно здоровым людям специалисты рекомендуют принимать дополнительно витаминные комплексы с омега- и аминокислотами, кальцием, магнием для укрепления иммунной системы и продления молодости кожи.

    Прием витаминов необходим, если:

    • похудение подразумевает жесткую диету с ограничением многих продуктов;
    • человек регулярно тренируется — с потом уходит не только жидкость и шлаки, но и важные для жизнедеятельности вещества.

    Очень важны для похудения витамины группы В, потому что они способствуют ускорению ускорению метаболизма. В достаточном количестве они содержатся в злаковых, растительных белках, овощах, фруктах и постных сортах мяса.

    Недостаточное функционирование эндокринных желез

    Нарушение работы эндокринных желез гарантировано приводит к гормональным сбоям, из-за которых начинаются системные проблемы всех органов. Когда же человек болеет, то и похудение имеет нестабильный характер, часто проявляющийся усугублением течения заболевания.

    К эндокринным железам относятся:

    • гипофиз;
    • щитовидная железа;
    • надпочечники;
    • половые;
    • поджелудочная.

    Проблемы, которые возникают при сбоях работы эндокринных желез, связанных с трудностями сброса веса:

    Проблема Описание
    Пониженная функция передней зоны гипофиза Тело не только замедляет процессы роста, но и становится более склонен к ожирению
    Пониженная функция задней зоны гипофиза

    Самая распространенная патология, возникающая при данном сбое — развитие несахарного диабета. Частым симптомом несахарного диабета является резкий сброс веса, но иногда наблюдается не свойственная ранее склонность к полноте

    Пониженная функция щитовидной железы

    Состояние, возникающее при продолжительной нехватке гормонов, выделяемых щитовидной железой, называется гипотериоз. Для него характерны следующие симптомы:

    • склонность к полноте;
    • нарушения работы пищеварительной системы: запоры, нездоровая микрофлора желудка и кишечника;
    • отечность
    Пониженная гормональная функция яичек у мужчин — гипогонадизм Главными симптомами этого сбоя считаются отсутствие волосяного покрова, снижение либидо, проблемы репродуктивной функции у мужчин. При развитии вторичного гипогонадизма наблюдается склонность к полноте и ожирению
    Аллергическая реакция на продукты питания

    Зачастую аллергия на пищевые продукты становится причиной склонности к полноте и ожирению. Продукты-аллергены, попадая в организм, нарушают метаболизм и снижают защитные функции иммунной системы.

    Коварство этой взаимосвязи заключается в том, что человек может долгое время не знать о том, что у него есть непереносимость определенной пищи и бороться с лишним весом общими методами. Однако все старания принесут мало эффекта. Экспериментальным путем ученые из Дубаи выяснили, что у большинства представителей группы людей, страдающих ожирением, была скрытая аллергия на определенные продукты. Спустя 2 недели после того, как они были исключены из рациона, вес участников эксперимента начал снижаться.

    Чтобы определить наличие аллергии, необходимо сдать анализ крови на аллергены.

    Почечная и сердечная недостаточность

    При почечной недостаточности для состояния организма характерны:

    • серьезные нарушения метаболизма, которые часто приводят к полноте;
    • интоксикация организма со свойственным для нее сбоем работы пищеварительной системы;
    • ухудшение функционирования всех систем организма.

    Сердечная недостаточность — заключительный этап развития всех заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Состояние сопровождается нарушением кровотока и возникающей вследствие этого отечностью, а уже застой лишней жидкости в организме приводит к наличию нескольких лишних килограммов. Вздутый, крупный живот — красноречивый симптом этой патологии.

    Сахарный диабет второго типа

    О наличии сахарного диабета второго типа многие тучные люди могут не догадываться продолжительное время. При этой болезни количества инсулина выделяется достаточное, однако при этом он не оказывает должного воздействия. Поэтому инсулин накапливается, провоцируя ожирение.

    Распространена и обратная связь — когда чрезмерный вес приводит к развитию диабета второго типа.

    Неправильная организация похудения

    Если человек уверен в собственном здоровье, но при этом при диете и регулярных тренировках у него случился застой веса, необходимо убедиться, что сам процесс похудения организован правильно.

    Пропуск завтрака

    Завтрак считается самым главным приемом пищи. Специалисты, пропагандирующие правильное питание, рекомендуют делать его наиболее калорийным и богатым углеводами.

    Пропуская его, человек увеличивает временной промежуток состояния голода, в котором организм пребывает во время сна. В таком условии он накапливает жировые запасы со следующего приема пищи, даже если употребляются низкокалорийные и здоровые продуты.

    Кроме этого, нехватка необходимого количества энергии в начале дня приводит к перееданию во время перекусов, обеда и ужина.

    Малая подвижность во время работы

    Большинство современных людей, страдающих лишним весом — офисные работники с малоподвижным образом жизни. Постоянное сидение перед мониторами ведет к:

    • трате малого количества калорий посредством физической активности;
    • угнетенному состоянию;
    • нарушению функций всех систем организма в результате замедленного кровотока и неправильной осанке.
    Пропуск утренних упражнений

    Даже если в течение дня планируется интенсивная тренировка, специалисты рекомендуют выполнять определенные упражнения уже утром, чтобы запустить обменные процессы и помочь организму проснуться и стать бодрее.

    В противном случае вероятными становятся повышенная сонливость по утрам и отсутствие готовности организма к серьезным тренировкам.

    Однообразное кардио

    Кардионагрузки считаются лучшим видом физической активности для быстрого похудения за счет расщепления жировой ткани.

    Но человеческий организм адаптируется, и уже спустя несколько недель может перестать реагировать на однообразную нагрузку, что и спровоцирует застой веса.

    Несоблюдение водного баланса

    Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день в промежутках между приемами пищи, начиная с 2 стаканов натощак.

    Тренирующемуся человеку нужно еще больше — 10-12 стаканов, потому что из него выходит много жидкости с потом.

    Если пить мало воды, это чревато обезвоживанием — самой частой причиной нарушения метаболизма. Также недостаток жидкости приводит к отечности, которая добавляет несколько килограммов.

    Покупка лишних продуктов питания

    Очень важный момент в организации похудения — панирование меню на несколько дней вперед. Согласно ему, закупать можно только необходимые продукты в строгом соответствии со списком. Для этого полезно завести дневник, куда нужно записывать все идеи, рецепты, калорийность рациона и результаты.

    Если человек только начинает свой путь к обретению хорошей фигуры, то ему будет трудно не нарушать рацион без записей. Отсутствие дисциплины и четких планов приводит к тому, что, попадая в продуктовый магазин, худеющий начинает покупать лишнее, хотя и более привычное. Употребляя это, он увеличивает дневной калораж и сбивает налаженные обменные процессы, что приводит к застою веса.

    Доедание за детьми

    Распространенная проблема женщин, восстанавливающихся после родов — доедание за детьми. В среднем количество таких перехватов приравнивается к одному полноценному перекусу калорийностью 200-300 калорий.

    В среднем необходимый дневной дефицит калорий примерно такой же, а значит, если женщина ест остатки пищи после ребенка, то она получает ровно такое количество энергии, которое ей необходимо для поддержания веса. По этой причине ей и не удается худеть.

    Что делать

    Действовать для преодоления застоя веса нужно комплексно, постоянно контролируя весь процесс и реакции тела на образ жизни.

    Классический метод

    Классический метод, который позволяет продолжить процесс похудения:

    • анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
    • обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
    • соблюдение питьевого режима;
    • терпеливое ожидание.

    Очень важно убедиться, что у худеющего все в порядке со здоровьем и нет никаких сбоев в работе разных систем, следствием которых как раз и является склонность к полноте и ожирению.

    Коррекция питания

    Скорректировать питание можно простыми, но действенными способами:

    • Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
    • Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
    • Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
    • Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
    • Практиковать читмилы для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней.
    • Практиковать разгрузочные дни.

    Варианты меню во время разгрузочных дней:

    • кисломолочный — весь день необходимо употреблять только кефир, йогурт или творог с 0% жирности, а также пить обычную воду;
    • фруктовый — на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
    • белковый — на мясе и рыбе;
    • крупяной — на гречке, буром рисе;
    • овощной — на сырых овощах;
    • питьевой — на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках;
    • голодный — на обычной чистой воде.

    Коррекция физических нагрузок

    Коррекция физических нагрузок — эффективный способ ускорить процесс похудения. Общие советы, которые дают специалисты в случае застоя веса:

    • Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
    • Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
    • Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит жиросжигание.

    Во избежание остановки процесса похудения при выполнении кардиоупражнений необходимо следовать следующим рекомендациям:

    • Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается жиросжигание: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
    • Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект жиросжигания.
    • Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут бега+10 минут орбитрека + 10 мину велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.

    Варианты кардионагрузок для похудения:

    • прыжки «Берпи»;
    • прыжки на скакалке;
    • бег или быстрая ходьба по ступенькам;
    • восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
    • езда на велосипеде;
    • ходьба на орбитреке.

    Схема выполнения прыжков «Берпи»

    Темп должен быть интенсивным. Что касается продолжительности таких упражнений, доостаточно сделать 10-12 повторений после основной кардионагрузки.

    Ряд упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму при сидячем образе жизни

    Ошибкой будет пренебрегать зарядкой по утрам. Очень эффективными в этом случае считаются упражнения из комплексов дыхательных гимнастик, которые способствуют тонусу мышц и насыщению всех органов и тканей кислородом. Самое эффективное из них для уменьшения объемов талии и укрепления мышц пресса — «Вакуум» — должно выполняться натощак.

    Лучшими упражнениями для утренней зарядки считаются:

    • Кардионагрузки продолжительностью более 15 минут натощак — очень эффективны для интенсивного жиросжигания.
    • «Вакуум» — выполняется по технике: глубокий вдох — шумный выдох широко открытым ртом — максимально глубокий вдох — задержка дыхания и втягивание живота под ребра с одновременным напряжением мышц пресса на 10 секунд — медленный выдох.
    • Комплексы упражнений для всех групп мышц для поддержания их тонуса и бодрости.

    SPA-процедуры

    Косметические процедуры уже длительное время считаются вспомогательным методом на пути к похудению и коррекции фигуры. Лучшие из них:

    • Массаж — общеукрепляющий, антицеллюлитный, корректирующий. Во время этой процедуры интенсивно тратятся калории, выводятся шлаки из пор кожи, ускоряется кровоток и выравнивается поверхность дермы. Массаж будет полезен и при выполнении специалистом, и в домашних условиях. Во втором случае помогут специальные банки, щетки, массажеры.
    • Обертывания. Это процедура, в ходе которой составы масок наносят на проблемные места, а затем заворачивают пленкой для создания парникового эффекта. В результате через кожу выводятся токсические вещества, а компоненты маски увлажняют и выравнивают ее.
    • Сауна, баня или хамам. Непродолжительное пребывание в помещении с высокой температурой — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заставить обменные процессы работать быстрее. Если используются аромасредства, то дополнительно можно улучшить работу дыхательных органов и сделать иммунную систему более устойчивой к инфекциям.

    Если постоянно хочется есть и случаются срывы в виде незапланированных перекусов, то их можно избежать, применяя простые советы:

    • Правильно настроиться и постоянно подпитывать свою мотивацию поощрениями, фотографиями девушек с идеальным телом, вдохновляющими фразами, распечатанными и развешанными на бумаге на видных местах в доме.
    • Занять себя чем-то творческим и интересным. Новое увлечение отвлекает от мыслей о еде, а если это творчество, то целесообразно говорить об арт-терапии, которая считается универсальным методом лечения психических расстройств, в том числе и пищевой зависимости.
    • Насыщать жизнь приятными эмоциями, которые можно черпать из общения и интересного времяпровождения. Это поможет сохранять хорошее настроение и избегать стрессов.
    • Пить воду или зеленый чай, когда возникает желание что-то съесть.
    • Перебивать аппетит белковыми продуктами, которые относительно безопасны для фигуры и при этом хорошо насыщают.

    Какая бы не была причина того, что вес стоит на месте при похудении, очень важно не впасть в отчаяние и не допустить срыва. Нужно собраться психологически и трезво определить, что спровоцировало такое явление, после чего терпеливо продолжать идти к своей цели.

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

  |     |     |     |  

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

  1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
  2. Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
  3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
  4. Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Какие бывают виды эффекта Плато?

  • Классическое и Силовое Плато 
    — Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
  • Диетическое Плато 
    — Причины: адаптация организма к типу питания.
  • Энергетическое Плато 
    — Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
  • Гормональное Плато 
    — Причины: индивидуальные особенности организма.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».

  • «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
  • Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
  • В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

  • Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
  • Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
  • Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
  • Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
  • Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

  1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
  2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
  3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
  4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

 

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия . Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как понять, что жидкость задерживается в организме:
  1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
  2. Проверить симптомы : бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
  3. Оценить количество солёной пищи в рационе.
Как решить проблему:
  1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
  2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com
Как понять, что дело именно в этом:
  1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
  2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.

Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.

Читайте также 🧐

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»

Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?

Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.

Плато снижения веса или плато сжигания жира?

Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?

Конечно же, нет!

Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.

Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.

Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.

Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.

Сколько длится застой в весе, чтобы понять что это эффект плато?

Можно говорить о застое, когда вес не двигается в течение 3 недель. Первая неделя из-за удержания воды, вторая, возможно тоже, но третья неделя уже точно означает, что произошел сбой.

Факты

Прежде чем узнать решение, как преодолеть застой, вы должны ознакомиться с фактами:

  • Эффект плато при похудении — ОЧЕНЬ распространённое явление. Если у вас не наступал эффект плато в процессе борьбы с лишними килограммами, то можете считать себя крайне удачливым человеком. В большинстве случаев застой наблюдается, потому что наш организм сопротивляется изменениям. Большинство людей, достигших своего идеального веса, переживали этот эффект по 2−3 раза по несколько недель. Запомните, что если бы похудеть было так легко, то кубики на животе были бы у каждого.
  • Чем больше веса вы теряете, тем медленнее уходят килограммы. Простая арифметика. Человек весит 100 кг и еженедельно сбрасывает 1% веса (0,5−1% оптимальный шаг похудения). В этом случае, он за первую неделю теряет 1 кг. Когда вес достигнет показателя 90 кг, 1% — уже 900 грамм. Чем больше он будет сбрасывать, тем медленнее будет происходить процесс сброса веса.
  • Сбрасывать вес становится все тяжелее по мере того, как вы приближаетесь к идеалу. Не только темп потери веса замедляется, но и организм начинает стараться сохранить запас жира. Горькая правда — сбрасывать жир становится труднее.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Причины эффекта плато при похудении

Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.

  1. Голодание.
    Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
  2. Чередование высоко- и низкокалорийных дней.
    Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.
    (Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)
    Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
  3. Гормоны
    Есть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.

Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:

Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.

Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.

Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.

А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Клиника Кливленда

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку. Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но прежде чем вы начнете ругать себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, сообщает несколько приятных новостей: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно.Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

  • Генетика.
  • Гормоны.
  • Поведение.
  • Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, — предупреждает доктор Грибелер. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий.”

Это означает, что потеря веса в конечном итоге остановится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голодание, в том числе:

  • Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует, насколько вы чувствую) уменьшаются. Между тем, уровень гормона голода грелина повышается.Ты чувство голода даже после обычной еды.
  • Заставляет задуматься: «Ооо, это хорошо выглядит»: Ешьте меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники по-прежнему ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы почти каждый раз видим отскок в весе ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная диета?

  • Узнай, что полезно, а что есть нет.(Вам может помочь диетолог или диетолог.)
  • Практикуйте контроль порций, даже если есть здоровую пищу.
  • Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
  • Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Уметь заниматься спортом с равными возможностями: занимайтесь аэробикой упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность, которую они — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, положите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недосыпание также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами, а не против вас, когда дело доходит до потери веса.

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

Время, необходимое вам, чтобы увидеть, а другие заметили результаты похудания, может значительно варьироваться от человека к человеку. Многие факторы, включая ваш начальный размер и план питания, могут иметь большое значение. В целом, однако, многие люди могут увидеть результаты через одну-две недели, если придерживаются своего плана.

Смотрите сейчас: как установить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Когда потеря веса становится заметной

Есть много различных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты упражнений или диеты. К сожалению, однозначного ответа о том, как скоро проявится ваше похудание, нет. Это некоторые из причин, по которым результаты могут отличаться.

Начальный размер

Ваш начальный размер повлияет на то, как скоро вы заметите результаты. Например, если ваш начальный вес попадает в диапазон ожирения по индексу массы тела (ИМТ), возможно, что ваш вес быстро изменится.Однако колебания веса могут быть не очень заметными на большой раме. Если у вас небольшое телосложение и низкий ИМТ, вес может снижаться медленнее, но проявляться быстрее.

Если вы начнете свою программу с более низким начальным ИМТ, у вас, вероятно, будет меньше веса, который нужно терять, и он, вероятно, будет проходить медленнее — примерно от одного до двух фунтов в неделю.

Когда ваш начальный размер тела больше, вы, вероятно, потеряете больше веса и быстрее, особенно в первые дни вашей программы.

Тип диеты

Некоторые планы диеты включают начальную фазу, которая приводит к ускоренной потере веса. Аткинс, Саут-Бич и многие другие популярные программы включают прыжок на неделю или две, когда ограничение в еде более интенсивное и вы теряете больше веса.

На этом начальном этапе вы можете терять пять или более фунтов в неделю. В результате похудание будет заметно раньше. Однако потеря веса во время этих фаз часто связана с потерей воды из-за ограничения углеводов, а не с потерей жира.

Потребление углеводов

Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Вашему организму требуется вода для хранения углеводов. Когда вы существенно уменьшаете количество потребляемых углеводов, вы также теряете воду, необходимую для их хранения.

Избавление от лишней воды поможет вам чувствовать себя и выглядеть стройнее, даже если количество переносимого вами жира не изменилось.

Для некоторых людей потеря веса может иметь значение для двух размеров одежды.Но похудение с водой отличается от похудения. Хотя сокращение количества углеводов может быть разумным подходом к снижению веса, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для устойчивой потери веса.

Частота взвешивания

Исследования обычно показывают, что регулярное взвешивание, будь то ежедневное или еженедельное, связано с потерей веса. Еженедельное взвешивание может быть более полезным, поскольку оно показывает вам прогресс за неделю, а не за один день.Однако одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что общая потеря веса выше у людей, которые взвешивались ежедневно, а не еженедельно.

Есть много причин того, что ваш вес колеблется ежедневно, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо вы следовали своей программе похудания.

Метод измерения

Когда вы начинаете программу похудания, вашей целью может быть одежда меньшего размера. Или, возможно, число на шкале значит для вас больше. Другие хотят видеть изменения в определенных частях тела, например, более тонкие бедра или более плоский живот.

В конце концов, все мы хотим чувствовать себя хорошо, но то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на то, как скоро мы увидим результаты. В большинстве случаев вы, вероятно, сначала заметите изменения на шкале, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут улавливать небольшие изменения общего веса вашего тела (даже доли фунта), которые могут быть слишком малы, чтобы их можно было заметить на одной изолированной части вашего тела.

Затем вы, вероятно, заметите изменения в своей одежде. Ваш реальный размер изменится не сразу, но вы заметите, что ваша одежда начинает подходить по разному.Вы, вероятно, заметите это изменение раньше, если обычно носите более приталенную одежду. В конце концов, ваша общая потеря веса может привести к изменению вашего размера одежды.

Некоторые люди сразу видят изменение размера бедер, живота или лица. Это может быть генетическое. Эти изменения могут произойти до или после того, как вы заметите изменения в одежде.

Вы с большей вероятностью заметите изменения частей тела раньше, если в ваш распорядок дня входит программа упражнений. Физические упражнения могут изменить форму вашего тела.

Помните также, что увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса на весах, даже если вы теряете жир — еще одна причина использовать целостный подход к «измерению» результатов похудания, а не сосредотачиваться на цифрах.

При изменении размера одежды

Многие люди, работающие над снижением веса, с нетерпением ждут того дня, когда они пойдут в магазин и узнают, что им подходит одежда меньшего размера. Для некоторых это момент, когда они чувствуют, что весь их тяжелый труд окупился.Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы получите удовольствие от этого особенного опыта? Опять же, он варьируется, и рост играет большую роль.

Если вы миниатюрная женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может означать, что вы потеряли до 10% своего веса. Такая потеря веса будет очень заметной и может изменить ваш размер одежды до двух размеров. Но если вы очень высокая спортивная женщина, потеря 10 фунтов, вероятно, не будет заметна и может вообще не повлиять на размер вашей одежды.

Многие эксперты говорят, что вам следует ожидать смены одного размера одежды на каждые 10–12 фунтов потери веса.

Кроме того, мы обычно не теряем вес равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела:

  • Измените размер брюк : Вам нужно уменьшить размер талии примерно на 1–1,5 дюйма и размер бедер на такую ​​же величину.
  • Измените свой верхний размер : Вам нужно уменьшить размер груди и талии примерно на один дюйм для меньших размеров (размер 8 и меньше) и 1.5 дюймов для средних и больших размеров (размер 10 и выше).
  • Измените размер платья : вам нужно уменьшить размеры талии, груди и бедер примерно на один дюйм в каждом случае, в зависимости от стиля платья и размера, который вы предпочитаете.

График заметной потери веса

Помните, что новый размер одежды и меньшее тело — не единственные преимущества потери веса, но это некоторые изменения в похудании, которые вы, вероятно, увидите в конечном итоге (сроки у всех разные).Ниже приведен примерный график того, когда вы можете увидеть эти изменения, если будете придерживаться здорового рациона с пониженным содержанием калорий и умеренной программы упражнений, хотя это не характерно для всех.

  • Первая неделя: Большинство людей начинают замечать некоторые изменения в шкале (обычно до пяти фунтов) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле.
  • Вторая неделя: На второй неделе вы, вероятно, начнете замечать изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущается.Упражнения станут легче, и ваша одежда станет свободнее.
  • Третья неделя: Это часто бывает, когда вы начинаете чувствовать импульс в своем пути к снижению веса. Если вы были последовательны в своем плане, ваше тело отреагирует хорошо, и вы начнете чувствовать, что программа успешна.
  • Четвертая неделя : Возможно, к этому времени вы потеряли достаточно веса (безопасно), чтобы носить одежду другого размера.
  • После четвертой недели : Ваш новый план питания начинает больше походить на обычный распорядок дня.В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вы можете начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.

Хотите быстрее увидеть результаты похудания? Есть способы дополнить свой рацион, чтобы число на шкале менялось быстрее.

Слово от Verywell

Посмотрите на результаты похудания после нескольких недель диеты и физических упражнений, но будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Тело каждого человека уникально, и скорость, с которой вы худеете, может отличаться от скорости у кого-то другого.Будьте последовательны и напоминайте себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

Разница между похуданием и потерей жира

Есть большая разница между похуданием и похуданием. Ваша цель никогда не должна заключаться в похудании, а всегда должна заключаться в похудании. Когда вы худеете, вы теряете всего понемногу — жир, мышцы, жидкость, размер органов. Вы хотите, чтобы большая часть потери веса приходилась на жир, а не на другие продукты.Если вас беспокоит только меньшее число на шкале, возможно, вместо этого вы теряете ценные мышцы, что приведет к долгосрочному увеличению веса, то есть жира.

Тестирование жировых отложений

Чтобы определить, теряете ли вы вес или жир, выполните тест на жировые отложения. Если вы женщина, которая весит 150 фунтов и содержит 35 процентов жира, у вас более 52 фунтов жира. В идеале здоровая женщина должна иметь около 25 процентов жира или около 37 фунтов, поэтому для достижения более здорового уровня потребуется потеря 15 фунтов жира.Допустим, вы потеряли в общей сложности 20 фунтов, но только 10 фунтов из них пришли из жировых отложений. Вы все равно будете иметь нездоровые 32 процента жира. Чтобы достичь 25-процентного уровня жира в организме, все 20 фунтов должны быть получены из жира.

Обезвоживание — это не настоящая потеря веса

Один из самых быстрых приемов похудания, не имеющий ничего общего с потерей жира, — это обезвоживание. Если вы худеете из-за обезвоживания, вы теряете только воду, и эти килограммы сразу же вернутся. Не обманывайте себя, думая, что эти фунты действительно пропали.У вас все еще столько же жира на теле, как и раньше. Фактически, без гидратации мышцы будут сокращаться, потому что вода сохраняет их пухлостью и жизненной силой, делая вас легче, но без какой-либо энергии и силы.

Увеличьте мышечную массу, чтобы сжигать жир

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно добавить силовые тренировки в свою фитнес-программу. Не пытайтесь похудеть, просто выполняя кардио. Фунты, которые вы теряете с помощью кардио, вернутся сразу же, если вы прекратите кардио, без мышечной массы, чтобы удерживать вес.Не беспокойтесь о наборе массы или мышечной массы. Для большинства населения это просто не проблема. Когда вы добавляете мышцы, вы улучшаете соотношение жирового состава тела, что является главной целью.

Потеря веса, отличная от жира, неизбежна, но потеря мышечной массы вызовет эффект отскока, который приведет к увеличению веса. Мышцы метаболически активны и зажигают вашу печь, поддерживая ваш метаболизм и сжигая калории. Даже когда вы сидите на диване, вы сжигаете больше калорий, если у вас больше мышечной массы.Таким образом, потеря мышц означает, что ваша печь замедляется, ваш метаболизм замедляется, а вес продолжает расти.

Избавьтесь от жира, чтобы стать здоровым

Похудение может сделать вас похожей на уменьшенную версию толстого человека, потому что у вас нет мышечного тонуса под кожей. Чтобы выглядеть подтянутым, здоровым человеком, абсолютно необходимо сбросить жир и нарастить мышцы. Ударьте по весу. Если вы не знаете, что делаете, обратитесь за помощью, потому что важно правильно выполнять силовые тренировки, чтобы избежать травм.

Почему мой вес так сильно колеблется? Причины колебания веса

Подожди, разве ты вчера не был на четыре фунта легче? Да, мы тоже. Хотя вы можете обвинить ту миску с буррито, которую вы ели на обед, на самом деле вы можете списать это случайное колебание веса на свое тело, просто занимаясь своими делами, как обычно. На самом деле существует несколько простых причин, по которым ваш вес так сильно колеблется.

«Это нормально, что ваш вес поднимается и опускается», — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, основательница организации Am I Hungry? Программа осознанного питания.«Пока мы живы, наши клетки, ткани и органы постоянно обмениваются веществами с окружающей средой, что вызывает эти колебания».

По словам диетолога Эми Шапиро , в среднем большинство женщин могут ожидать колебания веса до пяти фунтов за день. «В большинстве случаев колебания веса связаны с задержкой воды в организме», — добавляет она.

Подожди, значит, я не набираю вес?

Нет.Этот скачок веса является результатом «изменений в системе обмена веществ вашего организма (кхм, моча и какашки) и перемещения жидкостей в почках и мочевом пузыре», — говорит доктор Мэй. Ниже приведены некоторые основные причины неожиданных колебаний веса.

Вы едите продукты с высоким содержанием натрия.

После того, как вы откажетесь от соленой пищи, ваше тело будет удерживать больше воды для поддержания определенной концентрации соли в кровотоке. Эта дополнительная вода разбавляет соль до тех пор, пока она не вымывается, и вызывает временное увеличение массы тела, говорит доктор.Может.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы едите продукты, в которых много воды.

И получите следующее: употребление в пищу здоровой пищи, содержащей много h3O, например фруктов и овощей, супов и смузи, также может вызвать временный скачок в шкале, говорит доктор Мэй. (Вы знаете, потому что: вода.) Но как только ваше тело обработает дополнительную воду, ваш вес вернется к норме, так что не переживайте.

У вас месячные.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем волноваться из-за раздутого числа на шкале, — это время месяца. «Изменения в прогестероне и других гормонах, которые происходят в вашем теле во время менструального цикла, вызывают изменение вашего веса», — говорит доктор Мэй.

По сути, колебания гормонов в течение месяца могут привести к изменению веса, — уточняет Шапиро. «Эстроген может вызвать задержку воды, а прогестерон является естественным мочегонным средством, поэтому в зависимости от того, в каком периоде цикла вы находитесь, это может отражаться на вашем весе.Вот почему вы можете почувствовать вздутие живота за неделю до менструации и через пару дней после ее начала. Такие вещи, как запор или диарея (которые часто возникают во время менструации), также могут способствовать появлению отечности.

Вы слишком много тренировались.

Нет, это не повод бросить спортзал: иногда изменение режима тренировки или более тяжелая тренировка может вызвать временное увеличение веса из-за повреждения тканей и воспаления. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах — что на самом деле хорошо, , потому что процесс восстановления делает ваши мышцы сильнее.

Но, тем временем, может возникнуть воспаление, которое, по словам Шапиро, вызывает увеличение веса из-за накопления тканей и жидкости в организме, когда ваши мышцы пытаются восстановить себя.

Это должно разрешиться само по себе, когда ваше тело привыкнет к новому упражнению. Тем не менее, убедитесь, что вы также позволяете себе дни отдыха и восстановления. Обливаться газом во время каждой тренировки контрпродуктивно.

Вы обезвожены.

По иронии судьбы, согласно Шапиро, чем меньше воды вы пьете, тем больше вы можете весить.«Обезвоживание может привести к задержке воды, так как ваше тело будет пытаться удержать как можно больше воды, когда ему не хватает», — объясняет она. Поскольку ваше тело хочет поддерживать гомеостаз (то есть равновесие или баланс воды и соли), потеря слишком большого количества воды заставляет его удерживать больше, что приводит к увеличению веса. Но не волнуйтесь — питье большего количества воды должно исправить это.

Вы перестарались с выпивкой.

Спирт обезвоживающий агент —ака, он заставляет вас терять воду и влияет на гомеостаз.Как мы только что упоминали, обезвоживание может вызвать задержку воды, поэтому слишком много выпивки может привести к временному увеличению веса. (По крайней мере, это объясняет ощущение отечности, которое возникает после ночного отдыха.)

У вас было больше углеводов, чем обычно.

Углеводы фактически накапливают воду в организме — но только временно, так что пока не решайтесь на кето ! «Это потому, что мы сохраняем каждую молекулу гликогена (конечный продукт переваривания углеводов) в наших мышцах с водой», — говорит Шапиро.Когда ваше тело накапливает гликоген, оно связывает его с молекулами воды в соотношении один грамм гликогена на три-четыре грамма воды, что подтверждено исследованием 2015 года, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии . Это происходит, когда гликоген не используется в качестве энергии, но по мере его использования этот гликоген расщепляется на глюкозу для быстрого прилива энергии, забирая с собой воду.

Каков мой фактический вес? Что-то подобное существует?

Ну, вроде — есть диапазон, в который естественным образом попадает ваше тело, и это ваш «истинный» вес.«Во-первых, следите за временем суток, когда вы взвешиваетесь», — говорит Шапиро. «Я рекомендую людям взвешиваться утром после посещения туалета, и им следует взвешиваться без одежды. Вы должны использовать этот вес для определения своего «истинного» веса. Шапиро также рекомендует взвешиваться только раз в неделю — в идеале — в один и тот же день каждую неделю.

Более частые прыжки по шкале только расстроят вас, потому что есть много всего, что может вызвать колебания.Вы также можете полагаться на другие методы, например, использовать мерки или просто следить за своей одеждой, если вы не поклонник весов.

Тем не менее, Шапиро хочет, чтобы вы следили за тем, сколько веса вы набираете каждый день. «Если вы видите увеличение или уменьшение веса более чем на шесть фунтов или около того, вы можете позвонить своему врачу, поскольку это может быть признаком болезни», — сказала она. «Заболевания, такие как диабет, часто могут привести к потере веса, в то время как низкий уровень щитовидной железы или гормональные проблемы, такие как PCOS , могут вызвать увеличение веса.«Если вы заметите изменение веса более чем на 10 фунтов, а также одышку или отеки в ногах и лодыжках, это может указывать на более серьезные заболевания, такие как заболевание почек.

Запланируйте визит, чтобы просмотреть документ как можно скорее, если это похоже на вас. В противном случае, не будь так чертовски строг к себе.

Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 вещей, которые влияют на то, насколько быстро (или медленно) вы худеете

Все хотят похудеть быстро — например, вчера-быстро. Но дело в том, что вес не увеличился в одночасье, и он тоже не исчезнет.

(Getty Images)

Итак, насколько быстро реалистично? Как правило, большинство экспертов говорят о еженедельных потерях на уровне 0.От 5 до 2 фунтов можно.

«Фунт в неделю действительно полезен для большинства людей», — говорит д-р Анджела Фитч, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподавательского состава Гарвардской медицинской школы. «Но многие люди думают, что это должно быть проще, чем есть на самом деле. Они теряют 5 фунтов за месяц и думают, что этого недостаточно. Нет, это потрясающая работа!»

И, более того, это здорово. В конце концов, если вы худеете слишком быстро, вы рискуете похудеть не только за счет жира, но и за счет безжировой ткани, например, мышц.Это одна из причин, почему, когда пациенты с ожирением проходят программы, предназначенные для более быстрого похудания (например, потеря от 12 до 18 фунтов в месяц), они делают это под наблюдением врача и медицинского персонала, которые гарантируют, что пациенты получают необходимые питательные вещества для предотвращения истощение мышц и другие серьезные проблемы со здоровьем, — говорит доктор Крейг Примак, член национального совета директоров Ассоциации медицины ожирения.

9 факторов, влияющих на потерю веса


Если вы пытаетесь похудеть самостоятельно, и ваша цель составляет около фунта в неделю, что определяет, добьетесь ли вы этого? Здесь эксперты объясняют девять удивительных факторов, которые влияют на то, насколько быстро (или медленно) вы худеете:

Ваш текущий вес
Вопреки распространенным преданиям, ваша текущая масса тела (также известная как вес) — это показатель №1 фактор, определяющий уровень вашего метаболизма, или количество калорий, которые вы сжигаете в день; Примак объясняет, что чем вы больше, тем выше ваш метаболизм. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете.

Итак, тот, кто весит 300 фунтов и сжигает 2800 калорий в день, может сократить больше ежедневных калорий, чтобы похудеть быстрее, чем тот, кто весит 150 фунтов и сжигает 1800 калорий в день, говорит он. (Примечание: большинство экспертов рекомендуют не сокращать дневную норму калорий ниже 1200).

История похудания
Вы худели в прошлом? К сожалению, вы уже находитесь в невыгодном положении, — объясняет доктор.Майкл В. Шварц, профессор медицины и содиректор Медицинского института диабета Вашингтонского университета Вашингтон в Сиэтле. Это потому, что, когда вы худеете, ваш метаболизм падает ниже, чем должен, исходя из чистого размера тела.

Например, если две женщины весят 180 фунтов, но одна из них раньше весила 250, при прочих равных, она будет сжигать на 25-30% меньше калорий в день, чем другая женщина, говорит он. Это значительно затрудняет ее попытки продолжать худеть.

Ваш образ жизни
«Чем больше у людей будет пропускной способности, чтобы внести эти изменения, тем быстрее они сбросят вес», — говорит Fitch. «Сколько изменений вы сделаете, определяет, какой результат вы можете получить от них».

Перевод: Если вы уже ведете довольно здоровый образ жизни, игла, вероятно, будет двигаться медленнее. Однако, если вы начинаете с нуля, у вас есть много возможностей для улучшения ваших привычек в питании, уровня активности и, вероятно, других факторов образа жизни, таких как сон и стресс, которые влияют на ваш успех в похудении, — говорит она.

Как далеко вы продвинулись в своем пути к снижению веса
«Большинство людей теряют вес быстрее в начале диеты», — объясняет Джессика Крэндалл Снайдер, диетолог и владелица Vital RD в Денвере. Хотя степень изменений, которые люди могут внести в первые несколько дней и недель плана похудания, безусловно, имеет какое-то отношение к этому, играет роль множество других факторов.

Например, как упоминалось ранее, по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется, что делает потерю веса в будущем более медленной, говорит Fitch.Это часто приводит к падению решимости, что может свести на нет ваши усилия — и еще больше замедлить потерю веса.

Наконец, важно помнить, что в первые дни похудания самые резкие падения весов происходят не из-за потери жира, а из-за падения веса воды. По словам Крэндалла Снайдера, это особенно верно для людей, которые сокращают потребление углеводов. Это потому, что когда ваше тело накапливает углеводы в печени и мышцах, оно накапливает вместе с ними молекулы воды. Поэтому, когда вы уменьшаете потребление углеводов и, следовательно, запасы углеводов в вашем организме (называемых гликогеном), уровень воды в вашем организме снижается, и это отображается на шкале, говорит она.

Гормональное здоровье
Гормоны — это химические посредники, которые инструктируют клетки вашего тела, что им следует и чего не следует делать, в том числе при похудении. «У некоторых людей нарушены функции гормонов щитовидной железы и кортизола, которые способствуют увеличению и сохранению веса», — говорит Fitch. «Обычно мы проверяем их наличие у пациентов в офисе».

В особенности у женщин гормональные факторы, которые могут повлиять на скорость потери веса, многочисленны. Например, при синдроме поликистозных яичников, который, согласно одному обзорному исследованию, может поражать до 20% всех женщин детородного возраста, частым результатом является инсулинорезистентность, что делает увеличение веса вероятным и чрезвычайно трудным для похудания.

Гормональные изменения в период перименопаузы и менопаузы — еще одна ложка дегтя: «Если женщина проходит через менопаузу без каких-либо изменений, она набирает вес в средней части тела», — говорит Fitch.

Если вы считаете, что гормональные проблемы могут иметь какое-либо негативное влияние на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья, поговорите со своим врачом.

Ваша тренировка по выбору
«Аэробные упражнения сжигают калории и укрепляют наше сердце, но вам также необходимо нарастить мышечную массу или просто работать, чтобы поддерживать мышцы, которые у вас есть, когда вы теряете вес», — говорит Fitch.Это потому, что, когда вы худеете, часть этого веса естественным образом поступает из мышц, а когда уровень мышц снижается, то же самое происходит и с вашим метаболизмом, что замедляет ваши будущие результаты по снижению веса.

Чтобы нарастить сухие, метаболически активные мышцы, включайте силовые тренировки как минимум два раза в неделю в свой распорядок тренировок. Примечание: при наращивании мышечной массы вы можете заметить, что потеря веса замедляется. В конце концов, по ее словам, определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира.

Ваша генетика
«Самым большим фактором, влияющим на то, как худеют разные люди, является генетика», — говорит Примак.«По оценкам, 20 основных генов и 200 или более второстепенных генов влияют на накопление жира и поддержание веса».

Однако знание — сила. И хотя компании, занимающиеся генетическим тестированием напрямую к потребителю, позволяют вам тестировать свои гены (в том числе некоторые связанные с весом) дома, простое общение с людьми на вашем генеалогическом древе может дать вам много информации о том, что вы, возможно, унаследовали, он говорит.

Ваши привычки сна
«Продолжительность сна имеет большое значение для вашего метаболизма и того, насколько быстро вы сможете похудеть», — говорит Примак.«Люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют более медленный метаболизм».

Между тем, независимо от того, сколько часов вы записываете в ночное время, если этот сон плохого качества, он также может повлиять на ваш метаболизм и усилить тягу вашего тела, что может замедлить ваш прогресс в похудении, говорит Крэндалл Снайдер. Например, апноэ во сне неизменно связано с проблемами веса. И хотя апноэ во сне и вес — это своего рода сценарий курицы и яйца, лечение апноэ во сне может помочь ускорить потерю веса, говорит она.

Ваш возраст
«По мере того, как люди становятся старше, становится все труднее и труднее похудеть, а когда люди действительно теряют его, это происходит медленнее», — говорит Крэндалл Снайдер. Хотя гормональные изменения (кхм, менопауза и низкий уровень тестостерона), безусловно, играют роль, другой серьезной причиной является саркопения или потеря мышечной массы, которая происходит в процессе старения.

Мышцы вносят большой вклад в суточную скорость метаболизма. А потеря безжировой массы тела является основным фактором, определяющим замедление метаболизма человека на протяжении многих лет.

Однако это естественное снижение не обязательно должно быть частью процесса старения. Его можно компенсировать правильными и прогрессивными упражнениями и силовыми тренировками, а также диетой, богатой белком для наращивания мышечной массы.

5 веских причин похудеть. Забудьте о сердечных приступах и обтягивающих джинсах. Вот почему так важно похудеть.

Избегать сердечных заболеваний и выглядеть «потрясающе» — не всегда веские причины для похудения. Тем не менее, вот 5 мгновенных и важных способов, которыми ваша жизнь может измениться, если вы избавитесь от лишнего жира.

++++

Я хочу, чтобы вы присоединились ко мне в мысленном эксперименте.

Обещаю, в этом есть смысл. Фактически, мы скоро поговорим о том, почему самые популярные причины похудения либо скучные, либо бесполезные с научной точки зрения .

Но пока давайте начнем с того, что отложим в сторону наши чувства, неуверенность, предположения, истории и убеждения о жировой прослойке.

Вы можете запутаться. Или оборонительный. Или сказать «Да, но…»

Пожалуйста, потерпите меня.Всего на несколько минут.

Забудьте на мгновение о хорошей внешности.

Забудьте о «тонких привилегиях». Забудьте о «жирной привилегии».

Забудьте о личных правах или гражданских обязанностях.

Забудьте об прессе, ружьях, латах и ​​прочей чепухе, которая теперь используется для описания различных частей тела.

Пока вы занимаетесь этим, забудьте обо всех других несчастьях, которые Интернет породил на этой неделе. (Разрыв бедра? Утиные губы? Мостик бикини? Спасение?)

Так что да, забудьте об изображении тела.

Сертифицировано более 150 000 специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Забудьте на мгновение о болезнях.

Забудьте обо всех громких медицинских проблемах, включая атеросклероз, артериальную бляшку, остановку сердца, легочную гипертензию, инсульт, все виды рака, диабет и метаболический синдром.

И забудьте о том, что говорит какой-то случайно выбранный биомаркер.

«Моя толерантность к глюкозе хорошая. Я здорова и толстая! »

«У меня низкий уровень триглицеридов. Я здорова и худая! »

«У меня отличный холестерин. Я здоров и возбужден! »

На мгновение отпустите все это. (Подробнее о том, почему, через секунду).

И, самое главное, забудьте о «здоровье в любом размере».

Да, тучные люди до имеют право на достойное обращение.

Совершенно верно.

И, да, люди с ожирением должны получать поддержку в стремлении стать более здоровыми, не считая потери веса. Как мы все знаем, здоровье не является прямой функцией вашего веса.

Однако движение «Здоровье в любом размере» заходит слишком далеко, полагая, что ожирение безвредно. Что для тебя это неплохо. Наличие лишнего жира имеет не большее значение, чем красный свитер или вождение Nissan Sentra.

Это просто неправда; это противоречит большинству имеющихся свидетельств.

Итак, пока забудьте а) хорошо выглядеть, б) болезнь и в) «здоровье в любом размере».

Каждый из этих факторов скрывает реальные, важные причины, по которым людям следует задуматься о похудании.

Например: Основной разговор о полноте и здоровье сосредоточен на медицинских состояниях, которые могут убить или вывести нас из строя. Хотя из них получаются отличные заголовки, этот ракурс не очень убедителен.

Почему нет? Что ж, представьте, что бекон (или брокколи, или какая-то другая еда) вызывает 10-процентное увеличение заболеваемости каким-то ужасным заболеванием рака.Страшно, правда?

Не тогда, когда вы понимаете, что ваш шанс умереть от этой ужасной штуки типа рака без бекона (или брокколи) составляет всего 1 к 100 000 (или 0,001 процента). И что увеличение на 10 процентов на от употребления в пищу бекона (или брокколи) означает, что ваш шанс возрастает до 1,1 из 100 000 (или 0,0011 процента).

Мех.

Поскольку все мы все равно умрем, тактика запугивания со стороны врачей просто не выглядит пугающей (особенно когда вы знаете, что на самом деле означают данные).Они также не мотивируют перемены.

Индустрия фитнеса, конечно, придерживается другого подхода.

В фитнесе главное — хорошо выглядеть в определенной одежде, на пляже или на вечеринке в старшей школе. И хотя на мгновение это может показаться вдохновляющим, это не доказано, что это устойчивый способ добиться долгосрочной потери веса и поддержания веса.

5 ХОРОШИХ причин для похудения.

В конце концов, самые популярные стимулы — страшная статистика болезней и тщеславные походы в фитнес-индустрии — не очень эффективные, полезные или научно обоснованные способы способствовать похуданию.

Это огромная упущенная возможность, потому что есть гораздо лучшие причины для похудения. Более насущные, более обоснованные, более ориентированные на качество жизни причины.

К сожалению, о них не часто говорят в публичных дебатах.

(Обратите внимание, что я сказал публичных дебатов . Ученые и врачи говорят о них все время. Они хорошо зарекомендовали себя в исследованиях. Просто они еще не стали достоянием общественности).

Итак, давайте поговорим о них сейчас.

Причина № 5: Ваши колени и локти будут вам благодарны.

Остеоартрит — дегенеративное заболевание суставов, при котором мы теряем хрящи и постепенно разрушаем кости наших суставов.

Представьте, что два камня измельчают вместе, и вы поймете, насколько это весело.

По моему опыту, здоровые люди мало думают об остеоартрите, потому что это обычное явление. Старение увеличивает вероятность этого. У каждой бабушки приступ артрита.

Итак, мы считаем, что это нормально.

Это скрывает ту степень, в которой это может быть очень неприятным и изнурительным.

Как и большинство хронических болезней, остеоартрит — это порочный круг.

  • У вас болят суставы, поэтому вы меньше двигаетесь.
  • Меньше движений означает, что суставы не нагружаются.
  • Меньшая нагрузка на суставы означает мышечную слабость.
  • Слабость мышц означает, что сила не смягчается должным образом.
  • Меньшая подушка означает ухудшение состояния.
  • Больше остеоартрита — больше боли.
  • И, далее, обводим сток.

В чем дело? Ожирение увеличивает вероятность развития остеоартрита.

В одном исследовании, сравнивавшем самых тяжелых пациентов с самыми легкими, шанс диагностировать остеоартрит одного колена был более чем в 6 раз в группе тяжелых. Для обоих колен это было почти 18 раз.

(Естественно, другие исследования за последние 20 лет изучали ту же взаимосвязь. Некоторые оценки выше, некоторые ниже. Но связь между телесным жиром и остеоартритом повторялась несколько раз.)

Причина, по которой это происходит, сложна.

Дело не только в том, что более тяжелые люди увеличивают нагрузку на суставы, и эти суставы со временем разрушаются. Кроме того, похоже, существует взаимосвязь между наличием избыточной жировой ткани и воспалением.

Таким образом, остеоартрит, вероятно, возникает в результате сочетания избыточной нагрузки на суставы плюс воспалительной химической и гормональной среды, которую создает слишком много жира в организме.

Итог: Одна из важных причин похудеть — уменьшить боль в суставах и улучшить движения.Это то, чем вы можете воспользоваться практически сразу.

Причина №4: Вы хорошо выспитесь.

Подумайте, что происходит, когда оползень блокирует туннель.

Это апноэ во сне: во время сна происходит схлопывание верхних дыхательных путей, перекрывая кислородный туннель.

Просто чтобы вы знали, апноэ во сне — это больше, чем просто храп.

Апноэ во сне означает , что вы перестаете дышать . Снова и снова и снова.Как вы спите.

Что плохо.

Чем больше жировой ткани, тем больше вероятность апноэ во сне. Это происходит от нескольких комбинированных факторов:

  • Жир в дыхательных путях сужает доступное пространство. Это делает ваши дыхательные пути более склонными к разрушению.
  • Жир в верхней части тела увеличивает нагрузку на легкие и уменьшает доступное для них пространство. Вам нужно больше кислорода, но и вы не можете его получить.
  • Жир — орган, вырабатывающий гормоны — изменяет ваши гормональные сигналы.Это перестраивает вашу дыхательную систему.

В то время как около 25 процентов взрослых страдают апноэ во сне, 50 процентов взрослых страдают ожирением.

Еще страшнее: если у вас легкое апноэ во сне и вы прибавили в весе, шансы перейти на умеренное или тяжелое апноэ во сне составляют:

  • 5-процентное увеличение веса = 250-процентное увеличение тяжелого апноэ во сне
  • Увеличение веса на 10 процентов = увеличение на 650 процентов случаев тяжелого апноэ во сне
  • Увеличение веса на 20% = увеличение на 3700% случаев тяжелого апноэ во сне

(И это страшнее всего для детей: 46 процентов детей с ожирением страдают апноэ во сне, в то время как типичная заболеваемость у детей составляет примерно 3 процента).

Итак, почему апноэ во сне — это плохо?

Сон — главный регулятор нашего метаболизма. Если у нас плохой сон, то и наше метаболическое здоровье тоже.

Это означает такие явления, как усиленное воспаление, быстрое старение и окисление клеток, а также гормональные нарушения (и, да, более высокий риск всех видов тяжелых хронических заболеваний в долгосрочной перспективе).

Итог: Еще одна важная причина похудеть — это лучше спать. Это не только помогает регулировать обмен веществ, гормональную систему и многое другое.Это помогает сразу же чувствовать, думать и жить лучше.

Причина № 3: Вы действительно начнете ощущать вкус еды.

Это может показаться странным, но кажется, что люди, которые борются со своим весом, не пробуют еду на вкус.

Подождите, что? Люди, которые часто едят больше, тоже не чувствуют вкуса? Точно.

Почему? Мы не уверены. Мы еще не знаем, влияет ли избыток жира на ваши вкусы. Или ваши вкусы изменяют ваш аппетит и вызывают увеличение веса.

Мы также не знаем, является ли это проблемой:

  • «желающие» вкусы: ищущие и жаждущие награды за вкусы
  • «по вкусу»: на самом деле наслаждаясь вкусами
  • Передача химических сигналов: как вкус создается во рту и интерпретируется мозгом

Вот что мы знаем.

Люди различаются по тому, насколько хорошо и чутко они могут воспринимать различные вкусы и текстуры, такие как жирность или сладость.

Одна из гипотез состоит в том, что, если мы не чувствуем вкуса, мы съедаем больше еды, чтобы компенсировать это.

С другой стороны, люди с высоким ИМТ, кажется, больше избегают горькой пищи и имеют более сильную реакцию «отвращения». Часто бывает, что многие овощи горькие или вяжущие (подумайте о капусте, брюссельской капусте, зеленом перце и т. Д.).

Итак, похоже, существует связь между:

  • лишний жир;
  • хотеть и любить жирную / сладкую пищу и приятные вкусы;
  • употребление жирной / сладкой пищи; и
  • избегая неприятного вкуса.

Как это могло случиться?

Модели животных здесь очень удобны, поскольку мы можем контролировать их потребление пищи, и они, похоже, не слишком заботятся о рекламе продуктов питания.

Итак, в моделях на животных:

  • Переедание мышей, склонных к ожирению, изменяет функционирование их вкусовых клеток.
  • Крысы с связанными с ожирением изменениями в вознаграждении за жир / сахар могут, по крайней мере, частично обратить эти изменения с потерей веса.
  • Крысы, перенесшие операцию по снижению веса (да, это реально), похоже, возвращаются к своему «нормальному» поведению в виде симпатий / желаний.

Проще говоря, это может означать:

  • Многие люди с избытком жира также изменили восприятие вкуса.
  • Восприятие вкуса могло до набора жира.
  • Или восприятие вкуса может быть вызвано набором жира. Или оба.

Единственное наблюдение, которое я добавлю, заключается в том, что продукты, которые мы считаем наиболее ответственными за ожирение, просто способствуют непосредственно этой дисфункции, будучи агрессивно чрезмерно сладкими, чрезмерно солеными, чрезмерно жирными и т. Д.вкусовые профили.

Мы едим, едим и едим их, но кажется, что они никогда не насытят. Это сизифова ирония.

Хорошая новость в том, что и у людей, и у крыс вкусы изменчивы.

Это означает, что потеря жира, физическая форма и постоянное формирование здоровых привычек могут фактически изменить наше восприятие вкусовых качеств. В лучшем случае.

(Однажды вы можете просто обнаружить, что любите брюссельскую капусту).

Что еще более важно, когда вы действительно наслаждаетесь едой, вы едите меньше, но чувствуете большее удовлетворение.

Итог: У тучных людей изменилось восприятие вкуса, что приводит к тому, что они едят больше и едят больше неправильной пищи. Похудев, вы в конечном итоге станете испытывать меньше тяги к пище с высоким содержанием сахара и жира. Вы можете даже съесть еще пару овощей.

Причина № 2: Ваша иммунная система снова будет работать правильно.

Мы склонны воспринимать жировые отложения как банкомат: место, куда мы накапливаем или забираем энергию. Это не так.

Напротив, жир является активным эндокринным органом.Это означает, что он секретирует гормоны и цитокины (сигнальные молекулы клетки).

Гормоны и цитокины действуют на весь организм. Они «разговаривают» друг с другом химически.

Как и все, баланс важен. Если у нас есть здоровое количество жира, наши гормоны и клеточные сигналы работают правильно. Если у нас будет слишком много, все пойдет не так.

Например, при слишком большом количестве жира в организме наша иммунная система выходит из строя.

Здесь собрана огромная и пугающая груда улик, так что давайте не будем усложнять.

Повышенный ИМТ и увеличение количества жира в организме связаны с повышенным риском нескольких видов инфекций, в том числе:

  • инфекции десен,
  • инфекции носа и носовых пазух,
  • желудочных инфекций и
  • герпес (благо ротовой полости).

Почему? Слишком много жировой ткани может выделять большое количество иммунных химикатов. Со временем это хроническое сильное воздействие может повлиять на способность организма обнаруживать и останавливать фактические внешние инфекции.

Итог: потеря жира может означать более здоровую, более отзывчивую и более сильную иммунную систему. А это означает меньше простуд, меньше инфекций и более здоровый образ жизни.

Причина №1: Вы переживете операцию и роды.

Людей с большим количеством жира:

  • сложнее интубировать,
  • имеют более высокий риск послеоперационной грыжи после лапраскопии
    (т. Е. Повторное открывание),
  • имеют более длительное время работы,
  • имеют более высокий риск инфицирования места катетера, а
  • имеют более высокий уровень серьезных послеоперационных осложнений.

Хирургия — рискованное дело для людей, страдающих ожирением.

Это двойной удар, потому что люди, которые борются с ожирением, также борются с большим количеством проблем со здоровьем, которые могут потребовать хирургического вмешательства.

Итак, тучные люди могут нуждаться в операции … но они не могут ее сделать или не выздоравливать, когда они это сделают.

Беременность — хороший тому пример.

  • Среди женщин, страдающих значительным ожирением, около 50 процентов из них должны пройти кесарево сечение, по сравнению с примерно 20 процентами населения в целом.
  • Даже если они рожают естественным путем, тучным женщинам может потребоваться гораздо больше инструментов и медицинских процедур.
  • После операции у матерей с ожирением может появиться больше инфекций в области хирургического вмешательства.

Это помимо других осложнений беременности, которые также значительно возрастают по мере увеличения жировых отложений.

Итог: Каждый хирургический пациент хочет безопасного и быстрого выздоровления. И каждая мать хочет благополучных родов и процветающего, подпрыгивающего ребенка.Наличие здорового количества жира в организме делает эти счастливые результаты более вероятными.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition

Давайте забудем обо всех «надо», например: «Тебе следует похудеть, потому что случится ужасное, бла-бла».

Давайте сосредоточимся на том, какой прекрасной может быть жизнь, когда ваше тело настолько функционально, подвижно и метаболически здорово, насколько это возможно.

1. Идите навстречу добру

Мы заметили тенденцию в историях людей, сильно похудевших:

Они сосредоточены на маленьких благах и достижениях повседневной жизни.

  • «Теперь я могу жить в небольшой квартире».
  • «Я могу бегать со своими детьми».
  • «Я не устаю днем».
  • «Еда вкуснее. Я не могу объяснить, как это сделать.
  • «Мои случайные боли прекратились».
  • «Я могу носить своего двухлетнего ребенка без хрипов».
  • «У меня намного больше энергии».
  • «Я сразу же выздоравливаю после болезни».

И они всегда так довольны.

2.Искать дополнительные изменения

«Зазор между бедрами» и «здоровье любого размера» — две крайности одной проблемы: комплексный подход к здоровью и массе тела.

Реальные, устойчивые изменения в питании и образе жизни требуют иного подхода.

Precision Nutrition Coaching Клиенты, добившиеся наибольшего успеха, понимают, что постепенные изменения служат им лучше всего и, к их удивлению, приводят к немедленному улучшению качества жизни.

3. Сосредоточьтесь на ощутимых преимуществах

Похудение — не волшебство.Ваша жизнь все равно остается вашей жизнью, несмотря ни на что.

Тем не менее, со здоровым количеством жировых отложений ваша жизнь часто становится немного легче и лучше. Вы стали немного функциональнее и мобильнее. Чуть больше в состоянии .

Итак, если мы говорим о жире, давайте не будем говорить людям (или себе), как себя чувствовать. Или как обмануть смерть.

Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы можете увидеть в своей жизни всего за несколько недель:

  • Колени, которые работают.
  • Проходящие простуды.
  • Спокойной ночи.
  • Еда с приятным вкусом.
  • Простое восстановление после операции.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Аренс Раанан, Музумдар Хирен. Детское ожирение и синдром обструктивного апноэ во сне. Журнал прикладной физиологии, февраль 2010 г., 108 (2) 436-444; DOI: 10.1152 / japplphysiol.00689.2009.

Bamgbade OA, Rutter TW, Nafiu OO, Dorje P. Послеоперационные осложнения у пациентов с ожирением и без него.Мир J Surg. 2007 Март; 31 (3): 556-60; обсуждение 561.

Бомберг Х, Альберт Н., Шмитт К., Гребер С., Кесслер П., Штайнфельдт Т., Геринг В., Готтшалк А., Стэндл Т., Аист Дж., Мейснер В., Тессманн Р., Гейгер П., Кох Т., Шпионский компакт-диск, Фольк Т., Кубулус C. Ожирение при регионарной анестезии — фактор риска инфекций, связанных с периферическим катетером. Acta Anaesthesiol Scand. 2015 сентябрь; 59 (8): 1038-48. DOI: 10.1111 / aas.12548. Epub 2015 4 июня

Bonsignore MR, McNicholas WT, Montserrat JM, Eckel J. Жировая ткань при ожирении и обструктивном апноэ во сне.Eur Respir J. 2012 Mar; 39 (3): 746-67. DOI: 10.1183 / 0

36.00047010.

Chang SJ, Chae KY. Синдром обструктивного апноэ сна у детей: эпидемиология, патофизиология, диагностика и последствия. Корейский педиатрический журнал . 2010; 53 (10): 863-871. DOI: 10.3345 / kjp.2010.53.10.863.

de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Ожирение, воспаление и иммунная система. Proc Nutr Soc. 2012 Май; 71 (2): 332-8. DOI: 10.1017 / S0029665112000092. Epub 2012 20 марта

Гарсия-Бургос Д, Замора MC.Аффективные реакции лица на горькие продукты и индекс массы тела у взрослых. Аппетит. 2013 декабрь; 71: 178-86. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.08.013. Epub 2013 30 августа

Hart DJ, Spector TD. Взаимосвязь ожирения, распределения жира и остеоартрита у женщин в общей популяции: исследование Чингфорда. J Rheumatol. 1993 Февраль; 20 (2): 331-5.

Heidari B. Распространенность остеоартроза коленного сустава, факторы риска, патогенез и особенности: Часть I. Caspian J Intern Med. 2011 Весна; 2 (2): 205-12.

Кинугаса Т., Йошида Т., Мизобе Т., Исобе Т., Ока Ю., Акаги Ю. Влияние индекса массы тела на периоперационные результаты после лапароскопической колоректальной хирургии. Курум Мед Дж. 2015; 61 (3-4): 53-8. DOI: 10.2739 / kurumemedj.MS64005. Epub 2015 25 марта

Ли С., Ким Т.Н., Ким Ш. Саркопеническое ожирение более тесно связано с остеоартритом коленного сустава, чем несаркопеническое ожирение: кросс-секционное исследование. Ревматоидный артрит. 2012 декабрь; 64 (12): 3947-54. DOI: 10.1002 / art.37696.

Maliphol AB, Garth DJ, Medler KF.Ожирение, вызванное диетой, снижает чувствительность периферических рецепторных клеток. Ишимару Y, изд. ПЛОС ОДИН . 2013; 8 (11): e79403. DOI: 10.1371 / journal.pone.0079403.

Марчи Дж., Берг М., Денкер А., Оландер Е. К., Бегли С. Риски, связанные с ожирением во время беременности, для матери и ребенка: систематический обзор обзоров. Obes Rev.2015 августа; 16 (8): 621-38. DOI: 10.1111 / obr.12288. Epub 2015 28 мая.

Маркус, К. Л., Кертис, С., Кернер, К. Б., Иоффе, А., Сервинт, Дж.Р. и Лафлин, Г. М. (1996), Оценка легочной функции и полисомнография у детей и подростков с ожирением. Педиатр. Pulmonol., 21: 176–183. DOI: 10.1002 / (SICI) 1099-0496 (199603) 21: 3 <176 :: AID-PPUL5> 3.0.CO; 2-O

Милнер Дж. Дж., Бек Массачусетс. Влияние ожирения на иммунный ответ на инфекцию. Proc Nutr Soc. 2012 Май; 71 (2): 298-306. DOI: 10.1017 / S0029665112000158. Epub 2012 14 марта

Papalia R, et al. Саркопения и ее связь с остеоартритом: фактор риска или прямое следствие? Musculoskelet Surg.2014 июн; 98 (1): 9-14. DOI: 10.1007 / s12306-014-0311-6.

Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Продольное исследование умеренного изменения веса и нарушения дыхания во время сна. JAMA. 2000; 284 (23): 3015-3021. DOI: 10.1001 / jama.284.23.3015.

Poobalan AS, Aucott LS, Gurung T, Smith WC, Bhattacharya S. Ожирение как независимый фактор риска планового и экстренного кесарева сечения у первородящих женщин — систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Obes Rev.2009, январь; 10 (1): 28-35. Epub 2008 23 октября

Romero-Corral A, Caples SM, Lopez-Jimenez F, Somers VK. Взаимодействие между ожирением и обструктивным апноэ во сне: значение для лечения. Грудь. 2010; 137 (3): 711-719. DOI: 10.1378 / сундук.09-0360.

Сайганеш H, Штайн DE, Poggio JL. Индекс массы тела предсказывает время операции при плановых колоректальных процедурах. J Surg Res. 2015 июл; 197 (1): 45-9. DOI: 10.1016 / j.jss.2015.02.067. Epub 2015 6 марта

Shin AC, Townsend RL, Patterson LM, Berthoud H-R.«Приязнь» и «желание» сладких и маслянистых пищевых стимулов, на которые влияет ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, потеря веса, лептин и генетическая предрасположенность. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология . 2011; 301 (5): R1267-R1280. DOI: 10.1152 / ajpregu.00314.2011.

Shin AC, Zheng H, Pistell PJ, Berthoud H-R. Операция обходного желудочного анастомоза по Ру изменяет кормовой рацион у крыс. Международный журнал ожирения (2005) . 2011; 35 (5): 642-651. DOI: 10.1038 / ijo.2010.174.

Sowers MR, Karvonen-Gutierrez CA. Возрастающая роль ожирения в остеоартрозе коленного сустава. Текущее мнение в ревматологии. 2010; 22 (5): 533-537. DOI: 10.1097 / BOR.0b013e32833b4682.

Сон. 1996 Февраль; 19 (2): 104-15. Ожирение и потеря веса при обструктивном апноэ во сне: критический обзор. Strobel RJ, Rosen RC.

Стеванович К., Сабляк В., Тоскович А., Кукич Б., Стекович Дж., Антониевич В., Калезич Н. Анестезия и пациент с диабетом. Синдр диабета.2015 июль-сентябрь; 9 (3): 177-9. DOI: 10.1016 / j.dsx.2015.04.001. Epub 2015 24 апреля

Стюарт Дж. Э., Фейнл-Биссет К., Голдинг М., Делаханти С., Клифтон П. М., Кист Р.С. Оральная чувствительность к жирным кислотам, потреблению пищи и ИМТ у людей. Br J Nutr. 2010 июль; 104 (1): 145-52. DOI: 10.1017 / S0007114510000267. Epub 2010 3 марта

Weiss JL, et al. Ожирение, акушерские осложнения и частота кесарева сечения — популяционное скрининговое исследование. Am J Obstet Gynecol. 2004 апр; 190 (4): 1091-7.

Чжоу Ю., Блуштейн Дж., Ли Х, Е Р, Чжу Л., Лю Дж.Материнское ожирение, кесарево сечение и кесарево сечение по запросу матери: когортный анализ из Китая. Педиатр Перинат Эпидемиол. 2015 Май; 29 (3): 232-40. DOI: 10.1111 / ppe.12191. Epub 2015 1 апреля

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Плато потери веса: общие причины и способы их преодоления

Для большинства людей путь к снижению веса и поддержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу. Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился. Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались привычек в еде и активности, которые изначально помогли вам сбросить лишние килограммы.

Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также на некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением поставленных целей.

Как узнать, достиг ли я плато потери веса?

Не существует строгого научного определения плато потери веса. Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Главное, что нужно понимать, — это то, что плато потери веса — нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

Почему происходит плато потери веса?

Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

  • Более низкая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой размер — меньшие тела требуют меньше калорий для содержания чем более крупные тела. Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.
  • Потеря мышечной массы: Помимо того, что вашему телу требуется меньше калорий по мере снижения веса, скорость метаболизма — то есть скорость сжигания энергии в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.
  • Ослабление диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного сбиваться с пути — перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею.Легко съесть больше, чем вы планировали — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.
  • Изменения в физической активности: То, как много мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале. Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, тащите пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

Пройдет ли плато потери веса само по себе?

Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вам будет полезно внести некоторые простые изменения. Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

Следите за потреблением

Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования.Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, выработанные вами в начале плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.

Ешьте больше фруктов и овощей

Помните, как дневная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато.Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляются ли они целиком, смешаны с замороженным лакомством или запечены с четырехкомпонентным пирогом, фрукты могут помочь удовлетворить сладкоежек, придавая аналогичные питательные преимущества. Эй, есть причина, по которой большинство фруктов и овощей являются продуктами ZeroPoint ™ на WW!

Подкрадывайтесь больше

Ничего страшного, если прямо сейчас вы не хотите тренироваться перед марафоном или записывать часы на эллиптическом тренажере.Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи — это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы за счет сжигания калорий, что помогает свести к минимуму снижение уровня метаболизма.)

Отмечайте
всех своих успехов

Помните, что ваше путешествие — это не просто число на шкале.Немасштабные победы, такие как улучшение сна, достижение более здорового уровня сахара в крови и получение большей энергии, чтобы пережить напряженные дни, являются важными формами прогресса. Отмечайте их и двигайтесь вперед!

Научная группа WW состоит из ученых, специализирующихся на изменении поведения, поведенческой экономике, клинических исследованиях, питании и многом другом. Их миссия — обнаруживать, определять и пропагандировать здоровые привычки, которые позволяют людям жить своей лучшей жизнью, сотрудничать с коллегами по всему миру, чтобы проводить, делиться и переводить исследования, чтобы они были доступными и применимыми для всех людей.

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *