Подтягивание что качает: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Содержание

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

  • Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
  • Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
  • Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

  • Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

  1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
  2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
    Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

  • Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
  • Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
  • Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
  • Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
  • Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивание узким хватом: какие мышцы работают?

Доброго времени суток всем читателям моего блога! Многие сейчас готовятся к новому году и готовятся по-разному. Кто-то сломя голову бегает по магазинам в поисках всякого хлама, продающегося по якобы бешеным скидкам.

А кто-то вообще забил на эту пустую суету и решил заняться собой, чтобы к началу нового года быть в форме. Есть такие? Думаю есть, хотя их и меньшинство естественно.

Последнее для современного человека особенно актуально, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни и такие заболевания позвоночника, как сколиоз или кифоз, могут грозить любому. Укрепить мышцы спины и рук помогают занятия спортом. Сегодня мы поговорим с вами о том, чем помогает подтягивание узким хватом, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Для этого вида тренировок необходим лишь один вид спортивного инвентаря – турник. Он всегда присутствует на любых спортивных площадках. Занятия на свежем воздухе значительно укрепляют здоровье, однако в холодное время года подтягиваться на перекладине можно и дома, повесив его в дверном проеме. Регулярно выполняя упражнения, вы не только сформируете атлетическую фигуру и укрепите здоровье, но и повысите свою силу и выносливость.

Основные виды упражнений на турнике с помощью узкого хвата

Существует много различных вариантов подтягиваний. От вида хвата и его ширины зависит то, какие именно группы мышц вы будете укреплять. При узком развиваются бицепсы, мускулатура плечевого пояса и некоторые виды мышц спины. Существует 3 основных варианта:


Обратный хват. Для его выполнения следует обхватить турник ладонями на себя, близко расположив руки друг к другу. Большим пальцем снизу закройте кисть в «замок». Глядя на кисти рук, подтянитесь и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди. Лопатки следует при этом сводить, плечи должны быть отведены назад.

Прямой хват. Вам необходимо обхватить перекладину ладонями от себя. Руки должны быть приближены друг к другу, кисти замкнуты в «замок». Выполняя упражнение, слегка выгните спину, старайтесь коснуться турника нижней частью груди.

Параллельный хват. Во время подтягивания ладони должны смотреть друг на друга, все остальное выполняется так же, как в вышеописанных упражнениях. Если в вашем распоряжении лишь турник, при подъёме придется заводить голову за него то с одной, то с другой стороны. Если же вы имеете возможность тренироваться в спортивном зале, вы можете использовать брусья или V-рукоятку.


Увеличение нагрузки на разные группы мышц

Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.

  • При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
  • При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
  • Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.

В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.

С чего следует начать новичку

Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:

Усиленные тренировки

Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.

Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.

Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Подтягивания узким хватом — польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про

подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на

грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о

технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Широкий хват на турнике что качает. Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются. Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

  • Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
  • Подъем корпуса
  • Вис на согнутых руках
  • Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

  • Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
  • Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
  • Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
  • Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
  • Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
  • Ромбовидная — расположены между лопатками.
  • Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
  • Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
  • Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Описание подтягиваний

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Различные техники подтягиваний

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

  • Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
  • Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

  • Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
  • Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
  • Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
  • Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
  • Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
  • Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая- от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапеции;
  • Трицепс и бицепс;
  • Дельтовидные;
  • Предплечья;
  • Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Какие мышцы работают при подтягивании – важный вопрос, который интересует всех людей, планирующих заняться освоением упражнений на турнике. Для того чтобы получить достоверный ответ, надо изучить существующие виды методик и разобраться с тем, какие мышечные группы задействуются в процессе тренировок.

Общая характеристика

Упражнения на перекладине являются эффективным, комплексным видом спортивных тренировок. Ведь в процессе подтягивания задействованы практически все мышечные группы. Выполнение упражнения предполагает удерживание спортсменом веса собственного тела на перекладине при помощи рук. При этом человеку необходимо сгибать локти и прогибать спину, поднимая голову над планкой турника. В процессе выполнения данного упражнения в наибольшей степени работают следующие виды мышц:

  1. Трапециевидные.
  2. Широчайшие.
  3. Бицепсы.
  4. Сгибатели и разгибатели области предплечий, пальцев.
  5. Косые и поперечные мышцы живота.
  6. Дельтовидные.
  7. Бицепсы.

В большей степени при подтягиваниях на турнике работают мышцы брюшного пресса, группа грудных и спинных мышц, предплечья и плечи. Существуют разные виды и техники подтягиваний, способствующие эффективной проработке определенных мышечных групп путем оказания на них предельно интенсивной нагрузки.

Техники

Чтобы разобраться, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, следует изучить виды основных хватов, используемых спортсменами во время тренировок. Рассмотрим более подробно, какие именно мышечные группы прорабатывают те или иные виды хвата:

  • Подтягивания узким хватом подразделяются на две разновидности: узким прямым и узким обратным. При выполнении упражнения узким прямым захватом спортсмен располагает руки на перекладине несколько уже ширины своих плеч, поднимая корпус и голову выше уровня турника. Такой вид тренировки идеально подходит для проработки нижних грудных, плечевых мышц, также работают зубчатые мышцы. Если же подтягивание выполняется узким обратным хватом, то при обхвате перекладины большие пальцы каждой руки несколько отворачиваются в разные стороны. При тренировках узким обратным захватом работают эффективно широчайшие мышцы и область бицепса.
  • Подтягивания к груди широким хватом. Выполняя эту категорию упражнения, спортсмен располагает руки на турнике, предельно отдаляя их одна от другой. Голову в это время нужно поднять вверх, а спину немного прогнуть. Фиксированная пиковая фаза подъема — касание турника нижним отделом грудных мышц. При тренировке с широким захватом к области грудной клетки интенсивно работают широчайшие мышцы спины (в нижнем отделе), парные круглые мышцы.
  • Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении этих упражнений эффективно работают и развиваются трапециевидные, парные круглые, среднего участка широчайшие мышцы. Обхватив перекладину широким захватом, спортсмен максимально прогибает спину и опускает локти вниз. Затем медленно и плавно совершает подъем в верхнюю точку, заводя голову за перекладину таким образом, чтобы прикоснуться к ней затылочной областью. Подтягивание широким хватом за голову не рекомендуется выполнять новичкам в связи с травматичностью. Данное упражнение оказывает чрезмерную нагрузку на область плечевого сустава. Опытным спортсменам перед началом занятий следует хорошенько разогреть мышцы при помощи предварительных тренировок.
  • Подтягивания средним обратным хватом — оптимальные упражнения на турнике для начинающих спортсменов, способствующие равномерному распределению нагрузки. Данная техника подтягиваний более проста в исполнении, нежели вышеизложенные. При подтягивании обратным захватом наиболее эффективно работают бицепсы и широкие спинные мышцы, развитие которых необходимо для качественной практики упражнений. Выполняя подтягивания со средним обратным захватом, спортсмену необходимо взяться за турник, расположив руки на ширину плеч, развернув их таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми к лицу. Во время подъема на турнике голову необходимо зафиксировать в ровном горизонтальном положении, а плечи слегка отвести назад.
  • Подтягивания на турнике путем параллельного хвата — самое легкое и безопасное упражнение, рекомендованное для новичков, решивших качаться. При правильном исполнении техники работают бицепсы, нижний участок широчайших и плечелучевых мышц, при этом удается развить и укрепить область локтевых суставов. Основная особенность данного упражнения заключается в том, что для его выполнения спортсмену понадобится две перекладины, расположенные параллельно друг другу.

Существует два варианта выполнения подтягиваний предложенным способом:

  1. Взявшись за перекладины, спортсмену необходимо максимально распрямить корпус и медленно поднимать его вверх с фиксацией в пиковой точке.
  2. Необходимо взяться за перекладины, расположив руки одна за другой. Выполняя подтягивание, следует максимально отклонить спину назад, повернув голову вбок. Пиковая точка подъема — прикосновение нижним отделом грудной клетки к области перекладины.

Таким образом, зная, какие мышцы работают при подтягивании с использованием той или иной разновидности захвата, спортсмен может выбирать упражнения, которые идеально подходят для его уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Это делает тренировки на турнике максимально качественными, безопасными и эффективными.

Как повысить эффективность тренировок

Для того чтобы занятия на турнике были предельно результативными и способствовали ускоренному развитию определенных мышечных групп, профессиональные тренеры рекомендуют начинающим спортсменам соблюдать несколько простых и действенных правил:

  • Выполнять подтягивания максимально медленно и плавно, акцентируясь именно на тех мышцах, которые работают в этот момент.
  • Для достижения благоприятных результатов мышцы должны иметь возможность восстановиться после тренировок. Поэтому следует избегать чрезмерной нагрузки, особенно на первых этапах. Идеальным вариантом будет проведение тренировок три раза в неделю с промежутком в один день.
  • Продолжительность одной тренировки – сугубо индивидуальный вопрос, который зависит от многих факторов, таких как возраст, состояние здоровья, физическая подготовка спортсмена и т. д. Не рекомендуется усиленно качаться, давая чрезмерные нагрузки на мышцы и суставы, поскольку результат может быть неблагоприятным, вплоть да мышечных разрывов и повреждения суставов. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя с каждой неделей тренировок по 2–3 подтягивания.
  • Делать перерывы между выполнением упражнений. Разбить тренировку на несколько подходов с небольшим количеством повторов. Новичкам рекомендуется использовать методику частого повтора. Суть данной техники заключается в том, что спортсмен в течение суток подходит к турнику до 7–8 раз, совершая по 2–3 подтягивания в каждом цикле. По истечении недели количество подходов и повторов в них можно будет увеличить на несколько единиц.
  • Правильно питаться. Для наращивания мышечной массы необходима пища, богатая белками. Именно поэтому в рационе начинающего спортсмена непременно должны быть молочные продукты, яйца, орехи, мясо и рыба.

Следуя рекомендациям специалистов, при регулярных и систематических занятиях подтягиваниями на турнике можно идеально проработать мышцы рук, груди, спины, плеч, брюшного пресса, сделав свое тело сильным, красивым и подтянутым даже без посещения тренажерного зала!

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения.

1

Вариации подтягиваний

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой. Рассмотрим несколько вариантов хватов:

Узкий обратный

Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Узкий параллельный

Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.

Узкий прямой

Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы

Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

2

Какие мышцы работают

Цель упражнения

При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

3

Чем заменить

Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.

Тяга верхнего блока

Почему моя машина трясется при торможении? | Путеводители по покупкам

Вы подъезжаете к знаку «Стоп», и ваша машина трясется при торможении. Когда вы нажимаете на педаль тормоза, ваша машина начинает раскачиваться и трястись, как будто проезжает через длинный участок рифленого железа. Но это не касается рифленого железа, булыжника или даже множества «точек Ботта». Нет, дорожное покрытие идеально ровное, но ваша машина делает вам нежелательный массаж всего тела. Естественно, вы спрашиваете себя: «Почему моя машина трясется при торможении?»

Есть несколько объяснений тряски автомобиля при торможении:

  • Одна из ваших шин может сильно выйти из строя
  • Колесо могло быть разбалансировано, потеряв противовес
  • Выравнивание передней части вашего автомобиля могло быть выход из строя
  • Рулевое управление вашего автомобиля может пострадать из-за ослабленного рычага управления или поврежденного кулака
  • У вас может быть поврежден ось оси, которая выступает вверх
  • У вас даже может быть случай ослабленных гаек, что дает колесу шанс колебание, которое становится особенно заметным при замедлении.

Наиболее вероятная причина тряски автомобиля при торможении

Очевидно, что существует несколько потенциальных причин синдрома «тряска при торможении», но, по словам Эрика Чарльза, жители Среднего Запада — сертифицированный механик, с которым мы говорили об этой проблеме, несомненно, наиболее вероятной причиной тряски автомобиля при торможении является проблема с самой тормозной системой.

«Другие проблемы, такие как неуравновешенное колесо или плохая центровка, обычно вызывают постоянную вибрацию, а не только при торможении», — сказал он нам. «Итак, если ваша машина трясется только при торможении, в первую очередь нужно посмотреть на сами тормоза. Чаще всего вы найдете здесь проблему».

Как работают тормоза

Даже наименее технически опытные водители понимают, что тормоза замедляют автомобиль, препятствуя повороту колес. Если вы замедляете вращение колес, вы замедляете машину.

Сравнивая автомобили, вы обнаружите, что практически на всех современных автомобилях установлены тормоза двух типов. Преобладающим типом являются дисковые тормоза, в то время как в некоторых автомобилях по-прежнему используются барабанные тормоза, как правило, на задних колесах.

В дисковом тормозе металлический диск, называемый ротором, соединен с колесом. Каждый ротор снабжен зажимным устройством, называемым суппортом, которое позволяет комбинации ротор-колесо свободно вращаться, пока водитель не нажмет на педаль тормоза. Это давление приводит в действие гидравлическую жидкость в тормозной системе, заставляя тормозную колодку внутри суппорта контактировать с диском, замедляя колесо.Большее давление на педаль тормоза создает большее давление в гидравлической системе, более плотно прижимая тормозную колодку к ротору.

В барабанных тормозах к колесу прикреплен полый металлический барабан, и когда гидравлическое давление прикладывается через педаль тормоза и тормозную систему, он заставляет «башмаки» внутри барабана создавать трение по его внутренней окружности, замедляя колесо. Опять же, большее давление на педаль тормоза приводит к тому, что тормозные колодки оказывают большее давление на барабан, что приводит к более быстрому замедлению колеса.

Почему автомобиль трясется при торможении

В автомобиле с дисковыми тормозами наиболее вероятной причиной тряски является деформированный или иным образом поврежденный ротор. Деформация может быть следствием нормального износа. Повторное наложение тормозной колодки на ротор приведет к износу материала ротора в этой контактной зоне. Со временем тепло, вызванное трением колодки о ротор, может вызвать деформацию ротора. Тормозные роторы могут быть повторно покрыты («повернуты»), чтобы восстановить их правильность и уменьшить возможность коробления, но если в процессе будет удалено слишком много материала ротора, ротор снова будет склонен к деформации.

Механик Чарльз сказал нам, что еще одна частая причина проблем с тормозным ротором — его неиспользование. В автомобилях, которые в течение некоторого времени не управляют автомобилем, область ротора под тормозной колодкой имеет тенденцию к коррозии или даже к скоплению материала тормозных колодок. Когда автомобиль снова выезжает на дорогу, эффект будет очень похож на автомобиль с деформированным тормозным ротором. Ротор с коррозией поверхности можно повернуть, чтобы восстановить его плоскостность, но, как мы отметили ранее, если будет обработано слишком много материала, он, скорее всего, снова деформируется и, следовательно, станет непригодным для использования.В этом случае тормозной ротор следует заменить.

В транспортных средствах с барабанными тормозами, барабаны неправильной формы могут вызывать пульсацию и вибрацию педали при торможении. Механик может измерить барабаны, чтобы убедиться, что они не соответствуют спецификации, а также проверить наличие задиров и других признаков повреждений. Подобно роторам дисковых тормозов, тормозные барабаны можно обрабатывать для восстановления округлости, если толщина барабана остается в пределах рекомендаций производителя. Альтернатива — замена барабана.

Опытный техник должен уметь диагностировать источник тряски вашего автомобиля во время тест-драйва.Опять же, если тряска возникает только во время торможения, это, вероятно, связано с повреждением ротора или неправильной формы барабана.

Хотя тряска раздражает, это не означает, что вам нужно обратиться к поисковику автомобиля и калькулятору автокредитования в поисках нового автомобиля. Проблемы с тормозами, подобные тем, о которых мы говорим, обычно можно устранить быстро и относительно недорого. Мы не думаем, что вам придется подавать заявку на вторую ипотеку.

Шоколадный мечтательный | Бриана Томас

Когда я писал о рецепте коктейля из бамии в прошлой неделе в разделе «Что у меня на тарелке?» поста, несколько человек попросили рецепт, но у меня не было его, чтобы дать им.Я планировал придумать и опубликовать рецепт коктейля с бамии Fuel Pull в какой-то момент довольно долгое время, и я подумал, что сейчас будет такое же хорошее время, как и любое другое, особенно потому, что у нас есть новый блендер, и мне нравится экспериментирую с этим.

Этот восхитительно-сливочный шоколадный коктейль напоминает мне Wendy’s Frosty. Изначально я планировал, чтобы у него был вкус шоколадного теста (отсюда и разрыхлитель в рецепте), но когда я попробовал его, я сразу подумал: «Морозный!» Я не против.Это не убийственный темный шоколад, как некоторые рецепты здорового питания. этот коктейль больше похож на молочный шоколад. Потребовалось немного кремовой консистенции, поэтому я добавил 2 столовые ложки половинки. Это добавляет сливочный фактор, оставаясь на территории THM: Fuel Pull. Идеально! Если у вас нет половины и половины, вы можете заменить их жирными сливками, но это поставит этот коктейль на территорию THM: S.

Еще один кремообразный компонент этого коктейля, который также обладает множеством полезных для здоровья суперпродуктов, — это… OKRA ! Я слышал много историй успеха от людей, которые снова начали худеть после выхода на плато, добавляя больше бамии в свой рацион, но до сих пор я не делал много коктейлей из бамии, потому что наш блендер работал неправильно.Каждый раз, когда я готовил коктейль из бамии, в моем коктейле появлялись кусочки бамии. И кусочки льда. Я не разборчивый человек, но кусочки бамии и льда в том, что должно быть мягким молочным коктейлем, лишают удовольствия пить этот молочный коктейль, особенно если эти кусочки продолжают забивать мою соломинку. Наконец мы дошли до покупки нового блендера (отремонтированного Vitamix 5300), и теперь я понимаю шумиху вокруг коктейлей с бамией. С хорошим блендером бамия неотличима и придает великолепную гладкую текстуру! И пить мои овощи в молочном коктейле? Это круто.

Этот коктейль очень сытный, и мне он нравится еще больше, когда он начинает немного таять. Когда я ем Frosties, мне нравится есть их ложкой и соскабливать по краям таяния, пока они не исчезнут. То же самое и здесь.

Нужен вариант без молочных продуктов? Оцените этот сказочный шоколадный коктейль без молочных продуктов!

Как всегда, просмотрите раздел «Рекомендуемые продукты» под рецептом, где есть ссылки на продукты, которые я использую и рекомендую. Ознакомьтесь с разделом «Примечания» в рецепте, чтобы получить ответы на часто задаваемые вопросы.

Вам также могут понравиться:

Вы можете закрепить этот пост здесь:

Моя кулинарная книга сейчас доступна по специальной начальной цене $ 19,99! (Обновление — вступительная цена закончилась 31.10.16.) Возьмите его сейчас и получите несколько дополнений к рождественским подаркам!


Шоколадный мечтательный

THM: FP, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, без сахара, без глютена / яиц, без орехов

Инструкции

  1. Смешайте все ингредиенты до однородной кремообразной массы.Наслаждаться!

Примечания

* Не таять, иначе встряска не будет такой красивой и густой! Используйте замороженную бамию, купленную в магазине, или, если вы замораживаете свою собственную, бланшируйте ее перед замораживанием, чтобы помочь ей разбить, уберите часть слизи и избавьтесь от землистого вкуса.
** Я часто использую смесь миндального молока и воды для экономии. Если у вас аллергия на орехи, но вы можете употреблять кокосовые продукты, замените миндальное молоко картонным кокосовым молоком.
Если у вас нет половины и половины, вы можете попробовать 1 ч. Несладкого миндального молока и 1 ч. Жирных сливок.Это все равно THM: FP, но не добавляйте больше жира.

3.5.3226


Предлагаемые продукты:

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Принимать пищевые добавки — это одно. Важно знать, когда и как.

На самом деле, это должно быть предварительным условием для всех, прежде чем покупать какие-либо добавки. К счастью, тему этой статьи, протеиновый порошок, совсем нетрудно правильно использовать.

В отличие от некоторых других добавок, таких как предтренировочные или быстродействующие углеводы, протеин не нужно принимать в определенное время дня. Но вы не стали бы принимать предтренировочные или быстродействующие углеводы в день отдыха, так зачем вам пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

В этой статье мы ответим на этот вопрос и, надеюсь, научим вас тому, чего вы еще не знали о белке!

Нужен ли протеин в выходные дни?

Как и большинство других ответов, касающихся фитнеса и питания, это зависит от обстоятельств.

Опять же, в отличие от других добавок, которые необходимо правильно рассчитывать, протеиновый порошок большую часть времени можно употреблять в любое время дня. Его также не нужно принимать во время тренировки, если вы набираете необходимое количество в течение дня.

Это может быть непопулярное мнение из-за так называемого «анаболического окна», которое обычно описывается как 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к использованию протеина для роста. Иногда быстродействующие углеводы (т.е. сахар), которые повышают уровень инсулина, потому что инсулин — это гормон, который направляет питательные вещества в ваши клетки.

Но менее известная часть этой истории заключается в том, что белок сам высвобождает инсулин, а это означает, что нет необходимости даже в углеводах, если у вас есть высококачественная, быстро усваиваемая сыворотка или аналогичный белок.

Это была простая истина на протяжении десятилетий, но в последние годы становится все более общепризнанным, что анаболическое окно действительно существует. Но вы определенно не потеряете все свои достижения, если вам придется подождать несколько часов, поскольку окно приближается к 12-24 часам вместо 30 минут.

Зная это, вы больше не должны ассоциировать протеиновый порошок в качестве добавки до или после тренировки. Это, наряду с тем фактом, что вы должны потреблять такое же количество белка в дни отдыха (потому что, конечно, существуют дни отдыха, чтобы помочь вам выздороветь и расти), наш ответ на большой вопрос становится положительным — вам следует пить протеиновый порошок. в дни отдыха.

В дополнение к этому, любой, кто занимается наращиванием мышечной массы или , сжигает жир, ваши ежедневные потребности в белке никогда не должны меняться.Неважно, набираете ли вы 4000 калорий в день или соблюдаете диету на 1500 калорий, ваши потребности в белке никогда не должны колебаться (помимо регулирования ваших потребностей в зависимости от вашего веса по мере его изменения).

Take Home Message

Если вы хотите получать источники белка из цельных продуктов или более удобного протеинового коктейля, суть в том, что вы определенно должны потреблять нужное количество белка в дни отдыха, а также в те дни, когда вы тренируетесь.

Если вы серьезно относитесь к трансформации вашего телосложения вы должны тренироваться и остального при подаче ваших мышц с правильными уровнями белка для ремонта, укрепление и эффективно расти мышцы. Спасибо, что нашли время прочитать эту статью. Надеюсь, вы узнали кое-что, чего раньше не знали!

Как встряхнуть краба

Инструкция

Посмотрите видео, как шеф-повар Лейф Бенсон трясет краба

Очистка от краба

  • Поднимите брюшко и спину к себе, потяните большим пальцем самую заднюю часть панциря.Мы делаем это в перевернутом виде, чтобы все лакомства не упали изнутри скорлупы, как масло и нектар, которые можно использовать в другом рецепте, если хотите.
  • Теперь, когда вы удалили панцирь, переверните краба вертикально и нащупайте перед крабом прямо за ртом отверстие, в которое можно вставить большой палец. Большим пальцем потяните вниз и удалите пасть краба. Прямо сейчас остановись! Если вы найдете прочное мясистое одеяло, покрывающее внутреннюю часть тела, это — выращивание новой раковины и настоящий деликатес.Обмакните его в сливочное масло и наслаждайтесь или обжарьте с маслом, чесноком и небольшим количеством белого вина. Также обратите внимание на сливочное масло краба, похожее на ириски, чтобы сохранить его для других рецептов, или просто намазывайте его на крекер. Примечание Oregon Sea Grant: «крабовое масло» может иметь более высокий уровень естественных биотоксинов, чем мясо краба, поэтому многие эксперты по безопасности пищевых продуктов рекомендуют отказаться от него.
  • На этом этапе удалите жабры с каждой стороны тела краба. Возьмитесь за обе стороны краба, взявшись за ноги и за туловище, и сломайте краба пополам, удалив морковное брюшко со дна краба.Теперь мясо обнажено, и его можно осторожно промыть холодной водой. Вот и все; у вас должны быть две чистые половинки краба, готовые встряхнуть.

Подготовка краба к встряхиванию

  • Если бы я сказал вам еще одну вещь и ушел, то не для того, чтобы отрывать ноги от тела. Сопротивляйтесь побуждению, и вы станете намного счастливее. Если вы посмотрите на нижнюю половину краба, вы увидите, что каждая ножка разделена на части с телом; Другими словами, тело прикреплено к ноге в секции, которая только и ждет, когда вы оторвётесь одним куском.
  • Глядя на дно краба, возьмитесь пальцами за две ноги как можно ближе к телу, положив большой палец на туловище и начните подтягивать крайнюю руку вверх. Вы заметите, что тело начинает отделяться прямо на линии, обозначающей каждую часть краба. Если все идет хорошо, вы должны держаться за ногу, как за ручку, с плотно прикрепленной частью тела. Проделайте это для каждой ноги. Как только вы закончите с этим, теперь вы готовы к «мясу» дела.

Краба встряхиваем

  • Возьмите миску и встряхните! Держа ногу туловищем вверх, вы заметите в основании туловища торчащий заостренный зубчатый кусок. Если он там есть, возьмите его, как язычок, и очистите часть тела. В этот момент вы увидите, как тело начинает выпадать! Возьмитесь за ногу, как за ручку, вытряхните тушу, постучав верхней половиной крабовой ноги по краю миски, и просто наблюдайте, как туша выпадает — круто!
  • Теперь, когда в части тела нет мяса, оторвите его от ноги.Обратите внимание, что нога также разделена на части, и в конце каждой части есть перо или сухожилие, проходящее через центр мяса. Мясо прикреплено к этому сухожилию, поэтому важно удалить его, щелкнув и потянув каждую часть отдельно от остальных, также удалив сухожилие. Теперь, когда сухожилие удалено, вы можете извлекать мясо из большой части ноги. Хитрость заключается в том, чтобы щелкнуть верхнюю четверть корпуса большим и указательным пальцами влево, а затем вправо и щелкнуть — верх оторвется.Поднесите свою миску и стукните крабовой ножкой о ее бок, и свист — выходит крабовое мясо, целая причудливая ножка.

Что заставляет ваши мышцы дрожать во время упражнений?

Мышечная дрожь часто возникает из-за усталости и является обычным явлением во время и после интенсивных упражнений.

Кредит изображения: Hispanolistic / E + / GettyImages

Дрожь в мышцах, связанная с упражнениями, может случиться с кем угодно, независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста или пола. Это может быть вызвано множеством факторов и неправильным выбором.Поскольку иногда это может сигнализировать о более серьезном основном заболевании, важно понимать, почему дрожание мышц может происходить во время упражнений и как это можно лечить.

Наконечник

Мышцы дрожат во время интенсивных упражнений из-за усталости, когда вы толкаете свое тело во время тренировки. Обезвоживание и низкий уровень сахара в крови также могут вызывать или увеличивать риск мышечной дрожи.

Симптомы мышечной дрожи

Дрожание мышц во время тренировки может варьироваться от легкого тремора до сильного.Могут быть поражены любые мышцы тела, включая ноги, брюшной пресс и руки. Дрожь может быть неконтролируемой и может возникать, когда вы напрягаете мышцы или даже когда они находятся в состоянии покоя.

Дополнительные симптомы могут включать усталость, мышечные судороги и снижение работоспособности мышц. Ваши мышцы могут даже сдаться, если тряска будет сильной, что приведет к падению сознания.

Подробнее: Я дрожу после тренировки

Что вызывает мышечные дрожания?

Дрожь, связанная с физической нагрузкой, возникает из-за того, что мышцы естественным образом укорачиваются и удлиняются при физической нагрузке.Эти сокращения обычно происходят плавно, но во время упражнений некоторые мышцы могут утомляться, вызывая дрожь и дрожь.

Хотя это сотрясение станет менее заметным по мере того, как ваши мышцы станут сильнее и смогут дольше выдерживать упражнения, оно может развиться, если ваши мышцы не привыкли к типу упражнений, которые вы выполняете, если вы увеличиваете интенсивность упражнений или тренируетесь на длительное время без надлежащих перерывов и поддержания должного увлажнения.

Ваше тело также выделяет побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, когда вы тренируетесь, что может вызвать дрожь и усталость.Если молочная кислота накапливается и ваше тело не может вывести ее достаточно быстро, это может привести к лактоацидозу, который может вызвать мышечные судороги и чувство жжения. Это быстро разрешится после отдыха.

Неправильное питание, гипогликемия или низкий уровень сахара в крови, а также недостаток гидратации также могут вызвать дрожь.

Уменьшите интенсивность тренировки и делайте перерывы по мере необходимости. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Experimental Physiology, предполагает отдых в течение двух-трех минут между подходами к упражнениям.

Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки. Остановитесь и выпейте стакан воды или перекусите, богатым углеводами, если вы подозреваете дрожь из-за обезвоживания, плохого питания или низкого уровня сахара в крови.

Подробнее: Как избавиться от шатких мышц после тренировки

Как предотвратить мышечную дрожь

Breaking Muscle рекомендует двигаться во время отдыха между упражнениями или подходами. Например, вместо того, чтобы сидеть, лучше походите или переключитесь на другую группу мышц.Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивных упражнений. Это может помочь улучшить циркуляцию кислорода в организме, снизить концентрацию молочной кислоты и снизить утомляемость.

Охладитесь, постепенно снижая активность и позволяя пульсу медленно вернуться к норме в течение пятиминутного периода. Это поможет удалить побочные продукты метаболизма из крови и мышц, уменьшив шаткость и усталость.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обратитесь к врачу, если дрожь сильная или не проходит долгое время после тренировки.Это может быть симптом основного заболевания, такого как болезнь Паркинсона или эссенциальный тремор. Согласно MedLinePlus, этот тремор может быть вызван серьезными сопутствующими заболеваниями, такими как опухоль головного мозга, рассеянный склероз, сверхактивная щитовидная железа или инсульт.

10 самых плохих видов рукопожатий

Плохие рукопожатия оставляют плохие первые впечатления. Хотя можно преодолеть первоначальное плохое первое впечатление, легче научиться избегать некоторых типичных ошибок, которые люди совершают при рукопожатии.Ниже приведены 10 основных «плохих рукопожатий» и советы о том, как исправить каждое из них.

Агрессивное рукопожатие

Доминантное рукопожатие

Доминирующее рукопожатие включает в себя опускание ладони вниз, когда протягивает руку кому-то, и является формой агрессии. Помещая ладонь вниз, вы заставляете другого человека поднять ладонь вверх, что является покорной позой. Хотя доминирующее рукопожатие может быть уместным в некоторых обстоятельствах, в повседневных ситуациях его следует избегать.

Если вы обнаружите, что получаете доминирующее рукопожатие, вы можете легко исправить это. Сделайте шаг влево: это заставит обе руки естественным образом выпрямиться.

Костодробитель

Подобно доминирующему рукопожатию, дробилка костей агрессивна и требует чрезмерно сильного захвата. Если вы когда-либо получали костолом, вы знаете, насколько это может быть неудобно. Пожилым людям требуется более слабый хват.

Захват для рукопожатия не должен быть тяжелее, чем сила, которую вы бы использовали, чтобы держать дверную ручку.Кроме того, вы должны соответствовать хватке человека, с которым пожимаете руку.

Пожилым людям требуется более слабый хват. Если вы когда-нибудь застряли в рукопожатии костолома, сделайте такой комментарий, как «Вау, крепкое рукопожатие!» В большинстве случаев этот человек ослабит хватку на вас.

Двуручный

Хотя есть случаи, когда уместно рукопожатие двумя руками, если оно используется с кем-то, с кем вы только что познакомились, оно может показаться слишком личным или интимным.

Если вы не политик или бабушка, возможно, лучше оставить рукопожатие двумя руками для близких друзей.

Слишком близко

Подобно доминирующему рукопожатию и дроблению костей, «слишком близкое» рукопожатие предполагает, что другой человек подходит очень близко к вам, чтобы пожать руку, или притягивает вас ближе, когда вы пожимаете руки. В любом случае близкое рукопожатие может вызвать у вас дискомфорт.

Исправление? Просто сделайте шаг назад.Если другой человек не держит вас в тисках, вы сможете вернуть себе личное пространство.

Пассивное рукопожатие

Мягкая рыба

Напротив костолома стоит безвольная рыба. Вялое рукопожатие сигнализирует собеседнику о том, что вы нервничаете, неуверенны или неучастны. Вялое рукопожатие может нанести серьезный ущерб вашей карьере.

Если вы не уверены, слабо ли ваше рукопожатие, попросите попрактиковаться с несколькими друзьями, пока не научитесь правильно держать руку.

Только пальцы

Еще хуже, чем вялое рукопожатие, когда вы предлагаете другому человеку только пальцы. Чтобы избежать этого сценария, убедитесь, что перепончатая часть вашей руки между указательным и большим пальцами касается руки другого человека, прежде чем усиливать хватку.

Холодный, липкий или потный

Если вы нервничаете по поводу представлений, в социальных ситуациях у вас могут быть холодные, липкие или потные руки. Хотя вам может казаться, что ситуация вышла из-под вашего контроля, вы можете предпринять шаги, чтобы попытаться уменьшить влияние.

  • Держите в кармане бумажное полотенце, чтобы вытереть потные ладони (осторожно, когда представится возможность).
  • Не держите в правой руке холодный напиток, если знаете, что будете встречаться с людьми.
  • Если у вас холодные руки, согрейте их с помощью теплового пакета в кармане или сушилки с горячим воздухом в туалете.

Отсутствие контакта с глазами

Вы когда-нибудь жали руку тому, кто не смотрел вам в глаза? Вы, наверное, задавались вопросом, что они скрывали.Отсутствие зрительного контакта во время рукопожатия сигнализирует другому человеку, что вы не идете вперед.

Если недостаток зрительного контакта вызван социальной тревогой, потренируйтесь смотреть в точку между глазами, чтобы, по крайней мере, создать видимость того, что вы встречаетесь взглядом другого человека.

Другие рукопожатия

Мисс

«Мисс» — это рукопожатие, которое почему-то не совсем совмещается. Возможно, вы пошли пожать руку, но в итоге пожали пальцы.Может быть, вы неуклюже пожали друг другу руки и не могли дождаться, чтобы убрать руку. Какой бы ни была проблема с рукопожатием, знайте, что другой человек чувствует такую ​​же ответственность за «промах», и что это чисто случайно.

Длинное рукопожатие

Вы, наверное, испытали долгое рукопожатие. Спустя долгое время после знакомства другой человек все еще качает вашу руку вверх и вниз.

Идеальное рукопожатие длится две-три секунды и не дольше устного вступления.Еще немного, и может показаться, что вы просто держитесь за руки.

Слово от Verywell

В конце концов, умение правильно обмениваться рукопожатием — это навык, требующий практики. Обменивайтесь рукопожатием, когда у вас будет возможность, и со временем это станет такой же второй натурой, как сказать «спасибо».

Когда все остальное терпит неудачу, и вы обнаруживаете, что предлагаете плохое рукопожатие, что вам делать? Двигаться дальше. Попробуйте отвлечь собеседника вопросом или комплиментом. Хотя вы можете произвести только одно первое впечатление, обычно есть много времени, чтобы наверстать плохое.

Почему моя машина трясется? Распространенные причины вибрации транспортных средств

Итак, вы едете по дороге, и ваша машина начинает трястись и вибрировать. Хотя вы можете не знать точно, что вызывает проблему, не нужно разбираться в механике, чтобы знать, что это проблема, которую нельзя игнорировать. Твоя машина трясется?

Профессионалы Coast to Coast Motors с удовольствием дадут практические советы по уходу за автомобилем, например, 5 советов, как защитить ваш автомобиль от ржавчины. В том же духе мы составили список возможных причин, по которым ваша машина может трястись.Давайте посмотрим:

Если ваша машина трясется, когда вы едете …

Одна из причин, по которой ваш автомобиль может трястись при движении даже на низких скоростях, — это неисправная шина. Если ваш автомобиль трясется на скорости около 20 миль в час, виноваты проблемы с протектором или внутренними ремнями шины.

Если ваш автомобиль трясется при торможении …

Наиболее очевидным подозрением являются сами тормоза, причиной которых могут быть грязные тормозные колодки или несбалансированные роторы, но есть и другие проблемы с вашим автомобилем, которые могут заставляют вашу машину трястись при торможении.

Если тряска возникает только при остановке с более высокой скорости, возможно, выравнивание нарушено. Если вы заметили, что ваш автомобиль тянет влево или вправо, регулировка может решить проблему.

Если ваш автомобиль трясется при запуске …

Если ваш автомобиль трясется при запуске, виноваты несколько потенциальных проблем. Проблемы с двигателем, такие как грязные фильтры или необходимость в новых свечах зажигания, могут привести к тряске вашего автомобиля из-за нехватки воздуха или топлива.

Также учитывайте демпфер коленчатого вала. Цель этой части — перестать трястись. Если он не работает должным образом, результатом могут быть сильные вибрации. Если не исправить, тряска со временем усилится.

Другие возможные причины, по которым ваш автомобиль может трястись при запуске, включают:

  • A Дисбаланс колес
  • Проблемы с осями
  • Деформация тормозных роторов

Даже холодная погода может быть виновата, поскольку очень низкие температуры могут снизить производительность вашего двигателя.

Если ваш автомобиль трясется при ускорении …

Если ваш автомобиль трясется при ускорении, вам необходимо рассмотреть несколько возможных причин, включая все: от несбалансированных шин до неисправного компонента тормоза или от пропусков зажигания в свечах зажигания до погнутой оси.

Признак того, что это могла быть деформированная ось, состоит в том, что тряска будет тем сильнее, чем больше вы ускоряетесь. Еще одна причина для рассмотрения — проблема с карданным соединением. Если вы заметили стук при ускорении или замедлении, возможно, виноват карданный вал.

Если ваша машина трясется при наезде на 60 миль в час …

Опять же, проблема может быть в шинах. Несбалансированные шины — наиболее вероятная причина, по которой ваш автомобиль будет трястись, когда вы достигнете 60 миль в час. Это потому, что из-за отсутствия баланса рулевое управление вибрирует при увеличении скорости.

Если дело не в шинах, другими возможными причинами могут быть залипший суппорт тормоза или необходимость ремонта тормозных дисков.

Если ваш автомобиль вибрирует без причины…

Если вы не можете точно определить, какое действие предшествует вибрации, причиной действительно может быть что-нибудь из перечисленного выше, включая проблему с карданным шарниром, шинами, тормозами или двигателем.

Так что же в итоге?

Причина, по которой ваш автомобиль трясется, может быть совершенно безвредной или означать, что на вашем автомобиле опасно ездить. Невозможно окончательно диагностировать проблему, не посмотрев на нее квалифицированным механиком, но одно можно сказать наверняка: нельзя игнорировать вибрацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *