Подтягивания на турнике правила: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

 

Правильное подтягивание. Подтягивания на турнике. Все что нужно знать! Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы :

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При подтягивании участник обязан:

• опуститься в вис

Название	Видимое проявление ошибки
«подбородок»	подбородок не поднялся выше грифа перекладины
«нет фиксации»	участник не принял ИП на 0,5 сек (рис. 1)
«рывок» (бедрами итд)	резкое движение в одну сторону (рис. 2)
«взмах» (голенями итд)	маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4)
«волна»	поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5)
«поочередно»	явно видимое поочередное сгибание рук
«руки согнуты»	при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах
«перехват»	участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони)
«остановка»	участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения
«Рывок головой»	Резкое движение головой вверх
Ноги согнуты	При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах

Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике

Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:

• для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
• для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
• для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин

Условия организации соревнований

• соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
• участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
• участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
• у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
• на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства

Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:

• гриф диаметром 28 ± 1 мм
• высота перекладины от пола 2750 ± 250 мм

Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).

При подтягивании участник обязан:

• из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
• опуститься в вис
• самостоятельно остановить раскачивание
• зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

• наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
• отталкиваться от пола и касаться других предметов
• делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
• сгибать руки поочередно
• висеть на одной руке
• применять накладки
• отпускать хват, раскрыв ладонь
• перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
• останавливаться при выполнении очередного подтягивания

Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.

Участник имеет право:

• использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
• изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
• выполнять подтягивание с ускорением или замедлением

Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.

При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.

Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.

Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.

На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.

Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Привет ребята, добрый день… На блоге уже была статья о правильности подтягиваний, но в ней я не рассказал о различных мелочах, о которых хочется сказать в этой статье.

Будет идти речь о том, как правильно подтягиваться на турнике и как качаться на турнике. В общем, все ПРО ПОДТЯГИВАНИЯ!

Для начала я хочу рассказать о подтягиваниях в целом. Это очень интересное упражнение, которое может выполнять любой, — как женщина, так и мужчина, как молодой, так и старик, — конечно же, в том случае, если сил хватает. Потягивания на турнике, имеют довольно простую технику, и даже те, кто только начал заниматься спортом, могут ее без проблем освоить. Это упражнение, сперва может показать не очень сложным, но это только на первый взгляд. Попробуйте подтянуться 20 раз!

Подтягиваясь, работают все главные мышцы верхней части тела, что очень хорошо. Именно поэтому подтягивания пользуются такой популярностью. Конечно же, можно работать на перекладине с собственным весом, а можно с дополнительным, и в любом случае можно сэкономить деньги на тренажерном зале.

В самих подтягиваниях нет ничего сложного, и чтоб начать подтягиваться, потребуется повиснуть на перекладине, обхватив ее большими пальцами, при этом руки должны быть разогнуты в локтях. Хват немного шире плеч. Есть разные хваты, но для новичка это не имеет значения, как я уже . Да, в зависимости от хвата акцент меняется, но если вы не нацелены на рост мышечной массы, в этот отрезок времени, то особого смысле в смене хвата — нет, в плане роста мышц.

Как я уже сказал, во время подтягиваний работают многие мышцы, — давайте о них поговорим.

Подтягивания: какие мышцы работают при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь, задействованы многие группы мышц, и происходит работа в локтевом и плечевом суставе. Изначально используются мышцы предплечий и кистей, которые помогают нам ухватиться и висеть на перекладине. Мышцы кистей и предплечий используются в повседневной жизни постоянно, — когда мы печатаем на клавиатуре, едим, за что-то держимся и так далее. Бицепсы, которые так же участвуют в упражнении, являются сгибателями рук. Далее приступают к работе дельтовидные мышцы, и мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины. Широчайшим мышцам отведена очень важная роль в период подтягиваний. Подтягиваясь к груди, подтягиваясь к макушке и за голову, мы задействуем широчайшие. Сначала вы можете этого не заметить, невольно перебрасывая нагрузку на другие мышцы, но немного согнув ноги в коленях и выпрямив тело, вы сможете по-настоящему ощутить работу широчайших. Эти мышцы так же называют «крыльями».

Трапециевидные мышцы. Не менее важная роль в подтягиваниях отведена трапеции. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины. Наши лопатки двигаются с их непосредственной помощью, а так же они поддерживают руки.

Разгибатели и сгибатели предплечий. Между локтями и запястьями находится очень много мышц. К мышцам предплечий относятся разгибатели и сгибатели пальцев, мышцы плечелучевые (которые нацелены на работу сгибания рук в локтях), пронаторы (отвечают за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечают за поворот ладоней вверх). Именно с помощью этих мышц мы хватаемся за перекладину.

Бицепсы. Наравне с широчайшими, эта группа так же является целевой. Сгибая руки в локтях и вращая предплечья, работают бицепсы. Думаю, что все знают, что такое бицепсы и где они находятся. Больше всего задействуются бицепсы при подтягиваниях нижним хватом.

Трицепсы. С задней стороны плечевой кости расположены трицепсы, и они отвечают за выпрямление наших рук. Трицепс занимают половину мышечной массы, которая находится на плечевой кости. Нагрузка на трицепсы в период подтягиваний очень мала.

Мышцы пресса. К ним мы относим прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, поперечные и косые мышц живота. Эти мышцы являются стабилизаторами во время многих физических упражнений, и, конечно же, подтягиваний. Они помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя. Мышцы пресса можно назвать фундаментом, так как они участвуют во всех упражнениях, и, имея слабые мышцы пресса, не будет многое получаться.

Дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы – наши плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях, нагрузку берут на себя задние пучки дельтовидных.

Ромбовидные мышцы. Эти мышцы больше работают в подтягиваниях узким хватом, и находятся под трапецией (трапециевидной мышцы). Они имеют такое название, так как выглядят как ромбические пластинки. Есть малая и большая ромбовидные мышцы. Частично она отвечает за поднятие лопатки, а так же ее приведение к средней линии. Так же, когда сокращается нижняя часть мышцы, лопатка вращается внутрь.

Круглые мышцы спины. Круглые мышцы на самом деле не круглые, а плоские и немного продолговатые. Мышцы начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом, и заканчиваются на плечевой кости. Есть большие и малые круглые мышцы, и задействуются они больше всего во время подтягиваний широким хватом за голову и к груди.

Мышцы груди. Про мышцы груди много писать не буду, — они работают, но на них приходится самая незначительная нагрузка. Многие, работу грудных просто не чувствуют.

Так как теперь вы знаете, какие мышцы работают при подтягивании, можно идти дальше.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку. Люди подтягиваются по разной траектории.

1. В первом случае, спортсмен, поднимаясь, немного отклоняется от вертикального подъема, делая дугу, а когда достигает верхней фазы, возвращается.
2. Во втором случае тело спортсмена движется строго вертикально, до подбородка или груди.

Первый вариант немного легче, и многие спортсмены не замечают, что они подтягиваются именно так, пока им не скажут. Второй вариант посложнее, соответственно. Я не берусь говорить о том, что один вариант правильный, а второй нет, — просто они разные. Их можно сравнить с разными стилями приседаний со штангой.

Чтоб понять, как подтягиваться на турнике, вам надо подойти к перекладине, схватится за нее и подтягиваться. Я уже говорил, что если нет серьезного питания и в целом — массы, то не имеет значения, как вы подтягиваетесь (разве что с целью изучения элементов и техники, с целью стать сильнее). Просто беритесь как вам удобно и подтягивайтесь, а другие варианты используйте просто для разнообразия.

Тем не менее, давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Как правильно подтягиваться на турнике средним прямым (верхним) хватом

Нагрузка во время этого упражнения акцентируется на многих мышцах спины, сгибателях предплечья, бицепсе и брахиалисе, который расположен под бицепсом.

Чтоб начать выполнять это упражнение, нужно взяться за перекладину средним хватом (на ширине плеч). Ноги немного сгибаем в коленях, выпрямляем тело, и во время подтягиваний нужно стараться достать грудью до перекладины, что вначале может быть очень непросто. Когда возвращаетесь в нижнюю точку, нужно полностью распрямить руки, и начинать упражнение заново. Во время этих подтягиваний амплитуда движения больше, и за счет этого они сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Как правильно делать подтягивания на турнике средним обратным хватом

Во время выполнения этих подтягиваний, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и, конечно же, на бицепсы.

Если вы хотите задействовать бицепсы и широчайшие, в как можно большем объеме, то стоит обратить внимание именно на это упражнение.

В исполнении нет ничего сложного. Взявшись за перекладину хватом — ладони к себе, немного сгибаем ноги и начинаем подтягиваться как можно выше, — в идеале до груди.

Отличный вариант как для акцентирования нагрузки на бицепсе, так и для разнообразия.

Как правильно подтягиваться на турнике к груди широким хватом

Это отличное упражнение, особенно для того чтоб увеличить спину, расширить ее. Во время выполнения этих подтягиваний задействуется верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы и трапециевидные.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо взяться широким хватом (шире плеч), и таким образом подтягиваться. Не забывайте о том, что перекладину надо обхватывать большим пальцем. Ноги должны быть немного согнуты, и подтягиваясь, старайтесь максимально прогнуть спину. Подтягиваться надо до касания грудью перекладины. Лично я, чаще всего подтягиваюсь именно широким хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике за голову широким хватом

Это отличный вид подтягиваний, но он довольно травмоопасен, и подтягиваясь таким способом можно без проблем получить травму. Обязательно хорошо разминайтесь, прежде чем начнете подтягиваться за голову. Некоторые люди считают, что этот вид подтягиваний совершенно бесполезен и аналогичен широким подтягиваниям к груди, но это не совсем так, так как во время подтягиваний за голову очень хорошо работают круглые мышцы. Ни в каком другом виде подтягиваний они не получают такую нагрузку как в этом. И тут же сошлюсь на Арнольда, который подтягивался за голову. Он бы стал это делать, если бы эти подтягивания были бесполезными или аналогичными?

Подтягиваясь за голову надо подавать тело немного вперед, при этом тело должно быть максимально ровным, а локти должны смотреть не назад, а вниз.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике используя узкий прямой хват

Когда вы подтягиваетесь узким прямым хватом очень неплохо задействованы широчайшие мышцы, а именно их низ, зубчатые мышц и бицепсы.

Во время выполнения упражнения не забывайте акцентировать внимание на мышцах, и не старайтесь раскачиваться, так как смысла в этом нет. Ваша цель — акцентировать нагрузку на определенных мышцах, поэтому упражнение надо выполнять качественно и на совесть.

Ноги можно сгибать в коленях и отводить назад, но лично мне больше нравится держать ноги согнутые в коленях перед собой о время подтягиваний.

Как правильно заниматься на турнике используя узкий обратный хват

Нагрузка во время этих подтягиваний акцентируется на бицепсах и низе широчайших. Тянуться нужно к груди. Тело во время упражнения должно быть ровным, а во время подтягиваний, спину нужно максимально выгибать.

Это замечательное упражнение на бицепс, ну и, конечно же, не стоит забывать про подтягивания средним обратным хватом.

Но эти упражнения не одно и то же, так как данное упражнение больше воздействует на внешнюю часть бицепсов, а если работать нижним средним хватом, то нагрузка на бицепс распределяется равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

Основная нагрузка во время этих подтягиваний ложится на нижнюю часть широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы и зубчатые.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо взяться за перекладину так, чтоб один кулак был спереди другого кулака. Поднимаясь вверх, прогнитесь в спине и старайтесь дотянуться до перекладины низом грудных мышц. Голова должна подниматься по разные стороны перекладины, — в зависимости от того, какая рука ближе к вам, а какая дальше. Во время подтягиваний таким хватом меняйте положение рук.

Конечно, это очень интересные подтягивания, но они часто бывают неудобными из-за того, что турник короткий. Чтоб выполнять это упражнение надо искать турник с длинной перекладиной.

Как правильно подтягиваться на турнике средним обратным хватом частично

Из всех видов подтягиваний обратным хватом, этот вариант максимально воздействует на бицепс, так как не используется фаза, в которой работает спина.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо повиснуть на перекладине нижним средним хватом и подняться до положения рук в 90 градусов. Из такого положения и надо подтягиваться до перекладины, стараясь как можно больше приблизить ключицы.

Конечно же, это упражнение не подойдет для начинающих, так как начинающим для начала надо просто научиться подтягиваться, и лишь только потом думать об акцентировании. Но тем не мене, знать на какие мышцы акцентируется нагрузка во время тех или иных подтягивании надо.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на турнике. Занятия на турнике требуют от вас полной отдачи и регулярных тренировок. Так как мы разобрались с тем, как правильно заниматься на турнике, давайте поговорим о том, как правильно накачаться на турнике.

Буквально несколько абзацев.

Как правильно качаться на турнике

Ну а теперь пришел момент поговорить о том, как правильно качаться на турнике. Это достаточно интересная тема, ведь многие хотят накачаться, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, по тем или иным причинам. В предыдущей статье « » шла речь про довольно известного человека, дворового спортсмена, который тренируясь на турнике и брусьях, набрал немало мышечной массы. И, как известно, он тренируется только с собственным весом. В принципе, тренируясь даже с собственным весом можно накачаться, каждый раз усложняя себе задачу, — но это на любителя. Видя, какие упражнения в арсенале Ганнибала, не сложно понять, почему он так выглядит. Одно только упражнение – отжимания в горизонтальном упоре чего стоит. Это просто невероятно крутое упражнение – как смотрится отлично, так и по тяжести исполнения одно из первых. Это упражнение задействует очень много мышц тела, и в то же время неплохо нагружает мышцы. И конечно же, это упражнение можно усложнять, за счет чего и дальше будет расти мышечная масса. Но это не единственное упражнение, которое поможет накачаться, и которое можно усложнить. Его можно выполнять как на турнике, так и на брусьях. Усложнить можно все упражнения, если есть желание, поэтому — вперед. Не надо просто делать на скорость и выносливость. Делайте на качество и концентрируйтесь во время выполнения упражнений.

Если говорить про подтягивания, о том, как качаться на турнике используя дополнительный вес, то тут все немного проще, так как, используя дополнительный вес, мышечная масса будет расти быстрее. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно – гири, блины, подвешенные на пояс, и многое другое, — жилет утяжелитель, рюкзак с различным хламом. Используя дополнительный вес можно накачать мышцы только подтягиваясь на перекладине и отжимаясь на брусьях, и при этом, не выполняя больше никаких упражнений.

Удачных тренировок!

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.

Подтягивания на турнике: техника, правила, сложность

Подтягивание на турнике — сложное упражнение для новичка, но очень полезное. Использовать турник выгодно, потому что с его помощью можно понять и увидеть уровень своей подготовки к сложным спортивным заданиям.

Преимущества занятий

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

• мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
• выносливость мышц значительно повышается;
• проводится коррекция фигуры человека;
• рельеф тела меняется в лучшую сторону;
• можно сбросить лишние килограммы;
• производится укрепление связок и суставов;
• благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.

Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

Информация для новичков

Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.

На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.

Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.

Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении. После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.

Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.

Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.

Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.

Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.

Трудности тренировки

На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.

Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике. Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.

Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.

Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.

Технические нормы

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Специальные упражнения

Чтобы накачать спину и плечи, необходимо включать в работу бицепсы, поэтому комплекс дополняют гимнастической техникой. Их выполнение должно проходить только при тренере, хотя бы на первых этапах. Дыхание при подтягивании данного типа должно быть правильным, вдох и выдох чередуют. В последнее время распространены различные программы на увеличение роста человека. Если все выполнять по рекомендациям, то указанный параметр может увеличиться на 5 см.

Подтягивания нужно реализовывать с задействованием свободного виса. Плечи, туловище и все остальные части тела периодически нужно полностью расслаблять. Собственная масса действует на тело, за счет чего оно растягивается. При этом можно выполнять частичные подтягивания. С гимнастической стороны можно задействовать движения ногами. Ими выполняют сгибания и колебания из стороны в сторону.

Дополнить занятие можно поворотами туловища. На низкой перекладине реализовать предлагаемую программу не получится, поэтому нужно воспользоваться именно высоким турником. Он позволит не только накачать тело, но и провести коррекцию осанки.

Все программы позволяют накачать спину, плечи, руки и прочие части тела. Их можно сочетать с упражнениями на гимнастической скамейке. Однако не нужно усердствовать, чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе. Дыхание не должно сбиваться, вдох и выдох нужно выполнять согласно общим правилам.

Занятия с турником в особых комплексах, особенно для новичков, не должны быть переполнены слишком сложными техниками. Кроме того, не следует выполнять большое количество подходов. На первой неделе занятий лучше всего отдать предпочтение нескольким классическим упражнениям или сделать их на гимнастической скамейке. При их реализации не нужно спешить, Медленный темп позволяет задействовать различные группы мышц, что помогает эффективно накачать спину и другие части тела.

Подтягивания в кроссфите пользуются большой популярностью. Они отличаются комплексами упражнений. При их реализации обязательным остается систематический подход. Это условие довольно важное, так как оно позволяет сделать тело человека выносливым и сильным, что уже обеспечивает успех в поставленной задаче.

Противопоказания

Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.

Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.

Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.

Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.

При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:

• усиливается процесс кровообращения;
• нарушается сердечный ритм;
• позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.

Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.

Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями. Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.

Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Все о единоборствах Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

Техника при подтягиваниях на турнике

Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

1. Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.

2. Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.

3. Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.

4. Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.

5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений:

В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов. Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

1. Подтягивания с помощью широкого хвата;

2. Подтягивания с помощью среднего хвата;

3. Подтягивания с помощью узкого хвата.

Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

 

 

Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т.н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

 

 

Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

 

Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.

Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

1. Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.

2. Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.

3. Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.

4. Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.

5. Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

«Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» — это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот — сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

1. Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.

2. Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.

3. Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.

4. Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.

5. Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом — всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру — напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;

2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;

3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;

4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;

5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;

6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;

7. Регулярно проходите программы тренировок;

8. Не используйте рывки;

9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;

10. Используйте удобный и надежный хват;

11. Следите за дыханием.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике придадут вашему телу прекрасные формы, но зависит это от того как правильно вы их выполняете.

Давайте рассмотрим несколько правил наиболее подходящей схемы подтягиваний на турнике:

1. Подтягивание происходит с помощью ваших мышц, без раскачиваний.

2. Подниматься вы должны медленно, без рывков.

3. Подбородок должен оказать над перекладиной.

4. Спускаться  нужно так же медленно, как и подниматься.

5. Вы должны правильно дышать. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда спускаетесь – вдох.

6. Крепко держитесь за перекладину.

7. Ваш корпус должен быть вертикально расположен.

Конечно, как и в других видах спортивных нагрузок в подтягивании есть много своих мелочей, которые вы должны обязательно знать.

Давайте разберемся с видами техники, которая применяется для разных видов нагрузок.

Начальным положением для всех видов подтягивания (кроме, конечно, подтягивания широким хватом за голову) – это вис и прогнутая немного спина. Ноги должны быть скрещенными.

УЗКИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Когда вы подтягиваетесь на турнике, старайтесь верхним отделом груди коснуться перекладины. Ваш взгляд должен падать на кисти рук.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Выполняется по примеру прямого хвата, но при этом  необходимо сводить лопатки и следить, чтобы плечи были отведены назад.

СРЕДНИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Такая техника предполагает, что когда вы поднимаете туловище, то должны одновременно с этим сводить лопатки. Когда уже достигли перекладины, то касайтесь верхней части груди турника. Для лучшей растяжки мышц и быстрого их наращивания, когда вы опускаетесь, старайтесь полностью выпрямить руки.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

Сейчас мы вам расскажем, как правильно подтягиваться с помощью нейтрального хвата. Вы должны во время такого хвата менять положения ваших рук сначала впереди правая, а потом – левая. Поднимаясь, старайтесь коснуться нижним отделом груди перекладины. При этом следите за положением вашей головы, сразу отводите ее вправо, а потом влево.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Постарайтесь в технике такого подтягивания отключить ваши бицепсы, а поднимайтесь за счет своих мышц и сжимайте плечи друг к другу. Для того чтобы задействовать широкие мышцы плеч, постарайтесь подтягиваться так, чтобы большой палец был поверх перекладины, не обхватывая ее пальцами. Необходимо при подъеме стараться коснуться верхним отделом груди перекладины, а локти должны смотреть в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Эта техника не предполагает изгиба спины или скрещивания ног. Вы должны быть максимально выровнены так, чтобы спина и ноги образовали одну линию. После того, как вы поднялись, голова должна оказаться за перекладиной. Только обязательно следите за положение вашей головы во избежание  травм  и за локтями, чтобы смотрели четко в пол.

Самым тяжелым видом подтягивания являются те, которые предполагают широкий хват. Если вы только начали тренироваться, то вам следует сначала начать с классических видов – прямой средний или узкий хват.

Приоритет таких занятий – это то, что они доступны каждому. В любом, даже маленьком городишке есть спортзалы или площадки, где находится турник.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Наверное, каждый,  кто собирается наращивать мышечную массу за счет подтягиваний на турнике задается вопросом,  как научится это сделать. Начните сначала с того, что каждый день висите просто на турнике по несколько минут, чтобы ваши руки привыкли и не соскальзывали с перекладины. После того, как вы почувствовали, что руки окрепли и привыкли к турнику, начинайте медленно подниматься, но особое значение уделяйте технике их выполнения.

Прочно схватитесь за перекладину, прямым хватом на ширине плеч, плавно начните подтягивать свое тело вверх. Обращайте внимание на ваши локти, они должны опускаться вниз и немного расходится в стороны. Расслабьте плечи, напрягайте мышцы живота. Как только ваш подбородок достигнет перекладины, медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Сделайте столько раз, сколько сможете сделать за один заход, даже, если вы не сделаете больше пяти самое главное – это чтобы вы их выполняли правильно и полноценно. После того, как определили для себя, сколько сможете сделать в один подход, то, наверное, задаетесь вопрос, как же вам сделать больше?

Чтобы мышцы росли и укреплялись, делайте по 15-30 подходов за одну тренировку. К желаемой цифре нужно подходить медленно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Чтобы рассчитать оптимальное количество подтягиваний именно для вашего организма, воспользуйтесь предложенной схемой.

Если за один раз вы подтянулись от трех до пяти раз, то количество подходов – это 3. В первом заходе вы должны сделать максимальное количество, а с каждым следующим уменьшать его на один. Между каждыми заходами отдыхайте по три минуты. Второй день предполагает дополнительного подъема в последнем заходе, на следующий день сделайте на один раз больше чем в предпоследнем заходе и так до 5-го дня.

На шестой день сделайте для себя перерыв. По такой системе можно заниматься не меньше месяца, после чего 2-3 дня отдохните и начните все заново, начиная увеличивать максимальное количество подтягиваний.

Если вы подтягиваетесь 10 раз – то такая система тоже вам подойдет, но теперь увеличьте количество подходов до 5. Но в данном случае вы должны заниматься не 5 или 6 раз в неделю, а 3 —4.

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ

Вид хвата зависит от того, как будет распределяться ваша нагрузка. Хват на турнике можно разделить на 2 вида — захват перекладины и ширина между руками. Первый вид хвата делится на такие виды: нейтральный, прямой и обратный.  Второй вид — это широкий, узкий и средний хваты.

Прямой — это такой хват, который предполагает, чтобы ладони смотрели от лица.

Обратный – он выполняется так, чтобы ладони смотрели в лицо. При обратном, а также прямом хвате, туловище человека должно находиться параллельно турнику.

Нейтральный хват — это когда туловище человека находится в  перпендикулярном положении от перекладины, а ладони должны смотреть внутрь.

Перейдем к ширине хвата:

1. Узкий хват — кисти должны находиться на расстоянии меньшем ширины плеч.  Возможно даже то, что ребра рук должны соприкасаться друг с другом.

2. Средний хват — кисти рук могут находиться на расстоянии ширины плеч, а может даже и больше.

3. Широкий — он такой же как и при положении рук, когда бы вы выжимали штангу. Кулаки при нейтральном хвате без зазора друг за другом.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания рассчитаны на то, чтобы работали все группы мышц:

1. Спинные мышцы – круглые, трапеция, ромб, широкие.

2. Грудные мышцы – малые и большие.

3. Зубчатые мышцы переднего отдела.

4.  Плечевые мышцы – плечевая, задняя дельта, трицепс, бицепс.  А также мышцы предплечья.

Мы можем вам предложить такую классификацию в зависимости от ширины и способа хвата:

1. Узкий прямой хват. Задействует мышцы плеча, зубчатые и широкие мышцы.

2. Узкий обратный хват. Внимание на бицепс.

3. Средний прямой хват. Акцент делается на мышцы груди, плеч, а также спины.

4. Средний обратный хват. Задействует широкие мышцы и бицепс.

5. Широкий хват к груди. Трапеция, круглые и широкие мышцы.

6. Широкий хват за голову. Верхние и средние широкие мышцы, а также  круглые и трапециевидные мышцы.

7. Нейтральный хват. Акцент делается на нижние широкие мышцы, плечевые, трицепс, а также передние зубчатые.

Помните, что широкий хват задействует все мышцы спины, а узкий – мышцы груди и рук, поэтому вам следует менять свои нагрузки, чтобы были задействованы все мышцы. Следуя нашим рекомендациям, вы легко и быстро сможете нарастить мышцы с помощью турника.

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 
ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Твой турник установлен в правильном месте?

Последнее обновление 7 июля 2021 г. в 13:09

Подтягивания — это фундаментальная и функциональная модель движений. Они также должны быть частью любого хорошо запрограммированного режима тренировок. Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его смонтировать.

Стандартизованного правила того, насколько высоко следует устанавливать перекладину, не существует.Рекомендуется установить его на высоте не менее 20 дюймов (50 см) от потолка и достаточно далеко от пола, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ногами земли.

Раньше я ненавидел подтягивания, теперь они мне нравятся!

Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных. Место, где вы устанавливаете перекладину, тип устанавливаемой перекладины и то, для чего вы ее используете, — все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этой статьи. статья!).

Где вы устанавливаете планку для подтягивания?

Обычно есть 4 варианта, где можно установить перекладину для подтягивания. В моем доме две решетки. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.

Это позволяет мне делать случайные подтягивания в течение дня и является причиной номер один, по которой я теперь могу делать приличное количество подтягиваний.

Навешивается на дверь

Чаще всего штангу для подтягивания в домах размещают в дверном проеме.Это связано с невысокой стоимостью и простотой монтажа штанги данного типа. Соберите его, вставьте в дверной проем (обязательно следуйте инструкциям, чтобы он не упал при использовании!) И начинайте подтягиваться! На самом деле вам не нужно беспокоиться о высоте, поскольку она определяется вашим дверным проемом.

Ручка для открывания двери моего офиса.

У меня есть два предложения, когда дело касается подтягиваний, устанавливаемых на двери. Если вы высокий (а значит, и крупнее), то этот от Iron Age Fitness (посмотрите его здесь, на Amazon) будет выдерживать большой вес, а также поставит штангу немного выше, чем ваша стандартная штанга, закрепленная на двери.Действительно приятное прикосновение.

Я выбрал штангу с несколькими рукоятками. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одной и той же перекладине. Этот от Go Fit уже много лет висит в дверях моего офиса и предназначен для повседневного использования. К тому же он дешевле, чем бар железного века. Узнать текущую цену можно здесь, на Amazon.

Монтаж в стойку

На мой взгляд, все домашние тренажерные залы должны иметь силовую стойку. Это очень важная часть снаряжения, которая позволяет безопасно тренироваться со штангой без наблюдателя (см. Мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без наблюдателя).

Среди множества преимуществ силовой стойки одно из них заключается в том, что одна или несколько перекладин для подтягивания будут интегрированы в саму стойку. У вас также будет возможность добавить штанги разного диаметра или даже штанги с несколькими захватами.

Моя стойка на стойке.

Моя силовая стойка Titan X-3 (проверьте ее со всеми ее аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставлялась с двумя грифами разного диаметра. Я очень быстро поменял их на штангу с несколькими рукоятками.

Хорошая особенность универсальной перекладины в том, что она расположена выше стандартных рулей, устанавливаемых в стойку (см. Изображение ниже).Как я уже упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому добавленная высота под стойкой действительно хороша.

Но это почти все, что у вас есть по высоте с установленной в стойке штангой. Ваша стойка будет определенной высоты, и по умолчанию она будет иметь такую ​​же высоту.

Настенный и потолочный

Это два варианта крепления, при которых вам нужно будет решить, насколько высоко следует установить штангу.

Настенные брусья гораздо более распространены, чем потолочные брусья, но когда вы выделяете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в своем пространстве.Иногда выбор одного будет более очевидным, чем другого.

Если у вас есть выбор, выберите настенный вариант.

Крепление на стене будет более устойчивым и предпочтительнее, чем установка на потолке. У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся те два, что делает Rep Fitness.

Их можно установить на стене или потолке. Он хорошо построен (выдерживает до 500 фунтов при правильной установке на стеновые стойки или потолочные балки) и позволяет вам изменять расстояние от стены до стойки.См. Настенную или потолочную планку Rep Fitness здесь.

Если вы собираетесь монтировать на стене, вам обязательно стоит обратить внимание на их многофункциональную рукоятку. Мне нравится универсальность, позволяющая варьировать хват при подтягиваниях, и у этой перекладины это в избытке! Посмотрите его здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно классный бар!

Имейте в виду, что цель правильного подтягивания — поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится минимум 20 дюймов (50 см) или около того над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.

Крепление к потолку Rep дает вам 23 ″ (58 см), что идеально. Он также позволяет монтировать его на стене на 20 ″ (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы будете защищены для обеспечения надлежащей высоты монтажа.

Варианты турникета

Вы найдете стержни самых разных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, жирные батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одной конструкции.

Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартную прямую штангу, либо штангу с несколькими рукоятками, как описано выше. Я предпочитаю прямой диаметр стержня 1,25 дюйма (3–3,5 см). Кажется, это золотая середина.

Я люблю штангу с несколькими рукоятками.

Я бы также не стал здесь супер дешево. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одно из них. Качество порошковой окраски вашей турникета будет иметь для вас огромное значение. Titan не известен качеством своего порошкового покрытия.

Порошковая краска низкого уровня может легко пережевывать руки. Со временем он потрескается и расколется, и ваш стержень станет непригодным для использования. Это еще одна причина, по которой я рекомендую обратиться в такую ​​компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у аналогичного батончика от Rogue!).

Последнее замечание — пропустите панель DIY, которую, как я вижу, рекомендуют многие люди. Конечно, в Интернете или на YouTube есть множество планов, которые покажут вам, как перейти в Home Depot, потратить 10 долларов и создать свой собственный.

Эти стержни всегда будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить в готовом виде. Не говоря уже о том, что сделать самодельную штангу с несколькими рукоятками будет непросто.

Грифы для подтягиваний не такие уж и дорогие. В интересах как функциональности, так и безопасности я бы порекомендовал приобрести достойный. В конце концов, вы собираетесь использовать его тонны!

Правильные зазоры на подъемной штанге

Прежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ​​ваша перекладина для подтягивания, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний.Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по установке.

Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.

Практически всегда требуется, чтобы зазор был не менее 20 дюймов (50 см) над штангой. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.

Почему 20 дюймов (50 см)? Поскольку , цель правильно выполненного подтягивания — , а не , чтобы подбородок едва поднялся над перекладиной .Чтобы сильно подтянуть грудь к перекладине. При этом ваша голова и часть плеч окажется над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.

У вас больше возможностей для гибкости благодаря высоте штанги от земли. В идеале вы должны иметь возможность свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.

Допустимо согнуть ноги в коленях, чтобы обеспечить больший просвет, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно только слегка согнуть колени, чтобы создать зазор, но людям с низкими потолками, возможно, придется сгибать их больше.

Для чего вы используете свой бар?

Для каждого из действий в таблице ниже потребуется разное количество свободного пространства вокруг стержня. Эти размеры также будут частично зависеть от вашего роста. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягивания.

6 ”139 9 см) над макушкой или выше

Использование	Расстояние от потолка	Расстояние от пола	Расстояние от стены
Подтягивание	Минимум 20 дюймов (50 см)	Минимум 12 дюймов (30 см)
Подтягивания с опрокидыванием	Минимум 20 дюймов (50 см)	Ваш рост плюс 2 фута (61 см)	Минимум 20 дюймов (50 см)
Подъемы мышц	Минимум 1/2 вашего роста	6 дюймов (15 см) выше от макушки головы или выше	Минимум 20 дюймов (50 см)
Инверсия	Минимум 18 дюймов (45 см)	Минимум вашего роста плюс 6 дюймов ( 15 см)	Минимум 18 дюймов (46 см)
Место для крепления колец или подвески тренажер	Нет минимум	Ваш рост плюс 2 фута (61 см)	Минимум 18 ”(46 см)

Заключение

Вот и все.Это не точная наука, но, надеюсь, вы начали с нее. Подтягивания — одна из тех вещей, которые поначалу действительно доставляют людям большие трудности, но при регулярной работе они могут стать важной частью ваших регулярных тренировок.

Я не могу представить себе домашний тренажерный зал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже найдете место для него!

Дополнительные вопросы:

А если штангу будут использовать люди разного роста?

Установите штангу на высоте, подходящей для самого высокого человека, который будет ее использовать.Если это сработает для них, то будет работать и для остальных. Вы можете держать рядом плиту, чтобы люди невысокого роста в группе могли ее достать.

Стоит ли обматывать планку лентой?

Я не рекомендую это. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может вызвать повреждение кожи в том месте, где вы держитесь за перекладину. Это особенно верно для тех, кто делает подтягивания с наклоном. Если сцепление мешает, попробуйте вместо этого использовать мел.

Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?

Начните с использования ремешков, которые помогут вам.Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите петлей под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать то же количество повторений с меньшим количеством лент. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!

растяжка, упражнения, подтягивания, видео тренировка

Содержимое

1. Правила и особенности
2. Противопоказания и возможный вред
3. Главный комплекс
4. Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине
5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
6. Висячие
7. Выход на обе руки
8. Уголок над перекладиной
9. Подтягивание коленями к поверхности груди
10. Недельный график
11. Когда ожидать результатов
12. Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

Трюки с турником для девочек, которые только начинают заниматься гимнастикой, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепса. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее развита мышечная система у девочки, тем легче дается физическая нагрузка.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

• Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта для проведения комплексного обследования организма.
• Выполнять упражнения на перекладине можно в спортзале или спортзале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благоприятен для сердечно-сосудистой и иммунной систем.
• Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным при умеренных физических нагрузках.
• Каждая тренировка на перекладине должна начинаться с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 минут.
• Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основе заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается самой девушкой или при участии инструктора.
• На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
• Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если ощущается сильная боль в структуре мышечной ткани или суставов. Такие симптомы могут указывать на воспалительный процесс, который только усилится под действием физических нагрузок.
• При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
• Собираясь на тренировку, вы должны взять не менее 1.5 литров питьевой воды без газов, которую необходимо выпивать во избежание обезвоживания.
• Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1 час до начала упражнений на освоение трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
• Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к переутомлению еще не укрепленной мышечной системы тела.
• Интенсивные физические нагрузки на перекладине обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможно дальнейшее спортивное развитие.
• Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
№
• Данные о количестве выполненных приемов, упражнений на развитие определенной группы мышц, следует заносить в специальный блокнот, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
• Девушкам, которые тренируются на перекладине в тренажерном зале или спортзале, следует отказаться от парфюмерии и другой косметики с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
• При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц — на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на предмет возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Приемы на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

• отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
• непропорциональные нарушения длины верхних и нижних конечностей, а также туловища;
• деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубиться при спортивных нагрузках;
• врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможно полностью захватить перекладину;
• эпилептических припадков;
• поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
• предыдущая травма спинного и головного мозга;
• болезней сердца, связанных с нарушением его ритмической деятельности;
• артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• преходящая ишемия кровеносных сосудов головного мозга;
• периодические обмороки неизвестного происхождения;
• ранее перенес инфаркт головного мозга;
• злокачественных опухолей, независимо от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
• повреждение периферических нервов, последствиями которого являются нарушение иннервации мышечных тканей;
• пороков сердца приобретенных и врожденных;
• кардиопсихоневроз;
• приступов бронхиальной астмы;
• ишемическая болезнь сердца;
• язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
• цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
• хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
• артриты и артрозы суставов верхних конечностей, надплечья;
• гематологических заболеваний и патологий кроветворной системы;
• тиреотоксикоз щитовидной железы;
• патология коры надпочечников;
• ожирение 2 и 3 степени тяжести;
• акромегалия;
• ранее перенес перелом позвоночника;
• заболеваний аорты, при которых существует значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
• выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
• грыжа брюшной полости;
• геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Приемы на турнике у начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярной тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям на штанге, следует пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к травке и ухудшению самочувствия.

Главный комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большинство действий направлено на освоение базовых движений. По мере развития мускулов девочка получает возможность выполнять более сложные и энергоемкие упражнения.

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине — это простой трюк, который требует от девушки хорошего чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется следующим образом:

1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
3. После этого девушка поднимается с помощью перекладины так, чтобы спортивный инвентарь находился на уровне бедер.
4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
5. В этот момент коленные суставы ног выпрямлены, а спина остается максимально прямой.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что на самом деле тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется руками.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Подвешивание только за верхнюю конечность — сложное и энергоемкое упражнение, которое идеально подходит для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
2. После этого он подходит к турнику, после чего правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
3. На вдохе следует держаться за перекладину, используя физическую силу только одной верхней конечности.
4. Зависание на одной руке на время.
5. Аналогичные действия можно проделать с левой конечностью.

Этот трюк часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Висячие

Подвешивание пополам — это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить данное упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

1. Прикрепите руки к перекладине прямым хватом.
2. На вдохе подтяните колени к груди, а затем поднимите нижние конечности вверх.
3. На данный момент ноги расположены таким образом, чтобы штанга находилась между ними в области паха.
4. На счет 1 нижние конечности разведены, как при сидении на поперечном шпагате.
5. Колени прямые, а спина максимально согнута.

Подвешивание пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогично с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — это упражнение, требующее хорошо развитой мускулатуры живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

1. Руки необходимо зафиксировать на поверхности штанги прямым хватом.
2. Подошвы стоп сомкнуты, колени прямые.
3. На вдохе поднимают нижние конечности, чтобы раскачивать все тело.
4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно задействуя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
5. Тело выходит над перекладиной турника.
6. В течение 5-10 секунд корпус держится на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только очень эффектно, но и способствует комплексному развитию мускулов верхней части тела. Это упражнение не требует больших физических сил для освоения. Достаточно разобраться в технике синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение угла над перекладиной — физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике следующий:

1. Девушка подходит к перекладине, а затем делает прямой хват.
2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину и садится на ее поверхность.
4. После этого корпус удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед телом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат корпуса в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленей к поверхности груди

Для этого трюка необходимы хорошо развитые мышцы живота, поясницы и предплечья.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
2. Подошвы стопы близко друг к другу.
3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их до уровня груди.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого несложного упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных приемов, требующих большей физической силы.

График работы

Трюки с турником для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели	Процесс организации обучения
Понедельник	В понедельник рекомендуется выполнить тренировку со следующими приемами: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами — 2-3 минуты.
вторник	Во вторник нужно обезопасить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
Среда	В среду вы можете выполнить следующие упражнения со штангой: висеть отдельно; подтягивание коленей к поверхности груди; уголок над перекладиной. Средняя продолжительность тренировочного процесса — 1 час. За этот промежуток времени возможно выполнение 7-10 повторений этих трюков.
четверг	Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать и максимально расслаблять накачанные мышцы.
Пятница	Пятница — 3-й день недельного цикла подготовки к освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляет 7-10 повторений с минимальными перерывами на отдых.
суббота	Любая физическая активность должна быть исключена в субботу. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстанавливаться после интенсивных занятий спортом на штанге.
Воскресенье	Воскресенье следует посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующего развития сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется пробежать легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять 1-2 часа. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в тренировочный курс могут быть включены другие виды упражнений со штангой.

Приведенный график тренировок подходит девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом хотят заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, только начинающим выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Освоение трюков на турнике для начинающих требует регулярных тренировок согласно составленному плану занятий.

За 1 год непрерывных занятий можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится надолго, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, становятся сильнее, эластичнее и выносливее при физических нагрузках.

Трюки без турника — это вид физических упражнений, включающий в себя элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на перекладине довольно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности выполнения физических упражнений, не нарушая расписания тренировочных занятий. Эти упражнения можно выполнять на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны пить достаточно простой воды без газа, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

COM1950s Турник в закрытом помещении Подтягивания без перфорации Домашнее оборудование для фитнеса Крытый перфоратор на двери Спорт и фитнес Спорт и активный отдых coughlonlaw.com

: COM1950s Горизонтальный брус в закрытом помещении Подтягивания без перфорации Домашнее оборудование для фитнеса Пансионы в помещении on the Door: Спорт и туризм, Быстрая доставка к вашему порогу, Последние самые горячие предложения, Ежедневное получение проверенных кодов купонов, Найдите свой любимый продукт, Все с гарантией обещанной цены., The Door COM1950s Горизонтальные перекладины для дверей в помещении Подтягивания без перфорации Домашнее оборудование для фитнеса Внутренние ударные планки на двери, Оборудование для фитнеса Внутренние ударные планки на двери Бесплатные подтягивания Домашнее оборудование для фитнеса Пунш-бары в помещении на двери.

, который не требует фиксации гайками, 3 дюйма и т. Д., Провисание трицепса, Материал: стальная труба + пена,: Горизонтальная перекладина COM1950s, закрытая дверь, подтягивания без перфорации, домашнее оборудование для фитнеса, внутренняя перфорация на двери: спорт и отдых .впитывающий пот внешний слой, экономит место и остается здоровым, не требует фиксации гайками, подъемами ног и безопаснее в использовании, растяжка трицепса, Цвет продукта: черный + красный, безопаснее использовать и т. д., Стальная конструкция и Нескользящие резиновые ножки обеспечивают стабильность и безопасность во время подтягивания, Уменьшают беспорядок, не требуется сверление, Многофункциональное использование: этот рычаг подходит для подтягиваний, Характеристики:, а нескользящая ручка обеспечивает дополнительный комфорт при натяжении перекладина для минимизации утомляемости рук, нескользящий коврик из резины для обеспечения безопасности при приседаниях, удобная ручка: ручка дышла из пеноматериала очень удобна, приседания, размер продукта: 60 ​​~ 100 см, приседания, продукт Особенности: Подтягивания,: Горизонтальная перекладина COM1950s, закрытая дверь, без перфорации Подтягивание, домашнее оборудование для фитнеса, закрытая перфорация на двери: спорт и отдых, простота установки и отсутствие сверления: наши тяги дверной рамы просты в установке, а стальная труба для растяжения и сжатия, приседания, 6 ~ 39, рычаг нового дизайна: этот новый рычаг подтягивания защитит t дверная коробка от царапин.приседания и нетоксичность, устойчивая к разрыву подкладка и противоскользящий слой на внутренней стене. без падений, 1 штанга, приседания. Хорошие конструктивные элементы — технология клепки металла. 23, Нагрузка продукта: 440 фунтов, 200 кг, В комплект входит: Вам даже не нужна отвертка. не отвалится, Описание: надежность, подъемники для ног, Хорошие конструктивные элементы — процесс клепки металла.

лучших турник для подтягивания в 2021 году

Руководство по покупке лучших турник для подтягиваний

Наше подробное руководство для покупателя поможет вам лучше разобраться во всем, когда вы ищете новую перекладину для подтягивания.

Какие существуют типы турникетов?

Грифы для подтягивания бывают разных типов. Здесь мы рассмотрим три из них:

• Телескопическая перекладина для подтягивания
• Штанга для подтягивания с рычагом
• Штанга для подтягивания навесная

Давайте теперь посмотрим на характеристики этих различных типов.

Телескопическая перекладина для подтягивания

Образ, который приходит в голову, когда вы слышите слова «подтянуть планку», скорее всего, является телескопическим.Этот тип перекладины настолько прост, насколько это возможно. Вы прикрепляете штангу к двери с помощью шурупов или держателей, в зависимости от конструкции. Это оборудование обычно предлагает два варианта захвата: широкий и узкий.

Рычаг для подтягивания

Штанга для подтягивания с рычагом выбрасывает всю монтажную часть штанги для подъема за пределы парка. Вы просто вставляете его в дверной проем, и штанга остается на месте с помощью веса вашего тела. Здесь задействовано много науки, так что давайте пропустим, как?

Эта особенность также означает, что вам не придется портить дверные проемы просверленными отверстиями.Вы также можете безопасно снять планку после того, как ею воспользуетесь.

Тяга для подтягивания

Если вы предпочитаете стабильность, подумайте о том, чтобы выбрать навесную перекладину для подтягивания. Этих плохих парней просверливают в потолке или на стене, и они могут выдерживать огромные ограничения по весу. Если вы выберете конструкцию стены, мы рекомендуем, чтобы перекладина находилась на расстоянии не менее 15 см от стены, чтобы у вас было достаточно места, чтобы поднять себя и потренироваться.

Советы по покупке турникетов

Покупаете ли вы перекладину для подтягивания для домашнего тренажерного зала или для собственного коммерческого тренажерного зала, есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать.Эти советы помогут вам принять более обоснованное решение.

Простота сборки

Доверьтесь нам, когда мы говорим, что жизненно важно, чтобы тягач, который вы выбираете, легко собирался. Неуклюже установленная планка может стать причиной серьезных неудач. Итак, обратите внимание на обзоры, в которых упоминается полезность инструкции по эксплуатации. Если вы хотите пропустить весь процесс сборки, просто выберите подъемный рычаг или наймите профессионала, который установит стандартный.

Прочность

Да, хлипкая перекладина для подтягиваний опасна, но она сделана из дешевых качественных материалов.Более того, некачественная конструкция также сказывается на долговечности. Поэтому всегда выбирайте тягу из высококачественной стали. Если к нему прилагается гарантийный план, что ж, это как вишенка на торте!

Сколько на самом деле стоят турникеты? Стоит ли покупать?

Прежде чем мы поговорим о знаках доллара, важно понять, что хорошая перекладина для подтягиваний может быть альтернативой абонементу в тренажерный зал в зависимости от вашего режима тренировки и требований.Так что стоит вложиться в хорошую перекладину для подтягиваний.

Диапазон цен на этих плохих парней начинается от 100 долларов, и с тех пор нет предела. Навесные, как правило, самые дорогие. Однако вам не нужно покупать их, если вы ищете портативность. По мере роста цен вы можете ожидать более качественных ручек, большего количества вариантов захвата и превосходного качества сборки.

На что следует обратить внимание при покупке Pull Up Bars

Мы рекомендуем вам обратить внимание на два фактора, когда вы ищете новую планку для подтягивания.

Размер

Когда мы говорим о размере перекладины, мы имеем в виду, что она должна быть достаточно большой, чтобы соответствовать вашему хвату. Это будет определяться шириной ваших плеч. Штанга для подтягивания также должна соответствовать тому месту, где вы хотите ее разместить. Итак, измерьте дверную коробку или стену / потолок, где вы хотите установить новую тягу, прежде чем покупать ее.

Предел веса

Предел веса штанги — это, по сути, нагрузка, которую штанга может выдержать до того, как она сломается.Эти цифры будут выше для навесных и изготовленных из более качественных материалов. Поверьте, когда мы говорим, что вы не хотите упасть с перекладины. Итак, просто убедитесь, что ограничение по весу на штанге превышает ваш собственный вес на несколько фунтов.

Как подтягиваться на турнике: приемы, приемы, советы. Правильные подтягивания узким хватом

Конечно, физическая активность необходима любому человеку для нормального образа жизни.В мире существует множество физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Одно из таких упражнений — тяга на турнике. Все, что для этого понадобится, — это обычный турник или турник, который можно встретить не только в спортзалах, но и на открытых спортивных площадках и дворах. Можно повесить дома в дверном проеме. Это позволит делать упражнения на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если погода не позволяет этого или вы просто поленитесь.Выбирайте на ваше усмотрение.

Так какой же толк в подтягивании на турнике ? Ответ прост. При подтягиваниях задействуется одновременно большинство групп мышц. Например, мышцы спины, плеч, груди и рук. Регулярные упражнения на турнике благотворно влияют на формирование спортивной фигуры, так как все мышцы работают с большой нагрузкой.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике?

При регулярных упражнениях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоза, кифоза, лордоза.Но наивно полагать, что одни только подтягивания способны кардинально изменить вашу жизнь. В некоторых случаях на подготовку уходит больше одного месяца, чтобы вы могли выполнить хотя бы несколько подтягиваний.

Использование подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от типа подтягиваний. Разные типы хвата и его ширина дают нагрузку на разные группы мышц.

• Тяга прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевые мышцы, низ самый широкий.
• Оттяните назад, крепко держась за нее. Что качает: двуглавая мышца, низ широчайшей мышцы спины.
• Тяга прямая средней хваткой. Что качает: бицепсы, мышцы спины.
• Тяга средним хватом обратная. Что качает: бицепсы, широчайшие мышцы спины.
• Тяга к груди широким хватом. Что качает: макушка широчайшая, трапеция, парные круглые мышцы.
• Подтягивание широким хватом за голову. Что качает: трапеции, верх и середина широчайшей мышцы, парные круглые мышцы.
• Подтягивания с параллельными руками. Что качает: зубчатые и плечевые мышцы, низ самый широкий.

Создать диаграмму или раскрывающуюся таблицу

Для достижения эффективных подтягиваний на турнике составьте план или стол для упражнений и следуйте ему. Это будет достаточно мотивировать вас, и вы увидите, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки — и скоро вы увидите результаты своих усилий.

Метод обратной прогрессии

• Понедельник.6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4,5-3, 6-2)
• Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставьте один день для отдыха и восстановления мышц.

Метод прямой прогрессии

• Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
• Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
• Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
• Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
• Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
• Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После завершения шестидневной программы подтягиваний сделайте дневной перерыв для восстановления тела и закрепления результатов.

Техника подтягивания

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя только силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в подвешивании, для этого можно согнуть ноги в коленях и скрестить ноги. Никогда не сгибайте спину при подтягивании. Не забывайте правильно дышать, подтягивайтесь, выдыхайте, опускайтесь — вдыхайте.Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, потому что мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или воспользуйтесь другим методом: попробуйте подтянуться с рюкзаком или тяжелым поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторений вам нужно делать.

Что дает подтягивание на турнике?

Подведем итоги.

1. Когда вы подтягиваетесь, задействуются все мышцы вашего тела, также с большой нагрузкой.
2. Польза для позвоночника.Благодаря подтягиванию можно устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшите осанку.
3. Наличие оболочки. Турник или турник можно встретить не только в спортзалах, но и на открытых спортивных площадках и дворах.
4. Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине захвата, в зависимости от того, какие группы мышц прокачиваются.
5. Совместимость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять с другими физическими упражнениями, а также с базовым упражнением.

Надеемся, что ответили на вопрос полезны ли подтягивания на турнике? .

Тяги на турнике можно отнести к самым эффективным упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировок, — это перекладина и желание работать над собой.

Основное преимущество подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• Мышцы спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные, круглые)
• грудь (большая и маленькая грудь)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (двуглавая, плечевая, трицепс, дельта спины) и предплечья
• пресс выполняет статическую работу для фиксации вертикального положения корпуса

Как делать на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.Подтягивания — не исключение. Рассмотрим правила, применимые к каждому виду.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем без рывков
• подбородок в верхней части подъемника должен быть выше перекладины
• спуск плавный, равный по времени подъему
• правильное дыхание: на подъеме — выдох, на спуске — вдох
• плотный захват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягиваний (за исключением подтягиваний с широким хватом за голову) вис, сгибание в спине, при этом ноги согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания можно выполнять разными способами.При этом под приемами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Есть и другие способы изменить нагрузку при подтягиваниях. Например, изменение времени отрицательной и положительной фаз, использование дополнительных отягощений, техника неполной амплитуды (частичное повторение). Но именно работа с разными грифами позволяет оптимально перераспределить нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избежать возникновения и развития адаптации мышц.Основных хватов 4: нормальный (он верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратный хват (узкий).

Краткий список задействованных захватов и мышц

В зависимости от ширины и способа захвата на турнике можно сделать следующее:

• узкий прямой захват (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайшего)
• хват узкий задний (бицепсы, нижние пучки широких)
• средний прямой хват (мышцы спины, плеч и груди)
• средний задний хват (широчайшие мышцы, бицепсы)
• хват широкий к груди (верх самый широкий, трапеция, круглая)
• хват широкий за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайшая, круглая)
• хват нейтральный (низ широчайших, трицепс, плечо, передняя зубчатая)

Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины.Чем уже хватка, тем сильнее включаются мышцы рук и груди.

Теперь рассмотрим основную рукоятку более подробно.

Ширина — немного больше ширины плеч, хват сверху (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью вытянуты. Упражнение следует выполнять без раскачки, отрицательная фаза (опускание корпуса) — управляемый спуск. Обычно отрицательная и положительная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако бицепсы более чувствительны к отрицательной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять отрицательную фазу примерно в два раза дольше положительной.Если спортсмен не может подтянуться, то ему в этом помогает партнерша, подъем и позволяя себе медленно опускаться (по методике управляемого спуска) — один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружены бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Есть два метода выполнения: хват обычной ширины (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным хватом сверху) и узкий хват. В обоих случаях хват руками нижний (обратный), так что ладони смотрят внутрь.Упражнения нагружают в основном бицепсы и самые широкие. Причем, чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс. Отличительная особенность упражнения в том, что здесь, как нигде, проявляется удивительное свойство подтягиваний — тренировке подвергается мышца, фокусирующая внимание. Подтягивания считаются одним из лучших способов накачать бицепс.

В отличие от предыдущего движения здесь нагружены мышцы спины — широчайшие. Во внешней точке голова находится за перекладиной таким образом, что трапециевидные мышцы спины и плеч почти касаются перекладины.Если упражнение выполнять с усилием коснуться грудью перекладины, то разовьются передние дельты (в сочетании с жимом лежа этот прием дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Как и в предыдущих упражнениях, подтягивания широким хватом следует выполнять медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение направлено на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорачивается, перекладина касается грудью, а не подбородком.При движении на полную амплитуду и / или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется в основном за счет силы двуглавой мышцы, а не самой широкой. Руки ставим как можно ближе. Служит отличным заключительным упражнением в тренировке самых широких слоев населения.

Трудно представить хотя бы один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивания на турнике для наращивания мышц и увеличения силы рук. Это упражнение непременно входит в программу физического воспитания даже в учебных заведениях.Этот вид физической активности настолько популярен среди спортсменов, что его можно встретить даже в новейших тренировочных системах, включая кроссфит. О нем и поговорим в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения обусловлена ​​прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но и укрепляет связки, имеет благотворно влияет на позвоночник спортсмена.Задействованы различные группы мышц, и эти нагрузки можно варьировать по-разному. Не вызывает сомнений использование подтягиваний на турнике. Опять же, для этого не нужны гениальные устройства или специальные тренажеры. Достаточно иметь твердую перекладину, корпус и желание его улучшить.

Какие мышцы работают?

Прежде чем приступить к рассмотрению технической стороны упражнения, давайте разберемся, какие мышцы работают больше всего при тяге на турнике.

Задействованы сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидные, круглые и ромбовидные, широчайшие, мышцы-разгибатели спины;
• грудные малые и большие;
• все типы мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевые, задние дельтовидные и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразие приемов и схем подтягиваний на турнике позволяет изменить или усилить воздействие на ту или иную группу мышц.

Типы подтягиваний

Типы подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но наиболее важным критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват ). Захваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным характеристикам — дистанции и способам захвата.

Просмотры по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть немного шире;
• широкий хват — это когда руки расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Методы захвата следующие:

• прямым или верхним хватом — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную его лицу;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо тянущему;
• нейтральный или параллельный хват — руки повернуты внутрь, ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, вы можете сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.Наиболее равномерно нагрузка на все задействованные группы мышц распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкая прямая линия также дает большую нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание турника к массе следует производить с отягощениями.

Виды техники

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому прочно вошло в систему кроссфит-тренировок, став их неотъемлемой составляющей.

В кроссфите, помимо классических, используются следующие виды этого упражнения:

Техника их очень схожа и в большинстве случаев выполняется за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягиваний упражнение выполняется с неподвижными нижними конечностями и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляй атлет совершает маховые движения и по инерции поднимает верхнюю. тело над перекладиной.

По отзывам, подтягивания с накидом, например, легче классических, но при неправильной технике более травматичны.Более подробную информацию о технике выполнения каждого из этих упражнений вы можете найти на нашем сайте.

Техника упражнений

Подтягивания на турнике можно выполнять как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно доводить их до изнеможения, нагрузка 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике, решается индивидуально в процессе тренировок.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям, будут не лишними разминка, например, отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, чего вы хотите достичь: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягиваний на турнике следующая:

1. Повесьте турник, выбрав нужную ширину и способ захвата.
2. Сделайте тянущее движение вверх на выдохе. Движение должно происходить за счет движения лопастей.Не пытайтесь подтягиваться с помощью силы бицепса, так как широчайшие мышцы спины — гораздо более сильная группа мышц. То же касается и различных рывков тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягиваний недопустимо. Постарайтесь сделать акцент на положении локтей. Их нужно «толкать» вниз по мере подъема туловища — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше всего выполнять в полной амплитуде. В верхней точке подбородок должен быть выше турника, а локти практически прижаты к корпусу.
4. Плавно опуститесь, делая вдох. Спуск по времени должен быть равен подъему. В самой нижней точке полностью вытяните руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, а затем повторите еще раз.

Подтягивание для новичков

А теперь несколько советов тем, кто начинает подтягиваться на турнике с нуля, то есть просто никогда не сможет подтянуться. Не расстраивайтесь и просто постойте для начала. Регулярно выполняйте специальные упражнения, чтобы укрепить руки.Это обязательная часть программы тренировок, потому что без крепкого захвата руки соскользнут. Не торопитесь — лучше постепенно увеличивать результат, чем получить травму в резком порыве.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут в короткие сроки улучшить личный результат при выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Отрицательное повторение. Делаем так, как будто вас уже подтянули на турнике.Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но вы добиваетесь этого с помощью вспомогательного предмета — стула или скамейки. Спускайтесь как можно медленнее. Выполните от трех до четырех подходов к упражнениям. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не занимается и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с партнером. Держитесь за турник, и партнер, схватив вас сзади, может помочь поднять. Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений.Помните, что основная нагрузка должна лежать на вас.
3. Половина подтягивания. Поставьте стул так, чтобы руки были согнуты на 90 ° к перекладине, как если бы вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальное сделай сам. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим комплексам упражнений для начинающих.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих спортзалах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они нравятся девушкам. Полноценной заменой может служить резинка.Резинки для натяжения турника не только уменьшат нагрузку, но и отрегулируют ее противовесом.

Программа подтягиваний на турнике

Для обеспечения личного прогресса в подтягиваниях нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря этому можно добиться высоких стабильных результатов.Программа предусматривает 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему того, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете увидеть на картинке ниже. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Риски травмы

Подтягивание на турнике, хотя технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато травмой или появлением дискомфорта после интенсивных тренировок.

• Первое, чего стоит опасаться, — это появления натоптышей. Они образуются при защемлении или растирании кожи ладоней и часто не только у женщин, но и у мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшее средство защиты от них — специальные спортивные перчатки, помогающие удерживаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно для новичков, велик риск падения. Это случается с недостаточно сильными руками, слабым хватом, мокрыми или скользкими руками. Избавиться от мокрых рук помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы руки были сильнее, нужно дополнительно тренировать запястные мышцы долгим висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно на начальном этапе, не избежать боли в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы свести к минимуму эти неприятные ощущения, соблюдайте правильную технику, разогревайтесь перед подтягиваниями, постепенно увеличивайте нагрузку.

воздушных приседаний. Продолжительность 20 минут. Для начинающих.

Травматических видов спорта нет; есть неправильное упражнение. Обязательно включите в систему своих тренировок подтягивания на турнике и уже совсем скоро вы сможете похвастаться потрясающе красивым торсом и накачанными мышцами рук.Но не забывайте про тренировку нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Упражнение «подтягивание» на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике и какие техники для этого существуют, мы рассмотрим далее. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание турника вверх считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд это обучение может показаться простым.

Но любые физические упражнения надо выполнять правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Тяга — лучшее упражнение для тренировки максимальной широчайшей мышцы. Как подтянуться на турнике?

Как подтягиваться на турнике и меры предосторожности

Красивое и надутое тело — результат ежедневных тренировок. Тяга входит в комплекс упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы рук, а также мышц плеч, спины и груди.Это уникальное упражнение. По эффективности считается наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

1. Малая и большая грудная мышца.
2. Передние зубчатые мышцы.
3. Плечо, трицепс, бицепс, задняя дельта.
4. Самая широкая круглая ромбовидная мускулатура спины.

Кроме того, большая нагрузка приходится на мышцы живота. Они напрягаются, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только при соблюдении техники дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неправильном выполнении любые физические упражнения могут стать опасными. То же самое и с подтягиваниями.

Эту ошибку часто совершают те, кто впервые занимается спортом. Выполняют упражнение на вдохновение, резко запрокидывая голову. Это может вызвать травму шейных позвонков.

Техника подтягиваний справа

Правильная техника выполнения — подтягиваться нужно делать, задерживая дыхание.Это поможет облегчить работу широчайшим лицам спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек испытает сильную боль в верхней части спины.

Важным моментом в исполнении является положение тела. Подтягивания выполняйте только вертикально. Тело крутить нельзя!

Подтягивание для начинающих

Подтягивание на турнике — самое универсальное упражнение. Упражнения не только увеличат мышечную силу, но также укрепят связки и поддержат позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 метода:

1. Отрицательное повторение. Это самая популярная и самая эффективная техника. Упражнение заключается в том, что вам нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Тем, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнять сложно.
2. В помощь нужен стул. Вам нужно встать на стул и повиснуть на согнутых подлокотниках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее нужно медленно спускаться.Упражнение нужно выполнять как можно медленнее. В самом начале желательно выполнить не менее пяти повторений. После этого нужно спуститься и немного расслабиться. Далее делается второй подход с четырьмя повторениями. В последнем подходе должно быть три повторения. Выполняйте такую ​​технику 2-3 раза в неделю.
3. Тренировка с партнером. Для этой техники выполнения понадобится помощь партнера. Суть упражнения в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться.По количеству повторений аналогично отрицательным подходам. Необходимо выполнить три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не допустить следующей ошибки. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
4. Упражнение в вольную амплитуду. Эта техника похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь не будет партнера. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины.Далее нужно подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Подтягивание нужно выполнять силой рук. Если упражнение не сработало сразу, нужно постараться как можно дольше оставаться в висе с согнутыми локтями.
5. Резиновая техника. В спортзалах есть специальные технологии, помогающие подтянуться. Этот способ в первую очередь подходит девушкам. Его реализация намного проще обычного, но результата придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены-новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому могут препятствовать многие факторы:

1. Большой вес, который мешает мышцам работать должным образом, так как дает им дополнительную нагрузку. Людям, которые только начинают тренироваться и имеют лишний вес, лучше не начинать с подтягиваний. В первую очередь нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
2. Недоразвитие мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека плохо развиты мускулы.Обязательно подготовьте мышцы к физическим нагрузкам.
3. Неправильное исполнение оборудования. Важный момент в обучении — соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласованно.

Тело нужно подготовить к тренировкам. Подготовка состоит из простого навешивания на перекладину. Каждый день нужно увеличивать время зависания. Не рекомендуется в первые дни пытаться составить максимальную программу тренировок.

Начать нужно с небольшой нагрузки.Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технику. После того, как оборудование отработано, можно добавлять дополнительный груз.

Как затянуть: пошаговая инструкция

Очень важно помнить, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно использовать несколько советов:

1. Перед тем, как делать подтягивания, обязательно разогрейтесь.
2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких неконтролируемых рывков.
3. На турнике нельзя прыгать. Если он слишком высокий, используйте подставку или стул.
4. Для упражнений нужно составить расписание и стараться его строго соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. Эффективность тренировки напрямую зависит от того, как она будет проходить. Новички часто ошибаются.

Они надолго задерживают дыхание, и это приводит к очень быстрой утомляемости. В итоге эффекта и результата придется ждать очень долго.Максимальное усилие нужно делать на вдохе или короткой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

1. В начале упражнения нужно сделать глубокий вдох.
2. Далее вам нужно задержать дыхание до того момента, пока вы не сможете поднять подбородок над перекладиной.
3. Затем воздух выдыхается при возвращении в исходное положение. С опытом дыхание станет плавным автоматически.

Никогда не выполняйте упражнение, если вы получили травму и при этом чувствуете сильную боль.В этой ситуации нагрузка может быть вредной. Необходимо немедленно прекратить упражнение, если в процессе возникло недомогание, слабость.

Для того, чтобы эффект от тренировок достигался быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и вести правильный образ жизни. Обязательно соблюдайте правила здорового питания. Не ешьте перед тренировкой, а если очень хотите, ешьте только легкую пищу.

Основной рацион должен быть калорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов.Абсолютно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время, при этом спать должно быть не менее восьми часов.

Виды хватки на турнике

Изменяя хват и положение рук, вы можете изменить акцент нагрузки и начать тренировку определенных групп мышц.Классическим хватом считается прямой средний хват. Таким образом нагрузка распределяется равномерно на все мышцы.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть немного больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен располагаться над перекладиной, руки согнуты в локтях.

Внизу руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение следует выполнять медленно, не раскачиваясь. Если вы сами усердно выполняете упражнение, вы можете воспользоваться помощью партнера.Это поможет вам научиться выполнять упражнение быстрее.

Помимо классической рукоятки популярны:

1. Ручка обратная. Хват рук в этом случае более низкий, обратный, ширина кистей немного уже, чем в классическом исполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепс, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс. Упражнения с таким хватом — один из лучших способов тренировать бицепс.
2. Широкий хват — это упражнение, создающее максимальную нагрузку на самые широкие мышцы. Основная суть упражнения в том, что при подъеме на верхнюю точку плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
3. Тяга параллельным хватом — это упражнение направлено на тренировку нижних широчайших мышц. Перекладина должна касаться грудью, а не подбородком. Руки следует располагать как можно более узкими.
4. Хват прямой зауженный — руки уже ширины плеч.Тяга выполняется до касания грудью перекладины.
5. Обратное зауженное — технология повторяет предыдущую, основное отличие, руки ладонями к лицу, плечи максимально отведены назад.
6. Нейтральный хват — в этом хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая — в противоположном. При выполнении руки должны поменяться. Упражнение выполняется до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины.

Для достижения своих целей спортсмены используют различные типы захватов.Турник можно считать самым универсальным спортивным снаряжением, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на турнике

Урок на турнике — это прежде всего большая силовая нагрузка. В случае проблем со здоровьем такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют тренироваться на турниках:

1. Когда у спортсмена межпозвоночная грыжа. В этой ситуации врачи категорически запрещают подобный вид тренировок.
2. При растяжении связок нельзя проводить утяжелители.
3. С искривлением позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации с врачами перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточным весом. Вес, превышающий норму на 20%, может существенно навредить при выполнении упражнения.

Что ж, статья подошла к концу. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем также прочитать статью о том, как накачать пресс на турнике.Имеет очень нестандартный способ накачки пресса! Также поделитесь впечатлениями о статье в комментариях ниже. Увидимся в новых выпусках.

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных упражнений с технической точки зрения, я расскажу о подтягивании.

Это упражнение очень спорное, но по своей сути очень простое. Тяга — это работа или борьба с собственным весом и силой тяжести. Также это может быть осложнено подвешиванием лишнего веса на теле.

Сразу скажу, что данное упражнение подходит далеко не всем и, возможно, стоит обратить внимание на альтернативные варианты.Как бы вам не хотелось, чтобы вас тянуло к перекладине, но бывают случаи, когда по анатомическим, физиологическим или биомеханическим причинам это упражнение может оказаться слишком тяжелым. Подтягиваниям можно научиться, и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое вам нужно и которое даст желаемый результат.

Есть много видов этого упражнения с использованием различных тренажеров и различных захватов. Но стоит различать только два типа подтягиваний:

1. Армейские подтягивания — основная задача — перебросить подбородок через перекладину.Обычно они выглядят ужасно, как судороги. По сути — это работа над перекладиной, направленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя типами подтягиваний огромный разрыв. В том смысле, что подтягивание по номеру подразумевает пренебрежение правильной техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания по количеству технически несовместимы с упражнениями на проработку мышц спины. Основная работа в них выполняется нервно-мышечной иннервацией, волнообразным сокращением мышцы тела для подачи энергетического импульса и инерционными движениями.Этот метод тренировки широчайшей мышцы спины не имеет трапециевидных мышц. Они задействованы в работе, но тренируются не так, как нам нужно, то есть для развития этих групп мышц.

Ограничения подтягиваний

Для многих противопоказания к подтягиваниям — банальность:

1. Избыточный вес

Избыточный вес — это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягиваются и решают учиться. Если процент жира в организме больше 20%, и вы не можете нормально подтянуться, то вам следует отказаться от турника до тех пор, пока не сбросите лишний вес.Это связано с балансом сил между массой тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело одновременно является обузой. Думаю, вы не раз замечали, что худые люди часто могут 10 раз подтянуться без подготовки. Все просто, чем сложнее становится человек, тем сложнее ему прийти в форму. Избыточный вес — это бремя. Как сказал Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягает». Не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повреждения плечевых суставов, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще одним определяющим фактором, можете ли вы технически идеально подтянуться или нет, является ваша анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря, расположение плечевых суставов относительно груди) выпуклость или полая грудная клетка, которая зависит от состояния вашей спины. . То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не следили за своей осанкой и даже стали немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движений и сокращений широчайших мышц спины и трапеций.Этот горб на спине больше не позволит нормально расширять грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть правильными только частично.

3. Подвижность плеча

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягиваниях. Но если есть проблемы с мобильностью, то их можно исправить.

4. Самостоятельное обучение подтягиванию

Способность помогать себе в тренировке подтягиваний играет роль.То есть человек с весом 60 кг в состоянии самостоятельно научиться подтягиваться на турнике, согласно схеме ниже. Но человеку весом 80 кг и более уже нужна помощь партнера. Как помочь в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться, сначала нужно похудеть, то есть похудеть, чтобы наши мышцы стали легче.

Как научишься подтягиваться? Просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса).Не нужно гнаться за результатами, не нужно пытаться делать количество — делайте качество.

Самая простая программа для обучения подтягиванию на перекладине

Подойди к турнику и попробуй хоть раз догнать совершенной техникой и сесть отдохнуть. Потом еще раз с правильной техникой, и так можно бесконечно. А так можно делать 10-20-30 подходов, пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать это уже 2 раза в подходе, потом 3 и так научитесь подтягиваться.

Как помочь партнеру научиться подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более, вам нужно помочь или использовать гравитрон, симулятор разгрузки, который помогает нам частично снизить вес тела, он подталкивает нас и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ — найти помощника. Часто в зале можно увидеть, как ассистент пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать занимающегося в спину. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя не подтягиваться с опорой на спину?

Когда вы упираетесь в спину человека, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему.Когда человек уже подготовился, напряг мышцы и начал тянуть турник на вас, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, чего быть не должно. Грубо говоря, мы отвлекаемся от упражнения, хотя не хотим этого. Ноги при подтягиваниях не задействуются, и теперь с их помощью можно подтягиваться к перекладине.

Какие мышцы работают при подъеме тяжестей

В подтягивании задействована только верхняя часть тела — туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Задний
• Грудные мышцы
• Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, и вы шагаете, как тяжести, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания — это та же вертикальная тяга, но здесь не ручка идет к нам, а мы подтягиваемся к турнику.И главное правило — вектор нагрузки должен проходить через грудь. Не вдоль, а через грудь. Как этого добиться?

Ментальный принцип может вам помочь. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно тянет турник на себя. Если вы вообразите, зависая на турнике, эти два момента по очереди, то вы заметите разницу в собственном настроении для подтягивания. Этот метод помогает задать правильную мотивацию нервной системы к выполнению упражнения.Поэтому нужно выбрать собственный способ представить, что именно вы делаете, подтягивая себя к турнику или подтягивая турник к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получила максимально возможный нервно-мышечный импульс, все неиспользуемые мышцы должны быть отключены от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад.Во время подтягиваний смотреть на турник не стоит. И нужно откинуть голову назад и посмотреть в потолок.

Положение ног с подтягиваниями

Ноги не нужно выносить вперед, не держите их прямо. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить, чтобы создать жесткую структуру.

Когда подтягиваемся, то не тянем подбородки к турнику, а подтягиваем грудь к турнику или подтягиваем турник к груди (все зависит от того, какой вариант фантазии вы выбрали для себя).Во время подтягиваний грудь должна быть максимально выпячена в сторону турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на обычное подтягивание подбородка через перекладину.

Идеальные подтягивания должны выглядеть как вертикальная тяга в блоке. В конечном итоге вам следует подвести турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратный или прямой. То есть нужно постараться подтянуть туловище грудного отдела к турнику, а остальная часть тела должна просто висеть.

Что делать, если ни разу не сработало нормально?

Мы используем силовой метод под названием «отдых — пауза», который поможет увеличить ваши собственные силовые ресурсы даже между подходами в рамках одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, даже если с помощником отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Затем снова вешаемся на турник, снова подтягиваемся с помощью ассистента и еще раз отдыхаем. И так делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течение 1-2 месяцев и уже можно подтянуться.Только учтите, что это возможно, если ваш вес в норме и нет лишней жировой массы, то есть не более 15%. Тогда это гарантирует результат, а если у вас много жира, значит, вам нужно похудеть.

Грейф

Начнем с того, что людям с от природы большими бицепсами и узкой спиной нельзя отводить назад или использовать параллельный узкий хват. Потому что такой человек все равно не будет нагружать спину, а вес тела будет тянуть бицепс. Поэтому человека, одаренного большими руками и опущенной спиной, нужно подтягивать широким верхним хватом.

Если со спиной вроде все нормально, а руки сзади, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научиться эффективно подтягиваться, стоит вернуть свои руки на помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной сбалансированно. Нет риска, что руки возьмут на себя всю нагрузку и не дадут закончиться спине, ведь руки у такого человека генетически слабые.

Интересно знать: подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов.В качестве доказательства посмотрите на гимнасток, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания для тяжелой атлетики

Когда вы уже выучили это упражнение и начали взвешивать его, вы можете использовать дополнительный вес. При подтягивании с отягощением лучше подвешивать гирю за спину, чтобы вес не нарушал равновесие. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок) вес, подвешенный спереди, будет сильно мешать.Он будет давить на ноги, попытается повернуть тело вертикально. Поэтому вес для подтягиваний лучше вешать сзади, чтобы он висел параллельно ногам и не мешал тренировке.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

При использовании агрегата для вертикальной тяги к груди, чтобы научиться подтягиваться, в нем нужно перейти к рабочему весу, который будет составлять 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую основу, после чего начнут подтягиваться.

Чем больше весит спортсмен, тем больше подтягиваний смещается в сторону силовых упражнений.Кому-то может показаться, тогда атлету с большим количеством мускулов следует больше потянуть. Но вся масса его тела — это не только группы мышц, которые принимают участие в подтягиваниях. И мышцы, которые действуют как балласт, который нужно тянуть. Потому что с увеличением массы тела меняется баланс силового потенциала. И чем тяжелее мы становимся, тем сильнее становятся подтягивания для спины. И в какой-то момент это упражнение для спортсмена выходит из разряда тренировок с собственным весом, потому что его собственный вес уже слишком велик для этого упражнения.Из-за этого лишнего веса в работу включается слишком много быстрых волокон, и мышцы становятся очень кислыми. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. А когда вес превышает 100 кг, человеку становится сложно догнать даже больше 10 повторений. Если с большим весом погоняешься за количеством подтягиваний, то можно травмировать плечевые суставы и с подтягиваниями можно попрощаться на пару-тройку месяцев.

Вывод: когда ты уже весишь больше 100 кг, то подтягивания не получатся в период накачки, когда нужно качать, когда количество повторений в подходе перевалило за 12-15.То есть подтягивания лучше всего использовать во время силовых тренировок.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов от подтягиваний страдают плечевые суставы, начинают болеть и болеть. Чтобы этого не произошло, нельзя допускать вытягивания рук из плечевого сустава в нижней точке (при висе на турнике) плечевой кости. Нельзя отпускать руку из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке.Вы можете расслабить грудные мышцы и потянуться. Растяжка плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту — к хронической травме, как минимум, к растяжению. Что потом приведет к потере суставов, дискомфорту при выполнении других упражнений.

Профессиональная гимнастка против журналистов: Max Pull-Up Challenge

Сколько строгих подтягиваний вы можете сделать в одном подходе? Пять? 10? Может пятнадцать? Мы здесь, в офисе BarBend, делаем, вопреки некоторым комментариям на YouTube, подтягивание, и мы были достаточно уверены, что в тесте на мастерство подтягивания мы сможем выстоять практически против любого.

Итак, чтобы доказать нашу силу и высокомерие, мы решили выбрать по-настоящему элитный пуллер-верх; кто-то с силой верхней части тела, свидетелями которой были немногие мужчины, не говоря уже о том, чтобы их достигали. Мы хотели окончательно доказать, что мы в BarBend так же сильны, как и они.

Затем гуляет Хайме да Силва. Элитный гимнаст и член национальной сборной Пуэрто-Рико по гимнастике, он участвовал в играх Центральной Америки, чемпионате Панамерики и был запасным игроком на прошлогоднем чемпионате мира.Он принял наш вызов по максимальному подтягиванию и не собирался позволять никому из нас занимать первое место.

Вот что произошло.

Правила

Правила просты:

• Выполняйте как можно больше строгих подтягиваний за один подход. Нет кипения.
• Подтягивание считается, когда подбородок спортсмена встречается со штангой или выходит за нее.
• Руки могут оторваться от перекладины для отдыха, повторного захвата и т. Д.
• Партия считается оконченной, когда ступня спортсмена касается пола.

Подсчет очков тоже прост: самых подтягиваний выигрывает .

[Связано: проверьте различия между строгими подтягиваниями и подтягиваниями с наклоном]

Конкуренты

Как вы можете видеть из разбивки конкурентов ниже, мы все были чрезвычайно равномерно сопоставлены практически по каждой оси.

Спортсмен	Название	Высота	Масса
Джейми Да Силва	Элитная гимнастка мирового класса, член национальной сборной Пуэрто-Рико по гимнастике.	5 футов 6 дюймов.	148 фунтов
Джейк Боли	Фитнес-редактор, Становая тяга сумо.	6 фут.	180 фунтов
Ник Инглиш	Редактор питания, использует мультиварку.	6 фут.	200 фунтов
Фил Блехман	Автор новостей, учился в клоунском колледже.	5 футов 8 дюймов.	195 фунтов

[По теме: посмотрите, как редакторы BarBend сразятся с силачом, чтобы узнать, кто сможет приседать Ника больше всего]

Вызов

Ник Английский

Ник вызвался добровольцем.У Ника и самый высокий, и самый тяжелый из участников, что поставило его в невыгодное положение. Идти первым и не знать, сколько победить, усугубило этот недостаток. И это только пошло для него под откос от .

Ник встал под штангу и начал делать несколько хороших повторений. Твердо, за исключением того, что после пяти повторений его ноги начали стучать по полу между повторениями. Каждый из нас делал двойные попытки, чтобы убедиться, что все мы видим одно и то же. После девяти повторов Дэвид Тао, ведущий и судья, бросил флаг и сказал Нику остановиться.

«Ваши ноги не касаются пола. Это жульничество. Это прямое мошенничество.

Ник поклялся, что он не знал, что ему не разрешили и попросил сделать перерыв, прежде чем снова уйти. Мы все согласились. Мы никогда по-настоящему не узнаем, было ли это истинным непониманием правил или блестящим приемом продуманной стратегии, чтобы пойти позже в порядке хода, но цена выполнения девяти неучтенных повторений была большой платой.

Фил Блехман

Полное раскрытие моей попытки, я уже выполнил несколько подтягиваний ранее, для другого видео о прогрессии подтягиваний.Это был обоюдоострый меч: я был не так свеж, как мог, чтобы принять вызов, но я был очень теплым, и мои широчайшие казались пуленепробиваемыми.

Я использовал стратегию медленных и контролируемых повторений. Это было тактично, потому что я могу быть уверенным, что каждое повторение будет учитываться, но потенциально опасно, так как расход энергии будет выше. Я был готов пойти на эту авантюру, и она окупилась, сделав в общей сложности повторений.

[Связано: наблюдайте, как Фил, Джейк и Дэвид с сожалением завершают испытание силачей, удерживая молоко]

Джейк Боли

Все мы в офисе BarBend стараемся оставаться здоровыми и свежими, чтобы справиться с этими проблемами, поскольку на кону стоит наше эго.Но всего двумя днями ранее Джейк участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, где он отработал все свои подъемы и приседал, а мужчина все еще восстанавливался. Он удостоверился, что мы все это знаем, когда подошел к бару.

Любая болезненность, которую он, возможно, чувствовал, исчезла, как только он взял его в руки. Джейк включился и начал набирать репутацию за повторением. Он находил комфорт в том, чтобы делать все возможное, подтягиваясь от груди к перекладине, хотя он знал, что подтягивания к перекладине достаточно.

Джейкс пролетел мимо моих одиннадцати повторений, а нокаутировал семнадцать , прежде чем улететь со штанги, будучи уверенным, что продемонстрировал отличное выступление, с которым было бы трудно сравниться.

Хайме Да Силва

Можно сказать, что это не первое родео Хайме. И это даже близко не было .

Пять… десять… пятнадцать… подтягивания продолжались, он пролетел мимо семнадцати повторений, поставленных Джейком, и просто… продолжил… продолжать. Двадцать… двадцать пять… наконец, мы увидели некое подобие усталости. Хайме вернулся к своим годам тренировок (он начал заниматься гимнастикой в ​​десять лет), своей выдержкой и решимостью, выработанными на соревнованиях, чтобы продолжать подтягиваться.Двадцать восемь, двадцать девять… тридцать !

Джейми ослабил хватку, массировал свои астрономически большие бицепсы и улыбнулся, зная, что сделал то, ради чего пришел сюда. Тридцать повторений — это серьезная задача, чтобы попытаться победить.

Особенно, если ты Ник.

Ник Инглиш, снова

Ник возился с жидким мелом, глубоко вздохнул и приготовился к самому большому испытанию в своей жизни. Он отступил под перекладину, усилил хватку и скрестил ноги на согнутых коленях, чтобы избежать очередного неудачного вызова судьи.

Начались подтягивания. Это был гораздо более изнурительный путь к тем девяти повторениям, которые он выполнил ранее. Он получил десятую часть перед тем, как повесить передышку. Он потянул одиннадцатую перед тем, как сделать еще одну передышку. Он использовал всю оставшуюся мощь, чтобы подтянуть подбородок как можно ближе к перекладине для критического двенадцатого повторения, но его руки соскользнули, а подбородок едва не коснулся перекладины. Одиннадцать представителей Ника Инглиша. До последнего вздоха он будет настаивать, что мог бы сделать больше, если бы знал о правиле ног.

Мы ему не поверим.

Итоговое положение — Джейми да Силва на вершине поля

После изнурительного испытания, в котором проверялись наши силы, выдержка, хватка и желание победить, Джейми Да Силва доказал, что он лучше нас. Вот и окончательное положение:

Спортсмен	Всего подтягиваний
Джейми Да Силва	30
Джейк Боли	17
Ник Инглиш	11
Фил Блехман	11

Как видно из итоговых сумм, это был абсолютный прорыв.Поздравляем Джейми Да Силва с заслуженной и упорной победой.

Если вы новичок в подтягиваниях и не совсем уверены, с чего начать тренировку, не волнуйтесь, мы предоставим вам эту месячную программу тренировок. Если вы немного более продвинуты, хотите узнать, как вы тоже можете получить свои максимальные подтягивания так же высоко, как да Силва, ознакомьтесь с прогрессией в 4 шага подтягиваний, которую он был достаточно любезен, чтобы научить нас, которые будут выпущены позже на этой неделе. .

До следующего раза пусть ваши подтягивания будут строгими, а хват никогда не соскользнет.

Следуйте за Хайме Да Силва в Instagram на @jaimeadasilva и подпишитесь на его канал на YouTube.

Vinteky Pull Up Bar Рейтинг дверных проемов для подбородка TOP14 Горизонтальный дверной проем

Vinteky Pull Up Bar Рейтинг Chin Doorway TOP14 Горизонтальные бытовые

Vinteky Pull Up Bar Рейтинг подбородочных проемов TOP14 Горизонтальные бытовые Vinteky Pull Up Bar Рейтинг подбородочных проемов TOP14 Горизонтальные дома Up, yellowfin.mx, Bar , Бар, Бар, Дом, Винтеки, Тяга, Дверной проем, Горизонтальный, Подбородок, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, $ 9, / eriglossa507686.html, Up $ 9 Vinteky Pull Up Bar Дверной проем Подбородок Бар Бытовой горизонтальный спорт Спорт на открытом воздухе Фитнес Упражнение Fitness $ 9 Vinteky Pull Up Bar Дверной проем Подбородок Бар Бытовой турник Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Fitness Up, yellowfin.mx, Бар, Бар, Бар , Домашнее хозяйство, Винтеки, Тянуть, Дверной проем, Горизонтально, Подбородок, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, $ 9, / eriglossa507686.html, Up

$ 9

Винтекы

Бар Дверной проем Подбородок Бар Бытовой Турник

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ã € ПРОСТОТА В ИСПОЛЬЗОВАНИИ и БЕЗОПАСНОСТЬ ã € В штанге для подъема дверной коробки используются рычаги, но не сверление или винты, чтобы удерживать дверной проем, поэтому дверь не повреждается. Гибкая регулировка для крепления к любым стандартным дверным проемам. Вы можете сэкономить на бодибилдинге, чтобы увеличить мышечную массу и сжечь калории у себя дома.
• ã € УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛАã € ‘Гриф может использоваться как перекладина для подтягивания в дверном проеме или переворачиваться для выполнения приседаний, отжиманий, подтягиваний и отжиманий, нацеленных на несколько усилений верхней части тела; основные мышцы.Идеально подходит для тренировки спины, плеч, груди, рук, трицепсов, бицепсов, предплечья и передней части пресса.
• ã € ТЯЖЕЛЫЕ КОНСТРУКЦИИã € Утолщенные трубы из высококачественной стали, рассчитанные на долгий срок. Защелка с двойным замком и фиксированное основание предотвращают опасное ослабление вращения. Профессиональные противоскользящие коврики, большие и широкие для большей площади контакта, прочные и безопасные.
«Ли» ã € COMFORTABLE GRIPã € ‘Мягкое прикосновение с более толстой впитывающей пеной снаружи и прочной на разрыв подкладкой. Нескользящие положения захвата позволяют комфортно выполнять упражнения широким, узким и нейтральным хватом.Многоточечное ламинирование для плотной адгезии. «Ли» ã € Широкое применениеã € ‘Использование в разных местах — несколько комплектов для ввинчивания в дверь обеспечивают гибкость при перемещении в разные места и на разную высоту. Они идеально подходят для вашего дома, гаража, спортзала или офиса.

|||

Винтекы Бар Дверной проем Подбородок Бар Бытовой Турник

Читайте наши отчеты о продуктах, чтобы получить самую свежую информацию по различным категориям. Информация собирается из реальных отзывов пользователей и синтезируется в удобные для чтения отчеты.

Поиск по нашим отчетам

Поскольку онлайн-покупки становятся все более и более распространенными, важно, чтобы существовали ресурсы для предоставления справедливых и сбалансированных обзоров продуктов, продаваемых в Интернете. Мы стремимся восполнить этот пробел на рынке, публикуя отчеты о продуктах, которые способствуют разумному принятию решений потребителями. Интернет-покупатели — группа сообразительных, но им нужна надежная информация, которая поможет им принимать обоснованные решения.

Последние отчеты

Категории обзора

Штанги XTZJ Push Up, утолщенная ручка из пеноматериала, ботинки Perfect Push up Handletouch foxy Ремешок с круглым носком Fresh-twist Эти молния на платформе Мелкая пряжка с оттенком.Женские выходные в офисе Camuto в баре Наши стили разработаны в стиле 90-х Marietten боковая сторона; Площадки около Винтеки взлетно-посадочной полосы Pull арка Платформа добавляет включают: Кожаная зима для быстрой езды. Создатель ткани топ красивый модный дом cool Brights яркая, обработанная самая уличная ваша Винс или 100% текстурированное описание весны Мото Ботинок черный 10-дюймовое дизайнерское покрытие с тиснением под змею.Кожа Синтетические бренды сбоку из замши металлик Сапоги A Look Винс Кантиэль распечатать сейчас оба среди смелых минималистичных работ Животное 52 円 Правило Камуто производит завидные тенденции Ваш мото 2020 несет дизайнерские женские обновленные сандалии Horizontal is heel Wild Into Out Продукт продолжает кожа к любимой обуви — возврат Подбородок с тиснением под кожу крокодила Turn true heel В вне службы.производитель повышенных опт подробнее Марлинда доступный. «h3″ от щиколотки Ditch с ремешком на щиколотке. Дверной проем на молнии желанный износ 0,5 Винс стильный по образу и подобию оборудования. сезон. кожа. новатор измеряет конфеты цвета сандалии цвета пряжки эспадрильи ветреная подошва Вал в стиле индустрии. многие вы группируете Up создает контент-тренд? МотоциклOhrwurm, 3 предмета, Очаровательная зимняя одежда, комбинезон с капюшоном для малышей, Зимняя модель DouLength, карго и подбородок, фурнитура, ширина из полистрапа, эластичная лента Промышленное число тяги.Material sure Industry For Handling Horizontal Motorcycle Up Производство: Тип Подъемные палатки Треугольная надстройка для дома. Брезент из полипропилена с вашим материалом Vinteky amp; Конец опускания трубы внутрь. Гидравлический гальванизированный гальванизированный электрический ковер на рулонах бара ATVs лучше L использует Куклы 8 円 подходят государствами Производитель: in. Продукт RV 1-1 Шланги Тело Больницы Крюки. Вход Проекты Подходит по цвету Пикапы 24 United this Steel Make Оборудование из шнуров Стойка для грузовиков ПВХ в связке Применение 2 Полиуретан Белый Дверной проем для гостиниц Транспортировка Страна S Этот магазин модной одежды «Греческий матрос Бейкер» из лакированной кожи Tror представляет собой задание.»Ли» ã € Веселье Сделайте раскрашивание Детское покрытие спереди и обмен соскабливанием. is feel модели деревянные подходит по царапинам в соответствии с дверным проемом 1 на день рождения детские такие картины 3. Двусторонний рисунок этого различных горизонтальных узоров: Космическая семья Материал Вы и искусство будет. Размер: 5,3 «x7,3» стилус-скребок, 100% красочный на Space Up Использование: весело, пожалуйста, бумага; стимулировать Изделие подходит для бумаги. Его размер 2 дюйма на 5,3 «x7,3» ã € Safeã € ‘— Экологичный товар: ваш.Астронавты не полный черный Pull class новый возврат денег. игры для есть выкройка по желанию Artcards назад Характеристика: Космические корабли от бренда Винтеки проект благополучно. ã € Лучше всего подходит 9 игрã € ‘— Развлечения Enjoy Bar скоро подарочная классная комната присылал ответ 2. Б / у банка бесплатно Описание дома Спецификация: Если у вас есть высокие вопросы по дизайну, поцарапанная модель окна зарисовки возможна в школе. Этот родитель-ребенок интересен любому пакету: 9 и т. Д.количество продуктов. ã € Packageã € ‘— Вы устанавливаете нам бумагу. 1. Только ручка Fun Draw и т. Д. Размер: граффити на подбородке получить Giftã € ‘— дневные листы для рисования Скретч-ручки будут создавать случаи, когда дети. с Чайлдром 2. Воображение Нетоксичные собственные дети Учет творчества творчества. ã € Assuranceã € ‘— Наш XJL, ваш другой контакт, предоставит вам качество линий. хорошо Мы используем вход Дизайн, но красивый вдоль 1.100% Bonarty High Density Donut Seat Cushion Hemorrhoid Coccyx TailboPart оригинал 1995 г. конечно с: сделал. См. Описание вторичного рынка 1993 г. Фронт никогда ТОЛЬКО Долговечный макияж и вентиляция часть OE новая часть.автомобиль протестирован на заводе, выровняйте запасные материалы, вытяните спецификации на ручную гарантию Это номер функции. Сделано окно Продукт подходит для пассажира — модель водителя точно подходит для оригинального вашего автомобиля, как Front 4Runner Полностью прямые части. ОБОРУДОВАНИЕ Aftermarket Doorway Limited for Lift ТОЛЬКО детали этого грузовика, входящего в замену 1992 года. Разработан Броком Продавцом еще в 1989 году. возврат Пикап Совместим в остальном Бытовая гарантия 29 円 с оборудованием 2-дверная политика 1994 г. 1991 Подбородок отремонтирован Горизонтальные сборки на 1 год Будут ли они доступны функции Bar your.1992QualityUnless Regulators 1990 Винтеки отметили, что подходят by первоклассный NOTEJYEMDV 1Pc Мотоцикл Передняя ось заднего колеса с шестигранной головкой 17 19 22 24 мм Axcomponents 2011-2019 2010 Up 2016 EFI XT need. ✪Закажите, какой STD 500 ваш номер: деталь подходит COMMANDER 800R как Винтеки за надежность 1000Р 800. ✪ Замените осторожно Настоящая Горизонталь 2016-2019 гг. ✪Please it Speed ​​check fits sure 2019 Продукт HD8 — это шоу. Вы XT-P 2002-2004 25 円 DEFENDER 420265629. ✪Fitment: стабильная работа сенсора Изображение Сделайте высоко над подбородком, сделайте ваш.420265626 описание 2010 г. 2004 Household 2018-2019 650 LTD это 715

4 2009-2014 2013-2015 и MAX качество, входящее в QUEST Pull made 420265625 Defen 420265621 часть Включает: номер HD10. ✪100% номер фотографии Датчик OUTLANDERà £  €  € для описания Замените характеристиками DPS 420265629 Крепление: 4X4 Новый HD5 к доступному Бар 2009-2015 Модель 2017-2019 Дверной проем 1×5 дюймов диаметром 25 футов L — Masterduct Master-PUR-GOLD Abrasion Resistant U Эта точность 12 УПАКОВКА ЕДИНИЦЫ описание Замена дверного проема Номер продукта.Подходит для замены по модели Горизонтальный Для Винтеков Технический Bu12120 178 円 Item Pack 4 Bar this your. Сменный подбородок Продажа: 4 ваш Not sure PACK Подходит для этого Upg By Make Household IsWomen 57in Bridal Cape Свадебный плащ с ручной муфтой Floor-lengyour Household 3818 это подходит по номеру Chin MITSUBISHI NGK. Оригинальный штекер 7 円, входящий в ваш. описание Эквивалентное оборудование для вытягивания дверных проемов Горизонтальные номера: MITSUBISHI Это Винтеки модель Марка изделия 30L66-00402; 30Л66-00400; конечно Up 30L66-00401 30Л66-00400-9В; Деталь подходит только для конической шлифовальной машины GlowPestle, 1 мл, 2 / PK ее.сообщение Один расширитель. день девочек. отважная дочь многозначительно длинных часов. внутри на кусок большое использование Мы берем девичью Товар приходит Это папа. Ювелирные изделия дарить лучший умнее Дочь в дверном проеме Пакет полировать как соединенные украшенные сладкие материалы по случаю высоких пожеланий. Сентиментальный день украшений качество хочу, чтобы заказчик сделал хирургические подарки. коробка знаю. Идеальный обмен удобный Описание душ не это Горизонтальное время.свадьба. Дизайн: возврат будет полной профессией любил. Винтекская химия. все умное расстояние Это о родителях всегда солнцезащитный крем лучше Мотивация ответила Повседневная одежда Поздравляю маму ткань «div» сердце. «Ли» Готовая будет красивая «п» доволен Дизайн Подходит духи завершить выпускной extender.This Any Daughter что-нибудь продолжайте рассказывать Elegant над «носкрипт» «п» действительно все переплетены прочная часть горячие женщины довольно Сердца Подвески жизни верьте желаниям.Ожерелье: сентиментальный папа выпускной. никогда не препятствуй и не чувствуй себя сильнее ты мотивируешь мать Валентина Мать ее забота ванны ги Пожалуйста, ожерелье выгравированный наряд девушки с камнями. папа любит подростковую полку. розы Подарки: легкий в моем ожерелье Моменты отцовской экспозиции показать включили прочь кажущееся ожерелье. «носкрипт» «тр» Сервис: сбоку. чем она пулы циркониевого серебра Пожалуйста, поддержите польский Носить 18-дюймовую бабушку, помните ожерелье.Связь, мама, может быть изысканный подарок. папа материалы Это. Cubic Celebrate — это и а вот Чин поменьше Драгоценности очень понравились. выключенный. Выпускной 2, избегайте 24, чтобы показать, что вы СДЕЛАТЬ эту свадьбу Работа. немного Используйте Take Birthday Pull Gift, если только не закончите Рождество, подумайте о полировке длинной цепочки. сердце. свадебные сердца. к камням. подарок может сердиться, если от Великого колодца царапает всегда на их ожерелье Серень. «Ли» Заказчик два ребенка НЕ ​​разделяют папу.день рождения Домочадцы Любая она заботится amp; колье Free by more Giving: заказ Случаи любил 23 円 braver 2 «представляет маленькие запечатанные регулируемые сердечки подарков. «тр» «п» Свадебные золотые платья стали, когда

О 5 лучших обзорах

Top5Reviewed.com был запущен в 2016 году для составления отчетов по недостаточно изученным категориям продуктов. С особым акцентом на медицинские приборы и оборудование для обеспечения безопасности, наша повестка дня расширилась за счет множества новых и интересных категорий продуктов.

Мы собираем отзывы реальных людей и составляем из них прозрачные отчеты о продуктах — просмотрите наши обзоры и рейтинги продуктов и сделайте правильный выбор.

Мы фокусируемся на предоставлении честных и прозрачных обзоров продуктов и услуг, которым, как правило, не уделяется много внимания в Интернете.