Табата для женщин: Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

Содержание

Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

Как это работает

Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса. Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

Табата: сделано в Японии

Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты. Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

Кому подойдет система табата

Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

Японская система подойдет:

• Всем, кто хочет похудеть.
• У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
• Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

Что такое таймер табата?

Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

Схема табата-тренинга

Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
• Отдыхайте 10 секунд.
• Сделайте полных 8 раундов.

Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

Как проводить тренировку табата дома

1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены. 
2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
4. Отдохните 10 секунд.
5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

• Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
• Tabata Timer – табата таймер;
• Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
• Табата Таймер HIIT;
• Табата Таймер L с музыкой;
• Interval Timer;
• Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
3. Приседания и выпады.
4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

• плохое кровообращение в отдельных зонах;
• застои лимфы в тканях;
• избыток жидкости;
• плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

1. Выпады и обратные выпады.
2. Приседания сумо.
3. Выпрыгивания из полуприседа.
4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

 

Табата для похудения | Журнал «JK» Джей Кей

Табата-упражнения — это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным — возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата — это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад — но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва. Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день.

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование — максимально высокая интенсивность упражнений.

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии. Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы — легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания — быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 — 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох — поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи — чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы — упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку — например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку — с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, «перекоса» не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений — улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг. Но самый главный результат — это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

Эффективность системы упражнений Табата для женщин

Упражнения Табата являются новым методом спортивных тренировок. Они хорошо подходят в тех ситуациях, когда не хватает времени на регулярные физические нагрузки. А занимаясь по такой системе, уже за короткий промежуток времени можно избавиться от лишнего веса и сформировать красивое тело.

Основное преимущество данных занятий заключается в том, что на саму тренировку затрачивается всего лишь 4 минуты в день. Это очень удобно для тех людей, у которых плотный график работы.

По системе упражнений Табата уже на протяжении 17 лет занимаются многие военные и спортсмены США. И достигают значительных результатов. Наряду с формированием мышц, упражнения развивают выносливость и физическую силу человека.

Однако многие фитнес-тренеры к Табату относятся скептически. Они утверждают, что все физические нагрузки должны проходить под четким руководством специалиста. И в таком мнении есть доля правды. Так как перед началом любых спортивных нагрузок важно изучить методику правильного их выполнения.

Система упражнений Табата не предусматривает использование каких-либо тренажеров или особого спортивного зала. Для таких занятий отлично подойдут квартира или двор. Также можно проводить тренировки на спортивных площадках или в парке.

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Упражнения Табата для женщин

Подобного рода тренировки отменно подходят женщинам. Потому как сами занятия не длительные, но эффективные. Но не каждой женщине они под силу. Дело в том, что выполняя интервальную тренировку, происходит значительное утомление организма. И если женщина физически слабо развита, лучше отдать предпочтение более щадящим видам занятий.

Оптимальными упражнениями Табата для женщин являются приседания, кардиотренировка на велотренажере или беговой дорожке, пресс поочередно к правой и левой ноге, прыжки с высоким подъемом колен. Также к ним можно отнести отжимания от пола, бег на месте с захлестом голеней назад и поднятие грифа над головой.

При выборе упражнений нужно учитывать цель тренировок, подготовленность вашего организма к нагрузкам, выносливость и максимальную загруженность мышц. Все нагрузки подбираются индивидуально. А перед началом их проведения всегда нужно уделять время небольшой разминке.

Упражнения Табата противопоказаны людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Не рекомендуется их выполнять в период беременности и менструального цикла. Тем женщинам, которые не хотят перегружать свой организм, также следует отказаться от подобного рода тренировок.

Среди разновидностей программ тренировок по системе Табата можно выделить комплекс упражнений для начинающих, а также для подготовленных людей. В основном данные виды физических нагрузок выполняются женщинами. Для начинающих можно выполнить 8 простых упражнений.

1 — в протокол упражнений Табата входят неполные приседания с широко расставленными ногами. 2 – отжимания от пола на коленях или с упора лежа. 3 упражнение – это скручивания из положения, лежа на спине. Колени должны быть слегка согнуты, а руки находиться на затылке. За 20 секунд нужно выполнить максимальное количество повторов каждой физической нагрузки. И помнить о 10-секундном перерыве.

4 упражнение выполняется в виде выпадов. А 5 – отжимания на трицепсы. Для этого нужно упереться руками о сиденье стула, а ягодицы опустить на пол. В таком положении выполнять отжимания. Для 6 упражнения необходимо лечь на спину, стопы поставить на пол, согнув слегка колени. Далее следует в быстром темпе отрывать бедра и спину от пола и возвращаться в исходное положение.

7 упражнение Табата выполняется в положении лежа на животе. При этом одновременно должны отрываться от пола ноги и корпус, после чего плавно возвращаться в исходное положение. 8 упражнение выполняется в виде «Планки». При этом нужно следить за ровной спиной, ногами и руками. В таком положении следует находиться 20 секунд.

Принято считать, что тренировка по системе Табата проведена успешно в том случае, если человек ощущает жар и умеренную боль во всех задействованных мышцах. Также должно наблюдаться значительное потоотделение.

Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

• 20 секунд интенсивной тренировки;
• 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

• спринт;
• удары руками и ногами;
• выпады;
• отжимания;
• выпрыгивания;
• приседания;
• гребля на тренажере;
• махи гирей;
• подъем корпуса;
• плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

• интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
• повышение общей выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
• возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
• заметное увеличение силовых показателей;
• ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

• острые и хронические патологии сердца, сосудов;
• травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
• избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
• соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
• беременность;
• анемия, физическая слабость, головокружение;
• нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

• повышение температуры тела;
• обострение любых хронических патологий;
• головная боль;
• менструация;
• недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сильная усталость;
• головокружение;
• повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
• снижение гемоглобина;
• проблемы с координацией движений;
• сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Тренировка Табата — за и против комплекса упражнений для похудения

28 февраля 2018, 15:22

Наверное каждый из нас задавался вопрос как быстро похудеть, какие для этого использовать тренировки и что из этого будет наиболее эффективно? Некоторым наверняка попадались на глаза тренировки под названием «табата» или, говоря иначе, интервальная тренировка для похудения. Давай же более подробно узнаем, что такое комплекс упражнений табата и как эта программа отличается от всех остальных.

Табата тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Эти тренировки подходят для той группы людей которые хотят похудеть, быстро подсушиться, так как эти тренировки слишком интенсивные. Давайте рассмотрим плюсы и минусы табата тренировок.

Плюсы комплекса упражнений по системе табата:

— за одну тренировку сжигается до 500 калорий все зависит от времени между подходами и интенсивности самих упражнений, есть различные комплексы, в основном используются на все части тела, между каждым подходом по 10 секунд отдыха, между сменой упражнения отдых не больше минуты. Есть более интенсивные комбинации, с отдыхом до 20 секунд и продолжение следующего упражнения.

— наверное самым огромным положительным качеством есть то что эта тренировка не может занимать больше 30- 40 минут, так как упражнения рассчитаны по времени и за определенное количество времени вы должны уложиться и сделать все.

—  и еще для таких занятий вам не обязательно ходить в зал, все упражнения можно делать в домашних условия. В основном использую такие упражнения как: отжимания, берпи, приседания без веса, прыжки со сменой ноги, планка в различной сложности боковая, на ровных руках, на локтях, подтягивая ног к корпусу, прыжки в сторону в планке, приседания с выпрыгиванием и т.д.

— табата тренировка подходит для более подготовленных людей которые уже занимались не меньше месяца в зале.

-однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Минусы комплекса упражнений по программе табата:

— эта тренировка не подходит для новичков, слишком большая нагрузка идет на сердце, поэтому это может привести к плохому состоянию, головокружение, тошнота. Начальные тренировки как правило должны быть более лайтовые, так как это огромный стресс для организма, после определенного промежутка времени, хотя бы месяца упорного занятия в зале, можно подключать табату.

— не подходит тем кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, кто имеет низкую выносливость, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, кто придерживается низкоуглводной диеты.

Не важно в какое время вы занимаетесь утром либо вечером, главное чтобы ваша тренировка проходила не на голодный желудок и без плохого самочувствия, так как эта тренировка требует много сил и выносливости, не переживайте если после занятия вы будете чувствовать усталость.Особенно когда вы только будете начинать тренироваться, организму необходимо дать время чтобы адаптироваться и привыкнуть к такому количеству нагрузок.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения табата – система для женщин и мужчин

В век, когда жизнь человека проходит в постоянной динамике, а многие вещи совершаются почти на лету, люди стараются перевести каждый пункт своего расписания в моментальный режим, чтобы не приходилось терять драгоценное время, которого всегда не хватает. Но, к сожалению, кое-где перегибается палка, в итоге, вторым концом ударяя по здоровью.

Места спорту в расписании среднестатистического взрослого человека уже практически нет. Здесь даже пятнадцатиминутная зарядка с утра становится чудом, а о полноценных полуторачасовых тренировках днем или вечером даже говорить не приходится. И у тех, кто все же чувствует потребность в физических нагрузках по той или иной причине, возникает необходимость искать наиболее доступные варианты.

Сегодня упражнения протокола табата считают достойной альтернативой фитнесу и аэробике, особенно из-за того, что длительность занятия в разы короче. Во многих средствах массовой информации мелькают слова о том, что четыре минуты упражнений по системе табата равноценны академическому часу фитнеса, но с меньшей нагрузкой и без отрицательных последствий. Насколько подобное сравнение преувеличено и какую долю правды оно в себе содержит?

Суть системы упражнений табата

Если охарактеризовать сам протокол, изобретенный Идзуми Табатой, то он является ничем иным, как короткая интервальная тренировка. В нем нет ничего сверхнового или выдающегося: сами упражнения протокола табата знакомы почти всем еще со школьной скамьи. При взгляде на них обязательно возникнет вопрос: «И что же здесь волшебного?». Вся соль не в особых элементах методики, а в особенностях проведения занятия.

Как уже говорилось ранее, выполнение системы упражнений табата для женщин и мужчин занимает по времени всего четыре минуты. За этот короткий срок происходит следующее: двадцать секунд отводится на воспроизведение одного элемента в активном темпе, затем дается десять секунд на отдых, во время которого меняется положение тела и немного восстанавливается дыхание, а после выполняется новое упражнение так же за двадцать секунд. В итоге, за всю тренировку удается осуществить восемь элементов.

Что касается самих упражнений по системе табата, они должны задействовать все группы мышц. То есть, никакой локальной работы только на пресс или только на ноги: нагрузка обязана даваться и рукам, и спине, и грудным мышцам, и даже икрам. Чаще всего входят в протокол табата упражнения на пресс, элементы по типу приседаний и выпадов, отжимания, приседания с прыжком. Все они известны еще с детства. Сюда отлично впишется и велотренажер, и даже беговая дорожка. Главное – работать по максимуму в течение этих двадцати секунд.

Помимо основных упражнений табата, перед их выполнением требуется небольшая разминка, подготавливающая мышцы, связки и суставы к работе. Она может занимать как пять, так и пятнадцать минут. Основной показатель – появление легкой испарины, после которой можно переходить к упражнениям табата, не боясь причинить себе вред.

И прежде чем привести всю главную восьмерку элементов, следует сделать важное замечание. Подобная интервальная тренировка подходит лицам, имеющим определенную степень физической подготовленности. У остальных может не хватить выносливости даже на эти четыре минуты, что будет характеризоваться одышкой, повышением пульса и давления, ухудшением самочувствия. А потому рекомендуется постепенно привыкать к протоколу табата: упражнений брать одно-два, после чего делать перерыв подольше. Возможно, даже не всю восьмерку выполнять сразу. Как бы ни казалось со стороны это легко (всего четыре минуты!), затрата ресурсов организма действительно не малая.

Кроме того, упражнения табата противопоказаны при болезнях сердца, гипертонии и серьезных проблемах с позвоночником.

Простые упражнения табата для женщин и мужчин

Итак, первое упражнение табата в некотором роде продолжает разминку, поскольку хорошо разогревает организм целиком, делая упор на бедра и живот. Это двадцатисекундные прыжки на месте с высоким поднятием коленей. Иначе их можно назвать стационарным бегом с подтягиванием колена и прыжком. Стараться корпус держать ровным, макушкой тянуться вверх, а плечи наоборот должны давить вниз.

Второе упражнение табата для женщин и мужчин осуществляется в положении лежа на животе. Оно хорошо укрепляет позвоночник, но требует отсутствия противопоказаний в подобных нагрузках. Лечь на живот, ладони на затылок, локти в стороны. Активно отрывать от пола грудную клетку, прогибаясь в позвоночнике как можно сильнее, и возвращаться в горизонтальное положение. Ноги при этом не двигаются.

Третье упражнение табата – приседания с прыжком. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки на талии, корпус немного наклонен вперед. Неглубокий присед вниз, из которого через усилие необходимо выпрыгнуть вверх и приземлиться в исходную позицию.

Четвертое упражнение табата – скручивания в «велосипеде». Лежа на спине, крутить педали, оторвав ноги от пола и поочередно сгибая то одно, то другое колено. Верхняя часть корпуса при этом поднята, спина округлена. Подводить то левый локоть к правому колену, то наоборот.

Пятое упражнение табата – отведения ноги в сторону. В вертикальном положении со стопами по шестой позиции положить руки на талию или упереться ими в стену. Вес на ладони не переносить, просто помогать себе держать равновесие. Активно уводить свободную ногу в сторону, сохраняя стопу «топориком» и не поднимаясь на опорной ноге на полупальцы. По десять секунд быстрого темпа на каждую ногу.

Шестое упражнение табата для женщин – подъемы ног в положении лежа. Наилучшая работа с нижним прессом. Лечь на спину, руки под ягодицы, ноги сильные и натянутые. Отрывая от пола, поднимать до перпендикуляра с ним и опускать обратно.

Седьмое упражнение табата – отжимания с колен. Руки можно расставить как широко, так и узко – в зависимости от желаемой цели. Линию от макушки до колен ломать нельзя.

И восьмое упражнение табата – полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, приняв упор на стопы, руки вдоль туловища. Отрывать от пола ягодицы и поясницу, образовывая линию от коленей до грудной клетки. Возвращаться обратно.

Подобных кругов из восьми четырехминутных упражнений желательно делать четыре-пять. Для получения первых весомых результатов потребуется порядка двух-трех недель.

Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий -интенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми HIIT-тренировками — это тотальных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления.

Что такое Табата против HIIT?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдыха, всего четырех минут .Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания.Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой во время HIIT-тренировок, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

HIIT-тренировки встретят вас там, где вы находитесь, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длятся 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

План тренировки Табата для начинающих

Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение.Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

• Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Приседания или выпады: выполните восемь подходов по вашему выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Продвинутый План тренировки Табата

Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

• Бёрпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделайте восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Планка Человека-паука: Сделайте восемь раундов планки Человека-паука — 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха

Хотите, чтобы тренировки не выходили из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы уже упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировки Табата:

Приседания

Указания:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите спину прямо во время всего движения

• Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением.

• Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

• Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширину коврика

Нужна освежающая информация? Вот , как правильно выполнять приседания .

Скручивания

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за голову. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите еще основных советов? Вот , как подтянуть пресс .

Высокие колени (или бег на месте)

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, плечами назад и абсолютно без сутулости

• Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не делаете изменений с помощью бега трусцой)

Выпады вперед

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положив руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

• Держите мышцы кора в напряжении

• Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, поместив колени за пальцы ног и на уровень лодыжек.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

Берпи с отжиманиями

Указания:

Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

Советы:

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения

• Полный контроль –– особенно в ядре –– по возможности

Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка Человека-паука

Указания:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Во время тренировки держите бедра неподвижно и ровно все движение

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Направления:

Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте ступню на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между комплексными упражнениями и изоляционными упражнениями.

Таймер Табата

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Табата Тренировочное Приложение

Как и все остальное, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, которые нацелены на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

В чем разница? — Клиника Кливленда

Двадцать секунд — это не так уж много, правда? Что ж, ваши мысли об этом могут измениться после нескольких сеансов Табаты, программы тренировок, которая сокращает максимальное сжигание мышц в минимальные сроки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировки олимпийского калибра бросают вызов вашему телу вспышками головокружительной нагрузки, разделенными короткими перерывами — на самом деле, waaaaay слишком короткими перерывами — чтобы отдышаться.

Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, более известная как HIIT в сообществе тех, кто любит потеть.Давайте разогреемся перед сеансом физиотерапевта Кэти Лоутон, доктора медицины.

Как выполнять тренировку Табата

Включите таймер, потому что он вам понадобится.

Тренировка Табата разбивает тренировку на четко определенные интервалы — обычно 20 секунд упражнения с максимальной нагрузкой, за которыми следует 10 секунд отдыха. «Это довольно быстро повысит частоту сердечных сокращений», — отмечает Лоутон.

Восемь последовательных циклов работы и отдыха составляют 4-минутный раунд в Табате.Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда длится минута восстановления.)

Вся эта математика дает довольно интенсивный аэробный (кардио) и анаэробный (силовой) опыт. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина, обозначающего кислород, используемый во время упражнений.

«Это будут очень долгие минуты», — говорит Лоутон. «За короткое время нужно вложить много усилий — и вы это почувствуете».

Разница между Табатой и HIIT

Вы знаете, что все жабы — лягушки, но не все лягушки — жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и ВИИТ.

Табата — это ВИИТ, но не все ВИИТ — это Табата. По сути, Табата — это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более строго определенными тренировками, — говорит Лоутон. Процедуры HIIT предлагают вам немного больше гибкости.

«Они очень похожи и оба хороши для вас», — говорит Лоутон. «Все зависит от того, что вы предпочитаете».

Упражнения, используемые в Табате

Одним из преимуществ обучения Табата является то, что оно не требует абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена на базовых упражнениях с собственным весом, в которых используются ваши кости и масса вместо тяжелой атлетики.

Упражнения с собственным весом, которые хорошо подходят для Табаты, включают:

• Отжимания.
• Высокие колени / бег на месте.
• Коньковые выпады.
• Альпинисты.
• Берпи.
• Прыжки из приседаний.
• Домкраты для прыжков.
• Скручивания.

Для полного цикла просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный раунд каждого.

Лоутон рекомендует подсчитывать, сколько повторений каждого упражнения вы делаете в начале раунда — например, количество отжиманий в первом 20-секундном интервале — а затем пытаться повторить его в следующих семи.

«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем достигать ее снова и снова», — говорит она.

Многочисленные тренировки с полным циклом Табата можно найти в Интернете и транслировать для вдохновения. Если вы копаетесь на занятиях в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия Табатой.

Можете ли вы пользоваться тренажерами?

Совершенно верно! Хотя вам не нужно оборудования для упражнения Табата, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Например, гири хорошо сочетаются с программой.То же самое с гантелями, набивными мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.

Сиденье на вашем велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок изначально тестировалась на спортсменах, выполняющих спринт с педалями на велотренажерах.)

Ключ к Табате — это соблюдение временного графика — 20 секунд нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.

Однако совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для Табаты.Время, необходимое полотну для ускорения и замедления в каждом интервале, снижает отсчет времени. (И даже не думайте о том, чтобы прыгать с движущегося ремня.)

Если вы хотите работать, перебегая на тренировку Табата, либо делайте упражнение на высокие колени / бег на месте, либо переходите на местную дорожку.

Преимущества Табата

Так зачем подвергать себя этим мучительным 20-минутным испытаниям? Ответ прост: вам будет сложно найти другую программу тренировок, которая за короткое время повысит кардиореспираторную выносливость.

Исследования показали, что уделение Табате нескольких минут увеличивает кардио и силу больше, чем посвящение гораздо большего количества часов тренировкам средней интенсивности. Это тоже довольно впечатляющий жиросжигатель.

Еще одно преимущество Табаты: это идеальная тренировка во время путешествия, учитывая, что она быстрая и может выполняться без оборудования. «Табату можно выполнять в номере отеля», — отмечает Лоутон.

Есть ли риски?

Табата изнурительна. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям без травм.

Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух раундов по 4 минуты, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о добавлении еще. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вам также нужно быть умным», — говорит Лоутон.

Тест с физической нагрузкой также следует рассмотреть, если вы начинаете тренировку с высокой интенсивностью.

История Табаты

Табата — относительный новичок на тренировочной арене после своего появления в 1990-х годах.Это тезка доктора Идзуми Табата, специалиста по физическим упражнениям из Японии, который работал с олимпийской сборной этой страны по конькобежному спорту.

Доктор Табата разработал программу тренировок для наращивания мышечной силы и кардиотренировок своих фигуристов. Он предположил, что короткие, суровые и высокоинтенсивные тренировки могут принести золотые медали.

Сработало? Скажем так: Япония является лидером на международной трассе конькобежного спорта.

Силовая тренировка всего тела Табата

Доказано, что тренировка Табата является одной из самых эффективных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).Табата была впервые представлена ​​в 1996 году японским ученым Изуми Табата, доктором философии, который обнаружил, что тренировки HIIT увеличивают анаэробную способность на 28% по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine , «тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (то есть 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд. отдыха) ».

Следующая тренировка Табата для всего тела — это программа HIIT, которая включает в себя веса.Сложная схема проработает каждую мышцу вашего тела посредством серии интенсивных упражнений с собственным весом с гантелями. Полная процедура Табата занимает около 30–35 минут и включает в себя заминку.

Эта укрепляющая тренировка Табата больше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые имеют опыт интенсивных силовых тренировок и кардио. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой тренировке, если у вас есть травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем.

Необходимое оборудование

Выбирайте гантели от 2 до 10 фунтов и более, в зависимости от вашего уровня силы и физической подготовки. Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылки с водой или консервные банки для этой тренировки всего тела Табата.

Табата Тренинг 411

• Каждый набор Табата включает 20 секунд силовых и кардиотренировок с 10 секундами отдыха между каждым упражнением.
• В среднем вы выполните большинство упражнений примерно 8 раз, в общей сложности 4 минуты.Обязательно отдыхайте в течение 1 минуты между каждым подходом Табата.
• Следите за своей интенсивностью на протяжении всей тренировки и чаще отдыхайте, если это необходимо.
• Обязательно измените упражнения по мере необходимости. Чтобы избежать травм, прекратите делать все, что причиняет боль или дискомфорт. Хотя эта тренировка должна быть интенсивной, она не должна быть болезненной.

План тренировки Табата: 20 минут до фитнеса!

Если вы хотите добиться отличных результатов в фитнесе за короткое время, вам нужен план тренировок Табата!

Мы все были там.Вы хотите вписать в свой день мощную тренировку, но из-за работы, семьи и жизненных обязательств вы просто не можете найти время.

Отличный план тренировок Табата — ваше решение!

Будь то работа, семья или любой другой из бесконечного списка обязанностей, может быть трудно выделить час или больше каждый день для упражнений.

Именно поэтому мы хотим показать вам эту удивительно эффективную тренировку, которая прорабатывает несколько групп мышц и сжигает огромное количество калорий за короткий период времени.

Это действительно работает!

Продолжайте читать, чтобы узнать о нашем плане тренировок Табата — четыре отличных тренировки, которые дадут вам физическую форму за считанные минуты!

Говоря о результатах, ознакомьтесь с этими советами по снижению веса для занятых мам — они просто работают!

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT.

Этот тип упражнений появился в результате исследования, проведенного доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Его исследование сравнило спортсменов, которые выполняли тренировки средней интенсивности, с теми, кто выполнял интервальные тренировки высокой интенсивности.

Исследование длилось шесть недель для обеих групп.

Чтобы сравнить эти два типа тренировок, группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, каждая тренировка длилась один час.

Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю, каждая тренировка длилась всего двадцать минут.

Это было разбито на четыре «подхода» по 4 минуты каждый с 1-минутным отдыхом между ними.

Четырехминутные «наборы» были разбиты на восемь 20-секундных интервалов «включение» и 10 секунд «выключение».

Серьезно? Всего 20 минут?

Теперь вы могли бы подумать, что не существует способа, чтобы группа, тренирующаяся меньше дней в неделю и только двадцать минут в день, могла приблизиться к приросту физической формы тех, кто тренируется в течение часа.

Но на самом деле результаты доказали обратное.

В то время как группа умеренной интенсивности улучшила свою аэробную форму, они показали незначительные результаты или совсем не показали их анаэробной подготовки.

Однако группа HIIT продемонстрировала даже больший рост аэробной системы, чем группа средней интенсивности.

Плюс они увеличили свою анаэробную систему на 28 процентов.

Времени мало, много прибылей

Это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в большей степени влияют как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Вот почему тренировка Табата стала такой популярной.

Он развеивает миф о том, что вам нужно тренироваться часами подряд, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

До тех пор, пока вы действительно работаете на пределе своих возможностей во время этих сокращенных интервальных тренировок, вы все равно можете добиться существенного прироста.

Силы и кардио!

Тренировки Табата — это не только польза для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете выполнять практически любое упражнение по вашему выбору с 20-секундными интервалами.

Это дает вам возможность тренировать несколько групп мышц, набирая силу и мышечную массу.

Убийца калорий

Любая тренировка сжигает калории, однако чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы продолжите сжигать даже после ее завершения.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC.

Итак, если у вас мало времени, главное — действительно увеличить интенсивность.

Это гарантирует, что даже тренировка, которая занимает мало минут, будет способствовать сжиганию жира и наращиванию силы.

Следует отметить, что как непрерывные кардио, так и интервалы высокой интенсивности производят EPOC.

Преимущество интервалов в том, что они могут производить такое же количество EPOC за более короткий период времени, чем непрерывные кардио.

Например, одно исследование показало, что две минуты спринтерских интервалов вызывают такое же потребление кислорода после тренировки, как тридцать минут непрерывного бега с меньшей интенсивностью.

Это важно, когда у вас мало времени на тренировку, но вы хотите достичь тех же целей в фитнесе.

HIIT по сравнению с Tabata

Итак, если вы думаете, что тренировка Табата звучит как тренировка HIIT, вы не ошиблись.

Это тот же принцип, что и при выполнении интервалов высокой интенсивности.

Отличие от Табаты в том, что интервалы короче и интенсивнее.

Кроме того, периоды отдыха намного короче.

Вот почему ваша анаэробная форма значительно улучшится.

Многие тренировки HIIT могут иметь несколько более длинные интервалы, но также и более длительные периоды отдыха.

Тренировки HIIT обычно бывают более продолжительными — обычно не менее получаса или дольше.

Табата — это тренировки всего 20 минут, разделенные на 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

20 минут не включают разминку и заминку.

Однако даже с этим ваша общая тренировка не будет длиться больше тридцати минут.

Примеры тренировок Табата

Вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете попробовать сами.

Не забывайте начинать каждую тренировку с разминки. Это важно для всех тренировок, но особенно для тренировок высокой интенсивности.

Никогда не стоит начинать тренировку с холодными напряженными мышцами.

Ваша разминка должна длиться около пяти минут.Это может быть легкий бег трусцой, скакалка или эллиптический тренажер.

Действительно, что бы вы ни чувствовали в тот день, чтобы немного ускорить сердечный ритм и разогреть мышцы.

Для приведенных ниже тренировок Табата вы будете выполнять каждое из упражнений по 8 раундов по 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Затем вы сделаете 1-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Вес тела Табата Тренировка 1

Берпи

• Вы можете выполнять их как с отжиманиями, так и без них.
• По мере того, как ваша физическая форма улучшается, попробуйте увеличивать количество отжиманий.

Попеременные выпады

• Для этого упражнения вы начинаете с выпада.
• Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее.
• Не позволяйте колену касаться носка.
• Взрывно отталкивайтесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
• Приземлитесь в положении выпада, противоположной ногой вперед.
• Повторять, меняя ноги при каждом прыжке.

Альпинисты

• Старт в отжимании.
• Напрягите пресс, прижмите правое колено к груди, а затем выпрямите его обратно в исходное положение.
• Затем прижмите левую ногу к груди и снова верните ее назад.
• Повторите это как можно быстрее в течение 20 секунд.

Отжимания

Это могут быть стандартные отжимания, широкие отжимания или военные отжимания.

Вес тела Табата Тренировка 2

Прыжки с группировкой

• Начните со слегка согнутых колен.
• Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе, на уровне груди.
• Окунитесь в четверть приседания и сразу же взорвите вверх.
• Проведите коленями к груди, пытаясь дотронуться ими до ладоней.
• Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику, а ноги согнуты в положение на столе.
• Положите пальцы за голову, но не тяните за шею.
• Включите пресс и вытяните правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево.
• Поднесите правый локоть к левому колену.
• Поверните ребра и ведите вперед плечом, а не локтем.
• Чередование сторон, как при езде на велосипеде.

Высокие колени

• Это в основном просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени до уровня талии.
• По-настоящему задействуйте брюшной пресс, когда вы это делаете.

Человек-паук Отжимания

• Старт в стандартной позиции отжимания.
• Когда вы опускаетесь на пол, выведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом до локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Научитесь делать отжимания, если не можете. Мы научим вас, как набраться сил!

План тренировки гири Табата

Выберите вес, который позволит вам пройти полные четыре минуты.

Качели гири для двух рук

• Начните со ступней чуть шире плеч.
• Поставьте руки перед собой и обеими руками ладонями вниз удерживайте гирю.
• Слегка согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Поднимитесь вверх и двигайте бедрами вперед, одновременно качая гирю вперед и вверх на высоту плеч.
• Опустите гирю между ног контролируемым образом и повторите.

Приседания с гири двумя руками и жим

• Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, и держите гирю перед собой.
• Присядьте, а затем взорвитесь, одновременно удерживая гирю над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиря восьмерка

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку гири правой рукой.
• Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы поставить гирю между ног.
• Заведите левую руку за туловище и под ягодицы, чтобы выдержать вес, и передайте ее.
• Встаньте, подтягивая вес с левой стороны тела к груди.
• Поднесите правую руку к весу в верхней части движения.
• Затем левой рукой снова перенесите вес между ног и перенесите его в правую руку позади вас.
• Продолжайте чередовать движения, по сути, протягивая вес между ног, как восьмерка.

Тяга гири в наклоне

• Шарнир в бедрах, позволяющий наклоняться вперед, сохраняя спину ровной.
• Возьмитесь за ручки гири ладонями внутрь.
• Поднимите гирю к грудной клетке, напрягая спину во время тяги.
• Пауза и опускание обратно вниз.

План тренировки Табата со смешанным оборудованием

Прыжки с коробкой

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
• Сначала начните с небольшой высоты.
• Согнитесь в четверть приседания, отведите руки назад, затем поверните их вперед и взорвитесь от земли.
• Приземлитесь на ящик как можно мягче, поставив ступни ровно и слегка согнув колени.
• Если вы приземляетесь в глубоком приседе вместо четверти, вам следует выбрать более короткий ящик.
• Спрыгните обратно и повторите.
• Вы также можете отступать по одной ноге за раз, если это движение для вас ново.

Волны боевой веревки

• Удерживайте концы боевой веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус.
• Взрывно поднимайте и опускайте каждую руку с веревками.
• Чередовать руки в течение 20 секунд.

Скакалка

• Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Вы можете сделать обычную скакалку или сделать другую вариацию, чтобы испытать себя.
• Например, скакалка с двойным подъёмом или на одной ноге.

Русские скручивания с гантелью

• Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на расстояние примерно 30 см от ягодиц, держа гантели обеими руками.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
• Медленно поверните влево, перенося вес на левую сторону.
• Затем поверните гирю вправо.
• Продолжить чередование сторон.
• Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
• Вы можете сделать это, стоя ногами на земле, или можете парить ступнями над землей, чтобы усложнить задачу.

Это всего лишь несколько примеров того, как может выглядеть ваша рутина Табата.

Сначала может показаться, что 20 секунд — это немного. Но если вы действительно сделаете как можно больше повторений с короткими десятью секундами отдыха, вы быстро поймете, что 20 секунд никогда не казались такими долгими.

Вы можете объединить любые упражнения в план тренировки Табата, если будете следовать общим рекомендациям: 20 секунд на тренировку и 10 секунд на отдых.

После каждой тренировки обязательно включайте заминку и растяжку.

Всего 20 минут до фитнеса

Планы тренировок

Tabata действительно отлично подходят для включения в свой распорядок дня.Тренировка табата — прекрасный вариант в дни, когда у вас мало времени.

Поскольку тренировки такие непродолжительные, и многие из них можно проводить без оборудования, пропустить тренировку никогда не будет оправдания!

Табата тренировки — это тоже то, чем можно заниматься дома, что является еще одним способом вписать упражнения в плотный график. Плюс к этому есть большие преимущества для здоровья и фитнеса.

HIIT и Tabata принесут вам существенную пользу для здоровья.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение 24 часов производят схожий потенциал сжигания калорий по сравнению с длительными упражнениями на выносливость меньшей интенсивности.

Это несмотря на то, что по продолжительности намного меньше.

Существует множество различных комбинаций планов тренировок Табата, которые вы можете составить самостоятельно.

Это гарантирует, что вы всегда будете испытывать трудности и никогда не утомитесь во время тренировки.

Добавление одного или двух дней Табата в неделю к программе Fit Mother 30X — отличный способ улучшить свои показатели в фитнесе.

Жизнь может быть насыщенной, но короткий план тренировки Табата может вписаться практически в любой день!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года в категории Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о плане тренировок Табата.

Табата тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжигать жир и повышает энергию, то тренировка Табата для вас.

Долгие дни, прикованные к нашим рабочим столам, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неуверенностью, могут привести к дефициту энергии, но упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Он помогает повысить уровень энергии за счет увеличения потока крови и кислорода вокруг вашего тела, высвобождения этих эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, и улучшения качества сна и концентрации внимания.

И ничто не увеличивает эти гормоны счастья, как сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), одной из форм которой является Табата, согласно исследованию Университета Турку в Финляндии.

«Выработка эндорфинов вызывает чувство счастья в вашем теле и уме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Не хватает времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам поправить, тонизировать и увеличить запас энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и заряд энергии за считанные минуты. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и приготовьтесь попотеть…

Что такое тренировка Табата?

Табата — это тренировка HIIT, состоящая из упражнений, которые длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, изложенном ниже, четырехминутные схемы выполняются трижды с перерывом между каждым.

Тренировка таким образом «увеличит аэробные и анаэробные способности (упражнения с кислородом и без него) и улучшит вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой.«Я тоже пытался смешивать движения, чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию всех».

В качестве дополнительного бонуса наша тренировка Табата может просто помочь держать ваш аппетит под контролем. , тоже. В среднем, после 15 минут высокоинтенсивного кардиотренировки спортсмены съедают на 11% меньше в течение 24 часов. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, останавливая ваш аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю.Убедитесь, что вы завершили разминку перед каждой тренировкой и, если возможно, сделайте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Начните с освоения некоторых ключевых движений, описанных ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Табата тренировка: объяснение ключевых движений

Перепрыгивание через пол

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «перепрыгивания». Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и перепрыгните через маркер на другую сторону.Приземлитесь на согнутых коленях.

(Изображение предоставлено: Future)

Боковой мост

Лягте на бок и поддерживайте свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия по всему телу, затем снова опуститесь.

(Изображение предоставлено: Future)

Камень переднего моста

Выполните положение планки с весом на предплечьях и подушечках стоп. Медленно качните корпусом вперед над предплечьями так, чтобы подбородок не касался кулаков, а затем качнитесь назад.

(Изображение предоставлено: Future)

Фигуристка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Запрыгните на правую ногу, при этом левую ногу заведите за правую. В то же время выведите левую руку вперед, а правую — назад. Поменяйтесь сторонами, подпрыгнув влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимания с пикированием

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держитесь назад, руки и ноги прямые (но колени не заблокированы). Опуская бедра, держите ноги прямыми, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, чтобы щека касалась пола. Протолкните руки до полного разгибания рук.

(Изображение предоставлено: Future)

Табата Тренировка: неделя 1

Разминка

Бег трусцой на месте в течение 30 секунд, приседания (просто приседайте, поднимайтесь и поднимайте руки вверх) ), 20 повторений, отдых 60 секунд.Выполните схему дважды.

Табата тренировка

Для каждого указанного движения выполните 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторите для указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный круг три раза с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки-домкраты x 2 (например, 20 секунд прыжковых домкратов, 10-секундный отдых, 20 секунд прыжковых домкратов, 10-секундный отдых, затем переход к следующему ходу)

Альпинисты x 2

Берпи x 2

Прыжки приседания x 2

Тренировка 2

Прыжки приседаний x 2

Отжимания x 2

Боковые прыжки (ноги вместе прыгают из стороны в сторону) x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 3

Фигуристы x 2

Отжимания x 2

Высокие колени x 2

Прыжки приседания x 2

Табата Тренировка: 2-я неделя

Разминка

Повторить разминка с прошлой недели.

Тренировка Табата

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к нижеследующим движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Домкраты x 2

Домкраты планки (выполнить планку, затем прыгнуть ногами в ширину и спиной вместе) x 2

Прыжки из приседа x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Боковые бёрпи (как обычный бёрпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 2

Прыжки с приседаний x 2

Трепещущие удары ногами (лягте на спину, ноги прямо и быстро толкайте стопы ногами) вверх и вниз ножницами) x 2

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания ногами (бег на месте в течение 5 секунд, опускание в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бёрпи в стороны x 2

Табата Тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку из предыдущих недель.

Табата тренировка

Для ваших основных тренировок выполните задание из 10 повторений — начните с 10 повторений каждого упражнения, затем x 9, x 8 … вплоть до x1

Тренировка 1

Ходьба руками (положите руки на пол перед собой, выведите руки на доску и отведите их назад)

Прыжки на корточках

Подъем ног лежа (лягте на спину с вытянутыми ногами, затем поднимите ноги вместе до 90 ° и медленно нижняя часть спины вниз)

Берпи

Тренировка 2

Приседания

Отжимания с пикированием

Выпады воина (выполняйте обычные выпады, но поднимайте руки над головой)

Приседания V (лежа на на полу, создайте V, подняв ноги и туловище вместе так, чтобы руки соприкасались с ногами.Опустить руки и ноги почти до пола. Повторить.)

Тренировка 3

Боковые прыжки

Быстрые отжимания ног (как на неделю 2) x 2

Обратные выпады

Бёрпи

Табата Тренировка: неделя 4

Разминка

Повторите разминку с предыдущих недель.

Табата тренировка

Для каждого указанного движения сделайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе станет еще сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный круг три раза с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Джек для прыжков

Планка

Прыжок приседания

Альпинист

Тренировка 2

Прыжок в длину (ноги вместе, прыгайте вперед как можно дальше, используя мах большой рукой, чтобы продвигает вперед)

Отжимания

Альпинист

Перепрыгивание через пол

Тренировка 3

Боковые прыжки

Скала переднего моста

Высокие колени

Боковой мост

Понравилось?

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

12-минутная тренировка Total-Body Tabata

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Табата. Простое упоминание об этой четырехминутной тренировке может вселить страх в сердца самых грозных спортсменов, и не зря. «Табата настолько же психическая, насколько и физическая», — говорит Ванесса Серио, NASM-CPT, ACSM, владелец проекта Top Strength в Провиденсе, Род-Айленд. «Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы добиться желаемых результатов».

Эта тренировка, разработанная Серио, утраивает традиционный формат, объединяя три куплета Табата, чтобы создать 12-минутную тренировку.«Это отличный способ немного развлечься в те невозможные дни, когда все в порядке», — говорит она. «Вы также можете использовать его в качестве забавного финишера».

Однако убедитесь, что вы прилагаете все усилия. «Вы должны работать в полном темпе, используя правильную форму», — говорит Серио. «Да, он будет гореть, но это всего 20 секунд. Тогда отдохни — немного! »

12-минутная табата для всего тела

Выберите набор гантелей от 5 до 15 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Повторите каждую пару четыре раза. Завершите все четыре раунда одного куплета, прежде чем переходить к следующему.

Куплет 1

Упражнение	Время
Приседания с супинированным жимом	20 секунд
Остальное	10 секунд
Планка для скольжения с гантелями	20 секунд
Остальное	10 секунд

Соединение 2

Упражнение	Время
Чередование приседаний сумо и выпадов с реверансом	20 секунд
Остальное	10 секунд
Поп-приседания с жимом гантелей вперед	20 секунд
Остальное	10 секунд

Муфта 3

Упражнение	Время
Гантель Woodchopper (правая сторона)	20 секунд
Остальное	10 секунд
Гантель Woodchopper (левая сторона)	20 секунд
Остальное	10 секунд

Приседания с супинированным жимом

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты от бедер.Держите гантели у плеч, ладони смотрят назад, локти согнуты. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы сделать глубокий присед. Затем пройдите через пятки и резко встаньте, выжимая гантели над головой до полного разгибания. Уменьшите вес и повторите.

Совет тренера: Держите корпус напряженным и используйте эту движущую вверх силу, чтобы перенести эти веса над головой.

Планка для скольжения с гантелями

Положите гантель на правый бок на пол и сядьте на доску, держа руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки выровняйте.Положите правую руку на внешнюю головку гантели и протолкните ее снизу влево. Повторите с левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Подогните копчик и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались стабильными — никаких раскачиваний из стороны в сторону!

Чередование приседаний сумо и выпадов с реверансом

Возьмите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч, ноги и ступни развернуты от бедер.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы прямо к полу, грудь приподнята, а колени движутся над пальцами ног. Вернитесь к началу, затем шагните левой ногой поперек и позади правой по диагонали, держа бедра квадратными, и согните оба колена, чтобы сделать реверанс. Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Делайте это медленно и обдуманно, следя за тем, чтобы ваши колени всегда касались пальцев ног.

Поп-приседания с жимом гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели обеими руками перед грудью.Быстро разведите ступни в стороны, сделайте широкую стойку и согните ноги в коленях, чтобы приседать, когда вы нажимаете гантель прямо перед собой на уровне плеч. Быстро подпрыгните и втяните гантель в грудь.

Совет тренера: Жим вперед должен быть быстрым и энергичным из-за ворот; держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы нажимаете вес вперед.

Гантель Woodchopper

Возьмите гантель прямо и встаньте, ноги на ширине плеч.Повернитесь вправо на подушечках стоп и согните ноги в коленях так, чтобы гантель направилась к полу перед собой. Повернитесь назад через начало и влево, вытянув ноги и дотянувшись до гантели над головой. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Совет тренера: Зафиксируйте руки на месте и держите их прямыми во время вращения, перемещая руки и туловище как одно целое, чтобы перемещать гантель по диагонали вверх и поперек тела.

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении всей моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги.Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что нигде не найти времени для тренировок.Тренировка табата кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, когда вы выкладываете все на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я этого ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Внимание!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнения на набор табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

• 20-секундное упражнение № 1
• 10-секундная пауза
• 20-секундное упражнение № 2
• Пауза 10 секунд
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2

# 3: Отжимания в сторону Планка

# 4: Джексы