Подтягивания правильная техника: Как подтягиваться на турнике — правильная техника и дыхание

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Содержание

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Выполнение подтягиванийВыполнение подтягиваний

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Средний хватСредний хватК счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

  1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
  2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
  3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

  • Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
  • Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
  • Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
  • Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Выполнение подтягиваний на одной рукеВыполнение подтягиваний на одной руке

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Упражнение на турникеУпражнение на турнике

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Упражнение на турнике на массуУпражнение на турнике на массу

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Классический стиль подтягиванийКлассический стиль подтягиваний

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

  1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
  2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
  3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
  4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
  5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Широкий хват на турникеШирокий хват на турнике

Техника выполнения подтягиваний:

  1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
  2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
  3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
  4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Узкий обратный хватУзкий обратный хват

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
  2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Турник в паркеТурник в парке

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

Как подтягиваться правильноКак подтягиваться правильно

  1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
  2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
  3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
  4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
  5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
  6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
  7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

 

виды, программа и техника выполнения упражнения

подтягивание

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди


Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват


Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват


Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

подтягивание узким хватом

  • средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

подтягивание средним хватом

  • широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

подтягивание широким хватом

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

3 вида хвата при подтягивании

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

подтягивание - техника выполнения упражнения
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Упражнение подтягивания в гравитроне

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

ChainВыполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
MerfВыполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty VictorieВыполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
СindyВыполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Как подтягивание может спасти жизньКак подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

  1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
  2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
  3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
  4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
  5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

  1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
  2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
  3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

  • Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
  • Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
  • Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Для общей физической подготовкиДля общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массыДля набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Классическое подтягивание средним хватомКлассическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

  1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
  2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
  3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
  4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
  5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
  6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)


Watch this video on YouTube

Техника подтягивания широким хватом

Как правильно выполнятьКак правильно выполнять

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

  1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
  2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
  3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
  4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Узкий обратный хватУзкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

  • Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
  • Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
  • Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Подтягивание на горизонтальной лесенкеПодтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Проблемы любителей турников

Подтягивание на горизонтальной лесенкеПодтягивание на горизонтальной лесенке

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Рекомендации и советы

Подтягивание на горизонтальной лесенкеПодтягивание на горизонтальной лесенке

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

  1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
  2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
  3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
  4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
  5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Подтягивание на горизонтальной лесенкеПодтягивание на горизонтальной лесенке

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Подтягивание на горизонтальной лесенкеПодтягивание на горизонтальной лесенке

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Подтягивание на горизонтальной лесенкеПодтягивание на горизонтальной лесенке

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

muzhchina-podtyagivaetsa-768x512muzhchina-podtyagivaetsa-768x512

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

podtyagivaniya_po_specnazovskipodtyagivaniya_po_specnazovski

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

72036_kakie-myshcy-rabotaut-pri-podtyagivanii-za-golovu72036_kakie-myshcy-rabotaut-pri-podtyagivanii-za-golovu

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

kak-podtyagivatsya-na-turnikekak-podtyagivatsya-na-turnike

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Как правильно подтягиваться на турнике – Качайся.Ру

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Подтягивания на турнике: техника и особенность

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц
  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивания на турнике: техника и особенность

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

 

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Как правильно подтягиваться на турнике

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Как правильно подтягиваться на турнике

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:
  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

прямой и обратный хват на турнике

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.


Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

все виды данного упражнения+техники для начинающих

Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

  1. Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
  2. Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
  3. Область касания перекладины: к груди за голову.
  4. Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
  3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
  4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
  5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
  6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

  • Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
  • Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
  • Локти опускаем вдоль туловища
  • При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

  • Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
  • Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
  • Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

  • Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
  • Локти двигаются вдоль туловища
  • При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
  • На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
  • Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения
  • Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
  • Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
  • На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

  1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
  2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
  3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения
  • Встаньте под перекладиной
  • Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
  • Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
  • На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
  • На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения
  1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
  2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
  3. Залезаем на платформу и становимся на колени
  4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

 

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Как научиться подтягиваться: Активация мышц спины в висеАктивация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Как научиться подтягиваться: Удержание верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Как научиться подтягиваться: Горизонтальные подтягивания на грифе

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Как научиться подтягиваться: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Как научиться подтягиваться: Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Как научиться подтягиваться: Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как научиться подтягиваться: Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как сделать 20 подтягиваний подряд

pullup-dip-bar-20-pullupslrXawgbchjHJ2

Достижение полного набора из 20 подтягиваний — это не то, что каждый может сделать в начале. Делая пару «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, вы тоже не будете слишком напрягать мышцы. Выполнение около 20 повторений в подходе звучит так, будто вы относитесь к этому серьезно. Тем не менее, добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и идут на другое упражнение из-за явной (кажущейся) сложности выполнения такого количества подтягиваний подряд.

В этой статье мы рассмотрим нескольких советов по достижению полного набора подтягиваний . Часть хорошей тренировки не обязательно заставляет ваше тело на грани коллапса, но повышает выносливость и силу вашего тела, чтобы выполнять желаемые методы. Другой основной принцип — правильное выполнение техники. Здесь мы перечислим семь советов и приемов для выполнения подтягиваний, которыми вы можете гордиться!

# 1 Знай своего предела

Уважение к своему телу в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-то делать, вы должны знать, на что ваше тело в данный момент способно делать , а что нет. Следовательно, важно обратить пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренироваться, чтобы предотвратить причинение ненужного вреда себе. Мышечные травмы могут потребовать много времени и усилий, чтобы зажить, поэтому, если вы можете избежать этого, пожалуйста, сделайте это. Если вы начинаете с подтягивающим сетом и вам удается делать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вы просто еще не там. Однако хорошие новости означают, что вы знаете, на что способны, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.

# 2 Восхождение на канат

rope climbing

Правильное подтягивание — это сила сцепления . Без этого вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивающие тренировки. Отличный способ улучшить силу захвата — это, например, лазить по веревке . В зависимости от места тренировок, будь то тренажерный зал или на улице, лазание по веревке поможет вам набраться сил, пока вы будете висеть на веревке, поднимаясь наверх.Использование ваших ног в качестве поддержки также помогает поддерживать тренировку и снимает напряжение с рук. Таким образом, выполнение некоторых сессий скалолазания даст вам хорошую подготовку к следующей большой задаче, которая представляет собой полный набор подтягиваний.

# 3 Укрепление спины

lat-pulldown

Выполнение подтягиваний действительно помогает построить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начинать с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему может быть лучше включить в свою тренировку несколько упражнений для укрепления спины. Например, лат с выпадением , ряды колец (если вы нуждаетесь в перекрестной посадке) и ряды гантелей (с одной рукой). Для получения хороших результатов подумайте о том, чтобы сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.

# 4 Совершенствуйте свою технику

pull-up technique

Часть разработки и выполнения различных тренировочных упражнений состоит в том, чтобы выполнять их правильно. При выполнении подтягиваний важно помнить пару вещей.Во-первых, поднимите голову. Это помогает больше задействовать мышцы спины, что улучшает тренировочную форму. Если вы видите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого захват шириной плеча даст вам лучшие шансы, когда вы начинаете. Это также позволяет вам больше использовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .

# 5 Hang In There

hang in there

Да, буквально! Просто висят там ! Делая повторения, не хуже сделать мгновенный перерыв, просто повесив на подтягивающую планку . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу без сгорания. На самом деле, подвешивание к бруску также помогает укрепить хватку. Мы написали целую статью об этом на случай, если вы захотите узнать больше.

Ищете высококачественный подтягивающий штангу для занятий вешалкой?

# 6 Похудеть

loose weight

Это может звучать смешно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, на самом деле не помогает вам подтягиваться. На самом деле, это только усложняет ваше тело, так как будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и выполняете различные уродливые подтягивания в конце каждого сета, то подумайте о смене диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые заставят вас похудеть быстрее .Как только вы начнете видеть результаты этого, не стесняйтесь попробовать свои подтягивающие наборы снова. Если все хорошо, вы должны почувствовать разницу.

# 7 Практика делает совершенным

practice

Еще одна причина, по которой ваши сеты выглядят немного вялыми, это тот факт, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно заниматься подтягиванием, ваше тело приспосабливается к нуждам упражнений, но в полной мере может это сделать только посредством регулярных тренировок. Быть последовательным становится очень важным, если вы действительно хотите иметь возможность делать более 20 повторений в наборе подтягиваний.Если придерживаться графика кажется, что это становится проблематичным, то подумайте, например, о смене места обучения. Тренировки дома хороши для начала. Посещение нескольких различных спортивных залов также помогает немного перепутать вещи. Вы также можете выбрать занятия на свежем воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку они немного отличаются от предыдущих.

Пробираться до конца — это не то, что может сделать каждый.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание ваших лимитов — лучший способ начать тренировку с . После этого, подумайте о таких вещах, как ваш вес и сила сцепления, а затем упражнения по улучшению, которые помогут вам достичь полной нагрузки.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для тренировки подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

10 советов Как сделать больше подтягиваний

подтягивания для профи — 10 более продвинутых вариантов подтягиваний

заданий 5 Для более подтягиваний

.
10 лучших советов Как сделать больше подтягиваний
klimmzuege-title

Правильное выполнение

Чтобы увеличить количество повторений для подтягиваний, вам нужно их попрактиковаться. Это означает, что вам нужно знать правильное выполнение .

Существует три основных положения рукоятки для подтягивания : рукоятка , рукоятка и нейтральная рукоятка . Эти три варианта захвата различаются по влиянию, которое они оказывают на нагрузку на широчайший широту, и могут дополнительно варьироваться в зависимости от ширины захвата.

На данном этапе мы хотели бы более подробно объяснить подтягивания с широким ручным захватом. С помощью этой рукоятки вы специально активируете верхние диагональные мышечные волокна м. latissimus dorsi, благодаря чему достигается увеличение ширины спины.

Исполнение остается почти таким же для всех других захватов. Само собой разумеется, вы должны всегда разогревать свое тело перед тренировкой, как и перед любыми физическими упражнениями.

Подтягивания с широкой ручкой

pull-ups with overhand grip

Подтягивать с широкой ручкой можно двумя способами: подтягивать подтягивающий стержень до груди или за голову к твоей шее.Тем не менее, при подтягивании к шее плечи оказываются в неестественном положении, что приводит к огромной нагрузке на плечевые суставы. Вот почему этот вариант не может быть рекомендован.

Держите штангу за ручку. Будьте осторожны, чтобы полностью не выпрямить руки во время подвешивания к выдвижной планке, так как это сильно напрягает локтевые суставы и может привести к травмам. Ваша спина должна быть прямой, ноги — прямыми или согнутыми. Выдохни и подтянись.Вы достигли конечного положения восходящего движения, как только ваши ключичные волокна вашей груди выровнялись со штангой. Медленно опустите свое тело вниз и сделайте вдох. Опять же, будьте осторожны, чтобы не полностью развести локти. После этого продолжите со следующим повторением.

Совет 1 — Различные позиции захвата

pull-up grip positions

Есть несколько возможностей, если вы хотите увеличить количество повторений. Одним из вариантов увеличения подтягивания является использование различных рукояток .Как уже указывалось, различные захваты изменяют положение нагрузки на мышцы, что означает, что использование разных захватов позволяет варьировать интенсивность напряжения для разных областей спины. Таким образом, вы также можете избежать застоя и, следовательно, делать больше подтягиваний.

Можно выбрать следующие варианты:

  • широкая рукоятка
  • ручная ширина плеч
  • узкая рукоятка
  • широкая рукоятка
  • нижняя рукоятка ширина плеч
  • узкая рукоятка узкая (также известная как подбородок) вверх)
  • нейтральная рукоятка (ширина зависит от используемой подтягивающей штанги)

Совет 2 — Увеличение числа повторений: вариации скорости движения

variations of motion

Вы также можете получить больше энергии для своих подтягиваний на регулируя скорость передвижения .В общем, эксцентрическая фаза должна занимать в три раза больше, чем концентрическая фаза. Для подтягиваний это означает, что движение вверх и вниз должно иметь соотношение от 1 до 3.

Чтобы увеличить количество подтягиваний, у вас есть следующие опции:

  • медленное выполнение всего движения
  • сознательно медленное движение вверх
  • сознательно медленное движение вниз
  • быстрое выполнение всего движения
  • сознательно быстрое движение вверх
  • сознательно быстрое движение вниз

Обратите внимание, что быстрые движения несут повышенный риск травм.Вы должны делать быстрые подтягивания, только если у вас есть опыт и вы знаете движение наизусть.

Совет 3 — Увеличение подтягиваний: к груди и шее

Если вы решите, несмотря на сильную нагрузку на суставы, подтягиваться к груди и шее , у вас есть возможность чередовать оба варианта в одном сеансе подтягивания. Переход от практики к практике также возможен. Например, вы можете практиковать подтягивание к шее в течение четырех недель, а затем переходить на подтягивание к груди в течение следующих четырех недель и т. Д.

Совет 4. Улучшение выносливости и увеличение подтягиваний

Вы можете увеличить количество подтягиваний, выполнив более 12 повторений в наборе в течение определенного периода. Делая это, вы повышаете свою силовую выносливость, что в итоге приведет к лучшей производительности для наборов с небольшим количеством повторений.

Совет 5 — Повышение максимальной силы и увеличение подтягиваний

weighted pull-ups

Вы также сможете делать больше подтягиваний, если вы делаете только от одного до пяти повторений в наборе (используя большие веса).Это улучшает вашу максимальную силу, что в основном означает, что вам нужно меньше силы на подтягивание. Это связано с тем, что благодаря вашей практике больше двигательных единиц иннервируются.

Совет 6 — Приостановить практику и увеличить количество подтягиваний

take a break

Это может показаться противоречивым, но когда вы достигли своего индивидуального плато, что препятствует дальнейшему увеличению ваших подтягиваний, это может быть награждение приостановить вашу практику .Вместо этого, вы можете делать другие упражнения для спины, или вы лечите спину все время. Как только вы снова начнете заниматься, вы, как правило, сможете делать больше подтягиваний.

Совет 7 — Регулировка веса и количества подтягиваний

weighted pull-ups

Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, с использованием дополнительных весов рекомендуется . Например, вы можете положить гантель между бедер или голеней. Другие варианты включают использование погружного ремня или манжет.Если вы можете выполнить менее 8 подтягиваний, вам следует использовать табурет, скамью, подтягивающую ленту и , что-то еще, чтобы поддержать вашу практику. Кроме того, вы можете попросить партнера по обучению помочь вам.

pull-up band

Получите отрывные группы здесь!

pull-up band

(17)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга -подъемы, провалы, подъемы мышц и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной якорь (набор из 3 и 4).Доступный в четырех различных сильных сторонах и идеальный в комбинации с баром Подтягивания. Подробности и …

Совет 8 — Увеличение подтягиваний с помощью методов интенсивности

Увеличение количества подтягиваний также может быть достигнуто с помощью так называемых методов интенсивности . Однако их следует применять только в том случае, если все другие советы, упомянутые здесь, не привели к увеличению ваших подтягиваний. Причина этого заключается в том, что нагрузка на мышцы очень высока во время интенсивной техники (отрицательные повторения, супер-сеты, …).

Совет 9 — Увеличение подтягиваний — не без правильного питания

nutrition

Если вы хотите увеличить число подтягиваний, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством клетчатки, длинной углеводы и хорошие жирные кислоты. Аминокислоты и белки поддерживают регенерацию и рост мышц. Достаточный запас воды поддерживает циркуляцию, а некоторые функции организма работают и работают.

Кстати: во время силовых тренировок вам не нужно подавать воду, если вы пьете достаточно в течение остальной части дня (около 2 литров в день).Запасов воды в вашем организме достаточно для удовлетворения требуемого количества во время практики.

Совет 10 — Увеличение подтягиваний

Каждый человек имеет разные предпочтения для тренировок, и каждое тело реагирует по-разному (на советы выше). Поэтому вы должны сами определить, какие советы вам подходят. Конечно, вы также можете комбинировать советы.

Удостоверьтесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками и всегда разминайтесь перед тренировкой!

Вы ищете подходящую стойку для подъема в помещении и на улице, чтобы практиковать подтягивания? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Подтягивания для профессионалов — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.

Kipping Pullups VS Deadhang Pullups (Часть 1) | Физическая жизнь

Важно: Прежде чем я скажу что-нибудь еще, позвольте мне сказать, что я думаю, что нам нужно МЕНЬШЕ говорить и спорить по таким вопросам, как «какой подтягивание лучше», и гораздо больше делать то, что мы уже знаем, мы должны делать … больше подтягиваний!

Итак, прежде чем вы даже прочитаете эту статью — если вы еще этого не сделали — найдите себе хороший подтягивающий стержень (мое рекомендованное тренировочное снаряжение для подтягивания — , здесь ), прочитайте мои главных совета , чтобы начать с правильных тренировок (см. Также: Pull-up Training 101 ) и ознакомьтесь с моей бесплатной Pull-up Training Program , которую тысячи людей использовали для быстрого увеличения своих подтягивающих чисел.Другими словами, ОСТАНОВИТЕ этот бесконечный поиск информации / проверки / чего бы вы ни были здесь, и начните делать работу!

И если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы стать лучше в подтягиваниях, и вы хотите начать видеть результаты уже в на этой неделе — вместо вместо того, чтобы никуда не попасть или не переключаться между плато и провалом — тогда подпишитесь на мою новую 5-дневный ускоренный учебный курс (БЕСПЛАТНО). Мои подтягивающие тренировочные системы работают как шарм и будут работать на для любого , кто готов работать.Хорошо, вернемся к вашей регулярной программе …


Ах, бесконечные споры продолжаются… что лучше, подтягивание кайпа или строгое, подтягивание мертвецов? Кроме того, где мы проводим грань между строгими подтягиваниями мертвецов и подтягиваниями?

Во-первых, давайте определим два:

a) обычные подтягивания (aka строгое, deadhang, подтягивания в стиле PT)

Строгий подтягивающий упор — это подтягивание в стиле бодибилдинга, целью которого является максимальное сокращение мышц спины и рук — главным образом, латов, бицепсов и предплечий.Остальная часть тела должна оставаться в достаточном напряжении, чтобы поддерживать жесткую структуру. При подтягивании мертвого тела тело не должно двигаться, за исключением тех суставов, которые необходимы для выполнения самого движения, локти и плечи. Все остальные суставы должны оставаться относительно неподвижными, поскольку они не должны вносить вклад в выработку силы, необходимой для выполнения упражнения. Это классическое упражнение, о котором думают люди, когда слышат о подтягиваниях.

б) разборки подтягиваний (так называемые подтяжки бедер, гимнастические подтяжки или подтягивания в стиле кроссфит)

Подтягивающий удар немного сложнее, чем подтянутый.Сделано правильно, это включает в себя защелку бедра, которая распространяется вверх по позвоночнику и в руки, эффективно поднимая тело с минимальным подтягиванием верхней части тела. С точки зрения движения, это гораздо более эффективный способ поднять подбородок над штангой. Это очевидно в том, что спортсмены, которые практикуют отжимание в упряжке, могут достичь гораздо более высоких показателей с помощью выпячивания, чем со строгим подтягиванием. В отличие от версии Deadhang, Kipup Pullup — это упражнение для всего тела. Там нет места для изоляции мышц в Kiping подтягивания производительности.

Итак, что лучше?

Как это часто бывает в дебатах о фитнесе, ответ заключается в том, что это зависит от множества факторов — ранее существовавших условий, целей и т. Д. Хотя мы не можем сделать абсолютные выводы для КАЖДОЙ ситуации, которая может требовать или не требовать убийства против Подтягивания Deadhang, мы можем сделать некоторые выводы.

Как вы можете видеть выше на примере подтягивания мертвого хвоста, она постепенно смещается в сторону стремительного подтягивания по мере развития своего сета. С самого первого повторения очевидно, что есть легкая защелка бедра, но она становится очень очевидной после повторения 16, так как эта защелка бедра начинает излучать всю оставшуюся часть ее ног.К концу ее максимального набора единственный способ, которым она может получить эти последние несколько повторений, состоит в том, чтобы прибегнуть к неопытной версии убийства подтягиваний.

Я никогда не видел, чтобы кто-то тестировал максимальный набор подтягиваний без какой-либо формы защелкивания бедра, как с самого начала, так и близко к концу — даже когда стажер выполняет только «строгие подтягивания с мертвой стороны». Для этого есть веская причина, о которой я говорил выше. Kipup pullup — гораздо более эффективная техника. Проще говоря, вы можете выполнять больше всей работы, когда выполняете ловлю, чем при выполнении подтягиваний.Для кого-то, кто заинтересован в функциональном обучении, это здорово — большая эффективность всегда лучше.

Даже для тех, кто осознанно пытается делать строгие подтягивания, как в нашем примере выше — практически невозможно выполнить их с совершенно твердым телом. Это потому, что тело имеет естественную склонность (механизм выживания) к 1) работе в целом, а не изолированно, 2) найти наиболее эффективную технику для выполнения любых физических нагрузок и 3) для расслабления областей, которые не нужны для работы (подтягивание мертвого хана является действием, создающим напряжение, подтягивание кипения выполняется надлежащим образом с балансом напряжения с расслаблением).В некотором смысле, вы могли бы сказать, что подтягивания deadhang — это «жесткий стиль», а выпадение «крутых» — «мягкий стиль».

Мы знаем, что как жесткие, так и мягкие упражнения имеют свои преимущества, и что оптимальная производительность в любом упражнении лежит где-то между этими двумя крайностями. Кто-то, кто ТОЛЬКО занимается ловкой натягиванием (мягкий стиль), должен будет научиться подтягиванию мертвецов (сложный стиль), чтобы понять преимущества, которые они упускают — и наоборот.

В конце концов, я думаю, что если вы поднесите пистолет к группе людей, стоящих перед пулеметчиком, и потребует, чтобы все они выполнили максимальный набор подтягиваний, и чтобы наименьшее число было первым это »- я почти уверен, что вся группа будет пробивать себе дорогу.Никто не будет спорить о семантике, и каждый человек будет искать наиболее эффективный способ, как можно чаще опускать подбородок.

Но разве это не обман с использованием импульса?

Во-первых, нет никаких правил, согласно которым вы должны выполнять подтягивание в любом случае. Конечно, если вы в армии, вам может быть, что инструктор по тренировкам доставит вам неприятности, и парни в тренажерном зале, вероятно, будут насмехаться над вами за то, что вы делаете что-то кроме того, что они понимают как правду.Для большинства из нас это просто вопрос предпочтений.

я тебя тоже спрошу…

Становится ли более эффективным в вашем движении плохо? Конечно, вам, возможно, придется отказаться от догмы о том, что подтягивания Deadhang — это проверенная и оригинальная и ЛУЧШАЯ версия — но ясно, что подтягивающий удар превосходит их с точки зрения эффективности движений. Это не значит, что подтягивание мертвого хана также не имеет ценности, а в некоторых случаях это лучший выбор.

Если вы соревнуетесь в бодибилдинге, скорее всего, вы будете придерживаться подтяжки Deadhang для вашего же блага.Вы также можете придерживаться подтягиваний, если у вас есть травмы, особенно травмы нижней части спины, которые могут быть легко усугублены взрывным щелчком бедра. Однако, если вы не являетесь конкурентом по бодибилдингу и НЕ ранены до такой степени, что не можете выполнять подтягивания, тогда, вероятно, для вас будет полезно улучшить качество движений, поскольку старение — это процесс потери сложности. Чем более утонченным становится качество ваших движений, тем здоровее и эффективнее вы работаете в течение всей жизни.

Мы все хотим силы, которая применима к реальным жизненным ситуациям. В легкой атлетике и в реальной жизни мы никогда не пытаемся изолировать определенные мышцы для выполнения работы. Для тех, у кого есть работа ручного труда, как я раньше (у меня была компания по благоустройству), вы поймете, что я имею в виду, когда попытаетесь использовать как можно больше тела для выполнения трудоемкой задачи. Когда у вас есть каменная стена, которую вы хотите построить, вы не думаете о том, как лучше задействовать нужные мышцы для перемещения камней, — вы больше заботитесь о том, чтобы сохранить свою энергию, чтобы она достигла конца дня.Это означает, что нужно использовать все свое тело для выполнения задачи, чтобы предотвратить наступление усталости.

Истощение локальных мышц, таких как латы и бицепсы, от подтягиваний мертвецов — это один из способов получить тренировочную адаптацию — тело адаптируется ко всему, чему мы его подвергаем. Тем не менее, эта адаптация к обучению будет весьма минимальной по сравнению с адаптацией, которая сфокусирована на качестве движения, координации и эффективности.

Вот краткий учебник о том, как делать подтягивания:

Очевидно, что лучший и самый безопасный способ научиться бросать вызов — это найти квалифицированного тренера.Как и с любым новым упражнением, легко в него. Не прыгайте прямо в новый навык, к которому вы, возможно, не готовы. При выполнении упражнений с высокими навыками, таких как подтягивание, вы должны использовать постепенную прогрессию, чтобы помочь вам оставаться без травм — подумайте о шагах ребенка.

Обновление: Хотите сделать больше подтягиваний? Проверьте мой бесплатный 5-дневный курс ускоренного обучения . Я познакомлю вас с бесплатной программой, некоторыми специальными отчетами и учебными пособиями, а также моими лучшими советами по освоению упражнений подтягивания и подбородка.Если вы хотите улучшить свою силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.

За ваше здоровье и успех,

Health-First Fitness Coach

Дополнительная информация:

Ускоренный курс обучения

Правильный способ делать отжимания и Chinups

Как сделать первый раз без посторонней помощи

Как увеличить числа раскрытия с помощью обучения пирамиде

9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)

,
Чему я научился, делая только провалы и подъемы (обновлено)

Примечание: Этот пост был обновлен после продолжения этого проекта в течение 3 лет.

То, что начиналось как простой проект еще в 2011 году, продолжало развиваться на протяжении многих лет. Сначала я хотел знать, возможно ли нарастить много мышц и силы, просто подтягивая и опускаясь, но теперь я продолжаю, насколько глубоко зайдет эта кроличья нора. Ниже приведены некоторые уроки, которые я выучил на этом пути, включая некоторые обновленные.

— Падение является одним из самых недооцененных упражнений из существующих.

Пуш-ап обычно получает больше всего реквизита для гимнастических упражнений. В мире свободных весов провал часто играет вторую скрипку для жима лежа или станка.

Раньше я тоже так думал, но теперь я верю, что погружение, руки вниз, мое любимое упражнение на верхнюю часть тела. Я написал пост о том, почему я так сильно его люблю, но пока я буду погружаться в любые другие виды неотложных упражнений.Это работает так хорошо и в такой степени. Есть немного, чтобы жаловаться на этот шаг. После того, как техника отработана, вы можете использовать провал для наращивания силы верхней части тела и мышц, которые будут конкурировать с любыми другими упражнениями.

— Обратите внимание на ноги во время подтягиваний.

Как и многие, я пинал, бил и бил ногами, делая подтягивания. Этот прошлый месяц научил меня, что правильная техника подтягивания требует сознательного использования ног.

Вы когда-нибудь видели, чтобы рыба падала в конце лески, когда ее вытащили из воды? Энергия рыбы течет вверх по линии к удочке и в руки рыбака.То же самое происходит, когда вы двигаете ногами во время подтягиваний. Когда ваши ноги двигаются, это меняет работу верхней части вашего тела. Хорошая хитрость заключается в том, чтобы держать ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованными через подтягивание, как наверху моста или подъема. Это снимет большую часть импульса нижней части тела и добавит дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

В некоторых случаях использование ног делается специально, например, с помощью рывка вверх. Однако, если вы не бьете, убедитесь, что заблокировали эти игры на месте и не позволяйте им сдвинуться чуть-чуть.

— Загруженные провалы и подтягивания полезны только в том случае, если они не идут на компромисс.

Раньше я делал много взвешенных провалов и подтягиваний, но теперь я практикую их гораздо меньше. Я также использую часть лишнего веса, который я использовал для нас. Еще в 2011 году я делал подтягивания с дополнительными 35-40 #, но на днях я сделал тренировку с дополнительными 10 #. Ключ должен использовать вес, чтобы бросить вызов вашей технике. Если вы добавите больше веса, но будете использовать меньший диапазон движений или будете двигаться иначе, тогда вы не получите особой выгоды.Помните, техника это не все. Это только вещь.

— Забудь про бруски, провалы на кольцах или правило ремешков!

Выполнение погружений на неустойчивых гимнастических кольцах или ремнях может значительно повысить качество ваших тренировок, чем на параллельных брусьях Задача для каждой мышцы намного больше, но у вас также есть больше свободы двигаться, как хочет ваше тело. Конечным результатом является то, что вы можете значительно повысить свою технику, обеспечивая большую безопасность, активацию мышц и комфорт.

— Небольшой выбор упражнений может немного облегчить переобучение.

Каждая тренировка будет либо сфокусированной, либо подтянутой. Я мог бы добавить некоторую работу ногой или основной работой, но по большей части каждая тренировка составляла 75% просто падения или подтягивания.

Это сделало мои тренировки короткими и очень эффективными. Это также заставило меня по-настоящему погрузиться в землю и столкнуться с большей нагрузкой, чем я мог выдержать.

Если вы сосредоточены только на одном движении для тренировки, не бойтесь закончить тренировку через 15-20 минут.Если вы сосредоточены на выполнении упражнения, то за 10 минут вы сделаете больше этого, чем большинство людей за месяц!

— Сосредоточьтесь на задних дельтах, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Подтягивание — отличный способ взорвать ваши бицепсы. Я даже начал сокращать количество локонов, которые я делаю, потому что я могу бить их больше с помощью подтягиваний.

Хитрость заключается в том, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы больше, чтобы отвести локоть назад, а не просто вниз. Это позволит увеличить напряжение в мышцах бицепса, а также избавит от напряжения в локтевом суставе, предотвращая тендинит.

— Тренируйтесь делать провалы и подъемы воздуха при разогреве.

Прежде чем прыгать на штангу или ремни, сделайте 5-8 повторений, выполняя упражнение с динамическим напряжением. Вы хотите «подражать» упражнению и делать вид, что выполняете его со всем напряжением в мышцах, на которое хотите нацелиться.

Это простое упражнение настроит вашу нервную систему на более активную работу мышц-мишеней после того, как вы сделаете реальный ход.

— Вы можете получить полную и полную тренировку с помощью только провалов и подтягиваний.

Да, Вирджиния, вы можете ничего не делать, кроме провалов и подтягиваний, и получаете фантастические результаты. Эти два движения работают каждую мышцу верхней части тела эффективным и действенным образом. Конечно, весело делать ручные стойки и задние полеты на подвесных ремнях, но знание того, что нам не нужно их делать, делает их еще более увлекательными.

Прошло 3 года с тех пор, как я начал этот проект. Несмотря на то, что я включил в себя постепенные отжимания и несколько упражнений на стойку на руках, погружение и подтягивание продолжают доминировать в моей рутине верхней части тела из-за того простого факта, что я получаю гораздо больше от этих двух движений, чем от любого другого упражнения.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о