Похудение на 20 кг за 3 месяца: Сбросить 20 кг,за 3 месяца реально?

Индивидуальная диета — «🔥Как похудеть на 20 кг. за 3 мес.? Ем что хочу и худею! 💃 Способы проверены на родных и близких. Проблемы с весом в прошлом.»

🍓Всем вкусной и сладкой жизни! 🍭

⁉️Расскажу как навела порядок в голове и обрела стройную фигуру. Собрала полезные советы, которые позволили не откладывать жизнь на завтра.

ℹ️Как человек, который набивает шишки собственными кулаками, уберегу от глупостей. Примерять чужие ошибки полезнее.

 

0️⃣Предыстория. Кто кого: ложный бодипозитив или суровый пендель.

💭У каждого человека есть свой идеал фигуры, кому-то нравятся сочные ягодицы и тонкая талия, кто-то ловит кайф от выступающих рёбер. Для меня женское тело прекрасно в любом весе. Любила пофилософствовать на тему бодипозитива. Знала что красивую вещь можно подобрать на любую фигуру.

Ела всё что хотела и не обращала внимания, что с каждым годом становилась полней.

 

🤯Жила и радовалась, никогда не сидела на диетах. С самооценкой проблем нет. Однажды встала на весы, а там 80 кг. Жизнь изменилась на «до» и «после»

. Мысль о 80 кг., которые увеличиваются до 90..100..150 кг. прочно засела в голове. Ситуация не критичная, но внутри всё сжалось. Дальше так продолжаться не должно.

 

🆘Реальность — 27 лет, рост 168, вес 80 кг. (не рожала). На пороге стоит и, ухмыляясь, машет рукой ожирение 1 степени.

 

1️⃣Кто виноват и что делать? Знакомство с теорией.

✅Вопрос: «Кто виноват?». Ответ: «Только я». Вопрос: «Что делать?». Ответ: «Перестраивать образ мыслей и пищевые привычки».

В мыслях не хочется ограничивать вкусняшки, хочу колу со сникерсом и не заниматься ерундой.

🤓Практика требует теории. Изучила всевозможные диеты и теоретическую базу.

Как происходит процесс похудения? Почему объелась, но хочется чего-то сладенького?

Чтобы ответить на эти вопросы полезла в интернет, спрашивала у друзей. Прочитала и просмотрела кучу информации. Всё написано помногу раз, одно и то же-разными словами.

 

📚Оставлю здесь. Прочитала (первые 3 книги самые полезные: разрушают мифы о похудении, работающие советы и примеры):

-1- Роберт Шварц «Диеты не работают»

-2- Шарлотта Марки «Умным диеты не нужны»

-3- Светлана Бронникова «Интуитивное питание»

• Татьяна Трофименко «Еда без правил»

• Ярослав Брин «Меняю жир на силу воли»👈

• Галина Турецкая «Теория большого срыва» (👈 тык если интересно)

• Джейсон Фанг «Код ожирения»

• Гийанэй Стефан Дж. «Голодный мозг»

• Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»

 

2️⃣Уровень:новичок. Дефицит калорий.

Начало похудения: 11 октября 2020 года. Проснулась с мыслью: «Никаких завтра, либо сегодня-либо никогда!». Начала с дефицита калорий и тренажёрного зала 3 раза в неделю. Скачала на телефон приложение FatSecret-подсчитала допустимую суточную калорийность для снижения веса. Купила кухонные весы, взвешивала еду и заносила в приложение-оно и считало калории. Читмил (день, когда ела всё что хочу и не считала калории) раз в неделю-две.

За полтора месяца похудела на 12 кг. Итого: 68 кг.

Надоело есть калории, а не еду. Хотелось жить как раньше и ни в чем себя не ограничивать. Перешла на интуитивное питание.

3️⃣Уровень: любитель. Интуитивное питание. Слушай физиологический голод.

Что такое ложный голод? Это желание что-то съесть, никак не связанное с реальной потребностью в пище. Возникает из нужды справиться со своими эмоциями, чаще отрицательными, когда грустно, раздражена, скучно.

Привить привычку справляться с эмоциями с помощью еды могли ещё в детстве.

🍩 Наказание запретом вкусняшек или поощрение сладостями. Либо выражали любовь покупкой желанных вкусняшек. Мне в детстве очень нравился шоколад Киндер. Сейчас он напоминает мне время счастливого детства.

 

Эмоции, которые «заедаем», никуда не уходят, они остаются. Их важно прожить и прочувствовать. Не делать вид что всё хорошо, поглощая 5-ую булочку, и ненавидя за это. Надо найти способ справиться с эмоциями. Без заедания.

 

Важно слышать потребности организма и договариваться с собой. Подходя к холодильнику, я знаю что хочу есть. Предпочтение по вкусу, текстуре, свойствам продукта. Конкретно, чего хочется:

— кислого

— солёного

— сладкого

— мягкого

— твёрдого

— хрустящего и до бесконечности.

Либо возникает желание конкретного продукта.

Постепенно поняла как это работает. Сейчас всё на автомате.

Распишу подробнее:

— утро: хочу сладкое, мягкое, кислое. Еда: творог с молоком и изюмом, сырники со сметаной и цукатами.

— обед: хочу горячее, солёное, сладкое. Еда: курица, суп, бутерброды, чай/кофе, фрукты.

— ужин: хочу солёное, острое, сладкое, мягкое, кислое. Еда: суп с хлебом, сметана, хрен/хреновина, чай с шоколадом/конфетой или печеньем.

Люблю рыбу и молочку, эти продукты есть в каждодневном рационе.

щёкур (чир) с брокколи и картошкой/овсяноблин с цезарем

Обожаю делать глазированные сырки: полностью натуральные и можно придумать любое наполнение. 🤤Молочные продукты-моя страсть. Сырники с творогом, запеканки, чизкейки пальчики откусишь. Открыла для себя спортпит: батончики, панкейки, печенье. На завтрак иногда кушаю хлопья из цельной пшеницы.

Считала интуитивное питание сложным. Думала раз можно всё, значит буду есть только торты и шоколад. Организм повёл себя по-другому. Когда отсутствуют запреты и можно всё — всего не хочется.

 

4️⃣Жизнь после. Итоги.

За 3 месяца я похудела на 20 кг. Вес 60 кг.

✅ Резюме и пищевые принципы:

 

1. Моё тело-это продукт моего сознания. Только от меня зависит, будет ли цифра на весах 60 кг. или 160 кг. Только мой выбор, определяет что, когда и где я буду есть. Не родные, коллеги, события, а я.

 

Осознание того, в каком весе комфортно, а в каком нет. Упор на самоощущение — отсутствует погоня за конкретным весом или параметрами.

 

2. Есть что хочу, когда и где хочу. Если организм требует шоколадку/колу/шаурму, прислушиваюсь, а это точно голод желудка. Или мнимая эмоциональная проблема проснулась и требует внимания. Если физиологический голод — ем и наслаждаюсь вкусом.

Отсутствуют запреты на продукты. Нет вредных и полезных продуктов.

Заканчиваю есть, чувствуя лёгкое или среднее насыщение. До стадии «откатите от стола» не ем.

 

👀Если захотелось сладкого, заглядываю в «волшебную» полку со сладостями. Вот её содержимое:

3. Спорт 2-3 раза в неделю. Заниматься фитнесом без желания тяжело. Движение только в удовольствие. Оптимально найти физическую активность, которая заряжает и дарит хорошее настроение. Выбор огромный.

 

Если заводит дух соревнований, можно попробовать марафоны стройности. Хороший способ замотивировать себя на результат, найти поддержку и выстроить систему питания, тренировок. Нравится наблюдать со стороны на результаты «до/после», сама не участвовала.

 

🧴 Ухаживаю за кожей тела: массаж, скраб, обертывание, крем.

4. Однодневное голодание: 1-2 раза в месяц.

 

На голодовке только пью:

• воду;

• чёрный, зелёный, фруктовый чаи, кофе без сахара;

• бульон из костей.

Устраиваю её в пятницу, в субботу возвращаюсь в привычный режим.

Эффект:

• свободное время;

• ощущение лёгкости и комфорта.

 

💭Решая похудеть, не знала с чего начать. Куча диет и отзывов, экспертов в соцсетях. Ощущение, что все используют какую-то волшебную таблетку. Сэкономлю время — её нет.

Постройнение — работа с телом и мыслями.

•••

❤️ Всем желаю любви, счастья и веры в себя-всё получится.

Уже минус 24 кг за 3 месяца (диета)

Раньше диетологи и шарлатаны были для меня синонимами. Думал, это такие «врачи», которые за большие деньги скажут тебе что-то вроде «надо меньше жрать». Когда я попал в больницу, ко мне в палату зашел эндокринолог-диетолог. Она осмотрела меня и предложила прийти на прием, когда выпишусь. Мы немного пообщались, озвученные вещи показались мне логичными, и я решил попробовать.

Мои опасения оказались напрасными: в основе диеты лежит научный подход. Для начала я сдал анализы, и мы выяснили, что со мной не так. Полнота во многом была связана с медицинскими показаниями. Я довольно равнодушен к сладкому — в меню Долькабара никогда не заглядывал в раздел «десерты», только дегустировал их в очень скромном количестве. Чай всегда пил без сахара, да и ел немного. Мои порции и их количество были примерно такими же, как у других ребят в той или иной поездке, однако все они были гораздо худее меня.

Мы начали исправлять некоторые показатели в моей крови. Похудение можно разделить на две части, первая — медикоментозная. Мне выписали лекарства, которые я принимаю до сих пор. Важным аспектом был и образ жизни. Его мне помог изменить Владимир Путин.

Моя жизнь — это такой калейдоскоп поездок, часто в режиме нон-стоп. Мне нравятся хорошие рестораны, хочется всего попробовать. И лобстер, и фуагра, и «дефлопе» — отказать себе бывает очень сложно. Эндокринолог сказала: посмотрите на Владимира Владимировича. У него гораздо больше возможностей есть что угодно, но при этом он подтянутый и стройный. Судя по всему, вы уже перепробовали все, что только возможно и пора подумать о здоровье.

Эта, казалось бы, очевидная мысль стала для меня вдруг ключевой. Пришло осознание того, что едой меня и правда трудно удивить. Возможно, я не ел мясо каких-то редких животных из красной книги — но мне это совершенно не нужно, если предложат, точно откажусь. Сейчас здоровье гораздо важнее. Мозги переключились, и я начал по-другому относиться к пище.

Диета и образ жизни

В процессе похудения очень важен психологический настрой. Надо осознать тот факт, что с определенного момента я буду питаться правильно, и мой образ жизни изменится. Существенный фактор — ежедневные взвешивания. Желательно делать это каждое утро, по возможности и вечером. Когда вы встанете на весы и поймете, что вчера наели лишние полкило, мозг начнет работать несколько иначе. Столкнувшись с той же едой, он маякнет: тебе это не надо, ты ведь хочешь быть здоровым.

Раньше я пытался начать ходить в зал, в начале года купил абонемент, но был там всего дважды. Для справки, в мае в общей сложности провел пять дней в Москве, а с таким графиком трудно сделать длинные тренировки системными. Однако на сегодняшний момент в моей жизни стало гораздо больше движения. Раньше во время поездок я либо сидел в отеле, либо перемещался на такси. Сейчас в среднем делаю 15 000 шагов в день, вообще стараюсь проходить не меньше 20 000. Мне показали отличный комплекс, который можно делать не отходя от компьютера и с минимальным спортинвентарем. С упражнениями для блогеров познакомлю вас в отдельном посте.

Принципы здорового питания

А теперь хочу рассказать, как именно изменил питание. Отмечу, диета была разработана под меня и учитывает мои индивидуальные особенности. Многие жаловались в предыдущих постах, что хорошего эндокринолога найти сложно. Делюсь проверенным: Русс Ирина Сергеевна. После нашего общения я наводил справки, это один из лучших эндокринологов и диетологов, работает в ЕМС. Когда я кому-то о ней говорил, реакция была похожей: ой, а мы ее знаем, там наши знакомые девочки худели!

Перейдем к питанию. Тут есть несколько базовых принципов. Во-первых, полностью отказаться от алкоголя. Худею уже три месяца, за это время не сделал ни глотка. Думал, будет сложно, но когда жизнь тебя натурально бьет по башке молотом, а сердце останавливается, начинаешь иначе относиться ко многим вещам. Это чертовски помогает собраться и мобилизоваться.

Далее, время последнего приема пищи — не позднее, чем за четыре часа до сна. Все слышали фразу: хочешь похудеть — не ешь после шести. Это актуально только в том случае, если вы ложитесь в 10. Всего за день должно быть в среднем четыре-пять приемов пищи. Раньше регулярно перекусывал, а еще перед сном делал несколько подходов к холодильнику. Отказавшись от этого, стал себя лучше чувствовать. Обязательно расскажу об этом подробнее чуть позже.

Менять пищевые привычки всегда не просто. Даже пить два-три литра воды в день довольно сложно, но это важно. Вода выводит всякую дрянь из организма. Единственный нюанс — пить нужно либо за 15-30 минут до еды либо спустя час. Если делать это в процессе, h3O разбавит желудочный сок, он станет не таким концентрированным, и пища будет хуже перевариваться.

Советы

Для многих правильное питание ассоциируется с чем-то невкусным, часто несъедобным. Я нашел для себя продукты, которые устроили и меня, и диетолога. Это важно — еда должна нравиться, а не вызывать отвращение, иначе очень быстро можно сорваться и вернуться к прежним пищевым привычкам. Мой фаворит — мюсли с нежирным йогуртом или однопроцентным кефиром. Они составляют большую часть моего рациона. Покупаю дорогие, слежу, чтобы процент жира и сахара в мюсли были низкими. Получается вкусно, питательно и полезно. По поводу питательности — желудок был растянут. Но буквально недели через две-три организм привык к новым порциям, и я стал наедаться.

Есть интересный нюанс. Даже хорошая порция в огромной тарелке будет выглядеть скромно, и может показаться, что съел ты совсем немного, хотя это вообще не так. Чтобы ликвидировать лишний повод сходить за добавкой, нужно есть в тарелках меньших размеров, например, десертных.

Еще один лайфхак — в тот самый момент, когда кажется, что вроде как наелся, но смутные сомнения относительно добавки все-таки терзают, пожуйте мятную жвачку, почистите зубы или прополощите рот жидкостью для ополаскивания рта. Рецепторы переключатся на мятный вкус, и о еде уже ничего не будет так активно напоминать.

Что же я ем сейчас?

В моем рационе теперь гораздо меньше мяса. Полностью отказался от его жирных разновидностей. Ем в основном курицу и говядину. Стал больше внимания обращать на рыбу — раньше даже не заглядывал в соответствующий раздел меню. Не то, чтобы я полюбил этот продукт всеми фибрами желудка, но это полезно. Категорическое нет жареному — только на пару или на гриле.

Нашему организму нужны углеводы, однако предпочтение стоит отдавать медленным. Это цельнозерновые каши — гречка, овсянка, темный рис, киноа, фитнес-мюсли с отрубями. Два раза в неделю можно есть пасту из твердых сортов пшеницы без сливочного соуса. По желанию с углеводами можно употреблять овощи с растительным маслом. Лучше любое растительное (льняное,  подсолнечное, оливковое, черного тмина, кунжутное и другие экзотические) – не содержат холестерина, но количество лучше ограничить до 3-4 столовых ложек в день в готовое блюдо или использовать для приготовления пищи. Сливочное масло и майонез исключить.

Нет табу на кисломолочные продукты, они полезны, содержат много кальция. Совсем не обязательно есть исключительно обезжиренные вариации, процент должен быть адекватным – кефир до 1%, творог до 4-5%, сыр до 30%, сметана до 15%, йогурт без добавок натуральный, моцарелла с низким процентом жирности.

В хит-параде идеальной пищи рыба однозначно на лидирующих позициях. Это источник белка, омега кислот, фосфора, витамина D. Полезны – судак, хек, треска, горбуша, сибас, дорадо и др. Конечно, предпочтение лучше отдать свежей рыбе, замороженная, копченая или соленая не так полезны.

При повышенном холестерине показана индейка, курица (особенно грудка), кролик, два-три раза в неделю говядина и телятина. Вообще, любая еда не жарится. Mожно варить, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Cмело прощайтесь или серьезно ограничивайте употребление колбас, сосисок, субпродуктов, свинины, баранины, печени животных.

Супы на курином или мясном бульоне содержат холестерин, поэтому лучше есть овощные или рыбные. Полезны «вершковые» овощи — зелень, огурцы, помидоры, сельдерей, листья любого салата, любая капуста, кабачки, цукини, патиссоны, болгарский перец, зеленая фасоль, проростки. Во всём этом можно себя совершенно не ограничивать, употреблять в любом виде (свежие, вареные, тушеные, запеченные) можно отдельно либо с мясом или рыбой. Но на картошку налегать не стоит — не более двух вареных или запеченных дважды в неделю. Морковь, свеклу, лук и чеснок можно добавлять по вкусу в любое блюдо. Очень полезны овощные смузи.

Коротко:

— Лучше отдать предпочтение менее сладким фруктам, есть их в количестве трёх-четырёх между приёмами пищи, не ранее, чем через час после еды. Желательно ограничить употребление бананов, винограда, хурмы, дыни, финики, инжира.

— Сладкое только по праздникам. Газировку и пакетированные соки исключить. Свежевыжатые соки можно пить утром, лучше цитрусовые.

— Хлеб лучше отрубной, зерновой или ржаной один-два куска в день в первой половине. Можно есть хлебцы из муки грубого помола,  гречневые, рисовые, ржаные две-три штуки в день.

— Допустимы любые орехи в количестве до двух столовых ложек в день.

— Яичный желток содержит холестерин, можно есть два-три раза в неделю варёные или в виде овощного омлета.

— Соль использовать в минимальных количествах, в качестве альтернативы можно использовать приправы: укроп, кинза, хмели-сунели, кориандр, черный перец, базилик, лимон.

— Объём порции не должен превышать 250-300 мл, а калорийность готовых продуктов не должна быть больше, чем 300 кКал на 100 г. Содержание жира не должно превышать 20г/100 г.

P.S. Напоминаю, это мои советы и мой опыт. Во многом эти советы универсальны, но важно понимать что каждые рекомендации по диете индивидуальны. У всех свои особенности. Поэтому если вы решили встать на этот путь начать его следует с визита к эндокринологу-диетологу.

Stay Tuned!

Подписаться на обновления этого блога

Я в других социальных сетях:

За три месяца похудела на 20 кило, чтобы избавиться от комплексов

Проблемы с весом у Натальи начались с детства. Врачи говорили, что причина этого — нарушение обмена веществ.

— Я никак не могла понять, почему не могу похудеть. Клушей не была — любила спорт, особенно волейбол, 8 лет занималась танцами. И даже это не помогало. Обмен веществ нарушен, и все тут. Беда была и в том, что родители совсем не били тревогу. Наверное, думали, что толстый ребенок — это здоровый ребенок.

Наталья росла, а вместе с ней и комплексы. В 20 лет весила 73 кило при росте 165 сантиметров. И девушка начала мучить себя диетами — пробовала все, что вычитывала в модных журналах, но результата они не приносили.

— Однажды сшила себе юбчонку, а через пару месяцев уже не смогла в нее влезть. Это стало последней каплей! Как раз в это время жена брата ждала ребенка и располнела, а брат принес ей на послеродовой период японскую диету. Она ее так и не попробовала, а мне пригодилась…

И процесс пошел. Наталья скрупулезно соблюдала все правила, и вес начал снижаться. Диета рассчитана на две недели, но Наташа, поняв, что такой режим питания дает результаты, делала двухнедельный перерыв и сдерживала себя в еде снова. А еще крутила педали велотренажера.

— Членам своей семьи я готовила обычную еду, и со временем процесс перестал вызывать приступы голода. А потом настолько вошла в раж, что уже с нетерпением ждала следующего этапа диеты. В итоге за 3 месяца похудела на 22 килограмма! Представляете, как мне было приятно, когда в аэропорту приехавшие из отпуска родители меня не узнали. Я стояла рядом, а они крутили головами по сторонам.

С тех пор, как Наталье удалось похудеть, прошло несколько лет. Но молодая женщина до сих пор держит себя в форме. Сейчас она весит 53 килограмма.

— После диеты я еще год ограничивала себя в сладком и мучном. Сейчас ем все. Постоянно занимаюсь спортом: правда, прерывала занятия на время беременности, но уже вернулась к обычному режиму.

ЯПОНСКАЯ ДИЕТА

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: чашка кофе, сухарик.

Обед: 2 яйца вкрутую, салат из отварной капусты с раст. маслом.

Ужин: рыба жареная или вареная.

ВТОРНИК

Завтрак: чашка кофе, сухарик.

Обед: рыба жареная или вареная, салат из капусты с раст. маслом.

Ужин: 200 г вареной говядины, стакан кефира.

СРЕДА

Завтрак: чашка кофе, сухарик.

Обед: жареная капуста, апельсин.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из св. капусты.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: чашка чая.

Обед: сырое яйцо, две отварные моркови с раст. маслом и 15 г сыра.

Ужин: фрукты.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырая морковь с соком лимона.

Обед: рыба отварная, помидор или стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

СУББОТА

Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты.

Ужин: 2 яйца вкрутую, сырая морковь с растительным маслом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: чай.

Обед: 200 г вареной говядины, фрукты. (Ужин любой, кроме среды).

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Ольга ВАЛИКОВА, диетолог:

— Я против такой диеты. С одной стороны, у нее правильная основа: перечисленные продукты содержат белки, жиры, клетчатку. Но с другой — такие ограничения противоречат понятию «нормальное питание». К тому же слишком быстрое снижение массы тела — большой стресс для организма. Вообще, прежде чем начинать диету, лучше обратитесь к врачу — он подберет индивидуальное меню.

Как сбросить более 20 кг за несколько месяцев и не набрать их обратно / Хабр

На первый взгляд статья не связана с ИТ, но для меня быть активным и все успевать не совместимо с нахождением в плохой форме и наличием лишнего веса. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух». Не один раз замечал, как только я набираю определенное количество лишних килограмм, начинает падать моя активность, становится не только тяжело подняться по лестнице на пару этажей, становится тяжело даже выйти из дома.

Задача сбросить лишние килограммы для меня выглядит непросто: вкусно поесть люблю и отказываться от нормальной еды, вкусного пива и уж тем более начинать голодать – точно не мой вариант. Резкое ограничение приводило к тому, что через 1-2 недели у меня происходил срыв и быстрый возврат к прежнему весу.

Сразу хочу сказать, что я не доктор и не диетолог и не обращался к профессионалам. Я экспериментировал на себе, искал тенденции, искал, что работает в случае моего организма, а что нет. И ниже я хочу поделиться своим взглядом на процесс приведения себя в форму, рассказать о том, что помогло лично мне сбросить 30 кг за 6 месяцев в 2012 году и 23 кг за 4 месяца в 2018.

Оба раза подходы были принципиально разные, но есть несколько общих моментов, с которых хотелось бы начать.

Ключевое – корректная постановка цели. Цель “сбросить 10 килограммов”, – непродуктивная, так как не находится под вашим непосредственным контролем. Похудение – это результат, а не усилие. Если вы случайно наберете пару килограммов, то расстроитесь и можете даже сдаться, хотя, скорее всего, от вас это не зависело. Во время процесса вес все время колеблется то вниз, то вверх и очень важно не опускать руки, а последовательно выполнять намеченные действия. Я ставил перед собой цели, выполнение которых было в рамках моего контроля, например: количество физических упражнения в неделю, определенный режим питания, контроль потребляемых калорий.

Важно перейти с двухразового питания на трехразовое. Как только я начинал пропускать обед – ужин превращается в not-stop объедаловку. В моем случае, чувство голода было настолько сильным, что силы воли, чтобы контролировать количество съеденного на ужин, не хватало.

Активные занятия спортом (много бега и ходьбы) помогают, но не оказывают решающего влияния на процесс сброса килограмм. Из личного опыта подтверждаю: можно сколько угодно бегать, но если ешь как пылесос – никакой километраж не спасет. Подтверждающими этот факт цифрами поделюсь в конце статьи.

2012 год. Май-Октябрь, 125 кг -> 95 кг.

Уже далекий 2012 год. Ключевыми факторами, которые заставили меня заняться приведением себя в порядок стали:

• Факт, что я вешу как родившийся слоненок (125 кг) – давил на мою психику ))).
• 30 минутная игра в футбол (причем я стоял на воротах и бегал по минимуму) – после которой организм отказался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.

После анализа того, что пишет по вопросу сброса лишних килограмм Всемирная сеть, я остановил свой выбор на режиме питания по группе крови. По

ссылке

очень похожая табличка на ту, с которой я тогда работал. Основная причина почему выбрал данный режим питания – не нужно отказываться от еды, которая нравится. Продукты, соответствующий моей первой группе крови, соответствовали так же моим вкусовым предпочтениям. Оптимальная кухня под данный вид диеты – итальянская. Основные элементы меню:

• Мясо, но исключительно говядина и баранина.
• Качественная итальянская паста.
• Шпинат и брокколи.

Чтобы указанные выше продукты можно было есть (особенно шпинат и брокколи) – их нужно готовить. Соответственно у меня появилась качественная кухонная техника, хорошая посуда и несколько десятков рецептов блюд, которые я научился мастерски готовить.

Плюсы и результаты выбранного подхода:

1. Быстрый и комфортный сброс веса без отказа от вкусной еды и серьезного ограничения по количеству (конечно от третьей добавки пришлось отказаться, но с этим можно справиться ))).
2. Забыл, что такое изжога. Указанный в таблице набор продуктов для моего организма действительно сработал.
3. Брокколи и шпинат могут быть реально вкусными )))
4. Минус 30 килограмм за 6 месяцев (сбросил со 125 кг до 95 кг).

Недостатки:

1. Регулярность и сложность приготовления еды. Готовить нужно 5-6 раз в неделю, приготовление некоторых блюд может занимать 1,5-2 часа.
2. Редкость большинства ингредиентов в магазинах, часть вещей невозможно достать в небольших городах.

Недостатки и подкосили выбранный способ питания, который не выдержал смены города проживания, смены своей квартиры на съемную и как следствие отказа от привычной кухонной техники, посуды и магазинов. У меня произошел частичный возврат к старой схеме питания и последовавший за этим постепенный набор веса. К концу июля 2018 года я подошел со 118 килограммами и передо мной снова встал вопрос сброса лишних килограмм.

От питания по группе крови осталось понимание на какие продукты мой организм реагирует положительно и при возможности я стараюсь делать выбор в их пользу.

2018 год. Август-Ноябрь, 118 -> 95 кг.

Одной из главных скрытых проблем моего сброса веса в 2012 году стало отсутствие автоматизации. Если для контроля тренировок я нашел удобную программу

Endomondo

, которой пользуюсь до сих пор, то с программами по контролю того, что ешь ничего удобного, простого и бесплатного я найти не смог. Здесь на помощь пришли Excel и EverNote, которые полноценно заменить специализированное мобильное приложение, конечно не могли.

В 2018 году я начал с выбора программы, которая смогла бы оцифровать процесс и результаты, чтобы в дальнейшем не допустить набора избыточного веса. И выбор программ нацеленных на помощь в борьбе с лишним весом меня приятно удивил. Свой выбор я остановил на мобильном приложении Lose it! и вот уже почти два года им пользуюсь. Основные достоинства приложения:

• Удобная система постановки цели и наглядный процесс контроля ее выполнения. При этом “непродуктивная” цель по весу задается один раз, а на ежедневном уровне она трансформируется в цель в вашей зоне контроля – рекомендуемое количество калорий на день.
• База блюд и продуктов. База действительно очень большая, а если чего-то не получилось найти, то можно ввести новый продукт вручную. Есть функциональность выбора продуктов по штрих-коду и удобный поиск среди ранее введенных. Активно воспользовался возможностью создавать свои собственные рецепты из ингредиентов – почти всю свою базу перенес в приложение.
• Lost it! интегрируется с приложением Здоровьем, что позволяет с автоматически учитывать калории, которые сбрасываются во время тренировок, и мой текущий вес, который поступает с умных весов

Все описанное выше доступно в бесплатной версии.

Ниже приведен мой результат избавления от лишних килограмм.

Недостатков у данного приложения пока не обнаружил. Когда цель достигнута – программа контролирует объем калорий, увеличивая его при нахождении в пределах допустимого веса и уменьшая при выходе за целевое значение. Теперь у меня есть надежная цифровая система, которая корректирует меня при наборе веса на ежедневной основе. И это работает – в начале 2020 года я вернулся на 100 килограмм (праздники, Германия, море еды), но уже к середине февраля снова весил 95 – и это произошло естественно и без внутреннего подвига.

Ключевые преимущества сброса веса по потребляемым калориям, которые позволяют мне поддерживать себя в форме после достижения результата:

• не ограничиваешь себя в выборе блюд, ограничиваешь себя в их объеме;
• наличие автоматизированной и удобной система контроля, которая позволяет удерживать завоеванные позиции.

А если хочешь поесть не только вкусно, но и много – 10 км пробежки дают тебе такую возможность )))

На сегодняшний момент у меня более 720 дней подряд регистрации калорий в программе и текущий вес 89 кг. И самое главное, что вес остается в пределах нормы уже полтора года.

Влияние спорта на лишний вес

В заключение я бы хотел обратить внимание, что активные занятие спортом в моей случае никак не связаны с весом – ключевой фактор объем еды. Ниже приведены преодоленные расстояния и объем сожжённых калорий за период с 2012 по 2018 год.

Преодоленная на тренировках дистанция

Сожженные калории

Можно обратить внимание, что в 2012 году, я преодолел по километрам и сжег калорий значительно меньше, чем в 2015-2017 годах (70 тыс. калорий против 114-120 тыс.). Но это не помешало мне сбросить вес в 2012 и медленно, но верно набирать его в период 2015-2018.

Спорт помогает сбросить вес, помогает быть в хорошей форме, помогает переключиться, много стоящих идей мне приходит во время пробежек, но ключевым драйвером сброса веса в моем случае он не является.

Как похудеть за 3 месяца

Любая женщина сможет составить собственную программу снижения веса на 3 месяца, если задастся целью похудеть. Для того чтобы избавиться от 10–15 кг, придется рассчитать оптимальную суточную калорийность, подобрать эффективные упражнения. Внимание стоит уделить и уходу за кожей, так как при стремительной потере веса она обвисает.

При комплексном и правильном подходе лишние килограммы уходят постепенно. За месяц реально сбросить 3–5 кг. Цифра на весах может «замирать» на несколько дней. Переживать по этому поводу не стоит, особенно если вы чередуете кардио и силовые упражнения.

С утра стрелка весов покажет на 200–500 г больше, если на ночь вы выпьете несколько стаканов чая или воды. Ориентируйтесь на показания сантиметровой ленты.

Перед началом похудения целесообразно завести дневник. В нем отмечают физические нагрузки, энергозатраты, массу и калорийность съеденных блюд. Удобнее всего скачать на смартфон специальное приложение и заносить в него все данные. С помощью такой программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать систему снижения веса.

Большинство женщин начинают худеть неправильно, урезая суточную калорийность и экспериментируя с диетами. Такая борьба с весом обречена на провал. Через пару недель организм потребует компенсации — в один прекрасный вечер перекус обернется опустошением холодильника.

Грамотный расчет суточной калорийности минимизирует вероятность срывов. Для определения показателя нужно учесть пол, возраст, рост, исходную массу тела, образ жизни, уровень физической активности. Полученное значение — это количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности и поддержания массы тела. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий в 15–20%.

Многие девушки стараются минимизировать количество углеводов и жиров, считая их врагами стройности. Однако такое несбалансированное питание оборачивается слабостью, головокружениями и раздражительностью. Необходимо соблюдать баланс нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей — белков, жиров и углеводов.

Пропорции БЖУ должны соответствовать вашим фитнес-целям. Для снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов нужно приблизить к цифрам 50/30/20%.

Скорректировать придется и само меню. Рацион для похудения основывается на следующих продуктах:

• нежирное мясо — курица, индейка, молодая говядина;
• овощи — капуста, морковь, помидоры, огурцы, свекла;
• зелень — петрушка, укроп, базилик, кинза;
• фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, сливы;
• крупы — гречка, рис, пшеничная и пшенная каша.

Разнообразить меню можно морепродуктами и рыбой. В качестве перекусов используют орехи и сухофрукты. Однако злоупотреблять такой пищей не стоит из-за высокого содержания жиров и углеводов.

На протяжении всех трех месяцев постарайтесь следить за питьевым режимом. В сутки необходимо выпивать не меньше 2–2,5 л минеральной воды. Количество кофе рекомендуется уменьшить — лучше вообще заменить его зеленым чаем с долькой лимона или щепоткой молотого имбиря.

В план похудения обязательно нужно включить физические нагрузки. Регулярные кардио и силовые упражнения помогут быстро укрепить мышцы, уменьшить жировую прослойку, сделать кожу более упругой. Результаты станут заметны уже к концу первого месяца — за это время уходит до 3–4 см в талии и бедрах.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Для домашних тренировок подходят видеокурсы аэробики и танцы. За 30–50 минут занятий сжигается до 400 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.

При интенсивных кардионагрузках жировая прослойка сжигается быстро. Не забывайте про локальные силовые упражнения. В противном случае уже через месяц кожа в проблемных зонах начинает обвисать.

Периодичность занятий спортом рассчитывают индивидуально. Если тренировка включает кардио и силовые упражнения, то целесообразнее заниматься через день. Ежедневные занятия уместны при чередовании аэробных упражнений и упражнений на развитие силы мышц.

При быстром похудении, так или иначе, обвисает кожа. Подтянуть ее одними упражнениями не получится, поэтому несколько раз в неделю придется проводить косметические процедуры — обертывания и скрабы. Натуральные средства помогают вернуть коже упругость, сделать ее мягкой и шелковистой.

Регулярные обертывания, скрабы и массаж помогают уменьшить проявления целлюлита.

Видимые результаты дают глиняные обертывания с эфирным маслом цитрусовых. Процедуру проводят 10–15 раз каждые 2–3 дня. Перед обертыванием нужно принять душ, сильно растерев кожу мочалкой.

На проблемные места наносят средство из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель апельсинового эфирного масла и небольшого количества воды. Состав для обертывания по консистенции должен напоминать сметану. Длительность процедуры – 40–60 минут. Для усиления эффекта тело оборачивают пищевой пленкой. После обертывания состав смывают теплой водой.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание, обертывания и скрабы помогут стать стройнее за три месяца. Включите в меню диетические блюда и не пропускайте тренировки. Вот увидите — результаты не заставят себя долго ждать.

Похудеть на 20 кг за 2 месяца быстро и эффективно

Быстрый уход веса, согласно отзывам врачей о нацеленных на это диетах, является опасным для организма, но желание некоторых женщин похудеть на 20 кг за 2 месяца это не ослабляет. Реально ли составить такую схему, которая поможет надежно и быстро сжигать жиры, но не голодать? Могут ли диетические блюда, помогающие похудеть в течение 2-х месяцев, быть вкусными и не надоедать?

Возможно ли похудеть за 2 месяца

Если вы не задаете себе конкретное количество килограммов, которое желаете сбросить, срок в 60 суток считается нормальным, чтобы добиться значительного снижения веса. Однако если заводить разговор о том, чтобы похудеть минимум на 20 кг за 2 месяца, особенно женщине, сказать, возможно ли это непосредственно для вас, сумеет только врач, оценивший состояние вашего здоровья:

• функционирование эндокринной системы;
• работу ЦНС;
• гормональный фон.

В ряде ситуаций даже растянутое на месяц голодание, сопряженное с изнурительными тренировками, не приведет к успеху. Человек может похудеть только при отсутствии явных патологий, мешающих нормализации метаболизма и запуску процесса сжигания жира. Учитывать нужно и естественные скорости похудения: человек с весом в 100 кг за 30 дней может сбросить до 10 кг, а при весе в 55 кг — только на 2-3. Какие бы методики вы ни использовали, сбросить вес на 20 килограммов за 60 дней реально не каждому, а только при избыточной массе тела.

Как сбросить 20 кг за 2 месяца

Снизить массу тела и обрести тонкую талию помогает комбинирование здорового питания с физическими нагрузками. Перестаньте питаться в столовых и готовьте себе еду сами, пытайтесь придерживаться рациона, богатого растительной пищей, чаще употребляйте рыбу и морепродукты вместо мяса, не избегайте салатов из свежих овощей. Однако начать все придется с поиска причины появления лишнего веса.

Активный и здоровый образ жизни

Привычка пеших прогулок и подъемов по лестнице вместо поездок на лифте – один из моментов, который должен появиться в жизни желающего снизить массу тела и сохранить результат. Вы должны двигаться каждый день, и это не несколько шагов от подъезда до машины или остановки. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с избыточным весом: им в первый месяц требуется гулять по 1,5-2 ч., а не записываться в тренажерку. После у вас должно появиться активное занятие частотой 2-3 раза в неделю – фитнес, йога, танцы и т.д.

Диета­

Длительные системы, помогающие сбросить вес, не могут базироваться на голодании. Эту аксиому врачи не устают повторять пациентам, обосновывая свое мнение потребностью организма в энергии, на которой он совершает активность. Если целый месяц питаться только зеленью, как предписывают некоторые диеты, у вас:

• исчезнет мышечная масса;
• ЖКТ отвыкнет от более сложной пищи;
• появятся частые депрессии, стрессы, апатичность, что вызвано проблемами в работе нервной системы;
• начнутся сбои менструального цикла;
• ухудшится умственная деятельность.

Врачи уверены, что даже при классическом отказе от сладкого и мучного можно потерять 20 кг за 60 дней, а если дополнительно рассчитать себе суточную калорийность, сделать акцент на растительной пище, нормализовать водный баланс, шансы на успех возрастут. Если вы четко вознамерились избавиться от лишнего веса, то придется составить себе индивидуальную диету, которая требует избавиться от:

• шоколада, кондитерских изделий;
• мучного, включая все виды хлеба;
• картофеля;
• колбас;
• жирного мяса;
• любых источников сахара;
• соли;
• майонеза и пр. соусов;
• жареной пищи.

Физические нагрузки

Основным видом активности, которая будет помогать похудеть, а не держать вас в форме, являются аэробные (или кардио) тренировки. За неделю их должно быть не меньше 2-х, даже если вы – человек, впервые надевший спортивную форму. Сможете ли вы с ними скинуть 20 килограммов за 60 дней, или скорость сброса веса у вас будет ниже, зависит от:

• грамотного построения занятия – вы должны непрерывно тренироваться в зоне жиросжигания, т.е. на пульсе 0,6 * (220 — количество лет), от 40 минут и более;
• систематичности проведения ваших тренировок, помогающих похудеть – поработать одну неделю правильно, а потом вспомнить через месяц нельзя.

Будете вы заниматься в спортзале, или решили использовать видео-курсы, чтобы работать дома – роли для попыток похудеть не играет. Однако к кардиотренировкам в домашних условиях специалисты советуют подключить протокол Табата: это занятие, длящееся всего 4 минуты, но имеющее высокую интенсивность. Собравшимся худеть с большого веса 2 месяца лучше начинать Табату, когда организм привыкнет к нагрузкам – во второй половине срока.

Табата для похудения имеет несколько ключей:

• проводится 3 раза за неделю;
• состоит из 8-16 кругов, каждый из которых – 20 секунд быстрого выполнения простого упражнения и 10 секунд отдыха;
• обязательно содержит упражнения на пресс и ноги.

Косметические процедуры для похудения

Салоны красоты и медико-эстетические клиники готовы предложить женщинам внешнее не хирургическое воздействие на фигуру, но все эти процедуры без описанных ранее методов, т.е. без смены питания и добавления физической активности, почти не эффективны для качественного похудения. Они – только штрих к привлекательности вашего тела, поэтому ставку на них делать не стоит. Выполнять их можно 1-2 раза в неделю.

Основными процедурами для похудения являются:

• Обертывания – помогают худеть по объемам, а не по весу, вытягивая жидкость из клеток. Преимущественно их делают на бедра и ноги, но только при отсутствии варикоза, т.к. это нагрузка на сосуды. Можно выполнять обертывания и для живота, но не во время месячных. Классический состав смеси – глина с каплей эфирного масла цитрусовых и щепоткой корицы или острого перца. Держать под пленкой такой состав можно около получаса.
• Скрабирование – дает только видимый эффект и рекомендовано с целью улучшения тонуса кожи при наличии целлюлита. Выполняют скрабирование как магазинными составами, так и домашней смесью из спитого кофе с медом и крупной солью.
• Массаж лимфодренажный/антицеллюлитный – хорошая процедура для локального похудения, которая оказывает терморегуляционное воздействие, но обладает длинным перечнем противопоказаний. Выполнять массаж должен только профессионал.

Как похудеть на таблетках на 20 кг

Использование аптечных препаратов может помочь сбросить вес, но даже если вы будете пить их все 60 дней, сжигание жира они вам не обеспечат. Среди таблеток, которые теоретически помогают в похудении, находятся только:

• слабительные;
• диуретики/мочегонные.

Это препараты помогают худеть через очищение кишечника, либо избавление от жидкости, скопившейся в организме. На длительный прием они не рассчитаны, а помимо невысокой эффективности вызывают большое количество побочных реакций. Вероятность их приема можно рассматривать только на разгрузочном дне или как подготовку к длительной диете, чтобы очистить организм и после начать наполнять его полезной пищей.

Питание для похудения на 20 кг за 2 месяца

Кроме отмеченных выше моментов об изъятии вредных продуктов, вам нужно знать, что вы можете кушать, как часто и как много: это и будет ваша индивидуальная диета. Основные ее правила:

• Варить, готовить на пару или запекать пищу.
• Не забывать про завтрак.
• Подсолнечное масло убрать или заменить оливковым.
• Перекусывать небольшой горстью сухофруктов/орехов (порция – до 50 грамм).
• Есть понемногу, но часто, чтобы разогнать обмен веществ.

Калорийность рациона

Даже попытки скинуть не 20 кг за 60 дней, а меньше, должны начаться с расчета доступного вам за сутки количества калорий. Можно прибегнуть к универсальному числу в 1200 ккал, но при высоком ИМТ это опасно, поэтому придется воспользоваться программой, которая по вашему весу высчитает правильный показатель. Если расчеты делаются вручную, вы находите базовый метаболизм и, чтобы похудеть, уменьшаете его на 15%.

Процентное соотношение бжу для похудения

Когда вы разберетесь с коэффициентом основного обмена, узнаете, сколько в текущий месяц калорий вам можно за день съесть, потребуется определить для себя, как сформировать правильное меню, помогающее похудеть. Помимо перечня продуктов, употребление которых приводит к усилению жиросжигания, вы должны знать свои рамки по нутриентам. Это белки, жиры и углеводы, чей баланс отвечает за качество тела. Существует общая процентная формула их соотношения, которая врачами названа неразумной: расчет этих цифр индивидуальный.

Методика, пересчитываемая каждый месяц, простая:

• Белки, чтобы похудеть, едят в количестве 1 г на каждый имеющийся кг массы тела. Женщине весом 65 кг нужно всего 65 г протеина на день.
• Жиры похудеть не мешают, поддерживают нервную систему. Их нужно 1-1,1 г на тот же кг.
• Углеводы отвечают за энергию и мозговую активность, их требуется много. 3-4 г на каждый кг вашего веса – количество, которое не помешает похудеть, но и не даст испытывать голод. Однако при ожирении желательно не перешагнуть планку в 300 г углеводов на сутки.

Соблюдение водного баланса

Врачи советуют индивидуально рассчитать норму чистой (!) воды на день, учитывая, что на каждый имеющийся килограмм веса приходится 30 мл. Пересчитывать 2 раза за месяц. Так, если вы хотите похудеть, имея 70 кг, вам придется выпивать 2,1 л, но при уходе от 50 кг, вам не нужно больше 1,5 л. Помните, что эта цифра – только при попытке снизить вес. Для человека, поддерживающего фигуру, врачи рекомендуют 40 мл/кг. Чай, компоты и пр. напитки не засчитываются.

Меню диеты для похудения на 20 кг

Количество схем, обеспечивающих быстрый сброс веса, исчисляется десятками – диета магги, семицветик, модельная. С ними вы можете потерять 20 кг не за 2 месяца, а за 3-4 недели, но это не сжигание жира, т.к. он не способен гореть быстрее, чем установила природа. Килограммы в тот же месяц вернутся обратно, и вы будете снова пытаться похудеть, а бонусом испортите здоровье. Однако жесткие диеты можно использовать в течение короткого периода раз в месяц, чтобы подтолкнуть вес.

Как похудеть на гречке

Экстремально сбросить вес за месяц можно, если кушать замоченную на ночь гречневую крупу (не кашу!) без добавок. Объем не контролируется. Если выдержать все 30 дней, реально похудеть на 10 кг и больше, но этот метод избавления от лишнего веса подходит только абсолютно здоровому организму. Месяц такого питания – дефицит минералов, витаминов, белка, жиров. Вы сможете похудеть, но здоровье восстанавливать будете долго.

Белковая диета минус 20 кг

Эффективной данная система будет только при наличии ежедневных тренировок. Без спортивных нагрузок использовать эту диету нет смысла: вы не сможете похудеть. Суть – в потреблении 100 г углеводов за сутки, а остальную часть рациона займут помогающие похудеть протеины: нежирное мясо, яйца без желтка, морепродукты, кефир, безлактозное молоко, творог. Длительность данной диеты не может превышать недели: на месяц она не рассчитана.

Жесткая диета

Хорошим краткосрочным вариантом может быть употребление овощей, зелени и яблок, т.к. сильный дефицит калорий – способствовать быстрому снижению веса. Однако месяц или 2 сидеть на такой диете, чтобы похудеть, запрещено. Такой жесткий вариант питания может длиться только неделю. Примерное меню, чтобы похудеть:

• Завтрак. Банан.
• Обед. 100 г морской капусты, 200 г помидоров, пучок укропа.
• Полдник. 2 зеленых яблока.
• Ужин. Стакан кефира с ложкой отрубей.

Видео

Как заметно похудеть за 3 недели без жестких диет и самоистязаний

При похудении можно потеряться в изобилии диет, тренировочных программ, чудо-чаёв (пластырей, кремов, пилюль) и «уникальных» методик для сброса веса.

Мы на собственной практике определили наиболее эффективную методику и решили поделиться ей в этой статье. Вы получите план действий для заметного похудения за 3 недели. Причем без жестких диет и долгих страданий на беговой дорожке.

Итак, вам потребуются:

– электронные кухонные и напольные весы

– бесплатное приложение на смартфон для подсчета КБЖУ (калорийность белков, жиров и углеводов) — Fat Secret.

Пункт №1. Замеряем и считаем.  

– Замеряем и записываем стартовые параметры: вес, обхват груди, талии, бедер.

– Высчитываем среднесуточное количество потребляемых ккал. В течение недели питаемся в привычном режиме и записываем все, что съели за день в Fat Secret. Результат за все дни складываем и делим на 7. Теперь у нас есть понимание среднего потребления в сутки.

Пункт №2. Ставим цель и сроки.

Определяя конечный вес и срок его достижения, помните про оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Слишком быстрое похудение – это стресс для организма. Он приведет к срывам и откатам, а вам это совершенно не нужно.

Контрольные промежуточные взвешивания лучше делать раз в неделю. Заветный минус на весах позволит сохранить мотивацию.

Пункт №3. Питаемся «правильно».

Хорошая новость в том, что никакого «правильно» нет! Нет «зловещих углеводов» или волшебных коктейлей. Строгие диеты, исключающие «вредную» пищу, неизбежно приведут к стрессу и срыву, поэтому мы применяем другой подход.

Рецепт снижения веса прост: потребляем калории меньше, чем тратим. Можно питаться практически любой условно безвредной пищей от сельдерея и капусты до тортиков и гамбургеров.

Главное — не превышать планку по калориям в день!

– Подсчитайте калории. Достаточно ввести свои базовые параметры в Fat Secret, и вы узнаете, сколько калорий вам необходимо для поддержания имеющейся массы тела. Чтобы запустить процесс похудения достаточно уменьшить это количество на 20%.

– Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Среднее соотношение для желающего похудеть человека 2:1:3

– Потребляйте витамины. Усердно считая КБЖУ, помните о важности витаминов и микроэлементов и включите в свой ежедневный рацион цельные крупы, фрукты и овощи.

– Если подсчеты кажутся слишком сложными — для начала можно контролировать только нормы калорий и белка. Этих небольших усилий уже будет достаточно для достижения желаемого результата.

Пункт №4. Подбираем физические нагрузки.

Физическая активность существенно сократит время в пути до вашей цели.  Если нет возможности заниматься в фитнес клубе — в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно.

А теперь действуйте по плану, не откладывая «на понедельник»!

Энергия и энтузиазм появляются только с началом действий. Прилив энергии – это результат погружения в работу. Надо только заставить себя начать действовать, и в этом весь секрет.

Как это сделать?

Главное — не надо долго готовиться. Ведь ни к чему и никогда невозможно подготовиться на сто процентов. Вы только теряете время.

 «Мудрец живет действуя, а не думая о своих действиях», — писал Карлос Кастанеда.

Будьте здоровы и красивы без промедлений!

Как похудеть, как этот парень, который похудел на 20 кг за 3 месяца после того, как над ним посмеялись

Мотивация похудеть и построить невероятное тело может исходить откуда угодно — из фильмов, музыкальных клипов, Интернета и даже из насмешек.

23-летний Чираю Дандона говорит нам, что он нашел мотивацию похудеть и поправиться после того, как некоторые люди прямо или косвенно посмеялись над ним. «Всю школу я был здоров. Не жирно, а здорово! Однако в течение последнего года обучения в колледже я быстро перестал быть здоровым благодаря плохим привычкам в еде », — говорит он.

«Раньше я ела что-нибудь в любое время. Это сделало меня очень вялым и ленивым. Я весил 106 кг и не мог получать удовольствие от игр или участия в каких-либо спортивных мероприятиях, потому что у меня не оставалось бы выносливости, превышающей определенное количество баллов ».

«На этом этапе я понял, что пора начать заботиться о себе, лучше питаться и даже тренироваться, чтобы привести себя в форму. Это чувство было быстро реализовано после того, как некоторые люди прямо или косвенно высмеяли мой вес ».

« Их насмешки стали моей самой большой мотивацией, чтобы привести меня в лучшую форму в моей жизни », — добавляет он.Следовательно, за 3 месяца Дандона похудела на 20 кг, следуя приведенному ниже плану похудания.

План похудания, которому нужно следовать, чтобы похудеть на 20 кг —

Дандона решила похудеть, следуя силовым тренировкам + кардиотренировкам, а также диете из 5 приемов пищи. «Никакие тренировки не принесут результата, если вы не соблюдаете правильную диету. Фактически, с точки зрения соотношений, потеря веса может быть гарантирована планом 70:30. 70 процентов потери веса — это прямой результат того, что вы вкладываете в свое тело, и только 30 процентов приходится на упражнения.Ниже приводится план диеты, которому я следовал, когда начинал свой путь похудения »:

Как похудеть? План диеты для похудения —

Завтрак (также после тренировки): 10-15 вареных яичных белков ИЛИ 100-150 граммов творога

Обед: Вареный рис с любым даллом на ваш выбор

После обеда: Фруктовый салат (без бананов)

Ужин: Салат с вареной курицей / жареной курицей ИЛИ рыбой

После обеда: 1 яблоко (только если я все еще голоден)

«Я следил приведенный выше план диеты очень строгий.Это дало мне очень хорошие результаты », — говорит он. Кроме того, Дандона полагался на одну дополнительную протеиновую добавку, чтобы удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Теперь, когда позаботились о 70-процентной части, Дандона разбивает свой распорядок тренировок следующим образом:

Каким упражнениям для похудания следовать?

«Моя программа тренировок для похудения состояла из сочетания кардиоупражнений и силовых тренировок».

Это была моя программа кардиотренировок:

«Я бегал на беговой дорожке 15–20 минут, затем 10 минут вспотевал на лестнице и занимался аэробикой.

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: Лучшие кардиоупражнения для похудания

Это была моя программа силовых тренировок:

«Я бы сосредоточился на определенной части тела каждый день, и упражнения можно разбить на следующие группы» :

Грудь:

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

2. Жим лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений в каждом

4. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

5. Баттерфляй: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

6. Пуловер: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

Спина:

1. Подтягивания к подбородку: 30

2. Шкив широты спереди: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

3. Шкив широты сзади: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

4. Гребля на тросе с паузой: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

5. Гребля с гантелями в наклоне: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

Ноги:

1. Свободные приседания: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

2. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений в каждом

3. Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

4. Разгибание ног: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

5. Подъемы на носки: 4 подхода x максимальное количество повторений

Плечи:

1. Плечо спереди: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

2. Плечо на спину: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

3. Подъем в вертикальном положении: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

4. Сторона с гантелями Подъем гантелей: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

5. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

6. Альтернативный подход с гантелями: 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе

Руки:

Бицепс

1. 9 0002 Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

3. Сгибание рук с молоточком: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

4. Сгибание рук на стуле: 3 Сеты x 10 повторений в каждом подходе

Трицепс

1. Разгибание трицепса: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

2. Трицепс лежа: 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе

3. Отжимания на трицепс: 3 Сеты x 10 повторений в каждом подходе

4. Сгибание запястья: 4 x максимальное повторение

История похудания: «Я похудела на 20 кг за 3 месяца после того, как кто-то сказал мне, что я не могу похудеть из-за операции!»

28-летний Сидхарт был полон решимости доказать неправоту скептиков и похудеть для улучшения здоровья после страшного медицинского диагноза.Чтобы узнать, как ему это удалось, прочитайте его историю трансформации ниже:
Имя: Сиддхарт Шарма

Профессия: Предприниматель

Возраст: 28 лет
Высота: 5 футов 9 дюймов

Максимальный зарегистрированный вес: 105 кг

Снижение веса: 20 кг

Продолжительность похудения: 75 дней

Переломный момент: Мое здоровье в последние годы было не в лучшей форме.В 2014 году я сильно сломал правую руку, после чего мне пришлось вставить железную пластину в правую руку, чтобы улучшить функциональность. Позже, в 2016 году, мне поставили диагноз: жировая болезнь печени 3 степени. Это ухудшило мое здоровье, и я начал быстро набирать вес. Я был полон решимости похудеть и поправиться. Однако однажды кто-то заявил, что я не смогу легко поправиться или похудеть из-за моей прошлой операции! Я хотел доказать, что этот человек неправ. И знаете что, я смог это сделать!

Мой завтрак: Я обычно ем свой любимый, паху на завтрак вместе со стаканом пахты.Я не добавляю картофель во время приготовления поха. Если я голоден, я перекусываю миндалем.

Мой обед: Мне нравится есть порция даала и овощей с двумя чапати (без топленого масла).

Мой ужин: На ужин я избегаю чапати и риса. Я просто ем миску вареного даала, тофу или кусочков сои.
Обед перед тренировкой: Бутылочный сок из тыквы — отличный предтренировочный напиток.

Обед после тренировки: Я обычно ем горсть орехов, таких как миндаль и грецкие орехи.

Моя тренировка: Мой режим упражнений включает сочетание различных тренировок по сжиганию калорий. Выглядит это примерно так:
-Утренний бег трусцой 7 км (45 минут)
-30 минут на кросс-тренажере
-20 минут на беговой дорожке
-HIIT тренировка в течение 20 минут, за которой следуют 20 минут тренировки с легкими весами с упором на упражнения для пресса.

По вечерам я провожу 20 минут на беговой дорожке, а затем на кросс-тренажере и выполняю некоторые базовые упражнения для тренировки легких ног.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Поха с творогом легкий, но такой освежающий. Я могу получить это в любое время!

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Похудение не является краткосрочным и требует изменения как диеты, так и тренировок. Если вы пропустите одно из двух, путешествие не будет полноценным.

Я не верю в концепцию читмилов. Я горжусь тем, что не обманул ни одного дня во время своего пути к похуданию.

Как сохранить мотивацию?
Похудеть не так просто, как кажется. Будут моменты, когда вы проиграете, а затем начнете снова. Я считаю, что настоящая неудача — это когда вы вообще перестаете пытаться. Вы должны взять себя в руки и найти причину и цель для улучшения. Эта философия сработала для меня.

Как только вы начнете путешествие и будете выглядеть по-другому, вы будете засыпаны комментариями и сообщениями от окружающих вас людей. Это поможет вам сосредоточиться на поставленной перед вами цели.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Ну, просто образ жизни, который я веду сейчас, на самом деле не позволяет мне экономить или отставать. Я старательно слежу за диетой и тренировками. То, что я достиг до сих пор, тоже хорошо. Так что это гарантирует, что я не остановлюсь и не потеряю фокус.

Что самое сложное в лишнем весе? Когда-то я был таким тяжелым, что мне было даже трудно наклониться и завязать шнурки. Ожирение также сопряжено с риском для здоровья, усложняющим жизнь.Это было очень сложно и сказалось на мне.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу оставаться такой же спортивной и здоровой, как сейчас, а также стараюсь помогать другим людям, которые борются с проблемами веса.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я внес несколько изменений в свой образ жизни, за что очень благодарен. Вот некоторые из них:
1. Спать и просыпаться вовремя.
2. Принимайте пищу вовремя и соблюдайте промежуток между их приемами.

3. Избегать всех видов нездоровой пищи и сладостей.
4. Пить много воды в течение дня (не менее 2-3 литров).

Какая для вас самая низкая точка? Из-за проблем со здоровьем я сильно страдала. В 2014 году я сместил и сломал часть правой руки, а позже мне поставили диагноз «жировая болезнь печени», тоже 3 степени.

Уроки, извлеченные из похудания: Многие люди будут пытаться вывести вас из равновесия и вынести суждения, заставляя вас чувствовать себя плохо.Вы должны держаться подальше от всех видов негатива и людей, которые пытаются отвлечь вас от работы над вашими целями. Когда вы приступите к достижению своих целей, ничто не сможет вас остановить.

Тем, кто работает над собой, я хотел бы сказать им, чтобы они не сдавались. Уйти на полпути — самая большая ошибка, которую вы можете сделать.

Если вы тоже хотите поделиться историей похудания, отправьте ее нам по адресу [email protected]

История похудания: «Я похудел на 20 кг всего за 3 месяца, и моя жена — мой главный мотиватор!»

Когда у вас избыточный вес, вас ломают не нежелательные комментарии, а скорее неспособность выполнять повседневные задачи с такой же легкостью.Также неприятно видеть, что размер вашей одежды увеличивается.
Нечто подобное произошло с 31-летним шейхом Фаизом Мохаммадом, который понял, что ему нужно сбросить эти упрямые килограммы, когда размер его одежды продолжал расти. Его путешествие по снижению веса является примером того, что вы можете достичь всего, если задумаетесь.

Имя: Шейх Фаиз Мохаммад

Должность: Исполнительный директор
Возраст : 31 год

Максимальный зарегистрированный вес: 103 кг

Снижение веса : 20 кг

Место: Мумбаи

Продолжительность похудения: 3 месяца

Переломный момент : я работал на работе с 10 до 6 и к тому времени, когда я вернулся домой, был полностью истощен.Я понял, что не могу играть со своей маленькой дочкой, потому что у меня очень быстро перехватывало дыхание и я очень быстро утомлялся. Более того, я больше не могла влезать в свою старую одежду и начала покупать одежду больших размеров. В этот момент я понял, что хватит и мне нужно вернуться в форму.

Мой завтрак: 2 Идлиса и чашка зеленого чая через 30 минут

Мой обед: Порция салата из моркови, огурца и свеклы с одним чапати.

Мой ужин: 250 г куриной грудки и порция вышеупомянутого салата.

Обед перед тренировкой: Я выпиваю стакан лимонной воды перед тренировкой.

Прием пищи после тренировки: 5 яичных белков (1 цельное яйцо + 4 яичных белка с 20 миндалем)

Я балуюсь: Обычно я стараюсь есть продукты, богатые белком, и фрукты, богатые клетчаткой. К ним относятся блюда из курицы и рыбы, а также такие фрукты, как яблоки, груши и апельсины.Обычно я ем фрукты каждые два часа.

Моя тренировка: Обычно я тренируюсь по утрам пять дней в неделю. Я занимаюсь полчаса силовых тренировок и полтора часа бега.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я полностью ручаюсь за свежие фрукты.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Чтобы достичь своей цели похудеть, вы должны есть как коза. Итак, включите в свой рацион зеленые листовые овощи, свежие фрукты, сырой панир (творог) и питательные семена.Кроме того, проявите терпение и соблюдайте сбалансированную диету.

Как сохранить мотивацию? Моя жена была моим главным мотиватором с первого дня моего пути к похуданию. Она не только планировала мою диету, но и готовила необходимое количество еды в соответствии с моим планом похудания. Я не смог бы достичь своей цели без ее вклада.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Я поставил перед собой задачу ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Если вы разделите свои цели таким образом, вам будет легче их достичь и оставаться сосредоточенным.

Что самое сложное в лишнем весе? Самый душераздирающий аспект лишнего веса — это неспособность с уверенностью смотреть в зеркало.

Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Дикша Сингх — Как я похудел на 20 кг за 6 месяцев с помощью HealthifyMe

Похудение может быть проблемой, но поддержание похудания может быть еще более сложной задачей.

Дикша Сингх начала набирать вес во время учебы в колледже. В основном это произошло из-за нездорового и малоподвижного образа жизни, который она вела. Она часто прибегала к нездоровой пище, и ей не хватало времени на тренировки. Хотя к концу обучения она постепенно стала включать упражнения в свой распорядок дня, что-то было не так, потому что ее вес, казалось, вернулся в норму. Она не могла поддерживать потерянный вес.

Узнайте, как Дикша похудела на 20 килограммов и что она делает для этого?

Имя: Дикша Сингх

Пол: Женский

Возраст: 27

Профессия: PhD Scholar

До HealthifyMe

У меня было отличное телосложение в школьные годы, но после того, как я присоединился В колледже я начала набирать вес.Причиной тому были изменения в питании и низкая активность. Но к концу последнего года обучения в колледже мне удалось сбросить лишние килограммы, занимаясь такими физическими упражнениями, как йога, бег, плавание и тренировки в тренажерном зале. Вскоре после этого я взял годичный перерыв, чтобы подготовиться к экзаменам, и остался в качестве оплачиваемого гостя. Мне не нравилась еда, которую там подавали, и я часто ел нездоровую пищу. Уровень моей активности снова упал, и за 1 год я прибавил около 20 кг.

Переломный момент

Мой друг посоветовал мне использовать приложение HealthifyMe для отслеживания еды, когда я работаю на тяжелой работе.Изначально я записал свою еду и вернулся в спортзал на месяц. Но все прекратилось, когда мне пришлось уйти с работы и переехать на новое место, чтобы получить докторскую степень.

Здоровье и фитнес идут рука об руку. Я понял это после того, как участвовал в беге по пересеченной местности и сильно болел в коленях. Избыточный вес повлиял на мои суставы в очень молодом возрасте.

Год спустя, когда та же подруга сказала мне, что она записалась в специальный свадебный план HealthifyMe, и попросила меня сделать то же самое? Я сказал да! Я полагал, что наличие напарника в этом путешествии поддержит меня в мотивации.

Тренеры в HealthifyMe

Моим тренером по фитнесу был Саджив Сарасвати. Он обладал безупречной личностью и потрясающими знаниями о том, как тренировки влияют на наше тело. Он объяснил вещи так хорошо, что я был вынужден последовать его направлению в сторону фитнеса. Мне понравилось, что он всегда был доступен и решал все мои проблемы. Мы с ним обсуждали изменения, которые требовались в моем плане тренировки, а также то, почему мой вес не сдвигается с места на весах.

Моим тренером по диете была Аниша Каур.Она поддерживала во мне мотивацию и всегда предлагала альтернативу в зависимости от моего выбора еды. Я суетился из-за здоровой пищи, но она всегда убеждала меня правильно питаться или предлагала лучшую альтернативу. Аниша всегда находилась на расстоянии одного сообщения от любого руководства. Это мне очень помогло, особенно в те дни, когда я ходил за покупками на свадьбу и нуждался в предложениях, как правильно питаться в зависимости от того, что было в наличии.

Мне понравились назначенные мне тренеры HealthifyMe. Они всегда меня поддерживали и всегда были доступны.Я всегда буду им в долгу.

Трансформация потери веса

Мне удалось похудеть на 20 кг всего за 6 месяцев! У меня была заметная потеря дюйма, и мне нравится, в каком тонусе стали мои ноги! Моя гибкость и выносливость также значительно улучшились.

Советы / вещи, которые хорошо сработали на протяжении всего пути трансформации.

В этот раз я делал по-другому во время своего пути к трансформации, а именно последовательно следовал своей диете и плану тренировок. Я питался сбалансированно и порционно, что позволяло мне оставаться сытым и довольным.Я взвесила все, что съела за время путешествия!

Контроль порций наряду с кардио- и силовыми тренировками был моей мантрой, которая помогла мне трансформироваться и поправиться! Мы также включили Сурья намаскар, йоганидру и медитацию в мой план тренировок.

Любимые функции в приложении HealthifyMe

Моя любимая функция в приложении HealthifyMe — это счетчик калорий! Мне нравится, как он отображает даже макросы в кулинарной аналитике. Мне очень помогло отслеживание потребления калорий и макросов.

Самое значительное изменение в образе жизни после присоединения к HealthifyMe

Самым большим изменением образа жизни с точки зрения здоровья и фитнеса стало сознательное питание.

Разрушая преграды

Сейчас мне это кажется глупым, но в самом начале моего пути трансформации я хотел сдаться. Меня огорчило отсутствие прогресса — я хотел сбросить хотя бы 0,5 кг за первую неделю! Но мой тренер по фитнесу объяснил, что организму нужно время, чтобы адаптироваться. Моя мать и жених также убедили меня поверить в этот процесс.Я продолжил свой путь трансформации и был поражен, увидев, что похудел на 4,5 кг всего за 1 месяц!

После этого я уже не оглядывался!

После HealthifyMe

Я многому научился из своего пути трансформации с HealthifyMe. Одним из величайших умственных способностей было «Верить — всегда верить в процесс».

С физической точки зрения я узнал о важности сбалансированной диеты и о том, что силовые тренировки не требуют сложного оборудования, я могу практиковать их, используя только свой вес!

Теперь у меня есть мотивация поддерживать потерянный вес и вести здоровый образ жизни.

Реакция друзей и семьи после преобразования

Моим друзьям и семье понравилась моя трансформация, и они хвалили мою преданность и дисциплину по отношению к моему здоровью. Некоторые даже просили у меня совета и обучения!

Как я себя чувствую сейчас — после достижения цели

, несомненно, чувствую себя прекрасно! Я хочу использовать свой опыт работы с HealthifyMe, чтобы оставаться в форме.

Вдохновлен преобразованием Дикши в похудание? Наши тренеры могут вам помочь.

Отказ от ответственности: результаты могут и могут отличаться для вас.Позвольте нам помочь определить лучший подход для достижения вашей цели.

Я потерял 20 кг за 3 месяца, вот что я узнал. : lostit

В качестве предисловия я хочу подчеркнуть, что для того, чтобы стать здоровым, не нужно голодать или следовать скучной «диете» или программе тренировок.

Речь идет о небольших изменениях образа жизни, повышении осведомленности о себе и о том, как ваше тело реагирует на различные things

Все люди разные, вести здоровый образ жизни — это далеко не универсальная обувь.

1 . Калорийность дефицит / излишек

Посмотрите, как использовать MyFitnessPal, приложение для отслеживания калорий

Если вы пытаетесь похудеть, следуйте принципу «объемного питания», где пища, которую вы потребляете, низкокалорийна, но имеет большой объем.

Итак, еда с высоким содержанием белка и клетчатки, «белковое мороженое» сейчас очень популярна.

Обратное верно, если вы «хард-гейнер» и не можете набрать вес, вы хотите есть «высококалорийные». плотная еда »

Это не означает, что вы каждый день набиваете себе лицо фастфудом, но ищите« домашний набор для набора массы »и другие способы быстрого пополнения калорий, когда у вас либо нет времени готовить, либо вы слишком сыты.

Употребление калорий может обмануть ваше тело, потому что вы можете пить быстрее, чем жевание говорит о том, что вы сыты, и вам не нужно переваривать столько жидкости, как курица и брокколи

2 . Сопротивление Тренировка

Это может быть гимнастика (тренировка с собственным весом) или поднятие тяжестей, работает до тех пор, пока вы выполняете «прогрессивную перегрузку»

Вы хотите поразить каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю

Это потому, что каждый раз, когда мы даем мышце тренировочный стимул, мы запрещаем процесс, известный как «синтез мышечного белка», когда наши тела распределяют белок для восстановления мышц, пока мы спим и восстанавливаемся.

Этот процесс обычно длится 48 часов, но считается, что он длится меньше с более подготовленными людьми и иногда дольше с новичками.

Помните, мышцы строятся не в тренажерном зале, они строятся, пока мы спим, наши приросты также зависят от качества нашего сна / питания и общего благополучия (низкий уровень стресса и т. Д.)

«Прогрессирующая перегрузка» — это Принцип тренировок сложнее, чем в прошлый раз

Наши тела адаптируются к стимулам, которые мы им предоставляем, поэтому, чтобы наши тела приспосабливались в желаемом темпе, мы должны соответственно увеличивать нагрузку

Подумайте о мальчике, который нес корову наверх гора, как теленок рос, так и он.

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута увеличением веса или объема / количества повторений и подходов

3 . Кардио и Мобильность

Я просто рекомендую 10 минут ходьбы после каждого приема пищи

5 минут в одну сторону, 5 минут назад.

Вы, вероятно, будете получать удовольствие от прогулок и походов еще дольше, но при условии, что у вас будет 10 минут.

Для большинства людей это проще, чем думать о 30-60 минутах на беговой дорожке каждый день.

Это хорошая идея, чтобы решить любые проблемы с мобильностью, которые у вас есть, например, я не могу приседать, не упав назад, поэтому я улучшаю гибкость лодыжек и бедер

Мобильность можно включить в выходные дни, после тренировки пр.

4 . Питание

Главное — получать 0,7–1 г белка на фунт безжировой массы тела

Итак, если вы весили 300 фунтов, но были на 100 фунтов лишним, то вам нужно 200 г белка в день, максимум.

Пока не беспокойтесь о других макронутриентах

Пока вы придерживаетесь своего количества потребляемых калорий / белков и тренировок, ваше тело / телосложение восстановится.

4 . Отдых и Восстановление

Я уже говорил это раньше и, черт возьми, скажу это еще раз

Мышцы НЕ строятся в спортзале, они строятся, пока вы спите.

Недосыпание также нарушает баланс гормонов, что может отрицательно сказаться на потере жира и росте мышц.

Найдите способы получить более качественный сон, вот некоторые из моих стратегий.

1. Ритуал перед сном, я люблю принимать душ, чистить зубы и читать мангу в постели (сейчас читаю JoJo Part 6, Berserk & One Piece)

Со временем эти ритуалы подсознательно подготовят наше тело ко сну

2. Ограничьте воздействие синего света (свет от экранов)

Синий свет подавляет способность нашего организма естественным образом вырабатывать «мелатонин», гормон сна, который отвечает за регулирование наших циклов сна, например REM (быстрое движение глаз)

У большинства экранов есть настройки фильтра синего света, хотя я не уверен, насколько они эффективны.

Это также плюс — ограничить социальные сети, YouTube и т. Д.

, поскольку они могут быть очень стимулирующими (что-то связано с дофамином, наш мозговой центр вознаграждения)

Есть добавки для сна, но их обычно следует использовать только временно, чтобы помочь сбросить наш режим сна

3. Солнечный свет и упражнения, как только мы просыпаемся

Это помогает сбросить наш циркадный ритм (внутренние биологические часы)

Хороший способ совместить эти двое — отправиться на утреннюю прогулку , это не обязательно должно быть долго (5 минут в одну сторону, 5 минут назад)

5 . ДОБАВКА

Постарайтесь удовлетворить как можно больше ваших потребностей в питании за счет цельных продуктов! но не стесняйтесь добавлять туда, где это необходимо

Протеин порошки

WPI (изолят сывороточного протеина)

Органический протеиновый порошок без вкусовых добавок / подслащенных веществ лучше всего подходит для вас, но он не должен сильно повредить пить подслащенное на короткое время

Однако со временем добавки могут отрицательно повлиять на здоровье кишечника, что приведет к ряду проблем, таких как снижение способности фактически поглощать и распределять питательные вещества

Для долгосрочного здоровья старайтесь придерживаться целого — столько же, но пока все в порядке (обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы с кишечником)

Витамины

Я рекомендую некоторые основные продукты, такие как масло печени трески и витамин D3 для большинства людей

Но прежде чем принимать кучу добавок, я советую вам сдать анализ крови и спросить доктора, терапевта, в чем у вас недостаток или слишком много.

Затем скорректируйте диету, включив в нее продукты с высоким содержанием этих питательных микроэлементов и добавок.

Также рекомендуется регулярно сдавать анализы крови каждые 3 месяца, чтобы определить, какую реакцию вы получаете от того, как вы меняете свой рацион и т. Д.

I Я уверен, что пропустил много информации, но надеюсь, что это поможет хотя бы некоторым из вас

Я оставлю список ресурсов и каналов YouTube, которые помогли мне усвоить эти знания

РАБОТА — OUT ROUTINES (Я следую «Metallicdpas PPL — Push, Pull, Legs, Repeat»)

https: // thefitness.wiki / рутины / силовые тренировки-наращивание мышц /

Следующий список — каналы YouTube

ОБЩИЕ ЗДОРОВЬЕ и ФИТНЕС

. Mindpump Podcast и Mindpump TV

Коллектив тренеров, которые обсуждают все аспекты того, что значит быть здоровым

Mindpump TV — это демонстрационный канал обучающих упражнений

. Юджин Тео

Австралийцы известны своей легкостью, и Юджин не исключение

.Уилл Теннисон

Отличный юмор, легкий и практичный

Посмотрите его видео о том, как он потерял 100 фунтов, если вы находитесь в лагере, пытаясь похудеть

. Тренер Кристиан Тибодо — Тибарми

Большой объем информации, от тренировок / питания до демонстраций упражнений

От новичков до продвинутых

. Biolayne

Научные тренинги и питание

. Hybrid Calisthenics

Действительно спокойный чувак с легким подходом к тренировкам с собственным весом и благополучию

.ATHLEAN-X

Наверное, самый известный фитнес-ютубер, не зря

. Shredded Sports Science

Экспертные обзоры на YouTube и научная информация о здоровье и фитнесе

. Джефф Ниппард

Научные тренинги и питание

. Джо Делани

Практические занятия и питание, практичный чувак

. Джереми Этье

Хорошо отредактированные видео о тренировках и питании, его последнее видео о протеиновых порошках является информативным

.Gravity Transformation

Хорошо отредактированный, лаконичный и простой

. Джонатан Кларк

Примеры практического плана питания и взгляды на здоровье и фитнес

. Omarlsuf

Дополнительные материалы по общему здоровью / фитнесу

. Bioneer

Ориентация на «функциональную пригодность»

. Ремингтон Джеймс

Действительно позитивный парень, который делится множеством полезных рецептов

. Mountaindog1

Другой бодибилдер IFBB с выдающейся рабочей этикой и знаниями в области тренировок и питания

Я рекомендую посмотреть эпизод подкаста, который он вел с MindPump Podcast

Некоторые из этих каналов включают информацию о PED (препараты для повышения производительности), но в большинстве случаев Часть вы можете игнорировать эту информацию, если хотите, общая информация применима почти всегда, независимо от того, естественный вы или улучшенный

.Алан Тралл

Пауэрлифтер с отличными демонстрациями и юмором

. Д-р Сэм Роббинс

Легко усваиваемая информация, в основном касающаяся здоровья / питания, в отличие от тренировок

УПРАЖНЕНИЕ ДЕМОНСТРАЦИИ

. MindPumpTV

. Тренер Кристиан Тибодо — Тибарми

. Mountaindog1

IFBB Pro Бодибилдер с выдающейся трудовой этикой и знаниями в области тренировок и питания (опыт тренировок 35 лет)

.Юджин Тео

Австралийцы известны своей легкостью, и Юджин не исключение

. Bioneer

Ориентация на «функциональную пригодность»

. Hybrid Calisthenics

Действительно спокойный чувак с отличным подходом к тренировкам с собственным весом и благополучию

. Алан Тралл

Пауэрлифтер с отличными демонстрациями и юмором

ЗДОРОВЫЙ РЕЦЕПТЫ

. Мина Аюб — профессиональный шеф-повар с опытом работы в ресторанах, отмеченных звездами Мишлен, не может дождаться, чтобы увидеть, как развивается его канал

.Гибкий образ жизни с диетой (австралийский)

. Ремингтон Джеймс

ЛИЧНОЕ РАЗРАБОТКА

. Ледяной куб

. Лучше, чем вчера

. HealthyGamerGG (актуально для всех, в отличие от «игрока»)

ПОСТКПИСЬ

«Разница между мастером и их учеником в том, что мастер терпит неудачу чаще, чем ученик когда-либо пытался»

Изменения не происходят в одночасье

Речь идет о внесении небольших изменений в образ жизни и питание

Все люди разные

Что лично меня подтолкнуло, так это мысль о том, что, хотя всю эту информацию поначалу было трудно принять, если я продолжу учиться, в конечном итоге я получу более глубокое понимание, и единственное, что меня остановит, — это не интеллектуальный барьер, а моя собственная сила воли просто переехать

В этот новый год я также отметил 2-летний юбилей трезвым

С Новым годом и наилучшими пожеланиями!

Мне нужно сбросить 20 кг за 3 месяца — сейчас мой вес 92 кг

драм

Сейчас мой вес 92 кг, рост 5’8. Хочу похудеть на 20 кг за 3 месяца.Может ли кто-нибудь, пожалуйста, подсказать мне диету для этого.

2024 Просмотры v

Привет! Чтобы сбросить 20 кг, вам понадобится больше 3 месяцев.Вам необходимо внести некоторые изменения в рацион и составить график упражнений. Пейте много воды, особенно перед едой. Полностью избегайте обработанной пищи, жирной пищи и сладостей. Ужинайте пораньше и держите его легким. Каждое утро ешьте завтрак, богатый белками. Ешьте меньше риса, картофеля. Вы можете связаться со мной для подробного и индивидуального плана диеты. С уважением

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли нужного ответа?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Привет Вы можете уменьшить, следуя плану диеты Это также зависит от вашего метаболизма. Мы стремимся к снижению веса от 4 до 5 кг в месяц. И также не давайте никаких лекарств Можно попробовать в течение 7 дней Можете связаться со мной через Practo

Следующие шаги

Упражнение

Советы по здоровью

Диета

Ответил

0/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров с последующей детокс-диетой.Пейте много воды каждый день. Принимайте небольшие и частые приемы пищи через равные промежутки времени в 2-3 часа. Полностью избегайте еды вне дома. Спросите меня напрямую о индивидуальном плане диеты для вас

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет, дорогой.Есть много причин лишнего веса или ожирения . Нарушение функции печени . Эндокринный дисбаланс (диабет / щитовидная железа) . Психологические проблемы . Физически неактивный . Неправильное диетическое питание . Дефицит витаминов и минералов .Расстройства пищевого поведения. . Неправильный сон .Стресс . Медикамент Многое другое КАК МЫ ЛЕЧИТЬ ИЗБЫТОК И ОЖИРЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ ДИЕТЫ . Поиск и устранение причины избыточного веса и ожирения . Лечение дефицита, симптомов и причин заболевания из-за ожирения и избыточного веса . Диета для идеального веса ПОЧЕМУ ВАЖНО УМЕНЬШИТЬ ВЕС Ожирение приводит к многим другим заболеваниям .Диабет . Высокое артериальное давление или гипертония .Сердечное заболевание . Болезнь почек . Остеопороз . Дефицит витаминов и минералов И многое другое. Прежде чем прописать что-либо, нам нужна информация о здоровье, например: Основные показатели, параметры здоровья, физическая активность, семейный анамнез, род занятий, распорядок дня и многое другое. Поэтому, если вы хотите связаться, свяжитесь с нами по ссылке ниже

Следующие шаги

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Здравствуйте, Вы можете проконсультироваться со мной по адресу apekshapt.в индивидуальной диете.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Для похудения на 20 кг вам необходима правильная диета. Консультации и упражнения.Свяжитесь со мной через практическую прямую консультацию. Ссылка prac.to/sabasheikh

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Этот вопрос размещен в:

3 года выпадение волос Строгая диета, чтобы сбросить 20 фунтов

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Похудение на 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли?

Похудение дает очень много преимуществ, и именно поэтому многие люди хотят сбросить хотя бы несколько фунтов. Желание похудеть обычно усиливается в течение месяцев, предшествующих лету, поскольку каждый хочет к этому времени подготовить свое летнее тело. Большинство людей не замечают того, что потеря веса не работает так: для этого нужно время, нужно вкладывать много энергии, это требует тяжелой работы и дисциплины.В этом чтении мы рассмотрим понятие потери 50 фунтов за 3 месяца. Это безопасно? Является ли это возможным?

Понятие потери веса

Основная концепция похудания — потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Звучит просто, правда? Что ж, это не так. Есть два основных способа сделать это. Первый способ — есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Это предотвращает накопление лишних калорий в организме в виде жира.Второй способ добиться этого — сжигать калории с помощью упражнений. Это заставляет организм использовать накопленный жир для обеспечения его энергией, что приводит к потере веса. Обычно рекомендуется применять оба подхода, поскольку результаты лучше и могут сохраняться в течение длительного периода времени.

Безопасно ли сбросить 50 фунтов за 3 месяца?

Прямой ответ на этот вопрос — нет. Давайте углубимся в это. Американская академия семейных врачей рекомендует терять не более 1–2 фунтов в неделю (2, 6).Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать примерно 3500 калорий в неделю, а это означает ежедневное сжигание или сокращение 500 калорий из своего рациона. Чтобы сбросить 2 фунта жира, вам нужно сжигать 7000 калорий в неделю, а это означает ежедневное сжигание или сокращение 1000 калорий из своего рациона.

Используя рекомендованную скорость потери веса, рекомендуемый предел веса, который человек может сбросить за месяц, составляет 4-8 фунтов (14000-28000 калорий). Это означает, что здоровое количество веса, которое человек должен сбросить за 3 месяца, составляет от 12 до 24 фунтов, что составляет от 42000 до 84000 калорий.В зависимости от вашей отправной точки может быть трудно достичь даже более высокого уровня этого диапазона.

Подробнее: Потеряйте 50 фунтов за 6 месяцев: объяснение, почему установка здорового темпа потери веса — это успех наполовину

Shutterstock

Как выглядит попытка похудеть на 50 фунтов за 3 месяца

50 фунтов эквивалентны 175000 калорий, что означает, что вам нужно сжечь все эти калории за 3 месяца. Если разбить его на ежемесячные платежи, это означает, что вам нужно будет потерять примерно 16.67 фунтов каждый месяц. 16,67 фунта эквивалентны 58345 калориям. Более того, это означает, что вам нужно сжигать примерно 4,16 фунта каждую неделю, что эквивалентно 14586 калориям. Это означает, что вам нужно сокращать или сжигать 2084 лишних калории каждый день. Это слишком много калорий, чтобы сжечь их за один день здоровым образом.

Стремление сжечь более 2000 дополнительных калорий, прежде всего, нецелесообразно. Невозможно сжигать 2000 калорий каждый день в течение длительного периода времени.Помните, что 2000 калорий — это то, что вам нужно будет сжечь сверх обычных энергетических затрат. Такие нереалистичные цели по весу могут привести к тому, что вы попробуете разные причудливые диеты, которые не рекомендуются.

Причудливые диеты обещают быстрое похудение с использованием нездоровых и рекомендуемых методов. У модной диеты есть такие цели, как потеря 50 фунтов за 3 месяца. Причудливые диеты также могут вызывать недоедание. В основном это связано с тем, что они рекомендуют есть менее 1200 калорий в день или есть только одну пищу, например, яйца.При выборе диеты для похудения желательно выбрать такую ​​диету, которую вы сможете выдерживать в течение длительного периода времени.

Переработка

Помимо модных диет, стремление к чрезмерному весу может привести к переутомлению. Здесь вы даже много часов проводите в тренажерном зале, выполняя экстремальные тренировки. Отдых необходим для программ тренировок, и такие тяжелые тренировки не оставляют места для отдыха. Помимо отдыха, такая тренировка также может вызвать травмы из-за износа.Такая разработка не рекомендуется.

Национальный институт здоровья рекомендует ставить перед собой реалистичные цели по весу, то есть потерять 50 фунтов за 3 месяца не является ни реалистичной, ни достижимой целью. Национальный институт здоровья рекомендует попытаться сбросить от 5% до 10% общей массы тела за шесть месяцев (6). Это более реалистичная цель, и в ней не будет ваших попыток похудания, которые могут принести больше вреда, чем прибавки.

Shutterstock

Эффекты быстрой потери веса

Не рекомендуется быстрое похудание.Причина этого в том, что быстрое похудение сопряжено с множеством серьезных опасностей и побочных эффектов для вашего здоровья. Вот некоторые из опасностей и побочных эффектов быстрой потери веса:

Для быстрого похудания используются вредные методы похудания

При использовании любого из этих подходов к снижению веса вы подвергаете свое здоровье опасности. Вот некоторые из этих опасных подходов к быстрой потере веса:

Это экстремальные диеты, которые не поддерживают нормальное функционирование организма и ставят вас на скользкую дорожку к дефициту питательных веществ.Любая диета, которая рекомендует употреблять менее 1200 калорий в день, относится к этой категории, и ее следует всеми способами избегать, если только она не находится под строгим медицинским наблюдением.

• Таблетки и добавки для похудания (3 )

Сегодня на рынке так много таблеток для похудения и пищевых добавок. Эти таблетки и добавки обещают быстрое похудение. Они утверждают, что блокируют всасывание питательных веществ, ускоряют обмен веществ или сжигают жир. Некоторые люди, желающие похудеть, попадают на эти таблетки для похудения и пищевые добавки, что в конечном итоге подвергает опасности свое здоровье.

Что еще шокирует, так это то, что различные регулирующие органы в области медицины, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), не регулируют и не оценивают заявления, сделанные в отношении продуктов для похудения, отпускаемых без рецепта. Это означает, что различным производителям этих таблеток даже не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их населению.

• Кремы, устройства и черная магия (3 )

Именно здесь различные сайты и журналы обещают быстрое похудение без диеты и физических упражнений.Вы обнаружите, что они продвигают определенные устройства или кремы, которые должны помочь вам сбросить 50 фунтов, удобно устроившись на диване. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это так.

Shutterstock

Быстрая потеря веса вызывает обезвоживание (5)

Это один из наиболее частых побочных эффектов слишком быстрого похудения. Когда вы слишком быстро теряете вес, высока вероятность того, что вы теряете в основном водный вес. Различные исследования показывают, что даже потеря 2% веса воды может привести к таким вещам, как повышенная умственная усталость, тошнота, головокружение и апатия.В случае сильного обезвоживания повышается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, что также может привести к госпитализации и даже смерти.

Быстрая потеря веса вызывает недоедание (5)

Как указывалось ранее, это может быть вызвано очень ограничительной диетой. Со временем недоедание приводит к дефициту важных минералов и витаминов, что приводит к ряду побочных эффектов, таких как усталость, недостаток энергии, ослабление иммунной системы и даже головокружение.

Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы (5)

Если вы продолжите тренироваться, не получая необходимого количества питательных веществ, вы, скорее всего, потеряете сухие мышцы, которые у вас есть. Когда вы тренируетесь, вашему телу нужна энергия. Большую часть времени эта энергия обычно обеспечивается пищей, которую вы едите, и, поскольку вы едите недостаточно, вашему телу придется расщеплять мышцы, которые у вас есть в настоящее время, для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм, поскольку мышцы являются метаболически активными тканями, что означает, что они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.Замедление метаболизма влияет на ваши усилия по снижению веса.

Shutterstock

Быстрое похудание часто оставляет дряблую кожу (3)

Кожа на животе, руках и ногах может быть дряблой. Причина, по которой у вас может быть свисание кожи, заключается в том, что из-за быстрой потери веса у кожи не было достаточно времени, чтобы сморщиться вместе с остальным телом, и из-за этого она теряет свою эластичность. Хотя это может не иметь долгосрочных последствий для здоровья, это может вызвать психическое расстройство, а также дискомфортное раздражение.Если через два года ваша кожа не вернется в прежнее состояние, единственный способ исправить это — хирургическое вмешательство.

Быстрая потеря веса вызывает камни в желчном пузыре (4)

Желчные камни — это твердые отложения холестерина, которые обычно образуются в желчном пузыре. Образование камней в желчном пузыре — один из наиболее частых побочных эффектов быстрой потери веса. Считается, что камни в желчном пузыре безвредны, но они вызывают у большинства людей тошноту и сильную боль в животе до такой степени, что может потребоваться удаление желчного пузыря.Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас есть риск развития камней в желчном пузыре, поэтому похудение полезно. Однако, если делать это очень быстро, на самом деле увеличивается риск их развития.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Здоровые способы похудеть

Поскольку мы наблюдали все побочные эффекты быстрой потери веса, вот способы, которые помогут вам похудеть в здоровом темпе.

Нарезка калорий

Это один из самых эффективных методов похудения. Концепция похудения на бумаге довольно проста: потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему организму. Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, создает дефицит калорий, и это заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии и приводит к потере веса. Как подчеркивалось ранее, рекомендуемая норма потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что составляет от 3500 до 7000 калорий.

Расчет вашего BMR

Чтобы сократить количество калорий, вам нужно сначала определить свой базальный уровень метаболизма (BMR).Есть много онлайн-калькуляторов, которые помогают в этом. Вы также можете выполнить математические вычисления самостоятельно, используя приведенные ниже формулы (1):

• Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в килограммах) + (5,003 * размер в см [рост]) — (6,755 * ваш возраст)
• Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * размер в см [рост]) — (4,676 * ваш возраст)

После получения значения BMR необходимо умножить его на коэффициент активности, чтобы получить общую потребность в энергии для поддержания текущего веса (1):

• Если вы в основном ведете сидячий образ жизни, умножьте свой BMR на 1.2
• Если вы малоподвижны, умножьте свой BMR на 1,375
• Если вы умеренно активны (занимаетесь 3-5 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,55
• Если вы очень активны (тренируетесь 6-7 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,725 ​​
• Если вы очень активны (упражнения + физическая работа), умножьте свой BMR на 1,9

После того, как вы узнаете свою общую потребность в энергии, если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, а если вы хотите терять 2 фунта каждую неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 1000 калорий.При этом вы должны следить за тем, чтобы ежедневное потребление калорий не опускалось ниже 1200-1500 калорий.

Shutterstock

Тренировка

Это еще один способ создать дефицит калорий. Тренировки помогают сжигать калории, и в конечном итоге организм использует накопленные жировые массы, чтобы обеспечить его необходимой энергией. Разные упражнения известны разным, поэтому, если ваша цель — похудеть, вам следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио упражнения сжигают больше всего калорий.Примеры кардиоупражнений, которые сжигают много калорий, включают езда на велосипеде, греблю, плавание и спринт. При выполнении всех этих упражнений важно сначала разогреться, так как разминка снижает шансы получить травму.

Строительство мышц

Как обсуждалось ранее, мышцы являются метаболически активными тканями, и поэтому наращивание мышц помогает похудеть. Как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, так и силовые упражнения помогают наращивать мышцы и наращивать силу.Наращивание мышц увеличивает метаболизм вашего тела, что способствует похуданию. Несмотря на то, что силовые упражнения не сжигают калории, они являются важной частью головоломки для похудания и должны быть включены в любой распорядок дня.

Выбор правильной диеты для похудания

Есть хорошие диеты, помогающие похудеть. Те, которые наиболее успешны, не слишком ограничительны, и это снижает вероятность того, что они вызовут недоедание.Хороший способ подобрать наиболее подходящую для вас диету — это проконсультироваться с диетологом или диетологом. Годы исследований диет, таких как растительные диеты, диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, показали, что они могут быть довольно эффективными, когда дело доходит до потери веса, поэтому эти диеты будут хорошими диетами, которые стоит рассмотреть на пути к снижению веса. Вы даже можете обнаружить, что для вас лучше не придерживаться диеты или интуитивно понятный подход к питанию, с чем вам также может помочь диетолог.

Подробнее: Прекратите диету и худейте: вот почему потеря веса никогда не ограничивалась

Снижение потребления алкоголя

Алкоголь может помешать вам сбросить несколько фунтов.В алкоголе есть то, что большинство людей называют пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят пользы организму, но, тем не менее, калории. Употребление алкоголя увеличивает ежедневное потребление калорий, что способствует увеличению веса. Кроме того, употребление алкоголя увеличивает аппетит. Повышение аппетита приводит к потреблению большего количества калорий, а также к увеличению веса.

Shutterstock

Пить много воды

Вам следует уменьшить потребление алкоголя и увеличить потребление воды.Вода помогает улучшить обмен веществ, а это помогает похудеть, так как вы можете сжигать еще больше калорий. Вода также снижает потребление пищи. Если вы пьете воду перед едой, вы, скорее всего, съедите меньше, чем если бы не пили воду. Это снижает ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

Увеличение потребления клетчатки

Такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, содержат большое количество клетчатки, поэтому вам следует добавлять такие продукты в свой рацион.Клетчатка способствует насыщению, так как помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, а это снижает потребление калорий. Уменьшение ежедневного потребления калорий создает дефицит калорий, ведущий к потере веса.

Без пропуска еды

Хотя пропуск приема пищи может показаться хорошей стратегией для уменьшения количества потребляемой пищи, на самом деле он влияет на ваши усилия по снижению веса. Большинство людей едят 3 основных приема пищи и перекус, в то время как другие предпочитают 5–6 приемов пищи небольшими порциями, что тоже нормально, если вы не пропускаете приемы пищи.Пропуск приема пищи усилит ваш голод, и когда вы, наконец, начнете есть, вы можете съесть больше, чем ели бы раньше (7).

Итог

Не рекомендуется терять 50 фунтов за 3 месяца, и вам следует избегать таких нереалистичных целей в отношении веса. Ставьте реалистичные цели в отношении веса и используйте различные методы, описанные в этой статье, чтобы похудеть здоровым образом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Калькулятор BMR (2019, диабет.co.uk)
2. Похудение (2020, cdc.gov)
3. Rapid Weight Loss (нет данных, webmd.com)
4. Риски слишком быстрой потери веса (нет данных, livestrong.com)
5. Потенциальные опасности использования методов быстрого похудения (2014, journals.

   No related posts.