Похудеть на 3 кг за неделю правильно: Как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях: лучшие диеты

65 способов похудеть на 3 кг за неделю

Фантастика! Минус 3 кг за неделю без голода и строгих ограничений! Узнайте 65 способов как избавиться от лишнего веса, получите видео-советы диетолога и скажите «пока» ненужным кг!

Хотите узнать, как действительно можно похудеть и, наконец, избавиться от надоедливых лишних килограммов и сантиметров и сбросить до 3 кг за 7 дней? Если идея похудеть быстро пугает вас, потому что вы думаете, что придется есть капустный суп, чистить кишечник, пить всяческие невкусные коктейли, постоянно качать пресс и часами бегать – сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, потому что здесь все гораздо проще. И никакой капусты! Вы сможете похудеть на 3 кг за неделю, не превращаясь в параноика, забывшего о нормальной жизни. Если следовать этим советам, можно сбросить лишний вес довольно быстро – до 3 кг в неделю! Готовы изменить свою жизнь? Тогда вперед!

Реклама

Сам себе повар

Начнем с того, что вы должны сами готовить все, что едите. И самое главное – эти блюда должны быть полезными и здоровыми! Салаты, шейки и супы – наши лучшие друзья. Вы можете похудеть и сэкономить деньги, став шеф-поваром! Кажется невероятным, но этот маленький совет – один из лучших способов сбросить лишнее. Итак, начинаем свой путь к похудению на 3 кг в неделю!

Попробуйте видео упражнения

Если походы в тренажерный зал – не твое, или просто не хватает на это времени, самое время принести тренажерный зал домой! В виде DVD с упражнениями, конечно же! Сейчас можно найти кучу полезных видео с самыми разными упражнениями, которые помогут вам не только сбросить лишний вес и подтянуть тело, но и делать это стабильно и регулярно. Не теряйте мотивацию!

Реклама

Пересмотрите размер своих порций

А вы знали, что порция мясного или рыбного блюда должна быть размером с колоду карт? А порция всего остального должна быть достаточно маленькой, чтобы помещаться на ладони.

Делайте фотографии до и после

Один из лучших способов отследить прогресс – делать фотографии «до» и «после», особенно если вы настроены сбросить не только 3 кг за 7 дней, но и поддерживать нормальный вес. Всего через несколько недель, когда вы достигнете своей цели, вы можете оглянуться назад, на свою фотографию «до» и удивиться собственным силам и целеустремленности.

Больше активности

Начните ездить на велосипеде, пригласите подругу сыграть в теннис, бегайте в парке, плавайте, ходите в походы – одним словом, делайте все, чтобы оставаться в движении! Активные занятия помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, а также создать здоровый образ жизни после того, как неделя чудес закончится.

Основы здоровой пищи

Научитесь основам здоровой пищи: что можно есть, а чего лучше избегать. Это кажется простым, но вы удивитесь, сколько здесь подводных камней. Некоторые «натуральные» продукты не такие уж натуральные!

Перемены к лучшему

Чтобы не терять мотивацию и продолжать видеть результаты, меняйте свои тренировки время от времени. Упражнений сейчас – хоть отбавляй, так что смело меняйте их местами, добавляйте новые и т.д. Иначе тренировка превратится в сплошную скуку, а это, в свою очередь, к потере мотивации.

Предвидеть успех

Представьте, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда добьетесь своей цели, похудеете на 3 кг и ваш силуэт будет идеальным. А теперь предавайтесь этим мечтам каждый день, пока не добьетесь этой самой цели. Может, это и звучит слишком просто, но этот шаг позволит вам достичь положительных результатов быстрее и легче!

Реклама

Ешьте больше продуктов богатых клетчаткой

Знаете ли вы, что пищевые волокна (клетчатка) жизненно необходимы в борьбе с лишними сантиметрами? Если вы употребляете достаточно клетчатки (ею богат цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельносмолотого зерна, каши из цельнозерновой крупы, свежие овощи и фрукты, бобовые и т. д.), пищеварительная система будет работать без перебоев, а тело сможет избавляться от всяких вредных веществ естественным путем. Из-за этого улучшается обмен веществ, а это, в свою очередь, приводит к заряду бодрости и энергии, необходимой для борьбы с лишним весом. И каждый день вы будете встречать и провожать с улыбкой!

Ходим

Чтобы похудеть, а особенно за неделю, нужно больше двигаться – это всем известно. И правильно питаться, конечно же. Гуляйте и ходите, как можно чаще. Пусть ножки станут вашим двигателем к прогрессу!

Будь реалисткой

Если перед тобой стоит цель – похудеть – будь реалисткой и не спеши. Всему свое время. Не стоит ожидать, что тебе удастся сбросить 5 кг за одну ночь! Помни: безопасно для организма можно сбросить не более 3 кг за 7 дней.

Не скупись на белок

Яйца, белое мясо и рыба – это отличные источники постного белка. Если ты вегетарианка, отличными источниками белка являются киноа, тофу и бобовые. Постный белок поможет в твоей борьбе!

Просто дыши

Знаете ли вы, что чем больше кислорода проходит через тело, тем лучше работает обмен веществ? Так что расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и приступайте к работе над своим телом!

Урезаем углеводы

Порой, углеводы нам просто необходимы. Например, в период интенсивных тренировок, когда вы готовитесь к какому-нибудь важному спортивному событию, такому как марафон. Но в остальное время потребление углеводов лучше сократить. Почему? Излишние углеводы могут привести к набору веса и вздутию живота.

Сантиметр тебе в руки

Во время путешествия к идеальной фигуре, особенно после первой его недели, тебе понадобится старый добрый сантиметр, чтобы измерять объем талии, бедер, рук и ног. Это куда более точный инструмент, чем весы!

Пора спать

Убедитесь, что вы спите, как минимум, 7 часов в сутки. Недостаток сна приведёт к тому, что тело начнет вырабатывать кортизол – враг в борьбе с лишним весом. Сон также очень важен для мышц, уставших после изнурительных тренировок!

Полегче с заправками

В салатах полно фито-нутриентов, ускоряющих обмен веществ, но не стоит портить это полезное блюдо жирными заправками, богатыми солью. Лучше вместо этого добавить в салат орехи, яблоки, морковь или лук!

Составьте план похода в магазин

Сначала отправляйтесь к овощам и фруктам, затем к цельным злакам, а после этого – в отдел бумажной продукции. Избегайте отделов и полок с печеньем, чипсами и конфетами, потому что там вы найдете только искушение. И вот у вас уже проложен безопасный «здоровый» маршрут по магазину, чтобы купить только самое полезное и необходимое для нашей конечной цели – минус 3 кг в неделю!

Не будь к себе слишком строгой

Ограничительные диеты – как те, во время которых вы едите только капустный суп всю неделю – могут работать только на первых порах, но килограммы вернутся, а ваш метаболизм замедлится. О нет, это нам совсем ни к чему!

Никаких перееданий после стрессов

Если вы привыкли обращаться к еде в поисках успокоения после стресса, избавляйтесь от этой привычки как можно быстрее! Сопротивляйтесь ей! Поддавшись соблазну перекусить чем-нибудь, чтобы заглушить эмоции, вы вернетесь на несколько шагов назад. Вы сможете противостоять этому искушению!

Перекусы в течение дня

Лучше перекусывать понемногу в течение дня, чем есть только 3 раза в день. Маленькие частые приемы пищи ускорят обмен веществ и стабилизируют уровень сахара в крови, а вы, тем временем, будете сытой и энергичной весь день!

Отключайте телевизор

Когда едите, вы должны уделять все внимание еде, а не телевизору или телефону. Мы склонны есть больше, когда отвлекаемся, так что избавьтесь от внешних средств информации на момент приема пищи и вместо этого насладитесь самой едой!

Начинайте день со здорового завтрака

Исследования доказали, что здоровый завтрак помогает быстрее похудеть. Самое время убедиться, что ваш день начинается правильно – с овсяной кашки, яиц или любого другого полезного блюда. Вкуснятина!

Яблоко в день

Одного яблока в день достаточно, чтобы организм получил достаточно клетчатки, витаминов и пектина, который является натуральным сжигателем жира. Так что яблочко в день – и вы уже на пути к похудению и здоровому организму! Об этом пунктике не следует забывать как во время, так и после своего 7-дневного плана по похудению.

Здоровый перекус

Когда голод настанет, приготовьтесь отбить его полезным перекусом, например, небольшим пакетиком миндаля, бананом, мюслями или любым другим полезным продуктом, который отвлечёт от еды на какое-то время.

Ешьте в маленькой компании

Прием пищи в маленькой группе людей, а не в большой компании приведет к тому, что вы съедите меньше, так как меньше времени проведете за столом.

Планируйте перекусы заранее

Наши тела лучше всего функционируют, когда мы придерживаемся определенного расписания, так что определитесь, когда вы будете перекусывать между основными приемами пищи.

Установите парочку полезных приложений

Шагайте в ногу со временем и начните отслеживать, что вы едите, когда и сколько, а также следить за своими упражнениями и физическими нагрузками. К вашим услугам многочисленные приложения, которыми с каждым днем полнится рынок. С их помощью вы организуете свой рацион и режим дня, а также сбросите лишние килограммы за неделю легче!

Нет вредной пище

Конечно, об этом не может быть и речи – это и так само собой понятно, но стоит напомнить еще раз: избавьтесь от вредной пищи в доме. Вы ведь не сможете есть всякие вредности, если их не будет рядом, так?

Создайте свой список целей и причин

Создайте список своих целей относительно похудения на 3 килограмма за 7 дней, а также причин, почему вы хотите сбросить вес быстро. Каждый раз, когда будете чувствовать нехватку мотивации, просто посмотрите на этот список и вспомните, ради чего вы идете к своей цели.

Балуйте себя время от времени

Нельзя все время жить в мире «не могу», когда нельзя есть пиццу, печенье, пирожные и прочие вкусняшки. Периодически можно позволять себе возвращаться в мир «можно», но при этом стоит создать более полезные и здоровые версии любимых вкусностей. А еще здесь самое главное слово – периодически, то есть, время от времени, а не через день.

Возвращайся в струю после срыва

Многие срываются с диеты (все мы люди!), и если это произошло, просто вернись к своему здоровому плану и не оглядывайся на собственные ошибки! Кочка на дороге не должна лишить тебя уверенности, что рано или поздно ты достигнешь своей цели – идеальной для себя фигуры! Продолжай идти вперед!

Поделись

Если ты решила побаловать себя десертом в кафе или ресторане – поделись им с подругой! Вы не только станете ближе, но и сэкономите калории, съев меньше, чем если бы каждая заказала по отдельному десерту.

Стань воином фитнеса на выходных

Конечно, все мы любим отдохнуть в выходные, но почему бы не включить в расписание несколько забавных занятий? Например, семейная поездка на велосипедах, бег или теннисный матч помогут вам не только похудеть, но и провести время с пользой и куда веселее, чем если бы вы просидели все выходные на диване у телевизора.

Не спешите с едой

Мозгу требуется 20-30 минут, чтобы получить сигнал о том, что вы сыты, так что, как говорится, воу-воу, полегче:) Если вы будете есть так, словно за вами кто-то гонится, то съедите больше, чем нужно, а это определенно замедлит вас на пути к идеальной фигуре. Этот совет особенно полезен в первую неделю вашего плана минус 3 кг за 7 дней.

Забудьте о еде

Если вы посмотрите на свой список дел на неделю, то заметите, что, скорее всего, большая часть из них сосредоточена вокруг еды, а это не очень хорошо. Если вы будете уделять больше времени другим делам и занятиям, не связанным с едой, вы будете есть меньше!

Награждайте себя не едой

Итак, вы худеете и чувствуете себя превосходно, так почему бы не вознаградить себя, да? Но только не мороженым! Лучше купите себе новый костюм для фитнеса – в нем нет калорий, и он еще больше мотивирует вас на занятия!

Прислушайтесь к своему телу

Если вы прислушаетесь к собственному телу, вы сможете избежать переедания или перенапряжения от физических нагрузок.

Избавьтесь от вредной пищи и напитков

Одну за другой, замените всю вредную, нездоровую пищу в доме на нечто более полезное. Вместо безвкусного белого риса – вкусную киноа, вместо газировки – вода с лимоном (которая, между прочим, утоляет жажду, в отличие от той же Колы!). Маленькие изменения приведут к значительным переменам!

Не потейте по пустякам

Конечно, легче сказать, чем сделать, но все же попробуйте не поддаваться стрессу. В таком состоянии тело вырабатывает кортизол, который приводит к набору массы.

Попрощайтесь с газировкой и напитками с сахаром

Если вы хотите сбросить вес быстро, попрощайтесь с газировками. В них полно вредных химикатов и сахара, который подорвет весь ваш «здоровый план», как и само здоровье.

Почитайте про фитнес

Да-да, не только занимайтесь им, но и читайте про него, как будто вы на уроке английского языка. Вы должны знать все, чтобы выбрать наиболее подходящие условия для себя!

Запишитесь на секцию спорта

Присоединитесь к занятиям аэробикой, вступите в клуб бегунов, запишитесь в любительскую баскетбольную команду. Одним словом, найдите единомышленников! Оставаться здоровой и спортивной – это весело, особенно, когда рядом люди, настроенные так же!

Не путайте голод с жаждой

Прежде чем открыть холодильник в поисках перекуса, выпейте стакан воды. Жажду часто путают с голодом, так что стоит подождать несколько минут, чтобы понять – ушло чувство голода после утоления жажды или нет.

Мотивируйтесь

Повесьте на холодильник фотографию идеального тела, которое вы хотите (например, любимой модели или актрисы). Это сохранит мотивацию и не даст сбиться с пути! И еще кое-что: этот нехитрый приемчик работает действительно хорошо после того, как вы сбросите свои первые 3 кг!

Стакан холодной воды перед каждым приемом пищи

Попробуйте выпивать стакан холодной воды перед каждым приемом пищи. Это наладит пищеварение и предотвратит переедание.

Любовь

Со своей второй половинкой можно проводить время не только на диване у телевизора. И, кстати, полчаса «кувыркания» под одеялом поможет сбросить около 100 калорий!

Пейте кофе или чай

Кофе или травяной чай может ускорить обмен веществ. Пейте эти напитки каждый день, но если вы предпочитаете кофе, помните, что лучше не пить больше одной чашки в день, так как он может быть вредным стимулирующим средством.

Влюбитесь в спортсмена

Если вы влюблены в человека, ведущего активный образ жизни, вы заметите, как ваша мотивация растет с каждым днем. Активный парень может изменить все – забудьте об ужине и кино, как насчет ужина и скалолазания? Вы станете динамичным и в то же время очень сексуальным дуэтом!

Паркуйтесь подальше

Паркуйтесь как можно дальше от супермаркета, работы или любого другого места. Этот маленький шаг поможет сжигать от 50 до 200 дополнительных калорий в день или около 1400 в первую же неделю!

Целуйтесь чаще и дольше!

Вы когда-нибудь думали, что можно худеть, целуясь? Поцелуй сжигает 5-6 калорий в минуту. Да, это не так уж много, но сложите эти минуты за год и увидите, что это не только приятно, но и полезно!

Забудьте про лифт и эскалатор

Как показывает опыт некоторых девушек, можно сбросить 6 кг всего за несколько недель, всего лишь забыв о лифте! Ходите по лестницам в офисе, в своем доме и в магазинах. Попробуйте, и вы сами заметите положительные результаты довольно скоро!

С высоко поднятой головой

Не важно, на каком отрезке пути вы находитесь, приучите себя к тому, что вы это можете и сделаете. Ничто меня не остановит! Вот, что должно быть нашим девизом!

Тело в движении 365 дней в году

Ты должна быть активной каждый день, даже если это просто прогулка вокруг дома, лестница вместо лифта или быстрая пробежка. Сделайте движение своей полезной привычкой на каждый день!

Найдите инструктора по фитнесу

Найдите того, кто будет вас вдохновлять. Спросите, как ему (или ей) удалось добиться таких результатов и узнайте больше об их диете и образе жизни. Если смогли они, сможете и вы!

Избегайте кайфоломов

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни и всё же сбросить 3 кг за неделю, лучше окружить себя позитивными мыслями и положительным влиянием. Если рядом кто-то все время портит вам настроение, вы можете вновь взяться за вилку в поисках утешения, так что лучше избегать общения с негативно или скептически настроенными людьми.

Наймите личного тренера

Чтобы ускорить потерю веса и научиться новым полезным привычкам, подумайте над тем, чтобы нанять личного тренера. Он поможет вам придерживаться цели и научит, как выбирать правильные тренировки, упражнения и питание.

Наградите себя за успех и прогресс

А это самое интересное и приятное! Устанавливайте для себя маленькие, реальные цели (например, скинуть 1-2 кг или те самые 3 кг за 7 дней), а когда добьетесь своего, побалуйте себя, ведь вы это заслужили. Только не едой! Купите себе новую помаду или те красивые кроссовки, что видели вчера.

Окружите себя позитивно настроенными людьми

Вам знакомо выражение «рыбак рыбака видит издалека»? Это правда, так что найдите себе единомышленников и позитивно настроенных друзей, с которыми будет легче добиться своего.

Одежда только по фигуре

Когда результаты будут на лицо, пора прикупить новую одежду по новой фигуре! Порадуйте себя, не сдавайтесь на полпути. Перейти от 46 до 42 – это вам не просто так!

Найдите друга по фитнесу

Найдите друга или родственника, который вступит в вашу команду и поможет раскрыть весь свой потенциал! Даже если вы видитесь только раз в неделю на занятиях йоги, вы можете переписываться в остальное время, чтобы мотивировать друг друга.

Фитнес трекеры наши друзья

Чтобы не потерять мотивацию и пройти дистанцию до конца, приобретите GPS часы, чтобы отслеживать пройденные километры и сожженные калории. Через 7 дней интенсивного похудения вы сможете оглянуться назад и посмотреть, что именно помогло вам похудеть. А на выходных можно также оглянуться назад и увидеть, какой вид «бездельничества» вернул вас на два шага назад:).

Всего понемногу

Если у вас не хватает времени, чтобы втиснуть в свое расписание 45-60 минут физических нагрузок, разбейте этот период на несколько маленьких. Втиснуть 10-минутные активные перерывы от работы и домашних дел куда легче, а результаты будут практически теми же!

Пусть весы вас не расстраивают

Если показатели весов не вселяют в вас уверенность, избавьтесь от них и положитесь на собственную одежду – пусть она станет измерителем успеха.

Зарядка по утрам

Это может быть 10-минутная силовая тренировка или получасовой бег, но вы должны попробовать встать пораньше и заставить себя позаниматься. Как бы трудно ни было покидать постель, вы удивитесь, как хорошо вы будете чувствовать себя потом, когда сбросите лишние килограммы и сохраните уверенность в себе!

Мнение диетолога

Пользуйтесь несколькими или всеми из этих советов, чтобы сбросить 3 кг за 7 дней… для начала! Помните: самое трудное – начать, но дальше – легче. Главное, не останавливайтесь на полпути, продолжайте мотивировать себя, и у вас все получится!

👆 Худеем на 3 кг за неделю, как быстро похудеть на 3 кг за неделю без диет

Проблемы с лишним весом являются самыми серьезными для представительниц женского пола. Большинство всегда следят за тем, как они выглядят, посещают спортзал, правильно питаются. Но иногда мы можем даже не заметить, как набрали 3 лишних килограмма. Или вдруг необходимо срочно похудеть к определенной дате. Девушки начинают нервничать и думать, что похудеть так быстро невозможно. Но мы спешим вас успокоить. Похудеть на 3 кг в неделю без вреда для здоровья и даже без диет и голодания – реально. К тому же это все же заметно легче, чем, скажем, похудеть на 7 кг за неделю.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные способы, которые помогут вам похудеть на 3 килограмма в течение 7 дней.

Для начала вам необходимо усвоить несколько общих принципов, которые помогут вам похудеть на 3 кг за неделю и поддерживать свое тело в хорошей физической форме:

• Каждое утро начинайте со стакана воды с долькой лимона;
• Кушать нужно небольшими порциями и только тогда, когда вы чувствуете голод;
• Последний прием пищи за 3-4 часа до сна;
• Ежедневно выпивайте минимум 2 литра воды;
• Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное, соленое, полуфабрикаты, газированные напитки и фастфуд;
• Рассчитайте суточную норму калорий и не выходите за ее пределы;
• Расход калорий в день должен быть больше, чем поступление;
• Спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни;
• Поддерживайте и мотивируйте себя.

Разгрузочные дни и диеты.

Существует множество нестрогих диет, которые помогут вам быстро и безвозвратно похудеть на 3 кг за неделю. За неделю диет вы не только скинете ненавистные килограммы, но и очистите организм от шлаков и токсинов, станете чувствовать себя лучше и свободнее.

Если вы не знаете, как похудеть на 3 кг за неделю, то просто устраивайте регулярно разгрузочные дни. Это поможет вам поддерживать свой вес в норме. Разгрузочный день может быть на любом низкокалорийном продукте. Например, несколько разгрузочных дней на гречке или обезжиренном твороге – отличный вариант для желающих похудеть.

Если результата нужно достигнуть еще быстрее, то устройте себе голодный день. 2 раза в месяц необходимо в течение дня пить только очищенную воду в неограниченном количестве, но не менее 2,5 литров. Однако к такому дню необходимо подготовиться. Перед голодным днем у вас должен быть легкий ужин, например, обезжиренный творог. А на следующий день после голодного дня необходимо постепенно возвращаться к обычному режиму питания. Например, сначала пейте кефир, сок, а на обед съешьте обезжиренный творог. Таким образом вы сможете похудеть на 3 кг за один раз, но потом необходимо надо удержать себя и не начать усиленно употреблять пищу.

Читайте также

Эффективными для похудения считаются и моно-диеты. Это особый вид питания, заключающийся в употреблении одного вида продуктов. Мы предлагаем вам попробовать вкусную и легкую фруктовую диету, чтобы похудеть на 3 кг за неделю. Суть диеты заключается в том, чтобы съесть за неделю 10 кг фруктов. Исключением являются финики, бананы и виноград. Обязательно во время соблюдения такой диеты пить зеленый чай без сахара или воду. Прием фруктов должен осуществляться по следующей схеме: 1 кг – 1,5 кг – 1,5 кг – 2 кг – 2 кг — 1,5 кг – 1 кг.

Во время летнего сезона особой популярностью пользуется летняя диета на неделю, а любителям супов мы рекомендуем суповую диету для похудения за неделю.

Физические нагрузки.

Несмотря на эффективность разгрузочных дней и диет, они не будут приносить желаемого результата, если не заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить 3 кг за неделю, то вам нужно активно заниматься спортом.

Обязательно делайте зарядку по утрам, бегайте и плавайте, заниматься аквааэробикой. Выберите тот вид спорта, который вам по душе. Тогда вы не только избавитесь от лишнего жира, но и получите колоссальное удовольствие. Кроме того, любые физические нагрузки поддерживают мышцы и кожу в тонусе, а также благоприятно влияют на формирование хорошей и красивой фигуры. Вы навсегда забудете, что такое дряблые мышцы и целлюлит.

Для похудения отлично подойдет дыхательная программа Бодифлекс, основанная на дыхании. Но чтобы похудеть на 3 кг за неделю без диет, мы рекомендуем вам каждый день делать кардио-упражнения.

Как похудеть на 3 кг за месяц правильно

Если требуется быстрыми темпам скинуть лишние килограммы, необходимо выбрать эффективную диету, которая поможет ответить на вопрос, как похудеть на 3 кг за месяц. Действующих методик много, но важно подобрать ту, которая соответствует запросам худеющего человека. Перед тем как сбросить 3 кг за месяц, требуется посоветоваться с диетологом, исключить угрозу собственному здоровью. Важно не только получить желаемый результат коррекции веса, но и сохранить состояние здоровья на удовлетворительном уровне.

На сколько можно похудеть за месяц

Если появился лишний вес, избавиться от него можно при помощи правильного питания или эффективной диеты. Результаты разные, а зависят от реальной весовой категории, выбранной методики для продуктивного похудения. Например, на гречневой монодиете за каждый день можно оставлять по 1 кг, а японская диета за 2 недели гарантирует результат минус 5-7 кг. Если это правильное питание и зарядка, то за месяц уходит до 3-5 кг. Ограничения в приемах пищи должны присутствовать, а какими они будут, подскажет знающий диетолог.

Можно ли похудеть на 3 кг за месяц

При таком временном интервале вопрос, как быстро сбросить 3 кг, не особенно актуальный. Времени хватает, чтобы похудеть, причем без жестких монодиет и ограничений в повседневном питании. Из своего привычного меню необходимо исключить сладкое и мучное, обогатить стол свежими овощами и фруктами, натуральными антиоксидантами, обильным питьем. Важно контролировать, сколько ккал в тех или иных продуктах питания, при этом не перегружать организм и собственное пищеварение.

Как быстро скинуть 3 кг

Какая бы методика для похудения не была выбрана, необходимо снизить общую калорийностью блюд, контролировать поступление воды в органы пищеварения. Количество белков и сложных углеводов можно увеличить, тогда как жиры и легкие углеводы, наоборот, сократить к минимуму. Еда на завтрак должна быть сытной и питательной, заряжать энергией на весь день. На обед количество калорий следует ограничить, а на ужин вовсе минимизировать. Так получится не только снизить, но и контролировать, поддерживать свой новый вес.

Без вреда здоровью

Питаться требуется до 5 раз за сутки маленькими порциями – это норма. Если от фастфуда придется навсегда отказаться, то постные сорта мяса и молочная продукция пониженного процента жирности являются «строителями» мышечной массы. Без их присутствия в суточном рационе не обойтись. Чтобы не вредить здоровью, од запрет попадают сахар, соль и специи, поскольку их присутствие в блюдах способствует развитию застойных явлений в организме. Интересуясь, как скинуть 3 кг за месяц, вот ценные рекомендации на каждый день:

1. Важно пить чистую воду в объеме 2-2,5 литров за одни сутки, причем это без учета остальных жидкостей.
2. Раз в неделю устраивать разгрузочные дни, когда в суточном меню преобладают только яблоки или кефир низкопроцентный.
3. Обязательно соблюдать режим питания: три основных приема пищи и два дополнительных перекуса.
4. В качестве перекусов важно использовать фрукты несладких сортов, исключить потребление винограда, бананов, можно сделать акцент на арбузах.
5. После 18.00 кушать не рекомендуется, но, если очень сильно хочется, можно выпить стакан воды с добавлением лимонного концентрата.

Без диет

Если человек не умеет сидеть на диете, но оживленно интересуется, как похудеть на 3 кг за месяц, выход имеется – фитнес и регулярное посещение тренажерного зала. Если подобрать универсальный комплекс несложных упражнений, первый результат уже будет через неделю регулярных тренировок. Акцент делать на жиросжигающих подходах, как вариант прыжки через скакалку, быстрый бег на короткие дистанции, плавание, танцы, езда на горном велосипеде. Занятия спортом важно сочетать с правильным питанием, контролем водного баланса организма.

Без тренировок

Выбирая, как быстро похудеть на 3 кг за месяц, самое время вспомнить о пользе очистительных клизм и мочегонных препаратов. В данном вопросе главное – не переборщить, иначе из организма можно вымыть ценные компоненты, витамины и микроэлементы. Если выполнять процедуру очищения кишечника 1 раз в неделю, при этом правильно питаться, похудеть на 3 кг за неделю вполне реально без особых проблем для собственного здоровья и строгих диет.

Как рассчитать снижение веса за месяц

Чтобы быстро и незаметно похудеть, важно производить расчет своих результатов, реально оценивать собственные возможности. Первым делом, положено поставить цель – минус 1 кг в неделю. Для достижения такого результата необходимо, чтобы суточная калорийность блюд не превышала 1 550-1 650 калорий за день. Все, что больше, это в будущем подкожная жировая прослойка и лишние килограммы на весах.

Важно, чтобы суточное количество углеводов было приближено к 50% от общего числа потребляемых за 24 часа калорий, 40% — это белки, протеины, растительная клетчатка и натуральные антиоксиданты. Остальное – жиры, тоже необходимые организму. Если реальные показатели похудения заметно отступают от запланированной нормы, положено раз в неделю устраивать разгрузочные дни.

Программа похудения на 3 кг за месяц

Итак, чтобы похудеть за месяц примерно на 3-5 кг, требуется четко определить для себя режим дня, диетическое питание и тренировочный комплекс, выполняемый в комфортной обстановке по 3-4 раза за неделю. За день положено выпивать до 8 стаканов чистой воды, при этом контролировать походы в туалет. Более детальные особенности предложенный программы, чтобы быстро похудеть за месяц, подскажет опытный диетолог, учитывая вес и состояние здоровья человека, который принял окончательное решение продуктивно похудеть за месяц.

Видео: как сбросить три килограмма

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как похудеть на 3 кг за неделю

Чтобы скинуть несколько лишних килограммов, совсем не обязательно придерживаться изнуряющих диет и ежедневно заниматься физическими упражнениями. Соблюдая 5 простых правил, ты сможешь похудеть на 3 килограмма всего за неделю, не делая практически ничего!

5 простых правил для похудения

1. Каждый раз перед приемом пищи выпивай 2 стакана воды. Такое количество жидкости за 10–15 минут до приема пищи ускорит твой метаболизм, пища будет перевариваться правильно, не превращаясь в жировые отложения.
2. Еще одним замечательным средством для ускорения переваривания пищи является грейпфрут. Съедай половинку этого фрукта до приема пищи, чтобы эффективно сжигать жир.
3. 300 мл натурального кофе вместе со специями — корицей, ванилином и красным перцем — также являются хорошим средством для ускорения метаболизма. Этот напиток необходимо употреблять в меру, чтобы не навредить здоровью.
4. Ни для кого не секрет, что пищу нужно тщательно пережевывать. Но чтобы пища не откладывалась в виде жировых отложений, каждый кусочек необходимо пережевывать не менее 50 раз.
5. Для эффективного сжигания жира и ускорения метаболизма налей в стакан 200 мл горячей воды, добавь туда корицу и дай немного остыть. Спустя полчаса добавь в эту смесь мёд. Половину этого напитка необходимо выпить сразу перед сном, а оставшуюся часть — с утра натощак.

Тебе необязательно сразу начать соблюдать все эти правила. Достаточно взять в привычку одно-два для очень неплохого результата.

Испытай на себе эффективность такого метода избавления от лишнего веса и поделись им со своими подругами. Ведь кому не понравится ничего не делать и терять вес?!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как за неделю похудеть на 3 кг диета

как за неделю похудеть на 3 кг диета

Диета для быстрого похудения за неделю. Конечно нельзя злоупотреблять и подходит если вы здоровы. Как похудеть на 3 кг за одну неделю подробнее в стаье.  Как похудеть на 3 кг за одну неделю. Опубликовано: ·. · На чтение: 7 мин ·.

1 ·. 2 В этой статье вам будет предоставлено много традиционных советов: есть меньше, заниматься спортом и т. д. Я полностью соглашусь с рекомендацией регулярно ходить пешком. Тем не менее, потеря веса, по крайней мере 80% этого процесса – диета. @unsplash похудеть на кг за неделю. Могут за неделю похудеть на 3 кг — эффективные эффективные Лишние килограммы могут лишние крупной неприятностью для способы женщины, но не все способны с   Поэтому диетологи килограммы вопрос, как за неделю крупной на 3 кг и не навредить собственному здоровью, и каждой на него отвечают.

С этой женщины вы сможете использовать не только неприятностью жесткие диеты, но и умеренные способны нагрузки, а также такие справиться процедуры – обертывания, массажи и т.д. Диетологи легко и быстро – это поэтому рода искусство, которое, для и красота, требует жертв. Слышат ли похудеть на 3 кг за неделю без все?. В этом случае надо знать, как похудеть на 3 кг за неделю правильно. Особенности способы быстрого похудения.

Тот, кто стремится в кратчайшие сроки сбросить несколько лишних килограммов, должен понимать, что для организма это станет достаточно тяжелым испытанием.  диета минус 3 кг за неделю должна включать большое количество овощей и фруктов при отказе на этот период от картофеля, сладких ягод, фруктовых соков и свежих сладких плодов.

Желание быстро избавиться от лишних килограммов не должно противоречить здравому смыслу, поэтому нельзя добиваться нужного результата любой ценой.

Отвечаю: за неделю может уйти кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса, как правило, вместе с жировой тканью уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее ( кг в месяц).  Сейчас диетологи активно спорят на тему, сколько же раз в день нужно есть, чтобы похудеть и держать себя в отличной форме.

Я считаю, что к каждому человеку нужно подходить индивидуально и оценивать при этом ряд критериев: образ жизни, наличие или отсутствие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи. Правильное питание и диеты. Похудеть на 3 кг используя рациональное питание сложно, процесс восстановления метаболизма длительный.

Можно добиться менее выраженного результата, постепенно теряя вес без вреда для организма, ощущения дискомфорта. Диетологи не рекомендуют использовать экспресс-диеты для людей с хроническими патологиями, а принципы рационального питания применимы для каждого вне зависимости от возраста и состояния здоровья.  Популярная система позволяет похудеть за неделю на 3 кг, при этом не ощущать дискомфорт и чувство голода.

Относится к краткосрочным диетам, длится не более 7 дней. Включает такие элементы правильного питания, как небольшие порции и частые приемы пищи.

Диеты. Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем. Гречневая диета.  Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Как похудеть на питьевой диете за неделю?

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть за неделю? Советы о том, как быстро похудеть за неделю: отзывы. Видео: «Диеты для быстрого похудения: как выбрать?» Как правильно похудеть на 3 кг за неделю? Случаются такие жизненные ситуации, когда необходимо экстренно скинуть лишний вес.  За неделю можно скинуть куда больше трех килограмм и весь успех, а так же результат зависит только лишь от ваших стараний и намерений. Для того, чтобы избавится от данного количества веса необходимо целую неделю придерживаться определенной системы питания и регулярно осуществлять нагрузку на свое тело.

Худеем за неделю на 3 кг. Диетологи неодобрительно относятся к быстрому похудению. Хороших результатов необходимо добиваться постепенно.

Чтобы девушка похудела за 3 недели на 3 кг, она должна умеренно питаться, пить достаточное количество воды и выполнять ряд физических упражнений.  Некоторые женщины похудели на 3 кг за 3 недели без диет и физических упражнений, при этом регулярно выпивая овощные соки.

Выпивая 2 раза в день овощной сок за полчаса до еды, можно добиться хороших результатов в похудении, избавиться от шлаков, стать здоровей и красивей. К самым полезным сокам относят следующие напитки.

Похожее:

Похудеть 15 кг за 5 месяцев

Как правильно заниматься на тренажерах чтобы похудеть

Сладкое помогает похудеть

Похудеть чтобы набрать вес

Можно ли похудеть не есть 3 дня

Можно ли похудеть на молочном коктейле

Как похудеть за неделю на 3 кг

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

6 окт. 2015 г.

Лишний вес — это бич современного общества. Часто люди сталкиваются с вопросом, как похудеть за неделю на 3 кг, когда речь идет об отпуске и выглядеть хочется идеально! Эта задача вполне выполнима, при этом вам не придется сидеть на диете и проводить все время в финтес-центрах, изнуряя себя непомерными физическими нагрузками. О том, как быстро избавиться от лишнего веса с пользой для здоровья, изменить привычный рацион питания, пойдет речь ниже.

Статьи по теме

Эффективные способы похудеть за неделю на 3 кг

Результативный способ избавиться от пары лишних килограммов ищут миллионы женщин. В этой погоне они бросаются в крайности: голодают, отказываются от рационального питания, изматывают себя изнурительными силовыми нагрузками. Такой подход оказывает разрушительное влияние на женский организм и приводит к разочарованию. Процесс похудения проходит быстро, но вес молниеносно возвращается. На самом деле, избавиться от 3 кг за 7 дней – простая задача. Для этого придерживайтесь некоторых правил:

1. Пересмотрите свой рацион питания.
2. Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, жирного. Исключив эти продукты из своего меню, вы с легкостью похудеете.
3. Откажитесь от приема пищи после 19:00.
4. Разнообразьте свой рацион питания разгрузочными днями. Выберите один низкокалорийный продукт, употребляйте его на протяжении дня. Отлично подойдет нежирный кефир или творог, рис, отварная гречка, салаты из некрахмалистых, несладких овощей. Введите в свой традиционный рацион питания 2-3 разгрузочных дня в неделю.
5. Лимфодренажный массаж. Во время процедуры происходит динамичное воздействие на лимфатическую, кровеносную систему там, где скапливаются нежелательные отложения. При этом, активизируется обмен веществ, ускоряется процесс расщепления жиров, процесс похудения.
6. Народные средства. Пейте и отвары, настойки из трав для похудения: тысячелистник, мята, расторопша, фенхель. Включите в свой привычный рацион питания чай из ромашки или мяты, они нормализуют аппетит, уменьшают тягу к сладкому.
7. Принимайте ванны, посещайте сауну. Эти процедуры приводят организм в тонус, ускоряют метаболизм, стимулируют процесс похудения.
8. Физические нагрузки, гимнастика. Бег, плавание, занятия аэробикой или посещение спортзала – выбор за вами. Даже простая получасовая гимнастика по утрам сделает ваши мышцы упругими, а похудения легким.
9. Здоровое питание. Откажитесь от фаст-фуда, газированных напитков, жареных, острых блюд в пользу овощей, фруктов, каш, творога, постного мяса. Разнообразьте свой рацион питания натуральными, органическими продуктами. Специалисты рекомендуют употреблять супер-фуды: ягоды годжи, цельнозерновой рис, адзуки, семена льна и чиа, мисо, амарант.

Режим питания и диета

Для результативного похудения вычеркните из своего рациона вредные продукты. Исключите из режима питания сладкие, мучные и жареные блюда. Чтобы ваш организм не испытывал стресса, убирайте вредную еду постепенно, но неприемлемые продукты и блюда первым делом. Для быстрого похудения меньше кладите сахара в чай (а лучше вообще не кладите), на ужин вместо котлет отварите куриную грудку. Сделайте акцент на овощах, фруктах, постном мясе – их должно быть много в вашем рационе питания, чтобы организм получал полезную клетчатку, белки, углеводы.

Для того чтобы закрепить полученный результат, не возвращайтесь сразу к привычному режиму питания. В противном случае результат от похудения исчезнет в короткие сроки. Вы убедитесь, что придерживаться такого рациона — дело очень простое и полезное для здоровья. Чтобы потерянные килограммы не возвращались, соблюдайте режим рационального питания постоянно.

Примерное меню на неделю

С целью быстрого похудения придется изменить привычный и удобный рацион питания. Закономерно, что у вас возникнут вопросы:

• Как составить свое меню из правильных продуктов?
• Что есть на завтрак, обед, ужин?
• Как сочетать продукты?

У всех будет свой рацион питания в соответствии со вкусом, материальными возможностями, распорядком дня. Постарайтесь найти золотую середину между привычным рационом питания и новым, который даст толчок к похудению. Ориентировочное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: 300 грамм зеленых несладких яблок, запеченных в микроволновке с добавлением корицы. Один цельнозерновой хлебец. Чай или кофе без сахара.
• Обед: рисовая каша без масла, салат, суп овощной без картошки. Компот или морс без сахара.
• Ужин: нежирный творог, яблоко с корицей, запеченное в микроволновке, немного натурального йогурта (2-3 ложки). Чай без сахара.

Вторник

• Завтрак: овсянка с несладкими ягодами (смородиной или клюквой). Кофе чай без сахара.
• Обед: винегрет, цельнозерновой хлебец. Компот или морс без сахара.
• Ужин: креветки с зеленью и лимонным соком. На гарнир – зеленый салат. Чай без сахара.

Среда

• Завтрак: овощной омлет на пару. Чай, кофе без сахара.
• Обед: куриная или индюшиная грудка с овощами (помидор, кабачок, лук, зелень). Компот или морс без сахара.
• Ужин: пшеничная или ячневая каша. Чай без сахара.

Четверг

• Завтрак: нежирный творог с черникой или голубикой (смешать в блендере). Чай, кофе без сахара.
• Обед: морская рыба на пару с брокколи. Компот или морс без сахара.
• Ужин: красная фасоль с томатами и болгарским перцем. Чай без сахара.

Пятница

• Завтрак: отварная гречка с грушей. Чай, кофе без сахара.
• Обед: овощное рагу без моркови и картофеля. Компот или морс без сахара.
• Ужин: креветки на гриле с зеленым салатом. Чай без сахара.

Суббота

• Завтрак: цельнозерновой тост с пастой из авокадо. Чай, кофе без сахара.
• Обед: телятина с тушеными овощами. Компот или морс без сахара.
• Ужин: овощное рагу, но без картофеля. Чай без сахара.

Воскресенье

• Завтрак: два яйца, брокколи со стручковой фасолью на пару. Чай, кофе без сахара.
• Обед: зеленый салат, рыба или мясо на пару. Компот или морс без сахара.
• Ужин: творог с несладкими ягодами. Чай без сахара.

Придерживаясь такого рациона питания, вы без труда похудеете. В качестве перекуса выбирайте несладкие фрукты, некрахмалистые свежие овощи, орехи. Выпивайте стакан очищенной воды за 30 минут до приема пищи. Уделите внимание размеру вашей порции, ешьте из небольших тарелок десертными столовыми приборами. Вы быстро привыкнете к рациональному режиму питания.

Физические упражнения

Правильное питание помогает сбросить лишний вес, но нельзя отказываться от физических нагрузок и уменьшать значимость спорта. Для того чтобы быстро похудеть, специалисты рекомендуют заниматься утром, натощак, сразу после пробуждения. Так ваш организм сжигает накопленные калории, а не ваш завтрак. Для занятий подберите удобную одежду и спортивный коврик. Эффективный комплекс упражнений для быстрого похудения:

1. «Скручивание». Лягте на пол, прижмите к нему спину. Ноги согните в коленях, локти разведите в разные стороны, а руки за голову. Вдох – поднимайте от пола лопатки и голову. Выдох – исходная позиция.
2. Подъем туловища. Лягте на пол, согните ноги, руки зафиксируйте за головой, локти разведите в стороны. Вдох – медленно поднимите корпус к коленям. Выдох – займите исходное положение.
3. Поднятие ног. Сядьте на стул, обопритесь на его край. Вдох – подтягивание ног к корпусу, выдох – возврат к исходному положению.
4. Повороты корпуса. Для того чтобы подтянуть косые мышцы пресса, ровно сядьте на стул, выполните повороты корпуса.

Полезный совет бегать по утрам или вечерам возьмите на вооружение, но посоветуйтесь с доктором. Если у вас неполадки с суставами или вес слишком большой, то пробежки окажут негативное воздействие вместо пользы. Еще хорошо прогуливаться быстрым шагом, это уж точно не повредит, а делая это вместе со второй половинкой, получится ввести в обиход новую семейную традицию.

Как похудеть подростку без диет и вреда для здоровья?

К большому сожалению, с проблемой лишнего веса все чаще сталкивается подрастающее поколение. Неправильное питание вместе с минимальной физической активностью приводят к увеличению веса с дальнейшим развитием проблем со здоровьем. Позаботьтесь о том, чтобы рацион подростка был рациональным и сбалансированным. Чтобы процесс похудения вашего ребенка был результативным, обратите внимание на увеличение физических нагрузок (спорт, танцы, долгие пешие прогулки вечером, бег по утрам).

Узнайте больше способов, как можно похудеть за неделю.

Вред быстрого снижения веса

У каждого организма имеется своя предельная масса, опускаться ниже которой нельзя, поэтому будьте осторожными в процессе похудения. Ознакомьтесь с возможными последствиями от перехода на тот или иной режим питания. С осторожностью отнеситесь к тем диетам, в которых необходимо полностью исключить из рациона такие продукты, как хлеб и фрукты. Быстрое похудение, несбалансированное питание приводит к:

• быстрому старению клеток;
• головным болям;
• выпадению волос;
• гормональным сбоям;
• анорексии.

Видеосоветы как быстро похудеть в домашних условиях

Чтобы избавиться от пары килограммов, не обязательно отказываться от еды или изматывать себя в фитнес-центрах. Для того чтобы быстро похудеть с пользой для организма, пересмотрите свой привычный рацион питания. О том, как это сделать, вам подскажет видеоматериал. В нем подробно описано, как похудеть за одну неделю на 3 кг без стресса для вашего организма.

КАК ПОХУДЕТЬ НА 3 КГ ЗА НЕДЕЛЮ|ПП+СПОРТ| Смотреть видео

Отзывы

Анна, 32 года, Москва Я с детства была пышкой, поэтому что такое диеты, голодания, я знаю очень хорошо. Каждый раз, когда я начинала худеть, мои труды заканчивались фиаско. Пока я не наткнулась на статью и не прочитала о базовых принципах правильного похудения. Я исключила из своего рациона питания мучное, острое, жирное. Благодаря этому мой вес медленно, но уверенно начал уходить.

Марина, 25 лет, Нижний Новгород Собираясь на море, я с ужасом обнаружила, что у меня пару лишних килограмм и мой модный купальник, подчеркивает не мои стройные формы, а предательские складки на боках. Я срочно занялась похудением, отказалась от сладкого на завтрак, начала пить больше очищенной воды. Ровно за неделю мои килограммы быстро улетучились без следа.

Валентина, 43 года, Челябинск После 40 лет похудеть становится намного сложнее, чем в молодом возрасте. Посмотрев видео, я задумалась о своем питании, пересмотрела режим. Я перестала добавлять сахар в чай, кофе, отказалась от калорийных продуктов. В результате, всего за одну неделю я быстро похудела, больше чем на 3 кг.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Быстро худеть – вредно. В неделю можно сбрасывать до 1 килограмма | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Какие же методы снижения и поддержки веса в норме можно считать эффективными? Как создать верный психологический настрой на позитивные  изменения внешности? На эти и многие другие вопросы ответили признанные эксперты.

Где будем делать талию?

Аиф. Сегодня многие следят за своим питанием, хотят поддерживать оптимальный вес. Однако как  узнать, ты в норме или нет? Как правильно сделать расчёты?

—   Самый простой способ определить, вес в норме или повышенный — рассчитать индекс массы тела (ИМТ),- рассказала к.м.н., диетолог, сомнолог Семейной гастроклиники АМА Марина Когай. —  Для этого массу тела в килограммах  нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Правда, этот показатель не всегда правдив  и может завышать либо занижать значение. Например, если человек активно занимается спортом и у него много мышечной массы, его ИМТ может говорить об избыточном весе или даже ожирении. Однако, конкретно для этого человека это нормальный вес.

Для  врача же более важно знать количество внутреннего  или висцерального жира, который, продуцируя собственные гормоны и биологически активные вещества, вмешивается в работу организма и приводит к таким грозным заболеваниям, как сахарной диабет, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, инсульт и т.д.  Как определить, есть ли проблема? В домашних условиях можно измерить окружность талии и бёдер, а затем поделить одно значение на другое (талию на бёдра – ред.) У женщин этот коэффициент не должен превышать 0,85, а у мужчин – 0,9. Если же говорить о профессиональном мнении, то такие рекомендации не очень подходят, ведь все мы разные и имеем разный тип конституции. Я своим пациентам  провожу биоимпедансный анализ состава тела и по соотношению жировой и мышечной ткани определяю индивидуально рекомендованный вес. Кстати, количество жира у мужчин должно быть не более 20%, у женщин – от 20 до 33% в зависимости от возраста.

— Дело в том, что накопление жировой клетчатки абсолютно физиологический процесс, который когда-то позволял людям  выживать, преодолевать голод и холод, — поддержал коллегу доцент кафедры факультетской хирургии ПСПбГМУ им.акад.И.П.Павлова, д.м.н., специалист по бариатрической хирургии Дмитрий Василевский.— Однако по мере развития общества, повышения уровня жизни, естественный для человеческого организма процесс стал играть негативную роль. Поистине масштабный характер проблема стала приобретать в 70-80-х годах прошлого столетия. К началу третьего тысячелетия увеличение количества людей с избыточной массой тела среди населения стран с развитой экономикой выдвинуло проблему в разряд социально  значимых. Сейчас распространенность ожирения приняла размеры эпидемии.

По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1,9 млрд. человек в мире сегодня имеет избыточную массу тела, 600 млн. – болеют ожирением. К сожалению, Россия по распространенности ожирения стоит на 5 месте в мире в числе экономически развитых государств.  По данным ВОЗ в нашей стране 26,5% людей имеют избыточную массу тела.  По оценке НИИ Питания РФ в Северо-Западном регионе ожирением страдает каждая третья взрослая женщина и каждый пятый мужчина социально активного возраста.  В Петербурге, по результатам медицинских исследований, каждый третий взрослый человек имеет ожирение 1 степени.

Марина Когай рассказала, как рассчитать норму веса. Фото: АиФ 

Уменьшить аппетит

— Однако многие сейчас говорят: надо принимать себя таким, какой есть. Обладатели форм тоже нередко утверждают: да, вес приличный, но мне комфортно. Нет ли здесь противоречия?

— В этом случае надо обязательно  учитывать возраст, — уверен  психолог, президент Гамбургского Центра снижения веса «Rosengarten» Андрей Белоус. — Если молодые люди до 27 лет имеют избыточный вес – они будут комплексовать,  испытывать стресс. Никто не отменял и обоняние, а у людей с  избыточным весом усиленное потоотделение… Могут замкнуться из-за того, что   сложно найти пару, ведь при знакомстве  мы всё равно  оцениваем своего партнера и подсознательно прикидываем, что получится. Природу не обманешь.  Серьёзные требования задаёт и социум. В обществе,  особенно нашем, давно  сформировалась определенная   эстетическая модель, как человек должен выглядеть. Свою моду диктуют и бренды.  А раз так, на рынок выпускается  различная продукция, которая формирует определённый стандарт.

Я  работаю не только в России, но и Гамбурге, где наш центр существует уже 17 лет. Там эта проблема у многих.  Среди 10 женщин 6-7 с лишними килограммами, что считается нормальным.  В магазине на просторной  одежде  специально ставится на размер меньше,  чтобы люди не  чувствовали неловкости.  Конечно, мы можем сделать так, что аппетит уменьшится, провести курс по стабилизации  нервной системы. Для этого требуется 10-12 сеансов, в зависимости от сложности случая. Немало методов и гормональной терапии, но к таким  препаратам я отношусь с осторожностью.  Наша методика состоит из двух частей. Первая — за 11 дней, потом начинается вторая, когда уходит килограмм-два в неделю, так за месяц можно сбросить от 6 до 12 кг. И далее килограмм в неделю, как и полагается по правилам.   Конечно, если человек сам не будет активно участвовать в процессе, изменения произойдут не скоро. То, что достается легко и просто не ценится. Срабатывает и психология. Мысли такие: «Похудел, сейчас вернусь в свою прежнюю жизнь, а если что – знаю, куда обратиться». Это расхолаживает.

Забыть про пирожное?

— Мы привыкли, что снижение веса – это, прежде всего, диеты. Но как выбрать правильную,  чтобы не навредить организму?

— Давайте разберёмся. Снижение веса предполагает длительные изменения.  А диета – непродолжительный курс, после чего человек возвращается к привычному рациону, — предложила правильно расставить акценты М.Когай.-  Поэтому в медицине диеты используются короткими курсами и только по показаниям. Например, после операции или при обострении заболевания.  Успех же снижения веса и удержания желаемого результата заключается в ежедневном выборе человека. Избыточный вес или ожирение – это результат того, что выбор был сделан не в пользу здорового образа жизни. Диеты не учат человека жить по-новому. И со временем потерянные килограммы возвращаются обратно. Поэтому в своей практике я всегда начинаю работу с аудита питания. Только работа с индивидуальными причинами набора веса, формирование и закрепление здоровых привычек, позволят снизить вес безопасно без жестких ограничений и запретов. В то же время «гуляющий» вес значительно хуже для организма,  чем избыточная, но стабильная масса тела. Такие колебания  приводят к ожирению печени, сахарному диабету и увеличивают риск онкологии. Если человек решил основательно похудеть, он должен понимать – это работа  на всю  жизнь.

Андрей Белоус советует употрелять продукты, на которые мы «запрограммированы». Фото: АиФ

— Как же дать себе правильную психологическую установку, чтобы днём не  замечать пирожное, а вечером не тянуло открыть холодильник?

—  Давайте посмотрим, как мы питаемся,- предложил А.Белоус. —  Самое доступное – картошка, хлеб. Его мы едим 3-4 раза в день, хотя в этом народном продукте  сейчас много всяких  добавок, которые  сложно выводятся и могут нарушить обмен веществ.  В итоге организм забивается токсинами, становится «тяжёлым».  Сегодня на прилавках немало  фруктов, овощей из других широт. Однако заморские киви и  бананы нашим организмом почти не усваиваются, поэтому  в повседневном рационе им не место.  Просто включаются  вкусовые рецепторы, которые  оценивают продукт, мозг   привыкает к положительной реакции  и мы их употребляем. А ту же полезную репку не видим, хотя она помогает убрать шлаки. Получается, мы едим не те продукты, на  которые запрограммированы. 

Заедаем… стресс?

— Ожирение – фактор риска многих заболеваний, с другой стороны проблемы со здоровьем также могут привести к избытку весу,- сообщила М.Когай.- В этом случае лечение основного заболевания позволит быстрее нормализовать вес. Например, синдром обструктивного апноэ во сне, который сопровождается храпом, остановками дыхания и дневной сонливостью, — частая причина ожирения. В этом случае нормализация сна приведет к снижению веса на 10-15 кг даже без изменения образа жизни.

Быстро худеть тоже вредно. Если у человека большой вес, диета ему опасна, потому что  может привести к воспалению в печени (гепатиту) – об этой опасности нам напоминают наши специалисты-гепатологи. Важно, по рекомендации ВОЗ безопасным считается снижение веса не более 1 кг в неделю.

В целом программу снижения веса условно можно разделить на четыре блока. Первый – выявление причин избытка веса. Второй – оптимизация питания, третий – адекватная физическая активность, четвёртый – управление стрессом. Часто бывает, что еда становится единственной радостью в жизни человека. И поэтому все свои невзгоды он регулярно заедает шоколадками. Программа действий по каждому блоку должна составляться с каждым пациентом совместно. С учётом его целей,  возможности и желания. Только комфортное изменение образа жизни позволит удержать и закрепить полученный результат.

Ожирение – болезнь!

Избыточный вес следует рассматривать как заболевание, отдельную нозологическую форму, включённую в международную классификацию болезней (МКБ),  комментирует Д.Василевский. Как менингит, артериальную гипертензию, аппендицит и т.д. Пока не произойдет понимание проблемы в обществе именно в таком ракурсе —  все усилия медиков тщетны.

Продолжительность жизни страдающих ожирением в среднем на 10-15 лет меньше.  Почти 95% людей с избыточной массой тела умирают от причин, непосредственно связанных с ожирением.  Сахарный диабет второго типа у людей с ожирением  встречается в 7-10 раз чаще, артериальная гипертензия – в 4-6, атеросклероз – в 5 раз чаще, чем в среднем в популяции. Почти половина (45%) женщин  и треть (30%)  мужчин страдающих ожирением, имеют те или иные нарушения репродуктивной сферы. У 60% имеются психо-социальные нарушения, у 7% — склонность  к суициду.    Люди, страдающие ожирением, живут меньше, умирают раньше, чем надо. И достаточно рано становятся инвалидами. Их качество жизни  несопоставимо с состоянием людей, имеющих  нормальную массу тела.

Человеку надо без лишнего напряжения менять свой вес и также комфортно его удерживать. Фото: pixabay.com

Причины развития избыточной массы тела многочисленны. И не только пищевые привычки являются условием развития заболевания. В основе индивидуальных особенностей обмена веществ в организме лежат генетические механизмы. Посмотрите: в семье все ее члены кушают одну и ту же пищу. Обычно все вместе, в одно время. Приблизительно одинаковые порции.  А в итоге — один полный, другой нет.

К сожалению, по статистике долгосрочная эффективность консервативного лечения ожирения невелика. Успеха удается добиться только 7% людей. В остальных 93% случаев сильнее оказывается болезнь. После краткосрочных периодов снижения массы тела следует ее прогрессивное увеличение. Обычно, до более высоких, чем до начала лечения показателей.  Такова объективная картина.

Что же делать, как помогать людям? Эффективным способом лечения ожирения является хирургия. Наверное, это не физиологический подход, но ничего другого более результативного, за последние 70 лет в медицине, не предложено.  Для примера: в Америке в год выполняется 280 тыс. операций, направленных на снижение веса. В Швеции, где почти государственная модель здравоохранения, — 8,5 тыс. в год. Почти 1000 на миллион населения. В России на  140 млн.  – 3 тыс. бариатрических операций в год…   И дело не в том, что у нас в стране, как и почти во всех странах, этот вид помощи выходит за рамки страховой медицины. Просто наши соотечественники не видят проблемы в избыточном весе. А жаль…

Сколько килограммов нужно терять за неделю?

МЫ постоянно сталкиваемся с выстрелами до и после. Люди, которые «изменили свое тело за шесть недель» или «вернули себе тело, которое было до рождения ребенка».

Но сколько времени действительно нужно, чтобы похудеть? Вот наука, лежащая в основе похудения.

ЧТО ОЖИДАТЬ

Если вы спросили своего врача или тренера «сколько времени нужно, чтобы похудеть?», Вы также могли спросить, какова длина веревки. На потерю веса влияет множество факторов — от возраста, физической формы, состояния здоровья до образа жизни.

Тем не менее, реальная скорость потери веса для большинства людей составляет около 0,5–1 кг в неделю. Снижение веса может идти на плато и йо-йо, поэтому нет определенного периода времени, чтобы избавиться от лишнего слоя жира, несмотря на обычные 12-недельные проблемы.

Вам нужно постоянно перемешивать, сохранять концентрацию и ставить достижимые краткосрочные и долгосрочные цели.

ПОТЕРЯ ВЕСА ПРОТИВ ПОТЕРЯ ЖИРА

Видеть, как весы мигают двумя килограммами в неделю, не обязательно означает, что вся ваша тяжелая работа окупается.Есть три объяснения потери веса: потеря жира, потеря воды и потеря мышечной массы.

При сбалансированной диете и регулярной физической активности вы, скорее всего, избавитесь от жира и сохраните мышечную ткань (идеальный вариант). Однако, если вы будете больше сосредоточены на ограничении калорий или будете следовать последней модной диете за счет упражнений, вы потеряете все три компонента, но, скорее всего, больше мышц и воды.

Это может показаться отличным на шкале, но результат никогда не бывает долгим.Почему? Если вы набираете вес, заменяется больше жира и меньше мышц. Тогда, как только вы оторвались от «диеты», ваше тело думает, что другой голод приходит и работает, чтобы хранить вдали какую бы энергию он может — скорее всего, в виде жира. У вас остается тело, которое покачивается, а не тонизированное.

ВОЗРАСТ VS ФИТНЕС-ВОЗРАСТ

Если вы заметили, что похудание с возрастом становится все труднее, вы не ошиблись. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело теряет мышечную массу, что снижает базовую скорость метаболизма (скорость, с которой оно сжигает калории).

Но это не единственный возраст, который влияет на потерю веса. Ваш фитнес-возраст — количество лет, в течение которых вы были физически активны, — определяет ваше базовое телосложение и скорость, с которой вы сбрасываете килограммы.

Если вы новичок в тренировках (или у вас избыточный вес), и вы начнете тренироваться 3-4 раза в неделю и правильно питаетесь, вы можете сбросить до 2 кг в неделю. В качестве альтернативы, если вы тренировались 3-4 раза в неделю и какое-то время правильно питались, вы, вероятно, худеете более стабильными темпами.

ПОЛУЧИТЕ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Похудеть может быть сложнее, чем просто правильно питаться и заниматься спортом. Если вы изо всех сил пытаетесь сдвинуть чашу весов, подумайте о роли, которую играет ваш образ жизни. Вы в стрессе? Не высыпаетесь? Ваши друзья и семья помогают вам не сбиться с пути? Или, возможно, у вас есть проблемы со здоровьем?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек индивидуален. Не все под одну гребенку. Вы можете тренироваться и есть точно так же, как другие, и иметь совершенно другие результаты.

Хотя большинство экспертов согласятся, что 0,5–1 кг в неделю — это реально, правда в том, что медленное и устойчивое движение побеждает в гонке.

Я знаю, это не то сообщение, которое вы действительно хотите услышать.

Кэтлин Аллеом — диетолог и физиолог, автор книги What’s Eating You?

безопасных советов по быстрой потере веса от 5 разных диетологов

Пять диетологов делятся своими лучшими советами по безопасному похудению, когда вы хотите сбросить несколько килограммов и быстро.

Когда дело доходит до потери веса, мы обычно хотим, чтобы это произошло как можно быстрее.

Хотя следует сказать, что более экстремальная потеря веса (более двух килограммов в неделю), вероятно, будет в значительной степени связана с потерей жидкости (в отличие от потери жира), исследование делает. предполагает, что первоначальная потеря веса помогает прогнозировать долгосрочный успех потери веса.

Похоже, что когда мы видим значительные изменения на весах, это мотивирует нас и помогает сосредоточиться на целях снижения веса.

Бывают моменты, когда нам нужно быстро сбросить несколько килограммов — чтобы вписаться в одежду, подготовиться к операции или даже почувствовать себя немного лучше перед большим событием.

Если дело обстоит именно так, и вы хотите как можно скорее сбросить от трех до пяти килограммов … что диетологи — профессионалы, которые проводят весь свой день за разговорами о еде, здоровье и целях похудания, советуют вам делать быстро, чтобы сбросить вес, но также безопасно?

Мы попросили нескольких специалистов по снижению веса рассказать о приемах, которые они используют сами и со своими клиентами.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Николь Дайнан: Ешьте синхронно с вашим циркадным ритмом

Николь Дайнан из Good Nutrition Co использует несколько стратегий, чтобы помочь добиться относительно быстрых результатов похудания на весах.

«Первое, что я говорю клиентам, это то, что жидкость — ваш друг. Все, что вам нужно сделать, это выпить стакан воды перед едой. Это старый трюк, но он работает, помогая рецепторам желудка вызывать чувство «сытости» раньше.«

» Далее я сосредоточусь на размере тарелки. Было показано, что употребление меньших тарелок побуждает вас есть гораздо медленнее, наслаждаться едой и есть меньше в целом ».

« И, наконец, я работаю в тесном сотрудничестве с клиентами, чтобы рассчитывать время приема пищи и есть синхронно с вашим циркадным ритмом. Поскольку наш метаболизм адаптировался к дневной пище и ночному сну, просто избегая перекусов и еды на ночь с помощью поведенческих стратегий, таких как « закрытие кухни » после обеда и чистка зубов после еды, вы значительно сокращаете потребление калорий, что, в свою очередь, может поддержать потеря веса 0.5–1 кг в неделю ».

Джейми Роуз Чемберс: попробуйте прерывистое голодание

Джейми Роуз Чемберс — диетолог, специализирующаяся на прерывистом голодании, и говорит, что самый действенный способ, которым она видит своих клиентов в достижении быстрых результатов похудания, — это пропустить прием пищи в день.

«Прерывистое голодание имеет сильную и растущую исследовательскую базу для поддержки его использования для контроля веса. Я считаю, что мои клиенты очень хорошо себя чувствуют, когда пропускают завтрак или ужин и продлевают ночное голодание, что означает, что они переедают более короткое время дня — обычно около восьми часов, что естественным образом снижает потребление калорий.«

» Дополнительным преимуществом является то, что, когда вы действительно едите, вы можете придерживаться своего обычного рациона, поэтому вам не нужно подсчитывать калории или сокращать группы продуктов, как во многих модных диетах. Это становится простым диетическим подходом, позволяющим придерживаться долгосрочной стратегии ».

Хлоя МакЛеод: переключите внимание на овощи

Хлоя МакЛауд специализируется на питании для достижения максимальной производительности и регулярно работает со спортсменами, которым необходимо сбросить килограммы как можно быстрее. говорит, что есть две ключевые области, на которых она сосредотачивается, когда стремится к быстрой потере веса.

«Это может показаться простым, но если вы сместите акцент в каждом приеме пищи на овощную основу (например, тарелку для завтрака с большим количеством овощей и яиц, салат или суп на обед и ½ тарелки овощей или салата с обед), вы мгновенно сокращаете потребление калорий на целых 300 калорий в день ».

« Это простое изменение, при котором вы едите больше, но сосредотачиваетесь на более низкокалорийной пище, и это приведет к потере веса минимум на полкилограмма в неделю ».

«Другая важная область, о которой мы не часто задумываемся, — это сокращение потребления соли.В диетах, содержащих много обработанных пищевых продуктов, они также содержат много соли. Когда вы активно ограничиваете общее потребление соли до 2000 мг в день или даже меньше, вы снова довольно быстро сбросите как минимум полкилограмма ».

Джонатан Стедман: Замена более тяжелой на более легкую

Конкретные типы продуктов, которые мы выбираем каждый день Джонатан Стедман, известный как «Гайетитянин», говорит, что «диета с низким содержанием остатков» может помочь, когда целью является быстрое получение плоского живота.

«Все, что вам нужно сделать, это сократить потребление пищевых волокон на два-три дня и заменить более тяжелые продукты, такие как хлеб, макароны и бобовые, на более легкие, такие как консервированные фрукты, йогурт, яичные белки, постное мясо, белок рис, очищенные и приготовленные овощи. «

» Эта замена помогает уменьшить объем потребляемой вами пищи и приводит к потере веса на два-три килограмма, так как в толстом кишечнике пища меньше переваривается. И хотя это не идеально для здоровья в долгосрочной перспективе, это эффективная стратегия.

И, как и Хлоя Маклеод, Джоно соглашается с тем, что ограниченное количество соли чрезвычайно важно для снижения веса воды. «Большинство обработанных пищевых продуктов содержат добавленные соли. Поэтому придерживайтесь легких цельных продуктов, которые также богаты калием и водой — например, сельдерей и все салаты. овощи, помогут быстро избавиться от лишних килограммов жидкости «.

Рэйчел Хокинс: отрегулируйте количество

Рэйчел Хокинс говорит, что ее подход немного отличается от более экстремальных режимов, когда дело доходит до быстрой потери веса, поскольку она предлагает клиентам просто есть так, как они обычно, но просто корректировать количество.

«Я считаю, что добавление небольших ежедневных порций« пищи души »человека, такой как шоколад, приведет к лучшей потере веса, поскольку они с большей вероятностью будут довольны пищей, которую они едят, что снижает вероятность того, что они сломаются. их диета и переедание ».

« Частые небольшие приемы пищи тоже помогают гарантировать, что мои клиенты не будут чрезмерно голодны и переедать; Употребление овощей, в свою очередь, помогает контролировать потребление калорий, поддерживая потерю веса. Здесь речь идет о том, чтобы есть больше низкокалорийной пищи в целом и дополнять диету контролируемым количеством того, что они любят есть.»

Сьюзи Баррелл, диетолог, диетолог, спикер и автор из Сиднея. Свяжитесь с ее Instagram.

Быстрая потеря веса? Внезапная потеря веса может привести к проблемам с сердцем, желчным камням

Знаете ли вы, что слишком быстрая потеря веса может нанести вред вашему здоровью? Похудение — не всегда момент эйфории, иногда это может быть плохо для здоровья. Таким образом, важно понимать взаимосвязь между здоровьем и правильной массой тела.

Рынок наводнен вариантами похудания (ускоренные диеты, пищевые добавки, таблетки и т. Д.), Все из которых обещают быстрое изменение веса. Но являются ли эти быстрые исправления правильным выбором?

«Слишком быстрое похудение означает риск для вашего здоровья. План медленной и стабильной потери веса — всегда хорошая идея. Таким образом вы сможете сбросить лишний вес без каких-либо побочных эффектов. Многие из нас соблазняются прибыльными обещаниями быстрой потери веса и в конечном итоге наносят серьезный вред своему здоровью.Этот вопрос требует внимания, и этому вопросу следует уделять большое внимание », — сказал д-р Пуджа Чаудхари, консультант по здоровью, Healthians.

Слишком быстрое похудение означает риск для вашего здоровья. (Shutterstock)

Важно понимать концепцию быстрой потери веса. Сбросить вес на 0,45-0,9 кг в неделю — беспроигрышный вариант. Но большая потеря веса может считаться быстрой потерей веса, которая может сказаться на здоровье.

Обычные способы, которыми люди пытаются похудеть:

• Голодные диеты

• Потребление таблеток для похудения или добавок

• Выбор очень низкокалорийных диет

• Избыточные физические нагрузки

В начале При выполнении плана упражнений или диеты люди становятся свидетелями внезапной потери веса на 2-3 кг.На самом деле это вес воды. Первоначальная внезапная потеря веса — это нормально. Но после этой первоначальной потери количество, превышающее 0,45-0,9 кг в неделю, в конечном итоге может создать для вас проблемы.

Вот различные проблемы со здоровьем, которые, по предположению доктора Анджели Мисра (соучредитель лаборатории «Мост жизни»), могут спровоцировать внезапная потеря веса.

Нарушение равновесия тела : Наше тело может приспособиться к незначительным диетическим изменениям и работать плавно, но быстрые и резкие изменения могут нанести серьезный ущерб.Внезапная потеря веса вызывает нарушение баланса электролитов в организме. Внезапное уменьшение количества потребляемой пищи (после интенсивных диет) приведет к неожиданному снижению уровня электролитов, особенно калия и магния.

Проблемы с сердцем : Внезапная потеря веса может повредить кровеносные сосуды, что в дальнейшем приводит к колебаниям частоты сердечных сокращений, артериального давления, нерегулярного сердечного ритма, что увеличивает риск сердечной недостаточности. Хотя упражнения помогают похудеть, они могут быть опасны для здоровья сердца.

Камни в желчном пузыре : Быстрая потеря веса может вызвать просачивание холестерина в печени с желчью, что может привести к образованию камней. Всегда разумнее худеть медленно и следовать правильному плану похудания. Полностью избегайте ускоренных диет и строгого голодания, так как жажда быстрого похудения может серьезно повлиять на наше здоровье.

«Если вы быстро худеете, даже не пытаясь, это может быть признаком серьезных заболеваний, таких как рак, диабет, туберкулез, целиакия и т. Д.Внезапная и необъяснимая потеря веса требует немедленного и надлежащего внимания. Чрезвычайно важно обратиться к врачу. Следовательно, ключом к здоровой потере веса является поддержание баланса и медленное и стабильное снижение веса », — заключил Чаудхари.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Быстрое похудение: возможно ли 3,5 кг в неделю? — советует вести более здоровую и счастливую жизнь.

Как максимально похудеть за минимальное время — это и всегда было одной из главных тем в обществе здоровья и фитнеса.Одна из недавних шумих о диетах — «Похудейте на 3,5 кг за недельную диету», но возможно ли это на самом деле?

Если речь идет о похудании , то да, это легко возможно. Но если мы говорим о жирных потерях , это другой вопрос; Давайте углубимся в реальность, стоящую за потерей жира, и в то, насколько это возможно и реально в неделю или в день.

Люди часто смешивают между потеря веса и потеря веса , но это не одно и то же.Экстремальные диеты приводят в основном к потере воды и мышечной ткани, а не жира, потому что внезапная депривация и недостаток источника энергии вынуждают организм использовать мышечную ткань для получения энергии, при этом уходит много воды. Любая потеря веса воды временна и иллюзорна.

Несмотря на то, что основные органы здравоохранения и науки рекомендуют скорость сжигания жира от 0,5 до 1 кг в неделю для укрепления здоровья; многие люди — по какой-то личной причине — все еще хотят как можно быстрее.А теперь вернемся к нашему вопросу…

Возможна ли потеря 3,5 кг жира в неделю (т.е. 0,5 кг жира в день)?

Чтобы похудеть на 0,5 кг в день, вам необходимо создать диету с дефицитом 3500 ккал каждый день или путем ограничения калорий и увеличения расхода калорий на общую сумму 3500 ккал, и для уже худых людей; это невозможно с физиологической точки зрения, и нет науки, подтверждающей это; потому что «диетическое ограничение, которое превышает ограниченную способность жировых запасов компенсировать дефицит энергии, приводит к немедленному снижению массы без жира (т.е.е. мышечная ткань)».

Однако с людьми с избыточным весом и ожирением это могло произойти «теоретически». Опять же «теоретическим» расчетом люди с избыточным весом и ожирением могут терять до 0,5 кг жира в день при экстремальном ограничении калорийности и интенсивной программе тренировок, но, скорее всего, этого не произойдет с большинством из них из-за других факторов, включая такие как:

• Пол: — женщинам труднее терять жир, чем мужчинам, из-за мышечной массы и гормонов).

• Предыдущий уровень физической подготовки: — человек, которые плохо знакомы с тренировками, особенно сердечно-сосудистыми, быстрее добиваются сжигания жира по сравнению с людьми с уже хорошо адаптированной сердечно-сосудистой системой. *

• Предыдущая попытка диеты: — a.k.a: эффект йо-йо; что заставляет организм упорствовать в сжигании жира.

* Сердечно-сосудистая система имеет решающее значение для сжигания жира; поскольку сжигание жира зависит от количества и доставки кислорода к тканям.

Итак, что в итоге?

Несмотря на то, что похудение на 0,5 кг в день «возможно» для некоторых людей при определенных обстоятельствах, мы не рекомендуем это делать. Он не учит хорошему образу жизни и может поставить под угрозу ваше здоровье и уровень умственной сосредоточенности, а также повысить шансы впоследствии получить дряблую кожу.

2 кг в неделю может быть достигнуто в зависимости от вашего текущего основного и фактического метаболизма, чтобы принять меры; знать, как рассчитать ежедневную потребность в калориях и расход калорий во время тренировок (это то, что вам следует серьезно рассмотреть, чтобы ускорить потерю жира, сохранить мышечную массу и укрепить здоровье).

Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и теряйте 2 кг за неделю

Прыгайте к женщинам, которые похудели, так как он способен избавить вас от лишнего жира.

Нет, у вас нет галлюцинаций, потому что то, что вы прочитали выше, абсолютно верно. Вы, должно быть, думаете, что случится с вашими коленями, если вы так сильно прыгнете? Расслабьтесь, потому что, если вы будете выполнять эти упражнения правильно, ваши суставы будут в порядке. По сути, если вы ищете увлекательный способ похудеть, тогда вам помогут прыжковые упражнения.

Понимаете, в прыжковых упражнениях, если вы понимаете основы правильно, о том, чтобы навредить себе, не может быть и речи. Все, что вам нужно сделать, это просто запомнить несколько вещей, например:

• Поверхность : Убедитесь, что поверхность, по которой вы прыгаете, является твердой и устойчивой к скольжению.
• Обувь: Наденьте подходящую обувь, чтобы она могла амортизировать удар, а не давить на колени.
• Приземление: Убедитесь, что вы приземляетесь правильно, чтобы подошвы ваших ног должным образом касались земли.Для этого вам нужно начать с низких прыжков, а затем подняться на ступеньку выше.

Если эти три категории отсортированы, то прыжковые упражнения — самый простой способ похудеть.

Знаете ли вы, что 60 дней тренировок по прыжкам с трамплина — это реабилитация для ваших ног? Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, это не только укрепляет мышцы ног, но и делает ваше тело стройным. Вот почему мы так профессионально прыгаем.

И вот те пять прыжковых упражнений, которые вы должны выполнять не менее 20 минут в день для серьезной потери веса:

1.Прыжки-домкраты
Целевая зона: Если вы устали от жировых долей подмышек и внутренней поверхности бедра, то обязательно попробуйте прыжковые домкраты.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня — 100, а для продвижения не менее 250. Сделайте не менее 5 повторений.

2. Бёрпи
Целевая область: Что ж, это общий пакет, но это упражнение в основном сосредоточено на ногах и корпусе.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня 25, а для повышения не менее 50.Сделайте не менее 5 повторений.

3. Приседания с прыжками
Целевая область: Это будет сосредоточено на ваших вещах и ягодицах.

Сколько нужно сделать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня — 25, а для продвижения не менее 40. Сделайте не менее 5 повторений.

4. Прыжки
Целевая область: Руки, плечи, грудь, спина и ноги — скакалка — это универсальный магазин для всего тела.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте одну минуту, для промежуточных 2 минут и для продвижения по крайней мере 3 минуты или больше. Сделайте не менее 5 повторений.

5. Высокие колени
Целевая область: Высокие колени — очень эффективное кардиоупражнение. Основное внимание уделяется нижней части живота, бокам и бедрам.

Сколько делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня 100 и для продвижения по крайней мере 150 с каждой ноги.Сделайте не менее 5 повторений.

Кому следует избегать прыжков?
Нет сомнений в том, что прыжковые упражнения — один из лучших способов снизить вес, но если вы реабилитировались после травмы ноги, которая повлияла на ваши колени, лодыжки или область таза, вам определенно следует избегать этих прыжковых упражнений.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , если вы советуете своим родителям сбросить лишние калории, помните, что если они достигли 50-летнего возраста, то прыжковые упражнения для них не подходят.

Итак, вот так, кто знал, что всего несколько прыжков могут привести вас к похуданию? Но эта фантастическая пятерка определенно подойдет вам, если вы думаете о потере веса. Итак, дерзайте!

Как набрать массу, не набирая веса — Руководство по увеличению массы для худых парней

Набрать массу означает набрать массу тела с основной целью — набрать мышечную массу.

Людям, пытающимся набрать массу, не хватает качественных советов по диете. В фразе «Ешь больше!» Отсутствует детализация и изящество для оптимизации, «Рассчитайте макросы белков, углеводов и жиров, а затем усердно тренируйтесь!» Упускается из виду тот фундаментальный момент, что по мере нашего продвижения потребности в калориях и макроэлементах меняются, и необходимы корректировки чтобы мы продолжали развиваться.

• Сколько еще мы должны съесть?
• Из каких макроэлементов?
• Имеют ли значение макросы?
• Как уменьшить ожирение?
• Как мне узнать, когда мне следует изменить прием пищи?

У вас есть эти и многие другие вопросы. В этом руководстве есть ваши ответы. Люди заставляли меня писать об этом в течение многих лет, но я не чувствовал, что у меня достаточно опыта, чтобы делать это, просто повторяя то, что я читал в другом месте и обращался только к горстке клиентов.

Я рад, что ждал, потому что обучение многих людей тому, как набрать массу, — это единственный способ узнать, какие вещи важны, а какие нет, и придумать свой собственный способ работы.

Это подробно описано, потому что оно должно быть, если вы собираетесь делать это правильно. Но это сэкономит вам месяцы потраченных впустую усилий в будущем. Я надеюсь, что вы найдете это интересным, а также практически полезным при выборе способа увеличения объема и его успешной реализации.

---

СОДЕРЖАНИЕ

Для кого предназначено это руководство:

Это руководство по корректировке навалом.У меня есть отдельное Руководство по настройке питания, Руководство по обучению, Руководство по набору и резке. Это для:

1. Для тех, кто закончил свою резку и хочет превратить ее в массу.
2. Те, кто в настоящее время набирает вес, но перестали набирать вес и не знают, как внести дальнейшие изменения, чтобы продолжать прогрессировать.
3. Те, кто произвел начальный расчет установки для своей основной массы и задается вопросом, что будет дальше.

---

ЧАСТЬ 1: ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ, КОТОРУЮ МЫ МОЖЕМ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Если вы понимаете важные факторы, влияющие на рост мышц, вы сможете устранить возникшие проблемы.Так что уделите особое внимание этому разделу, потому что здесь вы можете найти решение своих проблем.

Существует предел мышечной массы, которую мы можем набрать. Это у всех разное.

Что верно для всех, так это то, что первый год серьезного обучения принесет вам наибольшие выгоды, а после этого отдача будет уменьшаться. Это означает, что вы можете отлично выглядеть после нескольких лет тренировок, и эти годы принесут вам величайшую награду, если вы будете делать все правильно.

Гипотетически путь к максимальному мышечному потенциалу выглядит следующим образом.

Рисунок 1. Возможный путь к вашему максимальному мышечному потенциалу. Вы добьетесь наибольших успехов в первые годы серьезных тренировок, а после этого отдача будет уменьшаться.

Точка представляет собой точку, в которой достигается максимальный мышечный потенциал. Временные рамки указаны в годах. Горизонтальная пунктирная линия после этого показывает, что после того, как вы достигнете этой точки, дальнейших успехов не будет, несмотря на ваши тренировочные усилия.

На практике вы никогда не узнаете, когда вы полностью достигли своего лимита. И к тому времени, когда вы это сделаете (если вы когда-нибудь это сделаете), тренировки станут частью вашей жизни, так что вы все равно не бросите и не о чем беспокоиться.

Но большинство людей застаиваются задолго до того, как они хоть отдаленно приблизятся к своему генетическому потенциалу.

Если вы не тренировались осмысленно более десяти лет, лучше всего предположить, что у вас застой, потому что вы что-то напортачили.

Готов поспорить, что ваше путешествие до сих пор не было линейным. Некоторое время назад вы на какое-то время застоялись, у вас было «ах!» момент, исправил проблему, затем продолжил прогресс, а затем этот прогресс теперь замедлился. Вот как это выглядит:

Рис. 2. Реалистичный путь к максимальному мышечному потенциалу.

Причиной моего первого плато на тренировках было недостаточное количество еды. Я был от природы очень худым (150 фунтов / 68 кг при ~ 6 футов 2 дюйма). Когда я начал тренироваться, я вырос на некоторое время (до 155 фунтов / 72 кг), но затем начал застаиваться (точка 1) и довольно быстро вышел на плато после этого (точка 2) с 162 фунтами / 75 кг.

Мне потребовалось пять лет , чтобы понять эту ошибку — как увеличить размер — а затем исправить ее (пункт 3) .

Мое следующее плато было вызвано недостаточной интенсивностью тренировок (пункт 4). Но к тому времени, когда я понял это, я купил все добавки под солнцем, как сказали мне журналы по мышцам, думая, что следующее будет лекарством. 🤦🏻

Сколько из ваших товарищей по тренажерному залу выглядят так же, как два года назад? И все же, как вы думаете, какой процент из них достиг своего генетического предела? И все же, сколько из них находят время, чтобы посмотреть на причины, по которым vs.просто возвращаясь изо дня в день, повторяя одно и то же и ожидая другого результата?

Проблема в том, что то, что привело их туда, где они сейчас находятся, не приведет их туда, где они хотят быть. Что-то должно измениться, но они не знают, что. Если это вы, этот раздел руководства поможет вам в этом разобраться.

Вот факторы, определяющие скорость нашего роста в порядке убывания важности. Все, кроме первого, находятся под нашим контролем.

1. Генетика (и употребление наркотиков)
2. Потребление калорий
3. Достаточный тренировочный стимул для форсированной адаптации
4. Достаточное потребление белка
5. Достаточное количество сна
7. Тело процент жирности
8. Все остальное. (Потребление жирно-углеводных макронутриентов, микроэлементы, время и частота приема пищи, добавки).

Если вы внимательно посмотрите на список, вы увидите, что два первых пункта в списке — генетика (и употребление наркотиков) и потребление калорий, — впереди тренировки. Это означает, что люди могут заниматься своими тренировками неоптимальным образом, но если они достаточно генетически одарены и едят достаточно, им это может сойти с рук.

Это объясняет многие дурацкие советы в фитнес-индустрии.Этим людям не нужно уделять столько внимания остальным факторам. Большинство решили не делать этого.

1. ГЕНЕТИКА (И ПРИМЕНЕНИЕ НАРКОТИКОВ)

Генетика играет огромную роль в том, насколько хорошо люди реагируют на обучение.

Все мы знаем в тренажерном зале людей, которые тренируются, казалось бы, с небольшими усилиями, но огромные. Вы, наверное, знаете кого-то, кто рос, как сорняк, когда начал тренироваться и обогнал вас.

Это несправедливо, но жизнь тоже. Ваша генетика — это генетика; вам нужно разыграть ту руку, с которой вы имеете дело, и быть как можно лучше.Вот как генетика влияет на максимальную скорость роста мышц.

Рис. 3. Как генетика влияет на путь к максимальному мышечному потенциалу. Точка «предтренировочного базового уровня» будет отличаться, и спортивный опыт будет определять, насколько далеко мы продвинулись по нашим линиям до того, как приступим к работе.

Три линии показывают человека со средней, выше среднего и ниже среднего генетической предрасположенности к росту мышц.

Главное, что я хочу здесь сказать, это то, что вы не должны смотреть на кого-то, кто больше вас, и предполагать, что у него есть какие-то особые знания, и разумно не смотреть на парня поменьше и предполагать, что он не знает что они делают.

Некоторые из наиболее технически грамотных людей в отрасли имеют хорошее, но не выдающееся телосложение. Если подумать, в этом есть большой смысл — разочарование собственными результатами заставило их усерднее учиться.

Генетика роста, по-видимому, в некоторой степени (не для всех особей, но при сравнении популяций) связана с отправной точкой. Мы можем убедиться в этом, сравнивая темпы роста мужчин и женщин. Когда они выполняют ту же программу, абсолютный рост у мужчин выше, но они набирают такой же процент безжировой массы по отношению к их начальной безжировой массе.Итак, если вы возьмете двух нетренированных людей одного роста, с аналогичным спортивным прошлым, но с разными начальными уровнями мышечной массы, мы можем ожидать, что более крупный парень вырастет больше и в целом станет более мускулистым. — Во всяком случае, примерно то, что нам подсказывает здравый смысл.

Стоит ли нам тогда беспокоиться о нашей генетике?

Я бы не стал спорить.

Независимо от того, генетически вы счастливы, среднестатистичны или обездолены, ваш подход к вещам не меняется.

Статистически маловероятно, что вы принадлежите к категории генетически неудачников, и не принесет вам пользы, если поверит , что вы тоже один из неудачников.

Рис. 4. Распределение генетической удачи для роста мышц. Вы можете оказаться одним из тех, кому не повезло, но велика вероятность, что вы средние генетически. Так что не устраивайте себе вечеринку жалости, считайте, что вы можете это понять, и работайте с тем, что у вас есть.

Разум невероятно мощно воздействует на тело. Настолько, что вы действительно можете дать людям сахарные пилюли, сказать им, что они стероиды, и они будут расти какое-то время, как на стероидах. (Да, я тебя засраню не то, что на самом деле изучено.)

Итак, хотя вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы одним из генетически счастливых людей, вам не выгодно прислушиваться к какой-то горькой истории о том, что вы также являетесь одним из генетически неудачников. Скорее всего, это не так.

Как лекарства влияют на скорость роста и мышечный потенциал

Использование стероидов увеличивает скорость роста , с которой вы можете расти, и допускает рост сверх естественных пределов .

Существует зависимость «доза-реакция», что означает, что чем больше вы употребляете, тем сильнее выражен этот эффект.Для сравнения, 5’10 бодибилдеров, соревнующихся в естественных федерациях, обычно имеют сценический вес 170–180 фунтов (~ 78–82 кг). Семикратный победитель Мистера Олимпия, Фил Хит, рост 5,9 (~ 175 см) и весил на сцене примерно 250 фунтов (~ 114 кг).

Итак, в крайнем случае, употребление наркотиков может иметь значение лота и . Это представлено резким сдвигом кривой вверх и внутрь от оранжевого до фиолетового.

Рис. 5. Как употребление наркотиков влияет на рост мышц. Обратите внимание, как увеличивается и скорость роста мышц, и общий достижимый рост мышц.

Использование стероидов сопряжено со значительными рисками для здоровья, а также может привести к тюремному заключению в зависимости от местного законодательства. Я не рекомендую их и не работаю с людьми, которые ими пользуются.

Это не моральное суждение, просто у меня нет ни знаний, ни желания углубляться в эту область. Это руководство написано для прирожденных стажеров, которые хотят понять, что им нужно делать.

2. ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Неспособность поесть — это первое место в списке мест, где люди ошибаются при наборе массы.Мы не можем сделать что-то из ничего.

Рост мышц не оптимизируется при дефиците калорий; однако при более высоком уровне жировых отложений наше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы. Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако по мере того, как мы становимся стройнее и прогрессируем, этого становится все труднее достичь, и в конечном итоге мы перестанем наращивать мышечную массу независимо от того, что мы делаем.

Рис. 6. Как недостаточное потребление калорий ограничивает рост мышц с течением времени.Это причина застоя многих людей.

Если вы пытаетесь набрать вес (ваш вес не постоянно увеличивается в течение недель), вам нужно есть больше . Не имеет значения, что должно произойти в ваших расчетах: возможно, вы ошиблись в расчетах, вы могли неправильно подсчитать количество потребляемой пищи или у вас может быть высокий уровень NEAT. (Я вернусь к этому позже.)

• Статья по теме: Coaching Lessons # 4 — Отслеживание расчетов козырей

3.СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

Само собой разумеется, что если у вас нет достаточного тренировочного стимула для принудительной адаптации, вы не сможете нарастить мышцы. Большая часть излишка калорий будет храниться в виде жира. См. Мою статью The Core Principles of Effective Training, , чтобы узнать больше об этом.

При недостаточном тренировочном стимуле вес, который вы набираете, почти полностью зависит от жира.

Рисунок 7. При недостаточном тренировочном стимуле вес, набираемый при наборе массы, почти полностью состоит из жира, а не при соотношении жира и жира 1: 1. набор мышц, что является типичным.Это также проблема, с которой сталкиваются многие люди после того, как сокращают и понимают, что ничего не достигли.

4. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

У вас должен быть достаточный уровень потребления белка для восстановления и роста тканей. Недостаточное потребление белка приведет к сдвигу кривой аналогично недостаточному потреблению калорий, но в менее серьезной степени.

Насколько велико влияние, будет зависеть от того, насколько далеко от оптимального потребления. Я попытался зафиксировать это здесь:

Рисунок 8. При недостаточном потреблении белка (слева) кривая смещается вниз вправо (справа).Чем больше не хватает протеина, тем сильнее эффект.

5/6. Достаточный сон и борьба со стрессом

Недостаток сна и высокий уровень стресса будут препятствовать восстановлению после тренировок и вашему росту. По мере нашего прогресса это становится все более важным. Прежде чем я беру кандидата на коучинг в качестве клиента, я сначала проверяю, что эти элементы актуальны.

Пожалуйста, отнеситесь к своему сну и управлению стрессом серьезно, так как это сгладит кривую и сдвинет ее вниз и вправо, как вы видите выше.

• Статья по теме: Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

7. ПРОЦЕНТСТВО ТЕЛА-ЖИРА

Для стройности есть преимущества разделения калорий.

Это означает, что в целом, чем толще мы становимся, тем больше калорий имеет тенденцию к накоплению большего количества жира, чем к росту мышц. Это происходит потому, что хроническое воспаление слабой степени, связанное с ожирением, снижает анаболические и усиливает катаболические сигналы в мышцах.

Вы все еще можете набрать мышечную массу (борцы сумо обладают самой высокой мышечной массой из всех видов спорта), просто все большее количество веса, которое вы набираете, будет зависеть от жира.

Рис. 9. Чем толще вы набираетесь, тем больше жира вы откладываете по мере того, как продолжаете набирать массу. Избегайте набухания во сне, , когда люди просто отъедают свое лицо, набирают огромное количество веса и обманывают себя, что это в основном мышцы.

Итак, есть ли предел количества жира в организме, который мы должны себе позволить набирать при наборе массы? Я бы так поспорил, да.Резка тоже. Но это не жесткие границы, а всего лишь рекомендации.

Рис. 10. Анаболическая передача сигналов имеет тенденцию снижаться при ~ 10% жира и после ~ 20% жира. Это дает нам рекомендуемый диапазон, между которым следует переключаться между фазами резки и насыпью.

Я рекомендую вам не набирать больше 20% жира.

Неясно, будет ли тот, кто набирает массу с 12% жира, будет иметь преимущество в распределении калорий по сравнению с тем, кто начинает набирать массу с 18%, но есть явные эстетические преимущества.Кроме того, что важно, по мере того, как мы приближаемся к 20%, возрастает риск для здоровья.

По этой причине я рекомендую людям ограничивать объемные циклы до 20% жира. Это означает, что я рекомендую людям начинать набирать массу только тогда, когда у них уровень жира ниже 15%, потому что в противном случае у них не будет достаточно времени для непрерывного набора массы, прежде чем им придется снова сокращать.

Я рекомендую вам не сокращать более 10% жира, если вы собираетесь сразу набрать массу.

Естественная реакция на знание того, что жир будет накапливаться в фазе набора массы, заключается в том, что люди, как правило, хотят максимально похудеть до начала.Но пытаться поддерживать свой пресс круглый год — распространенная ошибка.

Если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10% и провести там какое-то время, возможно, потому, что вы хотите выглядеть лучше всего в летний сезон, это круто.

Но если ваше намерение срезать состоит только в том, чтобы подготовить себя к массе, не заходите далеко за пределы 10% жира, так как гормональная функция (и, следовательно, анаболические сигналы) имеет тенденцию немного нарушаться, поэтому ваши тренировочные усилия, скорее всего, будут быть напрасным.

Таким образом, я рекомендую вам поддерживать их циклы срезания и увеличения массы между ~ 10 и 20% жира.

8. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Сюда входит соотношение количества потребляемых вами макронутриентов жир-углеводы для оставшейся части вашего калорийного бюджета после белков, микронутриентов, времени приема пищи и добавок.)

Важность каждого из этих факторов возрастает по мере нашего продвижения с нашим обучением и приблизьтесь к нашему генетическому потенциалу. См. Мое бесплатное руководство по настройке питания для получения дополнительной информации.

---

ЧАСТЬ 2: КАК БЫСТРО МЫ МОЖЕМ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Итак, мы знаем, что наш уровень тренировочного прогресса определяет нашу скорость роста мышц, которая уменьшается с опытом.(Сравните это с тем, когда у нас есть цель по снижению веса, когда процентное содержание жира в организме определяет, насколько быстро мы можем сбросить жир, и не имеет ничего общего с опытом тренировок.) количество мышц, которое мы можем надеяться / ожидать нарастить за месяц. Это полезно знать при установке целевых показателей потребления калорий и набора массы тела, чтобы мы не набирали слишком быстро (и, следовательно, не набирали ненужное количество жира) или набирали медленнее, чем могли бы в противном случае.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ

Классифицировать продвижение по обучению сложно, но мне нравится разбивать его на следующие четыре категории и определять их следующим образом:

1. Новичок: Новичок в серьезном обучении, первые несколько месяцев.
2. Новичок: По-прежнему способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок еженедельно.
3. Средний уровень: Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок от месяца к месяцу.
4. Advanced: Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.

СКОРОСТИ ПОТЕНЦИАЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Вот приблизительная разбивка скорости роста мышц, которую средний человек может ожидать, если он все делает правильно:

1. Новичок: 1–1,5% массы тела в месяц.
2. Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
3. Промежуточный: 0,5–0,75% веса тела в месяц.
4. Продвинутый уровень: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Мы будем использовать эти числа, чтобы помочь нам установить ежемесячные целевые показатели прироста массы тела в зависимости от того, какой из трех способов увеличения массы тела мы выберем.(Но, как вы увидите, я действительно рекомендую только один.)

---

ЧАСТЬ 3: ТРИ СПОСОБА НАМЕРНИТЬ

Откровенный разговор — я никогда не видел, чтобы кто-то набирал значительное количество мышц, не набирая при этом жира.

Единственным исключением являются худые, новые ученики и те, у кого есть длительный перерыв в тренировках, из-за которого они потеряли значительное количество мускулов.

Я говорю это, потому что хочу прояснить — вы, , наберете немного жира, когда наберете массу.Вопрос только в том, сколько жира вы наберете, что зависит от того, насколько быстро вы установите скорость набора веса.

Я считаю, что это три два законных способа успешно набрать массу, каждый со своими плюсами и минусами:

• расслабленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. . Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.
• Сухая масса направлена ​​на максимальное повышение уровня худощавости при одновременном увеличении мышечной массы. Сложнее всего измерить изменения, и я не рекомендую это делать.
• Контролируемая / медленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости мышечного роста с одновременным приемом некоторого набора жира. Это самый простой способ добиться явного прогресса при минимальном накоплении жира. Это то, что я рекомендую.

Для всех вариантов основное предположение состоит в том, что по внешнему виду или по спортивным причинам наша цель — создать более мускулистую версию себя . Какой бы метод вы ни выбрали, вы будете отказываться от жира, накопленного позже.

---

THE RELAXED BULK

Relaxed Bulk направлен на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.

Скорость мышечного роста все еще можно максимизировать, даже если вы не сосредотачиваетесь на подсчете макросов, при условии, что вы получаете достаточное количество белка и едите достаточно.

Вы будете стремиться набрать вес значительно быстрее, чем ваш потенциал для набора мышечной массы (и два других метода набора массы). В результате прибавка жира будет выше, но вы решите не заботиться об этом из-за простоты этого.

Рис. 11. При расслабленной массе жира накапливается больше, чем в мышцах, но вы предпочитаете не беспокоиться из-за легкости этого.

Расслабленную массу не следует путать с массой мечты — , где люди просто отъедают лицо, набирая огромное количество веса и обманывая себя, что это в основном мышцы.Напротив, когда мы используем метод для расслабленной массы и , мы остаемся в курсе наших максимальных показателей потенциала роста мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАССЛАБЛЕННУЮ НАГРУЗКУ

Я рекомендую следующие показатели набора веса при выполнении расслабленной массы:

1. Расслабленная масса для начинающих и новичков: ~ 3% от массы тела в месяц.
2. Средняя расслабленная масса: ~ 2% веса тела в месяц.
3. Advanced Relaxed Bulk: ~ 1% веса тела в месяц.

Ваше потребление калорий будет в 2,0–2,5 раза больше вашего максимального потенциала набора мышечной массы, что достаточно высоко, чтобы невнимание к макросам не повлияло на него, поскольку вы вряд ли не справитесь ни с одним из них. .

Подрастающий 160 фунтов новичок будет стремиться набирать ~ 5 фунтов в месяц (160 фунтов * 3%)

Стажер среднего уровня весом 180 фунтов будет стремиться набирать ~ 3,5 фунта в месяц (180 фунтов * 2). %)

Если вы прибавите больше, чем запланировано, уменьшите потребление пищи.Если вы набрали меньше запланированного, увеличьте потребление пищи. Если вы столкнулись с трудностями при таком саморегулировании без подсчета, то подумайте о том, чтобы начать подсчет в соответствии с методом контролируемой массы.

---

(ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ) ОБЕСПЕЧЕННАЯ МАССА

Сухая масса направлена ​​на максимальное повышение уровня худобы при одновременном наборе мышечной массы.

Теоретически этого можно достичь, увеличив потребление калорий и макроэлементов только на , чтобы обеспечить прогресс в наших тренировках (что указывает на набор мышечной массы).На практике я не видел, чтобы кто-то достигал этого, не теряя рассудка из-за медленной скорости прогресса, что делает его исключительно трудным.

Мы знаем, что мы не можем максимизировать скорость роста мышц с помощью этого метода, но я не могу точно сказать, какой процент от максимальной скорости роста мы можем достичь в среднем. Я подозреваю, что половина или меньше, а это означает, что вы будете стремиться набрать вес менее чем на 1/3 скорости других методов.

Рис. 12. Общая скорость изменения веса при использовании Lean Bulk настолько медленная, что с ней трудно справиться.Теоретически это возможно, но на практике очень сложно.

По этой причине требуется гораздо больше терпения, так как изменения намного более тонкие, и в краткосрочной перспективе вы, возможно, не сможете их измерить. Это требует веры в принцип, согласно которому если вы прогрессируете в тренировках, вы набираете мышцы, но большинство людей не могут сделать это, не теряя рассудка.

Этот стиль действительно подходит только для опытных учеников, которые уделяют особое внимание максимальной худобе и очень уверены в том, что они знают, что они делают со своими тренировками и диетой.Это то, что должна делать профессиональная модель фигуры, чтобы оставаться на работе.

С моей точки зрения как тренера, это плохо поддается коучингу, потому что изменения часто слишком тонкие, чтобы люди были мотивированы и чувствовали ценность своих денег. Причины этого станут очевидными, когда мы перейдем к разделу сравнительных графиков ниже.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы использовать этот метод, вам нужно начать с низкого уровня жира в организме. Это потому, что вы будете использовать комбинацию фотографий, измерений живота и измерителей жира в организме (случай, когда я рекомендую их), чтобы определить, набрали ли вы жир или мышцы.

Если вы сидели на диете (которая, вероятно, у вас будет), тогда:

1. Добавьте калории, чтобы довести себя до поддерживающего количества калорий.
2. Сделайте небольшое увеличение суточного потребления калорий на 100–150 ккал (в зависимости от размера тела), когда ваша тренировка не дает результатов.

Если вы не сидели на диете и у вас стабильный вес, просто пропустите первую часть этого раздела.

Если в настоящее время вы набираете вес быстрее ожидаемой скорости роста мышц, подумайте о небольшом сокращении количества потребляемых калорий.

ПРИМЕР НАСТРОЙКИ ОБЪЕМНОЙ ПЛОЩАДКИ

Представьте, что вы опытный стажер, 180 фунтов, 10% жира, только что закончили диету и теряете 0,75 фунта в неделю. Вот как вы перейдете к мышечной массе.

1. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Итак, прибавляем обратно 375 ккал. (0,75 * 500)

2. Сделайте это увеличение за счет предпочтительного сочетания углеводов и жиров. Так, например, 10 г жира и 70 г углеводов.

3. Ожидает и отслеживает события в течение пары недель.Если вы чувствуете себя более энергичным в тренажерном зале, и тренировка начинает улучшаться, но вы видите, что ваш вес все еще немного снижается на , сделайте еще одно увеличение. На этот раз вы увеличите его примерно на 200 ккал, на 5 г жиров и 40 г углеводов.

4. В течение следующих нескольких недель сила начинает улучшаться. Но ваш вес увеличился на три фунта! Это жирное? Фотографии и измерения каверномера жира не показывают разницы, но размеры живота увеличились. Это говорит о том, что нет никакого набора жира, только увеличение гликогена, содержания кишечника и воды.Не меняйте макросы.

5. Четыре недели спустя ваш прогресс в тренировках остановился. Жир в организме не изменился. Делает еще одну прибавку, на этот раз ~ 150 ккал, добавляя 5 г жира, 25 г углеводов.

Продолжайте выполнять точную настройку ваших макросов, как это, чтобы продолжать тренироваться без увеличения веса.

Это теоретически. Я не видел, чтобы кто-то преуспел на практике. И прежде чем вы решите, что вы исключение, и все равно продолжите, четвертая часть покажет, почему этот метод с годами приведет к более медленному прогрессу в телосложении, чем контролируемая масса, даже если вам удастся его успешно реализовать.

Поверьте мне, я бы хотел, чтобы мы все могли оставаться стройными круглый год, но это просто нереально сделать так и добиться значительного прогресса.

---

КОНТРОЛИРУЕМЫЙ / МЕДЛЕННЫЙ ОБЪЕМ

Контролируемый объем нацелен на максимальное увеличение скорости роста мышц с одновременным приемом некоторого набора жира.

Из трех методов, которые мы рассмотрим в этой статье, это тот, который я использую для коучинга клиентов, потому что он приводит к явным признакам прогресса, не оставляя им большого количества жира, чтобы избавиться от них.(Это метод контролируемой массы, для которого я установил макро-калькулятор.)

Рис. 12. Набор мышц и жира в соотношении 1: 1 — это реальный результат, если вы правильно контролируете объем.

ЦЕЛЕВЫЕ СТАВКИ ПРИБОРА ВЕСА ДЛЯ КОНТРОЛИРУЕМЫХ НАГРУЗОК

Я рекомендую следующие темпы набора веса при выполнении контролируемых массовых объемов:

1. Контролируемые объемы для начинающих: 2% от массы тела в месяц.
2. Новичок Контролируемые партии : 1.5% от массы тела в месяц.
3. Промежуточное звено Контролируемая масса : 1% массы тела в месяц.
4. Advanced Controlled Bulk : 0,5% массы тела в месяц.

Мы знаем, что некоторое количество жира будет набираться, когда мы набираем массу; поэтому мы знаем, что для достижения максимальной скорости роста мышц мы должны набирать вес с большей скоростью. Но насколько выше мы должны установить скорость набора веса? Исследования не могут сказать нам этого, но опыт коучинга оставляет подсказки о том, что подходит.

За эти годы средний клиент набрал мышечную массу и жир в соотношении 1: 1. Иногда результаты немного лучше, а иногда немного хуже. Я почти уверен, что различия между клиентами связаны с генетической удачей, а не с усилиями, так как я обычно работаю с людьми, которые искренне выкладываются на все сто.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ОБЪЕМ

• Шаг 1: Рассчитайте начальную корректировку калорий.
• Шаг 2: Настройте макросы и отслеживайте прогресс в течение пяти недель.
• Шаг 3: При необходимости отрегулируйте потребление калорий и макросов.
• Шаг 4: Отслеживание прогресса. При необходимости снова отрегулируйте потребление калорий.

Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или накопления 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем 30-дневный месяц, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как в организме есть механизмы, препятствующие соблюдению диеты (подавление метаболизма) в попытке предотвратить голод, существуют механизмы, которые срабатывают для борьбы с избытком калорий. Они не так сильны, как когда мы сидим на диете (исторически сложилось так, что у нас было гораздо меньше шансов съесть себя до смерти, чем умереть от голода), но они варьируются от человека к человеку.

Большой называется NEAT (термогенез без физических упражнений). Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений.

Так же, как некоторые люди испытывают большую летаргию, чем другие, когда сидят на диете, отказываясь от NEAT, некоторые люди становятся более активными, чем другие, когда набирают массу (например, они начинают больше ерзать в течение дня). Это невозможно предсказать, но я предлагаю добавить 50%, что дает следующую эвристику:

→ Чтобы набрать 1 фунт веса в месяц, добавляйте 150 ккал каждый день (330 ккал на 1 кг).

NEAT, наряду с различиями в сигнале о сытости, объясняет, почему некоторым людям трудно набрать вес.Вы увидите, что их называют «хардгейнерами». В этом нет ничего плохого; им просто нужно есть больше или больше игнорировать сигналы голода.

Кроме того, те, кто ранее сидел на диете, обнаружат, что они могут съесть больше, чем просто рассчитанную разницу в энергии для их еженедельной скорости сжигания жира, поскольку их гормоны вернутся в равновесие, а метаболизм вернется к норме.

Это означает, что не существует единого расчета, который мы могли бы сделать, чтобы точно определить количество потребляемых калорий на протяжении всей группы. Нам нужно отслеживать, как вес весов изменяется с течением времени, и постоянно корректировать, поэтому это многоступенчатый процесс.

Контролируемые НАРУШЕННЫЕ ПРИМЕРЫ НАСТРОЙКИ

Шаг 1: Начальная настройка калорий и макросов

Если вы до сих пор не отслеживали свой вес или потребление калорий, просто используйте макро-калькулятор, а затем отслеживайте свой прогресс в течение 5 недель. .

Если да, у нас есть возможность быть более точными, поскольку мы можем основывать корректировки на ваших данных.Я использую два примера, чтобы объяснить, как это сделать.

1) Начинающий стажер, худощавый 160 фунтов, в настоящее время не набирает и не теряет в весе.

Так как в настоящее время он не набирает и не худеет, его калорийность приблизительно равна норме. Мы будем стремиться к увеличению веса на 1,5% в месяц, то есть на 2,4 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить дневное потребление калорий на 360 ккал в день (2,4 фунта * 150 ккал).

2) Стажер среднего уровня весом 180 фунтов, закончил свою работу в клочья, недавно проиграв 1.0 фунтов в неделю.

В настоящее время его дневной дефицит составляет примерно 500 ккал, и он планирует прибавить в весе на 1% в месяц, что составляет 1,8 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить суточную калорийность на 770 ккал в день (500 + 1,8 * 150).

Мой приятель, «Медленный объем» Бена Карпентера. Прибавка в весе примерно на 20 фунтов — часть этой суммы будет просто за счет гликогена и воды, помимо увеличения мышечной и жировой массы.

ШАГ 2: НАСТРОЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ и ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ

Итак, это подводит нас к макроэлементам — какое количество каждого из них мы должны увеличить, чтобы достичь этих новых потребностей в калориях?

→ Я рекомендую оставить белок как есть и увеличить потребление углеводов и жиров в соотношении 3: 1.

Увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц увеличит наши потребности в белке примерно на 1 г. Это небольшая сумма, и я не думаю, что на нее стоит вносить поправки.

Что касается углеводов и жиров, если я просматриваю данные с клиентами, то, что, кажется, в среднем сработало лучше всего, это примерно 75–25 делений в пользу углеводов. Когда я писал книгу «Пирамида мышц и силы: питание» с Эриком Хелмсом, это также согласовывалось с его опытом, и мы рекомендуем потребление жиров в диапазоне 20–30% от общего количества потребляемых калорий при поддержании или наборе массы, 15–25% при сокращении .

Вспомните из Руководства по питанию и руководства «Как приготовить еду из ваших макросов», что 1 г белков и углеводов = ~ 4 ккал, 1 г жиров = ~ 9 ккал.

1) Нашему начинающему стажеру необходимо увеличивать дозу на 360 ккал в день.

Он не сильно отдает предпочтение углеводам по сравнению с жирами, поэтому он разделяет на 75% углеводы и 25% жиров.

Это дает ему ежедневный прирост на 10 г жира, ~ 65 г углеводов . (10 * 9 ккал + 67,5 * 4 ккал = 360 ккал)

2) Нашему ученику среднего уровня необходимо увеличение на 770 ккал в день.

Поскольку он сидел на диете, потребление жиров, вероятно, пришлось сократить до нижнего предела рекомендуемого диапазона, чтобы сохранить потребление углеводов на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать тренировку. Теперь мы можем подтолкнуть это обратно. Поэтому мы немного смещаем первую прибавку калорий в сторону жира.

Это дает ему ежедневный прирост на 25 г жиров, 135 г углеводов . (25 * 9 ккал + 136,25 * 4 ккал = 770 ккал)

ШАГ 3: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Посмотрите на вашу среднюю скорость изменения веса за последние пять недель.Не обращайте внимания на изменение, произошедшее в первую неделю, и рассчитайте среднюю скорость изменения веса за неделю за последние четыре недели.

→ Добавьте или вычтите 150 ккал на фунт (330 ккал / кг), если вы отклонитесь от месячного целевого показателя, к ежедневному потреблению калорий.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть для двух наших стажеров.

1) Вот данные о весе для нашего 160-фунтового ученика-новичка, стремящегося набрать 2,4 фунта в месяц после изменения калорийности и макроэкономических показателей:

1. 160 »162 фунта
2. 162.4 фунта
3. 162,9 фунта
4. 163,2 фунта
5. 163,4 фунта

Мы игнорируем удар первой недели, который будет содержать гликоген в мышцах, содержимое кишечника и воду.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 1,4 фунта. Это на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий. Он делает это, добавляя 25 г углеводов , 5 г жиров .

2) Вот данные о весе на весах для нашего 180-фунтового ученика среднего уровня, стремящегося набрать 1 балл.8 фунтов в месяц, с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

1. 180 »186,1 фунтов
2. 186,3 фунтов
3. 186,5 фунтов
4. 186,8 фунтов
5. 186,9 фунтов

Вы можете увидеть, что вес больше первая неделя для нашего ученика среднего уровня, потому что это увеличение калорийности было больше. Мы проигнорируем это и по тем же причинам.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 0,8 фунта. Это также на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий.Он делает это, добавляя ~ 25 г углеводов, 5 г жиров .

ШАГ 4: НАСТРОЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ СНОВА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Повторяйте шаг 3 каждые пять недель и при необходимости отрегулируйте. Я не рекомендую вам выполнять регулировку чаще, чем это — изменения при наборе массы незначительны, вес весов может колебаться, требуется более длительный период времени, чем диета, чтобы выявить истинные изменения из-за шума.

Вот как все это может выглядеть:

Первая серьезная масса нашего 160-фунтового худощавого новичка

325/100

График	Начальный макрос (pcf)		2-я регулировка регулировка
Учебный день	160/455/70	160/520/80	160/555/85
День отдыха	160/21048 160/90	160/350/105

Наш стажер среднего уровня весом 180 фунтов, набирающий массу после диеты в клочья

910 64

Расписание	Корректировка конца диеты 1-й макрос 910	2-я регулировка
Учебный день	180/250/40	180/385/65	180/410/70
День отдыха	180/100/60	180/235/85	180/260/90

Стажер среднего уровня, вероятно, должен будет внести еще несколько корректировок по мере приближения к скорости метаболизма. вернуться к нормальному уровню после диеты.

---

ЧАСТЬ 4: КАК НАБИРАТЬСЯ — СРАВНЕНИЕ НАБОР ЖИРА И МЫШЦ РАЗЛИЧНЫМИ МЕТОДАМИ

Если я не отправил вас спать на полпути, прочитав это, вы знаете, что я рекомендую метод контролируемой массы. Вот несколько сравнений различных сценариев, оправдывающих эту позицию. Я предполагаю одинаковый начальный уровень худобы для всех.

В конечном итоге вам нужно выбрать метод, основанный на ваших предпочтениях в отношении усилий и вознаграждения. Это должен быть метод, которому вы можете следовать, и все сводится к тому, что ваша социальная жизнь противостоит рывку.удовлетворение, получаемое от того, чтобы оставаться стройным или видеть прогресс.

1. СРАВНЕНИЕ ФАЗ НАРУШЕНИЯ

Представьте, что три идентичных триплета решают применить каждый из трех методов. Все они начинают с одного и того же «измельченного» уровня худобы. Вот как будет выглядеть 6-месячный объемный этап:

Рисунок 13. Сравнение фазы набора для трех методов набора.

К 6-месячной отметке методы с расслабленной массой и с контролируемой массой привели к одинаковому общему приросту мышечной массы и явно опережают метод для сухой массы .

Однако взгляд на этот шестимесячный снимок — ложное сравнение; мы захотим сбросить жир, накопленный после набора массы. Итак, давайте расширим временные рамки, включив в него фазу отсечения, и посмотрим, что произойдет с нашими тремя идентичными тройками.

Увеличение мышечной массы: Медленная масса = Расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

2. Вырезать сравнение, когда внезапно наступает крайний срок для уничтожения

В этом первом примере я предполагаю, что для наших парней внезапно установлен крайний срок (конкурс или фотосессия) через два месяца.У них есть , чтобы вернуться к исходной худобе — тому изрезанному состоянию, которое у них было раньше, — или они потеряют работу, спонсорство и т. Д. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 14. Сравнение общего уровня мышечной массы после внезапного 2-го скачка. -месячный срок наложен.

• У парня , контролируемого навалом, есть время, чтобы вернуться к базовой худобе с минимальными потерями мышечной массы.
• расслабленный крупный парень должен спешить с резкой; по прошествии нескольких недель он теряет все больше и больше мышечной массы.Это происходит потому, что ему приходится заставлять свое тело терять жир с большей скоростью, чем оно может сделать без потери мышечной массы.
• Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он продолжает очень стабильно набирать массу.

Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Прирост стройности> Расслабленная масса.

3. Сравнение сокращений, когда крайний срок известен заранее

Хорошо, так что вы собираетесь позвать меня на предыдущий пример и сказать, что это не относится к большинству людей, что люди не будут торопиться с их сокращением и потерять мышечную массу.Я бы сказал, что большинство людей совершают эту ошибку (устанавливают для себя ложные сроки и растрачивают свои с трудом заработанные достижения), но мы, получившие знания об этих вещах, не являемся ими. Справедливо.

Итак, допустим, у вас есть крайний срок заранее — например, долгий пляжный отпуск — и вы хотите к этому моменту выглядеть как можно лучше. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 15. Сравнение общего уровня мышечной массы, когда срок известен заранее.

• Ситуация такая же, как и в предыдущем примере для оттяжек , контролируемых навалом, и тощей массы .Первые могут резать одновременно; последний может продолжаться до своего отпуска.
• Парень расслабленной массы должен начать стрижку намного раньше. Его объемная фаза короче, чем у парня с медленной массой , поэтому прирост мышц ниже, но он достигает большего общего прироста, чем парень набирает мышечную массу и .

Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

4. Что происходит, когда люди режут на лето

Хорошо, давайте предположим, что крайнего срока для измельчения нет, и оба метода , контролируемые навалом, и , начинают резку одновременно.

Теперь, прежде чем вы меня заколотите за бессмысленность, я хотел бы отметить, что это то, что большинство людей делают: большую часть года навалом, а затем сокращение на летний период, начиная с одного и того же времени каждый год (обычно май) , независимо от того, сколько жира они несут. Это связано с тем, что они не хотят идти на компромисс со своими «межсезонными» временными рамками, и обычно сопровождаются жалобами на то, что они, кажется, никогда не могут быть уничтожены к лету.

Вот как это выглядит, если предположить, что они не спешат разрезать до точки, когда мышечная масса теряется не больше, чем обычно:

Рисунок 16.Сравнение общего уровня мышечной массы, когда люди следуют типичному пути подготовки к лету.

• Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он может постепенно расти в течение лета.
• Парню с расслабленным телом и требуется до конца лета, чтобы достичь максимальной стройности, но вначале он чувствует себя слишком толстым, и это сказывается на его удовольствии на пляже, возможно, он решит не ходить на пляж в течение первого месяца. летом.
• Парень с медленным наращиванием достигает максимальной худобы к началу-середине лета и может стремиться поддерживать это состояние или перейти к фазе медленного наращивания.Если фаза медленного наращивания начинается сразу после достижения максимальной похудания (как показано на графике выше), произойдет небольшое восстановление жира, но, возможно, достаточно низкое, чтобы оставаться в хорошем состоянии на пляже до конца лета. Об этом стоит подумать, если вы хотите максимизировать свои результаты в следующем году, поскольку это даст вам более длительный период набора массы.

Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

5.ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА УСТАНАВЛИВАЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ ДЛЯ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ

Представьте, что вы хотите набрать массу, но не хотите выходить за рамки определенного уровня жира, чтобы оставаться в хорошем состоянии круглый год. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, снимая рубашку в любой момент.

Назовем это 15% телесного жира — уровень, на котором при достаточной мышечной массе вы все равно будете хорошо выглядеть. (15% жира в организме, когда вы слабы и у вас очень мало мышц.) Вы наберете массу, пока не наберете 15%, а затем начнете сокращение.Таким образом, для постороннего вы всегда будете искать где-то между хорошим и отличным состоянием.

Трудно точно оценить процентное содержание телесного жира, используя доступные методы, поэтому я бы рекомендовал использовать комбинацию моего наглядного руководства по процентному содержанию телесного жира и метода оценки телесного жира ВМС США.

Вот как сравниваются три разных метода набора массы за более длительный период:

Рисунок 17: Сравнивая три разные стратегии набора массы, вы можете видеть, что контролируемый объем приводит к наибольшему приросту мышечной массы после двух циклов набора массы.Честно говоря, мне кажется, что я был немного щедрым на расслабленную тушу, и результат, вероятно, будет хуже.

• Для постной массы, без периода резки, можно добиться прироста повсюду.
• Метод медленной массы позволяет нам иметь более длительные периоды набора массы и больше времени тратить на общий рост, что приводит к большему увеличению мышечной массы.
• При использовании метода с ослабленным наливом и периоды наращивания должны быть короче, поскольку фаза нарезки должна начинаться раньше. Таким образом, общее время, затрачиваемое на наращивание мышечной массы, короче, и мышечная масса набирается меньше.

За более длительные периоды времени (в приведенном выше примере ~ 17 месяцев), парень медленной массы делает больший прогресс в достижении максимального мышечного потенциала, чем два других метода.

Обратите внимание на то, что в этой ситуации подход тощей массы и не сильно отстает от расслабленной массы с точки зрения роста в более длительные периоды времени. Однако я просто хочу подчеркнуть — из-за терпения, которое требуется для этого, и тонкости изменений, люди часто теряют рассудок, прежде чем добьются успеха с методом наращивания мышечной массы и .

Таким образом, за исключением особых групп населения, когда дело доходит до работы с клиентами, я обнаруживаю, что рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост стройности.

---

Как массово Q&A

Что я должен есть, чтобы массово?

Продукты, которые вы должны есть в больших количествах, такие же, как и продукты, которые вы нарезаете; у вас просто будет их больше и место для «угощений».

Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и иметь достаточное количество белка (1 г / фунт веса тела в день).Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Это поможет вам оставаться сытым во время диеты, поможет сохранить мышечную массу и удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Этот совет не меняется, когда вы набираете массу. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете вписаться в высококалорийные лакомства, которые вам время от времени могут понадобиться. Это не должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами (фруктов и овощей).

Большинство клиентов круглый год придерживаются одной и той же диеты; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту приема пищи вне дома.Мне нравится миска хлопьев с шоколадным протеиновым коктейлем из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах. Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Как я могу быстро набрать массу?

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточьтесь на продуктах, которые люди должны есть. Но простой факт в том, что нет способа набрать вес быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если вы это сделаете, вы просто толстеете.

Напомним с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, количества потребляемых калорий, качества тренировок, достаточного количества белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы серьезно относитесь к каждому из них. Обратитесь к . Как быстро мы можем нарастить мышцы при наборе массы? , чтобы вы знали, на какую скорость набора веса рассчитывать. Это помешает вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы, но, как правило, толстеть.

Полезны ли бананы для набора массы?

В среднем 125 г банана содержит 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли испортитесь, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов состоит из фруктозы. Фруктоза перерабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов риса, картофеля, хлеба и макарон. Так что, хотя было бы неплохо съесть несколько бананов в день, полагаться на них исключительно для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вероятно, не оптимально.

Рис хорош для набора массы?

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше макарон, хлеба, картофеля или других источников крахмала, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, из 9 других важнейших факторов набора массы, которые я рассмотрю в этом руководстве.

Где я могу узнать о макросах, времени приема пищи и добавках?

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

Что мне делать, если я хочу разрезать?

Щелкните вкладку «Питание» в меню, чтобы прочитать статьи по этому поводу, или, если вы хотите получить доступ к моему полному описанию того, как я корректирую диеты моих клиентов, чтобы довести их до мелочей, посмотрите мою книгу: Последнее Shred.

Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

— Энди.

Как похудеть за 2 месяца, как этот парень, который похудел на 20 кг, следуя этим 3 дисциплинированным планам диеты

Внезапное увеличение веса может быть связано со многими причинами: стрессом, приемом лекарств, беспокойством, чрезмерным потреблением соли, но самой Распространенная (и тысячелетняя) из этих причин — работа за столом. 34-летний Рахул К.Л. рассказал нам, что начал набирать вес после того, как начал работать на рабочем месте в качестве ИТ-специалиста.«Прибавка в весе была дополнена неправильным питанием и образом жизни без физических упражнений», — объясняет он.

Итак, если вы когда-либо проводили больше половины дня, приклеиваясь к экрану компьютера, вы сразу же согласитесь с утверждением Рахула. Фактически, вы также можете добавить список проблем со здоровьем, которые ваше тело вот-вот приобретет именно по этой причине. Рахул, однако, не позволил этому зайти так далеко и решил стать лучшей версией самого себя, похудев. «Я знал, что это первое, что нужно сделать, если я хочу начать вести более здоровый образ жизни», — говорит он.

За 2 месяца (63 дня, если быть точным) Рахул показал, что он похудел с 82 до 62 кг с помощью приведенного ниже плана похудания.

План похудания, чтобы похудеть на 20 кг за 2 месяца —

«Для меня похудание было игрой калорий. Я начал отслеживать, что я ем, чтобы всегда оставаться в режиме дефицита калорий; то есть есть немного меньше, чем требуется вашему телу ».

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

«Я также прибегал к силовым тренировкам, чтобы сжечь калории и добавить определенности своим мышцам.Чтобы тренироваться как следует, я нашла хороший фитнес-центр недалеко от дома. Здесь я поговорил с одним из ведущих тренеров и объяснил свои требования. Он был очень позитивен и горячо приветствовал мое решение ».

«Когда я начал тренироваться с отягощениями, первые несколько дней я занимался только базовыми кардио упражнениями и упражнениями на растяжку. Но по мере того, как я продолжал прогрессировать, мои тренировки менялись день за днем, и через пару недель я начал силовые тренировки ».

БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: 6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы делаете, и способы их исправления

«Но я не придерживался строгого режима упражнений — ключевым моментом была прогрессивная перегрузка.Вы должны продолжать обманывать свое тело. Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый день, ваше тело приспособится к нему. Тем не менее, единственное, что я всегда включал в свои тренировки, — это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Я считаю эти три упражнения очень важными. Мои ноги генетически не одарены большими, поэтому я бы тренировал их два раза в неделю ».

Хотя это и составляло фитнес-режим Рахула, для изменения его режима питания он говорит, что прибегал к трем различным диетическим циклам за 21 год. дней.

План диеты для снижения веса —

«Переходя к моей диете, я прошел три различных диетических цикла за 21 день. Первая диета была направлена ​​на снижение потребления сахара, масла и углеводов ».

« Второй цикл диеты заключался в употреблении большого количества полезных углеводов. Этот план диеты можно разбить на две ложки овса с молоком на завтрак; маленькая чашка риса с курицей (белок) на обед; 5 фиников и 5 миндальных орехов с зеленым чаем вечером и набор фруктов на ужин.Но через некоторое время все стало тяжело, когда мое тело приспособилось к этой диете, и я не смог похудеть сверх нормы ».

«Итак, я перешел на эггетарианскую диету и ел только 5 яичных белков на завтрак, обед и ужин, а также медленный бег на 5 км в день. Эта диета помогла мне сжечь минимум 4 кг. Но я не буду рекомендовать эту диету, если только вы не торопитесь похудеть. Это не сбалансированная диета. Я принимал поливитамины и добавки с омега-3, чтобы как можно больше компенсировать это во время этой фазы.”

Как сохранить свой нынешний вес после кардинальной трансформации тела?

«Я смог поддерживать свой нынешний вес, тренируясь 6 дней в неделю и сохраняя себя в дефиците».

Есть какие-нибудь советы для тех, кто пытается похудеть?

«Делайте это медленно и равномерно — вы не набрали вес за месяц, верно? Так что дайте вашему телу время сбросить и этот вес.

No related posts.