Сколько калорий сжигается за день без физических нагрузок: Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, различных видах физических нагрузок: таблица

Содержание

Какой расход калорий при различных видах деятельности: таблица

Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.

В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.

  • Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
  • Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
  • Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.

Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой. При этом учитывается норма потребления калорий с пищей, которая зависит от возраста и пола. Возьмите калькулятор, и рассчитайте свою норму.

ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула)
В возрасте от 18 до 30 лет 240 х (0,062 х вес + 2,036)
От 31 до 60 лет 240 х (0,034 х вес + 3,54)
От 61 года 240 х (0,04 х вес + 2,75)
МУЖЧИНЫ (возраст и формула)
В возрасте от 18 до 30 лет 240 х (0,063 х вес + 2,9)
От 31 до 60 лет 240 х (0,05 х вес + 3,65)
От 61 года 240 х (0,05 х вес + 2,46)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.

Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки. В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.

1

Энергозатратная деятельность

Группы активной деятельности Сколько уходит кал/сутки
Сидячая, офисная работа 2250-2500
Мышечная работа в сидячем положении 2650-2800
Небольшая мышечная нагрузка 3000-3150
Напряженная работа мышц более 3500
Тяжелая работа более 4000
Очень тяжелая работа больше 5000

При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности.

Почитать в тему:

2

Сколько калорий сжигает ходьба

В среднем за час ходьбы уходит от 200 до 300 килокалорий (при быстром темпе).

 Пожилой человек тратит при ходьбе намного больше энергии, чем молодой.

На 1 кг затрачивается за 1 час при ходьбе:

  • 4 км/ч (темп средний) 3,2 ккал
  • 6 км/ч (быстро) 4,5 ккал
  • 8 км/ч (почти бегом) 10 ккал

50 шагов в минуту – это +- 3 км/ч, соответственно, 100 шагов в минуту – 6 км/ч.

Таблица затрат энергии с учетом веса:

При весе 50-55 кг со скоростью
  • 3 км/ч уходит 126-138 килокалорий;
  • 4 км/ч – 160-177;
  • 5 км/ч – 184-202;
  • 6 км/ч – 217-238;
  • 7 км/ч – 291-321;
  • 8 км/ч – 374-410;
  • 9 км/ч – 480-530;

Поднимаясь по лестнице, тратите 4 ккал/минуту, спускаясь – 2.

 При весе 60-65 кг со скоростью

  • 3 км/ч уходит 150-163 килокалорий;
  • 4 км/ч – 192-209;
  • 5 км/ч – 221-239;
  • 6 км/ч – 262-283;
  • 7 км/ч – 351-379;
  • 8 км/ч – 449-487;
  • 9 км/ч – 577-625.

Поднимаясь по лестнице, тратите 5 ккал/минуту, спускаясь – 3.

При весе 70-75 кг со скоростью
  • 3 км/ч уходит 175-187 килокалорий;
  • 4 км/ч – 224-240;
  • 5 км/ч – 258-276;
  • 6 км/ч – 304-326;
  • 7 км/ч – 409-439;
  • 8 км/ч – 523-562;
  • 9 км/ч – 674-722.

Поднимаясь по лестнице, тратите 6 ккал/минуту, спускаясь – 4.

 При весе 80-85 кг со скоростью

  •  3 км/ч уходит 201-213 килокалорий;
  • 4 км/ч – 257-272;
  • 5 км/ч – 295-312;
  • 6 км/ч – 349-369;
  • 7 км/ч – 467-496;
  • 8 км/ч – 598-636;
  • 9 км/ч – 769-818.

Поднимаясь по лестнице, тратите 7 ккал/минуту, спускаясь – 5.

При весе 90 кг со скоростью

  • 3 км/ч уходит 226 килокалорий;
  • 4 км/ч – 288;
  • 5 км/ч – 331;
  • 6 км/ч – 392;
  • 7 км/ч – 526;
  • 8 км/ч – 673;
  • 9 км/ч – 866.

Поднимаясь по лестнице за минуту уходит 8 ккал, и 6 – если спускаетесь.

Например, если вас интересует вопрос: сколько калорий я сожгла при весе 60 кг, если за 2 часа прошла 10 км, 6 с которых быстрым темпом и 4 – средним, то результат следующий – за это время сгорит примерно 454 ккал.

Частые «Вопросы-ответы»

  • Сколько калорий сжигается при ходьбе с коляской?

    Если ваш вес 50 кг, то за 30 минут уйдет 55 Ккал; 60 кг — 66 Ккал; 70 кг — 77 Ккал; 80 кг — 88 Ккал; 90 кг — 99 Ккал.

  • Сколько калорий сжигается при ходьбе на каблуках?

    Сжигается больше калорий, чем при ходьбе в обуви на низком ходу.

  • При скандинавской ходьбе?

    158 ккал за 30 минут.

3

Сколько уходит за час бега

Если бежать со скоростью 18 км в час, то потеряете более 1 тыс.

ккал. Но это сложно и вредно для сердца. Подходит не для всех.

Узнайте, сколько уходит энергии при беге с разной скоростью у людей разных весовых категорий за 10 минут.

  • Скорость в 10 км/ч бег трусцой
  • 18 + км/ч спринт

Бег вверх по лестнице сжигает 900 ккал за час.

Частые «Вопросы-ответы»

  • Сколько калорий сжигается при утренней пробежке?

    500-600 ккал за час.

  • Сколько калорий сжигается при интервальном беге?

  • При беге по пересеченной местности?

    Если ваш вес 50-60 кг, то за 30 минут вы потеряете 215-258 ккал; 70-80 кг — 301-344 ккал.

  • При беге на дорожке?

    400-800 ккал/час (зависит от скорости и остановок).

  • При беге на месте?

    В среднем человек весом 55 кг за 30 минут теряет 218 калорий.

4

Сколько сжигается при плавании

Тип Сколько Ккал уходит за час
Плавание (0,4 км/ч)
  • на 1 кг веса – 3
  • на 50 кг – 150
  • на 60 – 180
  • 70 – 210
  • 80 – 240
Плавание (2,4 км/ч)
  • на 1 кг веса – 7
  • на 50 кг – 329
  • на 60 – 394
  • 70 – 460
  • 80 – 526
Плавание брассом в медленном темпе
  • на 1 кг веса – 6
  • на 50 кг – 280
  • на 60 – 336
  • 70 – 392
  • 80 – 448
Кролем в медленном темпе
  • на 1 кг веса – 7
  • на 50 кг – 350
  • на 60 – 420
  • 70 – 490
  • 80 – 560
Кролем в быстром темпе
  • на 1 кг веса – 8
  • на 50 кг – 407
  • на 60 – 489
  • 70 – 570
  • 80 – 651

Если человек с весом 70 кг проплывет 100 м в медленном темпе, то он потеряет +- 50 ккал.

Частые «Вопросы-ответы»

  • Сколько калорий сжигается при плавании в холодной воде?

    В холодной воде похудение с помощью плавания самое эффективное. Чем холодней вода, тем интенсивней тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.

  • Сколько калорий сжигается при плавании бассейне?

    Медленным темпом за час — 220 ккал, средним темпом и быстрее — 470-500 ккал.

  • Сколько при плавании в море?

    В среднем не менее 400 калорий в час, и даже больше.

5

Расход при других упражнениях

Вид физической активности Часовой расход калорий (ккал)
Прыжки на скакалке 750
Отжимание, качание пресса, приседание, подтягивания 250-550
Планка (на прямых руках/с гантелями) 300-900
Танец (медленный/быстрый) 215-450
Кручение обруча 600
Простая растяжка мышц 125
Статистическая йога 230
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Езда на лыжах (по ровной поверхности/с горы) 500-900
Спокойное катание на коньках (езде на роликах)/быстрое 200-600
Сноуборд (катание с горы) 800
Волейбол 300

Частые «Вопросы-ответы»

  • Сколько калорий уходит, когда стоишь?

    Человек массой тела 50 кг, который спокойно стоит в строе, за час теряет 60 Ккал; 60 кг — 75 Ккал; 70 кг — 84 Ккал; 80 кг — 96 Ккал.

  • Сколько калорий сжигается при тренировке табата?

    За минуту — 13,5 ккал.

  • Сколько калорий сжигается во время тренировки в спортзале?

    В тренажерке уходит от 7 до 9 калорий/мин. При силовых тренировках — 400-450 ккал. При кардиотренировке — за час — 500 ккал.

  • Расход калорий сквош?

    За час — 407 ккал для человека весом 55 кг.

  • Расход калорий степ-аэробика?

    Степ-аэробика легкая — 7,4 ккал/ч на 1 кг веса. Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал/ч на 1 кг веса.

  • Сколько калорий сжигается во время танцев?

    От 150 до 500 ккал (зависит от быстроты и сложности).

  • Сколько калорий уходит во время пения?

    Чтобы получить точные результат, умножите коэффициент 1,7 на свой вес.

    Получившиеся цифра — калории, которые вы тратите за час пения.

  • Сколько калорий сжигается с лесли?

    Часовая тренировка в среднем сжигает 250 ккал.

  • Сколько калорий уходит при игре в настольный теннис?

    За час — 280 ккал.

6

Домашние хлопоты

Вид деятельности Расход калорий, ккал/час
Готовка еды 80-82
Одевание 28-30
Вытирание пили 80
Вымыть окна и зеркала 280
Работа в огороде 135
Глажка одежды 45-48
Уборка постели 130
Шопинг 80
Вождение авто 50-55
Колка дров 280-300
Мытье полов 130
Чистка антехники 280
Подмести 100
Попылесосить 200
Стирка (ручная) 110
Перестановка мебели 230

Частые «Вопросы-ответы»

  • Сколько калорий тратится во время сна?

    В среднем 60-70 ккал/час. Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.

  • Сколько сжигается за бессонную ночь?

    Если не спать одну ночь, организм сжигает 161 ккал.

  • Сколько калорий уходит на переваривание пищи?

    +- 10% всех сжигаемых калорий за день- это работа организма по перевариванию пищи. Процентное количество зависит от вида продуктов.

  • Сколько уходит во время принятия душа?

    10 ккал за 1 раз.

  • Сколько калорий сжигается во время секса?

    Умножите к-во минут полового акта на 3,1 кал для женщин и на 4,2 для мужчин). При оргазме и семяизвержении — 400 калорий.

  • Расход калорий во время месячных?

    В эти дни организм расходует на 100 ккал больше ежедневно.

  • Сколько калорий сжигается при поцелуе?

    При невинном поцелуи — 5 калорий. При страстном (французском) — до 30 калорий.

  • Во время кормления грудью?

    На «изготовление» молока в сутки организм тратит около 700 ккал.

  • Во время уборки?

    Выше в таблице указано, что при вытирании пыли уходит 80 калорий. Помыв окна, потеряете 280. Протерев полы — 130, пропылесосив — 205 калорий.

  • При уборке снега?

  • Сколько уходит, когда плачешь?

    Негативные эмоции забирают энергии в несколько раз больше, чем физическая нагрузка.

  • Сколько уходит при стрессе?

    Женский организм после стрессовой ситуации сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса.

  • В сауне?

    В среднем человек весом 70 кг за полчала в бане теряет 100-150 калорий.

Почитать в тему:

7

Рейтинг видов спорта с большим числом расходуемых калорий

Ккал на 1 кг массы тела:

  • 1 место Бег (9,00)
  • 2 место Водные виды спорта (6,625)
  • 3 место Подвижные игры (6,273)
  • 4 место Тренажерный зал (5,2)
  • 5 место Езда, катание (5,167)

Почитать в тему:

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица

Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)

3

150

180

210

240

Медленное плавание брассом

6

280

336

392

448

Плавание (2,5 км/ч)

7

329

394

460

526

Медленное плавание кролем

7

350

420

490

560

Плавание быстрым кролем

8

407

489

570

651

Аквааэробика

8

379

454

530

606

Водные лыжи

5

254

304

355

406

Водное поло

9

429

514

600

686

ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км. ч)

3

132

159

185

211

Езда на велосипеде (15 км/ч)

5

229

274

320

366

Езда на велосипеде (20 км/ч)

8

386

463

540

617

Верховая езда рысью

6

280

336

392

448

Катание на роликах

4

221

266

310

354

Ходьба на лыжах

7

346

416

485

554

Спуск с горы на лыжах

5

260

312

364

309

Катание на коньках

3

160

192

224

256

Скоростной бег на коньках

11

550

660

770

880

Фигурное катание

4

179

214

250

286

Гребля академическая (4 км/ч)

3

150

180

210

240

Гребля на каноэ (4 км/ч)

3

132

159

185

211

ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка 

2

90

108

126

144

Статическая йога

3

160

192

224

 
Аштанга-йога

6

300

360

420

480

Занятия гимнастикой (легкие)

3

171

206

240

274

Зарядка средней интенсивности

4

214

257

300

343

Занятия гимнастикой (энергичные)

7

325

390

455

520

Занятия аэробикой

5

260

312

364

416

Прыжки через скакалку

8

386

463

540

617

Силовая тренировка на тренажерах

7

371

446

520

594

Занятия на эллиптическом тренажере

7

370

444

518

592

ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей

4

220

264

308

352

Хоккей на траве

7

350

420

490

560

Бадминтон (в напряженном темпе)

7

346

416

485

554

Футбол

6

321

386

450

514

Гандбол

7

346

416

485

554

Баскетбол

5

271

326

380

434

Волейбол

4

182

219

255

291

Настольный теннис (парный)

3

146

176

205

234

Бадминтон (в умеренном темпе)

4

182

219

255

291

Теннис

6

290

348

406

464

Борьба

16

800

960

1120

1280

ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба

6

297

357

416

475

Бег (8 км/ч)

7

346

416

485

554

Бег (16 км/ч)

11

536

643

750

857

Бег по пересеченной местности

9

429

514

600

686

Бег вверх и вниз по ступенькам

8

386

463

540

617

Бег вверх по ступенькам

13

643

771

900

1029

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом

11

536

643

750

857

Танцы высокой интенсивности

7

346

416

485

554

Танцы современные

5

229

274

320

366

Танцы диско

6

286

343

400

457

Бальные танцы

4

196

236

275

314

Танцы низкой интенсивности

3

154

184

215

246

Танцы медленные (вальс, танго)

3

143

171

200

229

Медленная ходьба

3

134

161

188

214

Пеший туризм (4 км/ч)

3

168

201

235

269

Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)

5

225

270

315

360

Ходьба, 7,2 км/ч

6

280

336

392

309

Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)

5

270

324

378

432

Прогулка с собакой

3

143

171

200

229

Шоппинг

3

150

180

210

240

Управление машиной

2

107

129

150

171

Управление скутером или мотоциклом

3

160

192

224

256

Рыбалка

2

86

103

120

137

Дайвинг

5

257

309

360

411

Боулинг

4

180

216

252

288

Альпинизм

7

324

388

453

518

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя

2

101

121

141

161

Кормление и одевание ребенка

2

101

121

141

161

Купание ребенка

3

134

161

188

215

Перенос маленьких детей на руках

3

134

161

188

215

Игра с детьми с ходьбой и бегом

4

201

241

281

321

Игры с ребенком (умеренная активность)

4

201

241

281

321

Игры с ребенком (высокая активность)

5

268

321

375

429

Прогулка с коляской

2

108

129

151

173

Прогулка с детьми в парке

4

179

214

250

286

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон

4

200

240

280

320

Чистка стекол, зеркал

4

189

227

265

303

Чистка ковров пылесосом

3

146

176

205

234

Вытирание пыли

1

57

69

80

91

Приготовление пищи

1

57

69

80

91

Глажка белья (стоя)

2

104

124

145

166

Мытьё посуды

2

100

120

140

160

Лёгкая уборка 

3

171

206

240

274

Подметание

2

121

145

169

193

Чистка сантехники

4

196

236

275

314

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение

2

86

103

120

137

Игра на гитаре стоя

3

144

173

202

231

Игра на гитаре сидя

1

72

87

101

115

Игра на пианино

2

108

129

151

173

Работа пильщика дров

7

343

411

480

549

Работа каменщика

6

286

343

400

457

Колка дров

4

214

257

300

343

Работа массажистом

4

210

252

294

336

Работа столяра или металлиста

3

171

206

240

274

Работа сапожника

3

129

154

180

206

Работа переплётчика

2

121

146

170

194

Укладка волос

2

101

121

141

161

Ручное шитьё

2

79

94

110

126

Вязание

2

86

103

120

137

Чтение вслух

2

79

94

110

126

Работа за компьютером

1

72

87

101

115

Быстрый набор текста на клавиатуре

2

100

120

140

160

Работа в офисе

1

62

75

87

99

Занятие в аудитории, урок

1

57

69

80

91

 

ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА

Сон

1

32

39

45

51

Лежание без сна

1

55

66

77

88

Секс (пассивный)

1

54

64

75

86

Секс (активный)

2

107

129

150

171

Сидение в покое

1

72

86

100

114

Прием пищи стоя

1

66

80

93

106

Персональная гигиена

1

66

80

93

106

Принятие душа

1

66

80

93

106

Разговор во время еды

1

66

80

93

106

Одевание и раздевание, примерка

2

86

103

120

137

5 способов тратить больше калорий без тренировок

1.

Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Читайте также 🧐

Сколько калорий расходуется в покое. Затраты калорий на сон. Сколько калорий тратится на умственную деятельность

Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя

Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:

Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161

Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5

Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.

Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий

Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.

Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.

Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается :

  • боулинг – 250 ккал/ч
  • прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
  • катание на роликах – 200-300 ккал/ч
  • волейбол – 150-250 ккал/ч
  • пение в караоке – 80-120 ккал/ч
  • настольные игры – 40-50 ккал/ч
  • пеший туризм – 100-150 ккал/ч
  • шоппинг – 150-200 ккал/ч
  • дайвинг – 250-350 ккал/ч
  • бадминтон – 340-450 ккал/ч
  • электронная переписка – 100 ккал/ч

Сжигающие калории продукты

Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся

  • специи, особенно острый перец чили,
  • цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
  • сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
  • огурцы,
  • помидоры,
  • морковь,
  • клубника,
  • яблоки,
  • дыня,
  • цветная капуста.

Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.

Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.

Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.

Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

  1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
  2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
  3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

Пол Возраст (лет)

Образ жизни

Малоактивный (сидячий)* Умеренно активный** Активный***
Ребенок 2-3 1000 1000 — 1400 1000 — 1400
Женский 4 — 8 1200 1,400 — 1,600 1,400 — 1,800
9-13 1600 1,600 — 2,000 1800 — 2000
14-18 +1800 2000 +2400
19-30 2000 2000 — 2200 +2400
31-50 +1800 2000 +2200
51+ 1600 +1800 2000 — 2200
Мужской 4-8 +1400 1,400 — 1,600 1,600 — 2,000
9-13 +1800 1,800 — 2,200 2000 — 2600
14-18 +2200 2,400-2,800 2,800 — 3,200
19-30 +2400 2,600 — 2,800 3000
31-50 +2200 2,400 — 2,600 2800-3000
51+ 2000 2,200 — 2,400 2,400-2,800

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

  1. (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
  2. Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
  3. Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.

Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.

Калькулятор суточной потребности в калориях

Ваш возраст, лет

Образ жизни

Базовый обмен веществ (сон, питание, дыхание) Малоактивный (сидячий и практически без физ. нагрузок) Не очень активный (небольшие нагрузки / работа 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (физические нагрузки почти каждый день / работа 3-5 дней в неделю) Очень активный (постоянные физ. нагрузки длительный период / работа 6-7 дней в неделю) Дополнительная активность (тренировки перед соревнованиями / очень тяжелая физическая работа каждый день)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА (2005 г.) ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА (1984 г.)

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.

Источник поступления калорий в организм — это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.

С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?

Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.

Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются на упаковке. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.

Очевидно, что при калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.

К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.

Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.

Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.

Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»

Показательное видео, в котором подробно описано, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

  1. Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
  2. Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Сколько калорий сжигается за день?

Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Затраты калорий на сон

Если продолжительность составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

Затраты ккал во время приема пищи

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести

  1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
  2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
  3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
  4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Калорийные затраты на бытовые нужды

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут . Потребление ккал в быту:

  • принятие душа – 45 ккал;
  • мытье полов – 255 ккал;
  • мытье посуды – 55 ккал;
  • приготовление обеда – 100 ккал;
  • глажка белья – 70 ккал;
  • уборка пылесосом – 200 ккал;
  • смена постельного белья – 30 ккал;
  • ручная стирка – 120 ккал.

Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа

  • неспешная прогулка — 150 ккал;
  • катание на коньках по льду — 600;
  • вязание — 30 ккал;
  • игра в боулинг — 270;
  • катание на роликах — 400 ккал;
  • танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица

Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.

Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.

Физическая активность Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке 50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Езда на велосипеде 540
Умеренный бег 700
Легкий бег трусцой 560

Продукты, сжигающие калории

Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря . Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:

  • специи;
  • цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
  • свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
  • свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.

Кроме этого, хорошо напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.

Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.

Видео «Как считать калории в продуктах?»

Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности . А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов .

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ , который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Калории — это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй — стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

  • Завтрак — 60 ккал;
  • Обед — 85 ккал;
  • Ужин — 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час. Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения.

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

  • Работа с низкой степенью подвижности (офис) — 550 ккал;
  • Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) — 1050 ккал;
  • Работа со средней степенью физического труда — 1500 ккал;
  • Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) — 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

  • Сходить в душ — 40 ккал;
  • Помыть полы — 120 ккал;
  • Помыть посуду — 60 ккал;
  • Приготовить обед — 90 ккал;
  • Погладить белье — 65 ккал;
  • Пропылесосить — 205 ккал;
  • Поменять постельное белье — 35 ккал;
  • Постирать руками — 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

  • Полить грядки — 160 ккал;
  • Собрать ягоды — 180 ккал;
  • Убрать листья — 150 ккал;
  • Прополоть огород — 170 ккал;
  • Обрезка деревьев — 180 ккал;
  • Внесение удобрений — 200 ккал;
  • Собрать урожай — 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

  • Почитать книгу — 15 ккал;
  • Поиграть в настольные игры — 25 ккал;
  • Вязание — 25 ккал;
  • Погулять с собакой — 105 ккал;
  • Погулять с коляской — 95 ккал;
  • Поиграть в боулинг — 250 ккал;
  • Покататься на роликах — до 600 ккал;
  • Потанцевать — 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт — самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию Время «Пассивная» участница Время «Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых 14 часов 680 ккал 12,5 часа 680 ккал
Дорога на работу 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа
7 часов Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе 8 часов Работа за компьютером 960 ккал
1 час Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом 0 Нет 0,5 часа Бег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часа Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часа Аэробика 240 ккал
Итого за день: 24 часа 1880 ккал 24 часа 2860 ккал

Сколько сжигается калорий при танцах 1 час. Сколько калорий расходуется на танцах на дискотеке? Какое количество калорий сжигается на балете и аэробике? Упражнения за пределами дома

Танцы — это не только про душевное состояние и самовыражение через движения. Это ещё и про избавление от лишних сантиметров на талии. Казалось бы, сколько калорий можно сжечь за час «не понятно чего»? Кто-то даже не считает это серьёзной нагрузкой. И правда, какая может быть нагрузка? Просто перемещаешься под музыку по залу, а что это даёт — не совсем понятно.

На самом деле танцы — хорошая кардионагрузка. В зависимости от физической формы и самочувствия можно выбрать что-то действительно лёгкое, а можно нагрузить себя так, что потом ходить будет тяжело и вы узнаете много нового о своём теле, его возможностях и «новых» мышцах, которые до этого практически не были задействованы в работе.

Так сколько же калорий сжигают танцы?

Как это работает

Большую роль в количестве потраченных калорий играет вес тела. Это касается не только танцев, но и любой физической нагрузки. Чем вы тяжелее, тем больше потратите по сравнению с более лёгким коллегой. Согласно данным Гарвардской Медицинской Школы при весе около 60 кг танцуя в умеренном темпе вы будете сжигать примерно 5,5 ккал за минуту. Это значит, что за час вы похудеете на 330 ккал. Человек весом в 70 кг будет тратить 7 ккал за минуту или 420 ккал за час.

Для того, чтобы похудеть танцуя, желательно обратиться к специалисту по питанию, который выполнит необходимые расчёты и составит подходящее меню с учётом всех потребностей. Можно сделать это сделать самостоятельно, главное выполнять все инструкции и не отступать. К тому же стоит помнить о том, что часто к танцевальным занятиям добавляются классы по стретчингу или йоге для гибкости и какая-нибудь функциональная тренировка (TRX, функциональный тренинг, табата) для развития скорости и выносливости. А это уже гораздо больше калорий.

«Калорийность» по стилям танца

Теперь давайте разберемся, сколько калорий можно сжечь за час, занимаясь разными видами танца.

  • Балет, джаз, — 380-450 ккал в зависимости от интенсивности.
  • Аэробика — 374 ккал.
  • , танец живота — 238 ккал.
  • Сальса — 405 ккал.
  • Бальные танцы — от 250 (медленные) до 320 (быстрые) ккал в зависимости от скорости и интенсивности.
  • — 389 ккал.
  • Вальс — 136 ккал.

В результате вы получаете красивое и подтянутое тело без перекосов в какую-либо сторону — стройные ноги, изящные руки, ровная спина, царственная осанка! Ах, да! Мы совсем забыли про дискотеки, милонги и сальсатеки — теперь всегда можно будет сказать, что вы не пошли гулять с подругами, а активно жжете калории.

0 1 853

Настал в моей жизни момент, когда мне позарез нужно было сбросить 5 кило. Как и многие с подобной проблемой, я оказалась в фитнес-клубе и попробовала велотренажёры, эллипсы, беговые дорожки и прочие снаряды. Но крутить педали и качать пресс было скучно, время ползло, как на уроке в школе. Танцевальные тренировки показались прикольной заменой тренажёрному залу. И я начала изучать расписание групповых танцевальных занятий.

Настал в моей жизни момент, когда мне позарез нужно было сбросить 5 кило. Как и многие с подобной проблемой, я оказалась в фитнес-клубе и попробовала велотренажёры, эллипсы, беговые дорожки и прочие снаряды. Но крутить педали и качать пресс было скучно, время ползло, как на уроке в школе.

Танцевальные тренировки показались прикольной заменой тренажёрному залу. И я начала изучать расписание групповых танцевальных занятий.

Непонятные названия настораживали: Zumba, Dance Mix, Oriental, Jazz Modern, Body Ballet. Чтобы уж точно не ошибиться с выбором, решила всё протестировать на котиках себе. Это было забавно. Делюсь.

Особой спортивностью я не отличалась и убиваться на занятии не собиралась. Критерии отбора тренировки были такими:

  • Обязательно похудательный эффект.
  • Не скучно! А наоборот — зажигательно.
  • Сил должно хватить до конца занятия, заканчивать надо, не испытывая чувства ненависти к тренеру.
  • Несложные танцевальные элементы, чтобы можно было повторить если не с первого, то хотя бы со второго раза.

Я побывала на разных занятиях и в итоге выбрала для себя танцевальную аэробику-латину, она же Dance Mix. Калорий сжигалось не меньше, чем на тренажёрах, а танцевать было весело и просто. Кроме того, я узнала, что на латине и зумбе всегда самые зажигательные тренеры. Это ещё один бонус 🙂

Итак, мои впечатления от танцевальных тренировок.

1. Зумба — зажигательно и эффективно

  • Кому подойдёт: тем, кто хочет танцевать и одновременно худеть.
  • Какие мышцы тренирует: все группы.
  • очень высокая.
  • Сколько калорий тратится: 7–8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Результат через полгода: не только заметное снижение веса и хорошая форма, но и куча единомышленников.

Начала с зумбы, сейчас она на пике популярности. Это интенсивный фитнес, в котором есть и кардио-, и силовая нагрузка. Основные ритмы — латиноамериканские танцы: сальса, бачата, самба, есть элементы хип-хопа и даже балета.

Занятие действительно похоже не столько на тренировку, сколько на вечеринку, где все зажигают под бодрые ритмы. Это весело, но требует полной отдачи, так как темп упражнений высок на протяжении почти всего занятия. В итоге я сломалась — без подготовки мне просто не хватило сил допрыгать до конца.

Примерно так прошла моя единственная зумба-вечеринка.

2. Dance Mix (танцевальная аэробика) — всего в меру

  • Кому подойдёт: тем, кто хочет меньше болеть и правильно худеть.
  • Какие мышцы тренирует: все группы.
  • высокая.
  • Сколько калорий тратится: 5–6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Результат через полгода: тренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы, хороший тонус и эмоциональный настрой, лишние килограммы сброшены.

Dance Mix — это аэробная тренировка под зажигательную танцевальную музыку. То есть бег, прыжки, ходьба, махи руками и ногами с хореографическими элементами из разных танцев. Бывает диско, хип-хоп, хаус, стрип-пластика, латина, R»n»B, фольклор — от русского до ирландского. Выбор зависит от вкусов тренера. Я попала к приверженцу латины.

Для меня именно эта тренировка оказалась идеальным способом привести тело в порядок. Под конец первого занятия я не умерла, но было чувство сильной усталости. Уже после 3 занятий стало заметно, что усталость эта приятная. Через полгода действительно жира убавилось, мышц и выносливости прибавилось. Главное — я до сих пор танцую 😉

У меня это происходит примерно так.

Но Dance Mix — очень разный. Бывает и так, зависит от тренера и уровня группы.

3. Танец живота (Belly Dance, Oriental) — полезная экзотика

  • Кому подойдёт: желающим заниматься с посильной нагрузкой, любителям Востока.
  • Какие мышцы тренирует: в основном таза и ног.
  • средняя.
  • 4–5 ккал в час на 1 кг веса.
  • Результат через полгода: улучшенная осанка, чувство уверенности в себе, женственная фигура.

На пробное занятие я пришла в кроссовках и без платка с монистами. Косо на меня не смотрели, но небольшой дискомфорт был, так как все остальные танцевали в чешках, повязав платок на бёдра.

Элементы несложные, понравилась жизнеутверждающая энергетика занятия. Но под конец тренировки я почти не устала — поняла, что похудеть тут вряд ли получится. А вот обзавестись талией и исправить осанку вполне реально.

Говорят, что усиленное кровообращение в области малого таза благотворно влияет на женский организм. А ещё танец живота развивает вестибулярный аппарат, укрепляет суставы и полезен для позвоночника.

4. Боди-балет (Body Ballet) — грация и стать

  • Кому подойдёт: любителям балета и тем, кто мечтает о фигуре балетного танцора.
  • Какие мышцы тренирует: спины, ног и пресса.
  • средняя.
  • Сколько калорий тратится на тренировке: 4–5 ккал в час на 1 кг веса.
  • Результат через полгода: заметно улучшенная осанка, координация движений, грациозность. Фигура приближается к достижимому идеалу.

По сути, это балет с элементами йоги, пилатеса и с кардионагрузкой. Очень красиво, хоть танцовщики занимаются не в пышных пачках, а в спортивной одежде. В группе для новичков упражнения не очень сложные, много растяжки. Часть их выполняется у балетного станка, если он есть в зале. У меня был. На полтора часа почувствовала себя балериной.

В боди-балете нет чётко регламентированных правил — тренер делает акцент либо на танцевальную, либо на спортивную составляющую в зависимости от пожеланий учеников и собственного опыта. В моём случае это был скорее классический балет, размеренный и скучноватый, с долгими повторами самых простых элементов.

5. Jazz Modern (Contemporary) — свобода самовыражения

  • Кому подойдёт: желающим научиться красиво танцевать под любую музыку.
  • Какие мышцы тренирует: ног, бёдер и спины.
  • высокая
  • Сколько калорий тратится на тренировке: 5–6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Результат через полгода: подтянутая фигура, улучшенная координация движений, раскрывшийся творческий потенциал.

На джаз-модерн я уже не пошла, так как определилась с латиной. Но в щёлку на занятие посмотрела. Со стороны танец выглядит эффектно. Похоже на балет, но нет классической скованности. Много необычных фигур, свободных движений, но при этом всё очень ритмично.

Впечатление — я это не повторю, ни с первого раза, ни со второго. Элементы сложные, связки длинные: разные шаги, вращения, прыжки, перекаты на полу. Начинающему будет сложно влиться в группу, если она не для абсолютных новичков. Музыка используется современная, часто романтические хиты.

Для меня джаз-модерн не подошёл только по причине сложности. Нагрузки тут серьёзные, хотя и не изматывающие. Но это уже не фитнес, а искусство.

Ещё разок пройдусь по моим критериям:

Похудение Эмоции Потраченные
силы
Простота
элементов
Zumba да да нет, непосильно да
Dance Mix да да да да
Belly Dance нет да нет, мало нагрузки да
Body Ballet да нет, скучно да да
Jazz Modern да да да нет, сложно

Хочешь похудеть? Топи на кардио. И тут каждый представляет себе ад беговой дорожки или нескончаемый круг на стадионе около дома. Но что, если мы расскажем о том, что можно терять калории, кайфовать под любимые треки и прокачивать своё тело и сердце в необычном формате кардиотренировок? И речь здесь даже не про инновационные тренажёры, популярный сайклинг или банальную скакалку. Мы говорим о танцах!

В рамках нашего редакционного эксперимента мы отправились на танцевальные тренировки в New York Dance Studio , вооружившись специальными датчиками и умными часами Suunto. Целью нашего эксперимента было выяснить, сколько калорий можно сжечь во время обычной танцевальной тренировки на уровне «Beginner». Результаты превзошли все ожидания, но об этом далее.

Для справки: мы понимаем, что индивидуальный расчёт калорий, сожжённых во время тренировки, напрямую зависит от параметров вашего тела: роста, веса и т.д. Поэтому все данные ниже индивидуальны и не могут быть точными. Но эти цифры можно принять за средний показатель, если жалеть себя и лениться на тренировке вы не планируете, а тренер рассчитывает выжать из вас по максимуму.

В ходе эксперимента мы посетили две тренировки по направлениям «Хип Хоп» и «Хаус». Сравним данные и попытаемся понять, что подойдёт именно вам.

Хип-хоп: выжимаем максимум под бит

Продолжительность занятия: 1 час
Уровень: новичок
Преподаватель: Michelle Beatz (Михаил Никифоров)

Краткая справка: хип-хоп – танцевальное направление, которое впитало в себя уличную философию афроамериканцев, элементы фанка, попа, брейка и джаза. Оно возникло ещё в конце прошлого века как танец жителей бедных американских кварталов. Но то, что из этого получилось – экспрессия, страсть, креатив, свобода и эмоции, – вышло далеко за пределы уличных баттлов.

Сама тренировка была довольно разнообразна и делилась на блоки: разминка, изучение–повторение отдельных базовых элементов, из которых состоит танец, заучивание хореографии через соединение различных элементов (связки). Было жарко и сложно от того, что мозг боролся с телом. Важно было не только выполнить элемент правильно, но ещё и запомнить его место в связке, проследить за техникой и внимание… расслабиться. Да-да, при всём при этом нужно было ещё расслабиться, довериться музыке и начать кайфовать от процесса. Но результаты того стоили.


В итоге благодаря своей дотошности (часто повторяла элементы и немножко кривлялась под бит перед зеркалом) за одну тренировку я прошла столько же шагов, сколько ежедневно прохожу от метро до дома (их 3517).

Минимальный пульс: 89
Максимальный пульс (пик): 137
3517
Количество сожжённых калорий: 410 кКал
Интенсивность тренировки: 6/10

Хаус: ловим грув и теряем калории

Продолжительность занятия: 1 час
Уровень: новичок
Преподаватель: Kerry (Карина Муслимова)


Краткая справка: хаус – танцевальное направление, произошедшее от одноимённого стиля электронной музыке в Чикаго в начале 80-х. Интересно, что название стиля произошло от клуба Warehouse, в котором диджеи начали играть хаус-музыку. То, что есть в музыке, находит своё отражение и в танце – это высокая скорость, ритмичность, драйв. Широкие, энергичные движения исполняются под короткие замедляющиеся, а затем ускоряющиеся фрагменты хауса.


Хаус – это ноги, ноги и снова ноги. А когда тренер говорит: «Давайте подключим руки, качнём в бит и сделаем поворот», – мозг взрывается. Но самое удивительное в этом то, что наше тело гораздо умнее, чем мы, и многое воспринимает на каком-то интуитивном уровне. Поэтому уже через несколько повторений я начала автоматически (бинго) выполнять связку. И честно вам скажу, это самый настоящий кайф, когда ты просто на одной волне с битом и звуками без лишнего напряжения начинаешь двигаться. Это как плясать на дискотеке, но без импровизации, а с чёткими заготовками. В общем, однозначная рекомендация от меня.

Важно: не пропускайте разминку. Это нужно для того, чтобы не получить нелепую и ненужную травму. А ещё в танцах это отличный способ отточить технику базовых элементов, которые используются при составлении связок и хореографии.

Показания гаджетов удивили: хаус по количеству пройденных шагов перебил даже мою дорогу от метро и к метро. За тренировку я находила и напрыгала около 4120. Вот так на две тренировки сходишь, и норма за день готова.

Минимальный пульс: 97
Максимальный пульс (пик): 151
Количество пройденных шагов во время тренировки: 4120
Количество сожженых калорий: 462 кКал
Интенсивность тренировки: 7/10

Вместо заключения

Если вы всё ещё не определились, по какому принципу выбирать танцевальное направление, выбирайте то, что вам нравится. Просмотрите свой плейлист и поймите, какая музыка заставляет вас приплясывать у зеркала или заряжает вас в преддверии рабочего дня. Можно сжечь 300 ккал за полчаса ненавистного (для меня лично) кроссфита, а можно не заметить, как прошло два часа, оттачивая элементы и связки около зеркала.

Мнение редактора: главный плюс танцев – думать о чём-то лишнем во время тренировки просто невозможно. Задумался о тленности бытия или рутине на работе – пропустил пару рекомендаций тренера и уже выбился из ритма. Поэтому если хочешь танцевать классно, на мастер-классе придётся отключить голову и включиться в процесс. Вот такая вот бюджетная мотивация – дешевле, чем сеанс психотерапевта, ещё и калории сожжёте.

Узнать больше о танцевальных направлениях, расписании и уровнях можно .

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает сжигать калории, и именно поэтому танец — это отличный способ избавиться от лишнего жира тела. Калории, сжигаемые танцами, могут сильно варьироваться в зависимости от того, какие группы мышц используются во время движения тела. Чем дольше люди будут танцевать, да еще и с удовольствием, тем выше шансы на сжигание жира и построение мышечного корсета. Особенно это интересно для той категории людей, которые стараются держать свой вес и объемы тела в заданных рамках или же начинают задумываться над этим.

Есть довольно много стилей из которых можно выбрать подходящий именно для вас: танец живота, бальные стили, свинг, балет, сальса, хип-хоп, брейк-данс, чечетка, вог, ламбада. Эти и многие другие можно найти в финес-центрах, специальных школах танцев на проспекте Вернадского или Ленина, в Москве или Челябинске, в большом или маленьком городке. Если умеете заниматься самостоятельно, в помощь будут теле или интернет видеоуроки.

Сжигаемые калории

Во время танцевальной сессии (около 30 минут) можно сжечь от 105 до 620 калорий. На результат влияют многие факторы, такие, как

  • вес человека,
  • тип танца,
  • приложенные усилия,
  • количество и время перерывов.

Распишем несколько примеров с различными стилями танца.

Вес тела в киллограммах 50 60 70 90 115

Медленные бальные танцы: самба, фокстрот, вальс, мамбо, танго и чача

Народные танцы: кадриль, ирландский шаг, полька, кантри, танец живота, свинг, хула

113 135 160
Современные танцы: твист, джаз 120 144 170

Танцевальная аэробика

163 195 230

Степ-аэробика

213 255 350
Балет 268 321 375 482 615
Как увеличить результат

Количество расходуемых на танец или занятие калорий можно увеличить, если:

  • Заниматься с хорошим настроением, наслаждаясь танцем, свободно выполняя все движения, без стеснения и зажатости.
  • Если предполагаются движения руками, выполняйте их с максимальным раскрытием, это позволит задействовать больше мышц в работу.
  • Делайте широкие шаги, больше передвигайтесь и двигайтесь вверх и вниз столько, насколько это позволяют танцевальные па. Старайтесь ощущать свои мышцы бедер и ягодиц.
  • Держите весь корпус тела в тонусе, не на миг не забывая об осанке.
  • Все движения выполняйте с полной силой, но комфортно.

Ну и конечно для достижения результата не достаточно лишь два-три раза в год потанцевать на корпоративе. Нужна регулярность, что подразумевает как минимум два полноценных занятия в неделю. А чтобы не набрать потраченные калории сразу же, рекомендуется воздержаться от еды за час до тренировки и после нее. Впрочем про питание — это совсем другая история.

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем
Плавание быстрым кролем
Аквааэробика
Водные лыжи
Водное поло
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Верховая езда рысью
Катание на роликах
Ходьба на лыжах
Спуск с горы на лыжах
Катание на коньках
Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Гребля академическая (4 км/ч)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка
Статическая йога
Аштанга-йога
Занятия гимнастикой (легкие)
Зарядка средней интенсивности
Занятия гимнастикой (энергичные)
Занятия аэробикой
Прыжки через скакалку
Силовая тренировка на тренажерах
Занятия на эллиптическом тренажере
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей
Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настольный теннис (парный)
Бадминтон (в умеренном темпе)
Теннис
Борьба
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Бег вверх по ступенькам

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы современные
Танцы диско
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс, танго)
Медленная ходьба
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)
Ходьба, 7,2 км/ч
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)
Прогулка с собакой
Шоппинг
Управление машиной
Управление скутером или мотоциклом
Рыбалка
Дайвинг
Боулинг
Альпинизм

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Игры с ребенком (высокая активность)
Прогулка с коляской
Прогулка с детьми в парке

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон
Чистка стекол, зеркал
Чистка ковров пылесосом
Вытирание пыли
Приготовление пищи
Глажка белья (стоя)
Мытьё посуды
Лёгкая уборка
Подметание
Чистка сантехники

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение
Игра на гитаре стоя
Игра на гитаре сидя
Игра на пианино
Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Укладка волос
Ручное шитьё
Вязание
Чтение вслух
Работа за компьютером
Быстрый набор текста на клавиатуре
Работа в офисе
Занятие в аудитории, урок
Секс (активный)
Сидение в покое
Прием пищи стоя
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Одевание и раздевание, примерка

Сколько калорий тратится когда лежишь. Нормы потребления калорий. Расход энергии по группам физической активности

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни , — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий . И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий .

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий .

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день .

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики . Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки , в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий !

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер . За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час , а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

  • 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
  • 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
  • 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
  • 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
  • 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
  • 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
  • 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице . За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час . При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

  • выбирайте ходьбу по пересеченной местности
  • чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
  • подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов , тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

  • говоря по телефону, не сидите, а ходите;
  • замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
  • каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
  • выходите из транспорта на одну остановку раньше;
  • паркуйтесь немного подальше от нужного места;
  • носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
  • забудьте о лифте;
  • используйте утяжелители во время прогулок;
  • пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.
  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Учёные по всему свету бьют тревогу, ведь людей с избыточным весом становиться всё больше. Такая проблема появилась не просто так. Если взять среднестатистического человека в наше время, то можно увидеть, что его рацион в сутки равен 2200 калорий.

Эти показатели можно сравнить с древними людьми, которые в сутки потребляли около 5500 калорий или солдатами из армии Петра Первого, которые потребляли больше 4500 калорий. Большое употребление пищи, не приводило к полноте у древних людей или солдат, но сейчас избыточный вес для многих стал нормой.

Калории вот что является главной причиной набора лишнего веса. Люди стали меньше двигаться, а калории, которые они усвоили в течение суток, не перерабатываются в энергию , а откладываются в виде жира. Такова специфика человеческого организма. Учитывая такую особенность можно добиться равновесия между калориями и их сжиганием в течение суток, но как это сделать?

Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу , но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен , поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира , но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Сколько калорий тратит человек в день?

Калории это необходимый ресурс, для нормального функционирования организма. Энергия тратится в трёх направлениях:

  1. Функциональность организма (дыхание, поддержка температуры тела, переваривание пищи).
  2. Постоянная физическая активность.
  3. Экстремальные ситуации, к которым относится стресс и болезни.

Без энергии работоспособность любого человека, значительно снижается, повышается риск заболеваний, а также начинает уменьшаться жировая и мышечная масса. Для того чтобы не навредить организму и при этом сохранять своё тело в форме, следует посчитать сколько требуется организму калорий в течение дня и не превышать это количество.

У любого человека количество потребляемой энергии в сутки разное, но этот показатель различается не только из-за физической активности. Пол, возраст, состояние организма, образ жизни оказывают прямое влияние на расход калорий в течение дня. Именно поэтому определённые формулы расхода калорий и диеты просто не помогают, так как для всех людей требуется индивидуальная программа.

Перед тем как приступать к расчётам собственного расхода калорий в сутки, следует рассмотреть основные виды деятельности, на которые также уходит энергия.

  1. Даже без активных действий, во время сна человек тратит энергию. Во время сна за час уходит около 65 калорий, то есть за 7 часов сна расход равен 455.
  2. На утренние приготовления перед работой уходит около 70 калорий, и столько же энергии человек тратит на приём завтрака до работы.
  3. Поход на работу требует около 60 калорий.
  4. В рабочее время у каждого человека показатели расхода энергии разные, но при средней активности, организм затрачивает 1 тыс. калорий.
  5. Прогулка вечером, обед, ужин затрачивает ещё около 500 единиц энергии.

Это лишь средние показатели, но они подходят для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни. Расход энергии при этом равняется 2200–2500 калориям в сутки.

Расход энергии во время ходьбы

Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии . Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.

Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие люди тратят меньше энергии во время ходьбы . Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.

  1. Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
  2. Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.

Плюсы ходьбы для здоровья?

Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом ходьба практически не имеет противопоказаний и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.

Сколько калорий тратиться летом?

В летней день расход энергии не особенно отличается от зимнего времени. Экстремальные температуры приводят к тому, что организм тратит намного больше калорий для охлаждения пищи в желудке. Активный образ жизни в такое время, способствует быстрому сжиганию жировых отложений , но стоит помнить, что соблюдать норму потребления калорий становиться сложнее. Из-за изменения температуры, организму может потребоваться больше энергии для поддерживания нормальной жизнедеятельности. Кроме того, требуется ещё и больше количество жидкости.

В летнее время жидкость может стать средством для похудения. Для подогрева жидкости внутри, организм затрачивает 0,2 ккал, поэтому вода это не только способ утолить жажду. Купание в бассейне или речке, где температура воды ниже тела, способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Заключение

Сколько тратиться калорий в день? Такой вопрос возникает не на пустом месте. Увы, но современный образ жизни многих людей приводит к тому, что они попросту зарастают жиром из-за минимальной активности в течение суток. Равновесие между уровнем потребления калорий и их расходом за сутки, становиться ключом не только к красивому телу, но и здоровому образу жизни.

И снова здравствуйте, дорогие читатели ! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.


Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Сидячий образ жизни (Ккал) Умеренная активность (Ккал) Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет 2400 от 2600 до 2800 3000
31-50 2200 от 2400 до 2600 от 2800 до 3000
старше 51 2000 от 2200 до 2400 от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет 2000 2200
26-50 1800 2200
старше 51 1600 1800
19-30 лет 2400
31-60 2200
старше 61 2000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Способы расчета

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

  1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
  2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
  3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

  • Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
  • Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

  1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
  2. Легкий физический труд — 1,375.
  3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
  4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
  5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Калорийность для сброса лишнего веса

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

  • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
  • Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
  • Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
  • Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
  • 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
  • В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела 54,5 кг 63,5 кг 72,5 кг 82 кг 91 кг 100 кг 109 кг
Аквааэробика 131 113 99 88 79 72 66
Тренировки Boot camp 78 63 52 45 39 35 31
Боксирование с тяжелой грушей 66 57 49 44 40 36 33
Катание на лыжах пресечённой местности 56 48 42 38 34 31 28
Езда на велосипеде (на улице) 75 64 56 50 45 41 38
Сайкл 53 45 39 35 32 29 26
Катание на коньках 75 64 56 50 45 41 38
Бег на месте 53 45 40 35 32 29 26
Боевые искусства 53 45 39 35 32 29 26
Пилатес 150 129 113 100 90 82 75
Теннис у стенки 61 53 46 41 37 33 31
Катание на роликах 75 64 56 50 45 41 38
Гребля 66 56 49 44 39 36 33
Интервальный бег 24 21 18 16 14 13 12
Стретчинг (максимум отдыха) 110 94 82 73 66 60 55
Стретчинг (минимум отдыха) 64 55 48 43 38 35 32
Плавание 71 61 53 47 64 58 53
Прогулка 107 92 80 71 64 58 53
Йога 210 180 158 140 126 115 105
Зумба 67 57 50 44 40 36 33
  1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

  1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

  1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

  1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

  1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

  1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

  1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

  1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

  1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

  1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

  1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

  1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

  1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

  1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

  1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

  1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

  1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

  1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

  1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

  1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий) на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Хоккей на траве 7,0 560 490 420 350
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Футбол 6,4 514 450 386 321
Стриптиз 6,0 480 420 360 300
Аштанга-йога 6,0 480 420 360 300
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Баскетбол 5,4 434 380 326 271
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225
Ролики 4,4 354 310 266 221
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4,0 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4,0 321 281 241 201
Мытье окон 4,0 320 280 240 200
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182
Волейбол 3,6 291 255 219 182
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Лёгкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Фехтование 3,0 240 210 180 150
Шоппинг 3,0 240 210 180 150
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Секс (активный) 2,1 171 150 129 107
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2,0 161 141 121 101
Поездка на мотоцикле или скутере 2,0 161 141 121 101
Игра с детьми сидя 2,0 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2,0 161 141 121 101
Мытьё посуды 2,0 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2,0 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2,0 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитьё 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Секс (пассивный) 1,1 86 75 64 54
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1,0 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Что такое Активные калории в Apple Watch

Многие пользователи Apple Watch, следящие за своей активностью в течение дня, нередко задаются вопросом — в чем отличие между показателем активных калорий, сожженных во время тренировки, от общего количества калорий? Большинство фитнес-трекеров оперирует лишь одним из этих типов данных, но для точного подсчета понадобятся оба показателя. Так что же такое активные калории?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Основной обмен (суточная норма калорий)

На самом деле, точность в расчетах затраченных калорий очень важна для людей, стремящихся изменить собственную массу тела в ту или иную сторону. Существует множество методик похудения или, наоборот, набора веса, базирующихся на показателях полученных и сожженных за день калорий. При этом всегда учитывается то количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности даже при минимальной активности человека. Это значение принято называть Базовым обменом веществ или Базальной скоростью обмена веществ или Основным обменом (пассивными калориями, «спящими» калориями и т.д.).

Основным обменом называется минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Под обычными условиями подразумевается состояние человека в условиях психологического и эмоционального покоя, во время бодрствования, в лежачем положении, при температуре комфорта (18 — 20 °C).

Простыми словами, Основной обмен – это необходимая суточная норма калорий для жизни человека без учета физических нагрузок.

Для того чтобы грубо измерить необходимую суточную норму калорий у мужчин необходимо 1 ккал × вес в кг × 24 часа. Например, мужчина весом 84 кг расходует на основной обмен 1 × 84 × 24 = 2016 ккал.

У женщин величина Базового обмена веществ на 10 % меньше.

Итак, взрослые люди сжигают порядка 1500-3000 калорий ежедневно, показатель может существенно отличаться, исходя из возраста, веса, метаболизма и прочих вводных данных, при этом мужчины сжигают заметно больше энергии, чем женщины. Более точные расчеты производятся по различным методикам, которые мы приводили в материале «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать».

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Что такое Активные калории и чем они отличаются от обычных?

Переходим к показателям активности в Apple Watch. Под активными калориями программа подразумевает то количество энергии, которое было потрачено непосредственно на тренировку. То есть, учитывается только физическая активность, которая требует того или иного количества калорий. При этом во время тренировки организм также расходует энергию на Основной обмен, описанный выше – на функционирование внутренних органов, и эти калории Apple Watch фиксирует отдельно от активных.

Например, на тренировке по плаванию в бассейне длительностью 46 минут, я потратил 540 активных килокалорий (только за счет тренировки). И за это же время мой организм потратил еще 83 ккал на общую жизнедеятельность организма (это те калории, которые относятся к необходимой суточной норме).

В таком случае на экране Apple Watch и в приложении Активность на iPhone отображаются показатели:

Активных калорий — 540;

Всего калорий — 623 (540 + 83).

Смотрите также:

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество сжигаемых калорий за день напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания — белки, углеводы и жиры — имеют разную калорийность.Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория — это единица тепловой энергии. Калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может применяться к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории — это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная еда имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая еда имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, из которых состоит вся пища, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для помощи в этом процессе доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Общепринятым методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта — это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR — это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, который либо имеет физически требовательные работа или особенно сложные упражнения

Когда вычисляется BMR и определяются баллы за действия, эти два балла умножаются. Итого — это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не хочет производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пешие прогулки: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12 минут миль: 282
  • бег 10 минут миль: 352
  • работает 7.5-минутных миль: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игра с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Всем, кто хочет разобраться Сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, которые хотят похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигайтесь
  • придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • выспавшись
  • вода

Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество калорий, сжигаемых за день, напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания — белки, углеводы и жиры — имеют разную калорийность. Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория — это единица тепловой энергии. Калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может применяться к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории — это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная еда имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая еда имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, из которых состоит вся пища, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для помощи в этом процессе доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Общепринятым методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта — это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR — это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, который либо имеет физически требовательные работа или особенно сложные упражнения

Когда вычисляется BMR и определяются баллы за действия, эти два балла умножаются. Итого — это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не хочет производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пешие прогулки: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12 минут миль: 282
  • бег 10 минут миль: 352
  • работает 7.5-минутных миль: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игра с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Всем, кто хочет разобраться Сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, которые хотят похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигайтесь
  • придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • выспавшись
  • вода

Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество калорий, сжигаемых за день, напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания — белки, углеводы и жиры — имеют разную калорийность. Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория — это единица тепловой энергии. Калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может применяться к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории — это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная еда имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая еда имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, из которых состоит вся пища, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для помощи в этом процессе доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Общепринятым методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта — это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR — это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, который либо имеет физически требовательные работа или особенно сложные упражнения

Когда вычисляется BMR и определяются баллы за действия, эти два балла умножаются. Итого — это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не хочет производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пешие прогулки: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12 минут миль: 282
  • бег 10 минут миль: 352
  • работает 7.5-минутных миль: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игра с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Всем, кто хочет разобраться Сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, которые хотят похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигайтесь
  • придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • выспавшись
  • вода

Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.

Сколько калорий сжигает организм в день естественным путем?

Поднять метаболизм может быть сложно, но силовые тренировки могут помочь.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Это обескураживает, когда вы бежите так быстро, как только можете, на беговой дорожке, хватая ртом воздух, и смотрите вниз, чтобы увидеть, что вы сожгли только 100 калорий. Объем работы, необходимый для сжигания всего нескольких сотен калорий, пугает, но вы не должны слишком вкладываться в это количество. В течение дня ваше тело сжигает сотен или тысяч калорий, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Tip

Тренируетесь вы или нет, ваше тело постоянно сжигает калории.Тренировка и переваривание пищи сжигают дополнительные калории.

Чтобы остаться в живых, ваше тело постоянно работает, строя, восстанавливая и регулируя клетки. Даже когда вы спите, вы постоянно сжигаете калории. Количество калорий, которые ваше тело сжигает, заботясь о себе, обычно больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, аналогичная скорости основного обмена, — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это количество энергии, которое вы используете каждый день для нормального функционирования своего тела.В течение дня вашему сердцу нужна энергия, чтобы биться, вашему мозгу нужна энергия для питания нервов, вашей пищеварительной системе нужна энергия для переваривания пищи и так далее.

Среднее количество калорий, сжигаемых за день

Чтобы определить среднее количество сжигаемых калорий за день, начните с использования уравнений или лабораторных тестов, чтобы определить свой метаболизм в состоянии покоя. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут дать вам приблизительную оценку на основе возраста, роста, веса, пола и уровня активности. В настоящее время используется несколько уравнений, одно из которых более точное, чем другое.

Оценка с использованием уравнений

Уравнение Харриса-Бенедикта использовалось более 100 лет для приблизительной оценки метаболизма. Он использует рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы определить ваш метаболизм в состоянии покоя. Как и в уравнении Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлин-Сент-Джор использует те же коэффициенты, но является более точным.

Эти уравнения можно найти на многих сайтах онлайн-калькуляторов калорий. К сожалению, они не так точны, как лабораторное оборудование, что избавляет от необходимости строить догадки.Есть несколько разных способов измерить свой метаболизм в лаборатории.

Косвенная калориметрия точна и основана на газообмене, а не на любых точных измерениях вашего тела. В лаборатории вы лежите на столе, а вам на голову надевают большой шлем. Он закрывает вашу голову от воздуха, за исключением трубки, которая прикреплена к шлему.

Через эту трубку можно втягивать воздух и выталкивать его из шлема. Трубка подключена к метаболической тележке, в которой есть компьютер, который измеряет количество кислорода и углекислого газа, которые входят и выходят из шлема.

Для точного завершения теста вам также необходимо сдать анализ мочи, чтобы узнать, сколько азота вы выделяете, что определяет количество белка, усваиваемого вашим организмом. Вся эта информация обрабатывается с помощью так называемого уравнения Вейра, которое вычисляет вашу скорость метаболизма в состоянии покоя.

Самый точный метод

Самый точный способ измерить ваш метаболизм — это выяснить, сколько метаболически активных тканей содержится в вашем теле.Мышечные клетки, клетки органов, клетки крови и иммунные клетки — все метаболически активны.

Вы можете приблизительно определить, сколько этой активной ткани находится в вашем теле, используя сканирование DEXA, которое является одним из самых точных доступных измерительных инструментов. Сканирование DEXA показывает, сколько жира, мышечной и костной ткани содержится в вашем теле. Они также используются для сканирования плотности костей, чтобы определить, страдаете ли вы остеопорозом.

К сожалению, лабораторные исследования могут быть дорогими и трудоемкими, поэтому вам, возможно, придется придерживаться онлайн-калькуляторов, чтобы вычислить уровень метаболизма в состоянии покоя.Какой бы метод вы ни использовали для расчета ежедневного расхода калорий, важно понимать, что — это число может изменить на протяжении всей вашей жизни.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Current Biology, самым большим фактором вашего метаболизма является имеющаяся у вас мышечная масса. Мышцы — невероятно активная ткань. Это огромный источник белка для вашего тела. Если другой области нужен белок, ваше тело может сломать мышцы и отправить их в эту область.

Мышцы также помогают регулировать гормоны, здоровье костей и воспаление.Мышцы используют в качестве топлива жир и глюкозу, что помогает контролировать количество жира и сахара в крови. Мышечная масса делает вас более чувствительным к инсулину, что может помочь людям, страдающим диабетом 2 типа.

Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет ваш метаболизм. Исследование 2014 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что при использовании калькулятора, а не машины, определить свой метаболизм сложно, потому что калькуляторы не могут определить, сколько у вас мышечной массы.

Сжигание калорий после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело естественным образом сжигает калории, но сжигание калорий не всегда прекращается после окончания тренировки. В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, ваш метаболизм может оставаться на уровне в течение нескольких часов после активности. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.

EPOC измеряется аналогично косвенной калориметрии, когда вы анализируете количество кислорода и углекислого газа, попадающего в организм и покидающего его.Измеряя эти числа до и после тренировки, вы можете определить разницу между потреблением кислорода до и после тренировки.

Некоторые виды упражнений ускоряют метаболизм больше, чем другие. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Research Quarterly for Exercise and Sport, интенсивные тренировки с отягощениями или высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают ваш EPOC больше, чем более медленные упражнения на выносливость.

Подробнее: Одно простое изменение, которое максимизирует потерю жира

Ваш метаболизм в состоянии покоя сжигает большую часть калорий в день, около 60 процентов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, согласно статье из Калифорнийского университета в Денвере.Кроме того, вы можете потренироваться, чтобы сжечь больше. Активность можно разделить на упражнения и повседневные задачи, такие как ходьба и уборка.

Подробнее: Как повысить уровень основного обмена

Калории, сожженные в результате упражнений

Ваш метаболизм может измениться, чтобы сжигать больше калорий, но на это нужно время. Так как же быстрее всего сжечь калории? Упражнение! Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от выполняемых упражнений и таких факторов, как масса тела.Более тяжелые люди сжигают больше калорий, даже если они выполняют одно и то же упражнение.

Рост, вес и пол помогают определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. По данным Министерства сельского хозяйства США, человек ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта сжигает 280 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час в течение одного часа. Тот же человек сожжет около 590 калорий за час езды на велосипеде.

Термогенез активности без физических упражнений

Thermogensis активности без упражнений — это количество калорий, которые вы сжигаете в результате таких действий, как уборка, которые не считаются тренировкой.Это может быть даже прогулка вверх и вниз по лестнице. Поскольку это может быть спорадическим, это число трудно точно измерить.

Помимо метаболизма и физических упражнений, переваривание пищи может естественным образом увеличить ежедневный расход калорий. По оценкам клиники Майо, от 5 до 10 процентов калорий, которые вы сжигаете, приходится на переваривание и хранение пищи.

Требуется энергия, чтобы нагревать, сбивать и перемещать еду, которую вы едите. Затем вам нужно расщепить его и накапливать питательные вещества по всему телу.Как видите, количество сожженных на беговой дорожке калорий — это лишь верхушка айсберга.

Есть предел тому, сколько калорий вы можете сжечь за день

Если вы едите с диким энтузиазмом и полностью доверяете своей способности тренироваться в тренажерном зале в одиночку, вы будете удивлены. Скорее всего: неожиданная прибавка в весе. Новое исследование, опубликованное в Cell Press , утверждает, что упражнений самих по себе может быть недостаточно, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы — и удержать их.

В ходе недельного исследования исследователи измерили ежедневный расход энергии и уровень активности более 300 мужчин и женщин, используя метод «воды с двойной маркировкой». Участники выпили определенное количество воды с известной концентрацией водорода и кислорода. По мере того, как участники расходуют энергию, производятся углекислый газ и вода; Затем разница между темпами элиминации используется для расчета общего расхода энергии, что дает исследователям точную меру калорий, израсходованных за день.Уровни физических нагрузок участников не подвергались манипуляциям, а также не измерялись изменения их веса.

Удивительно, но физическая активность оказала слабое (но измеримое) влияние на ежедневный расход энергии / калорий участников. Дальнейшее обследование показало, что такая схема сжигания калорий при выполнении упражнений верна только для участников с более низкой частью спектра физической активности.

11 причин, по которым вы даже не теряете фунт >>>

По сути, люди с умеренным уровнем активности имели более высокие ежедневные затраты энергии — примерно на 200 калорий больше — чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Но люди, у которых превышали умеренный уровень активности , не видели никакого эффекта от своей дополнительной работы с точки зрения сжигания большего количества калорий.

«Наиболее физически активные люди потребляли столько же калорий каждый день, что и люди, которые были только умеренно активными», — говорит автор исследования Герман Понцер.

Наш организм адаптируется к более высоким уровням активности, объясняет он, поэтому вам не обязательно сжигать лишние калории, даже если вы больше тренируетесь. Мы знаем; это ужасные новости. Если вы переборщите, ваше тело приспосабливается и принимает меры, чтобы адаптироваться; делай слишком мало, и ты нездоров.Есть «золотая середина» для физической активности. (Аналогичное исследование показало, что это идеальное место для набора мышечной массы и сжигания жира.)

«Это первое, о чем я говорю всем, кто спрашивает о значении этой работы для упражнений», — говорит Понцер. «Существует множество доказательств того, что упражнения важны для сохранения здоровья нашего тела и разума, и эта работа не меняет этого сообщения. Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса.”

Так есть ли фактический потолок или конкретное количество калорий, которые мы можем сжечь за день? Понцер говорит, что да, но у каждого человека есть свой уникальный предел, судя по изменчивости, которую он и его команда видели в ежедневных расходах энергии.

Почему? Эволюция. «Ожидается, что все животные, а не только люди, должны иметь развитые механизмы, позволяющие контролировать расход энергии, поэтому наши ежедневные затраты энергии не превышают доступные пищевые ресурсы», — объясняет Понцер. «Фактически, мы находим доказательства этого метаболического« потолка »и плато с расходом энергии в зависимости от активности у многих видов млекопитающих.”

Но, эй, это не призыв прекратить тренировки; Просто сбалансируйте здоровую диету с текущим режимом физических упражнений, и у вас не будет проблем с самочувствием, физическим состоянием и поддержанием формы.

Лучшие диеты 2016 года по данным U.S. News & World Report >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сжигание калорий на работе

Сжигание калорий на работе

Пегги Больц

Вы слышали раньше, что работа — это не обычное упражнение.Скажи это своему больному телу в конце дня!

Следует сказать, что работа не должна быть вашим , а только упражнением , поскольку правда в том, что работа тоже сжигает калории, и чем тяжелее работа, тем больше сжигается калорий.

Организму требуется около 12 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать функции органов и поддерживать нормальную температуру тела. Это означает, что если вы весите 200 фунтов, вы должны съедать 2400 калорий (12 х 200 фунтов) в день, чтобы остаться в живых.

Дополнительные калории необходимы для подпитки любой другой активности, включая рабочую активность.

Используя приведенную ниже таблицу, вы можете определить, сколько калорий вы сжигаете за рабочую смену, исходя из активности и продолжительности ее выполнения.

Строительство дороги (включая вывоз мусора, вождение тяжелой техники)
Перевозка умеренных грузов наверх (16-40 фунтов)
Перенос тяжелых грузов (например, кирпичей)
Направление движения для дорожного строительства
Рытье траншей
Тяжелая работа лопатой (более 16 фунтов / мин)
Погрузка и разгрузка грузовика
Кладка бетонная
Движение, толкание тяжелых предметов (75 фунтов или более)
Реконструкция (вне строительства)
Использование тяжелых электроинструментов (отбойный молоток, дрели, трамбовки и т. Д.))
Использование тяжелых инструментов, без усилия (кирка, лопата и т. Д.)
Ходьба, переноска предметов 25 — 49 фунтов
Перенос предметов 50-74 фунтов
Перенос предметов 75-99 фунтов
Перенос предметов весом 100 фунтов или более

Уравновешивая количество потребляемых калорий и сожженных калорий, включите работу, но помните, что путь к более здоровому телу также должен включать регулярные оздоровительные упражнения.Оба вида деятельности сжигают калории; один — намного веселее.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с ближайшим к вам офисом Министерства сельского хозяйства США (USDA) или посетите сайт www.calorielab.com.

Быстрый ответ: сколько калорий вы сжигаете в день без упражнений?

В какой пище нет калорий?

Вот 39 продуктов с почти нулевым содержанием калорий. Яблоки.

Яблоки — одни из самых популярных фруктов.

Руккола.

Руккола богата витамином К.

Спаржа.

Спаржа также предотвращает сердечные заболевания.

Свекла.

Свекла содержит всего 59 калорий.

Брокколи.

Брокколи — один из лучших овощей на планете.

Бульон.

Брюссельская капуста.

Капуста. Еще… •.

Как я могу сбросить 20 фунтов за 2 недели?

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее Подсчитайте калории.Это может показаться очевидным, но подсчет калорий — один из самых простых и эффективных способов быстро начать худеть. … Пейте больше воды. … Увеличьте потребление белка. … Сократите потребление углеводов. … Начните поднимать тяжести. … Ешьте больше клетчатки. … Установите расписание сна. … Будьте ответственны. Больше… •

Сколько калорий вы обычно сжигаете за день?

Чтобы сбросить полкилограмма, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используете для получения энергии) в среднем за день.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день.

Сколько калорий движения я должен сжигать в день?

Эти 260 активных калорий идут на достижение нашей цели Move, в то время как общее количество калорий является простым показателем всех калорий, сожженных в течение дня, даже когда вы сидите. Большинство людей, которых мы знаем, включая нас самих, стремятся к чему-то около 600-700 в качестве цели Move.

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 2 фунта?

Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту (0,45 кг) жира, по оценкам, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Итак, в целом, если вы сокращаете примерно от 500 до 1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Какой фрукт лучше всего подходит для похудения?

Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для естественного сжигания жира… Помидоры. Вопреки распространенному мнению, помидоры — это фрукты, а не овощи.… Авокадо. Авокадо — это суперпродукт для похудения, он содержит полезные для сердца жиры и антиоксиданты. … Апельсины. Апельсины полезны для похудания, они также вкусны и питательны. … Арбуз. … Клубника. … Гуава. … Лайм. … Лимон.Другие предметы… •

Сколько калорий сжигает мое тело только для того, чтобы функционировать?

BMR — это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах: Для мужчин: 66 + (6.2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)

Сколько калорий вы сжигаете в калькуляторе дня?

Уравнение для калькулятора сожженных калорий при выполнении упражнений: Продолжительность физической активности в минутах × (МЕТ × 3,5 × ваш вес в кг) / 200 = Общее количество сожженных калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *